Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Ρƒ – Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Posted on 10.11.202027.01.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс
    • АнатомичСскиС особСнности
    • ВСхничСскиС особСнности
      • Набор массы бицСпса
      • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса
      • Накачка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅
      • Пампинг
    • ВСхничСскоС исполнСниС
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс: совСты ΠΈ эффСктивныС упраТнСния
    • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс
      • 1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ прямо Π² ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ построСния бицСпса сразу с использованиСм тяТёлых Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π±Π΅Π· использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² обязатСлСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. На ΠΌΠΎΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… Π±Ρ‹Π» случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ пользовался Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ направился прямо ΠΊ тяТСлым вСсам Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, с Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎ связки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Β  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈ постная говядина — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источника ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ использованиС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ лосось, бСзусловно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ содСрТит ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° -3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ качСствСнный Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ для создания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Π±Π΅Π· этого ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ «насмарку». Β  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния с тяТСлыми вСсами Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСса становятся тяТСлСС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ваши двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ с чувством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ β„– 1, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для нСдопущСния травмоопасности упраТнСния. Β  4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π’Π°ΡˆΠΈ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вСса Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ выполняя ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚. Β  5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ. Для создания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· заТивляСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ вСса, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всё сильнСС ΠΈ большС Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниях ΠΏΠΎ созданию ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с наглядными ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ – здСсь. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
        • Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
        • УпраТнСния Π½Π° бицСпс
        • УпраТнСния Π½Π° трицСпс
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс: 3 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°
      • УпраТнСния Π½Π° бицСпс
        • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
        • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π±Π΅Π· супинации
        • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ бицСпс Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. БпортсмСны часто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, считая мускулы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ силы. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ оцСниваСтся ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° видимая. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ эффСктивными упраТнСниями: разбираСмся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

АнатомичСскиС особСнности

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ части, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ крСпятся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈ отростку ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ являСтся сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠžΡ‚ качСства Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ зависит Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поднятия тяТСстСй.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс популярныС Π² спортивной срСдС Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. По ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ схСмС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • спонтанныС занятия;
  • нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • слишком Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСТСланию Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π½Π° Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ соблюдСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов:

  • НСобходима ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Π·Π° счСт силы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² спинС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. НСустойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ проявляСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ВСхничСскиС особСнности

Π–Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² спортивный Π·Π°Π», Π° ΠΎΡ‚ качСства выполняСмых Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, связанныС со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ физичСскими возмоТностями, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спСциалисты, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ спортивных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π°Π»Π΅Π΅ списком:

  1. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ внимания Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ подходящСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ нСсколько. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ истина Π² послСднСй инстанции, всС подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако, Π±Π°Π·Π° ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стратСгии.

Набор массы бицСпса

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • с гантСлями сидя – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠΈΠ· полоТСния сидя – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ классичСскоС.

Накачка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • скамья Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 12*3;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния сидя с гантСлями 12*3;
  • сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 12*3.

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

Если установлСнныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сторону услоТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц. НС стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания росту массы, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.Β 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подряд. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅ массы ΠΈ ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ удаСтся. НаращиваниС происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ. Β Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½Π° трицСпс, брахиалис, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² комплСксС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ особСнности:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· качСствСнных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выполняСтся послС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
  • На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ достаточно 3–4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π’ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ условии усталости.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ: Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу ΠΈΠ»ΠΈ свСрху. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ быстрый с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ опускания ΠΈΠ»ΠΈ подъСма. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ полоТСния: сидя, стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни влияСт Π½Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. НапримСр, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° сСбя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ растяТСниС бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ вдоль торса, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом уводятся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ прирост объСмов получаСтся Π·Π° счСт пСрСмСщСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° долгосрочной пСрспСктивС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, рассматриваСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ способы:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса;
  • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности.

Если всС пСрСчислСнныС способы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, примСняСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями.

Для выполнСния этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС снаряды. НСгативныС повторСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ возмоТности Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ структуру. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ мускулатура ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² объСмС.

Пампинг

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ довольно тяТСловСсныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Для этого вызываСтся ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ рост являСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ физичСской Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ это допустимоС явлСниС Π² спортС.

Пампинговой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ чувство объСма, оказывая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° массу. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ приносит Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства,Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ скручиваниями Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ с использованиСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ВСхничСскоС исполнСниС

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя выполняСтся ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния с располоТСниСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ сСбС. Бгибания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ строго Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π° вСс поднимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ спину, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ссли ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ спина. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ выполняСтся ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния, Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° сСбя. Бгибания производятся в Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сокращСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры.

Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инСрция ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ активация Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, поэтому этот эффСкт Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ВСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсом, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния сидя, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ настоящий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Условно достаточно Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° повСрхности, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° сгибаСтся Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, подъСм Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ производится Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

Роль Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΡŽ, располоТСнной Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ снаряды ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сгибаниС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ВСхничСски эта спортивная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стоя. Однако прогрСсс здСсь присутствуСт Π·Π° счСт большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ·-Π·Π° мСньшСй статики Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ подтягиваниСм Π½Π° брусС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ бицСпса Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² комплСксС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ прСдусматриваСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ большС выбираСтся вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ с самыми малСнькими гантСлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π° тяТСлый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ случай укрСпляСт ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° выносливости Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ мускулатуры. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ случай Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ массу ΠΈ силу,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития силовых качСств спортсмСна. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ, строСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

НакачиваниС Π½Π° бицСпс нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ простыми, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° этим Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π² исполнСнии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тСхничСская сторона. Π‘Π΅Π· соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС мускул.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выглядит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. НапримСр, для красивого внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ бицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ развития Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Выполняя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнных успСхов Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс: совСты ΠΈ эффСктивныС упраТнСния

Β 

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс: 5 совСтов

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс, Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ увСличиваСтся Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅?! Π’Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° мСстС?! Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят бицСпс расти.

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° накачСнная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ лишь ΡƒΡ…ΠΌΡ‹Π»ΠΊΡƒ Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ накачСнная спина ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ.

Если Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпсы ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ 5 совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс мускулатуры ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ созданноС атлСтичСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс

1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ прямо Π² ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ построСния бицСпса сразу с использованиСм тяТёлых Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π±Π΅Π· использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² обязатСлСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. На ΠΌΠΎΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… Π±Ρ‹Π» случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ пользовался Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ направился прямо ΠΊ тяТСлым вСсам Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, с Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎ связки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Β 

2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства

Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈ постная говядина — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источника ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ использованиС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ лосось, бСзусловно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ содСрТит ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° -3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ качСствСнный Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ для создания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Π±Π΅Π· этого ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ «насмарку».

Β 

3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния с тяТСлыми вСсами

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСса становятся тяТСлСС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ваши двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ с чувством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ β„– 1, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для нСдопущСния травмоопасности упраТнСния.

Β 

4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Π°ΡˆΠΈ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вСса Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ выполняя ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚.

Β 

5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ.

Для создания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· заТивляСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ вСса, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всё сильнСС ΠΈ большС Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниях ΠΏΠΎ созданию ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с наглядными ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ – здСсь.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ муТская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но эффСктивности ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚.

16 января 2020, 22:45 Lifestyle / ЀитнСс

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ нСсколькими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВмСстС с фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π»ΠΎΠΌ Воросом ΠΌΡ‹ рассказываСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ бицСпс ΠΈ трицСпс β€” Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, эти ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дряблости.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с использованиСм простого инвСнтаря. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π²Π°ΠΌ понадобится фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Ну, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρ‹ β€” ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ стСна ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ стул).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: istockphoto.com

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ – постоянная концСнтрация Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‘ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 12-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. На ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, приступим!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

4 простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ профСссора Π›ΡŽΠΊΠ° Π²Π°Π½ Π›ΡƒΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° всС 100%.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

ПодъСм Π½Π° бицСпс двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ), Π° стопами Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сгибая ΠΈΡ… Π² локтях. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² бицСпсС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ сохраняСм прямой.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ стопами, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ сСбя Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сгибая Π΅Ρ‘ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ стопами.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π² локтях, ΠΈ сохраняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большими

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ хотят красивый бицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ простых упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ стСны

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΎ стСну, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ отТимания. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сгиба, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит Π·Π° спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты.

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСнСситС всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° согнитС ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ касался ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” это позволяСт максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ трицСпс. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. БохраняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТёнными Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

Взрывная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. 5 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ сразу

Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚, супСрмСн, Π°Ρ†Ρ‚Π΅ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, подвластныС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс: 3 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Β«Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Β»

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большими

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ хотят красивый бицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

21 августа 2019, 22:30 Lifestyle / ЀитнСс

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых частых вопросов ΠΊ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ особСнно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠœΡ‹ спросили Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° World Class Red Side АлСксСя Π—Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ²Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса.

Β«Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Β»

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ совСт: Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсС, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слишком часто, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ многосуставныС упраТнСния, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

БицСпс состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° бицСпс, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ВыполняйтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π±Π΅Π· супинации

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° брахиалис, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ иллюзию ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса. Брахиалис ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ бицСпсу Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· супинации кисти, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ВыполняйтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния упраТнСния Π±Ρ‹Π»Π° максимальной. ВыполняйтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.