Как накачать брахиалис
Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.
Содержание
- Анатомия мышцы
- Где находится
- Основные функции
- Лучшие упражнения на брахиалис
- Подъём штанги обратным хватом стоя
- «Молот»
- «Паучьи сгибания»
- Подъёмы на нижнем блоке
- Как накачать в домашних условиях
- Как не получить травму во время тренировки
Анатомия мышцы
Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.
Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом
Где находится
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.
Основные функции
Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.
Лучшие упражнения на брахиалис
Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.
Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения
Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.
В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.
Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:
- Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
- На выдохе медленно концентрированно опускают.
- Повторяют необходимое количество повторений.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.
«Молот»
Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.
Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.
Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя
Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.
Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.
Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы
«Паучьи сгибания»
Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.
Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:
- На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
- Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
- На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.
Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга
Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
Подъёмы на нижнем блоке
Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.
Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.
Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока
Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.
Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.
Как накачать в домашних условиях
Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:
- Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
- Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом
Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».
Как не получить травму во время тренировки
Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.
Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера
Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!
Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.
Источник
Похожее
vkusnodorogo.ru
Как накачать брахиалис
Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.
Содержание
- Анатомия мышцы
- Где находится
- Основные функции
- Лучшие упражнения на брахиалис
- Подъём штанги обратным хватом стоя
- «Молот»
- «Паучьи сгибания»
- Подъёмы на нижнем блоке
- Как накачать в домашних условиях
- Как не получить травму во время тренировки
Анатомия мышцы
Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.
Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом
Где находится
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.
Основные функции
Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.
Лучшие упражнения на брахиалис
Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.
Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения
Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.
В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.
Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:
- Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
- На выдохе медленно концентрированно опускают.
- Повторяют необходимое количество повторений.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.
«Молот»
Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.
Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.
Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя
Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.
Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.
Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы
«Паучьи сгибания»
Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.
Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:
- На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
- Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
- На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.
Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга
Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
Подъёмы на нижнем блоке
Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.
Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.
Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока
Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.
Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.
Как накачать в домашних условиях
Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:
- Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
- Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом
Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».
Как не получить травму во время тренировки
Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.
Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера
Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!
Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.
Источник: https://wefit.ru/kak-nakachat-brahialis/#post
Похожее
muzhskoisait.ru
АНАТОМИЯ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ БРАХИАЛИС, КОМУ И КОГДА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА БРАХИАЛИСА
Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому выделять эту мышцу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна органично вписываться в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, которая получает достаточную нагрузку в базовых упражнениях. Да, на примере современных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Любые темы типа улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это самые обыкновенные спекуляции в духе «резьбы по костям». Форма мышц, точки крепления, количество мышечных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы генетически, и от этого никуда не деться!
В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и гипертрофии мышечного аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тренировка брахиалиса, как выделенный процесс, может быть актуальна в случае, если у атлета плохо заданы руки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при среднем росте. Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе целенаправленной прокачке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при росте 175см и весе 70кг по крайней мере странно. Да, при одинаковых общих параметрах, у одного атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом случае надо продолжать набирать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.
Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мышечной массы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в частности, только способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это происходит в базовых упражнениях, в изоляции невозможно. Ну, допустим, Вы будете выполнять сгибания со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком раскладе будете выполнять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, поэтому с 70кг Вы никогда в жизни не сможете создать соответствующий стресс, который вызовут 220, а то и 250кг. Значит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать отдельно? Конечно нет! Но каждому действию свое место и время.
Брахиалис: анатомия
Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию которой входит сгибание руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в отличие от брахиалиса, так же способен ещё и супинировать кисть. Само собой, что специализация функции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку бицепс больше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть пронирована, то больше включается брахиалис, когда супинирована, большую часть нагрузки на себя берет двуглавая мышца. При наклоне корпуса вперед, или выведении рук ближе к голове, нагрузка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация исчерпывающе позволяет понять, как именно тренировать брахиалис.
Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне прямым хватом, становая тяга, молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штангой пронированным хватом. Само собой, что для набора общей мышечной массы следует использовать первые 2 упражнения, а во время пампинга, или целенаправленной проработке рук последние три. Выполнять больше 1 целенаправленного упражнения для брахиалиса за тренировку бессмысленно. Не забывайте, что в упражнениях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как синергист. Между прочим, если Вы хотите более акцентированно проработать бицепс, тогда имеет смысл выполнить упражнение для брахиалиса первым. Например, одну тренировку Вы выполняете первым упражнение для брахиалиса в силовом стиле, а затем пампите бицуху. На следующей тренировке, соответственно, наоборот.
Программа тренировок для брахиалиса
Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между подходами 1 минута, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только последний; если Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тяжелые тренировки, тогда следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тренировке, а на 2 тренировке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на следующей неделе тренировки меняются местами.
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Как накачать брахиалис гантелями на турнике, упражнения на брахиалис
Для того чтобы узнать, как накачать брахиалис, нужно знать, где он расположен. А это не что иное, как плечевая мышца. Роль брахиалиса очень большая. Он отвечает за развитие руки в целом. На эту мышцу нужно делать акцент ничуть не меньше, чем на бицепс или трицепс, хотя складывается так, что она отходит на второй план. Так ещё получается потому, что, не качая брахиалис, о нём можно вообще не знать, так как он прячется. Но раскачав его, вы удивитесь, насколько большими и рельефными могут быть ваши руки.
Что из себя представляет брахиалис и как его развивать
Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.
Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.
Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.
Упражнения
Среди упражнений на брахиалис хочется выделить следующие:
- Упражнения с изогнутым грифом. С большего веса начинать не нужно. Ключевой момент в упражнениях с грифом – узкий захват. Чем уже, тем лучше работает брахиалис. Однако тут есть подводный камень – вследствие такого захвата начинают болеть кисти рук. В этом случае очень важно начинать тренировку с разминки. Кроме того, следует плотно прижимать локти к телу. В результате целевая мышца получит максимальную нагрузку.
- Уже упомянутый «молот». Выполнять его нужно стоя, ухватив гантели соответствующим образом (так, как обычно держим молоток). Поднимать каждую руку следует поочерёдно.
Особенности тренировки
Брахиалис – это короткая мышца, по этой причине упражнения для него рекомендуется выполнять в конце занятия. Так сказать, в роли добавки. В занятиях с этими мышцами важно в самом начале «не убить» их. Чтобы этого избежать, нужно качественно разогреть верхнюю часть предплечья. В противном случае на следующей тренировке будьте готовы ощутить неприятное чувство растянутых мышц в области плеч. И, наверное, самым важным для здорового накачивания рук, и в том числе брахиалиса, является то, что все мышцы следует развивать пропорционально и гармонично. Даже одна непроработанная или недогруженная область непременно создаст дискомфорт и, очень вероятно, болевые ощущения.
Брахиалис является очень отзывчивой и в то же время требовательной мышцей. Результат работы можно заметить уже через несколько занятий, но он требует регулярной поддержки и работы с увеличивающимися весами, так как без тренировок может исчезнуть также быстро, как и появился.
Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса
Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».
Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.
Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.
Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.
Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.
Вывод
Накачать хитрый брахиалис можно как дома, так и в спортивном зале. Однако для этого нужно знать, какие подвохи могут ожидать вас на пути к этому. Но! Как брахиалис легко качается, также легко и «пропадает», если его не поддерживать. Качать его лучше всего в конце, делая контрольный «убой» целевой мышцы. Также важно использовать правильные упражнения и соблюдать все технические нюансы. И помните: нельзя начинать раскачку без предварительной разминки и сразу с большим весом.
male-hobby.ru
Как накачать брахиалис? Супер прокачка брахиалиса
Что такое брахиалис и где он находится?
Брахиалис (плечевая мышца) – это мышца, которая находится возле передней плечевой кости и прикреплена к внешней кости предплечья.
Если вы не поняли, что написано выше, тогда объясним проще:
Плечевая мышца – это мышца, которая находится под бицепсом и бицепсом.
Мышца брахиалис очень малоизвестная и увидеть ее можно, только если согнуть руки и посмотреть на внешнюю часть руки.
Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.
Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее.
Стоит еще упомянуть то, что благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.
Как накачать брахиалис?
Большинство людей интересуется тем, как качать брахиалис, но такое большинство не знает, какая должна быть тренировка брахиалса.
В тренажерных залах люди пытаются, бесконечно, поднимать гантели и штанги, но в результате у них, получается, бессмысленно, напрягать бицепс.
Прокачка брахиалиса требует особых упражнений и правильной техники, с помощью которых можно максимально развить брахиалис.
Упражнения для брахиалиса:
- Подъем штанги обратным хватом стоя;
- Упражнение молоток на бицепс с гантелями.
1. Подъем штанги обратным хватом стоя
Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.
Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.
Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.
Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.
Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.
Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.
Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.
С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.
Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.
2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями
Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?
К вашему вниманию самое любимое упражнение Шварценеггера – молоток.
Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.
Техника упражнения молот:
- Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
- В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
- Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.
Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.
Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.
С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.
Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.
Как накачать брахиалис в домашних условиях?
В домашних условиях данную мышцу можно накачать с помощью турника, а также домашних гантель или тяжелого груза в виде бутылок.
Когда вы делаете подтягивание, то акцент нагрузки больше всего идет на спину и трицепс, но, тем не менее, нагрузка также ложится на плечевую мышцу.
Если у вас нет дома турника, то ничего страшного вы можете найти его у себя во дворе.
Если у вас есть домашние гантели, то спокойно делайте с ними молотки, трудно будет только повышать нагрузку.
polza-tebe.ru
как накачать, примеры упражнений с гантелями и на турнике, советы опытных бодибилдеров
Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!
Анатомия
Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.
Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.
Функции
Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в отличие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в пронированом положении, то больше работает брахиалис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю нагрузки «съедает» двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.
Как накачать брахиалис? Особенности тренировок
Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.
При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.
Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне прямым хватом, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять первые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного упражнения на брахиалис за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит забывать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.
Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тогда упражнение для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете упражнение для брахиалиса с большим рабочим весом, а затем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.
С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.
Молот
Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.
Техника выполнения:
- Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
- Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
- В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
- После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
- Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
- Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.
Паучьи сгибания
Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.
Техника выполнения:
- Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
- Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
- Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
- Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
- Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.
Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом
Подъем отягощения на бицепс — это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.
Техника выполнения:
- Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
- Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
- Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
- Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.
Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!
Как накачать брахиалис на турнике?
Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
- Делая выдох, подтянитесь вверх.
- Делая вдох, опуститесь вниз.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!
fb.ru
Как развить брахиалис? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Привет всем любителям бодибилдинга! На сайте уже оговаривалась тема, когда у атлета наступает застой в жиме лежа. Были рассмотрены методики и способы борьбы с мышечным застоем, после чего атлет мог еще прибавить в силовых показателях и в мышечной массе, соответственно.
Сегодня поговорим о способах решения проблемы с застоем бицепса. Бицепс — это также мышцы и тут также присутствует данная проблема. Но, большинство новичков, к сожалению, не понимает одного — НЕ НУЖНО БИЦЕПС ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это не даст ему стимула к росту. Да, это значительно меньше мышца, чем спина либо квадрицепсы, но ей также нужен отдых. Следует это понимать.
Как развить брахиалис?
Внешний вид брахиалиса.
К сожалению, большинство новичков не уделяют должного внимания развитию брахиалиса, тем самым сосредотачивая все свое внимание на бицепсах и трицепсах. Хотя, если следовать специальной тренировочной схеме для развития мышц брахиалиса, то вы без проблем сможете прибавить в размерах руки.Если немного углубиться, то брахиалис – это очень важная мышца в организме человека. Отличный этому пример – руки Ван Дама. Они совсем даже не большие, но просто прекрасно смотрятся, благодаря замечательно развитым мышцам брахиалиса. Это крайне важно, если Вы предпочитаете носить футболки с короткими рукавами.
Паучьи сгибания.
Если атлет сгибает руку таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх, то бицепс станет в более слабую позицию, чем, если согнуть руку в другом положении кисти. Как говорят специалисты по бодибилдингу, в данном случае нагрузку на себя берет именно мышца брахиалиса.
К тому же, брахиалис отлично включается в работу в упражнении «молотковые сгибания», хотя это вовсе не означает его автоматическую гипертрофию. Конечно, многие атлеты могли думать иначе, пока не попробовали для развития брахиалиса упражнение «паучьи сгибания». После того, как Вы выполните несколько повторений, брахиалис надуется, как воздушный шар, это будут новые ощущения, которых Вы еще не испытывали.
Предрасположенность.
Если Вы занимаетесь натуральным бодибилдингом, то Вам будет достаточно трудно развивать брахиалис. Есть одно но – Ваша генетическая предрасположенность, которая определяет заранее максимальный размер мышц. Но это единичные случае.
Более того, брахиалис реагирует на нагрузку, которую он получает на тренировке, у каждого атлета по-разному. К примеру, Ваш правый брахиалис может замечательно откликаться на паучьи сгибания, но при этом для левого брахиалиса будет лучше использовать положение немного ближе к голове.
Упражнения для тренировок.
Всего эффективных упражнений не так уж и много. Два из них — связаны между собой общим положением кистей. Эти упражнения всем известные – молотковые сгибания, а также обратные сгибания рук. И первый, и второй вариант тренировки брахиалиса можно выполнять как со свободным весом, так и на специальных блоках в тренажерном зале.
Также не забывайте ставить эксперименты с разным углом поворота кисти.
Следующие два упражнения – это паучьи сгибания, а также сгибания рук на блоке над головой. Тут важно использовать особенность положения бицепсов. К примеру, чем ближе бицепс к голове – тем больше нагрузки будет нести брахиалис.
Советуем почитать:
m-body.ru