Как накачать большую спину: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

1. Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
2. Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
3. Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
4. Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
5. Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
6. Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
7. Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
8. Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
9. Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
10. Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
11. Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
12. Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

• Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
• Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
• Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

• проблемами с опорно-двигательной системой.
• хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
• течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
• Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
• В верхней точке турник должен оказаться за головой.
• На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
• На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
• На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник узким хватом.
• Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
• Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

• в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
• в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

• классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
• сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
2. Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
3. Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
4. Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
2. Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
3. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
2. Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
3. Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
2. На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
3. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

1. Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
2. Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
3. Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
4. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

• Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
• Локти необходимо тянуть по одной траектории;
• Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

• День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
• День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

Как накачать спину | Железный Чемпион

Не знаешь как накачать спину? Тогда используйте этот комплекс, он настоящая революция в мире бодибилдинга! Но только придерживайся приведенных тут правил.

Советуем вам попробовать нашу систему на себе. Вместо ныне популярной схемы, когда спину нагружают едва ли не разовыми повторами с чудовищным весом, мы предлагаю вам истинно культуристическую методику. Она не изнашивает организм и потому вы сможете тренироваться чаше – хоть ежедневно! Риска перетренированности нет никакого! Что же касается ее эффективности, то в этом вы сможете убедиться очень быстро! И так давайте узнаем как накачать спину.

Спина – это уникальная мышечная система. Здесь много больших и малых мышц. Какие-то лежат на внешней поверхности спины, какие-то скрыты в глубине мышечного слоя. Чтобы раскрыть весь потенциал спины, нужно применять от семи до десяти разных упражнений. Вдобавок, в каких-то случаях надо применять большое, в каких-то – малое число повторений.

Выбор веса

Все как один сходятся во мнении, что большую “массу” спины можно набрать только за счет субмаксимальных, рвущих жилы, весов. Между тем, все обстоит как раз наоборот:

Если повторений много, значит, ты работаешь с относительно малым весом. Но такой вес не “прокачивает” мышцу по всей глубине. Активно наполняются кровью только поверхностные слои мышцы. Сама мышца визуально становится больше и тверже, но все это иллюзия роста, не более того.

Если вес велик, мышца активизируется, так сказать до самого дна, однако с таким весом амплитуда поневоле укорачивается. А это означает, что мышца не нагружается по всей своей длине. Тренировочный стресс локализуется на узком, как правило, срединном участке мышцы, так что рост получается неполноценным: мышца не увеличивается по всему своему объему.

Экспериментируйте и отыщите ту волшебную точку, в которой оба параметра органично пересекаются. Вот тогда у вас и начнется настоящий рост, какой вам раньше и не снился и у вас получится накачать спину!

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Сначала разминайте спину тягами блока к груди. Потом, не меняя рукоять и ширину хвата, делайте тягу за голову. Это упражнение действует на область где-то повыше середины спины.

Достать это место чем-то другим невозможно. В крайнем нижнем положении рук, в момент пикового напряжения, делайте секундную задержку. В это самое мгновение концентрируйтесь на мышцах спины, различая по ощущению ромбовидные, низ трапеций и самый низ широчайших.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Это первое упражнение в комплексе на спину. Сначала делайте 2 разминочных сета по 20 повторений, потом 3 рабочих – по 12 повторов. В каждом рабочем сете по принципу “пирамиды” наращивайте веса, но никогда не выше 70% от максимума.

Тяните рукоять к верхней части грудных, а затем мощно сводите лопатки, будто пытаетесь изогнуть рукоять вокруг груди. Благодаря такой форме фронтальные тяги на блоке из тривиальной разминки превращаются в тяжелое базовое движение.

В момент пикового напряжения делайте секундную задержку. Такой прием – шок для мышц. Они быстро теряют силы, поэтому делайте только 3 сета. Многие выполняют по 6 – 10 сетов тяг к груди, однако если ты по-настоящему выложился, делая изометрические задержки на пике своего усилия, то больше 3 сетов у тебя попросту не выйдет.

Все. Это упражнение ты отжал насухо. Ты знаешь как накачать спину! Переходи к следующему упражнению!

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Что здесь важно, так это хорошо потянуть широчайшие на старте. Для этого специально берите самую короткую рукоять и наклоняйтесь вперед, чтобы руки оказались между коленями.

В этом положении я как бы “сворачивайте” спину, точнее, “заворачивайтесь” в нее. Потом постепенно наращивайте в спине мышечное напряжение, и когда рукоять оказывается у живота, сокращение широчайших становится предельным. Кстати, тут есть одна тонкость. Отрабатывая спиной назад, вы должны выпрямлять туловище строго по вертикали. Ни градусом больше, иначе нагрузка перейдет с широчайших на плечевой пояс. Эти знания тебе понадобятся, чтобы накачать спину.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Выполняя упражнение тяга верхнего блока берите рукоять обратным хватом, очень узким и делайте 3 сета. Вот только повторений не 12. а 15-ть. Обязательно делайте задержки в момент пикового сокращения. Чтобы усилить напряжение в мышцах спины, обязательно максимально отводите плечи назад.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Для “накачки” спины — это упражнение нужно как воздух. Если не делать тягу к поясу, провал в развитии мускулатуры спины будет прямо-таки вопить о себе!

Делайте здесь всего 3 сета.

Предупреждение. Одевайте страховочный пояс для поясницы.

Сила, мощь “масса” – вот лучшие слова для описания результата упражнения тяга штанги к поясу. Первый сет – 60 кг в 12 повторах, второй – 70 и третий – 80 кг. Скорее всего Вокруг вы только и слышите ахи и охи: “Ну как такими весами можно “накачать” большую спину?!” Секрет, между тем. прост: “качаться” надо по уму! Если бы вы взяли большой вес, то только бы и думали о том, как довести сет до конца. А так вы полностью сконцентрируетесь на мускулатуре спины, чувствуйте каждое мышечное волокно, каждый сосуд! Когда вы бросите штангу на пол, ваша спина должна словно полыхать огнем! Короче, тут надо помнить: вы – культурист!

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Это упражнение обычно используют только в предсоревновательный период для улучшения “деталировки” верха спины. Для этого берут малый вес и делают повторения едва ли не до потери сознания. Вы обнаружите, что если выставить вес ровно в 70% от своего максимума, то это движение может здорово “раскачать” массу” как мелких мышц спины, так и широчайших. Все, что тут нужно, так это абсолютная концентрация. Прямыми руками по дуге опускайте рукоять почти до колен и в нижней точке обязательно выдерживайте секундную задержку.

Тяга нижнего блока одной рукой

Тяга нижнего блока одной рукой

Это упражнение совершенно по-особому действует на широчайшие. За счет новизны подхода оно отлично “подкачивает” общую форму этих мышц. Абсолютная концентрация и полный диапазон движения – вот условия выполнения данного упражнения, которые не знают компромиссов. От блока надо отступить подальше. чтобы тянуть рукоять не силой заднего пучка дельт, а именно широчайшей. В конечной точке локоть у вас должен уходить далеко за спину, и в этот момент не забывайте делать секундную задержку.

Никто не сможет поверить, что накачать спину можно весами, которые составляют 70% от вашего максимума. Между тем, так оно и есть. Так как вес больше чем 70% от вашего максимума, перемещается за счет инерции, а не мышц. Вот в этом и состоит порочность рекомендаций “качать” спину запредельной нагрузкой. Вдобавок такие веса закрепощают суставы. Ну а там, где амплитуда урезана, мышцы не могут набрать объем по всей своей длине. Короче, большие веса – это совсем не бодибилдинг. Бодибилдинг – это техника и еще раз техника.

Кардио

После каждой тренировки по 30 минут крутите педали велотренажера или любое другое кардио. В предсоревновательный период обычно занимаются аэробикой по часу после одной из дневных тренировок – либо утром, либо вечером. Кстати. очень удобно иметь велотренажер дома. Можно, например, заниматься на нем прямо перед телевизором – не так утомляет. Аэробика – это тоже тренировка, поскольку без нее мышцы не приобретут то качество, ради которого все и делается.

Комплекс

Обязательные упражнения чтобы накачать спину

Упражнения	Сеты	Повторы
Тяга блока к груди	3	12
Тяга блока за голову	3	12
Тяга блока к поясу	3	12
Тяга на блоке обратным хватом	3	15
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12

Не обязательные (используются обычно перед соревнованием)

Упражнения	Сеты	Повторы
Тяга на блоке прямыми руками	3	12
Тяга на блоке одной рукой	3	12

Лайфхак

Если в зале час пик, и проблема пробраться к заветному тренажеру, то не переживай в ожидании своей очереди на блок – погубишь свою накачку и упустишь всплеск гормона роста.

Просто возьми гантели и делай альтернативное упражнение, которое тоже является изоляционным:

отведение выпрямленной руки назад в наклоне.

• Поставь ноги на ширину бедер и наклонись вперед, чтобы торс был параллельно полу, колени слегка согнуты.
• Возьми гантель верхним хватом одной рукой, выпрямленной вниз.
• Удерживай руку прямой, только с небольшим изгибом в локте, и отводи ее прямо назад и вверх, выше спины.
• Задержись в этом положении на секунду или две, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
• Сделай свои повторы сначала одной, а затем другой рукой.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ — подборка упражнений для прокачки спины

Прокачка спины – это не только укрепление широчайших мышц и разгибателей, но и стройная осанка и красивые рельефные формы сзади. Тренировать спину нужно всем: и мужчинам, и девушкам. Ведь от этого зависит насколько крепким и здоровым будет позвоночник, а также способность стабилизировать корпус. Редакция Покупона предлагает комплекс самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины, которые можно выполнять дома и в зале. А также не упустите возможность заниматься в тренажерном зале или дома онлайн со скидкой до 80% и приобрести необходимый спортивный инвентарь онлайн с отличным кэшбэком и доставкой до двери от Новой почты.

Качаем спину в спортзале

В хорошем спортзале найдется все необходимое для эффективной комплексной тренировки спины. Остается выбрать на Покупоне подходящий тренажерный зал или фитнес-клуб  со скидкой до 80% и купить абонемент с отличной экономией. 

Вертикальная тяга к груди

Универсальное упражнение для прокачки спины, благодаря одновременному задействованию мышц плечей, трапеции и широчайших. Можно сказать, что это подтягивания, только на тренажере, и с более гибким выбором рабочего веса от совсем минимального до десятков килограмм, что гораздо эффективнее тренировок с собственным весом.

Вертикальная тяга к груди

Техника выполнения

Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку по насечкам и выпрямите спину, прогнувши грудную клетку вперед. Держа корпус в таком положении, подтяните рукоять ниже подбородка, отводя локти в стороны, и верните в исходное положение. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 8-10 повторений.
• Профи: 4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Становая тяга

Базовое упражнение для укрепления поясницы. Не путать с «мертвой тягой» (Deadlift). Параллельно им можно качественно прокачать мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер, что особенно актуально для девушек. 

Становая тяга для мужчин и женщин

Техника выполнения

Встаньте перед штангой, чтобы гриф оказался примерно над серединой стоп. Присядьте и возьмитесь за него по насечкам, и натяните спину, приняв стартовое положение. Подтяните штангу до таза, полностью выпрямившись, ведя ее вдоль ног, затем опустите обратно. На протяжении всех повторений спина должна сохранять ровное положение и не прогибаться, иначе такой подход считается неэффективным. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 2-4 повторений.
• Профи: 4 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение для развития широчайших, задних дельтовидных и трапециевидных мышц. В комплексе его рекомендуется выполнять после базовых упражнений, как становая тяга.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Возьмите штангу уже стандартного хвата (примерно в начале насечки), поставьте ноги на ширине плеч и отведите таз назад немного согнув колени. Голень старайтесь удержать перпендикулярно полу. Выпрямив спину наклонитесь слегка вперед и в таком положении подтяните штангу к низу живота, затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти сгибались под прямым углом вдоль туловища, а не от него.

Техника выполнения подробно показана на видео 

Сколько делать

• Новичкам: 2-3 подхода на рабочий вес по 4-8 повторений.
• Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 8-12 повторений.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – одно из самых популярных упражнений для спины в зале, ведь позволяет одновременно тренировать широчайшую, большую и малую мышцы спины, задние дельты и низ трапеции.

Тяга нижнего блока

Техника выполнения 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на специальную опору и возьмите рукоять с выставленным рабочим весом на конце. Подтяните ее к низу живота, после верните в исходное положение. Выполняя упражнение спину нужно держать устойчиво ровно, не отклоняясь назад.

Техника выполнения подробно показана на видео:

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.
• Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Качаем спину дома

Полноценная тренировка мышц спины возможна и дома. Но некоторым упражнениям требуется дополнительный инвентарь: гантели, гимнастический мяч, турники,домашние тренажеры для силовой прокачки, коврики для фитнеса и пр. Переходите по ссылочкам и заказывайте все необходимое на Покупоне онлайн с супер кэшбэком и доставкой до двери от Новой почты.

Подтягивания

Идеальное упражнения для комплексной работы со спиной дома. Активно задействуя широчайшие мышцы, оно поможет быстро прокачать плечевой пояс и нижнюю часть трапециевидных мышц, если классическую технику выполнения разнообразить подтягиваниями за голову. Перекладина для подтягиваний найдется на ближайшей спортивной площадке, но практичнее приобрести турник домой. Так вы сможете в любое время, в дождь и мороз, качать и укреплять спину в домашних условиях, а с Покупоном еще и вернуть часть потраченных денег на личный счет в виде кэшбэка. Заказывайте онлайн с доставкой до двери от Новой почты.

Классические подтягиванияПодтягивания широким хватом за голову

Если с подтягиваниями сложности, в домашних условиях можно смастерить тренажер вертикальной тяги. Понадобятся все те же турник и гантели, а еще ручка для тяги. Как все это объединить в единую систему смотрите в видео. 

Техника выполнения 

Упражнение нужно выполнять «чистыми» повторениями без раскачиваний, иначе его эффективность существенно снижается. Ухватитесь за турник прямым хватом, напрягите корпус, усилием бицепса и плечевой дельты подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.  Более подробно о технике как правильно подтягиваться читайте в нашем специальном обзоре. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3-4 подхода по 5-6 повторений.
• Профи: 4 -6 подходов по 8-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Лучше упражнение, чтобы прицельно проработать широчайшие мышцы в домашних условиях.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения

Поставьте на край дивана или кровати левое колено, наклонитесь и обопритесь на нее левой рукой. В правую руку возьмите гантелью или гирю, которую также можно приобрести на Покупоне с кэшбэком. Подтяните снаряд как можно выше до туловища, сгибая руку в локте, и опустите. После необходимого числа повторений поменяйте сторону.

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода с рабочим весом по 6-8 повторений.
• Профи: 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.  

Гиперэкстензия 

Это упражнение сделает крепкой вашу поясницу. Особенно на него стоит обратить внимание тем, кто испытывает дискомфорт в этой зоне после длительных пеших прогулок. Тренеры рекомендуют делать гиперэкстензию в конце тренировки, чтобы основательно проработать уже разогретые мышцы.

Горизонтальная гиперэкстензия на полуГиперэкстензия на фитболе

Техника выполнения

Лягте животом на коврик для фитнеса, вытянув руки вперёд. Приподнимите верхнюю часть туловища одновременно с ногами, слегка прогибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Так выполняется вертикальная гиперэкстензия на полу, задействуя максимальное количество мышечных волокон вдоль спины.

Техника выполнения подробно показана на видео

С гимнастическим мячом это упражнение станет еще эффективнее, благодаря большей амплитуде движения. Для большей сложности можно взять гантелю и зафиксировать ее руками за шеей в качестве утяжелителя. Однако брать дополнительный вес рекомендуется только, если выполнение упражнения с собственным весом даётся совсем легко.    

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

• Новичкам: 3 подхода по 6-8 повторений.
• Профи: 3 подхода с дополнительным весом по 8-10 повторений.   

И помните, правильная тренировка всегда начинается с разминки – 5-10 минут интенсивного разогрева мышц, и подкрепляется правильным питанием. 

Чем раньше вы начнете включать упражнения из нашего обзора в программу тренировок, тем быстрее получите красивую и крепкую спину :). Делитесь своими успехами и опытом в комментариях.

Как накачать большую круглую мышцу спины в зале и в домашних условиях

На чтение 8 мин Просмотров 2.3к.

Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровый позвоночник. Для гармоничного развития тела необходимо качать глубокие мышцы, обеспечивающие полноценную поддержку позвоночника. Для достижения цели необходимо выполнять специальные упражнения с собственным весом и отягощением.

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, не уделяют должного внимания проработке большой круглой мышцы спины, делая упор на упражнения для широчайших и трапеций. Большая круглая мышца, называемая также малым крылом, крайне важна для здоровья и гармоничного развития тела. Проработка этой области обеспечит красивую и здоровую осанку, поэтому разберемся, как накачать большую круглую мышцу спины.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

• сделать спину шире;
• прорисовать рельеф «малого крыла»;
• увеличить объем плеч;
• укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

• легко освоить;
• не нужен вспомогательный инвентарь;
• можно выполнять в любом месте;
• эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

• Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
• Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

1. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
2. Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
3. Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

1. Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
2. Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
3. Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

Как накачать мощную спину

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
• Среда: становая тяга
• Пятница: подтягивания

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать мощную спину

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

 Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

 Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц. 

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении. 

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке. 

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь. 

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях. 

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.  

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме:  Как девушке накачать плечи

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Желаете накачать широкую и мощную спину? Тренировка спины на массу от Калума Вон Могера поможет построить массивные широчайшие!

Тренировка спины на массу

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет мышц спины, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время построить их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте. Калум Вон Могер, имеющий поразительное сходство с молодым Арнольдом Шварцнегером, поможет вам.

Подкачайте ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал.

Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс.

Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

По теме:  Как накачать скулы на лице девушке

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)

2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений

2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений

3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений

2 легких подхода по 10-15 повторений

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Источник: http://AthleticBody.ru/nakachat-massivnuyu-spinu.html

Как быстро накачать спину

Как вы уже поняли, в этой статье пойдет речь о том, как быстро накачать спину. Многие мужчины хотят иметь большие и красивые руки, но большие руки и отстающие мышцы спины, груди, дельтовидные, — зрелище не очень красивое. Поэтому, нужно следить за пропорцией.

Конечно же, в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям мы относим становую тягу, жим и приседания. В этой статье мы будем говорить о спине, и будем разбирать базовые упражнения для спины, которые помогут сделать красивую и большую спину.

Как накачать спину за короткое время

Как быстро накачать спину? Боюсь, что быстро у вас ничего не получится. Разве что с использованием анаболических стероидов. Но тут же хочется заметить, что АС не панацея, — они просто ускоряют рост и восстановление. Без хорошего питания и отдыха даже с АС у вас ничего расти не будет.

Если вы только начали тренироваться, то в принципе, спину можно увеличить в значительной степени, уже в течение 3 месяцев, но при этом, не забывая о питании. Качаясь, нужно думать о питании не меньше чем о тренировках.

Конечно же, в этом нелегком деле может хорошо помочь спортивное питание, и в частности креатин, протеин, гейнер.

Упражнения для спины

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины, а именно для максимально быстрого роста.

Подтягивания на перекладине

Если говорить о подтягиваниях, то это базовое упражнение, которое поможет задействовать весь массив мышц спины, и в частности широчайшие. Чтоб работали широчайшие, нам нужно браться за перекладину широким хватом.

Нужно стараться подтягиваться к груди, при этом деля небольшой прогиб в пояснице, — это поможет лучше сократить широчайшие мышцы спины. Помните, что подтягивания широким хватом помогут вам сделать широчайшие шире, — они формируют треугольную фигуру.

Во время подтягиваний на перекладине так же задействуются трапециевидные, ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, и двуглавые мышцы. Данное упражнение активно практикуют не только уличные спортсмены, но так же культуристы, пауэрлифтеры, спортсмены, которые практикуют кроссфит и другие.

Собственно, если вы хотите накачать большую спину, то данное упражнение очень желательно включить в программу тренировок.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – аналог подтягиваний, но, тем не менее, у них есть определенные отличия. Данное упражнение, так же, часто называют вертикальной тягой. Оно, как и подтягивания задействует все мышцы спины, что очень хорошо.

Данное упражнение может подойти людям, которые не могут подтянуться на перекладине, так как на блоке можно регулировать вес. То есть, если ваш вес 80, то на перекладине вам придется работать именно с этим весом, ну а на тренажере можно установить хоть 5, хоть 10.

Так же, во время выполнения тяги верхнего блока практически не задействуется пресс, в отличие от подтягиваний. Для выполнения упражнения нам нужно взяться за ручку широким хватом, и сесть, закрепив ноги под валиками.

Теперь тянем гриф к груди, не нужно выполнять упражнение в быстром темпе. Старайтесь почувствовать каждую работающую мышцу.

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга в наклоне поможет нам увеличить ширину широчайших мышц, а именно среднего и нижнего отдела. Данное упражнение не предназначено для развития ширины, — в отличие от предыдущих двух упражнений.

Наклоните корпус вперед, чтоб он был параллелен полу. Ноги немного сгибаем в коленях, Штангу держим в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Тянем штангу вверх, пока она не коснется низа живота, и в верхней точке сводим лопатки. Опускаем в стартовое положение.

Тяга горизонтального блока к поясу

Данное упражнение поможет нам акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, и для этого нам нужно использовать раздвоенную рукоять, которая позволяет взяться параллельным хватом. Если же вы будете использовать прямую рукоять, то нагружаться будут середина и верх.

Сядьте, ногами упритесь в платформу. Корпус должен быть перпендикулярно полу. Тянем рукоять к поясу. Локти должны двигаться рядом с телом, уходя назад. Нужно стараться отводить как локти, так и плечи подальше за спину.

По теме:  Как приседать с гантелями чтобы накачать ягодицы

Становая тяга

На блоге есть стати о различных вариантах становых тяг, и думаю, что они вам будут интересны:

Это базовое упражнение, и если у вас есть возможность его выполнять, то включите его в программу. Становые тяги укрепляют тело комплексно. Конечно же, для спины больше подойдут такие тяги как «классическая» и «на прямых ногах».

Небольшое заключение

Все вышеописанные упражнения помогут вам получить большую, бугристую спину. Выберите те, которые больше всего вам подходят. И хочу повториться, что дело не только в тренинге, но и в питании. Если вы просто будете подтягиваться на перекладине широким хватом и хорошо питаться, то уже в скорм времени вы увидите, что у вас начинает формироваться спина вашей мечты.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/video/kak-bystro-nakachat-spinu.html

Как накачать спину в домашних условиях

Приветствую всех тех, кто решился зайти почитать полезную статью про накачку спины.

Многих девушек, а особенно парней интересует вопрос, как накачать спину в домашних условиях? Спина должна быть огромной и прорисованной, чтобы вы смогли спрятать за ней свою любимую даму.

Можно ли накачать спину без тренажеров? Да, легко главное ваша мотивация и вера в себя. Если правильно и регулярно питаться и выполнять специальные упражнения уже через месяц будут видны первые плоды труда.

Поэтому в данной статье мы расставили все чётко по полочкам, какие упражнение делать и на сколько повторений, что кушать для набора массы. Конечно в домашней обстановке тяжело накачать спинищу как в профессиональных бодибилдеров: Джей Катлера или Кай Грина, но привести себя в отличную спортивную форму вполне возможно.

Для чего нам красивая широкая спина?

Огромная накаченная спина – это эталон мужской силы и красоты. Все мужики хотят красивую большую спину от новичков до профессионалов. Для усиления эффекта используйте спортивные добавки: гейнер, БЦАА, протеин, аминокислоты.

Итак, чтобы вы смогли накачать большую широкую спину, необязательно посещать качалку. Тут главное верить в свои силы, и вы сможете с легкостью накачать спину и в домашних условиях. Основные правила, которые нужно соблюдать:

• Тренироваться регулярно и без пропусков. Идеально будет 2 тренировки в неделю. Помните, что больше двух тренировок нет смысла тренироваться, потому что ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, и роста не будет;
• Тут же по аналогии, если редко заниматься, также роста не будет;
• Перед началом очень тщательно старайтесь разогреть мышцы, чтобы избежать не желаемых травм, потому что травмы спины очень долго восстанавливаются, и при этом сильно болезненные;
• Старайтесь менять упражнения. Одинаковый комплекс только приведёт к застою;
• Если у вас проблемы с набором массы, то рекомендуем почитать статью: что есть после тренировки для набора мышечной массы;
• Также рекомендуем употреблять перед и после тренировки протеиновые коктейли, которые можно приготовить дома;

Упражнения на спину в домашних условиях

Упражнение 1 – подтягивания широким хватом.

Подтягивания – это база, без которой накачка спины невозможна, многие профессиональные бодибилдеры отдают подтягиваниям на перекладине особое внимание даже в тренажерных залах.

Исходное положение или техника выполнения: возьмитесь за турник, вовремя движения вверх старайтесь отвести локти немножко в стороны, а голову назад, старайтесь коснуться к груди. Чтобы получить максимально пользу от данного упражнения необходимо ощущать крылья (широчайшие).

Схема очень похожа на процесс накачки бицепса, чтобы хорошо нарастить нужно – прочувствовать. Сделайте по 3-4 подхода на 4 – 12 повторов.

Упражнение 2 – подтягивания за голову.

Отличное упражнение, которое поможет эффективно прокачать верхнюю часть спины. Техника выполнения: возьмитесь широким хватом за турник, голову опустите вниз, старайтесь подтягиваться за голову до трапеций. Сделайте 4 подхода на 4 -8 раз.

Упражнение 3 – подтягивания узким хватом.

Данное упражнение акцентировано на работу нижней части широчайших мышц. Снова возьмитесь за турник, но уже узким хватом расстояние между кистями рук должно быть 15 – 20 см. Большой палец не должен находиться на турнике. Итак, подтянитесь вверх и задержитесь немного в верхней точке. Сделайте паузу на 5 секунд. Выполните 3 подхода на 10 повторений с паузами 3-5 секунд.

Упражнения 4 – Гиперэкстензия.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Очень эффективное изолирующее упражнение, которое поможет вам проработать длинную мышцу спины. Для выполнения нужен будет диван или другая жесткая поверхность, где вы сможете зафиксировать ноги. Исходная позиция: ладони за голову в замок, и начинайте поднимать корпус тела вверх вниз. Сделайте по 3 подхода на 25 повторений.

Итог: все делаем красиво и плавно, и стараемся прочувствовать мышцы спины вовремя выполнения упражнений, употребляем спортивные добавки и белковую пищу. Если вам легко подтягиваться, старайтесь добавлять количество повторений, или купите себе утяжелителей: жилет, гирю, или гантель.

Также рекомендуем статьи: как набрать быстро мышечную массу, как накачать руки в домашних условиях быстро, и как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро.

Источник: http://x-power-club.com/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax/

hudeem-p.com

Как накачать широкую спину

15 Май 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

   Хочешь мощную, широкую спину?! Тогда читайте внимательно 8 главных правил развития мускулатуры спины, советы, главные ошибки и видео.

      Большая часть посетителей тренажёрного зала в пол силы тренируют спину, выполняя обычную тягу к поясу и подтягивания, считая, что этого достаточно для создания заветного треугольника и прилаживать больше усилий не нужно, но вопрос как накачать мышцы спины, остаётся открытым и в голове крутится заветные 4 слова – как накачать широкую спину.

     Если вы не относитесь к этим самоуверенным личностям и готовы дальше прогрессировать и добиваться новых высот, создать настоящую мощную, мускулистую, рельефную спину, тогда информация предоставленная ниже, точно для Вас.

     Очень часто приходится видеть, как не только новички, но и опытные посетители тренажёрного зала не правильно выполняют эти упражнения для накачки мышц спины. Главные усилия направлены на выполнения заданного количества повторений, при это технике движения отводится второстепенная роль.

     На что следует обратить особое внимание при выполнении:

1) В самом начале движения, плечи необходимо отвести назад

2) Движение должно идти за счёт напряжения мышц спины, без дёрганий и раскачивания тела.

3) Завершайте тягу или подтягивания, дополнительным напряжением широчайших.

4) Руки просто крючки соединяющие рабочий вес со спиной, они работают по строго заданной траектории.

     Для правильного выполнения придётся потратить не один десяток попыток, но научившись по-настоящему чувствовать мышцы, прогресс пойдёт семимильными шагами и даст возможность лучше развить силу, придать объём и осилить больше вес.

Правило № 2 – следи за весом в становой тяги

     Не редко можно видеть картину, когда ребята грузят максимальные веса на штангу, выполняя по 1-3 повторения и ожидая супер роста мышц спины.

     Для наращивания мышечной массы спины, следует выполнять следующее:

1) Работать нужно в диапазоне 5-10 повторений, это то количество, которое запускает анаболический рост.

2) Не стоит поднимать штангу с весом более 85-90% одноповторного максимума. Это допускается чтобы узнать, ваш силовой предел, но это не должно стать основой.

3) Ваш рабочий вес должен быть около 70-75% от максимума, это позволит выполнить становую тягу как минимум на 5 повторений.

     Становая тяга – прекрасное упражнение, которое заставляет работать практически все группы мышц, но толку от предельных весов, для увеличения объёма, будет мало.

Правило № 3 – не тренируй сильно задние дельты

     Тренировка спины, основана на тяге и отведения локтя назад, это уже само по себе хорошо прорабатывает задний участок дельт и уделять особое внимание ему не нужно. Конечно, можете выполнить 1-2 упражнения как – разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка, но отдельно тренировать задние дельты нет необходимости.

    Таким образом, вы сэкономите время и энергию, которые направите на дополнительное упражнение по проработке спины.

Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально

     Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.

     Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью, подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.

     Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.

     Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.

Правило № 5 – увеличивай рабочий вес

     У вас ещё есть вопрос – как накачать широчайшие мышцы спины, тогда запомните главный ответ — тренировка с одним и тем же весом, обречена на провал. Для роста мышц, крайне важна прогрессия нагрузки, вы постоянно должны достигать нового уровня отягощения, это позволяет включать в работу больше мышечный волокон и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузке.

     Если вы достигли в жиме лёжа на 6-8 повторений порядка 110кг., значит, тяга штанги к поясу должна быть в пределе этого веса, даже если тяжело, это ваша цель.

     Не ограничивайтесь подтягиваниями на 8 повторений, вешайте дополнительные блины на пояс – 2,5; 5; 10 кг. и идите дальше, только путь вперёд сделает Вас массивнее, мощнее и атлетичнее.

Правило № 6 – используй кистевые ремни

     Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.

     К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.

     Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.

Правило № 7 – качай шраги

     Трапеции это не только верхушка спины, подобно айсбергу, который на 70 % скрыт под водой, так и они начинают идти от середины спины, а спереди видна их лишь самая верхняя часть.

     Выполняя шраги, в самой верхней точки подъёма, выполняйте секундную задержку создавая пик сокращения, старайтесь плечами достать мочки ушей, подъём мощный и быстрый, опуская почувствуйте как растягиваются трапеции.

     Используйте «хард-тренинг», к примеру вы работаете с весом 80 кг. на 10 повторений, сначала берите вес 80кг. х 10 повторов, далее без отдыха 90 кг. х 8 повторов, далее 100 кг. х 6 повторов, после этого молочная кислота буквально заполнит каждую мышечную клетку, но это и будет говорить об отличной проработке трапециевидных мышц.

     Не забудьте об методе «отдых-пауза», когда 1 подход разбивается на множество маленьких, к примеру сделав 3 повторения отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и снова отдых 20 секунд и так далее, пока не сможете сделать ни единого повторения.

Правило № 8 – делай 3 главных упражнения каждую неделю

     В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:

1) Становая тяга 2) Подтягивания 3) Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)

     Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.

     Если по принципу обычного тренинга, то:

Понедельник – становая тяга Среда — тяга Пятница – подтягивания

     Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!

Как накачать спину видео

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Главная / Занятия бодибилдингом / Как накачать широкую спину?

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

• Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
• Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ;   3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензии
• Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны )))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами. Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

Положение хвата рук

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения

• К груди
• За голову
• Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем  наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше!  В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.  Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я  и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).

Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)

Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

Подтягивания к груди 3-4х6-12

Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

Подтягивания 4х6-12

Тяга штанги в наклоне 4х6-12

Горизонтальная тяга 4х6-12

Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

Подтягивания 4х6-12

Тяга Т-грифа 3-4х6-12

Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

Подтягивания 4х6-12

Вертикальная тяга к груди 4х6-12

Тяга штанги в наклоне 4х6-12

Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

Подтягивания 4х6-12

Тяга штанги в наклоне 4х6-12

Горизонтальная тяга 4х6-12

Становая тяга 3х6-12

Либо так

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга Т-грифа

Горизонтальная тяга

Становая тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать мышцы спины. Лучшие упражнения для тренировок

 Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.

1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.

1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.

1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.

1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.

1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами. Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно. После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

• поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
• подтягивания;
• тяга штанги из наклона;
• тяга блока к грудным мышцам;

Подтягивания

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

Тяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья. Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол. Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Тяга блока к груди

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии. После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко. Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

1. Шраги со штангой и гантелями.
2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей. Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить. Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Упражнение становая тяга

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким. Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо. При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

kachajsya.ru

Как накачать спину

А

Тяга штанги в наклоне

Поставь ноги на ширину плеч или немного шире, штангу возьми хватом сверху на ширине плеч. Держи спину прямой и наклонись вперед так, чтобы гриф штанги ушел ниже колен. Фиксируя это положение, тяни гриф к низу живота, сводя лопатки вместе. После небольшой паузы плавно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Примечание: попробуй использовать вместо штанги две гантели. Суммарный вес уменьшится, но за счет большей амплитуды движения твои мышцы будут работать сильнее

Тяга гантели с опорой о скамью

 

Поставь на скамью левое колено и левую руку, в правую возьми гантель. Удерживая спину прямой, тяни гантель по дуге назад-вверх, прижимая локоть к корпусу. Когда гантель подойдет к поясу, задержи в мышцах спины сокращение на секунду и плавно вернись в исходное положение. Когда закончишь все повторы, поменяй руку.

Примечание: попробуй разворачивать кисть внутрь на 180° в нижнем положении так, чтобы ладонь была направлена от скамьи. Такой прием увеличит амплитуду движения.

Пуловеры с гантелью

 

Обопрись верхом спины на скамью, ноги поставь на пол немного шире плеч, взяв в руки гантель. Положи ее верхним диском на поверхность обеих ладоней, локти слегка согни и направь в стороны. Вдыхая, опусти гантель за голову, ощутив растяжение в мышцах спины. Не задерживаясь, плавно вернись в исходное положение.

Примечание: ты можешь выполнять то же самое упражнение, лежа на скамье. В таком положении легче удерживать вес и возможно использовать две гантели по одной для каждой руки.

Тяга низкого блока сидя широким хватом

Сядь на тренажер, уперевшись ногами в платформу перед собой. Возьми длинную рукоять хватом чуть шире плеч и выпрями спину. Не наклоняясь вперед, тяни рукоять к животу, сводя лопатки. После небольшой паузы плавно вернись в исходное положение, выпрямив руки.

Примечание: можешь допустить небольшой наклон вперед, но не сгибай при этом спину в пояснице. Такты увеличишь амплитуду движения и нагрузишь больше мышечных волокон.

В

Тяга штанги к подбородку стоя

 

Встань прямо, взяв штангу хватом на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, тяни гриф к подбородку, направляя локти вверх и удерживая штангу как можно ближе к корпусу. В верхней точке сделай паузу и, контролируя вес, вернись в исходное положение.

Примечание: поменяй штангу на пару гантелей и делай тяги с ними. Соблюдай те же правила — направляй локти вверх и держи отягощение ближе к корпусу — получишь больший эффект и меньшую нагрузку на запястья.

Шраги с гантелями сидя

 

Сядь на край скамьи, взяв в каждую руку по гантели. Сохраняй спину прямой и смотри прямо перед собой. На выдохе пожми плечами, стараясь коснуться ими ушей. После отчетливой паузы медленно вернись в исходное положение.

Примечание: сделай это упражнение поочередно сначала правым плечом, а потом левым. Так техника выполнения будет чище.

 

Альтернативные упражнения

Подтягивания

Классическое упражнение для развития мышц, эффективное и неприхотливое, поскольку для него не требуется ничего кроме перекладины и твоего тела. Возьмись за перекладину хватом немного шире плеч. Подтянись вверх, стараясь коснуться верхом груди перекладины, затем вернись в исходное положение. Старайся поменьше включать в работу мышцы рук, подтягивайся спиной.

Вертикальная тяга блока одной рукой

Тяга гантели одной рукой предпочтительнее, чем тяга штанги двумя руками. В первом случае амплитуда движения и степень сокращения рабочей мышцы гораздо сильнее. Используй то же преимущество на вертикальных тягах. Сделай сначала все повторы одной рукой, а затем другой. Ладонь рабочей руки держи либо к себе, либо направляй ее в сторону.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Возьмись за прямую рукоять хватом снизу, руки поставь на ширину плеч. Слегка прогнувшись в спине, тяни рукоять чуть ниже груди. Сведя лопатки, сделай секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Тяга обратным хватом, помимо хорошей нагрузки на мышцы верха спины, неплохо нагружает бицепсы и увеличивает силу хвата

Вертикальная тяга блока узким хватом

Прикрепи к блоку вертикальной тяги Y-образную рукоять от тяг блока к животу сидя. Расположись на тренажере, слегка прогнись в грудном отделе спины и тяни рукоять к низу груди, сводя вместе лопатки. Тяги узким хватом позволяют сместить нагрузку на широчайшие мышцы ниже, чем обычно, и придать спине красивую Y-образную форму.

mhealth.ru

Как накачать спину

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные.

Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом

Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой тренировке, а не только при накачивании спинных мышц.

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения упражнений на нашем сайте, задайте вопрос эксперту или своему тренеру. Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику!

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

bodymaster.ru

Накачивайте варенье (но держите подальше от травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркнули важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол». Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно избегать травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы дать себе наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет на… (вставить часть тела с соответствующим повреждением)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физических упражнений происходит какое-либо столкновение, причиной травмы является сам удар. Однако, если мы углубимся немного глубже, травмы также могут «накапливаться» с течением времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и — ПОП — ваша спина двинется! Или у вас тянет подколенное сухожилие, или вы чувствуете боль в колене … список потенциально бесконечен.Это другой вид «травм»… поэтому мы можем назвать это травмой или просто неправильным двигательным режимом, который развился в течение определенного периода времени.

Надавите (но главное — стабильность!)

Факт: ваше ядро ​​- это вся система поддержки вашего тела.

Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до прогулки по улице и наклонов, чтобы схватить сумочку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но при чем тут я? Ну вот и напоминание об анатомии…

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий и, возможно, самый важный слой брюшных мышц — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом» корпуса), которая стабилизирует позвоночник и таз. Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. И наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как группу из шести кубиков.Он сгибает туловище вперед, как при хрусте.

И когда вы говорите о своем корпусе в целом (а не только о прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса — это также ваши дыхательные мышцы.

Обычно основные мышцы активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и готовится к поддержке, когда мы идем что-либо делать.Если у вас нет такой устойчивости корпуса и поддержки, действующей как скобка или пояс для вашего позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это с помощью других мышц, а именно больших сложных мышц: «БОЛЬШИЕ ПАРНИ», я их называю! Приходят большие парни и берут верх, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются так, как должны.

Это хард (ядро)

Вам нужно развить достаточно силы кора, прежде чем вы сможете наращивать силу где-либо еще … так что, хотя многие из вас прикладывают много усилий в тренажерном зале с помощью тяги, жима над головой, подтягиваний и т. Д.для создания «силы» ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов стать сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в ядре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части, основная сила — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в первую очередь не прорабатываете пресс.Например: во время отжиманий ваши бедра провисают? Изгибается ли нижняя часть спины и касается ли земли первым животом? В жиме над головой выдвигаетесь ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? У вас болит спина в становой тяге, или вам приходится либо сгибаться вперед, либо вытягивать (выгибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда речь идет о стабильности.

(Как использовать) Используйте то, что дала вам мама…

Наличие сильного ядра — это лишь одна часть уравнения… Вам также необходимо знать, как его использовать.У большинства людей, которые приходят ко мне, слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы их использовать, и они могут просто не знать, как «включить их».

Это могло произойти из-за длительного сидения (да, рабочие за столом и водители дальнего следования, это вы!), Сутулости или даже чрезмерного разгибания / выгибания (многие люди считают правильную осанку). Когда я вижу клиентов, ключевым моментом является повышение осведомленности человека о мышцах. Затем, когда они смогут активировать его, активировать эту мышцу во всех упражнениях будет намного легче, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и гораздо меньше шансов на чрезмерную компенсацию с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Удар в этом…

Итак, какое место в этом уравнении имеет надувание воздушного шара, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать ваше ядро ​​- так что вот наука, лежащая в основе этого, любезно предоставлена ​​Североамериканским журналом спортивной физиотерапии … https: // bit .ly / 2NAv8pZ

Активный образ жизни — выбираете ли вы бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск травм, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему ядру наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — не в магазине, а вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный сертификат будет значить больше…» Подарочные сертификаты теперь доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными сертификатами, мы отправим их вам …

Просто позвоните нам по телефону 01202443892 или 07789810752

Надувание и сдутие мяча для упражнений

Если вы хотите укрепить мышцы кора или улучшить равновесие, попробуйте использовать мяч для упражнений.Мячи для упражнений — отличный инструмент для тренировок, но при использовании дома их может быть сложно хранить. К счастью, выпустить мяч из гимнастического мяча несложно и освободить место в тренировочном пространстве. Ниже мы перечислили удобное руководство о том, как правильно сдуть и снова накачать мяч для упражнений.

Спускание гимнастического мяча:

1) Найдите съемник пробки для мяча для упражнений. Это пластиковый инструмент с двумя зубцами по бокам.

2) Проденьте выступы съемника заглушки вокруг заглушки мяча для упражнений с выступами с обеих сторон.Это может быть сложнее в зависимости от того, насколько накачан ваш мяч.

3) Сожмите съемник заглушки, чтобы захватить заглушку. Покачиваясь, потяните вверх, чтобы вынуть вилку.

4) Нажмите на мяч для упражнений, чтобы удалить воздух. Некоторые электрические воздушные насосы имеют двустороннее действие, что позволяет всасывать воздух.

5) Вставьте шаровую заглушку обратно в шар, чтобы она не потерялась. Сложите мяч, чтобы сохранить.

Если вы потеряли съемник шариковых пробок, можно использовать монету, ложку или отвертку с плоской головкой в ​​качестве подходящей замены.Для предотвращения возможного повреждения мяча для упражнений рекомендуется использовать приспособление для снятия пробок.

Надувание гимнастического мяча:

1) Снимите шаровую заглушку. При необходимости используйте съемник шаровых пробок.

2) Используйте воздушный насос, чтобы надуть мяч.

Для надувания мяча для упражнений можно использовать любой воздушный насос (электрический или ручной). Надуйте мяч до нужного диаметра.

3) Если вы впервые накачиваете мяч, накачайте мяч до 80% от рекомендованного диаметра.Оставьте мяч на 24 часа, а затем надуйте его на следующий день. Мяч расширится до предполагаемого размера. Электрический воздушный насос рекомендуется использовать, когда вы впервые накачиваете мяч.

Примечание. Не рекомендуется надувать мяч для упражнений в комнате с температурой ниже 68 градусов по Фаренгейту.

С помощью этих удобных инструкций вы станете профессионалом в надувании и спуске воздуха в мяч для домашних упражнений, освобождая место в зоне для домашних тренировок.

Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации о мячах для упражнений.

Как вернуть воздух в мяч для йоги | Live Healthy

Автор: Marie Mulrooney Обновлено 13 апреля 2018 г.

Мяч для йоги — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу; вы можете использовать его для растяжки, как импровизированную скамью для силовых упражнений или даже вместо офисного стула. Однако все шары для йоги со временем теряют воздух и сжимаются. Независимо от того, насколько хорошо вы обращаетесь с мячом для йоги, в конечном итоге вам понадобится добавить немного дополнительного воздуха, чтобы вернуть его в размер.

Предупреждающие знаки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует регулярно проверять давление воздуха в мяч для йоги, но не уточняет, как часто это означает. Поэтому каждый раз, когда вы садитесь на мяч, будьте готовы к подсказкам, что ему может понадобиться немного воздуха. К ним относятся сидение немного ниже, чем вы ожидаете, ощущение мягкости на ощупь или даже вид заметно меньше.

Если вы подозреваете, что пора добавить немного воздуха, но не уверены, поставьте мяч у стены.Поместите коробку с другой стороны мяча и измерьте расстояние от стены до коробки. Если этот размер меньше «назначенного» диаметра мяча — который всегда указан на оригинальной упаковке мяча и почти всегда напечатан на самом мяче — пора добавить немного воздуха.

Правильный насос

Вы можете использовать практически любой насос, чтобы повторно надуть мяч для йоги. Велосипедный насос, домашний воздушный компрессор или воздушный компрессор заправочной станции — все работают, хотя в большинстве случаев вам понадобится конусообразный адаптер, чтобы эффективно подавать воздух в мяч.Иногда в комплекте с мячом для йоги прилагается специальный насос — обычно насос для ног; для этих насосов обычно не требуется переходник. Вы также могли получить конические адаптеры с мячом для йоги. Если раньше вы убирали эти тощие, забавные на вид пластиковые шишки, то сейчас самое время их выкопать.

Установите цель

Перед тем, как начать надувать мяч для йоги, установите четкую визуальную цель, чтобы вы знали, когда он полностью надут. Проконсультируйтесь с оригинальной упаковкой мяча или поищите маркировку на самом мяче, чтобы определить его надлежащий надутый диаметр, обычно указываемый в сантиметрах.Измерьте и отметьте это расстояние от пола на стене, используя карандаш, или поместите коробку на необходимом расстоянии от стены. Как только самая высокая точка мяча станет такой же высокой, как нарисованная карандашом отметка, или когда она станет достаточно широкой, чтобы касаться стены и коробки, вы поймете, что он полностью надут.

Вытяните заглушку

Каждый мяч для йоги имеет одно отверстие для воздуха и стопор, который плотно сидит в этом отверстии. Ложка — самый безопасный инструмент для удаления пробки, не повредив мяч. Приложите ложку выпуклой стороной к шарику, проденьте край ложки под пробку и осторожно вытащите пробку.Возможно, вам придется обойти ограничитель, работая с несколькими разными углами, но это произойдет в кратчайшие сроки.

Inflate Away

Воздух начнет вытекать из вашего шара, как только вы вытащите заглушку, поэтому сразу вставьте сопло насоса или адаптер конуса и начните добавлять воздух. Держите пробку поблизости, чтобы, как только шар наполнился, можно было снять насадку насоса и вставить пробку. Убедитесь, что замененная заглушка плотно сидит и находится на одном уровне с поверхностью шара.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик.Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки.Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного режима питания, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отсутствие сна может прибавить килограмм. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм медленнее, чем в детстве, в среднем в среднем вес увеличивается из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины

Советы по тренировке роста спины

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 25 нояб.2019 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок. Простые шаблоны обучения Займитесь, выйдите, получите видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:

MV = Объем обслуживания:

Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат.Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными растягивающими движениями. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, а 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.

Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!

---

Упражнения

Поскольку «спина» — это не мышца или даже несколько мышц, а скорее большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.

---

Вариант

Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в другой — в вертикальной. Что вы также можете сделать, так это включить в каждую тренировку несколько упражнений с альтернативной фокусировкой, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействуются как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:

Понедельник	Четверг
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 повторений	Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6
Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений	ряда в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят возможные варианты упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой на следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать целых пять различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими на тот момент, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить свою работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — это еще одна причина, чтобы получить отличную тренировку от еще нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере в 25 повторений накачивают верхнюю часть спины, как и предполагалось.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: вам придется немного похудеть за пределами стопки, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере для опускания верха! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются в висе или поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок к перекладине.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, это не относится к вашей мускулатуре спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы спины выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и проанализировать компромиссы, присущие каждой из них.

Во-первых, нагрузка заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, тем самым предотвращая истинную близость к отказу и лучший результат для этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что такие упражнения, как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, в то время как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелых-умеренно-легких в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом будет исцелена большая часть повреждений, нанесенных предыдущей неделей.

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	Среда	Пятница
Тяга штанги: 2 подхода по 5-10 повторений	Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений	Тяга в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений	Тяга штанги, 4 подхода: 10-20 повторений	Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы некоторую работу в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 10 повторений. -20 дальность.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам для спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:

1. Моя верхняя часть спины все еще горит после последнего подхода или боль исчезла?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяги со штангой?

Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 не подходит, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, никогда не копируя чужое, не торопясь и не сидя без дела без нужды, когда все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться достаточно, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, хотя это в значительной степени зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы — но не позже — снова тренируйтесь с объемами чуть выше MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, который вы можете здесь сослаться). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее исходя из времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.

Просто чтобы вы имели некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, имеют показано, что они генерируют больший мышечный рост, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания вниз или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного отличающихся упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете с почти или в основном с простых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения. частота по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Тяги штанги: 5-10	Тяги штанги: 5-10	Тяги штанги: 5-10
Ср	х	Подтягивания с отягощением: 10-20	Подтягивания с отягощением: 10-20
чт	Подтягивания с отягощением: 10-20	х	х
пт	х	Машинных рядов: 10-20	Машинных рядов: 10-20
сб	х		Подтягивания: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировок с прямым подходом, которые составляют подавляющее большинство тренировок спины.

Пуховые наборы

Пуховые сеты — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а утомляемость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь с мышцами разума, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между мышцами и мозгом.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большая часть ваших движений спиной должна иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские сеты могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать «провернуть повторения», потому что вы с таким же успехом можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией умственных сил и техники, и позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мысленных мышцах на полпути. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависят от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах с прямыми руками и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты не всегда подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнить подходы на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и утомляют сгибатели предплечья без особого стимула для самой спины.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Предварительный выпуск может быть выполнен для спины, например, выполняя тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для предварительных утомительных тренировок, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку перекрыть мышцы спины практически невозможно, наборы для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.

---

Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]

---

Особое примечание

Становая тяга

и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Пожалуйста, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам, чтобы узнать больше о становой тяге.

---

Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.

Накачать объем: почему массивные рукава — самая популярная тенденция этого года | Fashion

Большие рукава не должны быть в моде.Они приходят с множеством социальных и логистических вопросов. Например: можно ли обнять тех, кого любишь, в топе, напоминающем гигантские повязки на руку? И: как вообще можно втиснуть пару огромных рукавов в рукава пальто? (Ответы: нет; и нельзя.) И все же, несмотря на это, большое изменение моды идет полным ходом.

Миланские подиумы на прошлой неделе были заполнены рукавами диаметром с тарелку. У Fendi руки были покрыты удлиненными буфами ткани, как туловище кальмара.На MaxMara были платья с объемными рукавами с заниженными плечами и бомбер с многослойной оборкой, напоминающей морских анемонов.

В магазине Bottega Veneta рукава-гармошка до локтей были на черных комбинезонах, а на бежевых макинтошах — гигантские крылья летучей мыши. На Sportmax рубашка с воротником из пирожной корки шла с расширенными заостренными плечами, которые взъерошивались по плечу, как крылья ангела.

Белла Хадид моделирует объемные рукава с открытыми плечами для MaxMara, миланской недели моды AW20 / 21. Фотография: Стефания Д’Алессандро / Getty Images

На лондонской неделе моды были эксцентричные сцены, где Креветки и Регино Пио создавали шик из баранины, а тень свадебного платья леди Дианы появлялась на подиуме Ричарда Куинна.

Однако это не только тенденция взлетно-посадочной полосы. Во всяком случае, это в первую очередь пришло из Интернета и с главной улицы. Инстаграм-продвинутые бренды, такие как Ganni, уже несколько лет делают объемные рукава. Тем временем творения Зары с объемными рукавами — такие как распроданный топ за 60 фунтов стерлингов с розовыми рукавами из жевательной резинки, такими же плавными, как подушки безопасности, теперь продаются на eBay по цене около 80 фунтов стерлингов — сезон вечеринок. Красные ковровые дорожки в сезоне награждений в этом году тоже были пышными: Бейонсе, Сандра О и Флоренс Пью приняли участие в большом разрыве рукавов.

Бейонсе на «Золотом глобусе». Фотография: HFPA / EPA

Эти бренды по-прежнему делают ставку на то, что на первый взгляд могло показаться модной тенденцией на осень / зиму 2020 года, а их воплощение на Неделе моды в Милане в пальто даже сводит на нет некоторые практические проблемы. , предполагает, что гигантские рукава могут пойти на большее расстояние.

Рукава Jumbo относятся к 1680-м годам, говорит историк моды Эмбер Бутчарт, а изделия Fendi напоминают те, которые носили во времена правления Людовика XIV такие придворные, как Генриетта Английская.Она объясняет, что при дворе солнечного короля одевание было экстремальным видом спорта, поскольку законы о роскоши позволяли придворным одеваться экстравагантно, «как способ даровать привилегии». По ее словам, огромные рукава, «как и любой другой том за всю историю одежды, говорят о деньгах и статусе. Сегодня мы потеряли это понимание из-за быстрой моды, но до промышленной революции текстиль был одной из самых ценных вещей, которыми вы могли владеть ».

Елизавета I тоже была эпической носительницей рукавов, и рукава Тюдоров часто «набивались конским волосом, чтобы сохранять форму очень специфическим образом», — говорит Бутчарт.Например, на портрете Дитчли золотые рукава Елизаветы I «кричат ​​о статусе», — говорит Бутчарт. «Все в этом говорит:« Я самая важная женщина в стране »».

Гигантские рукава в «Династии», 1986. Фотография: фотоархив ABC / Телевидение Уолта Диснея через Getty Images У

Рукава был огромный момент в 1980-х, когда Алексис Кэррингтон из Dynasty был прототипом наплечников и колоссальных покрытий для рук. Тогда, как и сейчас, говорит Кэролайн Мэйр, автор «Психологии моды», они хотели «занять место — способ для женщин сделать свое присутствие ощутимым».Они позволили женщинам претендовать на пространство с рюшами и рюшами — традиционно «женским» дизайном — вместо того, чтобы «имитировать мужской стиль», креативный директор MaxMara Иэн Гриффитс соглашается, что большие рукава являются современной альтернативой наплечникам: «Способ создания объема — это способ создания драматизма и силуэта — без использования подплечников ».

Помимо вопросов верхней одежды, Мэр считает, что они могут быть инклюзивными и практичными. Слоновидные рукава снимают неуверенность в бицепсах и трицепсах и могут создать преувеличенный силуэт песочных часов, потому что пропорционально они «уменьшают другие аспекты тела».Хоть это и лестно, но они не о мужском взгляде, добавляет Бутчарт, потому что они не представляют «очевидных сексуальных признаков».

Топ Gladys, Перламутр.

Mair, которая сама является счастливой обладательницей джемпера с оборками на рукавах, считает, что их нынешняя популярность может даже иметь устойчивый характер. По ее словам, тот факт, что они вышли на подиумы после того, как добились успеха на главной улице, «возможно, является еще одной инициативой дизайнеров, которые говорят, что мы не можем продолжать создавать новые тенденции [каждый сезон], когда мы должны демонстрировать некоторую устойчивость».Конечно, Mother of Pearl, которая, возможно, является самым шикарным модным брендом, работающим в области устойчивого развития, и в котором главное внимание уделяется долговечному дизайну, полна блестящих рукавов. Воплощения 1980-х годов уже можно купить в винтажных магазинах.

Еще более бережно, говорит Майр, добавление рюш или затяжки на рукаве также может быть способом адаптации существующей одежды: «хороший способ использовать ресурсы и сделать их очень актуальными». Презентация Colville на неделе моды в Милане подтвердила это: лейбл продемонстрировал пышные рукава, похожие на болеро, переработанные из винтажных костюмов 80-х и желтых пуховиков 90-х.Рукава, по словам соучредителя Colville Люсинды Чемберс, «создают новый крутой и индивидуальный силуэт», и их можно накладывать на другие изделия.

«Ношение большого рукава», — говорит Мэр, — также означает вашу преданность племени. «Все хотят принадлежать — и большинство людей, интересующихся модой, хотят быть модными. Есть так много вариаций, что вы можете выделяться, а также принадлежать, а это то, чего от нас всегда требует мода », — говорит она.

Конечно, большой рукав — это заявление, и не то, что каждый захочет делать.Но он большой — и становится все больше.

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив. Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie. Больше информации.}

Как сделать верх спины крупнее и прямее

Обычная проблема у нас, худых, заключается в том, что у нас развивается костлявая верхняя часть спины, которая прогибается сама по себе. Частично это из-за того, что вы худощавы, поэтому мы расскажем, как нарастить мышцы верхней части спины. И отчасти это связано с плохой осанкой верхней части спины (кифоз в Т-образном отделе позвоночника), что невероятно часто встречается у эктоморфов, учитывая наши более длинные позвоночники и меньшие мышцы.

Хорошая новость в том, что обе эти проблемы — одна и та же проблема. Вы можете думать о позе как о слабости мускулов, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Так что, если мы сможем накачать мышцы верхней части спины, мы сможем одновременно улучшить и вашу осанку.Хитрость заключается в том, чтобы задействовать всех соответствующих мышц, включая основные двигатели и мышцы-стабилизаторы как верхней части спины, так и кора.

Итак, в этой статье мы научим вас, как увеличить объем верхней части спины и улучшить осанку, пока вы занимаетесь этим.

Как увеличить верх спины

Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, переходящая в кифоз, невероятно распространена у худых от природы эктоморфов.Это потому, что эти проблемы взаимосвязаны. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной позе.

Более сильная спина и пресс обеспечивают более сильную осанку.

Это означает, что лучший способ исправить костлявую спину — наложить на нее тонну мышц. Это не означает, что — просто , выполняющие тяги и подтягивания / тяги. Эти упражнения отлично укрепят ваши широчайшие, трапеции и задние дельты, но мы также хотим укрепить все ваши выпрямители позвоночника и постуральные мышцы.Это выполнит три задачи:

• Вы получите более широкую и мускулистую верхнюю часть спины.
• Верхняя часть спины будет толще на , благодаря чему торс будет казаться больше сбоку.
• Вы будете наращивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.

Для этого есть несколько отличных упражнений.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Если вы читали нашу статью о том, как худым парням следует поднимать мышцы, чтобы нарастить мышечную массу, то вы знаете, что мы строим наши тренировки на основе комплексных упражнений «Большой пятерки»:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Жим лежа
5. Жим над головой

В этих подъемах интересно то, что, за исключением жима лежа, они все помогут вам построить увеличить и укрепить верхнюю часть спины.Кроме того, если вы новичок, мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, а отжимание — это отжимание , которое отлично подходит для верхней части спины. Дело не в том, что отжимания на самом деле увеличивают на мышцы спины, но они, безусловно, укрепят мышцы плеч и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

В любом случае, лучшие комплексные упражнения для наращивания верхней части спины:

• Тяга
• Подтягивание (оверхенд)
• Обратная муха
• Становая тяга рывком

Теперь, если вы все еще худощавый новичок, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые легче сделать с правильной техникой.В конце концов, если вы выполняете эти упражнения с плохой осанкой, это не обязательно поможет вам стать лучше.

Так что я бы порекомендовал увеличить верхнюю часть спины с помощью процедуры, которая выглядит примерно так:

1. Румынская становая тяга
2. Приседания с гайкой
3. Подтягивания (или подтягивания с опущением)
4. Тяга гантелей
5. Подтягивания на ширину (или пуловеры)

Я бы не стал выполнять все эти упражнения за одну тренировку , но вы, конечно, могли бы. Если бы это был я, я бы смешал их с тренировками всего тела.Это может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Подтягивания и приседания с кубком + другие упражнения
• Среда: Румынские тяги и пуловеры + другие упражнения
• Пятница: Приседания с кубком и тяги + другие упражнения

Некоторые из этих упражнений могут быть очевидный. Большинство людей знают, что подтягивания и тяги хороши для наращивания верхней части спины. Однако большинство людей не осознают, насколько невероятны становая тяга и приседания с фронтальной нагрузкой для улучшения силы верхней части спины, осанки и даже размера мышц.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь ваш торс намного толще.

Когда вы поднимаете штангу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы будут работать изо всех сил, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это уменьшит прямую нагрузку на ваш позвоночник, что прекрасно, но при этом будет оказывать на него давление тонн , что сделает все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.

Итак, во-первых, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, в том числе широчайшие, которые охватывают большую часть верхней части спины:

Ромбовидные трапеции (вверху) и крылообразные широчайшие (внизу)

Но что такого крутого в становой тяге, так это то, сколько слоев выпрямителей позвоночника она укрепит и какой у них потенциал роста:

Более крупный внешний слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Меньший внутренний слой мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и при взгляде сбоку они сделают вашу спину намного толще на .Это может не иметь большого значения для парней с более коренастым типом телосложения, но у большинства эктоморфов по умолчанию довольно узкие туловища. Таким образом, наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, — отличный способ избавиться от костной спины.

Становая тяга также укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодицы помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодиц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку верхней части спины.

Становая тяга — лучшее упражнение на ловушку.Ваши ловушки — это ромбовидные мышцы, которые проходят вдоль шеи вдоль позвоночника. Из всех мышц вашего тела ваши ловушки, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие. Если у вас на плечах крепкие ловушки, вы будете выглядеть сильным. Или, как любят говорить некоторые ребята, заперто.

Наконец, становая тяга также задействует ваши широчайшие, чтобы помочь удерживать спину в правильном положении, что поможет расширить верхнюю часть спины. (Подтягивание — гораздо лучшее упражнение на широчайшие, но становая тяга все же помогает.)

Проблема становой тяги в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, который хочет нарастить спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее. Лучше начать с более легкого варианта, например, с румынской становой тяги.

В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь настолько низко, насколько позволяет ваша мобильность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным и требует меньше силы верхней части спины для правильного выполнения упражнений.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать становую тягу с поднятой тягой, а затем, в конце концов, перейти к становой тяге с пола.

Фронтальные приседания (или кубковые приседания)

Передние приседания — это очень недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают как пауэрлифтеры, отдавая предпочтение приседаниям со штангой на спине (часто с позицией «низко расположенная штанга»). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, которые пытаются набрать массу, вероятно, следует отдавать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как фронтальные приседания и приседания с кубком.

Приседания со штангой спереди.

Когда вы таким образом держите вес перед туловищем, ваше тело хочет свалиться вперед. Если вы подумаете об этом, то поймете, что это положение «коллапс вперед» — это проблема осанки, с которой борется большинство из нас, тощих эктоморфов. Приседания прямо укрепляют мышцы, которые удерживают спину в вертикальном положении.

Как вы понимаете, необходимость выдерживать тонну веса перед торсом создает огромную нагрузку на мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседаний на груди для увеличения объема верхней части спины и улучшения осанки.

Приседания спереди не только хороши для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным торсом, позволяя использовать большой диапазон движений, не давя бедрам упираться в бедра. Это расширяет диапазон движений наших квадрицепсов, что отлично подходит для нижней части тела.

Наконец, приседания со штангой на груди абсолютно жестоки для пресса и косых мышц живота. Это помогает нам научиться поднимать тяжести, удерживая ребра вниз, а пресс — в напряжении. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с передними приседаниями в том, что это просто чудовищное упражнение, и я не имею в виду приятное. Держать штангу на передних сторонах плеч, запястья согнуты до упора, даже сложнее, чем сидеть на корточках кабана. Вам уже нужно иметь неплохую осанку и подвижность. Если вы испытываете трудности с укреплением верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать впереди.

Если вы новичок с плохой осанкой, вам пригодятся приседания с кубком. Приседания с кубком — это когда вы держите гантель перед собой во время приседа. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы станете сильнее, вы обнаружите, что улучшились сила и осанка верхней части спины, что в конечном итоге позволит вам перейти к приседаниям на груди.

Для новичка в приседаниях с кубком нет реальных недостатков. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь слишком сильным для этого. На этом этапе, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью на 10–15 повторений, вам нужно будет перейти к приседаниям со штангой спереди.К тому времени вы должны быть готовы к этому.

Подтягивание (или подтягивание вниз)

Большинство парней знают, что подтягивания — это невероятное упражнение для наращивания верхней части спины. В то время как становая тяга и передние приседания больше ориентированы на выпрямляющие позвоночник и постуральные мышцы, подтягивание больше сосредоточено на широчайших и задних дельтах, которые являются одними из самых крупных мышц верхней части спины.

Подтягивание также отлично подходит для улучшения осанки верхней части спины, поскольку оно стимулирует пресс, о чем мы поговорим через секунду.

Подтягивание выполняется нижним хватом.

Трюк с подтягиваниями заключается в том, чтобы выполнять их нижним хватом. Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движений, что позволит задействовать большее количество мышечных волокон в целом (включая ваши бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины, и это поможет вам построить более эстетичное телосложение.

Поскольку идея состоит в том, чтобы поднимать тяжести с большим диапазоном движений и задействовать как можно большую общую мышечную массу, вы также можете начать подтягивание с мертвого виса, а затем полностью подтянуть грудь, чтобы бар.

Что особенно интересно с подтягиванием, так это то, что это не только отличное упражнение для верхней части спины и бицепса, это еще и одно из лучших упражнений для пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение лучше всего для пресса, и подтягивание оказалось победным.

Причина того, что подтягивания так хороши для пресса, заключается в том, что вам нужно держать ребра опущенными, одновременно поднимая тело с помощью мышц спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, умение держать ребра опущенными, задействуя пресс, невероятно улучшает осанку верхней части спины.

Проблема с подтягиваниями, особенно если вы выполняете их с огромным диапазоном движений, в том, что они чертовски сложны. Преимущество худых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания с длинными руками и костлявой спиной довольно сложно.

Решение для худых новичков — сделать шаг (или подпрыгнуть) в верхнюю позицию, а затем снова опуститься вниз. Сопротивление весу тела при спуске стимулирует все мышцы верхней части спины, делая их больше и сильнее.Со временем вы разовьете силу, чтобы снова подняться.

Тяга штанги и гантелей

Обычно мы воспринимаем тягу как дополнительное упражнение для становой тяги или подтягиваний. Если вы гребете, наклоняясь в талии с неподдерживаемой грудью, например, со штангой, то это будет тяжелее всего для ваших выпрямителей позвоночника. Это делает его отличным вспомогательным средством для становой тяги.

С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, тягу гантели одной рукой, это будет тяжелее всего для широчайших, что делает его отличным вспомогательным упражнением для подтягивания.

Итак, я бы сказал, что тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивание, для создания более крупной, сильной и прямой верхней части спины. Тем не менее, он по-прежнему невероятно полезен. Просто делайте это позже на тренировках, после того, как вы сделаете тяжелую становую тягу и подтягивания.

Сильная спина исправит вашу осанку?

Это правда, что плохая осанка обычно вызвана слишком слабой осанкой. Так что просто становление больше и сильнее может абсолютно помочь. Однако, к сожалению, это не , а все так просто.

Чтобы улучшить осанку верхней части спины, мы также хотим, чтобы ваш пресс был большим и сильным. В конце концов, у худых парней тоже часто бывает худой пресс. Вот почему даже при низком процентном содержании жира в организме часто не видно брюшного пресса. На самом деле, худым парням свойственно думать, что они худые, даже несмотря на то, что у них маленькие мышцы пресса.

Итак, давайте поговорим о том, как задействовать мышцы кора и нарастить пресс. , а — упражнения для наращивания верхней части спины.

Улучшение осанки верхней части спины

В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то, что заставляет кого-то выглядеть сильным. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, что они хотят.

Возьмем, к примеру, почитаемого Джорджа Вашингтона, известного своей грозной осанкой. По словам социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наши тела меняют наш разум, наш разум меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты.”

Если вам интересно, как наша поза и язык тела могут иметь такое глубокое влияние на нас, вот TED Talk Эми Кадди под названием Ваш язык тела формирует то, кем вы являетесь.

Сильная, подвижная верхняя часть спины — достойная практика для всех, кто пытается чувствовать себя привлекательным и нарастить мышечную массу. В то время как некоторые из них сохранили свою молодую осанку с рождения, другие потеряли ее из-за множества различных проблем.

Ваш уровень активности, стресс и род занятий — все это важные факторы, влияющие на вашу осанку.Хотя есть много способов улучшить осанку, в этой статье мы специально рассмотрим, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.

Как дыхание влияет на осанку

Прочтите это, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра предназначены для движения в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете, ребра поднимаются и расширяются определенными мышцами; при выдохе мышцы сжимаются, как гармошка.Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь положения купола, что затем позволяет вам эффективно вдыхать. Полный выдох — также лучший способ активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечный живот.

Движение ваших ребер напрямую влияет на структуру плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или немного округлена, возможно, что ваши ребра застряли в положении вдоха.Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, в результате чего мышцы, закрывающие ребра, становятся более слабыми и недоразвитыми.

Когда мышцы ингалятора становятся чрезмерно развитыми, он тянет грудную клетку вперед и назад, растягивая диафрагму до уплощенного состояния. Это выведет вашу диафрагму из правильного положения для вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.

Диафрагменное дыхание идеально, потому что оно использует давление, чтобы всасывать воздух и равномерно заполнять ребра.Дыхание через шею и спину может быть проблемой, потому что оно дергает за ребра и направляет воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что использование мышц шеи и спины при вдохе может значительно подтянуть верхнюю часть спины. Ведь там расширяется гораздо меньше воздуха.

Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за такой жесткости грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами. Это ограничивает нашу способность сгибать и скручивать ядро, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от нижней части спины и шеи.Это увеличивает вероятность получения травмы, делает подъем тяжестей менее комфортным, а также выглядит не очень хорошо.

Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я советовал людям выпрямлять спину при выполнении тяги и тяги вниз (или в домашних условиях). Теперь я отдаю приоритет положению и движению ребер.

Кто-то с расширенными ребрами может с большей вероятностью грести несбалансированным способом, сильно полагаясь на разгибание спины и выпуклость головы.Ниже представлено видео с подробным описанием трех упражнений:

1. Первое, кто переместит таз в положение, обеспечивающее лучшую работу диафрагмы
2. Следующий, направит воздух в верхнюю часть спины
3. И последнее — гребное упражнение для верхних мышц спины, где вы можете применить эти два упражнения на осанку. .

Тем, кто испытывает трудности с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения на осанку один раз в день с домашней версией.

Лучшие упражнения для улучшения осанки верхней части спины

Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Цель этих упражнений на осанку — увеличить степень отведения плеч назад без напряжения шеи и поясницы, выполняя при этом полные циклы дыхания.

До тех пор, пока вы не научитесь полностью выдыхать и правильно вдыхать, продолжайте выполнять подъем бедер 90/90 и тягу All-4. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и вашу способность создавать давление без необходимости думать об этом, делая подъемы более естественными и увлекательными.

Это лучше всего выполнять в повседневной жизни. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».

Подтяжка бедра 90/90

Подъем бедер 90/90 — отличное упражнение, которое научит вас держать ребра опущенными, а пресс задействовать при дыхании. Если вы овладеете этим навыком, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять мышцы осанки с каждым выполняемым вами сложным упражнением.

Например, если вы можете держать ребра опущенными, а пресс напрягаться во время приседаний спереди, то приседания впереди становятся не только отличным упражнением для наращивания ног, ягодиц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления ваших мышц. пресс и косые.

Я собираюсь показать вам, как поднимать бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что упростит работу над прессом. Воздушный шарик не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.

All-4 Reach Exercise

Теперь, когда вы знаете, как держать ребра опущенными, напрягая пресс, мы собираемся использовать упражнение с четырехугольным вылетом, чтобы попрактиковаться в движении конечностей, сохраняя при этом хорошую осанку. В конце концов, это то, что мы делаем при поднятии тяжестей, выполняя полный диапазон движений, сохраняя задействованный пресс.

Тяга к дыхательной яме и привод локтя

В этом упражнении по гребле мы будем практиковаться в поднятии тяжестей, сохраняя правильную осанку верхней части спины. Это позволит напрямую укрепить мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом удерживать себя в лучшей осанке, даже не задумываясь об этом.

Со временем эти упражнения станут проще и понятнее. В какой-то момент вы, вероятно, почувствуете, что они вам все равно не нужны. Вы просто будете подниматься в правильной позе естественным образом. Большой.

Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения на укрепление спины, такие как тяги, подтягивания, приседания на груди и становая тяга.

Тем не менее, когда вы обычно тренируете верхнюю часть спины, помните, как часто вы задействуете шею и нижнюю часть спины.Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, их полезно разнообразить ваши движения, чтобы улучшить адаптивность и снизить частоту чрезмерного использования.

Моя осанка: до и после

В качестве эксперимента я сделал предварительные фотографии, выполнял процедуру в течение десяти дней, а затем сделал последующие фотографии. Оба подхода выполняются в расслабленной обстановке: без изгибов и попыток сохранить идеальную осанку.

Что меня здесь бросает в глаза, так это то, как далеко мои плечи и руки отодвинулись назад всего за десять дней. Согласно исследованию Эми Кадди, если вы сможете сделать свою естественную позу стоя более открытой, это не только снизит нагрузку на суставы, но и поможет вам почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью делать то, что вы хотите. Не говоря уже о том, что если вы постоянно работаете над осанкой и подвижностью, вы сможете нарастить больше мышц в верхней части спины. Эта мышца тоже будет выглядеть эстетичнее.

Что меня здесь бросает в глаза, так это то, насколько напряжена моя шея на предыдущей фотографии и насколько ниже мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи, когда выполняю упражнения по гребле. Это позволяет сделать греблю более чистым и спортивным, что позволит нарастить мышцы более сбалансированным и привлекательным образом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.

Способность двигать каждой частью тела независимо — отличительная черта великих спортсменов в любой дисциплине, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.

Теперь, что гораздо более впечатляюще, вот как это выглядит, если вы совместите его с тренировкой по наращиванию массы и нарастите мышечную массу, улучшив при этом осанку:

Программа позы верхней части спины в домашних условиях

Возможно, вам не всегда хочется выполнять упражнения по осанке в тренажерном зале. Это не проблема. Вы можете делать их так же легко дома. Для них не требуется никакого оборудования.

Вот простая процедура, которую я использовал для улучшения осанки верхней части спины дома.Делайте это один раз в день, каждый день, и вы увидите устойчивые улучшения.

• Подъем бедра 90/90 с воздушным шаром — 1 x 6 вдохов
• All 4 Reach — 1 x 6 вдохов

Изменения не катятся на колесах неизбежности, а происходят в непрерывной борьбе. И поэтому мы должны выпрямить спину и работать во имя своей свободы. Мужчина не сможет ездить на тебе, если твоя спина не согнута.

— Мартин Лютер Кинг младший

Основные выводы

Чтобы увеличить верхнюю часть спины и улучшить осанку, вам нужно придерживаться режима набора массы, построенного на сложных комплексных упражнениях.

Сложные упражнения, которые лучше всего подходят для развития верхней части спины:

• Становая тяга : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций, широчайших мышц и бедер.
• Приседания спереди : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц верхней части спины, пресса и косых мышц.
• Подтягивание : для увеличения объема широчайших, трапеций и задних дельт, добавляя тонну массы верхней части спины. Подтягивание также является отличным упражнением для пресса, которое помогает держать ребра опущенными.

Затем вы можете добавить дополнительные упражнения, такие как тяги, тяги и подтягивания, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц верхней части спины.

Затем, чтобы улучшить технику подъема и осанку, каждый день выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам держать ребра в напряжении, задействуя пресс. А затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Овладев этим навыком, вы сможете улучшить свою осанку, просто увеличив размер верхней части спины и увеличив ее силу в сложных комплексных упражнениях.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.