Товары | TOP MUSCLE
Bulk Muscle от BPI Sports — это суперанаболичный гейнер с высоким содержанием протеина для набора сухой мышечной массы!
— Идеален во время массонаборной или силовой программы
— Идеален во время программы на увеличение выносливости и работоспособности
— Идеален для набора сухой мышечной массы
BPI Sports Bulk Muscle невероятно мощный гейнер для набора мышечной массы с маленьким содержанием сахара и жиров, что позволяет набирать сухую мышечную массу.
Bulk Muscle содержит 53 грамма протеина в каждой порции для быстрого восстановления после тренировки и роста мышечной массы.
Больше протеина, больше углеводов и больше хороших калорий в Bulk Muscle для внушительного набора сухой мышечной массы.
Отлично размешивается, великолепный вкус, быстро усваивается, Bulk Muscle BPI Sports быстро попадает в ваши мышцы и начинает работать!
- 7 грамм BCAA в каждой порции
- 625 хороших калорий
- 1 грамм глютамин
- 1 грамм бетаина
- 1 грамм глицерола
- 1 грамм CLA
- 53 грамма протеина
Состав питательных веществ в одной порции (2 мерные ложки — 165 гр.
) продукта**:
Другие ингредиенты**: специальная смесь углеводов Super Carb MASSTM (мальтодекстрин, полидекстроза, мальтодекстрин с длинной цепочкой, cluster dextrin (высоко разветвленный циклический декстрин), сладкий картофель (амилоза/амилопектин), супер протеиновая смесь для набора массы (концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного протеина, изолят сывороточного протеина, изолят молочного протеина), натуральные и искусственные ароматизаторы, матрица камедей (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), кремнезем, сукралоза и ацесульфам-К. Содержит молоко, пшеницу и сою. Возможно содержание яиц, арахиса и орехов.
Рекомендации по применению: принимайте 1-2 порции (2-4 мерные ложки) Bulk Muscle размешанных в 480-600 мл. холодной воды в день. Для примера, одну порцию с утра, вторую порцию после тренировки или между приемами пищи. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания.
Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.
Как можно правильно и эффективно набрать сухую мышечную массу женщине и мужчине? Тренируйся с необычным. Период гиперплазии мышц
Фрэнк Хорвилл.
Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость — это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше. Исследования показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день) занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках, находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями.
Чаще всего у спортсменов случается травма какой либо конечности и это сразу же становится противопоказанием к нагрузке, связанной с переносом тяжестей. В этом случае следует сразу же переключиться на другие упражнения, не связанные с отягощениями. Плавание на одну милю даёт нагрузку эквивалентную равномерному бегу на четыре мили. В этих упражнениях есть определённый недостаток, бегуну будет трудно при их выполнении достичь максимальной величины пульса. Однако регулярное выполнение такой тренировки позволит ограничить спад спортивной формы. Однако если вы заболели чем-нибудь вроде ангины, то в этом случае должна быть исключена любая физическая нагрузка. После выздоровления у вас в распоряжении может остаться лишь несколько недель до участи в составе сборной команды на Олимпийских Играх или Играх Содружества.
Гершлер
Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в 1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5 000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив, что: «равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил». Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть недель достичь того же уровня тренированности, что и двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга. Другое его ошеломляющее утверждение — прогресс в развитии производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого бега.
Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже приводится тренировочная методика:
День 1
Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через 10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена, когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.
День 2
Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек.
День 3
Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек. Повторяйте упражнение как описано выше. Остаток тренировочной недели строится следующим образом: День 4 по плану Дня 1, День 5 по плану дня 2, День 6 по плану дня 3, день 7 — отдых.
После 14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени, требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
При интервальной тренировке средний пульс находится на уровне 120 — 180 = 150 ударов в минуту.Астранд
Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.
Это происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает влияния на производительность аэробных механизмов.
Давайте представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени (от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК.
Во второй тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3 мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800 метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.
Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.
День1
Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800 метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени (3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.
День 2 Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха, продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50 метров.
День 3
Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60 секундными интервалами отдыха.
Повторяйте до тех пор, пока укладываетесь в рассчитанное время.
День 4
Повтор Дня 2
День 5
Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени. Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите столько раз, сколько сможете.
День 6
Повтор Дня 2
День 7
Отдых
После одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1 000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы следующего месяца. Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц для определения тренировочной дистанции.
Нурмекиви
Нурмекиви, известный русский физиолог разработал простую формулу для быстрого набора спортивной формы.
Тренируйтесь по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3 км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3 км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже приводится план тренировки со скоростью 3км.
День 1
Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на отрезке.
День 2
Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте скорость.
День 3
Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте скорость.
День 4
Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха.
Постепенно доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость
День 5
Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте скорость.
День 6
Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.
Если в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной продолжительности, доводя её до 20 минут.
Объединяя три программы
Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:
День 1
Тренировка Астранда — 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.
День 2
Тренировка Гершлера — Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.
День 3
Тренировка Нурмекиви — 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.
День 4
Тренировка Астранда — 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.
День 5
Тренировка Гершлера — ускорения 200м, на сек медленнее лучшего результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в минуту.
День 6
Тренировка Нурмекиви — 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.
День 7
Отдых
Перевод: Андрей Шаталин
Ограничьте себя в мучном и сладком. Старайтесь есть больше белка (мясо, рыба, яйца), это поможет восстановить тонус мышц. Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами — в них содержится клетчатка, которая очистит весь организм от шлаков. И, конечно, никакого алкоголя, иначе все ваши усилия напрасными.
Подберите для себя витаминный комплекс. Сейчас они в большом количестве продаются в аптеках.
Хотя лучше специальными витаминами, разработанными . Их можно приобрести на заказ, они стоят , но зато учтут все потребности вашего организма. Витаминный курс не менее .
Видео по теме
Полезный совет
Набрать форму не получится за несколько дней. Будьте готовы потратить на тренировки минимум месяц. Тогда результат обязательно вас порадует.
Проблема того, как быстро привести себя в форму , возникает с завидной регулярностью. Длинные новогодние праздники с традиционными застольями способствуют образованию лишних килограммов. Да и к отпуску не мешает приобрести более стройную фигуру, дабы не выглядеть на пляже хуже остальных.
Инструкция
Вопрос о возвращении былой формы чаще возникает у людей, которые не ведут активный образ жизни. Когда человек проводит много часов за рабочим столом, мышцы становятся вялыми, а лишние калории неизменно откладываются в .
В результате формы тела теряют свое очертание, и для их возвращения необходимо начать активно двигаться. Запишитесь в тренажерный зал. Если вам не по душе силовые нагрузки и изнуряющие тренировки, занимайтесь плаванием, аквааэробикой или танцами. Подойдет любая нагрузка, главное — посещайте занятия регулярно. И помните, что посещения не должны превращаться в унылую обязанность. Запаситесь позитивным настроем и мотивируйте себя будущими результатами.
Следующий важный момент процесса возврата формы — правильное питание. Пересмотрите свой рацион — не только что вы едите, но и время приема пищи. Считайте калории, не употребляйте калорийную пищу перед отдыхом или сном. В этом случае все калории не израсходуются, а отложатся в виде жира. Исключите животные жиры, замените их растительными. Не употребляйте фаст-фуд, сладкую газировку и пиво. Распределяйте пищу в течение дня таким образом, чтобы большая ее часть приходилась на первую половину дня, во время вашей двигательной и умственной активности.
После 18 часов лучше вообще ничего не есть, за исключением яблока или стакана кефира.
Еще один значительный шаг к приобретению подтянутой фигуры — это употребление достаточного количества чистой воды. Дело в том, что вода активно участвует в процессах клеточного обмена, при ее дефиците в организме скапливается большое количество ненужных веществ, или шлаков. Они затрудняют процессы нормального обмена веществ и способствуют отложению жировых клеток. Поэтому пейте не менее двух литров воды ежедневно, к тому же, выпивая ее натощак, вы будете съедать меньшее количество продуктов.
Соблюдайте эти три простых правила одновременно — тогда ваша фигура быстро придет в хорошую форму .
Видео по теме
Источники:
- как привести в форму живот в 2019
К празднику или отпуску вам может захотеться улучшить свой внешний вид. Это можно сделать, даже если у вас в запасе мало времени. Но для этого необходимо правильно спланировать свою программу тренировок.
Инструкция
Определите, сколько времени в день вы сможете посвящать физическим нагрузкам. На основании этого составьте предварительный график тренировок. Лучше всего заниматься ежедневно понемногу, а не несколько часов подряд в выходной.
Утром выделите несколько минут на простейшую зарядку. Это придаст вам бодрости и поможет правильно настроиться на наступающий день. Включите в зарядку минимальную растяжку, а также такие простые упражнения, как наклоны и повороты туловища. Пятнадцати-двадцати минут таких упражнений будет достаточно. Их можно дополнить дыхательной гимнастикой.
Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.
Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.
В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.
Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.
Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .
От чего стоит отказаться?
Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:
- Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
- Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
- Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.
Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.
Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.
Какие продукты помогут стать больше?
Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою.
Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.
Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.
Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:
Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.
Этап 2: выбираем нужные упражнения
Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .
Отжимания от пола
Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.
Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.
Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.
Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.
Аналог отжиманий на брусьях
Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья.
Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.
Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.
Жим штанги лежа
Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.
Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей или штанги стоя
Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом).
Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.
Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.
Тяга гантели в наклоне
- Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
- Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
- Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
- В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
- В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.
Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
Разведения рук в наклоне
- Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
- Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
- Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
- Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
- Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
- Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.
Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.
Сгибания рук стоя
А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.
Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Скручивания
Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.
- Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
- Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
- Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.
Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.
Какие правила необходимо соблюдать?
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
- Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
- Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
- Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Увеличиваем прогресс
Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.
В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.
Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы — то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.
- Забудьте про печенки и шоколадки
Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие — фрукты следует есть не позднее 16.00.
Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.
Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.
- Раздельное питание
Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.
- На самом деле жир опаснее углеводов
Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.
- Необходимо знать свою норму потребления жира
На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма — 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!
Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.
Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами — в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.
- Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти — исключите сахар
Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.
Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.
Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна — они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.
- Будьте осторожнее с напитками
На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты — это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.
Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.
- Умные тренировки
Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.
Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.
- Не есть после 8 вечера
Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.
Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.
Правило “рот на замок — и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.
Холодный сезон года неблагоприятно сказывается на внешности и самочувствии многих людей, не обладающих привычкой к регулярной физической активности. Затяжная череда праздников, сопровождающаяся чрезмерными алкогольными возлияниями и пищевыми излишествами, вынужденное безделье и банальная лень приводят к тому, что контуры фигуры утрачивают четкие очертания, мышцы становятся дряблыми. Подъем без лифта на четвертый этаж вызывает такое сильное сердцебиение и одышку, что невольно задаешься вопросом, как быстро восстановить физическую форму.
На такие мысли наталкивает и все возрастающая активность солнечных лучей, заставляющая выставить напоказ то, что было скрыто под слоями одежды.
Это поможет почувствовать ответственность за собственное время. Уже не возникнет желания, сославшись на занятость, пропустить пробежку или посещение спортзала. Упорядочение жизни в соответствии с принятым режимом настроит организм на выполнение конкретных видов деятельности, что повысит их эффективность. Разумное чередование периодов отдыха и активности позволит избежать переутомления — врага всех начинаний.
Продумайте рацион питания
Сбалансированность питания — не просто уступка моде. Это гарантированная возможность восстановить физическую форму быстро и безопасно. За безупречным внешним видом стоит здоровье всех органов, или хотя бы стремление его поддержать. Если человек ощущает нехватку важных питательных веществ, вряд ли ему хватит сил на выполнение повседневных дел и активный отдых. Сделайте ставку на полезные натуральные продукты, не требующие для своего усвоения огромных усилий. Высвободившаяся энергия в таком случае будет употреблена во благо организму.
Используйте все возможности для физической активности
Сидячий образ жизни еще никому не принес пользы. Чтобы мышцы не превратились в нечто расплывчатое и аморфное, не пользуйтесь лифтом, ходите пешком, наклоняйтесь, подтягивайтесь при выполнении повседневных действий. Наградой за это будет повышение мышечного тонуса и уровня бодрости, естественно.
Подружитесь с активными видами отдыха
Вы все еще продолжаете проводить выходные на диване? Срочно откажитесь от этой привычки. Если сплавлять по горным рекам и рыбачить в таежных озерах — это не ваш конек, просто приобретите велосипед. Можно вписать в режим дня каждодневные длительные прогулки пешком. Конечно, молниеносный эффект в плане улучшения физической формы вы не получите, но положительные изменения будут точно.
Выберите приемлемый вид спортивных занятий
Для того чтобы занятия приносили максимальную пользу, человек не должен испытывать внутреннего сопротивления по отношению к ним. Какой вид спортивных упражнений поможет быстрее стать стройным и выносливым? Да именно тот, от которого испытываешь наибольшее удовольствие. Не нужно, следуя моде, посещать фитнес-клуб, если по душе йога или плавание. Тренироваться лучше с наставником. Он поможет подобрать оптимальные нагрузки, соответствующие индивидуальным возможностям клиента. Можно заниматься и дома с использованием видеокурсов или книг.
Режим питания для набора мышечной массы
Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.
Сколько и что нужно есть
Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.
Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.
Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.
На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.
На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.
В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).
Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.
Основными ошибками в питании при массонаборе являются:
- Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
- Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
- Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
- Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
- Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
- Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
- Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
- Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
- Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.
Заблуждения и мифы о питании для роста мышц
1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.
2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.
3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.
4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.
5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.
Питание для набора «сухой» мышечной массы
О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:
- следить за качеством и калорийностью продуктов,
- употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
- употреблять достаточное количество воды,
- обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
- быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
- сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.
Спортивные добавки при наборе массы
Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.
Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.
Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.
Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.
Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.
Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.
О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.
Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.
Сколько времени нужно, чтобы набрать сухую мышечную массу?
Поднимите тяжести, чтобы увеличить мышечную массу.
Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Увеличение сухой мышечной массы происходит в результате постоянных тренировок с отягощениями и обеспечения вашего тела топливом и питательными веществами, необходимыми для лечения и роста. Успешная программа тренировок по наращиванию мышц потребует от вас поднимать тяжести от двух до пяти дней в неделю и выполнять от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений каждого упражнения.Благодаря этому типу последовательных тренировок вы увидите увеличение сухой мышечной массы.
Функция
Ваши мышцы будут увеличиваться, если они будут стимулироваться последовательными тренировками, которые перегружают их возможности. Ваши мышцы будут реагировать на нанесенный им ущерб, восстанавливая спину все сильнее и больше. Чтобы увидеть результаты, программа, которой вы будете следовать, должна быть спланирована и разработана таким образом, чтобы адекватно перегрузить ваши мышцы и способствовать наращиванию мышечной массы. Кроме того, по мере того, как вы набираете силу и размер, вам нужно будет изменять интенсивность тренировок, и эта концепция называется прогрессивной перегрузкой.
Факторы
Мужчины увидят значительно более быстрый рост мышц, так как они обладают большим количеством тестостерона и гормона роста. Это два физиологических фактора, которые позволят мужчинам быстрее набирать мышечную массу. Женщины увидят соответствующие результаты, но никогда не достигнут уровня своих коллег-мужчин, если будут проходить ту же программу тренировок.
Типичные результаты
Если вы придерживаетесь своих тренировок и следуете режиму наращивания мышц, вы должны начать видеть результаты примерно через шесть-восемь недель.Потребуется больше времени, чтобы увидеть более значительные изменения в размерах ваших мышц.
Интенсивность и частота
Частота и интенсивность, с которой вы тренируете каждую группу мышц, существенно повлияют на ваши результаты. Если вы заинтересованы в том, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, попробуйте разделить распорядок дня. Это означает, что вы концентрируетесь только на нескольких группах мышц за тренировку, что означает, что вы будете тренироваться в целом больше дней.Например, в обычном расписании сплита вы тренируете грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а затем развиваете спину, ноги и бицепсы по вторникам и пятницам. Однако во время каждой тренировки вы увеличиваете количество упражнений, которые выполняет каждая группа мышц, перегружая каждое из них еще больше.
Соображения
Тренировка на гипертрофию требует больших усилий, и временами вы можете почувствовать усталость. Если ваш уровень усталости отрицательно сказывается на интенсивности тренировки, вы можете подумать о том, чтобы дать мышцам день отдыха.Тренировки не эффективны, если они не перегружают мышцы должным образом. Кроме того, может потребоваться дополнительный отдых, чтобы у ваших мышц было необходимое количество времени для восстановления между тренировками.
Увеличивайте мышечную массу быстрее
Шон Стаффорд, посол Optimum Nutrition и двукратный чемпион мира WBFF по телосложению, делится тем, что он узнал о построении большего, сильного и стройного телосложения.
Шон Стаффорд недавно поставил свой разум и свои мускулы на решающее испытание, чтобы пробежать марафон Эвереста, самую высокую в мире высоту 26.2-мильная гонка. Вот что он узнал, полностью изменив стратегии тренировок, питания и восстановления, и узнал, как вы можете использовать их для построения крепкого и стройного телосложения.
Что было самым сложным в беге на Эверестский марафон?
Одним из самых сложных моментов было увидеть, как меняется мое тело и сколько мышц я теряю. На тренировках я держался за мускулы и прибыл в Непал в приличном состоянии — только однажды, когда я был на высоте, мое телосложение пошатнулось, и это произошло очень быстро.Один из гидов сказал, что выше 4000 метров вы не живете, вы просто пытаетесь выжить. И мое тело быстро осознало, что ему не нужны 16-дюймовые руки, поэтому мышца просто отвалилась. Я похудел на 6 кг за три недели, а процент жира в моем теле упал с 9% до 20% из-за того, сколько мышц я потерял. Мое тело было в режиме выживания.
Насколько тяжело было вернуться в спортзал после гонки?
Когда я вернулся в Великобританию, я был усталым, плоским и апатичным в течение первого месяца. Ваш разум и тело очень часто изо всех сил пытаются вернуться к нормальной жизни после такого огромного физически и психологически сложного приключения.Я также потерял много мышц и хотел вернуться в форму и состояние, в котором я был до Эвереста. Как будто я снова начинал как новичок и мне нужно было быстро набрать мышечную массу.
Как вы подходили к восстановлению утраченной мышечной массы?
В течение первого месяца я следовал программе бодибилдинга для начинающих — это было четыре занятия в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней части тела, с линейной прогрессией каждую неделю, чтобы мои мышцы были немного сильнее.Затем я перешел к промежуточному плану, по которому я дважды в неделю воздействовал на все основные группы мышц, чтобы действительно шокировать их для роста. Я не вернулся в размер так быстро, как мне хотелось бы — мне сейчас 35 лет, это занимает немного больше времени — но, придерживаясь своего программирования и выполняя каждое занятие с намерением и целью, я вскоре начал замечать положительные изменения. Я также заранее записывал свою тренировку, а затем записывал, что именно я поднял. Это дало мне обратную связь о том, что я хотел бы сделать в следующий раз для каждого упражнения, а также о целевом количестве подходов и повторений.Ведение журнала тренировок дает вам реальную обратную связь о том, как вы выполняли, так что вы можете сказать, можете ли вы работать усерднее или вам нужно больше времени на восстановление, потому что вы слишком сильно напрягаетесь.
Как ваш подход к питанию изменился с марафонского бега на бодибилдинг?
Я сохранял калорийность на высоком уровне, как и во время марафонских тренировок, и придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов, средним содержанием белка и низким содержанием жиров, чтобы дать мне энергию, необходимую для силовых тренировок, и достаточную для восстановления моих мышц.Что я заметил, так это то, что мой размер вернулся, а мое состояние — нет, поэтому я перешел на подход со средним содержанием белка, средним содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы сохранить прибавку в размерах, начав сокращать мое тело. уровень жира. Переход от избытка калорий с 350 до 400 калорий в день к дефициту от 350 до 400 в день означал, что я вскоре стал выглядеть как прежнее «я», больше похоже на бодибилдера, чем на марафонца!
Какую роль сыграли добавки в возвращении к лучшему?
Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, я принимаю 100% сывороточный протеиновый коктейль Optimum Nutrition Gold Standard, как только мои занятия заканчиваются.Это самый продаваемый продукт Optimum Nutrition, и нетрудно понять, почему. Вкус восхитительный, и это самый быстрый и простой способ получить протеин высочайшего качества в мои мышечные клетки после тренировки, так что я могу воспользоваться этим посттренировочным периодом, чтобы восстановить и немедленно начать процесс восстановления. Чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее сможете снова тренироваться.
Следует ли каждому делать длительный перерыв для восстановления после тренировки?
После десяти лет бодибилдинга мне нравились тренировки совершенно по-другому, но я всегда знал, что вернусь к весам.Примерно на полпути к марафонской тренировке я уже с нетерпением ждал, когда снова вернусь в тренажерный зал, чтобы побороться за тренировку. Я бы на 100% порекомендовал его всем, кто занимается поднятием тяжестей, бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой тренировок в течение длительного времени, чтобы сделать полный перерыв на некоторое время. Это как психологический, так и физический перерыв, и это будет означать, что вы вернетесь к своей первой любви к тренировкам морально и физически сильнее, чтобы вы быстрее добились больших улучшений. Чем дольше вы занимаетесь чем-то одним, тем дольше вам следует сделать перерыв и не беспокойтесь о перерывах: длительный период восстановления после вашей основной формы тренировок поможет вам только в долгосрочной перспективе.Попробуйте йогу, плавание или групповые занятия — все, чем вы всегда мечтали заниматься, — и вы не пожалеете об этом.
4 СПОСОБА оставаться в форме дольше
«В прошлом у меня были травмы, в том числе та, которая положила конец моей карьере в регби, но я не из тех людей, которые используют травмы как предлог, чтобы поднять ноги. , — говорит Стаффорд. «Во всяком случае, я больше хожу в спортзал, работаю над тем, чтобы стать сильнее. Вот мои четыре совета по созданию тела, защищенного от травм.
1.Massage
«Каждую неделю я хожу на прием спортивного массажа и физиотерапевта, даже если я не травмирован. Профилактика всегда лучше лечения ».
2. Растяжка
«От пяти до десяти минут на коврике каждый день, растяжка и катание с пеной сэкономят вам часы и часы на лечебном столе. Гибкое и подвижное тело — сильное, устойчивое и устойчивое к травмам тело ».
3. Разминка
«Правильная разминка полностью подготовит ваши мышцы к действию и улучшит модели движений, чтобы вы поднимали ноги безопасно и эффективно.Подумайте об этом так: если вы собираетесь срубить дерево за час, вы должны потратить первые 20 минут на то, чтобы точить топор! »
4. Восстановление
«Ремонт и дозаправка после тренировки, будь то кардио или вес, необходимы для ускорения процесса восстановления.
Я предпочитаю 100% сывороточный коктейль Optimum Nutrition Gold Standard, который дает моим мышцам протеин высочайшего качества, который помогает им восстанавливать и восстанавливать силы. Это быстро, удобно и довольно вкусно, и это отличный способ начать восстановление сразу после последнего сета.”
8 советов о том, как нарастить мускулатуру и избавиться от жира
Эти 8 советов помогут вам добиться стройной фигуры, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!
В
Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вам интересно научиться наращивать мышцы и сжигать жир — читайте дальше!
Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее состояние здоровья и благополучия.
Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!
1
Используйте достаточно тяжелые грузы
Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по набору сухой мышечной массы.
Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло измениться.
Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить вызов самим себе, постепенно увеличивая вес, который мы поднимаем.
Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы сможете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего сета, то пора увеличивать вес!
2
Фокус на подъемники полного цикла
Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!
Начало тренировки на тренажерах с изолированными отягощениями, установленных на полу спортзала, ухудшит ваши результаты, так как они прорабатывают только одну группу мышц за раз.
Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.
Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от жира, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.
Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.
Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.
Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, либо на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.
Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию
4
Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель
Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.
Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!
Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и разум) новыми проблемами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.
5
Используйте BCAA во время тренировок
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если у вас дефицит калорий и вам нужен устойчивый источник энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.
Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам достичь этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.
Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?
6
Избегайте ограничения калорийности
Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.
Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.
Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние жировые запасы.
Чтобы набрать мышцы и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.
После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.
Если вы постоянно устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории! Не ненужные калории).
Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель — продолжать увеличивать количество калорий с течением времени. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного питания.
Лучшие советы по питанию для наращивания мышечной массы и сжигания жира:
Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.
7
Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас
Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.
Обретете ли вы блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.
Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь … и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.
Цель выходных дней — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!
Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна
8
Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.
Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление организма после тренировки.
Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.
Ваш образ мышления важнее всего!
Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.
Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.
Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности произойдет намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.
Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как ваша одежда сидит, и, самое главное, — как вы себя чувствуете.
Советы по наращиванию мышечной массы и уменьшению жировой прослойки — краткое изложение!
7/12/18 /// Автор: Tropeaka
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.
Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей физической формы или набора мышечной массы.
Для начала вот мой список из десяти продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.
Если вы тренируете свой мозг и бездумно едите, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]
1. Постная говядина
Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином и способствуют росту мышц.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция нежирной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но составляет половину калорий.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:
2. Цыпленок без кожи
Как и говядина, курица — отличный источник высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса.И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.
Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, а значит, он идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть.Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
4. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.
Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.
То, что было «плохо», снова хорошо:
5. Сывороточный протеин
Не зря добавки сывороточного протеина являются наиболее популярными добавками в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.
Для остальных из нас мерная ложка в шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.
7. Овсянка
Овсянка — отличный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. К преимуществам диеты с низким ГИ относятся:
- Лучший профиль микронутриентов и больше клетчатки
- Повышенное насыщение
- Снижение голода
- Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
- Жиросжигание
Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:
8. Цельнозерновые
Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — богатый источник антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.
10. Здоровые жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.
Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Это касается того, что есть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?
Набирает мышечную массу, лучшие показатели
Как нарастить сухую мышечную массу | Скотт Лэйдлер
Когда фитнес-тренировки впервые вызвали у меня интерес в подростковом возрасте, общепринятое повествование заключалось в том, что половину своего времени я посвящаю «наращиванию массы», а другую половину — «сокращению».Мы действительно не обращали особого внимания на качество набора массы, которое мы получали, пока мы становились больше. Мы дали себе лицензию съесть тысячи калорий и чуть не огрызнулись на кардио, думая, что это помешает нашим «успехам».
К сожалению, это привело к накоплению большого количества нежелательного жира в организме наряду с мышечной массой, над которой мы так усердно работали, что, в свою очередь, означало очень длинные сокращения, когда мы теряли часть этой с трудом заработанной массы, поскольку мы теряли жир. Получился замкнутый круг.
В настоящее время мы уделяем гораздо больше внимания чистому питанию и методам, которые позволят нам гораздо точнее определять вес, который мы набираем, мы даже достигли точки, когда — если мы хотим быть достаточно преданными — мы можем достичь «перекомпоновка» или наращивание мышечной массы одновременно с потерей жира. Еще в начале девяностых понимали, что добиться этого естественным путем просто невозможно, но с развитием науки о питании и спорте все изменилось.
Давайте сформулируем несколько жестких правил набора сухой мышечной массы:
Все просто
Легко быть пораженным огромным количеством различных вариантов и вариаций упражнений, которые мы видим в Instagram и в журналах о здоровье и фитнесе, но помните, что у всех есть требования по доставке контента.Бодибилдеры и спортсмены в основном используют базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, которые проверены временем и хорошо работают. Более того, вы сможете отслеживать свой прогресс только в том случае, если сможете сравнивать подъемы в одних и тех же упражнениях.
Прогресс
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно постоянно просить свое тело и уровни силы больше, чем раньше, поскольку эта потребность постоянно посылает телу сигналы, что вам нужно стать сильнее.Это называется «перегрузкой». Цель наращивания сухой мышечной массы — держать ваше тело в постоянном состоянии перегрузки.
Тренировки
Начиная с блока, я бы предложил три комплексных тренировки тела в неделю с диапазоном повторений около 10 повторений в подходе. Продолжайте варьировать свою тренировку после каждой шестинедельной фазы тренировки, меняя объем, выбор упражнений, диапазон повторений или время отдыха, чтобы продолжать предлагать вашему телу свежий стимул.
Калорийность
Чтобы набрать мышечную массу, я бы посоветовал поддерживать в среднем 10% избыток калорий в течение недели.Чтобы определить необходимое количество калорий, уравнение Харриса-Бенедикта является наиболее точным для мужчин. Для женщин уравнение Каннингема является наиболее точным.
Достаточное потребление белка
Для наращивания мышечной массы вам необходимо от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела. Вы можете найти это из комбинации высококачественных белков животного и растительного происхождения.
Восстановление
Важно помнить, что тренировки с отягощениями и последующий рост мышц на самом деле представляют собой процесс создания микроскопических разрывов в мышечной ткани, позволяющий восстановить эти ткани, чтобы они становились все сильнее и больше.Этот процесс сказывается на ваших мышцах и центральной нервной системе, а вашему телу требуется адекватный отдых, поэтому сон и время между проработкой одной и той же мышечной ткани очень важны.
Стремясь к набору сухой мышечной массы, помните, что этот процесс не привязан к конкретному режиму тренировки, его следует рассматривать как образ жизни, который влияет на все области вашего здоровья. Даже с самой лучшей в мире программой тренировок и планом питания, если вам не хватает сна или вы позволяете себе скомпрометировать себя стрессом, ваше тело просто не отреагирует так хорошо, как могло бы.Это должен быть целостный процесс.
5 правил наращивания мышечной массы
Вы регулярно посещаете тренажерный зал. При каждом удобном случае вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы. Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.
Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если ваше тело от природы худощавое.
Правило № 1: наращивание мышечной массы требует целей SMARTЖелание просто стать крупнее — хорошая цель, но она расплывчата.Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь. Вот как можно увеличить мышечную массу:
S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?
M измерим. Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные цели на неделю, основанные на результатах первых нескольких недель.
A врезное. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.
R элевант. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать причину, например, повесите фотографию того телосложения, которое вам нужно, на том месте, где вы ее увидите.
T Срок действия. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время.Цель не является целью, если она не активирована временем.
Правило № 2: Будьте готовыНикто не набирает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.
Помимо вашего планирования, вам понадобится доступ к подходящему тренажерному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов.В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут указать вам правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!
Правило № 3: Измените план тренировкиВы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей. Часто небольшие изменения могут иметь значение.
Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:
- Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
- Попросите отзыв о своей форме, так как ее легко вставать, хвататься или поднимать неправильно
- Выполняйте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
- Поднимайте более тяжелые веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
- Старайтесь двигаться медленно, поднимая тяжести
- Изменяйте свой распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
- Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки)
Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.
Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.
Правило № 5: Нажмите «Отложить»Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Избегайте выполнения концентрированных упражнений на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.
Также нажмите «отложить»! Построение мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9–11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.
Начало работыТеперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению своих УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировке с вашим планом наращивания мышц.
8 советов по набору сухой мышечной массы
Вы стремитесь нарастить крепкую мышечную массу? Что ж, безусловно, есть много продуктов, которые могут вам в этом помочь.Наши планы по приготовлению пищи для набора мышечной массы разработаны так, чтобы дать вам много богатых питательными веществами и белковых блюд, которые доставляются к вам домой, и вам не нужно беспокоиться о том, какую еду покупать и готовить каждую неделю.
Помимо приготовления еды для набора мышечной массы, существует множество других способов помочь своему телу нарастить мышечную массу. Если у вас есть конкретная цель или вы просто хотите немного набить футболку, вам нужно с чего-то начать.
Итак, у нас есть 10 советов, которые помогут вам начать свой путь к набору сухой мышечной массы, даже если вы изо всех сил пытались нарастить мышцы в прошлом …
# 1 — Постройте больше белков
По сути, чем больше белка вы накапливаете в своем теле в результате процесса, называемого синтезом белка, тем большую мышечную массу вы сможете нарастить.Ваше тело находится в постоянном цикле использования своих запасов белка для других целей, например, для выработки гормонов. В результате у вас будет меньше белка для набора мышечной массы. Вот почему так важно создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.
Самый эффективный способ накапливать и накапливать новые белки — это употреблять больше продуктов, богатых белками. В идеале вам нужно стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать за один день.
Например, если вы весите около 160 фунтов, вы должны потреблять примерно 160 граммов белка в день. Затем вы просто делите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.
# 2 — Начни есть больше
Говоря о потреблении большего количества белка, следующий совет прост для тех, кто хочет набрать больше сухой мышечной массы — просто есть больше. Помимо добавления белка в процесс приготовления еды для набора мышечной массы, вам также нужно больше калорий.
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы рассчитать количество дополнительных калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно, чтобы набирать около 1 фунта в неделю.
- Сначала определите, сколько вы весите в фунтах.
- Умножьте это на 12, и это число даст вам вашу базовую потребность в калориях.
- Умножьте базовое количество калорий на 1,6, так как это поможет вам оценить, сколько калорий вы сжигаете без упражнений, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя.
После того, как вы получите эти цифры, вы можете переходить к расчетам упражнений:
- Для получения более эффективных результатов силовых тренировок умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
- Также умножьте количество минут, в течение которых вы выполняете аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. Д.) В неделю, на 8.
- Сложите эти два числа вместе, а затем разделите полученную сумму на 7, чтобы получить оптимальную цифру для упражнений.
- Сложите данные о скорости метаболизма в состоянии покоя и оптимальные показатели для упражнений, чтобы получить суточную норму калорий.
- Наконец, добавьте еще 500 к суточной потребности в калориях. Это даст вам приблизительную суточную потребность в калориях, которую вам нужно достичь, чтобы набрать 1 фунт в неделю.
Чемпион Physio, PT и Mens Physique, Джош Брайант , говорит следующее:
“ Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий с хорошо сбалансированной диетой. Следите за набором жира: если вы заметили, что набираете жир быстро, вероятно, вы слишком много едите. Избегайте употребления нездоровой пищи с огромным избытком калорий, так как это приведет к набору жира. ”
# 3 — Сосредоточьтесь на наращивании мышц
Когда вы только начинаете, большинство тренировок будут достаточно интенсивными, чтобы стимулировать синтез белка.Если вы привыкли тренироваться с отягощениями и занимаетесь ими какое-то время, то концентрация на самых крупных группах мышц даст вам более быстрые результаты. Во время подъема задействуйте свои самые большие мышцы, такие как грудь, спина и ноги.
Вам также нужно начать делать становую тягу, приседания, подтягивания, жимы лежа, армейские жимы и т. Д. Лучше всего выполнять 2–3 подхода этих упражнений с 8–12 повторениями. Отдыхайте примерно по 60 секунд между подходами. Выполнение таких повторений поможет увеличить гипертрофию, что является естественным процессом, который помогает вам увеличить размер мышц.
# 4 — Осознайте важность дней отдыха
Как часть вашей тренировки с отягощениями и тренировки всего тела, вы всегда должны включать дни отдыха между ними. Когда вы разбиваете свои тренировки, действительно возникает соблазн продолжить изо всех сил, и идея отдыха может показаться необязательным выбором для тех, кто недостаточно предан.
Дни отдыха — важная часть вашей тренировки, и если вы не будете их использовать, рано или поздно это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться, или к худшему.Исследования показали, что когда вы бросаете вызов своему телу интенсивной тренировкой с отягощениями, ваше тело будет подвергаться синтезу белка в течение 48 часов после тренировки.
« Вы должны уделять больше времени тренировкам и высыпаться. Недостаток сна или перетренированность могут привести к усталости и травмам. Это приведет к снижению производительности, что повлияет на вашу способность наращивать мышцы. ”
По сути, ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.Поднимать тяжести в тренажерном зале — это здорово, но большая часть ваших мышц будет наращиваться, когда вы спите и на кухне, как часть подготовки к еде для набора мышечной массы. Когда вы отдыхаете и даете своему телу необходимое питание после тренировки, мышечные ткани разрушаются, адаптируются, восстанавливаются и снова становятся сильнее. Гормон роста также резко возрастает во время глубокого сна, так что частый сон тоже очень помогает.
Если вы настаиваете на тренировке на следующий день после того, как у вас уже была тренировка, то рекомендуется задействовать различные группы мышц, чтобы дать мышцам, которые ранее работали, достаточно отдыха.
# 5 — Выпейте, прежде чем поднимать
Исследования показали, что те, кто пил перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем те, кто пил после тренировки. И мы здесь не имеем в виду воду, мы говорим о коктейле, который содержит аминокислоты и углеводы.
Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышц, поэтому приготовление коктейля, содержащего около 6 граммов незаменимых аминокислот и 35 граммов углеводов, может быть очень эффективным.Употребление этой белково-углеводной смеси перед тренировкой может помочь вам лучше усвоить аминокислоты в ваших мышцах. Тем более что упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям
Конечно, в этом помогает протеиновый коктейль. Поскольку питательная пища как часть плана приготовления еды для набора мышечной массы является эффективным, жидкости на самом деле быстрее усваиваются вашим телом. Таким образом, прием подобных коктейлей за 30-60 минут до тренировки действительно может улучшить ваши результаты.Просто помните, что вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина в коктейле. Например, это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.
# 6 — Ешьте углеводы после тренировки
Не все советы должны быть исчерпывающими! Простое употребление здоровой пищи с углеводами после тренировки повысит уровень инсулина. Это замедлит скорость расщепления белка вашим организмом. Если вы будете кормить организм большим количеством углеводов в дни отдыха, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.
# 7 — Ешьте каждые 3 часа, ешьте мороженое и пейте молоко перед сном
Хорошо, для одного совета это довольно много, но все они связаны с замедлением расщепления белка в организме.Если вы не едите достаточно, вы в конечном итоге ограничите скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки.
Если вы возьмете количество калорий, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на 6, вы получите приблизительное количество калорий, которое вам нужно потреблять с каждым приемом пищи. Вам также необходимо принимать много белка, в идеале около 20 граммов каждые 3 часа.
Примерно через 2 часа после тренировки может быть полезно съесть миску мороженого (мы правильно сказали!). Такой перекус может вызвать выброс инсулина более эффективно, чем другие продукты, и поможет замедлить расщепление белков после тренировки.
Еще один способ уменьшить расщепление белка в мышцах — это потреблять комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна, поскольку калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна. Что-нибудь простое, например, большая чашка полуобезжиренного молока, творог и ваза с фруктами. Просто убедитесь, что вы снова поели, как только встанете утром. Чем дисциплинированнее вы будете питаться, тем лучше вы добьетесь результатов.
# 8 — Практика прогрессивной перегрузки
Подпитка вашего тела приготовлением еды для набора мышечной массы и поднятием тяжестей, конечно же, является решающей комбинацией для достижения отличных результатов.Но когда дело касается веса, который вы поднимаете, важно, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу, чтобы оно могло расти.
Ваше тело не изменится кардинально, если его не вынудить, поэтому вы никогда не сможете успокаиваться на тренировках. Если вы попадете в зону комфорта и перестанете бросать вызов своему телу, любой прирост сухой мышечной массы начнет выходить на плато. Вот почему постепенная перегрузка веса во время тренировки может творить чудеса.
« Вы всегда должны стремиться поднимать все тяжелее и лучше, иначе ваши мышцы не адаптируются и, следовательно, не будут расти.Поднятие тяжестей и хорошее упражнение стимулируют рост ваших мышц. ”
Чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать усерднее, увеличивая требования, которые вы к ним предъявляете. В основном это означает увеличение сопротивления. Например, если вы начинаете сгибать руки на бицепс со штангой с 8ПМ, это будет 75 фунтов. Со временем это перестанет быть сложной задачей, так как ваши мышцы станут сильнее.
Итак, когда сгибание 75 фунтов станет легким, добавьте еще 5 фунтов с каждой стороны грифа, чтобы увеличить сопротивление.По мере увеличения нагрузки это будет означать, что количество повторений будет немного падать, но это нормально. Со временем вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.