Как качать задние дельты: как накачать задние дельты

как накачать задние дельты

Как накачать задние дельты?Вы видели какие красивые круглые плечи у профессиональных спортсменов? Вы задавались вопросом — как накачать такие плечи? Конечно.

Ответ не так однозначен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, форма дельт задается генетически. Т.е. если у вашего отца были широкие плечи, велика вероятность, что и вам достанутся такие же, и наоборот.

Во-вторых, форма дельт зависит от степени развития каждого из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Для совершенной формы плеча важно, чтобы все три пучка были развиты одинаково.

В -третьих, часто бывает так, что люди забывают о тренировках для заднего пучка дельт или уделяют ему совсем мало внимания. Например, спортсмен увлекается жимом лежа (на грудь), и делает только его в основном, тогда можно наглядно увидеть, что передний пучок дельт у него развит сильнее, чем задний. Поэтому сегодня расскажу, как накачать задние дельты.

 

Существует несколько вариантов накачки задних пучков дельт. Рассмотрим самый основной — разведение гантелей в стороны в наклоне.

И. П. Возьмите гантели в руки. Встаньте и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поясница зафиксирована. колени чуть согнуты. Можно для удобства упереться лбом в спинку скамью (как на рисунке)А можно и не упираться. Руки с гантелями опущены вниз, но локти слегка согнуты и смотрят в  стороны.

На выдохе: разведите руки с гантелями четко в стороны до параллели с полом, при этом в локтях сохраняется небольшой угол и они смотрят вверх (а не назад — это ошибка).

На вдохе: плавным движением возвращаем руки в И.П. Не бросать! Никакой инерции!

Повторите движение 10-15 раз. Сделайте 3 таких подхода.

В комплексе упражнений количество подходов и повторений может меняться  — все зависит от уровня подготовленности.

Вес нужно брать такой, что Вы могли сделать с ним не менее 10 повторений в чистой технике.

Важно!

• не раскачивать туловище! — делайте упражнение без помощи других мышечных групп!
•  не бросать руки! — Никакой инерции, иначе упражнение теряет смысл!
• дышать правильно! внизу вдох, вверх выдох!

Вариант упражнения на блоках.

   Очень хорош тем, что позволяет растянуть дельту в нижней точке движения, что заметно повышает эффективность упражнения.

Новичкам этот вариант может не подойти в силу того, что поначалу трудно скоординировать сразу все: и положение туловища, и дыхание и движение рук, и натяжение блоков.

Как же накачать задние дельты новичкам?

Ведь так сложно сначала освоить кучу разных движений!

Поэтому новичкам я рекомендую выполнять упражнение — разведение с гантелями в стороны в наклоне — лежа на наклонной скамье.

Кстати! Этот вариант безопасен с точки зрения нагрузки на позвоночник. Так что, если Вы не уверены в своем позвоночнике, делайте разведения с гантелями лежа на наклонной скамье!

Возможно, сначала Вам подойдет вес не более 2кг, …Как накачать задние дельты с гантельками в 2 кг?- скажете Вы.

Не расстраивайтесь! Удивительно, но вес в этом упражнении не должен быть большим, как например в жиме лежа. Т.к. это изолированное упражнение. Важно прочувствовать работу задних пучков дельт.

 

И в завершение посмотрим небольшое видео:

 

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

• Передний пучок
• Средний пучок
• Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок.

Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.

Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

Как накачать задние дельты | Pumpingiron.com.ua

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина. Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену? Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать. Поэтому встает резонный вопрос,

как накачать задние дельты? Но для этого сначала разберемся в. .

Анатомии и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив — переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно. Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить. В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно.

Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибания рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.

Перекос

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдера примерно в пять раз больше чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15%. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите? Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч.

Основным – базовым упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное – так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относится с легким пренебрежением. Считается, что вертикальный жми штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу – но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты. Вынуждены вас огорчить: и во втором, и в третьем случае львиная дол нагрузки будет, приходится на переднюю дельту – точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасет положение. Как же накачать задние дельты? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.

Основа программы по накачке задних дельт – подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентированно нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные). Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи. Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком скруглении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице. Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты. Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями. В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.

Низкий поклон

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи. Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей. Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение – выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Используем тренажеры

Для того чтобы накачать задние дельты существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы «обратная бабочка» Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется. При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу. Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер. Можно выполнять упражнение, как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом. Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке. Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом. И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.

Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет. Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.

Сеты и повторения

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост. На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ». А это означает, что наилучшего эффекта можно

добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически чтобы накачать задние дельты можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье. И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

Из ряда вон

А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением — подъемами штанги за спиной. И. надо сказать, не без успеха.

Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита. Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться. Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.

Важным является и хват — ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.

Читайте также

Упражнение дельта. Качаем заднюю дельту

можно разделить на 2 категории: уп-раж-не-ния на переднюю дельту и упражнения на заднюю и среднюю дельту. Эффективность упражнений на плечи заключается в их способности це-ле-нап-рав-лен-но «бомбить» целевую мышечную группу. Для передней дельты такими упражнениями являются различные вариации жимов штанги или гантелей, поскольку «украсть» нагрузку у передней дельты некому, в связи с чем, начинающим атлетам ре-ко-мен-ду-ет-ся тре-ни-ро-вать в первую очередь именно этот пучок дельт. Для тренинга средней дельты так же существует базовое упражнение, поэтому и эту дельту можно начинать тренировать с самого начала, а вот заднюю дельту можно качать только изолирующими уп-раж-не-ни-ями, поэтому тренировать её нужно уже на продвинутом уровне, но именно на эту дельту стоит делать упор!

Рекомендуемые материалы: как накачать плечи ; специализация на плечах ; уп-раж-не-ния на плечи ;

Эффективные упражнения на плечи в основном представлены базовыми упражнениями, но это не значит, что изолирующие упражнения не эффективны, просто их имеет смысл применять только на продвинутом уровне. Суть в том, что базовые упражнения создают стресс, позволяют прогрессировать нагрузку, благодаря чему вырабатываются факторы роста, поэтому использовать изоляцию без базы бессмысленно. В тоже время, ис-поль-зо-вать и базовые, и изолирующие упражнения для новичков будет слишком сложно, мышцы просто не «переварят» такую нагрузку, поэтому-то начинающим атлетам и следует использовать только базовые упражнения. В самом начале, когда атлет использует круговые тренировки, упражнение должно быть только 1, через 2-3 месяца, когда атлет перейдет на сплит, количество упражнений можно увеличить до 2-3.

Если речь идет о бодибилдинге, то предпочтительнее использовать упражнения с гантелями, поскольку, при использовании гантель, даже в жимах атлет может за-дей-с-т-во-вать не только передний пучок дельт, но ещё и средний. Рабочей дельтой всегда является та, которая находится над плечевой костью, а использование гантель позволяет так развернуть локти, чтобы над костью находилась не только верхняя, но и средняя дельтовидная мышца. В тягах и махах ключевым моментом, определяющим эффективность упражнений, является положение локтей относительно кистей и локтей относительно корпуса. Так же важно заметить, что, чем шире Вы будете разводить руки, тем большую нагрузку будут получать именно дельты, и, чем уже будет амплитуда, тем большую нагрузку получит трапециевидная мышца.

передняя дельта

Жим штанги стоя – это одно из лучших силовых упражнений, позволяющее не только использовать большой рабочий вес, но ещё и эффективно прогрессировать нагрузку. Не смотря на свою эффективность упражнение является очень травмоопасным, настолько, что его исключили из соревновательной программы, поскольку именно во время выполнения жима штанги стоя очень многие атлеты получали травмы. Этот факт стоит учесть, особенно в том случае, если у Вас слабая спина, в таком случае упражнение лучше выполнять сидя.

Жим Арнольда является так же базовым упражнением, поскольку задействует нес-коль-ко суставов, но это упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку плечевой сустав работает по очень опасной амплитуде. Тем ни менее, это очень эффективное упражнение для плеч, поскольку дельта отрабатывает по всей амплитуде движения, кроме того, нагрузку так же получает и верхний сегмент грудных мышц, для чего, в общем-то, Арнольд Шварценеггер и разработал этот вид жима.

Махи перед собой представляют собой изолирующее упражнение на переднюю дельту, которое можно выполнять двумя руками сразу, или же чередую руки. Плюсом упражнения является то, что оно создает необычную нагрузку для передней дельты, так как обычно передняя дельта выполняет функцию жима, а в данном случае атлет гантель тянет вверх. Упражнение не предполагает «читинга», а для большей отдачи атлету вообще рекомендуется прилагать усилие не только в позитивной фазе, но так же ещё и подконтрольно опускать гантель в исходное положение.

средняя дельта

Тяга штанги к подбородку – это одно из лучших упражнений на плечи, поскольку оно одновременно является базовым и целенаправленно грузит средний пучок дельтовидных мышц. В бодибилдинге ключевыми пучками являются средний и задний, поскольку именно они формируют ширину плечевого пояса, так что наличие базового упражнения для развития хотя бы одного из них является очень позитивным моментом. Если вы хотите акцентировать нагрузку именно на средней дельте, Вам в этом упражнении нужно использовать широкий хват.

Махи стоя – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития средней дельтовидной мышцы, плюсом которого является возможность «читинговать». Стоит заметить, что «читинговать» начинающим атлетам смысла нет, для того, чтобы было возможно использовать этот суперприем, нужно уметь чувствовать мышцы, но продвинутым атлетам «читинг» позволит нарастить ни один килограмм мышечной массы. Если Вы будете использовать «читинг», тогда Вам нужно особенное внимание уделить разминке , иначе травма неизбежна!

задняя дельта

Махи в наклоне – это, как Вы понимаете, изолирующее упражнение, но для тренировки задней дельты не существует более «базовых» упражнений, поэтому можно сказать, что это условно-базовое упражнение для тренировки задней дельтовидной мышцы. Здесь ключевыми моментами являются те же факторы, что и в махах стоя, плюс к ним добавляется такой фактор, как выведение локтей вперед, что позволяет поднять заднюю дельтовидную мышцу над осью плечевой кости, благодаря чему нагрузка и ложится на заднюю дельту.

Отведение в тренажере – это очень эффективное упражнение для плеч, позволяющее сфокусировать нагрузку на задней дельтовидной мышцы, плюсом является от-но-си-тель-ная легкость. Легкость не в том смысле, что упражнение легко выполнять, а в том, что технически упражнение достаточно простое. Основные моменты, на которые атлет должен обращать внимание, это длина амплитуды движения и скорость выполнения упражнения, поскольку и позитивная и негативная фазы должны быть подконтрольными.

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших развитых передних дельт):

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи! Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты — это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

• Подъемы на нижнем блоке перед собой

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

• Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке

Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

Оцените полезность статьи:

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
   Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
   Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

1. Разводка на наклонной скамье.
   С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
3. Тяга в блоке/кроссовере.
   Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Как накачать задние дельты быстро и эффективно — Оракал

Как накачать задние устья: быстро и успешно!?

Приветствую вас друзья. Сегодня мы обговорим вопрос который многих беспокоит, а конкретно как накачать задние устья? Так как это сравнительно мелкая группа мышц очень много людей про них даже не думают, любители культуристы же иногда часто забывают. Специалисты же целенаправленно обязательно уделяют им внимание.

Как тренировать задние устья?

Многие знающийе люди говорят, что задняя часть плеча (устья) отлично работают в базовых упражнениях на спину, к примеру:

• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди

Также они говорят, что целенаправленно бомбить их нет необходимости. И напрасно. Разумеется, основные процедуры – это прекрасно для больших больших мышечных групп.

Однако в нашем случае задняя часть – мелкая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для самого большого роста. Исходя из этого тренировать задние устья базовыми упражнениями не возможно, потому что вся нагрузка ложится на большие группы мышц.

Благодаря этому, в первую очередь речь пойдёт о подобных упражнениях как:

• махи в наклоне
• махи, сидя в наклоне согнув ноги и наклонив корпус вперед

Махи гантелей в наклоне либо сидя

Одинаковые процедуры, но мне удобней исполнять сидя. Пробуйте сами, что удобней для вас. Эти процедуры доступные всем атлетам у которых есть гантели. Не поговорим о разводках в тренажерах (пек-дек) и т.д. это не простое оборудование, которое есть не во всех залах, но при большом желании можно выбрать в спортивном магазине mysports.com.ua

Рекомендации по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние устья выставьте их первым упражнением в вашем сочетании. Данный прием поможет уничтожать отставание от остальных мышечных групп.

Задние поверхность плеча(устья) – достаточно быстро восстанавливаются, благодаря этому их можно бомбить по 2-3 раза на протяжении недели.

Тренируйте задние устья либо со спиной, либо наряду с плечами. Можно и то и то. Если целью считается уничтожать отставание.

Рекомендации по технике выполнения процедуры

В первую очередь, необходимо установить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого необходимо:

Уменьшить рабочий вес до легкого, Для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не рекомендую, потому что вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не надо? Правда?

Тыльную часть необходимо уметь ощущать и достигать жжение при тренинге в первую очередь. Для этого примените приличное количество повторений 15-20 и в первую очередь делайте пиковое уменьшение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Примените дроп-сеты. Начав с приличных весов (в строгой четкой технике) и понемногу завершая легкими весами. К примеру, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Также вы можете попробовать работать с помощью одной руки. Данный прием поможет вам более лучше сосредоточиться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта) + плюс ко всему вы возьмёте немного больший вес, чем обоими руками. Персонально я пробовал мне не пришлось по нраву, впрочем мой товарищ по залу активно пользуется этим приемом. Так что попробовать стоит.

Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглая

Мышцы стабилизаторы

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная
• трицепс

Преимущества разводок в наклоне

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• образовывается более круглая форма;
• укрепление верха спины;
• ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Дополнения и рекомендации

• Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
• удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
• разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
• старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
• в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

 

Разведение гантелей лежа

Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Как накачать задние дельты?

Одним из основных признаков классного «качка» являются широченные плечи, а ширина плеч напрямую зависит от объема грудной клетки и уровня гипертрофии дельтовидных мышц. 

Про грудь мы уже рассказывали Вам в наших предыдущих обзорах, так что в этой статье мы свой пристальный взор устремим на плечи. Конечно, основную массу им придают средний и передний пучки. Но как зачастую бывает, атлет эффектно смотрится спереди, его плечи накачанные, широкие. Затем поворачивается боком, и эффект сразу смазывается, нет настоящей мощи, округлой, законченной формы дельтоидов. Причина такой дисгармонии – недостаточное развитие заднего пучка. Мелочей в бодибилдинге нет, и без прокачки даже такой небольшой мышцы успеха вы не добьетесь. Кроме того, развитые тыльные дельтоиды усиливают впечатление мощной спины при позировании.

Причина отставания тыльной части в том, что в обычной физической деятельности эта мышца участвует очень мало, поскольку лишь немногие движения вовлекают её в непосредственную работу. Приглядитесь к пауэрлифтерам – могучие парни с огромными мышцами груди, спины, рук… и с маленькой неразвитой задней дельтой. Просто она им и не нужна в этом виде спорта. Безусловно, задний пучок получает некую нагрузку, например, при тяге гантелей к поясу или разведении рук в стороны, но она — мизерна и для гипертрофии явно недостаточна. И поэтому стоит только взяться за нужные упражнения, направленные точно на эту зону, как она тут же отзовется на нагрузки своим качественным ростом…

Поэтому вопрос: как накачать задние дельты имеет отличное решение при условии правильного акцентированного тренинга. Движений, развивающих конкретно тыльный пучок, увы, немного. Точнее, оно всего одно – это разведение рук в стороны в наклоне, правда, в различных вариациях, которые мы все ниже и рассмотрим. Некоторые атлеты утверждают, что тяга штанги к подбородку тоже «качает» эту мышцу, но разговор здесь опять идет лишь о косвенных нагрузках.

Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для накачки задних дельт. Включайте их в основную тренировку плеч, варьируйте порядок выполнения в каждом занятии во избежание застоя. И, поскольку эта мышечная группа невелика по своим размерам и мало вовлекается в другие движения, то она будет очень хорошо откликаться на большое число повторений. Например, такой вариант – 4 серии по 12-15 повторов.

1. Разведение рук сидя в наклоне. Наклонитесь до касания корпусом передней поверхности бедра. Во время поднятия гантелей старайтесь не отрывать туловище от ног, иначе получается нежелательный читинг. Руки заводите как можно выше для наибольшего сокращения дельт. Следите за дыханием: поднимаем гантели, преодолевая сопротивление, – с выдохом, опускаем – на вдох. В упражнениях на тыльный  пучок очень важна точность движений, руки поднимайте именно в стороны, не забрасывайте их назад. К сожалению, вариант сидя подойдет не всем спортсменам. Если у вас есть животик, то возникнут трудности с дыханием из-за пережима диафрагмы.
2. Разведение рук стоя в наклоне. Слегка согните колени, торс держите под небольшим углом к горизонтали, гантели держим — параллельно стопам (хотя возможны и вариации вплоть до перпендикулярного проложения). Движение выполняйте медленно, с кратковременной фиксацией в верхней точке. Негативная фаза тоже очень важна, не бросайте руки вниз, опускайте их, сопротивляясь весу снарядов.
3. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье. Очень хороший вариант упражнения. Поскольку не нужно отвлекаться на сохранение равновесия, работать можно с полной самоотдачей. Единственный важный момент: скамья должна быть преимущественно узкой, чтобы плечи свисали, и достаточно высокой для полной амплитуды движений. Можно порекомендовать поэкспериментировать с положением кистей рук. Попробуйте вывернуть кисти чуть наружу, мизинцами вверх, и вы почувствуете, как меняется механика движения, и задние дельтоиды начинают просто дрожать от напряжения.
4. Разведения на блоках в наклоне. Для этой вариации задействуем нижние рукояти тренажера блочная рама. Из положительных моментов этого варианта упражнения можно отметить постоянную нагрузку на целевые мышцы и абсолютную травмобезопасность.
5. Еще один хороший рецепт в прокачке рассматриваемого пучка – это специализированный тренажер для разводки рук взад из положения сидя. Обычно это – комбинированный станок, позволяющий прокачивать еще и грудные мышцы, в зависимости от положения атлета: спиной к спинке или лицом к ней.  Вы садитесь на лавку тренажера, прижимаясь грудью к вышеуказанной вертикальной спинке, предварительно настроив положение рукоятей под свою анатомию. Крепко ухватите поручни и, преодолевая сопротивление, отводите их по дуге за спину по максимально возможной амплитуде. Старайтесь не отрывать грудь от вертикальной поверхности. Преимуществом такой работы является полное отсутствие хоть каких-то элементов читинга, а также абсолютный контроль над совершаемым движением – например, можно выполнять предельно медленно, чувствуя постоянное напряжение целевой группы. Отличный тренажер – рекомендуем его к применению. 

6 Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

Ваши «задние дельты» — это не совсем группа мышц, о которой так часто говорят, как, скажем, о корпусе и ягодицах. Но это не значит, что не так важно сохранять их сильными. Они несут ответственность за все толкающие движения, которые ваша верхняя часть тела совершает ежедневно — будь то толкание коляски, открытие тяжелой двери или бросание набивного мяча, — и они являются ключом к тому, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и избегать любая боль в спине, вызванная опущением.«Их работа заключается в расширении, отведении, внешнем вращении и горизонтальном расширении плечевой кости [кости плеча] в плечевом суставе», — объясняет Джульетта Каска, знаменитый тренер и эксперт лаборатории инноваций Vionic. Другими словами? Вы не должны игнорировать их. Вот почему мы собрали шесть движений, чтобы помочь вам сделать упражнения на задние дельты постоянной частью вашей еженедельной тренировки.

Какие у тебя задние дельты?

Ваша дельтовидная мышца, которая выглядит как большой треугольник, помещенный через плечо (название «дельтовидная» на самом деле произошло от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника), разделена на три разные части.Есть передняя дельтовидная мышца, которая находится в передней части вашего тела, промежуточная дельтовидная, которая проходит над верхней частью плечевого сустава, и задняя или задняя дельтовидная мышца. «Задняя дельта действует как часть мышц спины и расположена в задней части плеча», — объясняет Дэниел Уилсон, тренер из США по фитнес-приложению Tone and Sculpt. «Задние волокна помогают мышцам спины растягивать плечо, а задние дельты помогают поддерживать правильную осанку и действуют как главный стабилизатор плеча, предотвращая боли в спине и вывих плеча.«Эти мышцы являются неотъемлемой частью того, что помогает вам как в тренажерном зале, при выполнении движений, таких как отжимания и жимы от груди, так и вне коврика, когда вы двигаетесь в повседневной жизни». Сгорбленные плечи означают, что наша голова должна выступать вперед, чтобы компенсировать это, на неприятный путь, который может привести к хроническим головным болям, проблемам с позвоночником, психическим расстройствам », — говорит Каска.

Почему упражнения на задние дельты важны для укрепления верхней части тела и предотвращения травм

Помимо того, что вы выглядите как сильный друг, который может откройте тяжелую дверь в ветреный день, регулярное выполнение упражнений на задние дельты может помочь сохранить осанку и проверить себя… и в конечном итоге поможет вам избежать боли в спине и плечах, вызванной неправильной осанкой. Когда ваши задние дельтовидные мышцы недоразвиты, объясняет Каска, вы склонны чрезмерно компенсировать это другими мышцами верхней части тела, такими как передние дельтовидные и грудные мышцы. Из-за этого ваша малая грудная клетка (или мышца между подмышкой и грудью) становится короткой и напряженной, что еще больше ослабляет ваши задние дельтовидные мышцы. «На самом деле все это означает, что слабые задние дельты приводят к нежелательному эффекту домино для нашей осанки и делают нас более склонными к травмам», — говорит она.

Истории по теме

Из-за этого люди могут провести лет , думая, что они отлично прорабатывают верхнюю часть тела, не осознавая, что они делают движения неправильно из-за выравнивания плеч. Причина? Они игнорировали свои задние дельты. И в конечном итоге это может привести к травмам и дискомфорту. «Думайте о задних дельтах как об обеспечении выравнивания осанки для ваших плеч», — говорит Каска, добавляя, что плохая осанка позвоночника (в которой многие из нас виноваты, особенно в эпоху Zoom), как известно, вызывает боли во всем теле.«Точно так же, если наше плечо смещено, что может произойти, если наши задние дельты недоразвиты, а их противостоящие и синергические мышцы становятся чрезмерно загруженными и напряженными, мы становимся склонными к травмам плеча и вращающей манжеты, а также другим проблемам, на решение которых может уйти много времени. лечить.»

Как укрепить задние дельты

Хотя ваши задние дельтовые мышцы технически расположены в ваших плечах, Каска любит тренировать их в день спины, вместо того, чтобы интегрировать их в вашу обычную серию упражнений для верхней части тела.«Чтобы сохранить всю область сильной, я бы определенно сочетала задние дельты с любыми упражнениями, которые нацелены на мышцы вращающей манжеты», — говорит она. «Также здорово задействовать трицепсы или широчайшие мышцы, которые также работают синергетически с задними дельтами». Уилсон предлагает попробовать несколько комплексных упражнений, нацеленных на вашу грудь и спину (подумайте: отжимания), поскольку эти типы движений будут «одновременно нацелены на задние дельты, поскольку они необходимы для стабилизации таких подъемов», — говорит она.

Упражнения на задние дельты, чтобы попробовать

1.Обратные мухи

«Я люблю, люблю, люблю обратные мухи — они являются типичным активатором задних дельт», — говорит Каска. «Мои любимые варианты — выполнять их лежа на скамье лежа (на животе) или лежа на наклонной скамье». Просто лягте на живот с грузом в каждую руку и активируйте спину, чтобы медленно поднимать и опускать их с пола. «Убедитесь, что ваш корпус одинаково задействован, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу и колебательные движения туловища», — добавляет она.

2. Наклоненные обратные мухи

Поднимите обратные мухи на ноги этим движением, которое задействует те же мышцы из положения стоя. Держа спину ровной, а колени расслабленными, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и используйте мышцы спины, чтобы «отвести» гантели в сторону, создавая Т-образную форму верхней части тела. Вы узнаете, что используете правильные мышцы, если почувствуете, как ваши плечи сжимаются в верхней части движения. Нет весов? Без проблем.Вы также можете попробовать этот прием с лентой сопротивления.

3. Натяжение ленты или кабеля

Этот ход требует небольшой настройки, но оно того стоит. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста (или, если вы дома, стула, перил или дверной петли) так, чтобы она была на уровне вашего носа. Медленно потяните ленту к лицу, охватывая плечи и верхнюю часть спины, и старайтесь держать руки параллельно плечам.

3. Перевернутый ряд широким хватом

Найдите штангу (которую вы можете легко воссоздать дома с помощью прочной метлы и двух стульев) и лягте под нее, подняв ноги на стул или скамейку.Возьмитесь руками, расположив их немного шире груди, и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, подтягивая тело к перекладине. В отличие от ваших обычных тяг, которые нацелены на широчайшие, это движение будет нацелено на некоторые из более мелких и слабых мышц спины, например, как вы догадались, на задние дельты.

4. Вертикальные ряды

В этом упражнении правильная форма является ключевым моментом — без нее вы потеряете те преимущества, которые она предлагает для задних дельт. Выберите набор гантелей среднего размера и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной в каждой руке.Подтяните вес до уровня груди, при этом убедитесь, что локти находятся под запястьями, плечи расслаблены, а корпус задействован.

6. Разгибания плеч

Совместите работу с задними дельтовидными мышцами с обычным упражнением на трицепс с помощью этого легкого изменения традиционного движения. «В следующий раз, когда вы будете делать трехглавую отдачу, держите руку прямо вверх, а затем вытяните ее еще ближе к потолку», — говорит Каска. «Бум. Ты только что перебросил свои задние дельты на более высокую передачу.»

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и сразу же получите свои награды.

Масса для задних дельт | Мышцы и фитнес

ВОПРОС:

Почему задние дельтовидные мышцы являются таким распространенным недостатком среди бодибилдеров и как их можно развить?

ОТВЕТ:

Мои самые эффективные принципы тренировки для увеличения мышечной массы задних дельтовидных мышц — это изоляция, полный диапазон движений и максимальное сопротивление весу.Однако удаленное расположение задних дельтовидных головок делает их серьезным исключением из этих принципов.

Попробуйте согнуть задние дельты, и вы поймете, о чем я. В отличие от многих других мышц тела, положение задних дельтовидных мышц ограничивает возможность управлять ими напрямую, перемещать их в широком диапазоне движений и, особенно, сокращать их с силой и силой. Практически все, что вы можете сделать, это тянуть назад с помощью мушечного движения, но независимо от того, как далеко вы тянете, диапазон их движения составляет немногим больше, чем частичное сжатие.Более того, они достигаются лишь косвенно; ромбовидные мышцы обеспечивают большую часть движения и, как правило, принимают на себя большую часть нагрузки до того, как активизируются задние дельты.

Чтобы проиллюстрировать эту трудность, сравните изоляцию, диапазон движений и силу ваших задних дельт с таковыми других мышц. Бицепсы, трицепсы и ноги сокращаются прямо против веса, который они поднимают, и поэтому утомляются сильнее. Грудные мышцы и широчайшие мышцы могут толкать огромное количество веса за счет большого диапазона движений, а это значит, что они также более утомлены.Даже лобные и боковые головы дельтовидной мышцы легче изолировать и поднимать больший вес напрямую и за счет большего диапазона движений с помощью подъемов гантелей спереди или сбоку. Их тоже можно утомить более прямо и основательно. Итак, какое решение?

Нажмите «Следующая страница» для решения и полной тренировки задних дельт >>

Боковой подъем гантелей на наклонной скамье лицевой стороной вниз

Это упражнение — мое лучшее решение.Главное — лечь лицом вниз, прислонившись грудью к наклонной скамье. Это положение избавляет от необходимости стабилизировать ваше тело, как при самостоятельном стоянии на боковых сторонах, и позволяет вам сосредоточить свои силы на сокращениях задних дельтовидных мышц.

Положите ладони друг на друга, начните с гантелей параллельно внизу и слегка согните локти. Затем поднимите руки наружу и вверх, насколько это возможно, сжимая только задними дельтовидными мышцами. Не раскачивайте и не дергайте тяжести, а также не сжимайте лопатки.Если вы будете держать плечи слегка согнутыми вперед во время упражнения, ваши лопатки будут раздвигаться дальше, позволяя задним дельтовидным мышцам сокращаться за счет большего диапазона движений. Когда вы подняли гантели так высоко, как вам кажется, укрепите свою волю и сожмите их выше. Всегда старайтесь больше высоты.

ПРИОРИТЕТ СОВЕРШЕННЫМИ НАБОРАМИ

Для ускорения развития задних дельт выполняйте суперсет с наклоном гантелей лицом вниз в стороны с наклоном гантелей в стороны сидя.Более низкий угол в этом упражнении добавит больше массы нижним задним дельтам.

В каждом упражнении делайте три подхода по 10-15 повторений в каждом. Включите их постоянно в тренировку плеч, и вскоре у вас на задних плечах будут свисать пушечные ядра. — FLEX

2.9 Дельтоиды | Поднимите свои навыки игры в гольф (обучение инструкторов) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Чтобы создать дистанцию, качели для гольфа должны иметь определенную высоту.Изучите правильное движение дельтовидной мышцы и помогите своим ученикам увеличивать расстояние!

Что описано: Как использовать дельтовидные мышцы в качелях для гольфа.

Профи для гольфа Рекомендуемые:

Рекомендуемые инструкторы: Клэй Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки. Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, с возвращением, ребята. В этом видео мы поговорим о дельтовидной мышце, которая находится на верхней части плеча. У вас есть передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца, особенно передняя часть дельтовидной мышцы, поможет вам поднять булаву и руки. Таким образом, дельтовидная мышца помогает вам поднять руки вертикально. При замахе в гольф моя правая рука собирается немного приподняться над плечом, а левая рука поднимется, чтобы соответствовать этому.

Итак, если вы представляете, если я не получаю вращения для поворота, моя дельтовидная мышца поможет мне поднять руки на место. Я также немного напрягаю бицепс, но в основном это дельтовидная мышца, поднимающая верхнюю руку вверх в моем махе.

Итак, это примерно то место, где я был бы на вершине моего замаха. Если я добавлю к этому вращение, то мы увидим, что он выглядит немного по-другому. Но в основном я этим и занимаюсь. Мое плечо или ваша плечевая кость поднимаются вертикально с помощью вашей дельтовидной мышцы.

Итак, если кому-то трудно поднять свою клюшку, возможно, у них очень низкий, плоский замах, они очень сильно вращаются вокруг своего тела, теряют некоторую скорость, нам нужно знать, что дельтовидная мышца помогает им поднять эту клюшку, и мы можем и как бы показать им, где они должны почувствовать, как эти мышцы напрягаются, чтобы клюшка поднималась немного более вертикально.

Это поможет им понять движения тела, биомеханику и действительно сократит ваше время на обучение, чтобы они научились этому движению.

Подъем гантелей на задние дельты лежа • Мастер бодибилдинга

Задние боковые подъемы лежа — это то же самое, что и боковые подъемы в наклоне сидя, но теперь вы лежите лицом вниз на скамейке, и вам не нужно беспокоиться о балансе или пояснице. Другими словами, лежа на боку сзади эффективно снимает нагрузку с поясничной области и сводит к минимуму опасность раскачивания верхней частью тела. Вот почему вам обязательно стоит попробовать это очень эффективное упражнение для бодибилдинга, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Это отличное упражнение прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, которая является частью плеча, которую многие люди склонны игнорировать, когда тренируют плечи. В этом посте вы узнаете, как выполнять это очень важное упражнение на задние дельтовидные мышцы, используя идеальную технику для достижения наилучших результатов.

Инструкции по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз на ровную скамью, положив ноги, грудь и живот на ровную скамью, а голову вверх. Ваш подбородок должен быть чуть выше вершины скамьи.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Пусть руки свисают вниз, слегка согнутые в локтях. Это будет ваша исходная позиция.

Подъем дельт с гантелями лежа

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите руки широким дугообразным движением в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч, а руки примерно параллельны полу. Сожмите на счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Важное примечание :
В этом упражнении вы не сможете свести руки вместе в исходном положении, потому что плоская скамья недостаточно высока. Другими словами, вы не сможете начать упражнение с руками, свисающими прямо с плеч. Ваши руки коснутся пола в нижней части движения. Это, конечно, не недостаток. Вам действительно не нужно, чтобы ваши руки соприкасались, потому что задние дельты не задействованы во время этого короткого горизонтального диапазона движений.На изображении ниже показано правильное положение руки внизу и вверху механизма.

Подъемы гантелей на задние дельты лежа, советы и ключевые моменты

• Сосредоточьтесь на управлении гантелями как при подъеме, так и при спуске. Делайте повторения медленными. Если вы идете слишком быстро, вы не задействуете задние дельты в достаточной степени. Медленно поднимайте и опускайте вес.
• Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднимать почти столько же.
• Поднимите обе руки вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут той же высоты, что и ваши плечи, а руки не будут параллельны земле.
• Сожмите лопатки вместе, используя задние дельты и мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки в стороны.
• Это изолирующее упражнение, поэтому важно сосредоточиться на строгой технике, чтобы изолировать задние дельтовидные мышцы. Не пытайтесь поднять больше, чем можете.
• Во время движения держите локти выше запястий.Ведите локтями.

Варианты

• Свиссболл лежа на животе в обратном направлении. Вы будете лежать грудью на мяче, а не на скамейке. Выполните стандартную муху лежа на животе, держа ноги как можно более прямыми.
• Лежа задняя дельта тросик вылетает

Мышцы, задействованные в подъеме на задние дельты с гантелями лежа

• Основные мышцы : дельтовидная (задняя), трапециевидная;
• Вторичные мышцы: дельтовидная (средняя), широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая и малая круглая мышца, трицепс, подостная мышца, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника;
• Антагонисты : дельтовидная (передняя), большая грудная мышца, двуглавая мышца;

Упражнение по замене

Запасные упражнения с гантелями:

Упражнения по замене тросов (нижний / верхний шкивы):

Запасные упражнения на тренажерах:

Заключительные мысли

Отличный вариант.Подъём на задние дельты лежа очень напоминает подъем на задние дельты в наклоне сидя. Этим же основным движением руки вы нацеливаетесь на заднюю часть плеч, поднимая обе руки в обратном направлении. Такое положение тела исключит любую возможность жульничества, раскачивая свое тело, и любое неудобное (и даже опасное) напряжение в пояснице.

Благодаря большей устойчивости и равновесию на плоской скамье вы теперь можете прорабатывать задние дельтовидные мышцы, не полагаясь на другие мышцы, поддерживающие ваше тело.Так вы сможете лучше изолировать плечи. Вы хотите, чтобы ваш торс был полностью параллелен полу, чтобы ударять в задние дельты, когда вы поднимаете тяжести в каждую сторону. Это намного лучший вариант, чем подъем задних дельт на наклонной скамье, потому что положение лежа под углом 45 ° не является достаточным углом для работы с задними дельтовидными мышцами. Для этого ваш торс должен быть полностью параллелен земле.

Окончательное руководство по достижению генетического потенциала задних дельт

Задние дельты — одна из тех мышц, которые маленькие, но все же играют очень большую роль в улучшении вашей осанки, придавая вам вид V-образного конуса, толщину верхней части спины, а также способствуя полноценному развитию спины.Мне лично повезло с хорошей генетикой передних и боковых дельт, но мои задние дельты всегда отставали, независимо от того, с каким объемом я их ударял.

Задние дельты — это мышца, которую мне потребовалось несколько лет, чтобы по-настоящему понять, потому что они по большей части очень упрямы, и большинству людей просто не удается заставить их расти, что бы они ни делали!

Задние дельты — это маленькие мышцы в задней части плеч, и для большинства людей они могут быстро восстановиться. Задние дельты похожи на трапеции в том смысле, что они могут выдержать много злоупотреблений.Я редко вижу людей с очень развитыми задними дельтами, и, на мой взгляд, это одна из самых сложных мышц для перетренировки! Мои задние дельты совсем не впечатляют, но только в начале 2015 года они начали становиться больше, чем были раньше, и это произошло потому, что я внес много изменений в свою программу, чтобы действительно затронуть эту область. В большинстве статей вам будет сказано, что для того, чтобы подтянуть задние дельты, вам просто нужно делать больше подтягиваний лицом и более прямую работу с ними с легкими гантелями 10 фунтов, в то время как вы действительно чувствуете сжатие, и это может быть до некоторой степени правдой, но я говорил многим тренерам, и есть много вещей, которые вы должны учитывать, пытаясь развить эти упрямые задние дельты.

Это позор, потому что у многих людей есть довольно хорошие передние и боковые дельты, но тот факт, что их задние дельты отсутствуют, просто делает их плечи в целом очень маленькими. С другой стороны, если у вас есть плохие передние дельты и посредственные боковые дельты, но большие задние дельты, то его / ее плечи будут выглядеть широкими. Будет ли оптимальный размер? Конечно, нет, но человек определенно будет считаться широким, потому что задние дельты — это мясистая часть плеч, которая сильнее выталкивает боковые дельты, что создает иллюзию размера.

Меня не волнует, насколько велики ваши передние и боковые дельты, если ваши задние дельты отстают, значит, у вас маленькие плечи, точка.

ОБЩИЕ УБЕЖДЕНИЯ

Некоторые люди с дрянным развитием задних дельт и ужасной осанкой, кажется, думают, что все это изменится, если они просто выполнят некоторую прямую работу по изоляции задних дельт, но в большинстве случаев это неверно. Большинство спортивных крыс делают много тяжелого жима лежа и на самом деле довольно неплохо в нем, но их количество жимов далеко не близко к их гребле , потому что они не построили прочную основу для спины. Некоторые люди могут жать 275 × 5, но не могут даже тянуть штангу со штангой, тягу Пендлея или Тягу со штангой 185 фунтов. Их толкающие мышцы явно сильнее, чем тянущие, поэтому здесь явно наблюдается дисбаланс. Эти же люди думают, что выполнение нескольких подходов мух на задние дельты с их маленькими 10-фунтовыми гантелями решит эту проблему, но это не так. Что еще хуже, большинство людей тренируют грудь больше, чем верхнюю часть спины, я видел это своими глазами. У этих же людей ужасная осанка и их задние дельты буквально отсутствуют.

Не только это, но и задние дельты играют действительно важную роль в дополнении ваших широчайших, верхней части спины и трапеций, так что это мышца, которая очень хорошо сочетается с другими, и она обязательна в списке. Вы все равно можете выглядеть крупно, не имея больших бицепсов или большой груди, но задние дельты — это то, от чего вы не можете избавиться, это должно быть одним из ваших основных приоритетов для того, чтобы выглядеть больше и улучшать осанку.

Итак, я пытаюсь подчеркнуть, что то, что задние дельты — это крошечные мышцы в задней части плеч, не означает, что вы можете развить их, поднимая консервные банки (если только вы не принимаете наркотики).Для них вам придется очень много работать и поднимать тяжести, потому что верхняя часть спины и задние дельты любят и могут переносить более тяжелые веса, чем вы думаете. Дельты уже достаточно сложны, чтобы их можно было нарастить до заметных размеров, если вы атлет без наркотиков, поэтому вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в тех движениях, которые я вам дам ниже.

Когда дело доходит до наращивания X-образной мышцы, важно воздействовать на эту мышцу под разными углами и диапазонами повторений, так что это то, что я собираюсь обсудить ниже.

Также, если вы атлет без наркотиков, то наращивание задних дельт (и дельтов в целом) будет чрезвычайно сложной задачей, если вы хотите, чтобы они достигли действительно большого размера, поэтому важно, чтобы вы тренировали эту группу мышц, как вы никогда раньше не сталкивались с методами, которые я покажу вам ниже.

1) ДЕРЖАТЬ ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ТЯГИ + БОЛЬШИЕ ТЯГИ

«Если вы начнете со становой тяги весом 225 фунтов сегодня и увеличите ее в течение следующих нескольких лет до становой тяги 500 фунтов, я могу гарантировать вам, что ваши задние дельты, ромбовидные мышцы, нижние и верхние трапы будут огромными … или, по крайней мере, намного больше чем они сейчас.»- Джейсон Ферруджа

Мы всегда слышим типичный совет от людей, говорящих, что если вы хотите увеличить задние дельты, вам нужно делать тяжелую становую тягу или тягу в стойке, и это правда, потому что если вы правильно задействуете спину в любом из этих движений, ваши задние дельты будут нет выбора, кроме как расти, задние дельты могут быть маленькими, но они любят тяжелые веса. Прямо выше я вставил цитату Джейсона Ферруджи, в которой он говорит, что вы должны в основном попытаться удвоить свои показатели становой тяги, если вы новичок и стремитесь к твердому подходу на 500, и ваши задние дельты будут намного больше, и я определенно согласен.

Для большинства людей совет Джейсона Ферруджи — это почти все, что вам нужно для больших задних дельт, но для сильных тягачей, у которых все еще есть упрямые задние дельты, вам придется пойти еще дальше. Тяга штанги рывком — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для задних дельт и верхней части спины, потому что они позволяют поднимать более тяжелые веса, чтобы перегрузить задние дельты из-за расположения рук и поднятых штифтов. Тяга на стойке рывковым хватом также выводит из равновесия ноги, так что вы можете еще больше перегрузить верхнюю часть спины.

Чистый хват Высокий хват отлично подходит для улучшения рывка и ловли больших ловушек, но у большинства людей они вызывают боль в плече, и они не задействуют задние дельты и верхнюю часть спины в такой степени, как высокая тяга рывковым хватом. Рывок хваткой High Pull — это взрывной подъем, который я люблю делать по 5 повторений или ниже, который взрывным образом прорабатывает всю верхнюю часть спины, и при правильном выполнении он может вырастить ваши задние дельты и сделать их болезненными, как никогда раньше.

Еще один отличный вариант — Snatch Grip RDL.

Какая именно ширина?

Все наши тела сделаны по-разному, поэтому не существует одной ширины, подходящей для всех, но начните с того, что немного выходит за пределы ширины плеч и постепенно расширяйте каждую тренировку, пока не найдете самый широкий хват, который вы можете сделать во время тренировки. по-прежнему иметь возможность использовать приличный вес и правильно выполнять упражнение.

Зачем использовать рывковый хват вместо обычного на ширине плеч оверхенд-захвата?

Стандартный хват великолепен и может помочь вам еще больше задействовать широчайшие и может быть даже лучше для развития широчайших, но при рывке гораздо больший акцент делается на верхнюю часть спины и задние дельты.Не верите мне? Попробуйте взять метлу или пустую штангу хваткой, стоя прямо с поднятой грудью, и втяните штангу в себя. Вы, скорее всего, почувствуете, что ваши задние дельты работают сильнее, чем если бы ваши руки были ближе.

Пристегивать или не пристегивать?

Если у вас очень хорошая сила захвата, то обвязка может не понадобиться, но если вы чувствуете, что можете правильно поднять больший вес с помощью ремней, тогда продолжайте. Нет смысла сосредотачиваться на силе хвата, когда вы пытаетесь нарастить большие задние дельты и более толстую верхнюю часть спины, поэтому просто выполняйте работу с хватом после.

Насколько высоко вы устанавливаете штифты на тягах реечного захвата?

Мне нравится размещать кегли немного выше колен на тягах рывкового захвата, чтобы максимально вывести нижнюю часть тела из движения, а также максимально перегрузить верхнюю часть спины. Это может немного походить на подтяжку эго, но они работают, и ваша верхняя часть спины будет чувствовать болезненность, как никогда раньше.

Хотя есть много штифтов разной высоты, с которыми вы можете поиграть, например, середина бедра для экстремальных перегрузок, но я лично обнаружил, что я получил больше всего, когда я это делал, и когда я тянусь за стойку рывковым хватом немного выше коленной чашечки .

2) ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАНТЫ ГРАЖДЫ С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ, ТАК КАК РЯДЫ НА ПЕНДЛЕЕ

Да, это правда, что тяги рывком хватом увеличат размер этих задних дельт из-за их перегрузки, но вам также понадобится тяжелая гребля в вашей программе для большего общего развития. Если вы хотите сделать больший упор на верхнюю часть спины и задние дельты, вам нужно начинать тянуть с более широкого хвата! Узкий и плотный хват отлично подходят для разных областей спины, например, для широчайших, но если вы действительно хотите поднять верхнюю часть спины, тяги с петлевым хватом ДОЛЖНЫ быть в упражнении, которое должно быть в верхней части списка в вашем упражнении. программа.

Меня не волнует, насколько вы любите подтягивания и жим лежа, если вы хотите увеличить задние дельты, то относитесь к тяге pendlay (SGPR) рывковым хватом как к соревновательному упражнению. Раньше я делал много тяговых тяг (и я делаю это до сих пор), но я делал их по большей части с довольно поджатым локтем, и хотя это позволяло мне поднимать больший вес, мои задние дельты не становились больше.

Это забавно, потому что большинство людей не включают в свои программы какие-либо вариации гребли широким хватом.Фактически, большинство людей, вероятно, будет тянуть трос широким хватом в конце тренировки спины, что, очевидно, мало что даст. Стоит ли по-прежнему использовать ряды кабелей с широким хватом? Конечно, но я вернусь к этому позже!

Вы должны убедиться, что ваши локти действительно раздуваются на SGPR, потому что это действительно растянет верхнюю часть спины и ударит по задним дельтам так, как будто в них никогда раньше не били.

Что касается моих стандартов, я думаю, что хорошая цель — попытаться в конечном итоге добраться до 365 фунтов x 5 SGPR.

Вот видео, на котором мой приятель Эрик Бугенхаген выполняет тягу пендлею тяжелым хватом для большого числа повторений. Это прекрасный пример того, как выглядит тяжелая работа, и его верхняя часть спины / задние дельты безумны!

Я просто хочу, чтобы вы помнили, что будет заманчиво начать сгибать локти, чтобы поднять больший вес, но вы должны оставить свое эго за дверью, продолжая пытаться стать сильнее в подтягивании таким образом.

3) СДЕЛАЙТЕ ЛЕГОВЫЕ РЯДЫ КРЕПЛЕНИЕМ ВО ВСЕХ ПРОГРАММАХ

Мы обсуждали, как вам нужны упражнения с перегрузкой и тяжелые гребные движения широким хватом, чтобы подтянуть задние дельты, но еще одним очень важным фактором для тренировки любых групп мышц является односторонняя работа.Односторонние движения позволяют вам сосредоточить все свое внимание на одной стороне за раз, и если вы выполняете тягу одной рукой с разогнутым локтем, это может быть отличным способом нарастить эти дельты.

Вопрос в том, какое одностороннее упражнение мы должны делать?

Я испробовал десятки и десятки вариантов гребли на одной руке, но, на мой взгляд, ничто не чувствовалось лучше для моих задних дельт, чем гребля на лугу. Гребля на лугу — это упражнение, изобретенное самим Джоном Медоузом (на картинке выше), и он использовал его в качестве одного из своих упражнений для спины, чтобы укрепить спину.Тот факт, что это упражнение выполняется с миной или усиком в углу, позволяет добиться уникального сокращения задних дельт, которое невозможно воспроизвести другими методами.

Тяга на лугу, выполняемая на тренажере с Т-образной перекладиной на груди, также является отличным движением для ударов по задним дельтам, так что это еще одна вариация луговой тяги, которую вы можете добавить в микс, чтобы немного оживить.

Причина, по которой они так эффективны для наращивания задних дельт, аналогична тому, как тяга Пендли рывковым хватом эффективно наращивает задние дельты: в этом уравнении требуется больше широчайших.Это причина, по которой вы можете поднять больший вес в тяге с Т-образной штангой на одной руке (фото ниже), потому что широчайшие — очень сильные мышцы.

С другой стороны, вы все равно будете удивлены тем, насколько приличная грузоподъемность на луговых рядах. Что касается целей, то я думаю, что грядка для луга 185 фунтов (четыре 45-фунтовых тарелки) для набора из 10 — это хорошая цель, к которой можно стремиться.

4) ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ И ЧАСТОТА ПРИ ПРЯМЫХ РАБОТАХ ЗАДНЕГО СЪЕМА (БЕЗ ПЕРЕГРУЗКИ) + ДВИЖЕНИЯ МАССЫ КУЗОВА + РУЧНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Прямые упражнения на задние дельты великолепны, потому что они дают нам возможность проработать задние дельты без чрезмерного задействования бицепса, поэтому мы действительно можем изолировать то, на чем мы пытаемся сосредоточиться.Что касается моих любимых прямых упражнений на задние дельты, мне нравятся комбинации Band Facepull / BPA (Band pull-apart), когда вы подтягиваете браслет к лицу, пока тянете его в стороны. Это специальное упражнение, которое я получил от моего приятеля Alphadestiny, и оно действует как шарм.

Еще одно упражнение, которое мне очень нравится, — это колода с реверсивной грудной клеткой с лентами, потому что она приспосабливает сопротивление вверху, что делает сокращение намного лучше. И последнее, но не менее важное: мне нравятся некоторые базовые упражнения на задние дельты с гантелями или тросом, которые выполняются в согнутом положении, чтобы вы могли исключить поясницу из этого уравнения.

Одна из самых распространенных ошибок людей, выполняющих прямую работу задних дельт, заключается в том, что они часто пожимают плечами, что снимает напряжение с задних дельт, чего мы не хотим. Вот почему вы должны быть уверены, что постоянно стараетесь держать свои ловушки подальше от движения, насколько это возможно.

Каковы наилучшие диапазоны повторений для прямой работы задних дельт?

Это очень хороший вопрос, потому что задние дельты, как правило, очень хорошо реагируют на большое количество повторений при прямом ударе, но насколько точно? Мне нравятся 10-50 повторений, но нет причин, по которым вы не можете сделать 100 подходов в конце тренировки, чтобы еще больше довести до конца задние дельты.

А как насчет дроп-сетов?

дроп-сета невероятно хорошо подходят для задних дельт, и если у вас такие упрямые задние дельты, как я, я настоятельно рекомендую вам сделать несколько дроп-сетов, чтобы получить больше объема. время и хочет получить больше представителей.

Еще один способ поразить задние дельты довольно уникальным способом — просто использовать движения собственного веса с TRX или кольцами. Точно так же, как подтягивания эффективны для широчайших, точно так же, как работа задних дельт с собственным весом эффективна для задних дельт.

Мои любимые упражнения с собственным весом для задних дельт — это вытягивание лица в кольцо и обратный мух на задних дельтах с кольцом. Продвигаться в этих движениях легко, потому что все, что вам нужно сделать, это поставить ноги вперед перед собой. Если вы, в конце концов, дойдете до того, что выполняете эти движения со спиной параллельно полу с большим числом повторений (10+), то вы поймете, что делаете хорошую работу.

Еще один способ закончить задние дельты (с помощью партнера) — выполнить некоторую ручную работу с сопротивлением.Когда вы пытаетесь задействовать мышцу, вам нужно убедиться, что вы воздействуете на нее разными способами, и ручное сопротивление, на мой взгляд, является уникальным способом окончательно поджарить эти задние дельты в конце тренировки.

5. ВКЛЮЧИТЕ БОЛЬШЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ТЯНЕЙ И МЕНЬШЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ТЯНЕЙ

Одна из ошибок, которые делают люди, пытаясь подтянуть задние дельты, заключается в том, что они включают в свою программу слишком много упражнений на вертикальную тягу.Вы должны отдавать предпочтение определенным группам мышц по сравнению с другими, поэтому выбирайте верхнюю часть спины / задние дельты или широчайшие, потому что вы не можете сосредоточить 100% своего внимания на обеих группах, вам нужно выбирать.

Если вам действительно нужно выполнять вертикальные тяги в вашей программе, убедитесь, что вы включили подтягивания широким хватом, потому что они будут нацелены на верхнюю часть спины больше, чем на узкий хват, который даст вашим задним дельтам некоторую косвенную стимуляцию.

Мои задние дельты больше, чем когда-либо, и я полагаю, что я выполняю большую часть своих вертикальных подтягиваний, а не отбрасываю их на задний план, в то время как в основном сосредоточиваюсь на тяжелых вариациях гребли в различных диапазонах повторений с раздутыми локтями.

По-прежнему хорошо объединять тяги с поджатыми локтями, потому что это улучшит ваши числа и в тягах широким хватом, поэтому не думайте, что я всегда выполняю тяги таким образом.

Например, когда я занимался пендли-греблей 315 × 5 с поджатыми локтями, я мог выполнять тягу с широким хватом примерно 275-295 × 5, но когда я улучшил свой пендлей с поджатыми локтями, моя тяга широким хватом тоже взлетела вверх. (наоборот).

6. ВСЕГДА ВКЛЮЧАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ И ПАУЗА В СВОЕЙ ПРОГРАММЕ

До сих пор мы обсуждали движения с частичной перегрузкой, тяжелые гребные упражнения, односторонние преимущества и советы по программированию, но теперь пришло время поговорить о другом инструменте, который вы можете и должны использовать для создания больших задних дельт: изометрические удержания и повторения с паузой.

SGPR отлично подходят для задних дельт, но вам также нужны некоторые движения, в которых вы держите паузу наверху. Например, я считаю, что тяги на тросе широким нейтральным хватом являются отличным движением для наращивания задних дельт, когда они выполняются с разогнутыми локтями для большого числа повторений и 3-секундной задержкой при пиковом сокращении.

Еще один способ, которым мне нравится тренировать упрямые задние дельты, — это просто включать упражнения со статическим удержанием, такие как захват распятия, за исключением того, что они будут выполняться в наклоне, чтобы воздействовать на задние дельты.Распятие является основным продуктом среди лифтеров силачей, и у них одни из самых больших боковых дельтовидных мышц на планете, поэтому я решил реализовать их философию и добавить к ней модификацию ради этого совета.

Большинство программ не в состоянии исследовать мир пауз, статики и удержаний, за исключением тех случаев, когда они выполняют работу для пресса, как планка, но они могут быть надежным инструментом для тренировки задних дельт, но, конечно же, сами по себе они не будут творить чудес и вы должны стать сильными в движениях, которые я перечислил выше, для большей части ваших задних дельт.

7. ВКЛЮЧЕНО ПРЯМОЕ УПРАВЛЕНИЕ ЗАДНЕЙ СТРЕЛКОЙ ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ / ПОВОРОТЫ С НАБОРАМИ ОТПРАВКИ

Если вы новичок, то обычные мухи на задние дельты — это здорово, но если вы немного более продвинуты, то нет причин, по которым вы не должны использовать некоторые читерские мухи на задние дельты. То же самое и с бицепсами для лифтеров, которые хотят вывести свое развитие на новый уровень, они перейдут от строгих сгибаний к в конечном итоге включению чит-сгибаний, чтобы немного перегрузить руки.

На видео выше вы можете увидеть, как Мэтт Крок выполняет мухи на задние дельты с некоторым читом / махами в начале, чтобы тренировать задние дельты в режиме перегрузки, а затем он продолжает сбрасывать вес, пока количество повторений не станет немного строже. Мне на самом деле нравится делать это на наклонной скамье, потому что это буквально выводит вашу поясницу, пресс и множество других мышц, таких как ноги, из уравнения, что позволяет вам сосредоточиться на 110% на этих задних дельтах.Возможно, это один из лучших «убийственных» наборов, который поможет вам уничтожить эти задние дельты и определенно вызовет в них некоторый рост.

Что касается того, как я люблю выполнять повторения с махом / читом, то мне нравится делать прыжки с весом 15-20 фунтов в разминках и дроп-сетах. Например, если мой верхний подход составляет 60 фунтов с махами задними дельтами на 25 повторений, то я могу начать с 15 фунтов на 25 повторений, затем 30 фунтов на 25 повторений, затем 45 фунтов на 25 повторений, а затем я буду с 60 фунтами.

Также в моем последнем сете 60 фунтов x 25 я обычно делаю дроп-сет и меняю свои разогревающие подходы, чтобы получить 100 общих повторений в одном подходе.

Еще одно замечание, которое следует запомнить: даже несмотря на то, что они выполняются в виде читерства / раскачивания, вы все равно должны быть уверены, что качаете вес задними дельтами (если это имеет смысл).

Я получил это упражнение от легендарного Джона Медоуза, которого также зовут Зенненхунд. Если вы еще не знаете Джона, то он, по сути, один из бодибилдеров с худшей генетикой плеча, какую только можно вообразить. У него была шея 21 дюйм, узкие ключицы, широкие бедра, огромные ноги, короткие руки, большие ловушки и этот список можно продолжить.Джон поставил себе цель отправиться на миссию, чтобы попытаться решить эту проблему, поэтому он пробовал бесчисленное количество упражнений, и махи задними дельтами были действительно одним из движений, которые в огромной степени подняли его задние дельты.

Когда вы ищете упражнения и пытаетесь улучшить свое программирование, вы всегда хотите учиться у лучших, и вы также хотите учиться у тех, кто имел плохую генетику, но все же сумел превратить свои слабые стороны в свои сильные стороны.

Кроме того, у большинства людей, которые регулярно делают мухи на задние дельты с банками из-под супа, по большей части маленькие задние дельты, что заставляет вас думать, что ваши результаты будут другими? Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить вес и начать серьезно относиться к задним дельтам!

8.

РАБОТА ВЕРХНЕЙ СПИНКИ ДЛЯ РАЗогрева (ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЫПУСКА) И ДНЕЙ.

Если вы серьезно относитесь к увеличению размера задних дельт, то хорошей идеей будет включить в программу разминки перед тренировкой и в нерабочие дни в течение недели во время разминки перед тренировкой и в нерабочие дни работу с бинтом, например, подтягивания на задние дельты. дюйм. Помните, что задние дельты, скорее всего, могут справиться с большей нагрузкой, чем вы думаете, и, кроме того, резинки легки для суставов, что означает, что вы можете использовать их часто, и они не будут слишком сильно влиять на ваше восстановление.

Я лично держу ремешок в своем шкафу, чтобы я мог делать несколько комбинаций подтягивания ремешка / BPA всякий раз, когда открываю шкаф, просто чтобы начать свой день.

9. ЗАХВАТЫВАЙТЕ ГАНТЯНИЯ ЗА РОЗОВУЮ СТОРОНУ ВО ВРЕМЯ ЗАДНЕГО ДЕЛТА

Это небольшой совет, который я получил от Ника Тумминелло, и он действует как шарм. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель за мизинец во время подъемов, потому что это заставит заднюю дельту работать тяжелее, чтобы предотвратить внутреннее вращение.Вы заметите, что при выполнении задних дельт таким образом вы получите намного лучшую накачку, и это, возможно, не самый большой совет в этом списке, но он по-прежнему важен для улучшения сокращений и может иметь большое значение.

10. НАБЕРИТЕ ВЕС / ПОДНИМАЙТЕ ЖИР%

Если вы действительно хотите увеличить задние дельты, вам нужно немного прибавить в весе, без вопросов! Если вы участвуете в шоу и у вас должен быть более низкий процент жира, полностью откажитесь от этого совета.Хотя, если вы не участвуете в соревнованиях и просто хотите, чтобы ваши задние дельты были НАМНОГО больше, то очень низкий процент жира в организме вам не поможет. Если вы жалуетесь на размер задних дельт и у вас 7% жира, то это ваша проблема, у вас 7% жира!

Я бы посоветовал увеличить процентное содержание жира в организме как минимум до 15%, и тогда ваши задние дельты вместе со всеми остальными частями тела резко увеличатся. Если вы думаете, что будете толстыми в этом диапазоне, то вам, вероятно, промыли мозги эти супер худые ютуберы на наркотиках, потому что если вы посмотрите на диаграмму выше, вы можете ясно увидеть, что у вас все еще будет пресс и четкость на уровне 15%.Черт возьми, вы даже будете выглядеть лучше, на мой взгляд, при процентном содержании жира в организме 16-19%, и нет, это не вредно, потому что многие спортсмены элитного уровня также находятся в этом диапазоне, и нет доктора, который скажет вам, что 16% жира в организме нездорово.

Если вы уже нарастили свои первые 20 фунтов мышц, вы определенно будете выглядеть впечатляюще с этим дополнительным слоем подушки.

Если вы годами тренировали верхнюю часть спины и задние дельты, но они все еще не так сильно росли, то есть вероятность, что это не проблема, связанная с тренировкой, скорее всего, это проблема кухни из-за того, что вы не не ем достаточно, чтобы вырасти!

11.НАЧНИТЕ С НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ (ПРИОРИТЕТНЫЙ ПРИНЦИП)

Еще одним важным фактором при попытке построить большие задние дельты является то, что вы должны тренировать их в первую очередь, когда вы свежи, потому что это даст вам преимущество поднять больший вес, в отличие от ударов задних дельт в конце тренировки, когда вы промокший.

Вот почему я лично начал делать свои тяги с тяговым усилием и тягу на стойке рывковым хватом перед любыми вариациями вертикального жима, потому что мои задние дельты были номером 1 в списке приоритетов, и они должны быть для вас тоже!

Если ваши задние дельты — это мышца, которую вы хотите тренировать в течение длительного времени в своей спортивной карьере, вам всегда следует размещать движения, связанные с задними дельтами, в начале тренировки, потому что это даст вам преимущество.

Например, у армрестлеров одни из самых больших предплечий на планете, и они доверяют мне, когда я говорю, что они не тренируют свои предплечья в последнюю очередь. Если вы тренируете группу мышц в последний раз на тренировке в утомленном состоянии с половинной интенсивностью, это отразится на вашей силе этой мышцы, а также на вашем развитии.

Вот почему я упоминал ранее, что если вам нужны большие задние дельты, тогда поставьте жим над головой и жим лежа вместе с вертикальными тягами на удержание в начале тренировки и начните с некоторых тяжелых движений, которые я упомянул первыми в этой окончательной статье. .

12. ОБУЧАЙТЕ СВОИ СЛАБЫЕ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОИ РЯДЫ, ТЯНУЩИЕ СТОЙКИ… И Т.Д.

Если есть одна ОЧЕНЬ важная вещь, которую я усвоил на своем пути к становлению больше и сильнее, так это то, что вам нужно атаковать слабые стороны, и вы не всегда можете работать над тем, в чем вы хороши. Например, если вы пытаетесь довести тягу Pendlay Row рывковым хватом до 405 повторений, но замечаете, что ваша нижняя часть спины является ограничивающим фактором, потому что она утомляет и уступает дорогу верхней части спины и хвату, тогда, скорее всего, вам может понадобиться чтобы исправить эту проблему.

Я могу лично сказать вам по своему опыту, что эта проблема случилась со мной на тягах, и когда я начал серьезно относиться к разгибаниям спины с усиком (с намерением получить более сильную поясницу), я начал преодолевать плато, как ничто, потому что я укреплял все мои слабые звенья! Через некоторое время моя нижняя часть спины почти ничего не чувствовала во время этих движений, потому что они были такими сильными, и именно тогда волшебство начало происходить.

Еще один прекрасный пример области тела, которая обычно слаба у большинства людей и влияет на прогресс задних дельт, — это ядро, потому что если у вас слабый пресс и слабые косые мышцы живота, вы не будете так сильны, как могли бы быть в тягах. , стеллажи и другие подъемники в этом роде.Это может показаться скучным, но когда вы гребете 405 повторений, это не будет скучно!

Суть этого совета заключается в том, что, хотя вы можете подумать, что что-то вроде поясницы может не иметь ничего общего с задними дельтами, все это связано. Слабые стороны — это слабости, а слабая нижняя часть спины может быть примером того, что может ограничивать ваш прогресс задних дельт!

Так что в следующий раз, когда вы выйдете на плато или подумаете, что вы собираетесь выйти на плато на данном подъеме, начните забивать свои слабые места, как будто завтра не наступит, и наблюдайте, как ваша сила начнет расти прямо на ваших глазах.

13. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СВОИ ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ В РАБОТЕ ПРЯМОЙ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Я только что говорил о тренировке поясницы выше, поэтому решил подробнее рассказать о пояснице с помощью этого совета. Частота тренировок — очень важный фактор при тренировке любых мышц, потому что вы, очевидно, не можете просто тренировать мышцу один раз в неделю и получить оптимальные результаты. Мышцы восстанавливаются быстрее, и их можно тренировать чаще, чем мы думаем. Также помните, как я сказал, что задние дельты и верхняя часть спины могут выдержать большой объем и злоупотребления? Что ж, это по-прежнему верно, и это означает, что вы можете начать задействовать задние дельты в других упражнениях, пытаясь их поднять!

Один из моих любимых способов задействовать задние дельты в моей работе с поясницей — это просто выполнять разгибания спины рывком усиком с малым или большим количеством повторений.Вы заметите, что во время этого движения задние дельты работают очень тяжело, и это особенно верно, когда вы начинаете работать с тяжелыми весами. Например, когда вы наберете 315 фунтов + на повторения, вы заметите, что ваши задние дельты получат стимуляцию и внимание, которых они действительно заслуживают, потому что со всеми этими советами они будут выполнять так много разных упражнений, и у них не будет выбора. но расти и адаптироваться!

14. БОЛЬШЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ТЫКАНИЯ И МЕНЬШЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЫКАНИЯ

Я дал вам много советов о том, как сильно воздействовать на задние дельты с помощью прямой работы, но я был бы дураком, если бы сказал вам, что косвенная работа также не способствует результату, потому что даже если они не могут Как бы то ни было, это еще некая косвенная работа, которая способствует главному результату.

Я рекомендую вам делать больше вертикальных нажатий и меньше горизонтальных, потому что вертикальное нажатие задействует задние дельты намного больше, чем горизонтальное. Многие люди думают, что вертикальный пресс воздействует только на передние и боковые дельты, но это не так, потому что задние дельты все еще получают некоторую стимуляцию. Помните, что когда вы пытаетесь раскрыть свой генетический потенциал в данной группе мышц, больше стимуляции лучше, чем меньше, поэтому вы хотите получить максимальную стимуляцию задних дельт за счет как можно большего числа движений.

15. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ НА ВАШЕМ БОЛЬШОМ ЗАДНЕМ / ВЫКЛЮЧЕНИИ ВЕРХНЕЙ СПИНКИ КОМФОРТНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ, КОГДА БОЛЬШЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО.

Это один из самых важных советов во всей этой статье, потому что я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думали: «Я тренировался более 5-10 лет, следуя приведенным выше советам, но мои задние дельты все еще не работают. еще на элитном уровне? » и на это я отвечу, что если вы доили информацию выше, но все же хотите поднять свои задние дельты на следующий уровень, тогда есть специальный инструмент, который будет ВАЖНЫМ для вашего прогресса:

ПОЛОСЫ.

Ленты делают то, что они в основном приспосабливают сопротивление в определенной части подъема. Например, если вы выполняете тягу с хватом на стойке с x количеством веса, тогда вы можете закрепить петли под усиком, что сделает подъем намного тяжелее наверху, так что вы получите еще большую перегрузку. Это безумие, потому что вы уже получаете много перегрузок задних дельт с помощью тяги рывковым хватом, но ленты поднимут это на совершенно другой уровень, который навсегда изменит вашу тренировку.

Могу ли я использовать браслеты? Лично нет, я их еще не использую, потому что я все еще дою информацию, указанную выше, из-за всего, что она стоит, но вы можете поверить, что когда я действительно начну выходить на плато в будущем, я начну включать полосы во все свои ряды. , стеллажи и другие подъемники в этом роде.

16. ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ БОЛЬНИЦУ, УДАРЫВАЯ БОЛЬШЕ РЕПС.

Одна из самых больших проблем с большинством программ заключается в том, что многие лифтеры сосредотачиваются только на упражнениях в диапазоне 1-20 повторений.Вы хотите проводить много времени в этом диапазоне? Конечно, но в вашей программе все еще есть место для большего количества повторений, и вы не должны ограничиваться 1-20 повторениями. После множества проб и ошибок я узнал, что задние дельты очень хорошо реагируют на большее количество повторений (а не только на 8-12).

Если вы хотите вывести свои задние дельты на новый уровень, попробуйте выполнять подъемы задних дельт лежа на наклонной скамье в подходах по 50 и старайтесь постоянно использовать PR, мыслите нестандартно. Любой может выполнить сет мух на задние дельты из 10 повторений, который длится 30 секунд, в этом нет особой боли, потому что подход по большей части довольно короткий.

Когда вы закончите подходы мух на задние дельты, ваши задние дельты должны гореть, как если бы вы только что выполнили подход из 20 повторений приседаний. Если вы все еще можете поднять руки и немного не дрожите после сета, то есть вероятность, что ваши задние дельты не вырастут так хорошо и вы не выложились на полную. Вы должны так усердно работать, чтобы потерять сознание? Конечно, нет, но вам нужно увеличить интенсивность и количество повторений, потому что большинство советов, которые вы получаете по тренировке задних дельт, не помогут.

Помните, что тот факт, что упражнение считается изолирующим, не означает, что вы должны использовать меньшую интенсивность.

17. ТЕРПЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Одна из самых важных вещей, которую необходимо понять лифтерам (особенно лифтерам, не употребляющим наркотики), это то, что большие изменения в составе тела требуют много времени, поэтому, если вы думаете, что вы достигнете своего генетического потенциала задних дельт через год, тогда вы не в том месте. Я бы лично сказал, что как только вы узнаете все, что я упомянул выше, это займет около пяти с лишним лет, и это даже не преувеличение.

Люди должны перестать так сильно торопиться, потому что на это потребуется время, так что вы можете просто наслаждаться процессом. Старайтесь изо всех сил избегать травм как можно дольше, становясь все сильнее и сильнее, и вы увидите, что результаты появляются со временем.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, вот и все, теперь нет больше оправданий маленьким задним дельтам. Выполняйте различные формы упражнений, перечисленных выше, несколько раз в неделю, сосредотачиваясь на настройке PR, не нарушая слишком много формы, и вы должны увидеть большие задние дельты в течение следующих нескольких месяцев.

Я не могу обещать вам много вещей, но если есть что-то, что я могу пообещать, так это то, что если вы станете сильнее в упражнениях, указанных ниже, ваши дельты будут НАМНОГО больше, чем сейчас.

Это напоминание о некоторых хороших стандартах для создания массивных задних дельт:

Тяга стойки захватом: 600–700 фунтов + x 5

Тяга Pendlay хватом рывком: 365 фунтов x 5

Meadow Row: 4 пластины x 10

Тяга на тросе широким нейтральным хватом: полный набор x 10 (с 3-секундными изометрическими удержаниями в верхней части каждого повторения)

Теперь вы точно знаете, что вам нужно сделать, чтобы нарастить задние дельты большего размера, вы поблагодарите меня позже! Надеюсь, что больше не будет сложностей с тем, как нарастить эту стойкую группу мышц, потому что я только что рассмотрел более десятка очень простых способов, как воздействовать на эту мышцу и заставить ее расти!

Связанные

5 способов тренировать задние дельты и улучшить осанку и силу

Помните этого парня?

Хорошо, значит, вы ребенок 90-х.Если вы не знаете, кто это, , мы не можем быть друзьями. Современная жизнь Роко был частью золотой эры мультфильмов Nickelodeon. Эпоха, которая включала Ren и Stimpy , Doug и Rugrats . Однако вы здесь не для того, чтобы читать о расцвете Nickelodeon.

Но я действительно хочу, чтобы вы взглянули еще раз на невротичного соотечественника Роко Филберта. Что вы заметили в нем? (Кроме того, он похож на Мартина Старра в костюме черепахи)

Голова Филберта находится впереди; у него округлые плечи; его грудь прогибается, иначе говоря, у него ужасная осанка.

Хватит сутулиться

Вы знаете, кто еще страдает от ужасной осанки?

• Геймеры
• Люди с настольной работой
• Водители грузовиков
• Интернет-предприниматели, которые проводят слишком много времени в Интернете (черт, это я)
• И ВАС . Если, вы сейчас читаете это на своем мобильном устройстве. Бьюсь об заклад, вы читаете это, и ваша поза напоминает Filburts .

Плохая осанка не только ослабляет мышцы верхней части спины и плеч, но также может сказаться на вашем психическом здоровье.

Не верите? Взгляните на этот TED Talk о том, почему осанка или отсутствие хорошей осанки подавляют вас умственно.

Первый шаг к улучшению вашей осанки — это осознавать положение, в котором вы стоите или сидите. Скучно, я знаю. Но это работает.

Второй вариант — укрепить мышцы верхней части спины. Но есть один набор мышц, который я точно знаю, вы недостаточно тренируетесь.И пропуск этой группы мышц не только мешает вам улучшить осанку, но и мешает вам наращивать силу в жиме лежа.

Задняя дельтовидная сила

Задние или задние дельтовидные мышцы — это одна из трех мышц плеч. Вы бьете по передней и боковой головкам дельтовидных мышц жимом над головой и подъемами в стороны. Но затем вы экономите или даже полностью пропускаете — я полагаю, вы удобно «забываете» — тренируете задние дельты.

Понятно.Задние дельты — это не сексуально.

Тренировать мышцы, которые вы видите в зеркале или которые «выскакивают» из вашей рубашки, — это здорово. Но задние дельты так же важны, как и бицепсы или грудные мышцы. Ваши задние дельты помогают или стреляют во время нескольких различных функций:

• Разгибание плеча
• Внешнее вращение плеча
• Поперечное разгибание (представьте, что Капитан Америка разрывает дерево)
• Поперечное отведение (думайте об объятии)

Этот парень тренирует свои задние дельты

Тело влияет на разум

Прежде чем я продолжу, я хочу, чтобы вы почувствовали влияние неправильной осанки на свое тело и разум.

Погрузитесь прямо сейчас.

Возьмите клавиатуру или ноутбук, положите на колени и попробуйте набрать текст. Излишне преувеличивайте эту позу и свернитесь калачиком как можно более тугим мячом. Проведите в этом положении 30 секунд и попробуйте дышать. Как ты себя чувствуешь?

Мелкая?

Ускорено?

Вы заметили внезапное чувство тревоги через 30 секунд? Грусть? А вообще бла ?

Сейчас. Сидеть прямо. Грудь высокая.Отведите плечи назад (вращайте наружу). И сделай глубокий вдох. Также преувеличивайте эту позу. Вставайте и ходите по комнате, как будто вы король или греческий бог, идущий среди смертных. Теперь сделайте глубокий вдох во время прогулки.

Хорошо, правда?

Вы можете втянуть намного больше воздуха. С этим вдохом чувствуете ли вы силу — ощущение того, что на вас наводняет широко распространенное удивление? Оставайтесь в этом положении. И продолжай дышать. Весь стресс и беспокойство, которые вы испытывали, когда сгорбились, улетучиваются в эфир.

Осанка имеет значение

Улучшение осанки достигается не только тренировкой задних дельт. Вам также нужно убедиться, что вы попадаете в ловушки и ромбовидные фигуры. Ударьте их, добавляя пожатия плечами, тяги крыла летучей мыши, тяги Т-образной перекладины или отжимания на лопатке.

А вот задние дельты лучше всего реагируют на больший объем и меньший вес. Так что, если вы неуклюже поднимали 30-40 фунтов, делая подъемы на задние дельты в наклоне, остановитесь. Вроде сразу.

Поскольку ваши задние дельты лучше всего реагируют на больший объем, это означает, что вы можете тренировать их чаще, чем раз в неделю.

«Я могу тренировать задние дельты чаще, чем раз в неделю?»

Да. А вам надо . Если бы не улучшение здоровья плеч и прирост силы. Сделайте это для насоса: тренируйте их, как культурист.

Тренировка задних дельтовидных мышц , как и культуриста, дает поразительные эстетические преимущества.

• Плечи развивают трехмерный рельеф
• Ваша спина будет выглядеть шире
• Большие задние дельты делают ваши трицепсы более массивными.

А кому не нужны «более массивные» на вид руки?

Спина, которую они никогда не забудут

Поскольку ваши задние дельты помогают разгибать плечи, это означает, что вы будете работать над ними в любой день, когда тренируете спину. Тяга, подтягивание, подтягивание — все это затронет ваши задние дельты.

Откройте день спины с 2 подходов по 12-15 повторений подтягиваний лица. Это поможет заставить кровь закачиваться в задние дельты, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Закончите тренировку, снова ударив задние дельты.Сделайте здесь объем, удерживайте небольшой вес и сделайте 2-3 подхода до отказа в тяге сидя на скакалке к шее.

Руководство для брата по лучшему жиму лежа

Признайтесь: вы начинаете свою недельную тренировку.

Понедельник — Международный день груди, и, поскольку ваши задние дельты действуют как стабилизаторы для жима лежа, это делает день груди отличным днем ​​для тренировки этих плохих парней.

Разогрев с помощью набора или двух стандартных забойных отжимов всегда возможен.Или завершите тренировку вытягиванием лица лежа на спине. Эта версия позволяет вам тянуть немного больше веса и исключает возможность использования бедер. Это означает, что вы больше изолируете свои задние дельты.

Богоподобные плечи

Традиционно в тренажерный зал вы увидите людей, тренирующих задние дельты в день плеч. В этом нет ничего плохого, но, поскольку эти мышцы лучше всего реагируют на объем, почему бы не тренировать их более одного раза? Если вы решили тренировать их два или три раза в неделю, помните следующее правило:

Дни для спины и плеч должны быть разделены как минимум 48 часами.Это дает достаточно времени для полного восстановления.

В день, когда вы тренируете плечи, между подходами жима над головой используйте эспандер и сделайте 10-12 повторений тяги с лентами. Держите руки прямыми, а локти заблокированы, чтобы лучше изолировать задние дельты.

Если не можете сказать, мне нравится заканчивать тренировки небольшой работой на задние дельты. И после головокружительного дня с плечами этот финишер — мой любимый способ прокачать SMOKE мои задние дельты.

БОНУС: Если у вас есть доступ к TRX или тренажеру подвески, приведенное ниже упражнение — отличный способ усилить функцию внешнего вращения ваших задних дельт.

Вечеринка в тылу (дельты)

Для фиксации осанки Филбурта потребуется больше, чем просто задействовать задние дельты или мышцы верхней части спины. Вам придется осознавать, как вы сидите, стоите и держите себя в течение дня.

На работе откиньтесь на спинку стула, держите грудь высоко, а плечи назад.

Когда вы приходите домой и запускаете свой Xbox One или PS 4, не сутулится во время игры.Или делайте то, что я делаю, и стоите во время игры. Говоря о стоянии, когда вы стоите, примите позу власти, когда вы идете по офису или по улице.

Помните, какая у вас прекрасная осанка на следующий день после секса? Вы ходите по облаку 9 с дерьмовой ухмылкой — держите себя так, каждый день. Необязательно быть на 100% идеальной осанкой в ​​течение дня. Я не. Но чем больше вы нарушаете эти сигналы о плохой осанке, тем лучше вы себя чувствуете и тем более крутым вы будете выглядеть.

Дельтовидная мышца | Гольф Лупи

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, образующая округлый контур плеча и внешнюю часть плеча, проходящая вверх и над плечевым суставом.

Широкий конец треугольника прикрепляется к лопатке (лопатке) и ключице (ключице). Вершина треугольника прикрепляется к кости плеча (плечевой кости) примерно на полпути по ее длине.

Самая сильная сторона дельтовидной мышцы — центральная часть, которая поднимает руку в сторону (отведение плеча).Передняя и задняя части мышцы скручивают (вращают внутрь и наружу) руку.

Когда плечо повернуто внутрь, латеральная дельтовидная мышца участвует в отведении плеча и сгибании плеча, но при строгом поперечном разгибании не используется существенно.

Участвует в поперечном отведении плеча, когда плечо вращается наружу.

Связки, соединяющие мышцу с костными окончаниями, называются дельтовидными связками.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа

Большинство гольфистов-любителей пытаются убить мяч силой своей верхней части тела, подавляя удар своими большими мышцами, включая дельтовидные мышцы, в попытке добиться высоких скоростей удара.Это почти неизбежно приводит к плохой игре мяча и сокращению дистанции.

Точность и дистанция достигаются за счет использования правильных мышц в правильной последовательности и с правильным временем (см. «Последовательность и время ударов в гольф»). Очень важно, особенно с более длинными клюшками на фервее, не позволять верхней части тела доминировать при игре в гольф.

Однако дельтовидные мышцы играют очень важную роль в игре в гольф. Ваши руки могут двигаться в широком диапазоне, а туловище остается относительно устойчивым.Ваши плечи и спина должны оставаться в правильном положении, чтобы поддерживать оптимальное движение плеч и вращение позвоночника.

Подвижность и сила ваших дельтовидных мышц помогают поддерживать это движение, позволяя более эффективно достигать соответствующих углов при замахе, что приводит к более качественному и последовательному удару мяча и снижению риска травм.

Вы должны поддерживать правильный угол наклона рук и плеч, чтобы не допустить выпадения клюшки на ранней стадии при замахе вниз. Это требует большей силы и устойчивости по мере увеличения длины клюшки.С более длинными булавами, особенно для хорошей техники свинга, решающее значение имеют контроль плеча и стабильность.

Создание и удержание углов при замахе в гольф, создание лага, полезно только в том случае, если вы можете эффективно ослаблять эти углы. В конце маха вниз эти углы должны быть эффективно ослаблены, чтобы передать энергию от туловища к рукам, а затем к клюшке для гольфа. Дельтовидные мышцы помогают передавать энергию от туловища к рукам и подготавливать его к входу в клуб, они помогают стабилизировать плечевой комплекс и работают согласованно с мышцами кора.Увеличение силы дельтовидных мышц позволяет добиться большей задержки и, следовательно, большей мощности в замахе.

Большинство ударов в гольфе не требуют огромной силы и мощи верхней части тела, но при игре на густой неровной дороге вам нужно провести головой клюшки по густой траве. Дельтоиды помогают создать необходимый для этого импульс клюшки. В такие моменты сильные дельтовидные мышцы становятся чрезвычайно важными для вашего стрелкового потенциала. Они позволяют вам преодолевать неровности, не теряя при этом значительной скорости головки клюшки или устойчивости клюшки, в то же время создавая достаточное сжатие мяча, чтобы вызвать некоторое вращение мяча.Вам будет намного легче вернуться на фарватер, и у вас также будет больше возможностей выйти на грин из ужасной лжи.

Дельтовидные мышцы также играют важную роль в замедлении движения ваших рук во время игры в гольф. В гольфе очень важно замедление, так как оно обеспечивает стабилизацию и передачу энергии на всю длину клюшки.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших ударов в гольф, который суммирует правильные движения при большом замахе в гольф.

Обзор кинематической последовательности ударов в гольфе, включая подробный анализ фазы нисходящего маха в «Последовательности и времени махов в гольфе».

Последовательность и синхронизация ударов в гольфах — Общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для типичных любителей и профессионалов тура, показывая общие недостатки, которые могут мешать вашему собственному свингу в гольф.

Golf Lag and the Compound Pendulum, в котором описывается, как вы можете использовать физику, чтобы добиться большей скорости, точности и последовательности в вашем замахе в гольф, с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело.

The Role of Right Arm in Golf Downswing, который описывает, как правая рука передает энергию клюшке при даунсвинге.

Качели для гольфа приводятся в действие руками?

Почему так важно «соединить» плечи? Это объясняет, как плечи позволяют передать силу больших мышц ног и корпуса клюшке для гольфа.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.

«Внутреннее и внешнее вращение», в котором описывается вращение правой руки при ударе в гольф, а также способы увеличения диапазона движений.

Основные мышцы, который описывает мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Роль Тересы Минор в качелях для гольфа.

Роль трицепса в замахе в гольф.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

.