Как набрать мышечную массу
Миссия выполнима: как набрать мышечную массу
На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.
Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?
Кит первый. Питание
Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.
Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.
Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.
Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.
Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.
Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания
На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.
Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.
Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:
- Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
- Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
- Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
- После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.
Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.
Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.
Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.
Кит второй. Силовой тренинг
Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.
Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:
- Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
- После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
- Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.
Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.
Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.
Кит третий. Отдых
Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:
- Не тренируйтесь более 2 дней подряд
- Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
- Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
- Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
- Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
- В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
- После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.
Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.
Часто задаваемые вопросы
Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.
Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.
Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.
Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.
Назад в раздел
fitnes.ru
Как набрать мышечную массу | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
18 января 2016 Спортпит Загрузка…В мире существует много способов, как набрать мышечную массу тела. Большинство из них начинается с того, как определить тип телосложения бодибилдера.
Но мы сегодня не будем останавливаться на определении типа телосложения, а расскажем о простом способе набора массы.
Следуйте плану высококалорийной диеты «Питание на массу» в пятницу и субботу. Принимайте пищу 6 раз в день. Включенные в общий график умеренного потребления калорий. Эти дни ускорят метаболизм и повысят уровень анаболических гормонов.
Принимайте углеводы во время каждого приема пищи. Регулярный приток глюкозы в мышцы способствует быстрому восполнению гликогена, который у спортсмена накапливается не только в печени, но и в мышцах.
Как набрать мышечную массу пищевыми добавками
Принимайте 3-5 г креатина до и после тренировки. Креатин повышает силу мышечного сокращения.
Принимайте 5-10 г глютамина до тренировки и после. Глютамин ускоряет накопление гликогена.
Принимайте 400-600 мг магния. Этот микроэлемент увеличивает продукцию АТФ — главного «топлива» мышечного сокращения. Одновременно он повышает силу. Вместе с магнием принимайте витамин В6. Этот витамин увеличивает усвоение магния.
Тренинг:
В течение двух последовательных недель тренируйтесь в тяжелом малоповторном режиме.
Удлините отдых между сетами, чтобы восстановить силы и выполнить следующий сет предельно интенсивно.
Кардио:
Два дня в неделю отдыхайте от кардио. Это поможет повысить уровень гликогена в печени и мышцах.
Как набрать мышечную массу бодибилдеру
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые компоненты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Как набрать мышечную массу правильно питаясь
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
- 600 Ккал – 150г белка
- 1500 Ккал – 375г углеводов
- 1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы
Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут желаемого результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные: Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира. Расчёт: формула Лайла Макдональда: 75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Как набрать мышечную массу с помощью белка
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку.
Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Как набрать мышечную массу с помощью жиров
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. coolmassa.com . При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Как набрать мышечную массу
Новичкам бодибилдерам для того, чтобы набрать мышечную массу нужно составить план питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность.
Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт для набора мышечной массы – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
Программа питания для набора мышечной массы
В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жиров
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.
Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.
Меню на день для набора мышечной массы
| Завтрак | |
|---|---|
| Творог 9% | 100г |
| Йогурт | 100г |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Обед и ужин (2 порции) | |
| Курица | 300г |
| Овощи (брокколи, морковь, лук) | неограничено |
| Масло растительное | 3 ст.л. |
| Гречка варёная – гарнир #1 | 100г сухой |
| Картофель варёный – гарнир #2 | 400г сырого |
| Перекус #1 ( перед тренировкой) | |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Яблоко | 1шт |
| Джем | 2 ст.л. |
| Перекус #2 (после тренировки) | |
| Яичные белки | 5 шт |
| Яичные желтки | 2 шт |
| Хлеб | 2 ломтика |
| Яблоко | 1шт |
| Миндаль | 50г |
Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.
Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.
Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.
Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.
Можно использовать сахарозаменители.
Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.
Режим питания
Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.
Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).
После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.
Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.
Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы не доедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.
coolmassa.com
Как можно набрать мышечную массу в домашних условиях
10 января 2016 Как накачать мышцы Загрузка…Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, как можно набрать мышечную массу, т.е. накачать мышцы.
К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос, как набрать массу в домашних условиях, нет.
Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.
В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора. За два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно. Так как же набрать мышечную массу быстро в домашних условиях?
В интернете и СМИ можно увидеть массу советов о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях. Все они начинаются с питания. Но это является ошибкой. Конечно, правильное питание играет важную роль в жизни спортсмена. Но не первую роль в том случае, когда речь заходит о наборе мышечной массы. Поэтому о питании подробно говорить не будем.
Как набрать мышечную массу без химии
Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.
Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.
Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.
Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.
Возраст. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее накачать мышцы, да и нагрузки надо бы поумерить, это правда жизни, с ней нужно только смириться.
Питание. В зависимости от соматотипа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
Образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдера. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь -восемь часов. В выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти — десяти часов.
Тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления, подскажет силовые упражнения для индивидуальных проблемных зон. Порекомендует, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок. Ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.
Как набрать мышечную массу за короткий срок
Конечно, силовые тренировки в домашних условиях бывают менее эффективными, чем занятия в специализированном тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего у вас не получится.
Однако, если придерживаться определенных правил, то можно достигнуть тех результатов, которые были запланированы.
Для того, чтобы набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами нужно:
- Старайтесь делать все силовые упражнения с напарником. Пригласите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сумеет вас подстраховать в случае чего.
- Выполняйте силовые упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сумеете максимально задействовать все мышечные волокна.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
- Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Хочется напомнить. Прежде чем приступать к силовым тренировкам для набора мышечной массы в домашних условиях, нужно реально оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для силовых тренировок оборудования.
Набрать мышечную массу в домашних условиях можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Гантели желательно покупать разборные, так как это даст возможность регулировать вес отягощения в разных упражнениях. Об этом мы рассказывали в статье «Как выбрать гантели для домашних тренировок«.
Для тренировок со штангой в домашних условиях лучше приобретать обрезиненные диски. Они не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор силовых упражнений помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. В настоящее время можно купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Эффективная программа для набора мышечной массы
Если вы худощавый и вам трудно набирать вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться желательно с уклоном в сторону пауэрлифтинга. Для этого предлагаем вам воспользоваться эффективной программой силовых тренировок, чтобы набрать мышечную массу.
Как набрать мышечную массу девушке
Для того, чтобы знать, как набрать вес девушке в домашних условиях ознакомьтесь с программой тренировок для набора массы.
Первый день тренировок для набора веса
- Приседания 3×20 раз
- Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
Второй день тренировок по набору массы
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
- Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
Третий день тренировок для мышечной массы
- Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
- Подъемы на носки стоя 3×20 раз
В программе для набора веса девушкам нет указаний разминочные подходы. Поэтому перед первым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7. Но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.
Эффект от регулярных силовых тренировок
В мире спорта существует достаточно много разных программ, как набрать мышечную массу в домашних условиях и в тренажерном зале. Они позволяют тренироваться и в качалке и в домашних условиях, наращивая мышечную массу
Специалисты провели анализ, взяв за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм. При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.
С каждыми десятью сантиметрами роста, время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону.
Прогноз, ориентированный на среднестатистического человека- за какое время можно набрать мышечную массу:
Три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.
Полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.
Первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.
За три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Его фигура приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы, он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.
За пять лет. За это время атлету реально набрать мышечную массу. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.
В заключении хочется сказать. Не стоит опускать руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если через месяц регулярных силовых упражнений ничего не изменилось, то пересмотрите свой план тренировок. Действуйте в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.
coolmassa.com