Как начать качаться в домашних условиях: ✅ Возможно ли накачаться дома. Как правильно качаться в домашних условиях

Содержание

✅ Возможно ли накачаться дома. Как правильно качаться в домашних условиях

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях?

Этапы роста мышц
Подготовительная фаза
Гипертрофия мышц
Гиперплазия мышц
Системная адаптация

Эта тема будет актуальна всегда, и каждый начинающий заниматься бодибилдингом задается вопросом, как быстро он сможет увидеть результаты. Однако зачастую никто даже не пытается составить план этапов роста своих мускулов. Причем это касается не только начинающих атлетов, но и опытных тренеров. А ведь это очень важно, как показывает практика.

Можно ли накачаться быстро? Почти у каждого тренера этот вопрос сначала лишь вызывает улыбку, однако впоследствии начинает раздражать. На подобные вопросы однозначного ответа просто не существует. Каждый человек обладает своими особенностями, и у двух разных людей может уйти различное время на достижение одинаковых результатов.

Начать можно даже с того, что каждый молодой человек, приходя в зал, имеет отличную от других мотивацию и желание. Здесь все очень субъективно, однако можно сказать одно: если ставить перед собой задачу, и делать все возможное для ее решения, то результат непременно придет.

Этапы роста мышц

Очень важно ставить достижимые цели. Если все же говорить о реальных примерах, то можно выбрать среднестатистического мужчину, имеющего рост 178 см и 70 кг веса. По своим, опять же средним возможностям он может достаточно хорошо питаться, что также имеет большое значение. В таком случае можно получить следующий график его прогрессирования:

Подготовительная фаза — от 2 до 4 месяцев;
Фаза гипертрофии — более 2 лет;
Фаза гиперплазии — 1–2 года;
Системная адаптация.

Среднее время, затраченное на достижение прогресса, можно легко подсчитать самостоятельно и получить ответ на вопрос: можно ли накачаться? А сейчас необходимо по каждому из указанных выше этапов пройтись более подробно, чтобы все представляли, что их ждет впереди.

Подготовительная фаза

Как можно заметить из приведенной выше схемы, это самый короткий из всех четырех этапов. Однако он является и самым важным. Именно здесь атлет закладывает фундамент своего будущего прогресса, от качества которого зависит и его скорость.

Тренировки в зале связаны с большими физическими нагрузками, и организм должен перестроиться для снижения затрат энергии в будущем. Первой меняется система энергетического обеспечения. Это связано с необходимостью отдавать мышцам больше энергии. В свою очередь это вызывает необходимость накапливать в тканях мышц большее количество гликогенов и АТФ. Также существенные изменения происходят и в работе энзимов, отвечающих за обмен энергии в организме.

Одновременно с этими процессами мышцам также необходимо перестроить свою работу, чтобы затрачивать минимально возможное количество энергии. Для этого центральная нервная система начинает иначе воздействовать на мышцы, чтобы они работали более согласовано.

Практически это и означает прирост в силе. Например, если в самом начале занятий спортсмен мог работать со штангой в 50 килограмм, то спустя пару месяцев этот вес уже увеличится до 60 или даже 70 килограмм. Произошло это не из-за увеличения самих мускулов, а по причине их более эффективной работы. Все, кто уже занимается, могли в этом убедиться лично.

Каждый, кто только начинает заниматься бодибилдингом, должен особое внимание уделять именно технике. Это позволит научиться контролировать свои мышцы, которые в свою очередь постепенно будут работать все эффективнее. Когда это произойдет, останется лишь добавлять вес.

Должны адаптироваться к новым условиям и другие системы организма — обмен веществ, костно-связочный аппарат. В момент роста мышечных тканей соответственно увеличивается и количество кровеносных сосудов, которые их питают. Это влечет за собой изменения в транспортной системе.

Спустя пару месяцев с момента начала занятий мускулы несколько увеличиваются, однако это происходит не по причине роста миофибрилла, а из-за роста всех сопровождающих систем. Но через некоторое время мускулы перестают увеличиваться, так как самого процесса роста еще не было. Произойдет это только на втором этапе.

Гипертрофия мышц

Начнется этот этап только через два, а то и четыре месяца с момента начала занятий, когда организм будет подготовлен к росту тканей мышц. На этом этапе мышечные волокна начинают как бы «раздуваться». Причем вопреки расхожему мнению этот процесс не столь долгий. По какой-то причине большое количество людей, к ним относятся и спортсмены, уверены, чтоб добиться результата должно пройти немало лет. Однако это не так.

Мышечная клетка способна достигнуть своего максимального размера в среднем за пару лет. Если говорить иначе, то для реализации заложенного в человеке потенциала (собственно, это и называется гипертрофией) вполне хватит двух лет.

Чтобы было более понятно, можно привести следующие цифры. В течение двух месяцев начинающий атлет способен увеличить собственный вес с 70 до 74 килограмм. Затем за первый год, благодаря увеличению волокон мышц, его масса может возрасти на 10 или даже 15 килограмм, а в течение второго года — еще на 5 или 10 килограмм. Таким образом, за два года при должном усилии на тренировках можно легко прибавить до 20 килограмм.

Стоит отметить, что сейчас разговор идет не о спортсменах, которые занимаются профессионально, а о простых людях, желающих знать, как накачаться в домашних условиях. Следовательно, это будет не чистая спортивная масса, а с небольшим содержанием жиров (обычно около 5 %). Однако для тех, кто желает просто улучшить внешний вид своего тела, это вполне достойный результат.

Таким образом, мы подошли к тому моменту, когда имеющиеся волокна мышц достигли своего максимального размера. Но это не значит, что больше мускулы не будут увеличиваться в размерах. Просто сейчас необходимо создавать новые волокна, имеющие собственный резерв для роста. Это произойдет во время третьего этапа.

Гиперплазия мышц

На этом этапе необходимо перейти к высокообъемным тренировкам с облегченным весом. Это заставит волокна мышц делиться, а впоследствии расти до своего максимального размера.

Те люди, которые смогли достичь во время второго этапа максимума своей гипертрофии , начав использовать высокообъемные тренировки, способны в значительной степени нарастить свои мускулы. Если снова прибегнуть к цифрам, то за один или два года можно прибавлять от 5 до 10 килограмм мышечной массы. Таким образом, если вновь вернуться к приведенному выше примеру, то на этапе гиперплазии новичок с 70 килограмм способен дойти на 95 или 100 кг.

Стоит заметить, что достаточно много бодибилдеров в своих занятиях объединяют этапы гипертрофии и гиперплазии в один, который обычно длится на протяжение четырех лет. Это очень правильный ход. Развивая одновременно гиперплазию и гипертрофию, можно добиться гораздо больших успехов. Они будут помогать друг другу, и занятия станут более эффективными.

Следует помнить, что максимальный потенциал в увеличении тканей мышц достигается на протяжение трех или четырех лет. После этого процесс замедлится, и в результате остановится совсем. Таким образом, наступает последняя фаза.

Системная адаптация

Суть этапа достаточно проста: необходимо увеличить возможности тех систем организма, которые сдерживают рост мускулов.

На последнем этапе необходимо расширить фундамент, который был заложен на первом этапе. Как можно было заметить, строительство собственного тела весьма напоминает процесс возведения дома. Если после постройки дом в определенный момент времени стал для вас мал, необходимо его расширить, усилив при этом фундамент.

Таким образом, вам снова предстоит работать над всеми системами, которые были описаны в начале статьи. Когда они смогут расширить свои возможности, снова начнется прирост мышечной массы.

К сожалению, о том, сколько может продлиться этап системной адаптации, сказать точно невозможно. Если вам удастся уловить его суть, то можете смело называть себя профессионалом. Вы сами сможете решить, на что необходимо обращать повышенное внимание, и как можно что-то изменить. При должном усердии в работе понимание этого обязательно придет. Со стороны об этом сложно судить, а вот сам человек чувствует все изменения и может влиять на развитие своего организма.

В заключение хочется заметить, что перед тем, как спрашивать, можно ли накачаться, вы должны определить для себя цель. Если есть желание обладать большими мышцами, то следует составить план развития. Отдайте несколько месяцев на подготовку своего организма. Только после можно переходить к фазам гиперплазии и гипертрофии. Это займет в среднем около пяти лет.

Когда эта цель будет достигнута, необходимо начать работать над системами организма. Известно много случаев, когда ребята набирали порядка 30 килограмм в течение 4 или 5 лет. При этом они не использовали достижения современной спортивной фармакологии.

Если вы задали себе вопрос: как накачаться в домашних условиях и решили добиться поставленной цели, то высокая работоспособность и целеустремленность помогут вам в этом.

Видео о том, как накачать мышцы в домашних условиях:

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/2038-mozhno-li-nakachat-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html
http://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html
http://builderbody.ru/kak-bystro-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax/

Мой катехизис культуриста. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать Можно ли накачаться в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
70% роста мышц — еда и сон
Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
Спите минимум 8 часов.
Мечта лентяя, хули.
На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
Ведите дневник тренировок
Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
Опасайтесь перетрена
1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
Прокачивать нужно всё тело
«Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
Не забывайте про ноги!
Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
Разминка важна
5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Как качаться дома без тренажеров?

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Нужен ли протеин? Зачем нужны гейнеры?

Как накачаться в домашних условиях с нуля

Домашняя программа занятий

Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

Занятие 1

Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.

Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

Занятие 2

Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

Пояснения к программе тренировок

Накачаться в домашних условиях по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.

Перед началом занятия выполняйте легкую разминку. Таким образом вы подготовите мышцы к основной нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм. Заканчивать занятие следует растяжкой мышц. Упражнения для разминки можно найти в интернете и посмотреть их онлайн.

Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.

Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего — это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову — это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь — это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

ноги и ягодицы;
грудь и спина;
пресс и мышцы кора;
плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

приседания со штангой;
различные виды становой тяги;
жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное — следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже — просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг — это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути — нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

Как правильно качаться?

Красивое и рельефное тело – мечта многих девушек, но как именно достичь такого результата, знают единицы. Важно знать, как правильно качаться, чтобы достичь хороших результатов за непродолжительный промежуток времени. Многие боятся силовых тренировок, беспокоясь о том, что тело станет мужеподобным, но это напрасные переживания, поскольку наращивание мышечной массы у женщин происходит крайне медленно.

Как нужно правильно качаться?

Для начала стоит определить причину, из-за которой нет красивого рельефа, и их может быть две: недостаточное развитие мышечной массы или же наличие толстого слоя жира. В первом случае предстоит работать над развитием мускулатуры, а во втором – бороться с лишним весом. Если имея жировую прослойку на теле начать тренировать мышцы, то объемы только увеличатся, и человек будет казаться еще больше.

Прежде чем разобраться, как правильно качаться дома и в зале, стоит уделить внимание и такой важной составляющей успеха, как правильное питание. Не стоит садиться на строгую белковую диету, поскольку это серьезное испытание для организма. Достаточно будет включить в рацион мясо, рыбу и кисломолочные продукты. Для похудения важно исключить из меню сладкое, жирное, копченое и другие вредные для фигуры продукты. Порции не должны быть большими, ведь важно утолить голод. Принимать пищу рекомендуется пять раз в день, причем перед тренировкой стоит есть позже двух часов до ее начала. Нельзя голодать после тренировки и для мышечной массы, важно съесть белок, например, творог или протеиновый батончик.

Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале или дома, рассмотрим основные принципы успешного тренинга:

Результат зависит от правильной техники выполнения упражнения, а не от количества повторов. Именно поэтому, сначала разберитесь в тонкостях выполнения упражнений, а затем, работайте над многократностью повторов.
Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов – 3-4. При этом отдыхать между ними стоит не больше пары минут. Выбирайте вес таким образом, чтобы иметь силы сделать 15-17 повторений.
Говоря о том, как правильно начать качаться в домашних условиях и зале, стоит поговорить и о важности соблюдения правильного дыхания. Совершая усилие, стоит делать выдох, а в менее напряженный момент стоит вдыхать.
Ошибочно полагать, что занимаясь, каждый день можно достичь лучших результатов, все дело в том, что мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три тренировки в неделю.
Составляя комплекс, учтите, что сначала нагрузку должны получать самые большие мышцы, то есть бедра и ягодицы. После этого стоит переходить на пресс, а уже затем, тренировать спину, плечи, грудь и руки.
Начинать занятие стоит с разминки, предназначение которой заключается в разогреве и подготовке мышц и суставов. Лучшее решение – аэробная нагрузка, например, можно 10-15 мин. побегать на дорожке или попрыгать на скакалке.
Важно сказать о том, что мышцам свойственно привыкать к нагрузкам, поэтому рекомендуется менять комплекс упражнения через каждые 2-3 мес. Кроме этого, важно регулярно повышать нагрузку, в противном случае результата не будет.
Выясняя, как правильно накачать качаться, стоит поговорить об упражнениях. Рекомендуется отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на большое количество мышц. Для разогрева суставов выполняйте повороты, наклоны и вращения.

В завершение хотелось бы сказать, что достичь результата можно будет только благодаря ответственному подходу к делу. Не стоит отказываться от тренировки, если ощущается мышечная боль и усталость, как только мышцы привыкнут регулярно получать нагрузку, они перестанут болеть.

Как правильно качаться

Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых, вы быстрее добьетесь нужного результата.

Основные правила

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
Правильная техника выполнения упражнений, а также правильно составленная программа тренировок.
Достаточный отдых между тренировками, а также качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

Как правильно качаться в домашних условиях

В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

Если же вы новичок и плохо владеете техникой, или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Плюсы домашних тренировок

Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.
Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).
Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

Минусы домашних тренировок

Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.
Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение «до отказа».
Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

Домашние комплексы упражнений

Как правильно качаться на спортивной площадке

Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, чтобы «добить» мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.

Помните, что главное — это техника! Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

Упражнения на турнике

Упражнения на брусьях

Как правильно качаться в тренажерном зале

Тренажерный зал, пожалуй, самое лучшее место где можно серьезно «прокачать» любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры), чтобы максимально быстро достичь положительного результата. И теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам, как правильно качаться в тренажерном зале.

Итак, чтобы достичь нужного результата, вам необходимо:

Составить индивидуальную программу тренировок.
Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.
Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.
Не качаться более одного часа за раз, а также более трех раз в неделю.
Правильно питаться и высыпаться.
Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.
Не пропускать тренировки (исключение только 6 пункт).

Комплексы упражнений для бодибилдеров

Руководство для начинающих «Как начать заниматься свингом» — Справка для свингеров

Значит, вы заинтересованы в свинге? Что бы ни привлекало вас в образе жизни, свинг может быть отличным способом повеселиться, познакомиться с новыми людьми и исследовать себя и своего партнера.

Но с чего начать? Информация может быть сложной, поэтому мы составили простой пошаговый список всего, что вам нужно сделать.

Подходит ли вам свинг?

Прежде всего, убедитесь, что качели подходят именно вам.Что вы хотите получить от раскачивания? У вас есть определенная фантазия, которую вы хотите воплотить в жизнь, или вы обеспокоены тем, что ваша сексуальная жизнь с вашим партнером слишком остыла, или, может быть, вы хотите изучить возможность быть с кем-то того же пола? Установление этих целей действительно важно для того, чтобы другие шаги прошли как можно более гладко.

Также спросите себя, находитесь ли вы в правильном мысленном месте. Можете ли вы отразить свои тревоги, пока ваш партнер находится с кем-то другим? Насколько сильны ваши отношения на данный момент? Чувствуете ли вы себя в безопасности, доверяете ли вы и ваш партнер друг другу?

В то время как свинг может быть отличным опытом для вас обоих, свинг не может исправить нарушенные отношения — он имеет тенденцию только ускорять их.Прежде чем переходить к каким-либо другим шагам, убедитесь, что в ваших отношениях все хорошо.

Также важно спросить себя, ищите ли вы секс без обязательств или вам нужна более эмоциональная связь? В последнем случае вам больше подойдет полиамория.

Задайте себе эти вопросы и по-настоящему исследуйте их, прежде чем подходить к партнеру. Следующий шаг может напугать обе стороны, но он поможет, если у вас есть четкое представление о том, чего вы хотите и почему вы этого хотите.P.S Также важно спросить себя, ищите ли вы секс без обязательств или вам нужна более эмоциональная связь? В последнем случае полиамория может вам больше подойти.

Поговорите со своим партнером

Как только вы установили, что свинг подходит вам, вам нужно начать разговор о свинге со своим партнером.

Это может быть сложно, но используйте свои цели из предыдущего шага, чтобы вести разговор. Вы можете вызвать общих друзей, которые любят свингеров, и спросить, что думает ваш партнер.Или предложите вместе посмотреть какие-нибудь свингерские фильмы и видео о свингующих парах.

Как бы вы это ни делали, выбирайте время и место с умом. Для большинства людей это происходит вечером, когда дети лежат в постели, и вы можете немного уединиться, чтобы наверстать упущенное днем. Для других это могло быть во время секса.

Будьте честны в разговоре и поделитесь своими чувствами, проблемами и любопытством. Будьте терпеливы со своим партнером — вы могли размышлять об этом в течение нескольких недель или дольше, но он, возможно, никогда не думал об этом и может реагировать из-за инстинкта или неуверенности.

Разрабатываем, как вы хотите начать качать

Если ваш партнер заинтересован, пора переходить к следующему шагу. Есть много разных способов качаться. Собираетесь ли вы подойти к близким друзьям, которые, как вы знаете, увлекаются свингом? Собираетесь пойти на частную вечеринку? Или вас больше интересует анонимность более крупного клуба свингеров?

Вы даже можете создать профили онлайн-знакомств вместе, чтобы найти другие пары для чего-то более личного и интимного, и сначала встретиться за чашечкой кофе, если идея с незнакомцами кажется вам слишком нервной.

Многие люди предпочитают начинать свинг небольшими группами, но другие находят это более пугающим. Проверьте свой район и посмотрите, что подходит вам обоим.

Установление границ

Пришло время для другого разговора. Вам необходимо установить свои границы как индивидуально, так и в паре. Спросите себя, что вам комфортно исследовать на своем первом свингерском мероприятии.

Вы оба хотите посидеть в стороне и посмотреть, как вы себя чувствуете? Вам комфортно заниматься проникающим сексом с кем-то другим? Целоваться нормально?

Обсудите все возможности и выясните, где ваши пределы в собственном теле и где ваша зона комфорта для вашего партнера, исследующего других людей.

В поисках одежды

А теперь самое интересное. Что вы собираетесь носить? В зависимости от того, куда вы собираетесь, сначала проверьте дресс-код на свинг-вечеринке. Вы же не хотите превращаться в формальное мероприятие на обычном мероприятии, и наоборот.

Может быть интересно посетить тематическое мероприятие, впервые качающееся на свинге, поскольку это означает, что вы можете нарядиться другим персонажем, например танцором бурлеска или танцором 1920-х годов. Это может придать вам дополнительную уверенность.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы чувствуете себя сексуально и комфортно.Вы хотите войти в эту комнату и чувствовать себя уверенно, не беспокоясь о том, что верхние части кексов будут торчать из-под корсета. Хотя в равной степени помните, что свингеры — просто нормальные люди, они не идеальные боги секса, и у всех есть растяжки и мягкие кусочки.

(Кстати, корсеты выглядят сексуально, но их невозможно снять в темном углу свинг-клуба, если у них нет потайной молнии, которую можно легко надевать и снимать … Надежнее выбирать одежду, которую легко снимать.)

Посещение вашего первого мероприятия

Вызовите няню, оденьтесь и выходите. Если можете, кратко повторите разговор о границах со своим партнером.

Помните, сколько алкоголя вы пьете, ради себя и всех остальных. Многие свингеры рекомендуют не пить на первом мероприятии, чтобы убедиться, что вы соблюдаете свои собственные границы, но многие другие рекомендовали выпить крепкий стакан голландской смелости. Это действительно то, что лучше всего подходит для вас.

Ваше первое мероприятие будет выглядеть по-разному в зависимости от того, как вы решили начать, но важно помнить о согласии. Не думайте, что у других пар такие же границы, как у вас — например, им может быть неудобно целоваться. Лучше всего просто спросить.

Помните, что вы все здесь по одной и той же причине. Постарайтесь расслабиться, продолжайте общаться со своим партнером и получайте удовольствие.

Когда вернешься домой

После ночи безудержной страсти поговорите с партнером вечером или на следующее утро.Что им понравилось? Что они узнали? Что им не понравилось?

Это позволяет вам избавиться от неуверенности и поделиться друг с другом радостью от лучших моментов.

И все! После последнего шага у вас появятся новые друзья, и вы сможете решить, хотите ли вы (или когда) сделать это снова.

Наше полное руководство по началу работы с поворотами

Это наше краткое руководство по раскачиванию. Если вы хотите получить более подробное руководство, посмотрите нашу 300-страничную книгу «Маленький помощник свингеров».Он доступен на Amazon и бесплатно, если вы подпишетесь на нашу рассылку. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об этом руководстве для начинающих по свингу. Счастливого свинга !!!!

Руководство для начинающих по свингерам для пар: 5 простых шагов

Во-первых, мы все знаем, какие свингеры являются правильными? Все мы слышали истории о парах, которые «качаются» или ходят на одну из «тех» вечеринок, куда приглашаются только другие пары. Свинг — это что-то вроде полиамории, но более гетеронормативный и традиционный, существующий с незапамятных времен.Эти пары не заинтересованы в нарушении своей моногамии, они хотят заниматься сексом с другими людьми только с одобрения своего «настоящего» партнера.

Звучит немного запутанно, но многие люди утверждают, что это супер весело, если все работают на одной странице. Если вы и ваш партнер заинтересованы в том, чтобы немного развлечься и исследовать еще что-то, следуйте этому набору правил, которые гарантируют, что никто не пострадает в процессе и ваши отношения останутся открытыми и заслуживающими доверия:

Почему и как?

Очень важно понять, почему вы хотите начать качаться, и рассказать партнеру, что вы чувствуете.Окружающая среда между вами двумя должна быть коммуникативной и восприимчивой, чтобы никто не чувствовал давления, заставляющего делать то, что они не хотят делать. Свинг отлично подходит, если вы хотите оживить свою сексуальную жизнь или найти новый сексуальный опыт, которым вы можете поделиться со своим партнером. Если в ваших отношениях есть основная проблема, то свинг — это не то, что вы ищете, на самом деле, это, скорее всего, усугубит ваши проблемы и создаст еще больший разрыв между вами.

Еще одна важная тема для обсуждения с партнером — это то, как вы хотите качаться.Есть все типы вариантов в соответствии с вашим бюджетом, от простых вечеринок по соседству до более дорогих, таких как круизы на качелях.

Будьте ясны в своих правилах

Если вы новичок во всем этом, четко обозначьте, что вас пугает, и что вы хотите, чтобы ваш партнер делал или не делал. Обсудите однополые отношения и обсудите, что делать, если вы пришли на мероприятие и хотите уйти. Ваш партнер может оставаться без вас или вы оба уйдете? Чем вы более открыты и общительны, тем лучше.

Клюшки для свинга

Google — ваш друг. Поищите свинг-клубы поблизости и читайте отзывы об этом месте и людях. Попробуйте, если вы чувствуете, что вы и ваш партнер собираетесь хорошо провести время и будете открыты для нового опыта и знакомств.

Онлайн-знакомства

https://giphy.com/gifs/yevbel-roland-luitgaarden-l3q2tVuK3M2Xph3j6

Tinder, Bumble, какой бы сайт онлайн-знакомств вы ни предпочли, в Интернете их полно, и они есть для причина.Если вы слишком напуганы, чтобы броситься в веселую вечеринку, попробуйте выйти из своей зоны комфорта с помощью Интернета. Попробуйте поговорить в чате с несколькими разными людьми и встретиться, если они кажутся вам подходящими. Не переживайте, если не получится; попробуй еще раз.

Будьте уверены в себе

Если вы хотите привлечь разные типы людей, обязательно поработайте над своей личностью, создавая свою лучшую и самую привлекательную личность. Свингеры очень часто используют вымышленные имена и создают альтер-эго; если тебе это нравится, дерзай.

Как начать работу с Swinging

Моногамия часто является вариантом по умолчанию для многих пар, когда дело доходит до близости. Но не все пары вступают в отношения «закрытыми», и не все отношения остаются на пути взаимной целеустремленной моногамии. Многие пары имеют «открытые» договоренности и взаимопонимание, а некоторые даже стремятся укрепить и оживить свою сексуальную жизнь, активно добавляя партнеров к своим парам, что также известно как «свинг».

Но вступить в образ жизни свингера не так просто, как просмотреть Craigslist.Существуют границы, правила и общие ожидания, которые парам следует тщательно учитывать, прежде чем полностью отказаться от комфорта традиций.

Что качается?

Свинг — это когда пара ищет другую пару или одного человека (или двух), чтобы вступить в сексуальные отношения или поменяться партнерами. Это могло произойти через рекламу, назначенную вечеринку или встречу — или, как и любой другой сексуальный контакт, случайно и случайно.

«Я думаю, что сейчас происходит то, что сейчас 2017 год, и люди приходят к пониманию того, что мы будем жить, пока нам не исполнится 80 лет, и что мы будем делать друг с другом?» сказала Кристина Милрод, сексопатолог и исследователь из Лос-Анджелеса.

Свингеры разрешают своим партнерам заниматься сексом или «играть» с другими людьми, иногда присоединяясь к ним или просто наблюдая за ними со стороны. Пары, которые вступают в этот образ жизни, часто имеют правила, которые устанавливают уровень доверия, например, быть с другими, вместе, сексуально, но только эмоционально.

Как начать раскачивать

Поговорите со своим партнером

Обсуждение с партнером свинга — это первый шаг к выяснению того, подходит ли этот выбор для вас обоих.Важно, чтобы вы оба были на одной волне, и чтобы вы не торопились с ней, не понимая в первую очередь своих личных границ в отношении близости.

Один из способов проверить воду — вместе смотреть порно и изучать реакции друг друга. Найдите то, что вам нравится, что скучно, что отвлекает. Вы завидуете тому, что ему нравится или кажется привлекательным? Вас заводит одно и то же? Это отправная точка для разговора.

Проведите исследование

«Свинг может означать разные вещи для разных людей», — говорит Милрод.«И я думаю, что это действительно важно признать, так что изучите, прежде чем что-то делать».

Это исследование может означать посещение форумов свингеров или участие в беседах с другими свингерами, чтобы получить представление об ожиданиях и возможных проблемах. Часто люди ошибочно принимают свинг за то же самое, что и полиамория, когда одна сторона практикует эмоциональные и сексуальные отношения с несколькими людьми, кроме своей второй половинки. Свинг — это совместное усилие, когда пара вместе занимается свингом, просто ради удовольствия или для улучшения своих отношений.

Некоторым, зная, что обе стороны входят в него как пара, на равных, свинг кажется более привлекательным и доступным.

Установите некоторые правила

«Знайте свои границы, обговорите свои границы заранее, а также знайте, что границы могут быть изменены в зависимости от чувств», — говорит Милрод.

Правила важны, чтобы чувствовать себя в безопасности в любой новой и незнакомой обстановке, и, если их соблюдать, правила также могут укрепить доверие между парами. Границы, которые вы устанавливаете со своим партнером, всегда можно изменить в зависимости от уровня комфорта.В конечном счете, все сводится к тому, чего вы двое, как пара, хотите от свинга — и дает ли свинг реальность того, чего вы хотите.

Присоединяйтесь к клубу или вечеринке

Способы поиска партнеров парами различаются в зависимости от их предпочтений.

Посещение вечеринки или свинг-клуба — это более личный и естественный способ присоединиться к сообществу свингеров. Эксклюзивные вечеринки, скорее всего, проходят в вашем районе, и их можно найти на сайтах знакомств или на местном форуме Craigslist.

Многие из этих вечеринок являются частными, и телефоны с камерами или видео не допускаются внутрь из-за очевидных проблем с конфиденциальностью. Люди могут присоединяться или становиться членами таких партий или обществ, как «Убийство котят» или «Общество Януса», последнее из которых сосредоточено на БДСМ.

Кроме того, не думайте, что вы должны поддаваться давлению, чтобы взаимодействовать с вами в первый раз, когда вы посещаете вечеринку. Просто пойди и понаблюдай, чтобы увидеть, подходит ли группа для твоих отношений.

Найти сайт

Существует множество различных веб-сайтов, таких как Swing Lifestyle и Mixxxer, где пары могут зарегистрироваться, чтобы найти близлежащие вечеринки и других лиц, заинтересованных в их сексуальных желаниях.Reddit имеет свою собственную официальную ветку, в которой обсуждаются плюсы и минусы популярных сайтов свингеров, а также может быть местом, где можно прочитать о личном опыте свингеров.

Джейн Смит, пожелавшая остаться неизвестной, впервые начала играть немного после того, как познакомилась со своим партнером пять лет назад. Смит, которая обычно взаимодействует, и ее партнер, который обычно является вуайеристом, находят своих партнеров по свингу через Reddit и другие сайты.

«После того, как мы достаточно долго поговорим с кем-то в сети и прочувствуем его вместе с проверочными фотографиями, мы назначим время и место, — сказал Смит.«Иногда люди нервничают, потому что они напуганы или теряют интерес — природа Интернета, — но в конце концов вы их откусите, и этого стоит подождать».

Чего ожидать при качании

Представление о том, что свинг — это шанс заняться сексом с привлекательными людьми, отличными от вашего первоначального партнера, неверно. Сделайте себе одолжение и откажитесь от мысли, что свинг — это как Fifty Shades of Grey с громкими волшебными вечеринками в особняке, наполненном чрезвычайно сексуальными людьми.Вечеринки и элитные клубы, скорее всего, будут заполнены обычными людьми, такими как ваш ближайший сосед.

Поскольку свинг часто связан с исследованием физической стороны близости с партнером и другими людьми, а не с эмоциональным влечением, имейте в виду, что если начнут возникать нежелательные чувства, то свинг может быть не для вас.

«Некоторые люди могут влюбиться», — сказал Милрод. «И если вы относитесь к тому типу людей, которые действительно более склонны к моногамным отношениям, основанным на вашем собственном уровне комфорта, чувствах и культурном происхождении, есть способы, которыми это может как действительно улучшить ваши отношения, так и действительно навредить им, как торпеда.У вас должны быть правила ».

Swinging — это не просто большая оргия. На светских вечеринках или клубах пары взаимодействуют друг с другом, исходя из того, что им удобно. В одной комнате каждый мог наблюдать, как пара занимается интимным сексом вместе, а в других частных комнатах пара могла выбрать одну женщину для взаимодействия в пределах своих границ.

«Некоторые пары, с которыми мы сталкиваемся, категорически против поцелуев или общения только с одним партнером», — сказал Смит. «Каждому свое, и в этом мире важно относиться к другим с уважением, если вы тоже хотите получить уважение.”

Границы, установленные перед входом на вечеринку или встречу, помогут развить естественные чувства собственничества и ревности, которые могут испытывать некоторые, и, по словам Милрода, в конечном итоге могут улучшить сексуальную жизнь пары и вывести их отношения на новый, неизведанный уровень.

Свинг-образ жизни не для всех и, конечно же, не преодолел большинство барьеров общественного признания, но уверенность в своих отношениях и доверие к партнеру важны для расширения вашего сексуального репертуара.

13 вещей, которые вы должны знать перед тем, как начнется веселье

Этот незаметный информационный бюллетень научит вас, как заставить его кончить, устроить странный оральный секс и заставить его выкрикивать ваше имя в постели. Нажмите здесь чтобы получить это.

Что вы знаете о свинге? Кажется ли это захватывающим, может быть, до такой степени, что когда вы думаете об этом, вызываете возбуждение? Возможно, вы испытываете некоторый трепет. У этих чувств, безусловно, тоже есть веская причина! Помимо ответов на 13 наиболее распространенных вопросов, которые могут возникнуть у вас ниже, я также взял интервью у свингера, и он поделился всем, что вам нужно знать о том, что влечет за собой свинг и почему вам это может нравиться … но также почему это НЕ может быть хорошо подходит для ваших отношений.
Слушайте другие выпуски подкастов здесь

Есть люди, которые утверждают, что свингеры улучшат вашу сексуальную жизнь, познакомив вас с новыми людьми. Для некоторых это, безусловно, правда. Однако без доверия и общения в браке свинг принесет больше вреда, чем пользы. Мы составили список часто задаваемых вопросов о свинге, чтобы вы могли лучше понять этот образ жизни.

1. Что такое свинг?

Свингующий образ жизни — это такой образ жизни, при котором пары — обычно супружеские пары — вступают в сексуальные отношения с другими парами.Часто происходит смена партнера. Хотя бывают случаи, когда пары участвуют в оргиях, а некоторые партнеры могут просто предпочесть наблюдать, как их партнеры занимаются сексом с другими людьми.

Иногда раскачивание происходит в той же комнате, но это может происходить и в других комнатах.

2. Что такое жесткое качание?

Жесткий свинг — это термин, относящийся к групповому сексу или оргиям, но, как мы уже говорили ранее, не каждая пара, ведущая свинг-образ жизни, делает это.Противоположность этому — мягкое качание, при котором не происходит проникновения.

3. Почему люди становятся свингерами?

Многие люди сексуально любопытны. Ведь разнообразие — это изюминка жизни! Для людей, которые находятся в здоровых отношениях и которым комфортно заниматься сексом с другими, свинг заманчиво. Некоторые люди даже обнаруживают, что занимаются сексом лучше, когда начинают качаться. Они часто обнаруживают, что из-за того, что свинг — табу, он намного жарче.

Если вы хотите подарить своему мужчине интенсивные, изгибающиеся спины, простыни, крики, плачущие оргазмы, которые сохранят его сексуальную зависимость от вас, то вы найдете их в моем частном и скрытом информационном бюллетене.Вы также узнаете 5 опасных и «глупых» сексуальных ошибок, которые его отталкивают, и как их избежать. Возьми здесь .

Иногда люди начинают раскачиваться естественно, почти случайно. Другие подходят к этому вопросу, потому что в их отношениях что-то не так, и они пытаются это исправить. Другие люди стараются не терять своих партнеров, поэтому думают о свинге.

Люди, вовлеченные в образ жизни, часто чувствуют сочувствие.

4. Swinging — чит?

Мы собираемся сказать «Нет.«Существенным фактором обмана является нарушение доверия между вами и вашим партнером. Но если и вы, и ваш мужчина хотите попробовать свинг-образ жизни и чувствуете себя комфортно при этом, как это может быть обманом? Только вы и ваш партнер определяете правила ваших отношений!

Крайне важно, чтобы вы оба хотели этого добиться. В противном случае недовольство будет расти. Ни один из вас не должен пытаться принуждать другого к свингующему образу жизни. Это просто не сработает!

5. А как насчет романтики?

Обычно свинг — это секс, а не романтика.У вас может быть постоянная свинг-договоренность с парой, или ваше общение может быть больше похоже на свидание на одну ночь. Если вы хотите влюбиться в нескольких людей, то вы говорите о полиамории, а не о разном образе жизни.

Когда у вас есть отдельные романтические или сексуальные партнеры от вашего мужа, вы находитесь в открытых отношениях.

Однако это не означает, что вы не любите своего супруга. Фактически, некоторые свингеры обнаруживают, что любят своих супругов больше, потому что они могут вместе исследовать что-то новое, и это помогает им расти.

Быстрая викторина: хорошо ли вы делаете минет?

Вы можете быстро узнать, лучше или хуже, чем средняя женщина, вы делаете оральный секс и доставляете удовольствие своему мужчине. Вы можете обнаружить, что сосете (каламбур) или что вы уже королева минета.

6. Что нужно для успеха Swinging?

Ваши отношения должны быть крепкими. Вы и ваш муж должны ценить свои отношения и уважать друг друга. Вы должны уметь говорить на сложные темы, такие как ревность (узнать, как бороться с ревностью) и секс.

Узнайте, как говорить о сексе в этом руководстве по сексуальному общению.

Даже если вы воодушевлены тем, что приобщитесь к свингому образу жизни, вы можете почувствовать себя некомфортно или завидовать, поэтому у вас должны быть реалистичные ожидания. Возможно, вам придется сначала окунуть палец ноги в воду или сделать перерыв в качелях даже после того, как вы стали свингером. Конечно, этот образ жизни не для всех.

Разработка некоторых правил поможет вам добиться успеха в свинге.

7.Кто такие свингеры?

По оценкам Института Кинси, только в Соединенных Штатах насчитывается 4 миллиона свингеров [1], и это число, вероятно, будет низким, потому что некоторые люди не хотят выходить на улицу. Одна пара исследователей пришла к выводу, что примерно 8 миллионов американцев обменялись половыми партнерами [2].

Обычно они женаты. Некоторые исследования показывают, что свингеры, как правило, находятся в среднем возрасте, но вы найдете свингеров и старше двадцати лет! Свингеры могут быть профессионалами или работать синими воротничками.Большинство из них имеют высшее образование.

Это часто гетеросексуальные белые пары, но некоторые пары геев тоже увлекаются свингом. Свингеры часто религиозны, и вы не найдете больше либералов, чем консерваторов (ведутся споры о том, распределяются ли числа поровну или больше консерваторов, чем либералов).

Свинг-образ жизни наиболее распространен в США и Европе; хотя, кажется, в Азии есть несколько свинг-клубов! В частности, Флорида изобилует свингерами.Возможно, именно поэтому так много снежных птиц устремляются на юг в пенсионные годы!

Это означает, что у вас могут быть друзья и семья, которые являются свингерами. Ваши соседи, коллеги по профессии, члены церкви или учителя могут быть свингерами.

8. Должны ли вы быть частью пары?

Легче перейти к свингерному образу жизни, если вы являетесь частью пары. Многие вечеринки и мероприятия приветствуются одинокими женщинами, которым будет легче играть с парой, чем одиноким мужчинам [3].Некоторых свингеров не устраивает мужской статус холостяка.

9. Как перейти к свинговому образу жизни?

Ответ на этот вопрос варьируется. Некоторые пары знают другую пару, и все складывается естественно, потому что есть влечение. Возможно, что-то случится после одной пьяной ночи.

Однако Интернет значительно упрощает привычку к этому образу жизни и поиск других свингеров, особенно если вы приехали из более сельской местности и у вас нет пары друзей. Один из вариантов — разместить объявление на Craigslist или поискать рекламу.Сайты знакомств, такие как OkCupid, и приложения, такие как Tinder, также могут помочь связать вас со свингерами. Даже если он настроен на моногамные свидания, вы можете указать, что вы пара, которая ищет другую пару.

Возможно, вам повезет больше, если вы воспользуетесь услугами, специально посвященными свинг-стилю. Mixxxer, LoveVoodoo, Swing Lifestyle и Swingers Date Club — все это базы данных, где вы можете искать местных певцов. Кроме того, вы можете публиковать сообщения в сообществах для взрослых, таких как FetLife, где приветствуется свинг.

Вы также можете найти свинг-клубы. Если вы живете в большом городе, может быть, есть клуб, в котором вы можете встретиться с другими свингерами. Следующие клубы обслуживают свингеров, но их, безусловно, больше:

Майами Бархат
Tabu Social Club (Балтимор)
Колетт (Новый Орлеан)
Club Sesso (Портленд)
Valley Flirts (Вудленд-Хиллз, Калифорния)

После того, как вы установили контакт, вы можете оказаться приглашенными на частные свинг-вечеринки.

Подробнее : Как начать свинговать

10. Есть ли правила свинга?

Да, есть! Если вы не соблюдаете свингерский этикет, вас могут выгнать из клуба, не приглашать на вечеринки или иметь плохую репутацию! Правила вечеринок и клубов различаются. Они могут быть опубликованы, или ведущий сможет ответить на ваши вопросы.

Каждая пара устанавливает свои правила. Например, вы можете не целовать людей, которые не являются вашим мужем, потому что это кажется интимным.Некоторые люди занимаются только оральным сексом (так называемый «мягкий обмен»). Общение необходимо для соблюдения границ.

Единственное, чего вам никогда не захочется, — это прогнать другого свингера или пару. Поэтому, хотя вы можете столкнуться с кем-то, с кем вы спали на собрании местного книжного клуба, вы не хотите указывать , откуда вы его знаете. Осмотрительность важна. Кроме того, многие свинг-клубы запрещают фотосъемку, чтобы защитить конфиденциальность своих посетителей.

Противозачаточные средства и противозачаточные средства играют важную роль в свинге.Вы не хотите забеременеть от кого-то, кто не является вашим мужем, а наличие нескольких партнеров увеличивает риск передачи ИППП. Частое тестирование на ИППП — разумный ход, даже если вы используете защиту.

Для снижения риска передачи ИППП при оральном сексе можно использовать зубные прокладки.

Презервативы снижают риск того и другого, когда вы раскачиваетесь, даже если вы не пользуетесь ими регулярно со своим мужем. Всегда держите презервативы при себе (в сумочке или бюстгальтере). Научитесь пользоваться презервативом.

Наконец, важно знать, что то, что кто-то свингер, не означает, что он хочет заниматься сексом с вами . Возможно, вас воодушевит перспектива свинговать, но вам нужно уважать желания других.

11. Что еще я должен знать о свинге и свингерах?

Свинг не исправит ваших отношений. Мы не можем достаточно повторить это. Иногда здоровые отношения просто не выдерживают переменчивого образа жизни. Люди испытывают разные уровни ревности.Но если ваши отношения уже находятся на неустойчивой почве, доверие было подорвано или один или оба из вас не уверены в себе, то раскачивание , а не , исправит это!
Есть свинг-конвенции и круизы. Вы регистрируетесь, оплачиваете регистрационный взнос и проводите несколько дней или недель на курорте или на корабле (Bliss Cruise) с другими свингерами. Разве это не звучит захватывающе?
Свинг может быть лучше фантастикой. Мы обсудили, как вам нужно иметь прочные отношения и доверять своему партнеру, чтобы успешно вступить в образ жизни свингеров.Некоторые люди просто не могут перестать думать о качелях, но они находят идею привлекательной. Совершенно нормально, если вам нравится идея как фантазия, а не реальность. Возможно, вы обсудите это с мужем или читаете качающуюся эротику. Никто не говорит, что вы должны пойти и стать свингером, если вы этого не хотите.
Свинг все еще не понимают. На людей, которые открыто признали себя свингерами, оказали негативное влияние на их работу и семью, поэтому многие свингеры снижают свою активность.Некоторые из них могут даже использовать вымышленные личности и имена, когда раскачиваются.
Свинг не должен длиться вечно. Некоторые исследования показывают, что у большинства пар такой образ жизни длится всего несколько лет [4].

12. Где я могу узнать больше о Swinging?

Посетите любой из перечисленных выше веб-сайтов, посвященных качелям. Если вы заядлый читатель, у нас есть для вас парочка книг!

Свинг в Америке: любовь, секс и брак в 21 веке — это научно-популярная книга, в которой исследуется образ жизни свингеров.
Моя жизнь на качелях: приключения в свинге и полиамории — это мемуары Купера Беккета, который ведет активный образ жизни свинг. Хотя это не обязательно руководство, вы можете извлечь уроки из его ошибок и опыта в сообществе.
Свинг для начинающих: Введение в образ жизни Кей Беллемид — это руководство по свингу, которое хорошо изучено и пересматривалось с момента его появления.
Открытие: Руководство по созданию и поддержанию открытых отношений создателя порно, автора и секс-педагога Тристана Таормино — одна из самых популярных книг по теме свингинга.

Свинг-образ жизни, конечно, не для всех. Вы, возможно, ожидали, что все это будет развлечением и играми или спасением для ваших отношений, только для того, чтобы понять, насколько вы ошибаетесь. Тем не менее, расширение ваших знаний о свинге очень важно, если вы хотите сделать следующий шаг и сами стать успешным свингером!

Звучит немного безумно, но …

Я хочу научить вас некоторым техникам орального секса, которые я называю «сексуальным героином», потому что они сделают любого мужчину полностью зависимым от вас, делая что угодно, только чтобы быть с вами.

Эти секретные техники орального секса, которые вы можете использовать с любым мужчиной, вызовут у него изгибающиеся, дрожащие, кричащие оргазмы настолько сильные, что он может впоследствии потерять сознание.

Откройте для себя их здесь.

Если вы состоите в отношениях, в которых больше нет «искры», и вы хотите испытать больше страсти, огня и интенсивности, тогда вы можете проверить их.

Некоторые побочные эффекты включают:

Имея мужчину, который постоянно смотрит на тебя, как будто хочет сорвать с тебя одежду.
Другие женщины начинают завидовать вашим отношениям и тому, как ваш мужчина относится к вам.
Парень, который извиняется перед друзьями и отказывается от них, чтобы проводить с вами больше времени.
Мужчина, который не может оторвать от вас рук.

Щелкните здесь, чтобы изучить эти методы прямо сейчас.

Вы также услышите историю о том, как одна женщина использовала их, чтобы преодолеть потенциальный развод и сделать свой брак крепче и страстнее, чем она когда-либо думала.

Послушайте ее историю здесь.

11 вещей, которые нужно знать перед тем, как пойти в клуб свингеров

Shutterstock

Итак, вы наконец поняли, что все, что вы знали о свингере, было полной ложью. Пожалуйста. И, возможно, после прочтения этой истории вы и ваш партнер подумали: «Ну, раз уж не все старики в халатах, наблюдать за вами с кем-то еще может быть интересно …»

А может, и нет. Но в любом случае, если вы хотя бы отдаленно подумываете о том, чтобы заняться этим — со своим супругом, второй половинкой или просто с тем действительно крутым другом с преимуществами, с которыми вы познакомились на Tinder — есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем начать. .Мы спросили группу свингеров, что это за «штуки», и вот что они нам сказали.

Shutterstock

Убедитесь, что вы оба на одной странице

Вы знаете, как это немного неловко, когда вы оба идете на коктейльную вечеринку, и ВЫ планировали просто «появиться», но ваша вторая половинка планировала сделать единое целое ночь вне этого? Умножьте это на бесконечность плюс один. Потому что ссоры из-за преждевременного ухода с вечеринки — это одно, а ссоры из-за орального секса от незнакомца, когда вы не знали, что вы не должны этого делать, — совсем другое.

Установите правила, но знайте, что они могут измениться

После того, как вы убедились, что идете по той же причине, вам нужно установить правила. Например, особые устрашающие правила, которые включают фразы, которые вы не использовали с восьмого класса — например, «целоваться — это нормально, а дрочить — нет». И хотя ставки сейчас намного выше, чем они были во время «7 минут в раю», правила здесь также могут быть изменены в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете.

Сначала попробуйте клуб или элитную вечеринку

Если вы собираетесь познакомиться с другой парой для группового секса, возможно — возможно — мы еще не совсем уверены, — считаете ли вы, что лучше встретиться с ними? большая социальная среда с платной системой безопасности, другими людьми и множеством презервативов? Или через интернет-чат? Если у вас были отношения так долго, что вы забыли, ответ никогда не будет «в интернет-чате».Shutterstock

Вы должны быть социальными

Многие люди ходят в свинг-клубы и жалуются — как, вероятно, в старшей школе, — что все там «слишком кликабельны». Но в мире свингеров нет Регины Джорджес, и никто не собирается насмехаться над вами и говорить: «Ты не можешь качаться с нами». Да, свингеры тяготеют к своим друзьям, как и все остальные, но подойдите и поздоровайтесь, и вы удивитесь, как быстро люди вас встретят.

Приходите пораньше

Приходить на вечеринку трезвым, когда все остальные уже выпили, неудобно.Придете на вечеринку после того, как все начали заниматься сексом друг с другом? Унизительно. Приходите пораньше, пообщайтесь с барменами или хозяевами и почувствуйте, что это за место. Многие клубы на самом деле проводят для вас экскурсию, если вы спросите, после чего вы можете обсудить со своим партнером план действий.

Выучите жаргон

Когда вы слышите слова «жесткая замена», это не эквивалент «тик-так, без обмена назад». Это термин для пар, которые не хотят заниматься сексом с другой парой.И единорог — не мифическая белая лошадь; это женщина, которая посещает свингерские мероприятия одна. Другие полезные термины включают «мягкий обмен» (пары, которые будут играть с другими парами, но не будут «идти до конца») и «образ жизни» — термин, которым свингеры описывают свой, ну, образ жизни. Не переусердствуйте с алкоголем Знаете, что такое жалкое чувство? Всю неделю фантазируйте о сексе втроем, дойдете до точки, где это действительно произойдет, а затем осознаете, что выпили слишком много, чтобы что-то с этим поделать.Конечно, вам может понадобиться выпить или два, чтобы привыкнуть к идее качания, но помимо этого вы рискуете не только виски, но и быть членом. И, как и в реальной жизни, никто не хочет заниматься сексом с пьяным бардаком.

Устанавливайте реалистичные ожидания

Даже если вы и ваш партнер соглашаетесь на «полный обмен», не ходите в клуб свингеров с нереалистичными ожиданиями обещания на его первой братской вечеринке. Никто не гарантирует оргию, а иногда можно пойти и не найти пары, которые тебе нравятся.Кроме того, акция может начаться намного позже вечером, так что не скучайте и уходите, потому что к полуночи никто не успеет. участие в деятельности, которая позволяет вам заниматься сексом с другими женщинами, вы уже выиграли. Не выдвигайте проблему. Вы не только не должны заставлять свою даму делать то, что она не хочет делать, но и позволяйте ей решать, что делать ВЫ.Кроме того, позвольте ей представить все без исключения. В динамичном мире женщины дают зеленый свет, так что наберитесь терпения и позвольте ей делать ставки.

Сначала посмотрите, а потом решите

Вы можете провести все исследования в Интернете, какие захотите, но вы не поймете, каково это быть в изменчивой среде, пока не побываете там. В первый раз, как правило, неплохо просто пойти и посмотреть, как все будет развиваться. Затем, если вы чем-то увлечены, выясните, как вы подходите, и возвращайтесь.Установите все свои правила и посмотрите, к чему это приведет.

Вам необходимо подвести итоги

Вроде тех ежеквартальных конференц-звонков в офисе, где вся ваша команда смотрит на то, чего она достигла, что сработало, а что нет, делайте то же самое с вашим партнером после КАЖДОГО раза, когда вы качнулись; беседа позволит вам обсудить опыт и выяснить, нужно ли изменить или добавить правила, или есть разные вещи, которые вы оба хотели бы попробовать в следующий раз.

Как и все в отношениях, свинг не сработает, если вы не общаетесь.И разговор о том, что вы сделали постфактум, — самая важная часть в том, чтобы сделать следующий опыт таким же потрясающим.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Повешение и раскачивание 101

Я написал несколько (понятно?) Статей об элементах подвешивания и раскачивания, чтобы поддержать раздел «Руки мыши — руки обезьяны» в моей книге «Переместите свою ДНК». Рекомендуемый порядок чтения: висение и раскачивание 101, висение и кожа рук, рельеф верхней части тела и текстура верхней части тела.Эти сообщения были обновлены в ноябре 2018 года для облегчения использования.

У вас есть части вашего тела, которые можно полностью двигать, только когда вы висите и качаетесь. Точно так же, как каждая ваша нога должна иметь возможность удерживать остальную часть веса вашего тела, чтобы хорошо ходить, способность висеть и плескаться (висеть на одной руке, а затем на другой) является воплощением хорошего соотношения силы и веса. верхней части тела. В идеале этот навык должен развиваться по мере того, как вы росли в росте и массе; увы, здесь мы, может быть, впервые учимся этому.

Чтобы начать это во взрослом возрасте, обычно требуется больше, чем просто делать это, особенно если годы напряжения плеч, шеи и рук привели к износу ваших связок и серьезной атрофии мышц.

Это не значит, что эти естественные движения не актуальны; нам просто нужно сначала дать нашим частям серьезную заботу. (Вы найдете подготовительные упражнения в курсах «Биомеханика всего тела: верхняя часть тела, кора и таз»). Помимо подготовки наших частей с помощью корректирующих упражнений, есть также переходные этапы к нагрузке висящих частей тела.

Если прошло от 5 до 74 лет с тех пор, как вы на чем-то повесились …

1. Начните практику висения, отклоняясь от чего-либо. Вы все еще можете использовать решетки, но дверные проемы также являются отличным местом для начала, поскольку вы можете получить гораздо больше подвешивания, просто перемещаясь по дому или офису.

2. Меняйте хват (держитесь по-разному) и держите ребенка (или другой утяжеленный предмет), чтобы увеличить нагрузку.

3. Обратите внимание на лопатки.Они на высоте? Можете ли вы сделать это нежное свисание, не позволяя лопатке подниматься к ушам? Попробуйте оба способа, пока не заметите разницу. И обратите внимание на локти. Сможете ли вы их стабилизировать (удерживать там, где хотите) или они неконтролируемы? Обязательно выполняйте эти рекомендации в гипермобильности (и 12 шагов к более сильным и устойчивым плечам).

4. Теперь попробуйте все это с группой друзей. #vitamincommunitystyle

5.И попробуйте задом наперёд, и меняйте положение ног под разные нагрузки.

6. Когда вы будете готовы свеситься с чего-нибудь, начните с того, что обе ноги будут стоять на земле. Используйте ноги как можно меньше или чаще (и P.S., если у вас есть только высокие перекладины, поставьте под них ящик или стул, чтобы вы все еще могли контролировать нагрузку ногами.

7. Попробуйте оторвать ноги от земли!

8. Когда вы устанете, помните, что вам не нужно прекращать тренировку с подвешиванием, вы всегда можете вернуться к чему-то более мягкому, изменив форму и ориентацию перекладины.Помните, что каждое ваше движение имеет огромную ценность.

9. После того, как вы привыкли висеть все дольше и дольше, вы можете начать качаться двумя руками. Это создает большую нагрузку как на ваши руки, так и на руки, но ваша способность терпеть это пригодится, когда вы будете двигать одной рукой за раз.

10. Как только вы начнете махать, снова проверьте лопатки. Это займет немного времени, но в конечном итоге они должны оставаться на вашей спине и не подниматься так сильно к вашим ушам.Удерживая их вниз, вы сможете задействовать более крупные мышцы спины и кора для соединения верхней части тела с возлюбленным, а не создавать огромную нагрузку на соединительные ткани. Другими словами, для того, чтобы движение двигало больше (и наращивало больше) мышц, вы должны поддерживать форму, которая позволяет этому происходить.

11. Когда вы будете готовы перейти к махам, вы повторите все, что описано выше, только пробуя каждую руку за раз, меняя положение рукоятки, углы штанги и т. Д.

12.Как только вы будете готовы начать движение по обезьяньим перекладинам в традиционном смысле (прямо), вы можете фактически «перетасовать» их по бокам. Вы видели, как люди шаркают, когда вы идете, да? Шаффлеры держат обе ноги на земле, потому что они не могут хорошо удерживать вес своего тела на одной ноге — им не хватает силы или равновесия, или, вероятно, того и другого, когда они идут рука об руку. Вы можете использовать это «перемешивание» — отличный способ поиграть. Это позволяет вам по-прежнему распределять вес между обеими руками, но вы тренируетесь переносить вес с одной руки на другую, тренируя их нести чуть больше половины вашего веса.

13. Затем вы можете перетасовать с друзьями (я люблю переезжать с другими людьми, разве вы не можете сказать?).

14. Затем вы можете обойтись немного меньшим шарканьем и большим размахом, вам просто нужно использовать талию, чтобы двигать бедрами из стороны в сторону, что на самом деле немного снимает вес с рук, облегчая движение вниз по грифу.

15. Повторите это «перемешивание» по-разному, держа каждую руку за длинную параллельную часть перекладины (представьте, что ладони обращены друг к другу) .

16. Теперь вы готовы попробовать свои силы в стиле начальной школы обезьяньих баров, переходя по одной ступеньке за другой. (Это такая триумфальная картина, и мне она нравится.) Это эквивалент маленьких шагов, и вы обнаружите, что, вероятно, легче всегда использовать одну и ту же сторону снова и снова, всегда достигая следующей ступени одной и той же рукой. . Попробуйте по очереди вытягивать руку.

17. Затем попробуйте переместить две ступеньки вниз по перекладине, то есть у вас никогда не будет двух рук на одной ступеньке.Ходить по ступенькам таким образом — все равно что делать более длинный шаг при ходьбе. Это требует большей выносливости, чем ходьба по одной перекладине за раз, и вам нужно уметь переносить вес тела как на правой, так и на левой руке.

18. Затем проделайте все вышеперечисленное с другом или пятерыми.

Затем вы можете перейти к деревьям, где изменяющаяся геометрия ветвей меняется с каждым деревом и представляет новые нагрузки для вашей кожи и мышц, к которым они могут адаптироваться. Человеческое движение имеет так много бесконечных элементов, так что наслаждайтесь каждым шагом и позвольте своему телу догнать ваши мечты.В конце концов, так и будет.

Нет времени все это прочитать? Вот шпаргалка по тому, как держать свое тело с помощью силы верхней части тела: меняйте положение рук и меняйте поверхности, с которых вы вешаетесь. Меняйте перекладины и иногда направляйтесь к деревьям. Форма и текстура ветвей предлагают разнообразное движение. Так что делайте разные положения лопаток и рук. Чем больше вы смешиваете, тем больше «себя» приглашаете на вечеринку, а вечеринка для всего тела — это чертовски весело. Правильно, я сказал: «Черт возьми.«

Over the Top Golf Swing: 3 простых упражнения, чтобы исправить ваш путь

Скорее всего, вы слышали эту фразу раньше; «Перебарщивая». Но знаете, что это значит? Почему это плохо для вашей игры в гольф? Почему так происходит? Или как это остановить?

Есть много жаргона гольфа, и многие люди предполагают, что другие точно знают, о чем они говорят, используя эти термины. «Превышение» — один из примеров такого разговора изнутри. Поскольку вы, вероятно, слышали, что это использовалось раньше, независимо от того, относилось ли оно к вашему свингу или нет, вы, вероятно, пытались убедиться, что не делали этого.Каждый раз, когда он используется, он обычно связан с некрасивым выстрелом, поэтому мы стараемся сделать все, что в наших силах, чтобы его избежать.

Но правда в том, что это, вероятно, то, чем вы сейчас занимаетесь, играя в гольф, и даже не подозреваете об этом. Исправление этого недостатка может привести к резкому снижению оценок, большей последовательности и большему веселью.

Что будет дальше?

Итак, начнем с самого начала. Что выходит за рамки? Проще говоря, это происходит, когда клюшка уходит слишком далеко от вашего тела на пике спада.

Когда вы подносите клюшку к вершине замаха, вы хотите, чтобы первое движение ваших рук, рук и клюшки упало и пролетело близко к вашему телу, изнутри, на пути к мячу для гольфа. Это позволяет вам ударить мячом в правильном положении, чтобы увидеть, как он летит далеко и прямо.

Проблема в том, что позволить вашим рукам, рукам и клюшке упасть и приблизиться к мячу изнутри — неестественное движение для большинства людей. Вместо этого на вершине качелей люди пытаются раскачивать клюшкой, заставляя ее воздействовать на нее, в результате чего клюшка «перебегает через вершину» и отходит от тела.

Когда вы перебегаете сверху, ваша клюшка имеет тенденцию сталкиваться с внешней половиной мяча для гольфа. Как только ваша клюшка начинает выходить за пределы при замахе вниз, на самом деле нет никакого способа, чтобы этот замах мог прочно контактировать с мячом. Итак, вам осталось надеяться и молиться за удачный отскок, чтобы мяч полетел туда, куда вы хотите.

Что происходит, когда вы переваливаете через вершину?

Как я уже сказал, когда вы перебегаете, ваша клюшка не сильно ударит мячом по мячу.Вместо этого он будет соединяться с мячом сбоку.

Это делает пару вещей.

Это приводит к боковому вращению мяча, что обычно приводит к большому сечению.
Еще одна вещь, которую он может сделать, в зависимости от положения вашей булавы при ударе, — это сильно потянуть мяч.

Итак, если вы боретесь с срезом или натягиванием, даже если они выглядят по-разному, они оба являются результатом того, что вы перебегаете сверху вниз.

Следующее, что произойдет, когда вы переберетесь, — ваши шансы попасть в центр лицевой стороны клюшки значительно снизятся.Это означает, что вы не сможете преодолеть такое расстояние, как следовало бы.

Вы, вероятно, заметите, что ударили много мячей от носка клюшки, когда перевалили за верх. Вы даже можете увидеть большие глубокие ямки, которые начинаются перед мячом; в результате получается дробный выстрел.

Распространенные причины выхода из топ-

А теперь давайте поговорим о причинах, по которым большинство людей перегибают палку.

Слишком стараясь

Первая и наиболее распространенная причина заключается в том, что большинство игроков хотят отбивать мяч как можно дальше.Наша естественная реакция на желание ударить по мячу — это напряжение мышц, чтобы взорваться от удара. Проблема заключается в том, что напряженные мышцы в верхней части маха вниз заставляют ваши руки отталкиваться от тела и выходить за верх. Слишком большое напряжение в вашем замахе в гольф почти всегда приводит к чрезмерному даунсвингу.

Пытаться слишком сильно ударить

Во-вторых, большинство людей учили бить по мячу, и это правда.На самом деле, я уже говорил в предыдущих статьях о том, как нужно ударить по мячу, чтобы он поднялся в воздух. Это все еще верно. Проблема возникает, когда люди интерпретируют «удар по мячу» как «вылезти через край и накрыть мяч». Или они пытаются ударить так далеко, что дубинка отлетает от их тела и врезается в землю.

При ударе по мячу важно помнить, что вы все еще можете делать это, идя изнутри на махе вниз.

Как перестать выходить за пределы

Давайте разберемся, как можно перестать перебарщивать.

Упор на задний локоть

Первое, что вам нужно сделать, это перечитать последнее предложение предыдущего раздела. Помните, что при ударе по мячу вы все еще можете кончить изнутри. Чтобы сделать это хорошо, сосредоточьтесь на заднем локте (правый локоть для гольфиста-правши). При замахе вниз этот локоть должен находиться рядом с вами. В тот момент, когда он удаляется от вашего тела, вы начинаете слишком сильно замахиваться.

Пусть клуб сделает работу

Затем вам нужно не забыть позволить клюшке делать всю работу и перестать пытаться ударить по мячу с взрывной силой. Я бы предпочел, чтобы вы легко и красиво взмахнули и ударили по центру лица клюшки, чем сильно махнули бы и едва не упустили золотую середину своей клюшки.

Никогда не жертвуйте центрированием контакта ради увеличения скорости поворота. Поверьте, ваша клюшка отбьет мяч на нужном расстоянии. Если вы ей не доверяете, возьмите немного больше дубинки, чем обычно.Более расслабленные движения клюшкой помогут убедиться, что ваши мышцы не напрягаются и не отталкиваются от тела.

Очистить бедра

Наконец, вам нужно убрать бедра с дороги. Еще одна причина, по которой многие гольфисты-любители выходят на первый план, заключается в том, что они либо позволяют своему весу слишком сильно отступить в своем даунсвинге и финише, либо никогда не спускают свои бедра.

Почему это важно для твоего оружия и клуба? Потому что, если ваши бедра не двигаются вперед во время маха вниз, вашим рукам не хватит места для движения изнутри.

Сверла для исправления выхода за пределы

Теперь, когда вы знаете, как перестать перегибать палку, вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам закрепить эти концепции …

Упражнение №1: перчатка под рукой

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф.

Первым делом вам понадобится шнурок с зажимом на конце.
Наденьте шнурок на шею и прикрепите к зажиму старую клюшку для гольфа.
Затем положите перчатку под заднюю подмышку (подходит для гольфиста-правши).
Затем сделайте снимки.

Если перчатка выпадает из вашей подмышки при махе вниз, значит, вы перегибаете палку. Как только этот задний локоть отодвинется от вашего тела, перчатка упадет. Если вы можете наносить удары, оставив перчатку в подмышечной впадине до момента удара, значит, вы достаточно кончили изнутри и перестали перебегать.

Сверло № 2: Ударная лента

Это упражнение — немного опыт, а не упражнение, но главное в том, чтобы укрепить вашу уверенность и понять, где вы получаете свою дистанцию.Итак, для этого вам понадобится ударная лента. Вы можете приобрести его в большинстве универмагов для гольфа или в Интернете. По сути, это кусок ленты, который покажет вам, где на лице клюшки вы воздействуете мячом для гольфа.

Как только вы получите ударную ленту:

Подойдите к стрельбищу и наденьте на пару лиц дубинки. Обязательно попробуйте его хотя бы на своем драйвере и утюге.
Затем сделайте несколько разных выстрелов с разной интенсивностью. Попытайтесь ударить одного по-настоящему сильно, а другого легко и просто.
Затем запишите в заметку на телефоне или на листе бумаги, с каким типом ударов клюшкой вы чаще всего ударяете по клюшке и какой тип махов прошел дальше всего.

Я думаю, вы обнаружите, что те, в которых вы легко и легко качаетесь, являются наиболее последовательными в том, что касается достижения наилучшего результата, а также путешествуют дальше всего. До тех пор, пока вы не проведете этот эксперимент и не увидите результаты сами, вы можете не полностью доверять информации в этой статье, чтобы с легкостью размахнуться и поразить ее дальше.

Упражнение № 3: Удар бедра

Для этого последнего упражнения вам понадобится снежная шеста или выравнивающая палка.

Вставьте выравнивающую палку в землю так, чтобы она стояла вертикально.
Затем приставьте внешнюю сторону передней стопы (левая ступня для правши) к основанию выравнивающей клюшки, когда вы обращаетесь к мячу для гольфа.
Убедитесь, что палка для выравнивания находится достаточно низко, чтобы вы могли размахивать руками, не задев ее, но достаточно высоко, чтобы вы могли ударить ее передним бедром.
Затем просто ударьте мячами для гольфа. Сосредоточьтесь на том, чтобы «упереться» бедром в выравнивающую палку на качелях вниз.

Если вы не толкаете его, значит, вы недостаточно расчищаете бедра. Если это слишком сложно, попробуйте сначала стукнуть ручкой выравнивания, просто выполняя тренировочные махи.

Заключение:

Вот и все! Это все, что вам нужно знать, чтобы не перебарщивать и наносить более точные, надежные и дальние удары в гольф.