Как на турнике накачать ноги: Можно ли накачать ноги с помощью турника, и как? | Wolf Fit 🐺

Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму.На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В данной статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами. Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая представляет собой уличную тренировку.

Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.

Чтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола.Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .

Для чистого набора силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих атлетов перешли от того, что не могут сделать одно отжимание, к тому, чтобы раскачиваться, как будто оно ничего не весит!

Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, нужно знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.

Мышцы спины:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания на ширине плеч.
3. Австралийские подтягивания.

Бицепс:

1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
2. Подтягивания нижним узким хватом.

Сундук:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания от турника сверху.

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.

Мышцы живота:

1. Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
2. Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
3. Подъем ног к турнику.
4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
5. Подъем туловища в подвесе на подколенных ногах.

Ножки:

1. Приседания
2. Выпады
3. Пистолет для приседаний

Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный ответ.

При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие атлеты стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому наращиванию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!

Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Как уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В финальном положении, когда корпус опускается, нужно полностью разгибать руки в локтях, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его делают где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.

Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкая ручка — лучший вариант. Вам следует округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.

Ширину хватки на брусьях никак нельзя изменить, но можно по-разному отводить локти.

Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.

В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.

Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.

Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется некоторое время для восстановления. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.

Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Понедельник (спина и бицепс):

o Подтягивания широким хватом — 2 сета.

o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.

o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.

o Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.

o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.

o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.

o Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.

o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

o Обязательно перед физической нагрузкой сделайте разминку.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.

o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.

o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые тоже прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке квадроциклов

Советы по тренировке квадроциклов

Вот несколько полезных советов для тренировки квадроциклов. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на моем опыте работы с большим количеством клиентов и нашем собственном обучении.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Упражнения

Приседания Смита вперед
Приседания спереди перекрестным хватом
Приседания спереди
Приседания с накидом
Приседания с высокой штангой
Разгибание ног
Жим ногами
Приседания в узкой стойке
Приседания с поясом

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на квадрицепсы, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на квадрицепсы за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариаций упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на квадрицепсы. Например, если вы тренируете квадрицепсы 3 раза в неделю, вы можете делать приседания со штангой в один день, более легкие приседания со штангой в следующий день и версию для жима ногами в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете квадроцикл 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов приседаний со штангой и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на обычные приседания. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

В течение нескольких мезоциклов тренировок вы должны стремиться включать в свои жимы различные стойки ног (хаки, приседания, жимы ногами), чтобы воздействовать не только на сами квадрицепсы, но и на многие другие мышцы ног, на которые нацелена тренировка квадрицепсов, например приводящие. Вдобавок вам следует хотя бы изредка делать разгибания ног в той или иной форме, так как это может быть нацелено на те части ваших квадрицепсов, которых нет в приседаниях.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

• Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
• Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
• Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: приседания со штангой в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а разгибания ног в 25 подходах подкачивают ваши квадрицепсы, как и предполагалось.
• У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Давайте посмотрим правде в глаза. Тренировка квадрицепсов с полным диапазоном движений ОТСАСЫВАЕТ. Это жестоко, болезненно, и кажется, что каждое повторение занимает целую вечность. Но если вы хотите максимального роста, другого пути нет. Это означает, что вам, вероятно, следует инвестировать в обувь для олимпийской тяжелой атлетики и контролировать каждое повторение на протяжении всего пути вниз. Приседания выполняются достаточно глубоко, чтобы прикладывать к икрам, жимы ногами так глубоко, что (с напряженной поясницей) ваши колени располагаются только сбоку от груди, и так далее.Для некоторых упражнений, таких как приседания и жимы ногами, вам нужно будет принимать и опускать стойку на помосте, и это БУДЕТ уменьшить вес, который вы можете сделать, но это только часть танца! Помните, что растяжка под нагрузкой является независимым фактором гипертрофии, поэтому, когда вы задаетесь вопросом, какого черта вы так глубоко заходите на четверных движениях, просто напомните себе, что есть что-то, что вам нужно … и что что-то глубокое , болезненный разрыв ткани квадрата, который буквально вызывает рост мышц.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы квадрицепсов выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, при нагрузке квадрицепсы, как и большинство мышц, получают пользу от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для квадроцикла в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.При этом многие люди будут испытывать примерно одинаковый баланс между стимулом к ​​утомлению во всех трех основных диапазонах повторений при тренировке на квадроциклах.

Упражнения на квадроциклах, основанные на активной поддержке позы, не способствуют повышению эффективности тренировок в диапазоне 20-30 или даже в верхней части диапазона 10-20. По этой причине приседания и обычные приседания лучше всего сохранять для диапазона 5-15 повторений. С другой стороны, выполнение разгибаний ног с нагрузками, достаточно тяжелыми для выполнения подходов по 5-10 повторений, часто вызывает ненужную нагрузку на колени, и такие изолирующие движения, вероятно, лучше всего выполнять в диапазоне 10-20 и даже 20-30.Как правило, чем сложнее упражнение, тем лучше оно подходит для меньшего количества повторений, и чем больше изоляция, тем лучше для большего количества повторений. Приседания, вероятно, должны выполняться с наибольшим весом, затем приседания с ручным управлением и приседания в тренажере Смита, затем жимы ногами (которые имеют самый широкий диапазон безопасных и эффективных нагрузок) и, наконец, разгибания ног.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу.Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме.Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник:

• Приседания 3 подхода по 5-10 повторений
• Hack Squats 3 подхода по 5-10 повторений

Среда:

• Hack Squats 3 подхода по 10-20 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 10-20 повторений

Пятница:

• Разгибание ног 3 подхода по 20-30 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки квадрицепсов, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления и еще 10 минут, чтобы восстановить 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами четверных тренировок.Перед тем как сделать еще один подход приседаний, спросите себя:

1. Мои квадрицепсы все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу активно работать с квадрицепсами, и я морально готов к следующему сложному сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои ягодицы и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои квадрицепсы в предстоящем сете приседаний?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, разгибания ног сидя могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как приседаниям со штангой может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к упражнениям на квадрицепсы будет составлять от 30 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или бесполезного сидения в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим ногами 405 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая четверная тренировка будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность жима ногами не менее 405». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки квадрицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте квадрицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте квадрицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки квадроциклов. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок квадрицепсов для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки квадрицепсов за такой временной курс, который позволяет проводить 2-5 тренировок квадрицепсов в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на квадроциклах. Например, если вы делаете жим ногами в один день, вы можете сделать приседания или кратковременные приседания на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок квадрицепсов, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок ягодичных мышц, так как невосстановленные квадрицепсы могут затруднить тренировку ягодичных мышц, и даже тренировка ягодичных мышц сама по себе может привести к достаточной нагрузке на ваши квадрицепсы. снижение частоты для прямой тренировки квадроциклов.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны сделать 30 фунтов, что резко сокращает количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Частота:

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Выбор упражнений:

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько разгибаний ног в пятничную трехкратную тренировку, но добавление приседаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок квадроциклов может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как приседания со штангой и приседания, в начале блока, а позже добавляете жимы ногами, разгибания ног и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Загрузка:

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли приседания со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для квадроциклов:

Мезо 1:

• Понедельник Приседания со штангой (5-10)
• Четверг Hack Squats (10-20)

Мезо 2:

• Понедельник Приседания со штангой (5-10)
• Среда Hack Squats (10-20)
• Пятничный жим ногами (10-20)

Мезо 3:

• Понедельник Приседания со штангой (5-10)
• Среда Hack Squats (10-20)
• Пятничный жим ногами (10-20)
• Субботние разгибания ног (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

• Прямые комплекты
  • Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
  • Многие из лучших упражнений на квадроциклы являются сложными, техничными, тяжелыми и очень утомляющими, поэтому идеально подходят для прямых сетов.
• Пуховые наборы
  • Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
  • Отличный выбор, особенно когда количество повторений в приседаниях, жиме ногами и коротких приседаниях падает ниже 5-10 и действительно возникают проблемы с соединением мозга и мышц.
• Управляемые эксцентрики и паузы
  • Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и увеличение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
  • Вам не нужно делать паузы в приседаниях и жимах ног, но у тех, кто крупнее и сильнее, почти нет недостатков и очень хороших плюсов как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения поддержания техники. Если вам нужно сделать паузу, вы с большей вероятностью сможете контролировать спуск и окажетесь в хорошей позиции для подъема, улучшив свою технику. Медленные эксцентрики можно использовать для вариаций или для решения проблем, связанных с техникой и связью между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на квадрицепсы.
• Гигантские наборы
  • Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать много техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
  • Они могут быть отличными для обучения техник новичков, удовлетворяя потребности в объеме, но имеют ограниченное применение для более опытных лифтеров.
• Myoreps
  • Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах регистрировалось наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (мышца и ее двигательный нерв) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались ЦНС. легкие и другие мышцы и, следовательно, последние повторения каждого подхода действительно задействуют и напрягают самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
  • Это можно делать при разгибании ног и с ограниченным применением при жиме ногами, но они несовместимы с большинством тренировок на квадрицепсы, так как это очень системно и синергетически сложно.
• Капли
  • Дроп-сеты в точности похожи на миорепс, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
  • Можно выполнять с разгибаниями ног, но если вы не ненавидите своих партнеров по тренировкам, нельзя делать жимы ногами или приседания, а свободные приседания слишком кардиореспираторно ограничивают для работы дроп-сетов.
• Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
  • Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
  • После этого можно выполнять разгибания ног и любое другое сложное упражнение на квадрицепсы, но жимы ногами слишком утомительны, чтобы за ними следовали приседания или хаки для предварительного истощения. Тем не менее, порядок упражнений может дать своего рода эффект предварительного утомления, позволяя вам сделать квадрицепсы ограничивающим фактором в сложных движениях, выполняя более изолированные движения перед началом сложного упражнения.Например, выполнение всех подходов для жима ногами перед выполнением каких-либо приседаний может позволить приседаниям быть более ограниченными для ваших квадрицепсов и, таким образом, нагружать их больше, чем другие мышцы, одновременно снижая системную, осевую и синергистическую усталость.
• Наборы для окклюзии
  • Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
  • Может выполняться на всех четверных движениях, но часто в этом нет необходимости, так как четверные в любом случае можно так легко тренировать. Определенно что-то, что можно попробовать для вариаций, особенно на разгибаниях ног и жимах

Преимущества мертвого зависания 🛡️ из наиболее недооцененных упражнений

Мышцы позвоночника и спины предназначены для уменьшения боли, повышения гибкости и противодействия разрушительным последствиям сидячего образа жизни и интенсивных силовых тренировок.В этой задаче помогает регулярное подвешивание на перекладине. Вам останется только купить простое оборудование для дома, а проще говоря, отправиться в ближайший спортзал или открытую детскую площадку. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах «мертвого зависания» и получите рекомендации по его реализации.

Какие мышцы укрепляются при висе на перекладине?

При правильной технике выполнения упражнения «вис на перекладине» будут работать следующие группы мышц: предплечья и второстепенные мышцы — плечи, бицепсы, широчайшие мышцы спины.

Преимущества для вашей спины

Наш позвоночник находится под постоянным давлением. Когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим мы или сидим, сила тяжести действует на спину. В позвоночнике 26 позвонков, между которыми расположены мягкие диски, которые действуют как амортизаторы. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, заставляя межпозвоночные диски сжиматься.

Полезность подвешивания на перекладине сложно переоценить. Упражнения на перекладине позволяют растянуть позвоночник и снизить излишнее давление.Также в своей системе лечения позвоночника это упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры.

Преимущества повешения на плечи

Подвешивание на перекладине позволяет хорошо растянуть множество плечевых мышц, что увеличивает их гибкость, улучшает подвижность суставов, снижает мышечное напряжение и уменьшает боль в плече. Во время отжиманий или подтягиваний хорошая подвижность в плечевых суставах позволяет выполнять упражнения с широким диапазоном движений, что приводит к лучшей проработке мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения снижает риск получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому висеть на перекладине пойдет на пользу абсолютно всем.

Минимизация вреда от силы

Несмотря на то, что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания крупных рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Такие упражнения, как приседания, тяги или жимы, могут сжимать межпозвонковые диски.В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, вызывая защемление нерва. Это приводит к мучительной боли и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снижается. Затем возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска разрывается и начинает давить на спинной мозг. С помощью покоя, растяжки и лекарств можно решить эту проблему, и боль скоро утихнет, но в некоторых случаях болезнь переходит в хроническую стадию и требует хирургического вмешательства.

Какая польза от висения на перекладине для бодибилдера? Если вы регулярно выполняете это упражнение на перекладине в конце приседаний и вытяжек (или любых других упражнений с отягощениями, которые будут сдавливать позвоночник), со временем это поможет уменьшить воздействие на межпозвоночные диски и снизить риск образования грыжи. . Вы также будете хорошо растягивать мышцы верхней части тела, особенно широкие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате силы притяжения наш рост с возрастом фактически замедляется.Сторонники упражнений на перекладине утверждают, что висит мертвый помогает преодолеть действие силы тяжести и растягивает позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях подвешивание на перекладине может помочь позвоночнику вытянуться вверх ногами в достаточной степени, чтобы ускорить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, полезны ли упражнения на перекладине, и нет однозначных доказательств того, что изменение роста сохранится навсегда.

Висячие упражнения для пресса

Гриф — очень универсальный тренажер, который можно использовать не только для подтягивания или растяжения позвоночника.Но также для тренировки мышц живота. Обычные сгибания и перекладины, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса. Но подъемы ног на перекладине также помогут вам достичь заветной шестерки.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь рукой за перекладину и соедините ноги вместе. Затем поднимите ноги прямо на угол 90 градусов.

Не позволяйте коленям сгибаться, когда поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до положения, параллельного полу, поднимите их на удобную для вас высоту.

Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульсную мощность или качели. Раскачивание не позволит в полной мере ощутить работу мышц живота, а упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Вариантов выполнения этого упражнения много: с согнутыми в коленях, попеременно каждой ногой. Или вы можете поднять ноги к самой перекладине. В зависимости от вашего уровня подготовки выберите вариант, который вам подходит. Польза от подъема ног на перекладине действительно велика. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке.

ПОДВЕСКА НА РУЧКЕ — РАЗВИТИЕ СИЛЫ ЗАХВАТА

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Тренировка в висе вносит значительный вклад в развитие силы хвата! Помимо тренировки мышц предплечья, для позвоночника полезна тренировка мертвого висения на перекладине. Это упражнение снимает напряжение со спины. Упражнение на подвешивание на обеих руках очень полезно для тех, кто страдает сутулостью или сколиозом.Мертвое положение может помочь нам значительно улучшить осанку. Внимание — при проблемах с позвоночником нужно не прыгать со штанги. Но встать на стойку в случае, если ногами не дотянуться до земли.

Виды спорта, в которых часто используются упражнения с подвешиванием.

В качестве упражнения в фитнес-зале штанга для подвешивания используется редко, но активно используется в гимнастике, скалолазании, паркуре и других видах спорта. И если присмотреться, можно заметить, что именно здесь на тренировках встречаются самые способные спортсмены, где правильно используется мертвый вис.Это неслучайно, потому что мертвые висы (и это самые разные варианты) являются наиболее важной строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому это актуально для любого вида спорта.

Под термином «висит висячий» мы подразумеваем, прежде всего, висение прямо на перекладине без согнутых рук. Но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.

Варианты мертвых подвисаний

Пассивное подвешивание

Максимальное расслабление, мышцы спины неактивны.Самый простой вариант для новичков. (Если нет проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно попробовать начать с активного подвешивания).

Active Hang

Выборочное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения производятся лопатными подтягиваниями (так называемые «лопатные подтягивания»).

Динамическое подвешивание

Комбинация пассивного и активного подвешивания для создания импульса к выполнению динамических действий, таких как раскачивание.

Эти типы подвешивания следует рассматривать не только как прогрессию.Но также следует тренироваться индивидуально, чтобы достичь необходимого уровня подготовки.

Преимущества упражнения висячий

Плечи, локти и запястья восстанавливают утраченную способность двигаться свободно и безболезненно. Подвешивание на перекладину позволяет максимально естественно использовать верхнюю часть тела. Либо просто выдерживаем вес тела на руках в пассивном варианте. Или перемещайте собственный естественный вес в активной работе. Это дает очень интенсивный импульс адаптивной реакции организма.Предположим, что с детства до глубокой старости мы могли упражняться в висе, затем на плечах, локтях, запястьях, пальцах. И не говоря уже о нашей спине, в целом, не было бы никаких трудностей для здорового функционирования в течение жизни.

Основание для подтягивания тела вверх. Это особенно важно для различных видов перетягивания и лазания. Мертвая повешение — это основа для подобия того, как стояние можно научить ходить. Недостаток висения станет очевидным на каком-то этапе обучения, если он будет проигнорирован как основа для тренировки.Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной у женщин проблемы — трудности подтягивания до подбородка.

Активное зависание — особенно важный инструмент для более продвинутых этапов обучения. Например, для подтягиваний на одной руке.

Сила и выносливость хватки. Если у вас нет развитого хвата, вы просто не сможете назвать себя эффективным в работе с собственным весом.

Основа сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике.Также паркур и другие направления требуют импровизации и умения адаптироваться к меняющимся условиям.

Техника подвешивания на перекладине

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на перекладине, необходимо перейти к практической части. Как правильно выполнять бедра на руках?

Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину, расположив руки немного шире плеч. И позволяя телу висеть естественно, с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами.Постарайтесь расслабить дыхание — медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь на расслаблении тела. Все мышцы спины расслаблены, снимается чрезмерное давление.

Продолжайте растягиваться как можно дольше. Но постарайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Постарайтесь довести время зависания до 1 минуты.

Используйте спортивную присыпку «гимнастический мел», чтобы хватка была крепкой и руки не скользили.

Распространенные ошибки

Есть две основные ошибки, которые люди допускают при висе на перекладине:

Сгибание рук в локтях.Руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы максимально разогнуть позвоночник.

Включайте в себя самые широкие мышцы спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как будто собираетесь выполнить напряжение. Однако при выполнении зависания следует сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела. И не включать группы мышц.

Обучение мертвецов зависанию и продвижению?

Повешение на одной руке

Для подвешивания одной рукой, что также подтверждено опытом многих спортсменов.Вам нужно ухватиться за перекладину правой рукой, а левой положить на пояс. Через 20-30 секунд смените руку. Одностороннее выполнение упражнения очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышц спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от висения на одной руке на перекладине действительно есть. Кроме того, это может улучшить подтягивание одной руки.

Прогресс с отягощениями

Для развития силы предплечья и силы хвата нужно висеть в течение 1 минуты за один подход.Постепенно развивайте свои способности и увеличивайте время зависания. Когда вы сможете уверенно висеть 60 секунд на обеих руках, начинайте увеличивать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант — навесить на пояс дополнительный груз (как и при поднятии тяжестей). Сначала добавьте 5 кг, затем 10, 15, 20 и так далее … С каждым новым весом старайтесь довести время подвешивания до 60 секунд, затем снова увеличивайте вес. Второй вариант — повесить на одной руке (нагрузка вдвое больше). Сначала держитесь за более слабую руку, затем сразу за более сильную — это один из подходов.Также постарайтесь выдержать 60 секунд висения на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, вы можете повиснуть на одной руке с дополнительной нагрузкой.

Итак, теперь самое время включить упражнение с мертвой хваткой в ​​свою повседневную жизнь. Как сделать это наиболее естественным образом?

Первый вариант, это упражнение можно выполнять за один подход в конце каждой тренировки. Или несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите, что мышцы предплечья, как и другие мышцы, должны успеть восстановиться, к тому же они загружены другими упражнениями (тяга, тяга), поэтому не переусердствуйте.

Повешение на перекладине как образ жизни

Второй вариант более радикален — вместо «отработки» подвешивания мертвого человека или включения его в свои ежедневные тренировки мы рекомендуем практику тазобедренных суставов, сопоставимую с повседневными процессами тела. движение. Это должно быть при каждом удобном случае и часто. Не нужно ждать тренировки. Если вы подойдете к нему с этой философией, эффект будет более мощным. Необходимо понимать, что вы не тренируете мертвую хватку на перекладине, а просто выполняете естественные действия.

Чтобы сделать это эффективно, мы рекомендуем вам установить контрольные точки, которые будут легко доступны вам в вашей среде. Вы можете установить настенный турник дома или прикрепить гимнастические кольца к потолку или даже сделать такой ориентир на работе. У вас есть для этого все возможности.

Базовая логика: Если у вас есть точки привязки, вы всегда можете на них повиснуть. Если нет — конечно, другого выбора вы себе не оставили. Люди, которые установили точки привязки и сделали их доступными для себя, своих детей, родственников или коллег по работе, склонны вешать гораздо больше, чем те, кому для этого нужно «ходить в спортзал».Итак, первый шаг — установить ориентиры. Не откладывайте это на потом и сделайте это как можно скорее.

Последнее слово

Итак, теперь вы узнали, полезно ли висеть на перекладине для позвоночника и тела в целом. Если вы сделаете упражнение правильно, оно принесет огромную пользу вашему организму. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает укрепить позвоночник. Лучше всего висеть на перекладине во время фазы икоты. Это снимет напряжение и хорошо растянет позвоночник.Также можно накачать пресс, приподняв ноги в положении висения.

Это делает штангу очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании может принести только пользу вашему телу.

Нина Бурковская — старший контент-автор Raisetwice с 2020 года. Она имеет 12-летний опыт йоги и 5-летний опыт мотивационного коучинга. В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.

Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.

Я не хочу просто использовать две пластины и получить насос. Последние несколько повторений должны быть ужасными, иначе вес окажется недостаточно тяжелым. Все должно гореть, ваше дыхание должно быть тяжелым, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.

Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, например выпадом, или суперсетом с разгибанием ног до отказа. Это будет адская сессия по созданию квадроциклов.

Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем. Это группа мышц, которая требует много времени под напряжением. Дело не в том, что одна только тяжелая работа не заставит их расти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать. — Амит Сапир

Тони Джентилкор — Тренер силы

Прекратите переоценивать заднюю цепь.

Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько пропихнули важность тренировки задней части цепи, что многие ребята либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы в высокой степени, либо у них нет квадрицепсов.

Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движением с доминированием задней цепи.

Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепочки (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии максимального веса. Речь идет о создании набора квадроциклов размером с Небраску.

Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания.Думай ВНИЗ, а не назад.

В любом случае идея «сесть и выгнуться» — плохой выбор для большинства лифтеров без редуктора. Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).

Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? да. Но их спины будут ненавидеть их долгое время. Более того, это не мой первый выбор — тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы.Не в этом дело.

Напротив, для большинства людей приседания — это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед. Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавная вещь … квадрациклы растут. — Тони Джентилкор

TC Luoma — редактор T Nation

Усовершенствованный жим ногами со стрип-сетом.

Прежде чем вы все начнете бубнить о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут, условно говоря, поднимать огромные веса. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Жим ногами, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы. Жимы ногами являются гораздо лучшим средством для наращивания мышц по следующим причинам:

• Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
• Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что падать некуда.)
• Повторение с автоматическим форсированием. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

1. Начните с набора из 10 упражнений с тарелками с каждой стороны.
2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
3. Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один подход из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго.

Ах да, хотя бы попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, — это поднять его.

Дело в том, что медленное или контролируемое снижение веса, по крайней мере, время от времени, — это то, что способствует росту мышц.И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы бы не позволили корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.

5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны.Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.

6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. — ТЦ Луома

Ли Бойс — тренер по силовой и спортивной деятельности

Обратите внимание на угол наклона голени.

Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги.Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы снова разогнуть ногу.

Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.

Попробуйте совместить приседания со штангой на груди и выпады. Удостоверившись, что ваши колени проходят над пальцами ног, вы стимулируете активизацию квадрицепсов, а также более вертикальное положение туловища.Использование разрыва колена для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийской обуви или с пластиной под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я ростом 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.

Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам. Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в отличное выгорание для выполнения передних приседаний.Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. — Ли Бойс

Крис Шугарт — T Nation CCO

Не забывайте об обжигающем большом количестве повторений.

Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».

Но где-то утеряно это старое правило, которое я узнал в 1983 году. Может быть, это образ мышления «потяжелее или иди домой», который имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении.Или, может быть, это потому, что в наши дни спортивные тренеры пишут большинство статей и книг по тренировкам, и им не очень важны квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.

Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше, чем что-либо другое. Большинство лифтеров предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.

Так что попробуйте это:

1. Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
2. Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину ступни, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ступни немного ниже на санях.
3. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйтесь наверху. Просто закройте глаза и растереться. Если у вас не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
4. После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.

Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.

Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений.Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал на 350 фунтов с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал 10 минут без остановки?

Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые странные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то понял. — Крис Шугарт

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Выберите упражнения, подходящие вашему типу телосложения.

Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, — это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего.Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.

Если у вас длинные конечности и короткое туловище, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении. Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче бедер, то приседание Франкенштейна с приподнятыми пятками будет вашим лучшим выбором.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине.Если у вас короткие конечности и длинные большеберцовые кости, вам вообще не нужно делать передние приседания.

Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине. Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.

Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и добиваться максимальных результатов.- Кристиан Тибодо,

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Используйте расчетливый подход.

Молотковые движения с доминированием колена с целью гипертрофии — это что-то вроде игры в русскую рулетку. Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую ​​как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем тренировок и подчеркнете целевые мышцы.

Но помните, четыре синергетических мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы, все вставляются в одну и ту же структурную точку на колене: надколенник.А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может стать рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже для травм.

Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях движения: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его подверженным хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста. Хотя подойдут любые движения на одной ноге или двусторонние движения, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. — Доктор Иоанн Русин

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Прежде чем выполнять сложные движения, подумайте о своем типе телосложения.

Если мы говорим о сложных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления). Для сложных движений это так просто.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои квадрицепсы не были настолько развиты, несмотря на то, что были достаточно сильны, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседания был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты — высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание колен во время эксцентрического движения (опускания).

Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам на самом деле нужно позволить своим коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время находиться в основном вертикально.

Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется делать основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас в ужасном разочаровании, если вы не знаете, как их выполнять, чтобы приложить большую часть напряжения к квадрицепсам. — Пол Картер

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Жим ногами или приседания с восходящими и / или нисходящими повторениями.

Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой. Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.

Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я наблюдал наибольший рост, когда я могу использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.

Некоторые предпочитают более легкий вес и большее количество повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимальных усилий с низким числом повторений.Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов, но исключительно сеты с большим количеством повторений не принесли мне больших успехов.

Небольшие повторения (5-8) всегда давали мне лучшие результаты, но риск травмы существенно возрастает при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, которое использует преимущества как большого, так и низкого количества повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом.Вот пример жима ногами:

• Сет 1 — 12 повторений с 2 ​​тарелками на сторону
• Сет 2 — 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
• Сет 3 — 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
• Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на сторону

Теперь, когда вы разогрелись, становится «весело».

• Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону

Затем, без отдыха, добавьте только одну тарелку в сторону и сделайте еще 5 повторений.

Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.

Повторите добавление одной чашки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок с каждой стороны. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет тарелки.

Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы в подходе с большим числом повторений и с низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем подход с максимальным усилием и низким повторением, из-за накопленной усталости, которая снижает безопасность. обеспокоенность.

Если вы действительно любите приключения, вы можете выполнять как подъем, так и спуск за один подход, как в этой тренировке с приседаниями:

Примечание: ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов).- Марк Дагдейл

Брет Контрерас — силовой тренер, доктор наук в области спорта

Не полагайтесь только на тяжелые приседания.

В недавнем исследовании Брэд Шонфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повтора против 3 подходов приседаний по 10 повторов и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые — для наращивания максимальной силы.