Как накачать банки на руках – Как накачать банки на руках? Хочу мощно накачаться за лето чтоб все ох. ели. Возможно?

пошаговые упражнения и рекомендации. Как в домашних условиях накачать бицепс

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

ДИВИДЕНДЫ

Имидж
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс

Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

ИСПОЛНЕНИЕ

Возьми гриф прямым хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Твои локти должны быть повернуты строго вниз, гриф расположен прямо перед бедрами. Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и на выдохе подними гриф по округлой траектории вверх, пока предплечья не коснутся верхней части рук.

ТОНКОСТИ

Сход-развал
Сдвинув руки чуть уже, ты перенесешь нагрузку на внешние части бицепсов; если развести руки немного шире плеч, начнут работать внутренние части бицепсов.

Делай по порядку
Сначала запястья, затем предплечья. Перед тем как поднимать гриф, немного отогни запястья вниз — такой прием снимет часть нагрузки с предплечий и перенесет ее на бицепсы.

Используй полотенце
Ты можешь укрепить хват, если будешь делать подъемы на бицепс, обмотав гриф полотенцем.

Преклони колени
Сбавь вес про центов на 20 и попробуй делать это упражнение в коленопреклоненной позе. Теперь тебе будет гораздо сложнее халтурить, помогая себе спиной при подъеме веса. Так ты лучше сосредоточишься на работе бицепсов.

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с

Как накачать банки: пошаговые упражнения и рекомендации

Спорт и Фитнес 10 июля 2018

Как накачать банки? Этим вопросом зачастую интересуются мужчины, которые только недавно стали заниматься спортом. И здесь нет ничего удивительного, ведь именно об этом думают в первую очередь, когда речь заходит о культуризме и бодибилдинге. В данной статье рассказано, как накачать банки в домашних условиях, а также как это сделать в тренажерном зале.

Основные правила

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать банки на руках, следует запомнить несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Запаситесь терпением. «Как быстро накачать банки?» — достаточно популярный вопрос среди новичков. Многие начинающие спортсмены бросают культуризм по одной простой причине: их ожидания не совпали с реальностью. Они думали, что уже за месяц занятий их руки вырастут в несколько раз, но на деле такой промежуток времени не дал им практически никаких результатов. Запомните раз и навсегда: для того чтобы накачать большие и красивые бицепсы, нужны время, труд и упорство; ничего не приходит сразу.
2. Тренируйте не только бицепсы. Чтобы получить красивое и атлетичное телосложение, вам придется занять все мышечные группы вашего тела. Если вы будете делать акцент на каком-то отдельном мускуле, совершенно забывая про другие, то ваше тело попросту будет неэстетичным.
3. Не качайте бицепсы слишком часто. Им, как и любым другим мышцам вашего тела, необходимо давать время для восстановления. Специалисты рекомендуют тренировать руки не более одного-двух раз в неделю.
4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши суставы, мышцы и сухожилия, таким образом подготавливая их к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие качественной разминки может привести к серьезным травмам.
5. Не гонитесь за весами. Поскольку бицепс является малой мышечной группой, нестись сломя голову попросту не стоит. Прогрессия нагрузок, конечно, важна, но она должна быть грамотной и постепенной.
6. Следите за техникой. Она должна быть правильной. Это не только защитит вас от травм, но и в разы улучшит эффективность упражнения.

Это основные правила тренировки бицепса. Комплекс упражнений, расписанный ниже, рассчитан в первую очередь на занятия в тренажерном зале. Но и любители домашнего и уличного тренинга смогут найти немало полезной информации.

Подъем штанги на бицепс стоя

Когда речь заходит о том, как быстро накачать банки на руках, многие профессионалы советуют именно это упражнение. Подъем штанги на бицепс является «базой» для наращивания мышечной массы рук. Для выполнения данного упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, поскольку она более безопасна для запястий. Делается это следующим образом:

1. Возьмите снаряд обратным хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. В изначальной позиции гриф должен находиться возле бедер. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо.
3. На выдохе медленно поднимите штангу до уровня плеч. Локти необходимо держать по сторонам туловища.
4. Сделав небольшую паузу (но без расслабления), на вдохе медленно и напряженно опустите снаряд в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе телом, поскольку это сильно снизит эффективность упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Если у вас есть пара разборных гантелей, на которых можно регулировать вес, тогда это упражнение идеально подойдет для домашних тренировок.

Техника выполнения следующая:

1. Примите изначальное положение: руки с гантелями сбоку возле бедер, хват нейтральный (когда ладони повернуты к себе).
2. Делая выдох, начинайте поднимать снаряд вверх. В середине кисть необходимо повернуть таким образом, чтобы в верхней точке она была развернута большим пальцем от тела. Данную технику называют супинацией.
3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию. Как и в предыдущем случае, читинг (помощь телом и раскачка) запрещен.

Более подробно техника упражнения показана в представленном ниже видеоролике.

Упражнение «молот» в положении сидя

В таком положении основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. Выполняется оно следующим образом:

1. Возьмите снаряды нейтральным хватом и сядьте на стул.
2. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. Достигнув верхней точки, напрягите бицепсы.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз. Не супинируйте кисти и не читингуйте. Почувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши мышцы рук.

Сгибание рук на нижнем блоке

Как накачать банки штангой и гантелями? С этим, скорее всего, все понятно. Теперь стоит рассмотреть блочные упражнения на бицепс, а именно — сгибание рук на нижнем блоке. Данное упражнение является альтернативой сгибанию штанги на бицепс. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что он дает возможность сохранять постоянное напряжение в бицепсах. Это позволяет использовать в дальнейшем достаточно большие веса.

Техника выполнения следующая:

1. Встаньте прямо перед блочным тренажером, выставьте необходимый вам вес, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите узким хватом рукоять тренажера. Нужно, чтобы в изначальной позиции руки были выпрямлены, а бицепсы растянуты.
2. Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
3. Делая выдох, мощным усилием потяните гриф на себя.
4. Делая вдох, медленно вернитесь в изначальное положение.

Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение, как правило, используют в качестве «добивающего». Делать его необходимо следующим образом:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Возьмитесь за обе рукоятки, а затем, делая выдох, медленно потяните руки к макушке.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке разгибайте руки не до конца, чтобы ваши бицепсы все время оставались в напряжении.

Турник. Как накачать бицепс?

Подборка упражнений, которая представлена выше в статье, включает работу с гантелями и штангой. Но можно ли использовать для тренинга бицепса турник? Прежде чем дать ответ на этот вопрос, нужно изучить анатомию упражнения. При классических подтягиваниях широким хватом основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидную и низ трапеции. Косвенную нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышцы, а также бицепс.

Если в подтягиваниях в основном работает спина, то как тогда накачать банки на турнике? Чтобы сместить нагрузку с широчайших на бицепсы, необходимо подтягиваться узким обратным хватом.

Данное упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Возьмитесь за турник таким образом, чтобы между вашими руками оставалось небольшое расстояние.
2. На выдохе потяните тело вверх.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете о том, как накачать банки. Удачи на тренировках!

Источник: fb.ru

Работаем на бицепсы или как накачать «банки»

Новичкам порой трудно разобраться, как правильно добиться красивого рельефа быстро и безопасно для здоровья. Именно поэтому мы расскажем, как быстро накачать «банки»!

Бицепсы, пожалуй, одна из самых сексуальных частей мужского тела. И все парни стремятся нарастить в первую очередь именно их. Причем не просто подтянуть или проработать, а накачать банки! Вероятно, ты не исключение.

Начнем с теории. Базовое упражнение для бицепса – классический подъем штанги на бицепс в положении стоя. Однако оно является малоэффективным для точечной проработки бицепса, поскольку в нем задействованы и другие группы мышц. Следовательно, нагрузка идет не только на бицепсы, но и на мышцы спины, поясницы, плеч и др.

Для того чтобы накачать «банки», нужно использовать изолирующие упражнения, в которых внимание полностью обращено на разные части бицепсов.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнений для прокачки бицепсов гантели являются основным снарядом. Как накачать «банки» гантелями? Для этого существует множество упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из тех, что подходят новичкам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Сывороточный протеин
  6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс
  6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Amino 2250

• Принимают добавку дважды в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Креатин-капсулы
  6.5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
• Категория: Многокомпонентный протеин
  6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

• 2 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин
  6.5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

• Перед тренировкой.
• Категория: Глютамин
  6.5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Креатин-порошок
  6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Тренировка на бицепс

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.9

Подъём гантелей на бицепс сидя

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9.5

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Чтобы быстро накачать «банки», рекомендуется выполнять упражнения в положении супинации.

Поскольку бицепс имеет функцию супинации, т.е. поворота кисти наружу, во время этого поворота он сокращается. Значит, в таком положении лучше идет прорабатывание мышцы.

Если следовать всем рекомендациям, накачать «банки» на руках не проблема. Чтобы ускорить процесс, лучше выполнять суперсерии, т.е. увеличивать интенсивность тренировки за счет сокращения времени на восстановление, увеличения количества подходов или веса.

Кроме того, необходимо следить за питанием. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка (2 г на 1 кг массы тела): как животного, так и растительного происхождения.

Теперь вы знаете все о том, как начать «банки» гантелями. Для лучшего результата, выполняйте все упражнения в тренажерном зале и следуйте рекомендациям нашего эксперта. Если вы поставили себе цель накачать «банки», не надо медлить, идите к ней прямо сейчас!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Стальные банки: накачай бицепсы за 5 минут

Зачем жить в тренажерке, если можно заниматься более эффективными упражнениями? хватит жить в зале. Долгие часы монотонных упражнений – удел одержимых силачей. Тебе достаточно тридцати минут в день для того, чтобы превратить свои руки в мускулистую сталь. Мы расскажем, как это сделать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Внутренний виток

Внутренним хватом поднимай штангу на уровень плеч. Держи руки как можно ближе к телу. Выполняй упражнение стоя, согни колени. Это будет дополнительной нагрузкой на мышцы ног. Важно: выполняй витки кистей вовнутрь. Упражнение прокачает не только бицепсы, но и предплечья. Крайнее верхнее положение штанги даст возможность мышцам отдохнуть, но не затягивай: ты пришел качаться, а не развлекаться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Подъем штанги на бицепс

Пик

В верхнем положении кистей со штангой в руках твои бицепсы находятся в предельном напряжении. Не давай им расслабляться. При подъеме веса выжимай их до предела. Это повысит эффективность упражнений. 

Источник: shutterstock.com

Обратный хват

Быстрее накачать внешнюю сторону бицепса поможет обратный хват. Стоя, поднимай штангу так, чтобы внешняя сторона ладони была над грифом штанги. При этом руки постарайся прижать поближе к телу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сгибание рук со штангой обратным хватом

Вытянутые руки

Поднимай штангу с вытянутыми вперед руками. Выполняй упражнение обычным хватом. Делай полный цикл движений, сгибая и разгибая руки до конца. Помимо тяжести в бицепсах, почувствуешь жжение в трицепсах. Поэтому силовые занятия с вытянутыми руками считаются универсальными для тех, кто хочет иметь руки, как у Шварценеггера.

Источник: artleo.com

Витки

Держи ладони повернутыми к бедрам. Возьми по гантели в руку и поднимай их, разворачивая внутреннюю сторону рук к ключицам. Упражнение комплексно развивает все волокна бицепсов. Пока неопытные тяжеловесы часами выполняют монотонные упражнения, ты можешь за 30 минут придать объема своим рукам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бицепсы: сплошное надувательство

Как накачать банки на руках? Хочу мощно накачаться за лето чтоб все ох. ели. Возможно?

Жри поболя белков… Или протеины (они получше эффект дают, но если переборщиш писька стоять не будет)

Полчаса работы — привяжи пару 3-х литровых банок к рукам и народ точно ОХ**ЕТ ! :)))

через день убивать мышцы чтоб они отказывались работать, вот собстно и весь секрет. веса брать средние, чтоб ты мог делать много движений, за лето вполне, жри пельмени макароны и тд, булки хтдоги чебуреки) беляши))

Начни правильно питаться, используй добавки (спортивное питание, то бишь протеин, креатин, гейнер для набора массы) , составь систему тренировок, купи что-нибудь из спортивного инвентаря (гири, гантели, штангу, турник, эспандеры) , запишись наконец в тренажёрку, тренер составит тебе личный рацион и программу. За 3 мес. ты себе банки не накачаешь, большинство атлетов-культуристов добиваются своих «банок» и «кубиков» годами тренировок. Удачи =)

Я делал так: Каждый день отжимался, подтягивался на турнике, ходил в качалку)) ) Советую, работает!!!!))))

Тренировка рук (Трицепс и бицепс) <a rel=»nofollow» href=»http://youtu.be/YGNbdpxs4NQ» target=»_blank»>http://youtu.be/YGNbdpxs4NQ</a>

Как накачать стальные «банки»: сгибания Зоттмана

 ̶П̶р̶е̶л̶ю̶д̶и̶я̶  Коротко о том, как появились сгибания Зоттмана

Читай также: Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений

Придумал их силач из Филадельфии Георг (Джордж) Зоттман. Как-то один раз он при выполнении подъемов гантелей на бицепс подумал:

“А что, если опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов?“

Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении. Так за его персоной и закрепилось название, дошедшее до наших дней.

• Кстати, Зоттман выполнял упражнение с гантелями по 50 кило!

Источник: sportowiec.org

Рабочие мышцы

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Сгибания Зоттмана бомбят мышцы-сгибатели руки (бицепсы то есть) и мышцы предплечий. При подъеме работают двуглавые, при повороте в верхней точке на 180 градусов и опускании снаряда включаются брахиалис и брахирадиалис.

Преимущества упражнения

• Одним движением прорабатываешь сразу несколько мышц.
• Прокачиваешь “банку“.
• Прокачиваешь мышцы предплечий.
• Развиваешь силу хвата.

Техника выполнения

Вместо тысячи слов:

Вариации

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Сгибания Зоттмана можно делать не только стоя, но и:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и советы

Читай также: Как накачать руки собственным весом: 5 советов

1. Начинай с маленьких весов.
2. Подъем должен занимать 2 секунды, опускание — 3-4 секунды.
3. Не забрасывай гантели наверх, поднимай плавно.
4. Ни в единой точке не давай себе отдыха / не делай пауз.
5. Держи локти плотно прижатыми к корпусу.
6. Вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы.
7. Количество подходов — 2-3, повторений — 8-10.

Эпилог

Читай также: Как накачать большие бицепсы

Сгибания Зоттмана — упражнение вспомогательно-добавочное, выполнять его стоит в конце тренировки рук: в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук такие сгибания не столь эффективны (в отличие от базовых упражнений на бицепс).

Детальнее о базовых упражнениях на бицепс узнай тут и в следующем ролике: