Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила
Домашние тренировки. Часть 5.Тренировка трицепса в домашних условиях
Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.
Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.
Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!
«Отжимания узким хватом»
1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.
2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.
3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.
4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».
5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.
Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.
1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.
2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.
3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.
5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.
Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.
Выглядеть это будет так:
1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом
10 секунд отдых
2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье
10 секунд отдых
3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом
10 секунд отдых
4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье
10 секунд отдых
…и т. д.
Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!
После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.
«Отжимания от стены узким хватом»
1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.
2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.
3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.
4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.
Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!
Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила
Фото: UGCУпражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.
Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.
Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:
Отжимания на трицепс
Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.
Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:
- Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
- Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
- Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
- Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
- Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
- Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
- Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.
Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:
- Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
- Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
- Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.
Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.
Читайте также: Как накачать руки дома?
Упражнения на трицепс с гантелями
Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.
Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.
Фото: unsplash.com: UGCУпражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:
- Французский жим.
Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.
- Разгибание рук.
Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.
- Разгибания рук стоя.
Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.
Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/
Узнаем как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?
Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.
Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?
Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.
Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?
Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.
Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?
Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.
Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.
Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.
Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.
Узнаем как накачать трицепс гантелями в домашних условиях
Занятия атлетикой всегда были популярны среди молодежи и людей более старшего возраста. Это и неудивительно. Но довольно часто у атлетов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать трицепс гантелями?»
Увеличение объема этой мышцы – желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармонично мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки притягивали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.
Французский жим
Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой двумя руками и выжимание ее потом до полного распрямления рук в локтях. Но такой способ не прижился, так как является неудобным, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.
Часто рекомендуют делать это упражнение сидя, в таком случае надо взять гантели меньшего веса, чтобы ослабить нагрузку на позвоночник. При выполнении следите, чтобы ладони были направлены вверх, а гриф гантели для безопасности обхватите большими пальцами, если вы выжимаете гантели двумя руками. Обратите внимание, что так можно качать трицепс в домашних условиях. Ведь данное упражнение не требует особых условий и оборудования.
Выпрямление руки с гантелей в наклоне
Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте сделать это несложное упражнение.
Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку с гантелей отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Потом согните руку в локте под прямым углом, а дальше разогните руку до прямого положения. Опять согните руку и снова выпрямите. Выполните такое же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и сокращайте трицепс. Не следует ограничивать амплитуду движения. Это упражнение довольно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется поочередно двумя руками, то энергии на него тратится в два раза больше.
Разгибание трицепса на скамье
Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика.
Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.
Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее. Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.
В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.
Как накачать трицепс в домашних условиях. Совет
Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в плечевом суставе. Многие мужчины уделяют особое внимание накачиванию трицепса, поскольку он, в совокупности с бицепсом, составляет общий объем руки. Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать трицепс в домашних условияхДанная мышца является довольно объемной, а потому и развивать ее сложно, но регулярные и правильные тренировки наверняка помогут добиться желаемого результата.
Первое, что следует узнать, — перед началом тренировки необходимо обязательно провести разминку, чтобы не допустить разрыва связок. Во время разминки нужно выполнить элементарные упражнения, такие как вращающие движения головой, махи руками, ногами, а также наклоны и вращения тазом. Многие пренебрегают разминкой перед тренировкой, а в итоге получают различные травмы и растяжения.
Выполнять упражнения по тренировке трицепса можно в домашних условиях, если иметь минимальное количество инвентаря и немного настойчивости.
Упражнение для трицепса № 1
Для выполнения данного упражнения потребуются гантели. Необходимо сесть на твердую поверхность, взять гантели и поднять их вверх, полностью выпрямив руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Далее необходимо начать аккуратно сгибать и разгибать локти, поочередно заводя руки за голову. Каждую руку необходимо согнуть десять раз. Упражнение выполняется в один подход.
Упражнение для трицепса № 2
Развить трицепс помогут классические подтягивания на турнике, а также занятия на брусьях. Сложность состоит в том, что подтягиваться нужно ежедневно, иначе результата придется ждать очень долго.
Упражнение для трицепса № 3
Отжимания от пола помогут накачать не только трицепс, но и грудные мышцы. Выполнять отжимания можно со скамьи, от пола, а также, положив ноги на диван. Упражнение следует выполнять ежедневно в три подхода по 15-20 раз.
Упражнение для трицепса № 4
Для упражнения потребуется две скамьи (можно заменить журнальным столиком и табуреткой). Скамьи необходимо поставить параллельно друг другу, руками взяться за скамью позади себя, а пятки положить на другую скамью. После этого нужно выпрямить руки, подняв туловище вверх, а затем, сгибая руки, опустить туловище как можно ниже. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.
Упражнение для трицепса № 5
Одной рукой нужно опереться о диван, а в другую руку взять гантель и вытянуть руку назад так, чтобы верхняя части гантели была параллельной полу. Далее нужно согнуть локоть и поднять гантель вверх, выпрямив руку. В верхней точке следует максимально напрячь трицепс, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 6-10 раз для каждой руки.
Если говорить об упражнениях со штангой, то хорошего результата можно добиться, выполняя французский жим. Кроме того, накачать трицепс можно при помощи жима штанги узким хватом (расстояние между руками около 10 см).
Все вышеперечисленные упражнения помогут накачать трехглавую мышцу, но только при условии регулярного выполнения. Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием, ведь только так можно добиться хорошего результата.
Как накачать трицепс в домашних условиях?
И хотя домашние тренировки сильно уступают в эффективности тренировкам в зале, все же на начальном этапе они могут быть весьма эффективными. Особенно в отношении мелких групп мышц – бицепсов и трицепсов. В нашей сегодняшней статье мы разберем то, как эффективно тренировать трицепсы дома.
Перед тем, как начинать заниматься, следует четко представлять себе, какая нагрузка необходима трицепсам для увеличения их массы. Без понимания этого любая тренировка станет пустой тратой времени. Итак, разберем для начала принципы накачки трицепса:
- Наличие базового и изолированных упражнения. В любом случае тренировка должна включать одно самое тяжелое упражнение (базовое) и пару более легких вспомогательных.
- Адекватный характер нагрузки. Для роста массы трицепса необходимо обеспечивать высокоинтенсивный характер нагрузки в сочетании с высоким объемом в изолированных движениях. Данный принцип позволяет обеспечивать основные факторы роста мышц.
- Адекватный режим питания и отдыха. Питание в бодибилдинге является половиной успеха. Старайтесь потреблять не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Не забывайте также про спортивное питание – протеина и креатина до и после занятий будет вполне достаточно. Что касаемо отдыха, выполняйте комплекс на трицепсы не чаще 1-2 раз в неделю.
Пример тренировки трицепса в домашних условиях
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Обратные отжимания с весом | 3 | 8-10 |
Узкие отжимания от пола с весом | 3-4 | 8-10 |
Разгибание рук из-за головы с гантелью | 4 | 12-15 |
Обратные отжимания с весом можно выполнять поставив к краю дивана табурет или небольшой низкий столик. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или блины (если есть).
В отжиманиях от пола узким хватом в качестве отягощения также подойдет рюкзак за спиной.
Для разгибаний рук из-за головы вам понадобится гантель или гиря, ну или что-то сопоставимо тяжелое и удобное для хвата.
Данная программа задействует все основные факторы роста мышц и способствует накачке трицепсов на начальном этапе тренировок. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 6-8 недель. По его окончании следует переходить к другой программе.
упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях
Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.
Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря
Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.
Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.
Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.
Базовые упражнения
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.
5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях
Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.
Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.
Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.
Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.
Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.
Трицепс.
![](/800/600/https/i.pinimg.com/originals/c0/63/e6/c063e63440855c84498f02bb22708300.jpg)
Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.
Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.
Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.
Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.
Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.
Различные акценты тренировки
Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.
По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.
При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.
Проблема эффективности тренировок
Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.
Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.
Цикл сверхвосстановления — основа прогресса
Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.
Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.
Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».
Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.
Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук
Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:
- спина — бицепс;
- грудь — трицепс;
- ноги — плечи.
Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:
- грудь — бицепс;
- спина — трицепс;
- плечи — ноги.
Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Заключение
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.
Пронация – это выкручивание кисти.
Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.
Подготовка к выполнению упражнений на трицепс
Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.
Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях
Французский жим
Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.
- лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
- возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
- плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
- сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать.
Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.
После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.
Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.
Отжимания от скамьи
Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.
- поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
- положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
- постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).
После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.
Разгибание рук сидя
- сядьте на стул, спину держите ровно.
- возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
- поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
- опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
- энергичным движением выпрямите руку.
Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.
Разгибание руки в наклоне
- примите положение стоя.
- наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
- свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
- опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
- энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
- поменяйте руки.
Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.
Отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.
- примите положение упор лежа.
- руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
- опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
- плавно поднимайтесь.
С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.
Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.
Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.
Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений . Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.
Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.
Как накачать себе трицепс?
Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:
- С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
- С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
- На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
- Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
- Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.
Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:
- Принять упор лежа, вытянутся;
- Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
- Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
- Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
- Распрямить руки до конца.
Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.
Упражнения с гантелями
Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.
эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:- Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
- Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.
За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.
Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.
Жим гантели в наклоне
Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.
Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.
Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.
Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.
Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.
Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.
Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.
Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.
Как правильно качать трицепс женщине: видео
Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.
Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.
Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.
Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.
Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.
Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.
Упражнения для занятий дома
Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.
Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.
Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.
Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.
Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.
Простая и эффективная тренировка на трицепс с гантелями
Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех головок: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.
Да, трицепс сложно тренировать.Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.
Как это работает
Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.
Проезд
Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.
1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамейку (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом.Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.
1Б. Разгибание трицепса лежа
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице. Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните руки в локтях, сохраняя угол плеч.
2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму. Вытяните руки в локтях.
2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.
3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторений: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть.Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка для наращивания массы трицепса и лучшие упражнения для трицепса
Размер ваших трицепсов составляет две трети от размера вашего плеча. Чтобы максимально использовать свое оружие, вам нужно уделить ему серьезное внимание. Сильный удар по трицепсу также сделает вас сильнее во всех ваших толчковых движениях, включая жим лежа.(1)
В этой статье мы предлагаем вам суперэффективные тренировки для трицепсов, чтобы задействовать все три головки трицепса. Здесь вы найдете лучшие упражнения на трицепс для увеличения массы и фигуры. Первые два упражнения (разгибание трицепса лежа и жим узким хватом) — лучшие упражнения на трицепс для увеличения массы. Они позволят вам толкать самые тяжелые веса, чтобы быстро увеличить размер и силу рук.
В двух других упражнениях тренировки трицепса используются несколько более низкие уровни сопротивления.Вместе эти четыре упражнения позволят вам проработать трицепс в различных положениях и под разными углами, чтобы убедиться, что все три головки трицепса полностью стимулированы.
Вы должны работать над увеличением веса в каждом подходе во время тренировки на трицепс. Выполняйте тренировку дважды в неделю, следя за тем, чтобы между каждой тренировкой оставалось 72 часа. Вы также должны запланировать тренировку верхней части груди за день до этой тренировки трицепса (или на той же тренировке, прежде чем вы коснетесь трицепса).Если вы ударите себя грудью на следующий день после трицепса, предплечья не получат отдыха и восстановления, им необходимо восстановить и вырасти.
Выполните разминку для каждого упражнения в тренировке на трицепс. Используйте легкий вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений. Ваши рабочие подходы будут в диапазоне 8-12 повторений.
Отдых между подходами на тренировке трицепса должен составлять 90 секунд. Это позволит вам перейти к следующему набору с полной сосредоточенностью и силой.
Тренировка
- Разгибание трицепса лежа 3 x 8-12 повторений
- Жим узким хватом 3 x 8-12 повторений
- Разгибание гантелей над головой 3 x 8-12 повторений
- Жим лежа на тросе 3 x 8-12 повторений
Лучшие упражнения на трицепс:
Разгибание трицепса лежа
Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей в руках.Вытяните руки прямо над верхней частью груди. Удерживая локти согнутыми в локтях, вы опускаете гантели ко лбу. Непосредственно перед тем, как весы поцеловали вас в лоб, сократите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. (2)
Жим лежа узким хватом
Лягте на скамью для жима лежа и возьмитесь за штангу. Расстояние хвата должно быть немного меньше ширины плеч. Снимите штангу и начните с того, что она парит над вашей грудью, а ваша рука вытянута.Держа локти плотно прижатыми к телу, медленно опускайте штангу к нижней части груди. Когда он коснется, с силой верните штангу в исходное положение.
При выполнении этого упражнения лучше не использовать корректировщика. Это связано с тем, что корректировщик обычно берет на себя слишком много веса, что портит эффект от упражнения. Вместо этого вы можете выполнять жимы лежа узким хватом на тренажере Смита или смещая скамью внутри силовой стойки и устанавливая кегли на уровне груди.
Разгибание гантелей над головой
Сядьте на скамью, положив гантель на верхнюю часть ног в вертикальном положении.Обхватите руками внутреннюю часть верхней пластины. Теперь перенесите вес наверх. Во время этого движения вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать локти по бокам головы (не позволяйте им раскручиваться). Это позволит сохранить акцент на трицепс на протяжении всего движения.
Из положения, когда вес находится над головой на расстоянии вытянутой руки, согните его в локтях, чтобы опустить его. Почувствуйте растяжение трицепсов, когда вы полностью разгибаете гантель. Затем с силой сократите трицепс, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Вы также можете выполнять разгибание гантелей над головой в положении стоя. Сохраняйте небольшой прогиб в спине и слегка согнутые колени, чтобы избежать сдавливания позвоночника. Другой вариант — уменьшить вес вдвое и выполнять каждый аджм отдельно.
Отжимание на трицепс
Переключите один из нижних шкивов в верхнее положение так, чтобы ручка находилась на уровне верхней части груди. Замените ручку для сгибания рук на бицепс ручкой из веревки. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нижнюю часть ручки троса.Прижав локти к бокам, вытяните трицепсы, чтобы выпрямить руки. В нижнем положении потянитесь наружу, чтобы полностью сжать трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечание: отжимания на тросе — отличное упражнение для выполнения дроп-сетов. Здесь вы выполняете свой подход, затем опускаете булавку на один выбор и выполняете еще 3-4 повторения. Продолжайте спускаться, пока не наберете 4-5 капель. Завершите тренировку этим типом дроп-сета, чтобы получить мощную накачку трицепса.
Альтернативной формой этого движения является отжимание на трицепс обратным хватом. В этом варианте вы держите гриф ладонями вверх. Выполняя жимы таким образом, вы сможете держать локти по бокам.
FAQ Какая тренировка для трицепса самая лучшая?Лучшие тренировки на трицепс — это те, которые лучше всего работают для вас с точки зрения ощущения накачки трицепса во время тренировки и ощущения подергивания мышечных волокон после тренировки.Мы думаем, что представленный здесь — один из лучших упражнений на трицепс, который вы найдете. Попробуйте, чтобы увидеть результат.
Можно ли делать упражнения на трицепс дома?Да, вы, конечно, можете заниматься дома на трицепс. Все эти упражнения можно изменить так, чтобы они выполнялись с гантелями, которые могут быть у вас дома. Вы также можете выполнять такие упражнения на трицепс с собственным весом, как алмазные отжимания, обратные отжимания и обычные отжимания.
Почему у меня подергивается трицепс?Если у вас была интенсивная и эффективная тренировка, вы почувствуете подергивание мышечных волокон в течение 24 часов после подъема трицепсов.
Резюме
Тренировка трицепсов должна быть регулярной частью вашей общей программы тренировок. Представленные здесь упражнения на трицепс для мужчин позволят вам стать больше, сильнее и четче. Придерживайтесь этого в течение 6 недель, и скоро вы заполните рукава футболки!
Ссылки
- https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519223/
Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.
6 тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале
Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:
Отжимания на веревке
Возьмитесь за веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы на конце. . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.
Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапеции или если вы раскачиваетесь . Очень эффективен также с прямой штангой .
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Skull CrushersВозьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением.Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте назад и держите перекладину над головой и немного позади нее .
Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсах больше, если держите локти немного поджатыми в .
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале Жим лежа узким хватомЭто упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимают гриф ближе друг к другу.
У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.
Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте движение вверх и вниз .
(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)
ОтжиманияЕсли у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.
Отказ — момент, когда вы действительно не можете продолжать
Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса вверху .
Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.
(3 подхода) (до отказа) (1 мин отдых)
Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале Откидывание гантелейВозьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .
Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была идеально прямой и параллельна спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.
(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)
Разгибания через головуВозьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо, , спину прямо.
(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)
Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!
Как создать больше ТРИЦЕПС — Тренировка на трицепс с гантелями — Тотальный фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда
Это четвертая часть моей серии видео о тренировках с гантелями, посвященных домашним тренировкам в спортзале, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Я получаю много запросов на базовые тренировки, которые можно выполнять дома, используя только гантели и упражнения с собственным весом. Итак, в следующих нескольких видео и сообщениях в блогах я собираюсь показать вам, как стимулировать рост мышц во всех ваших основных группах мышц без необходимости в модном тренажерном зале.
Еще в конце 1980-х — начале 1990-х годов я начал заниматься дома, не имея ничего, кроме базового набора веса. У моего отца был один из тех старых наборов York Barbell & Dumbbell, и я говорю не о железных весах, а о больших неуклюжих пластиковых весовых пластинах, заполненных цементом … Это единственное оборудование для упражнений, которое у меня было, когда я начал работать вне, но каким бы простым он ни был — работал — и я добился хороших успехов в подростковом возрасте.
В итоге, вы можете тренироваться и добиваться прогресса, используя самые простые тренажеры — , если вы настроены…
В этой тренировке мы сосредоточимся на создании больших и сильных ТРИЦЕПСОВ…
Когда большинство людей думают о наращивании мускулов рук, они обычно сосредотачиваются на бицепсах.Однако трицепсы составляют 2/3 массы вашего плеча. Так что, если вы хотите нарастить руки — вам нужно сосредоточиться на росте трицепсов не меньше, если не больше, чем бицепсов.
На этой тренировке трицепса в домашнем тренажерном зале вы узнаете, как тренировать все аспекты трицепса для полноценного развития мышц, чтобы наполнить рукава рубашки твердой мышечной массой!
Посмотрите полное видео тренировки на трицепс с гантелями ниже…
Если вы не можете воспроизвести встроенное видео здесь, в моем блоге, вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь.
Вот обзор тренировки на трицепс с гантелями в домашнем тренажерном зале с указанием упражнений…
Разминка:
Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, всегда начинайте с правильной разминки. Если вы хотите выполнить полную программу разминки всего тела, посмотрите мое видео о программе разминки
Разгибание трицепса лежа — также известное как «Разгибание гантели с перекатыванием»…
Это упражнение на трицепс для наращивания массы убийственно. Это вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге, о котором я узнал, просмотрев старые видеокассеты Вестсайд Барбелл с Луи Симмонсом… Большинство из вас, читающих это, вероятно, не помнят видеокассеты, так что я действительно встречаюсь здесь… Это упражнение — взрывная вариация мощности. разгибания трицепса лежа, что позволит вам справляться с более тяжелыми весами и наращивать силу и массу во всем трицепсе.
Разгибание гантелей над головой на трицепс…
Разгибание гантелей над головой — строгое и изолированное упражнение на трицепс. Он хорош для развития длинной головки трицепса, потому что он прорабатывает трицепс в полностью растянутом положении. Большая часть напряжения будет в мышцах, когда ваши руки находятся в нижнем положении, а трицепсы растянуты.
Отводы гантелей на трицепс назад…
Откидывание гантелей назад — недооцененное упражнение, многие парни не делают его, потому что с его помощью вы не можете поднять большой вес, но это убийственное движение для работы на трицепс. положение пикового сокращения.Вам придется много работать и напрягать трицепсы, чтобы удерживать гантель в этом верхнем положении. С точки зрения бодибилдинга, это упражнение поможет придать вашим трицепсам больше формы и твердости при выполнении позы бокового трицепса.
Завершающее упражнение… Отжимания на трицепсе…
Упражнения, которые мы делали до этого момента, проработают все аспекты ваших трицепсов для полного развития мышц. Но если вы хотите сделать больше, вы можете выполнить упражнение на трицепс с собственным весом с отжиманием на скамье.В этом упражнении мне нравится выполнять больше повторений и просто откачиваться до отказа. Это накачает много крови в трицепс и даст вам потрясающую накачку руки.
Вот и все, если вы сделаете эту тренировку, ваши трицепсы будут ощущаться большими, накачанными, накачанными, а руки будут растягивать рукава рубашки немного больше 🙂
Попробуйте сами и оставьте мне комментарий, в котором я расскажу, как вам домашняя тренировка с гантелями на трицепс.
Следующая тренировка будет полноценной тренировкой плеч с гантелями в домашнем спортзале!
Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса
Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше.Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча. Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс. Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки. Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки.Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете заполнять футболки. Нет смысла не прорабатывать трицепсы.
Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки. Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса увеличит сжигание калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.
%% Panel.bannersocial %%
Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?
Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов. Есть также много упражнений по поднятию тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы. Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки трицепса, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами.Не существует «лучшего» упражнения на трицепс. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.
В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистическим бандажом. Мы начали с легкой повязки на сопротивление, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении.Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения. Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, то вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес. Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс.Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.
Некоторые упражнения на трицепс лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений. Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс.Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепсов, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепсы. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.
Что означает полный диапазон движения?
При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений.Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять менее полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу в 98% диапазона движения. Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и прироста. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.
Помимо упражнений на пресс, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables. Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать.Со временем он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.
Разве я не должен тренировать бицепс на тренировке рук?
Конечно, вы должны работать над бицепсами. Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки, которая действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча.Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной домашней тренировке. Готовимся к GUN Show!
Как накачать большие трицепсы — Outlift
Есть старая пословица бодибилдинга, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс — 67%.И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (подобные этому), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса. Укрепление трицепса — лучший способ накачать руки.
Однако есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, — это стать сильнее в жиме лежа и жиме над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.
Итак, как лучше всего накачать трицепсы?
Что такое трицепс?
Трицепс, сокращенно triceps brachii , — это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук. Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная. Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше бицепса.
Основная функция трицепса — зафиксировать локти (разгибание локтей).Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепахах. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча . Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки ваших трицепсов.
Длинная голова — это большая часть трицепса.Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди.Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.
Как тренировать трицепс
Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут. Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны. Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи).Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не задействуете трицепсы полностью, не тренируете их на полную растяжку или полностью сокращаете их. В результате они будут отставать (учиться).
В минималистских программах идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста. Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа.Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес вверх. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью. Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.
Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч).Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют, и поэтому становятся намного больше:
Итак, все это говорит о том, что жимовые движения — хороший старт для наращивания трицепсов. Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепс.
Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы.Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах. Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.
Лучшие упражнения на трицепс
Как мы уже говорили в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют латеральную и медиальную головки наших трицепсов.Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош. А также отжимания и отжимания.
Выбирая изолирующие упражнения на трицепс, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:
- Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно.Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа. Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
- Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, которые подчеркивают движение в локте, либо минимизируя сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча.Опять же, для этого идеально подходят разгибания на трицепс.
- Испытывают ли ваши трицепсы проблемы с длинными мышцами? Одна из самых важных частей стимуляции роста мышц — это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц — при глубоком растяжении. Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания трицепса растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.
Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса — лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.
Отжимания на трицепсе
Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совершенно не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков.И они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.
Вот Марко, показывающий, как выполнять отжимания на трицепс:
Обратной стороной отжиманий является то, что вам нужен трос, а это означает, что если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, не сможете их выполнять. Кроме того, они минимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что они не будут стимулировать такой рост в этой области.Вот почему по мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, захотите переключиться на дробилки черепа или накладные удлинители.
Крушители черепов
Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, является самым популярным упражнением для трицепса, и не без оснований — оно потрясающее. Лежать на скамейке — это крепкое положение для работы, позволяющее поднимать довольно большой вес. Они действительно хорошо растягивают длинную головку ваших трицепсов, что отлично стимулирует рост мышц.И их можно делать с гантелями, гирями, штангой или штангой.
Вот я, Шейн, показываю сокрушитель черепов.Это очень простое упражнение, которое очень легко выполнить. Тем не менее, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать его еще более эффективным.
- Наклоните руки назад: длинные головки трицепсов подтягивают локти к туловищу. Итак, как мы упоминали ранее, если вы начнете с отклоненными назад руками, это создаст напряжение на длинной головке ваших трицепсов на протяжении всего упражнения.
- Опустите вес на скамью за головой: Если вы опустите вес за голову, вы можете получить глубокий сгиб в локтях, по-настоящему хорошо растянув все три головки трицепсов. Причина, по которой мы рекомендуем опускать его на скамью вместо остановки в воздухе, заключается в том, чтобы у вас был постоянный диапазон движений от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Так вам будет легче сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или пытаясь делать дополнительные повторения на каждой тренировке.
Обратной стороной крушителей черепов является то, что некоторые люди считают, что они могут повредить локти. Мы поговорим о том, как это исправить, ниже, но всегда помните, что вы можете использовать любой вариант разгибания трицепса. Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать отжимания.
Накладные удлинители
Разгибание трицепса над головой — самый продвинутый тип разгибания трицепса. Они не только требуют фантастической подвижности плеч и устойчивости корпуса, но также могут оказывать значительную нагрузку на локтевые суставы.С учетом сказанного, если вы можете их выполнять, они максимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что теоретически они должны стимулировать наибольший рост мышц (в длинной голове).
Разгибания над головой можно выполнять с тросами, эспандерами, гирями, одной гантелью, двумя гантелями, штангой или сгибанием рук, что делает их одним из самых универсальных упражнений. (Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с тросами, гантелями или гантелями.)
Подъемники для соединения и изоляции
Когда мы пытаемся нарастить мышцы, в идеале мы хотим сначала сделать наши большие комплексные упражнения, а затем , а затем перейти к нашим изоляционным упражнениям. Такой порядок упражнений позволяет нам вкладывать больше энергии в упражнения, которые увеличивают общий размер и силу. А вот с нашими трицепсами это особенно важно. Во-первых, выполнение сложных подъемов на трицепс сначала приводит к большему росту мышц груди и трицепс:
Во-вторых, изолирующие упражнения на трицепс могут быть немного тяжелыми для локтей, особенно если мы поднимаем тонну веса, и особенно если мы еще не разогрели локтевые суставы.Выполнение комплексных упражнений в первую очередь решает обе эти проблемы. Они разогревают наши локтевые суставы, не вызывая особой нагрузки на локтевые суставы, и утомляют более короткие головки наших трицепсов, уменьшая вес, который мы можем использовать в наших изолирующих упражнениях.
Как часто следует тренировать трицепс?
Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому мы хотим выбрать несколько хороших упражнений на трицепс и распределить их как минимум на две тренировки. Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, тренируясь на все тело, вы можете распределить тренировку трицепса следующим образом:
- Понедельник: жим + растяжка черепа
- Среда: отжиманий
- Пятница: жим над головой + разгибания над головой
С этой программой тренировки вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, и две из этих тренировок довольно усердно их тренируют.Этого достаточно, чтобы максимально увеличить скорость роста трицепсов.
Сколько комплектов нужно сделать?
Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их по 3–8 тяжелых подходов за тренировку. Разные люди лучше реагируют на разные части этого диапазона, и это меняется со временем, когда ваши трицепсы становятся больше, сильнее и жестче. Обычно лучше начинать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, например:
- Добавление подходов: Если вы чувствуете, что ваши трицепсы почти не работают, не сильно накачиваете, почти не болеете и изо всех сил пытаетесь набрать силу, подумайте о том, чтобы делать больше подходов.
- Удерживайте неподвижно: Если ваши тренировки дают вашим трицепсам хорошую накачку, они чувствуют усталость в конце, они немного болят в последующие дни, это хороший признак того, что вы делаете правильное количество подходов.
- Удаление подходов: Если боль в трицепсе мешает тренировкам, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов.
Сложность заключается в том, что жимовые движения работают на трицепсы, но трицепсы не всегда являются ограничивающим фактором, они не всегда тренируются с глубоким растяжением, и только 2 из 3 головок могут задействоваться должным образом.Выполнения пяти подходов жима гантелей может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепса вообще, в то время как выполнение пяти подходов крушителей черепа может быть слишком большим, вызывая чрезмерное повреждение трицепса.
Мы рекомендуем начинать тренировки с нескольких подходов прессовых движений, а затем выполнять несколько разгибаний на трицепс. Удостоверьтесь, что вы делаете разгибание трицепса не менее 2–3 подходов за тренировку и делаете это не реже двух раз в неделю. В сочетании с жимовой работой этого будет достаточно для максимального роста ваших трицепсов.
Сколько повторений вам следует сделать?
Мы можем достаточно хорошо нарастить мышцы, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе, но мы получаем еще больший рост, когда делаем 6-20 повторений в подходе (метаанализ). Однако в этом есть небольшой нюанс. Наши большие комплексные упражнения выигрывают от того, что они тяжелее, поэтому наша сердечно-сосудистая система не ограничивает нас. И наши изолирующие лифты выигрывают от того, что они легче, так что суставы нас не ограничивают.
Вот лучшие диапазоны повторений для популярных упражнений на трицепс:
- Жим лежа : 5–15 повторений в подходе.
- Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
- Жим узким хватом: 8–15 повторений в подходе
- Жим гантелей: 8–15 повторений в подходе.
- Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
- Измельчители черепа: 10–20 повторений в подходе.
- Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
- Отжимания на трицепс: 10–20 повторений в подходе.
- Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
Примеры тренировок на трицепс
Чтобы построить тренировку на трицепс, вам нужно начать с выбора большого сложного жима. Таким образом, вы можете начать стимулировать рост трицепсов, разогреть их и начать тренировку с наращивания мышц груди и плеч.
- Жим узким хватом
- Жим над головой
- Отжимания
- Отжимания
Выбирая комплексные упражнения, имейте в виду, что более узкий хват, как правило, означает усиление ваших трицепсов и проработку их в более тяжелом диапазоне движения.Так что, если вы действительно заинтересованы в наращивании трицепсов, подумайте о таких упражнениях, как жим лежа узким хватом и жим над головой умеренным хватом.
Также имейте в виду, что использование штанги увеличивает активацию трицепсов. Так что лучше жим штанги лежа, чем жим гантелей, лучше жим штанги, чем жим гантелей. Однако, если у вас нет возможности использовать штангу, отжимания подойдут так же хорошо.
А лучшие изолирующие лифты:
- Разгибания трицепса над головой
- Skullcrushers
- Отжимания на трицепс
Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно прорабатывают ваши трицепсы.Не стесняйтесь выбирать их на основе личных предпочтений и, в идеале, переключайтесь на другой вариант каждые пару месяцев.
Это дает нам несколько отличных тренировок на трицепс:
Тренировка на трицепс со штангой
Если вы используете штангу, ваши комплексные упражнения будут довольно сильно прорабатывать боковые и медиальные головки ваших трицепсов, что делает наши тренировки немного более эффективными. Это означает, что мы можем тратить больше времени на комплексные упражнения, а не на изолирующие упражнения на трицепс.
Понедельник, тренировка на скамье:
- Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений.
- Сокрушители черепа: 3 подхода по 15 повторений.
Пятничная тренировка, стоя:
- Жим штанги над головой: 4 подхода по 6 повторений.
- Разгибания через голову: 3 подхода по 18 повторений.
Тренировка на трицепс с гантелями
Если вы используете гантели, комплексные упражнения по-прежнему важны, и они помогут разогреть трицепсы.Вы все равно должны включать их в свои тренировки, и они по-прежнему должны быть в центре внимания. Но они не так сильно стимулируют рост трицепсов. В результате ваши изолирующие лифты становятся еще более важными. Вот почему мы удалили подход из комплексных упражнений и добавили его в изолирующие упражнения на трицепс.
Следующее, что нужно иметь в виду, — это немного сложнее использовать более тяжелые диапазоны повторений с гантелями. Вот почему мы немного увеличили диапазон повторений. И в качестве бонуса это облегчит работу ваших суставов.
Понедельник, тренировка на скамье:
- Жим гантелей: 3 подхода по 10 повторений.
- Гантели для разрушения черепа: 4 подхода по 18 повторений.
Пятничная тренировка, стоя:
- Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8 повторений.
- Разгибания гантелей над головой: 4 подхода по 20 повторений.
Часто задаваемые вопросы
Почему при упражнениях на трицепс болят локти?
Разгибания трицепса могут быть тяжелыми для локтей, поэтому они часто вызывают боль в локтях.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить нагрузку на локти:
- Сначала сделайте тяжелый жим. Если вы начинаете тренировку с жима лежа или над головой, вы разогреете локтевые суставы, используя подъемы, которые не усугубят их. Вы также утомите свои трицепсы, уменьшив вес, который они смогут поднять, когда вы сделаете дробилку черепа. А выполнение черепных дробилок с более теплыми локтями и более легкими весами часто избавляет от боли в локтях.
- Делайте больше повторений за подход. Следуя первому пункту, если тяжелые дробилки черепа раздражают ваши локти, попробуйте выполнять их с более высоким диапазоном повторений. Обычно разумно делать не менее 8 повторений в подходе, и вы можете свободно доводить до 20 повторений.
- Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать гриф для завивки. Если вы используете гантели, попробуйте использовать гантели или гири.
- Используйте другое упражнение на трицепс. Если накладные удлинители не работают, попробуйте крушители черепа. А если вам не подходят черепные дробилки, попробуйте отжимания от рук на трицепс. И если все, что болит трицепс, возможно, вам лучше всего пока придерживаться сложных жимовых движений.
Стоит ли подвернуть локти?
Один из наиболее спорных аспектов тренировки трицепса — это то, сколько внимания вы должны уделять подгибанию локтей во время разгибания трицепса. С одной стороны, если вы позволите локтям раздуться, вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса и делать больше повторений.Основная причина, по которой наша производительность улучшается, заключается в том, что чем шире мы разводим локти, тем больше наша грудь (или плечи) может помочь нам перемещать вес.
С другой стороны, если вы используете изолирующие упражнения на трицепс, чтобы изолировать наш трицепс, разве вам не следует держать локти поджатыми, чтобы сделать больший упор на трицепс? Это не только гарантирует, что ваш трицепс будет вашим ограничивающим фактором, но и даст вам больше шансов поддерживать постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений.
Однако, даже если цель состоит в том, чтобы держать локти в напряжении, вам не нужно быть с ней абсолютно строгим. Если небольшое разгибание локтей помогает снизить нагрузку на локтевые суставы, не проблема.
Что следует использовать: гантели, штанги, сгибания рук или трос?
Штанги лучше подходят для сложных упражнений
В жиме лежа и гантели, и штанги отлично подходят для набора общей мышечной массы. Однако гантели лучше стимулируют грудную клетку, тогда как штанги лучше стимулируют трицепс.На это есть простая причина. Во время жима гантелей грудь должна работать, чтобы гантели не выпадали в стороны. Это что-то вроде жима лежа в сочетании с мухой гантелей. Если же мы используем штангу, то все, что нам нужно сделать, это нажать на вес вверх, и наши трицепсы могут в этом немного помочь. Короткие головы могут достаточно усердно работать во всем диапазоне движений.
То же самое и с верхним прессом. И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания общего размера мышц, но если мы хотим подчеркнуть наши трицепсы, а не плечи, лучше всего использовать штангу.Причина та же. С гантелями наши плечи должны работать, чтобы гантели не упали в стороны. Что-то вроде комбинации жима над головой и подъема в стороны. Но со штангой наши трицепсы могут задействовать весь диапазон движений.
Значит ли это, что у нас есть для жима со штангой? Неа. У нас есть изолирующие упражнения на трицепсы. Нам не нужен , чтобы использовать комплексные упражнения для стимуляции роста трицепсов. Но если мы жим гантелями, мы можем включить дополнительную работу на трицепс для более коротких голов, например, несколько дополнительных измельчителей черепа.
Для разгибания трицепсов все, что угодно
С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное — выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают наши трицепсы, не повреждая наши локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):
Curl-Bar.Но и штанги тоже подойдут. То же самое можно сказать о гантелях, гирях и тросах. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.И если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.
Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.
Следует ли использовать ложный захват?
Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.
При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите соответствующие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.
Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкие веса и поднимаем тяжести с большим количеством повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.
Что нужно для поддержания размера трицепса?
После того, как вы нарастили трицепс, возможно, вы захотите сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировал рост трицепсов , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов на .
Сводка
Лучший способ накачать трицепс — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогреют ваши локтевые суставы, одновременно стимулируя общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.
Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.
Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.
- Понедельник: 4 × 8 в жиме лежа + 3 × 15 сокрушителей черепа
- Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Лучшая программа дня грудной клетки Ep. 05 | Плечо Tricep
САМЫЙ ПОЛНЫЙ РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ за 7 долларов ?? ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: (ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ)
Ваш отчет будет включать, но не ограничивается:
- Расчетное процентное содержание жира в организме
- Текущий и будущий прогноз
- Стратегия питания с рекомендуемыми калориями и макро-профилем (не «план питания»).
- Тренировочная стратегия о том, как вам следует подходить к тренировкам для достижения конкретной цели (не программа подъема тяжестей с подходами, периодами отдыха, упражнениями и т. Д.)
- Шпаргалка с рекомендациями по добавкам
- Посмотрите видео, чтобы получить ПОЛНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!
- Прессы Devil x 10
- Станд. Жим от груди x 15
- Откидывание на трицепс одной рукой x 10/10
- Выпад в сторону и подъем вперед x 10 попеременно
- Рывок дьявола одной рукой x 10 попеременно
- Жим от груди закрытым хватом x 15 (при перегрузке внутренней части груди и трицепса)
- Разгибания трицепса в наклоне x 10
- Тяга Арнольда x 10
Найдите все дневные тренировки груди в этом списке:
Тренировка груди дома
Настройте мышцы груди и рук с помощью этих дневных тренировок для груди:
Ознакомьтесь с полным плейлистом и другими плейлистами: упражнения для груди
Ритуал перед тренировкой:
- Приготовьтесь к гидратации во время тренировки — смешайте одну мерную ложку предтренировочного продукта или аминокислот с 30 граммами яблочного уксуса и водой в бутылке с водой объемом полгаллона.(См. Мой веб-сайт, чтобы увидеть варианты напитков перед тренировкой ниже в разделе добавок этой статьи)
- Примите одну порцию моего жиросжигателя (от 30 минут до одного часа до тренировки)
- Наденьте повязку (https: // amzn .to / 2S8emjF) для моего медиального эпикондилита «локоть гольфиста».
Ритуал после тренировки:
- Целенаправленное растяжение мышц.
- Душ.
- Съешьте одну порцию протеинового печенья после тренировки (мои протеиновые кусочки)
- Я также ем один кусок хлеба с маслом.
- Примерно через час после тоста и протеинового печенья после тренировки я ем свой второй «прием пищи». Первый прием пищи — завтрак за 3 часа до тренировки.
Полезные обучающие посты для достижения максимальных результатов:
Train with Fitness Adaptations в прямом эфире на YouTube!
Занятия спортом дома с приспособлениями для фитнеса
Другие занятия спортом дома с фитнес-адаптацией, еженедельные тренировки в 11:00:
Самые исчерпывающие и наиболее полные ресурсы для здоровья и фитнеса:
Нужен тренер? Ознакомьтесь с бесплатными и платными пакетами лучших онлайн-тренеров.Если вы думаете о соревнованиях, прочтите мои статьи о подготовке к соревнованиям, в которых рассказывается, как выполнять подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, количество кардио, программирование и многое другое.
Хотите стать персональным тренером? Узнайте, как стать сертифицированным персональным тренером, где я дам вам советы, подсказки и ресурсы, которые помогут вам начать работу.
Постройте свое тело шаг за шагом с помощью формулы Perfect Body Shape. Первый вопрос, на который нужно ответить: сколько я должен весить? Затем выполните следующие дополнительные шаги, включенные в процесс:
Связанные шаги:
Шаг 2, найдите свой телесный жир, используя эту статью о том, как рассчитать процентное содержание телесного жира (эта статья будет использоваться для расчета текущей жировой массы и текущей мышечной массы).
Научитесь контролировать свои калории, голод и превратить питание в образ жизни, узнав о прерывистом голодании для похудения, низкоуглеводных диетах, таких как кетогенная, кето-диета для начинающих, и смешайте это с углеводами, используя мою стратегию кето-циклирования жиров.
После того, как ваше питание запрограммировано, начинайте тренироваться. Как вам следует тренироваться, чтобы получить идеальный тип телосложения? Как тяжело? Сколько повторений? Сколько отдыхать? Если вы хотите потренироваться дома, загляните в раздел «Тренажерный зал дома — необходимое оборудование», чтобы получить мои рекомендации по инструментам, оборудованию и расписанию тренировок для моих тренировок на YouTube.Если у вас избыточный вес, у вас нет опыта работы с отягощениями и вы боитесь, начните с беговой дорожки или выйдите на улицу. Присоединяйтесь к моему каналу тренировок на Youtube, начинайте медленно и уверенно и постепенно укрепляйте уверенность в себе. Ознакомьтесь с моими предварительными обзорами беговой дорожки, если вы хотите купить беговую дорожку.
Убедитесь, что вы дополняете свой план питания полным руководством по добавкам:
Закажите свое общее состояние здоровья, работоспособность, сжигатели жира и протеиновый порошок здесь: Программа индивидуализированных добавок dotFit
Одним из самых важных инструментов, которые помогут вам в вашем путешествии, являются инструменты, которые помогут вам отслеживать ваши ежедневные цели, лучшие часы для отслеживания сердечного ритма, будь то Fitbit Charge 4 или Whoop Strap 3.