Как мужчине накачать ягодичные мышцы: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней

Как накачать ягодицы мужчине?

Современный человек редко имеет достаточную нагрузку на все мышцы, что нередко приводит к ранней утрате привлекательных форм. Чтобы выстроить и сохранить рельефные ягодицы, важно уделить внимание и питанию, и упражнениям. Однако здесь все зависит от того, каковы исходные данные конкретного человека.

Как накачать ягодицы мужчине с избыточным весом?

Если у вас имеется лишний вес, первое, к чему стоит обратиться при формировании красивого тела – это соблюдение принципов правильного питания. Для худеющих самое главное это:

• дробное питание по 4-5 раз в день;
• употребление белка в каждый прием пищи;
• отказ от любых гарниров, кроме овощей, во второй половине дня;
• отказ от сладкого, мучного, жирного;
• последний прием пищи не позднее 3-4 часов до сна.

Используя эти несложные принципы построения рациона, вы существенно сократите количество жировых отложений на теле.

Чтобы усилить процесс жиросжигания, не менее 1 – 2 раз в неделю устраивайте аэробные тренировки: бег, велопрогулки, интервальные тренировки.

Постепенно можно подключать силовые тренировки с большим количеством повторений и малым весом – они также будут способствовать нормализации веса и тонусу мышц.

Как очень быстро накачать ягодицы худощавому мужчине?

Прежде всего стоит также обратить внимание на свой рацион – либо начните прием протеинов и гейнеров, либо увеличьте калорийность своего дневного рациона, добавив в него больше мяса, яиц, творога и других белковых продуктов. Ни один быстрый способ накачать ягодицы не обходит стороной тему питания, поскольку именно оно дает массу, из которой при помощи спорта можно создать привлекательный рельеф.

В данном случае нет необходимости обращаться к аэробным нагрузкам, а вот силовые тренировки будут оптимальным выбором. Тренироваться лучше всего 3 – 4 раза в неделю, при этом выполнять небольшое количество повторений при большом весе.

Упражнения, позволяющие быстро и эффективно накачать ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы разного размера – их так и называют большой, малой и средней ягодичными мышцами. Они наклоняют корпус в сторону, помогают разгибать и разворачивать наружу бедро, разгибают тело из наклона. Исходя из этого и подбираются эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы:

• румынская становая тяга в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
• подъем таза 3 подходов по 15, 12, 10 повторений;
• отведение ноги назад в 3 подхода по 15, 12, 10 повторений;
• выпады с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
• жим одной ногой в 3 подхода 10 повторений;
• гиперэкстензии в 3 подхода 10 повторений;
• румынская становая с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений, которые признаны наиболее эффективным способом накачать мышцы.

Жим одной ногой в тренажере

1. Лежа в тренажере одной ногой упритесь с подвижную платформу ближе к верхнему краю, другую поставьте на пол.
2. Работайте с платформой, сгибая и разгибая колено.
3. Выполнив все повторы подхода одной ногой, повторите для второй.

Отведение ноги назад в тренажере

1. К тросу блока прикрепите мягкую рукоять и проденьте в нее стопу ноги.
2. Опуститесь в присед, упритесь на руки головой к блоку.
3. Разогните рабочее колено, отведите ногу на максимальное расстояние.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Румынская становая с гантелями

1. Стоя удерживайте гантели перед собой на прямых вытянутых руках.
2. Сохраняя ровную спину и ноги (важно!), наклоните корпус вниз до параллели с полом.
3. Распрямите корпус, концентрируясь на усилиях ягодиц.

Стоит отметить, что в вопросе о том, как быстро накачать ягодицы дома, вам не обойтись без тех же упражнений, и если вы решили работать самостоятельно, обязательно приобретите необходимый спортивный инвентарь (но вместе с тем не все упражнения будут доступны – для некоторых нужен тренажер).

 

Как накачать ягодицы | Фактор Силы

Конечно, вопрос как накачать ягодицы волнует в основном девушек, но для многих мужчин это тоже болезненная тема. Статистика подтверждает, что женщины обращают большое внимание на ягодицы мужчин. А о том, что мужчинам нравятся красивые подтянутые женские попки я думаю даже говорить не стоит.

Для того что бы грамотно и самое главное быстро накачать ягодицы, вам нужно знать какую функцию выполняет именно эта мышца.  Между прочим у человека три ягодичных мышцы. Подробнее смотрите в разделе сайта по анатомии.

Если  вкратце, то в вертикальном  положении тела ягодичная мышца тянет ногу назад. Растягивается она, когда вы вытягиваете ногу вперед.

  Форма и размер ягодиц зависит от генетики, поэтому у кого-то попки совсем плоские,  у кого-то ягодицы похожи на пушечные ядра. Если мы практически не можем повлиять на их форму, то    изменить их размер можно.

Упражнения для накачки ягодичных мышц в домашних условиях

Вот небольшой список упражнений, что бы сделать попку круглой и объемной прямо не выходя из дома. Если вы девушка, то вам будет достаточно этих двух  упражнений, что бы сделать свои бедра и ягодицы красивыми и подтянутыми. А вот для мужчин этого мало, придется идти в тренажерный зал, хотя упражнения останутся те же. Весь нюанс в том, что мужчинам нужно поднимать большие веса (50-100кг на 15-20 повторений), дома таких просто нет!

Наклоны вперед с грузом в руках или за головой.

Так как мышца большая это упражнение нужно выполнять с грузом. Первые дни, если вы девушка, можете обойтись  весом собственного тела, но без отягощения ваши ягодицы никогда не станут красивыми и упругими!

В принципе это упражнение называется становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) и традиционно выполняется со штангой. Но так как дома мало у кого есть такой снаряд, берите в руки гантели (см. как сделать гантели из пластиковых бутылок за один вечер), качан капусты, мешок с сахарным песком (10 кг) в общем все на что у вас хватит фантазии.

Когда этого веса вам будет недостаточно, поместите его за головой и придерживайте руками. Так нагрузка станет  больше, а результат лучше. Вес нужно класть на верхнюю часть спины, ни в коем случае не кладите ничего на свою шею!

Приседания

Начните с обычных приседаний со своим весом, потом переходите на приседания с грузом. Если в качестве отягощения вы используете   гантели, то их можно держать по бокам или между ног, при этом ноги нужно раздвинуть шире.

Главное приседать по полной амплитуде. Никаких резких движений,  делать упражнение медленно, без отбива в нижней точке.  Чем медленнее вы выполняете повторения, тем лучше  прокачаются ваши ягодичные мышцы.

В обоих этих упражнениях спину нужно держать прямой, а лучше прогнутой. Ее нельзя круглить. Подробнее о том как выполнять приседания и становую тягу прочитайте здесь.

Данные упражнения нагружают следующие мышцы: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца (все они находятся на задней поверхности бедра их обязательно нужно прорабатывать женщинам), ягодичные мышцы, поясничные мышцы, разгибатели позвоночника.

К тому же приседания нагружают ваши квадрицепсы, приводящие мышцы бедра. А становая тяга, ко всему прочему хорошо нагружает трапециевидную мышцу спины.

Становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра! В купе с приседаниями это просто взрывная стимуляция к росту ваших я годичных мышц.

Как накачать ягодичные мышцы мужчине

Как я уже говорил, мужчине для прокачки бедер и ягодиц необходимо идти в тренажерный зал, потому что придется работать в большими весами. Для ягодиц и задней поверхности бедра лучшее упражнение это становая тяга на прямых ногах, если по-простому — наклоны со штангой в руках.

Обязательное условие делать 15-20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений увеличивайте вес. Ноги прорабатываются только в большом кол-ве повторений. Ваша задача  накачать мышцы ягодиц, а не поднять максимальный вес. Вы же не пауэрлифтер.

Делайте три разминочных сета с маленьким весом. Каждый подход увеличивайте  веси уменьшайте кол-во повторений. Первый подход – малый вес 10 повторений. Второй подход – 50-70% от рабочего веса 5-7 повторений. Третий подход вес немного меньше рабочего – 3-5 повторений.

После такой разминки делайте 2 рабочих сета по 15-20 повторений. Можно добавить третий сет, но с меньшим весом.  Помните, что нужно держать спину прогнутой. В становой тяге на прямых ногах допускается небольшое сгибание ног в коленях, это нисколько не уменьшит   эффективность упражнения, но позволит вам делать его более комфортно (у многих плохо тянутся подколеенные сухожилия).  Выполняя упражнение по этой схеме вы быстро накачаете  красивые

ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Что бы добиться результата надо постоянно повышать интенсивность упражнений и соблюдать 3 фактора роста мышц. Подробнее в этой статье «Как накачать мшцы».

Руки Вверх — Думала под гитару

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
2. Выпады.
3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.




© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.




© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.




© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант — приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Как быстро накачать красивый пресс. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения Как прокачать попу девушке

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день — дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

• Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
• Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
• Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

• Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
• Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Downhill & Freeride

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
3. Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Полное руководство по тренировке ягодиц, часть 1: Вещи, которые вы не знали о своей заднице

В прошлом году я спросил своих читателей, какая часть тела их больше всего интересует, чтобы научиться тренироваться.

Ответ номер один — ноги. Я бы сказал, что лучше не думать о ногах как о единой части тела, но что бы то ни было — я дал людям то, что они хотели — мое руководство по тренировке ног по-прежнему остается одной из самых популярных статей на этом сайте.

Я считаю, что ягодичные мышцы были третьим по популярности ответом в то время.Однако в последнее время у меня появляется все больше и больше вопросов о тренировках ягодичных мышц, и, поскольку я всегда был прикладом, я решил сделать все возможное.

Вот почему я написал обширное 27-страничное руководство по тренировкам ягодичных мышц, охватывающее все, от анатомии ягодиц до определения объема, интенсивности и частоты тренировок, до передовых методов тренировки, которые помогут вам в тренировках ягодиц. И, конечно же, есть тренировки. Шесть из них.

Поскольку он такой длинный, я разделил его на три части, чтобы опубликовать его в блоге, но в конце статьи есть ссылка для его загрузки.

Люди часто думают, что большая ягодичная мышца является синонимом ягодиц . Фактически, большая ягодичная мышца — это всего лишь одна из многих мышц ягодиц, как вы можете видеть на этих схемах:

Чтобы построить сочную, подтянутую задницу, вам нужно тренировать все эти мышцы. Это означает, что вам нужно выполнять множество движений, в том числе те, которые большинство людей не сочли бы движениями для наращивания ягодиц.

Вот краткое изложение основных мышц ягодичной области:

Gluteus maximus- Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, расположена поверх большинства других ягодичных мышц.Это заставляет многих думать, что большая ягодичная мышца является синонимом всей группы мышц — на самом деле, наращивание мышц вокруг и под ней так же важно, как и развитие самой большой ягодичной мышцы.

Его основная функция — разгибание бедра, т. Е. Толкание ногой назад — ответственность, которую он разделяет с подколенными сухожилиями. Подколенные сухожилия сильнее ягодичных мышц, когда нога относительно прямая. Когда колено сгибается, подколенные сухожилия становятся очень слабыми, и большая ягодичная мышца берет верх.Волокна в самом низу большой ягодичной мышцы также способствуют приведению бедра, сдвигая бедра вместе.

Большая ягодичная мышца является слегка медленно сокращающейся, что означает, что ее лучше всего прорабатывать с диапазоном повторений немного выше среднего или с интенсивностью чуть ниже средней.

Gluteus medius- Эта мышца расположена выше большой ягодичной мышцы, как это немного выше по телу, а не над вершиной большой ягодичной мышцы. Он виден снаружи только тогда, когда хорошо развит.Он охватывает переднюю часть бедер, что делает его единственной мышцей ягодиц, которую можно увидеть спереди.

Благодаря хорошо развитой средней ягодичной мышце бедра кажутся шире, а талия по контрасту становится тоньше. Это может быть, а может и не быть желательным, в зависимости от того, какую фигуру вы пытаетесь построить. Другими словами, наращивание большой ягодичной мышцы сделает вашу ягодицу больше спереди назад, а наращивание средней ягодичной мышцы заставит вашу ягодицу выглядеть больше из стороны в сторону.

Средняя ягодичная мышца отвечает за вращение бедра как изнутри, так и снаружи, но эти движения трудно тренировать на практике — единственное, что вы можете сделать, — это несколько необычных упражнений с тазом и бандажом, которые не имеют хороших силовых кривых. Его основная функция — отведение бедер (разведение ног в стороны), когда ваши ноги прямые, и это основное движение, которое вы будете использовать для тренировки. Как и большая ягодичная мышца, она немного медленно сокращается.

Gluteus minimus- Минимальная ягодичная мышца находится под большой и средней ягодичными мышцами.Его никогда не видно, и поэтому он не так важен с эстетической точки зрения. Его наращивание сделает вас, но будет выглядеть больше, но никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует разгибанию и отведению бедра, что означает, что вы будете тренировать ее, когда тренируете большую и среднюю ягодичные мышцы, и вам не нужно подбирать упражнения специально для тренировки этой мышцы. Как и другие, он немного медленный.

Все остальные маленькие мышцы — Я обращусь к ним как к группе.Другие мышцы ягодиц лежат под ягодицами и не влияют на вид мускулов, а лишь незначительно влияют на кажущийся размер ваших ягодиц и бедер. Они важнее с точки зрения функциональной прочности, чем эстетики. Как и ягодичные мышцы, они в основном немного медленно сокращаются.

Грушевидная мышца способствует отведению бедра, раздвигая ноги. Но в то время как ягодицы в основном отводят бедра, когда ваша нога прямая, грушевидная мышца вступает в действие, когда ваши ноги согнуты, т.е.е. в сидячем положении. Подробнее об этом позже.

Другие маленькие мышцы в основном участвуют в балансе, особенно когда вы балансируете на одной ноге. Их не нужно специально тренировать, но вы их тренируете.

tl; dr: В задней области много мышц, но две, о которых вам нужно позаботиться, это большая и средняя ягодичные мышцы.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о мышечной анатомии заднего отдела, вы готовы понять некоторые из больших ошибок, которые допускают опытные ученики, пытаясь нарастить мышечную ягодицу в тонусе.

Ошибка №1: не прорабатываются все мышцы ягодиц

Как вы видели в предыдущем разделе, различные ягодичные мышцы отвечают за несколько различных моделей движений, и вам необходимо тренировать все эти модели движений, чтобы построить приклад мирового класса.

Ошибка многих людей заключается в том, что они прорабатывают только большую ягодичную мышцу. На самом деле, это даже хуже — они тренируют только , часть большой ягодичной мышцы. Как упоминалось ранее, самые нижние волокна большой ягодичной мышцы используются при приведении бедра — неспособность тренировать этот паттерн движений является причиной того, что у многих женщин ягодицы в основном хорошо выглядят, но им не хватает мышечного тонуса внизу, где ягодицы встречаются с ягодицами. бедра.

Решение: лучший выбор упражнений для ягодиц

Просто и понятно, вам нужно делать правильные упражнения, и вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на каждую мышцу.

Упражнения на основную часть большой ягодичной мышцы — Подъемы ягодичных мышц. Нижняя часть приседаний спереди и сзади. Тяга бедра. Ягодичные откаты.

Упражнения для нижней части большой ягодичной мышцы — Приведение бедра стоя или сидя.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — Отведение бедра, но только в положении стоя, а не сидя.Например, одностороннее отведение бедра на тросе.

Упражнения для малой ягодичной мышцы — Как упоминалось ранее, вам не нужно об этом беспокоиться.

Упражнения для грушевидной мышцы — Приведение бедра стоя или сидя.

Ошибка № 2: акцентирование внимания на бедрах за счет ягодиц

Ягодичные мышцы в основном используются в тех же упражнениях, что и мышцы бедер. Многие люди сосредотачиваются на сложных упражнениях, потому что они приносят больше пользы, чем изоляционные движения.Хотя это, как правило, хороший принцип, он может легко привести к недостаточной тренировке ягодиц, потому что каждое упражнение для ягодиц, которое вы выполняете, на самом деле сначала является упражнением для бедер, а затем — упражнением для ягодиц.

По сути, это две разные ошибки: тренировка квадрицепсов за счет ягодичных мышц и тренировка бедра за счет ягодичных мышц. Итак, есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы это исправить.

Исправление №1: Используйте полный диапазон движений с приседаниями и жимами ног.

Приседания — это здорово, и вы обязательно должны им заниматься.Но ягодицы задействуются только в нижней части приседа, поэтому вам нужно приседать глубоко, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.

Одна из причин, по которой люди не приседают достаточно глубоко, заключается в том, что нижняя часть приседа является самой сложной частью приседания и обычно становится камнем преткновения. Часто случается так, что люди подсознательно избегают этого каменного препятствия, делая приседания все более мелкими с каждым повторением и, таким образом, недостаточно прорабатывают ягодичные мышцы. Подробнее о проблемах чуть позже.

Исправление № 2: Упражнения с согнутыми коленями

Как упоминалось ранее, разгибание бедра в первую очередь зависит от подколенных сухожилий, когда нога прямая, и ягодичных, когда колено согнуто.Непонимание этого приводит к тому, что у многих лифтеров недоразвиты ягодичные мышцы, несмотря на то, что у них сильные подколенные сухожилия и они выполняют много «упражнений на ягодицы». Хорошие упражнения с согнутыми коленями включают толчки бедрами и отдачу ягодиц.

Исправление № 3: Изолирующие движения

Да, сложные упражнения — главное, но чтобы полностью тренировать ягодичные мышцы, вам нужно проработать несколько изолирующих движений. Однако есть правильный и неправильный способ включения. изоляционные движения, о которых я немного расскажу.

Ошибка № 3: предварительное утомление ягодиц

Раньше я был большим сторонником предварительного утомления. Если вы не знакомы с этим термином, предварительное утомление или предварительное истощение — это форма суперсета или упорядочивания упражнений, в которой изолирующее упражнение используется перед сложным упражнением, которое прорабатывает те же толчки мышц и бедер перед приседаниями, для пример. Идея состоит в том, что мышца будет утомлена изолирующим движением, а затем еще больше истощится в сложном движении, когда другие мышцы дадут ей импульс и позволят проработать больший объем.

Проблема в том, что исследования показали, что предварительное утомление мышцы снижает активацию мышц при последующем сложном движении. Да, эти приседания будут ощущаться как , как будто они взрывают ваши ягодицы, но только потому, что ваши ягодицы в этот момент ослаблены — они на самом деле будут менее продуктивными, чем если бы вы не истощили их заранее. Более того, поскольку ослабленные ягодицы становятся камнем преткновения для приседаний, приседания в меньшей степени улучшают ваши ноги и поясницу.

Исправление: пост-истощение

В этом случае лучший вариант — сделать прямо противоположное: проработать ягодичные мышцы сложными движениями, затем проработать их больше изолирующими движениями.

Ошибка № 4: Зацикливание на точках преткновения при выполнении упражнений

Что я имею в виду под «точками преткновения»? Я имею в виду самую сложную часть упражнения. В большинстве упражнений одна часть движения сложнее остальных, и почти всегда в этой части вы терпите неудачу.

В большинстве жимовых движений, таких как приседания и жимы ногами, это нижняя часть движения — если вы приседаете с полным диапазоном движений, вы в конечном итоге застрянете в нижней части приседа и не сможете подняться обратно. Это звучит так, как будто это может быть желательно для тренировки ягодиц, поскольку нижняя часть движения делает упор на ягодичные мышцы, но это не так. Большинство людей сознательно или подсознательно избегают этой каменной точки, делая меньше повторений, чем следовало бы, или постепенно уменьшая глубину приседаний по мере утомления ягодиц.Все мышцы, задействованные в приседании, даже ягодицы, тренировались бы лучше, если бы не было точки преткновения.

Чтобы исправить это, вам нужно сопоставить кривую силы упражнения и кривую сопротивления, чтобы никакая конкретная точка в движении не становилась камнем преткновения.

Исправление: Сопутствующие тренировки с отягощениями

Приспосабливание к сопротивлению — это технический термин, обозначающий сопротивление, которое ниже в самой сложной части движения и выше в более легких частях движения.На практике это достигается заменой около 20% веса штанги на цепи или резинки. Поскольку цепи тяжелые, и их неудобно носить с собой, вы, вероятно, захотите использовать браслеты. На самом деле, тренировки с отягощениями в целом — отличная стратегия для развития нижней части тела, особенно если вы хотите выполнять некоторые тренировки дома.

Мета-анализ показал, что использование аккомодационного сопротивления приводит к значительному увеличению силы в жиме лежа и приседаниях. И эффекты были огромными — одно исследование показало, что добавление лент сопротивления утроило количество силы и мощности, которые тренировали испытуемые, набираемые в приседаниях, по сравнению с контрольной группой.

Вам понадобится стойка для приседаний, которую вы все равно должны использовать в целях безопасности, и пара лент сопротивления. Обратите внимание, что эти группы продаются по отдельности — вам нужно будет заказать две. Перечисленные сопротивления представляют собой величину, прилагаемую при минимальном и максимальном растяжении ленты соответственно.

Ремни можно прикрепить к верхней или нижней части стойки, но обычно они прикрепляются к нижней части, так как это легче достать. В этом видео показано, как прикрепить ленты.

Это все, что касается первой части этого руководства.Во второй части я расскажу о восьми передовых методах тренировки, которые вы можете использовать, чтобы довести тренировку ягодиц до овердрайва, а затем я покажу вам, как определить, как часто тренировать ягодичные мышцы, насколько тяжелыми должны быть ваши веса при их тренировке, и сколько всего подходов в неделю делать, чтобы максимизировать максимальную ягодичную мышцу.

Если вы не хотите ждать до этого момента, нажмите здесь, чтобы загрузить Booty Bible, мое полное руководство по тренировкам ягодичных мышц, в котором собраны все три статьи и несколько дополнительных лакомых кусочков.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Меня часто спрашивают, «Кэсси, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц?»

И без колебаний отвечу следующее:

Тяга бедра

Ягодичный мостик

Насос лягушки

Конечно, добавив некоторые другие нюансы о нацеливании на все три ягодичные мышцы с помощью упражнений на отведение, бла-бла-бла, но суть вы поняли.

Теперь, прежде чем идти дальше, я должен отдать всю заслугу в совершенствовании и создании Hip Thrust и Frog Pump самому «Glute Guy» Брету Контрерасу, потому что, если бы не он, мы, вероятно, все еще верили бы в безумный миф о приседания — лучшее упражнение для увеличения ягодиц.

УПОР БЕДРА

Основным преимуществом тяги для бедра по сравнению с ягодичным мостом и лягушачьей помпой является расширенный диапазон движений. Поднятие плеч создает уникальный угол наклона тела, который максимизирует активацию ягодичных мышц.

Пиковая точка активации напряжения ягодиц находится на вершине движения, когда бедра полностью выпрямлены и параллельны плечам.

Несмотря на то, что тазобедренный сустав является упражнением с преобладанием ягодичных мышц, квадрицепсы и подколенные сухожилия все еще активно используются. Для некоторых это может быть больше похоже на упражнение на квадрицепсы, чем на ягодичные, пока вы не найдете правильное положение стопы.

Если вы не хотите работать над квадрицепсами, то я бы порекомендовал поддерживать легкую нагрузку на бедра до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в задействовании мышц, или воздерживайтесь от всего этого и сосредоточьтесь на ягодичном мостике.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик, как и толчок бедра, является упражнением с преобладанием ягодичных мышц с некоторой активацией подколенного сухожилия, но ваши плечи будут оставаться на земле.

И хотя тяга бедра технически лучше для наращивания ягодиц, настройку и выполнение ягодичного мостика будет легче выполнять. Ягодичный мостик также научит вас, как правильно разгибать бедра, и поможет вам плавно перейти к тазобедренному движению, когда вы будете готовы к прогрессу.

Лично я предпочитаю использовать собственный вес и гантели для ягодичного моста. При добавлении штанги с большими пластинами диапазон движения еще более ограничен, потому что пластины касаются земли, а вес находится в состоянии покоя, прежде чем вы полностью опустите бедра. Чтобы избежать этого, загружайте пластины меньшего размера или выполняйте упражнения с предварительно загруженным грифом, как показано здесь.

НАСОС ДЛЯ ЛЯГУШЕК

Если вы хотите выглядеть странно в тренажерном зале (я нахожу это забавным), начните выкладывать 100 лягушачьих насосов прямо в центре тренажерного зала.Это упражнение с накачкой ягодиц особенно уникально, потому что оно выводит из упражнения как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, когда вы кладете ноги на землю и соприкасаетесь подошвами стоп. Из всех трех упражнений лягушачий насос больше всего изолирует ягодицы.

Несколько ключевых советов при выполнении лягушачьей помпы

1. Соедините подошвы стоп вместе, колени разведены, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии одного или двух футов от ягодиц.
2. Крепко опустите локти на землю по обе стороны туловища, чтобы тело стабилизировалось.
3. Поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы.
4. Плотно сожмите вверху, а затем снова опустите вниз.
5. Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждой «накачки».

Frog Pumps идеально подходят для активации ягодичных мышц во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки. Интересная статистика, которую упомянул Брет, когда делился своими знаниями о добыче, заключается в том, что 1/3 людей не могут почувствовать лягушачий насос в своих ягодицах.

Так что, даже если вы выкачиваете свое сердце, вы можете оказаться одним из тех людей, для которых это упражнение не работает.

Суть любой программы наращивания мышц — это разнообразие и вариативность. Включение всех трех из этих требований для наращивания ягодиц в ваши программы поможет вам укрепить и построить те ягодичные мышцы, которые вы хотите.

Если эта статья была чем-то полезной, поделитесь ею и закрепите. Кроме того, если вы не являетесь частью Леди Лифтинг Сообщества, тогда вы упускаете серьезное развлечение, поддержку и женскую силу, поднимающую женскую силу… так что поторопитесь и приходите пообщаться со мной и всеми другими женщинами-лифтерами здесь.

Чтобы увидеть больше советов по фитнесу, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир и поддерживать здоровый образ жизни, вы можете проверить мой Instagram, где я делюсь ежедневными учебниками по упражнениям в моих историях!

6 Силовые упражнения для бедер и ягодиц, необходимые каждому бегуну

Представьте себе сильного бегуна, стремящегося к финишу. Ее руки качаются вперед к спине, колени двигаются, и она, вероятно, слегка наклоняется в шаге, отрываясь от земли с каждым шагом.На первый взгляд кажется, что ее сила и поступательное движение исходят от силы, с которой она отталкивается от земли. Ее ступня ударяется о землю, икры сгибаются, и она взлетает вверх и вперед.

Однако, если вы посмотрите на бегуна в замедленной съемке, вы можете заметить, что реальная сила исходит от более высокого уровня кинетической цепи в подколенных сухожилиях, бедрах и ягодицах. Это мышцы, которые действительно необходимы для силы и эффективности бега. Это не удивительно, если учесть тот факт, что средняя, ​​минимальная и большая ягодичные мышцы составляют самую большую группу мышц в организме.Они, а также окружающие мышцы бедра и подколенного сухожилия создают настоящую силу, когда дело доходит до бега.

Когда какой-либо из этих мышц не хватает силы, другие области компенсируют это, что может привести к травмам. Исследования показали, что все, начиная от шины на голени и синдрома IT-бандажа и заканчивая коленом бегуна, можно проследить до недостатков в бедрах и ягодицах. Исследования показали, что существует большая вероятность того, что многие травмы нижней части ног у бегунов являются результатом слабости в этих более высоких областях.Так что, надеетесь ли вы предотвратить травму или просто хотите заработать большой пиар, сосредоточьтесь на укреплении этих мощных мускулов; это того стоит.

Для начала попробуйте выполнять этот короткий тренировочный распорядок 2–3 раза в неделю. Выполните 10–15 повторений каждого упражнения, всего 2–3 подхода.

Donkey Kicks
Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч. Поднимите правое колено над землей, толкая ногу вверх, чтобы бедро было на одной линии со спиной, а подошва стопы смотрела в небо.Вы должны чувствовать, как ваш корпус, особенно ягодицы, задействованы во время этого движения. Опустите ногу обратно, повторите и поменяйте ногу.

Ягодичные мосты
Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу. Отрывайте спину от пола, пока не образуете прямую линию от плеч до колен. Упирайтесь пятками в землю и почувствуйте, как ягодицы стабилизируют ваше тело. Задержитесь на две секунды, снова опустите тело и повторите.

Боковые подъемники для ног
Лягте на правый бок, ноги прямые и поставлены друг на друга. Вы можете положить голову на правую руку и положить левую руку на бедро или на землю, чтобы помочь сбалансировать свое тело. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, насколько это удобно, затем опустите обратно. Повторите и поменяйте сторону.

Приседания с собственным весом
Встаньте, вытяните руки перед телом, ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу.Опустите спину к земле, как будто собираетесь сесть. Опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, затем снова встаньте и повторите.

Раскладушки
Лягте на правый бок, согнув колени друг над другом, а правую руку под головой, чтобы поддержать. Держа ноги вместе, откройте раскладушку, приподняв верхнее колено. В то время как ваши бедра будут вращаться во время этого упражнения, ваш таз и корпус должны оставаться стабильными. Закройте раскладушку, повторите и поменяйте стороны.

Приседания на одной ноге
Встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Поднимите тело, повторите и поменяйте ноги.

Неопределенно сексуальное упражнение, которое исправило мою слабую задницу

Эта статья впервые появилась на Барбенде.

«У тебя слабая задница».

Это не то, что я ожидал услышать, когда пришел к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Оказывается, слабые или неактивные ягодицы могут привести к несбалансированному ритму от бедра к колену, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях, и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодицы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедер и их перенос на ускорение и силу».)

Хотя это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, серьезное внимание уделялось силе ягодиц. и, в частности, толчки бедрами, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот то, что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался в пол и получал очень странные взгляды других посетителей спортзала.

Моя боль в колене исчезла

Менее чем за два месяца моя боль в колене ушла в прошлое.Раньше у меня были огромные трудности даже при спуске по лестнице, но вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — единственное лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами. Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса.Целевые упражнения работают.

Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше

Это одна из тех вечных истин: как только вам исполнится тридцать, ваша поясница начинает вас раздражать.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами. Это, безусловно, может быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке меня все еще беспокоил поясничный отдел позвоночника.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника.Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для улучшения скорости спринта.Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на станциях метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

Это совершенно анекдотично, но исследования соглашаются: целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как толчок бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы проснулись

«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц».»Это реальная вещь, которая означает то, на что она похожа: наши ягодицы не так активны и сильны, как должны быть. Мои, конечно, не были.

Один неожиданный, но приятный результат тренировки моих ягодичных мышц три-четыре раза за На этой неделе моя задница внезапно проснулась, и я даже не знал, что она спит.

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я обнаружил, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок.Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Настало утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Люди начали замечать результаты

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая прямо продается женщинам.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики. В конце концов, в то время как я все еще делал много жима и становой тяги, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер.Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали громкими и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотная, круглая (хотя, по общему признанию, большая) попа вызвала у меня больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении моих бицепсов. Было хорошо, чувак.

Но я понял, что толчки бедрами не идеальны

Я бы назвал выпады бедрами военным жимом ягодиц. Вероятно, это лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мосты, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер в положении лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле.Поскольку большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, часть меня подумала, что пора наконец сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически любое спортивное движение, от становой тяги до рывков, качелей и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это был результат толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

Когда боль в колене прошла, я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела, но я больше никогда не позволю своей силе ягодиц упасть на второй план. Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

Прочтите следующее: Если вы бежите, вам следует выполнять эту тренировку

Угнетение ягодичных мышц или их слабость? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многим из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне вероятно, что терапевты по спортивным травмам сказали, что у нас есть « Слабые ягодицы » или что ваш « Ягодицы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодиц и спортивными травмами. Например:

• В исследовании 2007 г., проведенном Cichanowski et al., В исследовании участвовавших в дивизионе III спортсменов, у 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-бедренная боль», были обнаружены значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы поврежденной нижней части. конечность.

• При исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Ирландией и др. (2003), сила отведения бедра и сила внешнего вращения бедра были значительно ниже, чем у контрольной группы того же возраста.

• Исследование Робинсона и Ни, проведенное в 2007 году 10 женщинами, обращавшимися за физиотерапией по поводу односторонней боли в коленях, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания, отведения и внешнего вращения бедра, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии коленного сустава.

• Средний крутящий момент отводящего тазобедренного сустава (средней ягодичной кости) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был обнаружен Fredericson et al (2000) значительно слабее, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.

• Обзор травм ПКС у женщин, проведенный Хьюиттом и др. В 2006 г., сообщил о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и / или способности поглощать силы реакции земли мускулатурой бедра во время приземления у женщин, получивших травмы ПКС, чем у здоровых спортсменов. .

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это означает? Как возникает эта дисфункция ягодичных мышц? Как решить проблему? .. .

По моему опыту, есть два основных типа проблем, которые возникают вокруг бедер и таза, влияя на ягодичную функцию, вызывая мышечный дисбаланс и потенциальную травму:

• Угнетение ягодичных мышц
• Относительная слабость ягодиц

Угнетение ягодичных мышц

Обычно ягодичные мышцы оказываются подавленными, что мешает им правильно взаимодействовать и, таким образом, выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда идеальная нейтральная осанка таза оказывается под угрозой. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно передний).

Положение вашего таза определяет рычаги воздействия, доступные для каждой из прикрепляющих мышц, тех, которые контролируют и стабилизируют бедра и поясницу. Такое положение тела является образцом осанки, и его можно исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать способы, которыми прикрепление групп мышц может определять положение вашего таза: сгибатели бедра тянут таз вниз, а разгибатели поясницы тянутся вверх. Брюшной пресс подтягивается, а ягодичные и подколенные сухожилия опускаются.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодицам сидеть в положении с максимальным рычагом воздействия на бедро. Чтобы добиться этого, первое, что нам нужно сделать, — это определить, какая у вас более передняя (нижняя часть торчит), задняя (нижняя часть поджата) или нейтральная осанка таза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины выгнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, а таз находится под телом, как показано на схеме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодиц требуется нейтральное положение:

Факторы, такие как чрезмерное сидение во время повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра становятся хронически напряженными и чрезмерно активными, заставляя таз наклоняться кпереди.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности подвздошно-поясничной мышцы, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой реципрокным ингибированием , где одна группа мышц (в данном случае ягодичные мышцы) подавляется чрезмерной активацией их антагонистической группы мышц (в данном случае Сгибатели бедра).

Вот видео, показывающее пару простых упражнений, которые помогут исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодиц

Это происходит, когда функция ягодиц затмевается непропорциональной силой других групп мышц. вверх из-за привычных движений и плохой техники тренировок, что создает силовой дисбаланс.

Часто, даже у спортсменов, которые демонстрируют относительно нейтральную осанку таза, эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и более развиты. Это приводит к принятию моделей движений и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволять ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень часто встречается у триатлонистов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если не заниматься добавлением упражнений для ягодичных мышц, такой дисбаланс силы может со временем вызвать проблемы с травмами, поскольку организм учится не использовать ягодичные мышцы, пытаясь отдать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером модели движений, на которую обычно влияют силовые дисбалансы, являются приседания.Многие атлеты, занимающие четверную позицию в плане силы, будут приседать таким образом, чтобы уделять чрезмерное внимание своим квадрицепсам, создавая большую нагрузку на колени. Это можно наблюдать по смещению коленей вперед над пальцами ног и по пяткам, которые начинают отрываться от земли в конце приседа.

Вот пример использования приседаний на одной ноге:

Для спортсменов всех типов очень важно работать над активацией ягодиц во время всех моделей движений, поскольку как группа мышц они действительно обеспечивают ключ к поддержанию равновесия и стабильности. .

Тренировки с активацией ягодиц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений для ягодиц и кора

Вот несколько коротких видео, которые дадут вам некоторые идеи тренировок:

Читать далее >>

10-минутная тренировка для ягодиц для бегунов Последнее обновление 7 марта 2021 г.

Развенчание мифа о ягодицах — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Тебе лгали. Приседания и становая тяга — не лучшие упражнения для наращивания больших и сильных ягодиц.
2. Большинство людей могут сильнее сокращать ягодичные мышцы во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время максимальной нагрузки в приседаниях и мертвых упражнениях.
3. Движения, которые больше всего нацелены на ягодичные мышцы, активируют их с небольшим весом или без него. Для достижения наилучших результатов следуйте постепенному прогрессу.
4. Ягодицы — спящие гиганты: бездействующие и недостаточно используемые, но обладающие огромным потенциалом.
5. Бодибилдерам, моделям и спортсменам необходимо тренировать ягодичные мышцы в соответствии с их конкретными потребностями.

С 1995 года я прочитал почти все исследования, статьи и книги, когда-либо написанные о ягодичных мышцах. Я также разработал несколько новых упражнений для ягодиц, которые более эффективны, чем то, что большинство людей традиционно делали для своих ягодиц. То, что я узнал, вас шокирует.

Датчик ягодичных мышц

В начале 2009 года меня обучили использованию программного обеспечения для электромиографии (ЭМГ), которое измеряет и записывает мышечную активность при упражнениях. Я подозревал, что методы и упражнения, которые я разработал в своем тренажерном зале, были более эффективными, чем то, что печатали типичные публикации о фитнесе.

Итак, после выполнения тридцати тренировок с прямыми ногами и экспериментов с прикрепленными ко мне проводами и электродами, чтобы я мог измерить и записать активность ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц в более чем сотне различных упражнений на разгибание бедра, стало ясно, что ягодичные мышцы подверглись нагрузке. самая ошибочная группа мышц в фитнесе.

Я проверил стандартные и уникальные упражнения с весом тела, гантелями, лентами, штангой и тренажерами, а затем проверил трех других людей с различной антропометрией или длиной сегментов тела, чтобы убедиться, что результаты, которые я увидел, не были нетипичными.

Зная, что люди, занимающиеся фитнесом, будут искать научное объяснение, чтобы поддержать мои данные, я знал, каким должен быть мой следующий шаг. Через четырнадцать лет после прочтения моей первой книги о ягодицах я написал свою собственную.

Ягодичный парень

Коллега прозвал меня «Ягодичный парень», и это прижилось. Я уверен, что изучил ягодичные мышцы больше, чем кто-либо другой на Земле. Мои исследования заставили меня осознать две вещи:

1. Большинство экспертов ни черта не знают о ягодицах.Несмотря на то, что большие ягодичные мышцы, без сомнения, являются наиболее важными мышцами в спорте, и тот факт, что силовые тренеры помогли популяризировать «активацию ягодиц», ни у кого нет хорошего понимания тренировки ягодиц. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и физиотерапевты думают, что да, но это не так. Фактически, эксперты настолько далеки от истины, что их лучшие упражнения для ягодиц могут активировать только половину количества волокон, чем упражнения для ягодиц, которые я собираюсь вам показать.
2. Ягодицы атлетов очень слабы.Даже люди, которые думают, что у них сильные ягодицы, почти всегда имеют слабые ягодицы по сравнению с тем, насколько сильными они могут стать при правильной тренировке.

Следуй логике

Давайте будем краткими. Вот факты:

• Нижняя большая ягодичная мышца участвует в трех различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра и поперечное отведение бедра.
• Верхняя большая ягодичная мышца участвует в пяти различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра, отведение бедра, поперечное отведение бедра и внешнее вращение бедра.
• Эти движения являются наиболее важными в спорте и включают спринт, прыжки, резку из стороны в сторону и скручивания.
• Самая сильная совместная работа в области тазобедренного сустава — разгибание / гиперэкстензия бедра.
• Бедро может перерастягиваться на десять градусов при согнутых ногах, на двадцать градусов при прямых ногах и на тридцать градусов при принудительном отведении назад.
• Гиперэкстензия бедра безопасна и возникает естественным образом во время ходьбы, бега, спринта, борьбы, метаний, выпадов и растяжения сгибателей бедра.
• Соотношение длины и напряжения диктует, что мышца сокращается лучше всего, когда она находится в состоянии покоя, а это означает, что большая ягодичная мышца сокращается сильнее всего от нуля до двадцати градусов гиперэкстензии.
• Гибкость сгибателей бедра допускает гиперэкстензию бедра и является абсолютно важным компонентом максимальной активации ягодичных мышц; тугие сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию бедра и максимальную активацию ягодиц.
• Вертикальный прыжок подразумевает максимальную вертикальную тягу.Спринт предполагает максимальное горизонтальное движение.
• Спринт активирует на 234% больше средней ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.
• Из-за повышенной активации ягодичных мышц спринтеры обычно испытывают «блокировку ягодиц». Повторяющиеся вертикальные прыгуны испытывают «квадроцикл».
• В тренировках с отягощениями есть два различных типа упражнений на разгибание бедер: те, которые имитируют вертикальные прыжки, и те, которые имитируют спринт.
• Упражнения на разгибание бедра, имитирующие вертикальные прыжки, имеют векторы вертикальной или осевой направленной нагрузки и включают приседания, становую тягу и статические выпады.
• Упражнения на разгибание бедра, имитирующие спринт, имеют горизонтальные или переднезадние направленные векторы нагрузки, включают гиперэкстензию бедра и включают обратные гиперэкстензии, разгибания спины, толчки бедра, разгибание бедер на четвероногих ногах с помощью маятника и вытягивания.
• Упражнения на разгибание бедра, имитирующие прыжки, будут называться упражнениями на разгибание бедра. Упражнения на разгибание бедра, имитирующие спринт, будут называться упражнениями для гиперэкстензий бедра.
• Тяговая фаза вертикального прыжка включает одновременное разгибание бедра, колена и лодыжки, тогда как спринт включает гиперэкстензию бедра.
• Упражнения на разгибание бедра обычно выполняются стоя.
• Упражнения по гиперэкстензии бедра обычно выполняются в положениях лежа, лежа или на четвереньках.
• Упражнения по гиперэкстензии бедра можно выполнять с согнутыми или прямыми ногами.
• Упражнения на гиперэкстензию бедра с прямыми ногами максимально увеличивают вклад подколенного сухожилия.
• В упражнениях на гиперэкстензию бедра с согнутыми ногами подколенные сухожилия укорочены, что ограничивает их вклад и максимизирует вклад ягодичных мышц.
• Упражнения на разгибание бедра с максимальной активацией ягодичных мышц — это приседания на коленях (67%), становая тяга (55%), становая тяга сумо (52%) и приседания Зерчера (45%).
• Упражнения по гиперэкстензии бедра с максимальной активацией ягодичных мышц: обратная гиперэкстензия на одной ноге согнутой ногой (122%), выпад бедра (119%), разгибание бедра на четвероногом маятнике (112%), обратная гиперэкстензия с согнутой ногой (111%). %).
• Упражнения на отведение бедра, поперечное отведение и внешнее вращение часто максимально задействуют мышцы верхней ягодичной мышцы в гораздо большей степени, чем упражнения на разгибание или гиперэкстензию бедра.
• Хорошо сбалансированная программа для ягодичных мышц включает упражнения на разгибание бедра, упражнения на гиперэкстензию бедра, упражнения на отведение бедра и упражнения на внешнее вращение бедра.

Итак, вот миф

Большинство людей думают, что у них сильные ягодицы, но это не так. Это те, кто считает приседания, становую тягу и выпады лучшими упражнениями для ягодиц, и они потратили годы, чтобы стать очень сильными в этих упражнениях.

Приседания, становая тяга и выпады могут вызвать боль в ягодицах, но они не сильно укрепляют их.Они нацелены на квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Даже приседания на ящик, выпады с ходьбой и становая тяга сумо не активизируют большую часть ягодичных мышц по сравнению с упражнениями ниже.

Если вы изучаете активацию ягодичных мышц, вы будете потрясены данными. Ягодицы большинства людей сокращаются сильнее во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время приседаний и становой тяги с одним повторением.

Дело не в том, что люди не умеют использовать свои ягодицы или не придерживаются правильной формы упражнений. Просто ягодицы не задействованы максимально в приседаниях, выпадах и становой тяге.Они максимально сокращаются только от упражнений по гиперэкстензии с согнутыми ногами.

То, что у кого-то большие ягодицы, не значит, что они сильные. В дополнение к тренировкам около трехсот «нормальных» клиентов за последние несколько лет, я тренировал элитных спортсменов, от игроков НФЛ до пауэрлифтеров, спринтеров и фигурных моделей. Я обучал каждое из приведенных ниже упражнений, и мне почти всегда приходилось начинать их с собственным весом тела для сопротивления.

Хотя один из пауэрлифтеров мог выполнять необработанные приседания и становую тягу с весом более чем в три раза превышающим его собственный, когда он впервые выполнял толчки бедрами, ему приходилось начинать с двух подходов по двадцать повторений с собственным весом.Первоначально мы пробовали использовать 135 фунтов для тяги бедра, что составляло примерно треть от того, что он приседал и тянул, но он едва мог сдвинуть штангу.

Игроки НФЛ оба были 350-фунтовыми лайнменами в нападении, которые также делали толчки бедрами в двух подходах по двадцать повторений. Когда вы весите 350 фунтов, упражнения с собственным весом могут быть очень продуктивными! Оба лайнмена отметили, что выпад бедра был лучшим упражнением для задней цепи, которое они когда-либо выполняли, и отметили, что им нравится тот факт, что им не нужно обматывать колени или носить пояс для выполнения упражнения.

У олимпийского спринтера была лучшая относительная сила ягодиц среди группы, и он легко мог выполнить двадцать толчков бедром на одной ноге на своей первой тренировке.

Ход упражнения

Прирост силы для новых упражнений наступает очень быстро. Я начал с 185 фунтов на десять повторений на таз бедра, а через год я смог сделать 405 фунтов на пять.

Следующий план сделает ваши ягодицы намного сексуальнее, сильнее и быстрее. Поскольку у всех разные уровни силы ягодиц, я собираюсь выделить четыре фазы, которые становятся все более сложными и сложными.

Если вы принадлежите к фазе 1 и начинаете с фазы 3, вы просто увеличиваете свои существующие дисфункциональные паттерны, что приведет к растяжению нижней части спины, подколенного сухожилия или паховой мышцы. Не рискуйте, начав с первого этапа, а затем проведите по две-три недели на каждом этапе.

Я включил ряд упражнений, некоторые из них можно выполнять в вашем местном спортзале или гараже, а некоторые потребуют специального оборудования. Приведенное ниже оборудование должно стать основным элементом тренировки ягодиц и специальных тренировок.Они эффективно тренируют вектор спринта и максимизируют активацию ягодичных мышц.

Не прекращайте выполнять приседания, выпады, становую тягу и разгибания спины. Делайте это в обычный день для ног и выполняйте две еженедельные тренировки ягодиц в разные дни. Тренировки будут краткими и не доставят вам сильной боли. Всегда начинайте каждую тренировку ягодичных мышц с простой разминки, состоящей из растяжки сгибателей бедра и пары упражнений на активацию ягодиц с собственным весом.

Фаза первая: гибкость сгибателя бедра и активация ягодиц

Вы должны обладать достаточной гибкостью сгибателей бедра, чтобы открывать бедра и максимально активировать ягодичные мышцы.И вы должны уметь контролировать собственный вес, чтобы научиться правильно сокращать ягодицы, прежде чем начинать прибавлять в весе.

Выполните два подхода на растяжку сгибателей бедра для шестидесятисекундных статических удержаний, постепенно углубляясь в растяжку.

Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой вверх:

Ягодичный мостик

Птичья собака

Тяга бедра

Ягодичный мостик на одной ноге

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой вверх:

Похищение лежа

Моллюск

Гидрант пожарный

Вторая фаза: гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и начать наращивать функциональную массу ягодиц.

Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:

Ягодичный мостик со штангой

Маятник, разгибание бедра на четвереньках

Тяга бедра одной ногой

Собака весовая

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:

Группа похищение стоя

Лента для отведения сидя

Лента внешнее вращение

Третий этап: сила ягодиц

Наконец-то мы подошли к фазе максимальной силы.К этому времени вы разовьете превосходную связь между мозгом и мышцами и сможете максимизировать активацию ягодичных мышц с помощью тяжелых силовых тренировок.

Выберите одно упражнение и выполните четыре подхода по пять повторений:

Тяга бедра со штангой

Согнутые ноги обратный гипер

Разгибание спины с согнутыми ногами

Четвертая фаза: сила и скорость ягодичных мышц

Наконец, пришло время проверить вашу недавно обретенную силу ягодиц и увеличенную двигательную способность.

Во время этих спринтерских сессий вы заметите усиление задействования ягодичных мышц во время бега и сможете удерживать «спринтерскую позицию» на протяжении всего забега на 100 метров. Обязательно потратьте около двадцати минут на разминку и постепенно увеличивайте скорость по мере выполнения подходов.

Выполняйте эти тренировки с перерывом в пять дней. В своем первом спринтерском занятии пройдите до четырех спринтов на 100 метров с максимальной скоростью 80%. Во время второго спринта пройдите до двух спринтов на 100 метров с максимальной скоростью 90%.В третьем сеансе спринта пройдите один спринт на 100 метров со 100% максимальной скоростью. Попросите друга принести секундомер и посмотрите, сможете ли вы установить личный рекорд.

Когда вы закончите эти фазы, вы можете просто смешать свою собственную программу для ягодиц в зависимости от наличия оборудования и индивидуальных предпочтений в упражнениях. После наращивания силы с помощью этих упражнений ваша тренировка никогда не будет казаться правильной, если в вашем распорядке не будет хотя бы одного максимального усилителя ягодиц. Времена просто приседаний и становой тяги давно прошли.

Советы для особых групп населения

Культуристы

Большинство бодибилдеров на высоте с тренировкой квадрицепсов и далеко от цели с тренировками ягодиц и подколенных сухожилий. Их арсенал упражнений слишком узок. Бодибилдерам следует держаться подальше от спринтов, тренировок и одноповторных максимумов, так как соотношение риска и вознаграждения недостаточно велико.

Лучшая стратегия — просто включить некоторые из упражнений, перечисленных ниже, в свой распорядок с большим количеством повторений. Если вы бодибилдер с весом 300 фунтов, выполнение 20 контролируемых повторений с небольшой паузой в верхней части тазобедренного сустава с простым весом тела действительно нагружает ягодицы.Поскольку ягодичные мышцы в среднем на 68% состоят из медленно сокращающихся мышц, они могут очень хорошо реагировать на большее количество повторений.

Однако есть также много свидетельств того, что, поскольку большая ягодичная мышца часто является самой большой мышцей в теле, она остается в спящем состоянии во время низкоинтенсивных занятий, пытаясь сэкономить энергию для более интенсивных целей. В этом они похожи на «спящих гигантов» — они хотят, чтобы их беспокоили только в случае крайней необходимости.

Если вы культурист и вам нужны большие ягодицы, то вы должны выполнять упражнения, указанные ниже.Приседания, становая тяга и выпады не делают этого за вас. Выполните пару тяжелых упражнений в диапазоне 8-12 повторений, а затем семь подходов более легких изолирующих упражнений по 8-12 повторений с более коротким временем отдыха.

Я бы предложил выполнить четыре подхода тяжелых толчков бедрами, за которыми следуют семь подходов либо отводящих движений, таких как отведение бандажом, либо более целенаправленных движений, таких как ягодичный мостик на одной ноге, или даже разгибания бедра на четвереньках с пятисекундным изометрическим удержанием. вверху.

Во многих спортзалах есть хорошие тренажеры для ягодичных мышц.Эти тренажеры могут активировать ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем обычные упражнения со свободным весом стоя. Если нужно, просто прикрепите лишний вес к стеку.

Фигурки модели

TC Luoma упомянул о важности А-образной формы для сексуальных женских ягодиц. Хотя форма ягодиц в значительной степени является генетической, женщинам все же необходимо стараться максимально сохранить сексуальную А-образную форму и следить за соотношением между верхней и нижней ягодицами.

Девушки из категории «хорошо» имеют сексуальную А-образную форму и могут выполнять все виды упражнений на ягодицы.У девушек «плохой» категории хорошо развиты ягодицы, но они теряют А-образную форму из-за чрезмерно развитой верхней ягодицы. Их верхние ягодицы становятся слишком большими.

Этим девушкам следует избегать упражнений на гиперэкстензию бедра, отведение и внешнее вращение и придерживаться только упражнений на разгибание бедра. Хотя упражнения на разгибание бедра не работают с ягодицами, как упражнения на гиперэкстензию бедра, они сосредоточены на нижних ягодицах и ограничивают вовлечение верхних ягодиц.

Спортсмены

Ягодицы не могут стать слишком сильными в спорте.Чем сильнее они становятся, тем сильнее они сокращаются во время спринта и тем лучше защищают от травм поясницы, колена, подколенного сухожилия и паха. Чарли Фрэнсис рассказал о том, что в мире всего несколько спортсменов, которые могут поддерживать «спринтерскую форму» в беге на 100 метров, и как спринтеры знали, что у них был плохой день, если они чувствовали свои спринты в квадрицепсах.

Более двадцати лет назад он назначал обратный жим ногами в качестве основного упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подготовить своих спортсменов к большой гонке.Обратный жим ногами был похож на удар осла, выполняемый в стойке спиной, в противоположную сторону от жима ногами в тренажерном зале Universal.

Говорите о том, чтобы быть на годы впереди своего времени! Обратный жим ногами — отличное упражнение, но толчок бедром и разгибание бедра на четвероногих ногах еще лучше.

FAQ

Q: Ваше исследование звучит довольно безумно. Существуют ли какие-либо исследования, подтверждающие ваши утверждения?

A: Да, есть, в том числе исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2006 году, которое показало, что разгибание бедра на четвероногие вес тела активировало больше ягодичных мышц, чем приседания с максимальным количеством повторений.

Есть также исследование, проведенное Кирнсом и соавт. которые показали, что разгибания спины активировали большую ягодичную мышцу, чем становая тяга с прямыми ногами, а исследование, проведенное учеными из реабилитационной больницы Мадонны, показало, что бег на беговой дорожке активировал в два раза больше ягодичных мышц, чем Stairmaster. Даже ходьба побила лестничного марша.

В книге « Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthcing » я объясняю эти исследования, исследуя и анализируя ориентацию мышечных волокон, векторы нагрузки, отношения длины и напряжения и угловую кинематику.В трех описанных выше исследованиях разгибания бедер на четвереньках, разгибания спины и бег на беговой дорожке (все переднезадние движения) превосходили приседания, становую тягу и Stairmaster (все аксиальные движения).

Q: У вас уже более двух лет ваши клиенты вытягивают бедро? Это выглядит довольно опасно. Это безопасно? Кто-нибудь из ваших клиентов поранился?

A: Да, толчка бедра совершенно безопасна. За последние три года у меня было около десяти клиентов-мужчин, которые регулярно подтягивали бедра более 365 фунтов за десять повторений, и около десяти клиентов-женщин подтягивали бедра по 135 фунтов за десять повторений.Вот уже два года я подтягиваю бедра с 405 до 455 фунтов, и моя спина никогда не чувствовала себя более здоровой.

За почти три года прописывания толчков бедрами ни один человек ни разу не поранился от выполнения упражнения. Они не только не приводят к травмам поясницы, но и предотвращают травмы поясницы, так как максимально укрепляют ягодицы; лучшая мышца, сохраняющая спину.

Почему любое движение, направленное на работу с ягодицами — самой сильной мышцей тела — посредством прямого разгибания бедра при сохранении нейтрального положения позвоночника, может быть небезопасным?

В: У Ронни Колемана были лучшие ягодичные мышцы всех времен, и он никогда не делал толчков от бедра.И Энди Болтон тоже, и он делал становую тягу больше, чем кто-либо в истории. Усэйн Болт — самый быстрый человек в мире, и он никогда не делал толчков бедрами. Что дает?

A: Ягодицы Ронни были бы еще больше от толчков бедрами. Энди Болтон мог бы стать сильнее в своем локауте в становой тяге, если бы делал толчки бедрами. А Усэйн Болт мог бы стать еще быстрее, если бы выполнял толчки бедрами. Они такие хорошие!

Q: Активационные упражнения были предназначены только для активации мышц с сопротивлением веса тела.Я не думаю, что вы должны их загружать.

A: Вы можете нагрузить любое движение в упражнении. Я согласен с тем, что вы должны пытаться выполнять не упражнения с нагрузкой, такие как горки на лопатке, а ягодичные мосты? Ну давай же! Мы говорим о ягодицах. Электростанция человеческого тела!

Q: Эти упражнения выглядят забавно. Я не хочу делать их в спортзале.

A: Тебе не нравится трахаться? Что с тобой не так? Шучу, они действительно странно выглядят. Должен признаться, когда я впервые начал заниматься этим в тренажерном зале Powerhouse, у меня был какой-то странный вид.Теперь у меня половина спортзала их делает. Ко мне каждый день подходят люди и говорят: «Ты тот парень, который научил моего друга толканию бедра. Он научил меня им, и я никогда не тренирую ноги без них!»

Они не более неудобны, чем румынская становая тяга или приведение бедра, но мы стали к ним нечувствительны. Со временем они перестанут выглядеть такими неудобными. Если вы готовы довольствоваться половиной возможной активации ягодичных мышц, не делайте этого. Но если вам нужна максимальная сила ягодиц, скорость спринта, здоровье поясницы и сексуальная привлекательность, тогда вам лучше начать толкать.

В: Вы уверены, что выпады — не лучшее упражнение для ягодиц? Каждый раз, когда я делаю их, я едва могу сесть в течение недели.

A: Да, я много раз тестировал их на себе и еще на нескольких людях. Они, несомненно, вызывают болезненность «ягодичных ягодиц», но они не вызывают боли в верхних ягодицах и не вызывают ожога или накачивания ягодиц, как перечисленные выше упражнения. Вопреки распространенному мнению, они активируют ягодичные мышцы максимум до 30% от MVC, в то время как другие могут получить активацию ягодиц более чем на 120%.

Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений

Дизайн исследования: Экспериментальное лабораторное исследование.

Цели: Количественная оценка и сравнение амплитуды электромиографического сигнала большой и средней ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какое упражнение наиболее эффективно задействует эти мышцы.

Фон: Было высказано предположение, что слабость ягодичных мышц связана с травмой нижних конечностей. Упражнения для укрепления ягодичных мышц часто используются в программах реабилитации и профилактики травм без научных доказательств их способности активировать целевые мышцы.

Методы: Поверхностная электромиография использовалась для количественной оценки уровня активности ягодичных мышц у 21 здорового, физически активного субъекта при выполнении 12 упражнений.Для сравнения уровней нормализованной средней амплитуды сигнала, выраженной в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC), между упражнениями, использовался дисперсионный анализ с повторными измерениями.

Полученные результаты: Значительные различия в амплитуде сигнала между упражнениями были отмечены для средней ягодичной мышцы (F5,90 = 7,9, P <0,0001) и большой ягодичной мышцы (F5,95 = 8,1, P <0,0001).Активность средней ягодичной мышцы была значительно выше при отведении бедра на боку (среднее +/- SD, 81% +/- 42% MVIC) по сравнению с двумя типами тазобедренного моллюска (40% +/- 38% MVIC, 38% + / - 29% MVIC), выпады (48% +/- 21% MVIC) и прыжки (48% +/- 25% MVIC). Приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности активировали среднюю ягодичную мышцу (приседания на одной конечности, 64% +/- 25% MVIC; становая тяга на одной конечности, 59% +/- 25% MVIC) и максимальную (приседания на одной конечности). , 59% +/- 27% MVIC; становая тяга на одной конечности, 59% +/- 28% MVIC) аналогично.Активация большой ягодичной мышцы во время приседаний на одной конечности и становой тяги на одной конечности была значительно выше, чем во время ходьбы на боковой ленте (27% +/- 16% MVIC), тазобедренного моллюска (34% +/- 27% MVIC) и прыжка. (вперед, 35% +/- 22% MVIC; поперечный, 35% +/- 16% MVIC) упражнения.

Заключение: Лучшим упражнением для средней ягодичной мышцы было отведение бедра на боку, в то время как упражнения на приседание на одной конечности и становая тяга на одной конечности приводили к наибольшей активации большой ягодичной мышцы.