Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Как набрать мышечную массу девушке – Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Posted on 28.11.201923.12.2019 by alexxlab

Содержание

  • Как набрать мышечную массу девушке? |
  • Питание для набора мышечной массы для девушек ТОП 5 принципов
    • Как быстро набрать вес девушке
    • 6 Жим штанги сидя.
    • Анастасия, как растут мышцы
    • Как строить свое питание для роста мышечной массы
    • Что кушать, чтобы поправиться
    • Почему снижается вес
      • Как же быть?
      • Спортивное питание
    • Советы по коррекции питания
      • Приблизительный дневной рацион
    • 1 Приседания со штангой на плечах.
    • Топ продуктов для роста мышц
    • 2 Меню на неделю
    • Суть диеты
    • Что именно кушать
      • Молочные продукты
      • Яйца
      • Соя
  • Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как набрать мышечную массу девушке? |

Мебель мышечной массы для девушек еще недавно входил в сферу сугубо профессиональных интересов. Сарафанный бодибилдинг до сих пор воспринимается неоднозначно, но физически активный о жизни и спортивное, подтянутое тело актуальны как никогда. Посещение спортзала вошло в моду, анорексичная худосочность теряет поклонников и вопрос о том, как набрать мышечную массу девушке, красиво все чаще. Этому несказанно рады тренеры и диетологи, а вот медики настроены сильнее скептично. Потому что неправильный подход к росту мускулатуры чреват не столько мышечной гипертрофией, как проблемами со здоровьем.

 Набирать мышечную массу девушкам нужно ступень за ступенью, чтобы гарантировать безопасный и правильный массонабор. Вместо этого вчерашние худышки устремляются в тренажерные залы и надрывают спины и колени в попытках повысить штангу потяжелее, тогда как нетренированное тело просто не готово к таким нагрузкам.



Любая контузия отдаляет результат и заставляет забыть мечты о том, чтобы набрать массу быстротечно. Бесконтрольное обильное питание тоже имеет мало общего с наращиванием мышц. Вследствие чего всем, кто хочет накачать попу и ноги, увидеть кубики пресса и усилить. Ant. ослабить спину, следует начать с полезной теоретической информации о наборе мышечной массы пользу кого девушек.

Мышечная масса у женщин и мужчин: физиологические принципы массонабора
Основные спортивные видение для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Человеческий организм наращивает мышцы в согласие на физические нагрузки и использует для этого нутриенты из питания. Да суть, как и во многих других случаях, здесь кроется в деталях. Стремясь накопить мышечную массу, девушки видят, что их спортивный прогресс заметно отличается через мужского. Чтобы понять причину такой несправедливости и эффективно увеличивать мышечную массу, придется разобраться в особенностях бодибилдинга для того женщин (это пугающее слово можно заменить более понятным: атлетика):

  • Фрукт телосложения влияет на успех в спорте и у женщин, и у мужчин. Эндоморфы быстрее всех набирают масса, но при этом склонны к увеличению жировой ткани. Эктоморфы «растут» ахти медленно и могут оставаться худыми вопреки всем усилиям. Можно сказать, аюшки? больше всего повезло мезоморфам, чей организм поддерживает баланс между мышцами и жиром и с охотой отзывается на физические нагрузки. Тип телосложения необходимо учитывать при выборе тренировочной программы и рациона питания, на иной лад можно долго топтаться на месте или даже регрессировать в спорте. Во всяком случае при правильном подходе представительницы каждого типа могут набрать мышечную массу и составить красивое тело.
    основы набора мышечной ткани
  • Мышечная ткань тяжелее жировой, благодаря этому объемы тела имеют приоритетное значение перед показаниями напольных весов. Около этом женский организм склонен запасать больше жира, чем мужской, и протяжнее расстается с этими запасами. Жир и распределяется у женщин и мужчин по-разному: у первых дьявол скапливается в «стратегически важных» для деторождения зонах (бедра, живот, бока, лоно), у вторых равномерно распределяется по всему телу. Поэтому вместе с мышцами бабье сословие набирают обычно больше жира, чем мужчины. Даже после сушки тела доля жира в женском организме выше – это нормально и нужно принять как фотофакт.
  • Всеми физиологическими процессами управляют гормоны. В частности, на рост мускулатуры влияет официант гормон тестостерон. Мужской организм вырабатывает гораздо больше тестостерона, чем сарафановый. Соответственно, женщине намного сложнее нарастить мышцы, ведь у нее нет такого естественного подспорья. Минимальные количества тестостерона в женском организме приводят к тому, отчего женщина не может накачать горы мышц без специальных фармацевтических препаратов-анаболиков. С одной стороны, сие требует больше сил, времени и самоотверженности. С другой стороны, можно не быть в (страхе накачаться, «как мужик».

Так много нюансов придется учитывать, чтобы девушке нанять мышечную массу. Но в основе все равно остаются три столпа бодибилдинга: тренировки, провиант и отдых. Именно эти параметры обеспечивают анаболизм, то есть создание новых клеток и выигрыш тканей в человеческом организме. Если вы правильно выстроите все три компонента, так вскоре увидите в зеркале ободряющие результаты своих усилий.

Питание для роста мышц. Доза для набора массы для девушки
Для интенсивных тренировок нужна темперамент (углеводы), восстановление и рост мышц требует строительного материала (белок), а гормональная теория нуждается в питании (жиры). Правильное питание включает все три категории нутриентов, неложно выбранных и сбалансированных между собой:

  • Женщины привыкли ставить знак равенства в среде работой над своей фигурой и похудением. При наборе мышечной массы придется (до неузнаваемости) свои представления с точностью до наоборот. Создание новых клеток мышечной текстильные изделия – энерго- и ресурсозатратный процесс, и организм не станет им заниматься при дефиците калорий. Даже если при обычной калорийности не станет. Для увеличения мускулатуры нужно образовать профицит калорий в ежедневном рационе.
  • Чтобы рассчитать нужное количество калорий в целях набора массы, используйте онлайн-калькуляторы калорий и собственные параметры (рост, тяга, уровень физической активности, возраст, цель). В среднем, важно, чтобы суточная питательность превышала 1600-1800 ккал и никогда не опускалась ниже уровня базового метаболизма (1200-1300 ккал).
    сличение поступления углеводов
  • Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня и/тож перед тренировкой. Причем преимущественно сложные углеводы: например, овсяные хлопья в завтрак, отварной рис и/или гречка на обед, любые каши для воде за 1-1,5 часа до тренировки. Сразу после тренировки нужно бегом восстановить уровень сахара в крови, съев небольшое количество простых углеводов (неуд, сладкое яблоко, стакан сока).
  • Белок необходим растущим мышцам, иначе им невзыскательно не из чего будет строить новые клетки и «чинить» микроразрывы, полученные кайфовый время силовых тренировок. Лучшими источниками белка считаются яйца, куриное филей, тофу, творог. Сырые продукты можно запекать, варить в воде или бери пару, жарить на гриле, но без масла. Перед тренировкой съедайте белковую пищу дружно с углеводами за 1-1,5 часа, после тренировки – в течение 20 минут, воеже предотвратить катаболические процессы (разрушение) мышечной ткани.
  • Нельзя отказываться от жира в питании пусть даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Во-первых, полно равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Умереть и не встать-вторых, метаболизм все равно работает не настолько прямо, чтобы отсрочивать про запас именно тот жир, который вы съели. Зато необходимое величина (рассчитывается индивидуально) жиров обеспечивает чувство сытости и гормональные процессы, необходимые в целях здоровья и, в том числе, роста мышц. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыбец, орехи и семечки, немного натурального сливочного масла, а не тяжелые насыщенные иначе говоря рафинированные жиры из выпечки, сладостей и жирного мяса.
  • Что касается спортивного питания во (избежание набора мышечной массы, то его важность сильно преувеличена рекламой. Получи самом деле, можно запросто обойтись без пищевых добавок, особенно сверху первых этапах построения мускулатуры, и особенно девушкам. Если перед вами безлюдный (=малолюдный) стоит цель нарастить горы мышц для конкурса «Мисс Атлетика», в таком случае нужное количество белка и углеводов можно набрать из натуральных продуктов и качественных поливитаминных комплексов. Не грех принимать курсами препараты для укрепления костей и стенок сосудов, но сие – ваш фармакологический максимум, которым стоит ограничиться, если вы не собираетесь исполнять головокружительную карьеру в бодибилдинге.




    Гораздо важнее правильно выбирать продукты, готовить их и согласовывать между собой. Чувство голода в период набора мышечной массы – верный отличие того, что вы что-то делаете не так. Если гетеротроф получает достаточно белка, жиров и углеводов, то вас не будет ловить постоянный аппетит. Кроме того, важно равномерно распределить приемы пищи изумительный времени. Забудьте о голодании после 18 часов и ориентируйтесь на общую ценность за день и график тренировок. Голодая, вы не нарастите ни граммы мышц, не менее потеряете уже имеющиеся. Поэтому сбалансированное дробное питание 5-6 раз в дней – оптимальный вариант для девушек, желающих набрать мышечную массу.

    Упражнения пользу кого набора массы. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
    Конвертор тренировок для набора мышц составляется профессиональным тренером – это правило убережет вы не только от ошибок, но и от возможных травм. Со своей стороны, я лишь сориентируем вас в типичной тренировочной программе для роста мышц, в надежде вы пришли в зал морально подготовленной и знали, что вам предстоит:
    примеры для набора массы

  • Мышцы растут, когда новые клетки образуются чтобы восполнения микроскопических травм. Эти травмы, разрывы мышечных волокон, появляются истечении (года) физической нагрузки. Процесс увеличения мышц называется гиперкомпенсацией, потому что обновленные волокна обладают запасом прочности с учетом новых условий. Затем) чтоб(ы) создать эти условия, нужно достаточно сильно нагрузить тело, то уплетать выполнять упражнения с дополнительным весом, регулярно его увеличивая.
  • Кардионагрузки, столь популярные вот то-то и есть у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика никак не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Коль (скоро) хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте козырь силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться ото жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.
  • В тренажерном зале совокупность установок для прокачки любой группы мышц. Большинство из тренажеров нацелены бери проработку изолированных мускулов, что важно для профессионалов, но не приближенно уж нужно новичкам. Ни один тренажер не способствует набору мышечной низы так же, как базовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, утяжелители).
  • Так чтоб набрать мышечную массу и настроить тело на анаболический лад, девушке нужно нагородить свою тренировку на основе трех базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жима в горизонтальном положении. Их можно дополнить изолированными упражнениями на мышцы спины и пресса, хотя основные усилия направить на базу. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, далеко не дольше часа за одну тренировку, чтобы усталость не стала причиной катаболизма. Каждое экзерциция выполняйте в правильной технике, увеличивая вес, но не количество повторений и подходов.

    (как) будто набрать мышечную массу девушке дома?
    Тренировки в домашних условиях не дадут такой степени) явного прогресса, как в тренажерном зале, но позволят подкачать ягодицы, шлепанцы и пресс. В качестве утяжелителей можно использовать подручные предметы (пластиковые бутылки с водным путем, диванные подушки, книги), но лучше купить специальный инвентарь. В остальном мировоззрение питания и тренировок для массонабора остаются неизменными. И, что не менее звучит, после сытной еды и интенсивной тренировки вы должны как следует успокаиваться. Именно во сне организм вовсю занят ревизией и восстановлением поврежденных тканей. Полновесный сон в течение 7-8 часов – необходимое условие для набора мышечной демос. Так что заучите эту формулу: питание + тренировки + отдых = мышцы и прежде всего, чтобы построить тело своей мечты!

    otvet24.ru

    Питание для набора мышечной массы для девушек ТОП 5 принципов

    ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

    Как быстро набрать вес девушке

    Излишняя худоба – это не просто недостаток фигуры. Недостаточность мышечной и жировой массы тела может быть причиной многих проблем – от трудностей с зачатием ребенка до развития различных хронических болезней, среди которых снижение иммунитета, пищевые аллергии, расстройства пищеварения. Если такая конституция не наследственная, а приобретенная, необходимо обратиться к врачу, поскольку это может свидетельствовать о развитии онкологических заболеваний.

    Узнать, как набрать вес девушке, лучше всего у врача. Именно он сможет определить причины, вызвавшие похудение, и порекомендовать необходимую диету. Поскольку употребление калорийной и жирной пищи в большинстве случаев не приносит желаемого результата, начинать нужно с мер, направленных на увеличение аппетита.

    Существуют различные способы для того, чтобы увеличилось естественное желание кушать много и с удовольствием. Самый простой и действенный – больше проводить времени на свежем воздухе. После прогулки обычно возникает здоровый аппетит, и при этом улучшается метаболизм, необходимый для более полного усвоения пищи.

    Если на прогулки на свежем воздухе не хватает времени, то перед едой рекомендуется выпивать стакан свежего натурального сока или красного вина. При этом есть нужно не реже 5-6 раз в день, перекусывая тем, что больше всего в это время хочется – фруктами, стаканом кефира или орехами.

    Многие врачи, отвечая на вопрос, как набрать вес девушке, советуют после еды не суетиться, а отдохнуть около получаса. Для худых людей это хороший способ улучшить пищеварение, что позволит максимально усвоиться всем полезным веществам.

    Так как набрать вес девушке довольно непросто, необходимо скорректировать свой рацион, отдавая приоритет белково-углеводной пище. Нужно чтобы не меньше половины белков приходилось на яйца, мясо и рыбу. Полезным считается мясо птицы – оно нежирное и питательное, а содержащийся в нем белок позволит быстрее нарастить мышечную массу для желаемого рельефа тела.

    Ежедневное употребление нежирных кисломолочных продуктов также будет способствовать улучшению пищеварения, а, значит, и улучшению обменных процессов. Для завтрака вполне подойдет жирный творог с небольшим количеством домашней сметаны или энергетический коктейль, состоящий из стакана жирных сливок, 100 г творога и нескольких столовых ложек варенья или меда.

    Подбирая рацион и решая, как набрать вес девушке, нужно помнить, что организму необходимы жиры, для чего нужно использовать для заправки салатов оливковое и соевое масла. Они богаты витамином Е, который придает сосудам эластичность и имеет омолаживающий эффект. Также для быстрого наращивания подкожного жира не нужно пренебрегать продуктами, содержащими углеводы – макаронами, картофелем, белым хлебом, сахаром и различными сладостями.

    6 Жим штанги сидя.

    Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу  не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.

    В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

    Анастасия, как растут мышцы

    Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

    Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

    Чем интенсивнее мышцы качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

    Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

    Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления

    Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие

    Как строить свое питание для роста мышечной массы

    Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

    Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

    Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

    Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

    Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

    Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

    Что кушать, чтобы поправиться

    Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией

    Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой)

    Почему снижается вес

    Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

    Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

    Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

    Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

    В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

    Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

    Как же быть?

    Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

    Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

    Стоит сделать упор на такие продукты:

    • каши на молоке;
    • бобовые;
    • макароны;
    • хлеб белый;
    • мед;
    • фрукты и соки.

    Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

    1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
    2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
    3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

    Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

    Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

    Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
    В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
    Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся

    Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
    Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

    Спортивное питание

    Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

    Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

    Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

    Советы по коррекции питания

    Быстро и эффективно набрать вес можно с помощью изменения рациона. Обязательное условие – это потребление большего количества калорий. Для обычной взрослой женщины суточная норма составляет 1200-1500 ккал. Чтобы поправиться, добавьте к этому количеству еще 500 ккал. Но помните, что добавочные калории должны поступать не из вредной (жареной, копченой, жирной пищи), а из полезных продуктов, таких как рыба, птица, мясо и сложных углеводов.

    Так же в рационе должны присутствовать:

    • фрукты;
    • макароны твердых сортов;
    • бурый рис и гречка;
    • цельнозерновой хлеб;
    • сухофрукты;
    • орехи;
    • овощи.

    Удобным вариантом станут фруктовые смузи с йогуртом и медом. Такие калорийные напитки и полезны, и питательны. Очень худой женщине, которая задумывается о том, как питаться, чтобы набрать вес, обязательно в меню надо включить полезные жиры растительного происхождения. Семечки, орехи, арахисовое и оливковое масло, авокадо – используйте эти ингредиенты в рецептах блюд.

    Надо кушать чаще. Оптимальное решение 5-6 разовое питание. Также старайтесь увеличить размер порций. Завтрак – обязательный прием пищи. Кушать утром надо даже, если нет желания потреблять пищу, т. к

    важно «заправить» организм строительным материалом для роста и развития мышц. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна

    Необходимо, чтобы ужин состоял из белков.

    Приблизительный дневной рацион

    • завтрак – молочная каша + бутерброд с маслом + сладкий чай или молочный коктейль;
    • ланч – творожный десерт или запеканка с фруктами;
    • обед – борщ или суп + макароны с отбивной;
    • полдник – протеиновый коктейль;
    • ужин – запеченное мясо + овощной салат.

    1 Приседания со штангой на плечах.

    По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.

    Приседания со штангой на плечах

    Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

    В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы

    Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.

    Топ продуктов для роста мышц

    Среди недорогих продуктов найдется все необходимое для обеспечения полноценного бюджетного питания для набора мышечной массы:

    Рис. Сочетается со всеми видами мяса, содержит полезные углеводы и 130 ккал на 100 г. Рис легко усваивается и богат витаминами, даже если речь идет о шлифованном продукте. Приготовление крупы не отнимает много времени. Можно приготовить рис с фасолью для получения очень вкусного и питательного блюда.
    Гречка. Одна из самых полезных круп – источник витаминов и правильный углеводов. Содержит аминокислоты, а калорийность достигает 300 на 100 г без приготовления на молоке. В состав гречки входит обширный спектр минералов и бета-каротин

    Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.
    Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях

    Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).
    Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек. Можно есть сразу же после тренировки.
    Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.
    Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей. Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.
    Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.
    Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г. Содержат полезные белки и витамины.
    Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.
    Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам. Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.
    Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.

    Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

    2 Меню на неделю

    При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

    Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

    В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

    Прием пищиПонедельникВторникСредаЧетверг ПятницаСубботаВоскресенье
    Завтрак100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сокаОвсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чайГлазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
    Первый перекус10 грецких орехов, 50 г цукат1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца1 киви, 10 орехов (миндаль)3 вареных яйца, 1 банан«Баунти» (3 конфеты)100 г творожной массы, 250 мл ряженки1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
    Обед250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка)250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г)250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени250 г отварных макарон, запеченная форель без костей250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
    Второй перекусПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеина
    Ужин250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г)200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка)Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка)300 г картофеля, запеченного с курицей250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка)250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
    Перед сномПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеина
    Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах)2102/133/73/2402118/148/70/2222106/133/81/2082112/130/83/2022108/117/86/1892092/130/84/2402220/112/74/279

    Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

    Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

    Суть диеты

    Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушкам, должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры. Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир. Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается. Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

    Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона. При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного. Для некоторых девушек это может показаться непосильным трудом, но спустя неделю питание войдет в привычку и 5 – 6 разовое употребление пищи станет нормой. К тому же порции употребляемой пищи не должны быть большими.

    5-ти разовое питание

    Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

    Питание для девушек, желающих набрать мышечную массу должно базироваться на следующих принципах:

    Основные приемы пищи должны происходить до 4 часов вечере. До этого времени три четверти продуктов, предусмотренных суточным рационом, должно быть съедено.

    Нужно употреблять творог

    С осторожностью следует употреблять продукты, в которых содержаться быстрые углеводы. Оптимальным временем их употребления является после тренировочное время

    Но, увлекаться такими продуктами в большом количестве не стоит.
    Для того чтобы питание для набора мускулатуры давало результат, женский организм необходимо снабжать водой. Нормализовать водный баланс позволят не менее 7 – 8 стаканов воды в день.
    Чтобы избежать процессов, которые могут поставить под вопрос усвоение организмом белка, стоит продукты, которые его содержат не комбинировать с фруктами и овощами.
    Для набора мышц диета должна быть совмещена не только с физическими нагрузками, но и с добавками, протеиновыми коктейлями, которые предназначены для того, чтобы питать мышечные волокна и обеспечивать их рост.
    Приготовление пищи не должно предусматривать использование большого количества жира. Готовить продукты можно на пару, в духовке и с помощью варки. Отказаться придется от полуфабрикатов, которые способствуют образованию «апельсиновой корки».

    Приготовление пищи на пару

    Что именно кушать

    Правильное питание для роста мышц включает огромное количество белков — по оценкам специалистов, для женщин потребуется примерно 10-30 граммов этих органических соединений в день, если произвести пересчет на чистый вес.

    Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.

    Молочные продукты

    Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.

    В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.

    В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».

    Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие. Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани. Однако есть у него и недостаток — при сжигании жира его почти не используют, поскольку такой белок распадается всего за 1-2 часа, полностью прекращая оказывать свое воздействие на организм человека.

    Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!

    Яйца

    В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.

    Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата. Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц. Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.

    Соя

    У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации. Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ. По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.

    Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.

    Все указанные белки, включая творог, молоко, сою и яйца, обязательно должны присутствовать в рационе человека, который хочет добиться прироста мышечной массы и улучшения своих силовых показателей.

    231 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

    trenirofka.ru

    Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

    Как набрать мышечную массу женщине Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

    Большинство девушек задаются вопросом: «Как похудеть?», истязают себя диетами и кардионагрузками, а когда достигают желанных результатов в виде потерянных килограммов, расстраиваются. Почему так происходит?

    Когда ты худеешь при помощи диет, в первую очередь уходят твои мышцы, а жировые отложения остаются. Вот и получается, что весишь ты теперь меньше, а тело упругим и подтянутым не стало.

     Зачем наращивать мышечную массу?

    Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.

    Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

     Как набрать мышечную массу

    1. Проанализируй свое телосложение

    В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и  гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться. Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.

    1. Налегай на силовые тренировки

    Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.

    На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только «изнашивать» мышечную ткань.

     ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    1. Растягивай мышцы

    А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не «забивались», превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться. 

    Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

    1. Правильно питайся

    А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.

    На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом. На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.

    Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.

    А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.

    Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

    1. Больше белка

    Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    1. Откажись от сладкого

    А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.

    1. Пей воду

    Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.

    Как набрать мышечную массу женщинеКак набрать мышечную массу женщине © depositphotos

    1. Принимай витамины

    Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.

    1. Высыпайся

    Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

    lady.tochka.net

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Рубрики

    • Витамины
    • Здоровье
    • Зож
    • Питание
    • Упражнения
    • Разное
    2025 © Все права защищены.