Как набрать быстро вес эктоморфу: Как подкачаться, если ты дрыщ

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Основным препятствием набору веса у человека является очень быстрый обмен веществ. В этом случае организм человека практически моментально сжигает полученные калории. Люди, которые сталкиваются с такой проблемой, выглядят стройно, а иногда даже слишком. Их по научному называют «эктоморфами».Как эктоморфу набрать мышечную массу?

Люди, имеющие такой тип телосложения, рекомендуется придерживаться особой диеты совмещенной с посещением спортивного зала, не забывая о правильном и своевременном отдыхе.

Диета, способствующая набору масс, не сложная, самое главное – ее соблюдение. Насколько быстро будет протекать процесс увеличиваться веса эктоморфа, зависит от выбранного рациона. Питание должно быть не только калорийным, но и сбалансированным, чтобы это не способствовало проблемам со здоровьем.

Плохим выбором станет рацион, состоящий из фасфуда и сладостей, которые будут съедаться в больших количествах. Нужно также исключить продукты, содержащие много сахара, а также выпечку, варенье и так далее.

Жиры в организм должны поступать из рыбы и различных морепродуктов. Нужно существенно сократить количество подсолнечного и сливочного масла, отказаться от таких источников жира, как сало и маргарин. Нужно следить за тем, чтобы в рационе питания всегда присутствовала клетчатка, потому как она улучшает пищеварение.

Эктоморфам лучше всего остановиться на продуктах животного происхождения. Не нужно увлекаться растительной пищей, так как она не способствует набору мышечной массы. Очень важно, чтобы человек получал питания часто, но небольшими порциями. Это важно, так как желудок должен успевать ее переваривать и усваивать.

Более подробнее о том как эктоморфу набрать мышечную массу читайте тут.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Как набрать массу мужчине. Почему у вас не будет фигуры Арнольда. Готовим гейнер в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную

мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

• Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
• Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
• Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
• Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
• Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

• Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
• Перекус – протеиновый коктейль;
• Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
• Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
• Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
• Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

• • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
  • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
  • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
  • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
  • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
  • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
  • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

Многие мужчины, если и жалуются на свой вес, то это преимущественно избыточная масса тела. Но, немало и таких молодых людей, которые стремятся увеличить свою массу. Как набрать вес мужчине? Ведь даже большое количество еды, быстрых углеводов никак не приводят к повышению. Это может происходить из-за ускоренного обмена веществ, ли некоторых заболеваний организма. Немало важную роль в этом играет калорийность ежедневного меню, содержание витаминов и минералов в пище, некоторые добавки, физические упражнения, полноценный отдых. Только соблюдение этих условий смогут мужчине набрать вес.

Почему мужчина не может набрать вес?

Если мужчина имеет низкую массу тела, не стоит этому радоваться. Неспособность набрать вес может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний организма молодого человека. Очень часто излишняя худоба указывает на дисфункцию щитовидной железы. Также, можно наблюдать нарушение функций поджелудочной железы.

Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон инсулин, который участвует в процессе расщепления и переработки глюкозы (сахара). Если же работа органа нарушается, возрастает риск развития сахарного диабета первого типа (инсулинозависимого). Именно при первом типе мужчины отличаются излишней худобой.

На вес мужчины влияют и такие факторы:

• Плохая работа надпочечников;
• Частые стрессы;
• Депрессия;
• Генетическая предрасположенность;
• Искривление, травмы позвоночника.

Если никаких отклонений в работе мужского организма нет, стоит пересмотреть калорийность рациона питания. Необходимо рассчитать суточную калорийность исходят из возраста и веса мужчины, затем к полученным калориям добавить еще 500 ккал. Такое мягкое увеличение калорийность поможет плавно, а главное без вреда для здоровья увеличить массу тела, мышечную массу. Прибавка в весе должна наблюдается через неделю такого калорийного питания. Если мужчине все еще мало массы, необходимо увеличить еще на 500 ккал.

Что и как стоит кушать?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Все очень просто — достаточно пересмотреть рацион питания. В питании стоит соблюдать простоту и калорийность. Важно помнить, что превышение калорий стоит производить постепенно. А их количество должно быть выше, чем суточный расход энергии. Только при соблюдении данного условия можно набрать массу тела.

Специалисты рекомендуют употреблять минимум 40-50 ккал на один килограмм веса мужского организма. Если набор массы происходит с трудом, это количество составляет 60 ккал. Так, молодой человек с весом в 60 кг, должен употреблять в сутки минимум 2400 ккал. Если мужчина занимается активным физическим трудом, количество калорий должно быть гораздо выше. Итак, какую же еду нужно кушать?

В первую очередь, молодой человек должен четко построить график приемов пищи. Они должны осуществлять в одно и то же время. Для набора веса требуется выделить три основных приема пищи, и несколько перекусов. Такой рацион поможет избежать употребления слишком больших калорийных порций. Следовательно, диета для набора веса соблюдает дробное питание.

Порция еды из основного рациона должна весить около 400 граммов. А распределить продукты нужно следующим образом:

• Утро — каши, фрукты;
• Обед — мясные бульоны, супы, гарнир;
• Ужин — гарнир, мясо, салат.

Перекусы, как правило, включают в себя творог, йогурт, фрукты, варенье, шоколад. Основным правилом перекуса можно назвать соблюдение меньшего объема пищи, но количество калорий то же. Также, важно готовить блюда непосредственно перед каждым приемом пищи. Только свежие продукты обладают максимальной пользой. Разрешается готовить на весь день, но не более. Если мужчина стремиться набрать массу тела, он не должен чувствовать голод.

Главный условием в наборе веса является сбалансированное питания. Употребления большого количества калорий не достаточно. Основная масса рациона должна состоять из белковой пищи. Много протеинов белков содержатся в аминокислотах. Именно аминокислоты играют решающую роль при наборе мышечной массы. Так, для набора массы тела мужчина обязательно должен кушать мясо. Только этот продукт питания считается основной, базой для правильного увеличения веса, прибавления необходимых протеинов. Диетологи советуют кушать курицу, кролика, говядину. Нужно съедать до 200 граммов мяса ежедневно. Большое количество белка содержится и в такой пище:

• Творог;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Рыба;
• Фасоль;
• Горох;
• Любые бобовые.

Как распределить углеводы и жиры?

Для набора веса основными являются белки. Но исключать из рациона питания углеводы и жиры категорически запрещено. Все метаболические процессы в организме человека происходят посредством углеводов. Количество потребляемых углеводов в сутки рассчитывается, как 3 грамма на каждый килограмм веса мужчины. Если углеводов мало, организм начинает их добирать из мышечной ткани. А это просто недопустимы для тех молодых людей, которые хотят не просто увеличить вес, но и набрать мышечную массу.

Большая часть пищевой ценности пищи должна состоять именно из углеводов. Так, ежедневный рацион стоит составлять с расчетом 60% углеводов. Большое количество углеводов содержится в таких продуктах:

• Макаронные изделия;
• Необработанный рис;
• Пшеничная каша;
• Овсянка, гречневая крупа;
• Свежие фрукты и овощи;
• Цельнозерновой хлеб.

Большинство людей думают, что жиры являются вредными для организма человека. В связи с этим стремятся их полностью исключить из рациона питания. Это делать нельзя. Жиры обладают липидными соединениями, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Количество жиров должно составлять 15% от общей суточной массы пищи. Употреблять нужно жиры как растительного, так и животного происхождения. Следовательно, для набора веса рекомендуют употреблять тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, орехи, растительное масло, жирную рыбу. Важно, в стремлении набрать вес не переедать. Любое переедание может нарушить обмен веществ, работу органов пищеварительной системы. Набор веса производится осторожно и постепенно.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу. Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

• Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
• Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
• Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца. Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред. Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Добавки для быстрого набора веса

Быстро набрать вес в домашних условиях можно при помощи специальных добавок. Но, не все они являются безопасными для здоровья. Нужно тщательно разобраться, какие можно употреблять, а какие строго запрещены к употреблению. Различают натуральные препараты, протеиновые пищевые добавки. К безопасным натуральным препаратам можно отнести обычные пивные дрожжи. В их состав входят витамины группы В, различные микроэлементы, которые помогут набрать вес и перевести его в мышечную массу.

При правильном употреблении пивных дрожжей произойдет улучшение аппетита, нормализация обмена веществ, улучшится и состояние кожи. Через месяц регулярного употребления препарата мужчина заметит результат. Протеиновые же добавки являются синтетическим аналогом природных. Их действие наблюдается намного быстрее. В состав таких средств входит качественный белок, который и способствует быстрому набору мышечной массы. Это могут быть Креатин, различные аминокислоты, Гейнер.

Нормализовать работу эндокринной системы, которая тоже принимает участие в формировании веса, помогут только гормональные препараты. Такие препараты являются медикаментозными, поэтому назначаются исключительно лечащим врачом. Курс гормональной терапии назначает исключительно специалист. Если же употреблять гормональные лекарство беспорядочно, у мужчин происходит снижение либидо, сексуальной активности, потенции, развивается мужское бесплодие, рак предстательной железы.

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

• Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).
• Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.
• Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.
• Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).
• Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов).
• Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

(13 оценок, среднее: 4,92 из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

• Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
• Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
• Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
• Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
2. Молочный продукт – 200 мл
3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
2. Половина куриной грудки
3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

1. Овощное рагу — 150 гр
2. Половинка грудки.

Ужин:

1. Рыба – 200
2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

1. Гречка – 150
2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
3. Молочные продукты – 200 мл
4. Хлеба – один кусочек
5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

1. Банан – 1
2. Чернослив — 100.

Обед:

1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
2. Филе индейки — 200
3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

1. Хек – 200
2. Фасоль – 100
3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

1. Молочная перловая каша – 200
2. Молоко – 200 мл
3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
4. Тост из хлеба
5. Масло – 1 ч. л.

Перекус:

1. Груша -1
2. Орехи – 30
3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

1. Ячневая каша – 100
2. Гуляш – 200
3. Овощной салат – 150
4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

1. Перловая каша – 150
2. Говяжий гуляш – 200
3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

1. Пол куриной грудки
2. Консервированные овощи – 100.
3. Рис – 180.

Перекус:

1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Читайте другие статьи в блога.

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Как набрать вес быстро парню в домашних условиях. Как набрать вес парню и девушке

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Каемся и предлагаем сейчас разобраться в этом вопросе. Читайте внимательно: здесь важен каждый нюанс.

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Примечание : эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

1. Мышцы ног.

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

1. Спина.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола. TRX-петли, если захотите, легко заменить двумя канатами.

1. Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация : если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

Запомните : в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

Пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Набор массы так же, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и на тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!». Главное — не отступайте, и все получится. Удачи!

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

• Белок — 25-30%.
• Углеводы — 50-60%.
• Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

1. Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
2. Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
3. Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
4. Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
5. Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

1. Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
3. Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
5. Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
3. Овощи + 300 г куриной грудки.
4. 300 г куриной грудки с сыром.
5. Протеиновый коктейль.
6. 300 г стейка + овощи.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

1. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
2. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
3. Сывороточный протеин + глютамин.
4. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
5. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
6. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Как набрать вес без вреда для здоровья: советы диетолога — Новости дня

Для начала разберемся с индексом массы тела. Это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ составляет от 18.5 на 24.9. Чтобы определить свой индекс, следует разделить массу тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, если ваш рост – 1,65, а вес – 65 килограммов, вы умножаете свой рост на 2 (в нашем примере получается 2,72) и делите 65 на полученное число. В результате получается 23, 89, что считается нормой.

Читать также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Как определить у вас действительно ряд масса тела

Это определяется, отталкиваясь от индекса массы тела:

• 18, 5 и меньше – недостаточный вес;
• 18,5 – 24,9 – норма;
• 25 – 29,9 – избыточный вес;
• 30 – 34,9 – I степень ожирения;
• 35 – 40 – II степень ожирения;
• Более 40 – III степень ожирения.

Почему человек не может набрать оптимальный вес

Как набрать вес, не навредив здоровью / Фото Pexels

1. Генетические факторы, особенности конституции (астеников, нормостеник, гиперстеник)

Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела. А есть соматотипом фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – худой, имеет тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически. Поэтому эктоморфу поправиться трудно и не всегда нужно.

2. Социальные факторы

Анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение, которое внушается модным трендом худобы.

3. Психотип и стрессовый образ жизни

Вы не наберете вес, если у вас:

• Эндокринологические болезни: тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза.
• Гастроэнтерологические болезни: гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов (энзимопатии) и желчных кислот, энтерит и колит различной этиологии, паразитоз, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы, синдром мальабсорции (нарушение всасывания в тонкой кишке нутриентов, витаминов и микроэлементов).

Поэтому обязательным является обследование у врача.

4. Соблюдение диет

Сыроедение, веганство, строгий АИП-протокол – это тоже факторы, которые не дают набрать вес.

Какой рацион влияет на худобу

Первое – это нехватка белка – важного строительного материала. Часто бывает так, что человек много ест, однако масса тела не меняется. Но если посчитать количество белка, получается, что еды много, а строительного материала – мало. Белок – это мясо, рыба, птица, суб и морепродукты, молочнокислые продукция, бобовые и яйца.

Второе – недостаток полезных жиров – морская жирная рыба, орехи, семечки, сливочное масло и молочные жиры, авокадо, кокос, арахис

Третье – дефицит сложных углеводов из цельнозерновой пищи. Сюда входят крупы, макароны, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи.

Четвертое – отсутствие фруктов, сухофруктов, ягод.

Еда – это не просто калории, это биологически активные вещества: антиоксиданты, биофлавоноиды, ПНЖК, витамины, минералы, про- и пребиотики. В целом они работают в тандеме, влияя на работу обменных процессов (белкового, жирового, углеводного, водно-электролитного, минерального, витаминного, гормонального).

Что делать, чтобы набрать вес

Диетологиня Олеся Добрянская рассказывает, что частая проблема при коррекции ДМТ – дефицит энергии (калорийности) и питательных веществ.

Оценив нутритивный статус, мы видим, что человек элементарно недоедает суточной потребности, еще и остается физически активным. Худые люди по природе более активны.

Бывают случаи, когда человек ест за 4-х, но его вес остается низким. Почему так?

Организм – сложная система и не всегда худому человеку достаточно просто есть. Есть такой миф – «есть сладкое, жареное и жирное, чтобы набрать заветные килограммы». Но людям с дефицитом веса, такая пища будет снижать вес еще быстрее. Поэтому здесь стоит пересмотреть, что именно человек ест «за 4-х.»

Обычно – это рацион, беден на нутриенты, который включает немало быстрых углеводов и трансжиров (fast-food и junk-food). Такой рацион приведет к дислипидемии (нарушенного жирового обмена веществ), метаболических и гормональных нарушений.

Вспоминаю медсестру, которая каждый день съедала батон, пол пачки масла и банку варенья… на перекусы. И ей за это ничего не было. До поры до времени. Худой снаружи – больной изнутри.

Какие болезни угрожают людям с недостаточной массой тела

Если дефицит спровоцирован недостаточным питанием – он может перерасти в анемию, патологии ЖКТ и желчевыводящих путей, эндокринные расстройства (недостаточность функции яичников, гипофункция щитовидной железы, нарушение углеводного обмена). Из-за гормонального состояния может нарушаться кальций-фосфорный обмен веществ (остеопороз, хруст в суставах, частые переломы).

У женщин с очень низким содержанием жира в теле может начаться дисменорея – нарушение менструального цикла вплоть до его прекращения (аменореи) и нарушение либидо. Поэтому нормализация гормонального фона начинается со стабилизации работы подкожно-жировой ткани, а не гормональных таблеток для стимуляции менструации.

Существуют ли диеты, которые притягивают килограммы

Специальной диеты не существует. Однако возможна коррекция рациона:

• Выбрать продукты с высокой энергетической ценностью.
• Мельче питаться: худому человеку трудно заставить себя есть большими порциями, так как она быстрее наедается и запихнуть в себя больше, чем вмещает желудок просто не может.
• Добавлять перекусы орехами, фруктами, бутербродами с сыром, авокадо или жирной рыбой.
• Руководствоваться этими советами регулярно, ведь только так можно добиться видимых результатов.

план диеты с подробным рационом на каждый день

Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

Сложности набора массы эктоморфами

Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период “сушки”, так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Что не стоит есть

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.

Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

Спортивное питание

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Рекомендации специалистов по составлению диеты

Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

Кто такие эктоморфы?

Содержание

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

• эндоморфному;
• мезоморфному;
• эктоморфному.

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Основные выводы

Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

1. При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
2. Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
3. Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
4. Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
5. Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.

Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.

Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.

Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.

С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

• белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
• углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
• жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

Комплекс упражнений для набора массы

Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

Правила выполнения фитнес-упражнений:

• разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
• заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
• схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
• интервал между подходами — до 2 мин;
• интервал между упражнениями — 3 мин;
• работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

Недельное расписание выглядит следующим образом:

Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.

Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.

Среда — отдых.

Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.

Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.

Суббота и воскресенье — отдых.

Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Советы по увеличению массы тела и тренировкам — как набрать вес, если вы эктоморф

При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы телосложения одинаковы. У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы; В этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как хард-гейнеры, и на том, как они могут увеличить свою мышечную массу.

Каковы характеристики эктоморфа по телосложению?

В то время как наиболее распространенной целью фитнеса является сокращение жира и похудание, эктоморфный тип телосложения — это тот тип телосложения, при котором люди изо всех сил пытаются набрать вес, поскольку независимо от того, что они едят, их тело остается стройным.Некоторые могут даже считать их «счастливчиками», но их фитнес-цели могут быть такими же сложными для достижения, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, а их диета требует много есть, чтобы получить необходимое количество калорий. .

Некоторыми физическими характеристиками эктоморфов являются плоская грудь, широкие и видимые ключицы (а также плечи), симметрично сложенная структура тела, узкая талия, более тонкие суставы, длинные и круглые мышцы живота и низкий процент жира в организме.

Кроме того, у эктоморфа есть нечто большее, чем может видеть глаз. Эктоморфы, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического наращивания мышечной массы и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им требуется меньше кардио.

Другими важными характеристиками, влияющими на фитнес-план людей с типом телосложения эктоморфа, являются способность быть более гибкими в своей диете с помощью того, что мы называем «читмилами», а также легкое насыщение, что звучит отлично для большинства, но в случае эктоморфов , им сложнее съесть необходимое количество калорий, чтобы набрать вес.

Самый важный шаг к набору массы — составление правильного плана питания. Подобно тому, как мы можем определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип увеличения веса и значительного увеличения мышечной массы: у вас должен быть избыток калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем количество, которое тело сжигает в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при ежедневной физической активности.Для ответственного и осознанного набора массы мы рекомендуем превышение на 15% TDEE (общего дневного расхода энергии), которое является оценкой количества калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать TDEE, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как создать свой собственный план питания, или вы можете использовать некоторые из инструментов, доступных в Интернете.

Но будьте осторожны! Хотя это звучит неплохо, чтобы заполнить свой день калориями, это не означает, что вы можете съесть все гамбургеры и пиццу, которые захотите.Важно дать организму правильные питательные вещества, в которых он нуждается, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы, избегая при этом накапливать жир или тратить усилия в тренажерном зале из-за плохого питания.

Углеводы

Нам продали идею, что углеводы — враги, и мы должны держаться от них подальше, но на самом деле, при ответственном потреблении в хорошо продуманном плане питания, углеводы — наши лучшие друзья, когда дело доходит до подпитки организма и питания. мускулам энергия, необходимая им для восстановления и восстановления после тяжелой тренировки!

Поскольку эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, им нужно использовать каждую возможность, которая у них есть, для ускорения восстановления, чтобы снова тренироваться быстрее.Вот почему им рекомендуется принимать быстроусвояемые углеводные напитки после тренировки, чтобы их мышцы могли немедленно начать работу по регенерации, расщепляя эти углеводы на глюкозу, основной источник или энергию для мышц. Кроме того, потребление углеводов с более медленным усвоением помогает организму сохранять постоянный источник энергии в течение дня, что отлично подходит для продолжения наращивания мышечной массы в анаболическом состоянии.

Сложные углеводы, рекомендуемые в диете для эктоморфов, — это коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из цельной пшеницы, батат и сладкий картофель.В целом углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Белок

Когда цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, нельзя упускать из виду белок при составлении плана питания, поскольку он является наиболее важным макроэлементом. Белки являются основными строительными блоками организма, выстраивая клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.

Во время фазы набора массы эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества потребляемых калорий, отдавая предпочтение нежирному мясу, чтобы избежать ненужного потребления жиров, которое может привести к увеличению веса не за счет набора мышечной массы, а за счет увеличения процента жира в организме. .Рекомендуемые источники нежирного протеина — индейка, курица, рыба, нежирные стейки, яйца. Протеиновые коктейли также являются отличной альтернативой для увеличения суточного потребления белка.

Всегда важно потреблять полноценные белки и, соблюдая веганскую диету, следить за тем, чтобы различные растительные источники белка сочетались, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.

Жиры

Люди склонны бояться других макроэлементов, но жиры также играют важную роль в организме, поскольку они поддерживают здоровье кожи и волос и смазывают клетки тела.Что еще более важно, жиры являются ключевыми для людей с типом телосложения эктоморфа, поскольку они регулируют уровень тестостерона и, следовательно, поддерживают рост мышц.

Возможно, вам нужны жиры, но не спешите в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который следует учитывать; следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить закупорку артерий, повышение уровня холестерина или риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры и высокое содержание Омега-3, 6 и 9 — прекрасные примеры продуктов, которые следует добавить в ваш список покупок.

1 грамм жиров содержит 9 калорий, помогая эктоморфам наверстывать необходимое количество дневных калорий. В целом суточное потребление жиров должно составлять 20% от рациона.

Дополнительные советы

• Gainer: Гейнеры для наращивания мышечной массы содержат как быстро, так и медленно усваиваемые углеводы (в форме инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы мгновенно получат добавки, которые помогут им начать восстановление, и с их помощью вы сможете вернуться в спортзал раньше.

Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass — отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий, с тремя различными типами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если по какой-то причине у вас нет в наличии набора для набора массы, вы можете сделать его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, такой как Iso Whey Zero.

• Креатин: Креатин повышает вашу работоспособность при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% моногидрат креатина готовится из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он без запаха, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.

• Перед тренировкой: Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy — это бодрящая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина.Тем не менее, он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.

Какая тренировка для увеличения объема является лучшей для эктоморфа?

Интенсивность тренировки для увеличения объема должна быть связана не столько с сердечно-сосудистой деятельностью, сколько с весом, так как цель состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из сложных упражнений (приседания, становая тяга, жимы лежа), так как они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом.Продолжительность не должна превышать часа плюс дополнительное время для разминки, основных упражнений и растяжки в конце тренировки.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, лучше всего поддерживать их на минимальном уровне (если таковые имеются), поскольку калории очень ценны для эктоморфов, и они не могут позволить себе потерять излишки.

Вот пример 3-дневного плана тренировок для увеличения массы, но давайте углубимся в упражнения, которые необходимо выполнять:

Жим лежа: Существует несколько различных способов выполнения жима лежа; у вас может быть узкий, узкий или широкий хват, который будет варьироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацелены, фокусируясь в основном на груди как на основной мышце и задействуя другие вторичные мышцы в зависимости от захвата.Убедитесь, что техника правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.

Приседания: Некоторые люди считают это королем всех упражнений, и это будет действительно важно, особенно для наращивания размера и силы ног, но оно также будет способствовать наращиванию силы через нижнюю часть спины и основные мышцы. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей мобильности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и т. Д.

Становая тяга: Все должны выполнять становую тягу, если техника правильная.Это отличное упражнение для увеличения силы задней части цепи и нижней части спины, улучшения осанки, а также увеличения силы ног. Другими словами, он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Подтягивание: Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины, а также на руки, поэтому это отличное упражнение для улучшения осанки и, опять же, мышц задней цепи.

После того, как вы определитесь с диетой и тренировкой, все зависит от последовательности и преданности делу, чтобы увидеть ожидаемые результаты.Пора набираться массы!

German Henao

Как набрать качественный вес как эктоморф | Энтони Бойд | Книга сил

Если вы «хардгейнер», вы просто не едите достаточно. Узнайте, как правильно набрать вес.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Обновление : когда дело доходит до тонкостей набора веса, важнее всего лишь небольшие базовые нюансы. Не коктейли для набора веса, не тренировки как таковые, а базовое питание, которое в них входит.

С учетом сказанного, это моя самая популярная статья. Особое внимание уделяется основам набора веса. Я всегда сосредотачиваюсь на основах.

В наши дни я сосредоточен на предоставлении максимально возможной ценности. ПОДПИСАТЬСЯ на мой список рассылки ЗДЕСЬ , если вы хотите больше моих секретов о том, как набрать вес, а также много другой ценной информации о фитнесе и развитии личности .

Прежде чем я перейду к «как» о том, как набрать качественный вес как эктоморф, я хочу поговорить о том, что такое эктоморф.

Так что же такое эктоморф? Существует три основных соматотипа (типа телосложения): эндоморф, мезоморф и эктоморф, о которых я кратко расскажу.

• Эндоморф: Этот соматотип характеризуется блочной структурой, которая имеет тенденцию нести гораздо больше жира по сравнению с двумя другими типами соматотипов. Суставы у этого соматотипа толще и шире.Туловище толстое, а бедра такие же, как и ключицы, если не шире. Этот соматотип также характеризуется медленным метаболизмом, самым медленным метаболизмом из трех типов телосложения.
• Мезоморф: Этот соматотип характеризуется хорошо развитой мышечной массой, узкой талией и широкими плечами. Метаболизм у этого типа телосложения обычно медленнее, чем у эктоморфа, но быстрее, чем у эндоморфа. Этот тип телосложения обладает лучшим из обоих миров благодаря своим пропорциям, узкой талии эктоморфа и широким плечам эндоморфа.
• Эктоморф: Этот соматотип — самый худой из трех и отличается тонким и долговязым телосложением. Конечности длинные, талия узкая, плечи тонкие и поджарые. У него мало мышечной массы и жира из-за того, что у этого типа телосложения самый быстрый метаболизм из трех соматотипов, и его часто называют хардгейнером. Имея небольшие суставы, такие как запястья и лодыжки, этому типу телосложения сложно поднимать и поддерживать более тяжелые грузы.

Набирать качественный вес как эктоморф

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать, чтобы набрать качественный вес

Отслеживание наших макросов

Когда я говорю «прибавить качественный вес», я имею в виду сочинение тело с привлекательным здоровым соотношением жира и мышц. Большинству людей, которым не удается набрать вес как эктоморфу, советуют «просто много есть».

Наиболее часто встречающаяся фраза эктоморфа, когда его спрашивают «сколько вы едите?» «Я много ем!» Но сколько это много?

Чтобы набрать вес, у нас должен быть избыток калорий.Избыток калорий означает, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить предложения по бесплатному питанию.

Итак, первое, что нам нужно сделать, это вычислить наши общие дневные затраты энергии (TDEE). Это общая энергия, которую мы используем для работы нашего тела за один день. Вот почему нам нужна еда, еда содержит калории, а калории питают нас. В сети есть множество калькуляторов TDEE.

После того, как мы это сделаем, мы готовы начать копать, чтобы немного заработать!

Ждите не так быстро, избыток калорий — это лишь часть истории, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Хотя мы едим в избытке, важно то, что мы едим и в каком количестве.

Например, ежедневное употребление фаст-фуда в течение всего дня определенно даст избыток калорий, но будет отличаться от употребления излишка калорий, получаемого при хорошо сбалансированной, стратегической диете. Вот здесь-то и появляется состав тела.

Состав тела

Чтобы набрать качественный вес, мы должны отслеживать наши макросы. «Макросы» — это сокращение от «Макроэлементы». Макросы — это белки, жиры и углеводы.

Это три компонента, которые составляют наше общее потребление калорий за день, и то, сколько каждого из них мы потребляем, важно для того, как будет строиться наше тело.

Например, если мы придерживаемся диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, и наша масса тела составляет 82 кг, несмотря на то, что мы ходим в спортзал и поднимаем тяжести, наше тело будет отличаться от других ( 180 фунтов / 82 кг), который придерживался диеты с высоким содержанием белка, умеренного количества жиров и умеренных углеводов, все это предполагает, что это совпадает с сохранением избытка калорий.

Как вычислить наши макросы

Опять же, поскольку мы живем в эпоху Интернета и информации, у нас есть множество способов и калькуляторов, которые мы можем использовать для расчета и отслеживания наших макросов.

Я лично использую myfitnesspal, чтобы отслеживать свои макросы и ежедневные цели. Если у вас есть смартфон, все, что вам нужно, — это загрузить приложение и набрать нужную информацию для достижения вашей цели. Если у вас нет смартфона, но есть доступ к Интернету, вы можете получить доступ к отличному калькулятору макросов здесь.

Вышеупомянутые макро-калькуляторы и калькуляторы TDEE великолепны, но, в конце концов, в лучшем случае все является приблизительной оценкой, и поэтому нам нужно будет поиграть с числами, чтобы исправить ошибку.

Мы делаем это, постоянно отслеживая наши макросы и наблюдая за колебаниями нашего веса. Если ваше ежедневное потребление составляет 3260 калорий (конечно, с учетом соответствующих макрораспределений) и ваш вес 180 фунтов / 82 кг, количество потребляемых вами калорий выше или ниже покажет, как это влияет на ваш вес.

Как распределять эти калории по приемам пищи, полностью зависит от вас, поэтому я не буду много говорить об этом аспекте диеты. Если вы хотите разделить его на 2 больших приема пищи в день, прекрасно. Если вы хотите разделить его на 3 или даже 6 приемов пищи в день, это тоже нормально. До тех пор, пока вы постоянно используете свои макросы или, по крайней мере, едите в избытке, все в порядке.

Macro Breakdown

Что касается фактического разбиения макросов относительно того, сколько граммов белка, жиров и углеводов мы должны потреблять, мы можем использовать несколько подходов.Мы можем выбрать вариант с низким, средним и высоким содержанием углеводов, все зависит от вас. Также мы можем использовать подход, основанный на белке, при котором я предпочитаю употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела, затем потреблять от 20 до 40% жиров, а остальное — в углеводах. Есть много способов. Поэкспериментируйте, поиграйте с ним и выясните, что работает для вас. Все разные.

Это наш хлеб с маслом прямо здесь (не каламбур). С помощью вышеперечисленных инструментов у нас есть возможность набрать качественный вес.Все это ничего не значит, пока мы не контекстуализируем это.

Скорость прибавки в весе

Давайте иметь в виду еще одну вещь — скорость прибавки в весе. Как только мы научились рассчитывать нашу TDEE, мы хотим отслеживать скорость набора веса, наблюдая за весами, а также за тем, как наши подъемы улучшаются со временем. Например, и это грубый пример, не основанный на действительности, а просто чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, допустим, вы набираете 2 фунта в неделю. В первые 1-2 года значительную часть этого может составлять мышцы.Примерно через два года мы должны учитывать, что те же 2 фунта в неделю могут быть в основном мышцами, и мы хотели бы уменьшить, сколько излишков мы получаем во время фазы набора массы. На самом деле мы могли бы захотеть переключиться на метод «безжирной массы», потребляя немного больше TDEE (поддерживающая), чтобы минимизировать набор жира.

Пересчет TDEE

После того, как мы последовательно набираем вес, который, как мы надеемся, связан в основном с мышцами, мы заметим, что прирост замедляется и, возможно, остановится и, возможно, начнем худеть.Это потому, что наша новая набранная мышечная масса идет с более высоким EE (расходом энергии), что мы должны учитывать. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает примерно до 7–13 калорий на фунт, чтобы поддерживать себя. Желательно соответственно пересчитать и перераспределить ваши макросы / калории.

Например, если вы набрали желаемый объем и хотите избавиться от жира, пересчитайте свой TDEE, ограничьте 200 калорий и потребляйте 1–1,4 г белка на фунт веса тела, назначьте 15–20% калорий на жировые макросы. а остальное — углеводы, чтобы поддерживать мышечную массу.

Если вы набираете массу, пересчитайте TDEE, увеличьте калорийность на 200–300, потребляйте 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела, распределите 20–40% на жировые макросы, а остальное — на углеводы. Приведенные выше цифры являются приблизительными, поиграйте с ними, чтобы достичь желаемых целей.

Это работа навсегда, поэтому мы должны удовлетворять наши потребности в энергии и постоянно учитывать их.

Идем в спортзал на тренировку

Я использую слово «тренировка», потому что это то, чем мы будем заниматься — тренироваться.Не «тренировки» или «упражнения». Я верю в силу слов, и слово «тренировка» очень мощно, когда речь идет о достижении целей. Это не игра. Это серьезная работа. Не стоит гордиться тем, что мы худые и хрупкие, поэтому мы ходим в тренажерный зал, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Комбинированные подъемы

Мы хотим тренировать «большую четверку»: жим лежа, приседания, становая тяга и жим стоя над головой. Эти упражнения позволяют задействовать большую часть мышц за один раз. Как эктоморфы, у нас нет ни времени, ни роскоши, чтобы заниматься в тренажерном зале, тренируя 100 подходов изолирующих движений.Это никуда не приведет нас быстро. Мы должны ходить в тренажерный зал и выходить из него, а время тренировок колеблется от часа до полутора часов. Если вы занимаетесь более часа интенсивной тренировки, мы рискуем не только получить травму из-за перетренированности, но и свести на нет тяжелую работу по наращиванию мышечной ткани.

• Жим лежа : это движение, называемое королем грудных движений, прорабатывает большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы (остаточно). Это движение задействует мышцы груди и плеч.

Жим штанги лежа

• Приседания : это король движений ног и одно из самых важных движений, которые мы когда-либо будем делать. Приседания прорабатывают все мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Это движение также в некоторой степени прорабатывает бедра и плечи.

Приседания со штангой

• Становая тяга : Лично мое любимое движение и еще одно важное движение массового строительства. Это движение задействует все тело, преимущественно заднюю цепочку: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители, трапеции, ромбовидные мышцы, что угодно, это движение работает со всем.

• Жим стоя над головой : Это движение задействует все тело, но преимущественно плечи. Стойка со штангой над головой — настоящее испытание на прочность. Это движение также прорабатывает основные и ягодичные мышцы, поскольку напряжение ягодиц защищает нижнюю часть спины от травм.

Жим стоя над головой

С этими четырьмя движениями мы не ошибемся. Я лично строю весь свой распорядок только на этих четырех движениях, и это творит чудеса для меня, используя «подход в стиле построения силы» (пауэрлифтинг + бодибилдинг)

Все эти хардкорные тренировки, хардкорное питание — ничто без сна, как младенец.

Получение качественного сна ночью

Качественный сон — самый важный аспект набора качественного веса. Когда мы спим, наши гормоны регулируются, мышечная ткань восстанавливается, центральная нервная система (ЦНС) омолаживается.

Гормональная регуляция

После напряженного рабочего дня, тренировок и других обязанностей нам нужно спать. Стрессовые стимулы высвобождают гормон под названием «кортизол», и этот гормон, помимо других гормонов, отвечает за нашу способность бороться или бежать.Но слишком много этого гормона вызывает болезни. Качественный сон позволяет организму регулировать этот гормон и позволяет высвобождать другие гормоны, чтобы сигнализировать о восстановлении организма. Исследования показывают, что сон также регулирует правильную функцию обмена веществ. Эти же исследования показывают, что хронический недосып способствует увеличению веса и ожирению.

Восстановление мышц

Вы не поверите, но мышцы создаются не в тренажерном зале, а за его пределами, а точнее в постели.Во время сна наше тело переходит в режим восстановления, используя питательные вещества, полученные из пищи, для восстановления тканей, которые сломаны, разорваны, болят и т. Д. Как упоминалось выше, сон играет большую роль в правильном функционировании метаболизма. При наращивании мышц мы хотим накапливать как можно меньше жира. Мы хотим добиться наилучшего качества сна, потому что именно во время глубокого сна выделяется большая часть нашего гормона роста человека (HGH).

Центральная нервная система

Нервная система, в частности мозг, отвечает за поднятие тяжестей, а также за выполнение многих других задач в течение дня.Сначала мы все делаем с умом, а затем следуем за телом. Важно, чтобы ЦНС заряжалась каждый день, и если мы этого не сделаем, мы потеряем мотивацию и волю к выполнению задач, которые нам когда-то нравились.

Использование принципа прогрессивной перегрузки

Если вы хотите набрать качественный вес, вам не следует упускать из виду прогрессивную перегрузку. Единственный способ набрать качественную мышечную массу — это постоянно перегружать мышцы. Что я имею в виду под перегрузкой мышц? Решать последовательные, систематические задачи на каждом занятии — это ключ к успеху.Мы хотим нарушить гомеостаз и стимулировать анаболический ответ.

Как мы это делаем?

Обычно при разработке наших программ мы следуем простому шаблону, например: стимул, восстановление и адаптация (суперкомпенсация)

Стимул: тренировка вызывает стимул. Мы оказываем давление на нервную систему и мышцы, чтобы вызвать цепную реакцию событий, которая приводит к наращиванию силы и мышечной массы. Эта стадия является катаболической или фазой разрушения.

Восстановление: Сразу же тело попадает в рефрактерный период, когда, если мы не будем внимательны, дальнейшие стимулы не принесут пользы. В течение этого периода рекомендуется правильно питать себя, чтобы мы могли перейти в следующую фазу. Во время фазы восстановления тело подвергается анаболизму, который заключается в формировании связей, или наращивании мышц.

Адаптация: когда мы полностью выздоравливаем, мы становимся сильнее, чем были раньше. Мы не только построили наши тела на прежнем уровне, но и построили наши тела, а затем и другие.Мы действительно получили суперкомпенсацию. Мы можем поднимать тяжелее и делать больше повторений.

После прохождения всех трех фаз мы промываем и повторяем, применяя стимул большей силы, чем раньше.

Итак, давайте резюмируем, как набрать качественный вес как эктоморф:

• Мы знаем три основных типа телосложения
• Мы знаем, что нам нужно знать, сколько калорий мы расходуем ежедневно, чтобы мы могли потреблять выше что. В частности, мы должны съесть этот излишек в отношении правильной макроконфигурации (белки, жиры, углеводы).
• У нас есть представление о роли сна, которое подчеркивает важность качественного сна каждую ночь.

П.С.

Обязательно ознакомьтесь с моими лучшими статьями по основам силовых тренировок ниже.

Или, если вы совсем новичок в силовых тренировках и заблудились:

Не забудьте присоединиться к моему списку рассылки, чтобы получить больше бесплатного контента, такого как эта статья

Если мы будем следовать этим основным рекомендациям, мы будем на правильном пути набрать качественный вес и изменить наше тощее телосложение.

Источники:

1. Роль белка и аминокислот в увеличении мышечной массы…: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? Term = 23645387
2. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете…: https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term = 3182156

Диета для эктоморфа — как набрать вес, если вы естественно худой

Диета для эктоморфа: КОРМ Система

Этот акроним с подходящим названием означает выбор продуктов питания, энергетический баланс, источник энергии и распределение.И это простая схема диеты для эктоморфа, которая творит чудеса.

Выбор еды: нездоровая поступила = нежелательная еда закончилась

Когда я только начинал, я думал, что мне просто нужно больше есть. Как и многие молодые штангисты, я не обращал особого внимания на , что я ел. Вместо этого я выбрал легкие калории в виде фаст-фуда или блюд, приготовленных в микроволновой печи.

Какое-то время мой обед состоял из целой коробки ракушек Velveeta и сыра (около 1100 калорий)! Но нездоровая пища сделала меня тощим толстым, а не просто худым.И имел другие негативные эффекты, такие как вздутие живота, плохая кожа и высокое кровяное давление.

Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, а не просто увеличить число на шкале, тогда вам нужно выбирать здоровую пищу. С этой целью в план диеты для эктоморфа входит список рекомендуемых продуктов, которые помогут вам добиться чистого прироста и оставаться здоровым.

Энергетический баланс: есть больше + сжигать меньше

Энергетический баланс — это разница между количеством съеденных и сжигаемых калорий.Конечно, чтобы набрать вес, нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Однако, если вы эктоморф, вы можете быть удивлены, сколько калорий вы сжигаете за день. План диеты эктоморфа учитывает ваш тип телосложения и увеличивает количество калорий за счет вашего более высокого метаболизма. В результате вы получаете гарантированное целевое количество калорий, которое поможет вам набрать больше калорий.

Кроме того, вы можете получить советы о том, как сделать тренировки более эффективными. Таким образом, вы запускаете рост мышц, не теряя времени и энергии в тренажерном зале.

Источник энергии: углеводы + белки + жиры

Целевое количество калорий важно, чтобы у вас было достаточно топлива для роста. Но не менее важно, откуда берутся эти калории. В наши дни всегда появляется что-то новое, что нельзя есть. А диеты с низким содержанием углеводов в моде.

Но эктоморфы сжигают много энергии, поэтому нам нужно больше топлива из углеводов, чем большинству людей. Белок важен для любой диеты для набора мышечной массы, но эктоморфы выигрывают от сочетания белков и углеводов в определенное время дня.Жир также необходим для получения энергии, но эктоморфы могут обойтись немного меньше, чем другие типы телосложения.

На диете эктоморфа вам не нужно гадать, откуда берутся ваши калории. Вы получите макроэлементы, разработанные специально для вас.

Раздача: когда есть для максимального прироста

Еще одна тенденция в фитнесе в наши дни — периодическое голодание или ежедневное непродолжительное питание. Хотя у этого есть свои преимущества, и я сам использую его для сжигания жира, эктоморфы, пытающиеся набрать вес, должны есть все время .

Ваш индивидуальный план диеты точно показывает, какими должны быть целевые макросы и калории для каждого приема пищи в течение дня. А ваши блюда автоматически подстраиваются под время тренировки.

Более того, это стратегическое время приема пищи — последний ключ к раскрытию вашего потенциала набора мышечной массы .

Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?

Попытки набрать массу в качестве худощавого от природы «хардгейнера» могут сбивать с толку. Мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения, в окружении людей, которые случайно набирают вес, но, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуть чашу весов с места.Почему нам так сложно набрать массу?

Мы сами хардгейнеры, и когда мы впервые начали пытаться набрать массу, мы нашли это невероятно разочаровывающим. Каждый из нас несколько раз сдавался, прежде чем наконец добился успеха. Марко набрал 63 фунта, когда получил степень в области здравоохранения и сертификаты тренировок, а затем продолжил помогать спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Когда я начал писать о своих попытках набора веса в своем блоге о дизайне, меня направили к Марко.С его помощью я смог набрать 55 фунтов примерно за два года, и наши читатели получили аналогичные результаты. Затем мы создали программу и с тех пор помогли набрать массу почти 10 000 других худощавых людей.

Это все говорит о том, что сложно набрать массу в качестве хардгейнера, , но не невозможно . Фактически, у нас есть ряд генетических преимуществ, которые могут позволить нам нарастить мышечную массу быстрее и стройнее, чем у обычного человека. Нам просто нужно совместить тренировки на гипертрофию с правильной диетой для набора массы и хорошим образом жизни.Если мы сможем это сделать, мы сможем нарастить мышцы, и мы сможем нарастить их быстро .

В этой статье мы рассмотрим:

• Действительно ли у нас более быстрый метаболизм?
• У хардгейнеров желудки меньше?
• Почему мы сопротивляемся увеличению веса?
• Какая диета для набора массы самая лучшая?
• Какой вид тренировок лучше всего подходит для хардгейнеров?
• Почему так важны управление стрессом и сон.
• Как быстро хардгейнеры могут нарастить мышцы?

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это, попросту говоря, тот, у кого проблемы с набором веса.Это относится к людям, у которых есть проблемы с набором жира, но чаще используется для описания худых парней, которым сложно набрать вес.

Тот факт, что хардгейнеры существуют, не вызывает сомнений. Доказано, что некоторым людям трудно набрать вес. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начинал со 132 фунтов. Более тридцати недель он упорно боролся, чтобы набрать вес, ел много еды и снизил свою активность до менее чем половины от прежнего уровня, но так и не смог подняться выше 144 фунтов.У него просто не хватило силы воли, чтобы толстеть.

Итан А. Х. Симс, MD

Однако, хотя термин «хардгейнер» не является спорным, сбивает с толку. Его часто используют как синонимы с некоторыми другими терминами, описывающими худых парней, такими как эктоморф и не отвечающий. Итак, вот несколько определений:

• Hardgainer: тот, кто с трудом набирает вес. Не все хардгейнеры от природы худы или имеют тонкую костную структуру, но многие из них таковы.
• Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа возникают проблемы с набором веса. Также стоит отметить, что «эктоморф» — это не научный термин, он просто используется в разговорной речи для описания худощавого типа телосложения.
• Не отвечающий: человек, у которого нет сильной реакции роста при поднятии тяжестей. Не все не ответившие худые. Фактически, , если мы можем есть достаточно, худых людей, как правило, получают довольно сильный стимул для наращивания мышц от тренировок по гипертрофии.

Однако, хотя все эти термины означают разные вещи, они имеют тенденцию частично совпадать. Например, более худой тип телосложения (эктоморф) обычно затрудняет набор веса (что делает нас стойкими), а неспособность набрать вес мешает нам наращивать мышцы (что делает нас невосприимчивыми). В этом смысле все они могут описать худого парня, который пытается набрать массу.

Вот что происходит:

• Более узкое тело «эктоморфа» означает, что наши желудки меньше, что затрудняет нам есть достаточно, чтобы набрать вес.Кроме того, более худой тип телосложения с меньшим количеством жира для изоляции заставляет нас излучать больше тепла наружу, повышая наш метаболизм.
• Более высокий «хардгейнер» метаболизм означает, что нам нужно есть еще больше калорий, чтобы набрать вес. Но у нас животы меньше. Так куда же нам положить эти калории?
• И, кроме того, что еще больше оскорбляет травму, еще одна особенность хардгейнера заключается в том, что наш метаболизм довольно быстро адаптируется к более высокому потреблению калорий, не позволяя нам набирать вес, даже если нам удается есть больше.
• Если будучи эктоморфом или хардгейнером, мы не можем есть достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, тогда у нас будут проблемы с набором мышечной массы и силы, когда мы тренируемся, из-за чего (ошибочно) будет казаться, что у нас плохая генетика для наращивания мышц. Это может навлечь на нас ярлык «не отвечающих».

Таким образом, быть эктоморфом часто совпадает с тем, чтобы быть хардгейнером, из-за чего мы кажемся не отвечающими. Однако мы не являемся на самом деле неотвечающими. Мы обучили этому около 10 000 ребят.Мы прекрасно можем нарастить мышцы. Вот несколько примеров клиентов, и вот я, набрав 60 фунтов:

Если мы сможем понять, как преодолеть наш маленький желудок эктоморфа и наш быстрый жесткий метаболизм, то мы сможем набрать вес. И как только мы набираем вес, все наши проблемы с наращиванием мышц исчезают. Фактически, из-за закона убывающей отдачи и из-за того, что мы, по сути, начинаем за стартовой линией, худые парни, как правило, могут наращивать мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы на его теле (источник). Худой парень может начать с половиной этого — сорока фунтов. Тем не менее, наши рамки могут удерживать такое же количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем с намного дальше от нашего генетического потенциала. Это позволяет нам добиться взрывного роста, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.

Этот период быстрого роста, когда люди только начинают тренироваться с отягощениями, часто называют «приростом новичка», но имейте в виду, что любой, нетренированный, может испытать прирост новичка.Что делает нашу ситуацию особенной, так это то, что мы так далеки от нашего генетического потенциала. Мы нарастаем мышцы так быстро, потому что наши рамы способны удерживать на намного больше, чем на мышечной массы, чем они удерживают сейчас.

Лучше всего то, что быстрый метаболизм и чувствительность к инсулину могут помочь нам оставаться стройными и здоровыми при наращивании мышечной массы, и эти генетические преимущества становятся только более преувеличенными по мере того, как мы продолжаем набирать массу.

Набухание худощавого хардгейнера требует другого подхода.Дело в том, что это редкая проблема, и поэтому редко можно найти диету, предназначенную для хардгейнеров. Фактически, нам пришлось перепроектировать наши диеты для увеличения массы тела на основе исследований, проведенных на людях с избыточным весом.

Итак, хардгейнер — это тот, у кого проблемы с набором веса. Однако то, что не означает , означает, что у хардгейнеров плохая генетика для наращивания мышечной массы. Напротив, мы часто набираем мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Хардгейнеры созданы, чтобы сжигать калории

Согласно Смитсоновскому институту , эктоморфы сжигают больше калорий по эволюционной причине.Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, быть эктоморфом вам очень поможет. Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не удивительно. Эктоморфы — особенно из таких мест, как Кения — абсолютно доминируют в гонках на длинные дистанции.

Люди с худощавым телосложением научились путешествовать на большие расстояния в жарком климате, излучая энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Для этого мы развили меньшие желудки, более быстрый обмен веществ, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать себя.

Затем, если вы посмотрите на популяции, которые развивались в северном климате, такие как инуиты, вы заметите, что они, как правило, короче и толще. Смитсоновский институт утверждает, что это связано с тем, что эндоморфы с их более толстым телосложением хорошо сохраняют тепло и зимуют, что делает их отличными для выживания в суровых арктических зимах.

Одна из причин, по которой это происходит, объясняется правилом Аллена , согласно которому более тонкие тела имеют большую площадь поверхности, что заставляет их излучать больше тепла наружу.Затем это еще больше преувеличивается, потому что у худых людей меньше жира, чтобы изолировать их.

Наши типы телосложения развивались для разных целей, что дало нам совершенно разные сильные и слабые стороны:

• Эктоморфы сжигают калории, чтобы оставаться стройными, легкими и прохладными. Кардио обычно дается нам естественно.
• Эндоморфы экономят калории, чтобы оставаться пухлыми, изолированными и теплыми. Силовые тренировки, как правило, проходят довольно гладко.

Но даже если вы классический эктоморф, это вряд ли ограничение.Мы не можем изменить структуру наших костей, но, как вы можете видеть на примере наших членов, мы можем нарастить на них мышцы, .

Быть хардгейнером не значит, что с нами что-то не так. У нас только что есть генетика, которая помогает в немного иных обстоятельствах. Например, мы умеем сохранять прохладу, бегая на большие расстояния под палящим солнцем.

Худые парни часто имеют меньший живот

Всякий раз, когда я пытался съесть больше калорий, я всегда чувствовал вздутие живота, тошноту и сонливость в течение нескольких часов после этого.Что еще хуже, после нескольких недель попыток есть больше у меня начался кислотный рефлюкс. Мой желудок был недостаточно большим, чтобы справиться с большой едой. (Я усугубил эту проблему, пытаясь набрать массу во время прерывистого голодания.)

Даже когда я экспериментировал с грязным набором массы, получая больше калорий из сладостей, лакомств и жира, я, , все равно с трудом набирал вес. Просто казалось, что мое тело было настроено противостоять увеличению веса, что бы я в него не набивал.

Оказывается, желудки бывают разных размеров.В своем знаменитом исследовании 1945 года А. Дж. Кокс обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей варьируется до 600%. Фактически, согласно Учебнику анатомии Каннингема , «ни один орган в теле не отличается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что другой парень того же роста, что и вы, может иметь живот на в шесть раз больше, чем на .

Существует довольно простое объяснение того, почему у эктоморфов, как правило, живот меньше. У эктоморфов более узкие туловища и более мелкие грудные клетки, что оставляет меньше места для наших органов.Однако наши другие органы имеют довольно фиксированные размеры, поэтому наши желудки сильно уменьшаются в размерах.

Легко увидеть, как меньший живот может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Второе исследование показало, что чем меньше у человека желудок, тем меньше калорий он может потреблять за один прием пищи и тем меньше, вероятно, будет весить.

Неудивительно, что мы не можем «просто есть больше». Наши животы недостаточно велики … пока.

Что интересно, в отличие от структуры костей нашего эктоморфа, мы на самом деле немного больше контролируем размер своего желудка. В третьем исследовании исследователи набрали участников и разделили их на две группы. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, тогда как другая была вынуждена есть очень маленькими порциями. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели крошечные блюда, сжались на 36%. Исследователи пришли к выводу, что размер желудка может со временем адаптироваться.

Это говорит о том, что, постепенно съедая все больше и больше еды, вы можете увеличить размер желудка.Это, безусловно, согласуется с моим личным опытом. Набрав шестьдесят фунтов мышечной массы за пару лет, мой желудок увеличился, что позволило мне с комфортом есть большие порции. Это помогло мне интуитивно поддерживать более высокий вес.

Но это не помогает нам, когда мы пытаемся набрать массу. Эктоморфы по-прежнему начинают свой путь со слишком маленьким животом. Тем не менее, есть ряд эффективных стратегий, которые мы можем использовать, чтобы с легкостью потреблять больше калорий, и есть много отличных продуктов для увеличения объема.

Подводя итог, можно сказать, что у парней с более тонким торсом живот часто меньше, особенно если они не привыкли есть много еды. Однако по мере того, как мы набираем вес, наши животы будут расти вместе с нами.

У хардгейнеров высокая чувствительность к инсулину

Если вы от природы худощавый эктоморф , ваша чувствительность к инсулину, вероятно, отличает вас от более худого эктоморфа. Вы можете проигнорировать этот раздел и вместо этого прочитать нашу статью для худых парней.Однако если вы худой эктоморф, у вас есть одно преимущество в наращивании мышц — это чувствительность к инсулину (исследование).

Высокая чувствительность к инсулину — это генетическое преимущество, связанное с многочисленными преимуществами для здоровья, включая способность наращивать мышечную массу. Однако, как вы могли догадаться, это также может затруднить набор веса. А если вы не можете набрать вес, вы вообще не сможете нарастить мышцы, не говоря уже о стройности.

Вот краткое руководство по действию инсулина:

• Когда у вас низкий уровень инсулина, вы проголодаетесь.
• Когда вы едите, ваш уровень инсулина повышается, и инсулин доставляет питательные вещества к более чувствительным к инсулину участкам (таким как мышцы и жир). Набираете ли вы больше мышц или жира, зависит от ряда различных факторов, таких как ваша генетика, какую пищу вы ели, поднимали ли вы в последнее время вес, насколько вы полны и насколько полны или истощены ваши жировые клетки.
• По мере повышения уровня инсулина вы чувствуете сытость и перестаете есть.

Дело в том, что как только вы съели достаточно еды, чтобы поддерживать веса тела на , повышающийся уровень инсулина заставляет вас чувствовать сытость (если все работает правильно).А для хардгейнера полнота — не шутка. Из-за того, насколько мы чувствительны к инсулину, полнота — это очень сильный сигнал . Продолжать есть может быть очень неприятно, и поэтому очень трудно набрать вес.

Это скорее отличается от типичного человека с избыточным весом. Избыточный вес делает людей менее чувствительными к инсулину, поэтому все эти сигналы медленные и притупляются. К тому времени, когда средний человек чувствует сытость, он не только вырабатывает слишком много инсулина, но и уже съел слишком много еды.И их полнота нарастает так кротко, что их легко игнорировать. Если обычный человек хочет набрать вес, он может просто это сделать. Вот почему вы часто слышите, как полные люди говорят худым парням: «Просто ешь больше». Они считают, что для нас это так же легко, как и для них.

Чтобы быть ясным, инсулин является частью системы регулирования веса вашего тела. Вся цель этой системы — держать вас на одном и том же уровне день за днем, год за годом. Инсулин предназначен для затруднения набора веса.Сломаны все остальные, а не мы.

Проблема в том, что если у вас в настоящее время недостаточный вес, как у многих из нас, эктоморфов, то увеличение массы тела может значительно улучшить наше здоровье, силу и внешний вид. Чувствительность к инсулину может сделать это намного сложнее. Это может быть очень неприятно. Я ненавидел это.

Однако, как мы упоминали ранее, инсулин играет и другую роль. Инсулин также влияет на то, какой вес мы набираем во время набора массы. Это явление называется разделением питательных веществ , и работает он так:

• Если ваши жировые клетки более чувствительны к инсулину, вы наберете больше жира.
• Если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы наберете больше мышц.

Люди с избыточным весом часто сталкиваются с проблемой, когда их жировые клетки более чувствительны к инсулину, чем их мышечные волокна, и поэтому повышение уровня инсулина может привести к их набору жира. Из-за этого существует ряд различных диетических тенденций, предназначенных для ограничения производства инсулина, кетогенных диет (где уровень инсулина поддерживается на низком уровне за счет отказа от углеводов) и периодического голодания (когда уровень инсулина остается низким во время периода голодания).

Однако, как от природы худощавые хардгейнеры, мы не склонны иметь эти проблемы, особенно если мы поднимаем тяжести и хорошо отдыхаем ночью. Если вы следуете хорошей программе набора массы, ваши мышечные волокна будут более чувствительны к инсулину, чем ваши жировые клетки, и поэтому по мере повышения уровня инсулина (в основном из-за употребления белков и углеводов) вы будете направлять больше питательных веществ на рост мышц. меньше в сторону накопления жира.

Вот тут-то и путаются многие худощавые парни. Они видят, как все эти люди с избыточным весом пытаются снизить уровень инсулина, чтобы избавиться от жира, не понимая, что инсулин также отвечает за рост мышц.

Когда мы тренируемся для роста мышц (тренировка для гипертрофии), тогда чувствительность к инсулину в наших мышцах повышается на на выше примерно на 72 часа (исследование). В этот период потребляемые нами лишние калории с большей вероятностью будут вложены в рост мышц. Мы не хотим ограничивать потребление углеводов, мы хотим есть их много. Мы не хотим пропускать завтрак, мы хотим добавить дополнительный обед. И в этот дополнительный прием пищи мы хотим включить немного белков и углеводов.

По сути, мы хотим стимулировать рост мышц с помощью наших тренировок, а затем создать ситуацию, когда мы можем направлять питательные вещества для роста мышц в течение всего дня.(Этого подхода придерживаются и бодибилдеры, а некоторые из самых безумных даже вводят инсулина.)

Что интересно, так же, как набор жира делает наши жировые клетки более чувствительными к инсулину, а наращивание мышечной массы делает наши мышцы более чувствительными к инсулину. Таким образом, хорошая чувствительность к инсулину облегчает наращивание мышечной массы, а наращивание мышечной массы еще больше улучшает нашу чувствительность к инсулину (исследование).

Это одна из причин, почему худые хардгейнеры могут так агрессивно набирать массу, так быстро и стройно наращивать мышцы.Я всегда старался набрать хотя бы фунт в неделю во время набора массы, что может показаться довольно быстрым для обычного человека, и у нас часто есть участники, которые набирают еще быстрее, чем это:

Подводя итог, можно сказать, что одна из причин, по которой трудно набрать вес, заключается в том, что у нас пропадает аппетит, когда мы съедаем достаточно, чтобы поддерживать вес нашего тела. Это происходит потому, что мы чувствительны к инсулину, и это хорошо. Это не только здорово, но и если мы следуем хорошей программе тренировок для гипертрофии, лучшая чувствительность к инсулину помогает нам быстрее и стройнее наращивать мышцы.

Многие из нас, эктоморфов, чувствуют себя калорийными бездонными ямами. Сколько бы еды мы ни закидывали в рот, наш вес не сдвигается с места на весах. Это почему? Неужели наш метаболизм действительно намного выше?

Некоторые эксперты утверждают, что мы просто недооцениваем, сколько мы едим, и это, безусловно, может случиться. Как мы расскажем позже, иногда стресс или занятость могут лишить нас аппетита и заставить забыть о еде. Для некоторых хардгейнеров это может объяснить загадку.

Однако мы также от природы худее, что дает нам большую площадь поверхности, заставляя нас сжигать лишние калории по сравнению с более низкими и толстыми людьми. Это также частично объясняет загадку и не имеет ничего общего с тем, что мы занижаем количество потребляемых калорий.

Однако загадка гораздо интереснее, чем все остальное. Когда исследователи провели исследования перекармливания для изучения набора жира, они поняли, что некоторые из участников не набирали вес , даже несмотря на то, что они ели с большим избытком калорий.

Чему мы можем научиться из исследований перекармливания

В одном исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя большинство людей набрали довольно много жира, а один парень набрал целые 9,3 фунта. Это вполне нормально, и это именно то, чего ожидали исследователи: если вы переедаете, вы набираете вес. А если вы переедаете без упражнений, большая часть этого веса приходится на жир.

Тем не менее, была пара участников, которые почти не прибавили в весе, а один парень набрал всего 0.79 фунтов. Это был загадочный результат, поэтому они придумали название для этих сверхчеловеческих существ: хардгейнеров . Интересно то, что исследователи понятия не имели, куда уходят эти лишние калории. Калории растворились в воздухе.

Эти хардгейнеры-волшебники оставались загадкой, пока группа исследователей не обнаружила, что мы сжигаем лишние калории посредством подсознательной активности, такой как ерзание и принятие странных поз (исследование). Хотя это может показаться несущественным, эффект может быть огромным.Хардгейнеры сжигают на 50% больше калорий, чем средний человек, просто сидя на стуле, а когда они встают, они начинают сжигать на 80% калорий больше (исследование).

В зависимости от того, сколько времени вы проводите стоя, это приводит к сжиганию дополнительных 600–950 калорий каждый день, что объясняет, как может исчезнуть тысяча калорий. И это еще не все. Хардгейнеры также предпочитают проводить около двух дополнительных часов на ногах каждый день (учеба), сжигая еще 350 лишних калорий.

Для сравнения: средний парень мог бы поддерживать свой вес, потребляя калорий в 13 раз больше своего веса (в фунтах) каждый день. Если он весит 150 фунтов, это означает, что он потребляет около 2000 калорий в день. Если он съест больше, он может начать набирать жир.

Хардгейнер, с другой стороны, мог бы съедать в 22 раза больше своего веса каждый день, не набирая жира. Для человека, который весит 150 фунтов, это 3300 калорий в день. Это большая разница, особенно с учетом нашей более высокой чувствительности к инсулину и меньшего размера желудка.

Однако учтите, что хардгейнеры могут поддерживать свой вес на и калорий. Если 150-фунтовый хардгейнер съедает 2000 калорий в день, его метаболизм замедлится, и его вес останется прежним. Если он начнет есть 3300 калорий, можно ожидать, что он наберет вес, но этого не происходит. Его метаболизм просто ускоряется и сжигает лишнюю энергию. Дело не в том, что наш метаболизм всегда ускоряется, просто когда мы едим больше калорий, наши печи включаются на более высокую скорость.

Подводя итог, не только невероятно трудно съесть больше калорий, но даже если мы это сделаем, наш метаболизм часто будет адаптироваться к нашему более высокому потреблению калорий, делая наши попытки набора массы бесполезными.

Неужели хардгейнеры не могут набрать вес?

Для хардгейнера не исключено набрать вес, это просто тяжелее и требует более осознанного подхода. Нам просто нужно немного хитрости, особенно потому, что мы не просто пытаемся набрать веса, мы пытаемся нарастить мышцы .

Поскольку у нас есть конкретная цель по наращиванию мышечной массы, мы не хотим выполнять общую программу тренировок с отягощениями . Существует ряд различных способов поднятия тяжестей, от кардио-ориентированных программ, таких как CrossFit , до силовых программ, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 . Это хорошие программы во многих отношениях, но они не предназначены для стимуляции максимального мышечного роста. Тип тренировки, специально разработанный для набора мышечной массы, называется тренировкой для гипертрофии .

Хардгейнер делает нас устойчивыми к увеличению веса , но не к увеличению мышечной массы . Поэтому, когда мы стимулируем рост мышц, следуя хорошей программе тренировок по гипертрофии, вместо того, чтобы ускорять метаболизм для предотвращения набора жира, мы сохраняем часть этих дополнительных калорий, чтобы инвестировать в рост мышц.

Хардгейнер заставляет нас сжигать ненужных калорий. Но если мы стимулируем рост тонны мышц с помощью наших тренировок, то лишние калории, которые мы потребляем, больше не нужны.В конце концов, калории, которые нужно вкладывать в наращивание бицепсов, — это не лишних калорий.

Это тоже поправляется. Если наши тренировки заставляют наше тело достаточно отчаянно наращивать мышцы, тогда может повыситься и наш аппетит. В конце концов, наш аппетит предназначен для предотвращения случайного увеличения веса, а не для предотвращения необходимых адаптаций, которые считаются критически важными для нашего благополучия. Если мы сигнализируем нашему телу, что наращивание мышечной массы является главным приоритетом, наш аппетит часто соответственно возрастает.

Так вот, это не длится вечно. Скорее всего, у вас не будет большого аппетита в течение нескольких месяцев. Ваше тело попытается найти новую уставку. К тому времени, когда вы наберете пять, десять или двадцать фунтов, ему, вероятно, понадобится перерыв в переедании. Но хорошая программа тренировок для гипертрофии может поднять вам аппетит, по крайней мере, на некоторое время.

Наконец, в качестве предостережения, помните, что всегда есть момент, когда вы съедаете , так что много лишних калорий, и некоторые из них выльются в набор жира.Мы, как правило, избегаем этого, особенно если придерживаемся хорошей программы гипертрофии и потребляем достаточное количество белка, но худым парням часто бывает разумно ограничивать прибавку в весе примерно на фунт в неделю.

Подводя итог, может помочь нам нарастить мышцы за счет дополнительной пищи, которую мы едим до наш метаболизм сжигает все лишние калории. Кроме того, хорошая программа тренировок с отягощениями часто вызывает у нас повышенный аппетит!

Некоторые люди теряют аппетит при стрессе

Из-за нашего маленького желудка, чувствительности к инсулину и быстрого метаболизма трудно есть достаточно в хороший день.Но что делать, когда мы устаем, заняты или испытываем стресс? Если бы мы были большинством людей, чем хуже становился наш образ жизни, тем больше мы прибавляли в весе. Но, как ни странно, у хардгейнеров эмоциональная реакция прямо противоположная.

Прием пищи вызывает высвобождение дофамина, а высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Вот как наши тела побуждают нас делать то, что полезно для выживания и воспроизводства. Употребление калорий помогает нам выжить, поэтому наше тело связывает употребление калорий с удовольствием.В результате люди часто обращаются к еде, когда они устали или находятся в стрессе, подсознательно испытывая тягу к приливу дофамина. Это ваш типичный сценарий, когда девушка с разбитым горем топит свои печали в ванне или десятке из Ben & Jerry’s .

Однако для нас, скучных хардгейнеров, дела обстоят немного иначе. Во-первых, из-за того, что мы очень чувствительны к инсулину (как объяснялось выше), наши костлявые сердца можно поправить относительно небольшими порциями мороженого. Во-вторых, эктоморфов не топят свои печали в мороженом, начиная с (исследование, исследование).Когда мы испытываем стресс, разбитое сердце или устаем, мы часто полностью теряем аппетит. Мы часто совсем забываем поесть.

Есть несколько причин, по которым хардгейнеры худеют в тяжелые времена:

• Низкая гедонистическая реакция на еду: разные люди получают разное количество удовольствия от еды, которую они едят. У большинства из нас, хардгейнеров, более низкая гедонистическая реакция на еду, то есть мы не так склонны искать пищу как источник удовольствия. И поэтому в тяжелые времена мы склонны терять вес.Например, если вы подрались со своей девушкой, она может ворваться в холодильник, в то время как вы забываете, что холодильник вообще существует.
• Периоды сильного стресса всегда вызывают потерю аппетита: Когда уровень стресса исключительно высок, имеет смысл отдавать предпочтение краткосрочным потребностям над долгосрочными. Как объясняет Стэнфордский исследователь Роберт Сапольски в Почему зебры не болеют язвами , если за нами гонятся львы, сейчас не самое подходящее время для того, чтобы есть или переваривать пищу.Уменьшается не только аппетит, но и пищеварительная система. В некоторых случаях у нас даже бывает понос. А проблемы с пищеварением могут значительно затруднить набор массы.

К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить стресс. Некоторые люди обращаются к молитве или медитации, другие обращаются к добавкам для снятия стресса, таким как ашваганда или родиола розовая. Все это может сработать, и если у вас проблемы со стрессом, возможно, стоит поэкспериментировать. Однако есть три других метода, которые достаточно эффективны для снижения стресса при наращивании мышечной массы:

• Гипертрофическая тренировка снижает стресс: ряд ​​исследований показал, что силовые тренировки снижают стресс, но что интересно, тренировки с умеренным диапазоном повторений (около двенадцати повторений в подходе), по-видимому, имеют наибольший эффект снижения стресса.Это диапазон повторений, который чаще используется в тренировках с гипертрофией, что является удачным совпадением (систематический обзор).
• Активный образ жизни снижает уровень стресса: Следующий способ снизить уровень стресса — это регулярно заниматься спортом (учеба). Это могут быть кардио-тренировки или силовые тренировки, но если вас беспокоит стресс, мы рекомендуем делать и то, и другое. Что часто хорошо работает для набора массы, так это подъем тяжестей 2–4 раза в неделю, а затем выполнение расслабляющих кардио (например, 30-минутные прогулки на свежем воздухе) еще 2–3 раза в неделю.Еще лучше, если вы пойдете на утреннюю прогулку и немного позагораете. Это не только снижает уровень стресса, но также помогает нам восстановиться после наших более напряженных тренировок с отягощениями.
• Улучшение сна снижает уровень стресса: Последний способ уменьшить стресс при наращивании мышечной массы — это улучшить наш сон. Если мы не высыпаемся, на следующее утро уровень гормона стресса кортизола повышается, что может привести к более высокому уровню стресса в течение дня (исследование). А если мы сможем улучшить свой сон, мы не только будем меньше испытывать стресс, но и будем нарастить мышцы примерно на 30% быстрее, будем набирать меньше жира, иметь больше силы воли и повысим наши тренировочные результаты.Подробнее об этом читайте в статье о том, как улучшить сон.

Что хорошо во всех этих методах снижения стресса, так это то, что они взаимодействуют друг с другом. Поднятие тяжестей снижает стресс, что облегчает полноценный ночной отдых. Хороший ночной отдых дает нам больше энергии для тренировок, а также ускоряет рост мышц, улучшая наши тренировки. А по мере того, как мы становимся сильнее и крепче, наш сон улучшается еще больше. Преимущества составные.

То же самое и с активностью.Прогулка на свежем воздухе не только снижает стресс, но и стимулирует выработку мелатонина, что облегчает засыпание и сон. В результате любое небольшое улучшение в вашем образе жизни может со временем расти, так как польза от него будет расти.

Подводя итог, важно регулярно заниматься спортом, управлять стрессом и хорошо высыпаться во время набора массы. Это не только поможет повысить аппетит и улучшить пищеварение, но и поможет нам быстрее и стройнее нарастить мышцы.

Поднятие тяжестей может подавить наш аппетит

Не только эмоциональный стресс может подавить наш аппетит. Физический стресс также может сделать нас менее голодными, включая поднятие тяжестей . Как мы уже говорили выше, тренировка на гипертрофию делает большинства парней голодными, но это не всегда так. На самом деле, я часто обнаруживал, что поднятие тяжестей подавляет мой аппетит.

Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior , несмотря на то, что поднятие тяжестей заставляет большинство людей есть больше калорий, они также заставляют некоторых людей есть на меньше калорий.В других исследованиях был обнаружен такой же эффект (исследование, исследование, исследование). У некоторых людей поднятие тяжестей может подавить аппетит.

Это одна из причин, почему парней естественным образом становятся больше и сильнее, когда начинают поднимать тяжести. Их тела автоматически регулируют потребление пищи, когда они начинают поднимать тяжести, чтобы способствовать росту мышц, который они стимулировали. Но это еще одна причина того, почему некоторым парням загадочным образом не удается набрать вес.

Тип упражнений может сыграть здесь роль.Как правило, чем интенсивнее упражнение, тем больше у него возможностей подавить наш аппетит. Опять же, подумайте о зебре. Если зебра находится в сильном стрессе, например, когда за ней гонится лев, то последнее, о чем она будет думать, — это еда. Но если активность более умеренная, то реакция на стресс будет ниже, и аппетит не будет подавляться так сильно, если вообще будет подавляться.

Более того, даже интенсивные упражнения имеют тенденцию подавлять аппетит примерно на час. Когда уровень стресса снижается, аппетит возвращается.с удвоенной силой. Это было бы хорошее время для еды после тренировки, но вы можете даже заранее выпить коктейль в середине тренировки.

Когда я только начал набирать вес, у меня было много проблем с потреблением достаточного количества калорий после тренировки. К тому времени, как я дождалась, пока мой желудок успокоится после полдника, пошла в спортзал, потренировалась, пошла домой и приготовила ужин, прошло уже несколько часов. Да, мой аппетит увеличивался через час или два после подъема, но к тому времени я уже отставал в потреблении калорий.А живот у меня был настолько мал, что я просто не мог его догнать. Если бы я попробовал, меня тошнило, и я получил бы кислотный рефлюкс.

Я бы смешал углеводы и белок в тренировочный коктейль и выпил , пока тренировался. Белок и простые углеводы не только повысят эффективность тренировок. и сделают наши мышцы стройнее, но также значительно облегчат потребление достаточного количества калорий для набора веса. Если вам интересно, вот наш рецепт коктейля для тренировок. (Имейте в виду, что пищеварение может быть нарушено во время тренировок, поэтому будьте осторожны с употреблением трудно перевариваемой пищи непосредственно перед тренировкой или во время нее.Этот коктейль простой и не зря содержит мало клетчатки. Он разработан для быстрого и легкого усвоения.)

Наконец, не только силовые тренировки могут подавить наш аппетит. Если вы выполняете интенсивные кардиоупражнения, это также может сдерживать ваше желание есть и мешать пищеварению. Это не обязательно плохо, но это что-то. об этом следует помнить, и это одна из причин, по которой мы обычно рекомендуем активную прогулку на свежем воздухе в качестве хорошей формы кардио по умолчанию во время набора массы.

Подводя итог, можно сказать, что физические упражнения подавляют аппетит и мешают пищеварению. Наши аппетиты обычно возвращаются примерно через час или около того, но этого может быть недостаточно быстро, поэтому вы можете попробовать коктейль для тренировок во время подъема или сразу же после этого.

Насколько сложно поддерживать набираемый вес?

Раньше я беспокоился, что даже если я смогу нарастить мускулы, в какой-то момент я обязательно заболею, нервничаю или буду занят, а затем снова все потеряю.Я боялся, что, как только я перестану заставлять себя есть больше, мои мышцы сморщатся, и я снова стану худой. Многие из наших членов испытывают такой же страх. Ни один хардгейнер не захочет провести остаток своей жизни, пытаясь съесть больше калорий.

К счастью, я ошибся. Фунт мышц сжигает всего шесть калорий в день (учеба, учеба, учеба), поэтому набор 20 фунтов мышц сжигает только 120 дополнительных калорий в день. Это всего лишь 5% -ное увеличение нашего метаболизма. Это небольшой стакан молока или печенье на десерт.

Для наращивания мышц на требуется потребление большого количества дополнительных калорий (помимо прочего), а для поддержания мышц на — нет. Если задуматься, это тоже имеет смысл интуитивно. Для наращивания мышечной массы требуются дополнительные материалы. Мышцу нужно из чего-то строить. Но как только мы перестанем набирать вес, больше не будет необходимости в излишках калорий и белков. Все, что нам нужно делать, это поддерживать то, что мы создали, что намного проще.

Например, когда мы прекращаем активно наращивать мышечную массу, мы можем вдвое сократить потребление белка, а это значит, что нам больше никогда не придется об этом думать.Мы также можем сократить наш рацион как минимум на 500 калорий, а часто и немного больше.

Кроме того, чтобы упростить задачу, по мере увеличения объема под капотом происходит ряд адаптаций:

• По мере того, как мы набираем вес, наши тощие животы становятся больше, поэтому есть большие порции легче и приятнее.
• По мере того, как мы привыкаем есть больше еды, наша пищеварительная система лучше переваривает всю эту пищу, благодаря чему мы чувствуем себя лучше, когда перевариваем большие или частые приемы пищи.
• По мере того, как мы наращиваем мышцы, эта дополнительная мышечная масса еще больше повышает нашу чувствительность к инсулину, что еще больше упрощает поддержание низкого процента жира в организме.

Более того, многие изменения в наших мышечных волокнах носят постоянный характер. Гликоген, который мы храним в наших мышцах, может колебаться в зависимости от того, сколько калорий и углеводов мы едим, что заставляет нас немного сдуваться и раздуваться, но дополнительные ядра, которые мы добавляем к нашим мышечным волокнам, останутся там на всю оставшуюся жизнь — даже в периоды голодания.

Если вы хотите узнать больше о поддержании веса после набора массы. вот наша статья об изменении заданного значения. Но дело в том, что как только мы нарастаем мышцы, оставаться мускулистым становится довольно легко. Вы обнаружите, что просто «от природы» сильнее и стройнее.

Подводя итог, худым парням свойственно беспокоиться о поддержании веса после набора массы, но это редко является проблемой. Для поддержания более высокого веса не требуется избыток калорий, мышцы не сжигают много калорий, а наш желудок и аппетит растут вместе с нами.Поддерживать больший вес часто так же просто, как поддерживать меньший. Трудно только набрать массу.

Сводка

Пытаться съесть достаточно, чтобы набрать вес, для эктоморфов намного труднее, чем думает большинство людей. Мало того, что есть невероятно труднее, наш метаболизм может легко адаптироваться к более высокому потреблению калорий.

• Желудок хардгейнера может быть в шесть раз меньше, чем у человека с ожирением. Это не только затрудняет употребление большего количества калорий, но и, если мы не будем осторожны, принудительное кормление также может привести к таким проблемам, как летаргия и кислотный рефлюкс.
• Даже если хардгейнеру удастся получить избыток калорий, его метаболизм может сжигать до 1300 лишних калорий в день, заставляя этот избыток раствориться в разреженном (хотя и горячем) воздухе.
• Когда средний человек испытывает стресс, он ест больше еды и набирает вес. Однако, когда худые от природы люди испытывают стресс, мы часто теряем аппетит и худеем.

Это не так просто, как просто съесть больше. Думать, что «просто ешь больше» — это хорошая стратегия для наращивания мышц, все равно что думать, что главный секрет похудания — «просто ешь меньше».«Дело не в том, что совет является неточным с научной точки зрения, он просто бесполезен. Если бы вы сказали это толстому человеку, он, вероятно, съел бы вас, и это правильно.

С другой стороны, хардгейнеры обладают рядом генетических преимуществ. Нам не только нужно меньше беспокоиться о хронических проблемах со здоровьем, таких как воспаление, ожирение и диабет, но мы также можем наращивать мышцы быстрее и стройнее, чем другие типы телосложения. И когда нам удается нарастить мышечную массу, нам зачастую легче поддерживать привлекательно низкий процент жира в организме круглый год.

Чтобы нарастить мышечную массу, стоит подумать об этом осознанно. Вместо простых упражнений или силовых тренировок мы должны заниматься упражнениями, специально разработанными для стимулирования роста мышц: тренировками для гипертрофии. Вместо того чтобы просто придерживаться в целом здоровой диеты, мы должны питаться так, чтобы помочь нам набрать вес: диета для увеличения объема. А чтобы улучшить наше пищеварение, увеличить рост мышц и предотвратить накопление жира, он может помочь справиться со стрессом и улучшить наш сон.

Если вы хотите программу наращивания мышц, разработанную для худых хардгейнеров на худых хардгейнеров, то я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly .Он включает в себя полное руководство по наращиванию мышечной массы с изложением того, как правильно питаться и тренироваться для роста мышц, 5-месячный режим тренировок для гипертрофии, книгу рецептов, членство в нашем тренерском сообществе и абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы набрать массу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как набрать вес экстремальному эктоморфу? : bodybuilding

Привет, ребята, я тут прячусь какое-то время. Это мой первый пост.

Итак, я ростом 6 футов 6 дюймов и очень худой. У меня очень низкий процент жира в организме. Я вешу 133 фунта / 60.3кг. Мои ключицы торчат, ребра видны постоянно. Похоже, у меня по три локтя на каждой руке из-за недостатка жира.

Раньше я ходил в спортзал три раза в неделю по пару часов за раз, работая на тренажерах и делая кардио, чтобы поддерживать свою общую физическую форму. Я сделал три быстрых пакета по 10 повторений на тренажер. Я держал это в течение 5 месяцев, и в итоге я действительно похудел. Так вот, не стреляйте в меня здесь, говоря, что я недостаточно ем. Стоп. Я делаю. Моя диета состоит из очень большого количества жиров, углеводов и белков.Я ем примерно 3500-3700 калорий в день и сплю 7-8 часов в сутки. Я постоянно сыт, потому что, помимо стандартных трехразовых приемов пищи, я также чередую их с большим количеством перекусов с высоким содержанием жиров и углеводов. Я никогда не набирала вес с помощью этой диеты.

К сожалению, я не могу проглотить молоко или сливки … что-то во вкусе, от них просто рвет, так что я знаю, что это немного ставит меня в тупик. Недавно я снова начала ходить в спортзал и хожу через день. Я купил много сывороточного протеина до и после, а также немного другого обычного протеина на завтрак и перед сном.

Будет ли это иметь какое-либо влияние? Я обнаружил, что физически не могу есть больше, чем в день, не чувствуя себя очень плохо. Достаточно ли высокое потребление калорий? Не могли бы вы посоветовать мне, какие упражнения нужно делать и как часто? Начинаю немного терять рассудок из-за этого.

Мы будем очень благодарны за любую помощь / совет. Такое ощущение, что мне невозможно набрать вес! Большое спасибо!

Edit: У меня также есть умеренный кифоз из-за того, что у меня растут очень тугие подколенные сухожилия, а также стрельба с 5 футов 6 дюймов до 6 футов 6 дюймов в течение года с 17 до 18.Мне сейчас 25, если это хоть немного имеет значение.

Хардгейнерская диета: как эктоморфы набирают вес (2021)

Если вы худощавый человек, который хочет набрать вес и мышцы, то это видео определенно для вас. Видео написано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела). Я даю краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть все видео или проверить стенограмму ниже.

У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

Краткое описание диеты для хардгейнеров

Вот краткое изложение диетических советов для хардгейнеров о том, как набрать вес.

1. Вы мало едите.
   1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
   2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю. Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать калорийность и продолжать потреблять то же количество.
2. Планируйте питание заранее. Готовьте еду.

Ешьте более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например, кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.

Если вам сложно есть приготовленные блюда в течение дня, съешьте их все с помощью «супер-еды» в конце дня.

1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску хлопьев (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

Видео: Как набрать вес худощавому хардгейнеру

Стенограмма «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

Введение

Теперь в этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров.Худые парни просто не могут набрать вес или сказать, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений о том, как можно набрать вес.

Совет 1. Вы не едите достаточно

Совет номер один и, вероятно, наиболее очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные. Как будто все люди генетически разные. Некоторые люди могут набрать вес на 3000 калорий, некоторые люди могут набрать вес на 6000 калорий. Просто от человека зависит, насколько быстро метаболизируется, и как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий.Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучая питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудничать с людьми в колледже, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей — что, вероятно, было разделено, половина хотела похудеть, половина хотела набрать вес.

Многие парни хотели набрать вес и говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю свое лицо, как будто я ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ».Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, так это я заставил их записывать свою еду в течение недели.

Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой Fitness Pal и подсчитал калории за день, и в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли.Итак, многие ребята говорили: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите точно, что вы едите для каждого приема пищи каждый день в течение семи дней.

Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью такого приложения, как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляете за день.Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ таковы: «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ». Это не сработает: если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве.Но лучший совет — отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы на самом деле потребляете, а затем увеличивать его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

Совет 2: Приготовление еды

Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание». Итак, вы знаете, когда вы встаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, — это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время, и я знал, где я буду и что я буду есть, я бы заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

Так, например, для практического применения у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день. Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы убедиться, что вы набираете калорий и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха.Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, когда вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете. Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

Совет 3. Ешьте калорийную пищу

Если приготовление еды завершено, будет проще заранее спланировать эти блюда и приготовить их.Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет: ешьте более калорийную пищу. Итак, как наиболее калорийный макроэлемент — это жир, девять калорий на грамм. Белок и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто разобьюсь. Итак, как вы знаете, что я делаю, это увеличиваю количество углеводов во всех приемах пищи.Но один из способов получить больше калорий — это высококалорийные продукты на жировой основе.

Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда я хочу поддерживать или пытаюсь набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла. Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция — 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес.Другой вариант — добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи — это хорошая закуска, которую можно перекусить. Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

Еще одна вещь, похожая на одну из моих любимых — масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выкормленных травой. Но я кидаю это как на хлеб утром, на бутерброды кидаю. Вы можете добавить это к большому количеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов, которые вы знаете, сто калорий на столовую ложку, что очень помогает. Итак, я включил в рацион более калорийные продукты, которые не сильно насытят, например, такие продукты, которые значительно облегчат набор веса.Эта еда здесь — действительно хороший пример.

Итак, 8 унций фарша из индейки, теперь вместо курицы вы можете добавить более калорийно плотное мясо, такое как фарш, говяжий фарш, куриные бедра, больше жира, 8 унций индейки, одну из этих упаковок готовой жареной курицы с рисом от дяди Бена а затем смешать туда столовую ложку кокосового масла. В этом блюде более 700 калорий, и мы сравнили его с моей рукой, не так много по объему, но физически плотно.

Совет 4: если вы боретесь с едой в течение дня, съешьте одну большую порцию еды на ночь

Совет номер четыре, теперь это то, что я включил в свой рацион, когда учился в колледже.Я увидел много результатов. Теперь я думаю, что многие люди могут понять, что иногда бывает трудно получать все свои калории и все приемы пищи в течение дня. Просто дела идут, у вас нет времени или ресурсов, чтобы сесть и перекусить, или, может быть, приготовление еды не сработало в тот день. Но почти у каждого есть для этого ночное время. Итак, когда я учился в колледже, мне очень нравилось набирать вес, набирать размеры, наращивать мышцы. В то время это было моим приоритетом в жизни. Я брал шейкер, наливал две ложки сывороточного протеина туда, где было молоко или миндальное молоко, встряхивал и просто встряхивал.Затем я брал миску и клал, как я бы сказал, от двух до четырех, может быть, больше порций хлопьев, иногда, например, цельнозерновых хлопьев, и бросал поверх них коктейль. Сверху я бы также добавил ореховое масло, бросил миндаль или миндаль сбоку.

Что бы там было от шести до восьмисот калорий углеводов, белков и жиров. Вот каковы мои большие советы: если вы заняты днем, у вас есть время, но ночью перед сном — например, буквально перед тем, как лечь в постель, я бы сделал это, я бы бросил несколько порций хлопьев, протеиновый коктейль и немного калорийной массы, например, ореховое масло, миндаль и тому подобное.Итак, это важный совет, который, я думаю, многие люди, почти каждый, не могут применить в своей повседневной жизни. Вы должны беспокоиться о том, как быть сытым и ходить по работе, вы просто отдыхаете и восстанавливаетесь в течение ночи, а утром начинаете все это и весь процесс заново.

Итак, это видео. Надеюсь, вам понравилось. Главный вывод: вы должны есть больше. Однако есть мелочи, которые вы можете реализовать и включить, или обычные изменения, которые вы можете внести в свой рацион, свой образ жизни, которые помогли вам набрать вес.Но имейте в виду, что вы знаете, что если вы потребляете 2000 калорий в день и таким образом увеличиваете до 5000 калорий в день, это будет очень неудобно и не так весело. Итак, большой совет — постепенно включайте в свой рацион больше калорий, чтобы сделать его более комфортным для вас, вашей пищеварительной системы и вашего тела.

План диеты для эктоморфа

Пренебрежение диетой и восстановлением будет самым простым способом не набрать мышечную массу .

Один из самых важных аспектов тренировок для худощавого человека — это диета и план питания.Идеальная программа тренировок не может заменить неправильное питание. И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Делайте это на свой страх и риск.

Как организм наращивает мышцы, сжигает калории и набирает вес

1. Потребляемую пищу можно разделить на три части: углеводы, белки и жиры. Они известны как макроэлементы или «макросы».
   1. На основе этих трех входных данных можно рассчитать общее количество калорий.
2. Количество калорий, сожженных за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE).
   1. Среднее значение TDEE учитывает ваш средний уровень физической активности.
   2. Каждый человек имеет TDEE, но TDEE олимпийского спринтера будет выше, чем TDEE сидячего офисного работника.
3. Чтобы набрать вес, ежедневное потребление калорий должно превышать дневную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневной нормы потребления калорий.
   1. Вот почему так важен подсчет калорий.
4. Для оптимального наращивания мышц, около 0.Ежедневно следует употреблять 7 граммов белка на фунт мышечной массы.
   1. Вот почему так важно отслеживать питательные макроэлементы, особенно белок.

Как рассчитать свой TDEE

Есть несколько калькуляторов, с помощью которых вы можете рассчитать свой TDEE.

Вы можете выбрать любой из них. или попробовать все три и усреднить результаты. Многие будут спрашивать у вас процент жира в организме, но ничего страшного, если вы не уверены, что оставите это поле пустым.

1. TDEEcalculator.нетто
2. Калькулятор IIFYM TDEE
3. Фитнес-калькулятор TDEE вольт

Отлично! Теперь, когда у вас есть TDEE (запишите его, он вам понадобится позже!), Давайте рассчитаем ваши макросы.

Как рассчитать ваши макросы

Подобно TDEE, существует множество макро-калькуляторов, которые упрощают определение вашего «макро-профиля».

1. Проклятый калькулятор макросов (адрес электронной почты не требуется)
2. Макро калькулятор Transparent Labs (требуется адрес электронной почты)

Отлично! Теперь у вас есть ежедневные цели в граммах белков, жиров и углеводов.

Как отслеживать свои макросы

Самый простой способ отслеживать свои макросы — использовать приложение для отслеживания приема пищи. Я использовал MyFitnessPal, и у меня был хороший опыт работы с ним.

Советы по увеличению веса и получению достаточного количества белка

Шейк для завтрака

Когда я начал свой путь набора веса, я просто не ел достаточно. Одна вещь, которая сработала для меня, — это совет, который я получил от Алана Тралла, который заключался в том, чтобы каждое утро готовить коктейль для завтрака.

Прошло много лет с тех пор, как я сделал один, но рецепт был примерно таким (видео ниже):

• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/2 стакана овса
• 1 или 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 мерная ложка сырого меда
• 2 сырых яйца
• 1 банан
• 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию)

Если он выходит слишком густым, добавьте еще молока.Очень худой? Добавьте еще овса.

Я делал это каждое утро на завтрак, и обычно получалось около 1200 калорий.

Диета 10000 калорий в день

Вам нужно съедать 10 000 калорий в день? Нет, почти наверняка нет. Но наблюдение за тем, как кто-то это делает, должно дать вам некоторые идеи о том, как приготовить эти блюда и вписать их в свой распорядок дня.

Еще больше информации о том, как набрать вес

Хардгейнерская диета: как набрать вес для эктоморфов [видео]

Высказывание Алана Тралла о набухании

Некоторые из этих советов противоречат тому, что я предложил выше (например,грамм. он рекомендует не отслеживать ваши калории), но в целом это хороший совет. Он выступает за то, чтобы взять на себя ответственность за свой рацион, чтобы помочь набрать вес.

Похожие сообщения

• Шаблоны программы «Вестсайд для худых ублюдков» (WS4SB)

  Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) был разработан Джо ДеФранко в 2008 году как эффективная программа силовых тренировок для начинающих спортсменов. Ниже вы найдете две разные таблицы / шаблоны для программы.Несколько вещей, которые нужно прояснить заранее: Вестсайд для тощих ублюдков — это…

• План тренировки для эктоморфа [Программа тренировки для худощавого парня]

  Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто называют худыми или худыми, и им трудно одеться…

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф — Питание

2020-03-18

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа

Тип телосложения эктоморфа относится к типу тела с худыми мышцами и слабой внешностью.Например, у девушки с типом телосложения эктоморф узкие плечи и длинные конечности. Девушкам с таким типом телосложения часто сложно набрать мышцы и вес. Основная причина этого — их сверхбыстрая скорость метаболизма. Таким образом, все, что они едят в течение дня, очень быстро сгорает. Вот почему девушки-эктоморфы не могут легко набрать вес и для этого им нужна специальная диета. Поэтому мы подготовили лучшую диету для безопасного набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.

Диета для эктоморфа

Вот некоторые из рекомендуемых экспертами высококалорийных продуктов, которые помогут эктоморфам набрать вес.

Лосось — Лосось — один из самых питательных и калорийных продуктов в мире. Небольшая часть лосося наполнена полезными жирами и калориями, которые эффективны для увеличения веса. Кроме того, лосось богат питательными веществами, такими как минералы, витамины, антиоксиданты, белок и жирные кислоты омега-3. Все эти элементы способствуют укреплению здоровья всего тела, предотвращая многие заболевания. Таким образом, включение его в свой план диеты для набора веса значительно ускорит этот процесс.

Протеиновые порошки — Помимо того, что белковые добавки являются здоровым источником белка, они отлично подходят для набора веса. Различные протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, могут помочь в улучшении вашего веса. Они также содержат полезные калории, чтобы быстрее наращивать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы можете приготовить протеиновые напитки с порошком и пить его до или после тренировки в тренажерном зале. Также рекомендуется покупать неароматизированный порошок и проверенные бренды.

Авокадо — Авокадо, несомненно, самый питательный и калорийный фрукт в мире. Кроме того, они также содержат полезные жиры, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, авокадо богат клетчаткой, витаминами, минералами, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Все эти питательные вещества не только помогают вам поправиться, но и предотвращают некоторые проблемы со здоровьем, а также являются лечебными травами для набора веса. Большой авокадо может легко предложить вам 300+ калорий.

Орехи и ореховое масло — Орехи являются отличным источником полезных жиров и хороших калорий, поэтому они полезны для набора веса. Помимо этого, орехи также содержат витамины, минералы, пищевые волокна, белок и другие важные питательные вещества. Все эти элементы способствуют общему здоровью, обеспечивая при этом столь необходимые калории. К тому же орехи всегда можно есть в виде ореховой пасты, как намазанный на хлеб. Также не покупайте ореховую пасту с искусственными подсластителями и гидрогенизированными маслами.

Красное мясо — Красное мясо — отличный источник белка и полезных жиров, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, красное мясо богато такими питательными веществами, как витамины, минералы и жирные кислоты омега-3. Из-за этого считается, что красное мясо также полезно для здоровья в целом. Кроме того, обязательно ешьте более постные части красного мяса, чтобы избежать проблем с сердцем. Некоторые примеры красного мяса включают свинину, баранину и т. Д.

Крахмалистые продукты — Крахмалистые продукты являются отличным источником углеводов и полезных калорий.Кроме того, эти продукты богаты минералами, витаминами, полезными жирами, клетчаткой и фитонутриентами. Кроме того, несколько медицинских исследований связали потребление крахмалистых продуктов с увеличением мышечной массы и веса. Таким образом, вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые крахмалом. Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые злаки

, макароны, кукурузу, картофель и т. Д.

Сухофрукты — Сухофрукты также содержат различные питательные вещества и полезные калории. повысить потерю веса.Кроме того, они содержат витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Вот почему потребление сухофруктов связано с улучшением общего состояния здоровья. Кроме того, несколько исследований показали положительный эффект сухофруктов на набор веса из-за высокой калорийности. Некоторые из самых калорийных сушеных фруктов включают абрикос, финики, инжир, изюм и т. Д.

Темный шоколад — Темный шоколад — еще один отличный продукт для набора веса, поскольку он содержит полезные жиры и калории.Кроме того, он богат цинком, железом, антиоксидантами и магнием. Таким образом, это очень здоровый вариант прибавить в весе. Кроме того, для здоровья сердца обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао более 70%. Другие преимущества темного шоколада для здоровья включают более здоровую кожу, лучшее кровообращение и регулирование холестерина.

Яйца — Яйца являются одними из самых питательных и калорийных продуктов на планете. Яйца богаты витаминами, минералами, белком, антиоксидантами, селеном и полезными жирами.Вот почему яйца считаются отличным средством для ускорения роста мышц и набора веса. Поэтому девушкам с типом телосложения эктоморф специалисты рекомендуют добавлять яйца в свой рацион.

Молоко — Молоко — еще одна богатая питательными веществами пища, которая содержит все виды полезных калорий и питательных веществ для набора веса. Кроме того, молоко — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, углеводов и белков. Все эти элементы эффективны для ускорения развития мышц и набора веса.Несколько медицинских исследований связали потребление обезжиренного молока с увеличением веса. Таким образом, вам нужно добавить молоко в свой ежедневный рацион для лучших результатов.

Рис — Рис — это высококалорийная пища, содержащая полезные углеводы и калории для увеличения веса. Кроме того, рис является отличным источником витаминов, минералов, пищевых волокон и энергии. Большая чашка риса может легко предложить вам 200+ калорий. Вы всегда можете сочетать его с другими калорийными продуктами, такими как бобовые, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.

Домашние протеиновые смузи (HPS) — Домашние протеиновые коктейли — отличный вариант для набора веса здоровым и питательным способом. Самое лучшее в HPS — это то, что вы можете легко приготовить их в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании. Вы можете добавить протеиновый порошок, фрукты, орехи, сухофрукты и т.