Как набрать мышечную массу дома: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой
2 Выпады с гантелями
3 Подъемы на носки сидя со штангой
4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5 Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6 Жим Арнольда с гантелями
7 Махи гантелями в стороны
8 Французский жим
9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

4. Выпады со штангой — 3 x 12
5. Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

• Яичный белок — 5 шт
• Цельное яйцо — 1 шт
• Овсянка — 1/4 чашки
• Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

• Курица — 140 г
• Коричневый рис — 1/4 чашки
• Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

• Банан — 1 шт
• Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

• Стейк — 140 г
• Оливковое масло — 30 г
• Авокадо — 30 г
• Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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 11 votes, average: 4,55 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

✅ Как набрать массу рук в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15

• Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15

• Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
• На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
• На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями3х10-12.

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

Отжимания для груди3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим3х10-12.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Правила быстрого набора мышечной массы для мужчин

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/v-domashnih-usloviyah.html
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/muzhchine.html

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как Набрать Мышечную Массу Мужчине (7 Советов По Тренировкам)

Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.

Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»

«Это все, на что ты способен?»

Ты можешь говорить, что это поверхностно.

Что настоящий мужик измеряется не этим.

Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.

Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.

Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.

Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.

Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.

Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.

Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.

И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.

1. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.

Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.

Звучит очевидно, правда?

Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.

Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.

Есть два основных вида прогрессии:

1) Увеличивать рабочий вес

2) Увеличивать количество повторений

1) Увеличивать рабочий вес

Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.

Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.

На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.

Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.

Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».

И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.

Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.

2) Увеличивать количество повторений

Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.

Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.

На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.

То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.

Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.

Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.

Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.

Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.

Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.

Потом снова увеличивай вес.

Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.

Запомни: прогрессивная перегрузка!

Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.

Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.

2. Суперсеты

Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.

Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.

Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.

Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.

Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.

Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.

Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.

Как это происходит?

Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.

Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.

Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.

Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.

Или становая+жим стоя.

Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.

Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.

Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!

Это значит, что и мышечная масса начнет расти.

3. Дропсеты

Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.

Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.

Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.

Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.

Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.

Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.

Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.

4. Чаще тренируйся

Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.

2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.

Что насчет 5-6 тренировок в неделю?

Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.

Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.

Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.

Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.

Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».

Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.

Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.

С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.

Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.

5. Делай самые тяжелые упражнения

Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.

Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.

Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.

(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).

Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.

База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.

Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.

Вставай и работай!

6. Не будь ссыклом

Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.

Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!

Конечно, нет.

Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».

Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.

Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.

Бояться становой в 150 кг, серьезно?

Это не «большой вес», которого нужно бояться.

Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.

Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».

В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.

Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.

Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.

Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.

Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.

Его лучшие показатели:

Жим лежа – 258 кг.

Присед – 272 кг

Подъем на бицепс – 113 кг.

И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.

Знаешь, что это значит?

Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.

Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.

7. Разные диапазоны повторений

Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.

Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.

Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.

Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.

Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.

Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.

Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.

Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».

Это заблуждение.

Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.

Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.

Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.

Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.

Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.

По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.

Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.

Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.

Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.

Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).

Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!

Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как набрать мышечную массу дома за месяц? — Рамблер/женский

Базовые правила для набора мышечной массы

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:

Углеводы — 50–60%.

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.

Правила тренировок для набора массы

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.

Блок похожие статьи

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.

Программа тренировок

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.

А1. Жим гантелей лежа.

В1. Тяга «молот» с наклоном.

А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.

В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.

А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.

В3. Тяга снаряда лежа.

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:

А1. Подъем на бицепс.

В1. Разгибание руки из-за головы.

А2. Подъем хватом «молот».

В2. Отведение рук назад наклонясь.

А3. Сгибание прямых рук присев.

В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.

А1. Приседания с гантелями.

В1. Упражнение дровосек.

А2. Выпады вперед со снарядом.

В2. Вращение гантели над головой.

А3. Приседания техникой «Гоблет».

В3. Скручивания.

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы.

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.

А1. Жим над головой.

В1. Разведение гантелей в стороны стоя.

А2. Жим Арнольда.

В2. Тяга к подбородку.

А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.

В3. Подъем плеч.

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Другие материалы по теме:

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях — power-fit

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и тренировках. Ничего сложного!

---

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только питание, но и тренировки (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Белки или протеин (PROTEIN в переводе с англ — белки) – это самый важный элемент(аминокислота) для набора мышечной массы. Благо источников белка предостаточно: яйца, мясо, рыба, шампиньоны, творог. Правда большинство людей ошибочно полагают, что пища содержащая белки в основном не такая вкусная, в отличие от содержащей жиры и углеводы. И, как показывает практика — это всего лишь вкусовые привычки.

Чтобы нарастить мышечную массу желательно употреблять не менее 2г белка на килограмм веса. Белки – это азотные соединения, и при расщеплении большого количества может навредить печени. То есть если Вы – парень 70кг, то Ваша норма 140г-210г белка в сутки. В зависимости от нагрузок.

3 Нарастить мышечную массу можно быстрее, если добавить в рацион большое количество жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения. Ешьте жиры! Для вас они первое время будут не страшны, Потолстеть вы быстро не сможете. Но, конечно же, не стоит злоупотреблять жирами и иметь в своем рационе вредные-транс жиры: чипсы, сухарики, снеки к пиву.

4 Любители сладкого могут торжествовать. Пирожные, торты, мороженое есть можно. Но не забывайте, что такими продуктами не стоит злоупотреблять. Из-за огромного количества сахара, будет постоянный скачок инсулина, который обязательно приведет к увеличению процента подкожного жира (станете жирнее), а также поспособствует развитию диабета. Разница между сушкой и наращиванием мышечной массы лишь в том, что вы можете себе смело позволить наааааамного больше продуктов, чем при диете для снижения подкожного жира.

5 Что же касается углеводов (CARBOHYDRATES в переводе с англ), то всегда следует делать упор на те продукты, которые подарила нам матушка-природы. Обычная овсянка, гречка, перловка и другие крупы, а также сырые овощи и фрукты сделают свое дело, снабдив вас необходимым кол-вом энергии перед тяжелой тренировкой.

О белках:

Налегайте на молочные и мясные продукты. Существуют такие понятия как растительные белки и животные белки. Мясо содержит животные белки, а все остальные продукты – молочное. Стоит сказать, что животные белки воспринимаются лучше организмом для наращивания мышц. В мясе где-то 19-27г белка на 100г. В курице больше белка, в свинине – меньше.  Очень полезна рыба. Ее нужно кушать обязательно. В ней содержатся полезные жиры.

Растительные белки содержатся в: молоке, твороге, кефире, сырах, крупах, орехах, яйцах.

В литре молока и кефира около 27г белка. 
В твердом сыре на 100г 18-25г белка.
В крупах от 4г до 15г на 100г.
В орехах процент белка может доходить до 30% на 100г.
В 100 граммах вареных куриных яиц(1.5 шт) – 13г белка. Если вы посмотрите видео типичного завтрака любого качка, оно будет начинаться приблизительно с амлета из 10 яичных белков ?

Об углеводах:

В крупах,овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Они помогут переварить вам все то, что вы съели за день, то есть большое количество еды – ведь вы на массе! Помимо этого купите дополнительно витамины в аптеке, что-то вроде Центрума или Мультитабса.

О жирах:

Единственное что следует сразу сказать даже о полезных жирах — много вы их не съедите ? А если съедите много, то есть не захочется еще дооооооолгое время. Проверено!

Наступит момент, когда рано или поздно, но кол-во упражнений, которыми вы можете развивать себя дома закончатся. Или у вас дома есть собственная штанга и гантели, или поход в зал — ваш следующий шаг. Ниже приведем список невероятно крутых упражнений, которыми вы можете заменить дома большинство тренажеров, штанги и гантелей.

Список крутых упражнений для дома, если у вас нет штанги и гантелей.

По желанию можете усложнить любое из упражнений, добавив в свои руки немного дополнительного веса ?

— Вертикальные отжимания в стойке на руках [очень круто прокачивают плечи и руки в целом. Проверено.]
— Отжимания с опорой ногами на любой предмет(стул, стол, кровать и тд)[отличная замена жиму лежа. Проверено.]
— Приседания на одной ноге или пистолетик[сами понимаете увеличенная вдвое нагрузка быстро раскачает ваши ноги]
— Упражнения на пресс с высоким положением ног — это когда поднимаете одновременно и руки и ноги и соприкасаетесь ими, дойдя до вертикального положения[кубики вам обеспечены. Проверено.]
— Упражнение на пресс с подогнутыми коленями.
— Бурпи. Вначале отжимаемся, затем сразу выпригиваем с хлопком[Прокачка всего тела, особенно плеч и ног]
— Лодочка. Это упражнение для спины, выполняется лежа на животе. Поднимаете одновременно и руки и ноги.

На фоне этого вопроса постоянно ведутся споры, и даже интернет-войны ? Кто-то считает что поднимать нужно огромные веса, от которых у вас или выскочит геморрой, или пока не скрутит спину. Кто-то склоняется к теории о том, что можно неплохо накачаться малыми весами.

Друзья, ответим вам на этот спорные вопрос — все дело в вашей физиологии. По поводу нагрузки — начинать с малых весов, научиться выполнять упражнения правильно, привести свое тело в форму(иначе крепатура такая будет, что…), а затем понемногу начинать увеличивать веса.

— если вы эктоморф (худощавое телосложение) — вам нужно в первую очередь очень хорошее питание, и регулярные тренировки.
— если вы мезоморф (среднее телосложение, и вы склонны как скидывать вес, так и набирать) — поменьше употреблять сладкого, и регулярные тренировки.
— если вы эндоморф (склонный к полноте от рождения) — питаться небольшими кол-вом каждые 2 часа( часто есть для разгона обмена веществ), и регулярные тренировки.

Лично я мезоморф. Люблю малые и средние веса, так как от природы склонен к набору массы + уже были проблемы с поясничным отделом. Травмы не хочу. Люблю зал, но умею посмотреть и в будущее. Здоровье ведь не вернуть.

И не забывайте, что у каждого организма есть свой мышечный предел. Некоторые спортсмены переходят на химию только после того, как этот предел достигнут. Если вы надумали употреблять химию, то задумайтесь о будущем: о куче болячек, нарушении работы организма, о проблемах с головой(во всех смыслах этого слова), а также проблемами с женщинами (всякое бывает).

Кроме того постарайтесь не маньячить :). Очень сильные нагрузки на организм, рано или поздно могут вылится в болезни сердца, которые приведут как к инвалидности, так и к смерти!

Будет интересно: программа тренировки на массу.

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял«, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь ? Бодибилдер вы в конце концов или нет??? ?

Вообще это миф, что обязательно нужно хлебнуть коктейль после тренировки. Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что спортпит в порошках — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и восстановления! После тренировки мышцы могут показаться больше( надулись ? ), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя ?

Нет спортзала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал».

«Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома?»

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму. И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не разовьете свои мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием. Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь наращивания мышц всего тела в домашних условиях!

1. Приседания

A.Базовое приседание

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите туловище, как если бы вы «сидели» на стуле. Держите вес на пятках.

Помните , чтобы не наклоняться вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

B. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение приседа с бедрами немного выше коленей.

C. Приседания сумо

Встаньте, широко расставив ноги, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра.Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка — это феноменальное упражнение для работы всего вашего кора, поскольку они повышают изометрическую силу, помогая вам получить более плотный живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы добиться идеального результата, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность.Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой планке, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии с головы до пят. Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните корпус, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «Т» .

3. Отжимания

Отжимания — это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь.Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышц без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы — выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений. Для различных вариантов вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или подвести руки ближе, чтобы увеличить сопротивление и больше ориентироваться на руки.

4. Выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может помочь вам развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение. Помните, не заходите слишком далеко.Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывают несколько групп мышц и обеспечат тренировку сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи — действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания.Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

• 60 секунд ПЛАНКА
• 4 подхода по 10 повторений медленные ТОЛЧКИ
• 4 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ
• 3 подхода по 10 повторений Приседания с прыжками
• ПЛАНКА
• 3 подхода по 10 повторений BURPEES

Если вы ищете тренировки для начинающих или уже серьезно занимаетесь физическими упражнениями, приобретите KeepTrainer — F itness T raining A PP, чтобы найти больше ежедневных круговых тренировок и СОЗДАТЬ СЕЙЧАС!

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Спросите у большинства посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответ будет заключаться в том, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале.Но что, если вы не можете попасть в спортзал?

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.

Это может быть не так просто, как добавление большего веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаетесь, но если вы придерживаетесь стратегии, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы далее.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это движения, в которых используется только вес вашего тела.

Вы будете тянуть, толкаться, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления. Это может показаться простым, но вы будете удивлены, насколько сложнее вы можете сделать это, реализовав даже самые незначительные изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества выполняемых подходов и повторений.

Если вы действительно считаете, что вам нужно дополнительное руководство, которое поможет максимально эффективно использовать свой собственный вес, попробуйте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он предоставит вам всю тренировку на основе предоставленной вами информации, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.

Или вы можете полностью довериться FitBod, и он сгенерирует для вас эффективную программу с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, и они включают в себя больше, чем просто огромную пользу, которую вы получите.

1. УДОБСТВО

Подумайте о времени, которое требуется, чтобы подготовиться к тренажерному залу, собрать все свои вещи, перенести рабочую или школьную одежду, не говоря уже о фактических поездках в тренажерный зал и обратно. Это много времени! С упражнениями с собственным весом, поскольку они не требуют или используют минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать время и получить от дня максимум удовольствия.

2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Упражнения с собственным весом обычно рассматриваются как тренировки для новичков, но с вариациями и изменениями, которые вы можете реализовать, вы действительно можете сделать их сложными для себя, даже если вы опытный лифтер. Каждый найдет себе занятие по душе, поэтому это не будет скучно или однообразно.

3. ФУНКЦИОНАЛЬНО В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы улучшите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все за одну поездку!) Или вставание со стула.

Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, сделав ее проще.

Как накачать мышцы

Любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполнять упражнения с собственным весом дома, способы наращивания мышц одинаковы.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Тело отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге приспособится к нему, и это относится и к фитнесу.

Допустим, вы начали выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, вы боретесь, но с этим справляетесь. Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы приспособитесь к этим стимулам, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой на самом деле это будет слишком легко для вас. Теперь вам нужно найти способ усложнить задачу.

Здесь появляется термин «прогрессирующая перегрузка». Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше.Вам нужно постоянно бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом улучшить ягодичные мышцы? (Да, вот как )

Вот несколько способов сделать это:

Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.

Двигаясь с дополнительным весом, вы заставляете свое тело адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму за счет более тяжелых весов. Первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, который поднимаете, с правильной формой и техникой.Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.

Сокращение времени отдыха между подходами действительно может помочь вашему прогрессу, даже если вы все еще поднимаете тот же вес. Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

У большинства лифтеров будет аллергия на слово «объем», и не зря.Это утомительно, и поднимать 12-15 повторений с меньшим весом может быть менее увлекательно, чем выполнять 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам справиться с прогрессирующей перегрузкой. Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.

2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в тренажерном зале.

На самом деле, большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы правильно нарастить мышцы, вы должны есть с избытком калорий.Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело, и именно эти добавленные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышц. Возможно, вы знаете, что это набухание.

Например, давайте просто скажем, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Вот сколько вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не набираете вес и не теряете его. Чтобы получить избыток калорий для наращивания мышечной массы, при этом минимизируя как можно больше жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий.Таким образом, ваша дневная цель по калориям составит около 2200-2500 калорий в день.

Это всего лишь пример излишка калорий, так как это число определенно варьируется в зависимости от человека. Некоторые люди могут обнаружить, что они быстро набирают слишком много жира, потребляя этот избыток калорий, поэтому им может потребоваться снизить количество потребляемых лишних калорий. Если вы обнаружите, что хотите есть с большим или меньшим избытком, просто скорректируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.

3.Ешьте достаточно белка

Строительный материал для мышц — это белок. Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц. В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или упражнения с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.

Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом

Теперь мы знаем механизмы наращивания мышечной массы, давайте поговорим о том, как применить их к упражнениям с собственным весом, чтобы мы могли видеть рост мышц.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

1. УВЕЛИЧИТЬ REPS

Один из простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете.Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимальное время 60 секунд и затем сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле).В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности.На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ПОЕЗДКА НА ОТКАЗ

Тренировка — это неудача — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно.Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время нахождения под напряжением.Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент.Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете.Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. НАБОР МЕХАНИЧЕСКИХ КАПЕЛЬ

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического дроп-набора в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком утомитесь, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.

Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать большие размеры, чем раньше.

По теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)

Последние мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к грифу, но с этими стратегиями это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок между

.

упражнений, диеты и тренировок

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
• Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь вам выполнять многие повседневные дела с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше сталкиваться с проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Сопутствующие Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Выпады с ходьбой (10 повторений)
6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Так что, если вы сегодня задействуете мышцы рук, завтра поработайте мышцы ног.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить преимущества, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить ваши мышцы, — говорит Джексон.
• По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование валика из поролона также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает гидратировать мышцы.
• Последовательность — самый важный фактор, — говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, суточное потребление белка должно быть 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

• Курица
• Рыба
• Квиноа
• Авокадо
• Протеиновые коктейли

4. Попробуйте добавки для наращивания мышц

Связанные По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас.«Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты всего через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

• Начните с малого.«20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и упростите тренировку. Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать себя, когда не тренируетесь».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, — говорит Джексон.
• Всегда помните, зачем вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине, — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться.

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

• Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, показало, что корреляция между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных заболеваний на 81% ниже. приступы и удары.
• Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что у тех, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, наблюдалось улучшение равновесия и меньшая частота падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц.»
• Он предотвращает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Крупное исследование 2011 года показало, что люди с большей мышечной массой по сравнению с размером их тела имели лучшую чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
• Это может помочь вам похудеть. Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам похудеть, даже если вы ‘ реактивный неактивный.Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
• Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой.Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Выводы инсайдера

«Каждый может получить выгоду от наличия большей мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

Руководство по наращиванию массы в домашних условиях без лишних слов

В связи с пандемией COVID-19 тренажерные залы закрыты, что вынуждает людей искать альтернативные способы тренировок. Даже когда тренажерные залы снова начинают открываться, люди могут продолжать заниматься дома, оценивая свои риски.

Если у них уже нет собственных домашних тренажерных залов, жизнь во время карантина тяжелая для мышечных масс, потому что большинство тренировок в рамках набора массы обычно требуют больших весов.Тем не менее, действительно можно набрать мышечную массу и набрать массу дома.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ВЕСА?

Мы знаем, что упражнения, которые вы можете выполнять дома, часто могут получить плохую репутацию; Обычно это то, к чему вы прибегаете только тогда, когда не можете выполнить «настоящую» тренировку в тренажерном зале. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что наращивание мышечной массы можно легко сделать, не выходя из дома, если вы будете выполнять правильные упражнения и соответствующим образом питать свое тело.

Существуют тренировки, которые можно выполнять (без веса или с минимальным использованием веса) для достижения ваших целей по росту мышц.Ключ к набору массы дома такой же, как если бы вы были в спортзале: вы ставите цели и работаете над их достижением.

Также важно быть искренним с самим собой: ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени, в зависимости от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом).

Итак, ответ на вопрос о наборе массы дома — да, и ваши результаты зависят от типа тренировок и режима питания, который вы используете.

ДЕЛАТЬ ПРИБЫЛЬ В ДОМЕ

Гипертрофия мышц или рост мышечных клеток изучается в течение многих лет.Некоторые утверждают, что достичь бодибилдинга можно, только поднимая тяжелые веса. Но наука говорит нам обратное.

Брэд Шенфельд, доктор философии и авторитет в области мышечной гипертрофии, объясняет в своем исследовании наращивания мышечной массы, что упражнения до отказа — один из вариантов набора мышечной массы. И угадай что? Вы можете тренироваться до отказа, используя только свой собственный вес, дома.

Однако не все упражнения тренировки до отказа одинаковы. По словам Шенфельда, тренировка до отказа в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим и тяга, должна проводиться экономно, поскольку вы наращиваете мышечную массу.Это снизит вероятность слез и напряжения.

Следующие упражнения требуют НУЛЕВОГО оборудования, так что здесь нет оправданий. Вы выполните серию движений, которые будете повторять до отказа. Не забывайте расслабляться — не переусердствуйте, когда вы наращиваете мышечную массу.

Держите ваше тело в движении все время — это не только увеличит интенсивность каждого движения, но и поможет вам сжигать калории и наращивать мышцы! Упражнения с собственным весом помогают вам набрать мышечную массу, потому что ваше тело работает так же, как и сами веса, добавляя сопротивление и позволяя вам набрать массу.

Инструкции: Выполните все упражнения по схеме, переходя от каждого упражнения к другому без отдыха. Повторяйте до отказа.

1. Отжимания: не стесняйтесь изменять их по мере необходимости, когда колени лежат на земле, пока вы не сможете выполнять полные отжимания. Сделайте 20 или более повторений до отказа.
2. Отжимания на трицепс с собственным весом: используйте спинку стула, скамейки или журнального столика. Ставьте ноги прямо перед собой, затем опускайтесь! Сделайте 20 или более повторений до отказа.
3. Приседания с прыжком: как обычные приседания, но делайте прыжки между ними.Сделайте 20 или более повторений до отказа.
4. Планка: Положите ладони или предплечья на землю и удерживайте их до отказа.
5. Бег или скакалка: используйте беговую дорожку или отправляйтесь на улицу / по тропе. Ничего не могу сделать? Хватайте скакалку (или представьте, что она у вас есть) и прыгайте вверх и вниз как можно быстрее. 1 миля или 1 минута до старта, или больше до отказа.

Выполнение этой серии упражнений до отказа увеличит объем и мышечную массу. Если вы хотите добавить в эту серию упражнений с сопротивлением, чтобы проработать дополнительные группы мышц, дерзайте.

Если вы какое-то время занимались здоровьем и фитнесом, вы, скорее всего, уже знаете, что даже при постоянной тренировке 80% уравнения изменения вашего тела — это питание. План качественного питания — жизненно важная часть достижения ваших целей по увеличению массы тела независимо от вашего типа тренировок.

Самая большая ошибка, которую делают оптовые торговцы, — это сразу же добавлять слишком много калорий в свой рацион. Даже если вы едите чисто (и вы должны есть чисто), вашему телу нужно всего на 200–300 калорий сверх поддерживаемого уровня, чтобы нарастить мышцы.Ключевым моментом является сочетание тяжелой атлетики с повышенным потреблением калорий из здоровой пищи для набора мышечной массы.

Так что же делать? Начните с потребления от 14 до 18 калорий на фунт вашего веса, а затем отрегулируйте его. Ежедневно потребляйте 1 г белка на фунт веса тела, 2 г углеводов и 0,4 г жира.

Наряду с эффективной программой тренировок и планом качественного питания для наращивания мышечной массы, третий ключевой элемент набора мышечной массы включает прием протеиновой добавки в виде порошка.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Белок — это макроэлемент, который способствует росту и восстановлению мышц, а также созданию и поддержанию ферментов и гормонов, влияющих на ряд процессов в организме.Это не просто помогает нарастить мышцы. Белок — это основа всего в вашем теле, вплоть до мельчайших клеток. Само собой разумеется, что качественный протеиновый порошок может помочь вашему телу восстановиться, восстанавливая мышцы сразу после тренировки.

Если ваша цель — набрать массу, протеиновый коктейль после тренировки является ключевым фактором, который поможет вам восстановить силы и подготовить вас к следующей тренировке.

Оптимальный рост мышц

После тяжелой тренировки употребление протеинового коктейля позволит вашим мышцам впитать питательные вещества для восстановления и роста мышц.Во время интенсивных тренировок ваше тело использует углеводы для получения энергии, и в результате ваши запасы гликогена истощаются.

Это означает, что ваше тело начинает использовать белок для получения энергии — чего вам следует избегать при наращивании мышц. Посттренировочные протеиновые коктейли помогают восполнить пробел, чтобы вы продолжали набирать мышечную массу.

Восстановление

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет белок, и ваши мышцы истощаются. Употребление протеина после тренировки помогает поддерживать сбалансированный уровень протеина, что снижает мышечную усталость.Снижение мышечной усталости означает более эффективное восстановление, помогая вам вернуться к следующей тренировке, чувствуя себя сильным. Послетренировочная доза протеина помогает обеспечить положительный белковый баланс, который жизненно важен для роста мышц и эффективных тренировок.

Чтобы помочь нарастить мышечную массу и добиться лучшего восстановления после тренировок, попробуйте Transformation Protein.

Эта протеиновая смесь высшего качества из яичных белков содержит 30 граммов протеина на порцию. Революционная биоактивная формула, содержащая все девять незаменимых аминокислот, помогает ускорить развитие мышц и потерю жира.Не забывайте, что он быстро и легко смешивается, что является ключом к созданию лучших протеиновых коктейлей.

Топ-15 советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как нарастить мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна. Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей.Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес. Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Сдвигайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3-х подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов.Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Выберите правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки». Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц.Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше тренировок.

Приоритет наращивания мышечной массы

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы. Вы можете сочетать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология тренировки и биохимия противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Эффективное топливо

Ешьте для роста мышц.Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы одновременно сокращаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и уменьшите количество жиров и рафинированных углеводов.

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий.Однако не оправдывайте переедание в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями. Возможно, вы теряете жир и наращиваете мышцы. Это непросто сделать одновременно, но чистая потеря или прибавка веса не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Немного больше или меньше особого значения не будет.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое молоко или даже обезжиренное молоко. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы интенсивно и долго тренируетесь с кардио, круговыми упражнениями или программами бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы.Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может потребоваться от 2,3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитывайте тренировки

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.Взаимодействие с другими людьми

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в дозе около 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться усерднее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может замедлить ваши усилия по наращиванию мышц и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения.Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы. Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами до тех пор, пока вы продолжите тренироваться.

Слово Verywell

Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы силовых и мышечных тренировок для новичков, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Можно ли накачать мышцы в домашнем тренажерном зале с помощью оборудования? — Home Gym Resource

Вы хотите нарастить мышцы и подготовить свое пляжное тело на лето.Эффективен ли домашний спортзал для наращивания мышечной массы или вы добиваетесь лучших результатов в коммерческом тренажерном зале? Вот это что тебе нужно знать.

Имея доступ к свободным весам, вы можете добиться таких же результатов в домашнем тренажерном зале, как и в любом другом месте. Мульти-тренажерный зал эффективен для новичков, но в какой-то момент ограничит развитие. Однако тренировки — не единственный важный фактор для роста мышц. Питание и восстановление также важны.

Есть много вещей, которые важны для роста мышц и построения лучшего тела.Упражнения — не единственное, и не все тренировки одинаковы. Продолжайте читать, чтобы глубже понять.

Моя электронная книга покажет вам, как именно построить отличный домашний спортзал на небольшом пространстве. Проверить это.

---

Укрепление мышц дома

Чтобы ответить на вопрос, можете ли вы накачать мышцы дома тренажерный зал, мы должны рассмотреть несколько моментов, которые влияют на наращивание мышц и личная ситуация. Хотя большинство людей могут нарастить мышечную массу с помощью базовых оборудования, есть некоторые предостережения и ситуации, которые могут его отличить.

Наращивание мышечной массы дома абсолютно возможно и не дает должно быть менее эффективным, чем посещение коммерческого спортзала. Есть некоторые основы, чтобы понять. Вот так;

---

Как нарастить мышечную массу

Прежде чем я смогу что-то сказать, домашние спортивные залы и их эффективности, мы сначала должны посмотреть, что на самом деле идет на построение мышца.

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимы три вещи;

Хотя все три пункта важны, еда и восстановление не имеет никакого отношения к тренировкам в домашнем спортзале или нет.Итак, для этого поста мы не нужно смотреть на эти вещи.

В домашнем спортзале все может быть по-другому, так это импульс роста. Импульс роста — это тренировка, которая говорит вашему телу, что ему нужно расти. мышцы.

Пока идет много дискуссий о том, что лучше всего подходит для наращивание мышц, есть несколько факторов, которые влияют на рост импульс;

• Выбор упражнений
• Сопротивление (вес)
• Форма (как вы поднимаете)
• Повторения
• Наборы
• Tempo
• 900 Усилие из тех факторов оптимален, трудно сказать и может заполнить майские книги.Для этого поста важны различия между домашним тренажерным залом и коммерческим тренажерным залом. При условии, что вы можете выполнять те же упражнения дома, как и в тренажерном зале, на какие-либо другие факторы влияет нахождение в дом?

  Вкратце: Нет. Если вы можете выполнять те же упражнения и иметь достаточный вес, все остальные факторы зависят только от вас самих. Возможно в домашний спортзал, на вас будет меньше социального давления, чтобы вы приложили больше усилий, но это все в твоих мыслях. Обратной стороной является то, что в домашнем тренажерном зале все оборудование не работает. всегда доступны, поэтому у вас нет оправдания, чтобы пропустить упражнения.

  ---

  Типы домашнего тренажерного зала / тренировок

  Домашний тренажерный зал — это просто комната, в которой вы занимаетесь у себя дома. Это слово ничего не говорит о том, какое оборудование там находится. Пока дома тренажерные залы обычно не имеют количества и разнообразия коммерческих тренажерных залов, они могут все еще будет куча различных настроек домашнего спортзала. Тем не менее, есть несколько популярных настройки оборудования, которые мы можем посмотреть.

  • Мульти тренажерный зал (все в одной машине). Популярный вариант — машина «все в одном».Его привлекательным для многих людей, поскольку это единичное оборудование, которое почти все. Это избавляет от необходимости строить собственные догадки. спортзал. В коммерческих залах нет таких тренажеров, но они часто имеют отдельные тренажеры, которые могут проработать каждую группу мышц.

  Хотя довольно похожие, отдельные машины часто немного более эффективны для наращивания мышечной массы. Отдельных машин нет пытаясь сделать все сразу, чтобы они были более «сосредоточены». Отдельные машины также имейте весовой стек, соответствующий упражнению.В нескольких спортзалах есть один весовой стек, и часто вы становитесь слишком сильным для этого веса на некоторых упражнения.

  Так что, хотя несколько тренажерных залов, безусловно, можно построить мышцы, и вы можете построить приличное тело с одной, отдельные машины на тренажерный зал эффективнее и дольше.

  • Бесплатно веса. Более продвинутые лифтеры часто имеют в своем домашний спортзал. Эти настройки очень гибкие и могут обеспечить такое же сопротивление, как и вы можете справиться. Оборудование со свободным весом в коммерческом тренажерном зале может быть больше дороже, красивее и прочнее, чем то, что есть у вас дома.Все эти вещи на самом деле не имеет значения для тренировочного импульса, который вы можете создать для своих мышц. Поскольку дома вы будете делать со свободными весами то же самое, что и в рекламе тренажерный зал, разницы нет.
  • Кардиооборудование. Есть люди, у которых дома есть кардиотренажеры. Как следует из названия, этот тип оборудования предназначен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете получить небольшой импульс роста, если не будете хорошо тренироваться, но в конечном итоге они не созданы, чтобы вызывать рост мышц.Но опять же, нет никакой разницы в росте мышц между кардиотренажером в коммерческом и домашнем тренажерном зале.

  Если вам интересно, что вам нужно для домашнего тренажерного зала со свободными весами, нажмите здесь, чтобы узнать.

  • Уловка оборудование. Тут целый раздел тренажеров — это просто уловки по моему мнению. Подумайте о весах, которые вам нужно встряхнуть, электрошокер, 6 упаковок тренажеров, вещи, похожие на машины пыток средневековья и т. д.Все, что вы не найти в коммерческом тренажерном зале. Есть веская причина, по которой вы не найдете их в коммерческий тренажерный зал; они не работают. Или, по крайней мере, они не работают так хорошо, как просто поднимая вес. Итак, если ваша идея домашнего спортзала состоит из набора эти уловки, это не будет очень эффективным.

  ---

  Ваш уровень развития

  Короче говоря, у большинства людей очень минимальное мышечное развитие. Оглянись. Сколько людей в хорошей форме и прилично мускулистых? Как много активности они получают в течение недели? Наверное, немного.

  Если вы в настоящее время не очень активны, на самом деле все, что вы делаете заставит вас набрать мышечную массу. Конечно, это зависит от того, что вы делаете, как именно многое вы будете развивать, но хоть что-то произойдет. Это означает, что вы можете использовать мульти тренажерный зал или даже некоторые уловки и нарастить мышечную массу.

  Людям, у которых уже есть мышечное развитие, понадобится более сильный импульс роста. Как вы это делаете, для всех по-разному, но это потребует изменения одного из факторов роста, которые я перечислил выше.Что часто означает, что одного тренажерного зала будет недостаточно, и вам нужно добавить свободные веса.

  Если мы посмотрим на бодибилдеров высшего уровня, все они используют сочетание свободных весов и специальных тренажеров. Ни один из них не попал туда, где они с помощью тренажерного зала.

  ---

  Заключение

  Если у вас есть подходящее оборудование для работы, вы может нарастить столько же мышц дома, как и в коммерческом тренажерном зале. Большая часть роста мышц зависит от от того, что вы делаете с оборудованием, своей диеты и своего восстановления.При условии, что вы иметь оборудование, которое может предоставить вам широкий выбор вариантов упражнений и оказывает достаточное сопротивление, все зависит от вас и вашего мышления. Где ты работаешь на самом деле не имеет большого значения.

  Чем больше вы развиты, тем важнее становится что у вас есть доступ к свободным весам, поскольку они предоставляют больше возможностей для упражнения и сопротивление.

  Итак, для новичков мульти-тренажерный зал эффективен, хотя свободные веса были бы еще эффективнее. С многофункциональным тренажерным залом у вас ничего не получится, а коммерческий тренажерный зал будет лучше.Когда вы станете более продвинутым, свободные веса станут более необходимыми. Если у вас есть свободные веса в домашнем тренажерном зале, он будет так же эффективен, как и обычный тренажерный зал.

  ---

  Не забудьте проверить мою электронную книгу!

  ---

  Связанные вопросы

  Можете ли вы накачать мышцы с кардиотренажерами? у неподготовленных люди, вы можете увидеть некоторые изменения в использованных частях тела. (Обычно ниже тело). Тренировка HIIT обеспечит немного больший рост мышц в этом теле. частей, чем устойчивое кардио.Однако кардио-тренажеры не предназначены для роста. мышцы, поэтому результаты будут ограничены.

  Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

  Примеры женского телосложения

  Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Так же, как и мужчина.

  Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

  По мнению большинства людей, первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина — фигура. (Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

  Обратите внимание, что я не использую слово «тонированный», что не имеет значения. Когда люди используют слово «тонированный», они имеется в виду комбинация (1) достаточно тонкой, чтобы можно было видеть очертания мышц, и (2) наличия мышц для начала.
  

  Возможно, вы не захотите стать такой мускулистой, как вторая женщина, но если вы пройдете половину пути, ваше телосложение заметно изменится.

  Набор мышц у женщин

  Фактором, ограничивающим то, насколько вы можете стать большими, является ширина вашего скелета (исследование).Поэтому, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет маловероятно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

  Однако есть исследования, показывающие, что женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (исследование, исследование, исследование). (Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

  Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

  Хотя в мире меньше мускулистых женщин, возможно, это отражение того, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми.