Можно ли накачать ноги с помощью турника, и как? | Wolf Fit 🐺
Здравствуйте, уважаемые спортсмены. На этой странице мы разберем довольно интересный вопрос. Дело в том, что существуют определенные движения на турнике и возле турника, которые способствует прокачке ног. Вокруг прокачки ног в рамках калистеники и воркаута существует много различных мифов и теорий. Давайте попробуем разобраться с некоторыми моментами.
Конечно же, ноги нужно тренировать обязательно, так как они составляют половину нашего тела, а именно нижнюю часть, Как вы понимаете, ногам также стоит уделять внимание, так как мы на них передвигаемся, и слабые ноги далеко нас не приведут.
Есть несколько вариаций работы с турником для прокачки ног. Давайте рассмотрим их.
Инверсионные приседания
Я не знаю как назвать это упражнение, и поэтому назвал его так. Инверсионные приседания подразумевают под собой изначальное инверсионное положение тела. То есть, вы висите на турнике вниз головой на инверсионных ботинках. Да, такие есть, и их не проблема приобрести или сделать.
Конечно же, если мы просто говорим и прокачке ног, то подойдут обычные приседания, Но, мы же разбираем интересные вариации, которые связаны с турником.
Как вы понимаете, в висе вниз головой нужно будет определенным образом приседать. То есть, если говорить прямо, то вам нужно будет подтягиваться с помощью ног.
Работают ли в этом случае все необходимые мышцы? Нет. Работают далеко не все мышцы, которые задействованы во время классических приседаний. Здесь работают в большей степени бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Также, включены икроножные. Квадрицепсы обделены вниманием, и это очень плохо.
Приседания возле турника
Есть несколько вариантов приседаний возле турника. Конечно же, если приседать на двух ногах, то здесь можно приседать без опоры. Но, в пожилом возрасте без опоры приседать довольно травмоопасно. Поэтому, в этом случае нужно браться за какую-либо опору, и приседать не ниже параллели. В качестве опоры подойдет стойка турника.
В случае, если возраст и здоровье позволяют вам максимально прокачивать свои ноги, можно выполнять приседания на одной ноге. Конечно, в этом случае нужно, для начала, за что-то держаться, и вполне подойдет стойка турника.
Сначала держимся за стойку, а потом, когда ноги окрепнут, и вы на 100% освоите технику приседаний на одной ноге, можно будет приседать без удержания за что-либо.
Как накачать ноги на турнике и брусьях – Telegraph
Как накачать ноги на турнике и брусьяхСкачать файл — Как накачать ноги на турнике и брусьях
Включите JavaScript для лучшей работы сайта. Еда Hi-Tech Дом Здоровье Компьютеры Хобби Все разделы Отзывы Ответы Все рубрики Все эксперты Все статьи Реклама Стать экспертом! Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения. Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище. Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны. Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами — не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами. Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы. В отличие от упражнений с тяжестями, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам. Чтобы не истиралась кожа на ладонях рук, занимайтесь в специальных спортивных перчатках. Не получили ответ на свой вопрос? Добавить комментарий к статье. Когда Россия научится играть в футбол? Этот вопрос интересует многих болельщиков по всей стране. Honor 6X Premium новая премиальная версия.
Как накачаться, если есть турник и брусья
Встать на очередь в детский сад кемерово
Аптека ру пермь интернет магазин сделать
Как накачаться при помощи турника и брусьев?
Клубника пинк экстра описание сорта фото
План помещения рабочего места
Изменения в земельный кодекс рф
Расписание поездов волгоград сочи на июнь 2017
Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
Образец счета на оплату 2015
Combichrist throat full of glass перевод
Где содержится б2
Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу
Как определить сделан ли приворот
Конкор 5 мг
10 глобальных проблем современности
Эффективные упражнения для пресса на турнике
Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.
Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров
Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.
От простого к сложному: подъем прямых ног
Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.
Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»
Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:
- Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
- Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
- Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.
Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности
Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:
- Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
- Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
- В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
- Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.
Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике
Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.
Техника:
- Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
- Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
- Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.
Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов
Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.
Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами
Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.
Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»
Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.
Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.
Подъемы ног в висе на турнике техника
Красивый и накачанный пресс кубиками – это цель любого посетителя тренажерного зала и тех, кто занимается дома. Упражнений для тренировки брюшного пресса целое множество, но как выбрать самое эффективное? Единственный и самый надежный способ найти лучшее упражнение для вас – это пробовать разные упражнения и выполняя их, постараться почувствовать, в котором мышцы брюшного пресса нагружаются лучше всего. Одно из таких упражнений – это подъемы ног в висе на турнике. Данное упражнение очень сложное в техническом плане выполнения, поскольку в нем очень тяжело удержать корпус в вертикальном положении так, чтобы он не раскачивался. Еще к его сложностям можно отнести то, что в нем помимо мышц пресса задействованы также мышцы бедер, корпуса и рук, а если мышцы предплечий у вас слабые, то выполнить все повторения можно и не успеть (в этом случае могут помочь кистевые лямки). Большим преимуществом этого упражнения является то, что оно при правильной технике, довольно хорошо задействует мышцы пресса.
Техника выполнения подъемов ног в висе на турнике:
- Возьмитесь за турник классическим закрытым хватом (ладони направлены от вас).
- Повисните на турнике. Взгляд направлен пред собой.
- Сделайте вдох и подымите слегка согнутые ноги в коленях вверх, направляя их к перекладине.
- Коснувшись перекладины ногами, на выдохе опустите ноги вниз.
- В исходном положении сделайте вдох, и повторите подъемы ног в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности подъемов ног в висе на турнике:
- Старайтесь не раскачиваться корпусом, помогая себе тем самым подымать ноги вверх.
- Опускайте ноги вниз после касания перекладины медленно, контролируя вес ног в каждой точке движения.
- Если вам тяжело держатся за перекладину, то можно использовать кистевые лямки. Тогда легче будет сконцентрироваться на работе мышц пресса.
Чтобы сместить нагрузку на внешние косые мышцы, необходимо выполнять косые скручивания. Для этого нужно подымать ноги не строго вертикально вверх к перекладине, а направлять их попеременно к рукам. Если мы выполняем скручивание на правую сторону, то удерживаем выше правую ногу и направляем их к правой руке. Выполнять косые скручивания можно как попеременно так и поочередно, сначала на правую сторону, а потом на левую.
Как накачать пресс на турнике?
Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет список самых популярных – это пресс. Даже если вам наплевать на эти списки, крепкий пресс обязательно привлечет вам немного больше внимания. Если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: улучшенная осанка, лучшие спортивные результаты, облегчение боли в спине и т.д.
Независимо от причин, по которым вы хотите иметь набор четко выраженных мышц живота, нет необходимости ходить в тренажерный зал и использовать модное оборудование. Простая перекладина для подтягиваний – это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.
Попробуйте эти 10 лучших упражнений, чтобы узнать, как накачать пресс на турнике, и вы сами убедитесь в том, насколько эффективными являются занятия на турнике.
Подъем ног
Поднимите колени (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела), затем поднимите их на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса – отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.
Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее развить мышцы пресса. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы поднимете их до упора, сделайте паузу, а затем снова опустите их.
Подъемы коленей
Это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, – либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.
Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени, прижимая их к груди.
Круговые движения
Заставьте свой пресс поработать вовсю с помощью этого физического упражнения. Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко очерченных шести кубиков.
Держитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.
Флаг Дракона
Это упражнение для пресса подходит знаменитостям, буквально. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и оно было создано самим Брюсом Ли.
Закрепив штангу для подтягиваний и отжиманий на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за турник руками так, чтобы они были над головой. Немного поднимите ноги вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.
L-образное подтягивание
Повесьте перекладину на перекладине, затем примите положение в форме «L» (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянувшись к перекладине.
Сохраняйте положение тела с напряженным корпусом все время. Опуститесь обратно, затем снова вернитесь в исходную точку.
L-образные повороты
Держитесь за турник для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов.
Далее не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движение груди и верхней части тела.
Пальцы ног к перекладине
Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то, скорее всего, видели эту тренировку в исполнении других спортсменов. С силой подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.
Это упражнение на перекладине тренирует сразу несколько групп мышц, а именно пресса, спины и рук.
«Дворники»
Косые мышцы живота – часть вашей желанной шестерки, которыми часто пренебрегают. Но они помогают определить и наклонить туловище для более сильной и впечатляющей V-образной формы верхней части тела.
В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью перекладины или настенной штанги для подтягивания, чтобы увеличить сопротивление из-за силы тяжести. Это, в свою очередь, поможет сжечь больше жира и усерднее работать над прессом.
Повисните на перекладине, затем поднимите к ней пальцы ног, чтобы согнуться. В согнутом положении медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как «дворники» перемещаются по лобовому стеклу вашего автомобиля.
Скручивания в висе
Это упражнение для пресса на турнике – именно то, на что оно похоже: скручивания, выполняемые в висящей позе на перекладине. Повисните вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном кранче.
Далее поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно, не поддавайтесь дрожи в мышцах. Скручивания в висе – одно из самых сложных, но в то же время эффективных упражнений на турнике для пресса.
Планка
Установите штангу для подтягиваний и отжиманий в низком положении, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ноги на перекладину, касаясь ее только пальцами ног.
Ваши локти должны быть ниже плеч так, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Предплечья должны быть параллельны или сближены, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходную позицию.
Вы ищете подходящую перекладину для того, чтобы накачать пресс и выполнять упражнения, как в помещении, так и на улице? Если на занятия в спортзале нет времени или возможности, то приобрести специальный турник можно в спортивном магазине. Также можно воспользоваться любым из турников, которые повсеместно установлены на придворовых территориях многоэтажек.
Поднятие ног на турнике в висе упражнение для мышц пресса
Поднятие ног в висе на перекладине является одним из самых эффективных упражнений для проработки мыщц пресса. Это упражнение в равной степени отлично прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю область брюшного пресса, кроме того, при выполнении этого упражнения активно нагружаются косые мышцы пресса. Весьма эффективное упражнение, которое способно не только «накачать» желанные и всеми любимые «кубики», но и уменьшить в объемах брюшную полость за счет развития тонуса мышц, а это соответственно повлечет за собой уменьшение объемов талии.
Поднятие ног на турнике:
Анатомия
Подъем ног в висе на перекладине является односуставным упражнением. При выполнении упражнения происходит сгибание в тазобедренном суставе. Как уже оговаривалось, подъем ног из начальной позиции осуществляется усилием мышц-сгибателей бедер. К этим мышцам относится гребенчатая, длинная приводящая, малая и большая поясничные мышцы. Эти мышцы находятся в глубине таза и практически не поддаются пальпированию. Группу мышц-сгибателей дополняет прямая мышца бедра, что находится на передней частях бедер. При преодолении участка на угол 15-25⁰ от вертикали в работу уже более активно включаются прямая и косые мышцы пресса.
Целевая группа мышц: Косые мышцы брюшного пресса, прямая мышца живота
Мышцы участвующие в работе
Техника выполнения упражнения
- Необходимо забраться на перекладину A . Если турник не оборудован специальными подножками, то в качестве опоры можно использовать степ, тумбу для вышагиваний и т. п. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать гимнастические ремни D либо так называемую «локтевую поддержку» E . Это поможет уменьшить нагрузку на кисти и запястья, что даст возможность дольше удерживаться на перекладине и максимально сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса.
- Свободно повисните на перекладине турника, полностью распрямив руки.
- Ноги должны быть немного присогнуты в коленном суставе.
- Сделайте вдох-выдох и поднимите ноги вверх динамичным мощным движением B
- При подъеме ног следует стараться исключать из работы инерцию, таким образом движение должно получаться равномерным, а это значит, что голеностоп должен проходить каждый отрезок амплитуды за примерно одинаковое время. Данное указание весьма ценное и является фундаментальным принципом в данном упражнении, но может быть не под силу для новичков. Тем не менее по ходу прогресса ваших занятий нужно стремиться выполнять упражнение в идеале.
- При подъеме ног нужно контролировать коленный сустав – не следует выпрямлять ноги полностью, они должны оставаться присогнутыми.
- Чтобы упражнение имело максимальный эффект, надо поднять ноги немного выше горизонтали. Затем плавно подконтрольно опустить их вниз
Поднятие ног на турнике в висе со страховочными лямками
- Поднятие ног значительно выше горизонтали вряд ли сделает упражнение более эффективным и очень вероятно что наоборот. Возможно это повлечет за собой лишний перерасход энергии, включение в работу других мышц и оставит мышцы брюшного пресса в определенных зонах амплитуды в бездействии.
- Опускание ног рекомендуется выполнять не до конца, таким образом, чтобы ноги оставались в положении 15-25⁰ от вертикали. За счет этого мышцы брюшного пресса остаются всегда в напряжении С , что повышает эффективность выполнения упражнения. Из такого положения нужно начинать следующий повтор
Поднятие ног на турнике в висе с локтевой поддержкой
- Повторите все сначала. Оптимальное количество повторений в данном упражнении варьируется в пределах 15-30 раз.
- Если вам не удается выполнять это упражнение, согните больше ноги в колене – так вам будет легче.
Примечания
- Начальная фаза амплитуды движения, когда вы поднимаете ноги на угол 15-25⁰ от вертикали, менее всего нагружает мышц пресса. Пресс подвергается изометрическому напряжению, помогая мышцам-сгибателям бедер и чаще всего движение осуществляется только за счет работы этих мышц. А вот только уж при преодолении данного участка амплитуды мышцы пресса включаются в более активную работу и берут на себя главную нагрузку при подъеме ног. Поэтому фазу нагрузки на брюшной пресс необходимо удлинить, подняв ноги немного выше горизонтали, а при опускании остановиться на отметке 15-25⁰ от вертикали.
- При выполнении данного упражнения, как уже упоминалось, следует стараться исключить инерцию в движениях. Использование инерции может быть уместно в том случае если выполнить упражнение без ее помощи не представляется возможным. Но затем, по мере прогресса в технике выполнения постепенно ее исключать.
- Прикреплять к ногам дополнительное отягощение будет лишним. Масса ваших ног в сумме с весом обуви сами по себе обеспечивают хорошую нагрузку.
Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок
Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.
В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.
Почему стоит начать качать пресс на турнике:
- Комплексная работа мышц пресса и кора
- Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
- Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
- Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
- Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
- Вытягивание позвоночника во время виса
Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!
Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!
Список упражнений (легкий уровень):
- Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
- Уголок: 2 подхода по 60 секунд
- Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений
Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.
1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИОписание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.
Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.
Количество: 2 подхода по 15 повторений
2. УГОЛОКОписание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.
Количество: 2 подхода по 60 секунд
3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОКОписания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.
Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНООписание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.
Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .
Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.
Количество: 2 подхода по 10 повторений
В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.
Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.
Список упражнений:
- Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
- Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
- Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
- Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
- Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений
Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.
1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОКОписание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра
Количество: 2 подхода по 15 повторений
2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ
Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.
Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.
Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.
3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ
Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.
Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.
Количество: 2 подхода по 20 повторений
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМОписание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.
Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.
Количество: 2 подхода по 15
5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.
Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.
Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!
Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону
Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике- В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:
- Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
- Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
- Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
- Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
- Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
- Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
- Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
- Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
- Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.
10 лучших упражнений на нижнюю часть тела для повышения уровня ног День
Лифтеры всего мира связаны любовью-ненавистью с «Днем ног». Интенсивность и объем, необходимые для стимуляции роста нижней части тела, изнурительны, а иногда и мучительны. С другой стороны, большинству людей нравится тренироваться в сложных приседаниях для увеличения квадрицепсов, большей силы всего тела и силы полузащитника.
Что касается того, как выбрать лучшие упражнения для нижней части тела, это не так уж сложно. Лучшие движения стимулируют несколько мышц ног, позволяя поднимать относительно тяжелые веса.Все 10 приведенных ниже движений предлагают оптимальную отдачу для наращивания мышечной массы. Прочтите, а затем перенесите любой из них в свой следующий день ног для лучшей эстетики, большей силы и взрыва.
Лучшие упражнения на нижнюю часть телаПримечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Приседания со спинойПриседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем с любым другим инструментом. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений.Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормона роста, что помогает увеличить ваш общий размер и силу. (1)
Преимущества приседаний со спиной
- Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со штангой также укрепляют спину, так как спина стабилизирует и поддерживает штангу.
- Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка.(2)
- Стимулирует высвобождение большего количества гормона роста, что помогает увеличить общий размер и силу.
Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.
Рекомендации по программированию- Для силы : Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
- Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% от вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.
Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные. И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре брюк .
Преимущества тазобедренной тяги
- Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
- Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со спиной и варианты становой тяги.
- Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.
Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи.С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закреплена, двигайте ногами и возвращайтесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра находились по прямой линии. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.
Предложения по программированию- Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
- Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.
Если бы вы выполняли одно дополнительное упражнение для улучшения приседаний и становой тяги, то болгарское сплит-приседание было бы именно таким. Поскольку одна нога приподнята, квадрицепс требует большей амплитуды движений, чем другие упражнения для ног. Это более продолжительное растяжение стимулирует больший рост (со временем). А с учетом того, что вес загружается спереди, ядру и верхней части спины придется много работать, чтобы выдержать нагрузку и сохранить устойчивость тела.
Преимущества болгарского сплит-приседа с передней стойкой
- Болгарские сплит-приседания уменьшают мышечный дисбаланс между ногами и помогают улучшить толчок ног при приседаниях и становой тяге.
- Больше задействования мышц ног, так как болгарские сплит-приседания заставляют вас работать усерднее (за счет расширенного диапазона движений), чтобы задействовать больше мышечных волокон для выполнения того же движения при приседании.
- Повышает прочность и стабильность корпуса и верхней части спины.
Поставьте пару гирь в положение передней стойки и держите грудь вверх, а плечи опущенными. Поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность и поместите грузовую пластину перед большим пальцем ноги, чтобы вы могли сменить сторону и не тратить время на поиск идеального положения стопы. Опустите заднее колено к полу, сохраняя при этом небольшой наклон туловища вперед. Протолкните переднюю ногу через пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Предложения по программированию- Для увеличения мышечной массы: три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону как часть тренировки дополнительных мышц ног.
Румынская становая тяга похожа на стандартную становую тягу, но вы опускаете штангу примерно до середины голени, а не полностью до пола. Эта настройка поддерживает постоянное напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает их лучшим вариантом для изоляции этих областей.Это также легче для поясницы, поскольку большинство лифтеров используют меньший вес для RDL. Более сильная поясница перенесется в вашу обычную становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тягов, что может быть опасно. RDL также, как правило, менее нагружает тело, поскольку не позволяет вам использовать большой вес в качестве стандартной тяги.
Преимущества румынской становой тяги
- Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
- Подобно тяге со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычной становой тяге.
Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу хватом сверху за бедра. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.
Предложения по программированию- Для силы: Используйте 85% вашего 1ПМ в четырех-шести подходах по четыре-шесть повторений.
- Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
Нельзя отрицать, что становая тяга со штангой — это силовое и наращивающее мышцы движение. Тем не менее, если вы не профессиональный пауэрлифтер, становая тяга со штангой может быть более удобным (и, возможно, более безопасным) вариантом.Это потому, что на позвоночник меньше поперечной силы, так как ось вращения (поясница / бедра) больше соответствует нагрузке. Кроме того, приподнятые нейтральные рукоятки помещают атлета в более оптимальное стартовое положение, поскольку диапазон их движения (ROM) уменьшается, и их захват, естественно, сильнее в нейтральном положении. Это облегчает нагрузку на поясницу. Если вы спортсмен или лифтер, который хочет сосредоточиться на силе с меньшими шансами получить травму при поднятии тяжестей, выполнение становой тяги с трапом — отличная альтернатива.
Преимущества становой тяги с трап-перекладиной
- Нейтральный захват снижает нагрузку на запястья, локти и плечи
- Высокие ручки позволяют сократить ПЗУ. В результате атлеты могут нагружать штангу большим весом.
- Оба фактора, упомянутые выше, делают становую тягу со штангой более доступной в целом.
Откиньте петлю и возьмитесь за обе стороны ловушки.Сожмите лопатки вместе, держите грудь вверх и водите ногами по полу до локаута. Медленно откиньте назад, пока грузы не коснутся пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Предложения по программированию- Для силы: три-пять подходов по три-шесть повторений с использованием 85-90% вашего 1ПМ
- Для мышц: три-четыре подхода по 8-15 повторений с использованием 70-80% вашего 1ПМ, с использованием медленной и контролируемой эксцентрической части.
Наряду с приседаниями с пистолетом, RDL на одной ноге является одним из наиболее сложных для выполнения движений нижней части тела, но у него много преимуществ. Преимущества включают лучший баланс, снижение мышечного дисбаланса, мышечную гипертрофию и выносливость ягодиц и подколенных сухожилий. Освойте это движение с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку, потому что спотыкание и падение — не лучший вид.
Преимущества румынской тяги на одной ноге
- Одноногий RDL обнаруживает и устраняет асимметрию между сторонами.
- Повышенная гипертрофия и выносливость ягодиц и подколенных сухожилий.
- Повышает баланс и стабильность ваших лодыжек, колен, бедер и поясницы.
Поднимите одну ногу от пола, удерживая равновесие на заземленной ноге, и расслабьте рабочее колено. Держите грудь вверх, а плечи опущены, отведите бедро назад и постарайтесь не поворачивать рабочее бедро вверх. Поворачивайте до тех пор, пока пупок не будет обращен к полу, и вы не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Стабилизируйтесь, вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете взять гантель или гирю в одну руку, чтобы добавить веса к упражнению.
Предложение по программированию- Для мышц: Это упражнение лучше всего использовать для улучшения мышечного дисбаланса, баланса и контроля. Начните с двух-четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.
Обратные выпады, возможно, самые легкие из всех вариаций выпадов, потому что отступление назад в обратном выпаде является упражнением с преобладанием бедра.Это снижает нагрузку на колени, чем другие варианты выпада. Это отличная новость, если вы страдаете от боли в коленях. Это упражнение может развить силу, мышцы и улучшить подвижность бедер при приседаниях, становой тяге и других движениях, в которых доминируют бедра. Как и большинство односторонних вариантов, обратные выпады помогают уменьшить мышечный дисбаланс и повысить устойчивость к травмам.
Преимущества обратного выпада
- Создает одностороннюю силу, мышцы ног и улучшает баланс на одной ноге.
- Более легкая работа с поясницей, поскольку она остается вытянутой, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
- Вы можете варьировать длину шага назад, чтобы подчеркнуть квадрицепсы (меньший шаг назад) или ягодицы и подколенные сухожилия (больший шаг назад).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте небольшой или большой шаг назад левой ногой и опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро стало параллельно полу, а правое колено было над лодыжкой.Держите грудь вверх, а плечи опущенными и сделайте паузу на секунду. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать стороны или делать все повторения с одной стороны, в зависимости от ваших целей.
Предложения по программированию- Для увеличения мышечной массы: от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой.
Чтобы укрепить и накачать икры, вам нужны упражнения, которые обеспечивают растяжку в нижнем положении в сочетании с большим диапазоном движений (ROM) и возможностью добавления нагрузки.Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для разведения телят на осликах, вы можете настроить его различными способами, как показано в видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого упражнения, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя тело вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.
Преимущества выращивания телят на ослике
- Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
- Растяжка под нагрузкой в нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.
Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки.Медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.
Предложения по программированию- Для увеличения мышечной массы: Используйте темп 4-4-1-2 10-15 повторений в трех-четырех подходах с умеренной или тяжелой нагрузкой.
Сила на одной ноге — это главное в тренажерном зале и на спортивной площадке, и, возможно, королем всех упражнений на одной ноге является приседание с пистолетом.Приседания с пистолетом — это продвинутое одностороннее движение, которое увеличивает силу, баланс и механику движения нижней части тела на одной ноге. Это также требует от лифтера огромной силы и равновесия. Когда вы видите, что лифтер делает это на повторениях, вы знаете, что он прав. Правильное выполнение приседаний с пистолетом улучшит ваш баланс и координацию, укрепит атлетизм и укрепит ваши двусторонние приседания.
Преимущества приседаний с пистолетом
- Повышенная односторонняя сила, поскольку приседания с пистолетом помогают выровнять мышечный дисбаланс каждой ноги и поддерживают мышцы-стабилизаторы.
- Улучшение баланса и координации.
- Больше мышц и силы для квадрицепсов и ягодиц.
Начните с того, что встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед и / или слегка вывернуты наружу. Согните переднюю ногу и поставьте пальцы ног перед собой. Включите мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы подготовиться к спуску. Убедитесь, что вес равномерно распределен на ступне, стоящей на земле, и осторожно сядьте обратно в присед, убедившись, что ваше туловище слегка наклонено вперед.Когда вы достигли желаемой глубины, используйте силу одной ноги, чтобы продираться через пол, задействуя ядро, чтобы обеспечить максимальное усилие. Примите устойчивое положение стоя с опорой на рабочую ногу и повторите упражнение для повторений.
Предложение по программированию- Для увеличения мышц: два-три подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха от 45 до 90 секунд.
- Для силы: три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону с контролируемой скоростью, сосредотачиваясь на эксцентрической части с умеренной или большой нагрузкой.
Step-up — одно из самых простых упражнений на одну ногу, которое может выполняться с любым уровнем подготовки. Для этого атлет ставит одну ногу на площадку для уловки, держа гантели или гири в каждой руке (или нет), а затем встает, проезжая через приподнятую ногу. Лифтеру легко найти равновесие, а высоту ящика можно поднять или опустить для повышения устойчивости. Это также популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку из-за его простоты его можно сильно нагружать, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.
Преимущества взвешенного повышения
- Подъемы с отягощением помогают развить взрывную силу ног, что поможет вам быстрее бегать и развить более высокий вертикальный прыжок.
- Из-за минимальной эксцентрической нагрузки (что означает, что вы тратите больше энергии, поднимаясь вверх, чем опускаясь вниз), подъемы на ноги меньше нагружают ваши колени.
- Это упражнение можно легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от способностей атлета.
Встаньте лицом к ящику, положив на спину или в руки сопротивление по вашему выбору (штанга, гантели или гири).Поставьте одну ногу на ящик и встаньте, проталкивая переднюю ногу, используя заднюю ногу для поддержки, пока колено полностью не выпрямится. Медленно сойдите на пол с неработающим и сбросьте и повторите.
Предложения по программированию- Для увеличения мышц: три-четыре подхода от восьми до 15 повторений с умеренной нагрузкой.
- Для силы: три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой.
Вы когда-нибудь видели лифтера с фантастической верхней частью тела, но пренебрегающим нижней частью тела? Не будь этим парнем или девушкой. Легко увлечься тренировкой мышц, которые хорошо себя чувствуют и хорошо выглядят, — например, руки и плечи, — но со временем это приводит к неуравновешенности и склонности к травмам. Вместо этого воспользуйтесь преимуществами тренировки нижней части тела. К ним относятся:
Повышенная маневренность и балансЧтобы остановиться и изменить направление, требуется сила нижней части тела.Спортсмены должны иметь возможность перемещать свой вес в ту или иную сторону или быстро менять направление. Более сильные мышцы ног обеспечивают стабильность и подвижность. Тренируя ноги, вы одновременно улучшаете свою способность двигаться и укрепляете нижнюю половину тела.
Укрепление мышечного дисбалансаМышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или в результате занятий спортом. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела.Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий может помочь предотвратить это.
Работайте быстрее и эффективнееСиловой тренинг для нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)
Veles Studio / Shutterstock Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкойВажно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Вы улучшите кровообращение в мышцах, мысленно сконцентрируетесь и подготовите свое тело к работе с более тяжелыми весами.
В дополнение к разминке нижней части тела, вы захотите потратить время на выполнение подходов с подъемом для более тяжелых упражнений. Он не только смазывает бороздку и помогает определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем также полезен для похудания и гипертрофии.
Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:
- 10 повторений с пустой штангой
- Восемь повторений с весом 135 фунтов
- Шесть повторений с весом 155 фунтов
- Пять повторений с весом 165 фунтов
- Четыре повторения с 175 фунтами
И этот тип наборов для наращивания мощности хорошо подходит для большинства силовых упражнений.
Дополнительные советы по тренировке нижней части телаТеперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для нижней части тела для укрепления всей нижней части тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для нижней части тела для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.
Список литературы- Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
- Там же
- Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
Featured image: Veles Studio / Shutterstock
Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды
Читайте дальше, и вы обнаружите:
- Важность овладения вертикальным рядом
- Распространенные ошибки в вертикальном ряду
- Разница между вертикальными рядами Ряды и высокие тяги
- Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные ряды на новый уровень.
Вертикальные ряды вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует исключить из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вам стоит потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим упражнением.
Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.
Проблема с вертикальными рядамиОсновная проблема с прямыми рядами — это риск столкновения с плечом. Как правило, удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.
Удар плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.
Ошибки в технике тяги в вертикальном ряду# 1 Первая проблема — руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.
# 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, есть высокая вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.
# 3 Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей выше плеч — еще один способ повысить вероятность удара плечом.
Правильный способ вертикальной гребли- Держите руки широко — примерно на ширине плеч. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
- Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
- Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
- Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядков — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.
Высокая тяга — это просто вертикальная тяга, выполняемая на скорости. При высоком натяжении используется то же действие, что и описанное выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.
Это высокое усилие — именно то движение, которое вам нужно для хорошо выполненного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер при высоком натяжении — в точке ощущения невесомости — вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, протирая штангу до ключиц.
Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и щиколотка.
В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.
Доктор Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполняя подъем пятки в сочетании с высоким подтягиванием и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодичные мышцы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.
Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.
НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ
Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, будто действует как скорая помощь у подножия утеса.|! S3 * HG; YT! 6WQ} ZtY # iz_pOMpbioe i7jn конечный поток эндобдж 6 0 obj >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 8 0 объект >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 3 0 obj >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 4 0 obj >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 11 0 объект >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 9 0 объект >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 10 0 obj >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A».N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 5 0 obj >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 7 0 объект >>> / BBox [0 0 595.44 841.68] / Длина 116 >> поток x% ̱0% Q ګ G «N% = SP ۋ qƯ2WF `X8Oe] A» .N> F8G? 3 ‘? /; 4 q \ D6B_9 D конечный поток эндобдж 14 0 объект > поток ; изменено с помощью iText 4.2.0 пользователем 1T3XT2021-11-23T17: 38: 05-08: 00 конечный поток эндобдж 15 0 объект > поток x +
Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения
Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму.На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В данной статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.
Спортивное направлениеМало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами. Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая представляет собой уличную тренировку.
Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.
Основы уличных тренировокЧтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.
Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола.Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.
Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .
Для чистого набора силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих атлетов перешли от того, что не могут сделать одно отжимание, к тому, чтобы раскачиваться, как будто оно ничего не весит!
Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.
УпражненияЧтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, нужно знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.
Мышцы спины:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания на ширине плеч.
- Австралийские подтягивания.
Бицепс:
- Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания нижним узким хватом.
Сундук:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Отжимания от турника сверху.
Трицепс:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
Мышцы живота:
- Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
- Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
- Подъем ног к турнику.
- Круговые махи ногами в висе на турнике.
- Подъем туловища в подвесе на подколенных ногах.
Ножки:
- Приседания
- Выпады
- Пистолет для приседаний
Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный ответ.
При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие атлеты стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому наращиванию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!
Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.
Техника выполнения подтягиванийКак уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.
Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В финальном положении, когда корпус опускается, нужно полностью разгибать руки в локтях, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.
Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его делают где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.
Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкая ручка — лучший вариант. Вам следует округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.
Техника выполнения отжиманий на брусьяхШирину хватки на брусьях никак нельзя изменить, но можно по-разному отводить локти.
Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.
Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.
В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.
Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.
Как создать программу?Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.
Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.
Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.
От чего это зависит?Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.
Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется некоторое время для восстановления. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.
Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.
Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.
Пример программыПонедельник (спина и бицепс):
o Подтягивания широким хватом — 2 сета.
o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
o Австралийские подтягивания — 1 подход.
Вторник (грудь и трицепс):
o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.
o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.
o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.
Среда: отдых.
Четверг (спина и бицепс):
o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
o Австралийские подтягивания — 3 подхода.
Пятница (грудь и бицепс):
o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.
o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.
o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.
o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.
Суббота, Воскресенье: отдых.
Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.
Рекомендацииo Обязательно перед физической нагрузкой сделайте разминку.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.
o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.
o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.
ЗаключениеНа турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые тоже прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.
В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке квадроциклов
Советы по тренировке квадроциклов
Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 15 февраля 2021 г.Вот несколько полезных советов для тренировки квадроциклов. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на моем опыте работы с большим количеством клиентов и нашем собственном обучении.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
|
MV = Объем обслуживания: |
Возможно, потребуется около 6 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер квадрицепсов опытным тренерам.Это может быть немного больше, если вы очень физически активны на ногах, потому что анаболический стимул от подъема тяжестей должен конкурировать с катаболическим стимулом от физической активности низкой интенсивности. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 3 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом квадроцикла на 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете делать до 3 сеансов по 2 подхода каждое. . |
MEV = минимальный эффективный объем: |
Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямых упражнений на квадрицепсы в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. |
MAV = Максимальный адаптивный объем: |
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. |
MRV = Максимальный извлекаемый объем: |
MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для квадрицепсов может составлять около 18 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 22 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 26 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30 подходов в неделю. Выбор упражнений оказывает огромное влияние на MRV четверных, при этом большое количество приседаний обычно вызывает более низкие MRV из-за дополнительной утомляемости, но большое количество разгибаний ног вызывает гораздо меньше утомляемости и, таким образом, может создавать гораздо более высокие MRV, при этом жимы ногами и приседания находятся где-то посередине. .Кроме того, тренировка квадрицепсов, особенно когда она состоит из большого количества приседаний, может быть более утомительной с точки зрения системы, чем тренировки других групп мышц. Это означает, что при создании программы тренировок квадрицепсов следует обращать внимание не только на локальную восстановительную способность самих квадрицепсов, но и на их влияние на системное восстановление. |
Упражнения
Приседания Смита вперед
Приседания спереди перекрестным хватом
Приседания спереди
Приседания с накидом
Приседания с высокой штангой
Разгибание ног
Жим ногами
Приседания в узкой стойке
Приседания с поясом
Вариант
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на квадрицепсы, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на квадрицепсы за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариаций упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на квадрицепсы. Например, если вы тренируете квадрицепсы 3 раза в неделю, вы можете делать приседания со штангой в один день, более легкие приседания со штангой в следующий день и версию для жима ногами в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете квадроцикл 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов приседаний со штангой и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на обычные приседания. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
В течение нескольких мезоциклов тренировок вы должны стремиться включать в свои жимы различные стойки ног (хаки, приседания, жимы ногами), чтобы воздействовать не только на сами квадрицепсы, но и на многие другие мышцы ног, на которые нацелена тренировка квадрицепсов, например приводящие. Вдобавок вам следует хотя бы изредка делать разгибания ног в той или иной форме, так как это может быть нацелено на те части ваших квадрицепсов, которых нет в приседаниях.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
- Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
- Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
- Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: приседания со штангой в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а разгибания ног в 25 подходах подкачивают ваши квадрицепсы, как и предполагалось.
- У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Давайте посмотрим правде в глаза. Тренировка квадрицепсов с полным диапазоном движений ОТСАСЫВАЕТ. Это жестоко, болезненно, и кажется, что каждое повторение занимает целую вечность. Но если вы хотите максимального роста, другого пути нет. Это означает, что вам, вероятно, следует инвестировать в обувь для олимпийской тяжелой атлетики и контролировать каждое повторение на протяжении всего пути вниз. Приседания выполняются достаточно глубоко, чтобы прикладывать к икрам, жимы ногами так глубоко, что (с напряженной поясницей) ваши колени располагаются только сбоку от груди, и так далее.Для некоторых упражнений, таких как приседания и жимы ногами, вам нужно будет принимать и опускать стойку на помосте, и это БУДЕТ уменьшить вес, который вы можете сделать, но это только часть танца! Помните, что растяжка под нагрузкой является независимым фактором гипертрофии, поэтому, когда вы задаетесь вопросом, какого черта вы так глубоко заходите на четверных движениях, просто напомните себе, что есть что-то, что вам нужно … и что что-то глубокое , болезненный разрыв ткани квадрата, который буквально вызывает рост мышц.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, мышцы квадрицепсов выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Во-первых, при нагрузке квадрицепсы, как и большинство мышц, получают пользу от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для квадроцикла в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.При этом многие люди будут испытывать примерно одинаковый баланс между стимулом к утомлению во всех трех основных диапазонах повторений при тренировке на квадроциклах.
Упражнения на квадроциклах, основанные на активной поддержке позы, не способствуют повышению эффективности тренировок в диапазоне 20-30 или даже в верхней части диапазона 10-20. По этой причине приседания и обычные приседания лучше всего сохранять для диапазона 5-15 повторений. С другой стороны, выполнение разгибаний ног с нагрузками, достаточно тяжелыми для выполнения подходов по 5-10 повторений, часто вызывает ненужную нагрузку на колени, и такие изолирующие движения, вероятно, лучше всего выполнять в диапазоне 10-20 и даже 20-30.Как правило, чем сложнее упражнение, тем лучше оно подходит для меньшего количества повторений, и чем больше изоляция, тем лучше для большего количества повторений. Приседания, вероятно, должны выполняться с наибольшим весом, затем приседания с ручным управлением и приседания в тренажере Смита, затем жимы ногами (которые имеют самый широкий диапазон безопасных и эффективных нагрузок) и, наконец, разгибания ног.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу.Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме.Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
Понедельник:
- Приседания 3 подхода по 5-10 повторений
- Hack Squats 3 подхода по 5-10 повторений
Среда:
- Hack Squats 3 подхода по 10-20 повторений
- Жим ногами 3 подхода по 10-20 повторений
Пятница:
- Разгибание ног 3 подхода по 20-30 повторений
- Жим ногами 3 подхода по 20-30 повторений
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки квадрицепсов, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
- Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
- Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
- Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
- Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления и еще 10 минут, чтобы восстановить 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами четверных тренировок.Перед тем как сделать еще один подход приседаний, спросите себя:
- Мои квадрицепсы все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
- Чувствую ли я, что снова могу активно работать с квадрицепсами, и я морально готов к следующему сложному сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
- Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
- Мои ягодицы и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои квадрицепсы в предстоящем сете приседаний?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, разгибания ног сидя могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как приседаниям со штангой может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к упражнениям на квадрицепсы будет составлять от 30 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или бесполезного сидения в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим ногами 405 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая четверная тренировка будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность жима ногами не менее 405». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки квадрицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте квадрицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте квадрицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки квадроциклов. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок квадрицепсов для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки квадрицепсов за такой временной курс, который позволяет проводить 2-5 тренировок квадрицепсов в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на квадроциклах. Например, если вы делаете жим ногами в один день, вы можете сделать приседания или кратковременные приседания на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок квадрицепсов, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок ягодичных мышц, так как невосстановленные квадрицепсы могут затруднить тренировку ягодичных мышц, и даже тренировка ягодичных мышц сама по себе может привести к достаточной нагрузке на ваши квадрицепсы. снижение частоты для прямой тренировки квадроциклов.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
- Повторение (1-9 секунд)
- Сет (5-30 повторений)
- Упражнение (1-5 подходов)
- Сеанс (2-6 упражнений)
- День (0-2 сеанса)
- Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
- Мезоцикл (3-12 недель)
- Блок (1-4 мезоцикла)
- Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны сделать 30 фунтов, что резко сокращает количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Частота:
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Выбор упражнений:
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько разгибаний ног в пятничную трехкратную тренировку, но добавление приседаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок квадроциклов может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как приседания со штангой и приседания, в начале блока, а позже добавляете жимы ногами, разгибания ног и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии к увеличить частоту по тренировочному блоку.
Загрузка:
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли приседания со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для квадроциклов:
Мезо 1:
- Понедельник Приседания со штангой (5-10)
- Четверг Hack Squats (10-20)
Мезо 2:
- Понедельник Приседания со штангой (5-10)
- Среда Hack Squats (10-20)
- Пятничный жим ногами (10-20)
Мезо 3:
- Понедельник Приседания со штангой (5-10)
- Среда Hack Squats (10-20)
- Пятничный жим ногами (10-20)
- Субботние разгибания ног (20-30)
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Условия обучения
- Прямые комплекты
- Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
- Многие из лучших упражнений на квадроциклы являются сложными, техничными, тяжелыми и очень утомляющими, поэтому идеально подходят для прямых сетов.
- Пуховые наборы
- Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
- Отличный выбор, особенно когда количество повторений в приседаниях, жиме ногами и коротких приседаниях падает ниже 5-10 и действительно возникают проблемы с соединением мозга и мышц.
- Управляемые эксцентрики и паузы
- Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и увеличение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
- Вам не нужно делать паузы в приседаниях и жимах ног, но у тех, кто крупнее и сильнее, почти нет недостатков и очень хороших плюсов как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения поддержания техники. Если вам нужно сделать паузу, вы с большей вероятностью сможете контролировать спуск и окажетесь в хорошей позиции для подъема, улучшив свою технику. Медленные эксцентрики можно использовать для вариаций или для решения проблем, связанных с техникой и связью между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на квадрицепсы.
- Гигантские наборы
- Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать много техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
- Они могут быть отличными для обучения техник новичков, удовлетворяя потребности в объеме, но имеют ограниченное применение для более опытных лифтеров.
- Myoreps
- Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах регистрировалось наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (мышца и ее двигательный нерв) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались ЦНС. легкие и другие мышцы и, следовательно, последние повторения каждого подхода действительно задействуют и напрягают самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
- Это можно делать при разгибании ног и с ограниченным применением при жиме ногами, но они несовместимы с большинством тренировок на квадрицепсы, так как это очень системно и синергетически сложно.
- Капли
- Дроп-сеты в точности похожи на миорепс, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
- Можно выполнять с разгибаниями ног, но если вы не ненавидите своих партнеров по тренировкам, нельзя делать жимы ногами или приседания, а свободные приседания слишком кардиореспираторно ограничивают для работы дроп-сетов.
- Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
- Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
- После этого можно выполнять разгибания ног и любое другое сложное упражнение на квадрицепсы, но жимы ногами слишком утомительны, чтобы за ними следовали приседания или хаки для предварительного истощения. Тем не менее, порядок упражнений может дать своего рода эффект предварительного утомления, позволяя вам сделать квадрицепсы ограничивающим фактором в сложных движениях, выполняя более изолированные движения перед началом сложного упражнения.Например, выполнение всех подходов для жима ногами перед выполнением каких-либо приседаний может позволить приседаниям быть более ограниченными для ваших квадрицепсов и, таким образом, нагружать их больше, чем другие мышцы, одновременно снижая системную, осевую и синергистическую усталость.
- Наборы для окклюзии
- Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
- Может выполняться на всех четверных движениях, но часто в этом нет необходимости, так как четверные в любом случае можно так легко тренировать. Определенно что-то, что можно попробовать для вариаций, особенно на разгибаниях ног и жимах
Пример программирования [Имя программы: «Zimmer»]
Преимущества мертвого зависания 🛡️ из наиболее недооцененных упражнений
Мышцы позвоночника и спины предназначены для уменьшения боли, повышения гибкости и противодействия разрушительным последствиям сидячего образа жизни и интенсивных силовых тренировок.В этой задаче помогает регулярное подвешивание на перекладине. Вам останется только купить простое оборудование для дома, а проще говоря, отправиться в ближайший спортзал или открытую детскую площадку. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах «мертвого зависания» и получите рекомендации по его реализации.
Какие мышцы укрепляются при висе на перекладине?
При правильной технике выполнения упражнения «вис на перекладине» будут работать следующие группы мышц: предплечья и второстепенные мышцы — плечи, бицепсы, широчайшие мышцы спины.
Преимущества для вашей спины
Наш позвоночник находится под постоянным давлением. Когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим мы или сидим, сила тяжести действует на спину. В позвоночнике 26 позвонков, между которыми расположены мягкие диски, которые действуют как амортизаторы. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, заставляя межпозвоночные диски сжиматься.
Полезность подвешивания на перекладине сложно переоценить. Упражнения на перекладине позволяют растянуть позвоночник и снизить излишнее давление.Также в своей системе лечения позвоночника это упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры.
Преимущества повешения на плечи
Подвешивание на перекладине позволяет хорошо растянуть множество плечевых мышц, что увеличивает их гибкость, улучшает подвижность суставов, снижает мышечное напряжение и уменьшает боль в плече. Во время отжиманий или подтягиваний хорошая подвижность в плечевых суставах позволяет выполнять упражнения с широким диапазоном движений, что приводит к лучшей проработке мышц верхней части тела.
Таким образом, увеличение амплитуды движения снижает риск получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому висеть на перекладине пойдет на пользу абсолютно всем.
Минимизация вреда от силы
Несмотря на то, что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания крупных рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Такие упражнения, как приседания, тяги или жимы, могут сжимать межпозвонковые диски.В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, вызывая защемление нерва. Это приводит к мучительной боли и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снижается. Затем возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска разрывается и начинает давить на спинной мозг. С помощью покоя, растяжки и лекарств можно решить эту проблему, и боль скоро утихнет, но в некоторых случаях болезнь переходит в хроническую стадию и требует хирургического вмешательства.
Какая польза от висения на перекладине для бодибилдера? Если вы регулярно выполняете это упражнение на перекладине в конце приседаний и вытяжек (или любых других упражнений с отягощениями, которые будут сдавливать позвоночник), со временем это поможет уменьшить воздействие на межпозвоночные диски и снизить риск образования грыжи. . Вы также будете хорошо растягивать мышцы верхней части тела, особенно широкие мышцы спины.
Увеличение роста
В результате силы притяжения наш рост с возрастом фактически замедляется.Сторонники упражнений на перекладине утверждают, что висит мертвый помогает преодолеть действие силы тяжести и растягивает позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях подвешивание на перекладине может помочь позвоночнику вытянуться вверх ногами в достаточной степени, чтобы ускорить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, полезны ли упражнения на перекладине, и нет однозначных доказательств того, что изменение роста сохранится навсегда.
Висячие упражнения для пресса
Гриф — очень универсальный тренажер, который можно использовать не только для подтягивания или растяжения позвоночника.Но также для тренировки мышц живота. Обычные сгибания и перекладины, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса. Но подъемы ног на перекладине также помогут вам достичь заветной шестерки.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь рукой за перекладину и соедините ноги вместе. Затем поднимите ноги прямо на угол 90 градусов.
Не позволяйте коленям сгибаться, когда поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до положения, параллельного полу, поднимите их на удобную для вас высоту.
Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульсную мощность или качели. Раскачивание не позволит в полной мере ощутить работу мышц живота, а упражнение будет бесполезным и даже опасным.
Вариантов выполнения этого упражнения много: с согнутыми в коленях, попеременно каждой ногой. Или вы можете поднять ноги к самой перекладине. В зависимости от вашего уровня подготовки выберите вариант, который вам подходит. Польза от подъема ног на перекладине действительно велика. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке.
ПОДВЕСКА НА РУЧКЕ — РАЗВИТИЕ СИЛЫ ЗАХВАТА
Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Тренировка в висе вносит значительный вклад в развитие силы хвата! Помимо тренировки мышц предплечья, для позвоночника полезна тренировка мертвого висения на перекладине. Это упражнение снимает напряжение со спины. Упражнение на подвешивание на обеих руках очень полезно для тех, кто страдает сутулостью или сколиозом.Мертвое положение может помочь нам значительно улучшить осанку. Внимание — при проблемах с позвоночником нужно не прыгать со штанги. Но встать на стойку в случае, если ногами не дотянуться до земли.
Виды спорта, в которых часто используются упражнения с подвешиванием.
В качестве упражнения в фитнес-зале штанга для подвешивания используется редко, но активно используется в гимнастике, скалолазании, паркуре и других видах спорта. И если присмотреться, можно заметить, что именно здесь на тренировках встречаются самые способные спортсмены, где правильно используется мертвый вис.Это неслучайно, потому что мертвые висы (и это самые разные варианты) являются наиболее важной строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому это актуально для любого вида спорта.
Под термином «висит висячий» мы подразумеваем, прежде всего, висение прямо на перекладине без согнутых рук. Но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.
Варианты мертвых подвисаний
Пассивное подвешивание
Максимальное расслабление, мышцы спины неактивны.Самый простой вариант для новичков. (Если нет проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно попробовать начать с активного подвешивания).
Active Hang
Выборочное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения производятся лопатными подтягиваниями (так называемые «лопатные подтягивания»).
Динамическое подвешивание
Комбинация пассивного и активного подвешивания для создания импульса к выполнению динамических действий, таких как раскачивание.
Эти типы подвешивания следует рассматривать не только как прогрессию.Но также следует тренироваться индивидуально, чтобы достичь необходимого уровня подготовки.
Преимущества упражнения висячий
Плечи, локти и запястья восстанавливают утраченную способность двигаться свободно и безболезненно. Подвешивание на перекладину позволяет максимально естественно использовать верхнюю часть тела. Либо просто выдерживаем вес тела на руках в пассивном варианте. Или перемещайте собственный естественный вес в активной работе. Это дает очень интенсивный импульс адаптивной реакции организма.Предположим, что с детства до глубокой старости мы могли упражняться в висе, затем на плечах, локтях, запястьях, пальцах. И не говоря уже о нашей спине, в целом, не было бы никаких трудностей для здорового функционирования в течение жизни.
Основание для подтягивания тела вверх. Это особенно важно для различных видов перетягивания и лазания. Мертвая повешение — это основа для подобия того, как стояние можно научить ходить. Недостаток висения станет очевидным на каком-то этапе обучения, если он будет проигнорирован как основа для тренировки.Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной у женщин проблемы — трудности подтягивания до подбородка.
Активное зависание — особенно важный инструмент для более продвинутых этапов обучения. Например, для подтягиваний на одной руке.
Сила и выносливость хватки. Если у вас нет развитого хвата, вы просто не сможете назвать себя эффективным в работе с собственным весом.
Основа сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике.Также паркур и другие направления требуют импровизации и умения адаптироваться к меняющимся условиям.
Техника подвешивания на перекладине
Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на перекладине, необходимо перейти к практической части. Как правильно выполнять бедра на руках?
Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину, расположив руки немного шире плеч. И позволяя телу висеть естественно, с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами.Постарайтесь расслабить дыхание — медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь на расслаблении тела. Все мышцы спины расслаблены, снимается чрезмерное давление.
Продолжайте растягиваться как можно дольше. Но постарайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.
Постарайтесь довести время зависания до 1 минуты.
Используйте спортивную присыпку «гимнастический мел», чтобы хватка была крепкой и руки не скользили.
Распространенные ошибки
Есть две основные ошибки, которые люди допускают при висе на перекладине:
Сгибание рук в локтях.Руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы максимально разогнуть позвоночник.
Включайте в себя самые широкие мышцы спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как будто собираетесь выполнить напряжение. Однако при выполнении зависания следует сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела. И не включать группы мышц.
Обучение мертвецов зависанию и продвижению?
Повешение на одной руке
Для подвешивания одной рукой, что также подтверждено опытом многих спортсменов.Вам нужно ухватиться за перекладину правой рукой, а левой положить на пояс. Через 20-30 секунд смените руку. Одностороннее выполнение упражнения очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышц спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от висения на одной руке на перекладине действительно есть. Кроме того, это может улучшить подтягивание одной руки.
Прогресс с отягощениями
Для развития силы предплечья и силы хвата нужно висеть в течение 1 минуты за один подход.Постепенно развивайте свои способности и увеличивайте время зависания. Когда вы сможете уверенно висеть 60 секунд на обеих руках, начинайте увеличивать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант — навесить на пояс дополнительный груз (как и при поднятии тяжестей). Сначала добавьте 5 кг, затем 10, 15, 20 и так далее … С каждым новым весом старайтесь довести время подвешивания до 60 секунд, затем снова увеличивайте вес. Второй вариант — повесить на одной руке (нагрузка вдвое больше). Сначала держитесь за более слабую руку, затем сразу за более сильную — это один из подходов.Также постарайтесь выдержать 60 секунд висения на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, вы можете повиснуть на одной руке с дополнительной нагрузкой.
Итак, теперь самое время включить упражнение с мертвой хваткой в свою повседневную жизнь. Как сделать это наиболее естественным образом?
Первый вариант, это упражнение можно выполнять за один подход в конце каждой тренировки. Или несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите, что мышцы предплечья, как и другие мышцы, должны успеть восстановиться, к тому же они загружены другими упражнениями (тяга, тяга), поэтому не переусердствуйте.
Повешение на перекладине как образ жизни
Второй вариант более радикален — вместо «отработки» подвешивания мертвого человека или включения его в свои ежедневные тренировки мы рекомендуем практику тазобедренных суставов, сопоставимую с повседневными процессами тела. движение. Это должно быть при каждом удобном случае и часто. Не нужно ждать тренировки. Если вы подойдете к нему с этой философией, эффект будет более мощным. Необходимо понимать, что вы не тренируете мертвую хватку на перекладине, а просто выполняете естественные действия.
Чтобы сделать это эффективно, мы рекомендуем вам установить контрольные точки, которые будут легко доступны вам в вашей среде. Вы можете установить настенный турник дома или прикрепить гимнастические кольца к потолку или даже сделать такой ориентир на работе. У вас есть для этого все возможности.
Базовая логика: Если у вас есть точки привязки, вы всегда можете на них повиснуть. Если нет — конечно, другого выбора вы себе не оставили. Люди, которые установили точки привязки и сделали их доступными для себя, своих детей, родственников или коллег по работе, склонны вешать гораздо больше, чем те, кому для этого нужно «ходить в спортзал».Итак, первый шаг — установить ориентиры. Не откладывайте это на потом и сделайте это как можно скорее.
Последнее слово
Итак, теперь вы узнали, полезно ли висеть на перекладине для позвоночника и тела в целом. Если вы сделаете упражнение правильно, оно принесет огромную пользу вашему организму. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает укрепить позвоночник. Лучше всего висеть на перекладине во время фазы икоты. Это снимет напряжение и хорошо растянет позвоночник.Также можно накачать пресс, приподняв ноги в положении висения.
Это делает штангу очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании может принести только пользу вашему телу.
Нина Бурковская — старший контент-автор Raisetwice с 2020 года. Она имеет 12-летний опыт йоги и 5-летний опыт мотивационного коучинга. В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.
Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов
Вопрос
Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?
Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу
Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.
Я не хочу просто использовать две пластины и получить насос. Последние несколько повторений должны быть ужасными, иначе вес окажется недостаточно тяжелым. Все должно гореть, ваше дыхание должно быть тяжелым, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.
Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, например выпадом, или суперсетом с разгибанием ног до отказа. Это будет адская сессия по созданию квадроциклов.
Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем. Это группа мышц, которая требует много времени под напряжением. Дело не в том, что одна только тяжелая работа не заставит их расти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать. — Амит Сапир
Тони Джентилкор — Тренер силы
Прекратите переоценивать заднюю цепь.
Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько пропихнули важность тренировки задней части цепи, что многие ребята либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы в высокой степени, либо у них нет квадрицепсов.
Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движением с доминированием задней цепи.
Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепочки (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии максимального веса. Речь идет о создании набора квадроциклов размером с Небраску.
Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания.Думай ВНИЗ, а не назад.
В любом случае идея «сесть и выгнуться» — плохой выбор для большинства лифтеров без редуктора. Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).
Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? да. Но их спины будут ненавидеть их долгое время. Более того, это не мой первый выбор — тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы.Не в этом дело.
Напротив, для большинства людей приседания — это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед. Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавная вещь … квадрациклы растут. — Тони Джентилкор
TC Luoma — редактор T Nation
Усовершенствованный жим ногами со стрип-сетом.
Прежде чем вы все начнете бубнить о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.
Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут, условно говоря, поднимать огромные веса. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.
Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.
С другой стороны, гипертрофия— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.
При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.
Жим ногами, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы. Жимы ногами являются гораздо лучшим средством для наращивания мышц по следующим причинам:
- Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
- Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что падать некуда.)
- Повторение с автоматическим форсированием. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.
Вот особенно эффективный способ жима ногами:
- Начните с набора из 10 упражнений с тарелками с каждой стороны.
- Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
- Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один подход из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
- Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго.
Ах да, хотя бы попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, — это поднять его.
Дело в том, что медленное или контролируемое снижение веса, по крайней мере, время от времени, — это то, что способствует росту мышц.И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы бы не позволили корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.
5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны.Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. — ТЦ Луома
Ли Бойс — тренер по силовой и спортивной деятельности
Обратите внимание на угол наклона голени.
Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги.Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы снова разогнуть ногу.
Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.
Попробуйте совместить приседания со штангой на груди и выпады. Удостоверившись, что ваши колени проходят над пальцами ног, вы стимулируете активизацию квадрицепсов, а также более вертикальное положение туловища.Использование разрыва колена для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийской обуви или с пластиной под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я ростом 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.
Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам. Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в отличное выгорание для выполнения передних приседаний.Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. — Ли Бойс
Крис Шугарт — T Nation CCO
Не забывайте об обжигающем большом количестве повторений.
Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».
Но где-то утеряно это старое правило, которое я узнал в 1983 году. Может быть, это образ мышления «потяжелее или иди домой», который имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении.Или, может быть, это потому, что в наши дни спортивные тренеры пишут большинство статей и книг по тренировкам, и им не очень важны квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.
Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше, чем что-либо другое. Большинство лифтеров предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.
Так что попробуйте это:
- Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
- Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину ступни, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ступни немного ниже на санях.
- Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйтесь наверху. Просто закройте глаза и растереться. Если у вас не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
- После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.
Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.
Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений.Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал на 350 фунтов с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал 10 минут без остановки?
Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые странные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то понял. — Крис Шугарт
Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке
Выберите упражнения, подходящие вашему типу телосложения.
Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, — это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего.Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.
Если у вас длинные конечности и короткое туловище, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении. Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.
Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.
Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.
Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче бедер, то приседание Франкенштейна с приподнятыми пятками будет вашим лучшим выбором.
Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине.Если у вас короткие конечности и длинные большеберцовые кости, вам вообще не нужно делать передние приседания.
Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине. Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.
Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и добиваться максимальных результатов.- Кристиан Тибодо,
Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Используйте расчетливый подход.
Молотковые движения с доминированием колена с целью гипертрофии — это что-то вроде игры в русскую рулетку. Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем тренировок и подчеркнете целевые мышцы.
Но помните, четыре синергетических мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы, все вставляются в одну и ту же структурную точку на колене: надколенник.А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может стать рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже для травм.
Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях движения: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его подверженным хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.
Сплит-приседания с возвышением задней ноги
Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста. Хотя подойдут любые движения на одной ноге или двусторонние движения, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. — Доктор Иоанн Русин
Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу
Прежде чем выполнять сложные движения, подумайте о своем типе телосложения.
Если мы говорим о сложных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления). Для сложных движений это так просто.
Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои квадрицепсы не были настолько развиты, несмотря на то, что были достаточно сильны, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседания был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты — высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание колен во время эксцентрического движения (опускания).
Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам на самом деле нужно позволить своим коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время находиться в основном вертикально.
Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется делать основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас в ужасном разочаровании, если вы не знаете, как их выполнять, чтобы приложить большую часть напряжения к квадрицепсам. — Пол Картер
Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder
Жим ногами или приседания с восходящими и / или нисходящими повторениями.
Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой. Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.
Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я наблюдал наибольший рост, когда я могу использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.
Некоторые предпочитают более легкий вес и большее количество повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимальных усилий с низким числом повторений.Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов, но исключительно сеты с большим количеством повторений не принесли мне больших успехов.
Небольшие повторения (5-8) всегда давали мне лучшие результаты, но риск травмы существенно возрастает при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, которое использует преимущества как большого, так и низкого количества повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом.Вот пример жима ногами:
- Сет 1 — 12 повторений с 2 тарелками на сторону
- Сет 2 — 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
- Сет 3 — 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
- Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на сторону
Теперь, когда вы разогрелись, становится «весело».
- Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону
Затем, без отдыха, добавьте только одну тарелку в сторону и сделайте еще 5 повторений.
Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.
Повторите добавление одной чашки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок с каждой стороны. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет тарелки.
Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы в подходе с большим числом повторений и с низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем подход с максимальным усилием и низким повторением, из-за накопленной усталости, которая снижает безопасность. обеспокоенность.
Если вы действительно любите приключения, вы можете выполнять как подъем, так и спуск за один подход, как в этой тренировке с приседаниями:
Примечание: ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов).- Марк Дагдейл
Брет Контрерас — силовой тренер, доктор наук в области спорта
Не полагайтесь только на тяжелые приседания.
В недавнем исследовании Брэд Шонфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повтора против 3 подходов приседаний по 10 повторов и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые — для наращивания максимальной силы.