Как накачать большие предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Качаем большие предплечья: упражнения и рекомендации | Набор мышечной массы

Мышцы предплечья часто обделяют вниманием в тренировочных программах и очень зря, ведь без них ваши руки не будут выглядеть эффектно. К тому же, именно предплечья чаще всего не скрыты вашей одеждой, поэтому если вы беспокоитесь о том, как вы выглядите — вам необходимо обратить свое внимание на эти мышцы.

Мышцы предплечья можно накачать, как и любые другие мышцы тела

Мышцы предплечья можно накачать, как и любые другие мышцы тела

Советы по тренировке

Следуйте нижеуказанным рекомендациям, чтобы активно наращивать мышечную массу ваших предплечий. Все эти советы построены на многолетнем эмпирическом опыте и несомненно принесут вам результат. Упражнения, которые я рекомендую выполнять, будут перечислены ниже.

Забудьте о лямках

Во многих тяжелых тягах атлеты прибегают к помощи специальных лямок. Они снижают нагрузку на руки и помогают тянуть большие веса. Подход достаточно хороший, относительно развития мышц спины, однако из-за этого мышцы ваших предплечий могут начать сильно отставать. Если вы хотите иметь массивные предплечья — забудьте об использовании лямок.

Статическое удержание гантель — отличное упражнение для предплечий

Статическое удержание гантель — отличное упражнение для предплечий

Увеличьте частоту

Когда вы тренируете предплечья, обычный подход, который вы используете при тренинге других мышц, подходит недостаточно хорошо. Практический опыт демонстрирует, что наилучший результат предплечья показывают при более частых тренировках. Вряд ли вы добьетесь роста мышечной массы этих мышц, тренируя их раз в неделю. Увеличьте число тренировок до 2-3 и вы заметите результат.

Статодинамика

Опыт показывает, что для роста предплечий хорошо подходят низкоинтенсивные нагрузки, которые профессор Силуянов называл статодинамическими. Иными словами: если другие мышцы вы тренируете в привычном интервале 6-12 повторений, то для мышц предплечий вам понадобится большее количество повторений. При этом время отдыха между подходами следует сократить до 30-60 секунд. Также помогает и нагрузка, которую принято называть статической.

Упражнения

Итак, какие упражнения выполнять, если вы стремитесь увеличить массу ваших предплечий? Их набор очень разнообразен, но выполняя их, вы несомненно добьетесь успеха. Все упражнения делятся на три типа:

• Базовые движения;
• Динамическая изоляция;
• Статические нагрузки.

Выполняйте их в комплексе, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Базовые движения

Во-первых, вам стоит выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания, при этом делать это стоит без помощи лямок. Используйте силу ваших предплечий, и старайтесь дополнить напрягать их при выполнении упражнений.

Мышцы предплечий — это комплекс разных мышц разного размера

Мышцы предплечий — это комплекс разных мышц разного размера

Динамическая изоляция

Для роста предплечий можно использовать такие изоляционные упражнения, как сгибания и разгибания кистей. Выполняются они достаточно просто: возьмите вес в руку/руки, опустите ваше предплечье на колено таким образом, чтобы кисть выступала за него и выполняйте сгибания/разгибания. При этом замечу, что выполнять стоит оба этих движения. Для этого достаточно изменить хват. Если вы берете вес так, что внутренняя часть ладони смотри на вас — то вы делаете сгибания. Если же наоборот — разгибания. Количество повторений: 15-20. Количество подходов: по 3 подхода каждого из упражнений.

Для тренировки также можно использовать канаты, однако лучше всего использовать классические снаряды

Для тренировки также можно использовать канаты, однако лучше всего использовать классические снаряды

Статика

Среди статических нагрузок я рекомендую выполнять «Прогулку фермера». Смысл этого упражнения достаточно прост: необходимо взять две достаточно тяжелые (для вас) гантели, и выполнять ходьбу на протяжении определенного времени или в отказ. При этом важно держать спину прямой, лопатки сжатыми, а ягодицы — напряженными.

Также неплохо работает обычное статического удержание веса на вытянутых вперед руках.

Выполняя вышеуказанные упражнения, и следует приведнным рекомендациям, вы сможете добиться гипертрофии ваших предплечий. Не следует слушать скептиков, которые считают, что предплечья нельзя увеличить: это такие же мышцы, как и остальные и они поддаются тем же законам.

Если Вам понравилась эта статья: нажмите на кнопку «Мне нравится» и сделайте подписку на канал! Так вы поможете моего блогу!

Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай

Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.

Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам визуально увеличить объемы рук в целом.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.

Прогулка фермера

Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.

Прогулка фермера

Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.

Подъем штанги пальцами

Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак. Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.

Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке

Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом.

Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.

Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук в запястьях

Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.

Сгибание рук в запястьях

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Как накачать мышцы предплечья?

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений.

Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

1. Сгибание рук в запястьях. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Рассмотрим первый вариант. Расположитесь возле скамьи, став на колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх, и положите предплечья на скамью. Важно, чтобы кисти рук находились в воздухе и свисали с лавки. Выдыхая, поднимите кисти рук, а на выдохе – опустите их. В течение выполнения упражнения предплечья должны быть неподвижными, работают только кисти. Если нет скамьи, то можно просто сесть на стул, а предплечья положить на бедра.
2. Подъем штанги обратным хватом. Если поинтересоваться у тренеров, как накачать мощные предплечья, то многие предложат именно это упражнение, которое выполняется со штангой. Встаньте и возьмите гриф прямым хватом, то есть ладони должна быть направлены вниз. Между рук должно быть расстояние идентично ширине плеч. Важно держать локти прижатыми к телу. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Руки работают только на сгибание/разгибания, то есть часть руки от локтя до плеча должна быть неподвижна. В конечной точке зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу до ИП.
3. «Молоток». Если хотите знать, как накачать предплечья гантелями, то обязательно включите в комплекс это упражнение, которое является отличным дополнением предыдущего. Возьмите гантели и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдыхая, сгибайте одну руку, направляя гантель к противоположному плечу. После фиксации положения в верхней точке, верните на вдохе в ИП и повторите все на другую сторону.
4. Удерживание веса. Для выполнения этого упражнения необходимо два блина, которые имеют выраженные края, чтобы было удобнее их удерживать. Блины сложите вместе и возьмите их в одну руку. Согните руку немного в локте и удерживайте такое положение максимальное количество времени. После этого поменяйте руку.

 

Как накачать предплечья? | Другие тренажеры

Как лучше всего накачать и укрепить предплечья? Есть способ хорошо накачать предплечья, который скорее всего известен многим, но который многими не воспринимался в серьёз. Это способ поднятия вращательными движениями кисти груза на верёвке, привязанной к палке. Как это работает наглядно можно увидеть на видео ниже.   Выполняя обычные упражнения такие как жим лёжа предплечья почти не задействуются. Лучше обстоит дело при проработке бицепсов, особенно обратным хватом с помощью EZ-штанги, но и в этом случае мышцы предплечий остаются не полностью задействованы. Можно попытаться накачать предплечья воспользовавшись упражнением при котором руки лежат на коленях с лёгкими гантелями ладонями вверх или тоже самое, но на скамье — обратным хватом (ладони вниз). Но проверив на собственном опыте данное упражнение стоит отметить, что оно так же не является эффективным и не даёт ожидаемых результатов. Так поднимать тяжёлые гантели таким способом, особенно обратным хватом не получится, а малыми весами мышцы предплечий не накачать. Доходи до того, что уже не веришь в возможность проработать и накачать предплечья каким-то дополнительным упражнением, и остаётся довольствоваться лишь обычными косвенно прорабатывающими предплечья упражнениями.   Самым эффективным остаётся упражнение «накручивания грузка» на перекладину. Известный боец, многократный чемпион мира по Кикбоксингу «К-1», а так же различных федераций смешанных боевых искусств, таких как PRIDE, M-1, Dream Мирко Филиппович. На одной из своих тренировок он использует именно это упражнение (видео выше), правда не для того чтобы накачать предплечья, а для того чтобы проработать их. То есть использует небольшие веса просто для разогрева мышц предплечий, так как в поединке это очень важный момент, чтобы не поломать себе лучевую кость запястья при ударе. Кстати говоря, этот боец входит в пятёрку сильнейших бойцов планеты и на мой взгляд это самый сильный и техничный боец в стойке. Он находится на первом месте в одном ряду с самыми сильными бойцами, среди которых Фёдор Емельяненко, Сергей Харитонов, Игорь Вовчанчин, Андрей Арловский. Что интересно все они — Славяне, Фёдор Емельяненко и Сергей Харитонов — россияне, Мирко Филиппович — хорват, Игорь Вовчанчин — украинец, Андрей Арловский — белорус. Сей час уже не осталось ни одного иностранного бойца, которого бы не били эти ребята. Дошло до того, что им просто не с кем уже биться, и промоутеры организовывали бои между ними, что очень печально, например бой между Емельяненко и Арловским, мол кто же среди вас сильнее. После небольшого отступления вернёмся обратно к обсуждению вопроса как накачать предплечья. Итак способ с грузом на бичёвке оказался весьма практичным для проработки и разогрева мышц предплечий. Но тут так же стоит отметить, что это упражнение превращается в эффективный тренажер не только для проработки предплечий, но и для их укрепления и значительного роста если добавить ещё блинов и увеличить вес. Более того моему удивлению не было предела, когда после таких регулярных тренировок всего в течении одной только недели мои предплечья стали значительно сильнее и больше в размерах. Через месяц я добился ещё больших результатов и понял, что это незаменимое упражнение для того чтобы накачать предплечья. С тех пор это упражнение было включено в мою стандартную программу тренировок. Итак, что нам понадобится для изготовления такого простого приспособления для того чтобы накачать предплечья. Конструкция проста до удивления. 1. в первую очередь это металлическая перекладина, длиной 42см, наружным диаметром 32мм. Желательно брать трубу потолще, не менее 32мм в диаметре, так будет значительно удобнее, чем тонкая труба. Можно так же использовать вместо трубы дерево, примерно тех же размеров, например черенок от лопаты, в случае если веса не будут очень большими.   Болгаркой отрезаем нужный размер и затачиваем края. Если болгарки нету, можно воспользоваться простой ножовкой по металлу, края обработать напильником.   2. Дальше для крепления бичёвки нужен вот такой металлический хомут. Они используются в основном для зажатия резиновых шлангов поливочных систем. Зажимаем отвёрткой хомут посредине трубы, предварительно завязав на нём верёвку. Можно придумать для крепления что-нибудь другое, главное чтобы крепко держалось.   3. Ну и сама верёвка. Желательно выбирать на базаре покрепче, она должны быть с внутренним сердечником из химических волокон (на фото ниже белого цвета). Длина примерно 85см.   Второй конец верёвки просто завязываем на необходимом количестве блинов. И таким образом получаем отличный тренажер с возможностью ощутимо накачать предплечья. По началу для человека, который никогда не качал так предплечья, упражнение покажется достаточно тяжелым и придётся работать сначала с небольшими весами. Но постепенно количество блинов можно увеличивать и повышать рабочий вес, плавно доходя до 20кг и больше. Можно поднимать груз путём как наматывания верёвки на трубу, так и наоборот плавным разматыванием бичёвки. Эти движения называются «супинация» и «пронация» соответственно. Всего таким способом можно выполнять четыре разных упражнения, каждое из которых задействует разные группы мышц предплечья. Это наматывание верхним хватом на себя и от себя, и обратным — на себя и от себя. Упражнение выполняется стоя, держа трубу перед собой в согнутых в локте руках под углом 90 градусов. Поэтому при больших весах нагрузка воздействует не только на предплечья, но и на мышцы спины, бицепсы. Для того чтобы снять нагрузку со спины и с бицепсов, можно прибегнуть к помощи вот такого тренажера на видео ниже. Известный тяжелоатлет, участник спортивных соревнований «Богатырские игры» Михаил Кокляев показывает как накачать предплечья.   Скачать видео *.mp4 [ 3,96Mb ] Технология та же, но в этом случае труба закреплена на боковых стойках. И при выполнении упражнения мышцы спины вообще не используются, вес не тянет тебя вперёд. Поэтому можно вешать значительно больший груз, чем при выполнении упражнения стоя без тренажера, тем самым концентрируя и сильнее нагружая именно мышцы предплечий. Для того чтобы понять это, стоит самому попробовать упражнение с тренажером и без него. Изготавливать такой тренажёр только для того чтобы накачать предплечья нет необходимости, он будет занимать много места и будет предназначен только для этих мышц. Гораздо проще проявить смекалку и в сочетании скамьи для жима лёжа с металлической трубой, описанной выше, получить аналог тренажера, показанного на видео. По сути мы получаем точно такой же тренажер для предплечий.   Для этого нам понадобится металлический круг или труба длиной 65см, в диаметре 20-25мм (в моём случае это круг диаметром 20мм), который мы кладём на стойки скамьи для жима лёжа вместо штанги. Далее труба с грузом на бичёвке просто надевается на этот круг, который лежит у нас на стойках и всё, остаётся только приступить к выполнению упражнения. Чтобы блин не касался в нижней точке скамьи, можно просто поднять повыше стойки. Более того, на видео при выполнении упражнения обратным хватом ладонями вверх Михаилу Кокляеву приходится наклонятся вниз к тренажеру чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Так как перекладина тренажера находится слишком низко. Как для супинаций прямым хватом сверху — такая высота достаточно удобна, руки в этом случае направлены как бы под углом вниз. А вот при обратном хвате приходится приседать, чтобы согнуть руки в локте, так как на вытянутую руку большой вес обратным хватом поднять сложно. В случае же тренировки предплечий с перекладиной на скамье для жима лёжа — можно поднимать и опускать стойки вместе с перекладиной по высоте на необходимый уровень. Это так же позволяет подстраивать высоту трубы под свой рост. Желаем всем хорошо накачать предплечья до нужного результата и кстати говоря тем самым повысить силу хвата, которая очень нужна при выполнении всевозможных тяг или даже подтягиваний. Автор: Зареслав www.sport-baza.ru Дата публикации: 14.04.2009 У Вас недостаточно прав для добавления комментариев. Вам необходимо зарегистрироваться на сайте. < Изготовление армбластера

Как накачать мышцы Предплечья (кисти) или Упражнения для развития мышц Предплечья (кисти)

В области предплечья различают две группы мышц: переднюю и заднюю. В передней располагаются сгибатели и пронаторы, в задней — разгибатели и супинаторы. Мышцы передней и задней групп образуют поверхностный и глубокий слой

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои.

Медиальная головка имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка начинается сильным сухожилие от подсуставного бугорка лопатки и, продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие,-которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Упражнения для развития мышц Предплечья (кисти)

Главным образом нагрузка на грудь идет при правильном выполнении данных упражнений: 1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

1) Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу. Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов.

Упражнения которые частично задействуют бицепс:

1) Подъем штанги на бицепс стоя
Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

2) Подъем гантелей на бицепс сидя
Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.

3) Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

4) Молоток
Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

5) Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

6) Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

7) Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

8) Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

9) Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

10) Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

11) Сгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение для разработки максимального пика бицепса.

12) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя часть бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.

13) Попеременный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя носит менее выраженный массонаборный характер, чем подъем штанги на бицепс, однако, оно формирует бицепс и придает ему четкость и выраженность.

14) Подтягивания на перекладине
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины.

15) Тяга верхнего блока за голову
Одно из основных упражнений в культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

16) Подтягивания на специальной перекладине широким хватом
Подтягивания на специальной перекладине требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидных мышц. Они также задействуют бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

17) Подтягивания обратным хватом
Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.

18) Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.

19)Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.

1)Разведения в тренажере Peck-Deck
Добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

19)Сведение в кроссовере через верхние блоки
Используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

20)Сведение в кроссовере через нижние блоки
Целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.


21)Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
Применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

22)Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

23)Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

24)Жим штанги лежа
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

25)Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

26) Подъем штанги вперед перед собой
Задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

27) Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

28) Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

29) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

30) Жим Арнольда
Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

31) Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

32) Подъемы обеих рук с гантелью
Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

33) Тяга штанги к подбородку
Прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

34) Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

35) Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. Развивает взрывную силу.

36) Вертикальная тяга обратным хватом, аналог подтягиваний
Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

37) Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

38) Пуловер в блочном тренажере стоя
Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

39) Вертикальная тяга широким хватом
В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Как накачать запястья рук | Фактор Силы

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать  и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на бицепс стоя (большой вес)

При работе на бицепс работает плечелучевая мышца (брахиорадиалис). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель.  Поднимать на бицепс одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Упражнения для кистей и пальцев рук. Упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ — при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти — накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы — это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях — с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект — вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ — сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, — просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти — это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину — используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей — красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

Польза гимнастических упражнений для кистей рук и пальцев

Гимнастика для кистей рук и хвата даёт такой эффект:

• улучшает координацию;
• укрепляет силу хвата;
• развивает подвижность суставов на кистях;
• профилактирует артроз и артрит;
• развивает мелкую моторику;
• снимает усталость;
• избавляет от тоннельного синдрома тех, кто много времени проводит за компьютером;
• улучшает внешний вид рук.

Разминка для пальцев рук

Перед тем как перейти к основной тренировке, надо обязательно размяться, чтобы не навредить мышцам. Для этого можно выполнять такую зарядку:

1. Сжимать и разжимать все пальцы одновременно, затем по очереди несколько раз.
2. Вытянуть руки перед собой, растопыривать пальцы и складывать вместе несколько раз.
3. Скрестить пальцы обеих рук между собой ладонями внутрь, сгибать и разгибать запястья. Проделать то же самое с вывернутыми наружу ладонями.
4. Упереться пальцами в другую ладонь и зафиксировать на несколько секунд.
5. Соединить ладони, сдавливая и расслабляя их.

Видео: техника выполнения разминки для пальцев рук

Лучшие упражнения

Чтобы натренировать кисти, выполняйте такие упражнения:

• вис обыкновенный;
• вис открытым хватом;
• сгибание кисти со штангой;
• обратное сгибание запястья;
• вращение запястьями;
• упражнения с эспандером;
• отжимания и подтягивания на пальцах;
• падения на стену;
• удерживание пальцами блинов.

Вис обыкновенный

Вис — это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину на турнике и висеть так, чтобы стопы находились в воздухе. При этом руки вытянуты, перекладина обхвачена полностью, большой палец расположен напротив указательного. Чтобы руки не скользили, можно под них положить кусочек ткани. Не сутультесь, тяните лопатки назад, а плечи вниз, смотрите перед собой.

Видео: техника выполнения упражнения вис обыкновенный Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем опуститесь на землю, держите кисти внизу и отдыхайте. Через 15 секунд сделайте следующий подход.

Важно! Окончив упражнение, не делайте резкий прыжок на землю — это может повредить позвоночник.

При выполнении этого упражнения сила тяжести оттягивает туловище вниз, мышцы обхватывающих рук напряжены, они удерживают вес тела и противодействуют растяжению.

Хват будет открытым, если на перекладине все пальцы расположить рядом, не обхватывая её вокруг. Выполняется упражнение аналогично предыдущему.

Сгибание кисти со штангой

Если утяжелить кисти дополнительным весом, растяжка мускулов будет больше, для этого используют штангу.

Важно! Если перекладина толще 3 см, мышцам на кистях потребуется больше силы, чтобы её обхватить.

Как выполнять:

1. Поставьте предплечья на подставку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым. Прижмите локти к телу, кисти держите на ширине груди, ладони разверните кверху. При этом можно сидеть, стоять или опереться на колени.
2. Садиться можно со штангой в ладонях или попросить кого-нибудь подать утяжелитель. Штангу обхватывайте полным хватом, большой палец находится напротив указательного.
3. Опустите кисти вниз максимально и начинайте сгибать запястья. Не отрывайте локти и предплечья от подставки. Выполните 20 сгибаний, затем отдохните и сделайте повтор. Всего потребуется 5 подходов, но можно больше.

Видео: техника выполнения упражнения сгибания кисти со штангой

Обратное сгибание запястья

Сгибание кисти со штангой можно выполнять в другую сторону — для развития группы мышц с другой стороны.

Для этого:

1. Положите предплечья на опору, как в предыдущем варианте, но ладони опустите книзу, обхватив штангу.
2. Опустите кисти вниз и начинайте разгибать запястья, прижимая локти и предплечья к подставке. Выполните 20 разгибаний и повторите после отдыха. Достаточно 5 подходов.

Видео: техника выполнения упражнения обратного сгибания запястья

Развивать мускулатуру кистей рук помогут вращения с использованием утяжелителей, для этого:

1. Возьмите в руги гантели, держа посередине.
2. Положите предплечья на подставку, как в сгибании кисти со штангой. Ладони разверните кверху.
3. Вращайте запястья сначала в одну сторону, затем в другую, выполняя полный круг.
4. Поначалу достаточно 20 оборотов, затем можно довести до 40. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними.
5. Это упражнение можно выполнять вниз ладонями или вытянув конечности вперёд без подставки.

Сжатие кистевого эспандера

Кистевой эспандер — это упругий тренажёр, который необходимо сжимать. Он позволяет накачать мышцы хвата рук, разработать суставы.

Знаете ли вы? Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться любыми предметами одинакового веса, которые удобно держать в руках: книгами, бутылками с водой или песком и т. п.

Как выполнять:

1. Вариант 1 — попробуйте выполнить 100 сжиманий за 1,5 минуты. Дышите глубоко, по окончании отдохните. После пятиминутного отдыха выполните следующий подход, минимальное количество подходов — 3.
2. Вариант 2 — сожмите эспандер и не разжимайте ладонь столько времени, сколько сможете. Отдохните 5 минут, затем повторите хотя бы 2 раза.
3. Вариант 3 — сжимайте эспандер, как в варианте 1, по окончании сожмите его и не отпускайте хотя бы 1 минуту. Сделайте хотя бы 3 подхода с интервалом в 5 минут.
4. Вариант 4 — зажмите эспандер в руке, постарайтесь продержаться 1 минуту. Разожмите его и выполните 100 сжиманий за 1,5 минуты.

Видео: техника выполнения упражнения сжатия кистевого эспандера Упражнение выполняется на обе конечности. Выполнять тренировки можно в любой удобной для вас позиции, для начинающих можно упростить. Постепенно увеличивайте количество подходов и время фиксации эспандера в руке, а сжимания пробуйте выполнить за 1 минуту.

Важно! Правильно подобранный кистевой эспандер — это тот, с которым вы легко делаете 4 сжимания, а после 10 работаете через силу.

Отжимания на пальцах

Если во время обыкновенных отжиманий вес тела приходится на предплечья, то, отжимаясь на пальцах, мы переносим вес на них, развивая мускулатуру. Как выполнять:

1. Выполните наклон вперёд из положения стоя, упритесь растопыренными пальцами в пол, установив их напротив плеч, ногами шагните назад, упритесь в пол кончиками пальцев.
2. Напрягите мускулатуру тела, ягодиц, ног, рук, отведите плечи назад, но не прогибайтесь, держите ноги и руки прямо.
3. Сгибая локти, опускайтесь к полу, не касаясь его ничем, кроме пальцев рук и ног. От головы до пят должна проходить прямая линия параллельно полу.
4. Разгибая локти, поднимитесь вверх.
5. Продолжайте сгибать и разгибать локти, попытайтесь выдержать 10 раз.
6. По окончании лягте на пол, расслабьте мышцы, отдохните 5 минут.
7. Сделайте ещё 2 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания на пальцах Для начинающих рекомендуется вместо отжиманий зафиксировать положение на вытянутых или согнутых руках, пока можете выдержать.

Подтягивания на пальцах

Подтягивание на пальцах увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому развивается не только мускулатура на кистях и пальцах, а и лучше укрепляются предплечья. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, переходить к нему нужно после того, как обыкновенные подтягивания освоены хотя бы до 12 раз.

Знаете ли вы? Узбекистанец Джамшид Тураев в мае 2016 г. выполнил 19 подтягиваний на средних пальцах и попал в Книгу рекордов Гиннесса.

Как выполнять:

1. Сначала убирают большой палец на каждой руке поочерёдно и подтягиваются на 9 пальцах. Попробуйте выполнить 4 подтягивания в 3 подхода с перерывом.
2. Когда сможете подтянуться 15 раз в 5 подходов, уберите большие пальцы на обеих руках и подтягивайтесь на 8 оставшихся.
3. Продолжайте дальше, постепенно убирая по 1 пальцу.

Для этого упражнения лучше выбирать турник с тонкой перекладиной, также к перекладине приваривают тонкие кольца.

Видео: техника выполнения упражнения подтягивания на пальцах

Удержание блинов пальцами

Блинами называют диски к штангам. Такую тренировку нужно выполнять после того, как сделаны прямое и обратное сгибание запястья и вращение запястьями.

Техника выполнения:

1. Возьмите блины весом 5 кг, удерживая без участия ладоней.
2. Встаньте ровно, не сутультесь, держите руки прямыми.
3. Постепенно доводите время выполнения до 30 секунд, а количество подходов — до 5.
4. Постепенно увеличивайте вес блинов.

Видео: техника выполнения упражнения удержания блинов пальцами

Тренировать кисти рук можно с помощью падений на них:

1. Встаньте на расстоянии не меньше 1 м от стены.
2. Выставите полусогнутые руки с растопыренными пальцами на уровне груди и начинайте падать.
3. Когда упрётесь в стену, зафиксируйте положение, напрягая мускулатуру. Держите ровную линию от затылка до пят.
4. Выполните несколько подходов.

Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:

1. Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
2. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
3. Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
4. Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
5. В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
6. Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
7. Отдыхайте между подходами.
8. Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
9. Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
10. Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания — исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
11. Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.

Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.

Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

1. Разминку;
2. Основной комплекс упражнений;
3. Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

1. Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
2. Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
3. Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
4. Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

1. Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
2. Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
3. Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
4. Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

1. Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение . Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
2. Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
3. Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.

Полезное видео — Как развить сильный хват! Упражнения с гирей (можно заменить любым снарядом)

Тренировка щипковой силы

Любая «прокачка» должна сопровождаться особыми упражнениями на развитие силы и выносливости всей кисти и ее отдельных элементов. Особое внимание следует уделить большому пальцу, ведь он не задействован в предыдущих тренировках. Отличный результат даст удерживание гладкого диска штанги. Вес ее на начальной стадии тренировок не должен превышать 10 кг.

1. Возьмите толстую резинку со средним диаметром. Вставьте в нее пальцы и пытайтесь их развести в стороны на максимально возможное расстояние. После достижения нужного эффекта зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю для достижения лучшего результата.
2. Вам понадобится очень жесткий эспандер. Можно выполнить упражнение с его аналогом, имеющим деревянные ручки. Сжав приспособление до конца, зафиксируйте результат только пальцами рук на 30 секунд, потом расслабьте руки.
3. В качестве снаряда используйте обычную деревянную палочку. Один ее конец должен «упираться» в большой палец, а другим по очереди нажимают на подушечки «оставшихся собратьев». Во время каждого движения важно удерживать напряжение статического характера около 10 секунд.

При отсутствии палочки ее заменяют резиновым мячиком.

Тренировка запястий

Тренировочный процесс силы запястий строится на их сгибании.

1. Согните запястье так, чтобы локоть оставался прямым. В таком положении нужно находиться полминуты. «Выгните» запястье, не меняя положение локтя. Повторите оба движения по 2 раза.
2. Сядьте. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Возьмите приготовленные заранее гантели незначительной весовой категории. Опускайте, а затем поднимайте руку с утяжелением 20 раз. Всего за тренировку понадобится 3 подхода.
3. Не меняя положения и снаряда, делайте последовательные сгибательные и разгибательные движения только кистью. Чтобы улучшить баланс, кисть расположите на бедре. Упражнение выполняют в 3 подхода по 20 раз.
4. Во время поднятия гантели производите сжатие пальцев. Движения выполняйте, держа руки на бедре.

Заминка

Чтобы результатом тренировок стали сильные запястья и их составляющие, после «особенной» гимнастики нужно обязательно провести заминку. С помощью этой составляющей тренировочного занятия происходит расслабление мышц, поэтому крепатуры на следующий день не будет.

1. Вытяните прямую правую руку так, чтобы пальцы свободно «свисали». Возьмитесь за них левой рукой и «вытягивайте», ощущая растяжение мышц. Расслабьтесь. Повторите те же движения, поменяв руки.
2. Вытяните выпрямленную руку вперед. Оставляя саму руку без движения, медленно «поворачивайте» кисть в сторону. Движение выполняют до тех пор, пока напряжение в мышцах не достигнет максимума. Повторите движение с другой рукой.
3. Поместите сложенные ладони двух рук перед грудью так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Не отрывая кистей от груди, перемещайте пальцы вниз, чтобы кисть кардинально поменяла свое направление и они стали «смотреть» вниз.
4. Заведите руки за спину и сложите там ладони. Сильно давите ими друг на друга. Опустите руки и расслабьтесь.

Все упражнения этой серии просты. Они не требуют каких-то особенных усилий. Их можно использовать , чтобы облегчить скованность и неприятные ощущения в кисти и ее составляющих.

Систематические занятия постепенно принесут плоды: красивые, сильные и ухоженные руки без труда справятся с тяжелой ношей и с легкостью выполнят даже ювелирную работу.

Видео — Как эффективно укрепить кисти рук (показывает тренер по боевому самбо)

Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.

Инструкция

Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.

Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.

Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения . Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в , так и в рабочих перерывах. Важно подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.

Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.

Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без «работы» мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

Правильный подход

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

1. 1. Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
2. 2. Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
3. 3. Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
4. 4. Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
5. 5. Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.

Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.

Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.

В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

1. 1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
2. 2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
3. 3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
4. 4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
5. 5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
6. 6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
7. 7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение — нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
8. 8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

Как быстро увеличить предплечья (3 научно обоснованных совета)

Толстые, хорошо развитые предплечья — одна из самых важных функций, которых вы хотите достичь. Они не только значительно улучшают внешний вид ваших рук, но также играют жизненно важную роль в укреплении вашей хватки, чтобы справляться с большим весом.

Тем не менее, когда большинство людей стремятся укрепить и увеличить предплечья, они не осознают, сколько на самом деле мышц предплечья. И за что они несут ответственность…

… в итоге они думают, что несколько наборов сгибаний предплечий и разгибаний запястий — это все, что им нужно.

Хотя эти упражнения могут помочь, если вы хотите максимизировать прирост предплечий, вам необходимо включить упражнения для предплечий, которые позволят вам:

1. Задействовать все мышцы предплечья и
2. Их движение работает наиболее эффективно.

В этой статье я покажу вам, как это лучше всего сделать, с помощью 3 простых советов. Применяйте их, и вы, наконец, увидите желаемый рост предплечья.И максимально быстро!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для предплечий, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый совет очень легко реализовать.И тем не менее, вы сразу же начнете значительно улучшать развитие вашего предплечья. Просто возьмите существующие сгибания бицепса, которые вы в настоящее время выполняете в своей программе тренировки предплечий, и замените их на сгибания, более ориентированные на предплечья.

Это правда, что традиционные сгибания рук на бицепс работают на бицепсы в гораздо большей степени, чем на предплечья. Но сделав несколько изменений, мы сможем перенести акцент и рост на две мышцы предплечья:

.

1. Брахиорадиалис и
2. Круглый пронатор

Это важно, потому что рост этих двух мышц существенно повлияет на общий размер и внешний вид ваших предплечий.Это по двум причинам.

Во-первых, эти мышцы располагаются на самом поверхностном уровне в предплечье — это означает, что они находятся ближе всего к вашей коже и, следовательно, наиболее заметны и заметны при увеличении. Во-вторых, они также являются одними из самых крупных мышц предплечья.

Как увеличить предплечья с помощью нацеливания на брахиорадиалис и круглый пронатор

Что ж, мы можем сделать две вещи.

Номер 1: перейти на захват с выступом

Первое, что мы можем сделать, когда дело доходит до того, как увеличить ваши предплечья и запястья, — это перейти на пронированный хват вместо супинированного.
Как показано в анализе ЭМГ, подобном этому из Журнала нейрофизиологии, пронационное положение запястья при сгибании вызывает наибольшую активацию плечевой кости и круглого пронатора по сравнению с нейтральным или супинированным хватом.

И дело не только в этом. Это положение также вызывает наименьшую активацию бицепса. Это означает, что этим хватом вы сможете наиболее эффективно перенести напряжение с бицепсов на мышцы предплечий.

Итак, обратные завитки — отличный вариант для этого.Следующим лучшим вариантом будут молоточковые сгибания, тем более что они, как правило, более удобны для запястий.

Но есть еще одна поправка, которую мы можем внести в эти упражнения, чтобы сделать их еще более эффективными для роста предплечий. И это связано с изменением кривой силы упражнения.

Номер 2: Отрегулируйте кривую прочности

Поскольку мы знаем на основе биомеханического анализа (здесь и здесь) сгибателей локтя, что brachioradialis, одна из самых больших мышц предплечья, как уже упоминалось, вносит наибольший вклад, когда достигает более высоких степеней сгибания локтя.

Итак, например, примерно в верхней половине завитка. Напротив, в этом диапазоне движения бицепсы вносят наименьший вклад в движение.

Это означает, что сгибания рук с кривой силы, которая вызывает максимальную нагрузку в верхней половине движения, будут развивать плечевую мышцу в большей степени, чем двуглавую мышцу.

Самый простой способ получить этот тип кривой силы с помощью обратного скручивания, например, — применить форму аккомодационного сопротивления во время движения.

Этого можно достичь, просто прикрепив к грифу эспандер, чтобы он не мешал вам сгибаться. Теперь верхняя половина движения будет значительно сложнее, чем нижняя. И, как результат, в гораздо большей степени эффективно подчеркнет плечевую мышцу. При этом также сводится к минимуму участие бицепса.

Затем, чтобы еще больше ускорить рост предплечья, вы захотите включить в свой распорядок некоторую дополнительную прямую работу предплечья.Многие движения со штангой и гантелями включают изометрическое сокращение предплечий и косвенно помогают в их росте. Но на основании исследований мы знаем, что динамические сокращения, при которых предплечья совершают полный диапазон движений, лучше для роста мышц (исследование 1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования (здесь, здесь), которые анализировали эффект добавления дополнительных упражнений для предплечий в существующие режимы тренировок, показали, что это значительно увеличивает размер и силу предплечья в гораздо большей степени.

Итак, какие упражнения для предплечий лучше всего включить в свой распорядок дня?

Как увеличить предплечья: лучшие упражнения для предплечий

Что ж, мы должны убедиться, что задействуем все мышцы предплечья. И их соответствующие функции движения.

Сгибание и разгибание

Итак, сначала мы хотим поразить сгибатели предплечья и разгибатели предплечья. Которые, как следует из их названия, просто сгибают и разгибают запястье соответственно.

Итак, для лучшей работы:

• Сгибатели предплечья — Включите 1 упражнение на сгибание запястья. Сгибание запястий со штангой за спиной — отличный вариант.

• Разгибатели предплечья — Включите 1 упражнение на разгибание запястья. И разгибания запястий со штангой стоя, и разгибания запястий с гантелями сидя — отличные примеры.

Теперь, хотя это само по себе затронет многие мышцы предплечья, важно не останавливаться на достигнутом, как это делает большинство людей.Потому что у предплечий все еще есть гораздо больший потенциал для роста, которым мы можем воспользоваться. Вы можете сделать это, включив некоторые другие двигательные функции мышц предплечья, помимо сгибания и разгибания.

Аддукция и похищение

Вот почему в следующий раз мы перейдем к упражнению для предплечий, которое включает приведение и отведение запястья.


Это подчеркнет 7 мышц предплечья, которые предназначены для выполнения именно этой двигательной функции.
И одно отличное упражнение для этого — динамическое удержание чемодана со штангой, где вы:

1. Держите центр штанги рядом с собой. затем
2. Медленно наклоните вперед, а затем назад
3. Выполните примерно по 10 повторений в каждом направлении

При этом различные мышцы предплечья, отвечающие за приведение и отведение запястья, будут вынуждены работать, чтобы уравновесить вес. И чтобы прогрессировать в этом упражнении, просто загрузите его большим весом или постарайтесь сделать больше повторений.

Кроме того, еще одно отличное упражнение — просто отведение и приведение запястья с помощью тросов.

1. Держать мяч без насадки
2. Опустите кабель на бок
3. А затем выполнить приведение запястья
4. Затем сделайте обратное с отведением запястья и со временем увеличивайте вес.

Вы также можете включить приведение запястья в упражнения на трицепс, например, включив его в самый конец отжимания со скакалкой, чтобы легко получить немного больше работы для предплечий в течение недели.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Пронация и супинация

Но мы не хотим останавливаться на достигнутом.Это потому, что мы все еще упускаем еще одну важную функцию движения, которая будет подчеркивать 4 из самых больших мышц предплечья, показанных ниже:

И это пронация и супинация предплечья.


Чтобы максимально эффективно прорабатывать и наращивать эти мышцы, мы хотим включить одно упражнение, которое выполняет эту двигательную функцию активной пронации и супинации.

Это легко сделать, просто:

1. Положите предплечье на скамью,
2. Держа за низ легкую гантель,
3. А затем вращайте гантель слева и справа примерно по 10 повторений в каждую сторону.

Опять же, постепенно прогрессируйте с более тяжелым весом по мере увеличения вашей силы.

Но, объединив эти 5 различных категорий упражнений для предплечий, теперь вы сможете эффективно воздействовать на все мышцы предплечья. И таким образом вырастите свои предплечья в гораздо большей степени, чем в противном случае.

Теперь последний совет о том, как тренировать предплечья, касается того, как именно вы добавляете дополнительные упражнения для предплечий в свой текущий режим.И есть множество эффективных способов сделать это.

Например, в статье 2017 года сравнивался эффект от добавления соответствующей по объему дополнительной работы предплечья с низкой частотой 3 раза в неделю по сравнению с более высокой частотой 5 дней в неделю. Через 4 недели обе группы испытали примерно 9% -ное увеличение силы хвата, а также аналогичное значительное увеличение размера предплечья.

Это означает, что вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять более короткие, но более частые занятия, посвященные предплечьям, или более длинные, но менее частые занятия.У обоих есть свои плюсы и минусы. И в конечном итоге зависит от ваших предпочтений, а также от типа бега, чтобы никакая болезненность предплечья не мешала вашим основным упражнениям.

Более короткие и более частые сеансы по сравнению с более длинными и менее частыми сеансами

Тренируйте предплечья 2–3 раза в неделю (низкая частота)

Плюсы:

• Не надо так часто их делать

Минусы:

• Более длительные сеансы
• Скорее всего вызовет еще большую болезненность

Тренируйте предплечья 4-6 раз в неделю (более высокая частота)

Плюсы:

• Более короткие сеансы
• Скорее всего, вызовет меньшую болезненность

Минусы:

• Работать надо чаще

Итак, если вы, например, бегаете сплит-толчок / тяга / ноги, одним из хороших вариантов может быть 2 более длительных тренировки для предплечий после каждого дня для спины или ног.Это связано с тем, что вашим ногам и спине, вероятно, потребуется день или два для отдыха, и мы не хотим, чтобы болезненность переносилась на вашу следующую тренировку на толкание или тягу.

В конце концов, независимо от того, как вы его настроили, пока у вас есть:

1. Наконечник 1 со свопами,
2. Наконечник 2 с упражнением на предплечье,
3. А затем совет 3, как лучше всего реализовать это в своих тренировках.

Вы сможете очень быстро и заметно ускорить рост предплечья, а также общую силу хвата.

Итак, ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите максимизировать и ускорить рост всех своих мышц, а не только предплечий, то важно, чтобы вы не упускали из виду важные аспекты своей программы, такие как выбор упражнений, тренировочный объем, И , самое главное, ваше питание. В противном случае вы просто не будете наращивать мышцы так быстро, как могли бы.

А для пошагового научно обоснованного плана питания И тренировок, который объединяет все это для вас неделю за неделей, чтобы вы могли нарастить мышцы и максимально эффективно наклоняться с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как увеличить предплечья за 1 месяц: Берегись, Попай

Большие предплечья могут увести вас далеко в жизни.

Вы только посмотрите на Попая. У него жалкое тело, но все думают, что он сильный из-за его массивных предплечий.

Нет никакого секрета в увеличении предплечий. Как и все в фитнесе, вы должны вкладывать время.

И не позволяйте никому вводить вас в заблуждение.Вы можете сделать это естественным образом. Другие с меньшей самоотдачей будут извиняться за то, что вам нужно принимать очень заряженные «добавки», чтобы получить колоссальные предплечья.

Если вы последуете приведенным ниже советам, у вас будут большие предплечья в кратчайшие сроки.

Это не вся генетика (или шпинат)

Когда я был молод, я всегда думал, что у моего отца были руки Папайя. Я помню, как спрашивал его, как увеличить предплечья, когда я был худым маленьким ребенком, у которого почти не было мускулов.

«Просто работай усердно», — ответил он.

Он не имел в виду проводить время в тренажерном зале, так как никогда в жизни особо не поднимал тяжести. Он посоветовал делать как можно больше работы на улице во дворе, и это окупится. Если подумать, он, вероятно, просто говорил мне слезть с задницы и помочь ему с работой во дворе.

В любом случае, генетика играет важную роль, но вы можете опираться на то, что у вас есть. Хотя у некоторых мужчин маленькие запястья, предплечья и икры (мой заклятый враг), вы все же можете добавить им немного массы, следуя нескольким научным принципам.

Как увеличить предплечья: 5 советов по наращиванию мышечной массы

Давайте приведем наш план в действие, поскольку мы попытаемся увеличить обхват ваших предплечий за месяц.

Ешьте больше белка

В Интернете доступны сотни исследований, в которых подробно рассказывается, как увеличение потребления белка наряду с выполнением силовых тренировок может довольно быстро увеличить мышечную массу и силу.

Как сказал Рон Бургунди: «Это наука.”

Если вы хотите прочитать о таком исследовании и не заскучать до слез, вот отличный PDF-документ Американского колледжа спортивной медицины, который не только проинструктирует вас о важности белка, но и о том, сколько нужно принимать и когда.

Часто тренируйте мышцы предплечья

При выполнении тяжелых тренировок с отягощениями синтез мышечного белка повышается в течение примерно 36 часов. Проще говоря, это оптимальное время для роста ваших мышц.

Если вы тренируете предплечья, вы действительно можете тренировать их каждые 36 часов, если они могут справиться с этим, не слишком сильно боля. Но помните, вы хотите, чтобы они росли, а не травмировались.

Я видел, как люди ломали лучевую и локтевую кости предплечий, и это было неприятное зрелище. Трудно получить большие предплечья, когда их нельзя тренировать, потому что они сломаны надвое.

Измените захват локонов

Когда вы сгибаете гантель или штангу ладонями вверх (супинированный хват), вы сильно сосредотачиваетесь на своих бицепсах.Это замечательно, если вы пытаетесь увеличить размер рук.

Если вы сгибаете руки ладонями вниз (так называемый пронированный хват), упражнение будет нацелено на мышцы предплечья, в то время как ваши бицепсы в основном расслабляются.

Кроме того, сгибания рук с гантелями на бицепсах заставят ваши предплечья расти лучше, чем обычные супинированные сгибания, поскольку они больше подчеркнут укрепление мышц предплечий.

Сгибания рук на бицепсе не полностью игнорируют бицепсы.

Более десяти лет назад мои предплечья постоянно болели. Я пошел к врачу, который любил мир бодибилдинга. По сути, он сказал мне, что у меня были крошечные трещины на лучевой и локтевой коже из-за слишком большого веса во время моих подходов.

Он сказал, что если я перейду на молоточковую форму, это увеличит вес, который может выдержать предплечье (что-то вроде поворота доски вбок). С тех пор мои предплечья безболезненны!

Примите постоянное напряжение

Выполняя половинные повторения при постоянном напряжении предплечий вместо полных повторений, когда предплечья отдыхают каждые две секунды, мышцы предплечий станут сильнее и увеличатся в размерах.

Это можно выполнить с помощью нескольких упражнений, таких как обратное сгибание рук или подтягивания.

Добавьте новые упражнения на наращивание предплечий в свой распорядок дня

Если вы хотите, чтобы мышца росла, вы не можете просто выполнять одну и ту же процедуру снова и снова и ожидать, что она будет расти. Вам нужно изменить ситуацию с помощью упражнений, которые уделяют больше внимания этой группе мышц.

Вот несколько моих любимых упражнений на наращивание предплечий, о которых люди будут говорить через месяц:

Видите разницу ?

Один месяц в спортзале пролетит незаметно.Хотя большинство из нас просто пытается сохранить то, что у нас уже есть, увеличение предплечий — это идеальная цель, которую вы можете достичь в краткосрочной перспективе и продолжать двигаться вперед к другим целям.

Надеюсь, вам понравились советы по тренировкам, и вы будете внедрять их в свои тренировки, а также передавать другим. Вы будете удивлены, узнав, как много людей узнают ваши более сильные предплечья.

Не забудьте подписаться на нас на нашем канале YouTube, чтобы получить больше рекомендаций о том, как преобразить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

Растут ли предплечья со временем естественным образом?

Это зависит от обстоятельств. Если вы молодой подросток, то ваши предплечья со временем могут вырасти естественным образом. Но если вам больше 20 лет, вы застрянете с тем, что у вас есть, если вы не начнете делать что-то другое.

Отжимания увеличивают мои предплечья?

Они не могли повредить. Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц.Хотя они не знают, что они дают вам предплечья типа «Попай», существуют варианты отжиманий, которые могут лучше сосредоточиться на мышцах предплечий.

Например, перечисленное в статье, отжимания от суставов лучше обычных отжиманий для развития силы запястий и большей концентрации внимания на предплечьях.

Как сделать запястья больше?

Ваши запястья — это просто кости и сухожилия. Вы можете увеличить свои запястья только на долю дюйма. Но подумайте об этом иначе.Если ваши запястья крошечные, они заставят ваши предплечья выглядеть намного больше, когда вы наберете мышцы.

Насколько важны сгибания запястий для увеличения предплечий?

Очень важно. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера предплечий. И, вероятно, есть дюжина вариантов сгибания рук на запястье (с гантелями, штангой, тросом и т. Д.), Чтобы убедиться, что вы выполняете их сильно.

Совет: большие предплечья за 3 минуты в неделю

Ничто так не завершает развитие вашей руки, как толстое мускулистое предплечье.Но многие люди игнорируют прямую тренировку предплечий. Они считают, что тяжелая становая тяга, подтягивания и прогулки фермера — это все, что вам нужно для больших предплечий.

Верно? Это зависит. Если у вас есть проблемы со здоровьем с суставами или соединительными тканями, вам следует избегать прямой работы предплечьями, пока они не решатся. Если вам повезло с от природы толстым, мускулистым телосложением и относительно короткими руками, вы можете накачать массивные предплечья только с помощью больших подъемов.

Но если ты от природы худой, с длинными конечностями и маленькими суставами, тебе нужно играть по другим правилам.Если это вы, то вот ваши правила для наращивания меньших групп мышц:

• Правило 1: Ничего не растет без постоянного упора на большие подъемники.
• Правило 2: Ваши меньшие группы мышц всегда останутся недоразвитыми, если вы не будете проявлять к ним прямую любовь.

Если вы хотите максимизировать развитие рук и не выиграли генетическую лотерею, добавление небольшого количества прямой работы предплечья к вашим большим подъемам будет иметь большое значение.

Уловка при эффективной тренировке предплечий заключается в том, чтобы не переусердствовать.Если вы тренируетесь правильно, вы уже косвенно прорабатываете предплечья несколько раз в неделю с большим механическим напряжением. Теперь все, что вам нужно делать, это добавлять небольшой прямой метаболический стресс один раз в неделю, чтобы ускорить ваш рост.

Несколько лет назад мы с моими партнерами по тренировкам решили добавить в наш распорядок тренировки предплечий. Это было последнее упражнение последнего тренировочного дня недели. В тот момент мы были измотаны и просто хотели домой. Мы пришли к идее чередовать разгибания запястий с их сгибаниями и просто снижать вес в каждом подходе вместо того, чтобы останавливаться для отдыха.

Менее чем через 3 минуты мои предплечья загорелись и залились кровью. Поскольку я не использовал тяжелые веса (а веса уменьшались с каждым подходом), я смог получить огромный метаболический стресс при очень незначительной нагрузке на суставы. Некоторое время спустя я увидел себя на видео и был потрясен, увидев, насколько выросли мои предплечья.

На напоминание, сгибания кистей рук выполняются ладонями вверх:

И разгибания запястья или обратные сгибания запястья выполняются ладонями вниз:

3-минутный взрыв предплечья

• 1-й комплект разгибаний запястья без упора
• 1-й набор сгибаний запястья без отдыха
  
• Уменьшить вес
• 2-й комплект разгибаний запястья без упора
• 2-й комплект сгибаний запястья без отдыха
• Уменьшить вес
• 3-й комплект разгибаний запястья без упора
• 3-й набор завитков на запястье

Оборудование

Вы можете сделать это со штангой, гантелями или тросом.

повторений и начальный вес

Начните с веса, который вы можете использовать примерно на 8-10 повторений. Это нормально, что вы можете использовать больший вес для сгибаний запястий, чем для разгибаний, поэтому ваш начальный вес для каждого из них будет разным.

Уменьшение веса

Поскольку ваше единственное время отдыха — это тренировка противоположной стороны предплечья, вам придется уменьшать вес каждый раунд. Если вы используете регулируемую штангу, обычно достаточно падения на 5 фунтов, потому что у вас будет больше времени для отдыха, пока вы меняете пластины.

Предварительно установленные штанги, предварительно установленные гантели и стеки троса можно использовать с более крупными падениями — 10 фунтов (5 на гантель), потому что нет времени, необходимого для загрузки штанги.

Прогресс

Каждую неделю старайтесь делать больше повторений. Как только вы сможете сделать 12-15 повторений, вы можете увеличивать вес, начинать с меньшего количества повторений и снова подниматься вверх.

Долгосрочное программирование

Продолжайте использовать этот протокол, пока не выберете неделю разгрузки. Не выполняйте прямую работу предплечий во время недели разгрузки.Затем, если вы хотите продолжить, продолжайте или переключитесь на другое оборудование (например, со штанги на гантели).

Как построить большие предплечья

Помимо шеи, мышцы, которые подвергаются воздействию окружающего мира больше, чем любые другие, — это предплечья. Так что, вероятно, будет хорошей идеей, если они будут одурманены или, по крайней мере, будут выглядеть наполовину прилично.

Многим парням со средней и выше средней генетикой никогда не понадобится выполнять прямую работу предплечьями, и их предплечья будут нормально расти после жима и тяги.Остальным из нас не повезет.

Забавно, потому что худощавым хардгейнерам часто говорят: нужно забыть об изолирующих тренировках и сосредоточиться только на сложных упражнениях. Это верно вначале, но после многих лет тренировок изоляционная работа для небольших частей тела, таких как шея, предплечья и икры, на самом деле становится более важной для хардгейнера, чем для всех остальных . Генетически средние маленькие чуваки с крошечными суставами никогда не вырастут предплечья и икры до сколько-нибудь заметного размера, если тренировать их напрямую и с большим объемом.

За много лет я сбросил 147 фунтов до 231 фунтов, но мои икры и предплечья показали меньший прогресс, чем любая другая часть моего тела. Я видел это снова и снова на протяжении многих лет. Только когда я начал сильно и с большой громкостью и частотой молотить руками по предплечьям, они действительно достигли размеров, превышающих размер девочки-подростка.

И это первое правило наращивания предплечий… Предплечья могут вытерпеть и потребуют больших усилий, чтобы добиться значительных улучшений.

Тренируйте их три-четыре дня в неделю, выполняя от 4 до 10 подходов в день. Если вы делаете три тренировки всего тела в неделю, включайте их в конце каждой тренировки. Если вы занимаетесь верхним / нижним сплитом четыре дня в неделю, снова делайте их каждый день.

Я рекомендую разбить тренировку предплечий на следующие компоненты:

Сгибание и разгибание запястья
Это сгибания запястья и обратные сгибания запястья. Сделайте 3-4 подхода в каждую сторону по 10-20 повторений.Мои любимые:
• Сгибание запястья со штангой за спиной
• Сгибание запястья с гантелями
• Сгибание запястья со штангой EZ в обратном направлении
• Сгибание запястья с гантелями на 1 руке (с прямой рукой и опорой на наклонную скамью, чтобы ваше запястье было выше вашего плечо)

Радиальное и локтевое отклонение
Представьте себе авиадиспетчера, держащего дубинки и махающего самолетом, но при этом не сгибая локти и не позволяя двигаться плечу.Так что в основном все, что происходит, — это то, что ваш большой палец движется обратно к вам. Это радиальное отклонение. Противоположное движение — локтевое отклонение. Проще всего тренировать это с помощью кувалды. Просто возьмите один на бок, зафиксировав локоть, и поднимите запястье. Удерживайте его на секунду или две вверху и повторите 10-20 повторений, затем сделайте вторую руку. После выполнения подхода в этом направлении поверните кувалду так, чтобы ее голова оказалась позади вашего тела, а не впереди, и согните в противоположном направлении, чтобы ваш мизинец подошел к предплечью (локтевое отклонение).Сделайте 10-20 повторений. Три-четыре подхода станут хорошей отправной точкой.

Супинация и пронация
Вы снова воспользуетесь для этого кувалдой. Сядьте на скамейку ладонью вверх, положив предплечье на квадрицепс и держа в руке кувалду. Просто поверните запястье на 180 градусов так, чтобы теперь ладонь была обращена вниз. Затем измените движение и вернитесь в другую сторону. Три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом направлении сделают работу. Это также можно сделать на регулируемой тросовой стойке.Начните с того, что прикрепите веревку к шкиву, установите ее немного выше высоты пупка и встаньте боком к нему. Теперь согните руку на 90 градусов и возьмитесь за один конец веревки ладонью вверх, как в среднем положении локона. Теперь просто переверните ладонь так, чтобы она смотрела на землю. Повторите 10-20 повторений, сделайте вторую руку и повторите, начиная с ладони вниз и супинируя в противоположном направлении.

Static Holds
Для этого вы можете использовать толстую планку или Fat Gripz, помещенную на обычную планку.Просто удерживайте гантели в течение 30-60 секунд, пытаясь раздавить гриф. Делайте от трех до четырех подходов с интервалом в минуту или 15–30 секунд, если вы чередуете их с чем-то вроде шеи или икр.

Если вы выполняете работу с сокрушающим хватом, обычно с точки зрения здоровья локтей неплохо сделать что-нибудь в противоположном направлении. Я рекомендую приобрести браслеты Expand Your Hands от Ironmind и выполнять подходы по 30-60 секунд с максимально возможным количеством повторений. Как бы долго вы ни держались, делайте то же самое с лентами.

Ролики для запястья
Ролик для запястья отлично подходит для наращивания больших предплечий, особенно если ваш наручный валик имеет большой диаметр. Мне также нравится делать это на количество повторений, а не на время. Три-четыре подхода по 30-60 секунд в каждом направлении дадут вам мощный импульс и вызовут хороший рост в предплечьях.

Fat Grip Work
Некоторым людям достаточно просто выполнять сгибания с помощью Fat Gripz, чтобы нарастить предплечья. Как я уже упоминал выше, хардгейнерам нужно будет выполнять прямую работу.Тем не менее, я по-прежнему считаю, что использование Fat Gripz — хорошая идея и должно быть частью вашей программы наращивания предплечий.

Итак, не считая работы с жирным хватом, я перечислил пять различных способов тренировки предплечий. Выбирайте по одному каждый день, когда тренируетесь, и придерживайтесь его в течение месяца. Затем поверните и используйте другие методы.

Другой вариант — просто прокрутить каждый из них следующим образом:

Неделя 1
День 1- Сгибание и разгибание запястья
День 2- Радиальное и локтевое отклонение
День 3- Ролик для запястья
День 4- Супинация и пронация

Неделя 2
День 1 — S tatic Задержки
День 2- Сгибание и разгибание запястья
День 3- Радиальное и локтевое отклонение
День 4- Ролик для запястья

Если вы тренируетесь три дня, сделайте соответствующую поправку.Или просто займитесь отдельной тренировкой для предплечий до или после тренировки по кондиционированию четвертого дня.

Как всегда, стремитесь стать сильнее и со временем делайте больше веса или больше повторений.

И вытягивайте до чертиков свои предплечья, когда они полностью накачаны после вашего последнего сета за день.

Одно предостережение относительно прямой работы предплечья…

Мышцы предплечья могут выдерживать чрезмерный объем работы. Лучезапястный сустав, однако, не может .

Напряжение суставов является основным ограничивающим фактором в тренировочном объеме с головы до ног, и предплечья ничем не отличаются. Так что облегчите себе путь в тренировке предплечий очень медленно и постепенно наращивайте объем в течение многих недель и месяцев. Сильно бейте их в течение 4-8 недель, затем отступите и не выполняйте прямую работу предплечий в течение следующих 1-3 недель. Такой подход должен помочь вам набрать размер и избежать проблем с запястьями.

Если у вас есть другие вопросы о том, как увеличить предплечья, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

О Джейсоне Ферруджиа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

советов по тренировке предплечий — увеличьте руки сейчас | British GQ

Меняйте подтягивания

Подтягивания — одно из самых проверенных и проверенных упражнений на силу и кондиционирование.Вы просто беретесь за перекладину, поднимаете тело над полом, а затем несколько раз подтягиваете подбородок над ним. Это так просто. Все потому, что исследования кафедры кинезиологии Университета штата Пенсильвания показывают, что небольшие вариации в технике позволяют тренировать разные группы мышц. Если вы используете хват снизу (супинированный), вы тренируете бицепсы. Если вы используете захват сверху (пронированный), вы тренируете спину.

Но пробовали ли вы когда-нибудь подтягиваться на скакалке или с ги для дзюдо? Исследовательская группа по боевым искусствам и единоборствам из Университета Сан-Паулу обнаружила значительное увеличение силы захвата и активации мышц предплечья, когда спортсмены предпочли отказаться от комфорта, обеспечиваемого мягкой и плавной перекладиной, и тренироваться с с него свисала веревка или костюм для дзюдо.

Выбросьте свои спортивные перчатки

Ученые из лаборатории биодинамики в Университете штата Огайо обнаружили, что спортивные перчатки могут истощать ваши силы. Независимо от того, кожа это или резина, исследования показали, что «сила захвата была значительно меньше в двух условиях использования перчаток, чем при использовании голой руки».

В заключение: «Определенное количество мышечной силы теряется на стыке рука-перчатка, создавая при этом максимальную силу захвата в условиях перчаток.»

Таким образом, если вы хотите улучшить размер и силу своих предплечий, внесите это изменение в свой гардероб в спортзале. Поднимите натуральную кожу — или, самое большее, немного мела — и наблюдайте, как вы проверяете эластичность своей рукава рубашки.

Возьмите «толстый» захват

Знаете вы об этом или нет, но гриф, который вы выбрали для тренировки, будет напрямую влиять на размер и силу ваших предплечий. Как? Association Journal обнаружила, что предплечья и мышцы рук находятся в состоянии постоянного сокращения при подъеме с более толстой перекладиной.Они отметили, что это особенно верно во время эксцентрической фазы (опускания подъема), когда более тонкая штанга позволяла мышцам спортсмена, связанным с захватом, «отдыхать».

Те, кто чаще читают это в спортзалах, без сомнения, увидят, как в последние годы на рынке появилось много странных и прекрасных средств захвата. И да, многие из них подтверждены достоверными исследованиями, поэтому, если они есть в вашем спортзале, мы рекомендуем поэкспериментировать с ними. Но всем остальным не кажется, что вам нужно вкладывать деньги в эти устройства, чтобы создавать руки, похожие на Попай.А пока возьмите обычную штангу, оберните ее полотенцем и выполните сгибания рук на бицепс.

Научитесь зажимать пластину

Большинство обычных инструкций для предплечий рекомендуют бесконечные изолирующие упражнения, от сгибания запястий до сжатия теннисного мяча.

У них есть свои достоинства, но личным фаворитом является щепотка тарелок. Для этого нужно взять несколько 5-килограммовых тарелок большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой. Оберните пластины вокруг тела справа налево. Затем проделайте то же самое в обратном направлении.Вы либо соревнуетесь по кругу вокруг тела, либо добавляете еще 5 кг тарелок. Это весело, функционально и совершенно по-другому утомляет ваши предплечья.

Изучите биомеханику бицепса.

Наконец, отложив опору на полотенце и сжимая пластину в сторону, знайте, что понимание биомеханики бицепса может быть единственным наиболее эффективным способом тренировки предплечий. Возьмем для примера вековой локон. Согласно исследованию Национального журнала силы и кондиционирования, выполнение упражнений обратным хватом приведет к снижению генерируемой силы на 66-82% (вес, с которым вы можете сгибать бицепс), но для этого требуется «изометрическое разгибание запястья. нейтральное положение запястья.»

Как увеличить предплечья (на основе научных данных)

Чтобы увеличить предплечья, нужно работать над ними изолированными тренировками. Мышцы предплечий относятся к числу запущенных; точно так же, как мышцы шеи или икры.

В большинстве случаев опустошенные мышцы могут привести к неэффективным тренировкам или, как следствие, к тому, что они; травмировать вас.

Поэтому в этой статье мы поговорим о том, как увеличить предплечья, какие тренировки лучше всего и какие советы помогут улучшить вашу тренировку в целом?

Анатомия предплечий

Многие тренеры советуют тренировать предплечья изолированно.Если вы делаете тяжелые упражнения со штангой, такие как становая тяга или жим лежа. Они не осознают, насколько сложна эта форма.

Между локтем и запястьем находится 20 различных мышц. Изолированные тренировки предплечий также помогают задействовать более мелкие мышцы.

Мы можем разделить их на двоих; Передняя (передняя) и задняя (задняя).

Движение мышц предплечья

Передние мышцы выполняют сгибание запястья и пальцев. Тогда как задние мышцы выполняют разгибание запястья и пальцев.

Мышцы, приводящие в движение пальцы, расположены в предплечьях и управляют пальцами через длинные сухожилия.

Изометрический

Упражнения с интенсивным хватом, такие как фермерские прогулки, эффективны для предплечий. Несмотря на то, что нет никакого сгибания или разгибания, они изометрически сокращают мышцы предплечий, удерживая пальцы согнутыми, а запястья сжатыми.

Brachioradialis Muscle

Из двадцати мышц предплечья пять выполняют сгибание или сгибание локтя.

Из пяти мышц Brachioradialis является наиболее заметной мышцей.

Расположенная в предплечье, Brachioradialis позволяет сгибать локтевой сустав. Он также помогает при пронации (ладони обращены вниз) и супинации (ладонями вверх) предплечья.

Что лучше; Супинация или пронация?

Brachioradialis одинаково задействована в нейтральной супинированной и пронированной позиции, согласно исследованию. Бицепсы наиболее сильны в супинированном положении или когда ладони смотрят вверх.

Из-за поддерживающей роли двуглавой мышцы, лучший способ воздействовать на плечевую мышцу — это обратный хват или пронированная позиция.

Пиковое воздействие на брахиорадиальную мышцу

Согласно исследованиям, пиковое значение крутящего момента для плечевого сустава составляет от 100 до 120 градусов, тогда как для бицепса пиковое усилие составляет 80 градусов.

Следовательно, лучшая тренировка для плечевой мышцы — сгибание рук со штангой обратным хватом. Сохранение партиала повторений в верхней половине диапазона

Лучшие тренировки для запястий и предплечий

Для максимального воздействия лучше всего выполнить хотя бы одно сгибание запястья и одно разгибание запястья.

Для сгибания запястья лучшими тренировками являются сгибание запястий гантелей на скамье. Для вариации можно использовать штангу.

Для разгибания запястья эффективны разгибание запястья со скамьей и разгибание запястья стоя. Однако стоячие более популярны и требуют лучшего хвата.

Вы также должны включить движение, сфокусированное на хвате. Если вы не тянете слишком сильно, добавьте зажим для пластин, и вы сможете добавить больше пластин. Не только вес, но и толщина помогут вам усилить хват.

Фермерские замки и тяжелые удержания штанги также являются отличными тренировками для улучшения хвата.

Советы для больших предплечий

1. Начните с 10-20 повторений с меньшим весом для сгибаний предплечий и разгибаний. Более тяжелые веса могут привести к проблемам с суставами и могут не задействовать более мелкие мышцы рук до тех пор, пока не утомятся более крупные.
2. Лучше всего выполнять 2–3 подхода на упражнение, 2–3 упражнения на тренировку и 2–3 раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка хвата не оказывает значительного влияния на более высокую частоту.
3. Всегда выполняйте тренировку предплечий в конце, чтобы не повлиять на тренировку в утомленной форме.

Ключевые вынос

Тренировки предплечий имеют решающее значение для вашей формы и хвата.

Изолированная работа с ними может помочь укрепить неработающие мышцы предплечья и помочь в гипертрофии.

Если вы хотите добавить к тренировке рук какое-либо другое упражнение для предплечий, вы, конечно, можете добавить, но заставите вас ограничить их количество.

Сгибания рук на бицепс отлично подходят для предплечий, но не действуют изолированно на лучевую мышцу.Сгибание рук обратным хватом вместе с одним сгибанием запястья и одним разгибанием запястья — лучший способ увеличить предплечья.

Как построить большие предплечья

Кто не хочет большего оружия? Все мужчины делают. В конце концов, ничто так не говорит о силе и мужественности, как руки, которые выглядят такими же сильными и крепкими, как стволы деревьев.Но как только вы посмотрите, как накачать руки, в частности предплечья, вы обнаружите, что обрушиваетесь на всевозможную информацию, начиная от различных версий сгибаний на бицепс и так далее.

Этого недостаточно.

Конечно, то, что вы найдете, вероятно, сработает, но только до определенной степени.

Видите ли, наращивание огромных предплечий и силы хвата требует более специфического подхода. Дело не только в поднятии тяжестей.Фактически, вы можете наращивать силу предплечий и увеличивать их размер, вообще не полагаясь на какие-либо веса.

Да, без утяжелителей.

На самом деле, уже много раз было доказано, что упражнения с собственным весом намного более эффективны для наращивания мышц предплечий по сравнению с поднятием тяжестей. Судя по всему, они намного лучше стимулируют рост мышц. Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом помогают вашим локтям и запястьям отдохнуть.

Конечно, это не значит, что поднятие тяжестей не имело места, если вы хотите построить предплечья размером с монстра.Комбинация того и другого довольно идеальна, так что вы наращиваете как силу захвата, так и мышцы предплечий, а также прорабатываете другие группы мышц своего тела.

Однако, прежде всего, давайте поговорим о важности силы предплечий и о том, почему вы все равно должны ее развивать.

Что делают мышцы предплечья? Почему это так важно?

Мышцы вашего предплечья состоят из группы более мелких мышц, которые отвечают за то, чтобы помочь вам держать что-нибудь, от штанги до банок, этих надоедливых пакетов с продуктами, клюшки для гольфа и многого другого.

Возможно, вы этого не знаете, но вы тренируете мышцы предплечий каждый день. Все, что вы делаете, включая захват и тягу, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий. Это означает, что независимо от того, несете ли вы сумку на работу или детские коляски в школу, перемещаете эту мебель, чтобы вы могли чистить под ней должным образом, и многое другое, мышцы предплечий играют ключевую роль в нашей повседневной жизни. жизни.

Это означает, что наращивание сильных мышц предплечий делается не только из эстетических соображений, но и для дополнительных функций.

Сказать, что работа над силой захвата и улучшение мышц предплечья может улучшить вашу повседневную жизнь, не будет преувеличением. Но, для тех, кто серьезно относится к поднятию тяжестей, особенно важны мышцы предплечья.

Крепкий захват позволяет поднимать больше тяжестей. Это особенно верно, когда вы делаете определенные упражнения. Сюда входят, среди прочего, становая тяга, махи гири, сгибания рук на бицепс и жим лежа.

Какие упражнения лучше всего для силы предплечий?

Ниже мы собрали упражнения, которые помогают целенаправленно работать не только с предплечьями, но также с бицепсами и трицепсами, а также помогают наращивать общую силу тела для лучшего набора мышц в целом.

Не волнуйтесь. Это не просто список упражнений, и мы рекомендуем вам постепенно набирать все больше и больше веса. Вместо этого это упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно и вообще без веса. Что еще более важно, вы можете попробовать выполнять и другие варианты, например, использовать меньше пальцев или делать их с ускорением, чтобы повысить интенсивность каждого движения.

Просто помните, что эти упражнения — всего лишь предположения. Чтобы получить результаты, вам действительно нужно их использовать — и делать это часто.

Подтягивания

Вы, наверное, знаете парня, который может поднимать довольно большое количество брусьев, делая сгибания на бицепс, но не может, ради бога, сделать хотя бы 10 прямых подтягиваний, не испортив свою технику.

На самом деле, вы, наверное, один из тех парней.

В любом случае подтягивания — отличное место для начала. Речь идет не только об упражнениях с собственным весом или использовании отягощений вообще. Дело даже не в силе предплечий.Скорее, речь идет о вашей общей форме и о том, как вы можете поддерживать правильную технику во всем.

Кроме того, подтягивания — один из лучших способов укрепить мышцы предплечий, бицепсов, плеч и широчайших мышц. Как только вы начнете осваивать его и сможете сделать 10 прямых подтягиваний без потери формы или техники, вы можете попытаться усложнить их, удерживая штангу меньшим количеством пальцев, или замедлите спуск, чтобы мышцы чувствовали ваш вес. даже больше.Или, если вы настаиваете на использовании отягощений, можете смело прибавлять в весе.

Прогулки фермера

Вы когда-нибудь видели, как ходят фермеры, когда в каждой руке у них много вещей? Как, например, большое ведро с водой? Это примерно то же самое, что и прогулка на ферме.

Вы начинаете, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Затем, пытаясь сохранить прямой позвоночник, сделайте пару шагов по прямой, прежде чем повернуть назад, чтобы вернуться в исходную точку, делая то же самое.

Поднимитесь и повторите.

В качестве дополнительного совета попробуйте представить свои гантели как ведра с водой. Вы не хотите терять ни единой капли, поэтому лучше держите спину прямо, а глаза вперед.

Лучшее в прогулке фермера заключается в том, что она не только отлично подходит для развития силы предплечий и задействования сгибателей пальцев, но и является полноценной тренировкой. Не говоря уже о том, что с ними вам будет проще носить с собой больше пакетов с продуктами за один раз.

Так много для нескольких поездок, а?

Подтягивания жирным хватом

Думаете, подтягивания — это сложно? Тогда вы определенно еще не пробовали подтягиваться толстым хватом.

По сути, подтягивания толстым хватом — это ваше стандартное подтягивание. Единственная разница в том, что вы используете инструмент, который вы добавляете к стержню, который вы держите, чтобы он стал шире и имел больший диаметр. При этом вам приходится сжимать и хватать сильнее, чтобы подтянуться.Дополнительная сложность увеличивает преимущества, которые вы можете получить от подтягиваний.

Плюс, добавление толстого захвата добавляет немного разнообразия подтягиваниям, которые вы, вероятно, уже можете делать с легкостью.

В любом случае, преимущества подтягиваний невозможно недооценить. Любой, кто хочет нарастить сильные предплечья или действительно мускулистые руки и тело в целом, захочет часто подтягиваться, чтобы улучшить хват. Помните, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы контролируете все, что поднимаете.Это позволяет вам поднимать больше тяжестей и получать больше результатов.

Если вы не можете найти надежную рукоятку, то вам подойдут прочные полотенца или веревки.

Отжимания узким хватом

Вы устали от традиционных отжиманий? Хороший! Вы можете повысить ставку и усложнить ее, сложив руки ближе друг к другу, чтобы выполнить отжимание узким хватом.

Отжимания узким хватом имеют те же преимущества, что и традиционные отжимания, но лучше для ваших трицепсов.Это делает отжимания, которые уже рассматриваются многими экспертами как одно из наиболее полных упражнений с собственным весом, еще более эффективным.

Для дополнительной сложности вы можете попробовать положить ноги на ящик или, что еще лучше, на стабилизирующий мяч.

Сгибание и разгибание запястья с гантелями

Это, пожалуй, самые простые на вид упражнения для предплечий, но, не заблуждайтесь, их намного сложнее выполнить должным образом, чем кажется.

Вы можете начать с того, что сядете на край скамьи и держите по гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра соответствующих сторон, следя за тем, чтобы тыльная сторона запястий находилась чуть выше коленных чашечек.

Для сгибания запястья медленно согните гантели к бицепсам, а затем вернитесь в исходное положение, не двигая руками. Между тем, для разгибания запястий убедитесь, что ваши предплечья обращены ладонями вниз, а запястья все еще немного приподняты над коленными чашечками, и медленно согните гантель до бицепсов и вернитесь в исходное положение.

Выполните эти упражнения с равным количеством повторений в паре подходов, и у вас все будет хорошо.

Может показаться, что вы просто сгибаете или разгибаете мышцы запястья, но вы определенно не будете так думать, когда сделаете пару подходов.

Ползет

Большинство парней не умеют ползать. По какой-то причине они считают ползание только женским упражнением, что абсурдно. Ползание отлично подходит для развития общей силы тела с упором на плечи и руки.

Если вам стыдно заниматься этим в спортзале или на публике, вы всегда можете попробовать сделать это дома. Ползание — отличный способ начать свой день сразу после того, как вы сделаете отжимания, подтягивания и подтягивания.

Сила захвата может быть одним из наиболее недооцененных аспектов тренировок и подъема тяжестей. Не многие люди задумываются о том, насколько слаба их сила хвата по сравнению с тем, какой вес они поднимают. Не говоря уже о том, что многие люди не обращают особого внимания на размер своих предплечий.

Это огромный позор.

Эстетически красивые предплечья — это первое, что большинство людей замечает в других, даже если они не говорят вам об этом специально. Функционально они также отлично подходят для повседневных дел. Кроме того, сила предплечья является ключом к предотвращению ряда травм, включая, помимо прочего, теннисный локоть и синдром запястного канала, которые сегодня довольно распространены, когда все больше и больше людей работают за столом.

Итак, чего именно вы ждете?

Независимо от того, делаете ли вы это для красоты или ради функциональности, работа над силой захвата и улучшением внешнего вида мышц предплечья может помочь сделать вашу повседневную жизнь лучше, чем вы можете себе представить.

Чемпион Натуральной Олимпии по бодибилдингу: Колин Конго @_congo_

АВТОР: Дуг Грант
Хотите узнать больше о Дуге Гранте? Посетите douggrant.