Как качаться в домашних условиях: Узнаем как качаться в домашних условиях и требуется ли для этого спортивный инвентарь?

Узнаем как качаться в домашних условиях и требуется ли для этого спортивный инвентарь?

О красивом накачанном теле мечтает каждый, но посещение тренажерного зала не всегда доступно как по времени, так и по финансам. При этом дома есть возможность выделить час на занятия. Если вы новичок, то первые несколько месяцев можно обойтись без дополнительного оборудования, а потом придется немного потратиться, иначе особого результата не будет. Это. в частности, актуально для мужчин.

Итак, как качаться в домашних условиях без спортивного снаряжения:

Отжимания от пола. Достаточно сложное упражнение, если вы его выполняете правильно. Исходная позиция всем известна. Желательно, чтобы еще один человек проследил за выполнением и исправил недочеты. Не допускается выгиб или прогиб спины. Опускаться необходимо строго горизонтально, как можно ниже, практически дотрагиваясь до пола грудной клеткой. Эффект вы получите лишь в том случае, если количество повторений будет большое.

Упражнения на пресс. Здесь вам понадобится целый комплекс, чтобы проработать все части мышц. Не будем перечислять все известные упражнения, в число которых входят скручивания, «ножницы», подъем ног в позиции лежа и так далее. В сети вы найдете немало видеоуроков, где наглядно демонстрируют технику.

Приседания. Если вы не знаете, как накачатся в домашних условиях, то запомните, что необходимо тренировать все тело, а не отдельные его части. Без груза все предельно просто, но следите за спиной и техникой выполнения. Держите спину прямо, при этом колени не должны выступать за носки. Сильно глубокие приседы не нужны, ведь вы ищете ответ на вопрос о том, как качаться в домашних условиях, а не как получить травму.

Теперь перейдем к спортивным снарядам. Для мужчин недостаточно вышеперечисленных упражнений. Точнее, это можно использовать для поддержания мышц в тонусе, но не в качестве основных тренировок.

Так что, решая вопрос о том, как качаться в домашних условиях, рассмотрите предложение о приобретении такого инвентаря:

— Скамья для штанги или скамья для выполнения упражнений с гантелью. Конечно, многие сооружают конструкцию из табуреток, но изменить угол наклона в этом случае невозможно. А ведь чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходима наклонная скамья.

— Гантели. Идеален вариант с разборными весами, так как вы не сможете сразу поднять тяжелые гантели, а приобретать большой набор, начиная с малого веса и заканчивая большим, нецелесообразно. Да и места для размещения таких гантелей не всегда хватает.

— Штанга. Это снаряжение необязательно, но в дальнейшем может вам понадобится, чтобы развивать грудные мышцы, руки и спину.

Кстати, качать спину в домашних условиях также реально, но для этого нам понадобятся гантели и штанга:

Тяга гантели к животу одной рукой. Вначале делаем подход на одну руку, а затем сразу на вторую, без перерыва. Преимущество этого упражнения в большой амплитуде движений, вследствие чего широчайшая мышца хорошо прорабатывается.

Тяга штанги к животу – это одно из основных упражнений на широчайшие мышцы спины. Первый подход делаем с половиной рабочего веса, что является разминкой. Исходное положение – прогнутая спина, колени слегка согнуты.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди. Конечно, дома турников мы не найдем, но ведь часто недалеко находится спортивная площадка. Для развития мышц спины – это идеальный вариант. Если же упражнение дается вам легко, то используйте дополнительный груз.

Мы кратко рассмотрели, как качаться в домашних условиях. Из вышеперечисленного видно, что результат может быть и без профессионального оборудования. В завершение можно лишь добавить, что ни одна тренировка не даст эффекта без должного питания, так что уделите внимание и этому нюансу.

как правильно качаться в домашних условиях

Последние несколько лет стали больше внимания уделять занятиям спорта. И это, конечно, не может не радовать. До сознания людей, причем как взрослых так и по моложе, стало доходить, что физические нагрузки приносят нашему организму здоровье и красоту. Однако не все могут посещать тренажерные залы. У кого-то не хватает свободного времени, кто-то стесняется делать упражнения при посторонних людях. А у многих, просто нет достаточных средств, что бы оплачивать абонемент и тренера.

Актуальными могут быть занятия спортом дома. Большинство людей, которые решили заняться спортом, хотят привести свое тело в порядок и накачать мышцы. Что бы осуществить это желание и сделать тренировки более эффективными, нужно будет сделать некоторые затраты на приобретение спортивных снарядов.

У домашнего бодибилдинга есть свои плюсы и минусы

Недостатки проявляются в том, что рядом с Вами не будет опытных спортсменов и тренера, которые бы делали подсказки по поводу правильности выполнения и техники. Поэтому новички должны самостоятельно изучить основы бодибилдинга и серьезно углубиться в эту тему. Узнать, как правильно качаться и какие могут быть ошибки. Некоторые склоняются к тому, что в зале сама атмосфера помогает заниматься спортом, а дома будет лень выполнять те или иные упражнения. Однако все зависит от настроя человека. Действительно ли он хочет заниматься или делает вид.

Дома может быть намного больше преимуществ. Каждый может составить себе индивидуальный график занятий. Кроме того, не нужно переживать за свой внешний вид и о том, что скажут о Вас окружающие, когда будете брать легкий вес. Еще одно не маловажное преимущество занятий физических нагрузок дома – это экономия денег и времени. Дома можно включить любимую музыку, одеть удобную для Вас одежду и тренироваться для своего удовольствия.

Если Вы оценили преимущества домашнего тренинга и, все таки, решили качаться дома, необходимо совершить поход за снарядами в спортивный магазин. Вначале достаточным будет купить гриф от штанги, несколько блинов и гантельные грифы. Можно, например, взять два блина по 10 кг и 4 – по 2, 5 кг. Со временем можно будет добавлять необходимые снаряды , приобретая постепенно скамью для пресса, турник для подтягивания, стойки для жима в лежачем положении.

Занятия должны проходить по определенной системе. Поэтому определитесь для себя, сколько занятий в неделю Вы будете заниматься. Что бы не перегружать на первых порах организм, новичкам будет достаточно трех раз в неделю.

Как подкачаться, если ты дрыщ. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Сегодня я отвечу на вопрос: Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

1. мотивация (без неё никуда)
2. тренировочный инвентарь

Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.) .

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

Основные правила:

• кушай те 5 – 10 раз в день
• выпивайте 2 – 4л воды в день
• откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
• употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
• употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
• употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
• обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

• мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семечки
• каши (овсянка, гречка, рис)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
• мед (1 – 2 чайных ложки в день)
• овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

1. Разми нка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. 4*15
4. 3*15
5. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
6. Отжимания от пола широким хватом 4*20
7. 3*20
8. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Размин ка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4*15
4. Подтягивания широким хватом к груди 4*10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
6. Подтягивания средним обратным хватом 4*10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
8. Молот 4*10

Среда:

1. Размин ка 5мин
2. Выпады с гантелями 4*12
3. Приседания с гантелями 5*15
4. Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
5. Жим гантелей сидя или стоя 4*10
6. Подъем гантелей через стороны 4*10
7. Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Пятница:

1. Разм инка 5мин
2. Подъем ног в висе на турнике 4*20
3. Жим гантелей лёжа 4*10
4. Отжимания от пола головой вниз 4*15
5. Разведение гантелей лежа 4*12
6. Отжимания на брусьях 4*10
7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
8. Французский жим сидя с гантелью 4*10

С уважением,

Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле — это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно — немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.

Упражнения для верхней части тела и пресс

Отжимания

Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания — это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки — чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.

• Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
• Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
• Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.

Отжимания у стены

Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно «идите» вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.

• Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Планка

Планки — отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину — линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.

• Боковая планка — это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не провисал.
• Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.

Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

• Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить

• Сгиб на бицепс
• Разгиб на трицепс
• Подъёмы на плечевые мышцы
• Тягу к пояснице

Упражнения для мышц нижней части тела

Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.

Упражнения для ног:

• Прыжки с махами рук в стороны;
• Выпады;
• Бурпи — выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
• Прыжки с поднятием коленей — быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом было минимальным:
• Боковые прыжки — прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
• Скручивания корпуса;
• Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену и «сядьте» так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.

Приседания с весом тела

Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.

• Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.

• Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке — уже хорошо.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

• YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

• Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
• Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
• Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
• А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

• Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов» и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
• Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
• Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой — верхнюю часть тела.

Как мне быстрее сжигать жир?

Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на , там рассказывается, как это делать: «Как выполнять интенсивные тренировки». Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса — это диета, так что ешьте с умом.

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания от пола или подтягивания на турнике — неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте , такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Через сколько времени будет результат?

Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, или попробуйте в качестве основных.

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Лучше заниматься восстановлением и только потом перейти к набору массы, чтобы не навредить здоровью.

• Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
• Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
• Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
• Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
• Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
• Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
• После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
• Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
• Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
• Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
  Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
• Недостаток пространства и воздуха.
  В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
  Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
  Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
  По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
  Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
  Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30%
   Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15%
   Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что лучше сжигает жир
• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе? А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым , наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

Как правильно качаться в домашних условиях

Я научу Вас правильно качаться в домашних условиях. Примерно за 3 месяца у Вас округлятся бицепсы, появятся кубики пресса. Уйдет слой жира. Внимательно читайте!

Цены на абонемент спортивного зала весьма высоки.

У Вас есть возможность купить разборные гантели?

Больше ничего не надо.

Для домашней накачки этого достаточно.

Если Вы страдаете лишним весом, первые 2 недели все подходы (упражнения) выполняете по 15 раз.

Никаких протеиновых порошков.

Теперь это Ваше спортивное питание.

Творог, сыр, чечевица, гречка, орехи, бобы, жирная рыба, курятина, кефир 1 %, постная говядина, витаминный комплекс, минеральная вода.

Зелень.

Из фруктов кушайте киви, виноград и яблоки.

Из овощей, печенный картофель, огурцы, редис и помидоры.

Никакого майонеза и кетчупа. А также ларечных булочек.

Чтобы правильно накачаться в домашних условиях, Вам предстоит выделить определенную группу мышц, не работая с предельными нагрузками (весами).

Вот схема двухнедельной накачки. Напомню, что подходов 5, а повторений 15.

Вес 1 гантели 3 кг.

На бицепс, трицепс- сгибания и разгибания рук.

Разводка для грудных мышц.

Лежа на спине, поднимаете ноги на 90 градусов. Качаете в домашних условиях нижний пресс.

Подносите туловище к ногам- верхние “кубики”.

В интернете Вы самостоятельно найдете необходимые упражнения для правильной накачки в условиях дома.

Вторые 2 недели.

Вес 1 гантели уже 4 кг.

Также 5 подходов по 10-15 повторений.

Сейчас важно работать на рельеф, сжигая лишний жир.

Тренироваться следует через день.

Еще 2 недели.

Вес 1 гантели 5 кг.

Для каждого упражнения на определенную группу мышц- 5 подходов по 12 раз.

Четвертые 2 недели.

Вес 1 гантели 6 кг.

5 подходов по 8 раз.

До полной закачки конкретной группы мышц.

Далее цикл повторяется.

Вы прибавляете вес гантели, сокращая и увеличивая число повторений.

Больше 10 упражнений за 1 тренировочный день не выполняйте.

Следите за правильным дыханием.

Кушайте, разжевывая пищу (48 жевательных движений).

6 раз в день- небольшими порциями.

Бейте по 2 литра простой кипяченой воды.

Теперь, в общих чертах, Вы знаете как правильно качаться в домашних условиях.

Через 3 месяца Вы преобразитесь в начинающего атлета.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Читайте похожие статьи

Навигация по записям

← Как правильно хранить мед в домашних условиях

Как правильно заморозить грибы в домашних условиях →

Понравилась статья? Поделитесь!

Как правильно качаться в домашних условиях. Как правильно качаться в домашних условиях начинающим спортсменам

Как лучше накачаться дома?

Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

Грудные мышцы.

Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

Мышцы спины.

Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

Бицепсы.

Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

Трицепсы.

Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

Пятница .

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ		12-15	12-15/ 8-12
СПИНА		12-15	12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ		12-15	12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ		12-15	12-15/ 8-12
ПРЕСС		12-15	12-15/ 8-12

Круг второй
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
КВАДРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ БЕДРА		12-15	12-15/ 8-12
ИКРЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
ТРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Понедельник и четверг
Мышцы	Упражнение	Повторения (понедельник)	Повторения (четверг)
ГРУДЬ		8-12 8-12	12-15 12-15
СПИНА		8-12 8-12	12-15 12-15
ПЛЕЧИ	БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ	8-12 8-12	12-15 12-15

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

Преимущества и недостатки домашней «качалки»

Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:

• снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
• ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
• принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
• ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
• есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
• из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.

1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

7 упражнений для накачивания мышц дома

Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

Качаемся вне тренажерного зала: программа

В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

Вконтакте

Одноклассники

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

• Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

• Вторник – жим гантелей лежа.

• Среда – разводки с гантелями.

• Четверг – приседания и становая тяга.

• Пятница – тяга гантелей в наклоне.

• Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

• Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Давно хочу начать заниматься дома. И всё для этого есть: гантели разные, турник, фитбол, испандер и другое. Но лень… Не знаю как себя заставить… :(Время от времени занимаюсь спортом, но не больше 20 минут и то всё быстро надоедает, потом бросаю на месяц.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• подъем веса на бицепс;
• становая тяга;
• французский жим;
• подтягивания на турнике;
• приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно разработанная схема питания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное снижение массы тела;
• тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
• люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
• худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
• хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Тренировки в домашних условиях или как накачаться дома

Тренировки в домашних условиях или как накачаться дома

Многие люди в силу различных обстоятельств, не могут выделить время на то, чтобы сходить в спортзал, побегать с друзьями или поплавать в бассейне. Поэтому я решил написать статью про тренировки в домашних условиях. Она поможет Вам быть всегда в спортивной форме и сбросить лишние килограммы.

Основными задачами тренировок в домашних условиях являются:

1. Развитие всех групп мышц тела

2. Подготовка всего организма к высоким нагрузкам

3. Сброс лишних килограммов

4. Придание телу спортивной формы

Вот план тренировок дома средней сложности для мужчин.

Для тренировок нам потребуются:

Два обычных стула, типа табуретки.

Тумбочка или кровать высотой 45 — 65 см.

Две или три пары гирь весом 16, 24 и 32 кг.

Два железных десятилитровых ведра.

Брусья и турник, которые есть на каждом школьном стадионе.

Многие люди считают, что не стоит тратить своё время и деньги на тренажёрный, а просто можно почитать книгу о тренировках или найти в интернете подходящий комплекс упражнений и с лёгкостью накачаться.

Такое стремление похвально, однако отсутствие опыта может навредить вашему здоровью. Конечно, я не отговариваю Вас бросить эту затею, а наоборот, если Вы твёрдо решили заняться своей фигурой и здоровьем, то эта статья, надеюсь, поможет начинающим спортсменам.

Теперь необходимо определиться, что Вы хотите получить от тренировок в домашних условиях. Если ваша цель иметь мышцы размером немного больше среднестатистических и подтянутое тело, то этого можно достичь и дома.

Не большое количество базовых знаний, минимум подручного и спортивного инвентаря, а самое главное — это систематичные тренировки. Соблюдение этих пунктов приведёт вас к поставленной цели.

Однако, если же вы мечтаете стать действительно сильным и большим, то в домашних условиях это сделать практически невозможно, обязательно придётся посещать спортивный тренажёрный зал. Постараюсь объяснить почему.

Для начала сама атмосфера тренажёрного зала будет влиять на процесс тренировки, и побуждать вас к максимальным усилиям, а это довольно не маловажный фактор.

Да и наличие необходимого спортивного инвентаря, которое очень дорогостоящее это главный фактор, ведь вы не сможете всё нужное оборудование вместить в вашу квартиру.

Для серьёзных результатов необходим тренер и хотя бы один напарник, который сможет страховать вас при выполнении упражнений с большими весами, а также посмотреть со стороны на ваши ошибки.

Конечно, при занятиях дома, всё равно иногда надо будет ходить на брусья и турник. Согласно, комплексу упражнений, который я хочу Вам предложить, тренироваться нужно будет 3 раза в неделю, из них две тренировки дома и одна на стадионе, на турнике и брусьях.

Итак, первая тренировка, пусть она будет в понедельник. Сначала будем качать ноги, грудь и трицепс:   

1.Скручивания, лежа на полу — делаем три подхода по 12-20 раз

 

2.Выпады с гантелями 4 подхода по 8-15 раз

3.Отжимания от пола широким  хватом с весом 4-5 подходов по 8-15 раз

 

4.Приседания с гантелями 4 по 8-15 раз

5.Пуловер с гирей лежа поперек табуретки 3-4 по 10-15 раз

6.Махи гирей двумя руками над головой 3 по 12-20 раз

7.Французский жим с гирей стоя 3 по10-15 раз

Махи с гирей следует выполнять до груди двумя руками одновременно. После, каждой рукой попеременно. Если вам трудно выполнять французский жим стоя, делайте его лежа.

Отжимания для начала можно делать от тумбочки или кровати, так будет легче, но спустя некоторое время, отжимайтесь от пола, а когда сил будет совсем много, то ноги можно устанавливать на кровать или тумбочку, так нагрузка увеличится. Также отжимания эффективны на табуретках.

Но вот пришло время второй тренировки, пусть она будет в среду, так как каждый день тренироваться не следует, ведь мышцы должны восстановиться и отдохнуть.

После первой тренировки, Вы будете чувствовать болевые ощущения в мышцах, однако спустя примерно месяц регулярных занятий, всё пройдёт. Вторую тренировку следует провести на брусьях и турнике. Будем тренировать спину, бицепс и трицепс:

1. Поднятие ног в висе на перекладине турника 3 по 8-15 раз

2. Подтягивания широким хватом за голову 4 по 6-12 раз

3. На трицепс — отжимания от брусьев 4 -5 по 6-15 раз

4. Подтягивания обратным хватом к груди на бицепс 4 по 6-12 раз

5. Горизонтальное отжимание от брусьев  3-4 по 8-15 раз

Первое упражнение следует выполнять с согнутыми ногами, а в дальнейшем, когда мышцы животы окрепнут, можно поднимать прямые ноги непосредственно до самой перекладины.

Пятое упражнение, выполняйте как отжимания от пола узким хватом, но только делаете его от брусьев. Локти старайтесь, прижимать к туловищу, так будет лучше работать трицепс и меньше грудь, которая ещё побаливает после первой тренировки.

Если Вы почувствовали, что можете сделать какое-нибудь упражнение больше 15 — 20 раз, то следует подвесить гирю к поясу или, если Вы с напарником, можно поместить вес на спине, а он пусть придерживает.

На очереди третья тренировка, на которой будем работать над спиной и плечами.

1. Наклоны вбок с гирей в руке, работают косые мышцы спины 3 по 12-20 раз

2. Жим гирь сидя попеременно 4-5 по 8-12 раз

3. Наклоны со штангой или гирей за головой стоя 3-4 подхода по 10-15 раз

4. Протяжка с гирей стоя 4 по 10-15 раз

5. Махи вперед с гирей двумя руками 4 по 10-15 раз

6. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 по 10-15 раз

7. Упражнение для трапеции с гирями стоя 3 по 10-20 раз

Первое упражнение следует выполнять, наклоняясь в сторону гири, а не от нее. В четвёртом — держите локти как можно выше, так как в этом заключается вся суть упражнения.

Пятое и шестое упражнения можно выполнять и с вёдрами. Они хороши тем, что вы сможете регулировать вес ведра, его наполненностью. А когда вода в них будет плескаться, то вы невольно будете выполнять упражнение медленнее и правильней.

Как я уже говорил выше, что упражнения следует выполнять от 15 до 20 повторений, и если можете больше, то увеличивайте вес отягощения. Ваш тренировочный процесс должен длиться не более полутора часов.

На начальном этапе будет лучше около часа. Если же Вы утверждаете, что можете заниматься больше чем один час и тридцать минут, то это значит, что вы халтурите, то есть много отдыхаете и мало времени выполняете упражнения.

Перерыв между подходами должен составлять от 1,30 минут и до 3 мин, это зависит от тяжести упражнения, чем оно тяжелее, тем дольше должен быть отдых. После упражнений на турнике отдыхайте больше, а на упражнениях для плеч – меньше. В общем, организм вам сам подскажет.

Конечно, Вы должны понимать, что данный комплекс — это далеко не все упражнения. Используйте свою фантазию и любой подручный инвентарь и придумывайте и другие упражнения, главное придерживайтесь последовательности проработки групп мышц и тренируйтесь регулярно, так как систематичность очень важный фактор в данном деле.

Постепенно Вы освоите технику выполнения классических упражнений и сможете легко их приспосабливать под то, что у вас есть дома под рукой. Я привел вам самый доступный вариант, как бы я сам занимался в домашних условиях.

В общем, результат зависит только от Вас, от вашего желания и стремления, поэтому не теряйте время, а приступайте к занятиям и становитесь лучше. 

17 Домашние качели «сделай сам» для всех в семье для удовольствия

Повесив в семейной комнате или приготовив для детей в игровой комнате наверху, вы можете создать что-то домашнее развлечение для всех в доме! С помощью этих 20 качелей для дома, сделанных своими руками, вы узнаете, как сделать новый предмет мебели модным и неповторимым для дома. Взгляните ниже, посмотрите, какой из них поразит ваше воображение, и начните готовить его в эти выходные, чтобы все члены семьи начали наслаждаться прямо сейчас!

1. Легко

В

Pack and Cube есть легкое и простое руководство, которому можно следовать, чтобы сделать творческое дополнение к вашему дому.Этот небольшой проект идеально подойдет как на кухне, так и в гостиной.

2. Дуб красный

Handmade My Day использовала в своем творении немного красного дуба. Ознакомьтесь с их учебником после прыжка!

3. Дешевая

Если вы хотите научиться экономить на бюджете, вам обязательно стоит посетить I Am Hardware. Нет ничего дешевле и проще, чем это!

4. Комиксы

Remodelaholic имеет один из наших любимых дизайнов качелей для помещений из-за выбора ткани.Добавьте немного фанатов комиксов к своему новому дому.

5. Гамак

Если вам нравится более эклектичный стиль, вам стоит посетить A Beautiful Mess. Когда дело доходит до создания этого дизайна гамака, вы найдете все, что вам нужно.

6. Макраме

Может быть, вам нравится богемный стиль и вы хотите добавить в свой дом немного хиппи. Узнайте, как создать этот шедевр макраме, на сайте Classy Clutter.

7. Поддон

Tidbits использовал несколько палитр для создания этой забавной маленькой книжки.Это добавляет всплеск индивидуальности, но также и немного веселья.

8. Малыш

A Beautiful Mess предлагает отличный вариант для тех, кто ищет что-то для самых маленьких. Дизайн безупречный, и вы будете чувствовать себя достаточно комфортно, положив лодыжки прямо внутрь, чтобы крутить.

9. Ткань

Создайте дизайн типа кресла для отдыха с помощью Блокнота Андреа. Приобретя для начала немного правильной ткани, вы сможете приобрести эту красоту для собственного дома.

10. Палатка

Burda Style сделал более интересный дизайн, который точно понравится детям. Он немного уютный и станет идеальным местом для вечернего чтения.

11. Обертка

А если вы хотите что-то попроще и без дерева, посмотрите этот урок на Modern Made Momma. Узнайте, как быстро свернуть качели!

12. Округлено

Если вы хотите простых, но с изюминкой, посмотрите на vtwonen инструкции по созданию этих шикарных и современных домашних качелей для детей в доме.

13. Банджи

И вот у нас есть супер креативный и инновационный способ сделать качели. Получите все подробности в Holly’s Arts and Crafts.

14. Скамья

У

Instructables в списке есть одна из моих любимых поделок. Узнайте, как сделать красивую скамейку, которая заполняет пространство в любой комнате дома.

15. Медь

Мы тоже в обмороке от этого новаторского дизайна. Посетите Urban Outfitters, чтобы узнать, как сделать эти классические медные качели для дома.

16. Простая

А в Chris Loves Julia вы найдете упрощенные, но модные качели для дома, которые добавят веселья и шика любому пространству, которое нуждается в поп-музыке!

17. Уютный

И, наконец, если вы хотите более уютные качели для семьи, обратите внимание на эти забавные поделки своими руками. Выберите ткань и, возможно, даже накиньте одеяло или подушку. ( через )

Как повесить качели в помещении

Только постарайтесь не улыбаться на качелях в помещении.«Они напоминают мне мое детство, пробуждают творческий потенциал и, конечно же, очень уютны», — говорит Дайна Исом Джонсон, постоянный эксперт по тенденциям Etsy, у которой в офисе есть несколько. Она нисколько не удивлена, что декораторы и инстаграммеры сейчас одержимы. И дизайнер Старретт Зенко Рингбом, который связывает эту тенденцию с ростом игривой стороны дизайна: «Это нервозность, которую люди испытывают, когда они украшают свои дома, мешает им быть авантюрными — я думаю, что люди отказываются от этого. .»

Если вы тоже отпускаете и хотите привнести в свой дом небольшое дополнительное приключение в виде комнатных качелей или подвесного стула, вот что вам нужно знать. Да, вы можете сделать это своими руками, но вы должен знать, что вы делаете — возьмите это у профессионала. Алан Ченкин, столярный эксперт из Вашингтона и специалист по Taskrabbit, рассказал House Beautiful все о процессе качания и подвешивания. «Подвесное кресло в классической гостиной — это, безусловно, неожиданность, но все дело в том, как вы его стилизуете», — говорит Кирсти Уильямс, главный дизайнер Serena & Lily, предлагая добавить роскошный плед.

Джастин Койт / trunkarchive.com

Шаг 1: Выберите ваше местоположение

Помимо того, что качели могут поместиться в выбранном вами месте, вам необходимо убедиться, что вокруг них достаточно места. «Выберите такое место, которое обеспечивает не менее трех футов пространства позади качелей и не менее 14 дюймов с каждой стороны, чтобы не удариться о стену или перила», — советует Ченкин.

Шаг 2: Найдите потолочную балку

Это может быть второй шаг, но он определенно самый важный.Вам нужно найти прочную потолочную балку для крепления качелей, и если вы не можете найти прочную потолочную балку в выбранном месте, она вернется к исходной точке — наличие нужного количества места ничего не значит, если это возможно. не может быть безопасно установлен там.

«Если вы не найдете прочную балку, установщики рискуют прикрепить крепление для качелей к потолку, который не может его поддерживать, или, что еще хуже, он будет тянуть потолок вниз на человека, сидящего на качелях», — говорит Ченкин. «Если единственное место, которое у вас есть для качелей, не может выдержать нагрузку, вам следует подумать о другом месте или использовании монтажной пластины.«

И вы должны быть осторожны, потому что не все потолки могут выдержать вес качелей. Даже когда они выглядят солидно,« некоторые потолки являются строго декоративными », — объясняет он.« Большинство подвесных потолков не предназначены для удержания каких-либо реальных потолков. вес ».

Ченкин также добавляет, что вам, возможно, придется прикрепить доску поперек балок, чтобы« обеспечить адекватную поддержку качелям », что потребует открытия потолка и добавления дополнительной опоры.

Шаг 3: Установите (и проверьте !) Крепление

После того, как вы определились с местоположением — и потолочные балки с надлежащей опорой — пора устанавливать крепление.Итак, давайте поговорим о требованиях к весу: «У качелей для одного человека должно быть крепление на 600 фунтов или больше», — говорит Ченкин, отмечая, что для двойных качелей требуется два крепления.

Теперь по установке. Во-первых, вы должны предварительно просверлить отверстия и использовать подходящие болты с фиксатором для крепления крепления. Тогда вы должны проверить это — да, прежде чем вы действительно повесите качели. «Протестируйте его всем своим весом, повиснув на креплении», — объясняет он.

Шаг 4: подвесьте качели

«После установки крепления прикрепите качели и дважды проверьте трос или веревки качелей, чтобы убедиться, что они прочны», — говорит Ченкин.Когда вы вешаете качели, вам нужно убедиться, что они находятся на подходящей высоте — обычно это должно быть где-то между 18 и 24 дюймами от земли.

Совет от Ringbom: сделайте шаг вперед в простом разговоре, повесив два качеля лицом друг к другу по диагонали.

Джессика Образец

Металлическое подвесное кресло C-Stand

Лучшие продукты выбора амазонка.ком

139,99 долл. США

Ладно, так как же крепко подвешивают качели, правда?

Ченкин говорит, что подвешивание качелей в помещении — «задача средней сложности», и снова подчеркивает важность поиска прочной балки. «Если вы не знаете, как поступить, проконсультируйтесь со знающим человеком или профессионалом», — добавляет он.

Что делать, если вы не можете установить его?

Хорошая новость в том, что у вас все еще могут быть домашние качели или подвесное кресло, даже если вы не можете повесить их на потолок.Они могут выглядеть не так круто и воздушно, как качели, которые буквально подвешены к вашему потолку, но качели — ваш друг, как в помещении, так и на улице, и вы сможете безопасно насладиться тем же ностальгическим чувством. Да хоть в аренде.

---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подписывайтесь на House Beautiful в Instagram.

Бриттни Морган Редактор рынка, House Beautiful Бриттни Морган — известная русалка и Дева, склонная к ремеслам, красной помаде и покупающей слишком много декоративных подушек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов заниматься гольфом дома

Пока вы не взяли клюшку и не попытались ударить по мячу для гольфа, вы не сможете понять, насколько на самом деле сложна игра в гольф. Опытные игроки делают это настолько простым и естественным, что наблюдать за ними кажется, что это должно быть легко.На самом деле замах в гольфе — одно из самых сложных движений во всех видах спорта, требующее координации для синхронного движения нескольких частей тела.

Профессионалы на телевидении делают так, чтобы удары в гольф выглядели легкими, во многом потому, что гольф — их работа. Они потратили тысячи часов на изучение основ, чтобы запечатлеть их в своей мышечной памяти. Скорее всего, вы находитесь в несколько иной ситуации, чем Тайгер Вудс и Фил Микельсон, в том смысле, что вы счастливы, если можете нажимать ссылки раз в неделю и, возможно, время от времени втискивать в ведро мячей на местном тренировочном полигоне. .Но то, что вы не можете добраться до поля для гольфа или стрельбища из-за времени или погоды, не означает, что вы не можете потратить какое-то время на занятия гольфом дома, чтобы улучшить свои навыки.

Вот 5 наших лучших советов по игре в гольф дома!

1. Купите тренажер для тренировки качелей

Большинство людей думает, что они могут работать над своей игрой в гольф только на тренировочном поле, но тренажеры для игры в гольф — это легкая альтернатива для оттачивания своих навыков. Вот почему мы считаем, что тренажеры — лучший способ заниматься гольфом дома! Вот некоторые из ключевых преимуществ приспособлений для поворота в гольф, которые вы можете использовать в своем гараже или на заднем дворе:

• Минимальные временные затраты: Не беспокойтесь о часах, проводя время на тренировочном поле.С устройством для тренировки качелей всего несколько минут в день могут иметь большое значение, и вам не нужно покидать комфорт собственного дома!
• Усиливает основы: Если вы не играете в гольф каждый день, может быть трудно переносить любой импульс в вашей игре от одного раунда к другому. Единственный верный способ сохранить свой прогресс — это заниматься гольфом дома, желательно каждый день. И если ваш последний раунд был неудачным, это отличный вариант, чтобы решить эти проблемы дома, прежде чем вы снова вернетесь на трассу.
• Доступность: Кроссовки Swing — это единовременное вложение, которое поможет вам избавиться от ударов в игре. Они предоставляют постоянную возможность для совершенствования, которую нельзя заменить более временными решениями, такими как забивание большего количества мячей на тренировочном поле. Кроме того, в отличие от большинства временных решений, они предлагают некоторые рекомендации. В конце концов, особенно трудно справиться с проблемами свинга в одиночку.

2. Работа с инструктором

Любой достойный инструктор по гольфу снабдит вас некоторыми упражнениями, специально предназначенными для домашних тренировок в гольф.Никто не ненавидит смотреть на слайд вашей игры в гольф из-за отсутствия практики больше, чем ваш инструктор. Эти упражнения часто идут рука об руку с использованием тренажера для тренировки качелей по тем же причинам, которые мы предложили выше. Инструктор может научить вас, как заниматься гольфом дома, и другими способами, будь то растяжка или конкретные физические или умственные упражнения. Конечно, этот совет требует покинуть дом, чтобы начать работу, но понимание, которое может дать профессиональный инструктор, чаще всего оказывается неоценимым.Доступны приложения, такие как приложение V1 Sports Golf, которые позволяют вам оставаться на связи со своим инструктором, получать советы и уроки в Интернете или сравнивать видео ваших качелей с профессиональным туром. Помните об этой технологии, когда занимаетесь гольфом дома.

3. Тренировка гибкости и силы

Иногда лучший способ заняться гольфом дома — это вообще не размахивать клюшкой. Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы нанять профессионального инструктора по фитнесу, не бойтесь! В Интернете можно найти множество советов по упражнениям в гольф, которые могут быть столь же эффективными.У нас даже есть собственный блог на эту тему! Вот несколько советов, если вы не знаете, с чего начать. Многие игроки в гольф борются с гибкостью бедер, стеснением в коленях или спине, слабостью ягодичных и основных мышц. Они представляют собой многое из того, что делает возможным хороший свинг. Ниже приведены рекомендации физиотерапевта Тейлора Хоргана, сертифицированного в институте Titleist Performance Institute. Мы предлагаем вам также провести собственное исследование любых растяжек или упражнений, прежде чем пытаться их самостоятельно.

Для гибкости бедер мы рекомендуем растяжку в виде четырех фигурок . Есть несколько способов сделать растяжку в форме четверки, и какой из них будет работать лучше всего, зависит от вашего физического состояния. Основы растяжки остаются прежними. Скрестите ноги, положив щиколотку одной ноги на бедро другой — чуть выше колена — открывая бедра.

Для стеснения в коленях мы рекомендуем для растяжки подколенного сухожилия и квадрациклов . Самая основная растяжка подколенного сухожилия очень проста: сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, вытяните руки и потянитесь вперед к пальцам ног — согнувшись в талии.Самая простая растяжка — это лечь на бок, ноги и тело на одной линии, одной рукой поддерживая голову, а другой сгибая ногу, чтобы обхватить ступню другой, удерживая колени вместе.

Для герметичности в спине мы рекомендуем Заправьте нить в иглу и растяните книжку . Чтобы заправить нить в иглу, начните с рук и колен, запястий прямо под плечами, коленей прямо под бедрами. Подведите правую руку под левую ладонью вверх и позвольте правому плечу полностью опуститься на землю.Положите правое ухо и щеку на землю, но не давите на голову. Чтобы выполнить растяжку с открытой книгой, лягте на бок, колени и бедра под углом 90 градусов, колени вместе, вытянув руки перед собой — одна поверх другой. Возьмите любую руку, которая находится поверх двух, и поднимите ее, поднимая ее на противоположную сторону тела, при этом открывая грудь. Колени держите вместе!

Для слабых ягодичных мышц мы рекомендуем ягодичные мосты .Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на землю, согните колени и поднесите ступни достаточно близко, чтобы вы могли почистить пятку пальцами, подъезжайте через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли, сильно сжимая ягодицы. и напрягая пресс.

И, наконец, для укрепления основных мышц в игре в гольф мы рекомендуем упражнение «умирающий жук» . Исходное положение очень похоже на растяжку с открытой книгой, только вместо того, чтобы лежать на боку, вы будете на спине.Колени, руки и ноги в воздухе, колени под углом 90 градусов, медленно опустите противоположную руку и ногу на землю, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

4. Практикуйте правильные положения тела с зеркалом

У вас нет места, чтобы раскачиваться в гостиной, не подвергая опасности лампы и потолочные вентиляторы? В гольфе есть несколько статичных положений тела, которые являются основными составляющими хорошего замаха. Практикуя их, вы сможете улучшить свои навыки игры в гольф дома, даже не размахивая клюшкой! Встаньте перед зеркалом, желательно в пол, и примите позу.Вам сложно сделать скоординированный замах? Примите позу для гольфа, скрестите руки на груди и поверните плечи вокруг позвоночника, не раскачиваясь. Этот вид вращательного упражнения можно улучшить, используя тренажер для тренировки качания, особенно такой тренажер, как Swing Align. Многие средства для тренировки свинга сосредоточены вокруг определенной части вашего свинга, а некоторые, например, Swing Align, полезны для правильного получения нескольких положений тела. Если у вас нет тренера или инструктора по свингу, посмотрите фотографии профессионалов.Ваше положение тела похоже на их? Если нет, проведите некоторое время перед зеркалом, пытаясь подражать лучшим игрокам.

5. Исследования в области гольфа

Гольф — это игра не только физическая, но и умственная. Существует множество информации, призванной помочь гольфистам улучшить и понять свои навыки игры в гольф. Многие недостатки в игре среднего игрока в гольф могут быть объяснены отсутствием понимания или четкой картины. Вся практика в мире ничего не даст, если вы практикуете неправильную форму.Для некоторых «исследование» — некрасивое слово, но это не обязательно! В конце концов, наблюдение за профессионалами на работе заслуживает внимания, поэтому мы настоятельно рекомендуем больше смотреть гольф по телевизору! По-настоящему изучите их настройку, выравнивание и колебательные движения. Наблюдайте и впитывайте их темп и время. В Интернете есть хороший контент о том, как визуализировать себя, чтобы увидеть, как вы делаете лучший свинг, больше похожий на профи. Когда вы пытаетесь изменить ход, полезно сначала визуализировать изменения, и нет ничего более мощного, чем изображения профессионалов и их легкие колебания.Если вы это видите, вы можете им стать!

Практикуйтесь в гольф дома с Swing Align!

Swing Align — это ведущее в отрасли средство для тренировки свинга в гольфе, которое помогает закрепить наиболее важные основы свинга, способствуя более точному и мощному удару. Swing Align — это связанная система, укомплектованная манжетами и стержнем для выравнивания, который надевается на предплечья, и дополнительным стержнем для выравнивания, который размещается на земле. Swing Align также можно носить на нижней части тела, чтобы получить еще больше возможностей для обучения, особенно в зоне для коротких игр.Использование системы Swing Align для репетиции ключевых движений и положений свинга поможет вам улучшить свои навыки. Например, совместив стержень, который вы носите, с удочкой на земле, которая представляет вашу целевую линию, вы сможете лучше понять выравнивание плеч, что является одним из самых важных, но наименее отработанных основ. Вращение, соединение руки и тела и плоскость поворота также легко усваиваются и укрепляются с помощью как зрительной, так и мышечной памяти. Использование устройства Swing Align в течение 15 или менее минут в день в домашних условиях поможет добиться более стабильного удара в гольф.Swing Align является портативным, поэтому вы можете взять его с собой на тренировочное поле, где вы можете использовать его для любого удара в гольф на полной скорости. Но важно помнить, что работать над игрой, не выходя из дома, легко и быстро с Swing Align. Покупайте нашу продукцию сегодня!

Porch Стальные двухместные качели | Дома

* Награды: Покупки при условии утверждения кредита. Держатели кредитных карт At Home Insider Perks имеют право на получение вознаграждения за покупки, сделанные с их кредитной картой At Home Insider Perks или учетной записью At Home Insider Perks Mastercard.Вознаграждения применяются к покупкам по чистой карте (покупки за вычетом возвратов и корректировок). Держатели карт получат пять (5) баллов за каждый доллар (1 доллар) чистых покупок по карте, сделанных в магазинах At Home. Владельцы карт At Home Insider Perks Mastercard получат три (3) балла за каждый доллар (1 доллар), потраченный в категории Бакалея, и один (1) балл за каждый второй доллар (1 доллар) при чистых покупках по карте, сделанных в любом другом участвующем торговом центре или в услугах. где принимаются карты Mastercard. Баллы будут вычтены при возврате или зачислении средств на счет держателя карты.Баллы будут отображаться в вашем ежемесячном отчете. Сертификат вознаграждения в размере 5 долларов США («Сертификат вознаграждения») будет выдаваться за каждые заработанные 500 баллов. Сертификаты вознаграждения могут быть выпущены достоинством в 5, 10, 15 или 20 долларов. Владелец карты может получить до четырех (4) сертификатов вознаграждения за выписку в месяц. Сертификаты вознаграждения действительны в течение 90 дней с даты выдачи. См. Подробную информацию в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и At Home Insider Perks Mastercard Rewards.

** 10% скидка на первую покупку. При условии утверждения кредита. Действительно только для новых учетных записей. Действительно для одноразового использования. Ограничьте одно предложение на клиента. Нельзя комбинировать со скидками At Home, кроме скидок и товаров с распродажей. Предложение не распространяется на подарочные карты или налоги и не распространяется на предыдущие продажи. Предложение не включает J.A. Henckels®. Купон необходимо предъявить и сдать на кассе для погашения. At Home не несет ответственности и не будет заменять утерянные или украденные купоны и не принимает купоны, которые воспроизводятся электронным или механическим способом, подделаны, имеют дефекты, изменены или получены неавторизованными способами.Купон нельзя обменять на наличные или товарный кредит, если товар возвращен. Нет денежной оценки.

*** Нет процентов при полной оплате в течение 6 месяцев при покупке дома в магазине на сумму 299 долларов и более. Если рекламный баланс не будет полностью выплачен в течение шести месяцев, с вашего счета будут взиматься проценты с даты покупки. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Никакие проценты не будут начисляться на промо-покупку, если вы полностью оплатите следующие («рекламный баланс») в течение 6 месяцев: 1) сумму промо-покупки и 2) любые связанные дополнительные сборы за аннулирование долга.Если вы этого не сделаете, проценты будут начисляться на рекламный баланс с даты покупки. В зависимости от суммы покупки, продолжительности рекламной акции и распределения платежей, требуемые минимальные ежемесячные платежи могут окупить покупку, а могут и не погасить ее к концу рекламного периода. Обычные условия кредита применяются к покупкам, не связанным с рекламными акциями, а после окончания рекламной акции — к покупкам со скидкой. Для новых аккаунтов: Годовая процентная ставка для переменной покупки составляет 26,99%. Минимальная процентная ставка составляет 2 доллара США. Все годовые процентные ставки являются точными по состоянию на 01.06.2020 и будут меняться в зависимости от рынка в зависимости от основной ставки, определенной в соглашении о кредитной карте.Существующие держатели карт должны ознакомиться с действующими условиями соглашения о кредитной карте. При условии утверждения кредита. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время.

‡ Для новых аккаунтов: Годовая процентная ставка покупки составляет 26,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США.

The Home Insider Perks Mastercard выпускается Synchrony Bank в соответствии с лицензией Mastercard International Incorporated. Mastercard является зарегистрированным товарным знаком, а изображение кругов является товарным знаком Mastercard Incorporated.

10 способов улучшить ваше свинг (не выходя из дома)

В этом видео специалист PGA Alex Elliott предлагает 10 способов улучшить ваше свинг, не выходя из дома.

10 способов улучшить свои качели (не выходя из дома)

Это простые упражнения, которые вы можете выполнять в саду или в своем доме, которые помогут устранить некоторые из ваших недостатков и улучшить механику качелей.

Если вы застряли дома, это не означает, что вы не сможете надолго улучшить свои навыки игры в гольф, и советы Алекса, безусловно, помогут.

Независимо от того, непоследовательно ли вы наносите удары по мячу или ваша точность недостаточна — взгляните на эти 10 способов улучшить свой замах, и вы сможете быстро добиться улучшений.

ЧАСЫ: 10 способов улучшить свои качели (не выходя из дома)

---

10 способов улучшить ваши качели (не выходя из дома)

1. Проверка плоскости поворота

Для этого упражнения вам понадобятся три клюшки или три клюшки для гольфа.Разместите два из них на расстоянии примерно 30 см друг от друга, образуя трамвайные пути.

Третьей палкой / булавой возьмитесь за ее середину и поместите вверх левой рукой (правой, если вы левша).

Представьте, что вы обращаетесь к мячу для гольфа, а затем начинаете делать движения с вращением.

То, что мы ищем, — это установить клюшку / клюшку на плоскости, что означает совместить ее с двумя клюшками / клюшками на земле.

2. Вращение тела

Лучшие игроки мира прекрасно понимают вращение своего тела, что позволяет им наносить удары с большой точностью.

Снова требуются три выравнивающих стержня, а также клюшка для гольфа. На пол следует положить две палки, одна из которых должна быть на одной линии с вашими ногами, а другая — под углом 45 градусов.

Вторую клюшку проденьте через пряжку ремня и, наконец, поместите клюшку параллельно груди.

Здесь мы хотим создать растяжение между верхней и нижней грудиной при махе назад и махе вниз.

Когда мы начинаем замах, бедра должны быть на одной линии с палкой под углом 45 градусов на земле, при этом клюшка проходит через поясную петлю, обеспечивая здесь обратную связь.Также должно быть заметно большее растяжение клюшки на груди.

Следующая часть имеет решающее значение, так как вы должны попробовать и посмотреть, как долго вы сможете удерживать плечо под углом 90 градусов и раскрывать бедра для достижения цели.

3. Контрольный список для настройки

Это хорошее упражнение для настройки и положения мяча, и Алекс рекомендует поработать над ним, начиная с девяти айронов и заканчивая каждой булавой в сумке.

Еще раз возьмите три палочки для выравнивания и клюшку для гольфа и, как и в случае с проверкой плоскости качания, поместите две клюшки на землю на расстоянии фута друг от друга.

Третья клюшка должна коснуться пола между ног, чтобы выделить положение мяча.

Поднимите подошву клюшки к небу, возьмитесь за клюшку, опустите ее, пока она не станет параллельна земле, а затем наклоните свое тело вперед, как подъемный кран, пока клюшка не упадет на землю.

В этот момент согните ноги в коленях и примите стойку, следя за тем, чтобы ступни были слегка расширены наружу, потому что это помогает вращению.

Хорошая установка: середина бедра проходит через середину ступни, подмышки находятся над пальцами ног, при этом она должна быть красивой и спортивной.

Переходя к позиции с мячом, Алекс руководствуется практическим правилом: если качающийся клин находится прямо посередине, перемещайте вперед на половину ширины мяча для каждой клюшки в сумке.

Следуйте эмпирическому правилу Алекса о положении мяча (Ежемесячный обзор гольфа на YouTube)

4. Понимание тела

Здесь найдите любое место, которое вы можете найти, и представьте, что вы обращаетесь к воображаемому мячу с помощью виртуального семи-железа. Затем скрестите руки на груди и сделайте несколько покачиваний.

Цель данной статьи — дать вам лучшее понимание того, что делает ваше тело, особенно с точки зрения вращения.

Затем опустите руки вниз так, чтобы ладони были примерно обращены друг к другу, а затем снова начните делать несколько махов, как Алекс демонстрирует на видео. Это поможет вам воссоздать некоторые позиции, которые вам нужно создать, когда вы находитесь на трассе.

5 Сверло для штыря

Если вы игрок, который при ударе с небольшим вращением выдвигает бедра вперед, это упражнение для вас.

Поместите выравнивающую палку, садовый стул или другое препятствие рядом с левым бедром (правым, если левша).Представьте, что обращаетесь к мячу для гольфа, и приложите вторую клюшку к груди.

Цель игры — поставить пряжку ремня и правое бедро на препятствие рядом с вами. Это дает четкое представление о вашей ротации.

6. Остановка раскачки

Как и в п. 5, поместите палку для выравнивания бедром, противоположным этому упражнению, и пусть вторая палка проходит через грудь.

Цель состоит в том, чтобы повернуть бедра без столкновения с палкой.

7. Положение лица клюшки при ударе

Для этого упражнения мы рекомендуем взять магнит или булавку и тройник и поместить их в середину лица клюшки.

Затем вы должны сделать несколько качелей и остановиться только при ударе, чтобы увидеть, куда указывает лицо с точки зрения цели, пути, а также высоты.

Мы хотим видеть тройник, указывающий на цель, с небольшим смещением.

8. Сверло на одну ногу

Эта дрель может улучшить стабильность и вращение.Обращайтесь к мячу для гольфа так, чтобы нога, на которой вы хотите стоять, была чуть сбоку. Держите ведущую ногу позади, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Отсюда сделайте несколько ударов в гольф к цели, пытаясь правильно повернуться и коснуться земли в той же точке.

Алекс также рекомендует попробовать это упражнение на любой ноге, потому что оно поможет стабилизировать.

9. Проверка полного хода

Это одно из любимых упражнений Алекса. Возьмите утюг или клин и возьмитесь за клюшку на расстоянии 2/3 дюйма от шланга, поместив остальную часть клюшки на лицевую сторону.

Упражнение даст вам более четкое представление о нескольких вещах во время свинга, таких как; что делает клюшка на полпути, нахожусь ли я в самолете, что она делает вверху, что делает при ударе, и вращаюсь ли я или переворачиваюсь.

Затем пройдите качели, убедившись, что вы вычеркнули все контрольные точки, которые упоминает Алекс в видео.

10. Давление захвата

Правильный захват чрезвычайно важен, как и правильное усилие захвата.

Алекс рекомендует почувствовать себя так, как будто вы сжимаете тюбик зубной пасты, потому что это дает ощущение легкости и позволяет лучше закреплять и отпускать клюшку.

Не забудьте подписаться на Golf Monthly в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы получить больше советов по игре в гольф.

15 невероятных детских качелей, сделанных своими руками, которые принесут еще больше радости вашему двору!

В наши дни дети активно используют эти электронные устройства, когда доходит до игр, оставляя занятия на свежем воздухе где-то позади.Хорошие качели не только добавляют яркости вашему двору, но также обеспечивают хорошее умственное и физическое развитие ваших детей, позволяя им проводить время на открытом воздухе. И что может быть лучше, чем построить дома качели своими руками и настроить их так, чтобы получить именно то, что нравится вашему ребенку. Ниже представлены 15 невероятных детских качелей, сделанных своими руками, которые принесут еще больше радости вашему двору!

1. Урок «Детские качели»

Четыре деревянных дюбеля с боковыми стержнями, перекрывающими стержни спереди и сзади, обеспечивают простую в сборке основу для этих очаровательных детских качелей.Сиденье из ткани в черно-белую полоску с карманами для ног обеспечивает комфорт, а веревки и металлические кольца подвешивают качели к ветке дерева.

Детали DIY: themakerista

2. 20 Minute Crafter: Качели на скейтборде

Придайте новое предназначение старому скейтборду всего за 20 минут, замаскировав его в очаровательные качели для скейтборда, висящие у вас на заднем дворе! Вам понадобятся сверло, карабины, 2 дюбеля, которые служат опорой для руки ребенка, пока он качается, и прочная веревка.

Детали DIY: littlebitfunky

3. Качели на дереве

Традиционный дизайн качелей на дереве воплощен в жизнь с помощью этого ультра-шикарного предмета, сделанного из древесных отходов и длинной веревки. Отверстия, проделанные в 4-х углах доски, помогают закрепить сиденье на ветке дерева с помощью веревки, которая связана, закручена и завязана узлами, как описано в A Beautiful Mess.

Детали DIY: abeautifulmess

4. Детские качели самолета

Выглядя в точности как самолет, готовый к взлету, на самом деле это детские качели, сделанные из сосны, и рама «А», сделанная из нескольких обработанных давлением 2 × 4.Ярко-красный слой краски и наклейки ВМФ прорабатывают мелкие детали конструкции, стоимость которой не превышает 50 долларов.

Детали «сделай сам»: ана-белый

5. Качели деревянные круглые

Хотя геометрия этих прекрасных круглых качелей требует немного усилий, чтобы заставить их раскачиваться, они работают только как быстрое упражнение в сочетании с большим удовольствием. И этот пирогоподобный узор, созданный чередующимися цветами, делает качели еще более очаровательными.Отрежьте кусок веревки и проденьте его в отверстие в центре.

Детали DIY: bowerpowerblog

6. Качели для дерева своими руками для детей и взрослых

Особенностью этих крутых качелей на дереве является их конструкция, которая может принимать любую форму, что делает их подходящими и подходящими не только для детей, но и для взрослых. Идея тонкой конструкции состоит в том, чтобы собрать несколько деревянных досок вместе с деревянными бусинами, сплетенными в нейлоновую веревку.

Детали DIY: momtastic

7. Легкие качели для платформы DIY

Мини-батут зарекомендовал себя как идеально прочная платформа для качелей, способная выдерживать большой вес благодаря своей прочной раме. И эти мягкие подушки обеспечивают максимальный комфорт вашим детям. Просто снимите ножки и соедините эти самодельные качели на платформе всего за 10 минут.

Детали DIY: andnextcomesl

8. Кресло-качели своими руками

Нанесите свежий слой яркой краски на тот старый стул, который вы в противном случае собирались выбросить, и приступайте к изготовлению из него качелей из дерева.Снять ноги и вставить веревки контрастного цвета в отверстия, сделанные в стуле, — это все, что нужно, чтобы превратить качели в супер удобную спинку.

DIY Детали: theownerbuildernetwork

9. Деревянные качели для малышей своими руками

Безопасность для вашего малыша стоит на первом месте при изготовлении качелей для него, и эта деревянная конструкция с продуманной рамой гарантирует, что ваш ребенок будет оставаться на идеальном месте, причем с максимальным совершенством.Прозрачное масляное восковое покрытие на дереве и черные веревки делают его поистине очаровательным.

Детали DIY: designwash

10. Как сделать качели ковша

Best Out of Waste — вот что громко кричит эти захватывающие дух качели. В то время как дно ведра служит сиденьем для качелей, два кармана для ног обеспечивают безопасность ребенка. Все дело в том, чтобы снять ручку и новаторски разрезать ведро с последующим добавлением веревок, чтобы оно было готово к подвешиванию.

Детали «сделай сам»: bellartatelier

11. Детские качели из переработанных шин

Это, пожалуй, одни из самых недорогих самодельных качелей, которые заменяют старую изношенную шину на сиденье. Канатная сетка формируется путем сверления отверстий в шинах на одинаковом расстоянии и туго продевания каната в отверстия, завязывания узлов под ними. Еще 4 отверстия проделываются для того, чтобы вставить веревку и подвесить ее к ветке.

Детали DIY: ilsesenkel

12.Качели платформы DIY

Теперь детям действительно не нужно ждать своей очереди, чтобы раскачиваться — эти супер-огромные качели на платформе DIY, вмещающие их всех, приходят им на помощь. Квадратная рама из ПВХ-трубок используется для формирования ремней платформы, а также привязки труб к веревкам для подвешивания готовой конструкции.

Детали DIY: thenaughtymommy

13. Как сделать забавные качели для шин

Индустриальная сущность этих забавных качелей для шин делает их совершенно нестандартными, которые доводят до высшей степени радости благодаря разнонаправленному движению, обеспечиваемому качелями.Заслуга заключается в том, что шина поддерживается в горизонтальном направлении с помощью 3 точек крепления и точки поворота на верхней части металлической цепи.

Детали «сделай сам»: ehow

14. Детские качели для дерева своими руками

Эти похожие на стул деревянные качели были разработаны специально для малышей, которые собирают множество деревянных планок и бусинок вместе с нейлоновой веревкой. В то время как доски образуют подлокотники, кожаный ремешок, прикрепленный к передним доскам качелей, не дает малышам соскользнуть с конструкции.

Детали DIY: momtastic

15. Easy DIY Tire Swing

Если повесить шину в воздухе горизонтально, она станет прекрасным сиденьем для детей. Для этого понадобится всего лишь веревка, привязанная к верху шины, соединяющая ее с веткой дерева, чтобы превратить ее в веселые качели. Выберите прочную шину среднего веса и подчеркните элемент цвета с помощью синей краски.

Детали DIY: ellaclaireinspired

Если вы хотите построить роскошно спроектированные качели, хотите создать конструкцию, которая будет работать более чем для одного ребенка одновременно, или просто хотите собрать из переработанных древесных качелей, вышеуказанные качели DIY для детей наверняка подойдут. что-то встретить именно то, что вам нужно!

Приколите на потом:

Как сделать качели в помещении!

У нас , этот близок к завершению с нашей семейной / игровой комнатой, но у нас был еще один проект в рукаве — домашние качели своими руками! Этот простой сделай сам был быстрым и дешевым, и теперь он официально стал самым желанным местом в доме.

Угловой камин (вы можете увидеть его переделку здесь) немного сместил коврик, стол, светильники и место для хранения игрушек в комнате, оставив идеальное количество места для качелей, которые мы сделали менее чем за 2 года. часов — включая время высыхания поликрила.

Необходимые материалы

Цельный кусок дерева (наши размеры 8 1/2 x 23 дюйма)
25-футовая веревка
Поликрил для герметизации дерева (или краски, если вы хотите пойти по этому маршруту)
Наждачная бумага с зернистостью 150 и 300 (A пальмовую шлифовальную машинку тоже приятно иметь.У нас есть этот, и он стоит менее 30 долларов.)
Поиск шпильки
Сверло
2 Отверстия с кольцами

У нас был кусок лома черного грецкого ореха с, возьми, столешницы нашего последнего дома! Мы сделали все это, потому что были уверены, что сможем использовать его для чего-то, и теперь, 3 года спустя, мы наконец-то это сделали! Это был идеальный размер для нашей качели. Если у вас нет куска черного ореха, подойдет другая цельная древесина, например тополь или сосна, которую вы можете купить в хозяйственном магазине.Сделайте его настолько толстым, насколько сможете, чтобы он оставался прочным.

1. ОТРЕЗАТЬ ПО РАЗМЕРАМ И ШЛИФОВАТЬ

Хотя нам понравилась древесина шириной 8 1/4 дюйма, которая была у нас под рукой, мы сократили длину до 23 дюймов. В нем достаточно места только для Греты, но обе девушки тоже могут (и делают!) Вместе качаться на нем. (Посмотрите Snapchat прямо сейчас, чтобы посмотреть видео @juliamarcum, пока оно не исчезло!). После того, как он стал нужного нам размера, мы отшлифовали его с помощью пальмовой шлифовальной машины и наждачной бумаги с зернистостью 150, убедившись, что углы были слегка закругленными, а не острыми.

2. ПРОИЗВОДИТЕ ОТВЕРСТИЯ ДЛЯ ВЕРЕВКИ

Мы сделали отметки для отверстий на расстоянии 1,5 дюйма от каждого угла, сделав веревку с каждой стороны на расстоянии 20 дюймов друг от друга.

Используя сверло 1/2 ″, мы проделали отверстия и быстро обработали их песком, чтобы избавиться от оставшихся деревянных осколков.

3. УПЛОТНЕНИЕ (ИЛИ КРАСКА!) СИДЕНЬЯ

Я использовал свой любимый сатиновый поликрил. Он на водной основе, поэтому очень быстро сохнет, не желтеет и смывается с моей кисти с помощью горячей воды и капли средства для посуды.Это самое лучшее, лучшее, лучшее! Я наношу 3 слоя со всех сторон, слегка отшлифуя мелкой наждачной бумагой 300+ между слоями, чтобы получить сверхгладкое и сверхзащищенное покрытие.

В перерывах между сеансами запечатывания я сбегал вниз, чтобы сфотографировать Криса, готовящегося повесить качели.

4. НАЙДИТЕ ШПИЛЬКИ / ПЕРЕВОЗКИ ПОТОЛА В ПОТОЛКЕ И ЗАЩИЩАЙТЕ КРЮКИ

С помощью прибора для поиска стоек мы обнаружили, где находились балки пола в потолке. Подсказка: потолочное освещение обычно крепится к стойке, так что это отличная отправная точка.

Поскольку отверстия в нашем сиденье качели находились на расстоянии 20 дюймов друг от друга, именно так далеко и были наши отверстия в потолке. Крис просверлил пилотные отверстия перед тем, как завинтить проушину винта.

Хотя обычная проушина под винт вполне подойдет, мы нашли эту с дополнительным кольцом и подумали, что это уменьшит износ веревки, постоянно перемещающейся вперед и назад, так как кольцо будет вращаться больше всего. .

Если он у вас есть, маленькая ручка малярного валика (или отвертка), пропущенная через проушину, значительно упрощает завинчивание.

5. ПОДВЕСКА качелей

Последний шаг — это подвешивание качелей. Веревка, которую мы в итоге использовали, была естественной на вид поли-веревкой, которую я нашел в Ace Hardware. Это было всего 59 центов за фут, то есть около 15 долларов за 25 футов, которые мы купили для качелей.

Разрезав его, ровно пополам, мы протянули его через кольца и обожгли края зажигалкой, которая расплавила волокна вместе, чтобы предотвратить изнашивание.

Затем продеваем каждый конец через отверстие в сиденье и завязываем узел.Вот и все!

Это был самый простой проект в мире, и он уже дал часам развлечения для наших девочек, плюс! Это помогло комнате больше не чувствовать себя не в центре внимания.

Обратите внимание на несколько размеров, которые могут помочь вам решить, где вы хотите разместить качели в своем доме и сколько футов веревки вам понадобится:

• У нас стандартные потолки высотой 8 футов.
• Наша 6-летняя девочка (на фото ниже) имеет рост 52 дюйма, а сиденье качелей находится на высоте 18 дюймов от пола — это удобная высота, на которой она может садиться и выходить самостоятельно, не дергая ногами во время качания.
• Он находится на расстоянии 21 дюйма от оконной стены, 57 дюймов от дивана и 66 дюймов от камина, что дает им хорошее качательное движение.