Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
Каждый идет в спортзал или тренируется дома, чтобы привести свое тело в форму. Лидирующую позицию занимают руки, в частности – бицепсы. Многие женщины недовольны состоянием своих рук – дряблостью кожи и лишним весом. Мужчины же стремятся сделать свои руки крепкими, объемными и рельефными. В силу множества причин каждый предпочел бы заниматься дома, об этом и пойдет речь в этой статье. В ней вы узнаете, как накачать бицепс гантелями дома при помощи простых, но очень результативных упражнений.
Особенности тренировки
Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.
Существуют следующие особенности:
Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете. Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.
При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца. Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.
Способы прокачки
Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела. Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.
Способы тренировки:
поднятие штанги;
тренировка с гантелями;
упражнения с гирей;
применение эластичной ленты или универсального эспандера;
занятия на турнике и брусьях;
отжимания.
Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.
Подход первый: простые программы для новичков
Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.
Стандартная разминка включает в себя:
Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.
После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.
Легкие отжимания
Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.
Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:
Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.
Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.
Первое знакомство с перекладиной
Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.
Техника выполнения:
Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.
Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.
Подход второй: программа с гантелями
Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук. Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании. Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.
Программа для новичков имеет следующий вид:
Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов. Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.
Молотковые сгибания
Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.
Этапы выполнения:
Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.
Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.
Концентрированные сгибания одной рукой
Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд. Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.
Выполнить необходимо следующее:
Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд.Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.
Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.
С разворотом
В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.
Правильная техника:
Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.
Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.
На скамье Скотта
Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно. Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.
Упражнение с гантелями на скамье Скотта:
Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.
Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.
Подход третий: штанга
Упражнения со штангой для двуглавой мышцы руки подразумевает поднятие снаряда до уровня ключиц из положения стоя или сидя.
Техника имеет общий вид:
Руки должны быть выпрямлены. Держать гриф можно любым видом хвата, но легче выполнять поднятие обратным хватом, потому что основная нагрузка ляжет на более сильную короткую головку бицепса. С прямым хватом хорошо поработает длинный пучок бицепса.
Из исходного положения с прямым корпусом нужно поднять штангу на выдохе до уровня плеч, задержаться в верхней точке. Опустить снаряд следует на вдохе.
Начальная позиция может немного различаться. Если вы стоите, стопы должны быть установлены на ширине бедер. Сидя на скамье, можно разместить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешено положить гриф на бедра. Выполнить не меньше 2-3 подходов по 15-18 раз.
Прокачка бицепса бедра со штангой
Штанга – незаменимый снаряд для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Накачать бицепс бедра очень эффективно можно с помощью так называемой мертвой (румынской) тяги. Она не зря получила такое название в простонародье: после выполнения данного упражнения в первый раз крепатура будет сопровождать вас несколько дней.
Этапы выполнения мертвой тяги:
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены со снарядом, держать гриф следует обеими ладонями прямым хватом. Ноги должны быть идеально выпрямлены во время выполнения упражнения!
С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении как можно дольше. Ощущения натяжения и напряжения в мышцах ног и ягодиц – верный признак, что тяга выполняется правильно.
Медленно выпрямиться, не делая резких движений и не смещая руки.
Сделать 10-15 повторений в один подход.
Накачка без дополнительного снаряжения
Качать бицепс можно и без дорогостоящего оборудования. Ведь залог успеха – терпение и мотивированность.
Отжимания «алмаз»
Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол. Ладони должны образовывать треугольник, напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.
Техника относительно сложная и имеет следующий вид:
Установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища.
На выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений.
Отжимания на брусьях
Это упражнение очень эффективно прокачивает трицепс, бицепс, грудь и спину.
Данный вид отжиманий очень травмоопасен, поэтому лучше не заниматься на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы кистей.
Техника выполнения:
Принять упор на брусьях, руки выпрямлены в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина напряжена, голова немного наклонена вниз.
На вдохе необходимо опуститься, согнув локти и задержаться в нижней точке на пару секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе.
Сделать 2-3 подхода по 20 отжиманий.
Подтягивание узким хватом
Упражнение выполняется на высоком турнике. Руки должны лежать на перекладине узким прямым или обратным хватом. Обратный вид хвата лучше прокачивает короткую головку бицепса, прямой – длинную.
Как делать:
Вис на перекладине, расстояние между ладонями – 10-20 сантиметров. Если вы способны очень хорошо контролировать свое тело и почти не раскачиваетесь, можете оставить ноги выпрямленными. В противном случае нужно согнуть колени и соединить голени.
На выдохе необходимо подняться высоко над перекладиной, чтобы турник был на уровне шеи или даже плеч. После задержки в несколько секунд следует опуститься вниз на вдохе.
Суммарно сделать 60-80 подтягиваний. Количество сетов каждый может выбрать индивидуально – в зависимости от того, как хорошо он может выдерживать нагрузку большими «дозами».
Диета при тренировках
Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.
Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:
протеины для постройки мышечных волокон;
аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
креатин – лучший энергетик для мускулов;
минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.
Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах. Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.
Вот примерный рацион при наборе массы:
8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;
Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме. Алкоголь и табак следует исключить полностью!
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс в домашних условиях.
bodywiki.ru
гантелями, на турнике, в домашних условиях
Мощный, хорошо проработанный бицепс – предмет гордости атлета или зависти начинающих спортсменов. Именно на эту мышцу заглядываются девушки на пляжах и фитнес-центрах. Многие атлеты качают именно эту мышцу с особым усердием, стремясь к еще более высоким результатам. Но одного стремления мало, надо еще и знать, как правильно качать бицепс.
Как накачать бицепс: что для этого нужно
Чтобы накачать бицепс нужно знать следующее:
- Как он работает. Поняв работу этой мышцы, проще ее правильно загрузить.
- Правильно использовать упражнения для накачки бицепса.
- Нужно знать, сколько делать повторений и подходов во время тренинга.
- Некоторые тонкости и нюансы тренировки.
Нельзя снимать со счетов правильное питание, то есть, отдавать предпочтение белкам, а не жирам и углеводам. Начинающему бодибилдеру очень помогает помощь тренера или же подсказки более опытных спортсменов.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
В домашних условиях: результаты будут
Многие начинающие спортсмены (да и не только) не очень-то хотят посещать фитнес-центры или атлетические клубы. Причины следующие:
- Комплексы из-за слабых мышц и боязни стать предметом насмешек «коллег по цеху».
- Нежелание проделывать долгий путь в спортзал, как минимум, три раза в неделю, тратя свое личное время.
- Стесненность в средствах – абонемент стоит денег.
Занимаясь дома, можно использовать любые подручные средства, например, резиновый медицинский жгут. Надежно привязав его к трубе, перилам балкона (лестничной клетки) или просто наступив на него ногой, можно качать бицепс, варьируя нагрузки, сложив его вдвое, втрое и т. д.
Конечно же, не помешают в тренировках и гантели, лучше разборные. А вот турник, за отсутствием такового, можно устроить самому, применив для этой цели кусок стальной водопроводной трубы или крепкой палки, надежно закрепив его в дверном проеме.
Поэтому очень часто накачку бицепса (да и не только) осуществляют в домашних условиях. Иногда существенным стимулом к началу таких тренировок выступает наличие напарника – вдвоем или даже втроем легче заниматься в таких условиях.
Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства
Любое новое дело требует определенных знаний, из-за отсутствия которых возникают вопросы по ходу тренинга и допускаются разные ошибки. Для того чтобы занятия не проходили впустую, а результаты появились как можно быстрее, нужно знать особенности тренинга, использовать для этого все имеющиеся возможности и средства, о которых уже упоминалось:
- Турник.
- Гантели.
- Простейшие подручные средства.
Занятия на суперсерии позволят быстрее добиться успеха. Общая схема:
- Делается первое упражнение на бицепс – например, подтягивание на турнике.
- Дальше без перерыва осуществляется подъем гантелей на бицепс.
- Затем следует отдых в пределах 2-3 минут.
- После отдыха цикл нужно повторить.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросТакая методика уместна для спортсменов с некоторым опытом в бодибилдинге. Избегайте перетренировок! Нагрузки должны быть разумными.
Начать с простого: ода турнику
Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:
- Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
- Подтягивания прямым хватом.
- Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.
Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.
Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:
- Узкий.
- Средний.
- Широкий.
Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросСледует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.
Справка. Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.
Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.
За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.
Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале
Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.
Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:
- Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
- «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
- Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
- Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
- Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
- Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.
Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.
Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:
- Отжимания от пола. Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
- Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
- Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.
Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.
Самые распространенные ошибки при накачке бицепса
Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:
- Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
- Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
- Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
- Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.
Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.
Отжимания: каков эффект
Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?
При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:
- 1. Дельты.
- Груди.
- Трицепса.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросКонечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.
Бицепс качается только следующими видами упражнений:
- Всевозможными тягами.
- Сгибанием рук под нагрузкой.
Третьего способа не дано!
Заключение
Любая целенаправленная тренировка дает результаты независимо от того, где она проводится и с какими снарядами или вообще без таковых. Правильное понимание работы каждой мышцы – главное условие успеха.
volleymos.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU
Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.Как накачать бицепсы? Основы тренинга
Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:
- Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
- Тренируем все тело.
Тренировочные принципы для накачки рук дома
Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:Принцип прогрессии нагрузок
Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 7 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 14 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 15 | 6 | 12 | 1,5 |
Принцип суперкомпенсации
Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
- Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
- Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
- Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Принцип постепенности
Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.Тренажеры для домашнего тренинга
Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.Разборные гантели
Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.
Комплекс турник-брусья
С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.
Штанга
Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.
Гири
Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.Трубчатый эспандер
Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.Резиновые петли
Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли. Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях
Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:
- Базовые;
- Изолирующие.
- Подтягивания;
- Приседания:
- Различные варианты тяг;
- Различные варианты жимов;
- Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 5 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 6 | 10 | 1,5 | — |
Накачка бицепсов дома. Неделя №2
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 12 | 1,5 | — |
- Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
- Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
hvat.ru
Как накачать бицепс дома, упражнение молоток на бицепс, 6 эффективных домашних упражнений на бицепс
Привет, друзья!
Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?
Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.
6 эффективных домашних упражнений на бицепс
Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа
Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.
Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях
Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.
Упражнение молоток на бицепс с выпадами
Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.
Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты
Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.
Упражнение молоток на бицепс в положении сидя
Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.
Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами
Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.
Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.
Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.
bodykeeper.ru