программа тренировок в зале (фото) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Как набрать вес девушке: правила тренировок
* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц
* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.
* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.
Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.
Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке
* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.
* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.
* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.
Приседания со штангой
Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице.
Мертвая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.
Подъем штанги на грудь
Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов.
Разгибания с канатной рукоятью
Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Подтягивание в гравитроне
Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.
Приседания с гирями
Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отстройте свое питание по этой или этой схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.
Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения
Содержание:
Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.
Питание для набора весаМало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.
Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.
Для чего они нужны?- Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
- Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
- Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.
Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массыМногие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.
Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24
К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.
Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.
Итог: 2 012 ккал/сутки.
Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.
Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводовВ каких продуктах они содержатся?Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.
Не забывайте пить суточную норму воды.
Силовые тренировки для худых девушекСиловые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.
Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.
Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:
1 день – ноги.
Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.
3 день – грудь и трицепс.
Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.
5 день – ягодицы и ноги.
Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.
7 день – спина и пресс.
Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.
Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.
Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировкиПервые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.
И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.
Сон и восстановлениеСон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.
После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.
Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.
Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массыА еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.
Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.
Как девушке набрать вес в спортзале
Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
Автор: Олег Рязанов / Дата: Декабрь 20, 2014 5:48
Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес-центры для того чтобы набрать мышечную массу.
- Тренироваться примерно 2-3 раз в неделю.
Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. Если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.
Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т. д.
- Выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом.
Если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.
Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «читинга».
Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.
- Сократите время тренировочного процесса до минимума.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. Если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.
- Сосредоточьтесь на выполнении тяжелых базовых упражнениях.
Аэробные упражнения достаточно эффективны для сжигания лишнего жира. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке. Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.
Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.
- Кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью.
Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. Если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.
Чтобы облегчить вам задачу, от нашего сайта было сделано несколько онлайн калькуляторов, которые помогут вам вычислить, сколько нужно потреблять калорий в день, а также правильно составить свой рацион питания. Вот эти два калькулятора:
Первый калькулятор поможет рассчитать вам, сколько нужно потреблять калорий, чтобы набирать чистую мышечную масс. Второй калькулятор поможет составить меню исходя из результата, который вы получили в первом счетчике.
- Потребляйте больше белков и углеводов.
Кушайте богатые на белок продукты до и после тренировки. Именно белок отвечает за построение мышечной массы. Если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.
Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.
Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)
* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц
* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.
* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.
Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.
Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке
* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.
* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.
* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.
Приседания со штангой
Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.
Мертвая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.
Подъем штанги на грудь
Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов.
Разгибания с канатной рукоятью
Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Подтягивание в гравитроне
Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.
Приседания с гирями
Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отстройте свое питание по этой или этой схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.
www.jv.ru
Как быстро и без осложнений набрать вес девушке: питание и тренировки
Любая представительница прекрасной половины человечества неустанно следит за модными тенденциями, происходящими в мире. Во все времена женщины ради красоты и совершенства готовы на отчаянные поступки. Многие именитые дивы стремятся уйти от «дистрофичной худобы», мечтая добиться сочности и спортивности в формах. Для того чтобы достичь необходимого результата красавицы прибегают к особому рациону и к специализированным спортивным упражнениям.
Почему стоит задуматься о наборе мышечной массы любой худышке. Да потому что чрезмерная худосочность может привести к разнообразным неприятным последствиям. Например, обладательницы миниатюрных фигурок зачастую страдают от быстрого обмена веществ. С одной стороны это хорошо, ведь подтянутая форма всегда в моде. Однако недостаток веса, жировой и мышечной ткани, приводит к хрупкости костей и плохому развитию мускулатуры, а также к проблемам со здоровьем порой с летальным исходом.
Шесть основных причин худобы у девушек:
- нерациональное употребление еды или переизбыток в рационе малокалорийной пищи;
- слишком редкий прием продуктов;
- чрезмерное увлечение диетами, приводящими к истощению;
- безмерная физическая или умственная активность, переутомление, а также стрессовые ситуации;
- неправильный образ жизни, заключающийся в недосыпании и повышенной эмоциональности, которые приводят к плохому аппетиту;
- различные заболевания, например кишечного тракта.
Что такое ИМТ и типы конституции
Существует простой способ, помогающий установить, гармоничен ли вес массе тела. Еще в середине девятнадцатого века бельгиец Адольф Кетле рассчитал величину, позволяющую оценить уровень соответствия веса с ростом человека, дав методу название ИМТ. Например, если девушка весит сорок семь килограмм, при росте метр шестьдесят шесть, то индекс массы тела (ИМТ) в этом случае равен:
- ИМТ = 47 / (1,66 × 1,66) = 17, 05
Попробуйте с помощью, предоставленной формулы узнать свои данные. Узнали? Давайте расшифруем основные показатели: шестнадцать считается дефицитом в весе; семнадцать/восемнадцать — недостаточная масса; девятнадцать/ двадцать пять — норма; двадцать шесть/тридцать уже «предвестник» ожирения.
Абсолютно все типы тела девушек можно определить с помощью объема запястья. Для этого вам понадобится сантиметр, чтобы его обхватить и измерить. Бытует мнение, что у дам с объемом менее шестнадцати сантиметров — астеническое телосложение. Это обладательницы природной грациозности и миниатюрности, «лебединой» шеи, а также узких плеч и небольшой грудной клетки.
Шестнадцать/восемнадцать сантиметров — нормостенический тип. К нему относятся леди со стройными ногами, тонкой талией и средним ростом. Обычно девушки, наделенные отличной координацией и подвижностью. Для улучшения физических данных подойдут активные игры, в виде волейбола.
Более восемнадцати сантиметров — гиперстеническая конституция. Дамы с объемными плечами и тяжелыми костями, а также короткой грудной клеткой и слегка укороченными конечностями. Рекомендуются занятия йогой либо восточными единоборствами. Имеют склонность к полноте, поэтому им советуют вести активный образ жизни.
Занятия спортом залог красивой фигуры
Обычно, с помощью силовых нагрузок девушкам сложнее набрать массу, нежели сильной половине человечества. Все из-за особенностей структуры тела, гормонального фонда и генетической предрасположенности. Добиться поставленной задачи несложно, если учесть советы, предоставленные в статье.
Перейдем непосредственно к тому, как набрать вес девушке, грезящей обрести соблазнительные изгибы. Не пугайтесь «страшному» слову вес, ведь наша цель не «обрасти жиром», а создать сногсшибательную фигуру способную заворожить окружающих. Бытует стереотип, что посещать спортзал надо, если вы решили скинуть лишние кило, но не забывайте, что правильно подобранные физические нагрузки способствуют прибавлению килограмм в нужных местах вашего тела.
Эффективные упражнения на массу для женщин
Изучим тренировки, способствующие росту мускулатуры у девушек. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Между каждым подходом выдерживайте паузу в две минуты, иначе получите обратный эффект, а наша цель набрать вес и добиться округлости. Запомните, чтобы получить желаемый результат, необходимо распределить нагрузку по дням, комбинируя упражнения.
Для того чтобы быстро набрать мышечную массу работайте с «рабочим» весом, постепенно увеличивая его по мере необходимости, желательно на первых этапах заниматься с тренером. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю. Именно во время отдыха растут мышцы, если вы будете заниматься чаще, то получите обратный эффект в виде «сушки».
Используя лишь «базовые упражнения» в своей тренировке с применением свободным веса можно достичь вожделенного результата в кратчайшие сроки.
Упражнения на массу со штангой
«Становая тяга» – это популярное и многофункциональное «базовое» упражнение со штангой, гантелями либо гирей. Выполняя, его постоянно вы прокачаете почти всю группу своих мышц. Естественно, при травмах спины исключите из списка данное упражнение и замените на более легкое. Техника выполнения невероятно сложная, поэтому лучше упражняйтесь при инструкторе. Как правило, при составлении графика занятий на неделю, становую тягу включают в день упражнений на ноги.
«Приседания со штангой» является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы для всего тела, а особенно для ягодичной мышцы, которая так важна любой девушке. Во время приседаний одновременно «работает» огромное количество мышц. Нагрузка направлена на пресс, спину, ягодицы, а также бедра. При выполнении, ноги установите на ширине плеч, а спину держите прямо.
«Жим штанги узким хватом» направлено на развитие, в большей мере трицепсов, параллельно задействует и мышцы антагонисты. Упражнение обязано входить в любой базовый комплекс для грудных мышц. Девушки, делайте его правильно, а именно жмите от середины груди при помощи узкого хвата. Ваши руки должны сохранять между собой расстояние в двадцать пять сантиметров.
«Выпады с гантелями/штангой» очень действенное упражнение для барышень желающих увеличить объем бедер и ягодиц. Довольно сложное не в техническом плане, а при самом выполнении, особенно на последних подходах. Его можно выполнять и в домашних условиях единственное, что вам понадобится это нагрузить каждую руку, примерно по пять килограмм и смело переходить к выпадам.
Качаем ноги и грудь
«Жим ног в тренажере» задействует ваш тазобедренный, голеностопный и коленный суставы. Благодаря отсутствию в этом упражнении осевой нагрузки на позвоночник оно отлично подойдет людям с проблемной спиной. Вы можете менять положение ступней на платформе, это в свою очередь поможет нагрузить различные ножные и ягодичные мышцы. Например, расставив ноги на ширине плеч, вы нагрузите квадрицепсы и бедра.
«Тяга вертикального блока к груди» имитирует чисто мужское упражнение «подтягивание на перекладине», позволяя девушкам задействовать необходимые мышцы. Прорабатывает спину и дает неплохое развитие мышцам предплечья. Ни в коем случае не игнорируйте его, так как это «базовое» упражнение включающие локтевой и плечевой сустав, помимо спины.
Упражнения на мышцы пресса и спины
«Скручивания на римском стуле» среди всех упражнений на пресс считается наиболее качественным. Оно превосходно задействует не только мышцы пресса, но и включает в работу спину и ноги. Спину держите слегка в сутуленном состоянии, а руки прижмите к груди. Для того чтобы добавить остроты ощущений можете положить на грудь «блин» от штанги, естественно не больше пяти/десяти килограмм или взять в руки по гантели.
«Гиперэкстенция» очень многогранное упражнение способствующие выбросу гормонов в кровь, прекрасно развивающие мышцы позвоночника, избавляющие от болей при межпозвоночных грыжах. Самое главное не навредить себе, во-первых, ни каких резких движений во время поднимания, во-вторых, поднимаемся до параллели корпуса с ногами и делаем легкую паузу. Выполняя «гиперэкстензию» необходимо соблюдать правила питания и тогда ваша талия со временем уменьшится, но никогда не делайте боковых наклонов.
Правильное питание для набора мышечной массы
Итак, что нужно есть девушкам для гармоничного набора веса. Для начала ваше питание должно быть дробным, то есть маленькие, но частые приемы пищи. Многие эксперты рекомендуют увеличить привычный объем килокалорий на триста. Для увеличения мышечной массы наиболее подходит рацион, состоящий из двадцати процентов жиров, сорока — углеводов и сорока — белков.
Рассмотрим продукты, которые вы должны включить в меню:
- молоко и творог;
- нежирное мясо;
- различные крупы;
- любой вид рыбы;
- бобовые;
- сливочное мало и яйца;
- овощи/фрукты;
- макароны из цельного зерна.
Запомните, самое главное правило, это употребление большого количества воды примерно полтора/два литра в сутки. Кушайте по пять и более раз в день, единственное ограничение заключается в том, что углеводы употребляйте после силовых нагрузок. Учтите, что овощи и фрукты не способствуют хорошему усвоению белков, поэтому кушайте их в разные дни.
Принимайте витамины общего комплекса, которые компенсирует недостаток какого-либо продукта. Желаем удачи в наборе веса всем начинающим и опытным «фитоняшам».
myfitbody.ru
Как набрать вес девушке: правильное питание и тренировки
Как ни странно, но по статистике 85% девушек хотят сбросить лишние килограммы, но что следует делать остальным 15%, которые по статистике страдают худобой? Из этого следует, что худенькие девушки стремятся поправится на несколько килограммов, чтобы сделать свою фигуру более привлекательной. Если вы решили, что вам необходимо быстро поправиться и улучшить свои формы фигуры, то при желании это все осуществимо, главное выполнять все перечисленные рекомендации, которые будут описаны ниже. Но для начала, следует понять, почему девушки становятся худыми?
Главные причины дефицита в весе
- Генетика, которая предрасположена к худобе.
- Неправильное функционирование щитовидной железы.
- Нарушена правильная работа пищеварительной системы организма.
- Психологическое нарушение, стрессы.
Правильная диета кто стремится поднабрать
Милые дамы, скоро поправится возможно — калорийной пищей, но не следует наносить вред своему здоровью, съедая огромное количество жирной и неполезной еды. Таким действием вы приобретаете себе целлюлит, который на вашей худой фигуре будет сильно заметен.
Не следует поправляться, приобретая жировую прослойку, которая обязательно появится там, где крайне нежелательно, тем самым испортив вам фигуру. Перед тем как вы начнете правильно питаться, вам следует изучить продукты в которых содержится белок и углеводы. Для чего это нужно? Чтобы понимать какой продукт кушать и за что он отвечает.
Углеводы — вырабатывают энергию в организме. Белковая — способствует нарастить мышечную массу. Запомните основное правило, что при увеличении массы следует придерживаться правильного, частого питания с небольшим количеством еды.
Увеличение массы тела за неделю
Как набрать вес девушке 1–3 килограмма за семь дней? В этом нет ничего сложного. Необходимо свой рацион наполнить калорийными продуктами. Здесь главное, чтобы питание было здоровым и соблюдение правильного приема пищи.
Рекомендации как питаться чтобы прибавить вес.
- К общему питанию, которое у вас был раньше, прибавьте еще плюс 600 -1100 калорий в день. Учитывайте также свой образ жизни, насколько он активен, а также свою весовую категорию и пол. В основном, если вы прибавить в свой рацион еще 600 калорий, то за одну неделю вы сможете прибавить вес на один килограмм.
- Прием пищи следует разбить на шесть раз в день. Три основных приема и три дополнительные закуски.
- Обязательно включите в свое питание продукты, которые богаты содержанием белков — это мясо, молочные, морские продукты, различны орехи.
- В свой рацион питания включите молоко, в день вы должны выпивать по три стакана.
- Продукты содержащие углеводы, обязательны для прибавления веса. Это макаронные, хлебобулочные изделия, рис. Они обеспечат ваш организм энергией и добавят пару килограмм.
Увеличение веса в домашних условиях
Для увеличения массы тела, вам необходимо составить правильное меню на день.
Завтрак.
Вареная овсянка или перловая каша, можете выбрать какая вам по душе, главное, чтобы она была с содержанием всех необходимых питательных веществ. Для увеличения калорийности, кашу необходимо сварить на молоке. Сделайте еще себе хлеб с маслом и сырком, запить это все можно чаем с сахаром.
Второй завтрак.
Время между первым завтраком и должен быть примерно два часа. Здесь вам можно скушать сырковую массу или творожок. Сок, чай, компот на ваш выбор.
Перекус.
Через один с половиной, два часа после второго завтрака вы должны съесть фрукты. Обязательно пейте воду, обычную негазированную. В день вам необходимо выпить один литр питьевой воды.
Обед.
Через 2 часа вы съедаете 250 грамм борща или супа. На второе, картошка пюре с мясом или котлетой. Побольше салатов из овощей.
Сладкий десерт и чай.
Полдник.
Овощи и фрукты.
Ужин.
Тушеные овощи и запеченное мясо в духовке.
Второй ужин.
Выпить кефир или молоко.
Какие таблетки можно принимать для увеличения веса
Выбирая для себя препараты, которые способствуют набору массы, не забывайте, что в их составе имеются гормоны. Такие средства могут вызывать побочные эффекты. Вы можете поправиться, но потом при желании похудеть, будет довольно сложно. Многие женщины обсуждают вопрос, какие препараты можно принимать без вреда для своего здоровья.
Самым распространенным и эффективным препаратом, c помощью которого возможно достичь желаемого — это пивные дрожжи. Это отличное дополнение к питанию, которое улучшает самочувствие и правильное усвоение пищи.
Как набрать вес девушке используя народные средства
Очень много существует трав, для увеличения веса о которых мы даже не подозревали. Прочитайте, какие травы нужно использовать.
- Трава барбарис, которая улучшает аппетит. Возьмите 2 столовые ложки барбариса и залейте пол — литра воды. Дайте настояться два часа. Выпивать по трети стакана за полчаса до еды.
- Трава василек, на стакан горячей воды засыпаете десять грамм травы. Через один час можно пить. Употреблять 3 раза в день.
- Мята, способствует налаживанию расстройства желудка. На один литр кипятка добавляете тридцать грамм травы. Пить после каждого приема еды.
- Свежий или засушенный одуванчик. На стакан кипяченой воды необходимо добавить одну чайную ложку травы. Полчаса пусть настоится и потом можно принимать до еды по столовой ложке, 3 раза в день.
- Люцерна. Можно приготовить из него чай или делать из нее порошок и добавлять в салаты. Хорошо помогает.
- Чабрец двадцать грамм заварить в пол — литра воды. Через пару часов как настоится, принимать за полчаса до пищи по сто грамм.
Способы как грамотно прибавить в весе дома
- Перед едой стимулируйте свой аппетит выпивая соки или воду негазированную.
- Правильно соблюдайте рацион питания.
- После еды необходим отдых.
- Необходимо пить много жидкости.
- Включайте в рацион больше калорийной пищи.
- С каждым днем увеличивайте свои порции еды.
- Принимайте витамины.
- Занимаетесь спортом для укрепления мышц.
- Следите за своим весом, регулярно взвешиваясь.
- Каждые свои положительные результаты фиксируйте записями.
При таком четком выполнении правил можно без усилий прибавить свой вес, и при этом не навредив своему здоровью.
Рецепт на натуральных продуктах
Перед приготовлением этого коктейля вам необходимо иметь миксер или блендер, для того чтобы размолоть ингридиенты.
- Молоко с содержанием жирности от 3 до 6% один стакан.
- Сухое молоко 3 чайные ложечки.
- Сметана 2,5 -3% жирности — 50 грамм.
- Сырое яйцо — 1 штука.
- Хлопья овсяные молотые — один стакан.
- Какао — 2 столовые ложки.
- Подсолнечное масло — 1 столовая ложка.
- Ванильный сахар — 1 пачка.
- Бифидумбактерин — один пакетик.
Все это перемешиваете в блендере и выпиваете сразу, так как по истечении десяти минут овсяные хлопья разбухнут, и вам тяжело будет этот коктейль выпить. Пить его следует перед основными приемами пищи, 3 раза в день. Из трех принимаемых коктейлей в один из приемов не добавляем в состав яйцо. Такой коктейль вам поможет набрать за месяц до семи килограмм. Постоянно взвешивайте, прием такой смеси должен вам давать прибавку веса в сутки от 200 – 300 грамм.
Набор веса в тренажерном зале
Одного правильного соблюдения питания для худых девушек недостаточно, необходимо немного походить и в тренажерный зал хотя бы пару месяцев. Ведь для девушки не только главным является увеличение веса, но при этом иметь правильные формы фигуры. Тренировки начинайте с посещения трех раз в неделю. Если вы раньше не занимались спортом, немного повремените с активными нагрузками, две недели позанимайтесь на беговых дорожках, орбитреке.
Найдите для себя квалифицированного тренера, который составит вам правильную программу нагрузок и упражнений. Для того чтобы пришедшие кило правильно отложилися по фигуре необходимы силовые упражнения. Всегда проблемой у худых девушек в ногах, и для того чтобы придать им правильной формы, необходимо делать приседания 50 раз в день, увеличивая каждую неделю дополнительных 10 приседаний.
Чтобы иметь представление как необходимо выполнять упражнения для набора мышечной массы и создать идеальную фигуру вы можете просмотреть видео. В нем поэтапно описаны уроки тренировок, специально подобранные для девушек, которые желают набрать массу. Следите за своим здоровьем и пользуйтесь представленным рекомендациям. Главное, иметь желание и тогда точно вы достигните желаемого.
trainingbody.ru
Как набрать вес девушке?
Практически все девушки переживают по поводу своего веса. Некоторые считают себя толстыми, и для идеала им нужно сбросить лишние килограммы, но некоторые видят, что для идеала им необходимо набрать вес. Так как набрать вес девушке? Про это и поговорим в данной статье.
На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы быстро набрать вес девушке. Если вы хотите себе привлекательную фигуру, и вам для этого нужно просто немного (или много) поправиться, то возьмите из данной статьи рецепт и начинайте применять его на практике. Через пару недель вы сможете заметить, что начинается набор веса.
У женщин, как и у мужчин, фигура формируется совершенно по-разному. Ну и конечно проблемные зоны у разных полов тоже разные. У девушек проблемными местами являются бёдра, ягодицы, а также задняя часть рук. Размер груди мы увеличить или уменьшить не сможем, по – этому и включать её незачем.
Упражнения для правильного набора веса девушкам.
С самого начала девушкам нужно тренировать ноги. Более конкретно – внутреннюю часть бедра и заднюю его поверхность. При тренировке данных мышц, также работают и ягодицы. На руки вы должны прилаживать только дополнительную нагрузку, тренируя в основном ноги.
Тренировка ног должна быть приоритетной потому, что у девушек эти мышцы самые большие. При их нормальном развитии вы превратитесь из худой, в красивую и стройную леди.
Самые основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:
- Приседания без веса
- Приседания с более широкой постановкой ног
- Выполнение сведения ног в тренажёре
Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:
- Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
- Наклоны с грузом вперёд
Далее идут хорошие упражнения на икры:
- Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
- Подъём на носки на одной ноге
Упражнения для развития трицепса:
- Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
- Жим штанги или гантели над головой
Для того, чтобы набрать вес худой девушке, очень хорошо начать ходить в спортзал. В залах для этого есть специальные тренажёры, позволяющие максимально правильно и с пользой делать упражнения. Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличить ваши рабочие веса. При приседаниях делайте как можно больше подходов с максимальными весами. При этом предварительно обязательно должна быть разминка.
Тренировки:
- Разминка
- Несколько разминочных подходов маленьким весом
- 3 подхода с рабочими весами
Делать 3 упражнения за день, этого хватит чтобы можно было набрать вес девушке
Делать 3 тренировки в неделю.
Программа тренировок для набора веса девушке – подростку:
- День первый. Приседания 20 раз. Делаем 3 подхода. Приседания с широкими ногами. Груз между ног. 1x 20
- День второй. Отжимания узким хватом. 3 подхода по 15 раз. Жим гантели над головой. 1x 15 раз
- Становая тяга прямыми ногами. 3x 20 раз. Поднятия на носки 3x 20 раз.
Здесь не указаны необходимые разминочные подходы. Для нормального набора веса девушке и хорошей тренировки нужно делать пару подходов с минимальным весом, или без веса вовсе.
Диета для девушек, желающих набрать вес.
Завтрак. Тарелка овсяной каши с орехами и мёдом, или же сухофрукты в комплексе с творогом, бутерброд с маслом и сыром. После этого можно выпить чашку какао.
Второй завтрак: можно выпить фруктового сока, съесть бутерброд с колбасой и запить йогуртом.
Обед: салат, густой суп, порция мяса или рыбы. На гарнир подойдёт картофельное пюре или же макароны. Для хорошего набора веса девушке нужно есть постоянно сытно и употреблять высококалорийные продукты.
Полдник: салат из овощей и йогурт.
Ужин: омлет, 0,5 молока. Перед сном съесть грушу или яблоко.
Набрать вес помогают соки и молоко. Если при всех усилиях вы не можете набрать вес, то обратитесь к врачу, возможно у вас проблемы с правильным обменом веществ.
massafm.ru
Как быстро набирать правильный вес девушкам?
Сегодня проблема веса волнует многих. Некоторые ошибочно полагают, что быстро набрать пару лишних килограмм в домашних условиях довольно легко. На самом деле некоторые девушки пробуют множество различных способов для набора массы, но избавиться от худобы у них не получается.
Важно знать, как быстро набрать вес девушке, чтобы придать фигуре более женственные формы и не навредить здоровью.
Почему не удается набрать вес худым девушкам?
Причин недостатка веса у девушек довольно много. Некоторые из них связаны с проблемами физиологического характера — болезни пищеварительного тракта, щитовидной железы, надпочечников, присутствие паразитов. Другие объясняются особенностями психологического состояния — стресс, апатия. Значительная часть из них связана с выработкой организмом особого гормона — кортизола. Он является именно тем гормоном, который отвечает за то, может ли организм набрать жир или будет быстро его расщеплять. Превышение его в организме является причиной быстрого обмена веществ в организме, следствием чего является повышенная худоба девушки.
Некоторые худые девушки делают большую ошибку относительно того, как можно быстро за неделю набрать вес девушке в тренажерном зале или при занятиях в домашних условиях. Они начинают усиленно тренироваться без предварительной подготовки в части питания.
Стоит знать о том, повышение жиронакопления происходит только при повышении инсулина в крови, что наблюдается только после еды. Он препятствует процессам расщепления жиров кортизолом.
Если не придерживаться правильного питания при тренировках в домашних условиях, то эффект при интенсивных занятиях может иметь прямо противоположный результат. Девушка не только не наберет быстро дополнительный вес, но и потеряет имеющийся подкожный жир. Мышцы при этом будут использоваться как источник энергии, то есть будет происходить их сжигание.
Набираем вес за неделю: основные составляющие успеха
Для получения хорошего результата в домашних условиях необходимо составить план действий и в дальнейшем четко ему следовать. Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, заключается в организации изменений в следующих сферах:
- питание;
- режим дня;
- тренировки.
Только изменив одновременно эти три составляющие можно добиться успеха в домашних условиях. Необходимо максимально избегать стрессов и полностью отказаться от вредных привычек. Стоит помнить о том, что алкоголь даже в малых дозах не способствует набору веса. Курение не только вредит здоровью, но и ускоряет обмен веществ, в результате все усилия и тренировки сводятся к нулю.
Домашнее питание должно измениться кардинально. Количество поступающих калорий должно превосходить их затраты на выработку энергии. Следует полностью отказаться от анаэробных занятий и видов деятельности, так как они приводят к лишней трате калорий. Инструкторы советуют полностью отказаться от пробежек, танцев, плавания, занятий аэробики и полностью посвятить свободное время силовым тренировкам в домашних условиях или зале.
Как питаться правильно?
Ответ на вопрос, как набрать вес девушке и можно ли это сделать быстро за неделю, положителен, а организацию правильного питания можно считать основополагающим фактором успешности. Правильность означает поступление такого количества питательных веществ, которое позволяет набрать вес и незначительный слой жира. Стоит знать о том, что процесс роста мышц является затратным в плане расходуемой энергии. Организму необходимо регулярное поступление жиров, белков и углеводов. Основным правилом должен стать принцип — потреблять больше калорий, чем тратиться за день.
Важно рассчитать правильную норму, чтобы калорий поступало достаточно для набора массы, но их количество не было бы избыточным. В среднем ежедневный показатель калорийности необходимо увеличить на 300—500 калорий. Нормальным считает результат, когда девушка набирает в весе около 500 грамм в неделю. Считается, что чем длительней по времени период набора, тем более устойчивым в дальнейшем будет результат.
Девушке весом 50 кг необходим рацион с калорийностью 1600 ккал. Если для набора веса используются возможности силовых тренировок, то прибавка калорий должна быть больше. В этом случае необходимо добавить показатель калорий, которые сжигаются во время занятий. Соотношение питательных веществ:
- белки — 30%
- жиры — 10%;
- углеводы — 60%.
Как можно быстро набрать вес девушке — рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Из группы зерновых отдавать предпочтение лучше хлебу из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки. Можно сочетать хлопья из злаков с мюсли. Из всех видов фруктов и овощей лучше выбирать крахмалистые виды с низким содержанием воды. Хорошим источником белка являются орехи, семечки, арахисовое масло, нежирное мясо, яйца, рыба.
Подробнее о правильном питании для набора массы для девушек >>
Целью домашнего питания должно стать привыкание к более высококалорийным блюдам. Добиться этого можно добавляя в привычную еду питательные продукты. Наиболее простыми способами повышения калорийности в домашних условиях является:
- добавление сухого молока в напитки, блюда, соусы;
- готовка на сливочном масле;
- добавление в салаты орехов, семечек;
- обогащение каш мюсли;
- посыпать сыром бутерброды, запеканку, омлет или любое другое блюдо.
Для того чтобы поправиться завтрак должен быть обязательно, даже если утром аппетита нет. Необходимы частые приемы пищи, между которыми не должно быть перерыва более 4 часов. Последний прием пищи необходимо делать прямо пред сном и желательно, чтобы в меню входила белковая пища в виде творога или сыра.
Правильное соотношение БЖУ
Важную роль в наборе веса для девушки играет поступление следующих элементов — белка, углеводов, жиров. Для тренирующегося человека нормой белка считается поступление 1—2 грамма на килограмм веса. Некоторые ошибочно полагают, что чем больше количество белков, тем интенсивнее начинает формироваться мышечная масса. При превышении этого показателя излишки будут выводиться из организма, либо трансформироваться в глюкозу. Инструкторы советуют для девушек придерживаться золотой середины. Девушке весом 50 кг в сутки достаточно употреблять 75 грамм белка.
Жиры обязательны для организма человека, так как являются источником жирорастворимых витаминов и жирных кислот. Поступление жиров должно быть в пределах от 20 до 30% от общей калорийности пищи.
Если ежедневная норма для девушки составляет 1 600 калорий, то взяв среднее значение 25% можно получить ежедневную норму — 400 ккал, что равноценно 44 граммам жиров.
Углеводы для организма являются источниками энергии. Если девушкам контролирующим вес важно следить за ограничением в питании быстрых углеводов, то для набора веса таких рамок не существует. Употреблять можно как быстрые, так и медленные углеводы. Поэтому ограничений в виде запрета на мучной и сладкое нет.
Быстро набираем вес: правила тренировок
Набрать массу девушкам помогут силовые тренировки, но приступать к ним можно только при достаточном уровне физической подготовки. При организации силовых занятий следует учитывать моменты повышения кортизола. Нормальным показателем считается значение 10 мг/л. При повышении нагрузки организм среагирует и произойдет рост гормона в среднем до 60 мг/л, а при снижении будет снижен до 30 мг/л. Примерно через 1 час показатель кортизола. В связи с такой особенностью тренировка девушки не должна превышать 1 часа.
При тренировках следует придерживаться следующих правил:
- программа на силу должна заканчиваться до повышения уровня кортизола, чтобы не происходило расщепления жиров;
- достаточно заниматься три раза в неделю и длительность каждого занятия не должно превышать 1 часа;
- занятия лучше планировать в вечернее время;
- в женском организме восстановительные процессы в мышцах протекают значительно быстрее, поэтому в отличие от мужчин им нет необходимости в поочередной тренировке мышц;
- цикличность тренировки должна учитывать особенности девушки, поэтому пик нагрузки должен приходиться на первые 14 дней после месячных с дальнейшим спадом нагрузки.
О правилах тренировок для новичков >>
Нагружать необходимо все группы мышц. В программу тренировок должны входить:
- приседания;
- различные виды жима;
- тяга грифа;
- отжимания в любой из техник;
- подтягивания;
- скручивания;
- жим ногами.
Рекомендуемым количеством подходов считается значение 5, в каждом из которых необходимо делать не более 15 повторов, при этом необходимо придерживаться медленного темпа выполнения.
Правильная организация питания и силовых тренировок — проверенный способ как быстро можно набрать вес девушке и получить желаемые округлые формы. Способствовать набору массы будет хороший сон и отсутствие стрессовых ситуаций.
www.ironbeauty.ru
Как набрать вес девушке. Питание+тренировки
Большинство девушек стремятся похудеть, но есть и те, которые одержимы целью поправиться.
Чрезмерная худоба также может быть проблемой. Поэтому вначале необходимо выяснить, в чем ее причина, а затем разбираться, как набрать вес девушке, используя самые подходящие для этого методы.
Причины худобы
Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.
К медицинским причинам худобы относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.
Таких болезней много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.
Мы не будем подробно говорить об этой группе причин, так как это только в компетенции врачей.
Более предметно рассмотрим естественные причины худобы:
- Строение тела
У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы. У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.
- Гиперактивный образ жизни
Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность. При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление.
- Подростковый возраст
В подростковый период происходит активное развитие организма. Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.
- Подвижная нервная система
Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.
Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.
Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.
Набор веса при быстром метаболизме
Вопрос о том, как поправиться девушке, не решается советом: “Нужно больше есть”.
Как известно, массу тела можно увеличить двумя способами — за счет набора жира или увеличения мышечной массы.
Мы уже выяснили, что в силу особенностей конституции тела и ряда физиологических и психологических факторов, набор веса для девушек за счет накопления жира практически невозможен.
Регулярное потребление большого количества еды, либо высококалорийных продуктов не будет давать нужного эффекта. За счет быстрого обмена веществ энергия просто не успевает откладываться в виде подкожного жира.
Тогда остается только один метод – набор веса с помощью увеличения мышечной массы. А это возможно при условии регулярных силовых тренировок.
Силовые тренировки для роста мышечной массы
В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.
Накоплением жира нельзя управлять. Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры). И очень часто это не те части тела, где девушки хотели бы увеличить объем.
Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.
При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.
Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.
Программа тренировок для девушек для набора массы
Для примера, рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы:
Тренировка 1 – Ноги, грудь, трицепс
10 принципов, чтобы набрать мышечную массу
Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.
1. Максимизируйте синтез белка
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами.
2. Ешьте больше
Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:
А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.
Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.
3. Работайте комплексно
Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу.
4. Вес важнее повторов
Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».
5. Сначала пейте
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.
6. Не надо «убиваться»
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.
7. Углеводы после тренировки
Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья.
8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа.
9. Немного мороженого
Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.
10. Пейте молоко перед сном
Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.
И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».
Всем здоровья и эффективных тренировок!
10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | ТреньЕшьХудей
Просто начните это делатьПросто начните это делать
Девушкам позаботиться о наборе мышечной массы нужно заранее. Именно чистая мышечная масса позволяет замедлить набор лишнего веса. А двигательная активность позволяет поддерживать метаболические процессы на должном уровне максимально длительное время.
Накачать мышцы, как у мужчины не получится, а вот построить подтянутое и даже атлетичное тело вполне реально без применения анаболических препаратов. За рост мышц отвечает тестостерон, который у женщин вырабатывается в очень маленьком количестве. И чтобы спровоцировать его выработку женщине необходимо регулярно упражняться в силовых упражнениях.
При натуральном тренинге женщина перекачаться просто физиологически не сможет, но улучшить свое тело и повысить рейтинг среди других женщин очень даже сможет. Для этого нужно просто следовать моим советам.
Совет 1.
Делайте регулярные силовые тренировки. Подберите для себя наиболее подходящие тренировочный комплекс и выполняйте его минимум 5 раз в 10 дней. Вы можете чередовать силовые упражнения дома с тренировками в тренажерном зале.
Тренировка для дома
1. Глубокие приседания с паузой внизу.
Это укрепит Ваши колениЭто укрепит Ваши колени
2. Отжимания с колен.
Это усилит Ваш плечевой поясЭто усилит Ваш плечевой пояс
3. Боковые скручивания лежа.
Не бойтесь, талия шире не будетНе бойтесь, талия шире не будет
Тренировка в тренажерном зале
1. Приседания с гирей в руках.
Не расслабляйте мышцыНе расслабляйте мышцы
2. Подтягивания в гравитроне.
Хороший аналог подтягиванийХороший аналог подтягиваний
3. Жим штанги стоя.
Не разводите локти в стороныНе разводите локти в стороны
4. Румынка с гантелями.
Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедраЛучшее упражнения на заднюю поверхность бедра
5. Подъемы ног в висе.
Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хватаУпражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата
Количество повторений определяется очень многими индивидуальными факторами, именно по этой причине не стану указывать классические 3 по 15.
И помните результат дает комплексная работа, а не разнообразие хитроумных комплексов.
Совет 2.
Испытывайте себя не реже 1 раза в месяц. Выберите несколько силовых упражнений, в которых вы будете регулярно устанавливать свой маленький личный рекорд.
Первое время делайте с напарником или тренеромПервое время делайте с напарником или тренером
Совет 3.
Сразу же адаптируйте питание под свои тренировки. Уметь контролировать КБЖУ недостаточно. Еще важнее определить какое количество макро и микронутриентов вам необходимо во время подготовки и как быть с этим всем во время отдыха. Не менее важно подобрать себе питание до и после тренировки. Сбалансировать ваше питание вам поможет приложение «fat secret». Цифры, с которых следует начинать, это 1-1.2 грамма белка и около 1 грамма жиров на каждый килограмм веса тела, по мере подготовки цифры будут меняться. Углеводы подбираются индивидуально.
Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделюКонтролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю
Совет 4.
Используйте спортивное питание только тогда, когда это действительно необходимо. Спортпит это не волшебная таблетка, а всего лишь небольшой вспомогательный инструмент в достижении цели.
Используйте грамотноИспользуйте грамотно
Совет 5.
Откажитесь от алкоголя. Не так страшны «пустые» калории, страшнее, что горячительные напитки замедлят не только вас, но и ваш прогресс в целом.
Лучше сделайте этоЛучше сделайте это
Совет 6.
Связан с советом 5. Измените образ жизни. Научитесь правильно отдыхать и спать больше, чем 5 часов в день. Не делайте тяжелых тренировок каждый день.
Восстановление один из этапов набора мышечной массыВосстановление один из этапов набора мышечной массы
Совет 7.
Просыпайтесь рано утром. Так у вас будет больше времени на дела и вы сможете потренировать утром и лечь спать пораньше.
Сон это главная составляющая восстановленияСон это главная составляющая восстановления
Совет 8.
Следите за сном постоянно. Хронический недосып может спровоцировать набор лишнего веса. Спите минимум 7 часов в сутки.
Совет 9.
Освойте медитацию. Достаточно всего 1-2 техник, которые помогут сформировать в вас дисциплину и сфокусированность на цели. Постепенно вы сможете перенести это на все сферы жизнедеятельности.
А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.
Совет 10.
Окружите себя позитивными и положительными людьми и научитесь отражать негативные явления. Неважно будь то злые люди или ваши собственные мысли, всегда гоните их прочь. И конечно же консультируйтесь с экспертами, более того, они почти всегда очень приятные и позитивные люди.
Если эмоции, то только положительные)))Если эмоции, то только положительные)))
Используйте эти 10 советов и поделитесь своими в комментариях
И конечно же поддержать меня вы можете в моих социальных сетях, там я заостряю внимание именно на правильной технике выполнения тех или иных упражнений.
⬇️Подписывайтесь
Telegram-канал
YouTube
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
программа тренировок и примерное меню на неделю
Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.
В чем причины чересчур малого весаПрежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
- Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
- Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
- Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.
Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.
Что необходимо сделать, чтобы набрать весЧтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:
- подобрать диету;
- заняться силовыми тренировками;
- сменить образ жизни.
- Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
- Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
- Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.
Упражнения для разминкиРазминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
- Ходьба и бег на месте.
- Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
- Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
- Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
- Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
- Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
- Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.
Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
- Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
- Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
- Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
- Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.
День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
- Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
- Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
- Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса
Как может выглядеть примерный рацион на один день.
- Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
- Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
- Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
- Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
- Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.
Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.
График тренировок для худых девушек для эффективного и безопасного набора веса
Хотя потеря веса — важная вещь, которую люди ищут и хотят, чтобы их тело похудело, чтобы избежать давления на кости и суставы, сохраняя при этом пропорцию жира в организме.
Однако, в отличие от некоторых людей, которые хотят похудеть, многие люди хотят набрать вес, потому что их тело слишком худое.
Слишком худой человек также является одним из факторов, отрицательно влияющих на общее состояние здоровья и состояние здоровья женщин.Слишком худощавая фигура сильно повлияет на репродуктивный процесс и привлечет мужчин.
В этой статье будут изучены основные и эффективные принципы безопасного набора веса и безопасного набора веса для обеспечения общего состояния здоровья.
Телосложение — одна из причин, привлекающих представителей слабого пола.
Если вам не хватает уверенности в своем телосложении, давайте посмотрим на тренировку для худеньких девушек, чтобы сразу же набрать вес.
Эта статья объяснит все, что вам нужно, и поможет вам набрать 3-4 кг всего за 1 месяц наиболее легко и с научной точки зрения.
Тренировка худой девушки для набора веса Эффективно и безопасноДля женщин набрать вес кажется слишком трудным; даже многие люди по-прежнему набирают вес по ошибке.
На самом деле это отрицательная интерпретация. Прибавка в весе здесь мы должны понимать, что здоровый путь — это набирать вес. Таким образом, у вас будет красивое, подтянутое телосложение. Так что вам могут помочь только веса.
График занятий в тренажерном зале для худых женщин требует сочетания программы бодибилдинга, диетического меню для увеличения веса и разумного режима отдыха.
Значит, вы уже смогли составить себе подходящий график, чтобы получить подтянутое телосложение и красивый вес?
Если вы принадлежите к группе нетерпеливых людей и хотите чего-то безопасного, вам следует пойти в тренажерный зал и выбрать тренировку с персональным тренером (PT).
Эти хорошие люди будут направлять и следовать за вами при выполнении упражнений в тренажерном зале для набора веса худым женщинам. Кроме того, они помогают понять, что и как нужно есть.
Если вы принадлежите к группе людей, которые любят быть независимыми и хотят делать все самостоятельно, вы можете составить свой собственный план занятий в тренажерном зале.
Просто следуйте основным рекомендациям, которые мы приведем ниже. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!
Принципы применения расписания тренажерного зала для женщин для эффективного набора веса.
Прежде чем приступить к подробному анализу, нам нужно рассмотреть некоторые вопросы, которые вам необходимо знать. Это основная информация, которую вам нужно знать!
1. Следует ли худым женщинам заниматься спортом?
Это, наверное, вопрос многих, не только вас.Упражнения приносят много пользы.
Не только укрепляет здоровье, но и стимулирует рост мышц, помогает тонизировать тело.
Если вы худой или толстый, правильно питаетесь и занимаетесь бодибилдингом, вы можете полностью изменить свое телосложение.
Тренажерный зал полностью неограничен для всех, независимо от возраста, пола, региона… Каждый может пойти на штангу, чтобы поправить здоровье и улучшить физическую форму.
У худых людей силовые тренировки побудят их лучше питаться. Кроме того, это также помогает вам поправиться.Таким образом, вы быстро наберете вес.
В частности, тренировки с отягощениями помогут вам улучшить физическую форму, что намного лучше, чем во многих других видах спорта.
Важно помнить, что для набора веса необходима правильная программа упражнений. Самое главное, вам нужна научная диета.
2. Как выполнять упражнения для худых женщин, которые хотят набрать вес
- Разумно разделите время тренировки
- Время в пути варьируется от 60 часов в час
- Выполняйте много упражнений за одно занятие, чтобы помочь вашей группе мышц всесторонне развиваться.
- Работайте с отягощениями вместо кардио, потому что кардио сжигает жир. Поднятие тяжестей будет стимулировать рост мышц.
- Кардио нужно делать не более 2-3 раз в неделю, каждый раз около 15 пенсов в конце тренировки, чтобы избежать накопления жира.
- Всегда применяйте правильную технику.
- В женском спортзале никогда не может быть таких же мышц, как у мужчин, потому что это происходит из-за мужских гормонов. У женщин только недостаточный уровень этого гормона.
3. Упражнения в тренажерном зале для женщин, которые хотят быстро набрать вес и научиться этому
Когда вы начинаете планировать улучшение своего телосложения, вам необходимо понять принципы выбора правильных групп упражнений для построения разумного режима занятий в тренажерном зале для женщин. для набора веса дома и в тренажерном зале:
- Расставьте приоритеты в группах силовых тренировок, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу.
- Ограничение кардио, упражнения HIIT
- Просто делайте кардио примерно по 15 часов 2–3 раза в неделю.
Ниже приведен список общих упражнений, распределенных по группам мышц, которые следует добавить в расписание упражнений.
МЕХАНИЧЕСКАЯ ГРУППА | УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ (HIEP) | REPS (ВРЕМЯ) | ||
Грудь | Жим штанги лежа на скамье Гантелей Отжимания | 3 | 9003 10-12 9010 Плечо Жим гантелей от плеч Арнольд Жим гантелей Подъем гантелей спереди | 3 | 10-12 |
Передняя рука | Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями | 3 | 9003 10-12 9095 3 9003 10-12 сзадиТяга вниз на трицепс Жим лежа узким хватом | 3 | 10-12 |
Спина | Тяга на широте Тяга штанги в наклоне Тяга на тросе под рукой | 3 | 10-12 | ||
Живот | PlankCrunches Подъемы ног сидя | 3 | 10-12 | ||
Ягодицы ocks | Приседания Выпад Жим ногами | 3 | 10-12 | ||
Бедро вперед | Приседания со штангой | 3 | 10-12 | ||
Спина бедра | Становая тяга | 3 | 10- 12 |
Объяснить
- Установить: количество эпизодов хода
- Rep: количество раз по 1 повторению периода.В 1 наборе много итераций.
4. Как правильно питаться, чтобы быстро набрать вес женщинам?
- Разделите дневное питание на 6-8 приемов пищи. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества, избавляя вас от скуки или переедания.
- Обеспечивают полноценное питание из 4-х групп для организма.
- Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
- Загрузите все группы углеводов, белков и жиров.
- Никогда не пропускайте приемы пищи.
- Обеспечьте организм большим количеством калорий из нежирного мяса.
- 1 г углеводов / белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
- Всегда обеспечивайте организм чистыми продуктами питания, ограничивайте животный жир, жареную пищу…
Жир
Это источник питательных веществ, обеспечивающий организм наибольшим количеством калорий. Поэтому нужно уделять внимание добавкам каждый день. Вы должны ограничить количество плохих жиров.
Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жира.
Белок
Чтобы обеспечить правильное выполнение занятий в тренажерном зале для девочек, вам необходимо уделять внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.
Просто прочтите статью о группах продуктов, богатых белком. Мы представили это очень внимательно.
Крахмал
Это считается основным источником калорий для определения того, набираете ли вы вес. Однако здесь важно то, что вам нужно знать, как быстро и медленно сочетать крахмалы.
Никогда не ешьте крахмал, но забудьте о других веществах.
Клетчатка, витамины и минералы
Клетчатка или витамины и минералы из фруктов и овощей имеют важное значение. Это питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье тела.
Пополнять нужно каждый день. Лучше всего есть овощи во время еды, а фрукты — на перекусы.
5. Причины, по которым вы много едите, но всегда не подписываетесь.
Прибавка в весе не так проста, как 1 + 1 = 2. Многие люди говорят, что есть больше — это жир, но это не так.Ешьте много, но ешьте.
Если вы хотите толстеть, ешьте жир. Вот несколько причин, по которым вы могли попробовать, но потерпели неудачу.
- Много перекусов
- Анорексия
- Пропуск приемов пищи
- Бессонница
- Стресс
- Без тренировок
Начинаете ли вы занятия в тренажерном зале для худых женщин или только начинаете, питание является наиболее важным. Мы поможем вам получить образцы блюд.
Примерное меню для справки,
- Утро (5 часов 40 минут): 1 стакан лимонада, теплый имбирь
- Завтрак (6 часов): 1 стакан овсяных хлопьев + 1 стакан молока WHey Protein + 3 яичных белка
- Бранч (9 утра): 1 стакан йогурта
- Обед (11 часов): коричневый рис + говядина + суп
- Дополнительный прием пищи (перед тренировкой): 1 стакан сыворотки + 1 картофель
- Ужин (19 часов) = обед
7 .Примерный план занятий в тренажерном зале, чтобы набрать вес за 3 месяца
Ниже приведен примерный план для вашей справки. Важно то, что вы все следите, чувствуете и контролируете.
Вам следует применять расписание для начинающих для худых женщин, чтобы привыкнуть к движениям каждой группы мышц.
Вы можете назначить время для занятий 4-5 занятий в неделю. Движения следует выбирать простые. Отдых между подходами 1-2p, между упражнениями 2-3p.
В первые дни тренировок женщинам следует выбирать самый легкий вес или умеренную силу.Всегда начинайте до 10 часов вечера. После тренировки необходимо растянуться на 10р.
Освоив движения, вы можете сделать уроки более разнообразными. Как вариант, вы можете перенести упражнение.
Кроме того, кардио можно увеличить, чтобы сжечь лишний жир. Интенсивность упражнения также может увеличиться до 4 раундов на карточку. Также увеличилось количество итераций. Также не забывайте увеличивать вес.
Это этап, на котором вы набираете почти желаемый вес. Теперь сосредоточьтесь на улучшении колец верхней части тела.
Было бы полезно, если бы вы тренировали больше групп мышц. В это время вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы уменьшить жир, чтобы помочь телу стать более упругим в автономном режиме!
Расписание тренировок худых девушек для набора веса здесь:
- Не делайте слишком много кардио: сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, уменьшить количество сжигаемых калорий.
- Не занимайте слишком много времени: тяжелая атлетика поможет вам развить мышцы, но никогда не будет равняться 2 из 10 мужчин, о которых беспокоятся.
- Выполняйте различные упражнения.
1. График занятий на 3-4 занятия в неделю
- Понедельник: Плечо — Грудь — Задняя рука
- Вторник: Перерыв
- Среда: Живот — Спина — Передняя рука
- Четверг: выходной
- Пятница: ягодицы — бедра
- Суббота: перерыв
- Воскресенье: тренировка или отдых
2.График занятий в тренажерном зале 5 занятий в неделю
- Понедельник: Спина — Ведро — Сначала рука
- Вторник: Ягодица — Бедро спереди — Нога
- Среда: Грудь — Плечо — Задняя рука
- Четверг: выходной
- Пятница: Ягодицы — задние лапы — Икры
- Суббота: Живот — Кардио
- Воскресенье — выходной день
3.График занятий в тренажерном зале 6 занятий в неделю
- Понедельник: Грудь — Задние руки
- Вторник: Заднее ведро — Передняя рука
- Среда: Нога — Ягодица — Бедро
- Четверг : Живот — Нижняя часть спины
- Пятница: Тело
- Суббота: Кардио
- Воскресенье — выходной день
План тренировки, чтобы НАБЕРИТЬ ВЕС для женщин
В частности, худым людям стоит покупать молоко для набора веса.Эти виды молока содержат много питательных веществ.
Что мы узнаем, чтобы помочь худой девушке, желающей набрать вес?
Что мы здесь узнали в последнюю очередь? Это зависит от состояния каждого человека, родились ли вы в состоянии с большим анаболизмом или с большим катаболизмом, который даст вашему телу лучшую способность усваивать питательные вещества — худшее усвоение питательных веществ.
Однако, чтобы стать толще, если самое простое, что вы можете услышать, — это заряжать больше энергии каждый день. Обратите внимание, что мы не должны потреблять более 500 ккал в день, чтобы набрать вес, но не набрать лишний вес.
В то же время вам нужно совмещать с упражнениями, чтобы увеличение веса было также процессом набора мышечной массы. Наберитесь терпения и проработайте этот процесс в течение 3 месяцев, и вы увидите ощутимые результаты.
Надеюсь, что вы прочитаете эту статью, найдете для себя полезные знания и поможете изменить форму своего здоровья и добиться желаемых результатов.
Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «тренировке для худых девушек , чтобы набрать вес » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!
Послушайте эту статью:
Избавьтесь от жира на животе Блоги | BellyFatZone.com
Каждый относится к потере веса или применяется диета для похудания. Кому угодно может наскучить сцена, когда в вашем рационе много овощей. Но теперь я вам со спокойствием предложил вес
При слишком большом обхвате живота вы всегда ходите пешком, ваш скелет находится под влиянием увеличения веса, что является косвенной причиной остеоартрита.
Диета всегда была одной из самых важных вещей для бодибилдеров и обычных людей, таких как мы. В составе генерирующих энергию ингредиентов, которые помогают при тренировке тела, жиры составляют до 50% сырья для
Растительный белок всегда был одним из любимых белков многих людей, особенно бодибилдеров-вегетарианцев. Есть много типов отличных белков растительного происхождения, которые вы можете приготовить для себя или купить на местных рынках,
Конечно, сейчас нам не нужно больше говорить о том, нужно ли нам контролировать свой вес, но нам нужно будет контролировать наш вес и эффективно экономить время.Важность контроля веса
Вы в офисе, с водителем или женщина в послеродовом периоде? Вы должны выполнять работу, чтобы много времени бездельничать, часто болит, сказываясь на здоровье и работе? Так почему бы не пойти в йогу, чтобы освободить
В жизни, можно сказать, что важная цель — это цель номер один для каждого из нас, которая приводит к цели здоровья. И если эта цель здоровья должна быть достигнута, упражнения всегда равны
. Вы можете увидеть спортсменов, которые усердно трудятся, поднимая и падая с гантелями очень тяжело; они пытаются повысить свою мотивацию и моральный дух, слушая музыку с громкими басами.Или такие виды спорта, как
Неоправданные привычки в еде, постоянные встречи с алкогольными напитками, работа в офисе, требующая много времени сидя,… Это основные причины накопления жира с обеих сторон. Это доставляло людям неудобство и раздражение, особенно
Пользуется ли мальтодекстрин бодибилдингом? Да. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) признало мальтодекстрин безопасной пищевой добавкой. В таблице пищевой ценности он считается частью общих углеводов. Во время упражнений,
Способность похудеть в целом и способность избавляться от жира на животе, в частности, во многом зависит от диеты; можно сказать, что процесс питания влияет на 60-70%
Еда всегда является важным вопросом в ежедневном рационе, и, конечно же, во время упражнений диета всегда играет роль в 60-70% успеха тренера. .Употребление пищи и способы ее использования to
Одно из самых простых упражнений, и один из нас может его выполнить, когда мы видим, что другие люди делают это впервые. Одно из упражнений, которое воздействует почти на все группы мышц.
Люди вокруг вас могут иметь множество целей на тренировках и придерживаться диеты, чтобы помочь сбросить вес и уменьшить жир на животе. Однако ты худой, худой, легкий и часто болеешь, а
Лица всегда олицетворяют красоту каждого человека… Что будет, если на твоем лице скопится слишком много жира и он может обвиснуть.Со временем это негативно отразится на красоте. Что слишком много, это не
Бег — одно из отличных упражнений для общего здоровья и баланса в целом. Бег — одно из самых простых кардиоупражнений для любого возраста, и вы можете выполнять его где угодно. Мы можем
Уменьшение жира на животе — долгий процесс, требующий решимости есть и заниматься спортом, но многие люди терпят поражение и сдаются, прежде чем достичь чего-то очевидного. Так есть ли способ избавиться от жира на животе за ночь? We
Здоровье сердца всегда является проблемой для всех, не только для вас или ваших близких, не только для страны или организации, но и для всего мира.В последние годы уровень смертности от
доВы знаете, 1 банан, сколько калорий и питательных веществ, которые бананы приносят нашему здоровью, являются значительными. Бананы дают много энергии, тело может помочь эффективно набрать вес 1, и один из
Что касается неудач, мы увидим бесчисленное количество неудач в нашей собственной жизни, а не только в спортивной практике. Все хотят немедленных результатов, но не хотят тратить силы на тренировки или тяжелую работу. Бодибилдинг может быть
Одним из великих видов спорта для защиты здоровья является форма тела, но можно похудеть, сбросить жир, набрать мышечную массу, если вы знаете, как соблюдать диету.Йога развивается больше
Помимо физических упражнений, правильных упражнений, которые помогают стимулировать развитие грудных мышц, которые делают вашу грудь больше, важна диета. Женская грудь имеет большее количество жира, чем мужская, поэтому
Вы всегда хотите эффективно похудеть, но при этом не теряете критериев безопасности? Хотите быстро привести в форму стройную, но не хотите терять эстетику за деньги? Похудеть, выпивая мед каждый день, поможет
Нам также нужен план и потеря веса; вам необходимо спланировать и понять свое тело, чтобы иметь четкий график тренировок, потому что вы получите оптимальные результаты в кратчайшие сроки
Избавьтесь от жира на животе Блоги | BellyFatZone.com
Имбирь — это пряность, лекарство, ценная трава, подаренная нам природой; Использование имбиря во многом помогает уменьшить простуду, вызванную погодой, и добавить специй в нашу пищу.
Если вы решили стремиться к здоровому телу с красивым изображением, следующее, что нам нужно сделать, — это придерживаться полноценного и особенно чистого питания. Вы занимаетесь спортом; вы наверняка знаете
Как тренироваться наиболее эффективно и не затрачивая слишком много времени? Это одна из проблем, с которой обычные люди хотят тренироваться, чтобы оставаться здоровыми, но даже звездные спортсмены, которые сделали это
Должны ли мы получать углеводы сразу после тренировки и как это повлияет на наш организм? Это один из вопросов, который волнует многих спортсменов и особенно бодибилдеров, потому что они беспокоятся, что это даст нам много
В последнее время такие ключевые слова для поиска, как «корейские звезды» похудеть или эффективно похудеть, всегда привлекают больше внимания читателей.Учитывая характер своей работы, звезды Хан всегда строго придерживались диеты и физических упражнений.
Вы не поверите, но вы все равно можете комфортно питаться и при этом терять вес, при этом теряя жир на животе. Это правда или нет, потому что, когда вы едите больше, количество энергии, которое вы загружаете в
. Действительно, не будет ошибкой сказать, что, помимо лекарства для похудания, фраза «Ешьте чисто» или «Чисто питание» стала ключевым словом во многих поисковых запросах и проблемах, вызывающих озабоченность. Почти на всех форумах потеря веса или
Одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, чтобы решить заняться тем, чего у них нет, — это мотивация; это причины, по которым они должны это делать, огромные преимущества, которые это снова приносит.
В нашем организме много компонентов, которые расщепляются пищеварительной системой из питательных веществ, которые вы принимаете. Жирный крахмал или белок расщепляются и используются ферментами в нашей поджелудочной железе
Способность похудеть в целом и способность потеря жира на животе, в частности, во многом зависит от диеты; можно сказать, что процесс приема пищи влияет на 60-70%
. Иногда вы обнаружите, что ваш вес увеличивается так быстро, что кажется, что вы не получаете много жира или не увеличиваете калорийность своего рациона каждый день.Если вы чувствуете себя тяжелее и больше
Все хотят иметь здоровое тело, но проблема в том, что не каждый может контролировать время и владеть им, чтобы заботиться о своем теле, особенно во время похудания и похудания. Все хотят
Многие люди хотят избавиться от жира на животе или похудеть, но многие худые хотят набрать вес. Так всегда бывает, потому что каждый из нас — отдельная личность. У каждого человека есть
В нашем организме есть особенная вещь, которая всегда предпочитает пищу с новыми ароматами, чтобы создать другое ощущение вкуса.Это означает, что если вы едите слишком много видов пищи, не меняя
Каково определение TDEE? TDEE (сокращение от Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, необходимое организму каждый день, включая все ваши сны и действия во сне в течение дня.
Как мы все знаем, для уменьшения жира на животе важно сказать, что диета; во многих статьях в Интернете говорится, что нам нужно уменьшить количество крахмала, увеличить количество клетчатки или сократить количество калорий. И многое другое, что
Вы когда-нибудь задумывались, как звезды в мире сохраняют форму и теряют жир на животе? От певцов, актеров и спортсменов до графиков работы — на регулярных шоу почти не бывает перерывов, поэтому они могут
Нежирные белковые продукты — это всегда продукты, которые нам нужны и полезны для нашего здоровья, особенно для тех, кто тренируется.Тем не менее, большинство этих продуктов часто довольно дороги вне супермаркета, и мы
Отличное упражнение, упражнение, которое может выполнять каждый, даже если вы можете практиковать где угодно, можно практиковать в постели. И что самое замечательное, это то, что эффективность этого упражнения очень обнадеживает.
У людей вокруг вас может быть много целей в тренировках и диете, которые помогут похудеть и уменьшить жир на животе. Тем не менее, вы худой, худой, легкий и часто болеете, и вы
Лучший тренажер для похудания на животе — это кардиотренажер, тренажер для пресса, тренажер высокой интенсивности для снижения жира.Эти тренажеры предназначены для уменьшения общего количества жира в организме и повышения вашего метаболизма для максимальной эффективности.
Диарея после приема добавок к упражнениям является обычным явлением для многих людей, занимающихся спортом. На этом этапе мы будем думать, что поддерживающие добавки, такие как сыворотка или масса от известных производителей, вызывают неквалифицированный метеоризм.
Выносливость тела соответствует силе тела, а не силе тела. Это также причина, по которой мы не только выполняем упражнения с тяжелыми весами, но и должны выполнять упражнения.
Ключица или ключица — это скелет красоты, важный элемент гламурного тела (как для мужчин, так и для женщин).У многих людей ключицы выступающие от природы, но некоторым другим нужно воздействовать и делать
лучших упражнений, чтобы набрать вес для худых девушек. Плюс 20 советов по увеличению веса
В большинстве случаев люди пытаются похудеть, но существует небольшое меньшинство людей, которые хотят набрать вес, потому что их внешний вид будет в тысячу раз лучше, если у них будет немного больше веса. Итак, сегодня по этой особой причине мы собираемся раскрыть 10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес.Эти упражнения в основном предназначены для худых девушек
Может быть по разным причинам, почему ты худой, но это не значит, что ты должен оставаться худым всю жизнь. При правильных тренировках и диете вы тоже можете накачать мышцы, но для этого потребуются усилия
Средняя женщина может набрать 0,25 фунта мышц за неделю. Итак, если вы тренируетесь правильно, вы можете легко набирать до 1 фунта мышц каждый месяц
Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы и набирать вес
Для вас очень важно понимать разницу между набором здорового веса и жиром
Увеличение здорового веса по сравнению с набором жира
Я понимаю, как быть худым.В детстве я был худым. Итак, я отчаянно пыталась набрать вес за счет увеличения
калорий.Увеличение общего количества потребляемых калорий очень помогло мне набрать вес, но, прежде чем я это осознал, я был толстым и снова боролся с тем, как я выгляжу
Итак, прежде чем начать набирать вес за счет потребления большего количества калорий, подумайте еще раз. Вы хотите быть толстым или Вы хотите быть в форме?
Набрать вес недостаточно, нужно набрать правильный вес
Если вы действительно хотите изменить свою внешность правильным образом, набирайте вес, наращивая мышцы
Ежедневно тренируясь для наращивания мышц, вы не только набираете вес, но и становитесь здоровее
Вот несколько преимуществ наращивания мышц:
- Вы станете сильным
- Вы станете более уверенным в себе
- Вы разовьете хорошие привычки
- Вы поймете важность тренировок
- Ваш общий внешний вид изменится
- Вы больше не будете худыми
- Вы будете дисциплинированы
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать вес
10 упражнений для набора веса для худых девушек
Недостаточно знать эти 10 упражнений.Вы должны выполнять их в правильной форме. Кроме того, вам необходимо иметь программу тренировок
Я создал программу тренировок , которую вы можете легко использовать, чтобы набрать вес, вместе с планом диеты в конце . Но прежде чем вы начнете следить за ним
Лучше сначала научись выполнять каждое из этих упражнений
Итак, вы избежите травм и плохого прироста
Упражнение 1. Отжимания
Отжимания — базовое упражнение.Как новичок вы не сможете выполнять много упражнений. Ведь для выполнения большинства упражнений вам не хватит сил. Но отжимания — это одно из упражнений, на которое вы можете рассчитывать
Целевые мышцы: Плечо, ядро, грудь и трицепс
- Это одно из самых важных упражнений для набора силы и объема верхней части тела.
- Большинство фитнес-экспертов и тренеров рекомендуют это упражнение.
- Последовательное выполнение этого упражнения поможет вам в наращивании мышц плеч, трицепсов, груди и силы кора.
- Вы наберете силу быстрее.
Упражнение 2. Плавание
Плавание предназначено не для наращивания мышц, а для их тонизирования и увеличения объема мышц. Вы должны плавать хотя бы раз в неделю, чтобы получить все преимущества
Вы должны убедиться, что не переусердствуете с этим упражнением, потому что плавание сжигает много калорий
Преимущества плавания:
- Это сердечно-сосудистое упражнение — отличный способ тонизировать мышцы.
- Плавание помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую осанку.
- Вы получите больше выносливости, мышечной силы и улучшите сердечно-сосудистую систему
Упражнение 3. Выпады и приседания
Выпады и приседания — это два разных упражнения, но оба эти упражнения помогут вам нарастить мышцы ног. Как худенькая девушка, я совершенно уверена, что у вас будут худые ножки
Выполнение выпадов и приседаний тонизирует бедро. Более того, эти упражнения также помогут вам построить пузырчатую задницу
.Целевые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икр, квадрицепсов
Вначале выполнения выпадов и приседаний без веса более чем достаточно, но со временем вы станете более подтянутым и сильным
В конечном итоге вам придется использовать вес, чтобы набрать больше силы и нарастить больше мышц
- Выпадов и приседаний более чем достаточно для наращивания мышц ног
- Отлично подходит для наращивания ягодиц
Упражнение 4.Становая тяга
Вы должны выполнять становую тягу, чтобы набрать общую силу. Становая тяга — отличный способ улучшить осанку.
Ваша общая сила ядра увеличится. Ваши ноги больше не будут худыми. Становая тяга также может выступать в качестве одного из упражнений, на которое вы можете рассчитывать, чтобы накачать мышцы
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро
- Становая тяга — отличный способ развить силу кора
- Ваша общая мускулатура увеличится
- Вы сможете тонизировать и наращивать мышцы ног
- Увеличивает общую мышечную массу
Упражнение 5.Йога
С помощью йоги можно похудеть, но с ее помощью можно и накачать мышцы. Йога может помочь вам улучшить ваше общее здоровье и силу
Йога, как и плавание, может помочь вам в тонусе
Йога поможет вам набрать и поддерживать нормальный вес
Существуют различные позы йоги, которые можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы можете выполнять Сурья Намаскар каждое утро, чтобы получить пользу от йоги
.
Упражнение 6.Отжимания
Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, плечи и мышцы груди. Новичку будет немного сложно выполнять отжимания
.Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь
Вот несколько советов, как максимально использовать отжимания:
- Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепсов, но только если они выполняются правильно
- Отличное упражнение для увеличения общей силы верхней части тела
Упражнение 7.Накладной пресс
Жим над головой — отличный способ накачать мышцы спины. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить общую мышечную массу. Но убедитесь, что вы начнете вес меньше. Также важно выучить правильную форму
Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины
Вот несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу:
- Жим над головой — лучший способ накачать мышцы спины и плеч.
- Выполнения 4-5 подходов жима над головой достаточно, чтобы улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
- Убедитесь, что вы Выполняйте это упражнение как можно медленнее
- Используйте облегченное вначале
Упражнение 8.Жим лежа
Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Но убедитесь, что вы выполняете его в правильной форме
Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы
- Жим лежа — отличный способ накачать мышцы груди, плеч, спины, трицепса
- Выполняя жим лежа, общая мышца верхней части тела будет расти экспоненциально.
- Более того, убедитесь, что вначале вы пытаетесь Поднимите как можно больше легких, чтобы избежать травм
Упражнение 9.Подтягивания с отягощением
Если вы умеете подтягиваться, то можете перейти на подтягивания с отягощением. Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить размер мышц
Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже простое подтягивание, я рекомендую вам выполнить сгибаний на бицепс и сгибаний на трицепс
Начните с простых подтягиваний, а по мере набора силы переходите к подтягиваниям с отягощениями. Если вы тренируетесь дома, используйте перекладину для подтягиваний
- Если обычные отжимания не работают на ваши худые руки, попробуйте подтягивания с отягощением
- Подтягивания с отягощением помогут вам быстрее набрать вес
- Убедитесь, что вы выполняете каждое подтягивание в правильной форме
Вот видео о том, как выполнять подтягивания с отягощением
Упражнение 10.Выпады с утяжелением
Если вы хотите поднять мышечную массу на новый уровень, тогда выполнение выпадов с отягощением — отличный способ
Но убедитесь, что вы способны выполнить 5 подходов по 20 повторений выпадов, прежде чем начинать выполнять выпады с отягощением.
- Выпады с отягощением — отличный способ накачать мышцы бедра и ягодиц
- Выполнение выпадов с отягощением в правильной форме — ключ к формированию мышц
Дополнительные упражнения
Если вы не можете выполнять отжимания, подтягивания или другие упражнения для верхней части тела, вам следует выполнить эти упражнения.
- Сгибания рук на бицепс: сгибания рук на бицепс помогут вам в наращивании и тонизировании мышц рук, особенно бицепса
- Откаты на трицепс: это упражнение поможет вам в наращивании трицепсов
- Подъем гантелей в стороны: подъем гантелей в стороны поможет вам в наращивании мышц плеча
Для выполнения этих упражнений вам потребуется пара гантелей.Убедитесь, что гантель, которую вы используете, такая же легкая, как эта.
Режим тренировки и диета
Вы будете тренироваться 4 дня в неделю
Дни: Понедельник, Пятница
- Подтягивания и сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 5-20 повторений
- Отжимания на трицепс и отжимания: 5 подходов по 5-20 повторений
- Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 5-15 повторений
- Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
- Асаны йоги: выполнять Сурья Намаскар утром
Дни: Среда, суббота
- Выпады: 5 подходов по 10-30 повторений
- Приседания: 5 подходов по 20-30 повторений
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Диета
Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, но убедитесь, что вы увеличиваете общее потребление калорий и белков.
Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Без потребления соответствующего количества протеина тренировка невыгодна
Напротив, тренировки с неправильным питанием приведут к дефициту питательных веществ и отрицательно скажутся на вашем общем внешнем виде
Вот несколько природных источников белка:
- Куриная грудка
- Яйца
- Постная говядина
- Брокколи
- Рыба
- Арахис
- Брюссельская капуста
Если вы считаете, что ваша диета не является достаточным источником белка, вы также можете употреблять добавки.Моя любимая протеиновая добавка — ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, потому что она не содержит глютена
.С высоким содержанием белка и вкусом шоколада
Почему вы должны тренировать мышцы, как худенькая девушка?
Быть худой — это выбор. Тренировать мышцы, чтобы набрать вес, можно в любой момент. Подумайте о фитнес-моделях и моделях из журнала Vogue Все эти модели худощавые
Но одно отделяет их от других худеньких девушек. Эти девушки выглядят подтянутыми и эстетичными благодаря тому, что у них правильно развитые мышцы
Вы можете изменить свой внешний вид прямо сейчас, но вам нужно решить, хотите ли вы измениться или нет, и принять меры
Взгляните на это видео Анлелы Сагра, она не просто красива, она еще и сильна
21 совет для набора веса
- Потребляйте как минимум 4 приема пищи каждый день
- Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий
- Избегайте фастфуда любой ценой.Ешьте как можно больше органических продуктов
- Употребляйте высококалорийные закуски, такие как йогурт
- Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис
- Не пропустите быстрый перерыв
- Употребляйте больше сухих фруктов, таких как амнонды, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи , Кедровые орехи и т. Д.
- Увеличьте общее потребление белка
- Если вы не веган, то употребляйте не менее 2 яиц каждый день
- Ешьте продукты с большим количеством калорий, такие как масло, сыр, сливки, авокадо, протеиновые смузи
- Избегайте питьевой воды перед едой
- Избегайте питьевой воды между приемами пищи в больших количествах
- Избегайте алкогольных напитков
- Бросьте курить
- 30 минут тренировок с отягощениями каждый день
- Избегайте аэробных упражнений
- Спите не менее 7 часов каждый день
- Держите себя гидратированным все время
- Избегайте перетренированности любой ценой
- Медитируйте не менее 5 месяцев inute Every Day
- Делайте упражнения и ешьте сколько душе угодно
Время для хорошего тренера
Вы долгое время тренировались и придерживаетесь сбалансированной диеты, и если вы не можете набрать вес, это признак того, что вам нужно особое внимание.В большинстве случаев регулярных тренировок достаточно, чтобы набрать вес
Но если вы все еще не можете набрать вес, вам следует подумать о , проконсультироваться с диетологом. и получить подходящий тренажер. . Таким образом, ваше улучшение будет гарантировано
Профессиональный тренер действительно может помочь вам в достижении ваших целей, но если у вас нет времени проконсультироваться с тренером, вы также можете попробовать тренировки тела в бикини . С помощью этих тренировок вы можете построить тело в бикини за 60 дней, несмотря на ваш текущий уровень опыта
.Помните, что делать что-то, что не работает, снова и снова не сработает.Недостаточно много работать. Иногда тоже надо работать умно
Причины, по которым вы не можете набрать вес
Может быть много причин, по которым вы не можете набрать вес, но мы обсудим причину, которая связана с вашей собственной неспособностью принять меры.
- Ваша диета недостаточна: Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты, но на самом деле ваша диета недостаточна. Без надлежащего ежедневного потребления калорий невозможно набрать вес и мышечную массу
- У вас дефицит питательных веществ: Возможно, вы потребляете соответствующее количество калорий, но в вашем рационе не хватает основных питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровья. здоровый вес
- Вы тренируетесь нечасто: Чтобы нарастить мышцы и поддерживать их, вы должны тренироваться правильно и постоянно
- Стресс: Вы слишком сильно подвержены стрессу, что влияет на вашу работоспособность и здоровье.Вам следует подумать о регулярной медитации, чтобы иметь позитивный настрой. Вот как можно оставаться позитивным
Бонусный совет
Расслабьтесь и отнеситесь к этому с легкостью. Вы наберете вес, если будете оставаться последовательными. Напрягать себя не поможет
До свидания, и если у вас есть какие-либо вопросы по какому-либо упражнению, просто прокомментируйте ниже
R, Мир
Этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть я получаю комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно.Пожалуйста, прочтите мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.
Руководство по тренировкам для начинающих для женщин, стремящихся нарастить мышцы и набрать вес — от косточки до бомбы
Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать работу с ?
В этом посте мы расскажем, как именно начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому нужно следовать в течение первых нескольких недель.Если вы придерживаетесь диеты, при этом вы также сможете набрать 2–3 фунта мышц!
Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно выполнять пару упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость роста мышц. Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это приседания, становая тяга и отжимания (или жим лежа). * Они работают с множеством разных групп мышц одновременно, они позволяют выполнять очень тяжелую нагрузку и представляют собой естественные модели движений, которые хорошо транслируются. к спорту и повседневным занятиям.Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести кушетку, сделайте становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете делать жим лежа.
Вы также можете сделать хороший футляр для подтягиваний, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.
Проблема в том, что это очень технически продвинутые подъемники, которые требуют большого количества практики, изрядного количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих упражнений.
Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начинать с приседаний с кубком, становой тяги сумо с гантелями и отжиманий. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших упражнений в мире для наращивания ягодиц. Отжимания проработают ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс.Всего за три подъема вы получите очень эффективную программу наращивания мышц всего тела.
Вы можете использовать их даже в качестве продвинутых атлетов (для сильнейших женщин в мире приседание со 100-фунтовой гантелью с кубком обычно будет затруднительным), но как только вы овладеете техникой этих подъемов, я бы порекомендовал добавить несколько новых упражнений, а также начать более сложная программа.
По мере того, как вы станете намного сильнее, вам потребуется более сложное программирование, чтобы стимулировать постоянный рост, а также вам понадобятся все более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало становиться сильнее.В конце концов, вы будете выполнять приседания со штангой спереди (или приседания со штангой), становую тягу со штангой и жим штанги лежа с сотнями фунтов на штанге (если хотите). Вы также будете делать тяги, ягодичные мостики, подтягивания, толчки бедрами, выпады, упражнения для пресса и т. Д.
А пока вы можете начать всего с трех подъемников. Пройдемся по каждому из них подробнее:
Приседания с кубком
Марко и Симона учат приседать с кубком. Этот подъем отлично подходит для развития квадрицепсов (передняя часть бедер), ягодиц (ягодиц), плеч, предплечий, нижней части спины, пресса и т. Д.(Этот подъемник прорабатывает более 200 мышц, поэтому мы остановим список на этом.) Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться сгибать бедра так же, как Симоне и Марко. Они тренировались очень давно.
Наблюдая за этими подъемниками, обратите внимание, что они поднимают вес стремительно и мощно, без искусственного замедления подъема. Затем груз медленно опускается, сопротивляясь силе тяжести и удерживая ее под контролем. Но опять же, это не слишком медленно, достаточно, чтобы хорошо контролировать вес.Этот умеренный темп подъема с взрывным подъемом и затем контролируемым опусканием лучше всего подходит для набора размера и силы мышц.
Становая тяга сумо с гантелями
Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.
Отжимания
Вот отжимания. Этот подъем отлично подходит для груди, плеч, устойчивости корпуса и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой это создает довольно сбалансированную программу для всего тела.
Собираем рутину вместе
Вот как вы делаете подъемы. Теперь мы научим вас, как они объединяются, чтобы сформировать полноценную программу наращивания мышц.Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок:
Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы не можете сделать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но любое место между 4–15 повторениями подойдет. Ваши сильные стороны и доступные веса будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.
Не поднимайте, пока не потерпите неудачу! Вам просто нужно, чтобы закрыл до отказа. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы хотите хорошо практиковаться в поднятии тяжестей. Подъем до отказа — это не лучший подъем. Это последнее повторение, в котором вы изгибаете свое тело изо всех сил, чтобы сделать то, чего на самом деле делать не следовало… это не годится. Это плохая практика. Это тоже не очень безопасно. В этом также нет необходимости, поскольку одно-два повторения до отказа также нарастают мышцы.Когда вы будете очень продвинуты, вы сможете подниматься до отказа, используя лучшую технику. А пока избегайте этого.
Чем больше наборов, тем веселее, но начинайте скромнее. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. На следующей неделе добавьте еще один набор. Может быть, даже добавить еще один набор через неделю после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти (но со значительно более тяжелыми весами или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложному распорядку.
Три тренировки в неделю. Один день вы стимулируете мышцы тренировкой, а на следующий день вы восстанавливаетесь и растете. Ваша неделя будет выглядеть так:
День первый: подъем
День второй: отдых, рост
День третий: подъем
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых
Много отдыхайте между подходами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, насколько сильно вы запыхались.Отдыхайте хорошую минуту между подходами — если нужно, больше. (Вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастают мышцы.)
Используйте это как основу, добавляйте подъемники, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару подходов тазобедренных движений на одной ноге. Хотите больше бицепсов? Добавьте пару наборов сгибаний бицепса в конце тренировки. Выполнив несколько наборов этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.
Совместите с питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы. В следующей статье мы расскажем о некоторых основных принципах питания!
* * *
Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, адаптированную для вас и ваших целей, обучение с нашей стороны на протяжении всей вашей трансформации, а также членство в сообществе, где мы можем отслеживать ваш прогресс, и вы можете общаться с другими девушками с похожие цели 🙂
Или следите за обновлениями нашей следующей бесплатной статьи о питании!
Топ-10 лучших упражнений для набора веса для женщин дома
В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать вес на — непростая задача.Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.
Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!
Тренировки не только помогают сбросить вес, но и помогают набирать вес с помощью множества упражнений.Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.
1. Приседания
Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.
Как это сделать:
— Встаньте прямо, спина прямая, а ступни расставлены чуть больше ширины бедер.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.
— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.
— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.
— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.
— Удерживайте позицию три секунды.
— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.
— Повторить.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры
На что следует обратить внимание:
— Не сгибайте колени при приседании. Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.
— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.
— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.
2. Отжимания
Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.
Как это сделать:
— Лягте на землю лицом вниз.
— Руки поставьте немного шире плеч.
— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянуты.
— Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс
На что следует обратить внимание:
— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.
— Держите мышцы живота напряженными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.
— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.
— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.
3. Выпады
Так же, как приседания, выпады помогают набрать массу и тонизировать мышцы ног и бедер. Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.
Как это сделать:
— Встаньте прямо и согните мышцы живота.
— Сделайте большой шаг вперед.
— Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально.
— Оттолкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
— Повторите для другой ноги.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы
На что следует обратить внимание:
— Избегайте слишком сильного наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .
— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед.Это может вызвать выгибание спины.
— Кроме того, , если не шагать достаточно далеко, также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.
4. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях. При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.
Как это сделать:
— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.
— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.
— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.
— Медленно вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, поясница
На что следует обратить внимание:
— Убедитесь, что ваша голова и шея устойчивы, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.
— Все упражнение зависит от положения локтевых суставов.Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.
— Помимо шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.
5. Подтягивания
Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу. Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.
Как это сделать:
— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.
— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.
— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.
— Повторить.
Целевые мышцы: Верх спины, руки, плечи
На что следует обратить внимание:
— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала.Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.
— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, набирайте силу и сохраняйте хорошую позицию.
6. Жим гантелей над головой
Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.
Как это сделать:
— Встаньте прямо и держите спину прямо.
— Держите по гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.
— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.
— Повторить.
Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины
На что следует обратить внимание:
— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.
— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.
— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.
7. Жим лежа
Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.
Как это сделать:
— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.
— Начните со штанги без каких-либо отягощений для разогрева, а затем добавьте веса.
— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.
— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.
— Верните штангу в исходное положение и повторите.
Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина
На что следует обратить внимание:
— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.
— НЕ сгибайте локти внезапно.
— Вы должны держать голову ровно на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем.
— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.
8. Скручивания
Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.
Как это сделать:
— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.
— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
— Вдохните и вернитесь в исходное положение.
— Повторить.
Целевые мышцы: Косые, прямые мышцы живота
На что следует обратить внимание:
— Убедитесь, что вы не делаете резких рывков.
— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.
— Не тяните голову, когда подтягиваетесь вверх. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.
— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.
9. Становая тяга
Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.
Как это сделать:
— Встаньте, подставив середину стопы под штангу.
— Наклонитесь и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.
— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением.Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.
— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.
— Отдохните секунду и повторите.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро
На что следует обратить внимание:
— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий ремень, чтобы избежать травм нижней части спины и мышечных спазмов.
— НЕ сгибайте спину по кривой, так как это может привести к серьезным травмам спины.
— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.
10. Боковые подножки с перемычкой
Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящего бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.
Как это сделать:
— Оберните эластичную ленту вокруг икры.
— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.
— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ремешок.
— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.
— Повторить.
Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро
На что следует обратить внимание:
— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.
— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.
— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.
Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!
Рекомендуемое изображение: Pexels
Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале, даже дома
1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить сейчас.
2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.
3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.
4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.
5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в норму и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только посредством контролируемого и прогрессивного программирования. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.
Также читают —
Советы по увеличению веса на хинди
12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться
Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?
Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!
В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но эта фотография «до» — это я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.
Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).
Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.
Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:
Да, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.
Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):
ПИТАНИЕ
- Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
- Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
- Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
- Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
- Как быстро я могу набрать вес и стать больше?
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
- Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
- Как стать сильнее и нарастить мышцы.
- Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
- Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
- Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
- Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.
Давайте приступим!
Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.
«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».
Это наука и термодинамика.
Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:
- Дыхание.
- Держите ваше сердце бьющимся.
- Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
- Энергия вашего движения.
- Восстановление мышц.
И еще много чего.
Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:
Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.
Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]
Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]
Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.
Вот и все.
Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую делают худые люди, пытаясь стать больше:
Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.
Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:
Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».
И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.
МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.
Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.
Я думал, он сошел с ума.
Пока я этого не сделал… и все заработало.
Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] и понял, что сильно недоедал для своих целей:
Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :
- Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
- Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.
- Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
- Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).
Вопрос: А как насчет времени приема пищи?
Имеет ли значение, КОГДА я ем?
«Можно мне поесть?»
Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.
Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.
В зависимости от вашего расписания вы можете:
- Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
- Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
- Пропустить завтрак и съесть два приема пищи ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).
Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 порций по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.
Ваше значение может отличаться!
В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.
Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.
Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:
Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.
Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).
Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.
Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.
ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:
- Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
- Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
- Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
- Остальную часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
- Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю лишнюю пищу.
- Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.
Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:
Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.
Итак, мы начнем.
ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИБелок может поступать из любого количества источников, в том числе:
- Мясо (стейк, бизон, свинина).
- Мясо птицы (курица, индейка, утка).
- Яйца! [7]
- Сыр и молочные продукты.
- Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
- Бобовые (черная фасоль, нут).
- Другие источники вегетарианского белка здесь.
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Кроме того, вот сколько белка содержится в одной порции еды:
- 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
- 113 г лосося содержат 23 г белка
- 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»
ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫЧтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.
Вот цельные продукты, полные углеводов:
- Рис
- Киноа
- Овес
- Бобовые и чечевица
- Сладкий картофель
- Ямс
- Картофель обычный
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Цельнозерновой хлеб
Размер порции поможет вам стать лучше:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!
Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.
ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИРНЫЙ!Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
- Авокадо
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Орехи макадамия
- Оливковое масло
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
Насыщенные жиры [8] могут происходить от таких вещей, как:
- Цельное молоко
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло
- Масло пастбищное
- Жирные куски мяса
- Сало
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):
Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.
ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.
Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:
Порция овощей размером с кулак:
Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:
- Брокколи
- Брокколини
- Цветная капуста
- Шпинат
- Кале
- Спагетти с кабачком
- Брюссельская капуста
- Кабачки
- Огурец
- Морковь
- Лук
- Спаржа
«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕЖАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “
Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.
Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.
Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).
Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?
Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»
Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .
По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.
Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?
Прикинул.
Вот наша рекомендация [12] :
Если у вас здоровый вес, активный образ жизни и вы хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]
Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).
Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка. [14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.
Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете нужный вес , не потребляя достаточное количество белка!
Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:
- 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
- 113 г лосося содержат 23 г белка
- 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!
Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).
Это будет означать, что день приема пищи может быть:
- 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
- 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
- 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).
Как мы указываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.
Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.
Вот как я добиваюсь своих целей каждый день!
МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).
Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:
После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:
- ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
- ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
- УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
- ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.
Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Адаптируйтесь к ВАШИМ целям!
РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.
Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.
Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.
Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).
Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:
- Рис
- Киноа
- Овес
- Бобовые и чечевица
- Сладкий картофель
- Ямс
- Картофель обычный
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Цельнозерновой хлеб
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
- Авокадо
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Орехи макадамия
- Оливковое масло
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
- Цельное молоко
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло
- Масло пастбищное
- Жирные куски мяса
- Сало
Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.
Хотите еще более простую информацию?
Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.
Помните, наши порции выглядят так:
Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.
Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.
А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.
Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?
В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.
У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:
- Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
- Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
- Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.
Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.
Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.
- Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
- Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы наберете 2 фунта в неделю:
- Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
- Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).
Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.
Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема добавок креатина):
Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!
Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.
Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:
- Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
- Следите за своим питанием каждый день.
- Взвешивайтесь через день.
Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.
Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.
Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.
Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.
Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.
Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?
До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.
Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.
ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!
Вот где приходит силовая тренировка!
Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.
Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:
Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂
Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале.
ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
- Приседания (4 подхода по 8 повторений)
- Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
- Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)
УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:
- Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
- Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
- Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)
ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:
Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:
Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.
Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!
Все комплексные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.
- Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
- Бояться даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
- Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:
Правило № 7) Как тренироваться на силу, чтобы набрать вес
Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.
Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]
Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.
Так как же постепенно перегрузить мышцы?
- Поднимите больше веса, чем в прошлый раз.
- Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
- Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
- Сделайте более сложное движение или вариацию.
Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, то на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!
Отжимались от колен в прошлом месяце?
Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.
Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:
Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!
Запишите, как вы тренируетесь, чтобы точно знать, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную тетрадь или что-то еще, что плавает ваша лодка.
Запишите точно:
А потом в следующий раз?
Заберите еще.
В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, рассмотрите возможность приема креатиновой добавки — она позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!
Если вы не хотите выстраивать свой собственный распорядок тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам создать для вас распорядок!
Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:
Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:
Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?
Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.
Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.
Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.
По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.
Другими словами, постарайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.
Вот самые распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.
Короче: поднимай тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.
Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.
А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.
Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!
Правило № 9) Насколько наклонным я должен стать, чтобы стать больше?
Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. [17]
Это исследование [18] также найдено:
«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».
Подумайте об этом так:
Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]
Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты и не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.
Так что не делайте этих ошибок во сне!
Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем забавные миссии и задачи для наших клиентов, чтобы добиться результатов.
Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!
Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?
В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:
«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».
Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.
Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.
Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывали большую гипертрофию мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.
Что это означает:
Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!
Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:
- Найдите способ увеличить потребление пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
- Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.
Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:
- Ешьте (много).
- Лифт (тяжелее).
- Сон (много).
Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:
Хотите, чтобы кардиотренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?
Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.
Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:
Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.
При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.
Ничего страшного!
Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!
Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:
- Задайте минимум 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
- Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.
А потом настройте его оттуда:
Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.
Как указывается в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белка или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”
Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.
А что, если вы «худой толстый?»
Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?
ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:
Затем, когда вы достигнете достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.
Правило 12: Увеличьте свой вес в результате увеличения веса (выработайте привычку)
Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в своей жизни, когда решал набрать вес.
Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:
Выработайте привычку есть и заниматься спортом:
Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.
Это сводится к двум вещам:
- Не пропускай тренировки.
- Не пропустите обед.
Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!
Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:
«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»
Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.
Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, то я для вас:
1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:
Навальный, как Халк! Позвольте нам создать программу, которая принесет вам результаты!
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:
- Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
- Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
- Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
- Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
- Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
- Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
- Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
- Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
- Спите не менее 7-8 часов для оптимального роста.
- Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
- Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
- Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.
Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!
Вы можете это сделать.
Иди поешь что-нибудь.
Научитесь делать приседания и становую тягу.
Делайте много отжиманий и подтягиваний.
А потом съешьте еще.
-Стив
PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:
###
фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed
.