Накачать мышцы без железа. Как быстро накачаться в домашних условиях
Привет, читатель! Чувствую, что кто-то опять забрел на эту страницу и этот сайт в поисках чудодейственных способов увеличения мышечных объемов. Понимаю. Всем поголовно хочется вытащить рыбку из пруда без труда или сесть на елку не получив острые ощущения в пятой точке . Что поделать, наш организм бывает крайне ленив, он не хочет тратить драгоценную энергию направо и налево. Тем более не каждый готов расходовать свои силы на тяжелые тренировки с железом в тренажерных залах. Но накачаться (подкачаться, привести себя в порядок) хочет каждый нормальный молодой человек без отклонений в развитии или психике, если он, конечно, это уже не сделал. Наше подсознание чувствует, что развитая мускулатура с небольшим процентом подкожного жира дает в нашей жизни определенные преимущества . Подробнее об этих преимуществах можно прочитать, перейдя на страницу под названием Что дают большие мышцы?
Но вернемся к нашей основной теме? Можно ли накачаться без железа? Конечно же, можно! Например, если у вас в арсенале будет надежная пластмассовая штанга с тяжелыми пластмассовыми блинами, то железо и железные снаряды вам не понадобятся.
Да, это была легкая ирония , но не лишенная смысла. Железо и железные силовые снаряды применяют именно из-за простоты использования – они тяжелые и удобные в обращении. Штанга – идеальный снаряд для накачки любой мышечной группы . С ее помощью можно максимально удобно и тяжело нагрузить целевые мышечные группы в базовых и даже изолирующих движениях. Может ли таким похвастаться турник, брусья и другие приспособления для работы с собственным весом? Сомневаюсь. Нет, безусловно, турник и брусья – одни из лучших силовых снарядов для мышечного роста, но их недостаточного для того, чтобы прилично и пропорционально накачать мускулатуру .
Турник позволяет проработать в тяговых движениях мышцы спины и бицепса, брусья в жимовых движениях способны неплохо нагрузить низ грудных, трицепсы и переднюю дельту.
Кстати, зря я выделил турник и брусья отдельно от качковского термина «железо», ведь пластмассовых брусьев я еще никогда не встречал:) Турники – такие же железные приспособления , как штанга или гантели, просто при работе на таких снарядах в качестве отягощения используется не масса снаряда, а ваш собственный вес тела + доп. отягощения. Любой уважающий себя тренажерный зал всегда имеет устройства для работы с собственным весом.
Самое известное железо: штанга, гантели и перекладины – лучшие снаряды для полноценного и целевого стресса мышечных волокон, выработки родных анаболических гормонов и, как следствие, роста мускулатуры . Заменить тяжелую силовую тренировку вы не сможете ни чудодейственной фармакологией , ни слабоэффективным спортивным питанием и ни чем другим.
Ну а можно ли накачаться, занимаясь другим видом спорта , таким как бег или плаванье? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться какой вид физических нагрузок способствует развитию мускулатуры. Еще никто не усомнился, что именно анаэробные нагрузки ведут к желанной мышечной гипертрофии. Анаэробными они названы потому, что при выполнении таких упражнений в силовой манере используется анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечной деятельности за счет распада креатинфосфата и гликогена. Такой способ энергообеспечения возможен лишь непродолжительное время в отличие от аэробного (кислородного) способа, который используется организмом при длительных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.
В данной статье я не вижу смысла вдаваться в глубокую теорию этих процессов, нам важен простой факт – при коротких силовых нагрузках тренируется мышечная сила и силовая работоспособность , но при увеличении времени нахождения мышц под нагрузкой акцент все больше смещается на развитие мышечной выносливости. Мышечный рост связан как раз с увеличением силовой работоспособности этих самых мышц, для чего нам и подходят силовые упражнения с железом . Аэробными нагрузками, такими как бег или плавание увеличить мышечные объемы практически нереально, причем, чем длиннее будет дистанция, тем меньше будут шансы даже на малейшую гипертрофию. Чтобы убедиться в этом просто сравните внешний вид профессиональных спринтеров и марафонцев. Первые зачастую могут смело выйти на бодибилдерскую сцену, а вторых просто хочется покормить. Отчасти это связано с тем, что время нахождения под нагрузкой у спринтера и бодибилдера достаточно схожи – в пределах от 10 до 20 секунд, причем в работу вступают именно быстрые мышечные волокна.
Так что, пацаны, без железа никуда, халявы не будет. Ваш выбор – это покупка абонемента в нормальную качалку, либо организация собственного домашнего тренажерного зала . И да будет вам масса, друзья!
Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.
Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:
Тренировка груди
Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.
Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.
Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?
Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.
В копилку знаний:
Тренировка широчайших
Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.
Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.
Тренировка дельт
Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе уже не говорю.
Тренировка бицепсов
Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.
Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.
Тренировка пресса
О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров не буду.
В копилку знаний:
Простые выводы:
Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:
Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю
Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.
Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом
Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.
А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.
Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
Тренируемся дома: с чего начать
Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.
Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.
В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.
Тренировка грудных мышц
В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.
Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.
Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.
Тренировка мышц спины
Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.
Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.
Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.
Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса
Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.
Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Узнайте, как тренироваться дома если у вас нет необходимого оборудования как в тренажерном зале. Секретная методика от практикующих атлетов железного спорта.
Как построить тренировки без железа в домашних условиях?
В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет
Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.
Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.
Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.
Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.
Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.
Как правильно питаться при тренинге дома?
Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.
Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.
Как тренироваться без железа в домашних условиях?
После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.
Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.
Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа
Мускулы груди
- Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
- Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
- Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
- Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.
Мускулы спины
- Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
- Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
- Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.
Мускулы ног
- Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
- Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.
Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.
Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:
Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?
Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.
У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.
Что же можно сделать в домашних условиях?
Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий. Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.
Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.
Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.
Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.
Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:
- 1. Отжимания десять раз.
- 2. Лодочка десять раз.
- 3. Складочки десять раз.
- 4. Приседания десять раз.
И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:
- 1. 10 отжиманий.
- 2. 10 раз подъем туловища.
- 3. 10 складочек.
- 4. 10 выпрыгиваний.
Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:
- 1. 10 отжиманий с хлопками..
- 2. 10 раз подъем туловища
- 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
- 4. 10 повторов Табата.
Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.
Свой собственный спортзал
Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:
- закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
- прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
- а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
- к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
- купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
- при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
- начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.
Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт
Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.
Программа основана на принципах базово
й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку
ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто
в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивн
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующа
я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
Топ-5 упражнений, чтобы подкачать руки в домашних условиях
15 октября 2017, 15:45
Представляем пять упражнений, которые сделают ваши руки подтянутыми. Чтобы укрепить мышцы рук и смело носить майки, регулярно выполняйте следующие упражнения.
Выбирайте для тренировки комфортный для вас вес, но не меньше 1,5 кг. Делайте упражнения не спеша, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и следите за положением спины.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-5 самых полезных для здоровья вариантов смузи
№1Немного согните ноги в коленях, сделайте прогиб в пояснице и наклонитесь вперед. Руки с гантелями держите ладонями внутрь. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы локти были у туловища. Поднимайте гантели на вдохе, опускайте – на выдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
№2
Займите то же исходное положение. Чуть согнутые в локтях руки разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, и снова опускайте вниз. Поднимайте руки на выдохе, опускайте – на вдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
№3Лягте на спину, расслабьте поясницу. Поднимите гантели вверх перед собой, ладонями внутрь. Согните локти, чтобы гантели опустились к голове запятая и верните в исходное положение, руки в плечах статичны. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.
№4Предыдущее упражнение можно делать и стоя. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, руки поднимите вверх. Не изменяя положения плеч, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.
№5Если предыдущие упражнения для вас оказались слишком легкими, попробуйте отжимания на гантелях. Для этого делайте отжимания, сделайте упор руками на гантели, а после каждого отжимания поднимайте гантель, согнув руку в локте.
Чтобы улучшить результат тренировок, следите за рационом и старайтесь следовать принципам здорового питания.
ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Топ-4 диетических завтрака, которые помогут похудеть
Как напиток из цикория помогает печени
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Amazon.com: Надувной матрас EnerPlex Queen для кемпинга, дома и путешествий — 16-дюймовая надувная кровать двойной высоты со встроенным двойным насосом — Прочный регулируемый надувной матрас
Я купил этот надувной матрас / кровать после прочтения всех положительных отзывов, и я рад, что сделал это. Все положительные моменты были точными; надувается быстро, хорошего качества и т. д. И, несмотря на несколько негативных отзывов о том, что он не держит воздух, я могу только сказать, что эти люди, должно быть, получили дефектный продукт, потому что мой не только держал воздух как минимум пару месяцев, мне даже пришлось немного выпустить воздух. в одной точке.Теперь … по поводу гарантии. Двухлетняя гарантия — основная причина, по которой я пишу этот обзор, чтобы потенциальные покупатели знали, что они не лгут.
Примерно через 3 месяца, хотя он все это время находился в воздухе, внезапно он начал терять воздух до такой степени, что полностью сдулся в течение нескольких часов. Как я ни старался, я не смог найти утечку, поэтому … Я позвонил им по телефону, чтобы сообщить.
Они не только проявили великодушие, но и сдержали слово насчет двухлетней гарантии и прислали мне новый матрас!
За прошедшие годы я заметил, что люди будут требовать написать плохой отзыв, если они недовольны продуктом или услугой, но если они довольны продуктом, они не будут тратить время на то, чтобы написать о своем положительном опыте. .Я придерживаюсь той философии, что если что-то хорошо, это правильно и правильно признать, и я так считаю.
Теперь … позвольте мне сделать предложение компании / производителям … вам необходимо сделать версию этого матраса С НАДУВНОЙ ПЛАТФОРКОЙ, как это делают некоторые другие компании, производящие надувные матрасы. У вашего продукта нет одной из двух критических замечаний по поводу вашего продукта.
Во-первых, хотя у вас действительно самый быстрый встроенный насос для надувания матраса, он также самый громкий.Там, где я живу, есть и другие люди, которым приходится вставать очень рано, чтобы пойти на работу, и когда посреди ночи мой матрас начал терять воздух, я боялся надуть его, так как боялся, что громкость разбудит всех.
Мое второе замечание — проблема изголовья. Как бы мне ни нравился ваш надувной матрас, я никогда не куплю его снова, если вы не добавите к некоторым из них вариант с надувным изголовьем.
Каждую ночь мне приходилось поднимать подушки с пола, потому что они падали с края, несмотря на то, что у меня изголовье кровати было прижато к стене.
Сейчас я использую надувной матрас, у которого есть надувное изголовье как часть кровати, и разница такая же, как днем и ночью. Я сплю крепче и чувствую себя намного комфортнее, потому что я не просыпаюсь несколько раз за ночь, чтобы забрать подушки.
Я покупаю надувные матрасы постоянно, и если вы, ребята, сделаете матрас с опцией изголовья, я куплю его неоднократно до конца своей жизни.
Спасибо.
Насосы и системы для водяных скважин
Если вы живете в городе, вы, вероятно, не особо задумываетесь о том, как вода, которую вы используете каждый день, попадает в ваш дом.Даже в небольших деревнях часто имеется сеть водопроводных труб, по которым вода транспортируется в каждый дом по соседству. Все, что вам нужно знать, — это как открыть кран у раковины.
Переместитесь на несколько миль за город, и картина изменится. В то время как внутренние механизмы все еще — к счастью — невидимы, ваше водоснабжение не зависит от соседнего по дороге. В каждом доме есть собственный колодец, из которого можно набирать воду. Более того, в каждом доме есть своя электромеханическая система для подачи воды из колодца в дом.В основе каждой системы лежит насос, и наиболее распространенными типами являются струйные и погружные насосы.
Типы скважин
Во многих районах страны найти питьевую воду так же просто, как достать лопату и выкопать яму в земле. Хорошо, может быть, слово «легкий» не совсем подходящее, но там, где уровень грунтовых вод находится всего в нескольких футах от поверхности земли, часть битвы может быть уже окончена.В такой ситуации с неглубоким колодцем поднять воду до дома будет немного проще, хотя бы потому, что расстояние, на которое вы должны переместить ее, невелико.
Если в вашем районе невысокий уровень грунтовых вод или отсутствует стабильный запас питьевой воды у поверхности, вы должны копать глубже, чтобы добиться того же результата. А поскольку глубокий колодец означает, что воду нужно поднимать дальше, стратегии его перемещения меняются.
Насосы для неглубоких скважин
В наши дни наиболее распространенным насосом для неглубоких скважин является струйный насос.Струйные насосы устанавливаются над колодцем в доме или в колодце и забирают воду из колодца посредством всасывания (см. Схему одноструйной системы струйного насоса на следующей странице). Поскольку здесь задействовано всасывание, атмосферное давление — вот что действительно делает работу. Думайте о системе как о длинной соломинке. Когда вы всасываете соломинку, вы создаете в ней разрежение над водой. Когда создается вакуум, вес воздуха или атмосферное давление толкает воду вверх по соломе. Следовательно, высота, на которую вы можете поднять воду с помощью струйного насоса для неглубоких скважин, зависит от веса воздуха.Хотя давление воздуха меняется с высотой, обычно ограничивают глубину мелкой скважины с приводом от струйного насоса примерно до 25 футов.
Струйные насосы создают всасывание по-новому. Насос приводится в действие электродвигателем, который приводит в действие рабочее колесо или центробежный насос. Рабочее колесо перемещает воду, называемую приводной водой, из колодца через узкое отверстие или струю, установленную в корпусе перед крыльчаткой. Это сужение струи приводит к увеличению скорости движущейся воды, так же, как насадка в садовом шланге.Когда вода выходит из струи, создается частичный вакуум, который всасывает дополнительную воду из колодца. Сразу за форсункой находится увеличивающаяся в диаметре трубка Вентури. Его функция — замедлить движение воды и повысить давление. Перекачиваемая вода — новая вода, которая забирается из скважины за счет всасывания струи — затем объединяется с вытесняющей водой и выводится в водопроводную систему под высоким давлением.
Поскольку струйные насосы для неглубоких скважин используют воду для забора воды, их обычно необходимо залить водой, прежде чем они начнут работать.Чтобы вода в насосе и водопроводной системе не стекала обратно в колодец, на линии подачи к насосу устанавливается односторонний обратный клапан.
Преодоление барьера глубины
К сожалению, в поисках воды вам, возможно, придется пройти чуть глубже 25 футов. Удивительно, но с помощью струйного насоса это все еще можно сделать. Он просто включает в себя отделение струи от двигателя и корпуса крыльчатки и опускание узла струи в воду (см. Схему системы двойного струйного насоса).В типичной конфигурации струйного насоса для глубокой скважины одна труба, прикрепленная к корпусу крыльчатки, направляет воду в корпус струи, который расположен примерно на 10-20 футов ниже минимального уровня воды в скважине. Вторая труба соединяет выходную сторону корпуса форсунки с насосом.
У струи увеличение скорости воды создает частичный вакуум, который втягивает стоячую воду из колодца во вторую трубу, а затем обратно в насос и водопроводную систему. В струйных насосах для глубоких скважин используется как всасывание струи для подачи воды в систему, так и давление, создаваемое крыльчаткой для подъема воды.
Для предотвращения перекачки скважины установка струйного насоса для глубокой скважины может включать в себя выхлопную трубу длиной 35 футов. Он соединен с всасывающим концом корпуса форсунки и спускается в скважину. Если уровень воды опускается ниже уровня корпуса водомета, насос работает так же, как и насос для неглубоких скважин. Пока скорость потока падает, вода будет доступна до тех пор, пока уровень не упадет ниже примерно 25 футов от корпуса струи — предел для неглубокого насоса. Выхлопная труба длиной 35 футов эффективно гарантирует, что скважина никогда не будет откачана.Конечно, высота струи над уровнем воды влияет на производительность. Чем дальше он находится, тем менее эффективна перекачка.
Как и системы для мелководных скважин, струйный насос в системе для глубоких скважин необходимо заправить для работы. Обратный клапан в нижней части трубопровода колодца предотвращает слив воды из труб и насоса. Струйные насосы с двумя или более рабочими колесами называются многоступенчатыми.
Переход к источнику
Хотя струйный насос может надежно управлять скважиной глубиной в несколько сотен футов, более эффективное решение — переместить насос в скважину, чтобы вместо подъема воды он толкал ее вверх.Типичный погружной насос характеризуется длинной цилиндрической формой, которая помещается внутри обсадной трубы скважины. Нижняя половина состоит из герметичного электродвигателя насоса, который подключен к наземному источнику питания и управляется проводами. Фактическая половина насоса состоит из ряда установленных друг на друга рабочих колес, каждая из которых разделена диффузором, который направляет воду вверх по трубе в водопроводную систему.
В современных установках обсадная труба скважины за пределами дома соединена с водопроводной системой трубой, идущей под землей в подвал (см. Схему системы погружных насосов).Эта горизонтальная труба присоединяется к трубе скважины с помощью соединителя, называемого безамбарным адаптером. Функция адаптера заключается в обеспечении доступа к насосу и трубопроводу скважины через верхнюю часть обсадной трубы, одновременно направляя воду из насоса в водопроводную систему.
Хотя погружные насосы более эффективны, чем струйные насосы, с точки зрения подачи большего количества воды для двигателя того же размера, проблемы с насосом или двигателем потребуют вытаскивания агрегата из обсадной трубы — эту работу лучше доверить профессионалам. Однако подводные аппараты известны своей надежностью и часто выполняют свою роль от 20 до 25 лет без обслуживания.Погружные насосы также могут использоваться в неглубоких скважинах. Однако ил, песок, водоросли и другие загрязнения могут сократить срок службы насоса.
Общие элементы
Независимо от того, какая у вас система, компоненты на выходе всех насосов одинаковы.
Насосы не предназначены для непрерывной работы, и они не запускаются каждый раз, когда вы открываете кран или спускаете воду из унитаза. Чтобы обеспечить постоянное давление воды в приспособлениях, насос сначала перемещает воду в резервуар для хранения.Внутри современного резервуара находится воздушный пузырь, который сжимается при закачке воды. Давление в резервуаре — это то, что перемещает воду через домашнюю водопроводную систему.
Когда давление достигает заданного уровня, который может составлять от 40 до 60 фунтов на квадратный дюйм, переключатель останавливает насос. Поскольку вода используется в доме, давление начинает снижаться до тех пор, пока после падения примерно на 20 фунтов на квадратный дюйм переключатель не включает насос, и цикл повторяется. Вы найдете манометр, установленный на резервуаре, с проводами, ведущими к переключателю, который управляет насосом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать баскетбольный мяч без иглы (3 метода)
Когда вы стреляете в обруч в одиночку или играете в баскетбол с друзьями, есть несколько вещей хуже, чем ваш мяч упал.Хотя было бы здорово, если бы у всех всегда была игла и баскетбольный насос, но это не всегда так.
Я могу вспомнить несколько случаев, когда мне и моим друзьям приходилось прерывать игру из-за того, что ни у кого не было иглы, чтобы надуть мяч. Это раздражает, а также невероятно расстраивает. К счастью, есть несколько разных способов накачать баскетбольный мяч (в помещении или на улице) без необходимости иметь иглу. В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из них.
Метод 1. Используйте баллончик со сжатым воздухом
Лучше всего использовать для: Если у вас нет иглы и помпы, баллончик со сжатым воздухом, вероятно, является самым быстрым и простым способом наполнить мяч.Он предлагает вам что-то очень похожее на иглу, поэтому набрать воздух в мяч будет просто. Конечно, вам, вероятно, нужно быть дома, чтобы это работало, так как очень немногие люди берут с собой сжатый воздух. Однако даже тогда достаточно легко пойти в ближайший к вам магазин и получить баллончик со сжатым воздухом по очень доступной цене.
Что подготовить:
- Мяч
- Баллон со сжатым воздухом (убедитесь, что он не пустой)
- Потенциально вторая банка, если ваш мяч невероятно плоский
Как сделать:
- Вставьте конец соломинки банки в баскетбольный мяч.Он должен легко поместиться.
- Начните медленно нажимать на спусковой крючок, чтобы воздух прошел внутрь шара. Делайте это медленно и осторожно для достижения наилучших результатов. Как только мяч накачан до желаемой величины, вынимайте соломинку и ударяйте по кортам!
Метод 2. Использование воздушного шара
Лучше всего использовать для: Это отлично подходит для людей, которые находятся дома, так как у большинства из нас есть несколько воздушных шаров. Это довольно просто и быстро, но для этого потребуется несколько других предметов, например, тонкая соломка, скрепка или зажим.Это не очень хорошо для тех, кто находится в общественном дворе, поскольку у вас, вероятно, нет воздушных шаров с собой.
Что подготовить:
Как сделать:
- Первое, что нужно сделать, это надуть воздушный шар большим количеством воздуха.
- Когда воздушный шарик надут, не завязывайте его, как обычно, а используйте зажим или скрепку, чтобы временно закрыть его.
- Затем вам нужно подсоединить тонкую соломку или мешалку к баллону, а другую поместить в воздушное отверстие шара или рядом с ним.
- После снятия зажима воздух должен начать поступать через соломинку в отверстие шара, раздувая его.
- Сделайте это столько раз, сколько потребуется, чтобы поднять мяч до комфортного для вас уровня воздуха. Может потребоваться пара воздушных шаров.
Метод 3. Сходите в веломагазин или заправочную станцию
Лучше всего использовать для: Это отличный вариант для вас, если вы находитесь вне дома и у вас нет дома помпы, иглы или чего-либо подобного.Если у вас нет материалов для двух других методов, это может сработать. Сходить в веломагазин или на заправку — хорошая идея, так как у них есть воздушные насосы и, возможно, даже есть необходимое приспособление. Этот метод очень прост и прост, но может потребоваться время, чтобы найти поблизости заправочную станцию или велосипедный магазин. Кроме того, у них может не быть иглы, поэтому позвонить заранее не помешает.
Что подготовить:
- Мяч
- Найдите безопасный способ добраться до магазина или станции
- Можно взять баскетбольную иголку, если ее нет
Как сделать:
- Доберитесь до веломагазина или заправочной станции, предварительно позвонив, чтобы убедиться, что они могут вам помочь.
- Используйте правильную насадку, чтобы надуть мяч по своему вкусу.
- Обязательно поблагодарите их, если они не взимают с вас плату. Кроме того, подумайте о покупке чего-нибудь небольшого за их доброту.
Заключительные слова
Мы надеемся, что это руководство помогло вам научиться накачивать баскетбольный мяч без иглы. Пробуя что-либо из вышеперечисленного, делайте это безопасно, чтобы защитить себя и свой баскетбол.
У вас есть метод, который здесь не упоминался? Если да, дайте нам знать в комментариях ниже.
Накачивайте ротаторную манжету
, Stacy Choquette, PTA
Если это ваше плечо на картинке выше, у вас определенно проблема с вращательной манжетой. Это плечо ужасно вывихнуто. В большинстве случаев проблемы с вращающей манжетой не видны на рентгеновском снимке.
Есть 4 мышцы, которые составляют вращательную манжету плеча. Суприспинатозная, подостистая, малая круглая и подлопаточная мышца работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровую функцию и подвижность плеча.Когда одна из этих мышц нарушена из-за травмы или дисбаланса силы или гибкости, это может создать трудности в повседневной жизни.
Одна из основных функций вращающей манжеты (RTC), как и ее название, — это вращение плеча в суставе. В RTC есть две основные мышцы, которые вращают ваше плечо наружу, в то время как всего пять мышц вращают ваше плечо внутри, включая некоторые мышцы за пределами RTC. Если вы не держите свои мышцы сильными и сбалансированными, вы можете увидеть, как легко их травмировать.Посетители тренажерного зала часто не обращают внимания на вращающую манжету, поскольку она не очень хорошо очерчена визуально и, как правило, имеет меньшую сторону. Вы не представляете, как часто вы используете вращающую манжету, чтобы двигаться и заниматься повседневными делами, пока не получите травму. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей или тренируетесь на любом уровне, укрепление вращающей манжеты должно быть включено в ваш распорядок, чтобы предотвратить эти травмы.
Суприспинатозная, подостистая и малая круглая поверхность легко поддаются лечению, поскольку они доступны за пределами наших костей.Подлопаточная мышца, однако, может быть основным фактором дисфункции плеча, но о ней часто забывают, потому что она находится на тыльной стороне вашей лопатки между вашей лопаткой и ребрами. Все эти мышцы одинаково важны для функции вашего плеча, и их следует лечить и оценивать во время физиотерапии.
Стейси Чокетт — ассистент физиотерапевта в Бостонской спортивной медицине
Как накачивать на работе: полное руководство Babylist
Если идея накачки на работе вызывает у вас стресс, вы не одиноки.Возвращение на работу во время кормления грудью или сцеживания, вероятно, является одним из самых трудных аспектов нового отцовства. От управления логистикой до беспокойства о том, будут ли ваши поставки в соответствии с требованиями, до размышлений о том, как вы, возможно, собираетесь вместить все это в и для выполнения своей работы, есть над чем подумать.
Это подробное руководство охватывает все, что вам нужно знать о том, как сцеживать молоко на работе. Прочтите его до того, как родится ребенок, чтобы знать, чего ожидать, или отметьте его, чтобы вернуться, прежде чем вернуться из декретного отпуска, чтобы знать, как подготовиться.
Настройтесь на успех
Перво-наперво: прежде чем вы вернетесь на работу, вам понадобится эффективный молокоотсос. Вы также захотите приучить свое тело — и своего ребенка — к сцеживанию, если до этого момента вы кормили исключительно грудью.
Выбор подходящего насоса
Существует четыре основных типа молокоотсосов: больничные, электрические, носимые и ручные. У каждого есть свои плюсы и минусы, и они доступны в разных ценовых категориях для разных бюджетов.
Электрические и переносные насосы — наиболее распространенный выбор для работающих родителей, которые планируют сцеживать молоко. Какой из них вы выберете, зависит от множества различных факторов. Вот что нужно учитывать:
- Портативность. Будете ли вы возить помпу на работу и с работы в общественном транспорте, или вы доберетесь до места работы на машине? Если вы относитесь к первой категории, то громоздкая и тяжелая помпа может быть не лучшим выбором для вас. Но если вы едете на работу, это не проблема.То же самое и с путешествиями. Если ваша работа связана с частыми поездками, вы можете подумать о легкой или переносной помпе.
- Источник питания. Некоторым насосам требуется постоянный источник питания, в то время как другие работают от аккумуляторных батарей. Подумайте, где вы будете делать основную часть работы, и есть ли поблизости источник питания или вам понадобится беспроводная связь.
- по усмотрению. Носимые насосы изменили правила игры в прокачку.Эти туфли-лодочки вставляются прямо в бюстгальтер и не имеют шнуров или проводов. Они значительно облегчают незаметное сцеживание во многих ситуациях и могут быть вариантом рассмотрения, если это важно для вас. Имейте в виду, что носимые насосы дороги, и некоторые родители, занимающиеся насосом, говорят, что они не так эффективны, как более традиционные электрические насосы.
- Уровень шума. Некоторые насосы обычно громче других. Если вас беспокоит громкость, поищите, какие насосы тише, а какие — громче.
Если вы планируете сцеживать молоко в течение длительного периода времени, приобретите мощный, высококачественный двойной электрический или носимый молокоотсос. В то время как ручные и недорогие насосы подходят для нечастого использования, регулярная перекачка на работе требует надежного насоса, который выполняет свою работу быстро и эффективно. Они будут стоить вам немного дороже, но того стоит. Это одни из лучших молокоотсосов, которые рекомендуют пользователи Babylist.
Вы также можете подумать о приобретении двух насосов — одного для дома, а другого для работы в офисе.Это избавит вас от необходимости каждый день таскать помпу туда-сюда на работу и избавит от стресса, связанного с беспокойством о том, что вы можете оставить ее, если когда-нибудь отвлечетесь или окажетесь в спешке. Это определенно более дорогой вариант, но имейте в виду, что большинство планов медицинского страхования теперь покрывают стоимость одного молокоотсоса, поэтому, если у вас есть страховка, вам не придется тратить деньги на две помпы.
Когда начинать откачку
Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время отпуска по беременности и родам, если вы планируете сцеживать молоко после возвращения на работу: приобщение своего тела к помпе и приобщение ребенка к бутылочке.
Лучше подождать, чтобы ввести сеанс сцеживания, пока у вас не установится запас молока, что для большинства кормящих родителей происходит примерно через четыре недели, по словам Кортни Харт, родильной и послеродовой доулы из Нью-Йорка, сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию (CLC). и владелец One Sweet World Birth Services.
«Добавление этого сеанса прокачки может дать вам немного спокойствия, когда вы создадите небольшой тайник. Однако вам не обязательно есть унции за унциями, прежде чем вы вернетесь, поскольку каждый день вы также будете сцеживать несколько раз », — говорит она.
«Все время, пока я был в отпуске, я сцеживал по крайней мере один, если не два раза в день, и замораживал молоко, так что к тому времени, как я начал работать, я смог накопить тайник. Это немного снизило нагрузку и увеличило мой запас », — говорит Кристин, мама двоих детей, которая работает в сфере управленческого консалтинга.
Многие родители, занимающиеся сцеживанием, успешно проводят сеанс сцеживания по утрам, так как надой молока в это время обычно выше, говорит Харт. Вы получите больше прибыли, так как сможете получить немного больше молока за ту же продолжительность сеанса сцеживания.
«Тем не менее, возможно, ваша помповая сессия лучше всего подходит для ночи, когда вы уложили ребенка перед сном. Что лучше всего подходит для вас, — это время дня, которое вам следует прокачивать », — говорит она.
Те же временные рамки — от четырех до шести недель — также идеально подходят для того, чтобы приучить вашего малыша пить из бутылки.
«Между четырьмя и шестью неделями это своего рода золотая середина для введения из бутылочки младенцам [на грудном вскармливании], когда грудное вскармливание достаточно твердо, и они не сразу предпочитают бутылку, но когда они все еще открыты для нового метода кормления.Может быть немного сложнее дать бутылочку ребенку, находящемуся на исключительно грудном вскармливании в течение нескольких месяцев », — говорит она.
Знайте свои права на откачку на работе
Некоторым родителям, занимающимся сцеживанием, посчастливилось вернуться на работу, которая знакома с правами кормящих родителей и поддерживает сцеживание на рабочем месте. Тем не менее, по-прежнему существует слишком много вызывающих содрогание историй, чтобы их сосчитать — люди, сцеживающие молоко в ванных комнатах или туалетах, не имея достаточных перерывов для сцеживания, и наблюдатели, которые менее чем поощряют кормящих родителей.
«В моем офисе была грязная насосная комната, где я работала после того, как родила первого ребенка, — говорит Кристин. «У меня был офис с дверью, которая запиралась снаружи. Я закрывал жалюзи и запирал дверь, чтобы качать воду, и надеялся, что никто не постучит и не спросит, что я делаю. Я помню, как некоторые пожилые мужчины в офисе смотрели на меня странно, когда они проходили мимо и видели, как я запираюсь в своем офисе », — вспоминает она.
Закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели предоставляли кормящим родителям базовые приспособления на работе.Согласно Министерству труда США, «федеральный закон требует, чтобы все работодатели предоставляли сотруднице разумный перерыв для сцеживания грудного молока кормящемуся ребенку в течение одного года после рождения ребенка каждый раз, когда у такого сотрудника возникает необходимость сцеживать молоко».
Работодатели также должны предоставить «место, кроме туалета, которое защищено от посторонних взглядов и не подвергается вторжению со стороны коллег и общественности, которое может использоваться сотрудником для сцеживания грудного молока». Этот закон применяется к работодателям с 50 и более сотрудниками и применяется к почасовым сотрудникам, а также к некоторым сотрудникам, получающим заработную плату.Вы можете узнать больше об этих законах в этом информационном бюллетене.
Как этот закон применим в реальной жизни? Некоторые рабочие места не жалеют средств на размещение кормящих родителей. «Я сменила работу после того, как родила второго ребенка, — говорит Кристин. «В моей новой компании была комната матери с помпой для больниц. Я принес свои собственные трубки и аксессуары, но мне не пришлось таскать насос вперед и назад. В комнате было кресло, телефон, место для подключения ноутбука во время работы, раковина и холодильник, которыми можно было пользоваться », — говорит она.
Для других, однако, найти удобное место для сцеживания может быть труднее. Многие рабочие места стеснены в пространстве и не предлагают ничего близкого к роскошным условиям откачки. А накачка, если у вас нет офисной работы, представляет собой набор уникальных проблем.
Ким, учительнице естественных наук и маме одного ребенка, часто приходилось накачивать офисные помещения коллег. Качать, когда она была вне класса, было еще труднее.
«Так как я учитель, мне пришлось совершить несколько экскурсий, а для этого потребовалась тонна подготовительной работы», — говорит она.«Мне пришлось пропустить одну поездку на открытом воздухе, потому что не было места для прокачки. Во время одной (к сожалению) незабываемой поездки колледж, который мы посетили, предлагал мне пользоваться ванной, но только ЕСЛИ она была бесплатной в то время. В той поездке мне пришлось координировать свои действия с моими коллегами, чтобы я мог буквально пойти домой (примерно в полумиле от колледжа), накачать и вернуться ».
Итак, что делать, если вы не уверены, как будет выглядеть насос на вашем рабочем месте? Во-первых, ознакомьтесь со своими правами.И не стесняйтесь обращаться в отдел кадров вашей компании.
«Сотрудники должны заранее уведомить своего работодателя, если они хотят качать на работе. Я рекомендую, чтобы во время собрания сотрудников для ознакомления с FMLA (Закон о семейных и медицинских отпусках, который дает право сотрудникам брать неоплачиваемый отпуск с сохранением работы после рождения ребенка) они поднимали потенциальную потребность и обсуждали политику компании. по накачке », — говорит Николь, директор по персоналу и подбору персонала в отрасли здравоохранения.
И если вам удобно, не бойтесь сказать своим коллегам, что вы накачиваете, и поговорить с ними об этом, особенно если вы находитесь вне офиса, например, в магазине или в школе. «Довольно много коллег занимались насосом раньше, и именно они определяли, какие места в каждом здании должны быть официальными насосными местами, поскольку они были лучшими», — говорит Ким.
Будьте готовы к перекачке на работе
Небольшая подготовка может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сосредоточиться на качке на работе.Это те материалы и аксессуары, которые вам нужно собрать, прежде чем вы вернетесь на работу в качестве родителя, занимающегося сцеживанием.
- Электрический или носимый молокоотсос. Трудно перекачивать на работе без… насоса. Если вы приносите помпу из дома, убедитесь, что все в рабочем состоянии, а аккумулятор заряжен и готов к работе, если на помпе есть такая возможность. Если на вашем рабочем месте есть помпа, вы все равно можете принести ее в первый же день, чтобы на всякий случай иметь запасной вариант.
- Сумка или сумка для подгузников. Вместительная сумка для пеленок или рюкзак, или просто большая сумка, незаменимы при транспортировке помпы и снаряжения на работу и с работы. Убедитесь, что он достаточно большой, чтобы в нем поместилось все необходимое, и чтобы его было удобно носить с собой.
- Ручной насос. Ручной насос — отличный запасной вариант на случай, если ваша электрическая помпа неожиданно прекратит работу. Он также идеально подходит для хранения в сумочке, если вы когда-нибудь уезжаете с работы и вам нужно накачать на ходу.Мы рекомендуем держать его на столе, в шкафчике или в другом месте, где вы можете безопасно спрятать что-нибудь на работе.
- Детали насоса, включая дополнительные. Вам понадобится хотя бы один комплект запасных частей насоса под рукой, если не больше. Для традиционного сдвоенного электрического насоса это включает фланцы, соединители (включая клапаны и мембраны) и трубки. (Эти детали будут отличаться, если вы используете переносную помпу.) Некоторые родители предпочитают иметь набор деталей на каждый сеанс сцеживания, чтобы им не приходилось стирать их, пока они не вернутся домой с работы.
- Бутылки или пакеты для хранения молока. Убедитесь, что у вас есть много бутылочек и пакетов для хранения молока после сцеживания.
- Сумка-холодильник и пакеты со льдом. Вам понадобится кулер, чтобы хранить молоко в сцеженном состоянии при нужной температуре, когда вы транспортируете его с работы домой. (Вы также можете использовать холодильник для хранения молока, если у вас нет доступа к холодильнику на работе.) Любой изотермический пакет для бутылочек подойдет вместе с некоторыми пакетами со льдом. Вы также можете отказаться от пакетов со льдом и использовать пакет, который сразу же помещается в морозильную камеру, как этот.
- Бюстгальтер-накачка. Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук — это палочка-выручалочка для тех, кто любит сцеживать молоко на работе. Это освобождает ваши руки, чтобы делать все, что нужно, чтобы вы могли одновременно работать одновременно с несколькими задачами. Вам также понадобятся дополнительные прокладки для медсестры.
- Моющие средства. Если вы планируете мыть детали помпы на работе, купите щетку для бутылочек и храните ее на рабочем месте. (Мы неравнодушны к этому от OXO Tot; он также служит сушилкой.) Вам также понадобится дезинфицирующее средство для рук и несколько дезинфицирующих салфеток, чтобы очистить насосное пространство, а также запас салфеток для быстрой очистки или мешков для стерилизации для микроволновой печи. если вам нужно очистить детали насоса и у вас нет доступа к раковине.Несколько полотенец или старая одежда от отрыжки — тоже хорошая идея.
Еще один совет: держите на рабочем месте запасную или униформу. Сливка может привести к беспорядку, и всегда полезно иметь под рукой быструю смену одежды на всякий случай.
Как качать на работе
Это наиболее часто задаваемые вопросы о сцеживании на работе и ответы на них.
Сколько раз нужно качать на работе?
По словам консультанта по грудному вскармливанию, с которым мы говорили, вам следует сцеживать молоко столько раз, сколько он кормил бы грудью, если бы он был с вами.
«Важно делать все возможное, чтобы идти в ногу с той же частотой, насколько это возможно, чтобы ваше тело продолжало вырабатывать молоко в соответствии с уникальными потребностями вашего ребенка», — говорит Харт.
Большинство родителей, с которыми мы разговаривали, накачивались в среднем два-три раза за восьми- или девятичасовую рабочую смену. Имейте в виду, что это может измениться, когда ваш ребенок станет старше.
«Когда я впервые вернулась после обоих декретных отпусков, я сцеживала молоко три раза в день — обычно около 10 часов утра, 1 час.м. и 16:00. К тому времени, когда обоим моим сыновьям было около 6 месяцев, я смогла перейти на два раза в день, что было намного проще », — говорит Николь, мама из Нью-Джерси, которая качала каждого из своих двух сыновей, пока они не были примерно 13 месяцев.
Как долго нужно качать на работе?
Ожидайте, что средний сеанс откачки продлится около 30 минут от начала до конца с учетом настройки, откачки и очистки.
«За сеанс вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока надой не прекратится — обычно 15–20 минут», — говорит Харт.
Она также советует кормить грудью сразу же перед выходом на работу утром и сразу после прибытия домой.
Как чистить детали насоса на работе?
Центр по контролю за заболеваниями (CDC) предлагает подробные и конкретные рекомендации о том, как содержать молокоотсос в чистоте.
Перед каждым использованием:
- Вымойте руки водой с мылом в течение 20 секунд.
- Осмотрите помпу, чтобы убедиться в отсутствии грязи, и проверьте, нет ли плесени в трубках, затем протрите помпу дезинфицирующей салфеткой.(Вы должны уделить этому этапу особое внимание, если вы используете общую помпу.)
После каждого использования:
- Наполните чистую раковину горячей водой с мылом и поместите в нее детали насоса. Не кладите детали насоса прямо в раковину.
- Очистите предметы в соответствии с инструкциями по очистке помпы (чаще всего требуется мыло и вода). Используйте ёршик для бутылочек, чтобы добраться до небольших пространств, но убедитесь, что щетка используется исключительно для мытья предметов для кормления грудных детей.
- Промойте детали чистой водой и дайте им высохнуть на воздухе на чистой поверхности, например на неиспользованном кухонном полотенце или чистом бумажном полотенце. Не трите и не промокайте их насухо.
Вы также можете очистить детали помпы в посудомоечной машине, а затем дать им высохнуть на воздухе, если они помечены как пригодные для мытья в посудомоечной машине. (Вы захотите использовать цикл сушки с подогревом или настройку дезинфекции, если она есть в вашей посудомоечной машине.) Многие родители также предпочитают дезинфицировать детали помпы либо в конце каждого дня, либо несколько раз в неделю.Вы можете использовать кипящую воду, стерилизатор для бутылочек, пакет для микроволновой печи или посудомоечную машину с настройкой дезинфекции. Перед хранением убедитесь, что детали насоса полностью высохли, чтобы предотвратить появление плесени и хранить их в защищенном месте.
Что делать, если эти процедуры очистки невозможны на вашем рабочем месте? Есть несколько обходных путей, которые вам, возможно, придется попробовать.
- Купите несколько наборов деталей насоса и используйте разные наборы для каждого сеанса накачки. Каждый день мойте все дома после работы.
- Попробуйте продезинфицировать салфетки и / или пакеты для стерилизации для микроволновой печи, чтобы очистить их в крайнем случае или если у вас нет доступа к мылу, воде и раковине. В конце дня вам все равно нужно будет тщательно промыть водой с мылом, но эти средства намного лучше, чем ничего, если у вас нет других вариантов.
- Если вам действительно сложно выбрать варианты уборки, поговорите со своим работодателем. Они могут предоставить вам доступ к раковине на другом этаже или в другом месте вашего рабочего места, с которым вы не знакомы.
Как хранить грудное молоко на работе?
Свежее сцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре от четырех до восьми часов (в идеале ближе к трем или четырем) и в изолированном холодильнике до 24 часов. Его можно хранить в холодильнике от трех до восьми дней, но в идеале около 72 часов. Kellymom — отличный ресурс, который можно добавить в закладки для быстрого доступа к рекомендациям по хранению и обращению с грудным молоком.
Большинство сцеживающих молоко родителей, с которыми мы говорили, предпочитали сцеживать молоко и хранить его либо в бутылочках, либо в пакетах для хранения грудного молока.Идеально хранить молоко в холодильнике, но если это не вариант, то холодильник с несколькими пакетами со льдом поможет вам, пока вы не вернетесь домой и у вас не будет доступа к холодильнику.
«Не знаю, что бы я делал без кулера Medela и пакетов со льдом. Эти вещи так хорошо помогали сохранять все в холоде — даже в те дни, когда у меня не было доступа к холодильнику на работе », — говорит Николь.
Обязательно четко маркируйте все, особенно если вы храните молоко в общем холодильнике.
Как мне сцеживать молоко, если я не работаю в офисе или у меня ненормированный рабочий график?
Учителя, медицинские работники, студенты и люди, работающие в других отраслях, не связанных с офисом, таких как общественное питание, красота и розничная торговля, сталкиваются с уникальным набором проблем, связанных с накачкой на работе.
- Гибкость в том, когда и где вы будете сцеживать молоко, будет иметь большое значение, чтобы помочь вам сделать сцеживание на работе успешным. Вы обычно делаете сцеживание в течение 20 минут, но в вашем графике только 10? В любом случае накачивайте — лучше получить более короткий сеанс, чем вообще ничего.Попробуйте в следующий раз провести более длительный сеанс сцеживания, если это позволяет ваше расписание.
- По возможности воспользуйтесь нетрадиционным насосным пространством. Хотя это не идеально, некоторые мамочки, которые не работали в офисе, предпочитали накачивать машину прямо перед началом рабочей смены или во время перерыва, если это было возможно. В других же работали такие места, как личная гардеробная или офис в задней части ресторана. Подумайте о насосных аксессуарах, которые могут вам понадобиться для этой работы, например о автомобильном адаптере, чехле для кормящих, переносном насосе или насосе с аккумулятором, или даже о ручном насосе, если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении.
- Сообщите своим коллегам и своему руководителю о своем графике сцеживания — и о любых проблемах, с которыми вы можете столкнуться — как можно больше. Открытое общение — ключ к созданию среды на рабочем месте, способствующей накачке.
- Вы хорошо учитесь? Обратитесь в студенческий союз вашей школы, чтобы узнать, есть ли какие-либо ресурсы для родителей — они могут помочь вам найти безопасное и уединенное место для сцеживания. Постарайтесь спланировать свое расписание занятий с перерывами между занятиями не менее 30 минут и постарайтесь накачаться перед занятием, чтобы предотвратить утечку или дискомфорт в середине лекции или экзамена.И подумайте о приобретении шкафчика в спортзале кампуса для хранения вещей, так как вы будете таскать с собой книги и принадлежности для сцеживания.
«Возьмите с собой насос, который можно взять с собой, но он не будет выглядеть как молокоотсос», — говорит Амилия, которая сцеживала молоко для своего сына, когда получала диплом. «Мне понравился Medela Pump in Style именно за это; Никто не знал, что у меня был молокоотсос, а в сумке было достаточно места для планшета, ноутбука и ручек. И дополнительная сумка, в которой были мои бутылки и пакет со льдом, выглядела в точности как ведро для ланча.”
Советы по откачке на работе
Родители, которые были там и сделали это, являются настоящими экспертами, когда дело доходит до сцеживания на работе. Это лучшие советы, которыми с нами поделились настоящие родители, которые помогли им справиться с сцеживанием, когда они вернулись на работу, и при этом сохранили рассудок.
Установите график сцеживания и придерживайтесь его
Это, наверное, самый важный совет, который мы слышим снова и снова от родителей, которые накачиваются на работе: относитесь к сцеживанию как к встрече, которую нельзя пропустить.Запланируйте сеансы сцеживания в своем календаре и придерживайтесь их.
Если вы находитесь в офисе с общим календарем, заблокируйте время (вы можете отметить его как «накачивающее», если вам удобно, или просто как собрание или «личное», если вам так удобнее), чтобы ваши коллеги не могут ничего запланировать на это время.
«Берегите свой календарь. Выделите время для сцеживания и не двигайтесь в это время. Как только вы начнете его перемещать, запасы воды начнут сокращаться, и вы почувствуете себя не по расписанию и почувствуете дискомфорт », — говорит Кристин.
Если вы находитесь вне офиса, поговорите со своим руководителем о том, чтобы каждый день выделять несколько блоков времени для сцеживания.
Поговорите с другими накачивающими родителями
«Я разговаривала с другой мамой, которая кормила грудью на работе. Она показала мне веревки и объяснила мне все, даже то, как чистить детали. Она рассказала мне о местности. Не бойтесь спросить кого-нибудь, кем вы восхищаетесь: как вам это удалось? Получите все советы и рекомендации, — говорит Тара, юрист, которая заботилась обо всех своих детях.
Защитите себя и попросите поддержки
Большинство работодателей хотят, чтобы вы преуспели как родитель на работе. Если вам удобно, заинтересуйте своего босса и команду тем фактом, что вы работаете, и не стесняйтесь просить поддержки, если она вам нужна.
«Я очень открыто говорил о накачке. Я открыто обсудил это со своим начальником и коллегами, а это означало, что им было очень комфортно со мной говорить такие вещи, как «Я опоздаю на нашу встречу, потому что мне нужно сцеживать и мыть / хранить», — говорит Ким.
Другие советы и рекомендации:
- Сохраняйте водный баланс и хорошее питание в течение дня. Об этом легко забыть, когда вы находитесь в разгаре напряженного рабочего дня, поэтому постарайтесь сделать это своим приоритетом.
- Во время сцеживания смотрите фотографии своего ребенка или видео — это может помочь стимулировать выработку молока. Вы также можете взять с собой одеяло или одежду с запахом вашего ребенка.
- Если ваш план сцеживания предусматривает кормление вашего ребенка замороженным молоком, убедитесь, что ваш ребенок сначала выпьет его, прежде чем заморозить слишком много.Замороженное грудное молоко имеет более высокий уровень липазы (фермент, который расщепляет жиры в вашем молоке, чтобы помочь ребенку переваривать его), и его вкус отличается от свежего молока.
- Всегда имейте запасной вариант, будь то ручной насос под рукой на всякий случай или автомобильное зарядное устройство для помпы, если вы в дороге.
Самое главное: будьте нежны с собой. Чувствуете необходимость угнаться за потребностями вашего ребенка? Принимайте по одной или двум бутылкам смеси каждый день. Чувствуете стресс и одиночество? Найдите других энергичных родителей, с которыми вы можете общаться, чтобы посочувствовать.Накачивание на работе — нелегкое дело, и, как бы вы ни накормили ребенка, это следует отпраздновать.
Проверка артериального давления дома
Вам не всегда нужно идти к врачу, чтобы проверить артериальное давление; вы можете контролировать собственное артериальное давление в домашних условиях. Это особенно важно, если ваш врач рекомендует регулярно контролировать артериальное давление.
Советы по проверке собственного артериального давления
Существуют определенные факторы, которые могут вызвать временное повышение артериального давления.Например, артериальное давление обычно повышается в результате:
- стресса
- курения
- низких температур
- упражнений
- кофеина
- некоторых лекарств
Старайтесь избегать как можно большего числа этих факторов при приеме лекарств. кровяное давление. Кроме того, старайтесь измерять артериальное давление каждый день примерно в одно и то же время. Ваш врач может попросить вас проверять свое кровяное давление несколько раз в течение дня, чтобы увидеть, не колеблется ли оно.
Перед проверкой артериального давления
- Найдите тихое место, чтобы проверить артериальное давление.Вам нужно будет прислушиваться к своему сердцебиению.
- Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и расслабленно с недавно опорожненным мочевым пузырем (полный мочевой пузырь может повлиять на ваше чтение).
- Закатайте рукав на руке или снимите одежду с узкими рукавами.
- Отдохните в кресле рядом со столом 5–10 минут. Ваша рука должна удобно лежать на уровне сердца. Сядьте прямо, спиной к стулу, ноги не скрещены. Положите предплечье на стол ладонью вверх.
Пошаговая проверка артериального давления
Если вы покупаете ручной или цифровой тонометр (тонометр), внимательно следуйте инструкциям в буклете.
Следующие шаги представляют собой обзор того, как измерить артериальное давление левой руки с помощью ручного или цифрового тонометра. Просто переверните стороны, чтобы измерить артериальное давление в правой руке.
1. Найдите свой пульс
Найдите свой пульс, слегка прижав указательный и средний пальцы к центру внутренней части сгиба локтя (там, где находится плечевая артерия).Если вы не можете определить свой пульс, поместите головку стетоскопа (на ручном мониторе) или манжету (на цифровом мониторе) в одной и той же области.
2. Закрепите манжету.
Наденьте манжету на руку, убедившись, что головка стетоскопа находится над артерией (при использовании монитора с ручным управлением). На манжете может быть указано стрелкой, указывающей расположение головка стетоскопа. Нижний край манжеты должен быть примерно на 1 дюйм выше сгиба вашего локтя. Используйте тканевую застежку, чтобы манжета плотно прилегала, но не слишком туго.
Вставьте стетоскоп в уши. Слегка наклоните наушники вперед, чтобы добиться наилучшего звучания.
3. Надуйте и спустите воздух из манжеты
Если вы используете ручной монитор:
- Держите манометр в левой руке, а грушу — в правой.
- Закройте воздушный клапан на баллоне, повернув винт по часовой стрелке.
- Надуйте манжету, сжимая грушу правой рукой. Вы можете услышать свой пульс на стетоскопе.
- Следите за манометром. Продолжайте накачивать манжету до тех пор, пока манометр не покажет примерно на 30 пунктов (мм рт. Ст.) Выше ожидаемого систолического давления. На этом этапе вы не должны слышать свой пульс на стетоскопе.
- Не сводя глаз с манометра, медленно сбросьте давление в манжете, открыв клапан воздушного потока против часовой стрелки. Датчик должен падать только на 2–3 пункта с каждым ударом сердца. (Возможно, вам придется попрактиковаться в медленном вращении клапана.)
- Внимательно прислушайтесь к первому удару пульса.Как только вы это услышите, обратите внимание на показания манометра. Это показание — ваше систолическое давление (сила притока крови к стенкам артерий во время сердцебиения).
- Продолжайте медленно спускать воздух из манжеты.
- Слушайте внимательно, пока звук не исчезнет. Как только вы перестанете слышать свой пульс, обратите внимание на показания манометра. Это значение — ваше диастолическое давление (артериальное давление между ударами сердца).
- Дайте манжете полностью выпустить воздух.
Вы получите наиболее точные показания, если держите руку прямо.
Если вы сбросили давление слишком быстро или не слышите свой пульс, НЕ надувайте воздух в манжете сразу же снова. Подождите одну минуту перед повторением измерения. Начните с повторного наложения манжеты.
Если вы используете цифровой монитор:
- Держите лампочку в правой руке.
- Нажмите кнопку питания. Все символы на дисплее должны появиться на короткое время с последующим нулем. Это означает, что монитор готов.
- Надуйте манжету, сжимая грушу правой рукой.Если у вас есть монитор с автоматическим накачиванием манжеты, нажмите кнопку пуска.
- Следите за манометром. Продолжайте накачивать манжету до тех пор, пока манометр не покажет примерно на 30 пунктов (мм рт. Ст.) Выше ожидаемого систолического давления.
- Сядьте спокойно и смотрите на монитор. Показания давления будут отображаться на экране. Для некоторых устройств значения могут отображаться слева, а затем справа.
- Дождитесь длинного звукового сигнала. Это означает, что измерение завершено. Обратите внимание на давление на экране дисплея.Систолическое давление (сила притока крови к стенкам артерии при сокращении сердца) отображается слева, а диастолическое давление (артериальное давление между ударами сердца) справа.