Как правильно качать мышцы — основные советы новичку!
Где заниматься — дома или в зале?
Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.
А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.
Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Как начать тренироваться?
Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.
Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.
Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).
Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.
Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.
На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.
Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.
Вы молоды и хотите, чтобы вашим телом восхищались? Тогда милости просим по ссылке, где вас ждут советы о том, как быстро набрать вес парню.
Ищите помощника в занятиях фитнессом? Здесь можно почитать про эллиптический тренажер для дома.
Разминка
Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.
Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.
Вам может быть интересно Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот
Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.
Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.
Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.
Программа тренировок
На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.
Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.
Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.
И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.
Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.
В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.
Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.
Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:
1. жим штанги или гантелей над головой — плечи
2. подъем штанги или гантелей на бицепс
3. подтягивания, тяга блоков — спина
4. жим узким хватом — трицепс
Правильность выполнения упражнений
Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.
В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.
Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.
Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.
Вам может быть интересно Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот
Сколько тренироваться в неделю
Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.
Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.
Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.
После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.
Для красоты вашего тела, а так же для здоровья, будет полезно почитать о том, какие есть лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины.
Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.
А по этому адресу http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-man/kak-bystro-nabrat-ves.htmlеще немного советов о том, как набрать массу мужчине.
Питание
Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.
Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.
Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.
Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.
Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.
Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.
Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок — примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.
На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.
Вам может быть интересно Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот
А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.
Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные — гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.
Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.
Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.
Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.
Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.
Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.
Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.
Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.
Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.
Мезоморф — это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.
В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как «сушка», в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.
Восстановление и сон
Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.
Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше — 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.
При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.
Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале | Idealla
Начинающие спортсмены часто допускают травмоопасные ошибки на тренировках. Мы поговорили с врачом спортивной медицины и выяснили, как минимизировать риски и сделать работу в спортзале эффективной.
1. Посоветуйтесь с врачами
Перед покупкой абонемента в спортзал рекомендуем проконсультироваться с врачами:
- начните с терапевта — он направит на необходимые обследования: ЭКГ, УЗИ сердца, МРТ позвоночника, общие анализы мочи и крови, и другие;
- недавно родившим женщинам необходимо посетить гинеколога. Врач скажет, можно ли вам приседать и качать пресс — или стоит подождать некоторое время;
- если у вас есть хронические заболевания, также проконсультируйтесь с узким специалистом.
Получив справки о результатах обследований, по возможности посетите спортивного врача. Он поможет подобрать программу тренировок, может назначить массаж и дать советы по режиму питания.
К сожалению, специалисты по спортивной медицине не принимают пациентов в обычных участковых поликлиниках. Найти такого врача можно в специализированном спортивно-медицинском центре или отделении крупной многопрофильной клиники.
В некоторых спортивных залах перед началом тренировок проводят фитнес-чекап: измеряют давление и пульс, определяют тип телосложения и особенности осанки. Если вы относительно здоровы, можете ограничиться таким тестированием. Однако мы рекомендуем все-таки обратиться к врачам, чтобы получить полную информацию о своем физическом состоянии.
2. Разогревайтесь перед занятиями
Часто новички не хотят тратить время и силы на простые упражнения, и сразу приступают к работе с весами. Это в корне неправильно — ведь неразогретые мышцы и суставы намного легче травмировать. Независимо от уровня физической подготовки, начинать тренировку стоит с разминки. Она должна включать в себя три базовых этапа:
- Суставная гимнастика — несколько базовых упражнений на проработку всех подвижных сочленений тела: от шеи до голеностопов. Усиливает кровообращение и стимулирует выработку внутрисуставной жидкости, улучшая подвижность суставов и уменьшая степень их износа.
- Кардиоразминка — 5-10 минут на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде. Такая разминка поможет подготовить организм к силовым нагрузкам: разогреть мышцы, насытить кровь кислородом, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, стимулировать выработку адреналина.
- Растяжка — основной комплекс упражнений на растяжку стоит выполнять уже после силовой тренировки. Тем не менее, перед началом занятия стоит немного растянуть те группы мышц, которые вы планируете проработать — так тренировка с весом пойдет эффективнее.
3. Растягивайте мышцы после тренировки
В конце тренировки стоит уделить внимание растяжке. При регулярном выполнении мягкий стретчинг сделает суставы гибкими, а мышцы — эластичными, станет отличной профилактикой растяжений и вывихов. Также растяжка улучшает обмен веществ в мышечной ткани, помогая устранить зажимы и избавиться от гипертонуса.
Чтобы тянуться без травм, берегите связки и суставы — следите, чтобы во время выполнения упражнений натяжение чувствовалось именно в мышцах. Кроме того, на протяжении всей тренировки старайтесь беречь позвоночник: держите спину прямо, избегая форсированных прогибов и скруглений в пояснице. Для этого отводите плечи и лопатки назад, держите в тонусе мышцы кора.
4. Не работайте через боль
Неприятные ощущения во время тренировки могут свидетельствовать о том, что что-то пошло не так. Если у вас появилась мышечная боль, тошнота или головокружение, обязательно прекратите выполнять подход и сообщите об этом тренеру. Он может посоветовать перейти к следующему упражнению или вовсе завершить занятие.
На первых порах у новичков (а в некоторых случаях и у опытных спортсменов) возникает боль в мышцах после тренировки. Это крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности. Возникает эта боль, как правило, на следующий день после тренировки, достигая максимума ко 2-3 дню, затем идёт на спад. При последующих тренировках боль становится слабее и постепенно исчезает. В отличие от крепатуры, боль при какой-либо травме (надрыве мышц, связок) возникает практически сразу. Такая боль, как правило, более интенсивная, а утихает значительно медленнее.
Тренер практически всегда сможет отличить боль от крепатуры от боли при травме и принять соответствующие меры. В случае крепатуры клиенту предлагается тренировка других мышечных групп, которые не болят. А в случае травмы необходимо сразу же обратиться к врачу для постановки диагноза. Не нужно заниматься самолечением и тренироваться через боль. Помните, что основная цель тренировок в зале — это здоровье.
Василий Перебайлов, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.
5. Регулируйте интенсивность тренировок
Повышайте интенсивность тренировок постепенно: добавляйте вес или количество повторений не более, чем на 10% в неделю, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Упражнения стоит выполнять в медленном темпе, четко соблюдая необходимую технику.
Занятия спортом должны делать вас сильнее и выносливее, приносить прилив сил и бодрости. Если же вы чувствуете беспричинную усталость и нежелание идти в спортзал — обсудите это с тренером. Возможно, вам следует снизить интенсивность тренировок: уменьшить веса или сократить количество повторений.
Не забывайте и об отдыхе: помните, что мышцы растут в состоянии покоя. Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю с перерывами в 2-3 дня. При этом нагрузки нужно чередовать: включать в работу разные группы мышц, не забывая про растяжку и кардио.
6. Занимайтесь с тренером
Если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь в зал после долгого перерыва, мы рекомендуем работать над собой в союзе с тренером. Специалист поможет сделать занятия максимально эффективными и безопасными. Он также научит вас правильно работать со всеми спортивными снарядами без риска получить травму.
Новичку в спортзале обязательно на первых порах работать с тренером. Именно грамотный тренер должен составить программу тренировок и следить за ее выполнением. Программа строится с учётом индивидуальных особенностей организма, поставленных целей и противопоказаний к выполнению отдельных упражнений — таким образом, она служит профилактикой травм и осложнений.
Также основой профилактики травм в спортзале является правильная техника выполнения упражнений. Именно тренер должен ее показывать и следить за правильностью работы на тренажерах.
Василий Перебайлов, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине
С чего начать качаться тренировочная программа. Тренировка для новичка
Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.
Если вы еще не прочитали статью об , то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.
Расписание
Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
- Понедельник: первая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: вторая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: первая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Неделя 2
- Понедельник: вторая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: первая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: вторая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Упражнения программы, вариант 1
Прежде чем вы увидите упражнения, позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.
А теперь приступим к тренировкам…
Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.
Сразу ответим на возможные вопросы:
Пояснения к первой тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
- Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на .
- Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете . Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
- Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.
Пояснения ко второй тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
- Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
- Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
- Можно делать жим кверху сидя или , использовать штангу, гантели, бодибар.
Упражнения программы, вариант 2
Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?
Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.
Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.
Первая тренировка
- Приседания
3 подхода по 8-10 повторений - Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами
1 подход на 10-12 повторений
Вторая тренировка
- Становая тяга
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Подтягивания (или вертикальная тяга)
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Жим кверху
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами
1 подход на 10-12 повторений
1-2 подход по 10-12 повторений
1 минута отдыха между подходами
Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.
Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.
Пояснения
- Вместо подъема штанги на бицепс можете делать , однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
- Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые , которые вам понравятся.
- Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.
Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!
Правильная техника прежде всего
Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.
Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.
Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Не отлынивайте!
Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.
Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.
Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.
Заключение
Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши и узнать, какие никогда и никому.
Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!
Еще на эту тему:
Бодибилдинг для начинающих довольно сложен, ведь важно правильно начать тренировки и не получить травмы. Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.
Тренировка для начинающих: основы
Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:
- Не спешите . В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.
- Хорошо отдыхайте . Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
- Не переусердствуйте . Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
- Избегайте травм . Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.
- Не гонитесь за весами . Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.
Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:
- Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.
- Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.
- Cоставьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков
Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:
- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.
Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!
Пример программы тренировок для новичков
Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.
Время на чтение: 31 минута
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?
Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Тренировка для начинающих дома: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .
Как выполнять тренировку:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Каждый раунд повторяем в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
(для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
(для ягодиц и живота)
(для живота и ног)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и живота)
6. Планка статическая
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для живота и спины)
(для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для ног и ягодиц)
(для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
( для рук, живота и ног)
(для ног и ягодиц)
( для кардио, живота и ягодиц)
(для груди и рук)
(для живота и зоны талии)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно — и ;
- Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже — можно включить становую тягу.
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
- — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- — 3х8
- — 3х8
- — 3х10
- — 3х15-20
- — 3х8
- — 3х10
- — 3х10
- — 3х8
- — 3х10
- — 3х15-20
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
- — 4х8
- — 4х6-8
- — 3х10
- — 3х10
- пресс
Среда
- — 4х8
- — 4х8
- подтягивания за голову — 3х8
- — 3х12
- — 3х12 пресс
Пятница
- — 4х8
- — 3х10
- — 3х10
- — 3х10
- пресс
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.
Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале | |||
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
5 мин | |||
1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
8 | 3 | 12-15 | |
9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
10 | 3 | 50 | |
11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
Тренировка 2 (круговая) | |||
Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
8 | Орбитрек | 30 мин | |
День отдыха | |||
Тренировка 3 (силовая) | |||
Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха | |||
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
10 | Велотренажер | 20 мин | |
Кардиотренировка (60 минут) | |||
1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
2 | Орбитрек | 15 мин | |
3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
4 | Велотренажер | 10 мин | |
5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
День отдыха |
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
4 шага к освоению качелей гири для начинающих
Самое эффективное упражнение с гирями, которое должен освоить каждый — это махи гирями, поэтому ниже я упростил для вас 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих.
Выполнив 4 простых шага, описанных ниже, вы можете перейти к махам гири без риска травмы или развития вредных привычек.
Приступим:
Качели с гирей для начинающих
Махи гирями — это упражнение для всего тела , которое активирует более 600 мышц тела, в частности: ягодицы, ноги, бедра, корпус и спину.
Для тех, у кого проблемы с коленями, качели позволяют выполнить упражнение для всего тела без необходимости сгибать болезненные колени .
Махи гирями также радикально улучшают постуральные мышцы задней части тела, которым часто пренебрегают.
Махи гирями очень важны для сердечно-сосудистой системы и могут выполняться в любом месте без необходимости даже двигать ногами , что является отличным способом бросить вызов сердечно-сосудистой системе без необходимости сильных ударов.
Ниже я перечислил наиболее эффективных прогрессий для начинающих , чтобы безопасно освоить махи гирями.
Я также включил информацию о , какой вес использовать для махов с гирями, и о некоторых упражнениях с гирями, которые вы можете использовать на практике.
Вот 4 простых шага для овладения махом гири:
1 Гиря с добрым утром
Утреннее упражнение с гирейУтреннее упражнение с гирей поможет вам лучше понять и освоить тазобедренный шарнир.
Бедренный шарнир — самая важная часть маха гири, он предполагает сгибание бедер при сохранении спины ровной.
Техника доброго утра с гирей
Держите гирю обеими руками на груди или между лопатками.
Держите вес на пятках, а ноги почти выпрямлены.
Затем отведите бедра назад, наклоняясь вперед, сохраняя спину ровной.
Продолжайте наклоняться к полу, пока не почувствуете, как сжимаются подколенные сухожилия на тыльной стороне ног.
Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя, крепко сжимая ягодицы сверху.
Какой вес я должен использовать для гирь Доброе утро
Не используйте гирю для утренних упражнений. Цель здесь — овладеть движением, а не перенапрягать себя.
Мужчины могут использовать гири 12 кг (26 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов).
Хотите больше? Полное руководство по покупке гирь
Гиря утренняя тренировка для начинающих
- 10 x Гиря с добрым утром
- Остальное
- Повторить 1-3 раунда
Когда переходить к шагу 2:
Когда вы почувствуете, что можете комфортно завершить приведенную выше тренировку с гирями, переходите к упражнению № 2 ниже.
Посмотрите упражнение «доброе утро» с гирями ниже:
Становая тяга с гирями на одной руке
Становая тяга с гирей на одной рукеСтановая тяга с гирями на одной руке использует движение тазобедренного сустава и добавляет немного больше сгибания колен, в то же время сохраняя спину ровной.
Становая тяга на одной руке подготовит ваши ноги, бедра, ягодицы и спину. Становая тяга на одной руке может быть очень сердечно-сосудистой, если выполняется с приличным весом и при большом количестве повторений.
Техника становой тяги с гирями на одной руке
Подумайте о поднятии тяжелого предмета с пола, и вы получите основу для становой тяги с гирями.
Старт с гирей на полу.
Верните вес на пятки и отведите бедра назад, чтобы опустить руку к полу и схватиться за ручку гири.
Ваша спина должна быть плоской от бедер до плеч.
С прямой рукой и крепким хватом двигайте бедрами вперед, чтобы использовать ноги для подъема гири.
В верхнем положении крепко сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад. Ваше плечо должно быть опущено и далеко от ушей.
Чтобы вернуть гирю на пол, отведите бедра назад, удерживая вес на пятках.
Какой вес я должен использовать для становой тяги с гирями на одной руке
Становая тяга на одной руке — самая сильная из всех движений человека, поэтому с помощью этого упражнения вы сможете поднять больше, чем с помощью любого другого.
Сначала научитесь овладевать этим движением, прежде чем действительно загружать упражнение, но, в конечном итоге, немного более тяжелая нагрузка поможет вам естественным образом задействовать правильные мышцы.
Мужчины могут использовать 16 кг и больше.
Женщины могут использовать вес от 12 кг.
Тренировка становой тяги с гирями на одной руке для начинающих
- Становая тяга с гирями на одной руке (слева), 12 x
- Становая тяга с гирями на одной руке (правая), 12 шт.
- Отдых 30-60 секунд
- Повторить 1-3 раунда
Когда переходить к шагу 3:
Вы можете использовать становую тягу с гирями на одной руке в течение многих лет и при этом продолжать получать пользу от этого упражнения, продолжая добавлять все больше и больше веса.
Если вы хотите перейти к выполнению упражнений с гирями, убедитесь, что вам комфортно выполнять указанную выше тренировку, прежде чем переходить к шагу 3 ниже.
Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями
Посмотрите приведенное ниже упражнение в становой тяге с гирями на одной руке:
3 Качели двуручной гири
Качание гири двумя рукамиПри качании гири двумя руками используется вышеупомянутый тазобедренный шарнир, который вы практиковали, и добавляет более быстрый щелчок бедра.
Если вы много работали над упражнением в становой тяге на одной руке, то мах двумя руками должен продолжаться, повторяя то же движение бедра.
Техника взмаха гири двумя руками
Держа руки прямыми, отводите бедра назад, удерживая спину ровной, пока запястья не коснутся внутренней поверхности бедер.
Вытяните бедра вперед, агрессивно сжимая ягодицы и пресс, когда вы стоите прямо.
Не отклоняйтесь назад в верхнем положении.
Гиря должна достигать уровня груди и подниматься вверх только за счет толчка бедер, а НЕ плеч.
Держите плечи назад и вниз от ушей, когда гиря снова опускается вниз и снова между ног.
Думайте бедрами и пятками во время этого взрывного упражнения.
Сколько размахов гири двумя руками
Новичкам следует для начала повторять махи гирей на низком уровне. Подходы из 10 повторений перед остановкой и сбросом — хорошая отправная точка.
Какой вес я должен использовать для взмаха гири двумя руками
Из-за динамического характера качания гири вам потребуется больше силы и устойчивости, чтобы контролировать гирю во время качания.
Однако, если вы выберете слишком легкую гирю, у новичка появится соблазн использовать плечи, а не бедра.
Мужчины должны начинать с 12 кг или 16 кг, а женщины — с 8 кг или 12 кг.
Тренировка махами гири двумя руками для начинающих
- Качели гири двумя руками, 10 x
- Отдых (20-60 секунд)
- Повторить 3-10 раундов
Когда переходить к шагу 4:
Как только вы закончите 10 раундов по 10 махов с 20-секундным отдыхом между раундами, вы можете переходить к махам одной рукой.
Больше тренировок : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут
Проблемы с качелями? 7 ошибок замахивания гирями, которые вызывают боли в спине
Посмотрите упражнение с махом гири двумя руками ниже:
4 Качели гири одной рукой
Свинг гири одной рукойСвинг гири одной рукой использует ту же схему движения, что и мах двумя руками, но перегружает плечо и увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Из-за естественного вращения верхней части тела при взмахе одной рукой мышцам кора приходится с трудом удерживать положение.
Техника взмаха гири одной рукой
Свинг одной рукой использует технику, очень похожую на свинг двумя руками, и, если вы практиковались, у вас не должно возникнуть проблем с этим вариантом.
Будьте готовы к большей нагрузке на плечевой сустав, поэтому постоянно напоминайте себе, что нужно держать плечо назад и вниз.
Как и при взмахе двумя руками, запястье должно касаться внутренней поверхности бедра и заходить не глубже, чем между ног.
Вы можете обнаружить, что рука немного вращается внутрь в нижней части качели, это нормально, просто убедитесь, что тыльная сторона руки обращена вверх в верхней части качели.
Сколько махов гири одной рукой
Из-за перегрузки плечевого сустава вам следует начинать с повторения меньше 10. По мере того, как стабилизаторы плеча укрепятся в течение 4 недель, вы можете увеличить количество повторений.
Какой вес я должен использовать для взмаха гири одной рукой
Переключение с махов двумя руками на махи одной рукой и использование того же веса может быть проблемой из-за того, что плечо должно принимать двойную нагрузку.
Если вы хотите использовать одну и ту же гирю для маха одной рукой, делайте это медленно и делайте меньше повторений.
Мужчины должны использовать вес 12 кг или больше, а женщины — 8 кг или больше.
Тренировка на качелях одной рукой для начинающих
- Качели гири одной рукой (слева), 10 x
- Отдых (20-40 секунд)
- 10 x Мах одной рукой с гирей (справа)
- Отдых (20-40 секунд)
- Повторить 5-10 раундов
Хочу больше : 5 умных способов зарядить ваши упражнения махами гирями
Посмотрите упражнение с махом одной рукой с гирей ниже:
Заключение к упражнению «Гиря для начинающих»
Махи гирями — это самое сложное упражнение с гирями для всего тела для новичков.
Выше я описал, как безопасно и эффективно заниматься махом гири.
Вы найдете для себя примеры тренировок, которые сможете использовать вместе с рекомендациями по весу гирь и техниками упражнений.
Не торопитесь по мере продвижения и не спешите выполнять махи гирями, пока не освоите шаги 1 и 2.
Желаем удачи.
Вы уже использовали эти 4 шага в качелях с гирями для начинающих? Дайте мне знать ниже….
10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то
Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди.Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей. Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, как будто он знает, что делает, и ваша интуиция может подсказать вам, чтобы вы делали то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.
На самом деле, подобный менталитет может нанести вам травму и вызвать переутомление определенных частей тела.Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете, что это правильно! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу. Первый шаг в исправлении этих вредных привычек или отказе от них вообще — это знать, что они собой представляют. Вот почему мы указываем на них.
И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к достижению цели по снижению веса станет намного проще.А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.
ShutterstockОшибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потрать все. То же самое происходит и в первый раз, когда вы посещаете спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Доктор Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Если вы решите сильно и быстро подтолкнуть себя к этому, увеличивается вероятность чрезмерного тендинита, который может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связано с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом Тренироваться — не заходя в спортзал.
ShutterstockТренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивайте [свой личный рекорд]», — говорит д-р.Очиай. Вы можете стать вашим самым большим конкурентом и лучшим помощником!
ShutterstockМедленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, лучших результатов вы добиваетесь со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.
Одно предложение: выделяйте карандашом количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, вы дадите себе больше причин вообще не тренироваться.
ShutterstockПитьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до хорошей формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.
ShutterstockЕсли вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.
«Вы хотите чувствовать, что работаете, но не хотите, чтобы на следующий день вылетели из строя! (Я слышал, многие люди говорят, что в первый раз они давили или были слишком сильно вытолкнуты, и они никогда не вернулись к этому) ),» он говорит.
Не попадитесь в эту ловушку. Совершенно нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, а не чувствовать, что вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.
Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
ShutterstockДля изменений требуется время. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые происходят быстрее, и вы можете не слишком доверять им.
«Люди часто разочаровываются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит д-р.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».
Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.
ShutterstockВы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед занятиями в тренажерном зале важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Итак, держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.
Насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.
Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».
ShutterstockУзнавая что-то новое, лучше спросить у кого-нибудь, кто знает лучше всего. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите его. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».
ShutterstockСкажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в круговорот дела.
«Чтобы вернуться к [тренировкам] после продолжительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы тренировались в прошлый раз, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но на то, чтобы достичь ее, потребуется некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.
ShutterstockЭто может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно вот-вот будет выполнять, и остыть от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.
Растяжка — это еще и защита от травм.
«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.
Тренировка с гирей: 20-минутная программа и рабочий лист для начинающих
Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.
Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?
В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):
Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.
Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Учить больше:
И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Пригодится сейчас.
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
- Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
- Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
20-минутная тренировка с гирей для начинающих (с демонстрацией видео)
После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:
ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:
- 8 ореолов (с каждой стороны)
- 10 приседаний с кубиками
- 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
- 15 качелей гири
- 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
- 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.
Вот инфографика о тренировке с гирями для начинающих:
Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (здесь вы можете узнать все о круговой тренировке). Это просто причудливый термин для такой тренировки:
- 1 подход упражнения A, сразу переходите к
- 1 подход упражнения B, сразу переходите к
- 1 комплекс упражнения С и т. Д.…
- Повторить сверху!
Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.
4, если горит, как в NBA Jams.
Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!
И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.
Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):
Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать бороздку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.
Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!
Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.
Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.
В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.
Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.
Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю, с выходным днем.
Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.
Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!
Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.
Не забудьте загрузить наш рабочий лист гири для начинающих, , который охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.
Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.
Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
- Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
- Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:
# 1) KETTLEBELL HALOS
- Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
- Поднимите гирю над головой.
- Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.
Совет тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.
# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
- Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
- Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
- Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
- Обратное движение, чтобы снова подняться.
Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседания, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.
# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL
- Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка окажется слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
- Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
- Обратное движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.
Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.
# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL
- Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
- Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
- Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
- Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
- Повторить.
Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на повороте бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.
# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ
- Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
- Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.
Совет от тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.
# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД
- Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
- Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
- Вернитесь в исходное положение.
Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.
Бум! Вот и все.
6 лучших упражнений с гирями для начинающих.
Если вы хотите, чтобы кто-то оценил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!
Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. [1]
Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?
Итак, вы хотите купить гирю, а?
Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.
Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.
При выборе правильной гири рассмотрим следующие :
# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.
Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.
Гири, независимо от их веса, будут иметь одинаковые размеры по форме колокола, основанию и ширине ручки.
Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.
# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.
Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.
Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.
# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.
Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.
Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может потребоваться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.
Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.
А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.
# 4) Ручка. Здесь играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.
Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.
Не весело.
Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.
Используйте это как основу для различий при сравнении ручек раструба.
Хорошо, давайте поговорим о брендах гирь:
# 1) Кепка штанги. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.
Cap Barbell — самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?
Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!
# 2) Kettlebell Kings. Вы видите, что Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.
Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.
# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».
Я бы не стал возражать, но рассчитываю заплатить за это.
№4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.
И… они продают Дарта Вейдера.
Я знаю, мне следовало начать с этого.
НАШИ СОВЕТЫ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!
Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.
Не хотите покупать новый звонок?
Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.
Использованная гиря остается гирей.
Лукавый? Построй свой собственный!
Вот видео, как сделать гирю:
Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!
И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже позаботлю.
Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая подходит ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:
Можно ли похудеть с гирями?
Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!
Другой частью плана должно быть ваше питание.
Как мы указываем в нашей Коучинговой программе и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.
Без шуток.
Это, безусловно, самый важный фактор успеха.
Так вы худеете, тренируясь с гирями?
Может быть!
Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!
Итак, как исправить диету?
Отличный вопрос.
Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.
Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):
- Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями).
- Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
- Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
- Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
- Не худеете? Следите за калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
- Ешьте больше протеина! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.
Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:
Загрузите рабочий лист «Гиря»!
Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.
Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.
Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!
Еще раз напомним, что такое тренировка гири для начинающих:
- Ореолы: 8 повторений с каждой стороны
- Приседания с кубиком: 10 повторений
- Жимы лежа: 8 повторений
- Махи гири: 15 повторений
- Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
- Обратный выпад на стойку спереди: 6 повторений на каждую сторону
Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!
1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.
Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!
Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга Национальной федерации. Узнайте больше здесь:
2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем, который выходит раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гири.
Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
- Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
- Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.
Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.
За восстание!
— Стив
PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!
PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :
* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.
Фитнес-тренировка с гирями с Лорен Брукс —
Сьюзен (почти 61 год) похудела на 13 фунтов и может подтягиваться 6-7 раз с тех пор, как присоединилась к Lauren’s Playground.
«Затем я присоединился к Playground, я перепробовал все программы, отслеживая свой вес и реакцию своего тела на тренировки. В конце концов я понял, что с возрастом мое тело любило тяжелые гири и устанавливало излишнюю физическую форму, что не доставляло мне проблем, когда я был моложе.Из-за этого в начале 2021 года я начал заниматься медленным укреплением метаболизма (SSMC), уделяя особое внимание силовой части тренировок. Я завершил 21 неделю (это мой третий раз за 8-недельную программу), и я невероятно доволен своей возросшей силой и изменившимся телосложением. M И главное, я чувствую себя очень сильным, отвечающим за свое тело и не беспокоюсь о том, чтобы стать старше.
ПрограммыThe Playground, ежедневная обратная связь и поддержка Лорен, а также потрясающая поддержка участников имеют решающее значение для моего успеха, и присоединение к группе было одним из лучших подарков, которые я подарила себе.
Я призываю всех попробовать себя в тренировках с гирями. У Лорен так много потокового видео, которые можно легко загрузить, а указатели на формы и демонстрации, которые она дает, помогут вам сразу почувствовать себя комфортно. Надеюсь, увидимся на детской площадке! » Сьюзан К.
«СТОИТ КАЖДОЙ ПЕННИ! Я заядлый домашний тренажер, перепробовала многих, различных DVD-дисков и инструкторов по гирям, и Лорен — моя любимая подруга. Сначала я колебался, чтобы подписаться на постоянное членство, но затем я решил попробовать, и, черт возьми, я рад, что сделал.
Исключительное содержание! Такое ощущение, что ты ходишь на занятия с Лорен. Новый контент часто добавляется и в фейсбук-сообществе. отлично! Без сомнения, это одна из лучших покупок для фитнеса, которые я когда-либо делал! Гейл Л
«Присоединение к Lauren’s Playground было одним из лучших решений, которые я принял за последние пять лет!
Все трое моих сыновей родились в течение четырех лет, и мы живем в жилом доме на пятом этаже: когда приходят друзья и семья, они всегда шутят, что нам «не нужно тренироваться!»
Но они ошибались: я обнаружил, что когда я не выполнял регулярные силовые тренировки, я получал травмы, просто занимаясь повседневными делами.Вытаскивать малышей, покупать продукты и пакеты для пеленок, а также укрощать истерики — все это намного проще с сильным и здоровым телом! Но у меня определенно не было времени хоть сколько-нибудь часто ходить в спортзал. Я устал от спазмов спины и присоединился к Lauren’s Playground.
Что мне нравится в Playground, так это то, что она такая гибкая. Когда жизнь безумна с работой, школой, путешествиями, больными детьми и т. Д. — пятиминутная тренировка поддерживает меня! Когда все немного успокаивается, я могу посвятить себя полной программе, такой как Rock Solid или Lean Body, и действительно вижу результаты.Когда я болею, истощен или травмирован, я сосредотачиваюсь на тренировках с подвижностью и потоком. Всегда есть что-то, что соответствует моим текущим потребностям. Более того, я умственно намного лучше могу справляться с повседневными взлетами и падениями, когда у меня хотя бы быстрая тренировка. Программирование Лорен — с ее превосходным обучением формы — держит меня в тонусе, здоровым, сильным, и по центру.
В свои 40 лет я чувствую себя физически так же хорошо, как когда я был атлетом в колледже, тренируясь гораздо больше часов в неделю.И я достаточно силен, чтобы без проблем нести еженедельные продукты для трех подрастающих мальчиков на пятый этаж. Я с нетерпением жду возможности оставаться сильной с помощью тренировок Лорен на следующем этапе моей жизни. Спасибо, Лорен! » Шеннон О’Грэйди
“ В 50 лет я чувствую себя лучше, чем когда-либо с тех пор, как был в отличной форме в 25 лет!
Вы расширяете возможности женщин, Лорен, и мне это в вас нравится! Все, что я делаю, это видео с Лорен Брукс, и я похудела на тонну после того, как бросила тренировки в течение многих лет.Все началось с покупки DVD Ultimate Sculpt, и с тех пор было на крючке.
Спасибо Лорен за такое вдохновение ». Лиза С
«Я начал с приседаний, мне это нравится, и теперь я являюсь участником Lauren’s Playground. Она помогла мне оставаться активным и сильным с помощью химиотерапии, а также до и после операции по поводу рака яичников 3 стадии. Очень благодарен за этот ресурс ». Буне Картер-Дейли (почти 60, сейчас может подтягиваться)
Как делать махи гирей
Примечание редактора: это гостевой пост от Павла Цацулина.
Качели с гирями — русский армейский нож упражнений. Что еще вы называете упражнением, которое может повысить как силу профессионального пауэрлифтера, так и выносливость элитного марафонца?
Качели убирают жир без позора аэробики, развивают взрывную силу и никогда не прекращают тренироваться. С тех пор, как полтора десятилетия назад я представил гирю на Западе, качели стали основным продуктом в тренировках элитных бойцов и спортсменов и послужили стимулом для проведения ряда научных исследований, которые документально подтвердили его преимущества.
Теперь ваша очередь увидеть мощь русской гири.
Начало работы
Когда вы начинаете тренироваться с гирями, начните с изучения свинга «Hard Style». Баллистический строитель силы и кондиционирования, качели являются центром вселенной KB, и умение выполнять их безопасно и эффективно является предпосылкой для других навыков гири. Чем лучше вы будете качаться, тем лучше будете справляться с другими подъемниками. Прежде чем перейти к правильной форме, следует помнить о нескольких вещах:
- Начните с покупки гири у известного производителя. Колокол весом 24 кг / 53 фунта — это то, с чего нужно начинать большинству парней. Даже при таком весе сила или нагрузка колокола превышает 500 фунтов на короткий момент в нижней части качелей!
- Махи гирями требуют навыков становой тяги. По сути, это агрессивная становая тяга, в которой сила направлена вперед, а не вверх. Как только вы опустите становую тягу — пятки поставлены, голени вертикальны, спина нейтральна, пресс укреплен и т. Д. — вы готовы к замаху.
- Качайте босиком или в минималистичной обуви. Вы хотите занять нейтральную и естественную позицию.
Подобно удару, на то, чтобы научиться качанию, требуются часы, а на то, чтобы овладеть им — целая жизнь. Следуя основным инструкциям, приведенным ниже, вы сможете начать работу.
Качели гири
Основы движения просты: поставьте гирю на пол перед собой. Из стойки сумо сделайте «походный ход» обратно между ног, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер. Резко вытолкните бедра вперед, запустив колокол на уровень груди.Не пытайтесь поднять его ловушками или спиной!
Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения. Верните колокол обратно между ног для следующего повторения. Сделайте все повторения, не опуская колокол. Вот как это выглядит:
Гиря немного впереди воображаемой линии между обеими ногами. Заметьте, что я тянусь к нему, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Этот шаг вперед инициирует «поход».
Обратите внимание, что позвоночник неподвижен (всегда). Из этого положения гиря переводится в верхнее положение, как показано на следующем фото.
Вершина замаха гири.
Помимо основных движений, при выполнении замаха следует помнить о нескольких вещах:
- Спина нейтральна. Гриф в нижней части качелей слегка вытянут или нейтрален.
- Пятки, пальцы ног и подушечки стопы опущены, а колени отслеживают пальцы ног.
- Плечи набиты (соединены с корпусом).
- При замахе рукоять гири проходит над коленями.
- Руки прямые в нижнем положении.
- Нет движения колена вперед на махе вверх.
- В верхней части замаха тело образует прямую линию: бедра и колени полностью выпрямлены, позвоночник нейтрален.
- По пути вниз резко вдохните носом, выдохните с криком «Киаи!» по пути наверх.
- Пресс и ягодицы заметно сокращаются в верхней части замаха.
- Гиря на мгновение парит в верхней части замаха.
Упражнение «Свинг гири»
В первые несколько недель тренируйте качели в 10 подходах, отдыхая между подходами столько, сколько хотите.По возможности делайте это каждый день. Когда вы сможете с комфортом сделать 10х10 за 10 минут, вы будете готовы к следующей тренировке.
Дважды бросьте пару кубиков и сложите числа. Например: (2, 5) + (2, 6) = 15. Это продолжительность сегодняшней тренировки. (Это может быть от 4 до 24 минут, но в первые пару месяцев установите потолок на 12 минут). Ваша задача — выполнить как можно больше точных, четких движений, используя определенный подход и схему повторений в этот период времени, не кашляя. вверх легкое.
Вы должны использовать лестницу повторений на 5, 10, 15, 20 повторений (всего 50). Под «лестницей» повторений подразумевается выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения с одинаковым весом, в котором количество повторений постепенно увеличивается. Когда вы достигли верхней «ступеньки», вы начинаете сначала с нижней, а не по пирамиде вниз: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.
Лестница позволяет один, чтобы справиться с большим объемом тренировки, не выгорая, и позволяет сосредоточиться на технике. Лестница — один из самых надежных способов стать сильнее.
Во время отдыха запрещается стоять и сидеть; ходить и стряхивать мышцы. Это важно по ряду причин, которые я не собираюсь утомлять.
Слушайте свое тело и сделайте следующий подход, когда будете готовы. Если вы начинаете следующий подход и замечаете, что форма / качество или скорость движения ухудшаются, значит, вы знаете, что не ждали достаточно долго. Основное внимание уделяется качеству движения.
Выполняйте вышеуказанную тренировку на качелях 3-4 раза в неделю. Продолжайте тренировку верхней части тела как обычно.Добавление какого-нибудь приседа — хорошая идея, но также нормально некоторое время не делать никаких других упражнений на нижнюю часть тела. Придерживайтесь этого плана в течение нескольких месяцев, и вы поймете, насколько мощным является это упражнение.
Русская сила гири тебе!
Обязательно послушайте наш подкаст о гирях и психологии тренировок:
___________________________
Павел Цацулин — председатель www.StrongFirst.com.Бывший инструктор советского спецназа и специалист по специальностям малого и среднего бизнеса в элитных подразделениях сил специальных операций США и правоохранительных органов, Павел представил Западу российскую гирю в 1998 году и положил начало революции гирь. Его последняя книга — Kettlebell Simple & Sinister .
Теги: УпражненияФитнес для игры в гольф: Две ключевые области тела, на которые любой игрок в гольф может нацеливаться, чтобы получить более низкие результаты | Инструкция
Существует множество программ фитнеса, которые обещают подтянуть пресс, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сбросить 20 фунтов в средней части тела и заставить вас чувствовать себя на 10 лет моложе.
Но это не из их числа. Это все об упражнениях, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, и вам не придется часами проводить в тренажерном зале. «На этой тренировке вы сосредоточитесь только на двух частях тела», — говорит тренер по производительности Тайлер Кэмпбелл. Вот и все, всего два. И если вы будете регулярно выполнять эту простую и быструю процедуру, ваша игра в гольф улучшится благодаря осмосу.
«Упражнения, которые улучшают подвижность бедер и вращение в средней части спины, дадут вам лучший шанс сделать более эффективный замах с правильной последовательностью», — говорит Кэмпбелл, который тренирует клиентов в Центре гольфа в Риджфилде, штат Коннектикут.
Имея это в виду, вот восемь упражнений, которые помогут вам и вашему гольфу стать отличным началом. А если вы хотите большего, подпишитесь на более крупную серию тренировок Кэмпбелла из трех частей «Fast-Track Fitness» в школах Golf Digest.
Борьба со стабильностью лопатки? Тайлер Кэмпбелл объясняет это здесь.
«Бретцель отлично подходит для улучшения вашей способности вращать верхнюю или нижнюю часть тела по отдельности», — говорит Кэмпбелл.«Хотя мы классифицируем это как упражнение для грудного отдела позвоночника, оно также имеет большое преимущество для гибкости нижней части тела». Лягте на левый бок, правая нога согнута к талии. Положите левую руку на согнутую ногу, чтобы она оставалась на земле. Правой рукой возьмитесь за левую ногу и потяните пятку к бедрам. Наконец, сделайте вдох и выдох, поворачивая правое плечо к земле. Сделайте от восьми до 10 повторений, а затем повторите с противоположной стороной.
«Мне нравится это упражнение не только из-за изоляции области грудного отдела позвоночника, которая является ключом к правильному вращению при замахе в гольфе, но и потому, что оно улучшает боковое сгибание, что означает возможность оставаться в позе во время вращения.Это должно иметь большое значение для вашей игры по мячу », — говорит Кэмпбелл. Встаньте на колени, поставив туловище прямо, руки за голову, локти разведены в стороны. Согните в стороны вправо, чтобы ваша средняя часть сжималась с той стороны, которая была выше линии талии. Вернитесь в исходное положение, затем слегка поверните туловище вправо и снова наклонитесь в стороны. Сделайте по 10 повторений в каждом направлении, постепенно увеличивая вращение туловища с каждым повторением.
«Они улучшают подвижность средней части спины и нижней части тела.А если вы добавите сопротивление, например, держите гантель или закрепленную ленту, вы бросите вызов устойчивости лопаток. Эта стабильность является ключом к правильному вращению и контролю клюшки на протяжении всего хода, — говорит Кэмпбелл. Встаньте на колени, а затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она была согнута на 90 градусов перед торсом. Левая нога также должна оставаться согнутой под углом 90 градусов. Положите левую руку рядом с правой ногой, одновременно потянув правую руку вверх (туловище будет вращаться к правой ноге).Цель — держать правую ногу неподвижно, когда вы дотягиваетесь до нее. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с противоположной конфигурацией рук и ног.
«Это самое сложное упражнение для средней части спины. Он проверит вашу способность быть мобильным и стабильным в динамике — точно так же, как вам нужно быть, когда вы размахиваете клюшкой на более высоких скоростях », — говорит Кэмпбелл. «Не торопитесь и используйте зеркало, чтобы проверить свою форму. Ничего страшного, если сначала ты не сможешь выполнить полное повторение. Продолжай пытаться. Начните с положения стоя на коленях с 5-ю утюжком, вытянутым над головой.Удерживая клюшку на одном уровне, сделайте шаг вперед, примите правую ногу в положение, наполовину преклонив колено, и поверните туловище по направлению к этой ноге. Как только вы почувствуете устойчивость, оттолкнитесь от правой ноги и встаньте, балансируя на этой ступне, поднимая левую ногу до уровня талии. Как только вы восстановите равновесие, поверните тело к поднятой ноге. Сделайте 10 повторений, выкладывая на каждую ногу.
Наклоны таза на спину к мосту
«Когда вы качаетесь, трудно обеспечить эффективную передачу энергии от вашего тела к клюшке для гольфа, если ваш таз нестабилен», — говорит Кэмпбелл.«Это упражнение — базовый лагерь для стабильности бедер и таза». Лежа на спине в нейтральном / ровном положении позвоночника, выгните спину на пару секунд, затем прижмите ее к полу на такое же время. Затем позвольте позвоночнику вернуться в нейтральное положение, не выгибаясь и не вдавливаясь в землю. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз к потолку. Задержитесь в этом положении моста в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь обратно в позу с нейтральным позвоночником, с которой началось упражнение.Сделайте два подхода по восемь повторений.
«Мы не очень много говорили о роли пресса, но это упражнение укрепит их и повысит устойчивость качелей. Это также улучшает ваше понимание и контроль над тазом », — говорит Кэмпбелл. «Способность соединяться с тазобедренными суставами в правильной позе является ключом к функциональному замаху в гольф». Лягте на спину, ноги полностью прямые и плашмя на земле. Не используя импульс покачивания, поднимите обе ноги одновременно, пока они не будут перпендикулярны земле (или так высоко, как вы можете поднять их, не позволяя им сгибаться).Удерживая правую ногу в этом вертикальном положении, позвольте левой медленно опуститься на землю, оставаясь прямой. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 повторений, чередуя опущенную ногу.
«Чтобы в конечном итоге улучшить вращение бедра, очень важно, чтобы сустав двигался в максимально возможной степени без компенсации», — говорит Кэмпбелл.
«Улучшение контроля этого изолированного движения бедра — большой шаг на пути к правильной последовательности движения нижней части тела к верхней части тела в махе вниз.«Начиная с рук и коленей на полу в положении четвероногих, поднимите правую ногу над землей и используйте правое бедро, чтобы двигать ногой по кругу по бокам тела. Ключ в том, чтобы делать это, удерживая спину в нейтральном положении, а руки прямыми и упираясь в землю. Не выгибайте спину и не сгибайте локти. Сделайте 12 полных кругов каждой ногой.
Наклоны и повороты таза стоя
«Я называю это« большой тройкой »для таза, потому что оно тренирует наклон и вращение таза вперед и назад в одном упражнении», — говорит Кэмпбелл.«Использование клюшки для стабилизации тела — это здорово, потому что она позволяет изолировать бедра, чтобы тренировать независимые движения от верхней части тела. Каждый гольфист знает, что нижняя часть тела должна быть впереди в даунсвинге ». Примите позу адреса для гольфа, положив руки на клюшку. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда вы выгибаете нижнюю часть спины, вытягиваете нижнюю часть спины и, наконец, поворачиваете бедра в направлении маха вниз. Если вы чувствуете вибрацию в тазу или вообще испытываете затруднения, вернитесь к наклонам таза лежа на спине, пока не сможете перейти к ним.Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите, вращая тазом в противоположном направлении.
10 упражнений с гирями для всех | Fitness
Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.
Гириимеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).
Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault.«Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».
Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.
Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.
«Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет одни из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что способствует увеличению скорости метаболизма.
Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек.Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете схватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.
Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед своим телом, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.
Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.
«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.
Самая большая ошибка, которую делают люди с махами с гирями, по словам Уикхэма, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и разгибание коленей для управления маховым движением.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.
Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать в положение стоя. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора в напряжении.
«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин.«Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».
Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.
Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас мало оборудования.
Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Сделайте шаг назад на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм.«Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, поскольку он требует большей устойчивости корпуса и плеч.
Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.
«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.
Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.
Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.
«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм.Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».
Прием: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а руки прижаты к телу (но не касаются). Повторите с другой стороны.
«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную, что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм.Это также потрясающая проблема стабильности ядра.
Ход: Держите в руках раструб гири (круглую часть).