Как накачать ягодицы мужчине: эффективные упражнения — Life-sup.ru
Иметь красивую фигуру стремятся не только женщины, но и мужчины. В ней должно быть всё идеально: накаченные ноги и руки, пресс в виде кубиков и упругая попа. Для каждой части тела есть свой комплекс упражнений. Эта статья расскажет вам, как накачать ягодицы, какие есть особенности анатомии и с помощью каких упражнений можно достичь желаемого результата.
Анатомия ягодичных мышц
Эта группа мышечных тканей являются одними из наиболее сильных в человеческом организме, так как задействованы при каждом движении. Так, при тренировке мышц ног, вы непроизвольно тренируете ягодичные мышцы. Однако перед тем как начинать тренировку этой группы мышечных тканей, необходимо разобраться в анатомических особенностях.
Ягодичные мышцы делятся на три основные части: малая, средняя и большая. Когда вы смотрите красивую попку и отмечаете её упругость, то вы визуально оцениваете состояние большой мышечной ткани. Если этой мышечной ткани не было в нашем организме, то мы б не могли отводить ноги назад и разгибать мышечные ткани бёдер. Также она задействована в процессе выпрямления тела.
Хорошо прокачивается при наклонах в сторону. Она придаёт ягодицам округлую форму. Маленькая ягодичная мышечная ткань является наиболее труднодоступной и задействуется при отведении ног в сторону и разгибании тела.
Знаете ли вы? В древности упругие ягодицы были достоинством настоящего добытчика или воина. Они свидетельствовали о том, что их владелец может преодолеть большое пространство без особого труда.
К большому сожалению прекрасной половины человечества, мужчинам значительно проще и легче накачать ягодичные мышцы. Хотя анатомических отличий в строении этой части тела у обоих полов нет, однако, у женщин она более сильная. Сила обеспечивается за счёт более широкого таза и большего угла квадрицепса (четырёхглавой мышцы).
Однако из-за частых нарушений женщинами техники выполнения, им значительно сложнее придать упругости ягодицам. Выполняя упражнения слабый пол часто выгибает спину в области поясницы.
Топ-5 упражнений на ягодицы
Кроме этого в тренажёрке вы всегда можете получить консультацию профессионального тренера, который укажет на ваши ошибки и поправит технику выполнения. Дома же ваши возможности несколько ограничены, так как иметь всё необходимое может позволить себе не каждый человек. К счастью некоторый инвентарь можно заменить.
Однако, какое бы вы место для тренировок не выбрали (тренажёрный зал или дом), какой бы инвентарь не использовали (бутылки или штанги, гантели) и вне зависимости от вашего возраста, главное иметь правильный настрой и желание добиться результата. Именно поэтому представляем вашему вниманию топ-5 самых эффективных упражнений для ягодиц.
Узнайте об упражнениях для тренировки ягодичных мышц.
Приседание со штангой
Это упражнение очень распространено и пользуется спросом у женщин и мужчин. Штанги является своеобразным отягощением, что повышает эффективность упражнения. Оно хорошо идеально подходит для тренировки как ягодичных мышц, так и для ног.
- Возьмите штангу и положите на плечи.
- Ноги расставлены таким образом, чтобы положение было устойчивым.
- В медленном темпе опускайтесь вниз, при этом отслеживая положение спины и коленей. Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе, а колени, чтобы не выходили дальше, чем носочки.
- Приседаем до тех пор пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
- Делая выдох возвращаетесь в первоначальное положение.
Видео: техника выполнения приседания со штангой
Выполняйте 3 подхода. Однако, стоит помнить, что правильная техника выполнения и равномерно распределённая нагрузка даст максимальный эффект. Что касается нагрузки, то тут выполнение в несколько сетов по равному количеству повторений не уместно, так как на разных этапах нагрузка на мышцы различная.
Поэтому рекомендуется выполнять первый подход, который включает от 15 до 20 повторений, во втором сете количество повторений уменьшаем на 3, так как мышцы немного устали, а вот на третьем стоит выложиться по максимуму. Для восстановления после подхода следует делать перерыв в 3 минуты, в течение которых сделайте дыхательную гимнастику, ведь она увеличит приток кислорода в кровь.
Важно! Используйте какую-то подставку под пятки, например, блины в зале или книги дома. Она позволит увеличить эффективность от используемой нагрузки.
Выпады
Техника выполнения несёт в себе скрытую сложность, ведь вам нужно делать не просто выпады, но также стоит контролировать своё тело и удерживать равновесие.
- Встаньте ровно, руки расположены по бокам и удерживают гантели.
- Делаете шаг вперёд. Шаг делайте не сильно большой и не сильно маленький, а достаточный, чтобы при сгибании угол сгибания составлял 90°.
- Медленно приседайте.
- На выдохе поднимаетесь и делаете шаг назад, таким образом возвращаясь в начальную точку.
- Делайте от 15 до 20 раз по 3 сета на каждую ногу.
Видео: техника выполнения выпадов с гантелями
Румынская тяга
Его ещё часто называют мёртвой тягой. Однако оно имеет несколько усложнённый вариант, ведь выполняется стоя на ноге и при этом развивается вестибулярный аппарат. Лучше всего использовать небольшой вес, а регулярное выполнение доведёт ваши действия до автоматизма.
- Встаньте ровно. Ноги необходимо согнуть, так вы уменьшите нагрузку на коленный сустав. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой.
- Теперь необходимо перенести центр тяжести на одну ногу, а другую поднять.
- Медленно опускайте корпус до горизонтального положения и выпрямляете вторую ногу. При этом тело образовывает прямую линию и располагается параллельно полу.
- В процессе выполнения упражнения руки с гантелями опускаются вниз, таким образом они будут перпендикулярны к полу.
- Не спеша возвращайтесь в начальную точку. Следите чтобы все действия были плавными, так как это позволит сохранить равновесие.
- Упражнение выполняйте 8 раз в 3 сета чередуя ноги.
Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга Усложняется упражнение за счёт увеличения количества повторений. Однако данное упражнение требует некоторой подготовки от спортсмена. Для новичков лучше начать с мёртвой или становой тяги, которая выполняется аналогично, только опорой служат обе ноги.
Важно! Все выпады делайте по своим возможностям, однако помните, что все подходы вы должны ощущать нагрузку на мышцы.
Ягодичный мостик
Данное упражнение многие мужчины постесняются делать, посчитав его женским. Однако эффективность его очень сложно недооценить. Мужчины используют утяжелители, например, блин, который удобно разместить в области живота.
- Для начала необходимо лечь на спину, поэтому вам потребуется подстелить каремат или другой коврик. В положении лёжа ноги согните в коленях и расставлены на небольшом расстоянии. Ступни должны располагаться как можно ближе к туловищу.
- Делая выдох, поднимите ягодицы. Вверху туловище должно образовать ровную линию от шеи до колен, а ягодичные мышцы сильно напряжены.
- Сделав глубокий выдох, опускайтесь на пол.
- Выполняйте от 15 до 20 раз за 3 подхода, во время отдыха выполняйте дыхательную гимнастику.
Знаете ли вы? Древние греки с особым почтением относились к людям с красивыми ягодицами, ведь они считались посланниками богов на земле.
Пистолетик
С помощью этого упражнения вы сможете за короткое время укрепить ягодичные мышцы и сделать их более выносливыми. Своё название оно получило из-за сходства тела в нижней точке с пистолетом. При этом воздействие на ягодицы максимальное.
Для выполнения вам понадобится какая-то опора: в качестве неё можно использовать стул или любое другой предмет. В тренажёрном зале для этого устанавливают специальную стойку или можно просто держаться за любой свободный тренажёр.
- Встаньте рядом с опорой. Одной рукой возьмитесь за неё.
- Вытяните вперёд одну ногу и в таком положении начинайте приседать, при этом, держась за опору, старайтесь поддерживать равновесие.
- Приседать нужно максимально низко, при этом туловище должно быть ровным.
- Из нижней точки медленно возвращайтесь в начальную.
- Повторяйте упражнение по 5-8 раз на каждую ногу.
Видео: техника выполнения упражнения пистолет Данное упражнение поначалу будет даваться с большим усилием, однако со временем ваша физическая подготовка позволит выполнять его без использования опоры.
Важно! Если у вас есть подкожный жир, то необходимо дополнить тренировку кардионагрузкой. Быстрому похудению способствует бег или плавание.
Правила тренировки ягодиц
Сделать красивые ягодицы, так же помогут такие упражнения как прыжки на скакалке, гиперэкстензия, отведение ног назад или попеременный жим ногами. Однако для лучшего эффекта необходимо придерживаться техники выполнения и некоторых правил тренировки:
- перед началом выполнения любого упражнения не забывайте разогреть мышцы — для этого идеально подойдёт кардионагрузка;
- для укрепления ягодичных мышц достаточно делать всего лишь 2-3 подхода по 15-20 раз;
- регулярно увеличивайте вес отягощения, он должен расти вмести с вашими возможностями и силой;
- при выполнении упражнений внимательно следите за техникой выполнения, так как каждая жилка ваших мышц должна ощущать на себе нагрузку;
- в конце занятия не забудьте растянуться, так как в процессе растяжки появляются разрывы, которые стимулирует рост мышечной ткани;
- давайте отдыхать вашим мышцам — в идеале вы должны тренироваться через день.
Ну и конечно же не забывайте про правильное питание, ведь для восстановления организму нужны витамины, микроэлементы и в достаточном объеме протеин и медленные углеводы. Белок можно получить из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты и бобовые (нут, горох, фасоль).
Читайте также о лучших упражнениях на ягодицы с гантелями.
Источником медленных углеводов являются красный рис, крупы (перловка, гречка или овсянка), а также цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно воспользоваться различными витаминно-минеральными комплексами, которые продаются в аптеках.
Иметь красивые и упругие ягодицы хотят не только женщины, но и мужчины. Однако последним достичь желаемого результата намного проще, главное придерживаться намеченного плана тренировок, следить за техникой выполнения и не забывать про правильное питание и полноценный отдых.та нічього
Читайте также:
— life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
life-sup.ru
Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.
Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.
Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!
Анатомия ягодичных мышц
Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.
См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».
Упражнения на ягодицы для мужчин
Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.
См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».
Характер нагрузки
Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.
Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.
Программа тренировок
На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».
iron-health.ru
Как накачать ягодицы мужчине + видео
Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц. Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы. Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.
Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:
- Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
- Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
- Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.
При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:
- Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
- Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.
Тренировка ягодичных мышц для мужчин
Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:
- Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
- Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
- Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
- Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.
Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20). При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку. Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.
Некоторым атлетам накачать ягодицы будет тяжело, другим наоборот это дается очень легко. Все зависит от того, как вы задействуете их при выполнении упражнений. Некоторые спортсмены даже жалуются, что от обычных приседаний со штангой у них ягодицы слишком большие. Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра. Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.
Трешовая тренировка ягод
4rama.com
Как накачать ягодицы | Фактор Силы
Конечно, вопрос как накачать ягодицы волнует в основном девушек, но для многих мужчин это тоже болезненная тема. Статистика подтверждает, что женщины обращают большое внимание на ягодицы мужчин. А о том, что мужчинам нравятся красивые подтянутые женские попки я думаю даже говорить не стоит.
Для того что бы грамотно и самое главное быстро накачать ягодицы, вам нужно знать какую функцию выполняет именно эта мышца. Между прочим у человека три ягодичных мышцы. Подробнее смотрите в разделе сайта по анатомии.
Если вкратце, то в вертикальном положении тела ягодичная мышца тянет ногу назад. Растягивается она, когда вы вытягиваете ногу вперед. Форма и размер ягодиц зависит от генетики, поэтому у кого-то попки совсем плоские, у кого-то ягодицы похожи на пушечные ядра. Если мы практически не можем повлиять на их форму, то изменить их размер можно.
Упражнения для накачки ягодичных мышц в домашних условиях
Вот небольшой список упражнений, что бы сделать попку круглой и объемной прямо не выходя из дома. Если вы девушка, то вам будет достаточно этих двух упражнений, что бы сделать свои бедра и ягодицы красивыми и подтянутыми. А вот для мужчин этого мало, придется идти в тренажерный зал, хотя упражнения останутся те же. Весь нюанс в том, что мужчинам нужно поднимать большие веса (50-100кг на 15-20 повторений), дома таких просто нет!
Наклоны вперед с грузом в руках или за головой.
Так как мышца большая это упражнение нужно выполнять с грузом. Первые дни, если вы девушка, можете обойтись весом собственного тела, но без отягощения ваши ягодицы никогда не станут красивыми и упругими!
В принципе это упражнение называется становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) и традиционно выполняется со штангой. Но так как дома мало у кого есть такой снаряд, берите в руки гантели (см. как сделать гантели из пластиковых бутылок за один вечер), качан капусты, мешок с сахарным песком (10 кг) в общем все на что у вас хватит фантазии.
Когда этого веса вам будет недостаточно, поместите его за головой и придерживайте руками. Так нагрузка станет больше, а результат лучше. Вес нужно класть на верхнюю часть спины, ни в коем случае не кладите ничего на свою шею!
Приседания
Начните с обычных приседаний со своим весом, потом переходите на приседания с грузом. Если в качестве отягощения вы используете гантели, то их можно держать по бокам или между ног, при этом ноги нужно раздвинуть шире.
Главное приседать по полной амплитуде. Никаких резких движений, делать упражнение медленно, без отбива в нижней точке. Чем медленнее вы выполняете повторения, тем лучше прокачаются ваши ягодичные мышцы.
В обоих этих упражнениях спину нужно держать прямой, а лучше прогнутой. Ее нельзя круглить. Подробнее о том как выполнять приседания и становую тягу прочитайте здесь.
Данные упражнения нагружают следующие мышцы: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца (все они находятся на задней поверхности бедра их обязательно нужно прорабатывать женщинам), ягодичные мышцы, поясничные мышцы, разгибатели позвоночника.
К тому же приседания нагружают ваши квадрицепсы, приводящие мышцы бедра. А становая тяга, ко всему прочему хорошо нагружает трапециевидную мышцу спины.
Становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра! В купе с приседаниями это просто взрывная стимуляция к росту ваших я годичных мышц.
Как накачать ягодичные мышцы мужчине
Как я уже говорил, мужчине для прокачки бедер и ягодиц необходимо идти в тренажерный зал, потому что придется работать в большими весами. Для ягодиц и задней поверхности бедра лучшее упражнение это становая тяга на прямых ногах, если по-простому — наклоны со штангой в руках.
Обязательное условие делать 15-20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений увеличивайте вес. Ноги прорабатываются только в большом кол-ве повторений. Ваша задача накачать мышцы ягодиц, а не поднять максимальный вес. Вы же не пауэрлифтер.
Делайте три разминочных сета с маленьким весом. Каждый подход увеличивайте веси уменьшайте кол-во повторений. Первый подход – малый вес 10 повторений. Второй подход – 50-70% от рабочего веса 5-7 повторений. Третий подход вес немного меньше рабочего – 3-5 повторений.
После такой разминки делайте 2 рабочих сета по 15-20 повторений. Можно добавить третий сет, но с меньшим весом. Помните, что нужно держать спину прогнутой. В становой тяге на прямых ногах допускается небольшое сгибание ног в коленях, это нисколько не уменьшит эффективность упражнения, но позволит вам делать его более комфортно (у многих плохо тянутся подколеенные сухожилия). Выполняя упражнение по этой схеме вы быстро накачаете красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Что бы добиться результата надо постоянно повышать интенсивность упражнений и соблюдать 3 фактора роста мышц. Подробнее в этой статье «Как накачать мшцы».
Руки Вверх — Думала под гитару
ffactor.ru