Как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

1

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни.

Итак, как начать поправляться?

Программа тренировок для эктоморфа: питание и набор мышечной массы в домашних условиях

2

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

3

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения.

Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

1. 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
2. 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
3. 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
4. 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Как очень худому парню правильно набрать мышечную массу тела?

4

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц.

Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.

Набор мышечной массы в домашних условиях. Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Как набрать массу тела в домашних условиях

1. Причины худобы
2. Кто поможет
3. Из чего масса тела
4. Высококалорийные коктейли
5. Спортивное питание
6. Нагрузки
7. Быстро
8. Без химии
9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
• Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
• Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

• Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
• Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
• Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
• Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

№	Наименование	% соотношение	Килограммы
1	Мышцы	43	30
2	Костная ткань, скелет	12.1	8.5
3	Кожные покровы и подкожный жировой слой	8.7	6.1
4	Кровь	7.7	5.4
5	Желудочно-кишечный тракт	2.9	2
6	Печень	2.4	1.7
7	Головной мозг	1.8	1.3
8	Легкие	1.4	1
9	Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%	20	14

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Два желтка куриного яйца		161
2	Сметана 20%	150	309
3	Оливковое масло	30	269
4	Конфитюр	30	55
5	Апельсиновый сок		60
6	Выжать пол лимона	—	—
7	Итого:	360

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.

Запомните 5 простых истин:

1. рост мышц возможен только под нагрузкой
2. упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3. тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4. полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5. полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т. д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и . Ничего сложного!

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только , но и (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял «, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь 🙂 Бодибилдер вы в конце концов или нет??? 🙂

Вообще это миф, что обязательно нужно . Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и ! После тренировки мышцы могут показаться больше(надулись 🙂), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя 🙂

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• В1, Е, С;
• аскорбиновая кислота;
• токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

• запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
• после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
• питание должно быть ежедневным и полноценным.
• в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

• гейнеры;
• протеиновые комплексы;
• креатин;
• аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

• свинина
• курятина;
• яйца;
• морская рыба;
• орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

• овощной салат — 100 г;
• суп с бульоном из говядины — 200 мл;
• курица с гречкой — 150 г;
• зеленый чай.

После тренировки:

• шоколад — 50 г;
• черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

• отварная говядина — 200 г;
• картофельное пюре — 100 г;
• ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

план питания для набора веса для девушек

план питания для набора веса для девушек

план питания для набора веса для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса для девушек?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения план питания для набора веса для девушек

Мнение специалиста

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Света

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо. Где купить план питания для набора веса для девушек? Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Принципы набора веса для девушек. Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне. После прочтения статьи вы будете знать: какие принципы определяют рост мускулатуры; что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса; как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки; план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели; все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Причины недостаточного веса Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? Какие продукты потреблять, чтоб. . Пример меню питания для того, чтобы набрать вес. Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид — совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих. . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. . Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх. Пример расчета. . В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон.
http://www.stomebeli.ru/upload/plan_pitaniia_na_massu_dlia_muzhchin8281.xml
http://kojrys.pl/pliki/shablon_plana_pitaniia2967.xml
http://www.bradburys.ie/uploads/marafon_pokhudeniia_besplatno_programma_pitaniia_i_trenirovok3569.xml
http://jas.com.pl/uploaded/biznes_plan_torgovlia_produktami_pitaniia9112.xml
https://www.jewelryroom.com/images/keto_plan_grocery_list_704628.xml

план питания для набора веса для девушек
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности . Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны состоять не более, чем из 5-7 упражнений, рабочие веса = 40-50% от ваших максимальных весов, либо подберите для себя такой вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений, при этом соблюдая технику выполнения упражнения. Подходов в упражнениях также, как и на наборе массы 3-4. . Если вы соблюдаете питание (дефицит калорий) – значит вы будете худеть и не важно, какие упражнения при этом вы будете делать. Вы можете их вообще не делать и худеть лежа на диване, соблюдая при этом дефицит калорий. . Меню для похудения. Примерная калорийность у девушек на похудении варьируется от 1400-1700 калорий. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. Рекомендованная программа питания для Снижения Веса. (рекомендуемый этап): Стабильное снижение веса и поддержка сердечно-сосудистой системы. Не забывайте: при лишнем весе сердцу тяжело справляться с нагрузкой, оно начинает давать сбои и быстрее изнашивать-ся. Избыточный вес и ожирение – основные факторы риска раз-вития сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение индекса массы тела часто сопровождается повы-шением артериального давления. На каждые лишние 4,5 кг веса приходится рост давления на 4,2–4,4 мм рт. ст. Здоровье в правильной форме. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Здравствуйте! Мы в силах изменить мир, начиная с изменений себя. . Шаг 1. Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания. В течение 7 дней записывайте в дневник все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в килокалориях Ваш суточный рацион. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвесьтесь утром натощак. Используя формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для Вашего организма. Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать привлекательнее за счет коррекции питания. Еда как лекарство — 9 главных продуктов для здоровья.pdf. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. . Салат для похудения — 200 г. Всего калорий: 72.8 ккал, БЖУ: 3.16 г. / 0.72 г. / 13.38 г. Полдник. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. Бесплатно. Android. Категория: Красота. План Питания для Похудения — сборник советов по составлению планов питания для эффективного и быстрого похудения, разгона обмена веществ или набора мышечной массы — все зависит от вашей цели. Мы расскажем, что такое интуитивное питание, как рассчитать БЖУ, как все-таки на похудение влияет физическая активность, как распланировать питание в разгрузочный день и многое другое. Казалось бы, все всё должны давно знать про питание, похудение, набор веса, расчет калорий — однако в топах запросов продолжат находиться «как похудеть быстро за 10 дней» или «похудение без диет». Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму. Это правило необходимо учитывать при составлении меню. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Особенности питания при похудении. Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? . Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой? Топ-3 причины, по которым бросают диеты

Тела набрать мышечную массу. Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры — это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, — это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание : если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант — приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

1. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное — это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон — 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени — растут силовые показатели, если больше — выносливость.

1. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент : при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

1. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

1. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки — это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции — 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

1. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола — гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 — на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

• Приседания с гирями — 3 по 6–12 раз.
• Выпрыгивания из глубокого приседа — 3 по 8–10 раз.
• Подтягивания на турнике широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Подтягивания нижним широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Отжимания на брусьях — 3 по 6–12 раз.
• Отжимания от пола — 3 по 6–12 раз.
• Подтягивания нижним узким хватом — 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями — 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное — планомерно двигаться к цели.

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму — 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале — два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка — это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы — это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу — она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс — еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

Как набрать массу правильно

В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.

Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет , как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – , овсянки, риса, пшена и др.

Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).

Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.

Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.

Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.

12 способов нарастить мышцы БЕЗ подъема тяжестей

Хорошее тело Обновлено: 27 мая 2021 г. Фитнес, йога и медитация

Поднятие тяжестей подходит не всем, однако, если вы хотите найти способы оставаться в форме и наращивать мышцы, вам может показаться, что это единственный вариант.

К счастью, вы можете рассмотреть множество других способов, в том числе и те, которые не требуют больших усилий.

Взгляните на нашу разбивку из 12 способов нарастить мышечную массу без подъема тяжестей:

1.Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут быть особенно эффективными для наращивания мышц.

Они определяются как упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения сопротивления, что может помочь увеличить вашу силу.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела.

Авторы статей о фитнесе

подчеркивают, что очень важно выполнять большое количество повторений на «подходящем уровне сложности».

Они объясняют, что рост мышц лучше всего достигается при выполнении от шести до 12 повторений с использованием 67-85% максимального сопротивления, с которым вы можете справиться.

Приседания

Если вы хотите накачать мышцы ног, вам нужно начать приседать!

Это идеальное упражнение для роста мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Но приседания не только хорошо тренируют ноги.

В публикации

Health, The Active Times, описывается, как приседания создают анаболическую среду в организме.

Эта среда способствует наращиванию мышечной массы по всему телу, генерируя мышечную массу.

отжиманий

Dips поможет вам заполучить то убийственное оружие, которое вы ищете!

Тренер по трансформации тела и звезда insta, Чарли Джонсон, объяснил в Men’s Health:

Отжимания — отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов … некоторые вариации отжиманий в программе тренировок — мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу жима.

Приседания и скручивания

Скручивания дают вашим брюшным мышцам интенсивную тренировку, укрепляют мышцы кора и помогают вам получить тонус и мускулистый вид.

Приседания — это мульти-мышечное упражнение, которое строит не только мышцы живота, но и другие группы груди, сгибателей бедра, шеи и поясницы.

Знаете ли вы?

Набирая больше мышц, вы можете сжигать больше жира.

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые, то есть они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.

3. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с низкой нагрузкой на суставы.

Несмотря на то, что это, возможно, не так утомительно, как поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу.

Журнал по спортивным тренировкам и питанию, STACK, отмечает, что вам нужно взглянуть на олимпийских пловцов, только если вам интересно, может ли плавание нарастить мышцы!

Однако они добавляют, что мышцы не разовьются так быстро, как при использовании свободных весов.

5. Ешьте больше белка

Употребление большего количества протеина — еще один способ стимулировать рост мышц, не прибегая к весам.

Отличные источники белка: курица, индейка, яйца, чечевица и тофу.

Аминокислоты, из которых состоит белок, действуют как строительные блоки для мышечной ткани, помогая вам как наращивать, так и поддерживать сухие мышцы.

6. Тренировка сопротивления

Тренировки с отягощениями обычно включают использование эластичных лент во время упражнений с собственным весом.

Если есть определенная область, в которой вы хотите нарастить мышцы, тренировка с отягощениями может быть идеальной техникой, поскольку она позволяет вам воздействовать на определенные группы мышц.

Систематический обзор всех исследований, посвященных силовым тренировкам и гипертрофии мышц, пришел к такому же выводу:

Тренировки с отягощениями следует использовать людям, стремящимся к максимальному росту мышц.

Эта форма упражнений также используется во время физиотерапии для людей, восстанавливающихся после травм, как более мягкий способ восстановить мышечную силу.

• ЧИТАЙТЕ: 20 лучших подарков для любителей фитнеса: идеи для вдохновения (и мотивации!)

7. Обучение отстранению

При тренировке с подвешиванием вы используете веревки или ремни для подвешивания тела, эффективно работая против собственного веса.

Если вы боретесь с болью в спине, этот стиль упражнений может быть эффективным лечением.

В статье, опубликованной в Журнале спортивной науки и медицины, были протестированы четыре различные системы подвески, чтобы увидеть их влияние на мышцы.

Все четыре системы показали более высокую мышечную активность, чем вольная версия упражнения.

Посмотрите ниже, как фитнес-гуру и основатель Red Delta Project Мэтт Шифферле демонстрирует, как нарастить мышцы с помощью системы тренировок с подвеской:

9. Велоспорт

Езда на велосипеде — хороший способ оставаться в форме, но вы можете быть удивлены, узнав, что езда на велосипеде также отлично подходит для наращивания мышц.

Это связано с элементом сопротивления в спорте.

Работа против противоположной силы способствует наращиванию мышц, а при езде на велосипеде это, конечно же, касается икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

12. Улучшение осанки

Сидение прямо должно быть одним из самых простых способов нарастить мышечный рост!

Просто взгляните на преимущества, и вы увидите, что сила корпуса и хорошая осанка идут рука об руку.

Если вы практикуете правильную осанку, вы разовьете силу корпуса, и наоборот.

В статье, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science, подчеркивается, как правильная осанка увеличивает активность мышц живота, помогая вам развить более сильный корпус.

Если вы ищете способы улучшить вашу тренировку, то вы уже открыли для себя перкуссионный массаж?

Прочтите эту статью, в которой описаны 10 преимуществ лечения, включая улучшение ваших спортивных результатов!

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!

Как быстро нарастить мышцы для женщины »вики полезно Live Healthy

В то время как женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины могут естественным образом нарастить, женщины могут добиться значительных силовых успехов всего за несколько недель тренировок.Генетика, тип телосложения и уровень гормонов будут влиять на то, сколько мышц вы наберете. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что заправляя свое тело необходимыми питательными веществами, тренируясь и много отдыхая, вы можете рассчитывать на набор в среднем 3 фунта мышц в месяц.

Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы подпитывать свои силовые тренировки. Вместо того, чтобы использовать белок для продвижения вас через тренировку, ваше тело будет сжигать значительную часть энергии, обеспечиваемой углеводами.Это позволит использовать ваш белок для наращивания мышц.

Включите в тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы. Он поддерживает ваши силовые успехи в тренировках с отягощениями. Быстрая ходьба, бег или подъем по лестнице также могут помочь вам похудеть и сделать мышечный тонус более заметным.

Пейте много воды. Когда вы снабжаете свои мышцы достаточным количеством воды, они работают лучше и помогают вам быстрее становиться сильнее.

Силовые тренировки три дня в неделю не менее 30 минут.Силовые тренировки поддерживают мышцы, которые у вас уже есть, и одновременно наращивают мышечную массу. Рассмотрите возможность тренировки бицепсов и трицепсов в первый день, груди и спины во второй день и ног и ягодиц в третий день.

Помогите вашим мышцам восстановиться после силовых тренировок, потребляя протеин. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ежедневное употребление 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела поможет поддержать ваши усилия по набору мышечной массы.

Спите восемь часов каждую ночь.Достаточный сон поможет вам работать лучше во время тренировок, а тренировки вернут вам пользу, помогая вам лучше спать. Примите эту успокаивающую привычку, чтобы набирать мышцы легче и эффективнее.

Ссылки

Биография писателя

Мэри Марсия Браун работает в индустрии здоровья и фитнеса более 15 лет. Писатель и бегун с опытом руководства шоссейными гонками, Браун публиковался в «Running Journal», «Florida Running & Triathlon» и «Outreach NC».«

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Это волнение, гордость, чистое истощение? опыт, который вы, вероятно, благодарны за то, что вернулись, сейчас тренажерные залы снова открылись. Однако, если вы больше боретесь, чем празднуете после занятий в данный момент, знайте, что вы не одиноки.

Естественно хотеть знать, как долго это нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год.Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.

После шести недель в баре может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам. В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои новички. В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы растить мышечные волокна», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. «Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.

«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не заметить большой разницы в течение всего года.Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.

Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, на восстановление этих мышц может уйти от трех до четырех недель».

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Прогрессивная перегрузка может длиться несколько недель.

Сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

«Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой», — говорит Кэролайн.«Что действительно важно, так это то, что вы не будете выполнять одни и те же повторения каждую неделю, а вместо этого постоянно увеличиваете нагрузку. Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».

Тесс также отмечает, что то, как вы структурируете свое обучение, важно для вашего прогресса. «Независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, поскольку это улучшает гипертрофию (то есть наращивание мышц).Сосредоточьтесь на сложных движениях, поскольку они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении, что поможет нарастить мышцы более эффективно. Сюда входят такие движения, как приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, а также тяги, такие как тяги на широчайших ».

Как быстро нарастить мышцы?

«Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, не добавляйте сейчас кардио в свою программу», — говорит Тесс. «Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение.Кардио, такое как бег или езда на велосипеде, является катаболическим, так как мышцы разрушаются. Поднятие тяжестей вводит вас в анаболическое состояние, на чем вам следует сосредоточиться.

«Вам также необходимо эффективно подпитывать свои тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать ваши мышцы для получения энергии и могло просто использовать углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Еда за 90–45 минут до тренировки и углеводы и белок после тренировки поддержат рост ваших мышц ».

Кэролайн также соглашается с тем, что вам нужно следить за тем, что вы делаете как во время тренировки, так и вне ее.«Вы должны хорошо питаться и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы видеть, как прогрессируют ваши результаты. Я не говорю, что эти вещи ускорят наращивание мышечной массы по сравнению с восьминедельной отметкой, но это будет лучший прогресс. Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю ».

Готовы нарастить мышечную массу? Поднимите свое обучение на ступеньку выше, присоединившись к одному из учебных планов SWTC.Пора стать сильнее!

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Диоксим

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу. К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% безжировой массы тела. К 65 годам это число может быть ближе к 20%. ⁽¹⁾

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять.Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Могут ли женщины накачать мышцы после 40?

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом ваш гормональный фон меняется еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Как старение влияет на вашу диету?

Потребление белка

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок. Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается.Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка, чтобы поддерживать высокий уровень MPS. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, что и у молодых людей.

Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не учитывает влияние старения на потребности вашего организма в белке. Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

Ряд исследований изучали оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста.Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для поддержания вашей мышечной массы с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

Измените состав тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется резко с возрастом, его соотношение жира в организме к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо повышения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набора нездорового веса.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели сидячий образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^{(9) (10)}

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. ⁽¹²⁾

Какие силовые тренировки следует делать женщинам среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40 лет. Однако подходящая для вас методика тренировок в конечном итоге будет зависеть по вашим целям.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышц, после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, испытают увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, подразумевает тренировку всего тела, а это означает, что вы задействуете все основные группы мышц на регулярной основе.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет

День 1: Спина и бицепс

День 2: Плечи и ядро ​​

День 3: Отдых

День 4: Ноги

День 5: Отдых

День 5: Отдых : Грудь и трицепс

День 7: Отдых

Заключение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

• использованная литература
  1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
  2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
  3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
  4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
  5. «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013.
  6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.Ю., Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
  7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин старше 76 лет» Ярашески, К.Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
  8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
  9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
  10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
  11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Может. 1998.
  12. «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993 г.

Хотите набрать мышечную массу? Вот 5 советов, которые должен знать каждый новичок

Для эффективного наращивания мышц следует начинать с кардиоупражнений, говорит эксперт

Основные моменты

• Для наращивания мышц требуется идеальное сочетание диеты и упражнений.
• Белок играет важную роль в наборе мышечной массы
• Если вы новичок, изначально не переносите тяжелые веса.

Наращивание мышц отличается от обычного набора веса.Есть несколько факторов, о которых необходимо позаботиться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом. Новичкам, которые пытаются со временем набрать мышечную массу, необходимо понимать несколько вещей о теле и о том, как оно влияет на вашу мышечную систему. Для наращивания мышц требуется потребление дополнительных калорий в сочетании с правильными упражнениями и силовыми тренировками. Добавление белка в рацион также играет важную роль. Наряду с белком часто рекомендуются полезные жиры. Есть много других факторов, которые вы должны знать, прежде чем начинать тренировку мышц.Чтобы понять основы наращивания мышечной массы, мы поговорили с доктором Шрейашем Гуджрати, старшим профессором по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute . Продолжайте читать, чтобы узнать его мнение по этому поводу.

Советы для новичков по наращиванию мышц

Доктор Гуджрати объясняет: «Прежде всего, нужно понять, что мышцы — это одна из частей вашего тела, а не все ваше тело! часть системы. Для функционирования им, как и другим органам, требуется постоянное снабжение питательными веществами, кислородом и другими необходимыми веществами, такими как минералы, белки, углеводы и витамины.«

» Все необходимые питательные вещества переносятся в мышцы кровью, которая течет по артериям, а продукты их жизнедеятельности из мышц выводятся по венам. И артерии, и вены связаны с вашим сердцем. Это означает, что если вы абсолютный новичок, помните, что вам нужно сосредоточиться не только на своем теле, но и на сердце », — добавляет он.

Здоровая диета со всеми необходимыми питательными веществами может помочь нарастить мышцы.
Фото: iStock

Некоторые советы Dr.Гуджрати поделился с DoctorNDTV:

Чтобы убедиться, что ваше тело и сердце подготовлены, новички в течение первых 4-6 или 8 недель должны уделять больше внимания кардиотренировкам с такими упражнениями, как ходьба, быстрая ходьба на беговой дорожке в первые 1- 2 недели, затем бег трусцой и бег низкой интенсивности в течение 2–3 недель, а затем бег сравнительно высокой интенсивности в течение более продолжительного времени в течение 4 недель до 6 или 8 недели. В это время вы можете поднимать очень легкий вес с большим количеством повторений (20 повторений в подходе), и ваше внимание должно быть больше сосредоточено на изучении правильной формы упражнений.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Включая 4-8 недель кардиотренировок и тренировок с большим количеством повторений, вы подготовите ваше сердце и подготовите его к снабжению кровью и питательными веществами мышц для более тяжелой работы в ближайшие недели, то есть после 6-й или 8-й недели.

Начало с кардио поможет вам хорошо подготовиться к силовым тренировкам.
Фото предоставлено: iStock

Когда вы действительно начинаете поднимать тяжести и у вас повышается потребность в мышцах, ваше сердце эффективно снабжает мышцы всеми необходимыми потребностями, и ваши мышцы не будут работать. быстро утомляются, что приведет к более эффективной тренировке и лучшему набору мышц в ближайшие недели.

Также прочтите: Советы по тренировкам: болезненность мышц, лучший диапазон движений и другие причины, чтобы купить пенный валик прямо сейчас

Подводя итоги, учитывая все важные факторы, вот 5 советов для начинающих:

1. Для первые 4-8 недель нужно делать упор на кардиотренировках. Терпение также играет ключевую роль.

2. Будьте регулярны! Терпение и регулярность помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Изучите правильное упражнение у эксперта или личного тренера.Если вы новичок выучите неправильные упражнения и техники и будете следовать им, в будущем вы можете получить травмы.

4. Не поддавайтесь модным диетам или тренировкам. Вы можете быть морально готовы к этим диетам, но ваше тело — нет. Ваше тело нуждается в том, чтобы вы сначала выучили правильные упражнения вместе с кардиотренировками, чтобы начать наращивать мышцы.

5. Поставьте цель! Мало только регулярно ходить в спортзал, есть дедлайны. Позже тренировки без цели могут сбивать с толку.

Также прочтите: Питание после тренировки: 5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Следование указанной схеме определенно поможет вам начать свой путь к наращиванию мышц.Помните, что вы не можете быстро привести свое тело к быстрым результатам, вашему организму требуется правильное количество последовательных тренировок, кондиционирования, поддержки здоровья с помощью еды и питательных веществ, чтобы начать показывать желаемые результаты с течением времени.

(д-р Шрейаш Гуджрати, старший профессор по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

План развития мышц и тренировок для подростков

Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например стероиды или пищевые добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты. И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может накачать свои мышцы:

1.Пройдите медицинский осмотр:

• Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышечной массы, важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Прочитано: Здоровые белковые продукты для подростков ]

3. Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

• Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, но не переусердствуйте.
• Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, например нежирного мяса и нежирных молочных продуктов.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну в зависимости от его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
  Цельнозерновые углеводы служат топливом для организма вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
• Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• После того, как вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела в соответствии с днями тренировки в течение недели.
• Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
• Включите в нее множество различных упражнений, чтобы ей не было скучно и она продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
• Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

• Простое правило состоит в том, чтобы разделить приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
• Что касается жиров, дайте ей разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсяные хлопья.

5. Отдых критичен:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональные процессы, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
• Если подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

• Приседания с прыжком от руки
• Жим ногами
• Сплит-присед
• Приседания со штангой
• Стоя Подъем на носки
• Подъем на носки сидя
• Становая тяга в румынском стиле
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

• Обычные отжимания от пола
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей в наклоне в стороны
• Касания пальцев ног
• Отжимания на скамье
Жим на трицепсы лежа Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку выполнить два-три подхода по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на некоторые вариации, включив:

• Велосипед на велосипеде
• Велосипед на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток принимает хотя бы 20-минутный интервал при выполнении кардио.

5. День 5: Тяги:

• Подтяжка ягодиц
• Тяга на тросе сидя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание широким хватом
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Концентрирующий сгибание на корде

• Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

  [Читать: План диеты для девочек-подростков ]

  План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:

  Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш подросток получил консультацию врача и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы накачать мышцы.

  1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

  • Жим лежа
  • Подъем гантелей
  • Подъем гантелей спереди
  • Жим на трицепс
    Подъем гантелей в стороны
  • Скручивания

  Пусть ваш подросток сделает все возможное для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

  2. День 2: ноги, спина и бицепс:

  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Подъем на носки
  • Сгибание гантелей
  • Тяга вниз или подбородок широким хватом
  • Разгибание спины

  Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

  3. День 3: повторить день 1

  4. День 4: повторить день 2

  План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

  Чтобы ваш подросток получил максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

  1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
  2. Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
  3. Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
  4. Вечерний перекус: Нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливой.
  5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

  План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

  Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

  1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
  2. Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
  3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
  4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
  5. Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

  [Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

  Безопасные добавки для мышц для подростков:

  Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

  1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он помогает замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.
  2. Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может возникнуть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.
  3. Антиоксиданты: Они помогут организму подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.
  4. Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить его с собой в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.
  5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.
  6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже присутствовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.
  7. Mass Gainer: Набор для набора массы особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

  [Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

  Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки получат то же самое благодаря одинаковым способам.То, что работает для одних, может не сработать для других, поэтому разберитесь в потребностях и типе телосложения вашего подростка и помогите составить соответствующий план.

  Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

  Рекомендуемые статьи:

  Как набрать 10 фунтов мышечной массы в следующем месяце

  С таким акцентом на похудание может показаться обратным утверждение, что вы хотите набрать 10 фунтов.Если ваша цель — набрать мышечную массу, это не проблема!

  Прикосновение к домкрату придаст вам привлекательный, впечатляющий вид, который привлекает внимание. Если вы худощавый парень, который хочет улучшить свое телосложение, или культурист на этапе наращивания массы, воспользуйтесь этими советами, чтобы быстро нарастить основные мышцы.

  Советы по быстрому наращиванию мышечной массы

  Не нужно много времени, чтобы достичь такого телосложения, при котором люди восхищаются вашими мышцами издалека. Если вы хотите использовать подобные советы, вы можете набрать 10 фунтов мышц в следующем месяце:

  Совет № 1: Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

  Чтобы быстро нарастить 10 фунтов мышц, вам понадобится распределить эти приросты по основным группам мышц.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на укреплении одной части вашего тела, наращивайте каждую часть вашего тела. Для этого вам нужно дважды в неделю прорабатывать основные мышцы. Это означает по 2 дня работы каждый:

  • Грудь / пресс / мышцы спины
  • Бицепс / трицепс / трапеция / плечи
  • Ноги / ягодицы / икры

  Быстрое наращивание мышц зависит от чередования этих тренировок, чтобы ваши группы мышц могли восстанавливаться между тренировками. Включите комплексные упражнения и становую тягу, чтобы максимизировать эти тренировки два раза в неделю.Не забывайте дополнять кардио, желательно в дни мышц груди / пресса / спины. Кардио будет поддерживать ваш метаболизм в горячем состоянии, так что ваши мышцы разрушаются и восстанавливаются эффективно.

  Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и мгновенно увидеть результаты?
  
  

  Совет № 2: отдыхайте раз в неделю

  Если вы прорабатываете каждую большую группу мышц два раза в неделю, у вас остается один день в неделю. Прибереги для отдыха.Мышцы не могут восстановиться лучше, больше и сильнее, если у них нет времени на восстановление.

  Совет № 3: Увеличивайте интенсивность

  Каждую неделю месячного режима набора мышечной массы должна увеличиваться интенсивность. Начните первую неделю с комплексных тренировок и кардио. На следующей неделе добавьте класс по наращиванию мышечной массы, например Body Pump или Bootcamp, который бросит вам вызов по-новому. На третью неделю улучшите свою игру с помощью расширенной тренировки HIIT.

  К четвертой неделе вашей персонализированной программы вы получите ощутимый выигрыш.Если вы на пути к достижению своей цели — набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц, поддерживайте свой уровень упражнений еще на одну неделю. Если вы не видите положительных результатов, попробуйте проконсультироваться с личным тренером, чтобы он посоветовал вам дать совет на последнюю неделю быстрого возбуждения.

  Совет № 4: Употребляйте больше белка и пищевых добавок

  Мышцы не растут массово из ничего. В этом месяце набора положительных килограммов вам также нужно будет работать с большим количеством калорий. Стремитесь ежедневно потреблять 25 калорий на фунт веса тела, уделяя особое внимание белку при выборе того, что вам есть.

  Вы также можете рассмотреть возможность добавления добавок для поддержки быстрого роста мышц. Чтобы максимально использовать то, что вы потребляете, пейте протеиновые коктейли и ешьте полезные закуски во время или сразу после тренировки, когда ваши мышцы больше всего нуждаются в белке.