Как накачать бицепс дома: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

Как накачать бицепс дома | KhasanSubkhanov06

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Содержание

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Груди
Трицепса
Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Желаю вам удачи накачать большой бицепс!!!

Подписывайтесь, ставьте лайки и пишите комментарии!!!

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс в домашних условиях?

Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.

Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса. Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично. Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.

Упражнения для бицепса

Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.

Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.

Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.

Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора. Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины. Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.

Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.

Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.

Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.

Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс.

Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.

Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том,

как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;

дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук.

Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Бицепсы и трицепсы.

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

спина — бицепс;
грудь — трицепс;
ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

грудь — бицепс;
спина — трицепс;
плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

упражнения с гантелями, без них, штанги и турника, чего можно достичь за неделю, делая правильно

Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

Сгибания кистей со штангой.
Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
Сжимание эспандера.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

Советуем почитать: Аптечные препараты для бодибилдинга для набора мышечной массы для мужчин

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки

Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз

Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд.

Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
Сгибание рук без супинации («Молот»).
Отжимания на локтях.
Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
Разгибание рук из-за головы.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
Тренируйтесь до отказа мышц.
Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

Яйца
Мясо птицы, например курица или индейка
Мясо рыбы, например тунец или лосось
Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Домашняя тренировка на предплечья

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

приседайте с выпрыгиванием,
приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

цепляйте грузы,
отжимайтесь на кулаках или пальцах,
осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
или с хлопком за спиной,
отжимайтесь на одной руке.
и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать мышцы таза

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Как накачать бицепс дома — Сайт о строительстве

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером.

Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов – разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок.

Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса.

При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями – сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти – неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.

Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках.

Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда.

В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» – есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе.

Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них.

Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.
Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!
Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как накачать бицепс в домашних условиях – Совет ON

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
Общие рекомендации для начинающих:

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.
Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Заниматься дома без инвентаря

С помощью чего можно заниматься:

Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Тренировка с гантелями

Упражнения:

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.

Попеременный подъем рук.

«Молотки» – уже известное упражнение.

Подъем гантелей в наклоне.

Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день.

Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Ускоренная накачка рук

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Бицепс бедра

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Баскетбол

130

571

Легкая атлетика

294

Фигурное катание

204

Большой теннис
15
131

Формула 1

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д.

Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь.

Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Успешных тренировок!

(Пока оценок нет) Загрузка…

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы.

Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит.

Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки.

Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно.

Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом.

Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.

Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.

Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.

Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
Вариант 2 -когда есть только гантели
Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10

Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике

Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому.

Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.

Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.

Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет.

Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.

Держите их вертикально, пальцами друг к другу.

Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса.

Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.

Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома.

Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса.

Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).

Возьмите в руки одинаковый вес.

Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.

Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.

Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны быть на ширине плеч.

Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать.

Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны соприкасаться друг к другу.

Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки.

Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.

Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.

Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы.

При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.

Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.

Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.

Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю.

В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний.

Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;

если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

Подъем гантелей стоя;
подъем гантелей с упором на скамью;
«молоток»;
подъем гантелей сидя;
концентрированные подъемы;
подтягивания узким хватом;
стандартные подтягивания;
подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон.

Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным.

Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб – не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный “шарик”.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.

Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.

Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.

Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову.

Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно.

Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер – это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться
Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений

На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике
Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней

Отдых
Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов

Разнообразьте упражнения
Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными

Тренируйтесь правильно
Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.

Увеличивайте амплитуду движения
Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите нашу короткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее.Вам по-прежнему нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки — это трицепсы и бицепсы.

Это мышцы, на тренировках которых нам нужно сосредоточиться, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «сгибания рук у девочек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» — это диета. Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепсы — относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы в этом кто-то виноват!)

Расположенный в передней части руки, бицепс — это, пожалуй, мышца, наиболее часто связанная с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем продолжить…

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазное отжимание

Алмазные отжимания — дело непростое, но правильное их выполнение — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

Вот как это сделать:

Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму.
Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если слишком сложно):

Алмазное отжимание от стены
Алмазные отжимания с поднятыми руками
Обычные отжимания от пола

Прогресс (если это слишком просто):

Алмазные отжимания с поднятой ногой
Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

2.Дип

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

Единственный недостаток отжиманий на параллельных брусьях в том, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

Сохраняйте равновесие между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки на другой.
Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Прогресс:

Отжимание на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
Отжимание на брусьях
Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или чего-нибудь, что можно зафиксировать между ног)

3.Разгибание трицепса

Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми сторонами или дисбалансом.

На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание на трицепс с собственным весом — которое изолирует трицепс — с использованием TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как они работают:

Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы ваша голова наклонилась под руками (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
Вернитесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

От стены (чем выше поставите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

Прогресс:

Хотите тренировки с лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно висеть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Подтягивания

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

Подобно подтягиванию (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), подтягивания — отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепса, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые изменения перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно вниз.

Регрессии:

Прогресс:

2. Перевернутый ряд

Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

Лягте на пол под стойкой или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони смотрят ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
Сожмите пресс и постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось полностью прямым.
Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
Опуститесь вниз.

Регрессии:

Прогресс:

3. TRX / эспандер / Curl

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

Использование лент сопротивления:

Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
Держите грудь высокой.
Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эспандер.
Медленно опустите руки.

Использование TRX:

Посмотрите на точку привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Отклонитесь назад (чем дальше вы отклонитесь, тем тяжелее будет).
Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

Тренировка для рук без веса

Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Это будет хорошо работать в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я, , не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни выглядело!)

Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

Как увеличить бицепс дома без отягощений (обновлено на 2021 год)

Всем нравится выглядеть на все сто, и какие мышцы могут быть лучше, чем ваши бицепсы. Все хотят больше и лучше бицепсов, но заставить их расти может быть нелегко.

Не всем нравится ходить в спортзал и жать лежа, или поднимать тяжести. Некоторые люди предпочитают решать эту задачу, не выходя из дома.

Можно ли создать себе богоподобные бицепсы, не выходя из собственного дома? что лучше?

Короче говоря, да, вы можете на 100% накачать мышцы, не выходя из собственного дома, избавившись от поездки в спортзал и неудобных переодеваний.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но мы обещаем, что не будем тянуть вас за ногу, это вполне возможно.Вам даже не нужно тратить сотни долларов на обустройство дорогого домашнего спортзала.

Конечно, если вы действительно хотите записаться в тренажерный зал или инвестировать в домашний тренажерный зал, вам следует это сделать, но это не для всех, и мы говорим, что если вы не хотите этого делать, вам не нужно .

Вы можете нарастить мышцы, не используя дорогостоящее оборудование, это может быть так же просто, как использовать собственный вес или просто использовать домашние вещи, которые у вас есть, чтобы нарастить мышцы, которые вы хотите.

Если вы действительно хотите использовать гантели, вы можете легко сделать свои собственные тяжелые бетонные гантели дома, это может вам почти ничего не стоить.

Вы всегда можете купить свои собственные, вы можете получить гири, которые можно заполнить материалами, поэтому вам никогда не придется покупать новые, когда вы повышаете свою силу, наполняя их водой, мукой, рисом, камнями, чем угодно. фантазии, или есть и другие регулируемые гантели для тренировок.

Мысль о руках

Руки и, в частности, бицепсы — одна из самых популярных частей тела для укрепления.Для этого есть веская причина.

Несмотря на то, что мускулистые руки кричат о мощи и мастерстве, это одна из главных мышц, которая показывает такую огромную разницу, когда вы ее сгибаете и разгибаете. Большой бицепс в согнутом состоянии может выглядеть как холмы или крутые горы.

Большие бицепсы привлекают внимание потенциальных поклонников и придадут вам остроты в баре или на вечеринке, и вы обязательно получите комплименты от всех, будь то восхищение или зависть.

И, конечно же, что лучше сочетается с набором больших рук, чем пара задорных идеальных грудных мышц, которые вы также можете развить дома!

Анатомия бицепса

Прежде чем вы приступите к укреплению какой-либо мышцы вашего тела, полезно знать, как именно эта мышца работает.

Знание своих мышц, того, как они работают и что им нужно, может ускорить их развитие. Это немного похоже на работу с автомобилем: чем лучше вы понимаете, как он работает, тем плавнее он будет работать.

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Ваши плечевые и локтевые суставы также находятся именно там, где закреплены мышцы бицепса.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс, а бицепс — это мышцы, которые проходят вдоль верхней части вашего плеча.Бицепс равен переднему плечу, а трицепс равен заднему плечу.

Обе эти мышцы важны и также хорошо заметны, поэтому вам следует проработать их обе для наилучшего мышечного развития. Но в первую очередь, когда кто-то смотрит на вас, замечают бицепсы.

Есть два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подняться на толстый путь к этим большим бицепсам, даже не глядя на некоторые веса.

ТИП 1 — Поднимите вещи по дому.Раньше вы не считали предметы домашнего обихода гирями, но теперь вы это сделаете.

ТИП 2 — Используйте собственный вес тела для сопротивления. Если вы застряли где-то без доступа к предметам домашнего обихода или другим вещам, используйте остальную часть своего тела и свой собственный вес.

Поднятие тяжестей — сделай сам своими руками

Поднятие тяжестей можно выполнять с помощью любого тяжелого предмета или множества тяжелых предметов в вашем доме.

Вы можете проявить творческий подход и использовать для этого все, что есть вокруг.

Вот несколько идей для вас;

Тяжелые книги.
Мешки с рисом или мукой.
Носки с мелким щебнем.
Наполненные пластиковые бутылки для воды.
Консервы из кладовой сами по себе или по несколько штук в сумке.

Отличный совет о том, что вы можете сделать, если это вы можете сэкономить пару кувшинов для стирального порошка на 100 унций, с ручками. Или вы можете использовать пластиковые бутылки для молока или кувшины для сока.

Единственная проблема с ними заключается в том, что крышка может просто выскочить или протечь, и это может сделать вашу тренировку более скользкой и влажной, чем вам хотелось бы.При этом ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме.

Ручки — лучший выбор для подъема по сравнению с грузом неуклюжих, пыльных и устаревших словарей или энциклопедий, которые годами лежали на чердаке.

Если у вас нет пустых кувшинов, это просто повод постирать еще раз. Как только у вас будут эти пустые кувшины, наполните их водой до тех пор, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Это может быть чрезвычайно полезно, так как вы можете изменять вес в соответствии с вашим уровнем силы и добавлять все больше и больше по мере продвижения.

Если вам нужен более тяжелый вес, вы всегда можете совершить набег на пляж или берег местного озера и использовать песок в качестве наполнителя вместо воды. Это делает кувшины намного тяжелее и может быть действительно полезным.

Сколько вам нужно поднимать?

То, сколько вы можете поднять, полностью зависит от вас и вашего тела. Он зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений составляет от 8 до 12, это не слишком мало, чтобы рисковать травмой таким образом, но не слишком много, чтобы это стало утомительным упражнением на выносливость.

Вы также можете попробовать сделать 6-10 повторений, но прежде чем вы достигнете этого, вы должны сначала попытаться развить некоторую технику.

Не забудьте закрепить свою технику перед гонкой и определить, сколько повторений и подходов вы можете сделать. Гораздо важнее техника.

Чтобы определить, правильный ли вес поднимаемого вами предмета, вы должны сделать несколько подходов из 12 повторений.

Это слишком легко, если вы закончите этот подход и почувствуете, что можете продолжать поднимать, если вес слишком легкий, вы не наберете бицепс.
Это слишком тяжело, если после четырех повторений вы вылезаете из равновесия, немного снизьте вес.
Вес идеален, если первые несколько повторений легкие, а затем они становятся все тяжелее.

«Идти к отказу» — это именно то, как вы добиваетесь гипертрофии, а это шикарное слово для обозначения роста ваших мышц.

Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно что-то посильнее, это когда вы знаете, что они растут.

Если вашим бицепсам кажется, что они отлично справляются с поднимаемым вами весом, они не будут расти или становиться такими сильными, как в этом нет необходимости.

Они могут немного вырасти, но не настолько, насколько вам нужно. Если ваши мышцы чувствуют, что веса безумно тяжелые, они решат, что им нужно стать сильнее, чтобы с комфортом поднимать то, что вы пытаетесь сделать, и именно тогда вы получите тот важный рост, к которому стремитесь.

Вам нужно помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 повторений, пора добавить еще воды, или добавить песок, или проявить изобретательность и начать использовать что-то еще более тяжелое, если вам нужно.

Можно ли выполнять сгибания рук на бицепс без веса?

Одно из самых базовых упражнений для отработки оружия — это так называемое сгибание рук на бицепс.

Вы должны стоять, расставив руки по бокам, держа кувшины в каждой руке, ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам во время выполнения набора, не отводите их от тела.

Затем поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите его к правому плечу.Во время подъема вы должны сгибать бицепсы, однако двигаться должно только предплечье.

Как только вы это сделаете и ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите на секунду. Теперь вдохните, опуская кувшин обратно в исходное положение.

Для этого вам нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений и отдыхать около полутора минут между подходами.

Вы можете варьировать это, поднимая по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме; правая рука, левая рука, правая рука, левая рука и т. д.Выполнение от 8 до 12 повторений на каждую руку и от 16 до 24 повторений на обе руки.

Вы также можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений. Или вы можете сесть по направлению к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс.

Как бы вы ни хотели, это нормально, важно, чтобы движение рук сопровождалось правильным дыханием.

Что такое сгибание рук на бицепс полотенцем и как вы это делаете?

Сгибание рук на бицепсе полотенцем — простой, но эффективный способ накачать мышцы рук, и это то, что вы можете делать где угодно.

Если вы путешествуете и забыли свои весовые кувшины, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете увеличить вес сопротивления, набив сумку тем, что у вас есть.

Как мне это сделать?

Это можно сделать, просто пропустив полотенце через верх вашего рюкзака или какой-либо другой сумки, возьмитесь за полотенце с обеих сторон и медленно скрутите сумку.

По мере того, как вы постепенно продвигаетесь вверх, вращайте руки так, чтобы при достижении верхнего положения ладони были обращены к вашим плечам.

Затем в верхнем положении постарайтесь медленно повернуть ладони от тела, насколько это возможно, удерживайте это положение в течение нескольких секунд и очень сильно сожмите, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.

Нет сумки? Затем вы можете попробовать использовать полотенце, чтобы поднять вес ноги.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы быстро начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать конкурентоспособным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подходят для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания повышают изоляцию этих конкретных мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь до того места, с которого вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не то, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому привыкнуть к нему может занять некоторое время.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно делать практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

12 эффективных тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома — Grow Fit

Слышали, как люди разминают мускулы? Ну, бицепс — один из них.Вы можете захотеть, чтобы ваши бицепсы были больше, или вы могли хотеть, чтобы они были стройными и подтянутыми. Вы можете продемонстрировать их или скрыть под длинными рукавами. Но игнорировать их нельзя. Попросите любого ребенка показать свою силу, и он примет позу, демонстрируя свои бицепсы. Бицепсы — это символ силы, независимо от размера. Следовательно, их обычно замечают над любыми другими мышцами. Формирование рук с помощью тренажеров — наиболее предпочтительный вариант. Но что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал? Вот несколько программ тренировки бицепса, которые можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него.Да, это сложно, но возможно. С помощью правильных комбинаций упражнений и диеты можно создать идеальный бицепс в домашних условиях. 1. Статическое сокращение бицепса Статические сокращения подразумевают удержание любого веса в фиксированном положении, а не подъем его вверх и вниз. В тренажерном зале вы загрузите штангу тяжелее того веса, который вы привыкли поднимать, и попытаетесь удержать ее. В качестве альтернативы поищите в доме тяжелый предмет. Подойдет стол или диван. Положите под него ладони вверх.Вам не нужно поднимать его, просто попытайтесь это сделать. Вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Удерживайте каждое сокращение на 10 секунд в 2 или 3 подхода. 2. Подтягивание полотенец Все, что вам нужно, — это полотенце и прочная перекладина или достаточно высокая ветка дерева. Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь за концы полотенца каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Держитесь в подтянутом положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется мышцам нижней части рук, эти маленькие мышцы поддерживают многие виды деятельности, связанные с вашими бицепсами. 3. Вращение полумесяца Это одно из упражнений, для которого не нужен реквизит. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед, а ступни расставлены на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельно земле. Держите ладони вниз. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем поверните их назад, чтобы ладони смотрели вниз.Для эффективных результатов выполняйте это упражнение с большим количеством повторений. 4. Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс можно выполнять с отягощением или без него. В качестве альтернативы дома используйте тяжелые предметы по своему усмотрению. Например, бутылка, наполненная литром воды или килограммом риса в нескольких количествах. Удерживая объект, руки должны быть опущены по бокам, а затем согните их, согнув руки только до локтей. Локти должны быть плотными и неподвижными.Следите за своим дыханием, вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. 5. Перевернутые ряды Для этого упражнения лягте на землю так, чтобы над вами была что-то вроде перекладины или стола. Убедитесь, что он прочный и твердый и выдержит ваш вес. Возьмите этот предмет и потяните себя вверх. Попробуйте продержаться в этом положении не менее 10 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте это как минимум трижды. 6. Отжимания с приподнятыми ногами Отжимания обычно используются как упражнение на грудь, но с небольшими изменениями здесь и там их можно использовать и для наращивания рук.Если вы отрываете ноги от земли, вся нагрузка ложится на плечи и руки. Для возвышенного положения можно использовать жесткий стул или скамью. Поставив ноги на скамью, примите положение отжимания. Медленно идите руками назад, пока ягодица не будет торчать в воздухе. Затем медленно верните руки в исходное положение. Опустите голову, пока она не окажется над землей, и повторите процесс снова. Держите живот все время напряженным. 7. Сгибание рук на бицепс с самообладанием Встаньте у стены, слегка согните колени и напрягите пресс.Положите недоминирующую руку на бок ладонью наружу. Вторую руку положите на запястье рабочей руки. Сожмите рабочую руку в кулак и сделайте сгибание бицепса. Как только кулак достигнет плеча, слегка надавите на запястье и верните рабочую руку в исходное положение. Для лучших результатов сопротивляйтесь своей рабочей руке, возвращаясь в исходное положение. Закончите подход и повторите с другой рукой. 8. Подвешивание бицепсов на сгибание рук Для этого будет лучше, если у вас есть тренировочный кабель или эспандер.Вы можете купить его в Интернете, и это недорого. Повесьте трос на перекладине высоко над головой так, чтобы две ручки были обращены к вам. Убедитесь, что ручки одинаковой длины с обеих сторон. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, напрягите пресс, выпрямите тело и вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваши колени и локти не были согнуты. Согните тело к ручкам и вернитесь в исходное положение. 9. Сгибание рук на бицепсе через кабель Сгибание рук на бицепсе на кабеле похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.Поставьте ступни в центр троса и поднимите рукоятку в стороны обеими руками. Постоянно поднимайте и опускайте их. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам и не двигаются. Вдохните, поднимаясь вверх, и выдохните, опускаясь вниз. 10. Полотенце для сгибания рук на бицепс Положите полотенце горизонтально перед собой. Для этого также можно использовать кабель. Поставьте ногу на середину полотенца. Убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Поднимите оба конца полотенца по обе стороны от тела.Поднимите полотенце руками, одновременно сопротивляясь ему ногами. Держите руки неподвижно и плотно прилегающими к телу, чтобы сила тяги исходила от локтей. 11. Планка на бицепс Планка может быть выполнена во многих вариантах — боковых, передних и изнаночных. Планка, как правило, задействует как верхнюю, так и нижнюю части вашего тела. Планка — это упражнение, в котором вы уравновешиваете свое тело с помощью силы предплечий. Передняя планка задействует бицепсы, а обратная планка — трицепсы.В передней планке локти должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто абсолютно прямо до пальцев ног. Это создает напряжение на бицепсах, тем самым укрепляя их. 12. Концентрация локонов Сгибание рук на концентрацию — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Обычно это делается с гантелями, но в качестве альтернативы, как упоминалось ранее, можно использовать бутылки с водой, банки с водой или небольшие ведра, наполненные водой. Сядьте на скамью и поставьте перед собой тяжелый предмет.Правой рукой возьмитесь за объект снизу. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, поднимите предмет, пока он не окажется на уровне ваших плеч. Бицепс можно развить с помощью целого ряда домашних дел! Возьмите две бутылки, наполненные водой, поднимите руки в стороны или вперед и поверните запястье. Они укрепляют ваши руки. Если нужно развесить мокрый постельный бельё для сушки, вы можете стать волонтером и помочь маме выбраться наружу.Скручивающее действие, которое вы делаете для слива воды, помогает вашим бицепсам. Во время тренировки на бицепс нужно помнить еще несколько вещей:

Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
Не делайте их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете. Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
Не игнорируйте трицепсы полностью.Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.

Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию у наших специалистов.

Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

Используйте эти 10 простых шагов, чтобы быстро увеличить бицепсы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Никогда не бывает плохого времени, чтобы привести себя в форму. Вам просто нужно знать, какие цели вы хотите достичь, и выяснить, как их достичь. Это непросто, если вы один и не можете позволить себе пойти к тренеру. Вот почему мы здесь, чтобы помочь тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы из дома.

Тренироваться дома никогда не бывает плохой идеей. Во-первых, это намного удобнее, чем иметь дело с ценами. Тогда есть дополнительное преимущество в том, что вам не нужно иметь дело с другими. Вы можете получить все необходимое снаряжение и по-настоящему попробовать его, не выходя из дома. Как ты можешь это победить?

Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как лучше всего достичь своей цели. Если вы хотите быстро получить большие бицепсы, вам нужно иметь ноу-хау и снаряжение. Вы можете обойтись без всякого снаряжения.Но если вы хотите по-настоящему произвести впечатление, вам нужно подобрать несколько полезных инструментов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

Мы провели много исследований по этому поводу и можем помочь вам в этом путешествии. Мы изложили необходимые шаги, которые вам нужно будет выполнить, если вы стремитесь быстро получить большие бицепсы. Ознакомьтесь с порядком действий, которым вам нужно будет следовать ниже, и вы будете готовы бросить вызов сильным ружьям, когда солнце светит.

1. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Сразу же вам нужно обручиться.Не только для получения мотивации к тренировкам. Это определенно важно, и это то, что вы определенно можете получить, используя Noom , потрясающее фитнес-приложение, которое помогает людям избавиться от старых вредных привычек и научиться формировать новые. Но вам нужно активно знать, чего вы хотите достичь и как достичь этих целей.

Тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы, нужно научиться задействовать руки и бицепсы в особенности. Какие упражнения нужно делать и как правильно их делать.Когда вы тренируете бицепсы, вы хотите почувствовать, как они прорабатываются. Его нужно сжечь. Есть три различных вида простых тренировок, которые можно выполнять, чтобы задействовать пресс. Планка, скручивания и скручивания — это все, что вам действительно нужно для потрясающих результатов в области пресса.

2. СОЗДАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ (И ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему)

С помощью Noom вы можете получить массу полезной информации, которая поможет вам найти правильные способы тренироваться и заставить эти бицепсы вздуться. Но вам также необходимо выстроить для себя правильный распорядок дня.Получите тренировки, которые вы можете выполнять дома, без проблем. Вам нужны тренировки, и вам нужно увидеть, как их правильно выполнять. К счастью, там есть помощь.

Есть много программ тренировок, доступных вам на DVD. Программы тренировок, подобные этой из Jillian Michaels . Не зря она является иконой фитнеса и может оказать вам необходимую помощь. Или этот тренировочный диск от Cathe Friederich , в котором есть множество советов и тренировок, которые помогут вам разобраться.В любом случае вам нужно выбрать тот, который вам подходит, и придерживаться его, чтобы ваши руки начали расти.

3. ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОЙ ДИЕТЫ

Тренировка и приведение тела в форму не начинается и заканчивается в тренажерном зале. Вам нужно относиться к своему телу как к храму, чтобы оно могло правильно отреагировать на тренировку. Если вы не питаетесь нужными питательными веществами, вы получите меньше результатов, чем хотелось бы. Вот почему вам нужно сделать смену легкой, но с помощью служб доставки еды, таких как BistroMD или Trifecta Nutrition .

Каждая из этих служб доставки сделает вашу жизнь более здоровой. Каждое блюдо готовится лучшими поварами, которые стараются приготовить вам еду, которая будет иметь прекрасный вкус, но не утяжелит вас. Питание, которое даст вам все необходимое для правильной тренировки и достижения наилучших результатов. И все это без необходимости готовить еду. Так вы будете лучше питаться и сэкономите кучу времени в течение дня. Здесь вы не ошибетесь.

4. ПОТЕРЯТЬ ЛИШНИЙ ЖИР

Здоровое питание и отличные тренировки.Вы идете в правильном направлении. Но если вы действительно хотите получить впечатляюще выглядящих питонов, вам нужно сжечь еще немного жира. Не только обычное количество, которое вы сжигаете во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести свое тело в режим сжигания жира, чтобы вы могли выглядеть измельченными, а не раздутыми.

Вот почему вы захотите получить добавку для сжигания жира. Примерно так Havasu Nutrition Night Time Fat Burner . Таким образом, когда вы принимаете его, вы не просто сжигаете больше жира.Что он обязательно сделает, и будет делать это эффективно. Но это также поможет вам заснуть по ночам, а также позволит вашему телу сжигать жир, пока вы отдыхаете. Таким образом, вы можете работать весь день без восьмичасового перерыва в постели.

5. ПОЛУЧИТЕ ПОРОШОК ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Теперь, когда у вас есть привычный распорядок и вы правильно питаетесь, сжигая жир на ходу, вам нужно подобрать предтренировочный порошок. Это почему? Потому что вы, безусловно, можете тренироваться и без него.Если вы это сделаете, вы увидите неплохие результаты. Но если вам нужны наилучшие результаты и вы хотите получить наилучшие результаты быстро, тогда вам нужно выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout .

Почему стоит выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard ? Потому что это потрясающе эффективная предтренировка. Он наполнит вас всеми питательными веществами, необходимыми для получения максимальной отдачи от тренировки. И это подпитывает вас энергией, необходимой для работы вашего сердца. Так что, если вы действительно хотите быстро увеличить бицепсы, то это то, что вам нужно.

6. ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА С НЕКОТОРЫМ ВСТРЕЧИВАНИЕМ

Теперь, когда у вас есть предтренировка, чтобы зарядиться энергией перед тем, как вы приступите к работе, вам нужно будет съесть немного протеиновых коктейлей. Что-нибудь для вас, чтобы выпить после тренировки, что поможет вашим мышцам должным образом помочь им быстро восстановиться и укрепить свои силы. Если вам нужны большие бицепсы, вам нужно начать пить что-то вроде Fairlife Core Power Elite High Protein Shake .

У нас действительно был высокопротеиновый коктейль Fairlife Core Power Elite High Protein Shake , и мы можем сказать, что он не только невероятно эффективен для наращивания мышц и способствует восстановлению, но и имеет потрясающий вкус.Когда вы выпьете это, вы не почувствуете, что принимаете лекарство. Существует множество вариантов коктейлей, но немногие из них так хороши.

7. НАЗНАЧЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ С ПОМОЩЬЮ БАРБЕЛЛЯ

Одна из лучших тренировок дома для увеличения бицепсов — это сгибания рук. Возьмите штанги вроде этой из Tespon . Потому что он не только даст вам необходимое снаряжение для сгибания рук со штангой, но и сэкономит много места благодаря регулируемой конструкции.Вам понадобится место, чтобы сделать дом менее загроможденным. Тем более, что вы также захотите сделать несколько сгибаний гантелей.

8. СДЕЛАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ГАНТОВЫЕ КОРЛЫ

Правильно, ребята. Керлинг еще не готов. Вам также может понадобиться вариант Tespon , потому что он может превращаться из штанги в набор гантелей. Мало того, это регулируемые веса. Таким образом, щелчком переключателя вы можете регулировать вес, чтобы поднимать его в каждом последующем подходе.Переход от сгибания рук со штангой к сгибанию рук с гантелями затронет аналогичные области, но также затронет разные области для более динамичной тренировки.

9. ПОЛУЧИТЕ ЧАЙНИКИ

Вы также захотите обзавестись гирями. Потому что они добавляют больше разнообразия к тренировкам, которые вы не можете делать с обычными гантелями. С ними определенно можно делать локоны. Это придаст вашим тренировкам еще больше динамизма. Но вы также можете делать сгибания в более интересных позах, , чтобы увеличить рост бицепсов.Все, что вам нужно сделать, это взять эту регулируемую гирю от Bowflex , чтобы действительно добиться желаемого роста.

10. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ

И последнее, но не менее важное: растяжка перед тренировкой. Будьте красивыми и гибкими, чтобы вы могли работать изо всех сил, не беспокоясь о том, чтобы что-то потянуть или что-то натянуть. Для этого вам не обязательно понадобится какое-либо оборудование. Но вы можете добавить пару браслетов для упражнений Letsfit Resistance Loop , чтобы облегчить растяжку.

С бинтами для упражнений Letsfit Resistance Loop в вашей жизни вы не просто станете красивым и гибким для тренировки. Но сопротивление, которое эти ленты будут добавлять к вашей растяжке, также будет считаться отдельной тренировкой. Вы увидите, что тренируетесь всего тела, прежде чем начнете сосредотачиваться на бицепсах. Здесь беспроигрышная ситуация.

Проверьте ежедневные предложения на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Ознакомьтесь с лучшими порошками сывороточного протеина до 60 долларов, чтобы ваше тело было готово к пляжу

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера

ЛуенгоGetty Изображений

Распространенное среди женщин заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так.Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.

Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых предметов, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.

Следующая домашняя тренировка, разработанная Perkins, разработана для того, чтобы укрепить и привести в тонус ваши руки, не прибегая к чрезмерной массе. По словам Перкинса, главное — делать паузу в начале каждого движения. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.

Время: 10 минут

Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь. Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)

Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены.Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами. Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание молота

Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей степенью контроля и стабильности.

Как сделать: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником. Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.

На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2 Концентрация локонов

Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизируется в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу двуглавой мышцы, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.

Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.

3 Чередующийся супинирующий локон

Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель на плечо.

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.

Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.

Сара Шульман Автор Сара — внештатный писатель и личный тренер из Флориды, чьи работы публиковались в Business Insider, Well + Good, Men’s Fitness, TripSavvy и других.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как накачать большие руки (для худых парней)
Я успешно набрал 5,5 дюйма в области плеч, увеличив окружность бицепса с 10 дюймов до 15.5 дюймов. Но я начал грубо. За первые два года успешной работы с подъемом я набрал 40 фунтов при 11% жира, поднял свою скамью с 65 до 225 фунтов и поднялся до подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. И все же, несмотря на весь этот прогресс, у меня были только 12-дюймовые руки. Мои руки все еще были на 1,3 дюйма меньше, чем у среднего мужчины. А средний мужчина даже не тренируется, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести.
Именно тогда я осознал свою ошибку. Я не тренировал руки с таким рвением, как мышцы туловища.Да, я сосредоточился на сложных комплексных упражнениях. Но я не смог добавить правильные упражнения для рук. Затем, когда я наконец добавил эти упражнения, мои тренировки рук были слишком случайными. Структуры не было. Нет плана. Вы можете добиться большего.
В этой статье объясняется, как нарастить руки большего размера, начиная с очень простого обзора мышц наших рук. Далее мы поговорим о том, насколько велики руки среднего человека, какого размера вам следует построить руки и сколько времени это займет.Затем мы рассмотрим его суть: лучшие упражнения для рук, лучший диапазон повторений, тренировочные объемы и методы тренировки рук. Мы даже дадим вам несколько примеров тренировок для рук.
Как только я добавил эти принципы тренировки рук к своим тренировкам, окружность моих бицепсов увеличилась с 12 дюймов до 15,5 дюймов, догнав все остальные мышцы. К моему удивлению, дополнительная тренировка трицепса добавила мне еще 50 фунтов к жиму лежа, что помогло мне впервые выдержать 315 фунтов. Отсутствие надлежащей тренировки рук сдерживало мою общую силу.
Анатомия мышц руки
Есть несколько различных мышц рук, которые нам важны. В наших плечах есть большие мышцы: наши плечи, бицепсы, плечевые мышцы и трицепсы. В наших предплечьях есть большие мышцы: сгибатели запястья, разгибатели запястья и сгибатели локтя.
Мы рассмотрим более подробно через секунду, но вот несколько примеров упражнений для каждой мышцы наших рук:
Плечи: упражнений на тягу и жим, включая подтягивания, тяги, вертикальные тяги, жимы над головой и жимы лежа.
Бицепс: упражнений на тягу и сгибание, включая подтягивания и сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс лучше соответствуют функции нашего бицепса.
Трицепс: упражнений на толкание и разгибание локтей, включая жим лежа, жим над головой, разгибание черепа и разгибание над головой. Упражнения на разгибание лучше соответствуют функции наших трицепсов.
Brachialis: упражнений на тягу и сгибание нейтральным хватом, в том числе подтягивания нейтральным хватом, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.
Сгибатели локтя предплечья: упражнений на вытягивание и сгибание рук сверху, включая тяги штанги, подтягивания и обратные сгибания рук.
Сгибатели запястья: сгибаний на бицепс и запястья.
Разгибатели запястья: боковые подъемы и разгибания запястий.
Часто думают, что комплексные подъемники дают нам максимальную отдачу от вложенных средств, но здесь это не так. В большинстве сложных упражнений делается упор на мышцы туловища . Например, жим лежа лучше для груди и плеч, чем для трицепсов.Для создания больших рукавов часто очень важны небольшие изолирующие лифты. (Мы объясним почему через мгновение.)
Насколько большими должны быть ваши руки?
Согласно данным, собранным CDC, средний американец ростом 5 футов 8 дюймов, весит 197 фунтов и имеет окружность бицепса 13,3 дюйма. Если ваши руки меньше этого, они могут выглядеть маленькими. Однако имейте в виду, что большинство людей имеют лишний вес, который добавляет пару дюймов. Если у вас худощавый бицепс 13–14 дюймов, он может не выглядеть «большим», но все же может выглядеть сильнее, чем у среднего мужчины.
Вот как вы измеряете окружность бицепса.
Чтобы определить идеальный размер бицепса , есть два хороших источника, на которые мы можем взглянуть. Первое — это исследование привлекательности, проведенное Селлом и соавторами, показывающее, что чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будете выглядеть — по крайней мере, при естественном наращивании мышц. Следуя этой логике, лучший способ улучшить внешний вид ваших рук — просто построить их как можно больше. В определенный момент вы столкнетесь со своим генетическим пределом. Это ваш идеальный размер руки.Большинство спортсменов-натуралистов достигают 15–18 дюймов. Естественно тощие парни могут быть выше 14-17 дюймов.
Бен переходит с 13-дюймовых на 14,5-дюймовые руки. От ниже до выше среднего.
Для несколько иной точки зрения у нас есть исследование Кейси Баттса, доктора философии. По его словам, ваши бицепсы должны быть пропорциональны вашей талии, а ваша талия должна быть тонкой. Итак, для начала измерьте (или прикиньте) размер вашей талии, когда у вас 8–15% жира. Вероятно, это будет около 28–34 дюймов.Если сомневаетесь, по умолчанию можно использовать 31 дюйм.
Идеальный размер руки:
Идеальная окружность бицепса: окружность талии × 0,5
Идеальная окружность предплечья: окружность бицепса × 0,8
Эти размеры совпадают с тем, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина. Однако имейте в виду, что это приблизительные оценки. Не стесняйтесь давать или брать 10%. С этим небольшим пространством для маневра вот идеальные пропорции для мужчины с талией 31 дюйм при 12% жира:
Размер талии: 31 дюйм
Размер бицепса: 14–17 дюймов
Размер предплечья: 11–13.5 дюймов
Я добавляю 5,5 дюймов к рукам, с 10 дюймов до 15,5 дюймов.
Эти пропорции также довольно хорошо соответствуют тому, сколько мышц худощавый парень может рассчитывать нарастить естественным путем. Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, вот моя фотография с 31-дюймовой талией, 15,5-дюймовыми бицепсами и 12,5-дюймовыми предплечьями:
Это 15,5-дюймовые рычаги. У меня рост 6 футов 2 дюйма и вес 190 фунтов.
Руки у меня долго отстали. Мне потребовалось немало лет, чтобы разогнать их с 10 дюймов до холодных 15.5 дюймов. С учетом сказанного, как только я понял, как это сделать, все прошло довольно гладко. Этот метод мы и опишем здесь.
Хорошая новость в том, что эти пропорции часто достижимы даже для худых от природы парней. Какими бы долговязыми ни были ваши руки, вы можете заполнить рукава футболки. И не только рукава облегающей футболки. Нет, даже те, которые висят на талии, как палатка.
Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
Хорошее практическое правило состоит в том, что вам нужно набрать 10 фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам.Так что, если вы хотите прибавить 2 дюйма к своим рукам и планируете набирать фунт в неделю, вы можете рассчитывать, что это займет около 20 недель — 5 месяцев.
Джонни прибавил 2 дюйма к своим рукам за 5 месяцев: с 13 до 15 дюймов.
Итак, если вы похожи на меня и пытаетесь перейти с 10-дюймовых ручек на 15+ дюймов, это более длинный путь. Чтобы добраться туда, вам может потребоваться несколько больших объемов. Тем более, что ваши достижения будут замедляться по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Но с каждым добавлением 1-2 дюймов вы можете ожидать довольно резкого улучшения внешнего вида ваших рук.
Есть и другие хорошие новости. Если вы довольно худощавы, заметны даже небольшие изменения в размере мышц. Вы можете заметить, что в течение дней после вашей первой интенсивной тренировки рук ваши руки уже выглядят заметно больше. Это не потому, что вы нарастили мышцы; просто ваши мышцы воспаляются от тренировки рук. Тем не менее, выглядит отлично.
Почему у худых парней руки отстают?
Есть несколько разных подходов к наращиванию мышечной массы.Если вы посмотрите на типичный веб-сайт о бодибилдинге, вы увидите максималистский подход, когда они тренируют каждую мышцу изобилия сложных и изолирующих упражнений. Этот подход отлично подходит для стимуляции роста мышц. Проблема в том, что он длинный, изнурительный, утомительный и неэффективный. Является ли сгибание рук со штангой, сгибание рук проповедником, сгибание паука и один за другим в «день рук» лучшим способом нарастить руки? Возможно нет.
Другие придерживаются минималистского подхода, сосредотачиваясь только на базовых упражнениях для наращивания мышц: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Это то, что вы увидите в типичной программе силовых тренировок для новичков, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Эти комплексные упражнения очень эффективны, они тренируют десятки мышц одновременно. Беда в том, что некоторые мышцы неизбежно отстают. Эти отстающие мышцы часто находятся в наших руках.
Чтобы понять, что мы имеем в виду, давайте взглянем на две самые большие мышцы ваших рук — бицепсы и трицепсы.
Почему бицепс отстает
Бицепсы известны как мышцы, сгибающие наши руки.И это правда. Они делают. Но на самом деле они пересекают два сустава: локтевой и плечевой. Это создает проблему.
Когда вы сокращаете бицепсы, они сгибают обе руки и плечи . Полный диапазон движений бицепса выглядит так:
Когда ваши руки открыты и позади вас, ваши бицепсы вытянуты. Когда ваши руки сомкнуты и находятся перед вами, ваши бицепсы сокращены. Итак, почему это имеет значение?
Сгибание рук на бицепс — это упражнение, которое правильно прорабатывает бицепс.
Сгибая бицепсы, вы тренируете их так, как им подходит. Вы сгибаете руки, чтобы поднять вес, и ваши локти могут немного смещаться вперед. Ваши бицепсы начинаются в растянутом положении и заканчиваются в сжатом положении. Милая.
Гребля не позволяет нам правильно сокращать бицепсы.
А вот и проблема. Выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши бицепсы, такие как тяги и подтягивания, вы отводите локти на назад на . Укорачивая бицепсы, сгибая руки, вы удлиняете их в плечевом суставе.Это не хорошо. И становится еще хуже.
Mannarino et al. сравнил тяги со сгибаниями на бицепс, обнаружив, что сгибания на бицепс стимулировали рост бицепса почти в раза в два раза больше, чем на подъемы на бицепс. Это тоже не были нормальные ряды. Они выполнялись нижним хватом, чтобы стимулировать рост бицепса. Не сработало.
Частью проблемы при использовании тяги для роста бицепса является движение в плечевом суставе. Но есть еще проблема в том, что ваши бицепсы не являются ограничивающим фактором.При выполнении тяг ваша спина сдается раньше, чем бицепсы, а это означает, что вы не будете доводить свои бицепсы до отказа.
Теперь имейте в виду, что тяги по-прежнему стимулируют рост мышц в целом . Они отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины. Дело в том, что если вы не добавляете много сгибаний на бицепс, верхняя часть спины будет расти намного быстрее, чем бицепсы. Ваши руки будут отставать.
Почему трицепс отстает
Трицепс похож на бицепс.Они лучше всего раскрывают ваши руки, но они также могут отвести ваши локти назад. Итак, когда вы думаете об упражнениях на трицепс, вы должны думать о движениях, которые расширяют ваши локти на и плеч, например:
Упражнение по сокрушению черепа имеет разгибание как в локтях, так и в плечах.
Проблема в том, что в большинстве комплексных упражнений сгибает в плечевом суставе, что мешает нам сокращать трицепсы. Подумайте о отжиманиях или жиме лежа.В обоих упражнениях мы разгибаем руки в локтях и сгибаем плечи. Мы сокращаем наши трицепсы одним концом, удлиняя их — другим. Не хорошо.
Brandão et al. сравнивали жим лежа с сокрушителями черепа (также известными как «измельчение черепа», перевертывание черепа и разгибание трицепса лежа). Они обнаружили, что крушители черепа стимулировали рост трицепсов примерно в два раза больше, чем жим лежа. Итак, опять же, мы видим, что выбор упражнений, которые соответствуют функциям наших мышц, имеет решающее значение для наращивания этих мышц, что приводит к увеличению мышечного роста примерно вдвое.
Жим лежа отлично подходит для увеличения груди. Он идеально соответствует функции ваших грудных мышц. Это мой любимый подъемник. Проблема в том, что если вы не добавите много средств для измельчения черепа, ваша грудь будет расти намного быстрее, чем ваши трицепсы. Ваши руки будут отставать. Но что меня больше всего удивило, так это то, что когда я начал добавлять в свой распорядок тренировок больше средств для разрушения черепа, мой жим лежа стал намного лучше. Я перешел с 265 на 315 — лишние 50 фунтов! — всего за несколько месяцев.
Принципы тренировки рук
Как подтянуть мышцы для увеличения размера
Первый принцип — специфичность. Первое, что мы хотим сделать, — это построить наши тренировки рук вокруг тех упражнений, которые лучше всего подходят для их наращивания: жимы плечами, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы в стороны, сгибания запястий и так далее. Но мы также хотим убедиться, что выполняем эти упражнения таким образом, чтобы стимулировать рост мышц.
В мире силовых тренировок используется множество различных терминов.Для непосвященных и «бодибилдинг», и «силовые тренировки» могут относиться к поднятию тяжестей для наращивания более крупных и сильных мышц. Но по мере того, как вы углубляетесь в культуру подъема, термины начинают расходиться. Силовые тренировки уходят корнями в пауэрлифтинг и предназначены для увеличения силы за 1 повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Бодибилдинг уходит корнями в спорт бодибилдинг, призванный помочь вам выиграть соревнования по позированию на сцене. Он включает в себя создание более широкой четверной траектории, окрашивание вашей кожи в правильный оттенок оранжевого и выбор Speedo, который лучше всего демонстрирует ваши ягодичные полосы.
Тип тренировки , который нас интересует, — это тренировка для гипертрофии. Это означает тренировку «роста мышц». Это тренировка, призванная помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы. Как пауэрлифтер, вы будете лучше выполнять приседания, жим лежа и становую тягу. Но вы также станете сильнее во многих других упражнениях, от подтягиваний до сгибаний на бицепс. И вы увеличите свою максимальную силу. Но вы также станете сильнее в подходах по 8, 12 и 15 повторений. Вы будете прекрасно выглядеть в Speedo, но вас не заставят его носить.
Вот как составить хорошую программу тренировок для гипертрофии:
Выбирайте хорошие упражнения: Лучше всего строить свою тренировочную программу на основе комплексных упражнений. Но если ваша цель конкретно нарастить руки, включите также упражнения на изоляцию рук: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях.
Используйте большой диапазон движений: наши мышцы растут намного быстрее, когда мы тренируем их на большой длине (систематический обзор).Для наших рук упражнения с наибольшим диапазоном движений — это наклонные сгибания бицепсов, разгибания над головой для наших трицепсов и сгибания рук сидя для предплечий. Мы также можем отказаться от упражнений, которые подчеркивают сокращение, таких как сгибания паука и упражнения с эластичными лентами.
Делайте достаточное количество подходов в неделю: большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц. Это может означать выполнение 5–9 подходов комплексных подъемов и 4–9 подходов каждого изолирующего упражнения для рук каждую неделю.
Делайте достаточное количество повторений в подходе: где-то от 4 до 40 повторений в подходе наращивают мышцы, но мы, как правило, легче набираем больше мышц при подъеме в диапазоне 6-20 повторений. Это особенно верно в отношении упражнений на изоляцию рук, где часто безопаснее и легче всего делать 8–15 повторений в подходе.
Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю. Может быть, это означает делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и предплечья каждый понедельник и пятницу.
Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов. Упражнения на изоляцию рук, как правило, довольно безопасны и вряд ли вызовут большую общую усталость, поэтому не стесняйтесь приближать их — или полностью — до отказа.
Превзойдите себя: нам не нужно набирать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес в штанге, либо делать дополнительные повторения.
Подводя итог, если вы хотите как можно быстрее нарастить большие руки, лучше всего тренироваться специально для размера мышц.Для этого включите 2–3 подхода на сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечья вместе с комплексными упражнениями. При выполнении этих упражнений на изоляцию рук делайте подъемы в умеренном диапазоне повторений (6–20 повторений в подходе) и доведите эти подходы до 0–1 повторения до отказа. В идеале делайте это не реже двух раз в неделю.
Как важно стать сильнее
Одна из самых больших ошибок, которые я сделал, пытаясь нарастить руки, — это забыть о важности прогрессивной перегрузки. Я не забыл об усилении в целом .Я постепенно набирал силу в жиме лежа, приседаниях, становой тяге, жиме над головой и подтягиваниях. Нет, я забыл сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в моих упражнениях на изоляцию рук .
К тому времени, когда я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки стали с 10 дюймов примерно до 11,5–12 дюймов. К этому моменту я в четыре раза увеличил свою силу. Я жал 225 повторений и делал подходы подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. Я тоже делал несколько сгибаний на бицепс и разгибание на трицепс, но они были второстепенными.Для тренировки рук я полагался на комплексные упражнения на толкание и тягу. И мои руки выглядели лучше. Я добился некоторого прогресса. Но я был разочарован тем, как мало они выросли по сравнению с моей грудью и спиной.
Майло из Кротона, иллюстрирующий принцип прогрессивной перегрузки
Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель — наращивать руки, вам нужно подходить к упражнениям для рук с таким же рвением, как и к сложным упражнениям. Вам нужно работать над добавлением веса или повторений с течением времени.Сражайтесь за успехи в кудрях и растяжках, а не только в жимах и растяжках. Это означает, что к каждой тренировке следует подходить по плану, записывать, что вы делаете, и пытаться превзойти себя на следующей тренировке. Если на последней тренировке вы выполняли подъемы со штангой с весом 85 фунтов в 8 повторениях, прибавьте немного веса или попробуйте сделать дополнительное повторение.
Дайте оружию больший приоритет
В стандартной программе тренировок сложные упражнения имеют приоритет; В конце упражнения для рук. И это хорошо.Нет смысла утомлять руки, когда тебе еще нужно делать комплексные упражнения, верно? Но если ваши руки — это то, что вы больше всего отчаянно пытаетесь вырастить, вы можете переместить их вверх по иерархии. Например, предположим, что вы выполняете приседания и румынскую становую тягу, за которыми следуют жимы лежа узким хватом и разгибания на трицепс. К тому времени, когда вы дойдете до этих разгибаний на трицепс, вы, возможно, уже изрядно устанете. Может быть, будет сложно приложить максимум усилий.
Итак, есть веская причина сделать жим перед разгибанием трицепса.Если вы сначала сделаете разгибания на трицепс, они будут мешать вам в жиме лежа. Кроме того, жим лежа поможет разогреть локти и утомить трицепс, уменьшая нагрузку на суставы при выполнении разгибаний на трицепс. Таким образом, ваш порядок упражнений может выглядеть так:
Жим узким хватом
Разгибание трицепса
Приседания спереди
Румынская становая тяга
Это не лучший порядок упражнений ; это просто тот, который поможет вам вложить немного больше энергии в создание более крупных рук.Когда вы расставляете приоритеты в руках, это может быть хорошим способом поменять местами. Не стесняйтесь экспериментировать с этим.
Для получения дополнительной информации, у нас есть полная статья о порядке упражнений.
Чтобы стать большим, нужно много есть
Чтобы нарастить мышцы большего размера, вы должны потреблять достаточно белка и калорий для роста мышц. Иначе никакие кудри в мире не сделают тебе больших рук. Это всегда было моей самой большой проблемой. Я не ел достаточно, чтобы набрать вес, и поэтому не набирал мышцы.
Когда вы пытаетесь нарастить руки, мы рекомендуем набирать 0,5–1 фунт в неделю и съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела в день. Это обеспечит вам строительные материалы, необходимые для наращивания мышечной массы.
Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как правильно придерживаться диеты для набора массы.
Лучшие упражнения для рук
У нас есть целая статья о выборе лучших упражнений для наращивания мышц. Короче говоря, есть несколько принципов, которые помогут вам выбрать хорошие упражнения для наращивания мышц:
Выбирайте упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы в соответствии с их функцией. Например, тянущие движения отлично подходят для спины, а не для бицепса. Керлинговые движения лучше соответствуют функциям ваших бицепсов. Вот почему они стимулируют рост бицепса примерно в два раза.
Выбирайте упражнения, которые позволят вам довести мышцы до состояния отказа. Сгибания рук на бицепс идеально подходят для того, чтобы довести бицепс до отказа , но не для того, чтобы довести спину до отказа. В результате сгибания рук полезны для бицепсов, а не для спины.
Выбирайте упражнения, которые подходят вашим костным структурам. Мы хотим нагружать ваши мышцы, а не суставы и сухожилия. Если сгибания рук со штангой повреждают ваши локти или запястья или вызывают боль в сухожилиях предплечий, то лучше выбрать другое упражнение на бицепс. Сгибания рук с гантелями позволяют свободно двигать запястьями и локтями, что часто решает проблему.
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц. Несколько исследований показывают, что вы можете стимулировать больший рост мышц, тренируя мышцы на большей длине, особенно если вы можете растянуть их в нижней части упражнения (Педроса, Маео, Оранчук).Так что с упражнениями на бицепс наклонные сгибания — мощное упражнение, потому что они растягивают ваши бицепсы. С другой стороны, кудри — плохое упражнение. Ведь они укорачивают ваши бицепсы.
Это не жесткие правила, а просто рекомендации. Многие люди наращивают большие руки, просто выполняя сложные жимовые и тянущие движения. Несмотря на то, что эти упражнения не являются идеальным , их часто достаточно . Так что возьмите все это с миской риса. Чтобы добиться прогресса, не нужно совершенство.Если вы тренируетесь дома и не занимаетесь отягощениями, вам, возможно, придется полагаться на подтягивания и отжимания, чтобы укрепить руки. Это нормально.
Лучшие упражнения для плеч
Мышцы плеча помогают двигаться в плечевом суставе. Они пересекают только этот единственный сустав, а это означает, что комплексные подъемники очень хорошо подходят для их увеличения. Если ваш распорядок включает в себя тягу и жим, вашим плечам не потребуется особого внимания.
Лучшие упражнения для плеч:
Жим узким хватом (или отжимание): отлично подходит для наращивания передних дельт.Преимущество этих горизонтальных жимов в том, что они бросают вызов вашим передним дельтовидным мышцам при глубокой растяжке. Это делает их идеальными для стимуляции роста мышц.
Жим над головой: отлично подходит для увеличения объема передних и боковых дельт. Жимы над головой не бросают вызов вашим плечам при большой длине мускулов, но у них есть то преимущество, что вы тренируете как передние , так и боковые дельты .
Подтягивание, тяга штанги и становая тяга: отлично подходит для наращивания задних дельт.
Боковой подъем: отлично подходит для наращивания боковых дельт. Вам не обязательно использовать для боковых подъемов , но они просты и легки, и в них есть бонус в виде тренировки разгибателей запястья.
Боковые подъемы отлично подходят для боковых дельт.
Тяговые движения проработают тыльную сторону плеч (задние дельты). Толкающие движения проработают переднюю часть плеч (передние дельты). Все эти упражнения в определенной степени проработают стороны ваших плеч (боковые дельты).Тем не менее, мы можем добавить подъемы в стороны, чтобы дать им дополнительную стимуляцию.
Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для плеч, у нас есть полная статья о тренировках плеч.
Лучшие упражнения на трицепс
Вы можете стимулировать рост трицепсов, выполняя комплексные упражнения, особенно если ваши руки удерживаются вместе со штангой или полом. (Жимовые движения гантелей не очень хорошо прорабатывают трицепсы.) Вы можете улучшить жимовые движения, используя более узкий хват.Для этого подходят жим штанги узким хватом, жим штанги над головой и отжимания.
Но, как мы упоминали выше, движение в плечевом суставе мешает активации трицепса, и ваши трицепсы, вероятно, не будут ограничивающим фактором. Вот почему вы также захотите включить разгибания на трицепс.
Лучшие упражнения на трицепс:
Жим узким хватом и жим над головой: эти жимовые движения стимулируют рост трицепса примерно вдвое меньше, чем упражнения на изоляцию трицепса.Но у них есть то преимущество, что они довольно хорошо стимулируют верхнюю часть груди и плечи.
Отжимания: хорош для наращивания всех головок ваших трицепсов, но только при умеренной длине мышц. Преимущество в том, что они довольно легко ложатся на локти. Из них получится хорошее упражнение на трицепс для новичков.
Сокрушители черепа: отлично подходят для наращивания всех головок наших трицепсов. Это отличное упражнение на трицепс по умолчанию.
Разгибания головы: идеально подходят для наращивания трицепсов, но могут быть довольно тяжелыми для локтей.Некоторым они подходят лучше, чем другим.
Чтобы полностью развить трицепс, все, что вам нужно сделать, это выбрать большой комплексный подъем (например, жим лежа узким хватом) и объединить его с вашим любимым растяжением на трицепс, таким как черепной крушитель.
Также обратите внимание, что ваши трицепсы — самые большие мышцы ваших рук, и поэтому, если вы хотите в целом нарастить руки больше, то выполнение большого количества упражнений на трицепс — лучший способ сделать это.
Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на трицепс, у нас есть полная статья о тренировке трицепса.
Лучшие упражнения на бицепс
Вы можете наращивать бицепсы, выполняя комплексные упражнения, особенно если вы используете нижний или нейтральный хват, например, подтягивания. Но вы получите еще больший рост бицепса, выполняя сгибания на бицепс.
Лучшие упражнения на бицепс:
Подтягивания: отлично подходят для довольно интенсивной работы бицепсов, хотя есть помехи в плечевом суставе. В результате они стимулируют рост бицепса примерно вдвое меньше, чем его сгибания.Однако преимущество в том, что они также довольно хорошо прорабатывают верхнюю часть спины, задние дельты и хват.
Сгибания рук на бицепс: отлично подходят для проработки бицепсов без помех в плечевом суставе, что делает их идеальным упражнением на бицепс по умолчанию. Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, штангами, брусьями для завивки или тросами.
Сгибания на наклонной скамье: это особая разновидность сгибания рук на бицепс, выполняемая с глубоким растяжением бицепсов, что делает его идеальным для наращивания длинной головы.Если у вас есть гантели и регулируемая скамья, это отличный вариант для тренировки рук.
Сгибания рук проповедника: это вариант сгибания рук на бицепс, который имеет более сильные сгибания. Эта улучшенная силовая кривая достигается за счет тренировки с немного более короткими мышцами. Тем не менее, это отличный вариант.
Чтобы накачать бицепсы большего размера, вам нужно объединить большой комплексный подъем (например, подтягивания) по крайней мере с одним изолирующим упражнением на бицепс, например, сгибанием рук с гантелями.
Также обратите внимание, что ваши плечевые мышцы находятся под бицепсами. Если вы наберете мышечную массу, они еще больше вытолкнут ваши бицепсы, увеличив окружность бицепса. Вы можете тренировать брахиалис с помощью молоточковых сгибаний. Однако это простая мышца, пересекающая только локтевой сустав. Хорошо работают сложные тяговые движения, такие как подтягивания и тяги.
Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на бицепс, у нас есть полная статья о тренировках на бицепс.
Лучшие упражнения для предплечий
Мышцы вашего предплечья будут расти, даже если вы не тренируете их напрямую.Особенно это касается сгибателей локтя. Тем не менее, если вы хотите нарастить предплечья большего размера, вы можете значительно ускорить процесс, тренируя их напрямую.
У вас множество мышц предплечий. Подумайте обо всех мышцах, которые контролируют ваши пальцы. Это беспорядок. А вот накачать предплечья довольно просто. Для наращивания мышечной массы мы можем сгруппировать мышцы предплечья в три группы:
Сгибатели локтя, тренируются тяговыми движениями, сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и обратными сгибаниями.
Сгибатели запястья, тренируются сгибанием бицепсов и запястий.
Разгибатели запястья, тренируются с подъемом в стороны и разгибанием запястья.
Лучшие упражнения для предплечий:
Сгибания рук: — это сердце тренировки предплечий. Сгибатели запястья могут вырасти довольно большими и часто недоразвитыми.
Разгибания запястий: не так популярны, как сгибания запястий, и ваши разгибатели запястий не обладают таким большим потенциалом роста.Тем не менее, они проходят по всей тыльной стороне предплечий, поэтому их объем может сделать предплечья заметно толще.
Молотковые / обратные сгибания: обычно не нужны. Сгибатели локтя уже получают много работы, особенно если вы выполняете сложные тяговые движения (например, подтягивания и тяги) и сгибания рук на бицепс.
Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для предплечий, у нас есть полная статья о тренировке предплечий.
Лучшая тренировка для рук
Вы можете наращивать руки, просто выполняя комплексные упражнения, но ваш прогресс может быть медленным и непостоянным, и ваши руки могут очень сильно отставать от других мышц.Вы можете исправить это, добавив несколько упражнений на изоляцию рук в конце тренировки. Может быть, одна тренировка заканчивается сгибанием рук на бицепс, другая — разгибаниями на трицепс, а третья — подъемами в стороны. Обычно этого достаточно.
Но если вы действительно хотите подчеркнуть свои руки, вы можете сосредоточить 1-2 тренировки в неделю на руках. Может быть, по понедельникам и пятницам вы строите свои тренировки на тренировках рук. Затем вы откладываете 1-2 тренировки, в которых больше внимания уделяете ногам и туловищу.Может быть, в среду вы сосредоточитесь на становой тяге и приседаниях.
Даже с этими специальными тренировками для рук мы по-прежнему рекомендуем начинать с комплексных подъемов. Мы хотим разогреть и утомить ваши мышцы, чтобы изолирующие упражнения не давили на суставы слишком сильно. И мы хотим, чтобы результаты выглядели сбалансированными, функциональными и крутыми.
Вот несколько примеров тренировок рук. Не стесняйтесь менять упражнения. Это всего лишь примеры.
Тренировка рук со штангой
Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук на бицепс в более сложное упражнение.Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого подхода. И это здорово. Сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития вашей общей силы.
Обратной стороной является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться боли в сухожилиях локтей и предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с более высоким диапазоном повторений.Если это не решит проблему, подумайте о приобретении гантелей или перекладины, которые позволят вам использовать более естественное положение для захвата.
Понедельник, тренировка рук со штангой:
Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
Жим над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
Сгибания рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.
Разгибания на трицепс над головой: 2–3 подхода по 12 повторений.
Сгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
Пятничная тренировка рук со штангой:
Жим лежа узким хватом: 3–4 подхода по 8 повторений.
Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений. *
Сдавливание черепа: 2–3 подхода по 12 повторений.
Сгибания рук проповедника: 2–3 подхода по 12 повторений.
Сгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
* Мы используем больший диапазон повторений в тягах со штангой, чтобы оно стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и поясницы. Подробнее об этом в нашей статье о тяге со штангой.
Тренировка рук с гантелями
Штанги
часто делают тренировки более удобными, но это не совсем касается ваших бицепсов. Гантели позволяют прорабатывать бицепс за счет большего диапазона движений и более свободного движения в запястьях и локтях. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.
Понедельник, тренировка рук с гантелями:
Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
Жим гантелей над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
Чередование подъемов гантелей на руки: 2–3 подхода по 12 повторений.
Разгибания гантелей над головой на трицепс: 2–3 подхода по 12 повторений.
Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 20 повторений.
Гантель разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.
Пятничная тренировка рук с гантелями:
Отжимания: 3–4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
Сдавливание черепа гантелей: 2–3 подхода по 12 повторений.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.
Гантели сгибания рук: 2 подхода по 20 повторений.
Гантель разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.
Тренировка рук с собственным весом
Сделать большие руки без утяжелителей довольно просто. Вы комбинируете жимовые движения, такие как отжимания и отжимания, с тянущими движениями, такими как подтягивания и подтягивания. Все эти упражнения можно выполнять без веса. И только с этими двумя типами движений ваши плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья будут расти.
Проблема в том, что изолирующие упражнения лучше соответствуют функциям мышц рук. Ваши руки выросли бы примерно в два раза быстрее, если бы вы могли тренировать их напрямую с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибаний запястий и разгибаний запястий.
Хорошая новость в том, что вам ничего не нужно. А если вы хотите удвоить скорость роста руки, вам не нужно ничего больше. Пара гантелей, даже если они довольно легкие, могут пригодиться.
Независимо от того, к чему у вас есть доступ, трюк в тренировках с собственным весом заключается в том, чтобы поднимать тяжести в пределах 0–2 повторений до отказа. Независимо от того, означает ли это выполнение 3 или 40 повторений, нам нужно поднимать достаточно сильно, чтобы стимулировать рост. Со временем старайтесь набирать больше повторений.
Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировках с гипертрофией собственного веса.
Резюме: Как получить большие руки
Если вы хотите нарастить больше мышц, вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях. Но уловка для создания более крупных рук состоит в том, чтобы добавить изолирующие упражнения, которые лучше всего соответствуют функциям мышц руки. Для бицепсов добавьте сгибания на бицепсы. Для трицепсов добавьте разгибания трицепсов. А если вы хотите подчеркнуть свои предплечья, добавьте обратные сгибания, сгибания запястий и разгибания запястий. Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем становиться сильнее в этих упражнениях, как и в сложных упражнениях.
Плечи: жим над головой + подъемы в стороны
Бицепс: подтягивания + сгибание бицепса
Трицепс: Жим узким хватом + разгибание трицепса
Предплечья: тяги штанги + сгибания запястья и разгибания
Тренируя руки, мы хотим следовать всем принципам тренировки гипертрофии:
Тренируйте руки 2–4 раза в неделю, из которых два раза в неделю — отличная отправная точка.
Делайте 6–20 повторений в подходе, по умолчанию — 8–15 повторений для большинства упражнений с руками.
Делайте 2–5 подходов за упражнение, по умолчанию — 3–4 подхода для сложных упражнений и 2–3 подхода для изолирующих упражнений. Если вы выполняете одно комплексное и одно изолирующее упражнение для каждой мышцы руки 2–3 раза в неделю, этого достаточно.
Подъем близок к отказу, оставляет в резерве не более пары повторений. Выполняя упражнение на изоляцию рук, не стесняйтесь поднимать тяжести до отказа, особенно в последнем подходе каждого упражнения.
Станьте сильнее на этих изолирующих лифтах. Боритесь, чтобы прибавить в весе или количество повторений на каждой тренировке.
Не забывайте есть достаточно — достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать вес. Мышцы ваших рук строятся из того, что вы едите.
Вам не нужно так усердно тренировать руки, пока вы пытаетесь их набрать. Как только у вас появятся большие руки, вы сможете сохранить их размер (и, возможно, даже добиться небольшого прогресса), просто продолжая становиться сильнее в комплексных упражнениях.
Хорошо, теперь вы все знаете. Удачи!
Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячные тренировки, руководство по диете, книгу рецептов и инструктаж, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly (для мужчин) или программой Bony to Beastly (для женщин). Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Как накачать бицепс дома | KhasanSubkhanov06

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Упражнения для бицепса

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Всегда следуйте правилам

Отжимайтесь правильно

Похожие статьи про бицепс:

Бицепсы и трицепсы.

О мотивации

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Базовые упражнения

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Различные акценты тренировки

Проблема эффективности тренировок

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

Заключение

упражнения с гантелями, без них, штанги и турника, чего можно достичь за неделю, делая правильно

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Как накачать предплечья

Как правильно качать мышцы рук

Особенности бицепса

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Благодаря каким факторам растут мышцы

Эффективные нагрузки без снарядов

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

Программа прокачки на массу

Немного об анатомии бицепса

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Питание для роста мышц

Основные выводы

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Проработка головок

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Правила и советы

Домашняя тренировка на предплечья

Подтягивания для роста бицепсов

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Работа совместно со спарринг-партнером.

Изометрические и статические методики тренировки.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Упражнение с эспандером

Можно ли накачать бицепс без железа

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Как накачать бицепс дома — Сайт о строительстве

Особенности накачки бицепсов

Прокачка бицепсов дома

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как накачать бицепс в домашних условиях – Совет ON

Бицепс как показатель физической подготовки

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Заниматься дома без инвентаря

С помощью чего можно заниматься:

Тренировка с гантелями

Упражнения:

Ускоренная накачка рук

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Бицепс бедра

Заключение

Качаем бицепс в домашних условиях

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Вариант 2

Вариант 3

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине