Как начать ходить в тренажерный зал девушке: Как начать ходить в тренажерный зал?

Содержание

Как начать ходить в тренажерный зал?

«Когда тебе тяжело, всегда напоминай себе о том, что если ты сдашься, лучше не станет…»

У каждого хоть раз в жизни возникали мысли о том, чтобы изменить свое тело, начать ходить в спортивный зал, тем самым положительно повлиять на свою жизнь. Самое сложное — это начать, но как заставить себя тренироваться?

Для того, чтобы продолжать действовать и достигать больших результатов, необходимо иметь мотивацию:

всегда мотивируйте себя;
всегда вспоминайте о том, какими Вы были, и смотрите на то, какими Вы стали;
наслаждайтесь тем, что Вы делаете.

Что такое мотивация и где ее найти?

Мотивация для тренировок — это сила, которая движет спортсменом для достижения больших результатов.
Чтобы мотивировать себя, следует более чутко относиться к изменениям своего тела, и к самим тренировкам.
Следите за тем, в чем Вы преуспеваете и где у Вас что-то не получается. Всегда стремитесь к большему.

Не забывайте про отдых. Правильно распределяйте свои силы и возможности. Не гоняйтесь за теми, кто делает больше, чем Вы, и не слушайте тех, кто требует от Вас большего. Только Вам известно, что Вы можете, а к чему пока не готовы.

Самодисциплина – важный момент в мотивации для тренировок в спортзале. Вас будут окружать разные искушения, как съесть что-то вкусное, но вредное, или не пойти на занятие. Только самодисциплина поможет с этим справиться.

Самодисциплина – это качество, которое каждый вырабатывает в себе самостоятельно. Благодаря ей мы делаем то, что не хотим делать. У Вас есть стремление — сделать красивым тело, и Вы движетесь по этому пути. Вам необходимо приложить максимум усилий, так как Вы ответственны перед самим собой.

Несколько этапов мотивации

Когда мотивации достаточно, Вы отдаете все силы, время и концентрацию на достижение поставленных перед собой целей. То есть, Вы делаете все возможное, чтобы добиться больших результатов.

Мотивация имеет три этапа:

ОПРЕДЕЛЯЕМ НАПРАВЛЕНИЕ (деградация или развитие).
У Вас есть выбор:
отказаться от идеи стать лучше, остановиться на достигнутом уровне или сделать что-то большее, от чего Ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону;

ЧЕТКИЕ И КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ (бери ручку и бумагу прямо сейчас).
Запишите сроки, желаемый промежуточный + итоговый результат.

ТОЛЬКО НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ. После принятия решения, Вам понадобится вся Ваша преданность и отдача. Только полная верность своему направлению и решению будет гарантией того, что у Вас достаточно мотивации для достижения поставленных целей. Только так достигают хорошего результата.

⇒Только конкретные цели

Ставьте перед собой исключительно конкретные цели, которые выражаются не просто понятиями, как более рельефное или более худое тело. Выразите свои цели в цифрах: желаемый вес или расстояние для пробежки. Цели, выраженные в цифрах, более реальны, к тому же, за ними можно следить. Как только Вы увидите на весах заветные цифры или наденете платье меньшего размера, Вы почувствуете удовлетворение собой.

Запишите свои цели

Когда Вы начнете записывать свои цели и постоянно смотреть на них, Вы будете чувствовать их важность. Когда Вы будете их достигать, Вы почувствует, насколько сильна Ваша самодисциплина. Это не может не вдохновлять и не побуждать на новые свершения.

Также, записывайте достигнутые результаты. Вы сможете не только увидеть прогресс, но и будете корректировать тренировки для лучших результатов.

Работа над слабыми местами

Победа не всегда означает быть первым. Победа – это когда ты стал лучше, чем ты был.

Каждый знает, что ему дается легче, а что не приносит никакого удовольствия. Вы можете качать руки, потому что Вам легче работать с тяжестями, но не любите приседать.
Вскоре вы заметите, что результат от тренировок становится все менее заметным. Это происходит из-за дисбаланса. Все должно быть в меру и сбалансировано. Трудитесь над всеми частями тела, и Вы откроете свои новые стороны. Работая над тем, что Вам не нравится, Вы работаете над своей самодисциплиной, которая и заставляет Вас двигаться вперед. Превратите свою слабую сторону в сильную.

Докажите всем, что Вы можете добиться большего

В любом случае, Вы встретите того, кто скажет, что Вы ничего не добьетесь, что все это лишняя трата денег и времени. Доказывайте людям обратное. Самая лучшая мотивация для качалки – неуважение, недоверие и недооцененность.

Каждый день доказывайте окружающим, что Вы способны поставить себе цели и стремительно их добиваться, проходя через все трудности, которые будут встречаться на пути.

Как заставить себя пойти в тренажерный зал?

Несколько простых советов, которые помогут заставить себя тренироваться.

Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно
Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа.
Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно. Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете.
Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику.
Частота посещения спортзала. Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами.
Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира.
Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц.
Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства.
Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.

Пример составленной программы для девушек:

Пример ведения дневника тренировок:

Как заставить себя тренироваться каждый день круглый год?

Зимой мы становимся пассивными и ленивыми. И не удивительно, ведь наш организм тратит намного больше энергии для того, чтобы согреться и справиться с осенней депрессией. И после тяжелого трудового дня хочется только прилечь на диван и расслабиться.

К тому же, мотивация для тренировок зимой ослабевает, так как наше тело спрятано под большим количеством одежды и его никто не видит, следовательно, нет необходимости изнурять себя тяжелыми тренировками.

Хорошая мотивация для тренировок для девушек приходит именно весной, когда мы вдруг обнаруживаем, что за зиму набрали лишние килограммы. Особенно отрезвление появляется в тот момент, когда летние вещи оказываются малы.

Появление мотивации перед летом – это хорошо, но для того, чтобы добиться результатов, необходимо посещать спортзал постоянно.

Как же заставить себя ходить в тренажерный зал круглый год?

Возьмите в спортзал свою подругу. Здесь будет главной мотивацией – соперничество. А вдруг Ваша подруга начнет достигать больших успехов, чем Вы? Здесь каждому станет обидно, что и подтолкнет к более решительным действиям и серьезному отношению к себе и своему телу.
Купите специальную технику. Кардиомониторы помогут расписать Вам программу тренировок на каждый день, к тому же, звуковым сигналом они будут напоминать о том, что Вам пора заняться спортом.
Наймите персонального тренера. Это удовольствие не из дешевых, но оно стоит того. Над Вами всегда будет стоять человек и заставлять выполнять упражнения до тех пор, пока Вы не выработаете самодисциплину.

Вперед к победам!

В тот момент, когда Вы приняли решение работать над своим телом, следует помнить, что мотивация в определенные моменты начинает слабеть, поэтому ее необходимо постоянно «разогревать». Всегда следите за своими успехами и достижениями, даже самыми маленькими. Хвалите себя, Вы уже на один шаг ближе к осуществлению своей заветной мечты.

Смотрите мотивирующие фильмы о спорте, людях, которые проходят через многое, но в итоге достигают того, чего так желают. Только упорство помогает добиваться результатов, на которые окружающие будут обращать внимание и восхищаться ими, результатов, которые доказывают, что Вы сами себе хозяин и способны менять свою жизнь к лучшему.

TOP 10 причин для женщин, почему надо идти в спортзал

Как правило, с каждого понедельника мы задумываемся о том, чтобы все-таки переступить порог фитнес-клуба и начать заниматься собой, но, как показывает практика, находится множество причин, по которым визит в зал переносится до лучших времен. Отговорок находится превеликое множество: нестабильное финансовое положение, катастрофическая нехватка времени, семья, дети и т. д. Со всеми этими аспектами мне приходилось сталкиваться некогда самой. И я скажу вам так: если сильно захотеть, можно в космос полететь! Клубов сейчас очень много, и подобрать себе место для занятий спортом по вашим финансовым возможностям не составит особого труда, с нехваткой времени тоже можно разобраться, если правильно распланировать день, мужа и детей приобщаем к спорту, и тогда спорт станет образом жизни для всей вашей семьи!

И все же хочу отметить 10 основных причин, по которым вы просто обязаны начать ходить в тренажерный зал:

Долгая и здоровая жизнь

Можно с уверенностью оказать, что спорт — это основной залог здоровья и правильного развития человека! Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечнососудистую, дыхательную системы, ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, стрессоустойчивость.

Прекрасный внешний вид или фигура вашей мечты

Благодаря регулярным тренировкам ваши мышцы будут находиться в тонусе, станут более упругими, в вы — подтянутой, привлекательной и грациозной, Физическая нагрузка — главный инструмент в достижении идеального веса и соблазнительных форм!

Контроль аппетита

Удивительно, но факт! Физические нагрузки регулируют аппетит. Эндорфины, выделяющиеся мозгом при занятиях спортом, заставляют организм ощущать голод только тогда, когда точно пора принимать пищу, а не всякий раз, когда вы проходите мимо холодильника.

Уверенность в себе и повышение самооценки

Мало кто тренируется в одиночестве, чаще всего это происходит там, где много людей, а значит, волей-неволей без зрителей не обойтись, поэтому привыкаешь к тому, что всегда на виду, и уже не боишься показаться смешной или глупой в любой ситуации. Глядя на свое подтянутое тело, начинаешь все больше и больше любить себя.

Благоприятное влияние на мозг

Во время тренировки мозг получает большое количество кислорода, также кислородом обогащаются клетки крови. Занятия спортом улучшают память, повышают концентрацию внимания, благоприятно влияют на работу мозга в целом. Вы сможете дольше заниматься умственной деятельностью, но при этом будете меньше уставать.

Здоровый сон

Регулярно занимайтесь спортом, и вы будете засыпать быстрее, спать крепче и намного реже просыпаться ночью, а значит, ваш следующий день будет более продуктивным.

Отличное настроение

Благодаря химическим веществам, выделяющимся в головном мозге во время физических упражнений (в частности гормон радости — эндорфин), чувство тревоги, депрессии, гнева и стресса исчезает далеко и надолго.

Новые знакомства

Ведь нередко в тренажерном зале можно найти новое интересное общение, полезные знакомства. Люди приходят в спортзал не только тренироваться, но и общаться. У вас как минимум будет общая тема для начала разговора. Ну а спортивное знакомство может перерасти в интересное общение за пределами зала.

Спорт побеждает лень

Если все-таки пошли в спортзал, то можете считать себя неленивым человеком. Вы сделали первый шаг к здоровью, новым знаниям, саморазвитию и самосовершенствованию, к успеху и мечте.

Вы будете получать больше удовольствия от жизни

Ощущение жизни становится гораздо приятнее, когда вы в хорошей форме и здоровы. Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, а потому станете более продуктивными во всем, что делаете по жизни.

Заниматься спортом — значит заниматься собой, развивать и совершенствовать свое тело и дух. А работа над собой — это сложная ежедневная работа, которая требует постоянных усилий и большого желания. Но результаты обязательно принесут удовлетворение, радость, счастье и уверенность. Вы победили свою лень и начали заниматься спортом. Значит, сможете достичь всего, чего захотите. Всем спорт!

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале. Я первый раз в тренажёрном зале. Что мне делать

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение

Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Занятия в тренажерном зале полезны для фигуры и здоровья. Не каждому по карману абонемент в тренажерный зал, что уж говорить о тренере. Конечно, с тренером занятия будут проходить эффективнее и безопаснее, но не факт, что вы попадете под руководство толкового и квалифицированного человека. Если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера, то стоит изучить некоторые нюансы.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – найдите программу занятий

Для того чтобы занятия принесли должный эффект, вам необходимо заниматься по определенной программе. Обычно, ее составляет тренер. В интернете существуют спортивные сайты, где программу могут создать за определенную сумму, а есть и бесплатные. В бесплатных программах введите свой пол, возраст, рост, текущий вес и желаемый вес. Программа автоматически посчитает сколько калорий вам необходимо употреблять и выдаст программу упражнений.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – принципы правильного питания

Без правильного питания достичь желаемой цели невозможно, спорт и питание взаимосвязаны. Изучите основы правильного питания в интернете либо купите книгу. Исключите из рациона всю вредную пищу, налегайте на натуральные продукты, питайтесь дробно, пейте достаточное количество жидкости.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – предварительная разминка

Перед усердной тренировкой обязательно нужно размять мышцы, чтобы подготовить их к нагрузкам и избежать травмы. В зале для этого подойдут кардио тренажеры: велосипед, беговая дорожка. Далее, с помощью вращательных и маховых движений подготовьте суставы к нагрузке.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – изучите тренажеры

Тренажер необходимо уметь правильно использовать. Перед походом в зал предварительно просмотрите обучающее видео, обратите внимание на технику и расположение тела во время занятий на тренажере. Не бойтесь спрашивать совета у тех, кто уже давно занимается в зале. С вами поделятся опытом и правильными советами, посмотрят со стороны на ваше положение тела и подскажут как сделать лучше. Оканчивайте тренировку на кардио тренажерах, чтобы мышцы меньше болели на следующий день из-за переизбытка в них молочной кислоты.

Эффективные занятия в тренажерном зале при отсутствии тренера реальны. Необходимо только перед походом хорошо подготовиться и внимательно все изучить. Результаты не заставят ждать, удивите знакомых крепким здоровьем и подтянутым телом.

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

Пресса.
Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

К ним относятся:

Степпер.
Велотренажер.
Беговая дорожка.
Скандинавская ходьба.
Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	2 подхода по 5 минут
Приседания с грифом	2 подхода по 10 раз
Косые выпады с гантелями	2 подхода по 10 раз
Жим в грудном тренажёре	2 подхода 10-15 раз
Тяга за голову с верхнего блока	1 подход 10-15 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Пресс на скамье	2 подхода по 10 раз
Эллипсоид	1 подход 5-10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ног лёжа	1 подход 10 минут интенсивной езды
Велотренажер	2 подхода по 7-10 раз
Сведение рук на тренажёре	2 подхода по 7–10 раз
Тяга горизонтального блока	1 подход 10 раз
Подъём ног в блоке на турнике	2 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 10 раз
Скручивания	2 подхода по 10-15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Становая тяга со штангой	2–3 подхода по 10 раз
Присед со штангой	3 подхода по 7–10 раз
Бег вверх на специальной дорожке	1 подход 10 минут
Жим гантелей вверх	2 подхода по 10 раз
Отжимания	3 подхода по 10 раз
Пресс на скамье с весом	2 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия	3 подхода по 10 раз
Велотренажёр	1 подход 10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ногами в положении лежа	3 подхода по 10 раз
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Разведение рук, с гантелями лёжа	3 подхода по 10 раз
Жим штанги от груди	2 подхода по 7–10 раз
Эллипсоид	1 подход 10 минут
Разгибание трицепса на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Третья тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	1 подход 10 минут
Приседания со штангой	3 подхода по 10 раз
Жим ногами	3 подхода по 10 раз
Тяга блока к груди	3 подхода по 10 раз
Тяга блока за голову	3 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия с весом	3 подхода по 10 раз
Скручивания на полу	2 подхода по 15-20 раз
Бег на дорожке	1 подход 10 минут
Заминка

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

На гребном тренажёре?

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

Эллипсоиды.
Вертикальную тягу.
Тренажёры для различных видов жима.
Гиперэкстензию.
Поручни для пресса.
Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Работа с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?

На гиперэкстензии?

На тренажере велосипед?

На скамье для пресса?

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

На тренажере Смита?

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

25 убедительных причин сходить на тренировку

Если верить рекламе и обложкам журналов, покажется, будто желание похудеть овладело буквально всеми. Конечно, нормальный вес – отличная цель для здоровья. Но когда дело доходит до физических упражнений и диеты, в качестве главной цели она не совсем подходит.

Наоборот, если рассмотреть все причины, чтобы регулярно тренироваться – желание похудеть не окажется даже среди первого десятка.

Хуже того. Согласно одному исследованию, люди, которые садятся на диету или идут в фитнес-клуб, чтобы сбросить вес – бросают гораздо раньше, чем те, кто начинают вести здоровый образ жизни по другим причинам. И в долгосрочной перспективе они даже не теряют вес (т.к. вскоре после похудения часто снова начинают набирать).

Исследователи обнаружили, что наиболее эффективная мотивация придерживаться здорового образа жизни:

для женщин — «Чувствовать себя лучше»;
для мужчин – «улучшить здоровье».

Но что тут самое интересное? Оказывается, эти две причины — на самом деле всего лишь верхушка айсберга.

В нашей жизни улучшается гораздо больше вещей, когда мы начинаем тренироваться регулярно. Вот 25 научно-обоснованных причин начать это делать (не считая желания похудеть).

Например, для меня желание похудеть работает очень недолго. Как только похудеешь – все, уже можно разок-другой пропустить, потом еще раз – и поехало…

Самые лучшие причины сходить на тренировку

1. Тренировка – прекрасный антидепрессант.

Если вы страдаете от осенней (зимней, весенней) хандры, или у вас хроническая депрессия — это делает все в жизни еще труднее.

Антидепрессанты стали находкой для многих людей, но исследования показывают, что аэробные упражнения уменьшают симптомы депрессии не хуже, чем лекарственные препараты. Более того, после 4 месяцев тренировок, у 60-70% страдальцев от депрессии даже сняли этот диагноз!

И самое лучшее?

Изучение долговременного влияния показало, что эффект от тренировок длится гораздо дольше, чем эффект от лекарств.

Мой опыт подтверждает. Если бросить заниматься на несколько месяцев, привычное настроение становится заметно хуже. А когда начинаешь заниматься снова – настроение заметно улучшается. И через некоторое время становится привычно хорошим.

2. Тренировки облегчают симптомы ПМС.

Дамы, которые раз в месяц испытывают невыносимую слезливость или наоборот, готовы придушить своего бойфренда, который пролил чашку кофе – конечно же, в этом не виноваты. Это все гормоны, да.

Но это не означает, что вы не можете ничего сделать, чтобы улучшить положение дел.

В одном исследовании девочек-подростков (у кого перепады настроение самые крутые) – проводили часовые кардио-тренировки три раза в неделю в течение восьми недель. После чего они отметили, что их симптомы ПМС заметно ослабли. Особенно это касалось депрессии и гнева. Исследователи пришли к выводу, что физические упражнения обязательно должны входить в курс лечения ПМС.

3. Тренировки снижают стресс и беспокойство.

Небольшой опрос: когда вы сильно на нервах и беспокоитесь о работе/отношениях/конце сериала/жизни в целом – какой самый быстрый способ успокоиться?

А) съесть большой брикет мороженого.
Б) Хорошенько позаниматься в фитнес-клубе.
В) Позвонить маме (или подруге).

Наука говорит, что тренировка является одним из самых быстрых способов снизить уровень гормона стресса кортизола и успокоить мятущийся ум.

Плюс новые исследования показывают, что мороженое или другие «успокаивающие» продукты на самом деле не снижают значительно уровень вашего стресса.

Хотя, конечно, немного вкусненького в сложный период все равно не повредит. Впрочем, после хорошей тренировки оно станет только вкуснее.

4. Тренировки повышают вашу креативность.

Когда в следующий раз у вас случится писательский блок, или понадобятся свежие идеи для совещания, или новая идея по дизайну — попробуйте небольшую прогулку вокруг здания. Или в ближайшем парке.

Недавнее исследование показало, что аэробные упражнения улучшают и конвергентное и дивергентное мышление – два типа, связанные с повышением креативности.

Я свидетель – повышают. Впрочем, как и поездка на велосипеде, или прогулка с собакой, или горячая ванна. Работает все, что помогает взглянуть на мир с другой – иногда неожиданной стороны.

5. Тренировки уменьшают аллергию.

Чихание, слезящиеся глаза, и сезонный насморк могут заметно уменьшить удовольствие от тренировки.

Но есть хороший повод одеть кроссовки даже когда на вас напала аллергия. Исследователи из Таиланда сообщают, что 30-минутная пробежка может уменьшить зуд, чихание, заложенность носам и насморк до 90%!

6. Тренировки укрепляет ваше сердце.

Когда мы пытаемся быстро взбежать на высокий холм, можно почувствовать, как сердце колотится со страшной силой, будто хочет выпрыгнуть из груди. Но ваша сердечная мышца поблагодарит вас позже.

Как показано в докладе Американской ассоциации сердца, упражнения укрепляют сердечную мышцу, и снижают риск сердечно-сосудистых и связанных с ними заболеваний.

Когда встанете на беговую дорожку – помните, что вы посылаете своему телу лучи добра и здоровья.

7. Тренировки помогают вам справляться с искушениями

Слышали про эйфорию бегуна? Ее же не ради красного словца так назвали.

Если вы пристрастились к сахару, сигаретам или даже героину, физические упражнения могут играть важную роль в избавлении от этой зависимости.

Ученые обнаружили, что эндорфин, который высвобождается во время физической нагрузки, действует на те же нервные пути, что и вещества, вызывающие зависимость.

Результат? Мыши в этом исследовании предпочли беговую дорожку употреблению раствора амфетаминов. А если это могут мыши – значит, и вы тоже сможете сделать правильный выбор.

8. Тренировки снижают риск метаболического синдрома

Если выбирать главного злодея-вредителя здоровью современного человека, то им можно полным правом назвать метаболический синдром.

Звучит страшновато. И он действительно могуч и ужасен.

Метаболический синдром состоит из трех факторов:

Повышение артериального давления и уровня холестерина
Высокое содержание сахара в крови
Избыточной жир вокруг талии.

Эта триада – один из самых мощных индикаторов, что вы на полпути к могиле.

Но не торопитесь планировать похороны! Исследования показывают, что физические упражнения могут полностью излечить метаболический синдром и даже обратить вспять ущерб.

Конечно, не все упражнения работают тут одинаково хорошо. Как показывает вот это исследование, ключ к успеху — интенсивность. Поэтому, вместо одного привычного темпа, попробуйте интервальные тренировки. Они заставят ваш пульс то ускоряться, то замедляться.

9. … И еще уменьшают риск кучи других болезней

Многие виды рака, диабета, болезней сердца, заболеваний легких – можно целый день перечислять все болезни, риск возникновения которых уменьшается от регулярных тренировок.

Как недавно заявил приверженец профилактической медицины доктор медицинских наук Джордан Метцель, упражнения – это «чудо препарат, который предотвращает почти все болезни, является эффективным на 100 процентов, и имеет очень мало побочных эффектов».

Вдвойне приятно, что нам не нужно ждать официального одобрения, чтобы начать пользоваться этой магической таблеткой!

10. Тренировки защищают ваши глаза!

Не хочется огорчать вас лишний раз, но что вы делаете прямо сейчас? Смотрите на экран. Нагрузка на глаза в наше время просто огромна.

Хорошая новость: недавнее исследование показало, что один из лучших способов защитить ваши глаза и предотвратить возрастные ухудшения зрения — регулярные кардиотренировки.

Активные мыши сохранили в два раза больше нейронов сетчатки по сравнению с ленивцами – любителями полежать. Причем польза подтверждена не только для четвероногих зверьков. Другое исследование подтвердило эту связь и для людей.

11. Тренировки добавляют вам несколько лет жизни…

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, живут дольше. Да, мы сказали это.

Исследования показали, что вы можете добавить до семи лет к вашей жизни, тренируясь минимум 150 минут в неделю (это всего три тренировки по 50 минут). Независимо от того, сколько вы весите.

12. … И добавляют жизни к вашим годам.

Больше того, эти несколько дополнительных лет станут более счастливыми.

Недавнее исследование обнаружило, что люди, которые регулярно занимаются, отмечают, что чувствуют себя более счастливыми, более радостными, и испытывают больше энтузиазма к жизни, чем их более ленивые сверстники.

13. Тренировки помогают вам уважать свое тело.

Конечно, легко мечтать о шести кубиках пресса, или стройной талии, или других (не всегда достижимых) физических атрибутах. Но вместо того, чтобы заниматься сравнением, наденьте кроссовки и идите в спортзал.

Тренируя свое тело, вы не только укрепляете его. Вы еще испытываете благодарность за все те крутые вещи, которые оно может делать, и исследования подтверждают это. В конце концов, быть атлетом не имеет ничего общего видом в зеркале. Гораздо важнее – то, как ваше тело может двигаться и что может сделать.

Впрочем, приятный вид в зеркале тоже не помешает. Он тоже радует и вызывает уважение. Причем, не только у вас самих.

14. Тренировки укрепляют кости.

Плотность костной ткани, наверное, не самый сексуальный объект. Но мы должны знать о ней, тем более, что она помогает нам поддерживать сильное и мобильное тело.

Согласно исследованиям, лучший способ сохранить плотность костей и снизить риск переломов и остеопороза в пожилом возрасте – такие упражнения, как бег, ходьба или танцы.

А еще тайцзицюань, йога, лыжи и т.д. Подойдут любые занятия, можно даже жену носить на руках, если вам это нравится.

Исследователи обнаружили, что у взрослых людей, которые тренируются с умеренной или высокой интенсивностью, плотность костной ткани выше, чем у тех, кто занимается мало или вообще на занимается.

Но помните: взрослые, которые бросают заниматься, со временем начинают терять костную массу, даже если в молодости они тренировались регулярно.

Вывод? Постоянство – признак мастерства. И поддержка костям…

15. Тренировки экономят деньги.

Конечно, членство в тренажерном зале стоит денег. Вместо этого можно купить новый холодильник или телевизор. И хорошие беговые кроссовки стоят сейчас ого-го как.

Но оказывается, инвестировать в фитнес не только разумно, но и выгодно!

Одна компания из списка «Fortune 500» подсчитала, что каждый доллар, вложенный в поддержание здоровья, в том числе на физические упражнения, экономит 2.71 доллара на будущих медицинских расходов.

Возможно, вам стоит взглянуть на свое здоровье как на ценный актив – и начать преумножать его с помощью регулярных вкладов? Окупается многократно.

16. Тренировки полезны для деторождения.

Планируете в будущем завести ребенка? Записывайтесь в фитнес-клуб.

Гарвардские исследователи обнаружили, что мужчины, которые тренируются, имеют более высокую концентрацию сперматозоидов, да и качество спермы в целом у них гораздо выше среднего.

Женщины также могут повысить свою плодовитость благодаря занятиям бегом (или гирями или йогой и т.п.). Мета-анализ исследований почти 27 тысяч женщин показал, что у тех из них, кто регулярно занимались, уровень бесплодия и невынашивания оказался ниже.

Одно предостережение: у тех женщин, кто занимается слишком часто или интенсивно, фертильность может наоборот, снижаться. Так что здесь все дело в балансе, как обычно. Исследователи советуют заниматься три раза в неделю по часу каждый раз.

17. Тренировки улучшают качество секса

Хорошая новость для дам и джентльменов: занятия в спортивном зале могут улучшить качество ваших занятий в спальне.

Особенно в этом смысле повезло женщинам.

Некоторые упражнения на пресс связаны с так называемым «coregasms» — т.е. получением оргазма от упражнений на пресс.

Это правда. Coregasm (оргазм, вызванный тренировкой) существует. Это подтверждают сотни женщин.
Большинство женщин отмечает, что они испытывают определенные ощущения, когда делают упражнения на мышцы пресса, особенно те, которые включают в работу таз, например, подъемы ног. Просто у некоторых это выходит на новый, можно сказать запредельный уровень.

Но даже если подъем ног в висе не приводит вас в состояние экстаза, вы все равно извлекаете выгоду, когда развиваете мышцы пресса и тазового дна.

Мужчинам тоже идет на пользу, хотя в этот раз им повезло меньше, чем женщинам. Исследование показало, что мужчины, которые регулярно тренируются, реже страдают от импотенции, и эректильной дисфункции. При этом они испытывают более мощные оргазмы. Плюс к этому, они отмечают, что занимаются сексом гораздо чаще.

18. Тренировки повышают вашу самооценку.

Мы прекрасно знаем, что тренировки помогают нам выглядеть лучше. Это прекрасно видно в любом зеркале.

Но научные исследование добавляют, что тренировки также помогают нам чувствовать себя лучше.

Согласно многочисленным исследованиям этой темы, занимающиеся отмечают у себя более высокую самооценку и более низкий уровень негативных мыслей о своем теле. Плюс повышается уверенность на работе и в других областях жизни.

19. Тренировки помогают вам спать безмятежно, как младенец

Хороший сон ночью – одна из самых важных вещей, которую можно сделать для здоровья. Сон помогает организму восстановиться, исправить повреждения, обновить энергию, и очистить ваш ум.

Но сон не всегда приходит к нам легко и быстро. Иногда бессонница начинает свое темное дело. Особенно в те дни, когда нам больше всего нужно выспаться и отдохнуть.

Спасение есть, как вы уже догадались. Тренировки действуют на нас, как естественное снотворное (минус причудливые истории про хождение во сне).

Мета-анализ, проведенный по десятку исследований сна, показывает, что люди, которые регулярно тренируются, имеют гораздо меньше нарушений сна, а качество сна у них выше.

Плюс, люди, испытывающие нарушения сна, могут уменьшить количество бессонных ночей, если начнут выполнять днем несколько физических упражнений.

20. Тренировки не просто помогают вам выглядеть моложе, они ДЕЛАЮТ ВАС МОЛОЖЕ

Благодаря регулярному потению в зале и остаткам эйфории бегуна, любители тренировок часто выглядят моложе своих друзей.

А теперь исследования показали, что тренажеры действительно – на клеточном уровне! – делают тренирующихся моложе, чем их сверстники.

Теломеры, концевые участки хромосом, длиннее всего при рождении человека и становятся короче с возрастом. До недавнего времени считалось, что мы мало чего можем делать, чтобы изменить это.

Но новое исследование показало, что у выносливых спортсменов теломеры длиннее, чем у их сверстников. Еще одно исследование показало, что умеренные физические нагрузки могут удлинить теломеры на 10%.

На клеточном уровне!

21. Тренировки делают вас круче! Вы становитесь Суперменом, практически.

Вам не нужно быть ученым, чтобы знать, что тренировки развивают мышцы и повышают координацию.

Но когда вам понадобится поднять 50-килограммовый мешок кошачьего наполнителя с нижней полке супермаркета, или отгрести лопатой метровый сугроб от двери гаража, или проявить чудеса гибкости в критической ситуации – не забудьте поблагодарить свои тренировки. За то, что выглядите и чувствуете себя, как древнегреческий бог (или богиня). А ведь это всего лишь один пример из вашей жизни обычного супергероя!

22. Тренировки уменьшают плохой жир и повышают хороший (да, есть хорошие жиры!)

В нашем мире жир стал практически врагом человечества номер один. Но не все жиры одинаково вредны для здоровья. Коричневый жир является метаболический благом, и жир на бедрах возможно, тоже дает некоторые гормональные преимущества.

Но один вид вредного жира – это висцеральный жир, которые формируется вокруг внутренних органов, и может быть очень опасен.

Упражнения приходят на помощь! Мы знаем, что повышение потоотделения может уменьшить жир в целом, но жировые отложения вокруг талии особенно восприимчивы к упражнениям. А вот это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки убирают жир на животе быстрее всего.

23. Благодаря регулярным тренировкам вы подаете хороший пример своим близким

Мы не хотим слишком пугать вас, но некоторые люди смотрят на вас постоянно.

Это ваши друзья, ваши родители, ваши братья и сестры, Ваша вторая половина (или просто милый сосед по соседству).

Ваш круг друзей и близких наблюдает за вами и принимает это к сведению. И ваши тренировки поощряют других делать то же самое. Мы регулярно копируем наше окружение – жестами, словами и поведением.

Так что помните: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы подаете хороший пример, поощряя других сделать то же самое.

И кстати, ходить туда вместе гораздо веселее.

24. Тренировки делают вас умнее.

Стереотип тупого культуриста с маленькой головой давным-давно устарел. На самом деле строительство мышц также помогает вам строить клетки мозга.

Мета-анализ влияния физических упражнений на мозг показал, что фитнес улучшает память, повышает познавательные способности, помогает вам учиться быстрее, увеличивает объем мозга, и даже делает вас лучшим читателем. Кроме того, недавние исследования показали, что тренировки помогают предотвратить снижение когнитивных способностей от возраста и болезней, например, таких, как болезнь Альцгеймера.

25. Тренировки помогают справиться с хроническими болями.

Когда вы живете с хронической болью, бывает трудно встать с кровати, уж не говоря о том, чтобы потягать гири или выйти на пробежку.

Тем не менее, исследования показывают, что умеренные нагрузки вызывают у людей с хроническими болями краткосрочные и долгосрочные улучшения. Даже несмотря на то, что основное заболевание остается.

Если коротко: упражнения не избавят вас от всех проблем. Но они точно помогут вам лучше с ними справляться.

А какие из 25 причин кажутся самыми главными для вас? Пишите в комментарии, будет очень интересно узнать.

Источник: 45 Convincing Reasons to Exercise and Eat Right That Aren’t Weight Loss.

Как начать ходить в спортзал: полное руководство

Необходимо знать правила этикета в спортзале. В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

Без лишних слов, вот ключевые правила:

1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите.Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

2. Пересчитайте использованные веса

Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не воспользуется.

Во-первых, никто не должен пересчитывать вес, который вы использовали.

Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

В-третьих, допустим, вы заканчиваете подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые тарелки с помощью жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

3. Не оставляйте пот на оборудовании

Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце.Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

Это мерзко, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

4.Не закрывайте людям обзор зеркала

Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть, как вы выполняете упражнение, и оценить вашу технику.

Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

5. Если сомневаетесь, сначала спросите

Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа. Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

Если вы видите какое-то оборудование, особенно с тарелкой, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам придется переставлять гири, как только человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

6. Спросите место, если вам нужно.

Одна из худших вещей, которые я видел в тренажерном зале по разным случаям, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

Если вы собираетесь сделать тяжелый подход, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

Люди, носящие наушники в тренажерном зале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

Если вам нужно спросить их что-то об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить.Подождите, пока они не закончатся.

8. Цените случайный совет и двигайтесь дальше

Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих друзей.

Спасибо им за это и двигайтесь дальше.

Хороший совет или плохой, не задумывайтесь о нем. Если только это не от вашего тренера.

9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности.

Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

Какой бы ни была причина, избавьте себя от хлопот и не давайте советов людям.

Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

Несколько лет назад я дал нежелательный совет какому-то ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

5 советов для девочек в тренажерном зале

Я давний член клуба «легкой» физической активности. Я любил заниматься йогой и пилатесом, а долгое время был приверженцем Blogilates и Yoga-with-Adriene.

2017 год был для многих лет чем-то вроде мехового комочка: грязный, немного грубый и совершенно ненужный.

Это означало, что я больше не был склонен заниматься спортом дома, у меня не было мотивации раскатывать коврик для йоги и слушать вдохновляющие речи о любви к себе и поклонении своему духу.И то, и другое абсолютно справедливо, и каждый, кто читает это, должен знать, что они ценных, драгоценных и красивых . И если вы решили пойти в спортзал, чтобы поправить здоровье или что-то изменить в своей внешности, помните, что ваша отправная точка так же умна, важна и красива, как и ваша цель. Сделайте это путешествие о себе и благословите свое тело, и ваше тело будет вам благодарно за это.

А теперь перейдем к более актуальной части статьи.

В течение 2017 года для меня произошел сдвиг, от желания быть стройнее и ловким к желанию быть сильным и спортивным.У меня никогда не было большой любви к кардио (вы знаете тех девушек, которые могут бегать на беговой дорожке часами? Не я), поэтому мне пришлось найти способ добиться желаемых результатов, в частности подъем ягодиц, при этом не собираясь четырехчасовые пробежки под дождем. Потому что здесь всегда идет дождь.

Входит Уитни Симмонс. Я уже упоминал ее раньше в своей обзорной статье Halo Top, но она действительно была наставником и вдохновителем в этом путешествии. Я рекомендую всем подписаться на ее Youtube здесь, если вы заинтересовались тяжелой атлетикой как женщина после прочтения этой статьи.

У нее есть конкретные тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, с повторениями, подходами, схемами и всем остальным, что вы, возможно, захотите узнать. Так что я взял себе записную книжку, запланировал несколько тренировок и отправился в путь.

Вот то, чему я научилась, будучи девушкой, которая сейчас занимается тяжелой атлетикой.

1. Заведите дневник спортзала.

Это, несомненно, самое важное, что я узнал. Было спасением жизни получить дневник тренировок и записывать, чем я хочу заниматься каждый день, когда иду.

Я использую тот, который ниже, но я также могу абсолютно порекомендовать журнал Train от Рэйчел Ост, а также просто получить ежедневную записную книжку и записывать, чем вы хотите заниматься каждый день. Используйте приложение, если это вам больше нравится!

Есть две основные причины, по которым журнал в спортзале произвел революцию:

Сохранять голову в игре.

Даже просто зная, что в понедельник вы тренируетесь для ног, и зная, что это будут приседания, толчки бедрами и становая тяга, будет очень полезно держать голову в игре, пока вы в тренажерном зале.

У меня сдержанное беспокойство, и я довольно сильно нервничаю, когда нахожусь в новом месте с новыми людьми, которые неизбежно находятся в спортзале. Но я займусь определенным набором дел, и мне будет намного легче сосредоточиться на выполнении своей задачи. Более того, иногда случаются непредвиденные обстоятельства, как сегодня, когда стойка для приседаний была занята, когда я вошел, и я должен был начать с трех подходов по десять приседаний с паузой. Но у меня был маленький блокнот, и я понял, что смогу вернуться к стойке для приседаний позже, если начну с выпадов.Если бы у меня не было расписания, я бы, наверное, тут же свернул на хвост.

Отслеживание прогресса — это реальная вещь.

Возможность видеть черным по белому, что вы становитесь сильнее, очень мотивирует. Я не рекомендую делать это каждую неделю, но время от времени это так вдохновляет вернуться и посмотреть, что вы подняли несколько недель назад для дня рук, и посмотреть, как далеко вы продвинулись.

Например, вчера я делал тягу с тросом с весом 40 фунтов.Несколько недель назад я с трудом мог выполнять три подхода с 20 фунтами. И знание этого дает мне толчок, чтобы не расстраиваться. Все с чего-то начинают, и серьезно не сдавайтесь, потому что это у вас есть.

2. Вы, вероятно, будете единственной девушкой в тренажерном зале.

Мой спортзал не из тех, где есть отдельная комната со стойкой со свободными весами. Мой тренажерный зал устроен так: вы входите, и сердечно-сосудистые тренажеры тут же надоедают. Есть два гребных тренажера, которые я использую в дни рук, и два мастера по лестнице, на которых я трачу около пяти минут в день ног.Помимо этого, есть еще куча беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего причудливого оборудования, которые я неизбежно оставляю кроликам в спортзале . Если в моем спортзале есть девушки, то 120 процентов времени они будут на беговой дорожке. Некоторым девушкам нравится бегать, и это нормально, я была там. Это просто больше не для меня, поэтому они могут оставить свои кардиотренажеры.

Слева у вас зеркальная стена со стойкой для гантелей, которая весит от 2,5 кг до чего-то нелепого, что, вероятно, весит больше, чем я.На дальней стене у вас есть кабельные машины. А справа три стойки для приседаний и жим лежа. Обычно здесь меня можно найти. И каждый раз, , я буду единственной девушкой, которая поднимет чего угодно.

Поднятие тяжестей у женщин по-прежнему клеймо стигматизацией: они думают, что вы станете крупнее, мужественнее или потеряете изгибы. По правде говоря, женщины просто не вырабатывают достаточно тестостерона для бодибилдинга, как мужчины, а женщины, которые делают это, являются настоящими спортсменками. Так что нет, тяжелая атлетика (даже тяжелая) не превратит вас в Халка.

Это действительно означает, что время от времени на вас появляются какие-то странные взгляды. Но в основном каждый настроен на свою тренировку, и они привыкнут, что вы рядом. Так же как к «ребятам» привыкнешь.

3. Все стереотипы реальны.

Те забавные видео на Youtube, которые вы смотрите, где парень проводит 20 минут за телефоном между сетами? Правда. Те, где они стоят у стойки для приседаний и болтают, но когда вы подходите к ним, чтобы спросить, почти закончили ли они, это не так? Правда.Парень, который издает ворчание и стон, когда поднимает больше, чем разумно? Правда.

В тренажерном зале также полно разумных, умных мужчин, которые просто пытаются заниматься спортом, но я несколько раз останавливался, чтобы посмеяться.

4. Люди вежливые.

Как правило, меня никогда не беспокоили в спортзале.

Учитывая, что в настоящее время положение женщин в любом месте таково, что вас будут преследовать на улице, в магазине и повсюду между ними, это был момент, который, как я чувствовал, необходимо включить.

У меня Никогда не кричали или не обращались во время подъема. «Ребята» обычно будут сторониться вас, когда вы берете новый груз или новую насадку для канатной машины. Обычно они будут ждать, пока вы закончите свой сет, чтобы спросить, действительно ли вы закончили свой сет. Никто не предложит вам объяснить машину или упражнение, если вы не пойдете и не спросите.

Кстати, иди , прошу помощи . Если вам неудобно, или вам нужен корректировщик, потому что вы боитесь уронить штангу себе на лицо, или просто не можете найти зажимы для закрепления гантелей, спросите одного из «парней».Скорее всего, они будут знать, и они будут вежливы и непритязательны. У них не будет возможности начать с вами разговор, потому что они просто хотят вернуться к своей тренировке.

Если вы не хотите спрашивать кого-то из «парней», всегда есть личные тренеры (в моем спортзале есть кабинет / комната для персонала, но, очевидно, на стойке регистрации всегда есть люди), и в большинстве тренажерных залов будет хотя бы один личный тренер-женщина. .

5. Вам будет больно.

Неизбежная правда любой новой тренировки, будь то йога или кроссфит.Вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к новым движениям и новым способам использования этих мышц. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы добавляете вес к тому, что ваше тело уже привыкло делать, например, наклоняясь, чтобы что-то поднять, также известное как становая тяга. Это не значит, что ваши мышцы не будут чувствовать напряжения.

Это особенно верно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, потому что вы будете поднимать тяжелые нагрузки, вызывая микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и становятся больше.На это нужно время. Отдых важен.

Пусковой свет . Помните, что вы, скорее всего, будете выполнять три подхода по десять в одном упражнении, так что если гантель весом 5 кг может не казаться такой тяжелой после трех повторений, то точно будет после 27 повторений, если это не то, что вы делали раньше.

Я надеюсь, что это было как информационное, так и мотивационное, и желаю всем удачного подъема.

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Не существует волшебного количества раз, которое вы должны посещать в тренажерном зале каждую неделю.Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего расписания. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общая физическая подготовка: 4-5 дней в неделю

Похудание: 5-6 дней в неделю

Наращивание мышц: 3-4 дня в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждый.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать форму …

… ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если вашей целью является повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок.Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять равновесие.

Ваши два выходных дня — это «активный отдых». Важно уделять не менее 30 минут физической активности в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не занимаетесь спортом. Это может включать прогулку по району (или дорожке спортзала), игру в мяч с детьми или даже работу в саду или работу по дому.

Преимущества: График занятий в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю обеспечивает сбалансированный режим тренировок.Это сохраняет вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками. Многие люди чувствуют себя лучше, когда ходят в спортзал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть трудно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале. Как только вы начнете пропускать тренировки, легко расстроиться и избавиться от привычки. Вместо этого сократите время до трех дней и максимально используйте их. HIIT — отличный способ максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

Когда вы почти каждый день в тренажерном зале, вам может наскучить распорядок дня, если вы постоянно занимаетесь одним и тем же. Вашему телу тоже станет скучно, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте! Выйдите из тренажеров и попробуйте групповые занятия фитнесом. Научитесь кикбоксингу или танцам. Попади в бассейн. Поиграйте в теннис или поиграйте с друзьями в баскетбольный матч. Попробуйте барре или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и интересное, чего можно с нетерпением ждать.

Если ваша цель — похудеть (а под весом мы подразумеваем жировые отложения)…

… ходите в спортзал пять-шесть дней в неделю.
Чтобы похудеть, большинству взрослых необходимо от 60 до 90 минут умеренно интенсивных физических нагрузок в день, при этом контролируя потребление калорий. Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типа тренировок, которые вы выполняете.
Необязательно проводить все свое время на кардиотренажерах или заниматься аэробикой, чтобы похудеть.Посвятите два-три дня тренировкам с отягощениями, чтобы тонизировать и укрепить мышцы, сжигая калории. Остальные три-четыре дня сосредоточьтесь на аэробных упражнениях.
Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за одно занятие и дает доступ ко многим различным способам тренировок. Физические упражнения большую часть дней в неделю полезны не только для похудения, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Возможные риски: Когда ваша цель — похудеть, легко начать сверхмотивированный поход в спортзал, а затем начать выгорать.Это особенно верно, если раньше вы не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте заниматься танцевальной аэробикой, кикбоксингом или плаванием вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке. Изучите новый вид спорта.
Вы также можете попытаться сократить время в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью HIIT-тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы перегорели, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать заниматься три или четыре дня в неделю и регулировать интенсивность тренировки и / или количество потребляемых калорий.
Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много занимаетесь? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку срабатывают защитные механизмы вашего тела, пытаясь удержать вес. Если вы вышли на плато и / или постоянно испытываете боль и усталость, пора изменить свой распорядок и, возможно, сократить тренировки. Вы сможете снова набрать вес, когда у вашего тела будет время отдохнуть и восстановиться.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу…
… поднимайте тяжести в тренажерном зале три-четыре дня в неделю.
При трех-четырехдневном графике сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд — дайте им время восстановиться. Некоторые люди хорошо справляются с расписанием от пяти до шести дней в неделю, каждый раз прорабатывая только одну группу мышц.
Если вы хотите чаще ходить в спортзал, вы можете … но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужен отдых. Вместо этого попробуйте занятия восстанавливающей йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы уменьшить болезненность. Прогуляйтесь по трассе.
Преимущества: Трех-четырехдневный график позволяет полноценно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере выздоровления и восстанавливаются между сессиями. Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы правильно выполняли упражнения. Слишком сильно и слишком часто надавливайте на мышцы, и вы рискуете получить плато и получить травмы из-за чрезмерной нагрузки.
Потенциальный риск: Даже если вы даете отдых в дни отдыха, вам нужно прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени на восстановление, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки.Если болит мышца, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.
При посещении спортзала качество важнее количества.
То, что вы делаете в тренажерном зале, важнее, чем то, как часто вы это делаете. Если вы ходите в тренажерный зал почти каждый день, но не тренируетесь, не используете неправильную форму или не изматываете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем тот, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и расписанию.Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.
Помните также, что жизнь — это баланс. Лучше придерживаться умеренного графика тренировок, который вы можете поддерживать, чем идти полным ходом и выгорать через месяц. Посещение тренажерного зала — это залог хорошего здоровья на всю жизнь и хорошего самочувствия. Найдите баланс, который лучше всего подходит для вашей жизни и ваших целей.
Открытое письмо девушке, которая боится спортзала
Девочке, которая чувствует то же самое, что и я,
Спортзал — это место, которое для многих, в том числе и для меня, вызывает огромное социальное беспокойство.Я так долго отвлекался от тренировок в спортзалах или загруженных дорожках и на полях из-за страха, что я могу выполнить упражнение неправильно или что кто-то может осудить меня. Однако прошлым летом я решил, что пришло время встретиться лицом к лицу с этим источником страха. Некоторые из моих подруг и я вместе пошли в местный спортзал и начали ходить несколько дней в неделю. Как и в большинстве случаев, когда я вернулся в школу и не собирался в группе, я очень нервничал, чтобы пойти снова. Затем, в декабре, я понял, что мне нужно изменить образ жизни. Я начал ходить в спортзал практически каждый день самостоятельно, пробуя новые вещи с каждым посещением и становясь все более и более комфортным.После зимних каникул спортзал стал моим счастливым местом. Это стало местом, где я могу расслабиться и отвлечься на час или около того, поправляя при этом себя и свое здоровье. Однако это был не быстрый процесс, чтобы добраться до этой точки.
Я обнаружил, что свободные веса были основным источником моих нервов, как и у большинства девочек. Тем не менее, я призываю всех, кто думает о поднятии тяжестей, просто делать это! Может быть страшно войти в тренажерный зал, полный мужчин, и не знать точно, что вы делаете.На это я бы сказал, начни с простого. Составьте для себя схему, прежде чем вы пойдете в спортзал, и начните с кардио или чего-нибудь еще более удобного и знакомого. Когда я только начал тренироваться с отягощениями, я также много полагался на тренажеры, чтобы лучше познакомиться с различными упражнениями и различными мышцами, которые нужно тренировать. Как только вы войдете в раздел со свободным весом, станьте его владельцем! Наденьте симпатичный набор для тренировок, составьте отличный плейлист и сосредоточьтесь на тренировке.Я обнаружил, что чем больше я сохраняю позитивное, сильное мышление, я могу достичь гораздо большего. Даже если я не всегда чувствую себя очень уверенно в упражнении, которое я выполняю, я держу голову поднятой и «притворяюсь, пока не сделаю».
Секция со свободным весом — это то, что мне потребовалось больше всего времени, чтобы по-настоящему почувствовать себя комфортно, и даже иногда есть вещи, которые я не хочу делать из-за страха смущения. Я напоминаю себе, что все в спортзале, как и я, сосредоточены не на других, а на собственных тренировках.Кроме того, я иногда пробую что-нибудь дома, прежде чем заняться этим в спортзале. Короче говоря, мы, женщины, сильны и достойны подъема, как и мужчины. Никогда не позволяйте этому удерживать вас на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Наряду с тем, что я стараюсь изо всех сил оставаться верным этому мышлению, изменение образа жизни в целом сделало меня гораздо более уверенным в тренажерном зале. Чем больше я начинал рассматривать себя как человека, увлеченного фитнесом, тем больше я чувствовал себя комфортно и как дома в тренажерном зале. Я начал смотреть на все аспекты своей жизни, которые могли бы улучшить мой опыт в тренажерном зале.Я начал употреблять протеин и предтренировку, чтобы поднять свои упражнения на новый уровень. Я также нашел способы включить фитнес в повседневную жизнь, занимаясь такими вещами, как отслеживание того, что я ем в течение дня, прогулки, практика осознанности и многое другое.
В целом путь к полной уверенности в тренажерном зале — нелегкий, но в конце концов он того стоит. Напомните себе, что вы способны на все, что захотите, в тренажерном зале и вне его. Сделайте это частью своей повседневной жизни, чтобы лучше познакомиться.Проходя большую часть дней недели, вы начнете знакомиться с тренажерным залом изнутри и снаружи и будете выполнять его как одно из движений вашего обычного дня. Излучайте уверенность и позитив, выйдите из своей зоны комфорта хоть раз, и все остальное станет на свои места!
7 простых и эффективных советов для повышения уверенности в тренажерном зале
Вот что вам нужно знать
1. Повышение вашей уверенности в тренажерном зале повысит вашу уверенность в других сферах жизни.
2. Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы почувствовать себя полностью уверенно в тренажерном зале.
3. Если вы знаете, что делаете в тренажерном зале, вы будете чувствовать себя увереннее. Найдите хорошего тренера и заранее спланируйте тренировки.
4. Ведите себя в нужное русло, одевайтесь классно и помните, что большинство людей не смотрят и / или не судят вас в тренажерном зале. Все это повысит вашу уверенность.
Отсутствие уверенности в тренажерном зале?
Вы только что записались в местный спортзал и очень хотите начать поправляться.
Но когда вы заходите в спортзал в понедельник вечером, он выглядит совсем иначе, чем когда вы записались. Там абсолютно полно людей, особенно больших и шумных парней, поднимающих очень тяжелые веса. Ваша уверенность падает. Когда вы начинаете тренировку, в вашей голове мелькают тревожные мысли.
О Боже, они смотрят на меня. Мне здесь не место.
Я чувствую себя такой тупой. Надеюсь, моя рубашка скрывает мой жир.
Я хочу тренировать ноги, но у стоек для приседаний стоит группа ребят.Я не могу пойти туда и приседать.
Я уверен, что делаю это неправильно, и все остальные надо мной смеются.
Хотелось бы, чтобы там было женское отделение, чтобы мне было удобнее.
Запугивание , или неуверенность в тренажерном зале, является проблемой для многих женщин.
Я знаю, что ты чувствуешь. Годами я боролся с этим. Мое беспокойство началось в ночь перед тем, как я собирался пойти в спортзал.Чувство страха было настолько сильным, что к утру я решила заняться йогой или вместо этого пойти прогуляться.
И вот однажды я решил преодолеть это. Я знал, что неуверенность в тренажерном зале связана с неуверенностью в других сферах моей жизни. Я знал, что если смогу преодолеть страх перед гимнастикой, это повысит мою самооценку.
Но это произошло не в одночасье.
Мне потребовалось как минимум год, чтобы постоянно заставлять себя ставить одну ногу впереди другой каждый раз, когда я заходил в спортзал, чтобы добраться до точки, в которой я чувствовал себя принадлежащим ему.
Вот мои лучшие и простые советы, как укрепить уверенность в себе в тренажерном зале.
Простые советы по преодолению беспокойства в тренажерном зале
1. Найдите тренера и хороший план.
Большинство тренеров научат вас правильной форме и дадут план, чтобы, тренируясь самостоятельно, вы чувствовали себя более компетентными. Но действительно хорошие тренеры знают, что это больше, чем просто предписания упражнений. Большинству женщин нужна помощь в прекращении негативных разговоров с самим собой и повышении общей самооценки.
Когда я был новичком в стажировке, я нанял тренера, который помог мне в этом. Два года обучения были огромными финансовыми вложениями. Но это была лучшая инвестиция, которую я когда-либо делал в себя. Хороший личный тренер знает, что его роль — укреплять уверенность в себе. Когда вы находите кого-то, кто сделает это за вас, жизнь меняется. Сто процентов вложения.
2. Найдите более тихое место в тренажерном зале.
Когда вы новичок, загруженные места в тренажерном зале могут показаться пугающими.Если вы не можете тренироваться в тихое время в тренажерном зале, вы можете настроить тренировки в других частях тренажерного зала.
В большинстве спортзалов есть студии для занятий, которые можно использовать, когда они пусты. Установите веса для тренировки вдали от толпы. В часы пик вы также можете обнаружить, что зона тренажеров тише и обеспечивает большую конфиденциальность, чем зона со свободным весом.
Делайте то, что должны, чтобы чувствовать себя комфортно, только не пропускайте тренировку.
3.Осознайте, что они, вероятно, не смотрят на вас.
Большинство парней в спортзале больше увлечены собой, чем вами. Шутки в сторону. Понаблюдайте за ними некоторое время. Вы заметите, что они смотрят на себя в зеркало больше, чем на вас.
Но если вы наняли хорошего тренера, у вас все равно будет лучшая форма, чем у большинства из них. Так что если вы обнаружите, что они смотрят — позвольте им. Может, они чему-нибудь научатся.
4. Купите одежду, в которой вы будете чувствовать себя превосходно.
Вы знаете, как здорово вы себя чувствуете, когда надеваете свое лучшее платье и отправляетесь в город. В спортзале все так же. Если вы носите мешковатую старую одежду, вы будете чувствовать себя неряшливо.
Вы когда-нибудь замечали, что носят эти устрашающие женщины в спортзале с красивыми телами? Вы можете поспорить, что они собрали одежду, которая заставит их почувствовать себя рок-звездой в тренажерном зале.
Качественное тренировочное снаряжение лучше подойдет вашему телу, независимо от вашей текущей формы, и поможет вам почувствовать себя красивее и увереннее.Не ждите, пока у вас появится «идеальное» тело, чтобы побаловать себя.
Подпишитесь на мою доску Pinterest для тренировок:
5. Отключитесь.
Хорошая музыка поможет вам развлечься, когда вы этого не захотите. Но это также помогает вам отключиться.
Если представление о том, что определенные люди предлагают вам помощь или советы, подрывает вашу уверенность, наушники помогут удержать людей от разговора с вами.
Можно также носить кепку.Кепка не только скроет вам глаза, чтобы вам не пришлось общаться с людьми, если вы этого не хотите, но также означает, что вам не нужно беспокоиться о макияже и прическе. Идеально!
6. Заранее планируйте тренировки и практикуйте их с помощью визуализации.
Спланируйте тренировку заранее и мысленно пройдитесь по ней накануне утром или вечером. Отличное место для этого — лежа в постели в ожидании сна или перед тем, как встать с постели утром.Визуализируйте, как вы уверенно идете по тренажерному залу и сразу переходите к весам, которые планируете использовать.
Спортсмены не зря используют визуализацию. Оно работает. Это была одна из моих лучших стратегий, когда я пытался обрести уверенность в себе.
7. Тренируйтесь в непиковое время.
В большинстве тренажерных залов часы пик приходятся в первую очередь утром, а затем примерно с 16:30 до 18:30.
Большинство тренажерных залов наиболее загружены в понедельник, а затем сокращаются по прошествии недели. Вы найдете тренировку в четверг и пятницу после работы значительно более приятной, чем тренировка в понедельник. Кроме того, по утрам в субботу в спортзале обычно тише по выходным.
Не позволяйте тревоге сдерживать вас
Если спортзал — не ваше дело, у вас есть много других возможностей поддерживать себя в форме. Но если вас сдерживают беспокойство и неуверенность, не позволяйте этому быть оправданием или препятствовать достижению ваших целей.
Попробуйте хотя бы несколько советов из этой статьи, и я обещаю, что ваша уверенность улучшится.Помните, это больше, чем просто спортзал. Вы почувствуете себя увереннее во всех сферах жизни, и это того стоит!
Статьи по теме:
Прекратите побеждать себя с помощью отрицательного разговора с самим собой
Как лучше чувствовать свое тело
Следует ли 12-летним заниматься в тренажерном зале?
«Как вы думаете, девочки хотели бы вместе заняться спин-классом?» спросил друг.
Нашим дочерям 12 лет. Я не думала, что моя дочь была готова к уроку для взрослых, в котором будут общаться со взрослыми. Так что я сказал ей, что моей дочери нравятся разные занятия, и я хотел не сосредотачиваться на ее теле и больше на том, чтобы просто развлечься.
Вам также понравится: 6 советов, как помочь девушкам развить здоровое тело Image
Растет тенденция к тому, что подростки отправляются в тренажерный зал для тренировок в стиле взрослых с отягощениями. Они также занимаются вращением, барре-классом и кроссфитом.Родители ищут новые альтернативы фитнесу для своих подростков, особенно после того, как их организованные виды спорта закончились или чтобы занять их подростков.
«Послание, которое вы хотите, чтобы ваш ребенок получил, заключается в том, что физическая активность — это весело. Не то чтобы вы это делали, потому что вам нужно «отработать» определенные продукты или потому что ваша форма тела не соответствует общественному идеалу ».
Исследования показывают, что любовь к упражнениям на протяжении всей жизни полезна для ума и тела. Но разве тренировки в тренажерном зале — лучшая альтернатива для молодого подростка? Эксперты хотят, чтобы родители помнили о причинах перехода на режим фитнеса для взрослых.Для подростков, занимающихся в спортзалах для взрослых, есть риски, к которым должны серьезно относиться тренажерные залы, родители и дети.
Бет Морган, генеральный менеджер по здоровью и фитнесу в Markham YMCA, говорит, что не существует «волшебной черты» для 11–12-летних и того, когда пора идти в спортзал.
Она говорит, что подростки сильно различаются по росту, физической и эмоциональной зрелости. Их рост, период полового созревания и уровень эмоциональной чувствительности — это все, что подростки и тренеры должны иметь в виду, когда они рассматривают подход к физической подготовке своих детей.
Еще рекомендуется прочитать: «Думаете ли вы, что я толстый?» — 4 совета, как говорить с детьми об изображении тела
«Если подросток ходит в спортзал, то тренеры, которые работают с ним, должны быть обучены концепциям домогательств, тому, что подходит для роста тела, развития ребенка и что говорить детям», — говорит Кэролайн Фуско, доцент кафедры. Кафедра кинезиологии УТ
«Я был бы обеспокоен сообщениями, которые они могли бы услышать, — говорит профессор Фуско о спортзалах и классах для взрослых.Она признает, что спортзал ориентирован на достижение индивидуальных целей, а не на общие ценности командных видов спорта, в которых упор делается на командную работу и обучение в реальной жизни.
Сообщение, которое вы хотите, чтобы ваш ребенок получил, заключается в том, что физическая активность — это весело. Она добавляет, что вы делаете это не потому, что вам нужно «отработать» определенные продукты или потому, что ваша форма тела не соответствует социальным идеалам.
«Тренировки не должны быть такими сложными, как вы думаете. Это может быть очень просто, например, пойти на прогулку всей семьей.’
Жюстин Кейзерлингк, учительница Torq Spin в Торонто, видит, что все больше подростков посещает ее занятия, и всегда уделяет дополнительное время, чтобы убедиться, что они правильно настроены на велосипеде. Она поощряет подростков и взрослых наслаждаться групповой атмосферой урока, который может быть веселым и полезным.
«Как родители и преподаватели физкультуры, мы должны помнить о целях», — говорит Морган. «Мы хотим, чтобы 12-летний ребенок оставался активным? Вы помещаете их в такое место, чтобы они чувствовали себя лучше? Или все дело во внешности? »
«Родители испытывают сильное давление и стыд, если ваш ребенок неактивен», — говорит профессор Фуско.По ее словам, это часть коммерциализации и превращения фитнеса в товар. Она предпочла бы видеть на школьном уровне действительно хорошо финансируемые занятия физкультурой и командными видами спорта. Она отметила, что люди часто не задумываются о том, как дети ведут себя во время перемены и после уроков в неформальной и веселой форме.
Y считает, что социальный аспект тренировки ведет к успеху. «Мы знаем, что подростки с большей вероятностью сохранят физическую форму со взрослым союзником», — говорит Бет Морган.Y стремятся уделять каждому участнику индивидуальное внимание и хорошо подготовлены для работы со всеми видами физической подготовки.
Продолжайте читать: Не хотите ходить в спортзал? Тогда не надо!
Профессор Фуско говорит, что лучший способ узнать, собирается ли кто-то поддерживать фитнес-программу, — это получить от нее удовольствие. Морган также предостерегает родителей от чрезмерных размышлений. «Тренировки не должны быть такими сложными, как вы думаете. Это может быть очень просто, например, пойти на прогулку всей семьей.”
Для некоторых подростков командные виды спорта и организованный отдых не являются ничьей в сторону фитнеса, поэтому тренажерный зал может быть вариантом. К счастью, моя дочь увлекается командными видами спорта и любит физическую активность просто так. Я собираюсь и дальше поощрять ее оставаться в своей деятельности и отложить абонемент в спортзал на несколько лет.
10 самых распространенных ошибок, совершаемых женщинами в спортзале
Фитнес — это то, к чему мы все стремимся. Все, что нам нужно, — это физическая форма и здоровье духа и тела.Регулярные тренировки и упражнения помогают оставаться в форме и здоровьем на протяжении всей жизни. Мужчины уже много лет уделяют внимание этому важному аспекту жизни. Однако в первые дни было обнаружено, что очень немногие женщины принимали такой вызов. Но с тех пор, как более низкий уровень физической подготовки был объявлен основной причиной многих проблем со здоровьем, люди теперь спешат в тренажерный зал, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы предотвратить такие проблемы.
Многие женщины думают, что обычные прогулки в тренажерный зал и регулярные тренировки помогут им добиться желаемых результатов в течение нескольких дней.Или некоторые другие проводят день за днем в тренажерном зале, но все равно не получают достаточных результатов. Если вы относитесь к числу тех, кто старается изо всех сил, но все еще не видит ожидаемых результатов, пришло время оценить свои тренировки и проверить, нет ли ошибок в том, как вы это делаете. Обычно изучаются общие, но есть несколько редких, которые часто игнорируются. Таким образом, пришло время подумать обо всех ошибках, которые вы делаете в тренажерном зале.
1.Использование меньшего веса
Женщины обычно набирают наименьшее количество веса или что-то близкое к нему. Обычно считается, что у женщин меньше возможностей, чем у мужчин. Но это не означает, что вы начинаете с наименьшего количества весов. Вы можете попробовать начать с тех весов, которые, по вашему мнению, вы способны подобрать. Это может быть что угодно из доступного диапазона. Начиная с точного веса, вы улучшите свои способности и быстрее добьетесь результатов.
2. Несбалансированные тренировки
Самая распространенная ошибка, которую делают женщины, — это то, что они сосредотачиваются на определенной части тела. Это приводит к тому, что эта часть регулярно прорабатывается, оставляя другие без внимания. Если вы будете продолжать делать это в течение более длительного времени, это может постепенно привести к травме или к наименьшим результатам, наблюдаемым в других частях или мышцах.
3. Не проверять свою форму
Некоторые женщины ходят в спортзал с единственной целью — тренироваться. В такие моменты основное внимание уделяется только тренировке, а не методу.Важно сконцентрироваться на том, как вы выполняете определенный комплекс упражнений или тренировок. Правильное выполнение тренировок поможет предотвратить риск травмы, а также поможет улучшить результаты.
4. Сосредоточение внимания только на одной форме тренировки
Во время тренировки важно выполнять разные виды тренировок. Кардио и силовые тренировки играют важную роль в фитнесе. Кардио помогает сжигать жир, тогда как силовые упражнения помогают сжигать метаболизм.Следовательно, важно, чтобы вы сочетали обе эти формы тренировок, чтобы убедиться, что вы достигаете соответствующих результатов.
5. Отсутствие топлива после тренировки
Мужчины обычно употребляют протеиновые напитки или протеиновые коктейли после того, как они закончили тренировку. Эти напитки помогают восстановить силы внутри нас. Женщины обычно игнорируют эту важную часть своего распорядка. После тренировки важно дать телу заряд энергии.
6. Отсутствие процесса разогрева и охлаждения
Наилучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки выполняются при высокой частоте пульса. Таким образом, женщины должны выполнять достаточное количество разогревающих упражнений, которое было бы пропорционально интенсивности ваших тренировок. Также важно дать мышцам остыть и расслабиться после тренировки. Таким образом, некоторые упражнения на растяжку помогут быстрее расслабить и восстановить мышцы.
7.Устали от тренировок
С течением времени обнаруживается, что женщины пропускают несколько тренировок или уменьшают интенсивность или количество выполняемых повторений. Но это вам никак не поможет. Вы всегда должны двигаться вперед и с течением времени выполнять больше повторений и тренировок с более высокой интенсивностью. Ваше тело постепенно привыкает к обычным упражнениям, которые вы, возможно, выполняете. Важно увеличить интенсивность или количество повторений, чтобы убедиться, что вы увеличиваете способность вашего тела выполнять больше.
8. Не изменять машины под свои нужды
Уже известно, что нет двух людей с одинаковым телосложением, и поэтому все люди различаются по способностям выполнять задачи. Не соглашайтесь с числами, установленными для других. Постарайтесь выяснить, что вам больше подходит, и действуйте соответственно.
9. Не сосредотачивайтесь на своих фитнес-целях
Есть много других вещей, которые могут отвлекать вас во время тренировки. Такие вещи, как телефон, сообщения и телевизор, могут отвлекать вас.Иногда может быть нормально участвовать в этих делах или даже разговаривать с другими женщинами, которые тренируются помимо вас. Но часто наблюдается, что такие отвлечения уводят женщин от их целей.
10. Постановка нереалистичных целей
Немногие женщины могут усердно работать в тренажерном зале, соблюдая все нормы и избегая всех вышеупомянутых ошибок. Но, тем не менее, они жалуются на то, что не достигают желаемых целей в срок. В такие моменты вам необходимо проверить, реалистична ли поставленная цель и действительно ли возможно для этого человека ее достичь.Начните с небольших целей, которых вы можете достичь, а затем поднимайтесь выше.
Избегание этих ошибок поможет женщине в кратчайшие сроки достичь истинной формы, которую она тренирует. Результаты после такой тренировки, которая позволяет избежать всех ошибок, — это идеальный план, которому может следовать любая женщина, чтобы быть в форме. Но наиболее важным аспектом является то, что вы больше знаете о своем типе телосложения и выполняете тренировки и упражнения, которые вам больше всего подходят.
Изображение предоставлено: Женская тренировка с помощью фотопин.com
.