Как увеличить силу мышц рук и всего тела
Главная » Тренировки » Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!Здравствуйте уважаемые читатели kandeleria.ru! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени!
Как увеличить силу? — Введение
Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!
Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа. Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить =)) и все, кто заставил себя пройти всю схему до конца получили результаты. Она действительно работает и работает на 100%! Заметьте, что результаты увеличения силы, были не только в обещанном жиме лежа, но и двух других упражнениях большой тройки: становой тяги и приседаниях со штангой. Сегодня я хочу предложить Вам замечательную программу, рассчитанную всего на один месяц и дающую отличные результаты увеличения силы! Основой увлечения силы как всегда будут базовые движения, а программа, как и в прошлый раз, будет позаимствована из книги гуру пауэрлифтинга — Шейко Бориса Ивановича.
Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом
Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.…
Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал здесь. Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин, а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно.
Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях
Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях
1 Неделя
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 97 подъемов.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).
2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 149 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).
3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.
4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).
5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 96 подъемов.
Всего за неделю: 342 подъема.
2 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 80 подъемов.
Среда
1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).
5. Жим ногами: 5рХ6п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 101 подъем.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).
3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.
4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 86 подъемов.
Всего за неделю: 267подъемов.
3 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).
3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 73 подъема.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХЗп.
Итого: 117 подъемов.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 109 подъемов.
Всего за неделю: 299 подъемов.
4 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).
6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.
Итого: 93 подъема.
Среда
1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).
3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Итого: 120 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 102 подъема.
Всего за неделю: 315 подъемов.
Всего за месяц; 1223 подъема.
После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:
Проходка
1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).
3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).
Итого: 46 подъемов.
Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.
Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только
Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только
Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!
Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
|
Знать, как увеличить силу рук исключительно важно для начинающего посетителя тренажерного зала. Больше думаете об объеме и рельефе? Бросьте, вам никогда не удастся добиться впечатляющего внешнего вида без упражнений, доступных только сильным людям. Значит, будем работать сбалансировано, а «пляжный тренинг» оставим тем, кто каждый год хочет «выправить» руки-ниточки, но так и не достигает никакого результата. Комплекс упражнений для мужчин: 90% парней в зале начинают тренировку с вялой разминки, и продолжают бесконечной «долбежкой» сгибание на бицепс во всех доступных вариантах. Затем они немного отжимаются на брусьях с компенсацией, или делают «французский жим», любуются собой в зеркале и уходят домой. Избежать ошибок поможет грамотный тренировочный план. Прежде чем строить большие и сильные руки, развейте все тело. Наши мышцы не приспособлены для работы «в изоляции», и природе, в общем-то, безразличны наши мечты об огромных бицепсах. Скорее, для человека более естественна слаженная работа всех мускулов вместе. А чисто «качковые» движения намного более эффективны для человека, 6-8 недель позанимавшегося по планам общей физической подготовки Упражнения для силы рук
Этот небольшой комплекс можно дополнить приседаниями, скручиванием на пресс, и вы получите полноценную тренировку. Увеличить силу рук помогут взрывные упражнения Еще один парадокс «накачки» — вы должны думать не только о чисто силовой работе, но и о развитии выносливости. В плане развития рук обязательно должны появиться движения из арсенала бокса. Наверняка в вашем зале есть боксерский мешок или груша. Уделите 10-15 минут после ОФП-тренировки отработке ударов. Выполняйте прямые удары, кроссы, хуки, апперкоты, стараясь уделять каждому типу движения одинаковое время. Помимо силы рук это еще и улучшит работу сердца, а значит, здоровье. Не последняя, кстати, составляющая успеха любого бодибилдера.
Закончив программу с весом собственного тела, обычно, спортсмены работают с целями и приоритетами:
В любом случае, программа ОФП, комплекс упражнений для мужчин — для увеличения, развития силы рук даст вам необходимую базу для того, чтобы прогрессировать как спортсмен, улучшать здоровье, и обходиться без травм и рационально использовать время в хорошо оснащенном тренажерном зале фитнес центра. Читаем дальше, вам будет интересно: |
Как увеличить силу мышц? Советы новичкам
Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.
Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.
Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель — как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!
1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений
Для развития силы активно используются базовые упражнения, особое внимания стоит уделить золотой тройке – приседания, жим лёжа и становая тяга, это три кита создания атлетической мощи.
Также активно в работу включаются другие основные упражнения – жим сидя, тяга штанги к поясу, армейский жим и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.
2. Важность подходов
Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.
Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 подходов в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.
3. Распределение нагрузки на мышцы
В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в грудную мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.
В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются плечи, трицепс и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.
4. Количество повторений
Для развитие силы выставляют такой рабочий вес, при котором сделают от 1 до 6 повторений, увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!
В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).
В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется пампинг и дроп-сеты, которые для развития силы бесполезны.
5. Время отдыха
В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания жира и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.
Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!
6. Работа до отказа
Работа до мышечного отказа, крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.
Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.
Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать перетренированность легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.
Тренировка на силу видео
Рекомендуем Вам:
Как увеличить силу: быстро и правильно
Друзья, доброго дня! Приветствуя своих читателей я, Альберт Валитов, на правах ведущего автора нашего блога, поведаю сегодня не только начинающим атлетам, но и настоящим мужчинам, как увеличить силу своих мышц.
Ведь испокон веков фактор физической силы считался идеалом могущества, выносливости или совершенства телосложения, которым обладали сказочные былинные богатыри.
В современной жизни подобное превосходство реально, и довольно часто конкурирует с такими человеческими качествами, как ум, смекалка, остроумие или красивые глаза. Поэтому увеличение силы в руках и ногах нужно бодибилдирам, культуристам или представителям тяжелых видов спорта для достижения высоких результатов.
Сила удара кулаком необходима мужчинам в боксе, а женщинам для самообороны, когда единственным оружием у них становятся руки.
С другой же стороны сильный удар по мячу в футболе является залогом успешной игры, особенно эффектным этот момент выглядит тогда, когда футболисту приходиться делать его с дальней дистанции.
Какова физиологическая составляющая силы, и от каких факторов она зависит? Какие основные рекомендации должен выполнять человек, чтобы увеличить силу своего удара. Именно об этом пойдет разговор дальше.
Оставайтесь на этой страничке, узнаете больше.
Вспомним физику и физиологию
Начнем с того, что сила из знакомой всем школьной программы по второму закону Ньютона, является произведением скорости и массы.
Поэтому следуя этой закономерности, увеличение мышечной силы человека требует соответственно увеличение его массы или увеличение скорости.
Исходя из этих аспектов, силу удара, возможно, увеличить за счет:
- Набора массы тела, что делают представители единоборств, вольной борьбы или сумо.
- Скорости движения руки в таких видах спорта как карате или бокс.
- Скорости перемещения тела, как например в футболе.
При этом на физиологическом уровне увеличение физической силы находится в прямой зависимости от:
- Техники рационального использования индивидуальных ресурсов человека для создания определенного момента силы;
- Внутренней энергии, типа «второго дыхания», которое открывается у человека в экстренно необходимых ситуациях;
- Сухожильной силы и мышечной массы.
Как решается проблема
Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.
Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.
А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.
Упражнения
Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.
Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.
При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.
Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани.
Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:
- Выпады со штангой;
- Прямые или обратные отжимания;
- Приседания с прыжком или отягощением;
- Подтягивания;
- Челночный бег;
- Упражнения с гантелями или на турнике;
- Набивание мяча об пол или его броски в сторону.
Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:
- Рук;
- Ног;
- Пресса;
- Плеч;
- Спины.
Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.
Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?
Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.
Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.
Правильное питание
Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.
Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам.
При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.
Отдых
Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.
Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.
Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.
Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.
Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.
При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.
Всем удачи! До новых встреч
Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.
Сила хвата руки – как развить,тренировка и упражнения
При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц — грудь, спина, бедра, ноги — ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».
«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» — говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). — «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».
Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.
«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» — говорит Чатман — «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них — базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»
Философия хвата
Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»— говорит Чатман — «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».
Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» — говорит он. — «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».
Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» — говорит Чатман. — «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».
На старт, внимание, хват!
Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» — заявляет Чатман. — «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.
Расширитель
Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.
Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.
Эспандер
Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на местных девушек в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.
Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение — сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.
Сила щипка
Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках — впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.
Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.
Сбалансированный подход к хвату
Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.
Сбалансируй свою грубую силу
Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом — отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».
Помощники для хвата
«Инструменты, помогающие усилить хват, позволяют тебе поднять вес, который ты не смог бы поднять самостоятельно, просто потому, что тебе не хватило бы сил удержать его голыми руками» — говорит Ош Чатман- «Является ли это обманом? Возможно, в альтернативной реальности, где мы проиграли Вторую мировую войну. К счастью, сложилось иначе. Используй помощь, но как можно реже, если хочешь добиться хорошего, сильного хвата».
Ниже приведет список наиболее часто используемых способов увеличения силы хвата:
- Лямки — значительно уменьшает влияние силы рук и предплечий на удержание веса;
- Магнезия — усиливает тактильную связь с грифом/перекладиной, особенно при обильном потоотделении;
- Разнохват — увеличивает силу хвата при выполнении становой тяги, при это не снимая нагрузки с предплечий.
Перевод с theboxmag.com