Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения
Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.
Анатомия
Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.
Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросДевушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.
Общие рекомендации
Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.
Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.
Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.
Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.
Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:
- скамья;
- штанга;
- гантели;
- турник.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросМожно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.
По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.
Упражнения для новичков
Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:
- Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
- Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
- Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
- Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
- Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.
Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.
Упражнения на тренажерах
Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.
Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.
Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.
На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.
В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.
Жим штанги при положительном наклоне скамьи
Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.
Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.
Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУпражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.
Прокачка верха груди в машине Смита
Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.
На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.
Упражнение в кроссовере
Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.
Примерная тренировочная программа:
Жим гантелей в наклоне | 10–12 раз, 2–4 подхода |
Жим штанги в наклоне | 10–12 раз, 2–4 подхода |
Упражнение в машине Смита | 10–12 раз, 2–4 подхода |
Упражнение в кроссовере | 10–12 раз, 2–4 подхода. |
Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.
volleymos.ru
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.
Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы
- Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
- Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
- Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
- Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
- Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
- Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
- Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.
Тренировка для накачки верхней части груди
Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг.
strong-life.ru
Как накачать верх грудных мышц: упражнения и проограмма
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
Содержание статьи
Как накачать верхние грудные мышцы
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Программа тренировок для продвинутого
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
athleticbody.ru
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.
Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.
Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения
Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.
Жим штанги на наклонной скамье
Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.
Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.
Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Сведение рук в тренажере бабочка
Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.
Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.
Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.
Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных
Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.
Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.
Программа тренировок
Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:
- Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
- Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
- Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
- Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
- Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых (мин) |
Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8 | 2-3 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | 2-3 |
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» | 3 | 10-12 | 1-2 |
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках | 3 | 12-15 | 1-2 |
Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения и рекомендации к тренингу
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: РазноеУпражнения на прокачку верхних грудных мышц
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:
- верхней или ключичной;
- средней;
- нижней или абдоминальной.
Анатомическое строение грудных мышц
При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.
Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.
В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц
Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.
Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди
Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:
Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=1T-O2RPuQKE
Стандартный жим с гантелями в наклоне
Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.
Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.
Так выполняется жим с гантелями в наклоне
Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.
В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.
Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выполнение разводки в стороны на скамье
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.
Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Как накачать середину грудной мышцы
Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди — внутренняя часть грудных мышц.
Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки.
Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.
Первое из них это сведение рук в кроссовере.
Для тех, кто не в курсе, кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.
Полезный Совет!
1. Сведение рук в кроссовере — прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.
Делаем 5 подходов по 10 повторений.
2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.
Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.
3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.
Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.
Делаем 5 подходов по 10 повторов.
Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.
Как накачать середину грудных мышц
Если вы уже начали заниматься бодибилдингом, то наверняка уделяете большое внимание грудным мышцам. Эта группа больше всего приспособлена к гипертрофии, а уж как она смотрится под облегающей футболкой, привлекая к себе взгляды навстречу проходящих особ противоположного пола…. В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так
Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую
В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так. Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую.
Проблема в том, что спортсмены не уделяют должного вниманию середине грудных мышц. Хорошим примером вам послужит Железный Арни, грудь которого похожа на увесистую, широкую, объемную металлическую пластину, вызывающую страх и восхищение, а не на надувные шарики.
На самом деле проблемы здесь нет абсолютно никакой, и накачать середину можно тренируясь как в тренажерном зале, так и находясь дома. Для начала рассмотрим первый вариант: работа в условиях зала…
Делаем грудь в тренажерном зале
Следует начать делать жим на скамье под углом наклона в 30 градусов, а еще лучше при использовании машины Смита с этим же углом. Штангу нужно выжимать очень резко, сохраняя при этом полную амплитуду. После поднятия грифа задержите его, поработайте грудью, и плавно опускайте.
Делайте 3 подхода широким хватом, затем переставляйте хват на ширину плеч, выполняя еще 3 подхода. Не все спортсмены могут накачать середину грудных мышц подъемом штанги с узким хватом, ничего страшного, в таком случае упущенное вы наверстаете далее работая на блоках.
Самое Важное!
После наклонного жима смело переходите на горизонтальный классический, выполнив свои стандартные подходы. Теперь приступайте к блокам. Сначала работайте с верхними блоками. Когда вы сведете блоки, удерживайте паузу на пике сокращения, вновь поработайте грудными мышцами и разводите. Не берите чрезмерно большой вес, эффект зависит от частоты выполнения.
При работе с нижними блоками вы можете смело экспериментировать, пробовать выполнять подходы одной рукой, но не забывайте удерживать рукоять возле груди. Это позволит достичь максимального эффекта.
Делаем грудь в домашних условиях
Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа.
При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов.
Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…
Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше.
Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток.
Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.
При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.
Как накачать верх грудных мышц упражнения и проограмма
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
Как накачать верхние грудные мышцы
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата.
Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Программа тренировок для продвинутого
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Упражнения для нижней груди дома
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.
Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.
Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.
Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.
ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.
Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.
Как накачать мышцы ГРУДИ советы АРНОЛЬДА
Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди».
Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток
Очень важно уделить внимание и другим аспектам
Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.
Как накачать внешнюю часть грудных мышц
Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.
Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть.
Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.
При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.
Внимание!
Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга
В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине
Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.
Качаем верхнюю часть грудных мышц
Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными.
Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи.
Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.
Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.
trenirofka.ru
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: эффективная программа
Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.
С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.
И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?
Подготовка к занятию
Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.
Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.
Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.
Упражнения в зале
Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.
Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.
Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».
Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.
Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.
Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.
Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.
На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.
И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!
Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.
Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.
Тренировки в домашних условиях
Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.
Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!
А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!
Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?
Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.
Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.
А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.
В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.
Александр Белый
sportivs.com
тренировка для внутренних и внешних мышц
Содержание статьи:
Пропорционально развитые грудные мышцы придают рельефу тела особую привлекательность. Поэтому во время тренировок важно уделять значение всем группам мышечного аппарата грудины. Это позволяет избежать внешнего дисбаланса и неправильного распределения нагрузки внутри системы мышц. При этом важно помнить: специфичное расположение некоторых мышечных волокон требует особых упражнений, которые задействуют именно ту область грудины, которую требуется дополнительно «прокачать».
Особенности верхнего отдела грудных мышц
Строение мышц верхнего грудного отдела
Как и другие мышцы тела, верхняя часть грудины требует проработки с помощью физической нагрузки. Популярные методы шоковой терапии для мышц или употребление специальных продуктов питания не дают такого эффекта, как регулярные тренировки, направленные на нужную группу мышечного аппарата. Верх грудной клетки расположен под углом к большой грудной мышце, на которую приходится основная нагрузка во время жимов. Поэтому большинство стандартных упражнений для него бесполезно. Нагрузка здесь приходится только на основную мышечную группу, определяющую рельеф, или на нижнюю часть груди, более доступную для накачивания и детальной проработки. Исключение — жим на наклонной скамье с обратным хватом. В числе его преимуществ стоит отметить:
- Точную «нацеленность» на верхнюю часть груди, мышцы которой с трудом поддаются прокачке.
- Возможность повлиять на общее развитие грудины. Нагрузка на верхнюю часть груди одновременно стимулирует рост всего массива мышц верхней части корпуса.
Результат постоянных тренировок не заставит себя ждать. Идеальные пропорции и готовность к повышенным нагрузкам — доказательство правильно выбранной тактики спортивных занятий.
Лучшие упражнения для проработки верхней части грудных мышц
Жим гантелей в наклоне
Опытные тренеры выделяют несколько упражнений для верхней части грудных мышц, выполнение которых позволяет быстро достичь поставленной цели. Тем, кто желает прокачать верх грудных мышц, следует выполнять:
- жим штанги под разными углами наклона;
- разведение и жим гантелей подходящего веса под углом 30 и 45 градусов;
- кроссовер;
- отжимания от пола вниз головой;
- отжимания на брусьях.
Последнее упражнение воздействует на весь мышечный комплекс, затрагивая при этом и верхнюю часть груди. Поэтому его можно смело включать в тренировку один или несколько раз в неделю.
При выполнении упражнения на верхнюю часть грудных мышц большое значение имеет не только регулярность занятий и количество выполненных подходов, но и правильная техника, дающая усиленную и равномерную нагрузку на мышцы. Ее несоблюдение повышает риск травм и растяжений, а также не позволяет добиться нужного результата.
Важно начинать тренировку с растяжки и разогрева, чтобы избежать дискомфорта и улучшить кровоснабжение в области грудины.
Жим штанги под разными углами наклона
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх
Упражнение можно выполнять дома или в спортивном зале. Необходимый инвентарь — наклонная скамья и штанга со стойками. Вес подбирается в зависимости от спортивной подготовки. Как правило, он меньше, чем масса штанги для классического жима в лежачем положении. Для разминочной тренировки можно взять 20 кг или обойтись пустым грифом, увеличивая нагрузку по самочувствию. Женщинам можно обойтись грифом весом от 4 до 8 кг, чтобы избежать нежелательного увеличения рельефа в верхней части корпуса. Последовательность выполнения упражнения:
- спинка скамьи поднимается под углом в 30 градусов;
- необходимо лечь на скамью, чтобы штанга на стойках находилась ровно над глазами;
- гриф берется шире уровня плеч обеими руками, чтобы избежать падения штанги на пресс и серьезного травмирования;
- ноги должны упираться в пол;
- на вдохе граф поднимается на максимально возможную высоту рук и опускается к шее;
- на выдохе гриф поднимается в верхнюю точку.
Жим штанги на скамье с уклоном вниз
Для тренировки достаточно 15 повторений. После непродолжительного отдыха гриф можно нагрузить и приступать к рабочей тренировке, строго следя за техникой выполнения упражнения. Очень часто спортсмены допускают ошибки, снижающие эффективность тренировок:
- Поднимать таз во время поднятия или опускания штанги не следует.
- Грудь должна быть выгнута вперед, поясница в естественном положении, чтобы не делать мостик, снижающий нагрузку на мышцы грудины.
- Ноги должны уверенно стоять на полу. Популярные западные видео-уроки тренировок убеждают в необходимости выполнять жим с поднятыми ногами для дополнительной прокачки пресса. Такой вариант приемлем только для опытных спортсменов, тогда как новички могут упасть под большим весом грифа и получить травму.
- Движения должны выполняться плавно, чтобы избежать растяжения мышц.
- Штанга должна опускаться на область шеи, а не в район подбородка или груди, чтобы задействовать в работе именно верхние мышцы грудной клетки.
Поднимать или наклонять голову во время жима со штангой не рекомендуется, чтобы телу было обеспечено ровное положение на скамье. И еще одно обязательное условие — замки на штанге, которые удержат блины на грифе и не позволят им упасть на пол.
Первые тренировки можно рассчитывать следующим образом: общий вес штанги 20 кг, выполняется 3-4 подхода по 8-10 повторений. Должна ощущаться полноценная весовая нагрузка на мышцы, чтобы они работали в полную силу. При увеличении веса первые упражнения нужно выполнять с напарником, чтобы обеспечить себе подстраховку на непредвиденный случай падения штанги.
Разведение гантелей
Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье
Положение скамьи и размещение тела полностью идентичны предыдущему упражнению. Подобрав гантели по весу и заняв исходное положение, можно приступать к тренировке:
- движения рук с гантелями — в плоскости, перпендикулярной полу;
- локти смотрят вниз, а не разведены в стороны;
- при опускании рук с гантелями важна максимальная растяжка предплечий, что нагружает мышцы грудной клетки;
- во время движений руки чуть согнуты, а в верхней точке они выпрямляются.
Не стоит делать упражнение только на прямых руках или только при их согнутом положении — первое грозит растяжением и травмой, второе снижает нагрузку на грудной отдел.
При разведении рук выполняется вдох, при сведении — выдох. Вес стоит подбирать из расчета выполнения трех подходов по 10-12 раз с соблюдением техники упражнения.
Жим гантелей
Упражнение выполняется за 3-4 подхода по 10 раз, чтобы увеличить и равномерно распределить нагрузку. В отличие от жима со штангой, локти лучше расположить ближе к корпусу.
Кроссовер со сведением рук
Кроссовер со сведением рук в блоке
Достаточно сложное упражнение, если принять во внимание особую технику его выполнения. Тем не менее, его важность для проработки мышц верхней части груди сложно переоценить. Поэтому при выполнении все внимание нужно уделить работе рук и правильному дыханию:
- устанавливаются нужные ручки, за которые можно браться;
- спортсмен становится между ручками и располагает ладони на ручках по направлению друг к другу;
- выполняется сведение рук на уровне груди;
- в конечной точке сведения руки должны чуть заходить друг за друга.
Опускать руки ниже уровня груди не рекомендуется. Иначе нагрузка пойдет на большие грудные мышцы, и верх корпуса останется незадействованным.
Количество повторений — 10-12 раз в три-четыре подхода. Нагрузка здесь чуть меньше, чем при упражнении с гантелями, поэтому допускается некоторое увеличение числа повторений в зависимости от самочувствия.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Тренировочное упражнение рекомендуется выполнять без веса. Брусья располагаются таким образом, чтобы расстояние между ними было шире плеч на 10 см с каждой из сторон. Для рабочей тренировки достаточно 3-4 подхода по 15 раз без веса и затем еще восемь повторений с дополнительным весом в зависимости от своей физической формы. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять технологию «лесенка» — по мере увеличения веса уменьшать число повторений.
При отжимании тело должно принимать положение «лодочка», при котором ноги отклоняются назад, и линия тела имеет плавный изгиб наподобие дна лодки. При движении вверх корпус должен словно «выныривать» из воды. Лишь в этом случае значительная часть нагрузки пойдет на средний отдел грудины и выше, прорабатывая «нужные» мышцы.
Отжимания от пола вниз головой
Отжимания от пола вниз головой
Выполнять упражнение можно в спортзале или дома. Необходимо принять упор лежа, поставив ноги на табурет или диван, чтобы голова находилась ниже уровня ступней. Руки расположены шире уровня плеч, пальцы рук смотрят вперед. На первом этапе занятий можно обойтись без отягощения. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается, в самой нижней точке нужно постараться коснуться подбородком пола. Количество подходов — 3-4 по 10-15 раз, при недостаточной нагрузке предложенные цифры можно смело увеличить.
Комбинирование упражнений
Представленные упражнения для накачивания верхних грудных мышц можно выполнять частями, комбинируя их по трем вариантам следующим образом:
- первая тренировка — брусья, жим и разведение под углом;
- вторая тренировка — жим штанги и гантелей, разведение гантелей;
- третья тренировка — жимовая, разведение гантелей, кроссовер.
Отжимания выделены в самостоятельную группу, чтобы их можно было выполнять дома. Наклон скамьи для жимов можно менять — 30 или 45 градусов.
Дополнительные рекомендации
Рекомендуется употреблять в пищу блюда с повышенным содержанием белка
Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц и закрепить результаты тренировок, следует:
- увеличить в рационе количество блюд с повышенным содержанием белка и ненасыщенных жирных кислот;
- спать не менее 7-9 часов в сутки;
- следить за самочувствием, соответственно уменьшая или увеличивая нагрузку.
Тренировки один или два раза в неделю будет достаточно, чтобы проработать верхнюю часть груди и улучшить рельеф мышечного аппарата.
nogostop.ru