Как можно быстро бегать: Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Содержание

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями.

В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.

Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
Бежать, наклонившись немного вперед.
Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

разминка;
бег на высокой скорости — 400 м;
движение в легком темпе — 800 м;
второй скоростной интервал — 800 м;
движение в легком темпе — 400 м;
третий интервал с ускорением — 800 м;
бег в спокойном темпе — 800 м;
четвертый интервал с ускорением — 400 м;
спокойное движение — 800 м;
заминка.

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Как научиться быстро бегать?

От чего зависит скорость бега? Вы, наверное, ответите: от быстроты шага. Чем быстрее шаг, тем больше скорость. Так почему же многие ребята бегут такими частыми шагами, что ноги мелькают, как спицы в колесе, а результаты бега все же плохие?

Важна не только частота, но и длина шага. Если ваш шаг не больше метра, вы не будете хорошо бегать. Посчитайте: чтобы пробежать шестьдесят метров, вам придется сделать около шестидесяти шагов.

Бегуну же с шагом в полтора метра – всего сорок пять. Что это значит? Чтобы пробежать дистанцию за девять секунд, первый бегун должен бежать в темпе четыреста шагов в минуту, а второй – триста.
   Четыреста шагов в минуту! Этого не сможет выполнить самый лучший спортсмен. Даже чемпионы в беге на сто метров делают около трехсот шагов.
   Если вы научитесь бегать длинными и частыми шагами, то сможете за лето улучшить свою скорость на полторы – две секунды на дистанции в шестьдесят метров.
   Как же этого добиться?
   Посмотрите на двух бегунов. Левый кажется маленьким и неуклюжим, а правый – высоким, сильным. Вам даже и в голову не приходит, что они одного роста. Но это в самом деле так. Только правый бегун едва касается носками земли и стремительно летит вперед – так длинны и быстры его шаги. Его бег красив и легок. Он ставит ногу на дорожку с носка, полностью выпрямляет ее в колене при отталкивании, свободно и прямо держит голову и туловище. Он словно становится выше ростом во время бега.

Поэтому мы и называем этот стиль «высокий бег», то есть технически правильный способ бега, который дает возможность бежать с самой высшей скоростью.
Посмотрев на левого бегуна, можно сразу сказать, что он новичок. Движения его скованны, он плохо разгибает ногу в колене, когда отталкивается, напряженно и слишком низко выносит вперед другую ногу, тяжело ставит ее на пятку. При этом он горбится, опускает голову вниз или закидывает ее назад. Сил он тратит очень много, а бежит медленно и быстро устает.
Чтобы научиться «высокому бегу», тренируйтесь ежедневно.

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот.

Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.

Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как можно быстрее бегать? —

Как правильно и быстро бегать?

Рекомендуемый клип · 79 сек.

Как очень быстро бегать?

Тренировка 60 и 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать 30 метров?

Рекомендуемый клип · 58 сек.

Бег 30 метров — Как хорошо сдать норматив в короткий срок

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как очень быстро бегать и не уставать?

Рекомендуемый клип · 90 сек.

Как быстро бегать и не уставать? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Техника бега на 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться бегать 3 км за 10 минут?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно дышать во время бега?

Итак, подытожим.

Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно бегать чтобы сбросить вес?

Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Рекомендуемый клип · 88 сек.

Правильная техника дыхания при беге — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что делать чтобы не болел правый бок при беге?

Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага.27 янв. 2015 г.

Как быстро пробежать 10 по 10?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

В чем измеряется темп?

Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.25 февр. 2014 г.

Что можно есть перед бегом?

Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.2 июл. 2018 г.

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт
Стартовый разбег
Бег по дистанции
Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут. Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме. А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно». Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой. Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной. Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию. Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса. Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать. Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Как научиться быстро бегать: правильная подготовка к бегу

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Как научиться быстро бегать: советы новичкам

Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

Режим тренировок

Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
Перед пробежкой обязательно производить разминку, разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.

Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги

Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят.
Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
В толчке нога должна быть практически прямой.
Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Комплекс упражнений для быстрого бега

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

Как быстро люди могут бегать? И как стать более быстрым бегуном

Вы когда-нибудь задумывались, как быстро может бегать человек? Ты не одинок. Приятно думать о возможностях тела, особенно когда речь идет о физических упражнениях, таких как удивительная становая тяга Эдди Холла 1102 фунта и ошеломляющий рывок Усэйна Болта на 100 метров за 9,58 секунды.

Однако эти впечатляющие достижения далеки от нормы. Олимпийцы могут бегать со скоростью более 20 миль в час, но как насчет среднего человека, у которого нет тренировочных возможностей — или генетического состава — чемпиона мира?

Насколько быстро может бегать средний человек?

Средняя скорость бега человека может вас удивить.Хотя по этому вопросу нет точной статистики, мы можем взглянуть на ряд различных статистических данных, чтобы сделать обоснованное предположение. Есть ограниченные данные, которые не являются самооценками или теоретическими концепциями компьютерных моделей — то есть они не являются полностью объективными — поэтому относитесь к этим числам с недоверием.

Согласно массовому исследованию RunRepeat, основанному на более чем 34 миллионах результатов гонок, среднее время бега составляет примерно:

35 минут для 5K
Один час и две минуты для 10K
Два часа 14 минут на полумарафон
Четыре часа 26 минут для полного марафона

Другой набор данных, основанный на результатах 10 000 гонок, говорит, что среднее время пробега на 5 км составляет 11:47 на милю.На дистанции 3,1 мили это составляет 36 минут 37 секунд, что довольно близко к данным RunRepeat.

Однако следует отметить, что эти данные собираются по результатам гонок. Тот факт, что бегун участвует в забеге, не означает, что он бежит или бежит так быстро, как только может. Многие бегуны бегают ради развлечения или бегают, чтобы помочь друзьям, или в качестве тренировочного бега.

Какова максимальная скорость бега человека?

Любые цифры, которые вы видите относительно максимальной скорости бега людей, в основном являются домыслами.Поскольку Усэйн Болт является обладателем титула лучшего бегуна в мире постом, можно с уверенностью предположить, что его максимальная скорость — около 28 миль в час — настолько высока, насколько это возможно для людей (до тех пор, пока этот рекорд не будет побит, конечно).

Однако некоторые ученые считают, что люди могут бегать со скоростью до 40 миль в час. Это так же быстро, как на многих автомагистралях! В частности, в исследовании 2010 года использовались компьютерные модели, чтобы показать, что, исходя из количества фунтов силы, которым человеческие мышечные волокна могут выдержать до того, как сломаться, самые быстрые люди в мире могут бегать не так быстро, как на самом деле.

Однако компьютерные модели полностью теоретические, поэтому пока мы будем придерживаться известного мирового рекорда — почти 28 миль в час (что все еще чертовски быстро).

Следует отметить, что некоторые ученые считают, что люди могут стать быстрее, только если мы начнем бегать на четвереньках. Большинству из нас потребуется немало практики!

Что влияет на вашу скорость бега?

Многие факторы влияют на то, насколько быстро вы можете бегать, и ваша скорость может меняться день ото дня.Некоторые факторы, влияющие на вашу скорость, включают:

Ваши усилия
Ваша обувь
Есть ли у вас какой-либо внешний груз, например рюкзак или гидратирующий жилет
Рельеф, на котором вы работаете
Погодные условия
Ваш статус гидратации
Сколько вы спали в ночь перед пробежкой
Ваш тренировочный объем
Тип тренировки, которую вы выполняете (например, тяжелая атлетика или другие виды кросс-тренинга)
Сколько у вас опыта работы с
Генетика и физические факторы, например длина ваших ног

Даже ваше настроение и музыка, которую вы выбираете для прослушивания, могут повлиять на вашу беговую производительность в любой день.

Как быстрее бегать

Ваши способности как бегуна частично определяются генетикой, но даже те, кто считает, что шансы против них, могут стать более быстрыми бегунами, занимаясь надлежащими тренировками и вкладывая средства в правильное снаряжение для бега.

Чтобы стать более быстрым бегуном, нужно приложить много усилий и самоотверженности. Вам нужно будет повысить свою выносливость и выносливость вместе со скоростью, чтобы вы добились наилучших результатов, участвуя в различных типах тренировок.

Вот несколько типов тренировок бега, которые помогут вам быстрее бегать:

Темп бега: Этот тип бега помогает развить анаэробный или лактатный порог.Он включает в себя начало в легком темпе в течение 5–10 минут, затем бег примерно на 10 секунд медленнее, чем темп 10 км в течение 15–25 минут, а затем завершение еще 5–10 минутами легкого бега.
Интервальные бега: Интервальные бега включают сегменты быстрого бега, за которыми следуют сегменты легкого бега или ходьбы. Это позволяет одновременно развивать скорость и выносливость.
Фартлек бегает: Фартлек бегает аналогично интервальному бегу, за исключением того, что он больше основан на ощущении.Это отличный вариант, если вы запланировали структурированный интервальный бег, но чувствуете себя довольно уставшим.
Хилл бежит : Вы уже догадались. Бег по холмам включает бег вверх и вниз по холмам. Этот тип бега укрепляет ваши ноги и легкие, что делает вас более быстрым бегуном.
Трассы: Изменение рельефа может сделать вас более быстрым бегуном на ровных дорогах.
Дистанционные забеги: Даже если вы не планируете бегать на длинные дистанции, разбрызгивание на несколько длинных дистанций значительно повлияет на вашу выносливость, что позволит вам быстрее бегать на короткие дистанции.
Спринты: Всеобщие усилия — верный способ стать сильнее. Попробуйте добавлять спринт в свой распорядок один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою скорость.
Легкие пробежки: Хотите верьте, хотите нет, но если вы потратите несколько дней на легкие пробежки, то ваша скорость будет намного лучше. Вашему организму нужно время на восстановление, чтобы адаптироваться ко всем тренировкам, которые вы проходите.

Насколько быстро человек может бежать?

Наблюдение за элитными бегунами в любой форме для меня просто завораживает.Во время марафона они выглядят так, как будто изящно скользят по бетону — хотя на самом деле они каким-то образом поддерживают темп менее шести минут на милю на протяжении 26,2 мили. И это только бегуны на длинные дистанции. Поймайте спринтера, бьющего рекорд скорости, и он будет выглядеть так, как будто сможет угнаться за автомобильной погоней.

40 миль в час: самая высокая скорость, которую может бежать человек.

В настоящее время самым быстрым человеком в мире является Усэйн Болт, который может бегать со скоростью почти 28 миль в час — на некоторых улицах ограничения скорости ниже этого! Болт является рекордсменом в беге на 100 метров с результатом 9.58 секунд, сообщает BBC . Однако Кристиан Коулман в начале этого года побил мировой рекорд в беге на 60 метров, разогнавшись за 6,37 секунды, и некоторые утверждают, что теперь он достоин титула самого быстрого.

Что касается женщин, то у Флоренс Гриффит-Джойнер лучший результат на 100 метров за 10,49 секунды по данным ИААФ. Это 22 мили в час!

Независимо от того, кто занимает первое место, всякий раз, когда я вижу этих невероятно быстрых людей, на ум приходит одно слово: как ? Как может человек быть таким чертовски быстрым?

Что нужно для сверхбыстрого бега?

Конечно, олимпийские спортсмены-рекордсмены не просто приходят на Игры, не потратив много времени на интенсивные тренировки.Но у них также есть генетика, работающая на их стремительную пользу, — говорит Коллин М. Бро, P.T., D.P.T., директор по клиническому образованию в Columbia RunLab.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы бежать со скоростью, которую делает большинство элитных спринтеров, вам нужно определенное количество мышечных волокон типа II и IIx — быстро сокращающихся, которые обеспечивают быстрые и мощные движения, но быстро сгорают, — говорит Бро.У большинства людей есть примерно 50/50 расщепление волокон типа I (то, что помогает вам в бегах на выносливость) и волокон типа II. «Но для элитных бегунов, таких как Усэйн, они имеют более высокий процент волокон типа II и типа IIx. Генетически у них будет преимущество ».

Между тем другие люди предрасположены к большему количеству волокон типа I, поэтому они рождены, чтобы дольше бегать сильнее.

Итак, могу ли я тренироваться, чтобы быстро бегать, или мне следует отказаться?

Вы, безусловно, можете тренироваться для быстрого финиша.Вы просто не сможете установить мировые рекорды, если ваша ДНК не настроена на успех.

Силовые движения (например, приседания с прыжками и другие плиометрики) и силовые тренировки важны для тех, кто стремится к скорости, хотя, конечно, небольшое кардио тоже помогает, говорит Бро. И, «когда дело доходит до мощности, этим спринтерам необходимо сосредоточиться на максимальном увеличении силы ягодиц».

Чем выше сила ягодиц, тем больше внимания уделяется активации мышц и более сильной беговой форме. Самые быстрые бегуны, как правило, используют удар передней частью стопы (когда вы приземлиться на переднюю часть стопы) и сильный толчок коленями, — говорит Бро.«Это почти как если бы они с силой толкали его вниз и измельчали землю под собой».

Есть ли предел того, насколько быстро люди могут бежать?

Согласно исследованию 2010 года, да. Из-за силы мышечных волокон Похоже, 40 миль в час может быть максимальной скоростью. Учитывая, что скорость Болта ниже этого показателя более чем на 10 миль в час, у людей есть над чем поработать. Но Бро говорит, что за эти годы мы прошли долгий путь с точки зрения повышение общей скорости

«Мы расширяем области науки о физических упражнениях и открываем более эффективную форму бега, — говорит Бро, — а также способы максимизировать производство и использование энергии», чтобы помочь бегунам стать сильнее и быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Среднее время

миль — насколько быстро может бежать человек?

Скорость

миль — одна из наиболее часто отслеживаемых статистических данных среди всех бегунов, от элитных марафонцев, которые тренируются полный рабочий день, до любителей, которые обходят квартал, чтобы вспотеть.

Отслеживание среднего времени на пробег — отличный способ отслеживать свой прогресс и повышенную физическую форму во время тренировок. Кроме того, когда вы достигаете нового барьера — например, в первый раз, когда вы бежите быстрее 10-минутной мили, — это позволяет вам ставить новые цели в своем беговом путешествии.

Но определение среднего времени на милю для всех бегунов может быть трудным; ваша скорость в миле зависит от нескольких факторов. Прежде чем говорить о средней скорости бега, давайте коснемся некоторых из многих факторов, которые могут повлиять на эту статистику.

Что влияет на среднее время пробега?

Следующие факторы играют большую роль в скорости каждого бегуна на милю:

Пол
Возраст
Погода / ветер
Питание и гидратация
Травмы
Рост
Вес
Местность

Список может продолжаться. Даже то, что вы думаете о , может повлиять на скорость вашего бега, и это под вашим контролем. Однако другие факторы, такие как рост и возраст, вы, очевидно, не можете изменить.

И согласно недавнему анализу чисел в Runner’s World , основанному на данных с подобных платформ, таких как MapMyRun, даже тип года, который у вас есть, влияет на среднее время пробега и темп. С середины апреля до середины сентября — во время начала и середины пандемии коронавируса — зарегистрированный средний темп в миле был на 8,5 процента ниже по сравнению с тем же диапазоном в 2019 году, что команда MapMyRun связывает с эффектом нового или возвращающегося бегуна.

Например, когда дело доходит до возраста, один анализ данных, выполненный в 2010 году, основан на 10 000 U.Бегуны S., завершившие бег на 5 км, показали среднее количество минут на милю для бегунов разного возраста. Средний в целом? Это было 11:47 на милю. Мужчины в возрасте 16-19 лет финишировали со средним темпом 9:34; женщины в той же возрастной группе финишировали в 12:09. Цифры постепенно увеличивались по мере взросления возрастных групп.

В большинстве случаев разрыв между временем финиша в разных возрастных группах не был значительным. И не обязательно становиться медленнее с возрастом.Как сообщает Runner’s World , многие профессиональные бегуны и бегуны среднего уровня достигают пика в возрасте от 30 до , а даже бегуны в возрасте от 70 до могут продолжать улучшаться с возрастом.

Из-за множества переменных, связанных с темпом бега, может быть трудно установить общую среднюю скорость бега, но это возможно.

Среднее время пробега бегунов в целом

Основываясь на более реальных данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение для тренировок Strava в 2018 году , средний темп бега по всему миру составляет 9 минут 48 секунд (9:48 ).Это число зависит от пола — 9:15 для мужчин; 10:40 для женщин, а в США — 9:44 (9:07 для мужчин и 10:21 для женщин).

Не волнуйтесь, если ваше текущее среднее время немного отличается от этих отметок. Имейте в виду, что, несмотря на значительные масштабы, преданное сообщество Strava не представляет собой все сообщество бегунов. Healthline.com также сообщает, что новым бегунам может потребоваться 15 минут, чтобы пробежать всего одну милю, что эквивалентно четырем милям в час.

Как быстро я должен бежать в гонке?

Если вы хотите узнать, какой должна быть ваша средняя скорость бега для достижения определенной цели по времени в гонке, вам повезло. Наш мир бегунов Таблицы темпа (как в минутах на милю, так и в километре) показывают, сколько времени соответствует заданному темпу на шести обычных дистанциях: 5 км, 5 миль, 10 км, 10 миль, полумарафон и марафон. В качестве примера на диаграмме ниже, если вы хотите пробежать менее 1 часа 45 минут для забега на 10 миль, вам потребуется средний темп 10 минут 29 секунд на милю для достижения вашей цели.

Брайан Кариага

Используйте наши графики в качестве ориентира после начала тренировки, чтобы вы могли знать, какой средний темп необходим (и реалистичен) для вашей предстоящей целевой гонки.

[Создайте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]

Как вы можете улучшить свою скорость на милю?

Если вы хотите, чтобы ваш средний темп бега () был выше , есть несколько шагов, которые вы можете улучшить, например, выяснение , как правильно дышать и смешивание ваших типов бега. Вы также должны осознавать важность питания и гидратации и заправляться хорошей едой в нужное время, чтобы добиться максимальной производительности. Оставайтесь гидратированными Также пейте много воды и употребляйте энергетических гелей во время длительных пробежек и гонок.

Применяйте целостный подход к тренировкам, выполняя регулярные тренировочные тренировки, чтобы улучшить свою силу и гибкость в дополнение к бегу — более сильное тело поможет вам бегать быстрее и избежать травм. Наконец, не забывайте всегда помнить о своей форме ; правильная техника тоже может предотвратить травмы.

Самая быстрая миля Скорость

Самая быстрая миля из когда-либо зарегистрированных была установлена Хишамом Эль-Герружом, марокканским бегуном, который пробежал милю за 3:43.13 лет в 1999 году. Герружу тогда было 24 года. У женщин самую быструю милю в истории пробежала Сифан Хассан , показавшая в 2019 году 4: 12,33. Если вы ищете самый быстрый средний темп бега на дистанции 26,2 мили, обратите внимание на мировой рекорд . Обладатели марафона — Элиуд Кипчоге (4: 38,4 за милю) и Бриджид Косгей (5: 06,8 за милю).

Смотреть: Бегуны пытаются поддерживать темп Элиуда Кипчоге 4:38 на милю.

И просто для удовольствия, если Усэйн Болт когда-либо сможет продолжить свой потрясающий спринт целую милю на пике своих способностей, то максимальная скорость ямайца в 2009 году во время его 9.58 мировых рекордов в беге на 100 метров сделали бы его чуть более 27 миль в час.

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers amazon.com

Для Speedwork

Hyperion Tempo

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Адидас амазонка.ком

How Fast Can You Run: 9781941861370: Millan, Harriet Levin: Books

Обзор

… «. сила здесь в способности Миллан полностью обитать в сознании Маджока; она создала богатый рассказ, который достоверно изображает — и не использует — опыт беженцев Маджока.Глубоко прочувствованный роман грации и ума »-Киркус« В повествовании преобладают великодушие и справедливость. . . незабываемый индивидуальный портрет слишком безличной войны. «-The Rumpus» Невероятное путешествие суданского беженца Майкла Маджока Куча становится эпической сказкой благодаря рассказу Гарриет Левин Миллан «Как быстро ты можешь бежать». Взрыв жанров, эта часть мемуаров, часть билдунсромана, часть приключенческого рассказа и частично задушевное семейное воссоединение избегают ловушек многих из своих предшественников.Полная характеристика от Судана до Филадельфии, точные детали от начала до конца, ясно визуализированы африканские пейзажи во всей их сложности; здесь нет широких мазков гражданской войны, бедственного положения беженцев и иммиграции. Невозможно рассказать более полную историю, чем «Как быстро вы можете бежать», о трагических событиях войны в Судане, которые вынудили мальчика покинуть равнины динка в Южном Судане, в лагере беженцев Какума, в Найроби и Филадельфии, и о том, как ему приходится сражаться с другими людьми. войны в Америке, из которой он выходит победителем.Эпос. «- Билл Кахора, редактор, Kwani ..». Незабываемый индивидуальный портрет слишком безличной войны. Такая книга, как How Fast Can You Run, открывает глаза и пробуждает сочувствие к гораздо более широкому миру. «-Prickofthespindle.org» В книге «How Fast Can You Run» Гарриет Левин Миллан превращает биографию романа в отдельный жанр и показывает как сочувствие может превратиться в настоящую солидарность. Это прекрасная и важная история, рассказанная двумя людьми: один суданец, мечтающий о независимости, другой, американский поэт, который слушает Майкла Майока Куча через свое воображение.Для Майка в Соединенных Штатах Хэллоуин с подвешенными странными фруктами вызывает посттравматическое стрессовое расстройство, этническая принадлежность становится расой, солдаты становятся белыми полицией, трагедия здесь становится трагедией, и, в конце концов, Майку остается жить только одной жизнью. Для меня непреходящий образ — мальчик-беженец, взорвавший выброшенную окровавленную хирургическую перчатку, чтобы сделать футбольный мяч, этот биороман напоминает нам, что самое человечное из всех занятий, единственное, что связывает всех нас, — это обретение красоты даже в безвыходных ситуациях. . »- Мукома Ва Нгуги, автор книги« Найроби Хит »Харриет Левин Миллан превратила историю об одном« потерянном мальчике »в приземленный, грубо рассказанный и очень трогательный роман.Обладая проницательным взглядом поэта, тонким слухом и способностью распознавать резонирующие моменты, г-жа Миллан написала эмоционально насыщенный, драматически трогательный и в конечном итоге триумфальный рассказ. Я вышел из этого гениального, быстро развивающегося романа с ощущением того, что его главный герой увлечен в острое, душераздирающее путешествие, расширился и изменился «. — Окей Ндибе, автор» Иностранные боги, Inc. » Wordmith может объединить все в сюжетную линию, полностью доступную для новичков в этой истории…. Немногие рассказы могут адекватно описать такие переживания, но там, где научная литература может давать сбои, How Fast Can You Run доказывает, что искусный писатель может вмешаться и использовать художественный формат, чтобы передать драму, психологию и напряженность гражданской войны в детстве. глаз (в данном случае Майкл Майок Куч) …. Поскольку «Как быстро ты сможешь бежать» основан на реальной саге, точки зрения и опыт Куч оживают и создают мощную сагу о политике, борьбе и выживании, которая трудно подавить. Любой читатель, интересующийся рассказами о суданской войне, найдет этот убедительный метод познания истории в ее самом значительном виде: глазами молодого очевидца, который не просто наблюдал за событиями, но и пережил их.»- Д. Донован, старший рецензент, издательство Midwest Book Review.

Бег 101: как быстро нужно бежать? — Фитнес

Большинство бегунов в основном бегают трусцой. Они выполняют все свои пробежки в одинаковом стабильном умеренном темпе. Они могут идти немного медленнее на своих самых длинных пробежках, чем на самых коротких, и немного быстрее в свои лучшие дни, чем в худшие, но они не прилагают сознательных усилий для изменения темпа тренировок.

И это нормально, если это работает в соответствии с вашими целями и предпочтениями.В частности, если вам нравится бегать трусцой и если улучшение времени в беге для вас не особенно важно, то непременно продолжайте бег. Однако, если бег в одном и том же, устойчивом, умеренном темпе все время становится для вас слишком однообразным и / или вы готовы приложить больше усилий для улучшения своей производительности, тогда вам следует включить изменение темпа в свои тренировки. .

Даже самые конкурентоспособные бегуны большую часть времени бегают трусцой. Легкий бег — это здорово, потому что чем больше вы его делаете, тем лучше вы тренируетесь, а поскольку он не слишком утомителен, вы можете многое из него делать.Более быстрый бег более утомителен, поэтому его можно выполнять только в небольших количествах. Но небольшая часть имеет большое значение, особенно когда более быстрый бег накладывается на большой объем легкого бега.

Самые конкурентоспособные бегуны делают две более быстрые тренировки в неделю. Некоторые также добавляют к третьей тренировке небольшое количество более быстрого бега — например, несколько ветровых спринтов в конце легкого бега. Это еженедельное расписание стало стандартным, потому что оно работает лучше, чем любая альтернатива для большинства бегунов. Если они делают меньше, они не так быстро и не участвуют в гонке; если они делают больше, они сгорают или получают травмы.

Все быстро бегают не одно и то же. Есть несколько скоростей, превышающих естественный темп бега трусцой, который спортсмены-бегуны обычно используют в своих тренировках. Хорошо поразить их всех, потому что каждый вносит свой вклад в развитие физической формы немного иначе, чем другие.

То, что часто называют «темповым», лишь умеренно превышает ваш естественный темп бега трусцой. Чтобы найти это, начните с пробежки и представьте, что переключаете на одну передачу вверх, немного подталкивая себя, но при этом сохраняя комфорт.

Следующий более быстрый темп известен как пороговый темп. Это самый быстрый темп, при котором вы можете полностью контролировать свое дыхание. В своем пороговом темпе вы глубоко дышите, но не напрягаетесь, чтобы получить достаточно кислорода. Для высококвалифицированных бегунов пороговый темп может поддерживаться в течение примерно одного часа в условиях гонки. Для новичков это ближе к 30-минутному максимальному темпу.

Еще быстрее — темп VO2max. Это скорость, с которой вы дышите так сильно, как только можете. На самом деле, это самый медленный темп, при котором вы дышите так сильно, как только можете.Для большинства из нас это соответствует максимальной скорости, которую мы можем поддерживать в течение 6-10 минут. Это очень неудобно, но можно привыкнуть. VO2max почти всегда выполняется в интервальном формате. Таким образом, вместо того, чтобы выходить и бегать шесть или семь минут подряд в этом темпе, в конце которого вы полностью истощены, вы можете пробежать 5 x 3:00 в темпе VO2max с 3-часовым интервалом отдыха для легкого бега трусцой после каждый сегмент. Обоснование здесь состоит в том, что вы можете выполнить гораздо больший общий объем бега в темпе VO2max, если разбить его на интервалы, чем если бы вы выполняли один блок прямо до изнеможения.

Ваша следующая передача не имеет общепринятого названия, кроме «скорость». Это действительно диапазон скоростей, превышающих темп VO2max и медленнее, чем полный спринт. Бегуны обычно включают работу на скорость в свои тренировки в виде интервалов от 200 до 400 метров на расстоянии или от 30 до 80 секунд по продолжительности. Например, тренер Nike Альберто Салазар хотел, чтобы его спортсмены бегали 7 на 300 метров с восстановлением после каждого интервала.

Самый быстрый темп тренировки — это полный спринт — максимальная скорость, которую вы можете поддерживать не более 20 секунд.Даже самые конкурентоспособные бегуны не бегают по-настоящему, но должны, потому что это потрясающий стимул для наращивания силы и веселье.

Эта статья называется «Как быстро нужно бежать?» Возможно, вы заметили, что я до сих пор не ответил на этот вопрос. Я привел доводы в пользу бега с разными скоростями, но вам нужно точно знать, насколько быстро вы должны выполнять свои пороговые тренировки, интервалы VO2max и т. Д.

Есть два дополнительных способа найти правильный темп для каждой тренировки.Во-первых, позвольте самой тренировке направлять вас. Например, подходящая пороговая тренировка для многих бегунов состоит из 20 минут в пороговом темпе между разминкой и восстановлением после бега. Эти 20 минут должны показаться сложными, но не утомительными. Ваше дыхание должно быть тяжелым, но контролируемым. Если вы выполняете эту тренировку, руководствуясь этими рекомендациями, и следите за своим темпом во время бега, то любой темп, который вы наберете, будет вашим текущим пороговым темпом. Затем вы можете использовать эту числовую информацию, чтобы направлять будущие усилия по достижению пороговых значений.Обратите внимание, что этот темп будет улучшаться со временем, когда вы станете лучше.

Существуют также различные системы, которые предписывают подходящие целевые темпы для отдельных бегунов в зависимости от их текущего уровня физической подготовки. Это требует, чтобы вы указали время недавней гонки или расчетную производительность текущей гонки. Затем они проводят расчет и назначают целевые темпы для различных типов тренировок. Лучшие калькуляторы темпа тренировки очень надежны, но к ним нельзя относиться как к Евангелию. Вам все равно нужно прислушиваться к своему телу при выполнении правильно отформатированных тренировок и либо ускоряться с заданного темпа, либо замедляться по мере необходимости.Мне больше всего нравится калькулятор темпа тренировки, созданный тренером Грегом Макмилланом.

Каков предел скорости бега человека?

По словам биолога из Стэнфорда Марка Денни, предел того, насколько быстро человек может бежать, составляет 9,48 секунды для бега на 100 метров, что на 0,10 секунды быстрее, чем текущий мировой рекорд Усэйна Болта. То есть, если вы говорите о естественных людях.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Experimental Biology , Денни смоделировал максимальную скорость бега человека, используя записи результатов мужских забегов на 100 метров, начиная с 1900-х годов.Денни построил годовое лучшее время в гонке на графике и с помощью компьютерных программ составил уравнение, кривая которого лучше всего моделирует поведение фактического графика, который он получил. Кривая показала, что время, достижимое человеком для бега на 100 метров, стабилизировалось на отметке 9,48 секунды. «Они еще не вышли на плато, но вы определенно можете видеть, что данные немного наклоняются в сторону этого плато», — говорит Денни.

С 1950-х годов в Кентукки Дерби не было особых улучшений. Денни, который также смоделировал лучшие времена для гонок чистокровных и борзых в том же исследовании, обнаружил, что для этих гонок также существует ограничение скорости, с небольшим улучшением в Кентукки Дерби с тех пор. 1950-е гг. и выравнивание показателей собак в 1970-е гг.

«Если вы посмотрите на другие виды — те, которых мы пытаемся разводить, чтобы они бегали все быстрее и быстрее, — это не работает», — говорит он. «Нет причин думать, что люди чем-то отличаются от других видов, что каким-то образом этим вещам нет границ».

Статистические модели не объясняют механику бега. Поэтому Питер Вейанд, профессор биомеханики Южного методистского университета, подошел к этому вопросу иначе.

Ведущий эксперт в области передвижения человека, Вейанд говорит, что основным фактором, влияющим на скорость, является сила, с которой спринтеры ударяются о землю ногами.

Когда спортсмены бегают с постоянной скоростью, они используют свои конечности как пого-палки, говорит Вейанд. Как только спринтер ударяется о землю, его конечность сжимается и готовится к отскоку. Когда он в воздухе, ноги снова готовятся удариться о землю.

Когда бегун ударяется о землю, 90 процентов силы направляется вертикально, чтобы снова подтолкнуть его вверх, в то время как только 5 процентов толкает его в горизонтальном направлении. По словам Вейанда, в этом отношении спринтеры ведут себя как супер-мяч. «Что они делают, так это то, что они сильно подпрыгивают», — говорит он.

Наше тело естественным образом регулирует скорость бега, изменяя силу удара о землю. Чем сильнее мы ударяемся о землю, тем быстрее идем.

Итак, насколько сильно люди могут удариться о землю во время бега?

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , Вейанд и четыре других ученых показали, что бегуны бегают на беговых дорожках с постоянной скоростью разными походками — вперед, назад и подпрыгивая. Их исследование показало, что, когда мы прыгаем, наши конечности ударяются о землю с силой на 30 процентов больше, чем при беге, в первую очередь потому, что ступня остается в воздухе намного дольше.Основываясь на этой информации, Вейанд и его команда подсчитали, что теоретически люди могут бегать со скоростью 19,3 метра в секунду — то есть, если они ударяются о землю с максимальной физиологически возможной силой. Если бы спринтер бежал с такой скоростью на протяжении 100-метрового забега, он бы финишировал за 5,18 секунды.

Увеличение скорости бега требует компромисса между сильным ударом о землю и поддержанием частоты шагов. Но это еще не конец истории. В новом исследовании, которое будет опубликовано в этом году, Вейанд и его команда обнаружили, что максимизация скорости бега требует компромисса между сильными ударами о землю и поддержанием частоты шагов.Удар о землю с максимальной силой требует, чтобы спринтер проводил больше времени в воздухе, что замедляет шаги, которые он может делать в секунду. По словам Вейанда, оптимальная комбинация частоты шагов и силы опоры зависит от человека в зависимости от его размера, длины ног и скорости бега. Золотого сечения нет.

Так какая же максимальная скорость бега человека возможна в этой новой модели? Вейанд не хочет называть точное число. «Наука не умеет предсказывать крайности», — говорит он.
Тем не менее, он говорит, что не стал бы сбрасывать со стола 9 секунд в мужском забеге на 100 метров. «Что-то ниже девяток определенно возможно, возможно, быстрее», — говорит он.

Эта скорость по-прежнему не позволит нам обогнать взрослого гепарда, самого быстрого наземного млекопитающего, которое может преодолеть 100 метров менее чем за 6 секунд.

Наука и технологии меняют пределы скорости бега человека. Наука и технологии меняют пределы скорости бега человека. В наши дни спортсмены могут принимать дозы гормонов для изменения механических свойств мышц, и ученым удалось настроить ДНК мышей, чтобы изменить их мышечные волокна.

«Мы как бы движемся в Дивный новый мир легкой атлетики, где есть много разных способов повышения производительности», — говорит Вейанд. «Происходит то, что определение того, что естественно, а что нет, становится все более расплывчатым. Для меня (чтобы ответить), какова максимальная скорость, с которой кто-то может бежать, теперь мы должны пройти список из 10 различных условий: говорим ли мы об отсутствии генного допинга, без специальных технологий, без фармацевтических агентов … Но по мере того, как мы идем дальше и Кроме того, существует возможность изменения скорости конструкции обуви для отслеживания движения.Это становится ужасно сложным вопросом ».

Этот материал подготовлен в сотрудничестве со Школой журналистики Медилла Северо-Западного университета. Чтобы узнать больше, перейдите сюда.

Как быстро вы можете бегать? — PodiumRunner

Джейсон Девани хотел бы больше скорости бега.

Я никогда не бегал милю за 4 минуты. Ни даже 5-минутной мили. Я могу преодолеть известное расстояние где-то в пределах 6 минут и измениться, но это так быстро, как это тело займет у меня одну милю.

(Кстати, возможно, мне стоит присоединиться к массам в Национальный день бега и пробежать милю. Я сообщу свое время на следующей неделе.)

Я не знаю, насколько быстро женщина на видео ниже, но она явно не в состоянии удерживать невероятный темп чуть более 5 минут на милю Бенджамина Битока и Никсона Мачичина во время недавнего Стокгольмского марафона (Биток победил).

Похоже, она тележурналистка, пытающаяся получить эксклюзивное интервью во время гонки, за исключением того, что она смогла бежать с парой только около 15 секунд, прежде чем упала.Вот вам и сенсация.

Это напоминает мне о Райане Холле, который является моим абсолютным кумиром, когда дело доходит до беговой формы, хотя я совсем не похож на него, когда бегаю. И его ноги намного, намного длиннее моих. Я то, что вы называете «высокий торс». И да, я только что придумал этот термин.

В преддверии полумарафона Suja Rock ‘n’ Roll в Сан-Диего на прошлых выходных, Холл сказал, что его цель проста: «Я просто хочу бегать со скоростью 4:50 [на милю] как можно дольше.Его время финиша 1:02:51 составило 4:48 темпа, поэтому он сдержал свое обещание.

Какая скорость 4:48 на милю? Вы помните этот рекламный ролик из прошлого года?

Это довольно быстро. Смею вас пойти сегодня вечером в спортзал, разогнать беговую дорожку до скорости Райана Холла и посмотреть, как долго вы сможете оставаться в вертикальном положении. Конечно, мы здесь, в Competitor , не можем нести ответственность, если вы упадете лицом вниз — что, вероятно, случилось бы со мной, если бы я попытался.

Вместо этого опрометчивого шага, может быть, нам, нормальным людям (обывателям?), Следует развивать скорость старомодным способом: за счет темповых пробежек, скоростных тренировок и недель большого пробега.

Итак, давайте потратим несколько месяцев упорной работы на дорогах, появимся на осеннем марафоне, встанем в ряд с элитой и проведем с ними столько, сколько сможете. Легко, правда?

Ага, удачи с этим.

Какое у вас время на милю? Напишите мне в Твиттере @ jason_devaney1.

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Как человек бежит?

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Техника быстрого бега

Тренировки для увеличения скорости бега

Интервальный бег

Как научиться быстро бегать?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Советы для бегунов.

Как можно быстрее бегать? —

Как правильно и быстро бегать?

Как научиться быстро бегать 30 метров?

Как очень быстро бегать и не уставать?

Как быстро бегать на 100 метров?

Как научиться бегать 3 км за 10 минут?

Как правильно дышать во время бега?

Итак, подытожим.

Как не уставать при беге на 3 км?

Как пробежать 2 км за 8 минут?

Как быстро бегать 1 км?

Как научиться быстро бегать на длинные дистанции?

Как правильно стартовать в беге?

Как научиться правильно бегать?

Как готовиться к бегу на 3 км?

Можно ли бегать каждый день?

Как улучшить результат в беге на 5 км?

Как правильно бегать чтобы сбросить вес?

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Что делать чтобы не болел правый бок при беге?

Как быстро пробежать 10 по 10?

В чем измеряется темп?

Что можно есть перед бегом?

Как научиться быстро бегать?

Как научиться быстро бегать?

Как увеличить частоту шагов

Как увеличить длину шага

Техника спринтерского бега

Старт

Стартовый разбег

Бег по дистанции

Финиширование

Программа тренировки быстрого бега

Как научиться быстро бегать?

Как научиться быстро бегать: правильная подготовка к бегу

Как научиться быстро бегать: советы новичкам

Рекомендации начинающим

Режим тренировок

Работа над техникой быстрого бега

Положение рук и тела

Дыхание

Шаги

Питание и водный режим

Регулярные тренировки

Работа на усиление

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Комплекс упражнений для быстрого бега

Колени максимально высоко

Бегать прыжками

Пружина на полупальцах

Пятки выше

Прыжки с чередованием ног

Как быстро люди могут бегать? И как стать более быстрым бегуном

Насколько быстро может бегать средний человек?

Какова максимальная скорость бега человека?

Что влияет на вашу скорость бега?

Как быстрее бегать

Насколько быстро человек может бежать?

миль — насколько быстро может бежать человек?

Что влияет на среднее время пробега?

Среднее время пробега бегунов в целом

Как быстро я должен бежать в гонке?

Как вы можете улучшить свою скорость на милю?

Самая быстрая миля Скорость

4 башмака для увеличения скорости

How Fast Can You Run: 9781941861370: Millan, Harriet Levin: Books

Обзор