Как набрать очень быстро мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового — мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Как быстро набрать мышечную массу

Подробности: Категория: Здоровье; Просмотров: 3518

Мышечная масса – это результат очень сложной системы адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Когда от тренировки к тренировке Вы прогрессируете нагрузку, то организм вынужден к ней адаптироваться, что внешне проявляется, как гипертрофия мышечных волокон. Процесс этот очень сложный, существует масса факторов, которые на него влияют, но, в конце концов, наиболее важно то, получается у Вас увеличивать нагрузку, или нет. Если Вы увеличиваете рабочий вес на штанге, то, в любом случае, организму будет некуда деться, и мышечную массу Вы нарастите. Если же Вы будете десять лет подряд тренироваться с одним и тем же весом, то это будет просто физкультурой, а от физкультуры мышечная масса

не растет!

Суперкомпенсация

Чтобы на практике достичь прогрессии нагрузки, необходимо к моменту следующей тренировки мышц достигать суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это тот момент, когда Ваши мышцы не просто восстановились, но ещё и стали немного больше и сильнее, чем были до их предыдущей тренировки. Состояние это достигается по прошествии некоторого времени, но длится не очень долго, поэтому возникает необходимость в подборе правильной программы тренировок на массу, которая позволит достичь этого состояния. Критерии, которым должна отвечать такая тренировочная программа – это обеспечение достаточного стресса мышцам во время тренировки для стимулирования роста и наличие такого графика тренировок, который позволяет мышцам восстанавливаться.

Как быстро набрать мышечную массу

Подобрать соответствующую тренировочную программу необходимую для быстрого набора мышечной массы для новичков не так уж и сложно, об этом достаточно много информации есть в интернете, а вот продвинутым атлетам с этим делом намного сложнее. Главным секретом для составления правильной программы тренировок для быстрого набора мышечной массы является понимание того, что мы тренируем не мышцы, а мышечные и немышечные качества. У каждого из этих качеств свое время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой. Энергетику, например, можно тренировать чаще, чем сократительные белки, поэтому в своем тренировочном сплите на массу мы будем использовать

микропериодизацию.

Микропериодизация

Микропериодизация – это чередования тяжелых и легких тренировок, то есть тренировок разных мышечных и немышечных качеств. На практике это выглядит именно, как чередование сложных и легких тренировок. Самый простой способ – это разбить сплит на недели, одну неделю заниматься тяжело, а вторую легко. Во время тяжелой недели Вы будете использовать 100% веса, то есть такие, с которыми Вы будете достигать позитивного отказа в подходах, а во время легких тренировок 60% от своих рабочих весов.

Позитивный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники. То есть, Вы делаете подход, сделали 8 повторений и остановились, потому что больше Вы не можете сделать ни одного повторения – это мышечный отказ.

Соблюдайте эти простые правила, чтобы быстро набрать мышечную массу и очень скоро Вы станете по-настоящему большим! Каждую тренировку старайтесь взять вес больше, чем на предыдущей. Тренируйтесь в момент суперкомпенсации! Пашите на тренировках и отдыхайте после, программа, которая может это обеспечить, это хорошая программа для

быстрого набора мышечной массы!

Как эктоморфу набрать мышечную массу в Москве

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне.

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки.

Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам.

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать.

Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Как быстро набрать мышечную массу

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

5 советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

3. Делаем паузы при выполнении упражнений. Чтобы усилить эффект от упражнений и ускорить процесс роста мышц, очень полезно делать паузы, то есть, к примеру, вы выполняете приседания с гантелями, гирей, штангой и т.п., то при совершении приседа задержитесь на 7-10 секунд. Такие манипуляции заставляют лучше работать мышцы.

4. Ускорение упражнения. Такой способ прокачки мышц отлично работает с тренировкой бицепсов. Как это делать: берем в руки гантели (конечно, чем тяжелее, тем лучше), затем начинаем качать руки гантелями максимально быстро 5-6 подходов по 8-10 раз на каждую руку.

5. Делайте упор на одну область тела. Если вы хотите ускорить процесс роста мышц, к примеру, на ногах, то придерживайтесь такому правилу: 80% уделяйте прокачке именно этой области тела, а 20% другим частям. Такая схема избавит вас от лишней траты времени на проработку не столь важной для вас зоны.

Данные советы помогут нарастить мышечную массу в домашних условиях за более короткие сроки, но помните, что все люди разные, поэтому здесь все индивидуально.

Похожие статьи

— Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

— Бюджетное питание для набора мышечной массы

— Как превратить жир в мышцы

— Какие продукты разрушают мышцы

— Меню для набора массы мужчине на неделю

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

08 июля 2019

Рецепт диетической шоколадной пасты

Если вы любите шоколадную пасту, но боитесь поправиться – мы подскажем, как сделать ее низкокалорийной, что в свою очередь позволит вам наслаждаться любимым лакомством и не бояться за свою фигуру!

09 августа 2021

Сырая диета

Сырая (термически необработанная) пища сохраняет в себе все полезные вещества, а это означает, что такая еда приносит организму максимальную пользу. Сырая диета используется не только с целью снижения лишнего веса, но и очищения, а также оздоровления всего организма.

23 июля 2018

Диета от депрессии и для улучшения настроения

А вы знали, что есть такая диета, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной степени поднять настроение?! Если нет, тогда предлагаем вашему вниманию яркое и вкусное диетическое меню против депрессии и плохого самочувствия!

26 октября 2017

Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

31 мая 2017

Первый день проекта «Худеем к отпуску»

Мы начали конкурс «Худеем к отпуску». Следите за результатами и методами похудения участниц, может что-то вы возьмете на заметку себе.

01 июня 2017

Четвертый день проекта «Худеем к отпуску»

Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!

21 марта 2018

Рецепты диетических блюд с рыбой

Рыба – один из самых популярных продуктов, используемых для похудения. Из этого ингредиента можно приготовить массу наивкуснейших и полезных блюд, которые способствуют потери лишнего веса и укреплению организма.

29 марта 2018

На переваривание каких продуктов организм затрачивает много энергии

Существует такой термин как «продукты с отрицательной калорийностью», это означает, что есть пища, на переваривание которой организм затрачивает больше энергии, благодаря чему быстрее расходует калории, поступившие вместе с продуктами питания.

15 января 2019

Суп-пюре для похудения: рецепты

А вы знали, что кушая суп-пюре, вы будете худеть намного быстрее, нежели употребляя данное блюдо в обычном, непротертом виде? Если нет, то рассказываем: канадские диетологи, на протяжении долгих лет проводили исследования, которые показали, что суп-пюре лучше насыщает организм, нежели обычный.

11 декабря 2017

Как не поправиться за зиму

Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.

28 марта 2018

Передается ли полнота по наследству

Люди с избыточной массой тела, наверняка, ни один раз думали, что их лишний вес является наследственным, и что с ним нет смысла бороться. Конечно, это самый простой вариант оправданий: «гены есть гены, и от них никуда не деться» Так говорят лишь только те, кто просто не хочет заниматься своим внешним видом и здоровьем.

14 сентября 2016

Тренировки в отпуске

Море, солнце, аll-inclusive – все это вынуждает вас забыть о тренировках и правильном питании. Поддаваться на соблазны не стоит. Потребуется всего четыре дня безделья для того, чтобы начал падать тонус мышц, а мышечная масса начала уменьшаться. Что делать, чтобы поддерживать себя в форме в отпуске?

Быстрый набор мышечной массы — rostisila.com

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

“Что, черт возьми, действительно нужно, чтобы набрать какой-то серьезный вес?”

Этот вопрос одно время меня выводил из себя.

Видите ли, когда мне было 15, я был 183 см в высоту и 67 кг и, как большинство тощих ребят, которым ударили в голову гормоны, очень хотел произвести впечатление на девушек.

А девочкам нравятся мышцы, так что я отправился в спортзал с рекомендациями и первой программой тренировок, составленными одним бывшим спецназовцем (другом семьи) и подаренным родственниками на День Рождения первым томом “Энциклопедии современного бодибилдинга” написанной самим Железным Арни. И понеслось.

Я кряхтел и пыхтел в зале и максимум, что добавлялось за 2 года изнурительных тренировок — 2-3 кг, которые могли легко слететь обратно, если по каким то причинам я не мог заниматься в зале даже пару — тройку недель.

Как вы можете себе представить, я не был в восторге.

Я был расстроен и смущен. И просто хотел знать “секрет”, чтобы прибавлять в весе быстрее, чем жалкие несколько кг в год.

“Должен ли я тупо пичкать себя едой?”
“Может я просто недостаточно ем белка (протеина)?”
“Нужен ли мне ежедневный коктейль из пищевых добавок и спортивного питания?”
“Я должен больше тренироваться в зале? Меньше? По-другому?”
“Или я просто генетически проклятый хардгейнер?”

Ну, мне повезло, что узнал правильные ответы на эти вопросы.

В этой статье о наборе веса я собираюсь пролить свет на то, что дает быстрый набор мышечной массы, и то о чем вы должны знать.

Я также собираюсь поделиться с вами самыми большими уроками, которые узнал по пути, и как вы тоже можете набрать вес (и мышечную массу) как можно быстрее.

Итак, начнем с выяснения действительной цели…

Набрать вес быстро без набора только жира

Вот это истинная цель.

Любой человек может потолстеть. Да, даже вы.

Не верите мне? Попробуйте план питания, который включает от 9000 до 10000 калорий пищи в день с более чем 350 граммов жиров на ближайшие пару недель.

Обещаю – поглощайте все это… или фиг с ним, даже половину этого – каждый день в течение 14 дней и можете не захотеть больше есть снова, но наберете заметное количество веса. И жира.

Но это не то, что мы хотим, однако.

Когда питаетесь и тренируетесь для максимального роста мышц, можете предположить, что наберете некоторое количество жира (и вы узнаете, почему в ближайшее время).

Но вы должны набирать мышечную массу тоже. На самом деле, должны набрать столько же мышечной массы, сколько и жира.

Так что вот о чем эта статья будет: как набрать вес и мышцы (чистую мышечную массу), как можно быстрее.

И, как увидите, это не требует странных диет или тренировочных упражнений и программ тренировок за рамками ваших возможностей или супер-дорогих биодобавок, или спортивного питания.

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Я думаю, необходимо начать с этого, потому что это номер один вопрос, который задают “Хардгейнеры”.

Вы, несомненно, слышали, что должны “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, но смутные клише как эти, вызывают больше вопросов, чем дают ответов.

На сколько “Больше” это больше? Какие продукты? Какие макроэлементы расщепляются?

Так что давайте что-то более конкретное, уточнять сведения. Гораздо более конкретно.

И начнем с первого принципа набора вес (и мышечной массы), принцип профицита калорий (поддержание избытка калорий).

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Проштудируйте некоторые из наиболее популярных программ по бодибилдингу для “Набора массы и объема” и, вероятно, будете уязвлены диетическими рекомендациями: тысячи и тысячи и тысячи калорий … каждый день … для любого и каждого.

Ну, есть хорошие новости: набор веса и быстрый набор мышечной массы не требуют пищевого невыносимое давления.

Видишь ли, ошибка этих программ на набор мышечной массы, они предполагают, что большой избыток калорий более эффективен для наращивания мышечной массы, чем маленький.

Ну, это просто неправда.

Небольшой избыток калорий также способствует росту мышц, как и большой.

Если есть в среднем на 10 % калорий больше, чем сжигать каждый день, вы будете просто на столько же “приведены в боевую готовность и заряжены” для роста мышц как если бы ели больше на 30 % калорий больше чем сжигали бы.

По сути, у небольшого профицита калорий есть преимущество, т. к. поддержание ежедневного 30%-ного избытка калорий приведет к гораздо большему набору жира.

Если поддерживаете 10%-ный избыток калории и тренируетесь должным образом, то будете медленно набирать жир параллельно с быстрым набором мышечной массы. Даже если не будет соотношения медленный набор жира : быстрый набор мышц, возможно, по причинам генетики или другим неизвестным, тем не менее известно, что соотношение 1:1, распространено среди большинства людей.

Если поддерживать 30%-ный профицит калорий, то будет гораздо больше набор жира, чем мышц, независимо от того, как вы тренируетесь.

И когда ты стремительно набираешь жир, на самом деле он может “поддерживать” сам себя и ускорить накопление жира, и притуплять рост мышц.

Видишь ли, по мере набора жира в организме…

Снижается чувствительность к инсулину.

По мере ухудшения чувствительности к инсулину, снижается способность тела сжигать жир, усиливается вероятность наращивания жира, и способность организма создавать мышечные белки притупляется.

Поддержание высокой (и здоровый) чувствительности к инсулину — важная часть оптимизации строения тела (конституции человека). Он помогает организму нарастить мышечную массу и уменьшает отложение жира.

Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Это, конечно, прямо противоположное тому, что вы хотите. Тестостерон — основной гормон, отвечающий за рост мышц. Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жира.

Как вы можете видеть, напропалую поедание всего подряд, “потому что вы на “массонаборе” осуществляет не более чем загрузку организма жиром и мешает набору сухой мышечной массы.

Это одна из главных причин, почему такого рода “массонабор” имеет такую плохую репутацию среди различных фитнес-экспертов.

Это прискорбно, хотя бы потому, что те кто так “набирают вес” они выплескивают из ванны вместе с водой ребёнка.

“Грязный массонабор”, как известно, заслуживает презрения, но Вам стоит иметь ввиду тот научный факт, что поддержание профицита калорий важная часть наращивания мышечной массы и силы.
.
Итак, вот как это правильно делать:

Максимизируйте набор мышечной массы и минимизируйте набор жира с небольшим профицитом калорий от 5% до 10%.

Ваша задача набирать от 250 гр до 0,5 кг в неделю, и вы должны увидеть медленное и устойчивое увеличение мышечной и жировой ткани (в соотношении 1:1).

Если Вы не знаете, как рассчитать правильный профицит калории (избыток) и профиль макронутриентов, изучите эту статью о гибкой диете.

Не полнейте за счет жира от большого количества читмилов / дней

Когда вы поддерживаете избыток калории каждый день, ваша задача действительно избегать переедания, поскольку это может вызвать значительные скачки уровня жира в организме.

Поверь мне, я говорю из опыта об этом. Я почти удвоил мою скорость набора жира, в течение нескольких месяцев, съедая слишком много несколько дней в неделю.

Не делайте ту же ошибку. Узнайте, как правильно делать читмил (как проводить cheat meal) и вы будете рады, от того что вы придерживаетесь этих правил и что у вас получается в результате.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса

Некоторые продукты лучше подходят для набора (и сброса / потери) веса, чем другие, но не по тем причинам, которые обычно утверждают.

В действительности у отдельных пищевых продуктов нет каких-то особых качеств, которые напрямую ведут к увеличению веса или потере веса.

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

Калорийная плотность
Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

Красное мясо
Курица
Фасоль
Яйца
Рис
Кокосовое и оливковое масло
Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
Цельнозерновые макароны и хлеб
Миндаль и арахис и масло из них
Бананы
Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Если Вы не следите чтобы ваш рацион был правильным, то не наберете никакого веса кстати говоря, независимо от того, что делаете на вашей тренировке.

Если Вы знаете, что делаете на кухне, несмотря на то, как тренируетесь, это будет иметь заметное влияние на ваш вес и наращивание мышц.

Это же только короче:

В качестве тяжелоатлета, который занимается натуральным бодибилдингом, необходимо делать акцент на тяжелых, компаундных подъемах (базовые жимы и тяги) и убедиться, что вы получаете адекватный отдых и восстановление.

Тренировки и программы тренировок на большое количество повторений в подходах, высокоинтенсивные программы тренировок и программы с высокой частотой тренировок в неделю, которые встречаются по всему интернету просто не очень то эффективные, если вы не на таблетках (анаболиках и стероидах).

Если хотите узнать больше о построении эффективной тяжелой атлетике тренировки, нажмите здесь.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
Помогает стать сильнее быстрее.
Улучшает анаэробную выносливость.
Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале.
Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Не стремитесь просто к “быстрому набору веса” — стремитесь набрать мышечную массу и вес как можно быстрее. Это два очень разных взгляда и целей.

Люди, которые просто хотят набрать вес быстро, как правило, нагоняют жир и разочаровываются. Люди, которые хотят именно набрать сухую мышечную массу и вес как можно быстрее, способны внести кардинальные изменения в их телосложении.

Используйте стратегии, изложенные в этой статье:
Поддерживайте умеренный профицит калорий
Ешьте достаточное количество белка (протеинов)
Не нагружайтесь жирами путем перебарщивания читмилами / днями когда вы едите что попало
Создавайте планы питания, используя продукты, которые облегчают удовлетворение ежедневных потребностей в калориях
Делайте акцент на тяжелых, базовых жимах и тягах (базовых упражнениях, их еще называют компаундные упражнения или мультисуставные)
Используйте добавку “Креатин”

… и вы без проблем наберете вес и мышечную массу.

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

10 советов по быстрому набору массы

Никто не хочет ждать результатов. Вы размещаете фото в Instagram и надеетесь увидеть не менее 100 лайков в течение часа. Вы можете следить за результатами своей любимой команды, просто открывая приложение на своем смартфоне для просмотра видео по игре. Даже Bodybuilding.com предлагает доставку заказов на следующий день в большую часть Соединенных Штатов.

Помня об этом, я проконсультировался с пауэрлифтером, ставшим культуристом и спортсменом Dymatize Гереми Сэтчером, чтобы он дал ему лучшие советы не просто нарастить мышечную массу, но и сделать это в кратчайшие сроки.Он дал свой лучший совет «наращивать мышцы в спешке» тем, у кого просто нет времени ждать.

Замените изолирующие упражнения многосуставными движениями.

Большинство тренировок состоят из набора многосуставных и односуставных движений — скажем, жима и движения мухи в одном упражнении на грудь. Самая большая разница между ними в том, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц, что позволяет вам работать с более тяжелыми весами.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительную гормональную реакцию, чем односуставные движения.Фактически, тренировки, которые нагружают большое количество мышечной массы, как правило, приводят к наибольшему увеличению как гормона роста, так и тестостерона. ¹

Присмотритесь к своей тренировке. Если вы выполняете более одного односуставного упражнения для какой-либо части тела (за исключением икры, бицепса, плеч и предплечий), измените его, заменив более многосуставными движениями.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительную гормональную реакцию, чем односуставные движения.

Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите за пределы своей зоны комфорта.

Пару лет назад я тренировался с парнем помоложе, который мог делать жимы гантелей с весом 80 фунтов за восемь повторений. Когда я предложил ему попробовать 90-е, он настаивал, что с ними не справится. Однако я настоял, и в следующем подходе он обнаружил, что на самом деле он может справиться с ними — и только не на восемь повторений. На самом деле он сделал девять повторений!

Я подозреваю, что мой друг сделал дополнительное повторение с более тяжелым весом только потому, что я поддерживал его.Вы, наверное, заметили подобное явление, когда вы выполнили больше повторений, чем считали возможным, когда у вас был под рукой наблюдатель, особенно если вы обычно тренируетесь в одиночку.

Если вы никогда не покидаете свою зону комфорта, вы никогда не заставите свои мышцы адаптироваться к новым требованиям. «Пребывание в зоне комфорта оставляет место для застоя», — говорит Джереми Сэтчер. «Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте уверенность в себе и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь.Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь! »

«Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь!»

Тренируйтесь с напарником, который подтолкнет вас.

Партнер по тренировкам может не только заставить вас приходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым высотам, помогая вам справиться с большим весом, большим количеством повторений или и тем, и другим.И они могут помочь вам сделать это безопасно. Например, выполнение подходов приседаний или жимов гантелей над головой, близких к отказу, менее подвержено катастрофам, если под рукой есть опытный наблюдатель.

Однако не стоит доводить каждый подход до отказа. В «Энциклопедии мышц и силы» Джима Стоппани, автор пишет: «Австралийские исследователи обнаружили, что, когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, с которыми они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, у них был вдвое больший прирост силы, чем у них. лифтеры, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа.² В последующем исследовании та же группа исследователей обнаружила, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. ³ Похоже, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам, не утомляя мышцы слишком сильно, что может ограничить мышечную силу во время тренировки при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа ». ⁴

«Подружиться с кем-то и пригласить его в спортзал вместе с вами — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до выхода из тренировочного плато», — говорит Сатчер.«Этот человек — один из немногих, кому вы можете доверять, и он прямо скажет вам, какие поправки вам нужно сделать, ваше телосложение и ваше отношение».

Добавьте творог или казеин перед сном.

Хардгейнеры жалуются, что не могут набрать вес, но делают ли они все, что в их силах, чтобы потреблять весь необходимый им белок? Нет ничего проще в диете, чем добавить перекус перед сном, который включает медленно перевариваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

Медленно перевариваемые белки особенно полезны во время сна — восьмичасового голодания — потому что выделяемые ими аминокислоты доступны всю ночь, что более полезно для голодающих мышц, чем быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка.

Нет никаких изменений в диете, которые легче сделать, чем добавить закуску перед сном, которая включает медленно усваиваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.

Лавина исследований поддерживает креатин для бодибилдеров и силовых тренеров. Креатин работает за счет увеличения количества энергетических субстратов, способных выполнять высокоинтенсивную работу в мышцах, помогая вам сохранять энергию для большего количества повторений. Было показано, что длительное использование приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%. ⁵

Микронизированный! Продвигайте силу, восстановление и работоспособность! * Вперед!

Общий рейтинг

из 10

Отлично

По состоянию на 25.09.2015

Вперед!

Отучитесь от машин.

В первом совете я перечислил ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы. Примечательно отсутствие упоминания о машинных упражнениях. Это потому, что движения со свободным весом лучше всего подходят для наращивания мышц и силы. Эти свободные веса требуют гораздо большей вторичной мышечной активности и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движение и сбалансировать вес, задействуя большую мышечную массу.

У машин

есть место для новичков, изучающих модели движений, для тех, кто работает после травм, и даже для бодибилдеров в конце тренировок.Но если вы делаете упражнения на тренажере на ранних этапах тренировки вместо альтернативы со свободным весом — что ж, возможно, вы просто ленитесь. Выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, а не ищите более легких альтернатив.

«Я буду откровенен с этой темой: придерживайтесь свободных весов для наращивания массы!» — говорит Сэтчер. «Считайте тренажеры вспомогательными весами. Когда вы тренируетесь со свободными весами, ваши мышцы должны нести полную силу движения, и это заставляет вас работать усерднее.«

Вдохновляйтесь.

Что отличает тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает? Те, кто умеет воплощать идеи в жизнь. Вот где имеет значение мотивация. Я уже предполагаю, что вы хотите нарастить лишние 10-15 фунтов мышц, но я, вероятно, также могу предположить, что вы говорите это в течение последних нескольких лет.

Так как же сделать следующий шаг и заставить его осуществиться?

Начните общаться с единомышленниками как дома, так и в Интернете. Посмотрите обучающие видео от бодибилдеров и силовых атлетов, которые вас вдохновляют — в наши дни они практически повсюду.Пообщайтесь онлайн с бодибилдером или даже воспользуйтесь их услугами на месяц или два, чтобы помочь вам перейти на новый уровень. Прочтите о новых тренировках и методах, которые вы можете использовать в своих тренировках. Если ничего из этого вам не подходит, примите мерную ложку предтренировки, и вы будете готовы к рок-н-роллу примерно через 40 минут.

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост», — говорит Сэтчер. «Никто не борется против ваших усилий, кроме вас. Неправильное отношение поставит под угрозу высоту вашей жизни!»

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост.Никто, кроме вас, не борется против ваших усилий ».

Ешьте высококалорийную пищу.

Если у вас возникают проблемы с набором веса, присмотритесь к своему рациону повнимательнее. Хотя я бы никогда не советовал экономить на овощах, ряд продуктов известен своей здоровой едой, которая наполняет вас без особого количества калорий. В знак уважения к здоровью получайте ежедневные порции фруктов и овощей, но не ожидайте, что план питания, состоящий из салатов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, окажет вам большую помощь, когда вы пытаетесь набрать вес.

С другой стороны, употребление напитков, таких как протеиновые коктейли, не заставит вас долго чувствовать себя сытым. Просто следите за пустыми сахарными калориями во многих газированных напитках и чаях. И, конечно же, всегда есть китайская еда.

Составьте ежедневный план питания, который гарантирует, что вы потребляете необходимые ежедневные макросы и дневной избыток калорий для поддержки роста мышц. Время, проведенное на кухне за приготовлением еды, — это разумное вложение, которое поддерживает рост мышц.

Отдохните накануне самых сложных тренировок.

Я хотел бы думать, что у вас есть какая-то жизнь вне тренажерного зала, поэтому вы обычно можете брать дни отдыха в тренажерном зале по выходным или располагать их вокруг других мероприятий в своем расписании. Дни отдыха — это возможность убедиться, что вы полностью насытились и хорошо выспались, а это означает, что вы будете готовы снова серьезно заняться с отягощениями на следующий день. Это делает эти следующие дни идеальными для тренировки ног или спины — изнурительных тренировок, требующих больших усилий и лишающих вас энергии.

Можно даже подумать о двухдневном отпуске и одном выходном, чтобы каждый третий день отдыхать.Часто ваши лучшие тренировки начинаются после полного дневного отдыха, поэтому включение большего количества тренировок в тренировки может помочь вам усерднее работать.

Установите цель и следуйте конкретному плану.

Существует большая разница между заявлением о том, что вы хотите стать больше и просто появлением в тренажерном зале без плана, и фактическим определением цели и выполнением подробной тренировки, которая поможет вам ее достичь. Величие никогда не бывает случайным.

Один только этот веб-сайт содержит тысячи тренировок, но будут ли все они работать одинаково хорошо, когда дело касается ваших целей, временных затрат, опыта тренировок и восстановительных способностей? Найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, изучите его и как можно более внимательно следите за ним во время тренировок.Идите в спортзал, точно зная, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Используйте силу своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место для начала — это страница «Найди план» на Bodybuilding.com. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы должны понимать, как и почему это работает, верить в это и придерживаться этого. Следуя определенному плану, вы будете на много миль впереди тех, кто слепо блуждает по тренировкам.

«Постановка целей — первый шаг к успеху», — добавляет Сэтчер.»Это то, что мы все должны делать со своей жизнью в какой-то момент. Это не просто выбор; это, наконец, важный следующий шаг и инвестирование в себя физически и морально. Помните, что никакая цель не может быть слишком высокой, пока у вас есть план действия «.

Dymatize предлагает широкий выбор протеинов с отличным вкусом и других добавок к спортивному питанию, разработанных для достижения и превышения ваших целей в фитнесе. Вперед!

Список литературы

Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., Линдселл, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и Маккенна, М. Дж. (2005). Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 382-388.
Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., МакКенна, М. Дж., Линдселл, Р. П., Хант, П. Х. и Пайн, Д. Б. (2007). Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (3), 841-847.
Стоппани, Дж. (2006). Энциклопедия мышц и силы. Кинетика человека .
Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1-2), 89-94.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

3 шага к тому, чтобы стать сильнее без набора мышечной массы

В то время как многие люди хотят набрать мышечную массу и объем с помощью силовых тренировок, многие пловцы избегают этого. Когда большинство людей думают о том, чтобы выглядеть как пловец, они представляют себе высокое соотношение силы и массы, человека с хорошей подвижностью, особенно в плечах, и твердым корпусом. Большая цель в засушливых районах почти для каждого пловца — выяснить, как стать сильнее, не набирая мышечную массу.

Некоторые спортсмены опасаются, что у них будет дополнительное сопротивление в воде, если они наберут мышечную массу в засушливых районах.Хотя многие люди поднимают тяжести в надежде стать больше и мускулистее, маловероятно, что с индивидуальной программой для засушливых земель это произойдет. Чтобы добиться больших результатов от тренировок, необходимо воздействовать на несколько мышечных и гормональных адаптаций таким образом, чтобы они способствовали гипертрофии.

Гипертрофия определяется как увеличение размера мышечных волокон в пределах площади поперечного сечения. В то время как некоторая гипертрофия необходима для того, чтобы мышцы стали более эффективными, подъем веса здесь и там или даже постоянный подъем тяжестей не гарантирует набора массы или ощущения себя больше.

Только подумайте об индустрии пищевых добавок стоимостью в миллиард долларов, которая процветает, помогая людям в достижении их массовых целей. Эта отрасль не просто так прибыльна: набрать мышечную массу и объем на самом деле довольно сложно. Так что не волнуйтесь, что после нескольких сгибаний на бицепс вы внезапно сможете увидеть значительный прирост бицепса.

Поднятие тяжестей в засушливых районах дает много преимуществ, которые спортсмены могут легко упустить, если они беспокоятся о том, чтобы стать слишком большими. Ниже мы расскажем, как тренироваться, чтобы вы стали сильнее, не набирая мышечную массу.

1) Сосредоточьтесь на преимущественно нервно-мышечной адаптации

Тело становится более эффективным в движении, задействуя больше двигательных единиц способами, которые мозг считает более эффективными. Для этого мозг задействует более крупные мышечные волокна, прежде чем задействовать более мелкие. Эта научная теория, известная как выборочный набор , означает, что при тренировке на максимальную силу тело будет обходить меньшие мышцы и вместо этого сначала задействовать более крупные мышцы.Поскольку они находят более эффективные схемы работы этих мышц, нет необходимости «наращивать» мышечные волокна. Вместо этого мозг создает пути для привлечения основных движущих сил упражнения. Это вызывает более плавные сокращения и дает спортсмену больше ритма в каждом мышечном «повторении».

Например: возьмем двух спортсменов с одинаковой массой тела и техникой, но один человек может сделать 10 подтягиваний, а другой — только 5. Атлет, который может сделать больше подтягиваний, не обязательно имеет большую массу для движения, но у них больше возможностей для работы.Это означает, что их мозг стал лучше задействовать мышечные волокна и создавать нейропатии. Это также относится к воде. Атлет с более высокой работоспособностью, или более высоким отношением силы к массе , сможет задействовать больше мышечных волокон в любой гонке.

2) Используйте нагрузку, интенсивность, подходы, повторения и объем для оптимизации структурных изменений

Когда мы думаем о спорте, в котором задействованы весовые категории, например о борьбе или олимпийской тяжелой атлетике, мы знаем, что многие спортсмены тренируются на силу, не набирая слишком много веса.При правильном применении правильных принципов тренировки очень возможно сохранить размер. То, как тренируется спортсмен, будет определять гормональную реакцию организма. Рекомендуется выдерживать раз под напряжением до 30 секунд или меньше.

Еще один способ добиться оптимальных структурных изменений — тренироваться с высокой интенсивностью. Подумайте о том, чтобы оставаться в диапазоне повторений менее 6 повторений в максимуме, чтобы в первую очередь использовать энергетическую систему АТФ-ПК, которая быстро задействует эти большие мышечные волокна и быстро утомляет.Выполнение высокоинтенсивных движений с меньшим объемом позволяет мышцам адаптироваться без значительного увеличения в размерах. Хотя важно иметь некоторые структурные изменения в мышцах, они не будут действовать как основная адаптация, если количество повторений не будет большим, а тело в первую очередь вынуждено больше полагаться на систему быстрого гликолиза.

Небольшие переменные тренировки на засушливых землях со временем складываются. Трудно переоценить, что если вы хотите стать сильнее, не набирая мышечную массу, вам необходимо постоянно проверять параметры тренировки, такие как подходы, повторения и отдых, чтобы избежать зон, оптимизированных для гипертрофии.

3) Воспользуйтесь преимуществом метаболических изменений

Пловцы, которые занимаются как силовыми тренировками, так и плаванием в ярдах в бассейне, видят лучшие улучшения в своей аэробной работе. По мере того, как тело становится более эффективным при поднятии тяжестей и выполнении тренировок на суше, оно преобразует определенные подтипы быстро сокращающихся мышечных волокон типа II в другие подтипы типа II, которые имеют больше митохондрий и, следовательно, улучшают аэробную выносливость.,

Силовые тренировки в тренажерном зале не только помогают спортсменам выполнять такие упражнения, как подтягивания, более эффективно, но и позволяют им дольше оставаться в этой аэробной энергетической системе.В свою очередь, спортсмен может плавать более быстрыми темпами дольше, чем спортсмен, который занимается только анаэробной нагрузкой или вообще избегает тренировок на суше.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Силовые тренировки полезны для пловцов при правильном выполнении. Как при правильном количестве калорий, потребляемых метаболически во время плавания, так и при соблюдении правильных тренировочных переменных, практически невозможно увидеть, как пловец наберет массу или прибавит в весе после занятий на суше пару раз в неделю.

Работа с гипертрофией должна выполняться усердно и с очень конкретным диапазоном / интенсивностью повторений, чтобы спортсмен стал значительно крупнее. Подумайте о бодибилдере и о времени, самоотверженности, диете и специфике, на которые они тратятся, чтобы поддерживать желаемую мышечную массу. Засушливые земли служат не для этого.

Поскольку плавание является основным тренировочным стимулом, программа на засушливых землях только поможет пловцу задействовать мышечные волокна, необходимые для создания более оптимальных и гладких мышечных сокращений.Силовые тренировки на суше — это то, что отличает пловца от пловца, который тренируется только в воде и не имеет программы на суше.

Не обманывайте себя, можно стать сильнее, не набирая мышечной массы! Выполните 3 описанных шага, чтобы встать на верный путь.

А если вам нужна дополнительная помощь…

Начните прямо сейчас с нашими программами SURGE Strength

Получите сертификат SURGE Strength Dryland Certified (SSDC)

СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ

Предоставлено эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам в засушливых районах, SURGE Strength.

SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, нацелен на повышение квалификации спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ в засушливых районах и обучения тренеров.

Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

Как быстро обесценивается фитнес? Первоначально он появился на Quora: , сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальным пониманием .

Ответ Барта Лёвса, энтузиаста фитнеса, на Quora:

Чтобы действительно получить хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда оно теряет форму, полезно понять, как оно приводит в форму .

Теперь, для всех различных типов фитнеса, которые мы рассмотрим, изменения происходят в зависимости от количества времени, прошедшего с вашей последней тренировки. Сразу после тренировки ваше тело перейдет в режим роста. Сначала он будет пытаться восполнить всю энергию, которую вы использовали во время упражнения.Затем он восстановит мышцы (ваше сердце и кровеносные сосуды тоже являются мышцами) и адаптирует их, чтобы лучше выполнять ту деятельность, которую вы им выполняете. В зависимости от вида деятельности вам может придется подождать до трех дней, прежде чем снова приступить к тренировке, иначе вы рискуете повредить конструкцию.

Когда вы полностью выздоровеете, тогда все может пойти плохо. Сначала я расскажу, что происходит, когда вы набираете форму. Затем я посмотрю, что будет, когда вы перестанете работать.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется различными способами, чтобы помочь справиться с нагрузками, которые вы ему оказываете.Когда вы прекращаете тренироваться, эти адаптации сокращаются с разной скоростью в зависимости от адаптации.

Сердечно-сосудистая система :

Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы немного прорабатываете мышцы. Сначала вы увидите некоторое развитие, но оно довольно быстро выходит на плато [1]. Главное, что улучшается, — это энергетические системы вашего тела. Чем больше вы тренируете себя, тем больше улучшаются ваши анаэробные системы, чем дольше вы бегаете, тем больше вы тренируете свои аэробные системы [2].

Аэробное дыхание очень эффективно для выработки энергии с точки зрения количества энергии на топливо, но очень медленное и зависит от кислорода, который непросто попасть в вашу систему. Анаэробная энергия используется, когда ваши клетки не имеют доступа к большому количеству кислорода, но на самом деле они потребляют больше энергии, чем создают. Когда вы используете энергию всплесками, когда нагрузка превышает 20% от вашего 1 максимального повторения, приток крови к мышцам временно прекращается, не позволяя им получать кислород. Это происходит во время концентрической фазы движения.Это может произойти во время быстрых бегов, каждый раз, когда ваша нога приземляется, во время интенсивных упражнений или тяжелой атлетики в целом.

Что касается аэробных способностей, главное, к чему приспосабливается ваше тело, — это газообмен с вашими клетками:

Больше альвеол в легких (больше карманов для поступления кислорода в кровь и больше карманов для вывода CO2).
В легких больше капилляров (более крупные трубы, по которым ваша кровь соединяется с альвеолами.
Больше капилляров в мышцах (больше мест для отвода кислорода и очистки крови от CO2).
Больше объема крови.
Больше красных кровяных телец (для переноса большего количества кислорода и очистки CO2) — это также один из способов, которым спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют «кровяную дозу», они добавляют красные кровяные тельца, чтобы сделать свое тело более эффективным кислородом.
Более сильное сердце (сердце может перекачивать больший объем при меньшем количестве насосов).
Более высокая эффективность в точке обмена за счет улучшенного градиента между кровью и тканями.
Повышенное содержание митоходрий в мышечных волокнах, необходимых для того, чтобы мышцы обрабатывали дополнительные потребности в энергии.

Анаэробная энергия совмещает многие из этих моментов. Он не особо нуждается в газообмене, но он должен иметь возможность более эффективно превращать пируват и ионы водорода в лактат для рециркуляции через цикл Кори [3]. Обратите внимание на ионы водорода: вы знаете ощущение жжения в мышцах, когда вы много работаете, особенно когда вы тренируетесь на выносливость? Это ионы водорода, которые накапливаются и мешают сигналам нервной системы действовать.

Анаэробная тренировка увеличивает способность кислорода и углекислого газа, в то время как аэробная пригодность увеличивает эффективность обмена.
Анаэробная физическая подготовка увеличивает вашу способность выводить лактат и буферизовать ионы водорода, позволяя вам выполнять больше работы без ожога.

Как быстро вы его теряете? Почему ты его теряешь?

Если вы не в форме с самого начала, просто набираете форму и останавливаетесь, большинство этих адаптаций еще не на месте, поэтому вы вернетесь к нулевой отметке относительно быстро.Если вы в отличной форме и внезапно останавливаетесь, случаются разные вещи.

С точки зрения фитнеса, первое, что нужно сделать, — это максимальные показатели сердечно-сосудистой системы и выносливость. Вы довольно быстро потеряете свой VO2 max и выносливость: через несколько минут после 5k в течение трех недель.

Это в основном из-за того, что ваше тело сокращает количество дополнительных красных кровяных телец, которые оно создало, когда вы пришли в форму. Они вам больше не нужны, поэтому они не будут создаваться с такой скоростью. Он создает миллионы из них ежедневно, поэтому примерно через неделю вы вернетесь к нормальному состоянию, не в форме.На снижение плотности капилляров может уйти от трех до четырех недель. Кроме того, содержание митохондрий в мышечной массе может снизиться на 50% в течение недели. [4]

Мне пришлось взять годовой отпуск по разным причинам. Я перешел от возможности проехать девятнадцать минут 5 км до того, что не смог закончить 3 км за это время. Через шесть месяцев я вернулся к тому, чтобы делать двадцать одну минуту 5 км (мой курс намного сложнее, так что у меня есть такое оправдание).

Мышечная сила:

Обладая мышечной силой и физической подготовкой, ваше тело в первую очередь улучшит обработку сообщений центральной нервной системы [5].Ваша первоначальная сила увеличивается, когда вы начинаете тренироваться? Это все в вашей голове. На самом деле они не связаны с какими-либо мышечными адаптациями, в большей степени неврологическими. Чтобы полностью привести вашу ЦНС в состояние готовности после тренировки, может потребоваться от двух до восьми недель.

В вашем теле есть два типа мышц: тип I (окислительный, который используется для тренировок на выносливость) и тип II (гликолитический, который используется для интенсивной активности). Тип II имеет больший потенциал массы, в то время как тип I улучшается, в основном так же, как сердечно-сосудистые тренировки улучшают ваше тело, за счет улучшения путей доставки крови и газа к вашим мышцам.

Для мышц типа II не похоже, что ваше тело строит новых мышечных волокон, оно просто увеличивает мышечные волокна, которые у вас есть, за счет увеличения размера и количества миозиновых и актиновых волокон, создавая миофибриллы (контейнеры для миозин и актин), больше жидкости в мышечных клетках и увеличивается в соединительной ткани [6]. Мышцы типа IIb (у них есть большие всплески, но сила не длится долго) во время тренировки превращаются в мышцы типа IIa.

Кроме того, ваше тело может увеличить плотность костей в результате тренировок с отягощениями, чтобы лучше выдерживать прогрессивные нагрузки, которые вы на него накладываете [7].

Могут потребоваться годы, чтобы ваша скелетно-мышечная адаптация полностью произошла, но для того, чтобы гипертрофия действительно началась, требуется около шестнадцати сеансов, чтобы действительно увидеть устойчивые изменения для нетренированного человека (помпа, которую вы чувствуете после тренировки, называется временной гипертрофией. прочь).

Как быстро они уйдут? Почему они уходят?

Ваше тело перестанет их накапливать. Вы демонстрируете своему телу, что вам больше не нужны эти мышцы.Если в остальном вы питаетесь нормально, ваше тело не будет поглощать ваши мышцы, но и не восстановит их. Со временем ваше тело вернется в стабильное состояние, адаптированное к той нагрузке, которую вы ему даете.

Ваше тело также начнет уделять больше внимания волокнам типа I, а не сильно жгучим мышцам типа II. На данный момент все действительно зависит от того, кто вы и насколько хорошо вы обучены:

Некоторые спортсмены видят потерю мышечной массы примерно на 6% через три недели.
Некоторые лифтеры видят потери до 35% через семь месяцев.
Молодые женщины, которые тренировались в течение семи недель и набрали два фунта мышечной массы, потеряли почти всю ее после прекращения тренировок в течение семи недель.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше теряете [8].

Поскольку он активно не разъедает ваши мышцы, они могут длиться от месяцев до лет, в зависимости от того, насколько сильными вы были вначале; чем лучше вы станете, тем дольше они служат. Когда вы снова начнете подниматься, вы сможете начать с более высокой точки, с которой вы начали в прошлый раз.Частично это связано с тем, что ваши мышцы отрываются медленно, с другой стороны, ваша нервная система все еще знает, как поднять такой вес, это половина того, что вы тренировали, когда поднимали.

Почему?

Ваше тело делает это, потому что мы эволюционировали, чтобы быть готовыми к голоду. Ваше тело стремится сохранить оптимальное количество высокоэнергетических частей в зависимости от объема работы, с которой они работают. У этого есть биологические ограничения: если вы попытаетесь работать слишком много, вы начнете причинять больше повреждений, чем они могут исправить за время.

Если вы продолжите есть то же количество калорий, что и во время тренировки, большая часть из них превратится в жир. Вы будете потреблять больше, чем вам нужно. Помимо готовности к голоду, жир дешево хранить и чрезвычайно полезен, когда еды не хватает, поэтому ваше тело будет накапливать его, если вы не дадите ему повода не делать этого. По этой причине большинство людей думают, что мышцы превращаются в жир, но это не так, просто когда люди перестают тренироваться, они обычно не компенсируют изменение потребления калорий должным образом и в конечном итоге набирают жир.

Наконец, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма, ваше тело начнет катаболизировать (потреблять энергию) ваши мышцы. Когда люди мрут себя голодом, они сначала быстро худеют, в основном за счет воды и вашего тела, потребляющего мышцы. Они могут казаться толстыми, но в то же время тощими, потому что тело будет потреблять мышцы до тех пор, пока они не наберут минимум, необходимый для функционирования, прежде чем они в полную силу перейдут на жир.

Хорошие новости!

Чем лучше вы были в форме, тем меньше времени потребуется, чтобы вернуться в форму.Ваша мышечная память сохраняется надолго после того, как ваши мышцы ослабли. Ваше тело помнит, как оно могло бегать и подниматься, вам просто нужно напомнить об этом и привести мышцы, кровеносные сосуды и легкие в форму, чтобы это повторилось снова и, возможно, потерять несколько фунтов в процессе.

Когда вы снова начинаете тренироваться, ваши мышцы типа II намного быстрее запоминают вещи. Хотя их миофибралы могут накапливаться не сразу, можно набрать большую часть мышечной массы, которую вы получили, за счет жидкости в мышечных волокнах вскоре после возобновления тренировок.

Ваша выносливость придет, но это займет больше времени.

Конечно, чем дольше вы будете бездействовать, тем больше времени уйдет. Что касается кардио, то требуется меньше времени, чтобы нарушить физическую форму; Как было сказано выше, на то, чтобы потерять все мышцы, могут уйти годы.

Перед тем, как закончить год, я занимался поднятием тяжестей. Я был в состоянии делать гантели весом 90 фунтов (с неустойчивой формой и с корректировщиком) в жиме лежа. Когда я вернулся в спортзал, я смог набрать 60 фунтов. Теперь я могу сделать 80 фунтов без корректировщика через месяц.

Источники:

Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете заниматься спортом

Мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться

Сноски:

[1] Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как бег помогает наращивать мышцы?»

[2] Ответ Барта Лёвса на вопрос Каковы причины одышки во время бега?

[3] Цикл Кори

[4] SSE # 54: Адаптация мышц к аэробной тренировке

[5] Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочным практикам.

[6] Польза сопротивления для здоровья

[7] Польза сопротивления для здоровья

[8] Что происходит, когда вы прекращаете тренироваться

Этот вопрос изначально появился на Quora. Задайте вопрос, получите отличный ответ. Учитесь у экспертов и получайте доступ к инсайдерским знаниям. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Дополнительные вопросы:

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Если вы просто хотите улучшить тонус или стать большим, мышечное развитие сыграет свою роль в создании худощавого образа, который вам нужен.

Помимо эстетики, мышечная масса может обеспечить повышенную силу, уверенность, продлить вашу жизнь и предлагает множество других преимуществ, которые до сих пор открываются наукой.

Плюс, это увлекательно и приносит удовлетворение — трансформировать свое тело постоянными усилиями с течением времени.

Как долго вы пытаетесь нарастить мышцы?
Некоторые люди, которые обратились ко мне за помощью, потратили годы, раскручивая свои тренировочные колеса —
, практически безрезультатно!

Если вам не удается получить результаты ниже номинального, я понимаю ваше разочарование.
Методы наращивания мышечной массы могут показаться запутанными и ошеломляющими.
Куда бы вы ни обратились, везде найдется новая техника или добавка, которая утверждает, что обладает скрытым секретом, который вы упускаете.

Я чувствую твою боль. Я тоже попал в ту же ловушку, всегда ища недостающее звено или секретный ингредиент.
По правде говоря, вам просто нужно сосредоточиться на основных принципах.

Наращивание мышц произойдет, если вы будете следовать этим 10 ключам:

Объем
Интенсивность
Прогресс
Питание
Восстановление
Разнообразие
Диапазон движения
Последовательность
Приоритет 9015 1.Volume
Самая важная часть «головоломки для наращивания мышц» — это объем.
Давайте определим объем как подходы x повторения x вес, приложенный к группе мышц. При постоянном соблюдении всех условий больший объем означает большее развитие мускулов.
Так какой объем? Хорошее практическое правило — примерно 60-120 повторений в неделю на каждую группу мышц.
Есть бесчисленное множество способов запрограммировать тренировки. Если вы увеличиваете объем мышц, вы готовите почву для роста.Это первая переменная, которую следует увеличить, если вы не видите желаемого развития.
2. Интенсивность
Хотя это не так важно, как объем, интенсивность также является важным фактором.
Интенсивность — это «тяжесть» веса. Интенсивность измеряется относительно вашего максимума. Вы по-прежнему можете наращивать мышцы с меньшей интенсивностью, но при этом жертвуете прибавкой в силе. Кто хочет, чтобы все показывали и не уходили?
Если вам нужна сила и производительность, а также эстетика, тогда важна интенсивность.Старайтесь, чтобы большая часть вашего объема составляла 70% от 1 повторения или больше.
Становление силы при наращивании мышечной массы позволяет вам со временем поднимать более тяжелые нагрузки, позволяя в долгосрочной перспективе улучшить как объем, так и интенсивность.
3. Прогресс
Получение результатов — это функция адаптации. Ваше тело реагирует на раздражители, которым вы его подвергаете. Если вы постоянно тренируетесь, одни и те же стимулы постепенно перестанут давать результаты из-за накопленной адаптации. Чтобы исправить это, вы должны со временем увеличивать объем и интенсивность тренировок.
Другими словами, чтобы продолжать прогресс, вы должны постоянно добавлять вес, количество повторений или подходов в свою тренировочную программу.
4. Питание
Все очень просто: чтобы расти, нужно есть.
Вопрос в том, что и сколько есть? Чем больше вы потребляете калорий, тем легче будет нарастить мышцы. Но то же самое касается и жировых отложений. Чем больше вы едите, тем больше жира вы набираете.
Главное — найти правильный баланс калорий и макроэлементов.
Вот мой дневной минимум макронутриентов для оптимального наращивания мышечной массы:
· Белок: 0,7-1 г на фунт массы тела
· Углеводы: более 1,4 г на фунт массы тела
· Жиры: более 0,45 г на фунт массы тела
Что касается дневных калорий, то хорошая оценка минимум будет примерно в 13 раз больше вашей массы тела. Важным фактором здесь является скорость метаболизма. Если вы очень активны, вам нужно есть больше, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
5. Восстановление
В спортзале ты не растешь. Вы добьетесь успеха после восстановления после тренировок. Питание играет огромную роль в выздоровлении, равно как и сон и расслабление.
Гормональный контроль имеет решающее значение для оптимального развития мышц. Если вы постоянно ведете стрессовый образ жизни, уровень кортизола будет постоянно высоким.
Кортизол не является анаболическим гормоном. Фактически, это катаболический гормон. Он может подавлять выработку тестостерона, накапливать жир на животе, разрушать мышцы, негативно влиять на ваше настроение и вызывать задержку воды, из-за чего вы выглядите опухшим.
Отдыхать — лучший способ бороться со стрессом и усталостью! 7-8 часов сна в сутки — ключ к успеху. Кроме того, здесь поможет использование техник снижения стресса, таких как медитация и определение приоритетов образа жизни.
Кроме того, важно правильно программировать, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.
6. Разнообразие
Воздействие на группы мышц под разными углами с помощью разнообразных движений может способствовать росту мышц. Большинство мышц имеют несколько головок, а это означает, что угол, под которым вы двигаетесь, влияет на то, как мышца сокращается и адаптируется.
Используйте различные движения под разными углами, чтобы вы могли поразить все мышцы головы.
7. Диапазон движений
Чем больше диапазон движений, который вы выполняете в суставе и его мышцах, тем эффективнее обычно будет стимул роста и силы.
Кроме того, чем больше растягивается мышца, тем более мощную реакцию роста она может вызвать. Один из методов, который может оказаться полезным, — это растянуть мышцу после ее стимуляции и накачки.
Одно предостережение: убедитесь, что вы находитесь в пределах допустимого диапазона для сустава. Если зайти слишком далеко, это может привести к травмам, которые помешают вам тренироваться и нарушат вашу последовательность.
8. Последовательность
После тренировки ваше тело увеличивает синтез белка (читай: наращивание мышц) примерно на 24-36 часов. По истечении этого периода рост прекращается, и, если его не стимулировать в ближайшее время, ваше тело вернется к исходному уровню.
Другими словами, вы должны быть последовательны — на ежедневной и еженедельной основе — в тренировках.Я рекомендую минимум 2 занятия в неделю на каждую группу мышц. Вы можете заниматься до 3 раз в неделю для каждой группы мышц.
Более высокая частота тренировок также позволяет увеличить объем или интенсивность в неделю, облегчая восстановление. Это связано с меньшим объемом тренировок за тренировку, но с большим общим объемом, накопленным за большее количество тренировок.
9. Приоритезация
Невозможно максимально вырастить все части своего тела одновременно. У вашего тела ограниченные ресурсы и способность к восстановлению.
Это означает, что разумно нацеливаться на 1-3 определенные части тела, которые вы хотите развивать за раз. Придерживайтесь этого приоритета и отслеживайте свои успехи в течение 4-6 недель. После этого оцените свои достижения и решите, хотите ли вы продолжить удвоение или переключиться на новые части тела.
Попробуйте следующее: сделайте примерно на 50% больше повторений на группы мышц, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.
10. Терпение
Чтобы изменить свое телосложение, нужно время. Больше времени, чем думает большинство людей.
Профессиональные спортсмены, модели на обложках и бодибилдеры потратили годы — даже десятилетия — на свои тренировки.
Если вы хотите добиться бережливого производства, процесс идет еще медленнее. Помните, что чем быстрее вы набираете массу, тем выше процент жира в организме. В медленном и устойчивом подходе есть много достоинств.
Не позволяйте этому разочаровывать вас! Вы можете увидеть измеримый и визуальный прогресс за недели и месяцы. Однако значительные изменения требуют значительного времени и усилий. Тебе просто нужно делать чертову работу!
Поехали!
Эти 10 ключей к наращиванию мышечной массы имеют фундаментальное значение.Пропустите один и помешайте вашему прогрессу. Оптимизируйте их все, и со временем вы получите результат.
Физическая подготовка — это образ жизни. Используйте эти ключи, чтобы направить свое тело на путь мышечного роста, и вы будете рады, что сделали это.
Хотите получить лучшие результаты?
Узнайте, как более умный тренер может помочь вам добиться лучших результатов с помощью бесплатной индивидуальной консультации по обучению.
Нажмите ниже, чтобы начать прямо сейчас!
Быстрое наращивание мышц с помощью этих упражнений для наращивания силы
Трудно нарастить такие мускулы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером.Это требует намерения, планирования и тяжелой работы. В конце концов, лучшие программы функциональных силовых тренировок обычно не дают эффекта в течение нескольких недель. Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, заполучить большие руки, вам придется спланировать это заранее.
Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть для вечеринки с барбекю у вашего соседа по комнате в колледже через несколько недель или просто пытаетесь дать толчок силовым тренировкам, есть несколько советов и приемов, которые помогут ускорить этот процесс.Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу вы будете выглядеть супер-спортивно, или что вы будете заниматься с весами, как ваш друг-крысиный тренажер, но, эй, это только начало.
Ешьте больше, а не меньше
Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно слегка перекормить . Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц.Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.
Увеличьте свой объем
Вы, наверное, слышали, что вес, который вы используете, является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы. Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою тренировку так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.
Ешьте больше мяса
Или другие формы нежирного белка. Белок является более важным строительным блоком для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно с пищей. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к потреблению от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов. .
Обеспечьте новый стимул
Известный как принцип прогрессирующей перегрузки, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы когда-либо делали.Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.
Получите 7–9
Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья. Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены в результате тяжелой тренировки (неплохая вещь, именно так происходит рост), имеют шанс восстановить себя, снова срастаясь в более плотное образование, что означает мышечную силу.Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.
Замедлите его
Процесс наращивания новых мышц, также известный как гипертрофия, выигрывает от помещения мышц под принуждением в течение длительного периода времени. По этой причине вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, как вы можете, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.
Compound It
Хотя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для оттачивания одной конкретной мышцы, вы получите наибольший эффект от силовых тренировок с помощью движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Это связано с тем, что чем больше массы вы можете использовать при выполнении таких упражнений, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.
Смешайте
Так же, как вам нужно проверять свои мышцы с помощью прогрессивной перегрузки, вам также нужно удивлять их, предлагая новые типы упражнений каждую неделю. Оказывается, у вас довольно умные мышцы. Они очень быстро адаптируются к любому упражнению, которое вы выполняете, поэтому в следующий раз, когда вы его сделаете, вам будет легче — потому что это так.Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же последовательность движений неделю за неделей, ищите новые, достаточно разные, чтобы они воздействовали на несколько разные части вашего тела.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете
Естественно пугаться, когда вы заходите в тренажерный зал и видите, как люди поднимают тяжести в пять раз тяжелее тех, которые вы поднимаете.Без этого намерения большинство мест для упражнений могут стать конкурентоспособными до такой степени, что «подъем эго» приводит к травмам. Вы можете чувствовать себя плохо, потому что парень рядом с вами жмет 100 кг, а вы не можете подняться выше 50. Но стоит ли вам это делать. «Что касается вашей физической формы, действительно ли имеет значение, какой вес вы поднимаете?»
Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете. Это миф, что нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу. Если вы регулярно и терпеливо занимаетесь небольшими весами, вы можете добиться аналогичных результатов.Все сводится к двум факторам: количеству повторений и способу их выполнения для достижения мышечной усталости.
«Цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до состояния усталости (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете. Итак, делаете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее », — пишет журнал Wellness в США. журналист Мерси Ливингстон в статье под названием «Поднятие тяжестей vs.Легкие веса: почему один не лучше другого.
Я обычно расстраиваюсь из-за упражнений на бицепс. Я не могу сделать больше 7-8 повторений на таком легком, как две пластины по 7,5 кг по обе стороны от EZ-грифа. Годы тренировок означают, что я могу дать вам 40 повторений отжиманий в стойке на руках (которые, безусловно, тяжелее, чем сгибания рук на бицепс) за пять подходов, но бицепс, нет, это то, что я не смог сломать. Итак, приняв это, я перенастроил свой день рук на работу с легкими гантелями и выполнение подходов по схеме 45 секунд включения / 15 секунд отдыха.Пять базовых упражнений на бицепс в течение 10 минут с использованием этой формулы приводят к большей мышечной усталости и лучшему дню в тренажерном зале. Иногда, используя более легкие веса, вы также можете овладеть формой и техникой. Только недавно был проведен научный анализ, чтобы выяснить, являются ли более легкие веса столь же эффективными для наращивания мышц, а не только для увеличения выносливости.
Исследование 2016 года под названием «Качая железо: меньшие веса так же эффективны, как и более тяжелые для набора мышц, наращивание силы», опубликованное в журнале Journal Of Applied Physiology , обнаружило кое-что интересное.Он сравнил две группы опытных лифтеров за 12-недельный период, в которых одна группа использовала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) «для подходов от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы поднялись до точки отказа ». Заключение, основанное на образцах мышц и крови, говорит о том, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон« практически идентичны ».
«Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие», — сказал Стюарт Филлипс, который был старшим автором исследования (проведенного Университетом Макмастера).На момент публикации Филлипс был профессором кафедры кинезиологии.
Хотя вполне разумно начинать с меньшего веса и большего количества повторений, может быть не лучшим решением всегда придерживаться одного и того же веса.
С течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, важно заставлять мышцы поднимать больше для общего роста вашей силы.
Однако тот факт, что подъем легких может помочь так же, как и подъем тяжестей, означает, что многие посетители тренажерного зала могут усовершенствовать формулу, которая им подходит.Получать удовольствие и чувствовать себя хорошо после тренировки так же важно, как и вспотеть и вызвать усталость. Это также открывает новые способы использования домашнего оборудования для тренировок, например бутылок с водой, для тренировки плеч. Есть и другие преимущества тренировок с легкими и тяжелыми повторениями. Они не так опасны и не придадут вам чрезмерно мускулистого и громоздкого вида, к которому вы, возможно, не стремитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с легким весом, не забывайте есть достаточно, чтобы иметь избыток калорий.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Подпишитесь на информационный бюллетень Mint
* Введите действующий адрес электронной почты
* Спасибо за подписку на нашу рассылку.
Не пропустите ни одной истории! Оставайтесь на связи и в курсе с Mint. Скачать наше приложение сейчас !!
Как набрать мышечную массу и стать сильнее
Вы без устали тренируетесь и не замечаете, что не чувствуете себя сильным? Вы читаете все последние статьи о фитнесе, в которых рассказывается, как стать сильнее и наращивать мышечную массу, но не видите результатов? Вам надоело чувствовать, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Есть 4 причины, по которым вы не становитесь сильными, и способы их исправить, чтобы набрать мышечную массу.
Фитнес-секреты для набора мышечной массы
Есть много сбивающих с толку статей и людей, которые рассказывают вам, как лучше всего стать сильнее, набрать мышцы или, как мне нравится, разорваться! По правде говоря, это простое уравнение, которое большинство людей не понимают.
Как сертифицированный личный тренер в Канзас-Сити, я задаю своим клиентам в CORE Strong KC эти четыре вопроса.
1. Как часто вы занимаетесь спортом?
2. Насколько сильно вы тренируетесь?
3. Что в вашем рационе?
4. Сколько вы спите?
Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?
Ваша частота Как часто вы тренируетесь и то, что вы тренируете , может оказать одно из самых больших влияний в целом!
Например, если вы в настоящее время тренируетесь 2–3 раза в неделю и каждый раз выполняете другой тип тренировки, вы, вероятно, не замечаете увеличения силы.Мышцы должны подвергнуться испытанию, чтобы сломаться и расти. Если вы не тренируете должным образом мышцы, которые хотите укрепить, например бицепс, вы не наберете настоящих мышечных волокон.
Итак, увеличьте количество тренировок. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, чередуя части тела, на которых сосредотачиваетесь, вы заметите значительный прирост своей силы.
Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Второй вопрос: насколько усердно вы тренируетесь?
Ваша интенсивность ОЧЕНЬ сильно влияет на ваши результаты, когда дело доходит до набора силы! Если вы пришли в класс и приложили минимум усилий, а затем похлопали себя по плечу за то, что пришли, то поздравляю, что вы добрались до класса.Это лучше, чем ничего, НО если вы хотите получить что-то от этих тренировок БЫСТРЕЕ, проверьте свой уровень интенсивности.
Допустим, вы находитесь в классе, где вы работаете 45 секунд, а затем отдыхаете 20 секунд. Единственная причина, по которой вам следует остановиться до того, как таймер сработает через 45 секунд, — это если вы так сильно напрягаетесь, что ваше тело просто не может этого сделать. В конце концов, вы это сделаете.
Слишком часто люди прислушиваются к негативным мыслям в своей голове и сдаются до того, как сработает таймер.Упражнения могут превратиться в головную игру. Это такое же умственное упражнение, как и физическое упражнение, которое вы выполняете. Если вы сдаетесь, попробуйте эти советы по мотивации, чтобы не сдаваться и работать немного усерднее.
Следите за своим дыханием и слушайте свое тело. Если у вас проблемы с дыханием, попробуйте эти дыхательные упражнения.
Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в упражнение, и сделайте его ТЯЖЕЛОЙ.
Физические изменения происходят, когда вы делаете что-то одинаково, но постоянно ставите перед собой задачу сделать БОЛЬШЕ или ЛУЧШЕ.Увеличьте уровень интенсивности и продержитесь до конца.
Чтобы улучшить свою силу, делайте еще одно повторение даже после звонка или приходите в спортзал еще раз в неделю.
Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц
Если вы хотите улучшить мышечную массу верхней части тела и почувствовать себя сильнее, попробуйте эту простую тренировку.
1. Подтягивания
2. TRX Жим от груди (под якорем)
3. Жим гири над головой
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните 30 секунд.Повторить 7 раундов.
Это форма мышечной адаптации к метаболическому стрессу. Это когда вы добиваетесь роста мышц за счет нескольких повторений и раундов, вместо того, чтобы использовать больший вес с меньшим количеством повторений.
Другая форма мышечной адаптации — это время под напряжением (TUT). С этим типом силовых тренировок вы не сосредотачиваетесь на увеличении веса.
Ваше внимание сосредоточено на том, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Опять же, дело в интенсивности. Как долго вы тренируете мышцы по максимуму?
Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической и концентрической фаз упражнения или на удлинении и укорачивании мышц.Концентрический укорачивает мышцы, как при сгибании рук на бицепс. Сгибание локтя — концентрическая фаза упражнения. Эксцентрическое сокращение — это сокращение, которое удлиняет вашу мышцу. Например, выпрямление локтя.
Большинство упражнений направлены на проработку мышц, а не на возвращение к исходной точке. С TUT сосредоточьтесь на обеих частях упражнения. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, и вы почувствуете себя сильнее.
TUT обычно применяется при поднятии тяжестей, но чрезвычайно эффективен при упражнениях с собственным весом для увеличения размера мышц (гипертрофии) и силы.Например, медленно опустите вес на 10 секунд, а затем снова поднимите его на 10 секунд.
Если двигаться медленно с обеих сторон, вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений в максимальном режиме, только если у вас правильный вес или угол с собственным весом, например, TRX Training. Отдых между подходами по 30-90 секунд.
Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, убедитесь, что вы правильно оцениваете свою отправную точку. Не начинайте слишком тяжело или слишком интенсивно, потому что вы просто рискуете получить травму, но ПОСТОЯННО НАПИМАЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО.
Это не всегда работа инструктора или сертифицированного личного тренера, чтобы посоветовать вам выйти из головы и приложить больше усилий к ВАШЕЙ тренировке. Вы будете удивлены тем, на что действительно способны, если просто попробуете!
Рекомендации по правильному питанию
Если вы не становитесь сильнее, посмотрите, что в вашем рационе. Это, вероятно, самый важный вопрос, который стоит задать себе, если вы не видите желаемых результатов тренировки. Есть много фактов, которые могут способствовать мышечной силе и росту, но ни один из них не важнее диеты.
Употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров необходимо для обеспечения правильных строительных блоков для массы скелетных мышц.
Я не верю в подсчет калорий или макроэлементов как в устойчивый образ жизни, но на короткое время может быть важно понять ваши общие диетические потребности.
Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?
Многие люди переедают или потребляют белок, думая, что чем больше, тем лучше. Это не так. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет хранить его или пропускать через кишечник.Итак, сколько белка нужно для наращивания мышц?
Активному человеку рекомендуется съедать 1,5 — 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, сколько белка нужно есть? Разделите массу тела на 2,2, чтобы получить массу тела в килограммах.
Например, активному человеку весом 150 фунтов потребуется минимум 102 грамма белка для наращивания массы скелетных мышц.
150 / 2,2 = 68 кг, поэтому 68 кг x 1,5 = 102
Вот некоторые общие подсчеты белка:
4 унции курицы = 25 граммов
¼ чашки киноа = 5.5 грамм
¼ миндаля = 8 граммов
Сколько углеводов мне нужно?
Когда вы смотрите на свой рацион, также учитывайте, сколько углеводов вы едите. Большинство из нас, вероятно, потребляют достаточно или слишком много углеводов!
Рекомендуемое потребление углеводов для поддержания здоровой массы скелетных мышц составляет 5-6 граммов на килограмм веса тела.
Итак, человеку весом 150 фунтов требуется 340 граммов углеводов в день.
150 / 2,2 = 68, поэтому 68 × 5 = 340
Если вы посмотрите на свою диету, вы, вероятно, уже на ней, если еще не закончили.Чрезмерное потребление углеводов является сегодня одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения из-за их изобилия и доступности.
Чтобы выяснить, сколько углеводов вы потребляете, приведем простой пример подсчета некоторых белков:
¼ чашка овса = 15 граммов
¼ чашка риса = 35 граммов
1 кусок пиццы = 36 грамм
Ломтик пшеничного хлеба = 12 граммов
1 кусок хлеба без глютена = 11 граммов
Как видите, количество углеводов в большинстве основных продуктов питания намного выше, чем в большинстве наших типичных продуктов.Так что переедать углеводами намного проще. Это вызывает избыточный вес и закрывает мышцы, которые вы, возможно, построили во время тренировок.
Сколько жиров мне нужно есть в день?
Жир нужен всем. Это важно для многих функций нашего тела, особенно для работы мозга. Но сколько жиров нужно есть в день?
Масса скелетных мышц состоит только из 8% жирных кислот. Рекомендуется, чтобы 15% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры (если 2 000 калорий в день (2 000 x.15 = 300)), но есть большая разница в жирах.
Моно- и полинасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров, уделяя особое внимание омега-3 для уменьшения воспаления и ускорения восстановления тканей в мышцах после тренировок. Избегайте добавления насыщенных жиров, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний.
К здоровым источникам жиров относятся:
1 авокадо = 29 граммов или 322 калории
Кусок лосося на 3 унции = 11 грамм или 177 калорий
1 ломтик бекона = 3 грамма или 43 калории
1 столовая ложка кокосового масла = 14 граммов или 117 калорий
Очень важно получать жиры хорошего качества.Избегание жирной жареной пищи поможет вам снизить потребление насыщенных жиров.
Белки, углеводы и жиры — все необходимые питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может быть проблематичным, поэтому следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или вашему врачу.
Почему сон влияет на мышечную массу
Допустим, вы питаетесь правильно, тренируетесь с правильной ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и тренируетесь ДОСТАТОЧНО, но вы по-прежнему не видите прироста силы.Тогда, скорее всего, именно недостаток КАЧЕСТВЕННОГО глубокого сна удерживает вас от наращивания мышечной массы.
Последний вопрос: сколько КАЧЕСТВЕННОГО сна вы получаете за ночь?
Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц. Ваше тело высвобождает гормон роста только во время глубокого цикла быстрого сна.
Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? А как насчет 7 или 8 часов?
Трудно высыпаться. Центры по контролю за заболеваниями или CDC рекомендуют среднему взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки.
Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, постоянно просыпаетесь ночью или храпите, возможно, у вас проблемы со сном. Многие фитнес-устройства позволяют легко отслеживать режим сна.
Что вы можете начать делать, чтобы улучшить свой и более качественный сон:
1. Создайте распорядок дня перед сном. Ваше тело начнет понимать и отключаться.
2. Не смотрите в мобильный телефон перед сном.
  Это не только стимулирует вас, когда вы пытаетесь лечь спать, потому что вы проверяете рабочую электронную почту, социальные сети и смотрите шоу, но и цвет экрана также является проблемой.Синий свет, излучаемый мобильным телефоном, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Он подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
3. Уменьшите потребление сахара вечером. Сахар создает энергию, которая вызывает тепло. Если вам жарко, трудно заснуть и дать мозгу успокоиться от сахара.
4. Выпейте перед сном чай «Перед сном» или «Расслабляющий». Некоторые травяные чаи наполнены травами, которые помогают расслабить ум и тело.
Если вы действительно хотите серьезно отнестись к своим тренировкам в тренажерном зале, вам нужно серьезно относиться к качеству, а не только к количеству сна.
Как стать сильнее
Если вы хотите увидеть изменения в силе своего тела, сосредоточьтесь на этих 5 вещах во время и после силовых упражнений.
Трансформация силы происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в спортзале, на кухне, в вашей голове и в спальне.
Это 5 ключей к тому, чтобы стать сильнее.
1. Консистенция
2. Толкни себя
3. Ешьте крепко
4. Позитивное мышление
5. Качественный сон
Если вам нужна помощь с последовательностью и мотивацией, ознакомьтесь с этими советами, чтобы не сдаваться и продолжать подталкивать себя.
Неважно, насколько интенсивно вы тренируетесь, если ваша диета является проблемой, вы, вероятно, не потеряете вес или, по крайней мере, столько, сколько хотите.

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу

Суперкомпенсация

Как быстро набрать мышечную массу

Микропериодизация

Как эктоморфу набрать мышечную массу в Москве

Как быстро набрать мышечную массу

5 советов как быстро набрать мышечную массу

Другие новости

Рецепт диетической шоколадной пасты

Сырая диета

Диета от депрессии и для улучшения настроения

Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота

Первый день проекта «Худеем к отпуску»

Четвертый день проекта «Худеем к отпуску»

Рецепты диетических блюд с рыбой

На переваривание каких продуктов организм затрачивает много энергии

Суп-пюре для похудения: рецепты

Как не поправиться за зиму

Передается ли полнота по наследству

Тренировки в отпуске

Быстрый набор мышечной массы — rostisila.com

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

Набрать вес быстро без набора только жира

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Лучшие добавки для набора веса

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

10 советов по быстрому набору массы

Замените изолирующие упражнения многосуставными движениями.

Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите за пределы своей зоны комфорта.

Тренируйтесь с напарником, который подтолкнет вас.

Добавьте творог или казеин перед сном.

Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.

Общий рейтинг

Отучитесь от машин.

Вдохновляйтесь.

Ешьте высококалорийную пищу.

Отдохните накануне самых сложных тренировок.

Установите цель и следуйте конкретному плану.

Список литературы

3 шага к тому, чтобы стать сильнее без набора мышечной массы

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Начните прямо сейчас с нашими программами SURGE Strength

Получите сертификат SURGE Strength Dryland Certified (SSDC)

СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ

Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

10 ключей к наращиванию мышечной массы

2. Интенсивность

3. Прогресс

4. Питание

5. Восстановление

6. Разнообразие

7. Диапазон движений

8. Последовательность

9. Приоритезация

10. Терпение

Поехали!

Хотите получить лучшие результаты?

Быстрое наращивание мышц с помощью этих упражнений для наращивания силы

Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете

Как набрать мышечную массу и стать сильнее

Фитнес-секреты для набора мышечной массы

Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?

Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц

Рекомендации по правильному питанию

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Сколько углеводов мне нужно?

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Почему сон влияет на мышечную массу

Как стать сильнее

Добавить комментарий Отменить ответ