Как накачать красивую попу?
Желание нравиться представителям противоположного пола заложено в глубинной природе женщины. А что больше всего притягивает взгляды мужчин к прекрасной половине человечества? Красивые женские ноги и подтянутые ягодицы. В открытом купальнике на пляже или в обтягивающей летней одежде ваши упругие ягодицы не оставят равнодушными окружающих.
В наше время красивая, мускулистая фигура мужчины или женщины стала редкостью и причина этого — в человеческой лени и сопутствующей ей гиподинамии. В век электроники и автоматизации среднестатистический житель Земли проводит больше времени в кресле или на диване, чем на беговой дорожке или в спортзале. В результате — вялые, атрофированные ягодичные мышцы, не получающие должного напряжения и тренировки.
Но обвисшая попа — не единственное негативное влияние на человеческое тело дефицита подвижности. Плюсом вы получаете нарушение осанки, ослабление и дегенеративность мышц задней поверхности бедер.
От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет, как ловкий фокусник, дает надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один-два месяца.
Большинство взрослой аудитории веб-паутины уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эти лживые посулы.
От вполне годной до идеальной попы — месяцы тренировок. Нужно пройти долгий путь, полный тягот и, чего скрывать, лишений, чтобы вы смогли поразить окружающих мужчин и женщин своими красивыми, сексуальными ягодицами.
Не все рекламные предложения — ложь. Есть и среди них крупица правды. Например, ставшая популярной в последние годы голливудская диета заставит ваш организм похудеть на пять или десять килограмм, но полученный результат следует усиленно поддерживать, ограничивая себя во многих удовольствиях, связанных с едой.
В итоге вы можете получить худое, изможденное тело как у модели Эль Макферсон (на фото). Несомненно, за ее фигурой следят дипломированные тренера и диетологи, но мы видим недоразвитую попу и отсутствие округлостей, присущих женщине.
Увлечение новомодными или проверенными временем диетами и, при этом, отсутствие физических нагрузок — так же отрицательно скажется на вашем теле как неправильное питание. Иначе говоря, результат будет нулевым.
К быстрым способам похудеть относится пластическая хирургия. К сожалению, липосакция и хирургическое удаление жировой ткани и кожи не обладают длительным эффектом. К тому же эти процедуры дорогостоящие, а время, необходимое пациенту клиники красоты для восстановления — продолжительное.
Хирургическое вмешательство в человеческое тело очень часто приносит пациентке не удовлетворение своим новым внешним видом, а новые проблемы.
Какой же следует вывод из всего, изложенного в начале? Нужно стремиться к стройному красивому телу, подтянутым ногам и накаченным ягодицам, но делать это надо безопасным для вашего здоровья, точным и долговременным способом — физическими тренировками в тренажерном зале. Этот метод, естественно, применяемый с умом и под наблюдением тренера или инструктора, еще никому не приносил вреда.
Не все женщины знают, как привести в форму и сделать соблазнительной важную часть своей фигуры. Не нужно унывать! Подтянуть ягодичные мышцы и округлить попу помогут физические упражнения, во множестве разработанные специалистами физкультуры и фитнеса.
Но, для адекватного восприятия материала и общего развития, разберемся с анатомией и физиологией ягодичных мускулов.
Анатомические особенности ягодичной областиНа рисунке наглядно изображены основные и вспомогательные мышцы ягодичной области, делящиеся по группам на большие, средние и малые.
За движение и устойчивость тела отвечают все группы ягодичных мышц.
Большие ягодичные мышцы контролируют:
- сгибание и разгибание бедра в тазобедренном суставе;
- разгибание тела при неподвижном бедре;
- отведение бедра в стороны и к центру;
- стабилизацию положения туловища при ходьбе;
- стабилизация коленного сустава при движении во избежание его разворота внутрь.
Основные функции средних ягодичных мышц:
- стабилизация туловища при активном движении — беге или ходьбе;
- поддержание таза и туловища в вертикальном положении при фиксации бедра;
- отведение бедра в сторону;
- поворот бедра внутрь при участии передних пучков;
- поворот бедра наружу при участии задних пучков.
Малые ягодичные мышцы осуществляют контроль:
- за стабилизацию тела по вертикали при фиксировании бедра;
- за отведением бедра в сторону;
- за поворот бедра внутрь с задействованием передних пучков;
- за поворот бедра наружу с задействованием задних пучков.
Строение мышц в ягодичной области одинаковое для всех людей. И нет других способов увеличить размер ягодиц, кроме увеличения объема мышечной ткани в этой области различными методами. А самый приемлемый метод сделать попу выпуклой и красивой — физические тренировки.
Для формирования красивой и упругой попы необходимо достаточное количество мышечной ткани, рост которой обязан обеспечить процесс анаболизма, т.е. накопление первичной, жировой ткани. Переплавить жировые отложения в мышцы поможет процесс катаболизма, т.е. разрушения жировой ткани с последующим перерождением ее в мышечную. Проще говоря, сначала нужно наесть жирную попу, а после, путем физических нагрузок, подкачать ее.
Процессы анаболизма и катаболизма не происходят одновременно. За первым следует второй, и изменить это нельзя.
На пути становления красивых и привлекательных ягодиц не обязательно доводить себя до ожирения.
Совет для «пышечек»: сначала похудейте до приемлемых размеров, а после начинайте корректировку проблемных мест, в том числе и ягодиц.
Питание для набора мышечной массыПростейший путь для гипертрофирования мышц — получать избыток калорий и выполнять физические упражнения. Правильный рацион питания поможет вам быстро набрать мышечную и жировую массу, а интенсивные тренировки — быстро сожгут из мышц лишний жир, т.е. подсушат их.
В основе рациона правильного питания для избыточного наращивания мышечной массы лежит принцип обильного употребления определенных продуктов. Оптимальный процент жиров, белков и углеводов, содержащихся в этом рационе, имеет такое соотношение:
- жиры- 10-20%;
- белки — 20-30%;
- углеводы — 50-60%.
Список обычных продуктов, используемых при наборе массы:
- различные виды мяса;
- молоко и кисломолочные продукты;
- мучные изделия, каши, картофель;
- сухофрукты, мед.
Для быстрого набора массы необходимо употреблять спортивное питание:
- долго усваиваемый казеиновый протеин;
- быстро усваиваемый сывороточный протеин или аминокислоты.
Сделать ваши ягодицы, ноги и талию достойными богини поможет комплекс физических упражнений, подразделяющиеся на основные и вспомогательные (изолирующие).
Сначала рассмотрим основные упражнения, к которым относятся:
- приседания, с нагрузкой или без нагрузки;
- выпады с нагрузкой;
- мертвая тяга.
Главное в этом упражнении — глубокий присед. Чем ниже вы присядете, тем больше будут работать ягодичные мышцы.
На картинке снизу — девушка приседает недостаточно глубоко, т.е. выше параллели, от которой начинают работать мускулы.
Естественно, при глубоком движении с усилием велика опасность травмы. Именно поэтому рекомендовано хотя бы начать тренировки с инструктором — он научит, как избежать травмы при неправильной технике приседания. В начале тренировок приседают без утяжеления — только со своим весом.
Наращивать нагрузку на мускулы следует только после освоения правильной техники выполнения упражнения. Если вы уже уверены в своих силах и технике исполнения — начинайте приседать с малым весом, постепенно увеличивая его до максимально возможного для женщин.
В качестве утяжелителей используют гантели или штангу.
Приседания, выполняемые неправильно — не в полную амплитуду или с неправильным положением корпуса, чаще всего бесполезны.
Девушка на картинке приседает не глубоко — техника неверна.
На фото внизу — нормальный присед, до параллели, но это — минимально необходимый уровень и необходимо стремиться приседать еще ниже.
Стремясь к достойной цели — сделать свое тело, конкретно, ягодицы большими, красивыми и сексуальными, женщины не должны опасаться перекачать свое тело работой с «железом».
На фото — выступление девушек — фитнесс-моделей.
Такие сочные сексуальные формы были созданы с помощью физических нагрузок, причем исключительно работой со штангой и гантелями. Об этом свидетельствуют развитые накачанные ноги девушек.
Красивые ягодицы невозможно представить без натренированных мускулистых ног. В процессе выполнения приседаний, при правильной технике исполнения, основная часть нагрузки приходится на ягодицы, но и мускулы ног принимают деятельное участие в упражнении.
На что нужно обратить внимание при выполнении приседаний:
- на постановку ног. Правильно — широко расставлять ноги, как это делают борцы сумо.
- на положение корпуса. Во время приседания спину нельзя округлять, она должна быть прямая. Корпус имеет небольшой наклон вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы.
- на положение коленей. Колени не должны при приседании заходить за носки ног. Такое упражнение может привести к травме.
- на глубину приседа. Как упоминалось ранее, чем глубже приседание (ниже воображаемой параллели, образуемой бедром по отношению к горизонтальной поверхности), тем эффективнее работают мышцы ягодиц и бедер.
При приседе до линии параллели мускулы ног и попы тоже нагружаются, но не так качественно, как при глубоком приседании. Именно поэтому многие новички, опускающиеся не до конца, жалуются на неэффективность тренировки.
Отследить необходимый предел приседания поможет скамейка, стул или мяч, подставленный сзади (на фото). Если при приседании ваша попа коснулась горизонтальной поверхности — присед засчитан. Если нет — углубляйте приседание для достижения требуемого эффекта.
Но садиться на стул или скамью не нужно. Поднимайтесь сразу же, как только ягодицы коснулись поверхности. Именно прикосновение даст сигнал, что все сделано правильно, и вы присели достаточно низко.
Упражнение 2. ВыпадыЭто упражнение делает внушительный акцент на ягодицы и приводит в тонус мелкие периферические мышцы.
От выпадов жировые отложения на ягодицах «сгорают» моментально.
Упражнение следует выполнять после разогревающих и растягивающих ягодичные мышцы приседаний.
Исполнение выпадов поднимает эффективность первого упражнения на новый уровень. В процессе приседаний мышечная и жировая ткань ягодиц получает порцию микротравм, а выпады, дополнительно нагружая мышцы, довершают процесс подсушивания.
Это упражнение не только тренирует ягодицы, но и дает нагрузку на заднюю и переднюю части бедра — бицепс и квадрицепс.
Как показано на фото, выпад делается из положения стоя, руки вытянуты вдоль туловища, попеременно одной и другой ногой. Движение должно быть резким и глубоким, т.е. бедро делающий выпад ноги должно быть параллельно горизонтальной поверхности. Туловище продолжает оставаться в прямом положении.
Новичкам выполнять упражнение следует с гантелями. После можно утяжелить выпады, и использовать тренажер Смита (с зафиксированным грифом) или штангу. Во втором случае, при выполнении упражнения нужно следить за сохранением равновесия.
Помимо выпадов вперед, делаются выпады назад (на фото), поочередно одной и другой ногой. Выполняя это упражнение, вы еще более задействуете мышцы ягодиц.
Упражнение 3. Мертвая тягаПри выполнении упражнения «мертвая тяга» акцентируется нагрузка на заднюю поверхность бедер и подтягивается нижняя часть ягодиц, делая их более округлыми и выпуклыми.
Принцип упражнения прост: необходимо наклониться вперед из положения стоя. Требуемая глубина наклона — линия спины параллельна горизонтальной поверхности. После выпрямляемся. Движения плавные и нерезкие. При выполнении упражнения нагружаются и растягиваются мышцы бедер и ягодиц.
Для утяжеления «мертвой тяги» каждая девушка выбирает то, с чем ей будет более удобно: или гантели, или штангу. Неофитам бодибилдинга начинать лучше с гантелей во избежание травм позвоночника.
Используя в качестве утяжелителя штангу, дополнительно нагружаются мышцы спины — разгибатели. Тренируясь с гантелями, вы будете держать их ближе к вертикали вашего туловища и интенсивнее нагружать ягодицы и всю заднюю поверхность бедер.
Вспомогательные упражнения для тренировки ягодичных мышцВспомогательные упражнения менее эффективны, чем основные, но для большей результативности тренировок им также следует уделить пристальное внимание.
Подъем тазаУпражнение выполняется лежа на спине. Ваша задача — максимально высоко поднять таз и удерживать его в таком положении несколько секунд. При достижении высшей точки подъема следует втянуть живот и сжать мышцы ягодиц.
Подъем таза можно выполнять с утяжеление и без него. (На фото — выполнение упражнения с утяжелителем — штанговым блином).
Усложняя упражнение, поднимитесь на носки ног в финальном положении (на рис.С). Это движение дополнительно воздействует на икроножные мышцы ног.
Для опытных бодибилдеров допускается еще одна степень усложнения — подъем таза на одной ноге, с попеременной сменой ног.
Подъём на скамьюУпражнение выполняется одной и другой ногой поочередно. Акцент делается на высоте шага при подъеме — чем выше шаг, тем активнее в работу включаются ягодичные мышцы.
Подъем — комплексное упражнение. Выполняя его, вы нагружаете мускулы всей нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
Махи ногамиСамый простой способ исполнения упражнения — стоя на четвереньках (на фото).
Выполняются махи с усилием, то одной, то другой ноги поочередно. При этом активно тренируются и растягиваются мускулы задней части бедер и ягодиц.
Для усиления нагрузки при выполнении махов ногами упражнение исполняется на тренажерах и со свободными весом.
Гиперэкстензии на ягодицыГиперэкстензии — яркий пример упражнения, оказывающего разогревающее и растягивающее воздействие на группы мышц ягодиц и бедер. В процессе его выполнения задействуются мускулы брюшной области и нижней части спины.
На фото вверху — классическое выполнение гиперэкстензий на наклонной скамье.
На фотография внизу девушка выполняет обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье.
В первом, классическом случае выполнения упражнения вы поднимаете туловище, во втором — ноги.
Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер в обоих случаях достаточно большая, но для начинающих возможно выполнения гиперэкстензий с меньшей амплитудой движений и, следовательно, с меньшей, щадящей нагрузкой на мускулы.
Упражнения для тренировки ягодиц и бедер, не требующие дополнительного оборудования
Добиться желаемых форм своего тела и укрепить ягодицы и мышцы ног поможет несложный комплекс тренировок, проводимый в домашних условиях и не требующий дополнительного тренажерного оборудования.
Перед началом занятий не помешает укрепить и растянуть сухожилия и икроножные мышцы. Для этого из положения стоя, туловище наклонено вперед, выполняют присед на полную ступню. Можно добиться большей эффективности упражнения, если выполнять его, стоя на возвышении до 15 см. В этом случае не приседают, а тянут пятки вниз. Для улучшения процесса растяжения мышц, тело нужно наклонять вперед как можно сильнее.
Все упражнения для ягодиц и бедер делают плавно, размеренно, без рывков, с каждым разом увеличивая время и интенсивность нагрузки.
ХодьбаУпражнение выполняется в положении сидя. Вы должны сесть удобно на пол, вытянуть ноги и выполнять медленные «шагающие» движения бедрами и ягодицами. Двигаться следует вперед и назад.
Ходьба эффективно укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра.
ЛентяйкаСмысл упражнения аналогичен предыдущему, но вы не садитесь на пол, а ложитесь. Согнув ноги в коленях, обопритесь стопами о стену и шагайте — вверх и вниз. Упражнение эффективно для увеличения ягодиц.
ПингвинДля исполнения упражнения следует сесть на край стула, зажав при этом между коленями мяч среднего размера. Удерживать мяч, слегка сжимая его, необходимо от 20 до 30 секунд.
«Пингвин» хорошо тренирует и подсушивает внутреннюю часть бедер.
Полезные качелиДля выполнения упражнение встаньте на четвереньки, спина прямая. Примите положение, при котором голень будет расположена перпендикулярно горизонтальной поверхности, а бедро — параллельно (на фото).
Первый вариант выполнения. После достижения устойчивости начинайте медленно тянуть ногу вверх до достижения максимально возможной высоты.
Ногу следует опустить на пол и проделать все вышеуказанное со второй ногой.
Второй вариант. Согнутая в колене нога отводится в сторону и вверх. Высота подъема ноги должна быть такова, чтобы она находилась параллельно поверхности пола, а бедро — перпендикулярно туловищу. Такая разновидность «Полезных качелей» активно разрабатывает именно ягодичные мышцы.
Третий вариант упражнения. Поднимайте выпрямленную ногу до уровня прямой линии с туловищем. После совершайте покачивающие движения ногой: вверх, вниз.
Любой вариант упражнения «Полезные качели» подсушивает и нагружает ягодичные мышцы, делая попу упругой и привлекательной. Правильная техника выполнения упражнения выпрямленной ногой не только способствует увеличению ягодиц, но и тренирует седалищные мускулы, подколенную и большую ягодичную мышцы.
ПолумостикДля выполнения упражнения следует лечь на спину и, согнув ноги, поставить ступни на пол. Руки положите за голову или вдоль тела. Опираясь на ноги и плечи, поднимайте таз, отрывая от пола спину и поясницу до тех пор, пока туловище не образует прямую с верхней частью бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после опуститесь в исходное положение.
Напрягая при подъеме мышцы ягодиц, вы увеличиваете эффективность упражнения. В результате укрепляются седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы — нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена.
Настольный теннисИгра в пинг-понг — веселое времяпрепровождение и эффективнейший способ сделать идеальной форму ягодиц и бедер. Скорость движений, динамика игры способствует прорабатыванию ягодичной, поясничной области и талии. К тому же в процессе занятия этим видом спорта ягодицы не наращиваются, как при интенсивных физических упражнениях в тренажерном зале, а тренируются, становясь упругими и стройными.
Единственным минусом такой тренировки ягодиц и бедер является время. Для придания своей фигуре привлекательной формы нужен более длительный период времени, чем при специальной тренировке и работе на тренажерах. Но результат будет, пусть и не так скоро, как вам хочется.
Комплекс тренировок поможет вам на пути к физической красоте и совершенству тела. Основные и вспомогательные упражнения следует делать регулярно, постепенно наращивая нагрузку и время выполнения. Совместно с правильной системой питания регулярные тренировки принесут в вашу жизнь неизменное здоровье и помогут чувствовать себя, а главное, быть красивой.
Первоисточник
Как наесть попу
Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях – болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.
Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное – это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:
- 1. Правильное и своевременное питание: набрать вес – не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
- 2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
- 3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых – это залог здорового и сильного организма.
- 4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
- 5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
- 6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.
Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.
Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.
Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.
Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.
Типовые различия в формах ягодиц
Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.
Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:
- Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
- У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
- Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
- Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.
Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.
Требования к питанию для наращивания попы
Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:
- увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
- после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
- начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
- включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
- после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
- ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
- все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.
Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.
Лучшие продукты для увеличения ягодиц
Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.
Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:
- Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
- Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
- Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
- Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
- Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
- Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
- Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
- Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
- Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
- Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
- Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
- Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
- Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.
Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.
Какими упражнениями сделать попу красивой
Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:
- медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
- резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
- передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
- зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
- передвигаться по полу с помощью ягодиц.
- делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
- поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях
Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.
Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.
Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.
Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.
Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.
Как одеваться для визуального увеличения ягодиц
Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.
Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.
Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.
Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.
Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.
Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.
Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.
Итак, Вы неделями, а может даже и месяцами тренируете ягодицы и до сих пор не видите результата.
Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, кто пытается сделать свои ягодицы больше.
Почему моя попа не растет?
По названию данной статьи Вы, вероятно, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто – одни лишь упражнения не помогут увеличить попу.
Увеличение ягодиц зависит больше от того, что происходит на Вашей кухне, чем от занятий в тренажерном зале.
Суть состоит не просто в бездумном удвоении калорийности потребляемой пищи. Не волнуйтесь, все на самом деле предельно просто.
Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц?
Это самое распространенное заблуждение. Употребляя много неправильной пищи легко думать, что попа станет больше, но на самом деле Вы разрушаете свое тело.
Помните о том, что Вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.
А это непременно произойдет, если питаться фастфудом. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с ним появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжать.
Таким образом, налегание на фастфуд не поможет.
Несомненно, красивый вид сзади прибавит Вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женищна.
Ниже представлены продукты для увеличения ягодиц.
Следует помнить, что в этом списке нет волшебных продуктов, сами по себе они не работают. Для достижения результата их необходимо поочередно включать в свой дневной рацион и сочетать с тренировками.
13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы
1. Киноа
Киноа содержит в себе много белка, а также натуральные аминокислоты. Употребление киноа в комплексе с тренировками будет способствовать росту ягодичной мышцы.
Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.
Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.
2. Орехи
Это продукт, который обязательно нужно кушать, чтобы увеличить ягодицы. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат тонны белка, который незаменим для роста ягодиц.
Они помогают снизить уровень холестерина, помогают при запорах и содержат много витаминов и минералов.
Одними из лучших являются миндаль, фисташки, кешью и грецкий орех.
3. Яйца
Яйцо – один из самых полезных источников белка в мире. Это также отличный источник энергии, который служит подпиткой во время тренировок и однозначно поможет Вам увеличить ягодицы.
Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в построении мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о Ваших ягодицах.
Лучше всего есть яйца по утрам, так как они придадут энергии на весь день и во время тренировки.
4. Рыба
Рыба представляет собой очень хороший источник белка. Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось.
Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры.
Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.
Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.
Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.
5. Курица
Если Вы не вегетарианец, курица будет одним из лучших источников белка.
Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории.
В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.
6. Овсяная каша
Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами – это фантастический продукт для выращивания ягодиц.
Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.
7. Шпинат
Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.
Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры. Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.
8. Авокадо
Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови.
Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.
9. Бурый рис
Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы.
Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.
10. Стейк
Для активации роста ягодиц Ваша диета должна включать в себя достаточное количество белка.
Стейк – отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.
После интенсивной тренировки пообедайте стейком и снабдите мышцы белком.
11. Протеиновый коктейль
Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.
Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы.
Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.
12. Батат
Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.
Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели.
Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.
13. Зелень
Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз.
Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи – отличный их источник.
Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.
Следует ли употреблять препараты для увеличения ягодиц?
Если зайти в «Гугл» и прописать в строке поиска «таблетки для увеличения ягодиц», то можно найти сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что при употреблении тех или иных таблеток Ваши ягодицы будут вырастать на глазах.
Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук.
Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.
Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.
Рыбий жир был упомянут в качестве увеличителя ягодиц, так как содержит омега жирные кислоты.
И хотя не было научно доказано влияние рыбьего жира на рост ягодиц, тем не менее он содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.
Можно прийти к выводу, что не существует волшебной таблетки, которая заставит Ваши ягодицы расти.
Стоит ли ставить импланты в ягодицы?
Пластическая хирургия является крайней мерой.
Это очень опасно и не рекомендуется прибегать к такому способу увеличения ягодиц. Данная процедура подразумевает, что хирург устанавливает искусственный пластичный силиконовый имплант под ягодичные мышцы.
Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.
Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.
Остерегайтесь сомнительныx средств для увеличения ягодиц
Отчаяние может привести к необдуманным решениям в достижении желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее добиться нужных форм и предлагают такие процедуры как инъекции.
Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, что является очень токсичным для человеческого организма.
Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше
Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.
Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.
Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.
Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.
Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.
Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.
Вегетарианские продукты для увеличения попы
Что делать дальше?
Теперь у Вас есть список того, что кушать для увеличения ягодиц. Все, что нужно сделать – это включить данные продукты в свой рацион и добавить тренировки.
Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы
Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.
К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.
Не тереби, а то отвалится
Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.
На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.
Разумный тренинг икроножных мышц
Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.
В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.
Сколько повторений, подходов и как часто тренировать
У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.
Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.
Как выполнять упражнение
Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:
- Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
- Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.
Еще одно условие формирования красивых мышц голени
Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:
Как быстро я накачаю свои икры?!
Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.
В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.
Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.
Бразильские ягодицепсы для всех и каждой
Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.
В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.
Тренированные ягодицы и не тренированные
Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.
Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ
Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.
Базовые движения следующие:
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
- Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
- Мертвая или румынская тяга.
И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».
Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.
Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.
Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу
Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.
То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.
3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.
Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.
Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.
Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.
Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин
Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).
Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
- Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
- Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.
Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):
- Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
- Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
- Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).
Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):
- Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
- Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
- Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
- Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
- Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
- Икры.
Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).
И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.
P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов
- После →
Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить
: Автор Екатерина Любимова :: Дни.ру
Постоянный блогер Дней.Ру – ведущий российский секс-коуч и автор тренинга «Секс для похудения» Екатерина Любимова продолжает нести секс-фитнес в массы. В этот раз она расскажет, как накачать ноги и ягодицы, не вылезая из постели.
Округлая и упругая попа «как у Джей Ло» снова входит в мировые топы мужского обожания, тесня костлявые прелести подиумных моделей. Плохая новость для любительниц булочек и колбасы, метнувшихся сейчас к холодильнику: такие ягодицы «наесть» нельзя. А вот натренировать – вполне.
Желающим приобрести идеальный задний и нижний рельеф придется хорошенько поработать над всеми мышцами, отвечающими за его внешний вид. Таких мышц в человеческом организме восемь. Это большая и средняя ягодичные мышцы – они отвечают за форму и объем ягодиц, приводящая мышца (короткая, длинная и большая) – за внутреннюю поверхность бедра, двуглавая мышца и бицепс бедра – за заднюю, а квадрицепс – за переднюю. Отдельной строчкой идут икроножная и четырехглавая мышцы, в их ведении наши голени и икры.
Тем, кто не горит желанием потеть над ними в спортзале, привести заветную зону в нужную форму поможет секс-фитнес. Причем в основе системы лежит вполне традиционное фитнес-уравнение: присед + выпад = красивые ноги и ягодицы.
Именно эти два элемента составляют основу большинства поз, призванных подтянуть ваши формы. Самая популярная и легкая в исполнении – наездница.
Сядьте на мужчину сверху и двигайте тазом вверх-вниз в течение 3-4 минут, максимально сжимая и напрягая мышцы ягодиц на «подъеме» и расслабляя на «спуске». В этой позе очень хорошо прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, а выполнить упражнение смогут даже новички.
Для продвинутых существует более сложный вариант этой позиции – азиатская наездница или наездница на корточках. Мы уже говорили об этом чудодейственном аналоге упражнения «воздушный стульчик», когда разбирали позы для стройной талии . Чтобы перейти в азиатскую наездницу из классической, нужно вынести обе ноги вперед и полностью опереться ступнями на пол (формально – сесть на корточки), продолжая двигать тазом, как будто вы решили исполнить тверк прямо во время полового акта.
Совет для начинающих. Не пытайтесь сразу сесть в полноценную азиатскую наездницу. Для начала попробуйте упереться в пол только одной ногой, а вторую согните в колене, как при классическом варианте этой позиции.
Совет для опытных. Если в азиатской наезднице вы максимально разведете колени в стороны, а носки развернете наружу, то получите нагрузку уровня настоящего боди-балета.
Еще одна замечательная позиция, способствующая стройности ног, называется страшным словом паук. В нее довольно легко перейти как из классической, так и из азиатской наездницы. Для этого нужно откинуться назад и упереться ладонями в пол по обе стороны от икр партнера, а ступнями – на уровне его плеч. Двигать тазом придется исключительно опираясь на собственные конечности. Кстати, эта поза заодно преобразит и ваши руки.
Для тех, у кого после подобного марафона хватит сил продолжать «простые движения», можно дополнительно включить в свою тренировку догги-стайл с переходом в облегченную планку, в которой мы опираемся только на мыски и ладони.
Неважно, как и с чем вы будете сочетать эти позы, главное делать не менее 6 повторений каждого движения, в идеале – двигаться до появления жжения в тех мышцах, над которыми работаете. Именно с появлением этого ощущения наиболее эффективно сжигается жир и формируется рельеф, так что каждое повторение «из последних сил» – ваша работа на фигуру.
Поэтому если устали, ни в коем случае не бросайте, а уменьшайте амплитуду и двигайтесь, сколько сможете. Такая тренировка называется четырехэтапной. Сначала амплитуда вашего движения максимальная, потом три четверти, следом совсем незначительная (не больше 5 градусов) и статика с максимальным напряжением мышц.
Техника безопасности. Как известно, травму можно получить везде, даже поскользнувшись на кожуре от банана. Но в фитнесе этот риск ожидаемо возрастает. Внимательно следите за нагрузкой на коленный сустав и поясницу – это наиболее уязвимые зоны. Также советую перед выполнением основных упражнений уделить время растяжке: закиньте ноги на плечи партнера и максимально выпрямляйте, а потом пытайтесь развести их в стороны.
Нюансы. Чтобы побыстрее избавиться от своих «запасов» и «разогнать организм», можно использовать одну хитрость. Делайте так называемую суперсерию, то есть чередуйте позы, нагружающие противоположные группы мышц (например, от ягодиц к прессу и обратно). Таким образом, пока вы нагружаете одни мускулы – другие отдыхают без ущерба для процесса.
ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ИНСТАГРАМЕ» – ПОДАРКИ И ЭКСКЛЮЗИВЫ
Как сделать бразильскую попу в домашних условиях — ТОП-3 упражнений от фитнес-тренеров
Одно из главных достоинств красивой женской фигуры — упругая попа, но от природы такая достается далеко не всем, поэтому для многих девушек актуален вопрос — как сделать бразильскую попу в домашних условиях. В статье 3 комплекса упражнений для бразильской попы.
Как известно, аппетитная форма женской попы для мужчин является гораздо более привлекательной, чем пышная грудь. Следовательно, попа – это настоящее достояние, которое должно быть неотразимым.
Очень часто в разговорах мы слышим понятие «бразильская попа». А какая она, эта попа, и почему о ней все говорят?
На самом деле это — в первую очередь, попа, которая существует во внушительных количествах. Иными словами, анорексичную даму владелицей бразильской попки не назовешь. Такая попа должна иметь сильный изгиб от поясницы, не иметь складок и постепенно сужаться к ногам, не имея дряблости и обвислости.
Чтобы достичь такого эффекта, фитнес-тренеры предлагают следующие упражнения. Итак, как сделать бразильскую попу в домашних условиях?
Разминка
Упражнение №1: работа мышц бедер, пресса и ягодиц
Необходимо лечь на пол, согнуть колени, при этом угол между голенью и бедром должен составлять менее 90 градусов. При этом следите, чтобы икры не прижимались к бедрам. Расположите стопы на полу, не поднимайтесь на носочки. Затем, напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх. Старайтесь, чтобы туловище и ноги стали представлять собой прямую линию.
Живот не надувайте, держите пресс подтянутым: таким образом вы сможете дополнительно разработать нижний пресс. Затем напрягите ягодицы, оставаясь в данном положении в течение двух счетов, после – опуститесь.
Делайте по три подхода с 12-тью повторами упражнения.
В этом упражнении главное – не только поднимать таз, но и зажимать ягодицы, так как именно это позволит включать в работу глубокую мускулатуру.
Упражнение №2 Работа мышц спины, бедер, пресса, ягодиц
Расположитесь на четвереньках. Следите за тем, чтобы спина оставалась совершенно прямой. Ладони должны находиться ровно под плечами, колени – над тазом.
Вытяните одновременно правую руку и левую ногу, задрав их максимально вверх. Оставайтесь в данном положении в течение двух счетов. Опуститесь в исходное положение.
Выполняйте по три подхода с 12-тью повторами упражнения с одной позицией рук и ног и столько же – поменяв их.
Как сделать бразильскую попу в домашних условиях: комплексы упражнений
Комплекс упражнений №1
Данное упражнение позволяет накачать объемные мышцы для того, чтобы ягодицы обрели аппетитную форму и перестали быть плоскими.
1. Для мышц ягодиц
Расположитесь прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, широко шагнув в сторону. Следите за тем, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Левая нога при этом остается в исходном положении.
Поверните корпус и одновременно с этим левую руку приведите к правой стопе, а правой рукой опирайтесь о соответствующее бедро. Оттолкнитесь правой ногой от пола, приняв исходное положение. Повторите данное упражнение с другой ногой.
Выполняйте по 3 подхода с 8-мью повторами упражнения.
2. Для задней поверхности бедер
Расположитесь на четвереньках, спина прямая. Напрягая ягодицы, приподнимите согнутую под прямым углом ногу. Не прогибайте поясницу. Опуститесь в исходное положение. Делайте по 3 подхода с 12-тью повторами упражнения для каждой ноги.
3. Для мышц бедер
Расположитесь прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и заведите их за спину (весом 2-8 кг). Не поднимайте плечи.
Держите спину прямой и приступайте к наклонам всего корпуса вперед. Затем с помощью движения мышц ягодиц возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Это был первый способ как сделать бразильскую попу в домашних условиях.
Комплекс упражнений №2
Упражнение позволяет привести в тонус мышцы ягодиц и избавиться от «нависания» над задней поверхностью бедра.
1. Для мышц спины, ног и ягодиц
Расположитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом 1,5 – 2 кг, положите их на пол и потянитесь за ними, не прогибаясь в пояснице и не отрывая пятки от пола. Напрягите пресс, поднимите гантели. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, положив гантели. Сделайте по 8 повторов.
2. Для мышц ягодиц, ног и пресса
Сделайте выпад правой ногой вперед, находясь в вертикальном положении. Сохраняйте положение спины прямым. Согните ноги, опустите таз, и, подпрыгнув, смените положение на другую ногу. Повторите.
Выпрыгивайте, непросто меняя положение ног, а разгибая бедра.
Повторите упражнение 8 раз.
Комплекс упражнений №3
Данный комплекс упражнений разработан для тех, кто не может носить обтягивающую одежду в связи с наличием внушительных жировых отложений.
1. Для мышц ног, пресса и ягодиц
Расположитесь вертикально, ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперед, сделайте выпад вперед правой ногой. Сделайте сгибание в коленях, опустите туловище немного вниз и отведите прямые руки вправо. Развернитесь к центру и вернитесь в исходное положение. Повторяйте то же самое с выпадом левой ноги по 5 раз.
2. Для мышц ног и ягодиц
Расположитесь перед степ-платформой (ее можно заменить на низкую скамеечку, которая будет обладать широкой формой). Запрыгните на нее, используя при этом сразу две ноги, спрыгните вниз.
Повторите 10 раз.
3. Для мышц пресса, спины и ягодиц
Расположитесь на спине, ноги прямые, стопы находятся на диване или спинке стула. Напрягите мышцы ягодиц, оторвите таз от пола. Следите за тем, чтобы тело при этом образовывало прямую линию. Задержитесь в данном положении и отрывайте по очереди сначала левую ногу, потом правую. Сделайте по 3 таких подхода с 10-тью повторами.
Следует помнить, что только при регулярных упражнениях можно достичь нужного результата.
Уделяя тренировкам всего по полчаса в день, уже через месяц можно заметить, как ваша попа постепенно превращается что ни на есть в аппетитную «бразильскую».
Теперь вы знаете, как сделать бразильскую попу в домашних условиях — действуйте.
Эффектная попа упражнения. Поочередный подъем ног лежа на животе. Антицеллюлитная ходьба ягодицами
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.
Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.
Будьте внимательны и сфокусированы!
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.
Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.
В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.
Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.
Почему?
Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.
Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).
Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.
Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.
Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.
Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.
Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.
Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.
Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.
Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.
Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.
Приседания-сумо с гантелью
Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.
У вас нет гантели?
Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.
Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.
Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.
За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.
По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.
Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
- Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
- Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.
Подробную технику смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
- Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
- Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.
Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
.
- Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
- Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
- Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода.
Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.
Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :
- Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
- Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
- отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
- Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
- А вот для нужно соблюдать особые правила.
5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.
1. Эллипсоид
При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.
В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.
Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
- В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
- В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.
Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.
Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!
Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.
Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.
Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
4. Степпер
Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Степ-платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.
Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.
Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.
Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:
Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.
ФОТО ягодиц до и после упражнений
Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:
Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов
Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.
1. Диеты и разгрузочные дни
Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.
Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.
Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.
Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:
- Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
- Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.
Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.
2. Банные процедуры
Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.
Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.
3. Плавание
Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.
Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:
- Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
- Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
- Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.
Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:
- Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
- Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.
4. Ходьба или бег
Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.
Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.
Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.
5. Массаж
Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.
Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.
Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!
6. Обёртывания
Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:
- Морскую соль с добавление растительного масла;
- Масло виноградных косточек;
- Смесь соли и мёда;
- Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.
Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:
- Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
- Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
- Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.
Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.
7. Ванны
В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.
Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.
Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.
Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:
Заключение
Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.
Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!
К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.
Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.
Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.
Принципы тренировки
Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.
Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.
Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.
Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.
Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.
Лучшие упражнения
Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.
Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.
1. Небесный мост
Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.
Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.
Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
2. Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, ягодицы, икры.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.
Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
3. Лестница
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.
Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.
4. Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.
Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.
Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.
5. Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.
Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .
Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .
Быстрые результаты за несколько недель
Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4.
Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5.
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
Совмещайте дела по дому и занятия спортом
Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.
Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.
Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.
- Поездки на машине
Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.
- Играем с ребенком
Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.
Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.
Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.
Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.
Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.
В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.
Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.
И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.
Как добиться большего результата?
Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.
Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.
Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.
Приведенную гимнастику можно включить в , поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.
Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.
Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»
1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.
Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.
Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.
Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.
Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.
Выполнять по 6 подходов.
3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.
Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.
4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.
Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.
Выполнять по 4 подхода.
Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.
5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.
Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.
Выполнять, считая до 50.
6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.
Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.
Выполнять, считая до 50.
7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.
Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.
Выполнять по 10-15 подходов.
8. Исходное положение как в №7.
Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.
Выполнять по 8 подходов.
9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.
Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.
10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.
Выполнять по 10 подходов.
15 интересных фактов о ягодицах
Ей посвящают пословицы и песни, она источник вечного вдохновения!
А ритмичные акценты задом под музыку даже стали отдельным танцем под названием тверкинг. Сегодня мы поговорим о попе, и многое для вас будет открытием.
Факты о ягодицах
Факт № 1.
Ягодицы – признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей попой. Хотя попа и образовалась в глубокой древности (ягодичные мышцы возникли около 3-4 миллионов лет назад, когда человек поднялся с четверенек и стал ходить на двух ногах), тем не менее, это одна из самых молодых частей тела. С тех пор человечество больше ничего не приобрело в своём строении (за исключением мозгов).
Факт № 2.
Попу “делают” мышцы и расположенные между ними жировые прослойки. Каждая ягодица содержит 12 мышц и 20 связок. Эта “окутанность” и придает попке выпуклую форму.
Помимо этого, осуществляющие движение бедра ягодичные мышцы – большая ягодичная (gluteus maximus), средняя ягодичная (gluteus medius) и малая ягодичная (gluteus
minimus) – являются одними из самых крупных мышц в человеческом теле. Благодаря их слаженной работе мы можем шагать и, главное, поддерживать равновесие.
Факт № 3.
Размер ягодиц зависит от структуры мышц, определяемой генами: кому-то больше достается так называемых красных волокон (подобно красному мясу у курицы), кому-то – белых
(похожих на белое мясо). Белые волокна склонны к ожирению, поэтому люди, в чьей попе их много, имеют большой и не столь уж упругий зад. “Краснопопые” же, наоборот –
всегда поджары. К сожалению, с возрастом клетки теряют способность удерживать молекулы воды, в результате мышцы усыхают и мягкое место превращается в неаппетитный
“сухофрукт”.
Факт № 4.
Повышенный интерес к “прекраснозадым” созданиям существовал всегда. Опросы показывают, что для мужчины, выбирающего себе женщину немаловажное значение имеет, как
выглядит то, что находится у неё ниже спины. Очевидно, упругие, развитые ягодицы создают, во-первых, эстетическую гармонию, а, кроме того, свидетельствуют о здоровье
и, следовательно, о высокой способности такой женщины к воспроизводству рода. Поэтому наличествующее в фольклоре многих народов “есть за что подержаться” ни что иное,
как высокая мужская оценка женских телесных достоинств. Следует думать, что эти критерии сохраняются в мужском подсознании ещё со времён первобытно-общинного строя.
Подтверждение тому можно видеть в археологических находках: практически все изображения женщин, созданные первобытными художниками и скульпторами, отличаются
чрезвычайно пышными формами.
Факт № 5.
В 1804 году натуралисты Перон и Лессер прибыли в Южную Африку проводить исследования здешних готтентотских племен в районе мыса Доброй Надежды. В своих дневниках они
описали особенность, которой обладали местные женщины – фантастическая гипертрофия ягодиц – до двух метров в обхвате. Эта аномалия известна сегодня среди специалистов
как стеатопигия, или “готтентотские ягодицы”. Но… чем ярче была выражена эта особенность, тем большей популярностью такая женщина пользовалась у тамошних мужчин.
В лесах юго-западной Африки, в племенах бушменов, также сохранились женщины с гигантскими ягодицами.
Факт № 6.
У древних греков было особое, и по всей вероятности, эстетическо-сексуальное отношение к попе: к ней относились с огромным почтением, и те, у кого она была красивая,
считались посланниками богов. Можно даже сказать, что попа у этого народа была объектом целого культа. Ей посвящали скульптуры и разнообразные произведения искусства.
Так, письменность донесла до нас историю двух сестер, имевших прекрасные ягодицы. Между ними шел горячий спор, в котором участвовали весь город: чья попа красивее? В конце концов, было решено отдать решение этой животрепещущей проблемы на суд постороннего мужчины “со свежим взглядом”. Сестры пришли в порт к прибытию очередного корабля, выбрали симпатичного молодого мужчину и обратились к нему с просьбой разрешить спор. Когда они обнажили свои прекрасные зады, мужчина обомлел, долго не мог сделать выбор, но все же выбрал прелести старшей сестры. Да тут же в неё влюбился! Подыскали жениха и младшей сестре, и город в ознаменование решения по столь трудному состязанию выдал обеим сестрам приличное приданное, которое позволило им разбогатеть. На полученные доходы сестры возвели храм Венере Каллипиге. Вряд ли у другого
народа найдется столь иронично-поэтический сюжет, возводящий в культ поклонения заднюю часть женского тела.
Факт № 7.
Впрочем, красивыми ягодицами интересуются не только мужчины, но и женщины. Согласно тем же опросам, при выборе сексуального партнёра в область интересов девушки входят
две «технические характеристики»: крепкие ягодицы и высокий рост. Считается (и в этом есть значительная доля правды), что мужчина с упругими ягодицами неутомим в сексе.
Факт № 8.
В Древней Персии эстетическая ценность попы также была на высоком уровне. Более того, благодаря этой части тела появилось даже целое направление в искусстве:
высококлассные чеканщики делали дивной красоты кувшинчики для омовения в форме… сами понимаете чего. Кстати, такого типа кувшинчики (копии с древних оригиналов)
продавались некогда в незабвенных магазинах «Березка», за валюту, и в Советском Союзе их очень любили ставить куда-нибудь на рояль.
Факт № 9.
В Намибии в незапамятные времена местные жители строили целые святилища, посвященные попе. В каждом из них стояло каменное изваяние в виде двух полушарий. Археологи
раскопали их в 1947 году и долго не могли понять, что же это такое.
Факт № 10.
В Шотландии попа была оружием устрашения врага – наверное, поэтому шотландцы и придумали себе такую одежду, как килт. Все, наверное, знают, что носится он без нижнего
белья. Таким образом, показом голой попы выражалось бесконечное презрение к врагу.
Факт № 11.
В Средние Века попа считалась местом постыдным и греховным, которое предписывалось тщательно прятать. И знаете почему? Просто потому, что эта часто тела выглядела
неприлично гладкой. Вместе с тем средневековые религиозные фанатики свято верили, что попой можно пугать нечистую силу. По их мнению, сам вид обнажённых ягодиц должен
вызывать отвращение, поэтому, если показать их Дьяволу, он непременно лишится всей своей силы и убежит.
Факт № 12.
Один из самых необычных средневековых рыцарских орденов – это орден попы. Между прочим, он просуществовал больше 150 лет.
Факт № 13.
Как известно в Святой вечер на Руси было принято гадать о суженом. Гадания были разными – при помощи башмачка, зеркала, свечи и… попы. Как? А очень просто. Незамужние
дамы поздно вечерком в Святой вечер пробирались к бане и поочередно выставляя свои зады в маленькое окошко, приговаривали: “Приди муж богатый, ударь по попе лапой
мохнатой!” (мохнатая рука – символ зажиточности). Ударял ли случайный прохожий по крепким бабьим задам или нет, нам это неведомо, но после такого ритуала его участницы
активно обсуждали силу удара и по ней делали вывод об отношениях с будущим мужем.
Факт № 14.
В некоторых русских деревнях девицу, собирающуюся замуж, проверяли на “крепость зада” весьма оригинальным способом: на табуретку клали грецкий орех, и если девица, сев
на него, раскалывала скорлупу, значит пора. Интересно, выдержали бы такой экзамен современные девушки?
Факт № 15.
У многих народов существует целый ряд примет и суеверий относительно того места, где спина теряет своё приличное название. К примеру, в древнем Египте строго следили за тем, чтобы незамужние девушки не садились неприкрытой попой на необработанные камни: считалось, что это может обидеть попу, и тогда девушка не сможет выйти замуж.
В Германии считается, что попа защищает от превратностей погоды и стихийных бедствий. Для этого надо всего лишь во время грозы или урагана выставить её в окно и молния
в дом ни за что не ударит, равно, как и ветер крышу не сорвёт.
Многие современные актёры до сих пор верят – если упал текст, на него обязательно нужно сесть попой.
1. Большие бедра – путь к здоровью.
Худосочные модели с плоской тарелочкой вместо попы сейчас искусают себе все локти.
Ученые доказали, что люди с широким объемом бедер гораздо реже страдают от диабета и сердечных заболеваний, потому что жировые клетки, расположенные тут, содержат гормоны, что успешно борются с этими болячками.
Но речь идет не о шариках весом в полтора центнера, а о подтянутых леди с приятной округлостью ниже талии.
2. Попастые женщины – умные.
Американские ученые провели исследования над 16-тью тысячами представительниц прекрасного пола.
В ходе исследования было доказано, что женщины с пышными бедрами – умнее тех, кому больно сидеть на своей костлявой пятой точке.
3. Пышнопопые женщины рожают умников.
Решили в скором времени стать мамой, но весите так мало, что вас уносит ветром, а муж в постели с трудом нащупывает ваши ягодицы?
Тогда самое время наесть пару килограммчиков, чтобы бедра округлились. Так вы пополните запас омега-3 жиров, которые напрямую связаны с формированием мозга вашего будущего ребеночка.
4. Ягодичная мышца – просто гигант по сравнению с остальными.
Человеческое тело состоит из крупных, средних и мелких мышц. Если бы их построили по росту, то строй бы возглавила ягодичная мышца.
Женщины, что качают ее, умные, а не самовлюбленные! Именно благодаря этой мышце мы способны стоять прямо, а не ползать на четвереньках, прыгать, бегать, ходить и т.д.
5. Ради красивых ягодиц женщины готовы хоть под нож.
Как вы думаете, какой орган увеличивает каждая одиннадцатая женщина, что делает пластическую операцию? Правильно: попу, чтобы сделать ее округлой и соблазнительной.
Два года назад было сделано больше 300 тыс. операций по увеличению попы. 97% оперируемых – женщины, а вот 3% — ну, ладно, пусть будут мужчины. Хотя это и не факт.
10 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите получить большую попку
Все ценят красивую заднюю часть тела. От модельеров до эволюционных биологов, туша привлекает внимание в отличие от всего остального. Помимо своей широкой привлекательности, ягодичные мышцы также выполняют множество важных функций в организме человека. Три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — работают вместе, чтобы поддерживать спину и верхнюю часть тела и создавать движение в нижней части тела.
Есть даже некоторые свидетельства того, что большая попа может улучшить работу мозга, потому что в кувшине накапливается больше омега-3 жирных кислот, а это, как правило, коррелирует с улучшением когнитивных функций.Независимо от правдивости этого утверждения, существует широко распространенное мнение исследователей о том, что люди, у которых жировые отложения сосредоточены в ягодичных мышцах, в целом имеют лучшее здоровье.
Делаете ли вы это для своей фигуры или для того, чтобы помочь своему телу функционировать более эффективно, правильное питание и тренировка для увеличения ягодиц имеют множество преимуществ. Обязательно просмотрите нашу подборку фитнес-планов, чтобы найти лучшую тренировку для ягодиц и сочетать ее с этими 10 суперпродуктами для достижения наилучших результатов.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Что именно нужно телу, чтобы попа стала круглее? Когда дело доходит до роста мышц и накопления жира, питательные вещества в основном одни и те же, независимо от того, куда вы хотите направить рост мышц.Также важно, чтобы вы продолжали следить за потреблением калорий в соответствии с вашими фитнес-целями. Пища с наилучшей питательной ценностью для прироста добычи должна содержать много белка для наращивания мышечной массы и других питательных веществ, таких как кальций для роста костей и клетчатки для правильного переваривания всего.
Возможно, вы подумываете о полном отказе от углеводов, если потеря веса является вашей целью. Однако, если вам нужна более округлая попа, вам нужно будет включить в свой рацион немного углеводов, особенно если ваш тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир в задней части.Пока вы получаете эти углеводы, вы также можете получать их из источников с высоким содержанием клетчатки, которые также улучшат вашу переваривающую способность.
Антиоксиданты и полезные жиры также способствуют увеличению мышечной массы. Если вы нацеливаетесь на свои ягодицы с помощью правильной тренировки, получая эти питательные вещества из таких продуктов, как темный шоколад, листовая зелень, такая как капуста, оливковое масло, и нежирные источники с высоким содержанием белка, такие как индейка, белая рыба и бобовые, ваши ягодицы будут круглее. тверже и прочнее в целом.
Полезный совет: Максимизируйте свои спортивные результаты и увеличивайте добычу с помощью нашего плана Booty Perfection Fitplan!
Даже если ваша цель состоит в том, чтобы получить попу, слегка встряхнув ее, наращивание мышечной массы в ягодицах улучшит функцию нижней части тела и поможет стабилизировать и смягчить вашу спину.Вы можете приготовить тонны отличных полноценных блюд из таких ингредиентов, как коричневый рис, куриная грудка, арахисовое масло, бобовые, нут, овощи, творог, чечевица, сладкий картофель, греческий йогурт, кешью, киноа и другие продукты с высоким содержанием белка. заставьте ваше тело создавать более сухие мышцы.
Лучшие продукты для стимуляции наращивания мышечной массы — это, как правило, нежирные продукты. Когда в них есть немного жира, они обычно содержат полезные жиры, такие как белая рыба и оливковое масло.Еще одно важное питательное вещество — калий, который содержится в таких продуктах, как авокадо и бананы. Калий способствует синтезу белка и росту мышц во всех частях тела, включая ягодицы.
10 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите получить большую попку1. Листовая зелень
Если вы хотите получить более округлую добычу здоровым способом, вы должны съесть свой шпинат. Если хотите, можете съесть немного капусты, капусты, кресс-салата, мангольда, романа, рукколы, эндивия, бок-чой или горчицы.Есть тонны листовой зелени, которые можно использовать, чтобы получить в пищу больше питательных веществ, не добавляя тонны крахмала или углеводов.
Вы сильно упускаете из виду, если вы предпочитали салат ромэн для своих салатов. Попробуйте приправить его рукколой или ракетой, как ее называют наши британские друзья. Мангольд, капуста и бок-чой добавляют приятный хруст к любому блюду, а зелень горчицы, капуста и шпинат можно использовать для увеличения объема супов и риса. Чтобы добавить горечи, попробуйте эндивий или добавьте свежести кресс-салатом.
Вся эта листовая зелень низкокалорийна, и это здорово, если вы хотите похудеть. Но слишком сильно полагаться на них, когда пытаешься получить большую задницу, не сработает. Хорошая новость в том, что они полны питательных веществ. Шпинат богат калием и витамином К, в то время как капуста — витаминами С и К, капуста — кальцием, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин и лютеин.
Используйте эту листовую зелень, чтобы сделать пищу с высоким содержанием белка более свежей и получить невероятно питательные витамины, пока вы едите эту листовую зелень.Их также можно добавить в блендер и приготовить зеленый протеиновый коктейль.
Цельное зерно приносит прибыль. Существует множество вариантов, включая цельнозерновой хлеб, булгур, овсянку, кукурузную муку и коричневый рис. Любой из них — отличный вариант для включения сложных углеводов и клетчатки в свой рацион. Если идея употребления углеводов шокирует вас, помните, что вы не пытаетесь похудеть здесь — вы пытаетесь набрать его в заднице.
Цельнозерновые продукты могут быть основой всего блюда или прекрасным гарниром. Овсянка — один из лучших способов начать свой день, и вы можете добавить в нее подсластители, например фрукты или мед. Греческий йогурт — отличный вариант с высоким содержанием белка, благодаря которому овсянка будет вдвойне эффективна для роста ягодиц. Намажьте обжаренный цельнозерновой хлеб арахисовым маслом, и вы получите еще один отличный источник белка и сложных углеводов на завтрак.
Для тех, кто страдает аллергией на глютен, просо является прекрасным источником сложных углеводов, а также магния, марганца, калия, клетчатки, цинка и железа.Смешайте просо с хариссой из нута и овощи, такие как баклажаны, и получите вкусное блюдо из Северной Африки с высоким содержанием белка.
Чтобы сытно поесть, наполните жареный кабачок песто из капусты, грибами и пшеном. Это отличная зимняя еда, наполненная питательными веществами и сложными углеводами, которые помогут вам получить более круглую заднюю часть, которую вы ищете.
Семена — отличный источник полезных жиров и клетчатки.Они могут приправить салат, а некоторые, например семена кунжута, можно поджарить и смешать в пасту, чтобы заменить арахисовое масло и аналогичные продукты. Если вы не можете найти хороший источник антиоксидантов, эти и другие семена — отличный выбор. Семена также полезны для здоровья сердца.
Чтобы максимально использовать семена в своем рационе и предотвратить их связывание с минералами, такими как кальций, железо и магний, и предотвратить их всасывание в организм, вы можете замочить семена в соленой воде на ночь.Дайте им полностью высохнуть, прежде чем хранить их или использовать в другом блюде, чтобы случайно не добавить слишком много натрия в свой рацион.
Многие семена считаются суперпродуктами, в том числе семена чиа. Приготовители еды и люди с плотным графиком любят семена чиа, потому что вы можете смешать их с фруктами, греческим йогуртом и овсянкой и оставить их в холодильнике на ночь, чтобы получить быстрый и питательный завтрак.
Смешайте семена льна с яйцом и получите еще один вкусный завтрак с высоким содержанием белка.Семена льна изобилуют жирными кислотами омега-3, которые помогают улучшить работу вашего мозга. Эти жиры также необходимы для увеличения ягодиц. Они хранятся в туше и представляют собой своего рода полезные жиры, которые намного лучше, чем то, что вы найдете в продуктах быстрого приготовления или обработанных пищевых продуктах.
Полезный совет: Приведите свои ягодицы в идеальную форму с помощью нашего 30-дневного плана Booty Sculpt Fitplan!
Закуски с высоким содержанием белка, которые также можно использовать в качестве основы для более крепких блюд, орехи также являются отличным источником клетчатки, калия, магния и соединений, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.Просто старайтесь избегать упакованных магазинных сортов с толстым слоем соли. Свежеобжаренные несоленые орехи — отличный способ увеличить потребление белка и добавить новые вкусы в свой рацион.
Миндальное масло и масло кешью прекрасно подходят для поджаренного цельнозернового хлеба. В холодные месяцы вы также можете добавить немного арахисового масла в рагу с кокосовым молоком, чтобы получить вкусное веганское рагу, которое отлично сочетается с коричневым рисом.
Добавление этих орехов в салат с куриной грудкой делает обед идеальным весенним или летним днем.Весь этот белок даст вашему телу питательную энергию, необходимую для выполнения упражнений на ягодицы, таких как выпады, и последующего наращивания мышц. Для веганов и вегетарианцев семена и бобовые — два лучших источника белка не животного происхождения.
Избавьтесь от сливочного масла и маргарина и используйте вместо него оливковое. Оливковое масло первого холодного отжима содержит много полезных жиров, и если ваш тип телосложения склонен накапливать жир вокруг ягодиц, то использование оливкового масла для приготовления на медленном и среднем огне даст вам большую задницу, которую вы ищете.
В дополнение к кулинарии вы можете использовать оливковое масло первого отжима для приготовления винегретов для салатов, которые намного полезнее, чем те, что продаются на полке продуктового магазина. Технически все, что вам нужно, это оливковое масло и уксус, но вы также можете использовать соль и травы по вкусу.
Оливковое масло также полно питательных антиоксидантов. В то время как сливочное масло может помочь вам набрать вес и, таким образом, сделать ягодицы больше, оливковое масло сделает это более здоровым и принесет вам много преимуществ для здоровья, которых масло просто не может.
Молочный побочный продукт с высоким содержанием белка и чрезвычайно универсальный, сыворотка является ключевым ингредиентом для замачивания орехов, приготовления смузи и протеиновых коктейлей и даже хлеба. Вы также можете использовать сывороточный протеин, если жидкая форма вам не подходит. Ваш организм усваивает этот тип белка намного эффективнее, чем белок из других источников, таких как куриные грудки и даже бобовые.
Сывороточный протеин — это супер ингредиент, который можно добавлять в протеиновые коктейли с листовой зеленью или фруктами.Если у вас нет непереносимости лактозы или веганов, которые не возражают против пищи животного происхождения, сыворотка — отличный ингредиент, который может добавить аромат вместо обычной воды во многих рецептах.
Все мы знаем, как важно есть овощи. Может показаться, что эти низкокалорийные продукты не помогут вам увеличить попу, но если вы подготовите их правильно, они могут дать вам питательный источник белков и углеводов для наращивания попы.
Мы уже упоминали много листовой зелени, которую вы можете съесть, но чтобы еда была более сытной, подумайте о добавлении полезных крахмалов, таких как кукуруза или сладкий картофель. Соевые бобы, грибы и перец также очень универсальны и богаты питательными веществами. Смешайте овощи с бобовыми, например, фасолью, чтобы приготовить здоровую и питательную еду, которая по-прежнему даст вам много всего, что вам нужно для более крупной попки.
Обжарьте овощи в оливковом масле и положите их сверху на коричневый рис, чтобы получился вкусный веганский ужин с сытностью.Добавьте куриную грудку, если вы мясоед, или используйте заменитель, например гриб портобелло, если не любите.
Хотя многие люди не любят свеклу, она является прекрасным источником оксида азота, который улучшает общую сердечно-сосудистую функцию. Это означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть еще более сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить большую добычу.
Полезный совет: Добавьте немного силы в свои тренировки с помощью нашего плана тренировок для пресса и тренировок Booty Camp!
Хорошие бобовые, полные белка, нут восхитителен в качестве гарнира, поверх салата или смешан с хумусом с небольшим количеством тахини. Вы можете заставить свои овощные блюда работать еще больше, чтобы ягодицы стали больше, с помощью нутов с высоким содержанием белка. Покрошите немного козьего сыра и смешайте его с нутом и помидорами, и вы получите отличный быстрый салат.
В принципе, любое блюдо, которое вы наполняете бобовыми, можно заменить на нут. Нут — отличный источник клетчатки, а также белка.Подумайте о том, чтобы смешать их с помидорами в таком блюде, как шакшука, для богатого белком завтрака или приготовьте тако для смеси белка и углеводов во время ужина.
( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )
Не каждый молочный продукт будет оптимизирован для роста ягодиц, но некоторые из них, такие как греческий йогурт, большая часть сыра и большая часть молока, богаты казеином и содержат некоторое количество белка, которое поможет вашему телу построить заднюю часть тела.Некоторый протеиновый порошок также содержит казеин, поэтому, если вы сделаете протеиновый коктейль на молочной основе, вы сможете удвоить пользу от добычи.
Одна из причин, по которой молочные продукты так эффективны для увеличения добычи, заключается в том, что они содержат белки, которые ваше тело переваривает быстро и медленно. Это означает, что у вас будет источник белка во время тренировок для ягодиц и после них, когда ваше тело восстанавливается. Если вы не хотите пить их напрямую, подумайте о приготовлении овсянки или аналогичного блюда с высоким содержанием клетчатки.
Нет лучшей основы для любого блюда, чем коричневый рис. Белый рис может привести к тому, что ваш организм потребляет слишком много сахара, но коричневый рис — это цельное зерно, и он является источником углеводов, необходимых вашему организму для роста ягодиц.
К любым блюдам, от омлетов до жаркого, лучше добавить коричневый рис. Он сытный и питательный. Вы даже можете добавить немного риса в салат, чтобы надолго утолить голод.Чередуйте крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, кукуруза и коричневый рис, чтобы избежать скуки по поводу диеты.
Полезный совет: Развивайте силу ягодиц и подколенных сухожилий с помощью нашего руководства Fitplan для нижней части тела и ягодиц!
Ягодицы хорошего размера важны для внешнего вида, но они также важны для поддержки спины и функций нижней части тела. Есть много упражнений для ягодиц, которые вы должны добавить в свой обычный распорядок, чтобы убедиться, что у вас есть большая задница, к которой вы стремитесь.Правильное питание также является ключом к здоровому выращиванию этой добычи.
Все это означает, что наращивание мышечной массы или накопление полезных жиров в области ягодиц — не обязательно проявление тщеславия. Жир из попки смягчает спину и защищает подколенные сухожилия. Люди с меньшими задними конечностями и более слабыми ягодицами, как правило, компенсируют это, наклоняя бедра вперед, что приводит к выталкиванию живота и перенапряжению позвоночника.
Хотя многие люди справедливо беспокоятся о холестерине и массе тела, жир, хранящийся в задней части тела, относительно безвреден по сравнению с жиром, хранящимся в другом месте, и было показано, что люди с меньшей талией и большими ягодицами имеют более здоровый холестерин и меньше холестерина, который может вызвать серьезные заболевания. проблемы со здоровьем.
Как и любые другие мышцы, для роста ягодиц нужно тренировать. Этот процесс повреждения и восстановления, часто ведущий к гипертрофии, можно стимулировать с помощью самых разных упражнений. Существует также множество различных продуктов, которые могут способствовать росту мышц ягодиц. Большинство этих продуктов содержат обычные вещества, подозреваемые в росте мышц, такие как белок, но если ваш тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир в ягодицах, углеводы также могут помочь.
Есть также некоторые суперпродукты, которые содержат массу полезных питательных веществ, таких как витамин C, витамин B6, кальций и аминокислоты.Сочетание их с дополнительными питательными веществами, такими как казеин, магний, марганец и фосфор, может дать вам не только более округлую заднюю часть, но и гораздо более здоровое тело. Помимо пользы для здоровья, 10 продуктов, которые мы включили в этот список, также сделают диету более интересной и устойчивой, помогая продвигать более осознанное питание, что также будет способствовать достижению других целей в фитнесе.
Помимо правильного питания, важно также есть в правильное время. Самый быстрый способ увеличить ягодицы — это регулярно выполнять тренировки для ягодиц, и лучше всего есть следующие продукты для наращивания ягодиц сразу после того, как вы закончите тренировку.Прием этих продуктов после тренировки ускорит восстановление мышц и приведет к их гипертрофии.
Попробуйте некоторые из этих 10 продуктов и категорий продуктов в течение недели, чтобы убедиться, что в вашем теле есть углеводы и белок, необходимые для наращивания ягодиц и способствуют накоплению жира в окружающей среде. Попробуйте один из наших индивидуальных планов Fit, чтобы дать вашим ягодицам тренировку, необходимую для наращивания мышечной массы.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам увеличить ваши ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Abs and Butt Diet — вот как съесть свой путь к Abs * и * Booty
Не для того, чтобы разрушить твои мечты о красотке или что-то в этом роде, но у меня есть плохие новости: возможно, невозможно одновременно проедать свой пресс и задницу.Это потому, что продукты и калорийность, необходимые для достижения каждой цели, в основном противоположны, объясняет Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке.
В целом, большинству людей нужно потреблять больше еды, чтобы укрепить ягодицы, и меньше еды, чтобы появился пресс. . И поскольку это буквально безумие, пытаться сделать это в то же время, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы (иначе говоря, обжорстве), прежде чем беспокоиться о прессе, — говорит зарегистрированный диетолог Кристофер Таттл, сертифицированный личный тренер Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. тренер.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Внимание: Вам также придется потренироваться с рег. «Если вы хотите накачать ягодицы, вам нужно что-то поднять», — говорит Таттл, имея в виду тренировки с собственным весом, приседания и выпады с отягощением. Для сильного пресса Матени рекомендует выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, которые на самом деле задействуют ваш корпус больше, чем большинство упражнений, ориентированных на пресс.А теперь поговорим о еде!
Как есть, чтобы пополнить свою попу
Если вы добавляете в свой распорядок больше силовых движений, таких как приседания, выпады и становая тяга (или любые другие упражнения для ягодиц), вам нужно больше белка, — говорит Матени.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы и побуждаете их становиться сильнее. Ура! Но для правильного заживления им необходимы аминокислоты, которые обеспечивает белок, — объясняет Матени. В противном случае вы в конечном итоге сломаете мышцы, а не восстановите их.
Ммкей, а сколько протеина тебе нужно в день? Если вы используете Google, вы, вероятно, найдете сложную математику, которая включает в себя преобразование вашего веса в килограммы. Нет, спасибо. Вместо этого Matheny рекомендует стремиться к одному грамму белка на фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 145 фунтов, старайтесь съедать около 145 граммов белка в день. Если сомневаетесь, поищите протеин в своей пище на удобном веб-сайте Министерства сельского хозяйства США. И не волнуйтесь, если вы не набираете это число каждый день, — говорит Матени.Просто постарайся.
Еще одна вещь: когда дело доходит до приема протеина, время идет е-в-е-р-у-т-ч-и-н-г. T Попытайтесь съесть немного белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки , — говорит Матени. «Именно тогда ваше тело сможет лучше усваивать белок и энергию из углеводов и использовать их для восстановления мышц», — объясняет он.
Так что, даже если вы не , что голодны после тренировки, перекусите чем-нибудь, например, сыром и крекерами, яблоками и арахисовым маслом, фруктами и йогуртом, или любым другим белково-углеводным сочетанием, которое пожелает ваше сердце.Ваша будущая задница будет вам благодарна.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как есть, чтобы выявить абсорбцию демона
Перед тем, как начать операцию абс, давайте поговорим.
Получить пакет из шести штук совсем не просто. Просто спросите этого человека, который много знает о фитнесе и питании: Стивена Болла, профессора питания и физиологии упражнений в Университете Миссури.«Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл. И это на 100 процентов нормально и совершенно нормально. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс». Понятно? Большой. «Если вы регулярно потеете, но ваш пресс по-прежнему нигде не находится, вероятно, процентное содержание жира в вашем теле выходит за пределы (довольно низкого) диапазона, необходимого для пресса», — говорит Матени. Но это означает, что ваш подтянутый пресс уже существует.(Захватывающе!)
Имея это в виду, я собираюсь пойти дальше и бросить это здесь: Здоровое отношение к еде важнее, чем то, как выглядит ваше тело — раз в миллиард. И если стремление получить видимый пресс приводит к ограничению групп продуктов питания, подсчету калорий или заставляет вас чувствовать голод, просто остановитесь. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Это не стоит того на стольких уровнях.
Чтобы добиться большей четкости, у Матени есть пара советов. Во-первых, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка (один грамм на каждый фунт массы тела), жиров и клетчатки.«Все это очень насыщает, поэтому, если вы сосредоточитесь на этих трех, вы почувствуете себя более насыщенными», — говорит он.
Вы также можете попытаться сократить потребление сахара, поскольку это один из углеводов, которые люди потребляют больше всего. Кроме того, сахар не насытит и даже может вызвать чувство голода.
Что бы вы ни делали, не исключайте углеводы полностью, потому что они нужны вам для подпитки вашего тела. «Ваше тело лучше всего работает с углеводами», — объясняет Матени. Вот почему вы должны обязательно съесть немного перед тренировкой.«Если вы не едите раньше, вы не сможете по-настоящему подтолкнуть свое тело таким образом, чтобы это действительно его изменило», — продолжает он. Никакого предтренировочного голодания!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Еще один способ помочь вашему прессу показать свое лицо — это уменьшить ежедневное вздутие живота (которое является нормальным и здоровым, кстати) за счет меньшего потребления натрия и большого количества воды.Старайтесь чаще есть дома, чтобы избежать избытка соли и выпивайте около двух литров воды в день.
The Bottom Line
Вы, вероятно, не станете выглядеть как Кардашьян-Дженнер, поскольку , как правило, невозможно иметь обе крайности — супертонкую подтянутую талию и большую скульптурную задницу, говорит Матени. Но послушайте, по чуть-чуть каждого для меня звучит неплохо.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
51 Еда, которая попадает прямо к вашим бедрам и ягодицам (как сделать бедра толще с помощью еды) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья
Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите. Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.
Поделиться — это забота!
Хотите больше бедер и бедра? В сегодняшнем посте я расскажу вам свой 51 лучший продукт, который идет прямо к бедрам и бедрам. Эти продукты — строительные блоки большой задницы, бедра, бедра и тонкая линия талии.
Итак, если вам действительно нравятся эти продукты, которые увеличивают размер ягодиц и бедер, тогда давайте приступим.
Итак, когда дело доходит до наращивания боковых ягодиц или бедер, есть 2 основных фактора, которые делают их больше в размерах.
- i) Упражнения и
- ii) Плотная пища с питательными веществами
Я не буду обсуждать часть упражнений в сегодняшнем посте, но вы можете увидеть в этой статье упражнения для роста бедер и бедер, где я выложил необходимые шаги, которые нужно предпринять при работе, чтобы увидеть результат.
Давайте сосредоточимся на моем 51 самом популярном продукте, который идет прямо к вашим бедрам, бедрам И ягодицам в этом списке. Не забудьте закрепить изображение ниже для использования в будущем.
Имейте в виду, что не существует конкретной пищи, которая делает определенную часть тела больше, чем остальное тело, однако употребление питательной пищи в сочетании с соответствующей программой упражнений для той части тела, которую вы хотите построить, — это то, что помогает вам увеличить размер ягодиц. бедра и бедра.
Возможно, вам также понравится прочитать эту статью о том, как вы можете нарастить большую ягодичную и боковую мышцу ягодиц за недели, и этот другой пост о том, как избавиться от жира на животе с помощью тренажера для талии + продукты, которые нужно есть во время тренировки талии, чтобы уменьшить талию. Благодаря тонкой талии ваша добыча будет казаться больше и полнее.
51 Продукты, которые попадают прямо к вашим бедрам и ягодицам (как сделать бедра толще с помощью еды)
Эти 51 продукт подразделяются на 3 основных класса: i) углеводов , ii) жиров , iii) Белок .Давайте посмотрим на первый класс.
Класс № 1 — Углеводы
Я знаю, что большинство из вас думают углеводы не годятся из-за распространенного заблуждения, что они хранят в основном на животе.
Что ж, я хочу вам сказать, что такое восприятие неверно.
Вместо этого жир на животе сохраняется в результате употребления в пищу избыточной калорийности сверх поддерживаемой.
калорий присутствует во всем виды пищи, включая фрукты и овощи, которые вы считаете наиболее полезными для здоровья.
Напротив, углеводный может быть источником гликогена для наших бедер и мышц бедра.
Если вы не знаете, Гликоген — это последняя единица энергии, которая сохраняется в мышцах для тело, чтобы выполнять свои повседневные функции, не сжигая мышцы или ткани.
основной способ производства гликогена — из углеводов, это одна из причин углеводы нужны ежедневно.
Если вы не едите углеводы, ваше тело может сжечь маленькие бедра и мышцы бедра уже есть энергия в виде гликогена.
Хотя есть углеводы нужно, не все виды углеводов полезны для вас.
Если не хочешь накапливать жир на других частях тела, которые вам не нужны, важно есть в основном сложные углеводы, которые даются вам в посте.
Итак, давайте посмотрим на список полезных сложных углеводов, которые нужно есть.
Статьи по теме:
11 УГЛЕВОДОВ Продукты, которые доставят прямо к вашим бедрам и бедрам!
Этот список получен из Сложные углеводы, потому что именно они имеют питательную ценность для роста бедра и бедра и уравновесить любые гормональные проблемы.
У них также достаточно калория служит энергией для бедер и бедер, чтобы вы не сжигали мышцы там внизу.
- # 1 — Сладкий картофель
- # 2 — Ирландский картофель
- # 3 — Макаронные изделия
- # 4 — Рис (коричневый или белый)
- # 5 — Банан
- # 6 — Овсянка
- # 7 — Кукуруза
- # 8 — Гречка
- # 9 — Кабачок
- # 10 — Цельнозерновой хлеб
- # 11 — Фасоль и бобовые
Итак, вот вам мое самое лучшее углеводов также эти продукты, которые помогают расти ягодицам, включая бедра и бедра
Класс № 2 — Жиры (здоровые жирные продукты, увеличивающие размер бедер и бедер)
Жир — еще один класс продуктов которые идут прямо к бедрам и бедрам, которыми нельзя пренебрегать.
Хотя углеводы основной источник энергии в организме, ваше тело также превращается в жир, когда есть нет углеводов для использования в качестве энергии.
Кроме того, жир помогает организму усваивать некоторые витамины, например, Витамин. A, D, E и K.
Эти жирорастворимые витамины не может всасываться в бедрах и мышцах бедра, если вы не едите жир.
Я уверен, что вы знаете, что эти витамины являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Если вы не знаете, вот что они делают ниже.
Витамин сохраняет ваши глаза здоровыми и способствует хорошему зрению,
Витамин D помогает защитить ваши кости и делает их сильный за счет увеличения абсорбции кальция,
Витамин E защищает клетки, нейтрализуя все виды свободных радикалов в твоем теле
Витамин K необходим для свертывания крови
И, наконец, жир помогает регулируют температуру тела и хранятся рядом с мышцами для сохранение мышц бедра и бедра.
Хотя жир, несомненно, Он важен в нашем повседневном питании, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
Всего в 1 грамме жира содержится 9 калорий, то есть вдвое больше калорий, которые вы можете получить из углеводы и белок.
А если съесть избыток это слишком быстро, у вас есть шанс накапливать жир на других частях вашего тело, кроме бедер и бедер.
Есть здоровые и выбор нездоровых жиров.
Я перечислил только здоровые ниже, потому что эти жиры легко усваиваются и содержат меньше склонность накапливаться на каких-то необычных частях тела, на которых вы не хотите жир.
6 здоровых жирных продуктов, которые идут прямо на бедра и продукты, увеличивающие размер бедер
- # 12 — Авокадо
- # 13 — Оливки
- # 14 — Все виды ОРЕХОВ
- # 15 — Жирная рыба.
- # 16 — Арахисовое масло
- # 17 — Грецкие орехи
# 3 Класс — Белки
ср наконец-то здесь мой любимый класс еды. Белки мои любимые, потому что они это строительные блоки всех частей тела.
Пытаетесь ли вы наращивайте грудь или попу, бедра или бедра, белок — ваш мужчина.
Белок это непосредственно класс питания, который помогает вашему телу нарастить плоть на бедрах и бедра.
Они помогают развитию новой клетки, ткани / мышцы и даже для ремонта любой изношенной клетки и ткани.
При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка ваши бедра и бедра будут получать питательные вещества, которые им необходимы, чтобы расти в размерах?
Белок состоит из амино кислоты, эти аминокислоты являются строительными блоками белка.Ты можешь просто сказать; аминокислоты — это более мелкие элементы, из которых состоит белок.
Всего 22 аминокислоты СОБИРАЙТЕ вместе то, что человеческому телу необходимо для выполнения других функций должным образом.
10 из них существенные аминокислоты (это означает, что ваше тело не может синтезировать или производить их в вашем тело самостоятельно).
Итак, они должны быть получены из пищи, которую мы едим. (Два из них, необходимы только для детей, т.е. аргинин и гистидин ).
Заменимые аминокислоты те, которые, если вы не получаете их с пищей, ваше тело может производить с их помощью избавьтесь от жиров, углеводов и других аминокислот.
Эти 3 глютамина, орнитина, и таурин находятся где-то между незаменимыми и несущественными для человека. существа.
Они становятся необходимыми при определенные условия, например, в случае травмы или болезни.
Последние 2 отмечены звездочкой необходимы детям и несущественны для взрослых.
Вам нужно будет есть пищу который содержит эти оставшиеся незаменимые аминокислоты для ваших бедер и бедер, чтобы расти больше. В списке после таблицы ниже показаны продукты, которые нужно есть. получить оставшиеся аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
Изолейцин | Аланин |
Лейцин | Аспарагин |
Лизин | Аспарагиновая кислота |
Метионин | Цитруллин |
Фенляланин | Цистеин |
Треонин | Глютаминовая кислота |
Триптофан | Глицин |
Валин | Гидроксиглутаминовая кислота |
Серин | Норлейцин |
Тирозин | Пролин |
Аргинин * | |
Гистидин * |
20 Белковая пища, которая попадает на задницу, бедра и бедра
Вам понадобится около 1 штуки.5 к 2,5 грамма белка на килограмм веса тела в день, в других случаях — для роста. бедра и бедра.
Корм для увеличения ягодичных мышц
Вот список продуктов, которые нужно получить незаменимые аминокислоты от:
Группа говядины- # 18 — Красное мясо ** — 4 унции. = 32 грамма белка
- # 19 — Стейк, — 6 унций. = 42 грамма белка
- # 20 — Котлета для гамбургеров, 4 унции. = 28 г белка
- # 21 — Куриная грудка — 3.5 унций. — = 30 граммов белка
- # 22 — Куриное бедро = 10 граммов белка (для среднего размера)
- # 23 — Голень = 11 граммов белка
- # 24 — Крылышко = 6 граммов белка
- # 25 — Куриное мясо, приготовленное , 4 унции. = 35 г белка
- # 26 — Постная индейка ** — 4 унции. = 22 грамма белка
- # 27 — Грудка индейки — 4 унции. = 28 г белка
Большинство рыбных филе или стейков содержат около 22 граммов белка на 3 ½ унции (100 граммов) вареной рыбы, или 6 граммов на унцию
- # 28 — Тунец, 6 унций.банка = 40 граммов протеина
- # 29 — Моллюски ** — 4 унции. = 17 грамм белка (с очень высоким содержанием натрия и может вызвать накопление жира и вздутие живота)
- # 30 — Свиное мясо ** — 4 унции = 22 грамма белка
- # 31 — Свиная вырезка или вырезка, 4 унции. = 29 граммов
- # 32 — Ветчина, 3 унции. порция = 19 граммов
- # 33 — свиной фарш, 1 унция. сырье = 5 грамм; 3 унции. приготовлено = 22 грамма
# 34 — Бекон, 1 ломтик = 3 грамма
Яйца и молочная группа
- # 35 — Полное яйцо ** — большое = 6 граммов белка
- # 36 — Яичный белок — 1/2 стакана = 13 граммов белка
- # 37 — Молоко — 1 стакан = 8 граммов
- # 38 — Лактаидное молоко -1 стакан = 8 граммов белка
- # 39 — Миндальное молоко — 1 стакан = 1 грамм белка
- # 40 — Соевое молоко, 1 стакан = 7-10 граммов белка (проверьте этикетку)
- # 41 — Соевый йогурт — 1 стакан = 8 граммов
- # 42 — Протеиновые коктейли — 1 чашка = 20-50 граммов белка (в зависимости от продуктов, использованных для его приготовления)
- # 43 — Творог — ½ стакана = 15 граммов белка
- # 44 — Йогурт обезжиренный — 1 чашка = 8-12 граммов белка, проверьте этикетку
- # 45 — Обычные сыры — 2 унции.= 14 граммов белка
- # 46 — Средние сыры (чеддер, швейцарский) = 7 или 8 граммов белка на унцию.
- # 47 — Сыры твердые -2 унции. = 20 граммов белка
- # 48 — Тофу, ½ стакана = 20 граммов белка
- # 49 — Тофу, 1 унция. =, 2,3 грамма
- # 50 — Соевые бобы, ½ стакана приготовленных = 14 граммов белка
- # 51 — Горох колотый, ½ стакана приготовленных = 8 граммов белка
Это как стать толще Бедра во время еды.Вы выборочно включаете эти 51 продукт, который идет прямо в Ваши бедра и бедра к еде.
Вам не обязательно есть все каждый день. Все, что вам нужно сделать, это выбрать по одному из каждого класса и убедитесь, что общая калорийность немного выше вашей поддерживаемой калории и ты в порядке.
Также имейте в виду, что эти Еда работает лучше всего, когда вы комбинируете ее с тренировками для бедер и бедер.
Мои рекомендуемые упражнения для увеличения бедер и бедер можно найти в этом сообщении в блоге.
Пожалуйста, помогите поделиться этим статья, если вы найдете информацию полезной, кто знает, может кому-то она понадобится.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть мои рекомендуемые упражнения, чтобы сделать вашу задницу больше и круглее
Читателям нашего блога тоже нравятся эти статьи, приведенные ниже. Я думаю, вы тоже можете их полюбить.
Поделиться — это забота!
Лучшие продукты для похудения в ягодицах и бедрах
Хотя не существует каких-либо конкретных продуктов, которые уменьшают ваши ягодицы, определенные питательные вещества могут улучшить ваши усилия и должны занять видное место в вашем рационе, чтобы уменьшить ягодицы и бедра.
Кредит изображения: nerudol / iStock / GettyImages
У каждого есть «проблемные места», на которые они хотели бы взмахнуть волшебной палочкой. К сожалению, избавиться от жира можно только здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями. Эффективная диета для уменьшения ягодиц и бедер — это низкокалорийная диета, включающая продукты, богатые белком и клетчаткой.
Продукты для похудания
Что бы вы ни читали, не существует определенных продуктов, которые уменьшают ваши ягодицы.Употребление только авокадо или капустного супа или употребление зеленых смузи может принести некоторую пользу в краткосрочной перспективе или может просто вызвать чувство голода и дефицита других питательных веществ, которых нет в этих продуктах.
Самая здоровая диета для уменьшения ягодиц и бедер включает продукты из всех пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и белки. Эти продукты богаты питательными веществами для эффективного функционирования вашего тела и обмена веществ, и они дадут вам энергию, необходимую для ежедневных упражнений.
Главное — поддерживать правильный баланс калорий. Недостаточное количество еды может замедлить ваш метаболизм, вызвать тягу к еде и сделать вас слишком утомленным, чтобы заниматься спортом; но переедание — даже здоровой пищи — может привести к превышению дневного бюджета калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес. Когда вы сохраняете дефицит калорий, вы сжигаете жир.
Однако имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить; где вы сначала худеете, зависит от разных факторов, в том числе от генетики.Вы можете увидеть потерю жира на руках или лице раньше, чем увидите триммер для ягодиц и бедер.
Белковые продукты
Хотя не существует каких-либо определенных продуктов, которые уменьшают ваши ягодицы, определенные питательные вещества могут улучшить ваши усилия и должны занимать видное место в вашем рационе для уменьшения ягодиц и бедер. Белок входит в состав всех клеток и тканей вашего тела. Он играет важную роль в здоровье иммунной системы, запускает химические реакции, необходимые для выполнения всех процессов в организме, и действует как гормон.Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для общего оптимального физиологического функционирования и хорошего здоровья.
Когда вы пытаетесь сжечь жир на ягодицах и бедрах, диетический белок может иметь повышенное значение по нескольким причинам:
1. Белок увеличивает метаболизм
Ваше тело тратит больше энергии на расщепление и поглощение белка, чем на два других макроэлемента — клетчатку и жир. Каждый раз, когда ваше тело расходует энергию, он увеличивает скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий.Это повышение скорости метаболизма во время пищеварения называется термическим эффектом пищи.
Согласно статье Nutrition and Metabolism , опубликованной в ноябре 2014 года, переваривание белков увеличивает расход энергии на 15–30 процентов по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Для углеводов это увеличение составляет от 5 до 10 процентов, а для жиров — всего 3 процента или меньше.
2. Белок сытнее
Удовлетворение, которое вы испытываете во время и после еды, — это сытость.Сытная еда наполняет вас и сохраняет чувство сытости дольше, чем менее насыщающая еда, когда вам нужно есть больше, чтобы почувствовать сытость, и после которой вы вскоре можете снова почувствовать голод. Белок может быть более насыщающим, чем другие питательные вещества, потому что он вызывает высвобождение определенных гормонов, которые посылают в мозг сигналы о том, что вы сыты и довольны. Это поможет вам раньше отказаться от еды и увеличить промежутки между приемами пищи.
3. Белок поддерживает мышечную массу во время диеты
Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело нуждается в поиске других источников энергии при отсутствии немедленной поставки из вашего рациона.В идеале, он сразу же задействует ваши жировые запасы; однако потеря веса работает не так.
Согласно обзору, опубликованному в марте 2014 года в журнале Академии питания и диетологии , в начале программы похудания ваше тело может в первую очередь сжигать накопленные углеводы и белок из нежирных тканей. Следовательно, получение достаточного количества белка может противодействовать потере мышечной массы, которая может произойти во время диеты.
Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка
Потребность в белке и его источники
Итак, сколько белка нужно есть? Рекомендуемая диета, установленная Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.Эта рекомендация основана на среднем потреблении 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Этого может удовлетворить потребности среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, но этого может быть недостаточно, если вы активны или пытаетесь похудеть — или и того, и другого. Согласно обзору, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в апреле 2015 года, из-за его влияния на метаболизм, сытость и поддержание мышечной массы люди, сидящие на диете, могут рассмотреть возможность увеличения потребления белка до 1,2-1,6 грамма на килограмм веса тела в день.
Тем не менее, это увеличенное потребление по-прежнему должно соответствовать вашим дневным целям. Следовательно, вам необходимо скорректировать количество углеводов и жиров и выбрать нежирные источники белка. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:
- Куриная грудка без кожи: 27 г белка и 142 калории в 3 унциях
- Тилапия: 23 грамма белка и 111 калорий в 3 унциях
- Нежирный простой греческий йогурт: 20 г белка и 146 калорий в 7 унциях
Помимо помощи в потере веса, увеличение потребления белка также поможет вам нарастить сухую мышечную массу, если вы участвуете в программе тренировок с отягощениями в рамках своей стратегии похудания.Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм в состоянии покоя. Это означает, что вы сжигаете больше калорий круглосуточно, даже когда ничего не делаете.
Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!
Наполните волокном
Нет более совершенных продуктов для похудения, чем продукты, богатые клетчаткой. Практически не калорийная клетчатка — это твердые части стенок растительных клеток, которые ваше тело не может переваривать. Он проходит через вашу пищеварительную систему в неизменном виде и разбухает при контакте с жидкостями.
Механизмы клетчатки в управлении весом и похудании до конца не изучены, но могут быть ответственны следующие эффекты:
- Клетчатка дольше остается в желудке. Чем дольше еда остается в желудке, тем дольше вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным. Это означает, что вы можете дольше продержаться перед следующим приемом пищи или перекусом, что помогает контролировать потребление калорий.
- Волокно расширяет желудок. Пища в желудке вызывает вздутие живота. Это то, что заставляет ваше тело посылать в мозг сигналы о том, что вы сыты и довольны.Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Journal of Nutrition and Metabolism в январе 2019 года, растяжение желудка также подавляет выработку гормона, стимулирующего голод, называемого грелином.
- Волокно контролирует уровень сахара в крови. Замедляя пищеварение, клетчатка замедляет всасывание простых углеводов из других продуктов. Простые углеводы перевариваются очень быстро и, когда им не мешают, наводняют кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и его последующему падению. Как известно, колебания уровня сахара в крови влияют на чувство голода, тягу к еде и плохой контроль аппетита.
Клетчатка и ежедневные цели
Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин каждый день. Ваша цель должна заключаться в достижении или превышении этих целей.
Хорошая новость заключается в том, что многие из лучших источников клетчатки имеют низкое содержание калорий. Например, по данным USDA:
- Сельдерей: 1,6 г клетчатки и 16 калорий в 1 чашке, нарезанной
- Бамия: 2 грамма клетчатки и 18 калорий в половине чашки, нарезанной
- Брокколи: 2.6 г клетчатки и 27 калорий в половине стакана нарезанных
- Морковь: 2,3 грамма клетчатки и 27 калорий в половине чашки, нарезанной
- Капуста: 4,1 г клетчатки и 35 калорий в 1 чашке, нарезанной
- Малина: 4 грамма клетчатки и 32 калории на полстакана
Для еды, которая придаст вам форму, сочетайте здоровенную порцию свежих овощей с порцией нежирного белка. Умеренно используйте масла и заправки, вместо этого усиливая аромат свежими травами, специями и лимонным соком.
20 продуктов, которые увеличивают вашу задницу …
20 продуктов, которые делают вашу задницу больше … ДелитьсяВы пытаетесь получить более круглую и полную попу 🍑 или, может быть, немного приподнимите эту свою задницу? Знаете ли вы, что есть продуктов, которые увеличивают вашу задницу ? Что ж, вы можете попробовать определенные виды продуктов, которые делают вашу задницу больше.Я тоже в процессе переделки и тонировки ягодиц. Я узнал, что для того, чтобы набрать немного веса, ваше тело должно набрать несколько фунтов в целом. Помимо упражнений на ягодицы 👊🏿 выпадов и приседаний, вам также необходимо употреблять продукты, содержащие полезные жиры 🍴 🍽 и много белка. Если интересно, я расскажу в этом посте о некоторых продуктах , у которых вырастают большие задницы .
Содержание:
- Гайки 🍽
- Авокадо 🍴
- Греческий йогурт 🍦
- Цельная пшеница 🍞
- Тунец 🐠 🐟
- Сухофрукты 🍇 🍓 🍈
- Картофель 🍠
- Постная говядина 🐂 🐄
- Киноа 🍛
- Яйца 🍳
- Фасоль 🌱
- Листовые зеленые овощи 🍴
- Помидоры 🍅
- Ягоды 🍓
- Творог 🍽
- Турция 🍔
- Коричневый рис 🍚
- Тилапия 🐠 🐟
- Протеиновые напитки 🍺 🍻
- Куриная грудка 🐓
1 Орехи 🍽
Орехи действительно являются одними из лучших продуктов для больших ягодиц .Чтобы заполучить «хлам в багажнике», нужно есть здоровую пищу, которая сделает вашу задницу больше. Ежедневное употребление орехов в ассортименте может помочь вам встать на верный путь. Смешанные орехи обычно состоят из кешью, миндаля и арахиса. Большинство порций в 30 граммов содержат не менее 135 калорий. Обычно мне не нравится вкус орехов сам по себе, поэтому иногда я могу добавить их в салат или сочетать с изюмом. Если вы тоже не любитель орехов, то я настоятельно рекомендую вам попробовать что-нибудь сладкое, например, арахис ириски Star Snack или смесь яблочно-орехового йогурта от Kar.
Добавить комментарий …2 Авокадо 🍴
Авокадо — это универсальный выбор здоровой пищи. Этот фрукт с зеленой мякотью богат калием, клетчаткой, а также различными минералами и витаминами. Однако самое замечательное в авокадо то, что он сделан из жиров, особенно из мононенасыщенных жиров. Если вы не будете осторожны, авокадо может привести к тому, что вы наберете слишком много веса.Поэтому ешьте его в умеренных количествах, но получайте удовольствие. Выложите его на бутерброд с индейкой или добавьте во вкусный буррито.
Добавить комментарий …3 Греческий йогурт 🍦
Один из моих любимых продуктов — греческий йогурт, и это один из самых вкусных продуктов, которые делают ваши ягодицы больше. В отличие от обычного йогурта, греческий йогурт содержит не менее 16 граммов насыщенных жиров.Это на 11 граммов больше, чем у обычного йогурта. Это может повысить уровень холестерина, который обычно является причиной сердечных заболеваний. Диетологи рекомендуют любителям греческого йогурта покупать обезжиренные или обезжиренные альтернативы и есть умеренно, потому что вы определенно начнете набирать килограммы.
Добавить комментарий …4 Цельнозерновой 🍞
Вы должны начать заменять весь свой масляный хлеб и белый хлеб на цельнозерновой хлеб.Самое замечательное в цельнозерновой пшенице — это то, что это более здоровая пища по сравнению с другим хлебом. Некоторые из самых популярных в продуктовых магазинах хлеба сделаны без натуральных зерен, которые являются очень полезным источником клетчатки. Цельнозерновой хлеб содержит больше калорий и сохраняет чувство сытости, в отличие от обычного белого хлеба. Это определенно отличный способ прибавить несколько фунтов.
Добавить комментарий …5 Тунец 🐠 🐟
Тунец — действительно отличный выбор, когда речь идет о продуктах , которые увеличивают вашу добычу .Одна банка тунца содержит чуть менее 200 калорий и является прекрасным источником белка и полезных жиров. Если вы хотите набрать вес, добавьте еще несколько калорий в блюда из тунца, добавив яйца, майонез, сельдерей или сладкий вкус. Вам понравится салат из тунца еще больше, если вы положите его на питательный ломтик цельнозернового хлеба. Однако, если вы пытаетесь избегать высоких доз калорий, наслаждайтесь тунцом без приправ и без приправ.
Добавить комментарий …6 Сушеные фрукты 🍇 🍓 🍈
Сушеные ананасы, сушеные бананы и курага… они практически все одинаковы, когда дело доходит до высокого содержания сахара.Как ни странно, сухофрукты прибавляют больше веса по сравнению с обычными свежими фруктами. Согласно данным Men’s Fitness, «две столовые ложки сушеной клюквы или изюма содержат такое же количество калорий, как 1 стакан свежей малины или 1¼ чашки клубники». Этот выбор закуски определенно принесет пользу вашему путешествию к более сытному дну, но не связывайтесь с ним, если вы боитесь большого количества калорий.
Добавить комментарий …7 Картофель 🍠
Последний, но не менее важный в списке — картофель.Да, в картофеле есть углеводы, которые большинство людей сокращают, когда пытаются похудеть, но если вы пытаетесь получить немного больше «подушки для толчка», не исключайте эту пищу. Как я уже упоминал о некоторых других продуктах в этом списке, вы должны есть этот овощ в умеренных количествах, потому что даже одна картофелина среднего размера содержит 163 калории. Тем не менее, картофель — отличный источник витамина C, витамина B6 и калия. Обязательно всегда ешьте неочищенный картофель, потому что он имеет лучшую пищевую ценность.
Добавить комментарий …8 Постная говядина 🐂 🐄
Если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, купите себе постную говядину. Хотя говядина не входит в число обычно рекомендуемых продуктов, она содержит много витаминов, минералов и протеина!
Добавить комментарий …9 Квиноа 🍛
Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, лучше всего попробовать киноа.Эти зерна очень полезны и являются одним из немногих продуктов растительного происхождения, которые считаются полноценным белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Добавить комментарий …10 яиц 🍳
Яйца хорошо известны как продукт с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что они попали в список продуктов, увеличивающих добычу. Вареные вкрутую яйца — отличная закуска, а кто не любит яичницу-болтунью! Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько яиц вы можете съесть, так как яйца с высоким содержанием холестерина.
Добавить комментарий …11 Фасоль 🌱
Фасоль получает плохую репутацию, потому что она может вызвать вздутие живота, но правда в том, что она богата белком и содержит аминокислоты, которые могут помочь нарастить мышцы. Еще один бонус заключается в том, что бобы — самый недорогой источник белка и отличный источник антиоксидантов! Фасоль — один из лучших продуктов для большой добычи.
Добавить комментарий …12 листовых зеленых овощей 🍴
Когда вы думаете о листовых зеленых овощах, они не только улучшат вашу добычу, но и улучшат здоровье всего вашего тела. Капуста, шпинат — подойдет любая зелень!
Добавить комментарий …13 Помидоры 🍅
Помидоры полезны для здоровья! Они не только богаты антиоксидантами, но и помогут приподнять ягодицы.Один раз в день ваша задница будет выглядеть потрясающе!
Добавить комментарий …14 ягод 🍓
Каждая ягода, которую вы съедите, принесет пользу всему телу, а не только ягодицам. Черника поможет вашей коже, так же как и клубника, ежевика очень полезна для здоровья. Коробка с ягодами тоже может иметь большое значение!
Добавить комментарий …15 Творог 🍽
Творог обладает множеством преимуществ, в том числе тем, что это один из продуктов, от которых у вас становится больше. Он богат всевозможными витаминами и железом, магнием, фосфором, калием. Что лучше этого?
Добавить комментарий …16 Турция 🍔
Индейка — богатый источник белка.На самом деле это одно из самых нежирных видов мяса, и у него фантастический вкус. Замените большую часть жирных гамбургеров, которые вы используете, и вместо этого используйте индейку.
Добавить комментарий …17 Коричневый рис 🍚
Коричневый рис содержит большое количество клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Ваша задница не только будет выглядеть великолепно, но и почувствовать себя лучше.
Добавить комментарий …18 Тилапия 🐠 🐟
Что мне нравится в этой рыбе, так это то, что она очень нежирная. Это означает, что вы действительно можете набрать вес и не беспокоиться о жире. Он также богат витаминами, что делает его одним из лучших продуктов , которые увеличивают ваши задницы .
Добавить комментарий …19 Протеиновые напитки 🍺 🍻
Если честно, я никогда не понимал протеиновые коктейли, однако после некоторых исследований я понял. Их цель — влить белок в организм, чтобы белок мог быть доставлен в ваши мышцы, чтобы начать заживление «микротрещин», которые возникают во время тренировки. Итак, после приседаний? Выпейте протеиновый коктейль!
Добавить комментарий …20 Куриных грудок 🐓
Курица восхитительна, и если вы ищете здоровую пищу, которая сделает вашу задницу намного больше, то вот она. Немного оливкового масла, немного коричневого риса — и у вас будет сочная задница в кратчайшие сроки!
Напитки для увеличения веса, такие как фруктовые смузи и молоко, также могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь набрать большую попу.Просто будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда старайтесь сжигать калории по ходу дела. Вы пробовали какие-либо из этих богатых белком супержирных продуктов? Какие еще продукты для строительства трофеев вам нравятся? Пожалуйста, поделитесь!
Источники: activebeat.com, mensfitness.com
Эта статья написана в сотрудничестве с редактором Хизер Робинсон.
Проголосуйте и оцените этот список
ДелитьсяОцените статью
☆☆☆☆☆
Подробнее
Отзыв читателей
Популярное
Последние
94 Еда, которая идет прямо на бедра и задницу для большей попки — Фитнес и красота Эбигейл Эквеги
Эй, значит, вам нужны продукты, которые идут прямо к вашим бедрам и ягодицам. В сегодняшнем посте я дам список из 94 моих лучших продуктов, которые обязательно помогут вам вырастить ваши бедра и ягодицы.
Но сначала позвольте мне прояснить, что нет еды, которая идет прямо к вашим бедрам и ожогам, не затрагивая другие части тела.
Я написал здесь статью о том, как наращивать бедра и ягодицы, о правильной пище и тренировках, которые нужно выполнять, чтобы увидеть изменения в ягодицах.
Прочтите, пожалуйста, после этого, вот ссылка.
Еда определенно играет важную роль в развитии ваших бедер и ягодиц, но они не попадают прямо в бедра или ягодицы, не касаясь других частей тела.
Чтобы получить большие бедра и большую ягодицу, вы должны есть правильную пищу и делать правильные упражнения для бедер и ягодиц.
Этот пост в основном предназначен для того, чтобы дать вам возможность выбирать при выборе протеина, который является основным питательным веществом для наращивания ягодиц или мышц.
С учетом сказанного, вот список из 94 продуктов, которые идут прямо к вашим бедрам и заднице для получения большей попки.
В конце статьи вы также получите руководство по содержанию белка, которое поможет вам измерить потребление белка.
Помните, ваши источники белка и выбор действительно очень важны, потому что некоторые белковые продукты не являются полноценными, и поэтому они не содержат всех питательных веществ (аминокислот), способствующих росту бедер / мышц.
Вы можете обратиться к этой статье об источниках полноценного белка, которые считаются лучшими для увеличения добычи.
Итак, давайте пробежимся по списку белковой пищи ниже и обязательно прочитаем до конца
Статьи по теме:
Молочный белокПротеиновый коктейль очень удобен, когда вы пытаетесь увеличить ягодицы и бедра, но не хотите есть много ЕДЫ, чтобы не набрать слишком много жира.
Существует множество вкусов протеинового коктейля, вы можете выбрать один из этих трех здесь. Не рекомендуется употреблять больше, чем вы потребляете за день.
попробуйте закончить то количество, которое вы делаете в день, иначе вы не сможете выпить его на следующий день. из-за чего вы не можете делать свежий протеиновый коктейль каждый день, а попробуйте приготовить уже готовые.
Как следует из названия, коровье молоко — это молоко коровьего животного происхождения.
Это один из самых распространенных источников протеина, который широко потребляется.
коровье молоко содержит от 2,5 до 3,5 граммов белка на 100 граммов. У кого-то может быть аллергия на него, лучше всего принимать его каждый день.
Стакан на 3-5 дней в неделю — это как увеличить ягодицы и не накапливать жир на других участках тела.
Если у вас аллергия на коровье молоко, это лучшая альтернатива для вас. Это растительный белок, имеющий такую же конкурентную ценность по аминокислотам, как и большинство животных белков. Он получен из сои и предназначен для тех, у кого могут быть определенные заболевания.
Протеиновые батончики — это способ получить больше белка и при этом получить удовольствие от перекусов. Протеиновые батончики содержат большое количество белка по сравнению с углеводами и жирами. Так что, если вы любите перекусить, это должно быть лучшим выбором. Съешьте батончик или 2 перерыва между основными приемами пищи в день в сочетании с упражнениями на большие бедра и большие ягодицы, и ваш результат улучшится быстрее. Вы можете купить эти протеиновые батончики на Amazon
.СТРАНИЦЫ: 1-2-3-4
продуктов для увеличения бедер в 2020 году + примерная диета ▷ Legit.нг
Эпоха худых закончилась, и большие бедра определенно сейчас в моде. Но как увеличить бедра, если мать-природа не наделила вас роскошными формами? У нас есть для вас ответ! Продолжайте читать, чтобы узнать, как естественным образом увеличить размер бедер в домашних условиях, и список продуктов, которые подходят вашим бедрам (в хорошем смысле). Вы узнаете больше об увеличении бедер в кратчайшие сроки.
Изображение: wallpaperflare.comИсточник: UGC
Еда для увеличения бедер всегда была легко доступна.Однако не так давно большинство людей, особенно женщины, старались держаться подальше от этого из опасения набрать лишний вес. Теперь, когда наступил возраст добычи, все толстые девушки могут радоваться, но что делать худым дамам? А как поправить бедра, не растолстев везде?
Ответ — правильная еда и упражнения. Приседания — отличное упражнение, позволяющее сделать ваши бедра больше и крепче за относительно короткий промежуток времени, но вы можете сделать больше. В этой статье мы расскажем вам о том, какие продукты увеличивают объем бедер, а точнее о 20 лучших известных нам продуктах, которые определенно помогут вам набрать мышечную массу в мягком месте.
Читайте также
Удивительные советы о том, как быстро избавиться от жира на лице
Что есть, чтобы увеличить бедра?
План упражнений — это совсем другая тема, поэтому мы хотим сосредоточиться на том, чтобы рассказать вам, что и сколько вам следует есть. Есть много интересных упражнений, которые помогут вам сжать и округлить бедра: приседания, выпады, ягодичные мосты и т. Д. Но как насчет продуктов, которые помогут увеличить мышечную массу ваших ягодиц? Вот продукты (или, скорее, группы продуктов), которые отлично подходят для увеличения бедер.Следите за образцом диеты в конце этой статьи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза меда для кожи и волос
Белки
Белки нужны не только культуристам. Они очень важны в процессе увеличения бедер. Как правило, они важны для правильного функционирования вашего тела. Поэтому вам обязательно стоит добавлять их в свои блюда, если вы еще этого не сделали. Белок в больших количествах содержится в следующих продуктах:
Читайте также
Удивительные преимущества водной терапии для вашего здоровья
Протеиновый порошок. Это самый богатый белком вариант в списке, и его можно найти в любом спортивном магазине. Вы можете добавить его в еду или приготовить коктейль (смешать с водой). Протеиновые коктейли на самом деле очень вкусные!
Фасоль. Этот вид фасоли содержит много питательных веществ, но может быть токсичным в сыром виде или при неправильном приготовлении.
Изображение: unsplash.comИсточник: UGC
Нут (бобы гарбанзо). Еще одна фасоль, которая также очень питательна, содержит много клетчатки и белка, а также много витаминов и минералов.
Соя (или соя). Вы можете получить сою в различных формах: соевый белок (идеально подходит для вегетарианцев), тофу, соевый соус, соевое молоко, соевое масло и соевая мука. Этот вариант также может стать хорошей причиной попробовать некоторые азиатские (особенно японские) рецепты.
Творог. Этот молочный продукт не только сытный, но и очень вкусный. Можно есть отдельно или добавить йогурт или сметану, свежие ягоды и сахар. Есть много вкусных рецептов с творогом, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними.
Читайте также
Что есть, чтобы похудеть
Яйца. Яйца содержат огромное количество питательных веществ: фолиевая кислота, селен, фосфор, цинк, кальций, витамины A, B2, B5, B12, K, E, D.
Куриное филе. Белое куриное мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он отлично подходит для увеличения бедер.
Лосось. Это вкусное блюдо стоит довольно дорого, но оно того стоит. Он содержит витамины B12 и D, а также омега-3 и селен.
Тунец. Эта рыба полезна не только для роста бедер, но и для общего здоровья, особенно для сердца.
Турция. Мясо индейки богато железом, фосфором, калием, белком и цинком. Также есть ниацин и витамин B6.
Нежирная говядина. В отличие от своего обычного аналога, постная говядина содержит очень мало жира, но все же содержит такое же количество белка. Таким образом, вы нарастите мышцы, а не жир.
Как вы могли заметить, большинство из этих блюд не подходят для вегетарианцев или веганов.Однако всегда можно найти заменители мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения. Вы также можете просто съесть фасоль, если хотите.
Читайте также
Овощи, снижающие уровень сахара в крови
Углеводы
Пора вернуть углеводы в свой рацион. Однако не следует есть только углеводы. Лучше придерживаться здоровых и натуральных вариантов:
Коричневый рис. Более здоровый, чем белый рис, коричневый рис богат клетчаткой и антиоксидантами. Это также полезно для уровня сахара в крови.
Квиноа. Девять аминокислот, белок и отсутствие глютена — вот основные преимущества киноа. Хотя во время приготовления он может немного странно пахнуть, на самом деле он очень вкусный.
Овес. Эта еда поможет вам не набрать лишний вес, а также поможет направить нужные килограммы в нужные места.
Изображение: unsplash.comИсточник: UGC
Черный хлеб. Это более вкусный и полезный аналог белого хлеба.
Сладкий картофель. Эта еда содержит много углеводов, и это хорошо, но вы не должны использовать ее в полную силу, так как умеренность является ключевым моментом.
Читайте также
Лучшие фрукты для зачатия. Каждый, кто пытается зачать ребенка, должен знать о
Кускус. Это вкусно, легко и быстро готовится. Он содержит витамин B6, фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин.
Зерновые. Выбирайте более здоровые блюда с меньшим содержанием сахара.Это отличный вариант завтрака.
Хорошие жиры
Жир — это не всегда плохо, особенно когда вы пытаетесь увеличить размер бедер. Вот продукты, содержащие правильные жиры:
- Миндальное и / или арахисовое масло;
- Авокадо;
- масло канолы;
- Рыбий жир;
- льняное семя;
- Оливковое и / или подсолнечное масло
- Соевое масло и молоко;
- тофу;
- Орехи разные (грецкие, миндаль, макадамия, кешью и др.).
Эти продукты помогут вам контролировать свой вес и не набирать лишний вес там, где вы не хотите его видеть.
Фрукты и овощи
Ни одна диета не будет полноценной без фруктов и овощей. Они полезны для здоровья, богаты витаминами и другими важными элементами и, что самое главное, очень вкусны. Единственное, о чем вам следует беспокоиться, это то, что манго, бананы и картофель могут быть немного тяжелыми, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Читайте также
Полезные советы по здоровому образу жизни для мужчин
Мы рассказали о здоровой пище для увеличения размера бедер.Однако вам может быть интересно, разве нездоровая пища не хороша для роста бедер?
Что ж, краткий ответ — да, это так. Однако это может быть не тот результат, который вам нужен. Нездоровая пища получила свое название не зря. Это просто пустые калории и почти нет питательных веществ и витаминов. Да, он будет идти прямо к вашим бедрам, но он также будет идти повсюду. Конечно, если вы хотите сделать бедра толще, совсем не обязательно отказываться от нездоровой пищи. Просто имейте в виду, что это (очевидно) вредно, и что вес, который вы набираете, намного сложнее контролировать.
Пример диеты для большой попки
Изображение: unsplash.comИсточник: UGC
Всем, кто заботится о своем здоровье, рекомендуется есть небольшие порции шесть раз в день. Этот совет также работает для людей, которым нужна большая добыча. Ниже приведен образец диеты, которую вы можете использовать, чтобы начать наращивать бедра.
Читайте также
Эти продукты заставят вас походить на звезду
Завтрак: Всегда полезно начинать утро с фруктов.Вам также следует съесть черный хлеб и два яичных белка.
Утренний перекус: Возьмите легкий овощной салат с оливковым маслом или греческий йогурт с фруктами и ягодами.
Обед: Поджарьте или приготовьте куриное филе с овощами в качестве гарнира.
Вечерний перекус: Сделайте себе бутерброд с тунцом или полезный PBJ (бутерброд с арахисовым маслом и желе) с пшеничным хлебом.
Ужин: Съешьте стейк из нежирной говядины с тушеными или тушеными овощами на стороне.
Поздний перекус: Ничего слишком тяжелого перед сном. Съешьте ягоды и орехи или выпейте протеиновый коктейль.
После тренировки лучше всего съесть 10–30 г белка и четверть дневной нормы углеводов в той или иной форме. Вы также можете насчитать 0,8 г углеводов и около 0,3 г продуктов, богатых белком, на каждый килограмм своего веса и потреблять их в течение дня.
Читайте также
Эти ароматные листья помогут похудеть
Не стоит забывать о тренировках.Без физических упражнений контролировать свой вес и его распределение крайне сложно или даже невозможно. Это не должно быть чрезвычайно сложным или утомительным. Вы всегда можете просто придерживаться простых приседаний и приседаний.