Как накачать быстро красивый пресс: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Содержание

схема тренировок девушке и мужчине (видео, фото инструкции)

Красивый, плоский, рельефный живот, с явно очерченными кубиками пресса – это цель и многих любителей, и спортсменов. И часто встает вопрос: как быстро можно сделать красивый живот и какие упражнения для этого использовать и что ещё надо делать, чтобы ускорить процесс.

Любой профессионал, занимающийся в сфере физической культуры, ответит – что поддерживать мышцы живота в тонусе – это не только красиво, но и важно для здоровья. Ведь благодаря им осуществляется поддержка всех внутренних органов.

Самый быстрый способ накачать пресс – это совмещать правильную упражнения с дополнительной нагрузкой или без нее с полезным для метаболизма рационом.

Основные советы при работе над прессом

Красивый и сильный пресс – это не одно и то же. Брюшные мышцы могут быть в хорошей форме, но если поверх них в области талии лежит слой жира, то никто и не увидит это.

Если хочется, чтобы на животе проявился рельеф нужно знать, как можно быстро накачать пресс. Для этого следует совмещать физическую активность со здоровым питанием.

Вот основные советы, как этого добиться:

Завтрак – это тот прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Существует ошибочное мнение, что если не завтракать, то можно быстрее сбросить вес.

Но на самом деле все буквально наоборот. Именно завтрак запускает с утра процесс метаболизма. А это способствует правильному обмену веществ.

К тому же утренний прием пищи должен быть самым обильным. Обед – средним по своей калорийности и обильности. А вот ужин должен быть самым лёгким.

К тому же если пропускается завтрак, то возросшее ко второй половине дня чувство голода приводит к перееданию. А это точно не то, что нужно для поддержания нормального веса

Прием простых углеводов, таких как белый хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, сахар и сахаросодержащих продукты, некоторые виды фруктов (бананы, виноград) следует принимать в первой половине дня.

Благодаря такому режиму углеводы расходуются организмом. А если вышеперечисленные продукты потреблять во второй половине дня, то они будут откладываться в виде жира.

Рацион следует сбалансировать следующим образом. Свести к минимуму продукты, содержащие простые углеводы. Они были перечислены в предыдущем пункте.

Зато включить максимально мясо, овощи и крупы. Мясо обеспечит белками. Овощи – микроэлементами и клетчаткой. Крупы сложными углеводами, которые надолго обеспечат чувство сытости.

Делайте упор на силовые тренировки. То есть выполняйте упражнения с добавочным весом.

Многие, особенно представительницы прекрасного пола, считают, что это будет способствовать увеличению мышечной массы. Но это большое заблуждение.

Потому что для наращивания мышечной массы необходимо очень длительное время, да к тому же нужно находиться в спортивном зале по несколько часов за одну тренировку. А обычные аэробные упражнения будут только сжигать и жир, и мышечную массу.

Достаточное количество жидкости в день обеспечит отменный обмен веществ, и к тому же выведет все шлаки и токсины, которые образуются при сжигании жировой ткани. Норма составляет в среднем 20-25 гр на каждый килограмм веса.

Лучше если основным питьем станет чистая негазированная вода. Но стоит и учесть, что зелёный чай и кофе ускоряют метаболизм.

Жидкость в любом виде не совмещать с едой, тем самым не допуская разбавления желудочного сока водой.

Питаться нужно регулярно. Причем приемов пищи в сутки должно быть не менее 4-5. Основных – 3, дополнительных перекусив – 2.

Исключить вредную пищу, такую как фаст-фуд, готовые завтраки, заводские сладости, газированные сладкие воды, мороженное, кондитерские изделия. Все это содержит излишки вредных жиров. Что несомненно скажется на фигуре.

Комплекс основных упражнений

Чтобы знать, как правильно и быстро накачать пресс, надо понять физиологию человека.

Помимо нагрузки на мышечные ткани живота обязательно подвергать нагрузкам ещё и мышцы спины. Это придаст красивую осанку и обеспечит дополнительную нагрузку в прорабатываемых областях.

Упражнение 1

Приседания – помимо нагрузки в области живота, здесь ещё прорабатывается квадрицепс, ягодичные и спинные мышцы. В добавок к этому происходит еще и интенсивное расщепление жировой ткани.

Упражнение 2

Лечь на спину, стопы поставить на пол. При этом согнув максимально в коленном суставе. Руки положить на груди. Избегать положения, когда ладони находятся за головой.

Поднимать корпус важно правильно. Для этого поднимается голова и часть спины – до конца лопаток.

На подъеме совершается носовой вдох, на опускании корпуса – через рот весь воздух выдыхается плавно.

Упражнение 3

Это классический вариант качания пресса. Лёжать на спине с коленями, которые чуть сгибаются.

Руки заводятся под затылок и сцепляются в замок. Спина поднимается и доводится до сидячего положение. Дыхание – на подъеме делается вдох, на опускании совершают выдох через рот.

Если встает вопрос как быстро накачать кубики пресса, то стоит взять утяжелители, когда выполняется физическая нагрузка. Но делать это только если физическая подготовка позволяет.

Не стоит сразу делать усложненный вариант упражнения, если был перерыв в занятиях спортом.

Упражнение 4

Вот ещё как быстро накачать пресс в домашних условиях. Нужно для этого совершать крутящие движения стопами ног. Это так называемый «велосипед». Руки лежат по затылком, а ноги свершают круговые движения.

Упражнение 5

А вот каким упражнением быстро накачать пресс, так это поднятие ног. Выпрямленными ногами нужно делать плавные движения, доводя их до вертикального положения в распрямленном положении.

Фиксируя их в верхнем положении на несколько секунд, а затем плавно и медленно возвращая назад.

Упражнение 6

Это упражнение сложно по технике исполнения, поэтому ясно представляет, как быстро накачать пресс мужчине.

Одновременно, плавно, без всяких рывков следует поднимать одномоментно туловище и ноги.

Следует стараться, чтобы сошлись как можно ближе ноги и грудь. При этом спина должна оставаться выпрямленной.

Как быстро накачать пресс девушке

Если затронуть тему о том, как быстро накачать пресс девушке, то обязательно стоит учесть тот факт, что у представительниц прекрасной половины человечества легче откладывается жир, особенно в районе талии, как спереди на животе, так и сзади на спине. Поэтому и избавиться от него будет гораздо сложнее.

Обязательно совмещать физическую нагрузку вместе с диетами бедными плохими жирами.

Из всех физических упражнений лучше всего будут оказывать эффект следующие:

Скручивания корпуса – они выполняются как простой пресс, только во время поднятия туловища нужно левым локтем стараться коснуться противоположного колена. При каждом поднятии корпуса менять направление сгиба.
Поднимание выпрямленных ног из положения лёжа.
Прогибы выполняются лёжа на животе. Руки с переплетенными пальцами огибают затылок. Далее на вдохе прогнуться назад, стараясь как можно дальше завести голову.
Упражнения ножницы. Выполняются аналогично велосипеду. Но нужно ноги разводить в стороны, перпендикулярно туловищу и сводить их вместе. Стараться держать их прямыми.

Если девушку волнует вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков, то придется помимо с регулярной физической нагрузки избавиться от вредных продуктов в рационе.

Исключить мучное, сладкое, фаст-фуд, газированные сладкие напитки. Нужно добиться того, чтобы жир на животе не превышал толщины в 1 см. Тогда и проявятся столь желанные кубики пресса.

Как накачать пресс мужчинам

Чтобы понять, как быстро накачать пресс до кубиков мужчинам стоит понять их физиологию.

Мышечная масса у мужчин больше, поэтому это требует определенного рациона питания. Он должен быть богат белками.

А если говорить о физических нагрузках, то их стоит дополнить нагрузкой.

Так если касается пресс и поднимается корпус, то стоит положить на грудь «блин». Конечно это нужно делать только тогда, когда уже прошло несколько тренировок. Это позволит исключить возможность травмирования.

Советы о правильном проведении тренировки

Если рассматривать вопрос о том, как быстро накачать мышцы пресса, то до и после тренировки следует:

Пить небольшими глотками воду во время занятий. Вода должна быть чистой, негазированной.
Мужчинам лучше до тренировки, приблизительно за час поесть, причем в рационе должен быть белок. То же можно повторить и после физических нагрузок. Стоит только помнить о том, что порция не должна быть большой, иначе это вызовет дискомфорт не состояние.
Чашка крепкого кофе зарядить бодростью и ускорит обмен веществ.
Сочетать аэробную и силовую нагрузку.

Фото советы как быстро накачать пресс

✦ Как девушке накачать пресс дома ✦ Эффективные упражнения

Девушкам, в отличие от парней, намного сложней накачать желаемые брюшные мышцы, из-за особенностей телосложение. Но избавится от надоедливого брюшка и сделать фигуру фитнесс модели можно, как накачать пресс девушке дома, что нужно помнить?

Накачать столь сильный пресс как у парня не выйдет, но вам это и не нужно. Вы девушка, прекрасное и хрупкое создание, которое должно чувствовать любовь и заботу. Однако, если вам не достаточно подтянутого живота, и вы хотите иметь от 4 до 8 кубиков, то тут нужно очень сильно поднапрячься и следовать советам этой статьи. И если вы готовы кинуть вызов самой себе, то приступим.

Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать

Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.

Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.

Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой. Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев). И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

Планка

Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.

Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.

Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…

Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности.

Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.

Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения

Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.

Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.

Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.

Режим тренировки пресса

Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.

Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.

Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.

Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».

Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!

Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.

Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь… Почему?

Можно накачать не пресс, но грыжу.
Получить маточное кровотечение.

Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.

Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс

Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:

при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать;
не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию;
есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры;
кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры;
даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет.

Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.

Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:

пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.

Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:

поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.

Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.

————————————————————————==============================================================================================================================================================================================================================

Как быстро накачать пресс — эффективная схема тренировок 💪

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

уменьшить количество жира на своем теле
увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Основная статья — как быстро похудеть с нуля — пошаговый туториал.

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

Скручивания лежа
Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Основная статья: «Как правильно делать скручивания все от А до Я».

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Основная статья: «Как правильно делать обратные скручивания все от А до Я».

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.

По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:

Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Также рекомендую изучить лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣 Как правильно качать пресс, чтобы был результат.»

Всем привет!

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

❖ Общая информация ❖

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут фото

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

❖

Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница ❖

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

❖ Мои результаты ❖

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

❖ Подведу итог ❖

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

Плюсы этой программы:

Короткая 8 минутная тренировка
Эффективные упражнения
Не сложно выполнять
Хорошо прокачивает все мышцы живота
Поможет быстро накачать пресс

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

—ДИЕТА -7 кг за две недели

—Массаж сухой щеткой от целлюлита

—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Как накачать пресс

Вариант идеального жима — те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И зрелище получится поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Поговорим о том, как правильно достичь цели.

Еда.

Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент очень важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Постная пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Осанка.

Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальному прессу? На самом деле, удерживая мышцы живота в напряжении весь день, можно постепенно без дополнительных усилий пассивно улучшить пресс.

AB упражнения.

Тренировка на тренажере, таком как AB Rocket, поможет новичкам наметить правильные мышцы.Но нужно помнить о важности кардио для достижения результата похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря. Чтобы получить быстрый результат, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе — один из лучших.

Избавление от стресса.

По мере того как в нашей жизни увеличивается количество стрессовых ситуаций, в организме повышается уровень соответствующего гормона кортизола.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день выделять несколько минут для расслабления и расслабления, чтобы уровень кортизола естественным образом снизился.

Овсяные хлопья на завтрак.

Чтобы сжечь жир на животе, нужно подобрать подходящую пищу. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака — его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо несложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Оптимальный вариант — черника. Благодаря волокнам овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. На место этих ягод вполне можно взять яблоки, малину, бананы или персики.

Напиток.

Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, что нетрудно сделать, добавив в обычную минеральную воду сок лимона. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше начнет выводить токсины.

Вздутие живота.

Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, побочное действие в этом случае нежелательно. Тем, кто серьезно пытается улучшить свой пресс и готовится к скорому открытию пляжного сезона, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела.

Ошибочно будет думать, что для улучшения пресса нужно все усилия сосредоточить на животе.Если постоянно качать только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с отягощением. Они не только будут формировать пресс, но и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работа полная.

Для формирования красивого пресса придется проработать все слои живота, а не только его верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. За строение кубиков отвечают внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Экстра жир.

Излишек углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который приходит с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

Жиры полезные.

Полностью отказаться от жира по-прежнему невозможно. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога.

Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к заветным кубикам на пресс.

Соль.

Всем известно, что соль — это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара придают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.

Модерация.

Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличаются мощным и накачанным прессом.Но действительно самые идеальные кубики есть у немногих. Просто зачастую жировая прослойка скрывает красивый пресс. Есть только один поменьше. И тогда отошедшие килограммы преобразят пресс, придав ему желаемый рельеф.

Больше белковой пищи.

Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу способно доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить из пищи нужное количество белка, то на помощь придет спортивное питание.

Весовое взвешивание.

Увеличение веса гантели во время тренировки может способствовать появлению кубиков на животе. Необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды потяжелее.

Остаток.

Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно сделать березку или стоять на руках.

Работа по спине.

Крепкая спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта необходимо будет больше поработать над гиперэкстензией и сделать тягу.

Планк.

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела — штанга. Мы должны принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками стоп и рук от локтей до ладоней. Стоя в таком положении, можно будет держать в напряжении все мышцы.Ежедневная десятиминутная выдержка в таком положении поможет привлечь пресс буквально за пару недель. Отлично дадут поработать еще и мышцам рук и ног.

Прокачка пресса.

Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, может быть, даже прорисованный пресс. Ведь во время упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит внимательнее подойти к тренировке этой группы мышц. В конце каждой тренировки перед заминкой нужно покачивать животом с помощью различных поворотов и упражнений.

Как накачать пресс: полезные советы новичкам

Почему вопрос, как накачать прессу, сегодня не перестает волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по этому поводу? Все дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые комплексы физкультуры не дают 100% результата, особенно при неправильном их выполнении.

Простые правила, повышающие эффективность обучения

Мало кто знает, что во время runtimeExercise необходимо соблюдать определенные правила.Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, сделанными в определенный момент. Во-вторых, держите спину ровно для максимальной нагрузки на мышцы живота. И в-третьих, упражнения нужно делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успевала напрячься. Это единственный способ проработать мышцы живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.

Самый эффективный способ

Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть еще об одной ошибке большинства новичков.Многие считают это упражнение достаточным: лежа на спине, зафиксировав ноги в фиксированном положении (например, под диваном), сложив руки в замке на затылке, наклонившись вперед в туловище. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если вы делаете его медленно, тщательно и регулярно, выдыхая точно в момент складывания. Но специалисты все же признают наиболее эффективным другой метод, выполняемый на перекладине. В основном это сводится к подъему ног из положения висения на угол 90 градусов.

Оба упражнения достаточно сложны для неподготовленности к серьезным физическим нагрузкам, но их советуют специалисты, когда к ним подходят с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Простые упражнения для неподготовленных

Однако, если вы не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше отдать предпочтение упражнениям попроще. Вот несколько примеров того, как прокачать пресс будет проще всего, без предварительной подготовки.

Перед каждой серьезной техникой, в число которых входит откачивание пресса, специалисты советуют размяться. Это повысит готовность организма к физическим нагрузкам, к которым он не привык. Ноги, руки, шею разминаем простыми вращательными движениями, потягивая.

Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают описанные выше приемы. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лежа на спине, ноги в простом упражнении можно согнуть в коленях.Это облегчит упражнение. Упражнение на перекладине в упрощенном варианте также выполняется лежа на полу, с подъемом прямых ног на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу.

Как накачать пресс с помощью этих несложных упражнений? Медленный подъем обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит, и их накачку. Важна регулярность занятий, а также перерывов.

Эти простые упражнения помогут создать красивый внешний вид, сделают мышцы эластичными, а значит, вы всегда сможете восстановить свою форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).

Как быстро и эффективно прокачать пресс?

Конечно, лучший вариант — это собственный инструктор, который знает особенности вашей физиологии и корректирует программу занятий под вас. Но абонемент в тренажерный зал, а также дорогие тренажеры доступны далеко не всем.

И последний совет для новичков

Не пытайтесь сразу выполнять максимальное количество повторений различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении или на комплексе простых и выполняйте их минимум (до 7 повторений для начала), чтобы сохранить свое желание и здоровье.Перенапряжение в этом деле ни к чему хорошему не приведет. Максимальное количество раз, к которому вы постепенно придете — не более 20!

Если вы в вопросе, как накачать пресс, ищите способ похудеть, помните: в борьбе с лишними килограммами упражнения для накачивания пресса не помогут, особенно если причина кроется в физиологических нарушениях (в в этом случае вам следует обратиться к врачу).

Как накачать пресс за 8 минут. Упражнения и советы

Спортивное и подтянутое тело — мечта многих, но серьезным препятствием для почти всех из них является сила воли, которой иногда бывает очень мало. Не будем спорить, что действительно добиться плоского живота кубиками можно и без упражнений, но короткие тренировки через день существенно изменят вашу фигуру. Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.

Во-первых, отметим тот факт, что во время нагрузки необходимо выдыхать воздух, а при расслаблении — вдыхать.

Для тонирования прямых мышц ноги нажмите на спину, руки заведите за голову, а в коленях согните, упираясь пятками в пол. Затем медленно подтяните колени и локти друг к другу, не отрывая поясницу от пола. Повторите упражнение 8 раз.

Для усиления так называемого нижнего пресса вам понадобится перекладина или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто — подтянуть колени к груди в подвешенном положении. Более сложное упражнение — подъем ног без сгибания на угол 90 градусов.Повторить 10 раз.

Аналогичную нагрузку, как и в предыдущем упражнении, можно выполнять в положении лежа. Для этого необходимо поднять прямые ноги до тех пор, пока образуется угол в 90 градусов, а затем опустить обратно на пол. Чем медленнее темп, тем эффективнее. Повторите упражнение 10 раз.

Скручивание. Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки заведите за голову. Медленно поднимите голову и лопатки, глядя вверх, а не на ноги.На выдохе выдохните, а при опускании — вдох. Не отрывайте поясницу от пола. Повторить 20 раз.

Дальше рассматриваем, как накачать пресс за 8 минут. Не забываем про косые мышцы живота.

Принимаем все одинаковое положение лежа, прижимаем ладонями к затылку, сгибаем согнутые в полу колени влево. Поднимите корпус (не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняясь в сторону. Повторите упражнение 20 раз.Затем поверните ноги в обратную сторону и снова выполните 20 подъемов.

Рассматривая, как накачать пресс за 8 минут, не пропустите такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы ноги были параллельны полу. Далее выполняем движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь держать ноги как можно дальше.

Следующее упражнение, которое помогает решить задачу, как накачать пресс за 8 минут, — это обычная растяжка.Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап — лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Руки отведите от себя, расслабив пресс.

Чтобы упражнения для похудения принесли результат, необходимо максимально «одеться» на тренировках. Если после этого у вас осталось много сил, значит, вы плохо поработали.

Если хотите быстро накачать пресс, то про питание забудьте. Не стоит тешить себя надеждой, что, изучив больше, вы обязательно компенсируете несовершенство диеты.Поверьте, даже если ваши занятия длятся час, вес начнет очень медленно снижаться, и вы даже не сможете увидеть заветный плоский живот. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареную, копченую и чрезмерно жирную пищу. Также следует забыть о булочках и бутербродах. Все это в первую очередь откладывается на животе, и если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (например, с фигурой типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

p> .

Как быстро накачать пресс не выходя из дома

Накануне лета мы все начинаем суетиться и хотим привести себя в форму к купальному сезону. Хочу носить красивый открытый купальник, не прятаться за парео или полотенце и в целом чувствовать себя уверенно! Но какой открытый купальник возможен без красивого пресса? И в итоге у нас короткий промежуток времени и бесформенный (рыхлый, недоразвитый, в меру упитанный — как хотите) живот.

В такой ситуации нужно срочно взять дело в свои руки и постараться быстро накачать пресс.Помимо скорости в этом деле важно качество. А как правильно и быстро накачать пресс, сейчас разберемся.

Итак, первое, на что стоит обратить внимание — это питание. Конечно, не стоит лихорадочно пытаться отказаться от еды, но от «вечерних» сладостей отказаться нужно. Если сладости для вас не имеют значения, и вы не тонете в желании купаться в тортах, наслаждаться тортами и впитывать шоколад под подушкой, лучше вообще отказаться от всего этого.Но женщины — существа, безмерно любящие сладкое, поэтому утром — вы можете.

Включите в рацион побольше фруктов, овощей, белка (необходимо, чтобы был белок для «наращивания» мышц) и углеводов (только медленных — это каша, например).

Дело в том, что, может быть, у вас отличные мышцы пресса, которыми вы можете похвастаться, но они скрыты под слоем жира, который исчезнет только при правильном питании.

Вторая — спорт.Без этого вообще ничего. Постулаты стройной фигуры: здоровое питание, умеренная физическая нагрузка и отказ от вредных привычек. Но чтобы быстро накачать пресс, придется потрудиться.

Упражнений есть масса и такая же масса мнений об эффективности (или неэффективности) любого из них. Главное — подобрать упражнения на косые мышцы живота, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Чередование упражнений «в полу» с упражнениями «стоя»; выполнять их с помощью различных приспособлений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Лежащий на полу! Всем это знакомо по школьным упражнениям. Необходимо либо подтягиваться к коленям прямо (вертикальные скручивания), либо попеременно влево и вправо, махая косыми мышцами (велосипедные скручивания).

Упражнение стоя лучше взять из йоги. Сосредоточившись на дыхании, наблюдайте, как мышцы пресса напрягаются и расслабляются. Повторите упражнение 10-15 раз.

Быстро накачать пресс поможет, но для этого потребуется шведская стенка.А среди спортивного инвентаря для пресса можно выбрать колесо (ролик) или тренажер.

Но помните главное правило: нагрузка должна быть постепенной! Вы добьетесь гораздо большего результата, тренируясь понемногу в день и со временем увеличивая нагрузку, вместо того, чтобы изнурять свое тело двухчасовыми тренировками всего за неделю.

Для получения заметных результатов ежедневный пресс по 20-30 минут нужно будет отдавать прессу ежедневно. К этому

еще нужно следить за питанием.Но если что-то пошло не так (пропущен один день тренировок, съеден лишний пирог), не упрекайте себя — идеальных людей не бывает. Подумайте о том, что даже Анджелина Джоли ломалась, глотала сладости, но в итоге стала хорошей фигурой.

Быстро накачать пресс — реально! Думайте позитивно, работайте над собой, и результат не заставит себя ждать! А в этом вам помогут регулярные тренировки и вкусная (и полезная) еда!