Как начать в домашних условиях пресс: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДОМА

Содержание

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.
Килиана
https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.
Васса
https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.
Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.
Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.
Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.
Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.
Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.
Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.
Морковочка
https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.
Любаша
https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.
1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.
2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.
3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.
Алекс@ндра
https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.
Разновидности выполнения упражнения.
1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.
2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Более сложные варианты:
3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.
4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).
5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов
Фитоняша
https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс, с чего начать?

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс.

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов.

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте.

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде?

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении.

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 9 089

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

Сколько делать повторений на пресс?
Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
вытянуть руки над головой;
схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

2-3 тренировки в неделю
3-5 упражнений на пресс в тренировку
3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
чередование упражнений на разные зоны пресса

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Почему выгодно качать пресс?
Как часто нужно качать пресс?
80% успеха зависит от питания
Упражнения
Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как часто нужно качать пресс?

Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные. Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок, потому что задействован в работе ежедневно. Но это не значит, что мышцам не нужно время на отдых.

Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.

Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за кубиками отдалят желаемый результат.

Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.

Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление. Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на самочувствие во время тренировки.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

готовой магазинной еды;
соусов;
фастфуда;
выпечки;
сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнения

Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.

На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.

1 Средние скручивания

Самое популярное упражнение.

Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.

Техника выполнения:

Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.

2 Боковые скручивания с касанием пяток

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

3 Боковые средние скручивания

Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.

Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.

Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.

4 Задержка ног в подъеме

Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.

Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.

5 Русские скручивания

Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения:

Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.

6 Планка

Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.

Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.

7 Задержка в положении: спина отведена назад

Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.

Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.

8 Скалолаз в спокойном темпе

Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.

Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
Вернитесь в первоначальную позицию.
Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.

При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

9 Касания пальцев ног

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Техника выполнения:

Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

10 Велосипед

Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.

Техника выполнения:

Приподнимите лопатки от пола.
Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

11 Подъем бедра

Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.

12 Динамическая планка «паук»

Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа на ладонях.

Техника выполнения:

Плечевой пояс остается неподвижным.
Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
Выполняйте по очереди для каждой ноги.

Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 38 Опубликовано 17.07.2021

Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.

Как начать тренировать мышцы пресса?

Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.

Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.

Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы.

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела.

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как правильно выполнять тренировку пресса

1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.

2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».

3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:

3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.

3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.

3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:

— день занятий — день отдыха;

— шесть дней занятий — один день передышки.

Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.

3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.

Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Обычные скручивания

Выполняется в несколько подходов:

Займите положение лежа на полу;
Согните ноги в коленях;
Руки находятся на затылки или на груди;
Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.

Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.

Альпинист

Делается следующим образом:

Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
Подтяните левое колено вперед к груди;
Повторите движение с правой ногой.

Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения следующая:

Займите положение лежа на полу;
Руки сцепите в замок на затылке;
Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.

Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.

Велосипед

В данном упражнение используется следующая техника:

Лягте на коврик;
Приподнимите немного голову и ноги;
Замкните руки в замок на затылке;
Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.

При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.

Русские повороты (русский твист)

Техника выполнения:

Примите положение сидя на полу;
Отклонитесь немного назад;
Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.

Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.

Подъемы ног вверх

Правильная техника выполнения упражнения:

Лягте на пол;
Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.

При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.

Планка

Это статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:

Примите упор лежа на локтях;
Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.

Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.

Время и количество занятий в день

Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.

Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Методика и количество повторов:

1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.

2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.

3. Сделать 20 повторов.

4. Подъемы ног вверх — 20 раз.

5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз.

6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.

7. Наклоны к стопам — 16 заходов.

8. Упражнение «уголки» — 12 раз.

9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.

10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.

11. Махи ногами — 20-30 секунд.

12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель «прокачать» атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.

Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.

Дополнение

1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два.

2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.

3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».

4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.

5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным.

Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома:

Как можно качать пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Идеальный пресс – мечта каждой. Ведь это не только красиво, но и полезно для здоровья!

Если твоя цель – плоский рельефный живот, то вот 15 советов, которые помогут почти без труда достичь желаемого результата. Эксперт по фитнесу и представитель Fitbit UK Джеймс Стерлинг, известный как London Fitness Guy, рассказывает, что должен знать каждый человек, прежде чем начать качать мышцы пресса.

Нет никакой супер-формулы для получения идеального пресса

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым моментам – диете и тренировкам. Кроме того, важно как ты их объединяешь. Вот, собственно, и сама техника, по которой он тренирует:

Силовые тренировки – для наращивания мышечной массы
Упражнения для укрепления мышц
Больше движений в течение дня
Меньше калорий, чтобы уменьшить жировые отложения

Идеальный пресс лепится на кухне, но упражнения крайне важны

Со слов эксперта, питание и тренировки идут рука об руку. Однако необходимо создать «ядро», иначе нечего будет показывать и качать.

«Если ты посмотришь на бицепс, и после диеты там не будет достаточно мускулов, ты просто станешь худой версией себя. Для достижения лучшего результата твой организм должен получать регулярные нагрузки», – говорит Джеймс.

Для этого Джеймс рекомендует простые упражнения. К примеру, в домашних условиях можно качать пресс. Если ты посещаешь тренажерный зал, то добавь несколько килограммов к основным упражнениям, так как ты тренируешь бицепс или грудь. Поднятие ног в висе – одно из любимых упражнений Джеймса. Благодаря таким тренировкам можно укрепить мышцы живота. Он рекомендует сначала поджать колени к груди, затем выпрямить и поднять ноги.

Планка и скручивание

Можно часто услышать, что приседания и планки не помогут накачать пресс. И хотя это действительно так, они играют важную роль в формировании мышц туловища. Их всегда сложно выполнять, независимо от того, сколько подходов ты делаешь.

«Если бы я сейчас сделал 50 скручиваний, я бы почувствовал это на своем прессе. И это несмотря на то, что я делал это упражнение и раньше», – говорит тренер.

Комплексные упражнения

Пока многие думают, что с помощью планки и скручиваний можно получить стальной пресс, есть более действенные упражнения. Становая тяга и приседания – отличный вариант для построения мышц туловища.

«Ты должна контролировать свои мышцы и сокращать их во время сложных и динамичных движений», – советует эксперт.

Джеймс также рекомендует жим ногами лежа, отмечая, что если ты еще не выполняла такое упражнение, то лучше обратиться к профессионалу за помощью.

Ты можешь заниматься дома

Если ты не любишь спортзалы, не заставляй себя ходить туда. По словам Джеймса, многие люди могут выполнять основные упражнения в домашних условиях.

«Если тебе нечем заняться, то смело обращайся к тренировкам. Для этого не нужно никакого специального оборудования. Достаточно расстелить коврик. Выполняя упражнения, не забудь напрягать мышцы», – советует Джеймс.

Соблюдай диету

По словам эксперта, ты не увидишь результат, если не будешь соблюдать диету. Поэтому, чтобы накачать мышцы пресса, следует сначала избавиться от жировых отложений.

Но не зацикливайся на диете

Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, нужно следить за количеством съеденных калорий. Ты должна понимать, что ты ешь, и будет ли это полезно для тренировок. И хотя некоторые используют специальные приложения для подсчета калорий, Джеймс рекомендует относиться к этому проще.

Эксперт советует в течение недели отслеживать и записывать то, что ешь. Так ты сможешь понять, каков твой ежедневный рацион, и получаешь ли ты достаточное количество белков, углеводов и жиров. После следует подобрать диету, соответствующую твоим требованиям. Необходимо структурировать каждый прием пищи, чтобы получить наилучший результат в самые быстрые сроки.

Не бойся углеводов

Да, отказ от углеводов сокращает количество калорий. Но углеводы важны во время усердных тренировок в тренажерном зале и при наращивании мышечной массы. При сбалансированной диете ты будешь потреблять необходимое количество калорий и при этом получать те же результаты, что и при полном отказе от углеводов.

«Нет никакой волшебной формулы – я люблю углеводы, и полное их удаление из рациона не кажется мне правильным. Иначе я бы чувствовал себя истощенным после всех моих тренировок», – говорит Джеймс.

Сахар и алкоголь можно употреблять в умеренных количествах

Когда стоит задача избавиться от лишнего жира, то нет необходимости полностью отказываться от алкоголя и сахара. Главное – употреблять их в умеренных количествах. Пускаться во все тяжкие тоже не нужно.

«Просто убедись, что твои будни –это здоровое питание и регулярные тренировки. В субботний вечер ты можешь позволить себе расслабиться», – говорит Джеймс.

При сбалансированном питании и тренировках в течение каждой недели ты все равно сможешь достигнуть желанного результата. Эксперт добавляет:

«Я никогда не говорю своим клиентам «откажись от выпивки» – для кого-то это нереально. Но нужно ограничить частоту употребления алкоголя и количество калорий, которые ты употребляешь с выпивкой.

Пункт с полным отказом от сахара также можно вычеркнуть. Эксперт допускает употребление сахара, но опять же в умеренных количествах.

«Еще никто не толстел от одного печенья – но стоит поискать более здоровые решения», – говорит Джеймс.

Кардио-упражнения не помогут накачать пресс

Чтобы получить стальной пресс, не нужно тратить время на беговой дорожке. Между тем, кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если твоя цель – потеря лишнего жира.

«В попытках снизить калораж и избавиться от жира, многие усердно выполняют кардио-упражнения, а потом чувствуют себя голодными и измотанными. Они просто сгорают. Я добавил бы кардио, если есть проблемы с лишним весом, а затем, возможно, изменил бы диету. Иначе ты никогда не увидишь желанных результатов», – отмечает тренер.

Старайся больше ходить

Джеймс отмечает, что ежедневная активность в целом влияет на то, сколько калорий и жира в день ты теряешь.

«Вместо того, чтобы добавлять кардио-упражнения в свои тренировки, старайся больше ходить и двигаться. Сойди на одну остановку раньше и пройдись. Встань на 15 минут раньше и прогуляйся до работы. Это недооцененный способ избавиться от лишнего жира. Использование фитнес-трекера приветствуется», – говорит эксперт.

Если ты не видишь результатов, возможно, ты чрезмерно тренируешься

«Есть множество факторов, которые влияют на потерю веса, в основном это стресс и уровень кортизола. Поэтому, если ты слишком много тренируешься или не высыпаешься, все это может повлиять на конечный результат», – говорит Джеймс.

Мужчина следит за качеством и продолжительностью сна с помощью мобильных приложений. По словам Джеймса, если ты чувствуешь себя измотанной и демотивированной, то лучше взять перерыв и отдохнуть. Не нужно каждый раз придумывать новые программы. Лучше выстроить определенный график упражнений и выкладываться на них по максимуму.

«За последние несколько лет я изменил свой подход к тренировкам. Вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я тренируюсь 45 минут, но у меня действительно хорошая тренировка», – говорит эксперт.

Поддерживай полученный результат

Итак, у тебя идеальный пресс – как ты будешь его поддерживать? Невозможно навсегда избавиться от жира. Зато регулярные тренировки помогут оставаться в тонусе, а также поддерживать здоровый образ жизни.

«Если у тебя низкий уровень жира в организме, это может неблагоприятно сказаться на твоем менструальном цикле. Процент жировой ткани – определенно не тот показатель, на котором стоит зацикливаться. Например, для девушки показатель в 20% не такой уж высокий. К тому же, на разных фигурах 20% выглядят по-разному. Лучше сосредоточиться на том, как ты чувствуешь себя при таком уровне худобы», – говорит Джеймс.

НЕ останавливайся на достигнутом

Время от времени тело дает нам знаки. Например, что нужно отказаться от диеты (организм чувствует себя измотанным). Джеймс отмечает, что если твой спортивный образ жизни начинает негативно влиять на твою повседневную жизнь, то следует пересмотреть свои цели.

«В фитнесе пресс рассматривают как детерминант здоровья, но это не так – это лишь одна из частей общей картины. Обрати внимание на другие цели, например на укрепление других мышц или получения удовольствия от тренировок. Но, если ты забросишь тренировки, ты остановишь свой прогресс», – говорит тренер.

Нет конкретного срока, через который ты получишь свой пресс

Неизвестно, сколько времени понадобиться, чтобы получить рельефный пресс. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

«Люди часто следуют 12-недельным программам, но твои 12 недель отличаются от чужих. Если тренировки занимают у тебя мало времени, то нужно обратить больше внимания на количество потребляемых калорий. Но слишком долго сидеть на диетах – тоже не выход», – говорит эксперт.

Со слов Джеймса, без жесткой диеты и регулярных упражнений невозможно достичь быстрых результатов. К тому же, это будет тяжело для организма в целом. Поэтому возможно, что после диеты ты вновь вернешься к привычному ритму жизни.

Как начать бизнес по печати футболок дома

Шаг первый: в какой метод печати футболок следует инвестировать?

На ранних этапах открытия бизнеса по производству футболок необходимо оценить все возможные методы печати футболок. Каждый из этих методов имеет свои преимущества и пригодится в определенных ситуациях.

Вот эти методы:

Шаг второй: приобретите подходящее оборудование для теплопередачи

Без сомнения, термопресс — самый важный аспект вашего бизнеса по печати футболок.Таким образом, вы должны быть максимально осторожны при покупках, чтобы выбрать лучшее из лучшего.

В противном случае вы будете производить футболки без цвета и четкости. Не забывайте измерять параметры нагрева и давления вашего оборудования.

Выбор лучшего термопресса означает постоянство в вашем бизнесе.

Если вы абсолютный новичок и у вас есть место для размышлений, было бы разумно выбрать модели раскладушки. Он занимает небольшое пространство и идеально подходит для домашнего бизнеса по печати футболок.

Для улучшения дизайна и точности вы можете перейти к моделям поворотных прессов.

Вам также нужно будет приобрести хороший принтер. И здесь вы будете разрываться между двумя вариантами — струйным и лазерным принтером.

У обоих принтеров есть свои плюсы и минусы.

Струйный тип обычно дешевле и дает яркие цветные отпечатки с яркими отпечатками. Обратной стороной этих принтеров является то, что используемые чернила могут быть дорогими.

Что касается лазерных принтеров, то они известны своей долговечной печатью.Однако у них нет правильной цветопередачи и они намного дороже.

Если вы предпочитаете сублимационную печать, вам потребуется приобрести другой тип принтера и специальные чернила.

Для винилового метода вам потребуется купить резак для винила — это может быть довольно дорого.

Шаг третий: ищите поставщика футболок.

Секрет наилучшего предложения — это работа с проверенными производителями. Пока вы все еще работаете, убедитесь, что для удобства вы работаете с признанным дистрибьютором или оптовым продавцом.

Не спешите принимать решения при выборе дилера для работы. Большинство дилеров предложат вам конкурентоспособные цены, но доставят вам крупные заказы.

На всякий случай можно спланировать производство футболок, а не покупать их у какого-либо поставщика. Купите заготовки и сшейте их на стегальной машине разных цветов и размеров. Распечатайте на них дизайн самостоятельно или по запросу.

Шаг четвертый: настройте свою стратегию ценообразования

Еще один важный момент, который следует учитывать при создании бизнеса по печати футболок, — это стратегия ценообразования, которую вы будете использовать, когда ваш бизнес начнет развиваться.Конечно; ваша основная цель будет заключаться в получении прибыли. Но найти правильную цену всегда было непросто для начинающих.

Чтобы получить справедливое предложение, найдите время, чтобы оценить бизнес-подход ваших конкурентов. В зависимости от того, выходите ли вы на рынок с относительно дорогими футболками или с более дешевым комплектом новинок, вы сможете установить правильную цену.

Шаг пятый: добейтесь успеха в бизнесе футболок.

Ваш бизнес никогда не будет продавать в одиночку без клиентов.Это гарантия. А поскольку вы стремитесь получить прибыль, вам нужно будет искать, на чем сосредоточить свой маркетинг и увеличить продажи.

Обратите внимание на группу людей, которым вы хотите продавать футболки. Их просто интересуют юбилейные футболки?

Отмечают ли они масштабные события или личные? Такие факторы познакомят вас с вашей целевой группой и помогут вам удовлетворить их требования.

ПРИМЕЧАНИЕ. Специализация действительно может помочь значительно ускорить развитие вашего бизнеса.Если вы ограничитесь производством футболки определенного типа, люди будут видеть в вас лидера отрасли, и вы автоматически станете тем, кому нужна именно эта одежда.

В конечном итоге у вас будет все больше и больше клиентов.

Окончательный вердикт

Итак, вот четыре важных шага, которые помогут вам успешно запустить свой бизнес по печати футболок с использованием термопрессов.

Начните с понимания различных доступных вариантов печати на футболках с теплопередачей, затем найдите подходящее оборудование для работы, надежного поставщика футболок, установите правильное ценовое предложение и, конечно же, сделайте свой бизнес известным, используя проверенная маркетинговая стратегия.

Если вы новичок и хотите начать новый бизнес по печати футболок, или ваш бизнес не очень успешен, этот пост поможет вам сделать все правильно.

Начало и ведение бизнеса по производству футболок с термопрессом | Малый бизнес

К.А. Фрэнсис Обновлено 12 марта 2019 г.

Вы смотрите на футболки и думаете: «Я бы мог придумать что-нибудь получше!» Дизайн и печать футболок — это большой бизнес прямо сейчас, поэтому, если вы планируете заняться бизнесом по производству термопечати, это отличное время для начала.Вам нужно будет изучить и принять некоторые решения, прежде чем вы начнете, но открытие такого бизнеса может быть прибыльным.

Несколько первоначальных решений

Первым шагом к планированию вашего бизнеса является разработка официального бизнес-плана. Для начала ответьте на несколько основных вопросов логистики:

Будете ли вы продавать свой продукт через Интернет?
Будет ли открыта витрина для продаж вне дома?
Есть ли у вас место для ведения домашнего бизнеса или вы можете позволить себе дополнительное рабочее место?

Если вы будете продавать свои рубашки только через Интернет, вам не нужно беспокоиться об аренде помещения, но вам нужно иметь достаточно места для хранения рубашек, а также место для проектирования, производства и доставки вашей продукции. .Вам также нужно будет разработать веб-сайт и настроить корзину для онлайн-клиентов. Обязательно учитывайте применимый налог с продаж в различных штатах.

Если вы решите управлять витриной магазина, вам нужно будет выбрать место с достаточной посещаемостью, чтобы привлечь потенциальных клиентов. Кроме того, вам необходимо финансово спланировать создание вашего магазина и найм продавца для входа в магазин, чтобы вы могли сосредоточиться на производстве. Это может потребовать ссуды для малого бизнеса, чтобы начать свой бизнес.

Юридические вопросы и страхование

Как и в любом другом бизнесе, вы должны быть уверены, что застрахованы на случай судебного преследования по любой причине. Возможно, вы захотите создать LLC, корпорацию с ограниченной ответственностью, чтобы защитить свои личные активы. Страхование бизнеса также может защитить вас от возможных обязательств.

Это также хорошее время, чтобы выбрать название для своего бизнеса и зарегистрировать его. Убедитесь, что нет конфликта между названиями компаний и другими компаниями в вашем штате.Также убедитесь, что вы получили уникальный веб-домен для веб-сайта вашей компании.

Выберите метод производства

Еще вам нужно определиться с тем, как вы будете производить рубашки. Это можно сделать тремя распространенными способами: термоперенос, сублимация и печать на виниле. Многие люди начинают выбирать метод термопереноса, потому что он требует самых низких начальных затрат. Для сублимации требуется специальный принтер и специальные чернила, а для печати на виниле требуется специальное оборудование и материалы.Независимо от того, какой метод печати вы используете, вам понадобится термопресс.

Что такое тепловой пресс?

Термопресс — это устройство, которое использует высокую температуру для переноса рисунка с бумаги и прикрепления его к рубашке. Тепловые прессы бывают нескольких размеров, и вы можете адаптировать их к вашим конкретным потребностям. Цена термопресса колеблется от нескольких сотен до нескольких тысяч долларов, в зависимости от размера и удобства. Вначале приобретите лучший термопресс, который вы можете себе позволить, с учетом вашего бюджета.Как только ваш бизнес начнет приносить прибыль, вы можете модернизировать свое оборудование, если захотите.

Другое необходимое оборудование

Наряду с термопрессом вам понадобится компьютер для проектирования, различные инструменты, такие как ножницы, резак, термолента для удержания переноса на месте во время процесса прессования, принтер, чернила и трансфер бумага. Если вы ведете электронный бизнес, вам также потребуются материалы для доставки.

Внутренний или внешний подряд?

Допустим, вы получили большое задание на печать с относительно коротким сроком выполнения, но, к сожалению, вы неверно оценили количество времени и количество расходных материалов, которые потребуются для этого задания.Вы видите два варианта: вы можете работать весь день и ночь в течение нескольких дней, чтобы работа была завершена вовремя, или вы можете выполнить дизайн самостоятельно, но передать дизайн печати на аутсорсинг. Затем, когда переводы будут доставлены, все, что вам нужно сделать, это перенести дизайны на рубашки.

Такой же вариант можно рассмотреть, когда придет время притирать дизайн на рубашку. Если вы не думаете, что сможете собрать все футболки вовремя, вы также можете передать на аутсорсинг глажку. Конечно, это повлияет на ваши цены, поэтому вы можете тщательно продумать размер будущих заказов, которые вы готовы принять.

Передача этих процессов на аутсорсинг не является редкостью — некоторые владельцы бизнеса хотят тратить свое время на разработку изображений, а затем передать фактическую работу с прессой другой компании. Другая причина — более низкие затраты на запуск, поскольку требуется только компьютер и программное обеспечение для проектирования. Передача этих производственных процессов на аутсорсинг может сказаться на вашей прибыли, но то, что вы сэкономите на расходных материалах, может окупить дополнительные расходы.

Продажа вашего продукта

Если вы планируете открыть магазин, вам нужно будет рекламировать открытие магазина через каналы социальных сетей.Создайте страницу своего бизнеса в Facebook и рассмотрите также Twitter и Instagram. После того, как ваш веб-сайт заработает, вам нужно будет часто отслеживать его, чтобы выполнять заказы и обновлять его последней информацией о продуктах. Продвигайте свои услуги среди людей и организаций, которым могут понадобиться футболки. Например, тренеры, члены клубов, церкви, даже семьи или школы, планирующие встречи, могут быть заинтересованы в ваших услугах.

Как начать бизнес по продаже футболок из дома

В конце 1980-х Берт и Джон Джейкобс отправились в поездку, чтобы продать свои футболки студентам колледжа, но без особого успеха.Во время одной долгой поездки они обсудили, что СМИ уделяют внимание негативным историям, и так родились футболки Life is Good, бизнес стоимостью 100 миллионов долларов.

В индустрии футболок, где создание, производство и продажа вашего продукта относительно несложны, твердая идея — это все, что вам нужно для начала. К тому же это намного дешевле, чем было раньше. Легенда гласит, что еще в 1985 году, после окончания колледжа, Кейтсби Джонс полностью исчерпал свои кредитные карты, чтобы основать компанию по производству футболок Peace Frogs.

Сегодня, с цифровой печатью, ресурсами онлайн-маркетинга и обширными сетями распространения, начать бизнес по продаже футболок стало проще, чем когда-либо. Печать по запросу и прямая доставка устраняют необходимость в пространстве для инвентаря. Тем не менее, создание футболки, которая обращается к массам, требует большего, чем просто отличная идея; это требует плана.

Вот план для того, чтобы начать свой собственный бизнес по производству футболок из дома.

Создайте свою концепцию

Прежде всего, поработайте над созданием и уточнением своей концепции.Вы можете просто создать футболку, но вы также создаете бизнес, поэтому помните об имидже, брендинге и идентичности компании.

Братья Джейкобс, возможно, пережили прозрение в дороге, но они боролись со своими футболками, пока наконец не нашли основную предпосылку — жизнь хороша. Джонс выбрал лягушку как символ мира и удачи. Эти предприниматели продвинули свои оригинальные идеи на много шагов вперед, чтобы разработать полные темы, концепции и персонажей.

Проведите мозговой штурм и расширьте свою идею в разных направлениях.Может быть сложно понять, понравится ли дизайн или слоган публике, поэтому вам может потребоваться несколько версий.

Дизайн, тестирование и настройка футболок

Усовершенствуя свой дизайн, сосредоточьтесь на практических аспектах футболок. Создайте высококачественный дизайн с высоким разрешением, который подходит для разных размеров. Изображения, которые отлично смотрятся на вашем компьютере, могут выглядеть иначе на ткани, поэтому подумайте о найме дизайнера, который знаком с этими проблемами.

Чтобы собрать широкие отзывы о дизайне ваших футболок, попросите друзей или семью взвесить свое мнение или соберите фокус-группу через онлайн-форум.

Прежде чем вкладывать время и деньги, проведите исследование рынка, чтобы определить, понравятся ли ваши футболки покупателям. Сначала определите своего идеального покупателя, а затем поищите участников этого рынка, чтобы получить отзывы о своей идее. Вы хотите знать, купят ли они ваши футболки, а также какую цену они заплатят.

Спланируйте свой бизнес

Хотя продажа футболок кажется простой задачей, без плана вы потеряете время и деньги. Ваш бизнес-план описывает ваш продукт, идеальный рынок, ваши финансовые прогнозы и цели продаж.

Вы можете создать и начать продавать футболки онлайн за считанные минуты, но если вы планируете зарабатывать на жизнь этим, вам следует создать официальный бизнес. Первый важный шаг — выбрать имя. Ваше имя должно отражать ваши футболки, но не ограничивать вашу способность расширяться до полной линейки. Также будьте осторожны при выборе доменного имени для своего веб-сайта.

Получить лицензию и зарегистрировать товарный знак

Наряду с названием компании вам необходимо определить структуру вашего бизнеса (например,g., ИП или ООО) и получить все необходимые лицензии и разрешения. Если вы продаете футболки через свой собственный веб-сайт или лично (например, на ярмарках или рынках), вам может потребоваться подать заявление на получение разрешения на налог с продаж через офис финансового контролера вашего штата.

Даже если вы полностью ведете бизнес через онлайн-форум, вам все равно может потребоваться получение лицензий или разрешений. Ознакомьтесь с условиями вашего форума и вашего местного бизнес-офиса на предмет конкретных требований.

Тщательно исследуйте, чтобы убедиться, что вы не нарушаете авторские права или товарный знак другой компании.Вы также не хотите, чтобы другие получали прибыль от вашего дизайна. Позаботьтесь о защите своих дизайнов, логотипов и / или слоганов авторскими правами или товарными знаками. Бюро по патентам и товарным знакам США или Бюро регистрации авторских прав США может предоставить более подробную информацию.

Выберите принтер и материалы

Когда пришло время сделать вашу футболку осязаемой, вы можете воспользоваться широким спектром производственных услуг. Вам нужно будет принять решение о физических характеристиках ваших футболок, включая материал, чернила, долговечность, качество и практически все остальное, что может заинтересовать покупателя одежды.

Сравните несколько местных принтеров и онлайн-источники печати, чтобы оценить, сколько будет стоить производство ваших футболок разного качества. Помните о своей прибыли; Повышенная предоплата приведет к более высокой цене для ваших клиентов.

Интернет-принтеров для печати футболок существует множество, но некоторые из наиболее популярных сайтов:

Цена на футболки

После того, как вы изучите источники печати и материалов, просмотрите и сравните различные варианты создания футболок, чтобы найти цену, которую вы можете себе позволить.Ваша предоплата будет зависеть от размера и количества цветов дизайна, выбранного вами типа печати и качества выбранных вами футболок.

При установлении цены на футболки для получения прибыли вы должны будете покрыть все свои расходы: печать и производство, маркетинг, услуги или расходные материалы, а также все другие накладные расходы.

Помните, сколько будет платить рынок. Если вы слишком высоко оцените свои футболки, у вас может остаться много непроданных товаров.

Продай свои рубашки

Есть много способов продать ваши новые футболки, но все они начинаются с видимости для целевого покупателя.К этому моменту у вас уже есть хорошее представление о лучших покупателях ваших футболок (например, о возрасте, поле, общих интересах и т. Д.) И о том, где их можно найти. Социальные сети стали основным рекламным инструментом, и существует множество сервисов, которые помогут вам сделать ваш продукт заметным в Instagram, Facebook, YouTube, Twitter, Pinterest и других. Если ваш целевой покупатель — школьник, любящий зомби, продавайте свои футболки там, где тусуются любящие зомби старшеклассники, онлайн и вне дома.

Вы можете продавать свои футболки на собственном веб-сайте компании, на торговых площадках, таких как Etsy, и даже на личных мероприятиях, таких как торговые выставки, ярмарки ремесел и местные базары.

Как нагреть пресс на футболке (пошаговое руководство)

Футболки с термопечатью — это один из способов напечатать свои собственные футболки. Вы можете начать свой собственный бизнес по производству футболок с помощью термопресса даже вне дома.

Тепловой пресс для футболок отличается от трафаретной печати, хотя вы можете использовать трафаретную печать с термопрессом и получить аналогичный конечный результат.

При печати футболок с помощью термопресса вам не нужно использовать грязные чернила или долгий и утомительный процесс трафаретной печати.

Есть много вопросов, связанных с печатью рубашек с помощью теплового пресса, например:

Сколько стоит термопечать
что нужно для термопресса футболки
сколько времени нужно, чтобы нагреть футболку
как нагреть обе стороны рубашки
как нагреть на пуговицах рубашки и другую одежду с застежками-молниями, швами и прочими препятствиями

В этом пошаговом руководстве мы ответим на эти и другие вопросы, чтобы показать вам, как подогревать собственные рубашки и насколько это легко и быстро.

Что такое термопресс и как он работает?

Термопресс — это оборудование, используемое для нанесения винила, трафаретной печати и других типов переводных материалов на футболки, худи, сумки, кепки и другую одежду. По сути, это способ украсить одежду желаемым дизайном.

Они бывают разных форм и размеров, но вот пример термопресса футболки.

Тепловой пресс работает, используя заданное время, температуру и давление для нанесения трансфертов.Конкретная комбинация этих трех является ключом к успешному применению.

Тепловой пресс работает так же, как и звучит. Вы берете пустую рубашку и кладете на нее трансфер. Закройте термопресс, и он «прижимается» к рубашке с помощью тепла и давления, так что чернила, клей или винил фактически немного растворяются в ткани рубашки.

Мы видим множество людей, которые спрашивают, как нагреть футболку утюгом.

Не рекомендуется использовать утюг для нанесения трансферов на рубашку, особенно когда речь идет о трансферах с трафаретной печатью.Трудно, если не невозможно, определить правильное время, температуру и давление.

Термопресс дает намного лучшее качество в долгосрочной перспективе, особенно если вы собираетесь заниматься этим как бизнес. Мало того, что конечный результат лучше качества, но и с тепловым прессом это будет намного проще и быстрее.

На рынке есть много тепловых прессов, которые можно купить. Стоимость термопресса будет варьироваться, поскольку существуют разные уровни качества и характеристик, которые влияют на цены.

Также есть разные размеры, что тоже влияет на цену. Несколько примеров размеров: 11 «x 15», 16 «x 16», 16 «x 20» и т. Д.

Если вы собираетесь использовать термопресс, чтобы начать производство футболок, вам нужно с самого начала получить качественный термопресс.

Изучите и прочтите обзоры термопрессов, чтобы заранее узнать, что вы получаете. Учитесь на ошибках и ужасных историях других людей, чтобы не повторить ту же ошибку.

[Соответствующее содержание: почему вам нужно потратить более 300 долларов на термопресс]

После того, как у вас появится термопресс, вы готовы приступить к печати собственных рубашек.

Все, что вам нужно для печати футболки термопрессом, — это чистая рубашка и перевод.

Как использовать термопресс, шаг за шагом, чтобы напечатать свои собственные рубашки

1. Установите настройки теплового пресса

Начать пользоваться тепловым прессом очень легко, так как его очень мало нужно настраивать из коробки.

[Связанное содержимое: Как настроить термопресс для печати на футболках]

После того, как ваш пресс подключен к сети, включен и готов к работе, первым делом необходимо настроить термопресс на правильные настройки.

Здесь самое важное — это тип перевода, который вы будете подавать. У каждого термопресса есть свои инструкции по применению. Очень важно следовать этим указаниям, чтобы перенос применялся правильно.

Если вы не укажете правильное время, температуру и давление, может показаться, что переносчик нанесен правильно, но он не выдержит очень многих стирок, если таковые будут.

Поэтому обязательно следуйте инструкциям, прилагаемым к конкретному материалу для переноса или винилового материала.

После того, как вы установили правильные настройки для вашего конкретного выбора переноса, вам необходимо ввести их в термопресс.

В зависимости от приобретенного вами термопресса он может варьироваться в зависимости от уровня контроля над этими настройками.

Каждый пресс должен иметь хотя бы настройку температуры и ручку давления, но, надеюсь, больше. Опять же, если вы используете это оборудование для ведения бизнеса, вы захотите потратить немного больше и иметь полный контроль и уверенность в своем процессе термопечати.

[Связанное содержание: Начало бизнеса по производству футболок: как выбрать термопресс]

Установите температуру для теплопередачи, которую вы собираетесь применять. Например, это может быть 365 ° F.

Далее, установите давление . Большинство переводов — это давление от «среднего» до «твердого». Здесь могут возникнуть сложности, и здесь вам поможет хороший тепловой пресс.

Термопрессы

Hotronix предоставят вам цифровую индикацию установленного вами давления после того, как вы повернете ручку давления.Тогда вы точно знаете, какое давление установлено.

В противном случае, на других печатных машинах, которые не отображают давление, вам придется как бы догадываться. Опять же, если вы занимаетесь этим как бизнес, я бы не рекомендовал оставлять процесс печати наугад.

Очень важно правильно настроить давление.

Ручка давления работает точно так же, как винт — «правый крепкий, левый слабый». Поверните ручку давления по часовой стрелке, чтобы усилить давление, в то время как поворот против часовой стрелки даст вам более легкое давление.

[* Совет — , в зависимости от одежды, которую вы нажимаете, давление может меняться из-за разной толщины одежды. Хорошая идея — усилить давление с помощью одежды, на которой вы будете печатать. Если вы печатаете футболки, а затем переключаетесь на толстовки, вам нужно отрегулировать настройку давления, чтобы она соответствовала более толстому материалу толстовок. *]

После того, как вы установите давление, установите время . Это еще одна особенность, которая может быть у вашего теплового пресса, а может и не быть, в зависимости от качества теплового пресса.

Если у вас есть таймер, установите его для типа переноса, который вы применяете. Время будет разным для каждого типа передачи, но оно может быть как 4 секунды, так и более длительным, например 30 секунд.

Если у вас нет таймера, вам понадобится отдельный таймер или часы рядом с вами, например таймер приготовления, чтобы вы могли видеть секунды.

Когда ваш термопресс нагреется до нужной температуры, закройте и заблокируйте термопресс на добрые 30 секунд, чтобы нагреть нижнюю плиту.Это поможет адгезии теплопередачи к одежде.

Вам нужно только нагреть нижний валик в начале тиража. Если вы отойдете на время, позволяющее рабочей плите остыть, вы захотите снова нагреть нижнюю плиту.

2. Уложите рубашку

После того, как вы нагреете нижнюю плиту, заблокировав термопресс, положите футболку на пресс. Вы хотите, чтобы он был как можно более плоским, поэтому разглаживайте складки.

Вы можете либо положить рубашку поверх нижней плиты, либо, если это позволяет термопресс, вы можете вместо этого «нить» или «одеть» рубашку на валик. Иногда это может облегчить получение более гладкой поверхности.

Равномерное давление по всей поверхности, которую вы печатаете, важно для хорошего нанесения.

Если есть молнии, пуговицы, швы или другие препятствия, вам следует избегать их как можно чаще. Если вы можете, переместите рубашку так, чтобы препятствие свисало с края термопресса, чтобы он не мешал.

Если у вас нет возможности сделать это, вы можете использовать твердый коврик, например, компьютерный коврик для мыши, чтобы поместить его под область печати, чтобы приподнять его, не поднимая молнию, пуговицу или шов.

Другой вариант — заменить нижнюю плиту на плиту другого размера. Хороший термопресс позволит вам сменить плиту на другой размер. Это очень удобно, если вы выполняете тепловую печать на рукавах рубашек, сумках и т. Д.

[Связанное содержание: Советы по тепловой печати, чтобы избежать швов]

3.Предварительно отожмите рубашку

После того, как область печати будет готова, закройте термопресс на 3-5 секунд, чтобы удалить влагу или небольшие складки с рубашки.

Ткани, такие как 100% хлопок, естественным образом могут удерживать в ткани довольно много влаги. Предварительное отжимание рубашки поможет удалить влагу перед нанесением трансфера.

Вы не хотите, чтобы под трансфером оставалась влага. Удаление влаги поможет лучше наносить одежду, особенно если она выдержит стирку / сушку в течение всего срока службы одежды.

Иногда пропуск предварительной печати также может вызвать проблемы с приложением, и перенос не будет правильно прилипать к рубашке.

Во время этого процесса допечатной подготовки вы иногда можете увидеть, как влага покидает одежду в виде «облака» пара. Если кажется, что влаги много, возможно, вам придется оставить пресс закрытым на несколько дополнительных секунд, чтобы убедиться, что вся влага удалена.

После удаления влаги вы можете увидеть «прямоугольник» с верхней плиты, прижатый к вашей одежде, который будет выглядеть темнее.Ваша рубашка не испорчена. Это просто одежда без влаги. Как только влага вернется к рубашке, прямоугольник исчезнет.

[Связанное содержание: испорчена ли одежда, которую вы печатаете методом термической печати?]

4. Поместите перевод на рубашку

После того, как ваша пустая рубашка была предварительно отжата, откройте термопресс и поместите трансфер в то место, где вы хотите, чтобы он был нанесен.

Тип переноса будет определять, положите ли вы его лицевой стороной вверх или вниз.Следуйте инструкциям, прилагаемым к трансферам.

В качестве общего совета можно также посмотреть изображение перевода. Изображение зеркальное или обычное?

Это поможет определить, в какую сторону разместить перевод.

5. Закройте пресс для нагрева, чтобы нанести

Когда вы разместите трансфер в нужном месте, закройте термопресс, чтобы он зафиксировался на месте.

По прошествии установленного времени открыть термопресс.

6. Снимите переводную бумагу или носитель

После нанесения переноса снимите копировальную бумагу с изображения. Будьте осторожны, чтобы не обжечь пальцы, так как одежда и переводная бумага будут горячими.

Важно точно следовать инструкциям, прилагаемым к вашему переводу.

Каждый тип переноса отличается на , когда отклеивает бумагу после нанесения.

У некоторых переводных картинок есть горячее отслаивание, что обычно означает отслаивание бумаги сразу после нанесения.

Прочие переводы предписывают холодный пилинг. Перед тем, как отслаивать бумагу, дайте переводной бумаге полностью остыть на ощупь.

Другой вариант — теплый пилинг. В этом случае подождите около 5 секунд, чтобы очистить кожуру.

Вот видео, которое объединяет все воедино.

Если вы хотите распечатать лицевую и оборотную стороны, это просто. После нанесения на одну сторону, например, на перед, просто переверните рубашку и повторите описанный выше процесс для задней части рубашки.

Если вы можете заправить или одеть рубашку на нижнюю плиту, вы можете просто перевернуть рубашку из стороны в сторону, не снимая ее с теплового пресса. Это поможет сэкономить время, если вы печатаете несколько рубашек методом термообработки.

Футболка с термопрессом легко

Вот и все! Вот как нагреть футболку. Украшать и настраивать одежду с помощью термопресса и трансферов очень легко и быстро.

Если вы следуете конкретным инструкциям для каждого используемого переводного материала или винила, у вас не должно возникнуть проблем.

Качество термопереноса такое же долговечное, как и у других методов печати на одежде, и это профессиональный способ декорирования одежды.

Где купить футболку термопресс

Если вы хотите начать использовать термопресс для печати футболок, в Интернете есть множество мест, где можно купить термопресс.

Существует так много разных типов и марок прессов. Доступны даже комплекты и пакеты для термопечати футболок, которые помогут вам начать работу и в то же время сэкономить деньги.

Как мы уже упоминали выше, перед покупкой термопресса обязательно проведите исследование. Не все термопрессы для футболок сделаны одинаково, и качество может быть разным. Если вы хотите начать бизнес по производству футболок, вам понадобится качественный и надежный термопресс. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть!

В качестве бонуса, когда вы покупаете термопресс с Transfer Express, вы также получаете доступ к программному обеспечению для дизайна футболок, которое очень легко использовать для создания трансферов с трафаретной печатью. Инструмент дизайна под названием Easy View полон идей дизайна футболок, которые вы можете настроить, чтобы создать свои собственные.Или вы можете начать с нуля и создать свой собственный дизайн футболки.

Easy View есть множество макетов, картинок и шрифтов, так что вы можете создавать потрясающие дизайны футболок, даже если вы не художник. Вы также можете загрузить свое собственное искусство, если у вас уже есть дизайн.

Просмотрите нашу подборку термопрессов, чтобы начать свой бизнес по производству футболок уже сегодня.

Как начать бизнес трафаретной печати

Сколько денег вы можете заработать на бизнесе трафаретной печати?

По крайней мере, примерно 100 000 долларов в год.

Обычно вы можете напечатать не менее 180 рубашек в час, а поскольку Trooper — это автоматический принтер футболок, вы можете напечатать 180-6 цветных рубашек в час. Средняя цена за одноцветный принт на футболке из 100% хлопка колеблется от 5,50 до 9 долларов в зависимости от количества рубашек в заказе, и вы взимаете гораздо больше за 6-цветную рубашку. Печать заказа на 72 рубашки займет менее 25 минут, и вы должны будете взимать не менее 8 долларов США за рубашку для 6 цветов или 576 долларов США.

144 доллара.Рубашки 00 72 будут стоить около 2 долларов каждая, если покупать их десятками. 21,00 $ Материалы для изготовления экранов в среднем составляют около 3,50 на экран. 3,60 доллара Рассчитайте стоимость чернил из расчета 0,05 доллара на рубашку 1 доллар США Свет и электричество 169,60 доллара Общая стоимость материалов.

Также у вас уйдет около часа, чтобы сделать экран, и немного больше, чтобы сделать больше экранов.

Вы берете 576,00 долларов за вычетом стоимости материалов (169,60 доллара) и платите себе 402,40 доллара за работу, выполнение которой занимает менее 2 часов. Одна такая работа в день, и вы зарабатываете более 100 000 долларов в год.

Сколько стоит открыть бизнес по трафаретной печати?

Короткий ответ: около 10 долларов в день или всего 212 долларов в месяц.

Во-первых, сколько стоит машина для печати на футболках? При средней стоимости автомобиля машина для трафаретной печати на самом деле приносит вам деньги, когда вы ее запускаете! Банковская ссуда на 5 лет на сумму 10 000 долларов США под 10% годовых стоит всего 212,47 долларов США в месяц — намного меньше, чем у другого сотрудника. Это всего лишь 10 долларов в день, чтобы можно было печатать не менее 100-6 цветных рубашек в час.Даже если вы печатаете только 212 рубашек в месяц и зарабатываете только доллар за рубашку, разумно использовать автоматический печатный станок для футболок. Чего же ты ждешь? Ваш банкир поймет, каков окупаемость вложений.

Нажмите здесь, чтобы купить стартовые комплекты

Какова средняя стоимость ведения бизнеса трафаретной печати?

Футболки

Оптовая цена на рубашки около 24 долларов за дозу. для футболок из 100% хлопка белого цвета. Цена варьируется в зависимости от того, сколько вы покупаете за раз.

Изготовление шелкографии

Чтобы сделать трафарет, вы потратите расходные материалы для трафаретной печати на сумму около 1,50 доллара. Создание экрана происходит быстрее, если вы подготовите их заранее, чтобы они были готовы к показу, когда появится неожиданная работа. Самая трудоемкая часть изготовления каркасов сетчатых экранов — это ожидание их высыхания.

Узнайте о цикле изготовления экрана

Коммунальные предприятия

Электричество, Площадь магазина, Свет, Тепло должны быть рассчитаны и добавлены к используемому пространству.Выбор подходящей среды и местоположения очень важен. Не только для того, чтобы получить доступ к пешеходам, но и для того, чтобы убедиться, что у вас есть подходящие условия для надлежащего функционирования оборудования для трафаретной печати.

Шелковые трафареты

Предварительно растянутые сетчатые экраны стоят около 25 долларов. Вы можете менять изображения и использовать экран снова и снова. Очень разумно повторно использовать экран более 20 раз

Чернила для трафаретной печати

Вы получите тысячи отпечатков из галлона пластизольных чернил для трафаретной печати, но мы предлагаем рассчитывать затраты в долларах.05 за рубашку. Совет: выбирать лучшие пластизольные чернила для трафаретной печати исключительно на основании цены — это «глупо на копейки и на фунт глупо». То, что вначале может быть низкой ценой, быстро становится дороже, так как вам нужно время (труд) и использовать модификаторы чернил (покупать больше химикатов), чтобы сделать чернила желаемой консистенции. Приобретите высококачественные первоклассные чернила для футболок.

Время и труд

На создание экранов и печать задания требуется время. Если вы предварительно очищаете, восстанавливаете или наносите покрытие на несколько сеток одновременно, вы повышаете свою продуктивность.Предполагая, что вы готовы выставить трафареты на полке, вы можете выставить трафарет и подготовить его к печати менее чем за час.

Каковы преимущества владения бизнесом трафаретной печати?

Все любят футболки, и существует сильный рынок для небольших рабочих мест, которые не нужны крупным компаниям.
Вы можете печатать на очень маленьком пространстве и зарабатывать сотни долларов в час прямо у себя дома.
В качестве посредника вы заказываете и распечатываете только то, что фактически заказал клиент.
Имейте небольшие запасы или их нет — Местный дистрибьютор может доставить чистые рубашки за 1 день.
Рубашки известных брендов добавляют узнаваемости тому, что вы продаете.
Налоговые льготы могут помочь снизить ваши налоги, даже если вы зарабатываете больше денег.
Будь СОБСТВЕННЫМ БОССОМ!

Как продвигать бизнес трафаретной печати?

Каждый человек, с которым вы встречаетесь, является потенциальным покупателем.
Вы должны связаться с этими людьми и заставить их купить.
Вы должны идентифицировать всех, кто продает аналогичный продукт.
Вы должны сделать услугу, поставляемую с вашим продуктом, другой и более ценной.
Не беспокойтесь, ваш новый бизнес не уникален — покупатели ищут трафаретные принтеры.

Каждый житель города должен знать, что можно печатать на:

ОДЕЖДА

Футболки
Руно
Куртки
Футболки для гольфа
Униформа
Фартуки
Колпачки
Теплопередача
Банданы
Свитеры

НЕОБЫЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Спортивные сумки
Банки для упаковки
Попоны
Подушки сиденья
Галстуки
Сумки Tote
Полотенца
Зонты

ПЛОСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Связующие
Наклейки на бампер
Гофроящики
Фрисби
Цепочки для ключей
Кружки
Зеркала
Именные теги
Ноутбуки
Ручки
Политические плакаты
Знаки недвижимости

Достаньте календарь и перечислите КАЖДОЕ событие и праздник, о которых вы только можете подумать, — чтобы вы могли быть готовы и заблаговременно продавать и принимать заказы на трафаретную печать.Подготовьте свою рубашку и дизайнерские идеи к продаже.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ СОБЫТИЯ

Церковные функции
Классные поездки
Концерты
Соглашения
Ярмарки ремесел
Этнические фестивали
Блошиные рынки
Сборщики средств
День открытых дверей
Парады
Сторон
Пикники
Политические кампании
Продвижение на радио и телевидении
Беговые марафоны

ПРАЗДНИК

Синко де Майо
Юбилеи компании
День Земли
День отца
День флага
Четвертого июля
Хэллоуин
Знаменитые дни рождения
День матери
День Святого Патрика
День Благодарения
День Святого Валентина
День ветеранов
Годовщины свадьбы
Рождество

Перечислите каждый спортивный сезон, для которого потребуется форма и предметы поддержки команды, такие как футболка, кепки и вымпелы.Спортивные команды всегда ждут до последней минуты, и у них возникают проблемы с упорядочиванием размеров, распечатанных изображений и того, как члены команды будут платить. Вы организуете его заранее, доставляете вовремя, и вы получите заказ сейчас и в ближайшие годы.

СПОРТИВНЫЕ КОМАНДЫ

Баскетбол
Бейсбол
Боулинг
Группа поддержки
Двойной голландский
Футбол
Гимнастика
Очные команды
Младшая лига
Спортивная школа
Футбол
Софтбол
Волейбол

КЛУБЫ

Клубы для мальчиков
Автоклубы
Церкви
Загородные клубы
Клубы Каванис
Львов Клубы
Маршевый оркестр
Мотоциклетные клубы
Ротари клубы
Парусные клубы
Школьные клубы
Разведчики
Лыжные клубы

ПРЕДПРИЯТИЯ

Автосалоны
Велосипедные магазины
Пожарная служба.
Грузовой
Сувенирные магазины
Отели / Мотели
Уход за газоном
Военный
Музыкальные группы
Рестораны
Розничные торговцы
Товары для дома
Соединения
Коммунальные услуги

Добавьте на каждую рубашку визитную карточку, гарантирующую качество. Эта карта в конечном итоге попадет в руки покупателей.

Узнайте, как выполнять трафаретную печать с помощью видеоуроков на LawsonTV

8 лучших материалов для печати на футболках Контрольный список для начинающих

Печать на футболках уже давно стала трендом, и не похоже, что она скоро исчезнет.Эти принты придают обычной рубашке индивидуальный стиль, стильность и элегантность.

Печать на рубашках — легкая и беззаботная работа, хотя простота зависит от количества и сложности отпечатков. Это может быть просто домашний проект DIY, небольшой бизнес или большое предприятие.

Однако одна вещь, которая может усложнить процесс, — это отсутствие подходящих материалов. Существует множество материалов для печати футболок, использование которых определяется масштабом печати.

Обычно бывает сложно понять, что купить для конкретной задачи. Итак, мы решили предложить вам самые распространенные материалы для печати на футболках. Этот список послужит вам руководством независимо от того, для чего вам нужны материалы.

Список может быть использован каждым, кто хочет начать печатать на рубашках, будь то для бизнеса или личных проектов DIY. Продолжайте читать, чтобы узнать, что вам нужно.

Материалы, необходимые для печати футболок

У вас могут возникнуть подобные вопросы: что мне нужно для печати футболок дома?

Ниже приведен обзор оборудования, необходимого для футболки, начиная с основ.Однако это не соответствует актуальности. Так что не стесняйтесь покупать то, что в первую очередь.

1. Термопресс

Эти машины используются для переноса произведений искусства и графики на футболки. Они очень универсальны, так как их можно использовать для множества вещей, включая кружки, обувь, большие сумки, коврики для мыши и многое другое.

Машины для горячего прессования могут варьироваться от ручных прессов, не требующих электричества, до электронных прессов и промышленных прессов.

Тип, который вы получите, зависит от вашего бюджета и того, для чего вы его используете.Если вы только начинаете, мы рекомендуем вам приобрести ручной или электронный пресс.

Это очень важно, если вы занимаетесь командной печатью. Это потому, что вы используете один дизайн для всех рубашек, поэтому все они одинаковы. При покупке рекомендуем покупать станок 16х20. Если вы не можете этого добиться, купите машину 15 × 15 и обновите ее до прежней, когда в этом возникнет необходимость.

В качестве альтернативы вы можете использовать железный ящик, если у вас нет пресса. Однако дизайн может получиться не таким аккуратным, как хотелось бы.

Примечание: помните о настройках температуры теплового прессования при использовании этой машины, потому что, если вы используете неправильную температуру, ваш дизайн будет разрушен.

Если вы хотите узнать немного больше о двух популярных методах печати при печати на футболках, как мы это сделали в нашей статье, тепловой пресс против трафаретной печати.

Проверьте нашу избранную машину для горячего прессования с самым высоким рейтингом сейчас!

2. Струйный принтер

Это важно, особенно если вы будете использовать метод цифрового термопресса.Этот метод позволяет переносить печатные рисунки с копировальной бумаги на рубашку с помощью термопресса.

Струйный принтер используется для печати дизайна на переводной бумаге. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, убедитесь, что вы используете подходящую бумагу для переводных картинок, например бумагу для струйных принтеров.

Кроме того, для наилучшей работы используйте струйный принтер хорошего качества. Они придают вашей работе идеальную аккуратность и безупречную отделку.

Хороший принтер должен уметь работать с разными размерами листов и бумаги, так как это позволит вам работать с разными дизайнами, независимо от того, насколько они велики или крошечные.

Некоторые принтеры требуют использования программного обеспечения для получения лучших результатов. Убедитесь, что у вас есть тот, который совместим с вашим принтером.

3. Трафарет

Трафарет — еще один жизненно важный материал, который вам понадобится для печати на рубашках. Это особенно важно, когда вы хотите сделать трафаретную печать. Это простой материал, который можно сделать дома из нескольких вещей.

Кроме того, этот инструмент в основном используется для изготовления трафаретов. Затем эти трафареты переносятся на рубашку, создавая на ней рисунок.Его функции очень похожи на функции теплового пресса, только они используются для различных методов печати.

Работа с экраном может быть немного сложной, так как вам понадобится другой для каждого цвета, который вы собираетесь переносить.

Кроме того, вам понадобится экран, чтобы иметь количество сеток, чем больше количество сеток, тем более тщательным будет ваш дизайн.

Для контекста, если вы хотите создать пуховик и спортивный дизайн, вам понадобится количество ячеек от 15 до 90.В то время как для обычной печати это должно быть от 15 до 160 сеток.

Если вы решите сделать экран дома, подумайте об использовании прочных материалов для изготовления рамы — дерево или алюминий могут помочь.

Это сделает его более прочным и долговечным. Кроме того, они чувствительны к свету, поэтому не забудьте найти что-нибудь, чтобы это исправить.

4. Эмульсия

Как мы уже упоминали ранее, экран чувствителен к свету. Чтобы об этом позаботиться, вам понадобится эмульсия.Это жидкое вещество, которое наносится на экран, чтобы снизить его светочувствительность.

Обычно наносится на экран перед его использованием. Отверждение эмульсии (под воздействием света) — вот что создает трафарет.

Нанести это химическое вещество легко. Однако вам понадобится специальный инструмент, наиболее распространенный ракель или лопатка для нанесения покрытий. Убедитесь, что один из них у вас под рукой при подготовке к трафаретной печати. Мы подробно рассмотрим принтер для трафаретной печати в нашей статье о том, как легко печатать прозрачные пленки для трафаретной печати на принтере.

Для достижения равномерного и плавного переноса нанесите на сетку густое количество эмульсии. Это даст больше места на экране, а значит, улучшит результат печати и насыщенность цвета.

Вам понадобится сушилка для сушки сит с эмульсионным покрытием. Это предотвратит их смешивание.

5. Чернила

Это один из наиболее важных материалов, используемых при печати. Ну а как же можно увидеть дизайн, если не чернила? Это разные типы чернил, используемых для печати.В их состав входят пластизоль или краски на водной основе.

Для печати на футболках вам потребуются сольвентные чернила. Они бывают разных цветов. Для начала вы можете выбрать основные цвета, такие как черный, белый, красный, синий или желтый.

Если вы хотите получить более уникальный и проницательный цвет, вы можете смешивать два или более цветов, пока не будете удовлетворены новым.

Приобретение стартовой системы смешивания может помочь при смешивании, тогда как для смешивания красок используются квартовые емкости. Вам также понадобятся весы, чтобы взвесить чернила перед смешиванием для более точного результата.

6. Блок экспонирования

Блок экспонирования — это оборудование, используемое для отверждения экрана, покрытого эмульсией. Он точно направляет свет на трафарет, а не пропускает полный свет солнца. При отсутствии этого средства для отверждения трафарета можно использовать солнце.

Это оборудование имеет форму печи, в которую вы устанавливаете экраны, пока они поглощают свет. Помещая их в блок экспонирования, убедитесь, что обе стороны экрана не касаются друг друга.

7.Станция промывки и источник воды

После отверждения экрана с эмульсионным покрытием в экспонирующем блоке необходимо смыть излишки неотвержденной эмульсии. В противном случае экран будет более полимеризоваться под воздействием солнечного света, который может вызвать запотевание.

Смывная раковина — это то, что используется для этой цели. Это может быть импровизация или профессионально сделанная. Что важно, так это постоянный поток воды.

8. Конвейерные сушилки

После промывки сита необходимо его высушить, а значит, и конвейерную сушилку.Они также нагревают чернила на рубашке, тем самым закрепляя их на рубашке.

Это гарантирует, что отпечаток не будет легко удален с него. Это последний этап изготовления футболки.

Дополнительные материалы, необходимые для печати футболок

После приобретения инструментов, необходимых для печати футболок, вам могут понадобиться другие материалы. Это не обязательно важно, но они могут облегчить вашу работу. Некоторые из них включают;

Устройство мгновенного отверждения — используется для частичного отверждения чернил; Таким образом, вы можете получить на рубашке перекрывающиеся цвета.
Пистолет для пятен — при использовании с раствором для красящего пистолета он может удалять отпечатки пальцев, чернильные пятна и капли пластизола с рубашки с рисунком.
Средство для удаления эмульсии — используется для смывания эмульсии с экрана. Это позволяет повторно использовать экран.
Отверждаемый разбавитель — используется для уменьшения толщины краски.
Ленточный пистолет — используется для прикрытия части рубашки перед печатью. Охваченные разделы — это те области, где чернила не нужны. Это придает работе более аккуратный вид.
Обезжириватель — используется для очистки поверхности экрана перед нанесением эмульсии.
Щетки — щетки с мягкой щетиной незаменимы при смывании пятен. При печати на футболках они пригодятся при использовании обезжиривающего средства, отверждаемого восстановителя и средства для удаления эмульсии.
Другие включают в себя мгновенную сушилку, устройство вывода пленки, аэрозольный клей, температурные ленты и многое другое.

Заключение

К настоящему времени вы могли заметить, что печать на коротких шортах — не такая уж сложная задача, особенно если у вас есть подходящие материалы.Материалов может показаться много, но вы должны получить хотя бы базовые. Таким образом, когда вы начнете печатать, вы сможете все сделать правильно.

И наоборот, получив эти инструменты, вы должны научиться их использовать, чтобы они прослужили вам долгое время. На этом мы говорим вам: Удачной печати!

Также читайте:

Как начать бизнес по штамповке ногтей

Все еще задумываетесь о том, чтобы открыть свой бизнес по производству накладных ногтей? Что ж, сегодня я здесь, чтобы помочь вам, чтобы завтра в этот раз вы были на правильном пути к созданию магазина и продаже.

Итак, около месяца назад я поделился с вами информацией из первых рук о моем опыте продажи приставок и о том, как заставить вас потенциально получить дополнительный доход и, так сказать, положить немного еды на стол. После того первого видео о прессе многие из вас начали продавать свои собственные прессы. Поздравляем всех, у кого есть, и если вы хотите поделиться названием своей компании, давайте отпразднуем вместе и оставим комментарий ниже, указав название вашей компании и товары, которые вы продаете.

В сегодняшнем видео я, по сути, расскажу вам, как получить дополнительную информацию о юридическом аспекте бизнеса. Поскольку это важно, и независимо от того, продаете ли вы насадки, масла для кутикулы, наборы для ногтей или что-нибудь материальное, вам нужна эта информация. И информация в этом видео полезна не только для продажи рекламных материалов, но и для продаж в целом с интернет-магазином или без него.

Это не юридическая консультация, это просто информация из первых рук о том, что я делал в прошлом, чтобы продавать товары онлайн и офлайн.Также имейте в виду, что каждое состояние может быть разным, поэтому проверьте свое состояние, чтобы узнать, относится ли какая-либо информация, предоставленная сегодня, к вам.

(И в случае, если вам все еще нужно несколько рекомендаций по расходным материалам, вот несколько фаворитов из моего магазина Amazon.)

Сразу же, вам НЕ нужно иметь лицензию мастера по маникюру, чтобы начать продавать накладки, потому что вы физически не работаете с публикой. Послушайте, если вы можете в это поверить, на самом деле есть много владельцев салонов, у которых даже нет технической лицензии на маникюр, они просто владеют бизнесом.

Во многом аналогично тому, как вы ведете бизнес, когда продаете свою линейку наклеек ручной работы на заказ. Вы не оказываете публичные услуги, вы продаете им продукт, который определенно требует определенного лицензирования, но не профессионального лицензирования, которое является лицензией мастера маникюра.

Это означает, что даже если вы просто энтузиаст маникюра, который может рисовать необычные вещи на ногтях или создавать выдающееся искусство ногтей, вы можете попробовать разогреться до одного дня, возможно, потренироваться и присоединиться к банде лицензированных мастеров маникюра.

Итак, как легко начать легальные продажи в Интернете?

Выберите, будете ли вы индивидуальным предпринимателем или компанией с ограниченной ответственностью.

Единоличное предприятие ведет бизнес под своим номером социального страхования и несет исключительную ответственность за долги и ущерб, нанесенный бизнесу. Индивидуальные реквизиты ведут бизнес под своим именем или подают в свое государство какой-то документ, «ведение бизнеса как».

Компания с ограниченной ответственностью — это зарегистрированная компания, которая ведет бизнес под собственным номером социального страхования, более известным как EIN для налоговых целей.(Это бесплатно, просто зайдите на сайт IRS, чтобы подписаться на него.) LLC — самое важное, что защищает ваши личные активы, если на ваш бизнес будет предъявлен иск.

Имейте в виду, что вашему штату должны выплачиваться ежегодные или двухгодичные сборы для поддержания вашего статуса LLC.

При создании названия своей компании вы захотите найти его в общедоступных записях своего округа, чтобы убедиться, что его еще нет или даже не слишком похоже на существующий бизнес в вашем районе. Также неплохо провести поиск по товарным знакам, чтобы не пришлось в дальнейшем переименовывать и переименовывать товар.Кроме того, вы захотите зарегистрировать название своей компании в качестве доменного имени, чтобы начать настройку своего веб-сайта для бизнеса.

Теперь, если вы будете делать все, что вы будете делать надавливанием и, возможно, просто небольшими партиями нестандартных гвоздей, то LLC может быть немного сложнее, пока вы действительно не получите четкую ясность в отношении того, следует ли расширять ваш бизнес с точки зрения большего количества розничных товаров и даже потенциально наем сотрудников.

С учетом сказанного ознакомьтесь с SOS (Государственным секретарем) вашего штата, потому что они обычно являются теми, кто занимается бизнесом в вашем штате.

Прежде всего, ваш штат может потребовать от вас получения общей бизнес-лицензии, даже если вы ведете свой бизнес в Интернете.

Даже при продаже товаров по индивидуальному заказу, таких как накладные ногти, вы все равно несете ответственность за сбор налога с продаж со всех своих продаж, и поэтому вам нужно будет подать заявление на получение лицензии на налог с продаж (иногда также известной как разрешение продавца). Или, может быть, вы живете в одном из 5 штатов, которые не взимают налог с продаж.

И я не думаю, что нужно добавить какие-либо другие лицензии, но обязательно проконсультируйтесь с SOS вашего штата, чтобы узнать, какие еще формы или разрешения вам могут потребоваться для начала продаж.

Наконец, после защиты своего домена или имени веб-сайта вам необходимо превратить его в веб-сайт электронной коммерции, поэтому вам нужно будет интегрировать в него конструктор интернет-магазинов, например Shopify.

Если создание веб-сайта вас полностью пугает, я понимаю.

Вот почему существуют такие сайты, как Etsy и Square. Так что отправляйтесь на эти сайты, где вам будет проще настроить онлайн-продажи. Обратной стороной является то, что URL-адрес, которым вы всегда делитесь, будет не просто красивым URL-адресом с названием вашей компании, а чем-то вроде:

https: // etsy.com / mybeautifulnailbiz, а также https://Squareup.com/onlinestore/mybeautifulnailbiz

Вы видите это вместо красивого URL-адреса mybeautifulnailbiz.

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Рекомендации

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

Домашние нагрузки на пресс для женщин

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Правила тренировок для мышц живота

Классическое упражнение на прес

Вакуум для живота

Важно

Планка

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Отзывы об упражнениях

Как накачать пресс, с чего начать?

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Накачать пресс в домашних условиях

Нижняя часть пресса

Как убрать низ живота

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Программа тренировок на пресс для дома

Несколько полезных советов новичкам

Ножницы

Бег на месте с высоким подниманием колен

Скручивания

Прыжки на прыгалках

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Как быстро накачать пресс к лету

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс эффективно?

Как накачать пресс в домашних условиях?

1. Убираем Жир на Животе

2. Тренировка мышц пресса

Нижний пресс

Ножницы

Скручивания

Скручивания с поднятыми ногами

Велосипед

Касание пяток

Складка

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

3. Следим за своим прогрессом

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Почему выгодно качать пресс?

Как часто нужно качать пресс?

80% успеха зависит от питания

Упражнения

1 Средние скручивания

2 Боковые скручивания с касанием пяток

3 Боковые средние скручивания

4 Задержка ног в подъеме

5 Русские скручивания

6 Планка

7 Задержка в положении: спина отведена назад

8 Скалолаз в спокойном темпе

9 Касания пальцев ног

10 Велосипед

11 Подъем бедра

12 Динамическая планка «паук»

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

Рекомендации по тренировкам пресса

для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|

Как начать тренировать мышцы пресса?

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

Как правильно выполнять тренировку пресса

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Время и количество занятий в день

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Дополнение

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Как можно качать пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Идеальный пресс – мечта каждой. Ведь это не только красиво, но и полезно для здоровья!

Как начать бизнес по печати футболок дома

Шаг первый: в какой метод печати футболок следует инвестировать?

Шаг второй: приобретите подходящее оборудование для теплопередачи

Шаг третий: ищите поставщика футболок.

Шаг четвертый: настройте свою стратегию ценообразования

Шаг пятый: добейтесь успеха в бизнесе футболок.

Начало и ведение бизнеса по производству футболок с термопрессом | Малый бизнес

Несколько первоначальных решений