Узнаем как научиться быстро бегать?
Возможно, вы, как и я, в свое время, хотите научиться очень быстро бегать, остро реагируя на чужое превосходство в беге. Для того чтобы стать быстрее, увеличить свою скорость бега и выносливость, необходимых не столько для личного удовлетворения, сколько для занятий определенным видом спорта, нужно задаться соответствующим вопросом. Правильной будет постановке не «как научиться быстро бегать?», а «как правильно бегать быстро?».
Мы не рождаемся со способностью очень быстро бегать, но предрасположенность к этому заложена во многих из нас. Обрести такую способность вполне реально, при условии, что ее будут развивать, прикладывая максимум усилий, изучив методики, раскрывающие секреты о том, как правильно бегать быстро.
Перейдем, непосредственно, к тому, как научиться быстро бегать или к тренировке будущего спринтера. Начнем с теории и перейдем к непосредственным упражнениям, помогающим достичь желаемого результата.
Важно знать, что есть два показателя – частота шага и длина шага, которые напрямую влияют на скорость бега. В результате увеличения длины шага появится возможность покрыть за один шаг большее расстояние, а увеличение частоты шага поможет совершать их большее количество за определенный промежуток времени. Именно в такой взаимосвязи происходит увеличение скорости бега.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение, выполняемое в связке:
Вам нужно обернуть эластичный поводок вокруг своей талии либо воспользоваться куском резиновой трубки, зажав его руками, а противоположный конец его необходимо крепко зажать в руках напарника. Далее вам нужно начать бег, буксируя за собой напарника, постепенно увеличивая свою скорость движения до максимального предела. Экспериментально доказано, что такая методика способна увеличить скорость бега на 10%, нежели при обычном беге, выполняемом без сопровождения.
Упражнение «бег вниз»:
Желательно выполнять спуск бегом скачками со склона, холма или лестничного пролета высотой не мене 30 метров, концентрируясь на том, чтобы отталкивание производить носками ног. Выполнять за один подход следует не менее десяти повторов.
Упражнения на прыжки, каждый из которых, следует выполнять максимально высоко и резко не менее 10 раз.
1. Из приседа.
Полуприсед с руками, сцепленными за головой, в этом упражнении – это исходное положение. Вам нужно выпрыгивать вверх, возвращаясь в исходное положение.
2. Из выпада.
Прыжки производим из положения выпада, когда одна нога выставлена вперед на полное вытягивание, а другая максимально отведена назад, при этом ступни ног, корпус и голова направлены вперед. В прыжке изменяем положения ног и приземляемся в выпад на противоположную ногу.
3. Зигзагообразные.
Выполняются как на одной, так и на двух ногах. Заключены они в диагональном перепрыгивании расставленных конусов на 60-ти сантиметровом расстоянии друг от друга с резкой сменой направлений прыжка.
4. С чередованием ног.
Производятся из положения полушага одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Желательно сопровождать прыжки чередованием махов руками и зависанием в воздухе. Старайтесь прыгнуть высоко, покрыв при этом максимальное расстояние в длину.
5. Вертикальные, на двух ногах.
Поставив ноги на ширину плеч, стараемся выпрыгнуть максимально высоко вверх, помогая себе в этом взмахами рук по направлению движения тела.
6. На одной ноге.
Из положения полушага выполняем прыжки на одной ноге, согнув во время полета в колене вторую ногу вверх, и пытаемся максимально долго задержаться в воздухе.
В завершении статьи, отвечающей на вопрос о том, как научиться быстро бегать, хочу сделать акцент на следующем:
Тренироваться в неделю нужно не менее двух раз, но при этом следует давать своему организму 24 часовой отдых между тренировками. Не стоит забывать или пренебрегать растягиванием перед началом и после тренировки, поскольку это важно. Растяжка способна немного облегчить мышечные боли, а также ускорить рост мышечной массы.
Конечно же, каждый человек, в силу влияния наследственности, может достичь определенных пределов в беге. Но после тренировок, направленных на решение вопроса о том, как научиться быстро бегать, можно вполне достичь приемлемых результатов и ощутить желаемый эффект от занятий.
ASICS Frontrunner — Как начать бегать? 10 советов команды ASICS FrontRunner
Режим самоизоляции, без сомнения, во многом изменил наши привычки. Я уверен, любителям социальных исследований и статистики в ближайшее время будет чем заняться и скоро мы узнаем много интересных фактов. Мне прежде всего хотелось бы узнать, какое количество новых любителей бега появилось в нашей беговой тусовке что называется «не благодаря, а вопреки» пандемии COVID 19.
Хотя некоторые цифры уже есть. Компания ASICS провела исследование, в котором приняли участие 14 000 человек по всему миру. Его целью было изучение занятий физическими упражнениями и бегом во время изоляции. Опрос показал, что для все большего числа людей возрастает значение бега и спорта. Как минимум, 21% россиян, регулярно занимающихся спортом, сейчас тренируются больше, чем до самоизоляции. А среди тех, кто занялся бегом с началом коронавирусного кризиса, 62% заявляют, что планируют придерживаться активного образа жизни и в будущем. Это очень обнадёживающие и радостные данные.
Вам часто приходилось последнее время встречать на пробежке людей, глядя на которых, вы делаете вывод: «новичок»? Как вы понимаете? Одежда, кроссовки, дыхание, скорость? Какие чувства к ним испытываете? Есть желание остановить и надавать советов?
А с другой стороны. Вы новичок. Только вышли на пробежку. О чем думаете? Как ощущения? Лично я вам завидую, потому что свои с первой пробежки уже не помню. А более опытных бегунов что выдает? Экипировка, техника? Вы бы хотели спросить у них советы?
Ладно, сам все решил и поговорил с друзьями из команды ASICS FrontRunner, каждый из которых на своем уровне имеет хороший беговой опыт. Спросил: Что бы вы посоветовали начинающим бегунам? Как не бросить занятия бегом, едва его начав? И как начать бегать после долго перерыва?
Получились два занятных хит-парада лайфхаков: один — для новичков, другой – для тех, кто возобновляет бег после самоизоляционной паузы.
Итак, для счастливчиков, которые делают первые шаги:
1. Правильно подобранная беговая обувь – залог отсутствия лишних мучений и предотвращение травм. Допустим, первый раз можно выйти на пробежку в кроссовках, в которых вы ходите в спортзал. Но лучше как можно быстрее подобрать себе именно беговые. Оценить достоинства корректно подобранной обуви можно только начав бегать в обуви неподходящей. Надеюсь, это все же не про вас. Начинайте правильно!
«Бег считается очень доступным для новичков видом спорта и это действительно так. Вам нужны только футболка, шорты и кроссовки. Но вот на кроссовках экономить не нужно. Даже если вы новичок вам необходимо использовать именно беговые кроссовки. Иначе высока вероятность получения травмы и появления мнения, что бег не для вас.» — Евгений Сухих — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, триатлет.
«Моя рекомендация для новичков — купить себе правильные кроссовки, так как это самая важная часть экипировки.
2. Найдите свою мотивацию. Подумайте, зачем вы вышли на пробежку и что хотите этим достичь. Не стоит сразу ставить глобальных целей, но понимание движущей силы позволит возвращаться к мысли о ней и не бросить дело на полпути. Делать это за компанию, кстати, тоже отличная причина!
3. Прогресс неизбежен, когда есть постоянство. Рывками и с большими остановками сложно двигаться вперед. И начинать каждый раз заново – тяжело и бессмысленно. Не надо делать больших перерывов, лучше выйти и сделать короткую тренировку. Осмыслив потом, поймете, что это было правильное решение. А легкие тренировки – это не позор, профи называют их восстановительными.
«Регулярно и постепенно! Лучше каждый день по 5-10 км, чем раз в неделю марафон.» — Михаил Эбриль — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, мульти-марафонец.
«Не бойтесь низких нагрузок, бойтесь нерегулярных тренировок. Если вдруг «сегодня что-то пошло не так», то часть тренировки допустимо пройтись пешком. Это лучше, чем не выходить на неё вовсе, потому что чувствуешь усталость. Регулярность — это ключ к успеху.» — Иван Сухенко — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец, КМС по борьбе САМБО.
4. Очень важно одеваться по погоде
«Когда-то мой тренер поделилась важным советом: на пробежку надо одеваться из расчета +10 градусов к тому, что есть на данный момент за окном! И это действительно так. Не будет ни переохлаждений, ни перегрева. Не нужно бояться замерзнуть — уже через 5-10 минут согреетесь.»
5. Еще один крутой совет – не спешить покупать модные часы, пульсометры и прочие устройства. Пока есть время учиться слышать себя, понимать свое самочувствие и стараться бегать в кайф. Вы очень быстро успеете это забыть в погоне за результатом, и новомодные гаджеты сыграют в этом определенную роль. А пока – наслаждайтесь!
«Если ты новичок, ориентируйся только на свои ощущения от бега, старайся получать прежде всего удовольствие и начинай с кратковременной пробежки, чередуя ее с ходьбой активной.
А это список для тех, кто поопытнее, но все же готов принимать советы:
1. Начинайте постепенно. Спортивная форма – это та хрупкая эфемерная сущность, которую достаточно легко быстро потерять, не надо этого недооценивать. Но она и возвращается. Постепенно. Главное начать.
«Главные совет – не форсировать. Плавно вбегать в тренировочный процесс. И не заниматься насилием своего тела.» —
«Если у вас был большой перерыв в беге, то начинайте аккуратно, с коротких пробежек. У меня как-то был такой перерыв, и я начинала с 40 минутного легкого кросса. Скоростную работу на первые пару недель лучше не ставить, насладитесь легким бегом и дайте организму «разбегаться». — Ольга Новоселова — участница команды ASICS FrontRunner, трейлраннер, ультрамарфонец, альпинист.
2. Не начинайте бежать слишком быстро – крайне актуальный совет в начале сезона. Свою спортивную форму легко переоценить, если ты не совсем новичок. Кажется, что тело должно помнить скорость, на которую было способно до перерыва. Это так, но дайте ему время все вспомнить.
«Тело должно привыкнуть к новым стрессам и напряжениям во время бега. Многие новички начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего через несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или куда хуже – травмы — это лишь некоторые из последствий. Поэтому нужно начинать бегать в умеренном темпе, то есть в таком темпе, когда вы можете легко поддержать беседу. Даже, когда вы чувствуете, что можете бежать быстрее, вы должны останавливать себя и поддерживать один и тот же темп на протяжении всего расстояния. Только те, кто дает своему организму время постепенно привыкать к «беговым нововведениям», будут иметь долгосрочный успех.
3. Продолжительность тренировок должна увеличиваться также постепенно. Как уже говорилось выше, организм должен успевать адаптироваться к нагрузкам, его необходимо подготовить к их увеличению. Резкий рост объема тренировок может привести, как минимум, к перетренированности, как максимум, к травмам. Нам не надо ни того, ни другого!
«Очень аккуратно повышаем «беговой объём». Если вы новичок, то прибавляйте по правилу «10%» в неделю. Если опытный бегун со стажем, который не бегал больше нескольких месяцев, можете прибавлять до 20%.»
4. Если вы уже любитель с опытом, то уместен совет, противоположный совсем уж начинающим: бегайте по пульсу, то есть планируйте тренировки исходя из своих пульсовых зон.
«Бегайте первую неделю ориентируясь на пульс, а не на скорость. Если вы новичок, то лучше ориентироваться на пульс несколько недель. На первой неделе, лучше ограничиться лёгкими кроссами во второй пульсовой зоне и небольшими ускорениями после пробежки.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.
5. Уделите внимание восстановлению. Чем раньше придет осознание необходимости этого процесса, тем лучше. Но это неминуемо. Прирост (силы, скорости, выносливости) происходит не только и не столько на самих тренировках, как в промежутках между ними, то есть во время отдыха. Так устроен организм, он сделает всю сложную работу на пути к результату, который вы перед ним поставили. Нам остается лишь помочь ему в этом.
«Следите за восстановлением. Самомассаж, миофасциальный релиз, теплые ванные, сауна помогут вам минимизировать вероятность травм.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.
Ну вот, такие советы наших экспертов. А от себя хотелось бы добавить: если есть желание начать бегать, надо начать уже сейчас, без лишних раздумий. Просто выйти на пробежку. Новые мысли придут вместе с новыми вопросами, потом появятся и ответы. Для новичков наступает самый интересный момент – следить за своими ощущениями, учиться чувствовать свой организм, отмечать прогресс. Увлекательно. Завидую. GO!
советы. Советы, как бегать быстрее и не уставать
И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!
Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.
Начинающим бегунам
Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.
Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.
То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.
Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.
1. Сосредоточьтесь на положении тела
Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.
2. Похудение
Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.
3. Отдых и Восстановление
Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.
4. Станьте сильнее
Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.
Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично.
Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!
Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.
5. Дыхание
Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.
По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.
Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.
Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.
Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.
Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.
6. Маленькие, быстрые шаги
Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.
Как бегать быстрее: продвинутые методы
Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.
Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.
7. Бег в гору
Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.
Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.
Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.
Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.
8. Скоростная тренировка
Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.
Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.
9. Интервальная тренировка
Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.
Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.
10. Фартлек
Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.
Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления.
Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.
Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.
Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.
Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.
Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.
Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.
Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.
Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.
Первое упражнение — бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.
Второе упражнение — в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!
Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.
Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.
Четвертое упражнение — прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.
Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.
Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но
Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.
Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.
Вот эти проблемы:
- дикая усталость;
- переутомление;
- боль в мышцах;
- одышка;
- помутнение в глазах;
- зевота;
- боли в боках или даже животе.
Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.
Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.
Особенности правильного бега
Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:
- Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
- Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
- За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
- Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.
Как бежать правильно?
Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:
- Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
- Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.
Главные ошибки в технике бега
Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.
Вот эти ошибки:
- «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
- «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
- «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.
Правильное дыхание
Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.
Вот они:
- Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
- Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.
При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.
Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.
Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.
Контроль пульса
Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.
Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.
С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.
Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?
Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.
У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.
Опасность чрезмерных нагрузок
Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:
- Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
- Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
- Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.
Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.
Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:
- Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
- Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
- В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
- В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
- Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
- Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.
Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.
Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.
Бег: польза и вред для организма
Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:
- тренирует выносливость;
- усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- увеличивает объём легких;
- способствует насыщению всех органов кислородом;
- укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
- сжигает калории;
- хорошо влияет на нервную систему.
Важно! Заниматься бегом следует на голодный желудок, так как при наполненном желудке образуется давление на поджелудочную железу, и возникает боль в боку. При этом чувство голода не должно быть сильным.
Видео: чем полезен бег Поскольку при беге идёт интенсивная нагрузка на организм, то в некоторых случаях он может нанести вред:- нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью — сначала следует избавиться от лишнего веса; Такой вид спорта противопоказан сердечникам и людям, перенесшим инфаркт или инсульт; Бег нежелателен при инфекционных заболеваниях, после операций, в период обострения хронических заболеваний и во многих других клинических случаях. Поэтому перед тем как заняться бегом больным следует проконсультироваться с врачом. Пожилым людям также не следует забывать, что нагрузки зависят от возраста и состояния здоровья;
- травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.
Техника выполнения
Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.
При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:
Важно! При оздоровительном беге важно подобрать свой темп бега. Для этого существует простой тест: если бегун может сказать полное предложение, то у него удовлетворительная скорость бега. Отрывистые короткие слова — следует снизить темп. Если во время бега вы легко уже говорите целыми абзацами, то смело можете увеличивать скорость.
Видео: методика занятия оздоровительным бегом Техника спринтерского бега несколько отличается:- для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
- при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
- после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
- при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.
Знаете ли вы? Самые первые олимпийские игры в Древней Греции включали в себя исключительно бег. Согласно легендам, они были основаны самым известным героем древнегреческих мифов, Геркулесом, в 1210 до нашей эры. Их участниками могли быть только мужчины.
Особенности бега на длинные дистанции:
- поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
- активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд — кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
- очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания — лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
- следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.
Тренировки
Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).
Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.
Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.
Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.
Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.
Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.
Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.
Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.
Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.
Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.
Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.
Бег прыжками (многоскоки)
Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд
Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.
Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.
Знаете ли вы? Специалисты считают, что здоровье человека зависит почти на 50% именно от образа жизни, 20% от внешней среды и экологии, 20% от наследственности, 10% от уровня здравоохранения.
Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.
Бег скрестным шагом
Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.
Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.
Видео: техника бега скрестным шагом
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги
Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.
Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.
Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход.
Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде
Здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.
ЗОЖ содержит следующие элементы:
- прививание с детства здоровых привычек;
- внешняя среда обитания — экология, безопасность и прочее;
- полный отказ от вредящих здоровью привычек — алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
- рациональное питание — сбалансированная и качественная пища;
- физическая активность — занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
- индивидуальная гигиена;
- закаливание организма;
- эмоциональное состояние;
- интеллектуальная самодостаточность — умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
- духовное состояние — способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.
Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:
- непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение , и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность — все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
- поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
- переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина.
Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения — это отличный способ укрепить свой организм; - старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
- следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
- тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
- никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем. Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.
Правильное питание для бега
Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.
При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:
Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.
Видео: питание до, во время и после бега Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан . Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.
Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям — примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.
Прежде всего это каши, приготовленные из , на молоке с добавлением изюма, и т.д. В 100 г такой находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.
- после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
- через 1/3 часа необходимо осуществить прием в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
- по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.
Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.
Выбор комфортной одежды и обуви
Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности.
Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.
Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.
Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.
Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.
Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом
Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.
При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.
При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье.
Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее — шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.
В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.
Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.
Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву.
Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.
Знаете ли вы? В 1961 году австралийский овцевод Клмфф Янг выиграл ультрамарафон у профессиональных бегунов, хотя он впервые участвовал в соревнованиях по бегу. Он пробежал за пять суток, 15 часов 4 минуты (875 км). Сначала он заметно отставал, но, экономя на сне, вырвался вперёд и победил. Ему было привычно долго не спать, занимаясь выпасом овец.
Чтобы стать хорошим бегуном нужно регулярно и правильно тренироваться, следить за состоянием здоровья и питанием. Это поможет достичь определённых результатов в скорости, снизить вес, укрепить общее состояние организма.
Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.
Как научиться быстро бегать?
Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.
Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.
Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :
- Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
- Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
- Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
- Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки. - Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.
Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.
- Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
- Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
- Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
- Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.
Техника спринтерского бега
Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.
В спринте выделяют 4 фазы:
- Старт
- Стартовый разбег
- Бег по дистанции
- Финиширование
Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.
Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.
Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.
Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.
Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.
Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.
Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.
Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.
Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.
После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.
Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.
Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.
В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.
Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.
Программа тренировки быстрого бега
Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.
развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож
Миф 1: дышать надо носомМнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.
Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.
Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.
Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.
Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхностиПравда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.
Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.
Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.
Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.
Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пяткуПравда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.
Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.
Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.
В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.
Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжкаПравда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.
Мнение. Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.
Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.
В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.
Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.
Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы
Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.
Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.
Однако подходит она только для длинных дистанций — не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.
Миф 6: бег вредит коленямПравда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.
Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.
Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.
Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.
Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.
Миф 7: бегать опасно для сердцаПравда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.
Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:
«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».
Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.
Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.
Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.
Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.
Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленноПравда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.
Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.
Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.
Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.
Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцыПравда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.
Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.
Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.
Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.
Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт — пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.
При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.
Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.
Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.
Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.
Миф 10: бег вреден при лишнем весеПравда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.
Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.
Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.
Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.
Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогимиПравда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.
Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.
Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.
Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.
В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.
Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.
При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.
Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.
В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.
Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!
Программа бега для начинающих. Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку Как научится бегать 1 километр за месяц
Бег – это жизнь. Мир постоянно находиться в движении. Каждый человек пробовал хотя бы раз пробежаться по стадиону. Если не по собственному желанию, то во время уроков физкультуры. Бег – это способ не только правильно потратить силы, но и укрепить здоровье. Зачастую мы бегаем парами или группами, но случаются и такие дни, когда выйти на утреннюю пробежку не с кем. С психологической стороны бежать одному достаточно тяжело. Посмотрите хотя бы на людей, которые бегут марафонские дистанции. Во время бега они о чём-то думают. Хотя, когда после финиша их спрашивают «Какие мысли посещали вас?», они молчат, потому что не могут вспомнить.
Чтобы бежалось быстрее и легче, стоит о чём-то думать или хотя бы представлять какую-нибудь картинку. За время моих тренировок я опробовал себя во всех дисциплинах от 60 метров и до полумарафона. Если первое можно пробежать практически не тренируясь, то с последним так не получится.
Бегать кроссы приходилось в полном одиночестве. С одной стороны это хорошо. Так только ты следишь за своим темпом и не под чей не подстраиваешься. Так ты можешь контролировать свой маршрут и бежать именно столько сколько тебе нужно. Правда, если бежать пять километров легко, и ты можешь не о чём не думать, то пятнадцать заставляет тебя подумать не только о том, сколько тебе ещё бежать, но и вымышленных лидерах или делах будущего дня.
Вымышленный лидер.
Чтобы бежать было интереснее стоит в самый тяжелый момент создать себе вымышленного лидера, которого стоит догонять. Тогда вы сможете не только ускорить ваш темп бега, если он упал, но и учиться догонять соперников. Ведь во время соревнований зачастую, если соперник уходит вперёд его пробуют догнать. Не всем это удаётся, так как темп во время ускорений на длинные дистанции возрастает и приходиться тратить в два раза больше сил, чем если бы вы просто бежали группой.
Вымышленный соперник может быть как лидером, так и бежать за вами. В двух случаях вам нужно будет придерживаться одного времени на километр или делать так, чтобы каждый последующий километр был лучше, чем предыдущий.
Когда вы думаете, о вымышленном лидере у вас автоматически происходит реакция, которую можно описать как «Догнать». Ведь каждому человеку всегда хочется быть лидером. Не важно как будет достигнута первая строчка, но главное, что в душе вы будете чувствовать себя победителем. Также вы будете всегда улучшать своё время, потому что будете стремиться бежать быстрее.
Кросс с мыслями.
Бегать кроссы одному – это утомительное занятие. Кроме того, что меняется картинка, вы больше ничего не будете видеть. Остаётся рисовать картинку у себя в голове. Если во время кросса, вы будете думать или размышлять о чём-то ином, а не о том, как вам сделать следующий беговой шаг, поверьте, бежать станет легче. Так вы сможете преодолевать наибольшие расстояния. Ваши кроссы станут более насыщенными и интересными.
Ведь если во время обычного кросса, когда вы бежите с напарником у вас строиться небольшая, но беседа. То во время, когда вы устраиваете пробежку только для себя одного, беседы не существует. Поэтому стоит устроить себе небольшую разрядку для мозга, чтобы он не думал о километрах, а например, об отдыхе и вашей жизни.
Всегда новый маршрут.
Бегать по стадиону никогда не было интересным. Представьте себе если марафон вдруг решать проводить по стадиону. Это сколько ж кругов придётся пробежать участникам? Первое, что может случиться – это судьи собьются, сколько какому участнику бежать, а второе – это возможность неправильного определения победителя, и третье – это одна и та же картинка с тысячами зрителей на трибунах. Поэтому марафоны и проводятся по городу, чтобы дать спортсменам возможность не только взглянуть на достопримечательности, но и пробежать именно в правильном порядке.
Чтобы было интереснее бегать кроссы стоит всегда планировать для себя новый интересный маршрут, в тот момент, когда старый уже приелся. Всегда когда бежишь по иным улочкам, становиться интереснее. Меняется картинка. И вы на автоматическом уровне начинаете бежать более свободно, потому что ваши мысли уже не зациклены на беге.
Подводя итог, хочется сделать небольшой вывод, что бегать кроссы можно одному с таким же успехом, как и в компании. И даже если вы всего лишь один будете готовиться к Нью-йоркскому марафону, у вас остаются такие шансы на победу, как и у остальных.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов, приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.
Как научиться бегать: скорость бега
Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».
Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции , которые в противном случае не смогли бы пробежать.
ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Неделя | План Бега-Ходьбы | Общее время |
1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) | 21 минута |
2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) | 20 минут |
3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) | 20 минут |
4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) | 21 минута |
5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) | 22,5 минуты |
6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 19 минут |
7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
10 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.
Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.
С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к . Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.
Кроме того, прочитайте , чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.
После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему .
Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.
Грамотное выполнение тренировок
Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.
Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:
- Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
- Нужно освоить способ спортивного дыхания.
- Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
- Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
Принципы выносливости
Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.
Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.
Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.
Профессиональный подход
Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
- Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
- Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
- Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.
Плюсы от изучения техники движений
Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.
Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.
Техника дыхания
Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.
Тренировки
Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
- Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
- Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
- Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
- Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
- Навык сохранять баланс сил и приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.
Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.
До сдачи норматива
Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.
Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.
Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.
Много ходите. Очень много
Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .
Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
План бега и ходьбы на 10 недель:
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Бежать всё время.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.
Чередуйте различные беговые поверхности
Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно
Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.
Вносите разнообразие
У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.
Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.
Помните, что начинать бегать никогда не поздно
Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!
Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.
Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.
При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.
В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.
План действий для начинающих
Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.
- Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
- Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
- Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
- Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
- Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике , чтобы отслеживать прогресс.
- Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
- Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.
Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.
Профессиональные видео советы
Упражнения тренировки толчковой силы ног
Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги . В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.
- Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
- Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
- Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
- Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.
Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.
Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.
Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться , результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.
- Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
- Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.
Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.
Как научиться бегать на длинные дистанции
Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.
Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.
7 советов для правильного бега на длинные дистанции
- Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
- Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
- Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
- Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
- Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
- Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
- Используйте упражнения, тренирующие плечи , спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.
Правильные видео инструкции
Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.
Как научиться бегать на короткие дистанции
Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.
- Перед тренировкой разогрейтесь . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
- Потянитесь . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
- Бег босиком . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
- Делайте больше шагов . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
- Бегайте с небольшим наклоном вперед . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
- Используйте руки . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
- Во время спринта не замедляйтесь . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
- При спринте правильно дышите . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
- Носите секундомер или часы . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.
Видео советы по подготовке к спринту
В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.
Правильное питание для бега
Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.
Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны , хлеб – основа рациона.
Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.
Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.
Бег по утрам – польза и вред
Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.
Улучшение скорости бега. Как научиться бегать дольше и быстрее. Главное – тепло
Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.
Что влияет на скорость бега?Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:
- Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
- Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).
Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.
Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.
С чего начать?Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.
Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.
Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:
- 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
- 2 День. Отдых.
- 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
- 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
- 5 День. Отдых.
- 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
- 7 День. Отдых.
После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.
Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)
УпражненияОберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.
Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.
Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.
Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.
Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.
Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.
1. Бег это не мое!
“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!
2. Найдите свой темп бега.
Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.
3. Не пытайтесь обогнать кого-то.
Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.
4. Бегайте в удобное для вас время.
Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.
5. Лень.
Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз, в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.
6. Если организм против пробежки.
Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.
7. Стремитесь к большим результатам.
Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.
8. Занимайтесь регулярно.
Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.
9. Старайтесь бегать по улице.
Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.
10. Пейте до начала тренировки.
Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.
11. Не бегайте сразу после приёма пищи.
Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.
12. Хороший плейлист.
Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.
13. Удобная одежда.
Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.
ЗаключениеВ итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!
Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Бег с поднятием коленей
Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.
Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.
3. Бег прыжками
Денис Быковских
Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.
Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.
4. Прыжки с переменой положения ног
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.
6. Подъем на полупальцы одной ноги
Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.
Кадр из фильма «К северу через северо-запад» Альфреда Хичкока.
Л егкой трусцой ты никуда не поспеешь. Если ты хочешь набрать отличную форму, ты должен бегать быстро и еще быстрее. А как добиться этого, тебе расскажет главный тренер Nike Run Club и тренер по выносливости British Athletics Дэвид Хармер. Если хочешь узнать еще больше о беге, читай все материалы на нашем сайте по «бег».
1. Продумывай тщательно
Если выкладываешься на полную, разбивай короткие дистанции в уме на три части и концентрируйся на каждой по очереди. На первой части ты еще свеж, а на последней — почти добежал. Используй силу воли, чтобы справиться с болью в мышцах во второй части, которая принципиально важна для победы.
2. Укрепи баланс
Самый быстрый путь к отличной форме для бега — не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.
3. Беги натощак
Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.
4. Тягай железо
Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.
5. Смени обувь
Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.
6. Главное – тепло
Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!
7. Укрепляй выносливость
Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.
8. Перезагрузись
Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.
Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях.
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.
Факторы, влияющие на скорость бега
На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться.
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение.
Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:
- Физическое и моральное состояние.
- Переутомление как физическое, так и нервное.
- Состояние психики.
- Погодные условия и экипировка.
Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.
Особенности тренировок
Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:
- Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
- Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
- Есть грамотная программа тренировок.
Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.
Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.
Упражнения на развитие скорости бега
Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.
Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.
Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.
Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.
Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.
Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.
Следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками.
Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)
Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается , чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу.
Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек.
Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.
Таблица расчета темпа и скорости
Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона
Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.
Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.
- Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
- Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
- Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
- Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
- Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
- Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
- Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.
Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции
Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.
Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.
Вполне нормальное явление, когда бегун стремится развивать свои спортивные навыки. Достижение новых высот, всегда радует человека и подталкивает на новые поступки и дальнейшее саморазвитие, ведь силы человека безграничны.
Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как , способность и сила.
Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так. Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок , в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.
Дух скорости
Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:
- выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
- пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
- бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.
Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.
Что способствует более быстрому бегу
Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление , даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.
Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.
Техника движения тела
Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.
Чтобы бег был быстрее, нужна на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге .
При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед , но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.
Метод повышения скоростных показателей
Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – или .
Популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе . Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.
Разминка
Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько с комбинированием легкой пробежки.
- Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
- Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
- Выполните несколько легких движений руками и ногами.
- Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.
Упражнения для развития скоростных качеств
Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.
Упражнение 1.
Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.
Упражнение 2.
Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.
Упражнение 3.
Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта , с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.
Упражнение 4.
Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.
Упражнение 5.
Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.
Упражнение 6.
Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног , и улучшается умение рывка от земли.
Упражнение 7.
Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.
Упражнение 8.
Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.
Упражнение 9.
Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно .
Упражнение 10.
Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку . Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.
Упражнение 11.
Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.
Упражнение 12.
Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.
Упражнение 13.
Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.
Как Бегать на Низком Пульсе и Прогрессировать
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookЕсли вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых ударов в минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂
Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.
Почему я задумался об отслеживании пульса
Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.
Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.
Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.
Нужно было что-то менять.
Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?
Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).
Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.
Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun
Физиология
Метаболизм
Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.
О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу
При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.
При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.
Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии
Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.
Ударный объём сердца
Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.
Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс
Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).
Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.
Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочкиПри повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.
Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования
Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.
Изменение ударного объёма сердцаУ обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.
Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные данные.
Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.
Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.
Как я начал тренироваться на низком пульсе
Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.
На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса
Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.
Беговые тренировки на низком пульсе
Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.
Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂
Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.
Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!
Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — около 2 часов).
Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).
Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.
Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в нужной зоне. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.
Бег в низком пульсе — это только один из видов тренировок, которые могут повлиять на ваш прогресс. Гораздо большая эффективность тренировок будет при использовании программы тренировок, учитывающей сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.
Чтобы узнать больше о видах беговых тренировок, читайте отдельную статью.
Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. Конечно же, отлично подойдет и плавание.
Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.
Вывод
Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.
Фото обложки: RunnersWorld
ПохожееРуководство для начинающих, как стать быстрее
Если вы постоянно бежите, ваши мысли, скорее всего, обратятся к вашей скорости. Наш конкурентный драйв заставляет нас идти быстрее, даже если единственная гонка, в которой мы когда-либо участвовали, идет против нашего лучшего времени.
Однако если вы слишком быстро увеличите скорость, вы можете получить травму. Точно так же, если вы еще не освоили основы формы и частоты вращения педалей, ваши шансы получить травму выше. Это четырехэтапное руководство предоставит вам подробную информацию о сроках и тренировках, которые помогут вам быстрее и безопаснее.
Шаг 1. Сосредоточьтесь на основах
Бег в правильной форме — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и улучшить свои беговые характеристики. Если вы можете себе это позволить и если вы живете рядом с больницей, университетом или спортивным центром, у которого есть такая возможность, профессиональный анализ беговой походки — отличная идея. Это анализ сверху вниз, который включает в себя тестирование силы и гибкости, а также подробный видеоанализ вашей беговой походки.
Если вы не можете себе этого позволить или не живете рядом с аналитическим центром, вам следует посоветоваться с тренером по бегу или другим бегуном с таким же опытом. Магазины обуви для бега, группы для встреч и выставочные стенды или столики на местных мероприятиях по бегу — хорошие места, чтобы найти этих людей. Получать обратную связь в режиме реального времени от кого-то с опытом всегда лучше, чем пытаться самостоятельно определять свои собственные недостатки. Но если вам нужно действовать в одиночку, вы можете сделать несколько вещей, чтобы оценить свою беговую походку и внести необходимые коррективы.
Будет важно получить хорошую визуальную обратную связь. Попросите друга снять вас сзади и с обеих сторон, пока вы бежите на беговой дорожке. Обратите внимание на осанку верхней части тела: она должна быть прямой, с плечами немного назад, грудью вверх и наружу. Ваша голова должна находиться на уровне плеч, а не наклоняться вперед, и вы должны видеть очень небольшое движение головы.
Затем обратите внимание на то, где ваши ступни касаются беговой дорожки относительно остального тела.В идеале они должны падать ниже вашего центра тяжести, а не далеко перед вами. Все ваше тело должно быть слегка наклонено вперед от щиколоток, а не в талии. Диагональная линия должна проходить через ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и мочки ушей под углом примерно 15 градусов вперед от вертикали.
Наконец, обратите внимание на то, какая часть вашей стопы касается земли и сколько шагов вы делаете в минуту. Чтобы уменьшить силу удара и повысить экономичность бега, лучше приземляться где-то между серединой свода стопы и подушечкой стопы, а не на пятку.Идеальная частота вращения педалей — 180 шагов в минуту или около 3 шагов в секунду.
Подробнее: 4 темповых бега для улучшения ваших тренировок
Шаг 2. Построение последовательности и выносливости
Начинающие бегуны обычно получают травмы чаще, чем опытные бегуны, потому что они пытаются делать слишком быстро. Сделайте себе одолжение и не торопитесь. Во-первых, выработайте постоянную привычку бегать, успешно записывая минимум три пробежки в неделю в течение месяца или двух.Медленно увеличивайте дистанцию или количество времени, которое вы бегаете каждую неделю, внимательно прислушиваясь к предупреждающим сигналам своего тела, если вы начинаете становиться чрезмерно амбициозными.
После того, как вы в течение нескольких месяцев последовательно тренировались таким образом без травм, вы можете начать думать о том, чтобы набрать скорость. На этом этапе важно поддерживать примерно одинаковый еженедельный пробег, потому что увеличивать расстояние и скорость в одном тренировочном цикле небезопасно и небезопасно.
Шаг 3. Постепенно наращивайте скорость
Когда вы начинаете тренировку на скорость, не превращайте каждую тренировку в тяжелый бег.Делайте большую часть ваших еженедельных тренировочных миль легко, сосредотачиваясь на скорости только примерно 20 процентов вашего общего недельного пробега. Чередуйте легкие и длинные пробежки с интервальными тренировками на скорость или темповыми бегами и делайте только один или два из этих более сложных пробежек в неделю.
Для безопасного прогресса следуйте ступенчатому методу: немного увеличьте темп ваших тренировок на скорость на одну или две недели, но затем выровняйтесь на неделю восстановления, сохраняя темп на том же уровне или ниже в течение неделя или две, прежде чем снова приступить к наращиванию скорости.
Подробнее: Подпитывайте свои пробежки и восстановление с помощью этих здоровых рецептов
Шаг 4: Отдых и восстановление
Не только важно включить недели восстановления в вашу программу тренировок, но вам также необходимо включить восстановление или выходные дни в течение каждой тренировочной недели. Это связано с тем, что реальная польза от тренировок достигается не во время тренировки, а после нее, пока ваше тело выполняет метаболический ремонт и приспосабливается к физическим нагрузкам, которые вы ему только что возложили.
Правильный отдых, гидратация и питание важны. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь и, возможно, больше после дней скоростных тренировок. Пейте воду, а не напитки с кофеином, когда чувствуете жажду, и избегайте алкоголя или пейте его в умеренных количествах.
Когда дело доходит до еды, вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях и соотношении белков и углеводов, просто постарайтесь максимально увеличить количество питательных веществ в продуктах, которые вы едите после каждой тренировки и в дни восстановления. Цельные продукты, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, лучше всего способствуют восстановлению вашего организма.
Прислушиваясь к своему телу, умно тренируясь и постепенно наращивая скорость, вы избежите травм и сможете установить множество личных рекордов.
Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке.
Руководство для начинающих по быстрому бегу
Первая цель многих начинающих бегунов — выйти на новую дистанцию. Как только это будет достигнуто, вашим приоритетом должно стать решение проблемы быстрого бега на ту же дистанцию. Погоня за личными рекордами (также известными как личные рекорды) подпитывает настроение каждого бегуна, чтобы он прибавил больше миль, поискал программу тренировок и поближе взглянул на то, как они могут улучшить свои навыки.Это базовое руководство — простая отправная точка, которая научит вас бегать быстрее.
Как улучшить свою беговую форму
Чтобы стать более быстрым бегуном, нужно отточить форму. Сосредоточение внимания на хорошей беговой форме и механике поможет вам избежать травм и продолжить тренировки. Есть множество ресурсов, из которых можно поучиться, но они часто могут быть технически сложными и трудными для понимания новичкам. Вот что вам нужно знать.
Основы, которые должен понимать каждый бегун, заключаются в том, что вам нужно поднимать колени, водить руками и стоять прямо с хорошей осанкой.Держите руки в движении вперед и назад, чтобы не пересекать вертикальную осевую линию верхней части тела руками, когда вы их махаете. Ниже талии вы должны избегать толчков и сосредоточиться на том, чтобы приземлиться на середину ступни под собой. Оскорбительный удар пяткой — результат того, что ваша голень перед вами ускоряется, как если бы вы пытались остановить мультяшную пешеходную машину. Это кратковременное торможение и поглощение сил реакции земли является основной причиной многочисленных травм.
Достопримечательности:
- Поднимите колени и качайте руками.
- Не пересекайте руками вертикальную центральную линию верхней части тела. Прокачивайте их вперед и назад по бокам.
- Постарайтесь поставить ступни под бедра, чтобы приготовиться оттолкнуться. Это сводит к минимуму время контакта с землей.
- Снимайте себя на видео. Это дает вам лучшую точку зрения, чтобы вы могли более объективно судить о своей форме.
- Увеличивайте темп в течение нескольких недель. Промышленный стандарт — 180 шагов в минуту, но этот ритм требует времени и практики.
- Не пытайтесь реализовать все сразу. Сосредоточьтесь на одной части своего тела за раз, чтобы вы могли достичь одного конкретного аспекта своей формы, прежде чем переходить к следующему.
- Если вам интересно глубже погрузиться в беговую форму, вы можете узнать больше здесь, здесь и здесь.
Как найти подходящую обувь для бега
Карбоновые гоночные ботинки — дорогие, но они предлагают бесплатную скорость, не так ли? Да, но только если у вас есть механика и сила, чтобы использовать их в полной мере.С другой стороны, начинающие бегуны проходят период адаптации, когда их тело должно набирать скорость в соответствии с новой программой тренировок. По этой причине я призываю своих новых спортсменов придерживаться базовых тренеров для шоссейных и трейлеров.
Кроссовки— это ваша связь с землей, они предназначены для защиты вашей стопы и исправления незначительных механических ошибок стопы. По мере того, как вы увеличиваете пробег и более регулярно интегрируете скоростную работу, потребность в различных типах обуви будет расти. Если вы только начинаете, то выбирайте обувь, исходя в первую очередь из комфорта.Выделите 60-90 минут на поездку в специализированный магазин для бега, чтобы получить хорошую спортивную форму. Проконсультируйтесь со специалистом и потратьте хорошие деньги на обувь — вы можете рассчитывать заплатить более 100 долларов за пару качественных кроссовок, которых хватит на 500-750 миль. Не забудьте пару отличных технических носков — они просто паломничество! Вы должны смотреть на эту обувь как на тренировочный инструмент, поэтому не носите ее по городу, чтобы избежать ненужного износа.
Идеальная обувь:
- Обувь должна плотно прилегать, но без стесненных мест.
- Убедитесь, что пятки не скользят — волдыри и горячие точки указывают на неподходящую посадку.
- Оставьте достаточно места перед ботинком. Стандартная ширина большого пальца дает вам достаточно места, чтобы растопырить пальцы ног и обеспечить достаточное движение стопы во время спусков.
- Ищите обувь, в которой хорошо сочетаются амортизация и «ощущение земли». Вам нужно избежать ощущения, что вы находитесь на мини-ходулях или бегаете на 2х4. Эта обувь Златовласки может потребовать примерки от восьми до десяти пар, чтобы получить правильный результат!
- Вот ресурс, чтобы узнать больше о терминах и типах обуви для бега.
Как план тренировок может помочь вам бегать быстрее
Чаще бегая усерднее и быстрее, я быстрее добьюсь результатов, верно? Это огромная часть моей работы тренером. Если в детстве вы занимались командными или контактными видами спорта, то, скорее всего, вы выросли, считая бег источником боли, дискомфорта, пота и легкого чувства тошноты. Это не то, как вы тренируетесь каждый день для бега — каждый день — это не гонка, в которой вам нужно закончить свой целевой километраж в рекордно короткие сроки.Менталитет бегуна на длинные дистанции — это принцип долгосрочной устойчивости, основанный на регулярном графике и ритме.
Ваша основная мантра для бега на длинные дистанции должна быть легкими днями легкими, тяжелыми днями тяжелыми . Это означает, что для «средних дней» очень мало места, и вы должны балансировать тяжелые дни с легкими днями. Целью является устойчивость с самого начала, поэтому, если вы сделаете легкие дни активными и сохраните приятное восстановление, то вы скопите свою энергию на тяжелые дни.Ваши тяжелые дни должны иметь намерение, фокус и направление. Каждую неделю вы должны сосредотачиваться на увеличении объема, интенсивности или продолжительности.
Вам следует следовать плану тренировок по той же причине, по которой вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Как люди, наши тела жаждут ритма, и то же самое касается бега. Вот почему важно придерживаться расписания, которого вы придерживаетесь. Усиленный бег в течение нескольких дней подряд может сломить вас, привести к травмам и помешать эффективному достижению ваших целей.Хорошее практическое правило — увеличивать пробег и минуты интенсивности не более чем на 10% в неделю в течение 3 недель подряд, прежде чем вы выберете неделю с меньшим пробегом и меньшей интенсивностью. Вот посмотрите, как структурировать свое обучение.
* Тренировка = интервалы, темп, прогрессивный бег
* XT (кросс-тренинг) = плавание, велоспорт, силовые тренировки
Если вы только что занялись бегом, ежедневные прогулки не являются рациональным занятием, пока вы не улучшите свою физическую форму.В приведенной выше таблице приведены основные рекомендации по построению тренировок на 3, 4 или 5 дней в неделю для бега. Дни XT или кросс-тренинга можно использовать для силовых тренировок, плавания или езды на велосипеде. Если вы хотите увеличить пробег или добавить день бега, добавьте еще одну короткую пробежку в расписание и медленно используйте выходные, чтобы добавить немного более длительную пробежку. Традиционно вам не следует пробегать более 25% еженедельного пробега на длительной пробежке.
Эта таблица дает вам некоторые основные параметры для настройки тренировочного плана, но чтобы перейти на следующий уровень, вы должны пройти пороговый тест, чтобы вы могли установить свои тренировочные зоны.Это поможет вам определить, как долго и насколько сложными должны быть ваши легкие, длительные пробежки, тренировки и кросс-тренинг. Если вы ищете отличный план, который поможет вам двигаться в правильном направлении, вот три плана, которые помогут вам преодолеть 5 км, 10 км или полумарафон:
Начиная с нуля — план обучения 5K
Начиная с нуля — план обучения 10 000
Начиная с нуля — план тренировки на полумарафоне
Как быстрее бегать
В начале работы вы найдете ресурсы, в которых говорится, что вам нужно изменить свое питание и добавить в свою программу силовые тренировки и скоростные тренировки.Все это важные части тренировки, но они могут слишком усложнить простую идею бега, когда вы только начинаете. Прежде всего, вы должны научиться овладевать своей формой и механикой, убедиться, что у вас настроено оборудование, и постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Все остальное может вступить в игру после того, как вы решите эти три вещи.
Быстрее бегуна, в конечном счете, нужно иметь долгосрочный взгляд на свои тренировки. Сначала вы будете делать большие прыжки в своей физической форме, которые будут захватывающими и очень мотивирующими, но процесс превращения вашего тела в беговой тренажер требует времени.Обретение бесценного ресурса, такого как тренер или первоклассный план тренировок, может помочь вам достичь этого быстрее. Просто не забывайте ставить одну ногу впереди другой и развлекаться на этом пути.
11 советов + бесплатный план обучения
Бег на милю быстрее может показаться непреодолимой целью, но это не так. При правильном плане тренировок и некоторой приверженности вы сэкономите секунды (а может быть, даже минуты) на этой миле, прежде чем узнаете об этом. Вот 11 советов, которые помогут вам бегать быстрее, а также примерный план тренировки на милю внизу.
Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей и не является советом по обучению. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
1. Будьте последовательны.Если вы серьезно настроены сократить время на милю, то, безусловно, самое важное, что вы можете сделать, — это постоянно бегать. Последовательность — это обычно разница между успехом и неудачей в спортивном мире.
В идеале вам нужно следовать плану тренировок (будь то план, который вы составляете сами или разработан тренером), и включать в него как минимум 4–5 дней бега в неделю, чтобы улучшить свое время. Бегать только тогда, когда это удобно или когда вам кажется, что это не идеально для PR-целей. Вы должны бегать регулярно и часто, чтобы ваше тело могло адаптироваться к стрессу от бега быстрее.
Небольшое предостережение — если вы только начали бегать и, возможно, все еще работаете над планом бега / ходьбы — нет необходимости вводить сумасшедшие интервалы бега или ежедневный бег.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы регулярно бегать несколько дней в неделю в течение нескольких месяцев. Уже одно это должно немного улучшить вашу скорость. Через несколько месяцев вы можете начать строить холмы и фартлекы, а через некоторое время — скоростную работу на трассе.
2. Сосредоточьтесь на форме.Прежде чем набирать скорость, сосредоточьтесь на форме, особенно если вы новичок в беге. Попытка увеличить скорость при плохой форме — верный рецепт травмы.
Во время бега держите голову вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие — не сгибайтесь и не наклоняйте шею вниз. Убедитесь, что ваши руки находятся под углом 90 градусов с небольшим сгибом в локтях, и у вас есть хороший удобный размах рук. Включите мышцы кора и делайте короткие плавные шаги. Не перепрыгивайте, т. Е. Делайте большие гигантские прыжки, так как это может увеличить риск получения травмы.
Кроме того, сосредоточьтесь на дыхании, и, если вам нужно, придумайте песню или мантру в своей голове, чтобы держать вас в ритме и отвлечься от душевного дискомфорта.
3. Беги в гору.Hills — отличное дополнение к плану тренировок на милю, потому что они сложные, но нагружают суставы меньше, чем бег по плоской поверхности. Подъемы также требуют большего мышечного напряжения и расхода энергии, что делает их более сложной тренировкой даже без учета скорости (источник).
Попробуйте найти холмы, на подъем по которым у вас уйдет 1-2 минуты. Вы хотите, чтобы это было сложно, но выполнимо. Сначала вы разогреваетесь примерно милю, а затем бегаете в гору изо всех сил.Сделайте пробежку или спуститесь с холма, а затем повторите это несколько раз на тренировке.
Иногда лучше начинать немного медленнее во время такой тренировки, поскольку вы можете не осознавать совокупную сложность этих спринтов в гору. Как только вы узнаете, справляетесь ли вы со скоростью, вы можете постепенно увеличивать темп.
4. Делайте интервальные тренировки.Интервальная тренировка — один из лучших способов улучшить время на милю. Большинство опытных бегунов захотят включать один день в неделю интервалов бега.Некоторые соревнующиеся спортсмены могут включать их два дня в неделю.
Для тех тренировок, которые позволяют пробегать более быструю милю, вы можете включить тренировки с отслеживанием, в которых используются следующие интервалы:
- 100 с (сразу)
- 200 с (½ круга)
- 400 с (1 круг)
- 600 с (1 ½ круга)
- 800 с (2 круга)
- 1000 с (2 ½ круга)
- 1200 с (3 круга)
Конкретное количество и типы интервалов, а также темп для этих интервалов будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и истории травм.
В качестве важного предупреждения имейте в виду, что новички не должны заниматься скоростными тренировками на треке до тех пор, пока у них не будет нескольких месяцев комфортного устойчивого бега за поясом, а затем они проведут еще пару месяцев, экспериментируя с холмами, фартлеками и темповыми бегами (см. подробнее об этих видах беговых тренировок здесь). Слишком быстрый переход к скоростной работе увеличивает риск травмы.
5. Занимайтесь силовыми тренировками.Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу походку и снизить риск травм, и оба эти фактора важны, когда вы тренируетесь на самую быструю милю.
Большинство людей думают о силовых упражнениях, которые прорабатывают ноги и ягодицы, что, безусловно, очень важно. Укрепление мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, может помочь улучшить вашу скорость бега. Также важна работа с бедрами, так как они стабилизируют таз во время бега.
Но также очень важно укрепить ваше ядро. Корпус (в основном, пресс и спина) обеспечивают стабильность и поддержку во время бега, удерживая ваше тело в правильном положении.Сильный корпус означает, что ваши ноги будут шагать более плавно во время бега. Если у вас слабый корпус, это может привести к чрезмерной компенсации другими мышцами, что увеличивает риск травмы.
Силовые тренировки можно выполнять с помощью упражнений с собственным весом, упражнений с отягощениями или упражнений с использованием тренажеров.
Всего 1-2 дня в неделю силовых тренировок могут быть очень полезны для бегунов. Вам не нужно ежедневно заниматься в тренажерном зале силовой работой; это почти наверняка приведет к усталости и перетренированности в сочетании с обычным бегом.Обязательно оставляйте хотя бы один полный день отдыха каждую неделю (хотя этот день отдыха может включать в себя активное восстановление, например прогулку или легкую поездку на велосипеде).
6. Учитывайте каденс.Каденция бега, иногда называемая оборотом, — это количество ударов ногой о землю за одну минуту.
Когда вы впервые начинаете бегать, не слишком заботьтесь о частоте вращения педалей — бегайте так, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно и позволяло вам найти свой естественный ритм.
Если у вас есть несколько месяцев опыта бега, попробуйте обратить внимание на частоту вращения педалей и посмотреть, куда вы упадете.
Вы можете сделать это вручную, подсчитав общее количество шагов, которые вы делаете за минуту. Многие люди предпочитают считать только одну ногу — например, количество приземлений правой ноги — а затем удваивать его, чтобы получить общую частоту вращения педалей. Большинство современных часов для бега также оценивают частоту вращения педалей.
Итак, несмотря на то, что вам говорят многие статьи — не существует «идеальной» частоты вращения педалей. Однако есть общие диапазоны, которые могут быть полезны.
В частности, большинство бегунов будут делать от 160 до 180 шагов в минуту во время бега с комфортным темпом (не беспокойтесь о подсчете частоты вращения педалей во время интервалов спринта).
Если ваша частота вращения педалей значительно ниже, вы можете перебегать. Когда вы делаете слишком длинные шаги, вы реже приземляетесь на ноги за эту минуту. Но это чрезмерное вытеснение означает, что вы прикладываете большую ударную нагрузку к ногам, а также снижает экономичность бега.
Если вы думаете, что это происходит с вами, попробуйте думать «быстрые ноги» или «ноги в огне», когда вы бежите легким бегом, быстрее поднимая ноги и сокращая шаг.Практика этого во время легких пробежек может помочь улучшить общую форму, что отразится на вашей скоростной работе.
8. Помните правило 80/20Правило 80/20 касается 80% пробега в комфортном темпе и 20% в более сложном темпе (например, скоростная работа).
Это может показаться немного нелогичным — в конце концов, если интервальный бег помогает вам стать быстрее, почему бы не делать больше ?!
Но очень важно следовать этому правилу (или небольшим его вариациям, например, 75/25 или 85/15), чтобы со временем получить наилучшие результаты при минимальном риске травм.Чрезмерная скоростная работа сделает вас более склонным к травмам или перетренированности.
Помните, чтобы быстрее бегать, вы должны повышать свою работоспособность, сохраняя при этом хорошую форму и сводя к минимуму усталость во время тренировок. Если вы выйдете на улицу и будете пытаться выполнять тяжелую тренировку каждый день, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы восстановиться после одного сеанса бега до следующего, и вы не улучшите его.
7. Запомнить восстановлениеВосстановление часто упускается из виду как часть тренировочного плана, но это очень важно.Правильный рекавери состоит из нескольких компонентов:
- Сбалансированный план тренировок — как упоминалось выше с правилом 80/20
- По крайней мере, один полный день отдыха в неделю — исключения могут применяться к элитным спортсменам, но в целом этот принцип верен
- Достаточный сон — не менее 7-9 часов в сутки
- Хорошее питание — ваша диета должна включать все три макроэлемента (углеводы, белок и жир) и состоять в основном из продуктов, богатых питательными веществами
- Растяжка после пробежки
- При желании дополнительные методы восстановления, которые могут включать валики для пены, массажные или массажные пистолеты, акупрессурные или акупрессурные коврики и т. д.
Эти вещи помогают регенерировать ваше тело, позволяя вам справляться с высокоинтенсивным бегом, а некоторые могут быть использованы для предотвращения травм.
8. Попробуйте кофеин.Если вы вложили все силы в тренировку и хотите получить дополнительную зарядку, стоит попробовать кофеин.
Давно известно, что кофеин повышает работоспособность, скорее всего, за счет связывания с рецепторами аденозина в головном мозге. Аденозин может заставить вас чувствовать усталость, когда он связывается с его рецепторами, поэтому, когда кофеин связывается с ними и блокирует это, вы чувствуете себя более бодрым.
Он также может влиять на выработку определенных химических веществ в организме, а также влиять на скелетные мышцы.
Во многих исследованиях было показано, что в рекомендуемых количествах (3-6 мг / кг) кофеин увеличивает работоспособность на 2-4% (источник). Наибольшие преимущества обычно проявляются в более длительных тренировках на выносливость, но некоторые люди могут видеть пользу и в более коротких тренировках на одну милю.
Имейте в виду, что кофеин может иметь некоторые побочные эффекты, такие как нервозность или расстройство желудка.
Если вы хотите проверить влияние кофеина на тренировку, вы можете попробовать выпить две чашки кофе примерно за час до тренировки. (Я рекомендую использовать кофе, а не таблетки или порошки с кофеином, которые легко можно измерить неправильно, а избыток кофеина может быть опасен).
[Прочтите больше о кофеине перед бегом.] 9. Попробуйте бета-аланин.Как диетолог, я не особо увлекаюсь добавками, но бета-аланин может быть одной из добавок, которые могут быть полезны бегунам на милю, стремящимся улучшить скорость.
Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышечной ткани. Считается, что карнозин может помочь при физических упражнениях, буферизуя увеличивающийся уровень молочной кислоты (а также, возможно, за счет борьбы с чрезмерным производством свободных радикалов).
Исследования по этой теме являются удачными или пропущенными. Мета-анализ 2012 года показал, что добавление бета-аланина улучшило физическую работоспособность при выполнении заданий продолжительностью от 1 до 4 минут (т.е. где упадет ваш пробег на милю).
Еще несколько исследований, посвященных бегу, не показали этого преимущества (источник, источник, источник). Тем не менее, 28-дневное исследование добавок показало, что бета-аланин помогает улучшить бег на 800-метровой трассе.
В целом, стоит попробовать посмотреть, как это влияет на ваше тело. Побочные эффекты возникают редко, но могут включать легкое покалывание. Это можно свести к минимуму, если использовать его в разделенных дозах, а не одной большой дозой.
10.Осторожно учитывайте вес.В целом, я считаю, что лучше всего подходить к бегу с нейтральной точки зрения веса. Вес — это сложное измерение, которое является кульминацией многих факторов: привычек питания, гормонов, сна, социально-экономических переменных, доступа к пище и т. Д.
Однако обычно бегуны с избыточным весом могут улучшить скорость за счет похудания. Бегуны с большим телом должны использовать больше энергии на определенной скорости, поскольку бег — это упражнение с опорой на вес, а это означает, что ваш вес влияет на силу и сложность упражнения.Бегунам с более крупным телом необходимо тратить больше энергии на восходящей фазе шага.
Обратите внимание, что это не совсем равное сравнение. Нельзя сравнивать человека с весом 200 фунтов и человека с весом 150 фунтов и автоматически предполагать, что один будет медленнее или быстрее другого.
Однако, если бы все остальное было равным — генетика, уровень физической подготовки, тренировка и т. Д. — тогда человеку с весом 150 фунтов было бы легче пробежать более быструю милю, чем человеку с весом 200 фунтов.
Существует классическое исследование 1978 года, в котором изучается, как влияет на результативность 12-минутного бега добавление 5%, 10% и 15% лишнего веса по сравнению с нормальной массой тела бегуна.В результате на каждый добавленный фунт скорость бега на милю снизилась примерно на 1,4 секунды.
Другое недавнее исследование рассматривало тот же вопрос, но облегчило бегунов на 5-10% их веса благодаря системе канатов и шкивов, когда они бегали на беговой дорожке. В результате они были примерно на 2,4 секунды (плюс-минус) быстрее на милю на «потерянный» фунт.
Звучит не так много, но это означает, что потеря 10 фунтов будет равняться примерно 14–24-секундной миле при прочих равных.
Проблема этих исследований в том, что лабораторные данные могут сильно отличаться от реальных. Бегуны, которые пытаются похудеть, а) обычно теряют некоторую мышечную массу вместе с жировой массой, что не идеально, и б) потенциально недополучают топливо, что приводит к плохой адаптации к тренировкам, что может снизить общую производительность.
Понятно, что это не так просто, как сбросить X фунтов и получить на X секунд быстрее.
Тем не менее, если вы: а) несете лишний вес в виде жировой массы, б) хотите сбросить этот вес и в) имеете дополнительное время для тренировок — тогда потеря веса может улучшить скорость.
Ключ в том, чтобы работать над этим во время базовой аэробной фазы комфортных устойчивых пробежек, а НЕ во время фазы интенсивной тренировки, когда вы целенаправленно работаете над скоростью во время бега.
(Кроме того, вам не следует изменять свой вес для увеличения скорости, если вы уже достигли здорового веса для вашего тела.)
11. Разогрейтесь перед попыткой.И последнее, но не менее важное: когда дело доходит до дня, когда вы собираетесь пробежать свою самую быструю милю, не забудьте разогреться.
Это не означает быстрый круг, и вы готовы к работе — вместо этого выделите достаточно времени, чтобы выполнить легкий расслабленный бег вместе с некоторыми динамическими движениями, такими как махи бедрами, удары ягодицами, прыжки и высокие колени.
Это обеспечивает приток крови к вашим мышцам и обеспечивает подвижность суставов, так что вы готовы к бегу, что дает вам лучший шанс достичь своей цели в миле.
План обученияТеперь, когда у вас есть все эти советы, вы, возможно, сочтете полезным структурированный план тренировок.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любому новому плану тренировок.
Перед тем, как приступить к этому плану тренировок, вы должны бегать несколько раз в неделю в обычном темпе в течение как минимум 4-6 месяцев до этого без каких-либо травм.
Если вы не выполнили это правило, сначала создайте свою базу для бега, прежде чем пытаться использовать какой-либо план тренировок с работой на треке.
Вы можете скачать PDF-файл с 6-недельным планом здесь или щелкнув изображение ниже. В целях доступности план также выписывается еженедельно в виде простого текста ниже.
Неделя 1:
- Понедельник: отдых
- Вторник: начните с 10-минутной разминки. Затем выполните 3 подхода из следующего: 4 × 200 метров в темпе на целевую милю; Бег трусцой на 200 метров между интервалами, 3 минуты отдыха между подходами. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Среда: 30-минутный легкий бег
- Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 10 × 60 секунд в гору. Между каждым бегайте трусцой вниз по склону. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Пятница: отдых
- Суббота: 30-минутный легкий бег с 6 шагами (контролируемый быстрый бег) по 20 секунд каждый. Полностью восстанавливайтесь между каждым шагом.
- Воскресенье: 50-минутный бег на выносливость
Неделя 2:
- Понедельник: отдых
- Вторник: начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 5х800 метров в темпе между вашим текущим темпом на милю и темпом на 5 км. Между интервалами делайте 400-метровую пробежку или ходите пешком. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Среда: 30-минутный легкий бег
- Четверг: 30-минутный бег на фартлек. Для этого начните в удобном темпе, затем добавьте случайные 30-секундные, 60-секундные и 90-секундные интервалы. Полностью восстанавливайтесь между каждым интервалом. Добавьте столько, сколько хотите, в соответствии с этими рекомендациями. Цель состоит не в том, чтобы перенапрягаться, а в том, чтобы получить удовольствие от переменной скорости.
- Пятница: отдых
- Суббота: 30-минутный легкий бег
- Воскресенье: 60-минутный бег на выносливость
Неделя 3:
- Понедельник: отдых
- Вторник: начните с 10-минутной разминки.Затем сделайте 6 × 400 метров в своем темпе на целевую милю, с 400-метровым бегом трусцой или ходьбой между интервалами. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Среда: 30-минутный легкий бег
- Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Сделайте 3 интервала по 5 минут каждый в темпе 5 км. Восстановитесь с помощью легкого бега трусцой или ходьбы по 3-4 минуты между каждым интервалом. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Пятница: отдых
- Суббота: 30-минутный легкий бег
- Воскресенье: 45-минутный бег на выносливость
Неделя 4:
- Понедельник: отдых
- Вторник: начните с 10-минутной разминки.Затем сделайте 1200 метров в своем текущем темпе. Восстановитесь на 800 метров с помощью ходьбы или бега трусцой. Сделайте 2 × 400 с темпом немного быстрее, чем ваш целевой милю, с 400-метровой ходьбой или бегом трусцой между интервалами. Сделайте 800-метровую прогулку или бег трусцой. Сделайте 2х200 спринт с максимальным усилием, делая между интервалами 200-метровую ходьбу или бег трусцой. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Среда: 30-минутный легкий бег
- Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 8 × 2 минуты в гору. Между каждым бегайте трусцой вниз по склону.Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Пятница: отдых
- Суббота: 30-минутный легкий бег с 6 шагами (контролируемый быстрый бег) по 20 секунд каждый. Полностью восстанавливайтесь между каждым шагом.
- Воскресенье: 60-минутный бег на выносливость
Неделя 5:
- Понедельник: отдых
- Вторник: начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 6х800 метров с темпом немного медленнее, чем ваш целевой милю, с 400-метровым бегом трусцой или ходьбой между интервалами.Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Среда: 30-минутный легкий бег
- Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Сделайте 3 интервала по 8 минут каждый в темпе 5 км. Восстановитесь легким бегом по 4-5 минут между каждым интервалом. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Пятница: отдых
- Суббота: 30-минутный легкий бег
- Воскресенье: 50-минутный бег на выносливость
Неделя 6:
- Понедельник: отдых
- Вторник: начните с 10-минутной разминки.Затем сделайте 8х400 метров в своем темпе на целевую милю с шагом 200 метров между интервалами. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
- Среда: 30-минутный легкий бег
- Четверг: 25-минутный легкий бег с 4 шагами по 20 секунд каждый.
- Пятница: Отдых
- Суббота или воскресенье: Беги быстрее всех!
Поделиться: Есть ли у вас другие советы, как пробежать милю быстрее?
Вы можете закрепить этот пост, чтобы сохранить его позже или поделиться с другими.🙂
Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)Как стать лучшим тренером для себя: Хадсон, Брэд, Фицджеральд, Мэтт: 9780767928229: Amazon.com: Книги
Глава 1Адаптивный бег
У каждого опытного тренера по бегу есть своя тренировочная философия. Моя называется адаптивный бег. Это основано на моем убеждении, что чуткий, развивающийся, творческий подход к обучению лучше, чем подход, который слишком структурирован и шаблонен. Проще говоря, не существует единой тренировочной формулы, которая идеально подходила бы для каждого бегуна. Также невозможно точно предсказать, как бегун отреагирует на какую-либо конкретную тренировочную формулу.Более того, даже когда определенная формула хорошо работает для бегуна, он или она изменяется в результате ее использования, поэтому формула также должна измениться, чтобы добиться дальнейшего улучшения. По этим причинам жесткая, универсальная программа тренировок никогда не позволит вам полностью реализовать свой потенциал как бегуна. Это может помочь вам начать работу, но только до определенного момента. Адаптивный бег становится естественным способом тренировок, когда вы понимаете, что тренировка должна быть адаптирована для вас индивидуально и адаптирована каждый день в зависимости от вашей реакции на недавнюю тренировку.
Мой опыт обучения и консультирования пары элитных бегунов, которые также являются супружеской парой, является хорошей иллюстрацией того, почему необходим адаптивный подход к бегу. Несколько лет назад Шейн Калпеппер, специалист по бегу на 5000 метров, попросила меня помочь ей пройти отбор на Олимпиаду 2004 года. Шейн настолько преуспела в программе, которую я создал для нее (о которой вы можете прочитать в главе 4), что ее муж, Алан Калпеппер, также элитный бегун, решил скопировать ее части. Проблема заключалась в том, что Алан был бегуном совершенно другого типа, чем Шейн.У Алана есть мышцы, которые содержат много медленно сокращающихся волокон; он создан для выносливости больше, чем скорости. У Шейн, с другой стороны, намного больше быстро сокращающихся волокон. Скорость ей естественна. Программа тренировок, которую я дал Шейну, была специально разработана для бегуна на 5000 метров с большой скоростью. Он не был разработан для медлительного марафонца, как Алан. Следовательно, когда он позаимствовал часть тренировок Шейна, Алан не получил того резкого повышения физической формы и производительности, которое получил Шейн.Вместо этого он быстро утомился, и его физическая форма упала. Он пытался игнорировать эти предупреждающие знаки и прорваться, но ситуация только ухудшалась. В конце концов, он вернулся к своей старой системе, отбросив сезонное развитие на много недель.
У этой истории двоякая мораль. Во-первых, это указывает на то, что нет двух одинаковых бегунов. Если вы дадите двум бегунам одинаковую программу тренировок, они получат очень разные результаты, даже если они бегуны с одинаковыми способностями.Первоначальная ошибка Алана заключалась в том, что он полагал, что то, что работало для Шейна, будет работать и для него. Во-вторых, мой опыт с Шейном и Аланом Калпеппером показывает, что бегуны должны тренироваться отзывчиво, изменяя свои тренировки в зависимости от того, как недавние тренировки повлияли на их тела. Самая большая ошибка Алана заключалась в том, что он упорно тренировал способ Шейна, даже если он явно не работал у него. На самом деле Алан — один из самых умных бегунов-самоучителей, которых я знаю, так что можете быть уверены, что если он совершает такие ошибки, то это делают самые конкурентоспособные бегуны.
Есть много тренеров и бегунов, которые понимают, что нет двух одинаковых бегунов, и что бегуны должны корректировать свои тренировки в зависимости от того, как они в данный момент себя чувствуют и как себя ведут. Однако очень немногие тренеры и бегуны рассматривают эти реалии как важные факторы при планировании и выполнении программы тренировок. Типичный тренер по бегу настраивает планы тренировок, которые он предписывает, с точки зрения объема (миль в неделю), но не более того. Остальное шаблонно.Аналогичным образом, типичный бегун, участвующий в соревнованиях, изменяет свои тренировки при травме или в случаях значительной усталости, но не может изменить свои тренировки в ответ на более тонкие «сюрпризы» (например, неожиданно плоское состояние в день запланированной ключевой тренировки). как ее тело реагирует на запланированные тренировки.
Разница между моей философией тренировок — адаптивным бегом — и более типичным подходом к тренировкам заключается в том, что я рассматриваю эти два урока (во-первых, что нет двух одинаковых бегунов, а во-вторых, каждый бегун должен тренироваться быстро) из книги Алана Калпеппера. опыт играет ключевую роль в планировании и проведении обучения.Я считаю, что есть еще много факторов, помимо количества пробега, с которым может справиться конкретный бегун, которые необходимо учитывать при создании индивидуального плана тренировок. Я также считаю, что запланированные тренировки следует корректировать не только в случае серьезных неудач, но и почти ежедневно, основываясь на полной оценке сиюминутных тренировочных потребностей бегуна. Другими словами, я считаю, что каждую тренировку нужно планировать карандашом, а не тушью.
Представьте себе спектр, который варьируется от универсальных планов тренировок с одной стороны до составленных с нуля планов для каждого бегуна с другой стороны.Типичный подход к обучению — это универсальный подход. Адаптивный бег ближе к тому, что делается с нуля. Конечно, ни один тренер или бегун в здравом уме не верит, что существует действительно единый тренировочный план, который может сработать для каждого бегуна. Я также не считаю, что есть смысл изобретать велосипед тренировок для каждого бегуна. Но есть большая разница между количеством настроек, которые типичный тренер делает при планировании тренировок бегуна, и количеством настроек, которые я делаю для своих бегунов и рекомендую для таких бегунов, как вы.
А теперь представьте себе другой спектр, который варьируется от строгого соблюдения плановых тренировок с одной стороны до полной спонтанности с другой стороны. Типичный бегун, участвующий в соревнованиях, тренируется в строгом соответствии с планом и с довольно небольшой спонтанностью. Если план тренировок предусматривает 12 повторов на четверть мили по 80 секунд каждая в четверг, то, черт возьми, он собирается пробежать 12 повторов на четверть мили за 80 секунд в четверг, даже если он чувствует себя ужасно с самого первого шага. тренировка.Мой подход к тренировкам поощряет гораздо больше спонтанности — не произвольных изменений в плане, а информированных изменений, основанных на том, как бегун отреагировал на недавнюю тренировку. Естественно, на свете нет бегуна, который бы совершенно не желал отклоняться от запланированных тренировок. Я не сторонник постоянного подхода, но я уделяю гораздо больше внимания реакции и меньше внимания планированию, чем это делает типичный бегун.
Каждый соревнующийся бегун тренируется с целью достижения целей в гонке на пик.И обычная тренировка, и адаптивный бег ориентированы на эту цель. Разница, на мой взгляд, заключается в том, что адаптивный бег — более надежный способ добраться из точки А в точку Б, потому что он предполагает планирование маршрута, который лучше всего подходит для каждого места старта, и открыт для совершения всевозможных полезных «обходных путей». объезжайте неожиданные препятствия на пути. На следующих страницах я дам вам общий обзор моей адаптивной беговой системы. В последующих главах будет представлена подробная информация о том, как практиковать адаптивный бег наиболее удобным для вас способом.
Адаптивный бег основан на двух правилах и четырех принципах. Цель «Двух правил бега», описанных в следующем разделе, — максимально упростить концептуальную сторону тренировки. Эти два правила не являются специфическими для адаптивного бега, но действительно универсальны: каждая тренировочная система должна их придерживаться, чтобы быть эффективной. По моему опыту, большинство бегунов не соблюдают оба правила так, как должны. Я определенно ломал их много раз в дни соревнований. Четыре принципа адаптивного бега, обсуждаемые в последнем разделе этой главы, представляют мое понимание наилучшего способа практиковать два основных правила бега.
Возможно, все эти разговоры о правилах и принципах покажутся вам слишком теоретическими и не слишком практичными. Но дело в том, что для вас очень важно прочно усвоить в уме адаптивный бег, прежде чем вы начнете его практиковать. Это связано с тем, что эффективная практика адаптивного бега требует, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое развитие как бегуна так, как вы, вероятно, не делали этого раньше. Это обяжет вас принимать самостоятельные решения и решать уникальные задачи.Проще говоря, это потребует от вас — и позволит вам — стать вашим собственным тренером. Я обещаю вам, что твердое понимание универсальных правил бега и принципов адаптивного бега поможет вам в этих ситуациях даже больше, чем подробные рекомендации о том, как практиковать адаптивный бег, которые вы найдете в последующих главах.
Два правила бега
Эффективное обучение можно свести к двум простым правилам. Если вы полностью понимаете эти правила, то адаптивный бег приобретает большой смысл.И если вы будете им подчиняться, вы добьетесь успеха как бегун. Правило первое: понимайте, как человеческое тело адаптируется к различным типам тренировок, и тренируйтесь соответственно, то есть делайте то, что работает, и избегайте того, что не работает. Правило второе заключается в следующем: узнайте, как ваше тело индивидуального адаптируется к различным типам тренировок, и тренируйтесь соответственно — то есть делайте то, что работает для вас, , и избегайте того, что не работает для вас, даже если это означает, что вы делаете что-то не так, как большинство других бегунов.Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих правил.
Правило №1: Поймите, как человеческое тело адаптируется к различным типам тренировок, и тренируйтесь соответственно.
Как я предлагал выше, тренировка должна быть адаптирована к индивидуальному бегуну, но нет необходимости заново изобретать ее для каждого бегуна. Несмотря на наши многочисленные генетические и ситуативные различия, мы все люди, и наши сходства действительно перевешивают наши различия. Таким образом, мы одинаково реагируем на различные типы тренировочных стимулов.Каждый бегун развивает выносливость, выполняя более длительные пробежки. Каждый бегун развивает большую аэробную способность, выполняя интервалы высокой интенсивности. Ни один бегун не может бегать до истощения каждый день, не получив травмы или перетренировавшись. И так далее.
Современным видам спорта — бегу на длинные дистанции, бегу по пересеченной местности и легкой атлетике — немногим более века. За последние одиннадцать или двенадцать десятилетий бегуны и тренеры испробовали все виды тренировочных методов с разной степенью успеха.Методы, которые, казалось, давали хорошие результаты, повторялись и имитировались. От тех, кто этого не делал, обычно отказывались. Современные методы обучения представляют собой набор «лучших практик», выдержавших испытание временем. Доказано, что общие методы, используемые опытными тренерами и опытными бегунами, хорошо работают для каждого бегуна, если они соответствующим образом адаптированы к индивидуальным особенностям. Если вы приложите усилия, чтобы учиться, понимать и основывать свои тренировки на «передовых методах» нашего спорта, это даст вам прочную основу для успеха.Вам понадобится больше ста лет, чтобы найти их самостоятельно, методом проб и ошибок. Сказав это, я должен добавить, что также важно анализировать обычные методы тренировки скептически, потому что есть некоторые общие практики, которые не имеют большого смысла при внимательном рассмотрении. Например, даже в этом просвещенном возрасте бегуны-марафонцы по-прежнему часто используют короткие интервалы, такие как 400-метровые повторения, чтобы «подготовиться» к марафону в последние недели тренировок.Если подумать, это немного похоже на то, как специалист по бегу на 400 метров использует бег на 20 миль, чтобы «отточиться» перед чемпионским бегом на 400 метров. Тренировки для повышения резкости клавиш наиболее эффективны, когда они точно имитируют требования к скорости и выносливости вашей гонки. Таким образом, быстрый 20-мильный бег — лучшая тренировка для марафона, оттачивающая резкость, чем набор коротких интервалов в беговом темпе на 3000 метров на треке. Это может показаться здравым, но многие бегуны на длинные дистанции тренируются так, как будто эта мысль никогда не приходила им в голову.
Многие бегуны и тренеры также ошибаются, полагая, что мы знаем все, что нам нужно знать о том, как человеческое тело реагирует на тренировки, поэтому нет смысла пытаться вводить новшества. Но я считаю, что эффективные инновации в обучении еще возможны. Я провожу столько же времени, сколько и любой тренер по бегу на земле, собирая мозги других лучших тренеров и бегунов, изучая всю последнюю актуальную литературу по физиологии упражнений и прилагая различные другие усилия для открытия новых методов, которые стоит попробовать.Этот нескончаемый поиск свежих практических знаний привел меня к тому, что я включил в свою адаптивную систему бега несколько необычных функций, которые оказались полезными для моих спортсменов, а также для большинства других бегунов. Эти методы включают использование очень коротких, очень крутых и очень быстрых спринтов в гору для наращивания силы и мощности, а также включение тренировок в гоночном темпе на протяжении всего тренировочного цикла, от начала вводного периода до конца периода оттачивания. .
Адаптивный бег — это результат моего знакомства с широким спектром тренировочных методов в качестве бегуна и студента этого вида спорта, моей скептической оценки даже наиболее широко применяемых методов и моих экспериментов с необычными практиками, которые, казалось, стоили попробовать. и оказался полезным. Хотя настройка, отзывчивость и развитие являются основными элементами адаптивного бега, моя система также включает в себя ряд стандартных практик, которые я считаю лучшими из лучших на основе моего накопленного опыта.Несмотря на то, что я тренирую каждого из своих бегунов индивидуально на уровне деталей, на общем уровне есть определенные характеристики, которые у тренировок каждого бегуна общие с другими. Эти общие характеристики представляют собой методы тренировок, которые, как я считаю, полезны для каждого бегуна и, следовательно, являются важными характеристиками любой успешной тренировочной программы. Есть 12 таких общих характеристик моего метода обучения, которые я подробно рассмотрю в главе 2. Я хочу, чтобы вы изучили и применили их все в своем обучении, по крайней мере, для начала, но вы должны адаптировать их к своим индивидуальным потребностям. и вы должны без колебаний отходить от одного или нескольких из них определенным образом по мере того, как вы развиваетесь и узнаете больше о том, что действительно работает для вас лучше всего.
Позвольте мне прояснить: невозможно провести четкую линию, которая отмечает, где заканчиваются универсальные человеческие реакции на тренировочные практики и начинаются индивидуальные. Даже среди самых опытных тренеров и бегунов существует множество разногласий относительно того, какие методы тренировок действительно представляют лучшие практики, которые должен применять каждый бегун. Тем не менее, довольно много известно о том, как человеческий организм реагирует на различные виды тренировок. Изучение этих причинно-следственных связей — незаменимый короткий путь к лучшему бегу.Опять же, вы узнаете мой взгляд на эти отношения в форме 12 характеристик адаптивного бега в главе 2.
Давай бежим быстрее! 40+ советов и тренировок, которые помогут увеличить вашу скорость
Если вы спросите любого бегуна, что он хотел бы улучшить в своем беге, скорее всего, он ответит, что он хотел бы бегать быстрее. Это своего рода показатель для улучшения. Когда вы начинаете бегать, вы просто хотите иметь возможность бегать. Когда вы научитесь бегать, следующая цель — бежать быстрее.
Не только новички хотят бегать быстрее. Когда бегун готовится к новой дистанции, такой как марафон или полумарафон, он обычно не слишком беспокоится о скорости в первый раз. Однако после этого большинство хочет бежать быстрее.
Даже старшие бегуны (например, я!) Могут стремиться бежать быстрее. Очевидно, что старение само по себе замедляет нас, но другие вещи, такие как отсутствие соответствующей подготовки или травмы, в определенной степени можно преодолеть.
Это подводит меня к моему собственному вызову.За последние несколько лет я заметил, что моя скорость бега резко снизилась. Черт возьми, шесть лет назад я пробежал двухчасовой полумарафон, и я был в восторге от этого (хотя это было примерно в 28 минутах от моего набора PR примерно за 10 лет до этого). В последние годы я был счастлив финишировать в районе 2: 15–2: 20 (хотя в прошлом месяце мне удалось вытянуть 2:08 в Темекуле). Я кое-что понимаю, что меня тормозит. Пару лет назад я сломал коленную чашечку, у меня развился артрит в коленях, в какой-то степени я пропустил тренировки, я провожу много времени, бегая по тропам, и так далее.
Так что у меня тоже есть цель — бежать быстрее. Я хочу снова почувствовать себя быстрым. Или, по крайней мере, быстро. А поскольку моя следующая гонка состоится в феврале, я собираюсь стартовать прямо сейчас. Хочешь присоединиться ко мне?
Хотите быстрее бегать? Вот 40+ советов и тренировок, которые помогут увеличить # скорость бега. Нажмите, чтобы твитнутьБолее 40 советов и тренировок, которые помогут вам быстрее бегать
В произвольном порядке (щелкните тренировки, чтобы увеличить или распечатать их):
1. Постройте базу.Прежде чем прибавить скорость, вам понадобится основа.
2. Тренировки Фартлека. Интересный способ добавить простую работу на скорость.
3. Улучшите свою форму. Это сделает вас более эффективным бегуном.
4.
5. Увеличьте частоту вращения педалей. Более быстрые и короткие шаги помогут вам бежать быстрее.
6. Улучшите свой Vo2 Max. Более короткие (менее мили) и более быстрые интервалы научат ваше тело лучше использовать кислород.
7. Tempo работает. Также называемые пробежками с порогом лактата (LT), они помогают вам бегать быстрее в течение более длительного периода времени.
8.
9. Горные тренировки. Олимпийский марафонец Фрэнк Шортер однажды назвал тренировки в гору «замаскированной работой на скорость». Он был прав.
10. Отдых. Остальное нужно записать прямо в вашу программу. Это так же важно, как и любая другая часть вашего обучения.
11. Тренируйтесь в соответствии с вашими целями. Ваши тренировки для марафона будут отличаться от тренировок на 5 км. Или даже полумарафон.
12.
13. Не бегайте все время быстро.Вы рискуете получить травму, выгорать и снизить работоспособность. Большинство ваших пробежек должно быть легким.
14. Добавьте шаги. Шаги улучшают вашу форму и осанку, помогают вращать ногу и делают вас более эффективным бегуном.
15. Добавьте сверла. Упражнения — это динамичный способ разогреться и подготовить тело к тренировкам или гонкам.
16.
17. Силовые тренировки. Регулярная программа силовых тренировок поможет сбалансировать мышцы и сделает вас сильнее.
18. Активизируйте ягодичные мышцы. Вот откуда твоя сила. Активизация и укрепление ягодичных мышц поможет вам быстрее бегать.
19. Создайте сильное ядро. Вы улучшите свою форму, что поможет вам бегать и тренироваться более эффективно.
20.
21. Успокойтесь. Ограничьте свои тяжелые тренировки двумя или тремя днями в неделю. Остальное должно быть легким бегом или кросс-тренингом. Это сохранит вашу свежесть, поможет быстрее восстановиться, предотвратит выгорание и поможет избежать травм.
22. Не забывайте о тренировках на выносливость. Это сохранит вашу силу.
23. Наденьте соответствующую обувь. Подгоняйте обувь к профессионалу. Поверните две или три пары и используйте более легкую обувь для скоростных тренировок и гонок.
24.
25. Растяжка. Повышение гибкости способствует мобильности. В частности, подвижность бедра может помочь в улучшении формы и скорости бега.
26. Массаж. Массаж может улучшить работоспособность за счет увеличения кровообращения, диапазона движений и многого другого.
27. Фасциальная растяжка. Как и массаж, только лучше, FST может улучшить подвижность, уменьшить боль и улучшить работоспособность.
28. Повысьте свою психологическую стойкость. Это поможет, когда вам нужно дать дополнительный толчок или пройти лишнюю милю.
29.
30. Думайте позитивно. Верьте в свои способности. Негатив просто сдерживает вас.
31. Визуализируйте. Использование техник визуализации поможет вам, когда дела станут тяжелыми.
32.Придумайте мантру. Часть положительной мотивации, мантра может быть тем дополнительным толчком, который вам нужен.
33. Прокатка пенопласта. Регулярное катание с пеной может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность, что улучшит вашу работоспособность.
34.
35. Изучите показатели своего тела. Знание своей отправной точки поможет вам ставить цели.
36. Знайте разницу между дискомфортом и болью. Быстро бегать может быть неудобно. Это не должно быть больно.
37. Тренируйтесь с группой.Поиски племени единомышленников (и бегунов с одинаковым темпом) поможет вам мотивировать и бросить вызов.
38. Хотя ваша тренировка должна соответствовать вашим целям, эта тренировка поможет вам ускориться на любой дистанции.
39. Запишитесь на гонку. Это даст вам срок и поможет с мотивацией.
40. Поперечный поезд. Как бы мы ни любили бег, небольшое разнообразие полезно как для тела, так и для ума.
41. Нанять тренера. Во всем вам поможет тренер.Они могут подумать, составить план и помочь вам бежать быстрее.
У вас есть чаевые? Какая ваша любимая тренировка на скорость?
А теперь настало время для тренерского уголка!
Присоединяйтесь к #RunningCoachesCorner с @MarcPelerin и мной! Размещайте свои лучшие посты по теме #running, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #running! Нажмите, чтобы твитнуть
Еженедельные ссылки
Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!
Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохновите меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Уголок беговых тренеров с Марком и мной!
Еженедельное забегание с Деборой и Ким
5 главных секретов: как дольше бегать быстрее
Поделиться
Мы все хотим знать, как дольше бегать быстрее.Это общая цель многих бегунов. Готовитесь ли вы к бегу на 5 км или полумарафону, есть простые стратегии, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.
Если вы привыкли бегать в одном темпе, неделя за неделей, то сейчас самое время поменять режим тренировок.
Чтобы бегать быстрее и дольше, вам нужно по-разному бросать вызов своему телу. К сожалению, эти долгие и медленные пробежки больше не помогут.
Вот 5 главных секретов, как бегать быстрее и дольше.
Разминка перед бегом
Многие бегуны, независимо от их опыта, говорят, что первая миля бега самая трудная. Вы начинаете бег, у вас тяжелые ноги и затрудненное дыхание.
То, что вы испытываете, является результатом временного несоответствия между кислородом, который требуется вашим ногам, и кислородом, который могут доставить ваше сердце и легкие.
Когда вы начинаете бегать, кислородная потребность ваших мышц немедленно возрастает, но время, необходимое остальной части вашего тела, чтобы отреагировать, продиктовано вашей «кислородной кинетикой» или временем отклика.
Этот кислородный дефицит затем запускает сигналы, которые заставляют ваше дыхание и сердечный ритм учащаться. В течение двух-трех минут ваши мышцы получают достаточно кислорода.
Чтобы справиться с этим начальным дефицитом кислорода, обязательно сделайте разминку за 10–15 минут до пробежки. Включите в разминку продолжительный интенсивный бег. Например, сделайте от 45 до 60 секунд в темпе гонки на 5 км.
Это подготовит ваше тело (и разум) к пробежке, а также даст вам достаточно времени для восстановления до начала гонки.
Также неплохо включить в пробежку несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу.
Вы также можете включить силовые упражнения на ягодичные мышцы и растяжку сгибателей бедра в разминку, чтобы действительно подготовить свое тело к предстоящему бегу.
Доказано, что правильная разминка снижает риск травм и психологически готовит вас к предстоящей гонке.
Повышайте скорость во время тренировки
Во время бега количество энергии и кислорода, необходимое для поддержания вашего темпа, постепенно увеличивается.
Чем дольше вы бежите, тем труднее удерживать темп. Вот почему во время тренировки важно выполнять скоростную работу.
Скоростная работа — это, по сути, более взрывные виды бега, такие как интервальная тренировка и темповый бег, которые помогают развить вашу силу, мощь и выносливость как бегуна.
В ваших мышцах есть два типа мышечных волокон — медленные и быстрые. В то время как медленные мышечные волокна задействуются при длительных медленных бегах, быстро сокращающиеся волокна чаще используются во время взрывных движений, когда потребность в энергии и кислороде выше.
Включая больше скоростных тренировок в свои тренировки, вы тренируете свои быстро сокращающиеся волокна, чтобы они были более эффективными.
Очень важно тренировать их таким образом, чтобы, когда ваши медленно сокращающиеся волокна в конечном итоге истощаются в конце продолжительной пробежки, их можно было заменить на быстро сокращающиеся волокна для обеспечения медленной и постоянной мощности.
Тренируйтесь в темпе
Я думаю, что всем нам нравится способность работать так сильно, как мы хотим, не чувствуя сильной боли или усталости.
Реальность такова, что ваши мышцы платят цену, если вы бежите слишком быстро и не соблюдаете правильный темп во время бега.Если вы будете слишком сильно напрягаться в начале гонки, вы обнаружите свои пределы намного раньше в гонке.
Практикуйте темп во время тренировки, чтобы не столкнуться с препятствиями во время гонки.
Определите целевое время для бега, а затем разбейте его на минуты на милю или на километр, если хотите.
Существует множество калькуляторов темпа, которые позволяют вводить различные биты данных, такие как желаемое время гонки и расстояние, для определения вашего темпа.
Например, чтобы пробежать полумарафон за 2 часа или меньше, вам нужно будет бегать со скоростью 9,09 минуты на милю.
Ключ к эффективной стимуляции — поддержание стабильного темпа на протяжении всей пробежки. Не поддавайтесь соблазну бежать быстрее в начале забега, когда вы, несомненно, чувствуете себя бодрее.
Устойчивый темп означает, что у вас есть запасы энергии и кислорода в конце гонки, чтобы поддерживать вас в движении.
Тренируйте свой мозг
Вы знаете это чувство. Вы приближаетесь к концу гонки, и кажется, что все болит.
Вместо того, чтобы продвигаться через эти решающие мили немного сильнее, вы замедляетесь, пытаясь сделать последние мили немного более терпимыми.
Борьба за продолжение против растущего желания остановиться — это чувство, которое, я уверен, испытывали все бегуны в то или иное время, независимо от дистанции забега.
Усталость во многих ее формах и усилия взаимосвязаны. Когда вы начинаете чувствовать усталость, это отрицательно сказывается на вашем психологическом состоянии, которое, в свою очередь, влияет на количество усилий, которые вы прикладываете в гонке.
Но что, если бы я сказал вам, что вы можете преодолеть эти препятствия, тренируя свой мозг.
Изучая свое психологическое состояние и пользуясь такими вещами, как мотивационный разговор с самим собой, вы можете изменить воспринимаемое усилие вместо боли.
Мы знаем, что происходит в теле, когда мы бежим, и придумали объяснения многих ощущений, которые мы испытываем, и ограничений, с которыми мы сталкиваемся.
Следующая отличная тренировка — это понимание мозга и перехват нашего общего ощущения того, насколько сложно поддерживать стабильный темп гонки.
Ваше тело намного более способно, чем вы думаете.
Как только вы преодолеете это первоначальное чувство усталости и боли, ваш мозг возьмет верх и проведет вас через эти последние решающие мили.
Присоединяйтесь к беговому клубу
Когда вы бежите в одиночку, вы можете сделать или мотивировать себя делать так много всего. Тренировки многих бегунов изменились, когда они присоединились к беговым клубам.
Бег с друзьями — это всегда верный способ мотивировать себя — не только бегать, но и бросать вызов себе так, как если бы вы бежали в одиночку.
Главное — найти клуб для бега, который соответствует вашему опыту бега и целям.
Перед тем, как присоединиться, стоит поговорить с тренером по бегу из клуба, чтобы узнать, чем они могут вам помочь. Вы также можете присоединиться к пробной сессии, чтобы узнать, подходит ли она вам.
Многие клубы предлагают ряд занятий для разных уровней подготовки. Если ваша цель — бегать быстрее и дольше, тогда вам стоит вступить в клуб, который предлагает все виды тренировок, а не только легкие, длинные и стабильные бега.
Изучите информацию в Интернете и ознакомьтесь с местными беговыми группами в вашем районе. RunTogether — отличный сайт для поиска местных беговых групп.
Вы также можете изучить местные спортивные клубы, если хотите еще больше улучшить свои тренировки.
Бесценны советы и опыт квалифицированного тренера по бегу. Они также смогут посоветовать подходящие планы тренировок, а также такие вещи, как питание и восстановление.
Поделиться
Как бегать быстрее — беги навсегда
4 беговых тренировки для повышения скоростиХотите улучшить свое время 5k? Или пытаетесь пиариться в полумарафоне? Какой бы ни была ваша цель, вы можете извлечь выгоду из включения этих простых скоростных тренировок в свой бег.Следуйте этим советам о том, как бегать быстрее, и попробуйте добавить одно из этих скоростных упражнений в свой тренировочный режим 1-2 дня в неделю.
1. ШагВсе бегуны, от новичков до элитных, могут извлечь выгоду из больших успехов. Шаги могут помочь улучшить вашу скорость, гибкость, координацию и эффективность бега.
Шаги — короткие быстрые интервальные бегы от 50 до 200 метров. Их следует выполнять в «удобном темпе спринта», что означает, что вы в основном бежите со всей возможной скоростью, не жертвуя при этом правильной беговой техникой.
Начните с тренировки шага не реже одного раза в неделю, желательно после бега легкой или средней интенсивности. Например, вы можете захотеть пробежать 8 x 100 м после 30-минутного легкого бега.
Некоторым бегунам также нравится делать несколько шагов (например, 5 x 50 м) как часть разминки перед гонкой или скоростной тренировкой. Просто убедитесь, что вы не делаете больших шагов после тяжелой тренировки на скорость, потому что вы, скорее всего, утомитесь и рискуете получить травму.
шага весело делать на треке, потому что вы можете использовать форму трека, чтобы определить продолжительность ваших жестких интервалов и интервалов восстановления.
Сразу начните движение по трассе, быстро бегите примерно 10-15 секунд, затем легко бегите трусцой до конца трассы и поворота. Как только вы сделаете следующий шаг, бегите еще 10-15 секунд. Сделайте это на четырех кругах трека (около мили).
2. ФартлексФартлексы, которые представляют собой пробежки, в которых вы чередуете быстрые отрезки и медленные пробежки, — это интересный способ начать скоростные тренировки, потому что они не структурированы, и ваши интервалы между работой и отдыхом могут зависеть от того, как вы себя чувствуете.
Чтобы выполнить тренировку фартлека, попробуйте ввести несколько коротких периодов немного более высокого темпа в вашу обычную пробежку. Поддерживайте более быстрый темп на коротких дистанциях или временных интервалах, например, 200 метров или 30 секунд.
Интервалы могут меняться на протяжении всей тренировки, и вы даже можете использовать ориентиры, такие как деревья или телефонные столбы, чтобы отмечать свои сегменты.
После того, как вы завершите быстрый сегмент, замедлите темп до уровня ниже обычного темпа бега, пока вы полностью не восстановитесь и ваше дыхание не вернется в норму.Затем вернитесь к бегу в обычном темпе, а позже включите в бег несколько более быстрых интервалов.
Во время групповых бегов фартлеков каждый может по очереди выбирать следующий ориентир или временной интервал. Они могут решить, хотят ли они заранее сообщить группе о своем выборе.
3. Повторы холмаВыполнение повторов в гору сделает вас сильнее, а также повысит эффективность бега и повысит порог лактата, который является точкой, в которой молочная кислота накапливается в ваших мышцах из-за неспособности вашего организма ее обрабатывать.Все это приводит к более быстрому бегу.
Чтобы сделать повторы в гору, начните с 10-15-минутной разминки легкого бега. Найдите холм с приличным, но не слишком крутым склоном длиной около 100-200 метров.
Бегите в гору с большим усилием — вам нужно попытаться подняться на холм, но постарайтесь сохранять постоянство усилий и не позволяйте своей форме полностью развалиться. Повернитесь и восстановитесь легким бегом трусцой или спуском с холма.
Количество повторений в гору зависит от вашего опыта и уровня подготовки.Начинающим бегунам следует начинать с 2-3 повторений, добавляя по одному повторению каждую неделю в течение следующих трех-четырех недель. Более опытные бегуны могут начать с шести повторений и добавлять по одному каждую неделю, максимум десять повторений.
Связано: Как бегать по холмам как профессионал
Тренировки по холмам для развития силы и скорости
4. Быстрое завершениеУвеличение темпа последних нескольких миль длинных пробежек — хорошая практика в условиях дня гонки, а также улучшает вашу выносливость и психологическую стойкость.