Как накачать грудь дома: упражнения
Грудные мышцы: PixabayУсердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Как накачать грудь дома мужчине: упражнения
Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.
Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.
Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.
Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!
Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:
Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений
Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.
Классические отжимания от пола: UGCНа вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.
Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.
Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений
Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.
Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений
Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.
Отжимания на брусьях: UGCОтведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.
При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.
Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону
Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.
Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.
Отжимания на одной руке: UGCНа вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.
В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.
Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.
Упражнения для грудных мышц дома для девушек
Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.
Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.
Девушка с гантелями: UGCДля эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.
Предлагаем такие упражнения для груди:
Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений
Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.
Отжимания с колен: UGCНа вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.
Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений
Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.
Отжимания от стола: UGCПодконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений
Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.
Жим гантелей лежа: UGCУдерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.
Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.
Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений
Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.
Пуловер с гантелью: UGCВыжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.
Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.
Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Как накачать руки, грудь и плечи. Программа
В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е.
Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель, а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.
День 1:
1. Приседания со штангой. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз. Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд.
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели. 3×15 — отдых 60 секунд.
5. Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.
Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т.е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.
Также по теме:
Как быстро накачать грудные мышцы: упражнения для мужчин. Совет
Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том,Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет. Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук.
Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.
В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей. Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.
Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.
Упражнение № 1
Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.
Упражнение № 2
Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные. Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку.
Упражнение № 3
Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.
Упражнение № 4
Данное упражнение является аналогом предыдущего, с той разницей, что отжиматься следует от пола, поместив ноги на скамью. Отжимание необходимо выполнять в два подхода по двадцать раз.
Упражнение № 5
Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.
Упражнение № 6
Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу. Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.
Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы.
Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).
Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.
Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.
Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.
Как накачать мышцы груди, эффективные упражнения на грудь, тренировка для мужчин
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
4 октября 2021, 07:00 МСК
Поделиться
Комментарии
Профессиональный тренер делится упражнениями, которые будут отличным дополнением вашего тренировочного плана.
Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.
Павел Баранов
профессиональный тренер
Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.
Приведение руки из нижнего блока
Встаём боком к блоку.Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз.Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения.Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.
Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей под углом (30°-35°)
Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.Возвращаемся в исходное положение.
Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.
5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)
Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами. Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.Жмём гантели вверх.Возвращаемся в исходное положение.
Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.
Фото: istockphoto.com
Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)
Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон.Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.Прямые руки сводим вместе.При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.Возвращаем руки в исходное положение.
Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Поднимите грудь и руки за 15 минут с помощью этой интеллектуальной тренировки с низким уровнем подготовки
МихайломиловановичGetty Images
Нам нравятся функциональные тренировки всего тела, которые развивают серьезную силу и бесподобную физическую форму, но время от времени нам нужен старый добрый грудной насос.
Эта тренировка не требует ничего, кроме веса вашего тела и нескольких брусьев (или колец). Всего за три движения он обеспечит вам накачку для растяжки футболки на всю жизнь.Вы воспользуетесь техникой, называемой «лестницей возрастающей плотности»; так что установите таймер на 15 минут и начинайте делать отжимания и отжимания. Начните с одного повторения каждого упражнения, затем добавляйте дополнительное повторение ко всем трем упражнениям каждый новый раунд. Ваша цель — подняться как можно выше по лестнице, поэтому обратите внимание на свой финишный раунд, а затем попытайтесь подняться выше в следующий раз для гарантированного выигрыша.
Отжимания x 1, 2, 3, 4, 5… и т. Д.
Прыгайте на двух параллельных брусьях с прямыми руками, зафиксировав их (A).Если вы дома, используйте две коробки или спинки двух крепких стульев. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, следя за тем, чтобы они не выпирали наружу (B). Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Отжимания x 1, 2, 3, 4, 5… и т. Д.
Примите положение планки, напрягите мышцы корпуса и положите руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы грудь прижалась к груди. этаж (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.
Отжимания с поднятыми руками x 1, 2, 3, 4, 5… и т. Д.
Положите руки на стул или ящик в таком же сильном положении планки (A). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Включите питание, пока ваши локти не заблокируются.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ник Уокер Тренировка груди и бицепса — Fitness Volt
Бодибилдер открытого дивизиона Ник Уолкер — один из самых популярных сегодня спортсменов в этом виде спорта, и недавно он поделился своей тренировкой груди и бицепса после Олимпии 2021 года.
Получив свою карту Pro только в прошлом году, 27-летний игрок уже выиграл престижный конкурс Arnold Classic и занял пятое место в своем первом турнире Mr.Соревнования «Олимпия» (крупнейшее в мире мероприятие по бодибилдингу и фитнесу), все в 2021 году.
«Уверенный, а не дерзкий» подход Уокера быстро настраивает молодого уроженца Нью-Джерси на блестящую карьеру. Но его телосложение также много говорит, и было бы лучше, с таким прозвищем, как «Мутант».
Ник живет и тренируется во Флориде, и следующая тренировка прошла в тренажерном зале Revive Gym в Стюарте, Флорида.
Давайте посмотрим, что это массовое чудовище делает для построения верхней части тела.
Перед тренировкой
Перед тем, как Ник Уокер приступит к изнурительной тренировке груди и рук, он готовит внутритренировочный коктейль, который выпивает во время тренировки.
Он состоит из 20 граммов EAAS марки Raw (незаменимые аминокислоты), одной порции Raw Pump (насосы, гидратация и доставка питательных веществ) и одной мерной ложки Raw Intra (гидратация и энергия).
Эта смесь, конечно же, помогает ему справляться с тренировками в тренажерном зале и во всех отношениях полезна для его прогресса.
Тренировка Ника Уокера (Изображение с @ nick_walker39)Связано: 10 самых важных добавок для мужчин, которые поднимают
Тренировка груди и рук
У Ника одна из лучших генетических характеристик оружия в игре, и его впечатляющее оружие естественно. Однако его грудь, по общему признанию, является своего рода слабым местом. Однако обычно так бывает: часто вы увидите кого-то с большими руками и не впечатляющей грудью или наоборот.
В этом случае бодибилдеры должны больше сосредоточиться на этих менее чем великих областях, чтобы воспитать их как можно лучше.
Это то, что делает Мутант, чтобы заставить свои грудные клетки расти.
Упражнение на грудь
- Сила молота в наклоне от груди
- Жим от груди в наклоне с силой молота
- Жим гантелей в наклоне с паузой внизу
- Муха на тросе сидя
Ник начал со своего любимого грудного тренажера — Hammer Strength press . Сначала он выбирает вариант наклона, чтобы по-настоящему подчеркнуть мышцы верхней части груди.
Работая с четырьмя тарелками по 9-10 повторений, Ник известен своей строгой техникой, и, хотя он, вероятно, мог бы нагрузить больше тарелок, вес стал тяжелым очень быстро, как он сказал в видео. Но это было больше, чем в прошлый раз.
Следующее упражнение, уменьшения силы молота, должно подчеркнуть нижнюю часть груди , также называемую грудной головкой.
Ник на самом деле предпочитает жим с упором, а не с плоской грудью.
«Я предпочитаю снижение плоскому, это только я.Якобы ходят слухи, что снижение помогает даже достичь максимума ».
Исследования несколько неоднозначны относительно использования определенного угла скамьи для выделения частей груди.
Но есть несколько исследований , которые показали, что наклонный жим подчеркивает верхнюю часть груди в определенных точках во время жима, в то время как угол наклона более стимулирует нижнюю часть груди (1).
Для третьего движения груди Ник взял гантели и направился к наклонной скамье .Но вместо того, чтобы просто делать повторения, он каждый раз останавливался внизу, чтобы сохранить напряжение в мышцах груди, прежде чем взорвать вес.
Это может быть полезно для гипертрофии, но определенно является хорошей техникой для наращивания силы.
Время под напряжением — имеет ли это значение или просто миф?
Последним упражнением была кабельная муха сидя. Это одно из лучших упражнений для реального растяжения и сжатия грудных волокон.Хотя Уокер на самом деле этого не говорил, мышцы груди действительно работают, чтобы привести руку к центру тела.
Для максимальной активации и развития мышц рекомендуется использовать мышцы в их полном естественном диапазоне движений, а также использовать различные углы и движения.
Фиксация на тросе / тренажере — один из лучших способов добиться этого для грудных мышц.
Целью Ника здесь было получить хороший грудной насос с 5 подходами по 10-12 повторений.
Тренировка Ника УокераПрограмма на бицепс
- Сгибания рук на тросе одним хватом
- 21 с
- Машинное сгибание рук проповедника
Если вы видели какие-либо тренировки рук Ника Уокера, вы, вероятно, знаете, что сгибаний на тросе являются одним из его абсолютное любимое упражнение на бицепс .
Он использует ручки КАЗ от Prime Fitness, которые имеют конусообразную конструкцию, в отличие от стандартных одинарных кабельных креплений. По его опыту, более эргономичный захват устраняет любую боль в локтях или предплечьях и позволяет ему чувствовать движение только бицепсами.
Еще одно упражнение на бицепс , которое Ник делает много, — это 21 с . Хотя он говорит, что вы можете выполнять их разными способами, и это правда, он предпочитает сначала сделать семь повторений для верхней половины, затем семь полных повторений, а затем семь повторений для нижней половины.
Читайте: Как нарастить большие руки с помощью бицепса 21
Ник добил свои бицепсы сгибанием рук проповедника на тренажере . Цель этого упражнения была аналогична цели сидячей мухи с канатом, которой он завершил упражнение на грудь.
Целью было выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторений с более короткими 30-секундными периодами отдыха между подходами. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему растянуть бицепсы и заставить работать помпу, расщепляющую рукава.
Завершение работы икры
Вы часто будете видеть, как Уокер добавляет в упражнение для не указанной группы мышц, например для пресса или икры. В этом случае он завершил тренировку подъемом на носки стоя, сделав 4-5 подходов по 15-20 повторений.
В какой-то момент во время тренировки Ник сказал своему брату Лу (Уокеру), что его тренер Мэтт Янсен сказал, что его икры слишком малы и что ему нужно тренировать их чаще.
15 способов превратить ваших телят в взрослых быков
Вот и все!
« Сегодня я был очень тяжелым, сила восстанавливается медленно, но верно », — сказал Ник после тренировки.
Он пока не пытается слишком сходить с ума с весом, учитывая, что он только что выступал на Олимпии в начале этого месяца. Сейчас цель состоит в том, чтобы вернуться к более интенсивным тренировкам и просто получить от них удовольствие.
Что ждет Ника «Мутанта» Уокера?
Как объяснил Ник в видео, он и его брат Лу будут в их доме в Нью-Джерси в течение двух недель, но они также будут снимать некоторые обучающие материалы там.
Прочтите биографию Ника Уокера здесь.
Вы можете посмотреть полную сессию ниже.Лучшая дневная программа для груди Ep. 18
САМЫЙ ПОЛНЫЙ РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ за 7 долларов ?? ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: (ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ)
Ваш отчет будет включать, но не ограничивается:
- Расчетное процентное содержание жира в организме
- Текущие и будущие перспективы
- Стратегия питания с рекомендуемыми калориями и макро-профилем (не «план питания»).
- Тренировочная стратегия о том, как вам следует подходить к тренировкам для достижения конкретной цели (не программа подъема тяжестей с подходами, периодами отдыха, упражнениями и т. Д.)
- Шпаргалка с рекомендациями по добавкам
- Посмотрите видео, чтобы получить ПОЛНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!
Насос для углов и разрывов кожи — грудь, плечо, трицепс, лестница 1:
- Сгибание на 90 градусов для жима Арнольда x 10
- Стандартный жим от груди DB x 20
- Отдача на трицепс x 20
- Жим от груди наклоном обратным хватом с V-образным удержанием (активация верхней части груди) x 20
Углы и помпа для разрыва кожи — Лестница на трицепс груди и плеча 2:
- Стандартные отжимания x 15
- Мостиковые пуловеры x жим от груди узким хватом x 15
- Отжимания широким хватом x 10
- Отжимания из стороны в сторону перед подъемом x 10 DC
- Отжимания узким хватом x 5
Найдите все дневные тренировки груди в этом списке:
Тренировка груди дома
Настройте мышцы груди и рук с помощью этих дневных тренировок для груди:
Ознакомьтесь с полным плейлистом и другими плейлистами: упражнения для груди
Ритуал перед тренировкой:
- Приготовьтесь к гидратации во время тренировки — смешайте одну мерную ложку предтренировочного препарата или аминокислот с 30 граммами яблочного уксуса и водой в бутылке с водой объемом полгаллона.(См. Мой веб-сайт, чтобы увидеть варианты напитков перед тренировкой ниже в разделе о добавках этой статьи)
- Примите одну порцию моего жиросжигателя (от 30 минут до одного часа до тренировки)
- Наденьте повязку (https: // amzn .to / 2S8emjF) для моего медиального эпикондилита «локоть гольфиста».
Ритуал после тренировки:
- Целенаправленное растяжение мышц.
- Душ.
- Съешьте одну порцию протеинового печенья после тренировки (мои протеиновые кусочки)
- Еще я ем один кусок хлеба с маслом.
- Примерно через час после тоста и протеинового печенья после тренировки я ем свой второй «прием пищи». Первый прием пищи — завтрак за 3 часа до тренировки.
Полезные обучающие посты для достижения максимальных результатов:
Train with Fitness Adaptations в прямом эфире на YouTube!
Занятия спортом дома с приспособлениями для фитнеса
Другие занятия спортом дома с фитнес-адаптациями, еженедельные тренировки в 11:00:
Самые совершенные и самые полные ресурсы для здоровья и фитнеса:
Нужен тренер? Ознакомьтесь с бесплатными и платными пакетами лучших онлайн-тренеров.Если вы думаете о соревнованиях, посмотрите мои статьи о подготовке к соревнованиям, в которых рассказывается, как выполнять подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, количество кардио, программирование и многое другое.
Хотите стать персональным тренером? Узнайте, как стать сертифицированным персональным тренером, где я дам вам советы, подсказки и ресурсы, которые помогут вам начать работу.
Постройте свое тело шаг за шагом с помощью формулы Perfect Body Shape. Первый вопрос, на который нужно ответить: сколько я должен весить? Затем выполните следующие дополнительные шаги, включенные в процесс:
Связанные шаги:
Шаг 2, найдите свой телесный жир, используя эту статью о том, как рассчитать процентное содержание телесного жира (эта статья будет использоваться для расчета текущей жировой массы и текущей мышечной массы).
Научитесь контролировать свои калории, голод и превратить питание в образ жизни, узнав о прерывистом голодании для похудения, низкоуглеводных диетах, таких как кетогенная, кето-диета для начинающих, и смешайте это с углеводами, используя мою стратегию кето-циклирования жиров.
После того, как ваше питание запрограммировано, приступайте к тренировкам. Как вам следует тренироваться, чтобы получить идеальный тип телосложения? Как тяжело? Сколько повторений? Сколько отдыхать? Если вы хотите потренироваться дома, загляните в раздел «Тренажерный зал дома — необходимое оборудование», чтобы получить мои рекомендации по инструментам, оборудованию и расписанию тренировок для моих тренировок на YouTube.Если у вас избыточный вес, у вас нет опыта работы с отягощениями и вы боитесь, начните с беговой дорожки или выйдите на улицу. Присоединяйтесь к моему каналу тренировок на Youtube, начинайте медленно и уверенно и постепенно укрепляйте уверенность в себе. Ознакомьтесь с моими предварительными обзорами беговой дорожки, если вы хотите купить беговую дорожку.
Убедитесь, что вы дополняете свой план питания полным руководством по добавкам:
Закажите свое общее состояние здоровья, работоспособность, сжигатели жира и протеиновый порошок здесь: Программа индивидуализированных добавок dotFit
Одним из самых важных инструментов, которые помогут вам в вашем путешествии, являются инструменты, которые помогут вам отслеживать ваши ежедневные цели, лучшие часы для отслеживания сердечного ритма, будь то Fitbit Charge 4 или Whoop Strap 3.0 или приложение для потребления калорий. После тренировки убедитесь, что вы прибрались. Хотите, чтобы это было легко? Ознакомьтесь с обзором тапочек Duster Mop из микрофибры.
Ознакомьтесь с другими темами и книгами, которые я настоятельно рекомендую: (Моя статья и покупка)
7 простых упражнений для предотвращения образования тромбов
Вы знаете, что малоподвижный образ жизни может подвергнуть вас риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Но на самом деле существует более непосредственная опасность — развитие тромбоза глубоких вен (ТГВ).
ТГВ — это сгусток, образующийся в глубокой вене, обычно в голени или бедре.При отсутствии лечения эти сгустки могут отрываться и перемещаться по кровотоку в легкие, вызывая закупорку (так называемую тромбоэмболию легочной артерии), которая может быть фатальной.
Хотя ТГВ часто ассоциируется с перелетом в самолете, любая форма бездействия может увеличить риск образования тромба, говорит Рэйчел Розовски, доктор медицины, гематолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.
Это потому, что, когда ваши ноги остаются неподвижными в течение нескольких часов — независимо от того, смотрите ли вы Netflix или сидите за столом весь день — ваши икроножные мышцы не сокращаются.Без мышечных сокращений, которые обычно способствуют циркуляции крови, кровоток замедляется и становится более склонным к свертыванию.
«Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риск развития ТГВ», — говорит д-р Розовски. Бездействие особенно опасно в сочетании с другими факторами риска заболевания, такими как избыточный вес или предрасположенность к свертыванию крови.
По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, несмотря на то, что ежегодно около 900 000 американцев страдают от ТГВ, что приводит почти к 100 000 смертельных исходов, эти опасные тромбы можно предотвратить.
Внесение определенных изменений в образ жизни, таких как отказ от курения и поддержание здорового веса, может снизить ваш риск. Еще один важный способ предотвратить ТГВ — просто больше двигаться — даже если это просто выполнение простых упражнений для ног и растяжек в течение дня.
СВЯЗАННЫЙ: 7 шагов, чтобы избежать тромбоза глубоких вен
Кому нужно беспокоиться о ТГВ?У любого, кто неактивен, может развиться ТГВ, говорит Розовски, но есть определенные ситуации и условия, которые увеличивают ваши шансы на образование опасного тромба:
Когда вы старше ТГВ может возникнуть в любом возрасте, но ваш риск увеличивается, поскольку ты становишься старше.По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), после 40 лет риск ТГВ почти удваивается каждые 10 лет.
Наличие семейного анамнеза ТГВ Исследователи обнаружили десятки генетических изменений, которые могут повысить вероятность свертывания крови, согласно NHLBI. Само по себе наследственное заболевание может не вызывать образования тромбов, но может в сочетании с одним или несколькими другими факторами риска.
Прием гормональных препаратов Женщины, принимающие противозачаточные таблетки или получающие гормональную терапию, имеют повышенный риск свертывания крови.По данным NHLBI, риск, как правило, наиболее высок в первые несколько месяцев после начала приема одного из этих препаратов.
Беременность Беременность увеличивает давление в венах таза и ног. Риск образования тромбов в результате беременности может сохраняться в течение шести недель после рождения ребенка, отмечает клиника Майо.
Избыточный вес или ожирение Избыточный вес увеличивает давление в венах таза и ног и повышает риск образования тромбов, — говорит Розовски.
Перенести операцию Свертывание крови — один из естественных способов организма залечить повреждение кровеносных сосудов в результате операции, утверждает NHLBI. Постельный режим и отсутствие движений могут увеличить риск образования тромба.
Курение Курение влияет на свертывание крови и кровообращение, что может увеличить риск ТГВ.
Наличие других заболеваний При некоторых формах рака в крови повышается содержание веществ, вызывающих ее свертывание. По данным клиники Майо, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, также увеличивают риск ТГВ.
СВЯЗАННЫЙ: Как узнать, есть ли у вас тромбоз глубоких вен?
Простые упражнения, помогающие предотвратить ТГВРегулярная физическая активность, в идеале ежедневно в течение не менее 30 минут, может улучшить кровообращение и помочь контролировать вес вашего тела, что может снизить риск развития ТГВ.
Но когда путешествие, крайний срок работы, травма или болезнь заставляют вас застрять в одном месте на несколько часов подряд, эти простые стратегии могут поддерживать кровоток и снизить риск ТГВ.
ПрогулкаДаже если на работе вас завалили, и вы не можете оторваться от рабочего места, попробуйте совершать мини-прогулки, будь то дома, офис или квартал, каждый час или два во время работы день, рекомендует Розовский.
«Это не только поможет улучшить кровообращение и предотвратить образование тромбов, но и улучшит ваше общее настроение и даст вашему мозгу передышку, так что вам будет намного легче вернуться к тому, что вы делаете, » она говорит.
Застряли в долгом перелете? Сходите в туалет или встаньте и потянитесь, когда это возможно.В дороге часто останавливайтесь, чтобы погулять и размять ноги.
Если вы прикованы к больничной койке, спросите медсестру, можно ли вам гулять по комнате или по коридору, — говорит Розовский, добавляя: «Даже простое перемещение с кровати на стул улучшит кровообращение. ”
Стул упражненияЕсли вы не можете встать и ходить, попробуйте эти упражнения сидя, советует Эрик Робертсон, адъюнкт-профессор клинической физиотерапии в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе и представитель американского общества. Ассоциация физиотерапии.
Стремитесь делать от 5 до 10 повторений каждого упражнения каждые полчаса.
Ножные насосы Начиная с обеих ног на полу, поднимите пальцы ног на себя. Задержитесь на счету до трех, затем снова опустите их. Затем оторвите пятки от пола, держитесь на счету до трех, а затем снова опустите их.
Круги вокруг лодыжек Поднимите обе ступни над полом и проведите пальцами ног по кругу на счет до трех. «Вы также можете отслеживать каждую букву алфавита, чтобы занять себя», — говорит Робертсон.
Подъемы ног Если перед вами есть пространство, медленно поднимите левую ногу от пола, пока она не станет параллельной колену, затем опустите ее обратно на пол. Повторите с правой ногой. Если пространство ограничено (например, в самолете), поднимите левое колено к груди, затем снова опустите ногу на пол; повторить с правой ногой.
Повороты плеча Хотя у вас меньше шансов сформировать сгусток в верхней части тела, это не повредит, если ваша кровь будет там течь.Просто поднимите плечи и обведите их вперед, вверх, назад и вниз, а затем измените направление.
Растяжка в положении лежаЕсли вы застряли в постели из-за болезни, травмы или после операции, Робертсон рекомендует выполнять эти простые упражнения на растяжку; стремитесь к 5-10 повторениям каждого примерно каждые полчаса.