Как набрать сухую мышечную массу – Как набрать сухую мышечную массу 🚩 как измерить мышечную массу 🚩 Фитнес-клубы

Содержание

Как набрать сухую мышечную массу, Как набрать сухую мышечную массу без жира

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.

Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ

Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.

Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.

Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.

После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

gymiron.pro

Как набрать сухую мышечную массу без жира ? |

Все те мужчины, которые гонятся за большой массой, конечно же, желают набирать сухую массу, с малым процентом подкожного жира. Никто не хочет заплывать как свинья, а потом сушится, и оттачивать рельефность мышц. Но возможно ли это ?

Как набрать сухую мышечную массу без жира ?

На самом деле, набор чисто сухой мышечной массы – не возможен! Единственно, что можно сделать, это набирать массу с минимальным количеством жира (но это означает, что жир все-таки будет расти, хоть и в малых количествах). Такой способ очень трудоемкий, и не каждый сможет выдержать это.

Но если вы уже твердо решили, что хотите качественную мышечную массу, то тогда приступим. В это статье мы разберем основы правильного питания и схемы тренировок.

Правильное питание:

Если вы спрашиваете себя: Как набрать сухую мышечную массу без жира ?

, то питание в этом вопросе будет играть очень важную роль. Именно от того, как хорошо вы будете питаться и будет зависит ваше будущее телосложение.

Основа питания или то, что необходимо знать:

частые и малые по объему приемы пищи
обязательное употребление чистой воды в размере 2 – 4л в сутки
протеинов в рационе должно быть около 2.5г * 1кг веса тела
жиров в рационе должно быть около 0.5г * 1кг веса тела
углеводы вы должны рассчитать индивидуально под себя (среднее составляющее, это 3 – 5г * 1кг веса тела)
обязательно нужно съедать все углеводы до 5 – 6 вечера (так как углеводы это энергия, а энергия вечером не нужна)

не злоупотребляйте калориями, калорийность вашего рациона должна быть на 100 калорий выше нормы

Примерное меню мы вам расписывать не будем, так как каждый индивидуален и не всем оно подойдет. Сами себе составите меню. Единственное, это то, что нужно выбирать не жирные продукты (если творог, то обезжиренный и т.д.). Рыбу можно есть жирную!

Вот и все, что касается питания.

Схема тренировок:

День 1

День 2

День 3

Длительность тренировок должна быть не больше 50 минут (разминка не в счет). Отдых между подходами в упражнениях около 60 секунд. Сама по себе тренировка должна быть интенсивной и жесткой, что бы после тренировки вы были практически обессилены.

Так же, помимо этого, в дни отдыха, можно делать кардио. Длительность кардио 40 – 60 минут. 1 – 2 кардио тренировки в неделю будет достаточно. И не забывайте про сон, спать вы должны не меньше 8 часов, а лучше 9 – 10.

Если будете все соблюдать, то сухая мышечная масса, без жира – гарантирована! Данные тренировки подойдут только мужчинам, для женщин, они будут – неэффективны.

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Как набрать сухую мышечную массу ? |

Не секрет, что все парни, которые пришли в бодибилдинг, хотят обладать спортивным телосложением. Но для того, что бы иметь хорошее, рельефное телосложение нужно набирать массу без жира. И тут возникает вопрос: Как набрать сухую мышечную массу ?

Многие твердят, что набирать чисто сухую массу – нереально. И как не печально, но это правда! Только немногие могут похвастаться такими успехами, остальные же будут набирать как мышцы, так и жир.

Но не переживайте. Выход есть! Если у вас не получается наращивать чисто сухое мясо, то можно его наращивать с минимальным количеством подкожного жира. И сейчас мы вам расскажем, как это сделать.

Как набрать сухую мышечную массу ?

Для начала нужно подкорректировать свое питание. Потому, что от питания зависит очень многое. Придется очень строго держать диету!

кушать нужно как минимум 6 раз в день, но идеально было бы 8 – 9 раз (такое очень частое питание маленькими порциями поможет раскрутить метаболизм, не растянет желудок и что самое главное, не заставит организм экономить жир)
пейте много воды (как минимум 35мл * 1кг веса тела)
увеличьте количество белков до 2.5г * 1кг веса тела
уменьшить количество жиров до 0.4г * 1кг веса тела
сократить количество углеводов до 4г * 1кг веса тела (слушайте свой организм)
за 6 часов до сна никаких углеводов (только белки и овощи)

Вы должны четко знать сколько сегодня съели того то и того то. В идеале, нужно кушать примерно на 100 – 150 калорий больше чем тратите (то есть, если вы тратите за день 3000 калорий, то вам нужно кушать, что бы набирать сухую мышечную массу 3100 – 3150 калорий).

Теперь что касается тренировок. Ну тут как бы все индивидуально. Если вы очень быстро набираете жировые отложения, то есть смысл тренироваться 5 раз в неделю. Если же вам от природы тяжело набирать массу, то для вас – 3 тренировки в неделю. Подбирайте сами.

Силовая тренировка должна быть в обычном режиме. 1 – 2 разминочных по 20 – 15 повторений и 3 рабочих по 6 – 10 повторений. Длительность тренировки 40 – 50 минут. Что касается кардио, то его можно делать только в том случае, если видите, что начинаете поднабирать жирок. Делать его нужно в отдельный день в медленном темпе (пульс 120 – 130 ударов) в течении 50 – 60 минут. Для этого идеально подойдет ходьба в среднем темпе.

Еще, что касается вопроса: как набрать сухую мышечную массу ?, так это восстановление. Без полноценно восстановления не реально набрать вообще никакую массу. Ну в принципе здесь все очень просто:

спать ночью нужно 8 – 10 часов
по возможности немного поспать днем (1 – 2 часа)
никаких гулянок в дни тренировок