Как начать бегать по утрам: Как начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем.

После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia. club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться.

Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте.

 Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

• вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
• у вас есть лишний вес
• вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
• у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
• вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
• вы хотите создать привычку бегать
• вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

каким он должен быть и как его тренировать

Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.

Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Что такое каденс

Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов. 

Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».

Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.

Какой каденс считается нормальным

Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.

Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.

Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс

При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.

На что влияет каденс

Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.

Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.

Как измерить каденс

Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.

Как увеличить каденс

Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.

Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:

• бег на месте;
• прыжки на месте;
• быстрый подхват пятки и другие.

Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.

Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?

Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

• Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
  
• Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
  
• Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
  
• Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
  
• Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
  
• Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
  
• Как правило 80/20 работает в триатлоне.

В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора
«Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

Для кого эта книга
Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе
Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.

Проверить наличие и купить в:
МИФ | ЛитРес | Book24

Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

5 плюсов бега
Противопоказания для занятий бегом
Пробежка по утрам: с чего начать
2 типа тренировок для похудения
8 важных советов для новичков
Как усилить результаты утренних пробежек

Многие начинают бегать с целью похудеть. Неудивительно, ведь это простой и доступный способ тренировки. Однако, чтобы действительно заметить результаты (и не бросить еще в самом начале), важно знать правила занятий. Мы расскажем все о пробежках по утрам и дадим советы, как лучше всего скинуть вес с их помощью.

1. Укрепляет сердце, увеличивает количество функционирующих капилляров и облегчает поступление к мышцам кислорода.
2. Увеличивает количество митохондрий — клеток, которые перерабатывают молочную кислоту, позволяя отсрочить утомление при нагрузке.
3. При беге выделяется жидкость, которая питает суставы и межпозвоночные диски.
4. Улучшает моторику кишечника и нормализует обмен веществ, а также притупляет чувство голода.
5. Снижает уровень холестерина.

Не пропустите

1. Слишком большой вес. Чем он выше, тем большая нагрузка оказывается на суставы и сердце. В таких случаях необходимо начинать занятия с ходьбы и постепенно увеличивать темп.
2. Порок сердца
3. Гипертония
4. Астма
5. Язва желудка
6. Варикозное расширение вен второй и более степени
7. Недавно перенесенная операция

Итак, ты решилась начать бегать по утрам для похудения. Если ты новичок, важно не начинать сразу длительных марафонов, а подготовить мышцы.

При большом весе вообще не нужно начинать с бега. Разгоняй метаболизм и подготавливай тело регулярными пешими прогулками – каждые 2-3 дня по 30 минут. Такой этап должен длиться не меньше 1-2 месяцев. Заодно в это время стоит наладить питание и немного похудеть. После того, как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно начать беговые тренировки.

1. Только бег

Новичкам всегда необходимо начинать с минимального времени, 10-15 минут, постепенно его увеличивая. Результата в виде похудения ты поначалу не увидишь, но не нужно расстраиваться раньше времени. После подготовки (она займет примерно месяц) ты приступишь к тренировкам, которые наконец-то будут работать на активное сжигание калорий.

Первые 40 минут бега организм подпитывается гликогеном — сахаром из печени. И лишь затем приступает к расщеплению жировых клеток. Бегать слишком долго тоже не стоит — жиры растворяются медленно, и организм начинает брать энергию из белков, а это приводит к потере мышечной массы.

2. Интервальные тренировки

Можно чередовать бег с ходьбой или менять скорость. Так организм не успеет приспособиться к нагрузке, и занятие будет более эффективным.

Способ 1: 5 минут спокойного бега трусцой, 1 минута быстрого, 2 минуты медленного бега или шага. Чередуй периоды 6 раз. Заверши тренировку трусцой.

Способ 2: 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого – и так около часа.

Крупнов Александр – абсолютный чемпион Московской области, двукратный абсолютный чемпион Москвы, абсолютный чемпион России в номинации Менс Физик, топ-тренер, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Если говорим про бег трусцой, то неважно, бегать ли утром или вечером, главное не переусердствовать: первое время сохраняй пульс 120-130, начиная с 15 минут за сессию и постепенно увеличивая время до 60 минут. Затем можно подключать тренировки умеренной интенсивности (например, бег на отрезках). По мере роста тренированности увеличивай длину и интенсивность дистанции, сокращая время отдыха. Параллельно работай над техникой, а также над силой и выносливостью мышц голени, выполняй упражнения на пресс и на разгибатели спины.

1. Восстанавливайся

Для прогресса мышцам необходимо восстановление, поэтому не нужно заниматься каждый день. Отведи для отдыха хотя бы сутки. Также отдай предпочтение более спокойному бегу, делая лишь 2 высокоинтенсивных тренировки в неделю.

2. Не голодай

Если тренировка непродолжительная и не интенсивная, можно бегать натощак. Однако если ты планируешь длинный и активный забег, лучше поесть не позднее, чем за полчаса до занятия, и желательно сложные углеводы.

3. Следи за дыханием

Не закрывай рот во время бега. Старайся дышать одновременно ртом и носом, так ты сможешь захватить большее количество кислорода, так необходимого мышцам.

4. Следи за пульсом

Для вычисления нормы пульса отними от своего возраста 220. Пульс во время движения не должен быть выше 80-90% от полученной величины. Иначе занятие не даст нужного эффекта. Если он выше 160, снижай скорость и отдыхай.

Не пропустите

5. Не забывай про разминку

Легкие упражнения для растяжки перед занятием помогут подготовить мышцы и не травмировать их во время бега.

6. Выбери правильные кроссовки

Если у тебя есть лишний вес, тебе необходима обувь с усиленной амортизацией. Это важно для суставов. В любом случае нужны специальные кроссовки, иначе твои ноги будут быстрее уставать, а риск получения травмы возрастет.

7. Бегай не по стадиону (если ты уже натренирована)

Совет для тех, кто достаточно подготовлен. Эффективнее бегать не по ровной дорожке стадиона, а по пересеченной местности. Так ты сожжешь на 30-40% больше калорий.

8. Не пугайся прибавки веса

В первый месяц пробежек по утрам ты можешь заметить небольшую прибавку в весе вместо ожидаемого похудения. Не пугайся — так твой организм постепенно избавляется от жировых запасов, но укрепляет мышечную массу, а она весит больше.

1. Правильно питайся

То, что бегунам можно есть что угодно, так как на тренировках все сгорает — миф. Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем употребляешь. Питание должно быть правильным и сбалансированным, но без резких ограничений.

Поначалу у тебя могут возникнуть сложности — чем больше ты бегаешь, тем больше будешь хотеть есть. Правильный рацион получается наладить не сразу. Но сочетание разумной диеты и физической нагрузки даст тебе действительно заметные результаты.

2. Ешь после тренировки

Голодание не улучшит результат. После пробежки идеально подкрепиться сложными углеводами, они надолго оставят тебя сытой (крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб). Также важно пить достаточное количество жидкости.

3. Занимайся регулярно

Небольшая тренировка 1-2 раза в неделю ничего не даст. Для похудения рекомендуется тренироваться не реже 3 раз. 

4. Получай удовольствие

Только тогда, когда тебе нравится процесс, ты сможешь заниматься регулярно и интенсивно. Если каждый выход на беговую дорожку — мучение, то скоро сам организм начнет этому сопротивляться. Ты будешь чаще срываться, лениться, а из-за лени и несобранности можешь получать больше травм. Бегай с удовольствием и комфортом, научись договариваться со своим организмом и давать ему нужный режим тренировки.

8 способов стать бегуном по утрам

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов вместо того, чтобы сразу бросаться в глаза. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, непросто. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые подавили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:

1.Высыпайтесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.

2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть. .Не стоит возиться в темноте в поисках компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений, которые помогут вам сделай перед бегом.

4. Найдите друга и будьте нежны с собой

Если вы найдете партнера для бега, у вас появится ответственный человек, и вам будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала. Но даже если у вас есть пара неудач, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей.Когда Пирс тренировалась перед олимпийскими испытаниями, помимо заботы о своих детях, это означало, что ей приходилось просыпаться в 4 часа утра шесть дней в неделю, иногда спать всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Вам нужно дать вашему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », — говорит она.

5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей.После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега — ее единственный выход.

«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», — говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая им сон ».

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться перед горными пробежками, чтобы не «терять время» на дорогу.

«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми. Так оно и есть всегда », — говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (произведенной Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится.

С более чем 20 000 пациентов, дни Метцля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки — необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и на его счету более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», — говорит он.

7.Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — это переодеваться на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член Saucony. Hurricanes Elite Team и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это устранит некоторые неудобства «.

Мьюир также оставляет тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.

8. Примирись с болью
«Я считаю, что раннее пробуждение — это как сдирать пластырь», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».

Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник заранее и начать делать это», — говорит она. «По прошествии нескольких дней вы устанете раньше по ночам и начнете раньше ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой.

Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра, чтобы побегать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем весь остальной мир покинет уютные пределы своей кровати. Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление.Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет завершена», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант.«Мы все были отстранены от этого последнего запроса от нашего босса, экстренного сообщения, чтобы забрать детей, электронного письма, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. . »

Тем не менее, некоторые из нас просто не рано встают — пока. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху.Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге. После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра. Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как тягостное занятие.Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить. Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя от этого. «Таким образом, вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев.Также рекомендуется проверять погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию ».

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своими утренними распорядками

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете работать на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вы будете рады узнать, что он повышает производительность.

Pro совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не забывать о своих целях. «Гораздо сложнее надеть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Прыгайте прямо на раннюю тренировку, и ваши мышцы могут этого не оценить.Сделайте утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с узкими бедрами

Если вы хотите, чтобы утренние упражнения стали вашей новой нормой, вы должны сделать это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздним вечером просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недосыпанием не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — поэтому, если вы хотите построить здоровый образ жизни для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

Преимущества утреннего бега и как начать

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов.Возможно даже какая-то наука!

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам.Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, Я по-прежнему призываю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, — чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает?

Оказывается, преимущества утренней тренировки могут сделать старое утверждение Бена Франклина « Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утреннего бега

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию каждый раз, когда хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Ускоритель мозга

Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита

Утренние бегуны часто сообщают о том, что в течение дня они не чувствуют себя голодными. {Cavet впервые марафонцы не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или психологический сдвиг от начала дня здоровым образом и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s

Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

Оформить заказ 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet

Сладкая тишина

Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы … это как непрерывная партия голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

Согласованность Спортсмены

AM, как правило, более последовательны в долгосрочной перспективе со своим распорядком. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает нам или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}.

Тренировки для улучшения самочувствия

W работает каждый день в одно и то же время. фактически сигнализирует вашему телу, что нужно заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

Депрессионный бластер

Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, аналогичные ощущениям от морфина.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым лечением депрессии легкой и средней степени тяжести ».

А вот что многие из вас задаются вопросом … как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте разберемся, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Как Заводной

Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и заряжаться энергией в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это относится и к выходным!

Спокойная ночь

Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы, как быстрее заснуть >>

Легкое движение

Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

Не требуется чего-то интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Готовься как безумная женщина (или мужчина)

Разложите одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду… другими словами, делайте все возможное, чтобы утро было быстрее.
Советы по составлению плана питания на профессиональном уровне >>

Улыбка. Серьезно.

Найдите тренировку, которая вам больше всего нравится, и начните с нее.Может быть, это означает кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий класс йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда ты вообще тренируешься?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Идеальная утренняя пробежка

Многие из нас завидуют этим ранним бегунам.Завершая рабочий день и неохотно зашнуровывая кроссовки, мы обнаруживаем, что желаем получить мотивацию для завершения бега еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

Установите утреннюю пробежку.

Неважно, насколько мы хотим, чтобы это произошло, или сколько раз мы пытались сделать это по прихоти, бег по утрам никогда не станет привычкой, если мы не приложим некоторых усилий для создания распорядка.

Даже не осознавая этого, утренний распорядок пробежки (или его отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утреннего бега.

То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение. , особенно , когда мы бегаем, — это первое, что мы делаем утром. Установление эффективного режима утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода за дверь, и поможет вам легко проснуться рано.

Как начать утреннюю пробежку

Многие бегуны считают, что они получат удовольствие от завершения бега еще до начала дня, но очень немногие действительно делают это привычкой.Попробовать утреннюю пробежку на день или два, скорее всего, никогда не войдет в привычку, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

Эти первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкнет вставать перед солнцем, не говоря уже о немедленном выполнении физических упражнений.

Связано: Что происходило, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

Создание утреннего режима бега требует терпения, последовательности и тщательного планирования.Выделить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу с момента срабатывания будильника.

Для создания утреннего бега требуется подготовка.

Ложитесь спать раньше обычного, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем отправиться в путь. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и заставьте себя не нажимать на сон.

Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки ничем не отличается. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели — сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам определенное количество дней, и будьте последовательны.

Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок, ваше утро будет течь легко, так что вы сможете выйти за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать.

The Perfect Утренняя пробежка

Для утреннего бега необходимо заранее спланировать, что означает начало утреннего бега накануне вечером.Создание успешного распорядка может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но вскоре эти действия станут привычкой.

Попробуйте этот утренний распорядок пробежки, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

Вечер перед

Выпейте еще 16 унций воды.

Большинство из нас просыпается в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

Обязательно выпейте немного воды после обеда вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь на ночь.

Возьмите все необходимое для пробежки снаряжение.

Ключ к успешной утренней пробежке — это планирование и подготовка. Это означает, что нужно продумать все, что вам понадобится на бегу, и убедиться, что все готово к работе.

Заряжайте часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится.Не забывайте о топливе, воде, беговом поясе, бутылке с водой, солнцезащитных очках и любых аксессуарах, которые вы возьмете с собой.

Приготовьте любой завтрак или закуски.

Если вы хотите уменьшить время, которое вам нужно вставать перед утренней пробежкой, то приготовление завтрака является ключевым моментом.

Для более коротких пробежек достаточно небольшого перекуса, чтобы сдержать чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья или другой простой завтрак на всю неделю.Что-нибудь простое, например рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и готово к употреблению.

Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

Раннее вставание означает, что вам также придется ложиться спать раньше. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, может быть трудно расслабиться и расслабиться в первые несколько ночей.

Поставьте перед собой задачу убрать ширмы и начать готовиться ко сну за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

Ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться хотя бы 7-8 часов.

Подумайте, когда сработает ваш будильник утром, и постарайтесь лечь в постель как минимум за 7-8 часов до этого.

Если вы будете регулярно бегать по утрам, это означает, что вы не будете чувствовать себя жалким, вставая и не вставая по утрам. Хотя раньше, чем вы привыкли, коснуться сена может быть сложно, напомните себе, что утром оно того стоит.

Спите в спортивной одежде.

Утренняя пробежка поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

Попробуйте спать в такой спортивной одежде, в какой вам удобно. Накануне вечером накиньте шорты или леггинсы, чтобы все, что вам нужно было сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот небольшой шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете до восхода солнца.

Перед утренней пробежкой

Не нажимайте «отложить».

Только не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает сигнал будильника и мы крепко спим, но напоминайте себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме соблазна добавить еще восемь.

Обязуюсь не нажимать повтора сигнала. Когда будильник зазвонит, сядьте в постели. Вставайте еще до того, как у вас появится шанс пересмотреть свое мнение.

Переоденьтесь в любую оставшуюся спортивную одежду.

Возьмите спортивную одежду, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее.Полностью одетая для пробежки еще до того, как вы выйдете из спальни, вы избавитесь от любых оправданий, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

Выпейте 8–16 унций воды не менее чем за 30 минут до этого.

Когда вы оденетесь и выйдете из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

Старайтесь выпивать 8–16 унций воды и выпивать как минимум за 30 минут до выхода на пробежку. Слушайте свое тело и регулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

Зарядитесь легкими закусками или легким завтраком, по крайней мере, за 30 минут до этого.

Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится лишь небольшая закуска (например, заранее банан). Если вы бегаете дольше и тяжелее, съешьте простой завтрак, прежде чем отправиться в путь.

Такие продукты, как рогалики, овсяные хлопья и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому не вызовут никаких проблем на ходу. Постарайтесь закончить есть хотя бы за 30 минут до начала бега, чтобы дать вашему организму время переварить пищу и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

Завершите быструю динамическую разминку.

Ключевым компонентом любой процедуры перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка особенно важна, когда вы собираетесь бегать утром первым делом.

Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали более жесткими утром, еще до того, как вы успели начать двигаться. Выделите 5-15 минут на выполнение динамических разогревающих упражнений и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

Сделайте остановку в ванной, прежде чем выходить.

Это, наверное, само собой разумеется, но не забудьте сходить в ванную хотя бы раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

Включите любимую музыку или подкаст.

Подарите себе что-нибудь, чего вы с нетерпением ждете утром, послушав любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновением и позитивными эмоциями.

После утренней пробежки

Проведите регидратацию с помощью 8–16 унций воды.

Как только вы вернетесь с пробежки, пора восстановить водный баланс и восполнить жидкость, которую вы потеряли из-за пота. Даже при более низких температурах нашим телам требуется вода, чтобы восполнить то, что было потеряно во время бега.

Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете пить эту воду до конца утра, чтобы избежать обезвоживания после пробежки.

Наслаждайтесь вкусным смузи или закусками после пробежки.

Побалуйте себя освежающим смузи или одной из ваших любимых утренних закусок, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

Протеиновые смузи, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, чтобы помочь вашим мышцам пополнить запасы энергии.

Завершите несколько отрезков после пробега.

Еще один ключевой элемент утренней пробежки — растяжка после ее окончания.Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

Это не только сигнализирует вашему мозгу о том, что физическая активность закончена, но также поможет избежать отсроченной мышечной болезненности, будет способствовать выведению молочной кислоты и избавит вас от скованности до конца дня.

Связано: идеальная процедура после прогона

Записывайте свои мысли и мили в дневник тренировок.

Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выбраться за дверь, но это может быть очень полезно в будущем.

Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам в будущем вносить какие-либо изменения в свой распорядок утренней пробежки.

Примите быстрый душ перед началом дня.

И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и потратьте время на то, чтобы поздравить себя с тем, что вы настроились на большую активность до восхода солнца, чем большинство других будет делать за весь день.

Когда вы привыкнете к утреннему бегу, вы сможете отрегулировать свой распорядок дня.Оцените, как каждый элемент утреннего бега добавляет или убирает из вашего потока на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с разным порядком событий и будьте внимательны к любым действиям, в которых можно было бы соревноваться заранее, чтобы ускорить процесс.

Создание эффективного режима утреннего бега требует времени и терпения, но действительно может улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.

Помните, что независимо от того, сколько вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь на пути с несколькими препятствиями.Когда что-то кажется действительно трудным (например, в момент, когда срабатывает будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство временное.

Еще идеи для утренней пробежки:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Признания предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

Вспомните январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро.Бег по утрам был моей жизнью — и на 85 милях в неделю я чувствовал себя несчастным.

Было темно во время каждой пробежки и жалкой бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным морозным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

Я драматичен, но я не жаворонок. Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я , а не счастлив!

Увы, я знаю, что бег ранним утром — реальность для многих из вас.Многие из бегунов Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

Введите Кристин:

К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

Ветер завывал, и на улице было всего около 15 градусов, а «настоящая» температура колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю по холмам.

Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо.Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, словно меня ударили как сосунок, и меня вышибло из меня ветром.

Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я здесь делаю так рано в эту ужасную погоду. И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору .К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

Между смехом и проклятиями я чувствовал себя сумасшедшей, поэтому я стиснул зубы и продолжил. 6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пора было бежать еще пару миль домой.

Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знал, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе.И как только я вошла внутрь и начала снимать слои, выброс эндорфинов после пробежки заполонил мой мозг.

Было только 6 утра, моя пробежка была завершена, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

Почему так рано бегать?

Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной. Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься спортом по утрам, а другие с трудом находят время.

Но это может быть больше, чем вы думаете.

Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

Преимущества тонкие и очевидные:

• решительный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
• иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

Прежде чем я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 часа утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто бывал в одно и то же время на конных шоу по выходным.

Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частыми 12-часовыми рабочими днями, поэтому бегать рано утром было моим лучшим вариантом.

Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал более 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

Знание, что мне нужно было выбраться на ограниченное время в спокойном темпе, облегчило начало работы.

По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю длину своих утренних пробежек. Они медленно поднимались до 5-6 миль на регулярной основе, и в последние годы я втиснул целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

Использование двузначных чисел, повторов в гору или темпового бега в предрассветные часы требует серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

7 причин любить ранний утренний бег

Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вы, , должны подумать о раннем беге? Вот 7 причин для выбора:

Адаптивность

При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

Несмотря на все усилия метеоролога, мы никогда не знаем, при каких погодных изменениях мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторения пробежек.

Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после пробежки после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в следующем часе равна 0%!

Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна — мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком приспособляемости. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

Научитесь смеяться над собой

Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без запаха…

Сосредоточенность и внимательность

Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

Но этот навык пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

Предсказуемость и гибкость

Еще одно преимущество раннего утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие обязательства и встречи.

Посмотрим правде в глаза — кто еще достаточно чокнутый, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые могут быть слишком загружены движением в течение дня.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, которые обычно переполнены людьми, — это совершенно другой мир в этот утренний час.

Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, и у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно ранний может сделать их более безопасным вариантом.

Выразите себя!

Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

Признаюсь, иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим, если я забегаю с ума раньше или пробиваясь на сверхдальние дистанции.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли? ”

К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно видеть его выражение, когда я даю ему громкое да !

Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю порыву, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

Задать тон дня

Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство — завершить пробежку до восхода солнца.

Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

[Примечание Джейсона: кофе всегда.]

Решительность, приверженность и сила духа

Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда я немного недосыпаю, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.

Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

И хотя это может не быть умственным упражнением в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на установку «просто сделай это», которая оказывается невероятно полезной в гонках.

Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег — это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

Как бегать по утрам, как чемпион

Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

Если вы в душе не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро пройдет более гладко.

Если погода сомнительная, вы можете дать себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, установите три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

Если вы отложите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении того, чтобы выйти за дверь, и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

Начни с малого. Серьезно — начните с малого, как в беге на 1-2 мили, чтобы выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда срабатывает будильник, если вам нужно выбраться на прогулку всего на 10-15 минут.

Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделай это и выработай привычку.

Начни с хорошей погоды. Зимний бег — это непростая задача даже в светлое время суток! Безусловно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно приобретите приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете об этом!

Предпусковая заправка. Прием пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не потребоваться питание перед тренировкой — это определенно личное решение.

Но неожиданная выгода от приема пищи незадолго до бега — это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

Познакомьтесь с напарником или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как намного сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!

Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время пробежек.

Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть много придурков и даже больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте начеку, занимайте оборонительную позицию и будьте готовы быстро уйти с дороги.

Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моем сознании.

Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо служило мне и может сделать то же самое для вас.

Каким бы грозным он ни казался, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

Связанные

Как начать бегать утром с помощью этих полезных советов

Многие бегуны доверяют своим утренним пробежкам, потому что преимущества утреннего бега реальны.

Вам может помочь бег по утрам:

• Создайте чувство выполненного долга. (И может даже вдохновить на еще более сложные дела.)
• Избегайте дневной жары и влажности. Не можете избежать жары? Здесь вы найдете советы и рекомендации по бегу в жаркую погоду.
• Выработайте постоянную привычку бегать, потому что меньше требований требует вашего времени.

Хотя вы найдете много преимуществ в беге по утрам, имейте в виду, что лучшее время для бега — это время, которое соответствует вашему расписанию и вашим ежедневным ритмам.

Давайте рассмотрим советы, как начать бегать утром.А если вам интересно, что есть перед утренней пробежкой, вы также найдете рекомендации, что есть перед утренней пробежкой.

Добро пожаловать на Sheebes — сайт, который поможет вам укрепить свою психологическую стойкость и установить новые личные рекорды.

Sheebes здесь, чтобы дать советы и ресурсы, чтобы помочь вам, атлету на выносливость, достичь своих личных высот. Чтобы свет и контент был бесплатным, мы участвуем в программе Amazon Services и других избранных партнерских сетях.Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

---

КАК НАЧАТЬ БЕГ УТРОМ

Упростите

Утро, особенно если вы не жаворонок, достаточно тяжелое. И нет необходимости возиться с более сложными вещами (например, поиском бегового снаряжения), прежде чем вы даже покинете свой дом.

Итак, вам нужно упростить вставание и выход за дверь.

Бег по утрам должен быть таким же простым и удобным, как, скажем, покупки в Интернете.

Интернет-магазины преодолевают препятствия — пробки и переполненные магазины — которые стоят на вашем пути. То, что раньше занимало час, теперь занимает несколько минут.

Точно так же, чтобы выработать привычку бегать по утрам, вам нужно сделать так, чтобы пробежка была простой и удобной.

Может быть, он выкладывает вашу беговую одежду накануне вечером, а может, это предварительное планирование из-за отсутствия мотивации.

Что бы это ни было, пусть бегает утром легко.

Сделайте коротким

Если в любой день бег на несколько миль кажется непосильным, то сделайте это всего на 10 минут.

Это уловка, которая поможет вам преодолеть недостаток мотивации.

Через 10 минут вы можете почувствовать себя прекрасно и, возможно, захотите продолжить бег. Или вам могло хватить 10 минут. В любом случае, это успех, потому что вы пришли.

Может быть полезно записывать свои достижения в беговом журнале. Поэтому всякий раз, когда вы сомневаетесь в своем прогрессе или чувствуете себя немотивированным, пролистайте свой список беговых успехов, чтобы получить немного вдохновения.

Ваш беговой журнал не обязательно должен быть изящным — простая записная книжка подойдет. Но если вам нужен специальный журнал для бега, взгляните на эти отличные.

Развлекайся

Бег не всегда должен быть серьезным занятием, сосредоточенным исключительно на темпе и расстоянии.

Это может быть весело, или зачем вообще?

Может быть, это пробежка, которая вам нравится, или бег по любимой тропе. Или, возможно, это награда после пробежки, которая делает утренний бег приятным.

Сделайте так, чтобы эти утренние пробежки были увлекательными.

Подпитывайте утреннюю пробежку едой ¹

Бег никогда не приносит удовольствия, если у вас заканчивается энергия. Но вы можете подпитывать свои пробежки несколькими предложениями.

Во-первых, подумайте, любите ли вы завтракать и какие продукты вам нравится есть по утрам.

Если вам интересно, как бегуны по всему миру подпитывают свои бега, то вам может понравиться эта книга « Беги по миру: мое путешествие на 3500 миль по культурам бега по всему миру», Бекки Уэйд.

Затем потренируйтесь, что, когда и сколько вы будете есть перед утренней пробежкой, чтобы лучше понять, что вам подходит.

Если вы бегунья, эта книга станет отличным ресурсом: ROAR: Как подобрать еду и физическую форму в соответствии с особенностями женской физиологии для достижения оптимальных результатов, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь , Стейси Т. .Симс, доктор философии

Что есть перед бегом утром: для пробежек менее 90 минут

Если вы планируете бегать в течение следующих 5–60 минут …

Возьмите небольшой перекус, содержащий около 300 калорий. (Как эти кексы «Супергерой» из книги « Беги быстро. Ешьте медленно».) Но учтите, что вам может не понадобиться перекус, если ваша пробежка менее 60 минут. У каждого бегуна разные потребности в энергии, поэтому экспериментируйте, чтобы отточить свои потребности.

Или выберите закуску, содержащую 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет примерно 75 граммов углеводов для бегуна на 150 фунтов.

Если вы планируете пробежать через 2 часа после подъема…

Съешьте около 600 калорий.

Или съешьте еду из 1,0 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 150 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Если вы планируете пробежать 4 часа после пробуждения…

Съешьте около 1200 калорий.

Или ешьте около 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела, что составляет 300 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Что есть перед бегом утром: для пробежек более 90 минут

Съешьте перекус перед пробежкой и планируйте заправку топливом во время бега. Перекус перед пробежкой поможет вам пережить первый час, но после этого вам понадобится дополнительная энергия.

Если вы планируете бегать от 2 до 3 часов, во время пробежки потребляйте примерно 30-60 граммов углеводов (120-240 калорий).

Нужны варианты заправки для дальних поездок? Это несколько солидных вариантов.

Затем восстановитесь с помощью этих лучших восстанавливающих напитков.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У бега по утрам есть свои преимущества, хотя лучшее время для бега — это когда он работает на вас.

Если вы решили, что бег по утрам — это для вас, запомните эти 4 совета. Утром начать бег

1. Сделайте это просто.
2. Сделайте это коротко.
3. Сделайте это весело.
4. Подпитывайте пробежку.

Вот и 4 совета, как начать бегать утром.

Хотите еще больше мотивации к бегу? Проверьте эти сообщения:

Лучшие беговые мантры для бега

3 главных совета, которые нужно знать, прежде чем устанавливать новые цели бега

---

---

Источники

Как облегчить ранний бег

Бег — это круглогодичный вид спорта, но многим особенно трудно поддерживать правильную тренировку зимой.Пребывание в теплой, уютной постели и несколько дополнительных минут для сна часто намного более привлекательно, чем выход на пробежку, когда на улице холодно, темно и часто сыро.

Но если вы готовитесь к весеннему забегу или просто хотите регулярно заниматься спортом для вашего здоровья и благополучия, у вас может не быть выбора, особенно если вы в первую очередь можете вписаться в бег.

Однако, если вы можете набраться мотивации, рано пойти пораньше, чтобы вы могли закончить тренировку до того, как у вас закончится время и / или энергия позже в течение дня.Спортсменка Red Bull Люси Чарльз-Барклай, которая финишировала второй на чемпионате мира IRONMAN в Коне в течение последних трех лет и в течение 30 часов тренировалась в преддверии соревнований, знает об этом больше, чем кто-либо другой. «Я должен начать тренироваться рано, около 5:30 утра, с моей местной командой по плаванию. Вставать всегда сложно, но оно того стоит, так как это означает, что я могу лучше распределять тренировки в течение дня и иметь больше времени на восстановление «.

Итак, в чем секрет? Следуйте этим восьми шагам, чтобы бегать этой зимой стало проще, безопаснее и приятнее.

Повесьте комплект на радиатор накануне вечером, чтобы было красиво и уютно

© Image Source / Getty

Если вы планируете утреннюю пробежку, максимально увеличьте время, которое вы можете провести в постели, прежде чем вам нужно будет встать и пойти подготовив свой комплект накануне вечером. Подготовьте все необходимое, чтобы вы могли просто одеться и отправиться в путь за считанные минуты, вместо того, чтобы копаться в поисках подходящих носков. Если утро будет морозным, включите обогреватель до того, как вы проснетесь, и повесьте комплект на радиатор, чтобы вам было приятно и приятно носить его.

2. Договоритесь о встрече с кем-нибудь

Бег намного веселее, когда у вас есть с кем поговорить и помогает преодолеть мили, а также безопаснее, если вы идете туда, где маршрут может быть тихим и темным. Договоренность о встрече с другом также повысит вероятность того, что вы встанете с постели и уйдете. Тренер UKA по бегу Хизер Харрис, которая предлагает курсы бега для начинающих на jogonrunning.com, объясняет: «Если у вас есть кто-то, кто рассчитывает на вашу встречу с ним, то отговорить себя от этого намного сложнее.Возьмите на себя обязательство встретиться, чтобы двое или более из вас мотивировали друг друга ».

Если вы не можете убедить друзей присоединиться к вам, отправляйтесь в местный Паркран в субботу в 9 утра. У вас будет много компании, и вы будете окружены единомышленниками, которые также знают, что пробежка — лучший способ начать день!

Слои удерживают воздух между вашей одеждой, чтобы вам было намного теплее

© Val Thoermer / EyeEm / Getty

Когда на улице холодно, нужно укутываться тепло, но, хотя на улице заманчиво надеть большую уютную толстовку, вы перегревается только через пять минут в дороге.Кроме того, пот не будет отводиться от кожи, поэтому позже вы почувствуете себя холоднее. Вместо этого используйте специальную ходовую часть и носите много слоев одежды.

Шон Диксон, международный бегун из Великобритании и генеральный директор тренерской компании Letgetrunning.co.uk, советует думать обо всем, от головы до пальцев ног, когда холодно: «Наденьте бафф, чтобы закрыть лицо, если ветер сильный, и убедитесь, вы носите пару хороших влагоотводящих носков, чтобы сохранить ноги в тепле и сухости ». Мировой рекордсмен Мими Андерсон (Mimi Anderson), рекордсменка по бегу на сверхвысоких дистанциях, соглашается, что многослойность — это способ сохранить тепло и комфорт.И она должна знать — она ​​когда-то бегала на ультра в Арктике. «Многослойная одежда хорошо работает, так как она задерживает воздух и помогает согреться», — объясняет она. «Одна из моих любимых вещей зимой — это Polar Thermal Buff, который можно использовать как шляпу или как повязку. шея. Когда на улице очень холодно, я натягиваю его на рот, так как сначала холодный воздух не влияет на мою астму. Мои руки становятся невероятно холодными, поэтому мои любимые перчатки — Montane Prism, они очень маленькие, непродуваемые и очень теплые.”

Зимой дни короче, а это значит, что если вы выйдете рано, вероятно, будет темно. Убедитесь, что вы носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас заметили проезжающие водители. Вам не нужно тратить на это много денег — вы можете просто надеть светоотражающий нагрудник с высокой видимостью или легкую куртку, чтобы надеть обычную беговую одежду. Старайтесь придерживаться хорошо освещенных маршрутов, но если вы находитесь в районе с небольшим уличным освещением или без него, возьмите налобный или нагрудный фонарь для бега, чтобы осветить свой путь, которые дешево купить и легки в носке.

5. Ешьте в соответствии с продолжительностью и интенсивностью тренировки

Диетолог и элитный спортсмен Расс Бест говорит, нужно ли вам есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от усилий, которые вы собираетесь приложить: «Топливо, необходимое для легкая рысь по дороге отличается от длительного бега (час и более) или тяжелой тренировки. Если вы собираетесь совершить короткую и легкую пробежку, достаточно просто стакана воды, чашки чая или кофе. Для длительной / тяжелой пробежки нам нужно заранее заправиться медленными комплексными углеводами, такими как каша.

Если вы едите кашу перед пробежкой, вам понадобится несколько часов, чтобы она сначала переварилась, иначе она может тяжело перевариваться в желудке и вызывать у вас колики или тошноту. Сэкономьте время, приготовив его утром, приготовив его накануне вечером и оставив его в термосе, чтобы согреться. Вы также можете использовать мультиварку, если у вас есть такая, в которой указано, что ее можно оставить включенной на ночь. Другой вариант — охладить овес, приготовив на ночь овсяные хлопья с молоком и оставив их в холодильнике.

Для завтрака, богатого углеводами, попробуйте кашу с фруктами.

© Getty Images / Arx0nt

Еще один вариант быстрой еды перед утренней пробежкой — элитная бегунья Эми Уайтхед, которая выступала за Англию на Играх Содружества. , говорит: «Я предпочитаю тосты из непросеянной муки и джем перед тяжелой или длительной утренней пробежкой, так как они легко готовятся, быстро усваиваются и дают мне углеводы и сахар, которые нужно сжечь. Спелый банан — еще один простой вариант, если, как и я, вы хотите максимально проводить время в постели! »

Получите максимум удовольствия от утренних поездок на работу

© Олаф Пигнатаро

Если вы предпочитаете бегать на работу, это простой способ завершить утреннюю пробежку.Вы можете сэкономить на общественном транспорте, а также сэкономить на окружающей среде, проехав на машине или автобусе на одну поездку меньше. Это также означает, что вы выйдете на свежий воздух до того дня, когда вы можете застрять в офисе, и придете к своему столу, чувствуя себя бодрым и готовым взять на себя любые задачи, которые вам бросают.

Хизер говорит: «Бег на свежем воздухе — даже в холодную погоду — оказался отличным средством для психологического благополучия. Вы почувствуете себя фантастически после пробежки в темноте! »

Возьмите рюкзак для бега (он был специально разработан для уменьшения раздражающего толчка сумки на спине), чтобы помочь вам носить сменную рабочую одежду, или оставьте ее на рабочем месте накануне.Для дополнительной мотивации бегать на работу, просто подумайте, не лучше ли вы чувствовать себя свободно на пробежке, любуясь восходом солнца, чем застрять в душном, загруженном автобусе, вагоне поезда или пробке?

Когда на улице холодно, очень важна разминка, чтобы не растягивать мышцы. Шон говорит, что вы можете начать делать несколько движений, находясь в помещении: «Убедитесь, что вы расслабились, прежде чем выходить из дома. Ваши стабилизирующие мышцы вокруг лодыжек и бедер должны быть готовы, поэтому сосредоточьтесь на этих областях с помощью разнонаправленных движений, таких как махи ногами или круговые вращения лодыжек.

Как только вы начнете движение, начните с легкого бега трусцой, в котором будет легко поддерживать беседу, а затем увеличивайте скорость по мере продвижения. Если вы планируете делать интервальную тренировку или бегать с темпом, сначала выделите хотя бы десять минут легкого бега.

По возможности бегайте по свежему снегу.

© Getty Images

Хотя вставание и выход из дома холодным зимним утром дает множество преимуществ, не заставляйте себя идти, если условия небезопасны.Если дорога гололедица и скользкая, лучше пропустить день или поехать на беговой дорожке, чем резко упасть.

Бег по свежевыпавшему снегу — это нормально, если вы можете носить кроссовки с хорошим сцеплением и двигаться по бездорожью в легком темпе.