Как качать верхнюю часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

Ключичная (верхняя)
Грудинно-реберная (средняя)
Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах. Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

Ночной сон 8-10 часов
Питание 4-5 раз в сутки
Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно.

Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Тренировка верхней части груди. | CulturFit

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.

Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Содержание статьи

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

Верхней (ключичной)
Средней
Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 30⁰, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.

Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.

Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.

Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг.

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

У мужчин самыми востребованными мышечными группами считаются musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor или, проще говоря, большая и малая грудные мышцы. Их идеальный эстетический вид — не только повод для гордости владельца, но и настоящая визитная карточка культуриста и фитнес-адепта

Без развитых грудных мышц не добиться желаемого V-образного телосложения и стройности. Да-да, для проработки большого мышечного объема тратится много калорий. Как ни странно, накачать грудные мышцы не так просто — обычных отжиманий, мягко говоря, недостаточно. Об эффективной методике работы над ними и важных нюансах рассказывает Карпов Александр, мастер-тренер World Class Таганский.

Немного анатомии

Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она состоит из двух частей: ключичной (начинается с ключицы) и грудинной (начинается с грудины). Обе части прикрепляются к плечевой кости. Таким образом, большая грудная представляет собой «веер» в форме треугольника. Ее верхняя часть (ключичная) сгибает плечо (руку), а грудинная часть приводит его во фронтальной плоскости и вращает вовнутрь (в горизонтальной плоскости). Эта информация необходима, для того чтобы лучше понять методику создания рельефа грудных мышц.
Малая грудная мышца начинается с клювовидного отростка лопатки и крепится к ребрам. Ее сокращения способствуют отведению, опусканию и вращению лопатки вниз. Малую грудную тоже можно тренировать, но здесь речь пойдет о тренировке всей мышечной группы.

Методика

У фитнес-адептов распространены рассказы о работе над «верхней» и «нижней» частью мышц, например, пресса, что является большим заблуждением. Это справедливо только в отношении грудных мышц (см. выше). Акцент стоит делать именно на верхную часть, так как при горизонтальных жимах, отжиманиях, сведениях и т.п. работает преимущественно низ груди! Обратите внимание: у большинства любителей жима штанги лежа нижняя часть грудных мышц заметно преобладает над верхней. Но если речь идет о внешнем виде и эстетике, то формой и объемом грудных мышц мы обязаны именно верхней их части. Исходя из вышесказанного, для построения красивых, накаченных мышц груди больше внимание следует уделять именно верхней части, а не нижней. Лично я в работе над ними предпочитаю пропорции 3:1, т.е. три упражнения на верх и одно на низ. Причем все упражнения нужно выполнять под разными углами. С углом наклона (относительно горизонтали) в 20-30 градусов работает преимущественно верх груди, при этом нагрузку также получает и низ. С более высоким углом наклона, например, в 45 градусов активно работает только верх и передние дельты.

Следующее, на чем хочется заострить внимание, — это ширина хвата. Речь идет не только о жиме штанги, но и обо всех жимовых движениях (гантели, отжимания и т.п.). Один из самых популярных и распространенных мифов гласит: «Чем шире хват, тем больше работают грудные». Разберем этот момент: шире хват — меньше амплитуда движения, меньше амплитуда — значит мышцы не используют весь свой потенциал. Уже хват — больше амплитуда, происходит полное сокращение мышц с сильным включением в работу трицепса. Это можно исправить за счет увеличения угла наклона (но опять же, не слишком большого, чтобы не включать дельты). Необходимо экспериментировать с шириной, чтобы найти свой оптимальный хват, при котором будет ощущаться нервно-мышечная связь (мозг-мышцы).

Еще один важный момент: для достижения цели все подбираемые вами упражнения и режим их выполнения должны активизировать мышечную гипертрофию. Для этого следует:

предельно нагружать мышцы: в каждом подходе делать не меньше 6-12 повторений, но без нарушения техники! Эти 20-30 секунд — достаточное время для поддержания максимальных усилий.
создавать стрессовые нагрузки. Чтобы запустить механизмы мышечного роста, организм должен подвергнуться стрессу. В нашем случае это будет прогрессия (увеличение) нагрузок на мышцы, которые преодолевают внешнее сопротивление на них. Не будет прогрессии — не будет и роста.

7 пунктов для успешного результата

Итак, чтобы накачать красивые грудные мышцы, необходимо:

Начать их тренировать и желательно в спортивном зале;
Уделять больше внимание верху груди;
Подобрать оптимальный хват;
Стараться добиться прогрессии в нагрузках;
Не халтурить, а выполнять подходы «до отказа»: в заданном количестве повторений и адекватно подбирая вес отягощения;
Освоить правильную технику выполнения упражнений. Она обеспечивает ту самую нервно-мышечную связь, и вы ощущаете то, что тренируете;
Придерживаться правильного рациона питания. Да-да, без этого не будет никакой прокачки. В конце концов, толку от накаченной груди, если живот больше?

Тренировка верхней части груди для получения измельченных грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить грудь, о мышцах верхней части груди иногда необоснованно забывают. Они маленькие, не растут так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более впечатляющих основных мышцах груди? Что ж, оказывается, что это не так. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди.Прочтите эту статью, чтобы понять, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы они наконец сделали свою работу, и какие упражнения следует включить в свой тренировочный распорядок, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Какие мышцы верхней части груди?

Основная мышца груди — большая грудная мышца. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что верхняя часть грудной мышцы проходит под другим углом, чем остальные мышцы груди.Следовательно, они часто недостаточно развиты, поскольку большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно их напрягают. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелить на верхнюю часть груди. Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать свой режим тренировок к вашим целям и достичь этого достойного слюни тела греческого бога.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

1.Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение для тренировки верхних грудных мышц — это напрячь их в первую очередь на тренировке. Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Выполнив эти движения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете делать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения множества других упражнений. Поэтому рекомендуется начинать с верхней части груди.Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы отправитесь на путь к измельченной груди. Кроме того, когда вы больше тренируетесь на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.

2. Неподвижная скамья — не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима лежа на наклонной скамье, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Не существует естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом.На самом деле, если вы меняете положение скамьи, развитие мышц груди будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить несколько положений, отмеченных насечками. Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позы пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Упражнения для верхней части груди

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, поскольку оптимальный угол варьируется индивидуально.Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы нацелитесь на дельты.

Лягте на скамейку: глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни находят более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент, как если бы вы сжимали карандаш спиной. Вдыхайте, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, так что вы получаете полный диапазон движений. Половинные повторения не дадут эффекта в этом упражнении. Сильно выдохните и поднимите штангу в воздух. Опустить и повторить.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 чтений с минутой отдыха между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Жим гантелей на наклонной скамье

Как и при жиме штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Затем согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда гантели разойдутся на пару сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение.Теперь медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутой отдыха между повторениями

Перекрестные кабели от низкого к высокому

Это одно из самых эффективных целевых упражнений на верхнюю часть груди. Это прекрасный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их к полу под углом примерно 45 градусов.Ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх. Сожмите грудные мышцы примерно на секунду. Опустите на выдохе и повторите.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между тренировками.

Наклон в этом упражнении не зависит от используемого снаряжения или положения тела.Напротив, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, ваша верхняя мышца груди сильно сокращается, и это именно то, что вам нужно. Это намного безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перенапряжения, вызванного гравитацией, которая тянет веса ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильнее воздействовать на грудную группу в целом, не беспокоясь об этом.

Начните с места и установите шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение.Теперь возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части груди, при этом работая над средними и нижними мышцами груди.

Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Установите одинаковый вес на каждый из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки с обеих сторон дугообразным движением на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не растягивать бицепсы.Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Стремитесь сделать 4 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что измельчение грудных мышц может быть сложной задачей, требующей ресурсов, но при правильном выполнении она может принести потрясающие результаты. Однако с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы создать идеальную грудь, вам необходимо большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают мозговую активность, снимают мышечную болезненность, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка — лучший метод увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но природные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также чрезвычайно питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также незаменимы для здорового режима питания во время тренировок.Посмотрите, например, на средиземноморскую диету или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать потребление воды на высоком уровне (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей воды с лимоном, чтобы улучшить результаты тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Белок (n.d., hsph.harvard.edu)

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Сводка

— Улучшение роста верхней части груди требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

— Оптимальный угол для установки скамьи для жимов на наклонной скамье и разгибаний зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

— Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортивной крысой, которая хочет разностороннего телосложения, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

Грудные мышцы обязательно будут выглядеть более объемными и впечатляющими, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы.Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.

Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разводки». Дело в том, что если вы занимались тяжелой атлетикой какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

По правде говоря, положение скамьи на наклоне — не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди.Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

Новый совет по развитию верхней части груди — знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическим тренировкам рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части груди?

Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце.Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:

1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).

2. Грудина (средняя часть груди)

Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.

В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головке грудины, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).

А теперь большой вопрос: действительно ли можно тренировать определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», который гласит, что мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие.Из-за того, как мышцы иннервируются, когда из мозга посылается сигнал о сокращении, вся мышца сразу укорачивается.

По правде говоря, обе стороны спора в некоторой степени правы. То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточить на определенных волокнах в мышце, если вы соответствующим образом настроите тренировку.

«Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) .«Частичного сокращения нет — мышца сокращается или нет. Но люди связывают это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном в 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди. , чем жим на плоской скамье или подход с наклоном 28 градусов. Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в журнале European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.

Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи — лишь один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные ведущие тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека. Арнольд приписывал свою выдающуюся верхнюю часть груди жиму на наклонной скамье и разгибанию рук, и большинство бодибилдеров до сих пор им доверяют. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи — это только часть уравнения.

Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, — это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые существенно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».

Кассем Хансон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), повторяет комментарии Шеллоу, особенно в отношении траектории рук.«Грудные мышцы получают свое механическое воздействие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки.”

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной плоскости, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.

Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки.«У некоторых людей грудь очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других более крутой угол, при котором нижняя часть грудины выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон следует использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

Определить собственные размеры грудины на самом деле так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой. А если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.

Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов — люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», — говорит Хэнсон.Итак, как только вы нашли подходящий угол наклона скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины.Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.

«Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», — говорит Хансон. «Это дает ему более восходящую линию тяги, а это значит, что вы будете использовать движения, идущие от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклонную скамью или регулируя положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна].”

Как растянуть верхнюю часть груди

Перед тем, как начать тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных мышцах с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением). Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.

Удар сундука

Шаг 1. Возьмите валик из поролона, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами.Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10). Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.

Шаг 2. Поднимите руку вверх к голове, повернув ладонь к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь.Обратное движение.

Шаг 3. Задержитесь над любыми особо чувствительными участками, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся. Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.

Окантованные плечевые круги

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите ленту за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще одна распространенная дискуссия, когда дело доходит до тренировки груди: жим или разгибание лучше для удара по грудным мышцам и, в данном случае, верхним (ключичным) волокнам в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.

«Жим, как правило, лучше подходит для проработки увеличенной части диапазона движений», — говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты. «Размычки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросе). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы , как правило, имеют больше общего задействования грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимов, потому что одно или два хороших жима покрывают это.”

«Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу. «И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена между дельтами и трицепсами, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам.”

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей. Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.

1. Кабель или браслет от низкого до высокого уровня Flye

Одна из проблем при разводке гантелей — отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес просто лежит на ваших руках, как на столбах.Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут. Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.

«Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», — говорит Хэнсон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому — лучший способ получить полную ROM — особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены».

Помимо оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет столь необходимое разнообразие в программу грудной клетки, которая включает в себя здоровую дозу отжимающих движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней [грудной] груди, — говорит Хэнсон, — вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик.”

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы напряжение в грудных мышцах возникло. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости поставьте ступни в шахматном порядке и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на одной линии с тросами, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, — это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим на наклонной машине

Сходящийся пресс-тренажер — это такой аппарат, в котором ручки соединяются, когда вы нажимаете на груз, а не остаются неподвижными на одном пути движения. Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим / разгибание, чем то, которое вы бы получили от большинства жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разминки с тросом или эспандером, и сохраняя напряжение на грудных клетках в несколько раз. самолеты. Например, при выполнении жима штанги или жима на наклонной скамье в тренажере Смита руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на штанге, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения в начале / финише должность.Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ. (PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)

Направленный вверх угол прессования в сочетании со сходящимися ручками делает этот тип наклонного машинного пресса чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.

Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц. (Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.

Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины — менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть ягодицу вперед на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер это позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может улучшить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.

Шаг 2. Снимите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, уделяя особое внимание движению вверх и внутрь.Хансон сигнализирует о движении, говоря клиентам, чтобы они подумали о том, чтобы подвести подмышки к ключицам с каждой стороны, чтобы вы сжимали оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от описанного выше.Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами. Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)

Hanson демонстрирует в этом видео оба варианта жима на наклонной машине (акцент на грудины, а затем на ключице).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу и не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ). Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее.В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга, для тренировки верхней части груди.

С гантелями вы легко можете использовать нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует руки в полностью пронированном положении и, по словам Хэнсона, «стимулирует локти разгибаться».

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины.Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы поясница приподнялась над подушкой.

Шаг 2. Начните с гантелей снаружи плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронатном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья — что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим со штангой на наклонной скамье

Это упражнение, также рекомендованное Хансоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше.Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») — это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя это обычно не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для хардкорного пауэрлифтинга или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более стабильна, чем жим парой упражнений гантели).

Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), сделайте 45 градусов.

Как делать жим на наклонной скамье со швейцарской штангой

Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Освободите штангу и опустите ее контролируемым образом к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми во время жима.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Размах гантелей на наклонной скамье

Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите путь руки, который движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки.Выполнение полета с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.

Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали. (Исключением может быть тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что приведет к естественному наклону даже на ровной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении мухи ваши предплечья движутся по диагонали вверх по отношению к вашему туловищу — так же, как ключичные волокна.Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, так что никакого вреда там нет.

Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, муха со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутыми руками, перпендикулярными полу, и гантели прямо над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 3. С легким сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки.Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя легкий сгибание локтей на всем протяжении. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», — говорит Шиффлер.

Вариант упражнения: Наклонная мушка также может быть выполнена с помощью тросов, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера тросов и используя ручки при самых низких положениях шкива.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Альтернатива упражнениям для верхней части груди

Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, когда вы задействуете некоторые стабилизирующие / основные мышцы.”

Отжимания с приподнятыми ступнями

Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины — тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина наклонена.

Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху. Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на пресс, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.

подходов и повторений

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений — не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», — говорит Хэнсон. То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и штанги в диапазоне 8–12», — говорит он. «Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».

темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (тренеры называют ее темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь в повторении.

«Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», — говорит Хансон.«Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес. В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрика [отрицательная / понижающая часть повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».

Продвинутые методы

Чем больше у вас опыта, тем больше творческих способностей вы можете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может стать отличным вариантом стимула», — говорит Хэнсон. «У вас будет больше болей при использовании этих техник, и они увеличивают объем, , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться назад».

При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в более поздних подходах», — говорит он.Таким образом, вы сможете поддерживать количество повторений и не быть ограниченным самой слабой частью движения [из-за усталости] ».

7 заповедей тренировок верхней части груди для увеличения груди

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди. Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди.Если вы всегда сначала делаете движение средней груди, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, придерживающиеся подхода «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем. А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро изменить структуру тренировки, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть грудной клетки, — это нацелиться на них , сначала в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя мышцы верхней части грудной мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться для 3 подходов по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел скамейки, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов нацелить отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вам нужно сделать , а не , — это просто повторить то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их дальнейший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в данном упражнении помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их дальнейшего роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Существует множество хороших методик повышения квалификации, когда речь идет о дне грудной клетки. Если у вас есть напарник, подумайте:

Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

Группы отдыха-паузы: Выберите вес, который вы можете поднять для 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, уменьшите его примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Перед началом сета убедитесь, что у вас есть все правильные веса.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам необходимо убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда вы спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Сделайте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, который включает в себя вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, подумайте о них:

Полунаклонный жим лежа: Выполняется ли жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому фавориту.
Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы бить на обычном тренажере, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части груди.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки с гантелями на наклонной скамье.
Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и сделайте их вместо этого на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Выполнение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на восстановлении отстающей области.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в тренажерный зал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если у вас отстает верхняя часть груди, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к построению более полной грудной клетки, начиная со следующей тренировки!

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Развитие верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения.Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Проработанные мышцы верхней части груди
Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце .В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .
Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.
Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.
Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.
Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.
1.
Кабельный кроссовер от низкого к высокому
Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросов в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.
Как это сделать:
Расположите кабели так, чтобы тянуть их от самого нижнего положения.
После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.
Совет от профессионала: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.
2. Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона. Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.
Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой.Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.
Используйте прилично тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.
Как это сделать:
Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
Одновременно поднимите гантели и одним движением поднимите их над головой.
Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.
3.
Отклонение отжимания
Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с отклонением.В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.
Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.
Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Когда вы опустите форму, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.
4.
Восход Закат
Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.
Как это сделать:
Встаньте в шахматном порядке, одна ступня впереди другой, с кабелем в каждой руке.
Сядьте так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы сталкивались с сопротивлением на протяжении всего упражнения.
Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.
5.
Landmine Rainbow
Это движение похоже на восход солнца на закате, но в нем используется штанга, установленная на минной стойке. Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии основное внимание уделяется верхней части груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.
Как это сделать:
Держите штангу высоко, обеими руками в стойке от мин, ноги на ширине плеч и ширине плеч.
Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги приходиться на нижнюю руку.
Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
Затем опуститесь на противоположную сторону, создав полукруг.
Держите туловище прямым и напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.
6.
Шраги гантелей с
Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.
В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.
Как это сделать:
Держите гантели в верхнем хвате ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться. Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
7.
Отжимания от груди
Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.
Как это сделать:
Установите тренажер / стойку, расположив руки рядом с туловищем и ладонями внутрь.
Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а ваши локти заблокированы.
Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.
Советы по эффективной тренировке верхней части груди
Эти советы помогут вам добиться желаемых результатов и выделить верхнюю часть груди.
Отслеживайте свой прогресс
Иногда может казаться, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.
Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии. Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.
Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс.Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.
От подъема до отказа
Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, , выполняя один или два подхода до отказа, разрушит мышечные волокна более , что приведет к большему успеху.
Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.
Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.
Испытайте себя
Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты. Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа.При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.
Если у вас есть партнер, с которым можно работать, вы можете использовать такие методы, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мускулы работать с ускорением .
Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.
Не делай сундук в одиночку
У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом.Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.
Если вы еще этого не сделали, то в том числе дни грудной клетки с другими группами мышц верхней части тела могут помочь вам в достижении ваших целей по наращиванию мышц. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня , прежде чем снова поработать грудь.
Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди. Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, чтобы добавить к своему дню груди.
Заключение
Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.
Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.
BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка
Подпитка ваших тренировок таким продуктом, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончены. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.
Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какое упражнение вы любите для наращивания груди, в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
6 способов нацелить верхнюю часть груди и увеличить грудь
Многим лифтерам нужны большие сундуки.Но в своем стремлении к более крупным и толстым грудным мышцам они фактически игнорируют верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа и разведение гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом. Но если вы хотите получить законченный, безупречный вид, то специальная работа над грудными клетками должна быть частью вашей программы.
Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, является большим сторонником сбалансированной тренировки грудных мышц. И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить верхнюю часть груди — это атаковать ее с такой же жестокостью, как и другие части тела.
Вот шесть основных советов Шлиеркампа по увеличению верхней части груди.
Лучшая тренировка груди менее чем за 10 минут >>>
1. Всегда начинайте с наклона
«Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, лучший способ вывести ее — всегда начинать с наклонные движения », — говорит Шлиеркамп. Сделать это можно со штангой, гантелями или тренажером Смита. Если начать с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими в начале тренировки, что позволит вам перенести максимально возможный вес, чтобы вызвать рост.Оттуда вы можете переходить к флетовым движениям и отклонениям, где вы, вероятно, естественным образом сильнее.
Лучшая 30-минутная тренировка с гантелями для груди >>>
2. Попробуйте силовой жим
Думайте об этом, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или инерции, вытягивая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощь за счет положительной части движения.Силовые прессы — та же идея.
«Используя тренажер Смита или силовую раму, установите предохранители так, чтобы они допускали только частичный диапазон движений», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью осесть, прежде чем сильно надавить на нее до конца движения».
По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.
3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>
3. Используйте гантели
«Использование гантелей даст вам совершенно другой вид напряжения и диапазон движений, чем штанга», — говорит Шлиеркамп.«Убедитесь, что вы не используете штангу все время на уклонах или под любым углом».
Лучшая 30-минутная тренировка с гантелями для груди >>>
4. Поднимите махи
Разводки гантелей на наклонной скамье отлично подходят не только для увеличения массы верхней части груди, но и для «запечатления» некоторых деталей в ней. ваша мускулатура. Шлиеркамп делает вариацию, в которой его ладони остаются пронаированными (ладонями в сторону) на протяжении всего движения.Эта версия включает в себя передние дельты немного больше, но, по словам Шлиеркампа, «если смотреть ладонью вперед, это дает вам еще большее напряжение в верхней части груди и растягивает верхнюю часть груди».
Заставьте грудную клетку расти с помощью толчков и растяжек >>>
5. Держитесь высоко на платформе для грудных мышц
Палуба для грудных мышц и аналогичные тренажеры для летающих мышц позволяют по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растяните весь грудной комплекс.Шлиеркамп рекомендует держать локти высоко и параллельно полу, что позволяет задействовать и верхнюю часть грудных мышц.
Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>
6. Растяжка для размера
Это не просто пустая болтовня: растяжка после тренировки абсолютно способствует росту мышц и восстановлению. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного грудного дня. Хорошая растяжка верхней части грудной клетки, особенно если она недостаточно тренирована, поможет создать среду для столь необходимого роста.
3 простых упражнения для наращивания мышечной массы >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшая тренировка для верхней части груди | 8 упражнений на верхнюю часть груди
Верхняя часть груди — это область, которую многие парни пытаются развить. Так не должно быть!
Вы, наверное, делали жимы лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…
И, может быть, он не растет так, как вам хотелось бы.
Если предполагается, что жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением для верхней части груди, почему это не приводит к желаемому росту мышц?
Я собираюсь показать вам, почему это так.
Вот почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.
Видите ли, в отличие от других областей груди, верхняя часть грудной клетки (верхняя половина, которая начинается от ключицы) обеспечивает определенную степень нацеливания, чего не делают другие области большой грудной мышцы.
Это означает, что если вам не хватает полноты, правильные упражнения для наращивания верхней части груди исправят это!
Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам, и вы увидите, как можно нарастить мышцы верхней части груди намного быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.
Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:
Масса тела
Взвешенная
Новичок
Продвинутый
Нет оправданий.Пришло время поразить верхнюю часть грудных мышц тяжелой дозой науки!
КАК ПОЛУЧИТЬ ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ
Давайте посмотрим на анатомию верхней части грудной клетки, чтобы вам было легче понять, как следование волокнам является ключом к увеличению груди.
Когда мы говорим о «верхней части груди», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая прикреплена к ключице и плечевой кости или костей плеча.Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.
Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.
Направление волокон в верхней части грудной клетки идет вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, верхняя часть груди отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и поперек вашего тела по диагонали.
Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые перемещают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.
Как можно нацелить верхнюю часть груди?
Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальной, и ее мышечные волокна идут вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, и будете перемещать руку вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно поразите верхнюю часть груди.
Самая хорошая тренировка для верхней части груди включает жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все движения в этом диапазоне.
Начальная ориентация рук отличная, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.
Когда вы лежите на скамейке, может быть трудно сказать, что руки прижимаются не под перпендикулярным углом к груди, а несколько под углом вверх от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамейке, но держите руки в том же положении, вы можете визуализировать это.
Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают тот же угол наклона рук, а также включают некоторое приведение в движение, вы смогли бы добиться гораздо лучшего сокращения груди.
Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части груди.
Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки груди, которые следуют именно этому шаблону движений, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.
8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ
Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам использовать эту науку в своих интересах, как я всегда это делаю!
Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и собственным весом для верхней части груди, которые вы можете включить в тренировки груди. Вот краткий обзор:
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ
Двойной кабель UCV Raise
Отжимание от груди
Pushaway Отжимания
Восход / закат
Верхняя часть груди Верхняя часть отруба
Кабельные прессы с наклонной спинкой
Пресс-глушитель
Landmine Rainbows
Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения в одну целевую «тренировку для верхней части груди».Вы должны включать некоторые из них в тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я это делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X .
Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в тренировках груди, но и во всех тренировках, которые вы выполняете.
Вот 8 лучших упражнений, которые основаны на этих принципах и помогают улучшить развитие верхней части груди!
1.) ПОДЪЕМ ДВОЙНОГО КАБЕЛЯ UCV
Первый — это вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелями.Мне он нравится, потому что он включает тот предпочтительный образец движения, о котором мы говорили.
На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с кабелями.
В этом упражнении используется PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, основанное на принципе физиотерапии, которое побуждает наши тела двигаться так, как они предпочитают двигаться с неврологической точки зрения.
Это хорошие новости, если вы пытаетесь лучше задействовать верхние грудные волокна, а это именно то, что нам нужно!
Примечания к упражнению: Исходное положение — руки по бокам, слегка отведенные от тела.Выполняйте кроссы на тросе вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться этого приведения и полного сокращения груди. Не позволяйте сундуку проваливаться, вместо этого высовывайте сундук, когда вы переходите. Медленно опустите кабели и повторите.
2.) ВЕРХНИЙ ГРУДНЫЙ ОТРУБ
Следующее упражнение — это сложное скручивание на отжиме, которое является классическим упражнением для наращивания нижней части груди. Падение следует за волокнами в другом направлении, чтобы поразить брюшную головку грудной мышцы.
Тем не менее, есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы воздействовать преимущественно на верхнюю часть грудных мышц.
Но я не буду лгать. Это сложно!
Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее, вы положите их на пол и повесьте на них руками, ступив ногами по стене позади вас. Имитируйте отжимание, опускайтесь вниз и снова подталкиваясь вверх, подобно отжиманиям с отклонением. Вы увидите, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.
Это сложный вариант упражнения для верхней части груди, но если вы готовы к этой задаче, оно того стоит.
Примечания к упражнению: Когда вы выйдете вперед, постарайтесь по-настоящему сжать. Еще лучше, если у вас есть способность, вы можете слегка перекатывать гантели друг к другу, чтобы получить немного больше приведения.
3.) ПУШЭЙ ПУШУП
У нас есть еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективное.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.
В Pushaway Pushup исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело вверх, оно движется не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.
Примечания к упражнению: Помимо отталкивания назад, фактически сожмите бицепсы вместе, чтобы добиться некоторого приведения и интенсивного сокращения в верхней части груди.Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете укоротить позицию, подняв ягодицу в воздух в отжимание согнувшись или наклонное отжимание, которое по-прежнему будет нацелено на верхнюю часть груди.
4.) ВОСХОД / ЗАКАТ
Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части груди, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются сверху вниз.
Примечания к упражнениям: В «восходящей» части, когда руки движутся вверх, они следуют за волокнами, когда они идут из нижнего внешнего положения вверх по направлению друг к другу в верхнем положении.Когда вы разворачиваетесь в позицию заката, мы выходим в сторону и отступаем вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки вниз, мы завершаем работу в сжатом положении с руками под углом вверх и дополнительным внутренним вращением рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.
5.) ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ
Если вы ищете упражнение, которое позволит вам использовать тяжелые веса, следующий вариант вам подойдет. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движений и момент руки, что позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.
Использование тросов для этого упражнения позволяет нам использовать постоянную силовую линию, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.
Примечания к упражнению: Начните с локтя сбоку и ведите им вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части груди.
6.) КАБЕЛЬНЫЕ ПРЕССЫ НАКЛОНА НАЗАД
В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и внесем в него небольшие изменения, чтобы сделать его намного лучше!
Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и слегка отклонитесь назад на 20 или 30 градусов.Это поместит ваши руки в правильное положение, чтобы ударить по верхней части груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.
Вам придется поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, тогда как с одними гантелями на них действует только сила тяжести.
Я обещаю, что вы почувствуете это больше, чем когда-либо делали раньше в жиме гантелей на наклонной скамье!
Примечания к упражнению: Убедитесь, что вы отклоняетесь назад в этом упражнении с наклонным тросом.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого вы получите больше тренировок для плеч.
7.) ПРЕСС-ПРЕСС
Далее я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант тренировки верхней части груди.
Да, это возможно…
Не всегда нужно прижимать себя к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к спортивной форме — это встать на ноги!
Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение помещает вас в правильное положение для наращивания верхней части груди.
И наоборот, если вы сядете на скамью и жмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы исключили ступни и ноги из этого уравнения.
Примечания к упражнению: Начните с раздельной стойки, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите гири и двигайте их вверх, ускоряя их.
8.) НАСАДНЫЕ РАДУГИ
Я оставил своего абсолютного фаворита напоследок!
Вы, наверное, видели, как пожимают плечами одноручную гантель, которая сокращает моментную руку грудных мышц и позволяет вам использовать более тяжелые веса для удара по верхней части груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное дуговое движение и гораздо больший диапазон движений, чем это пожимание плечами.
Примечания к упражнению: Не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.В этом упражнении мы пытаемся увеличить силу момента, чтобы использовать дугу, которую создает мина. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать вправо и влево.
Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди с тросом или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они должны следить за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.
Как видите, невероятно важно на 100% учитывать научные факторы при выборе упражнений не только для верхней части груди, но и на каждой выполняемой вами тренировке. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как она важна. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Одновременное наращивание мышц и сжигание жира
Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых групповых тренировок с разделением мышц
Лучшая программа тренировки верхней части груди
Стремитесь к идеальной грудной клетке? Вы пришли в нужное место.У нас есть Дэвид Кингбери, физический специалист, который заставил Хью Джекмана в форме Росомахи и Фассбендера, готового к новому фильму Assassin’s Creed , чтобы разработать необходимую тренировку.
Есть всего два правила, которым вы должны следовать, чтобы укрепить мышцы верхней части груди:
1. «Сосредоточьтесь на той области, в которой вы планируете работать», — говорит Кингсбери. «Подумайте, какие мышцы вы пытаетесь накачать, а затем сжимайте их в каждом повторении. Вы получите результатов намного лучше на ».
2. «Выполняя наклонные упражнения, убедитесь, что вес не такой большой, чтобы вам пришлось выгибать спину», — предупреждает Кингсбери.«Изогнутая спина технически превращает упражнение обратно в плоскую скамью и игнорирует точку нахождения на наклоне».
Умеете играть в игру? Отлично. Пришло время построить сундук побольше.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Пересечение кабеля от низкого к высокому
Наборы: 3
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты на уровне бедер. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вверх, скрестив их перед лицом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите
.
2 Нажмите на
Сеты: 5
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
3 Муха с гантелями на наклонной скамье
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 0
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Немного анатомии

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Рекомендации для тренировки верха грудных

Техника прежде всего

Питание и сон

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Как можно накачать грудные мышцы?

Жим штанги обратным хватом

Полезные допы с гантелями

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Тренировка нижней части грудных мышц

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Причины слабой развитости внутренней части груди

Питание

Жим штанги узким хватом

Отжимания

Пуловер

Сведение рук в кроссовере

Разведение гантелей лежа на скамье

Обратите внимание

Заключение

Тренировка верхней части груди. | CulturFit

Читайте также:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Жим со штангой

Жим с гантелями

Разводка через стороны

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

Тренировка для накачки верхней части груди

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Программа тренировок для верха груди

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Методика

7 пунктов для успешного результата

Тренировка верхней части груди для получения измельченных грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Сводка

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Какие мышцы находятся в верхней части груди?

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Как растянуть верхнюю часть груди

Удар сундука

Окантованные плечевые круги

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

1. Кабель или браслет от низкого до высокого уровня Flye

Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye

2. Жим на наклонной машине

Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

4. Жим со штангой на наклонной скамье

Как делать жим на наклонной скамье со швейцарской штангой

5. Размах гантелей на наклонной скамье

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Альтернатива упражнениям для верхней части груди

Отжимания с приподнятыми ступнями

Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

Советы по наращиванию мышечной массы

подходов и повторений

темп

Продвинутые методы

7 заповедей тренировок верхней части груди для увеличения груди

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

2. Сойдите со скамьи

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

4. Не останавливайтесь на неудаче

5. Рассмотрим второй день сундука

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Вставай

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

1.

2. Жим лежа на наклонной скамье

3.

4.

5.

6.