эффективные упражнения для зала и дома
Желание быстро накачать мышцы — одно из первостепенных для начинающих спортсменов.
Попробовать накачать мышцы можно как в зале, так и в домашних условиях. Но учтите, что накачаться дома труднее, чем в тренажёрном зале. Причина — быстрая адаптация человеческого тела к нагрузкам.
Чтобы хорошо накачать мышцы, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, что не всегда получится сделать в домашних условиях. Поэтому если вы хотите накачать всё тело, довести его до уровня тела качков, лучше пойти в тренажерный зал. Там помогут подобрать индивидуальный подход к тренировкам и подскажут как накачаться быстрее.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Очень интересен тот факт, что мышцы растут не в процессе тренировки, а при отдыхе. Объясняется это тем, что во время занятий мышечные волокна повреждаются, а при восстановлении организм наращивает их с запасом. Поэтому, если вы хотите накачать мышцы, вам необходим отдых между тренировками.
Если вы не имеете возможности посещать зал, то накачать мышцы можно и в домашних условиях. Пусть такая тренировка будет менее эффективной, чем занятия в специальных центрах, но результат будет. Не стоит забывать, что при тренировке в домашних условиях важно правильно качаться:
- Тренировка должна проходить не более 3-х раз в неделю, через день.
- Разделите тренировку на две части. Первый день тренируйте ноги, второй — верхнюю часть туловища.
- Делайте круговые и кардиотренировки.
В спорте набор мышечной массы важен как для девушек, так и для мужчин. Помимо регулярных тренировок, набрать мышечную массу поможет увеличение количества белка в ежедневном рационе.
Основные требования для роста мышц
Многие люди делают попытки накачать мышцы, даже не подозревая, что для этого нужны определенные знания:
- Главное правило — наличие программы тренировок. Она индивидуальна для каждого.
- Питайтесь правильно.
- Не пренебрегайте растяжкой.
- Не качайте только основные группы мышц. Работайте даже над небольшими мышечными группами.
- Нормализуйте количество потребляемой жидкости.
Программа тренировок с гантелями
| Количество раз | Количество подходов | |
| Тяга с гантелями | по 10-20 | 3-4 |
| Бицепс с гантелями | по 10-20 | 3 |
| Бицепс на тросах | по 15-25 | 4 |
| Махи с гантелями | по 15-25 | 3-4 |
| Жим гантель | по 10-20 | 3-4 |
Программа тренировок без гантель
| Количество раз | Количество подходов | |
| Отжимания | по 20 | 3-4 |
| Тяга на тросах | по 15-20 | 3 |
| Узкие отжимания | по 10-15 | 2-3 |
| Бицепс на тросах | по 15-25 | 3-4 |
| Трицепс на тросах | по 15-25 | 3-4 |
| Разводка стоя | по 15-25 | 3-4 |
Если вы будете следовать этим нехитрым рекомендациям, то поймете, что накачать мышечную массу не так уж и сложно. Подробнее о том, как подкачаться.
4 секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, и вы считаете, что накачать мышцы не получится, то вы ошибаетесь. Конечно же, стать качком в домашних условиях и накачать очень большие мышцы у вас вряд ли выйдет, но накачать мускулатуру до определённого уровня и привести свое тело в форму возможно. Хотя быстро накачаться не получится, потребуется долго и усердно заниматься.
Существуют разные упражнения для накачки, выполнение которых возможно даже в домашних условиях.
Отжимания
Достаточно быстро накачать тело в домашних условиях вам помогут отжимания. Они являются основным упражнением для накачивания мышц груди. Кроме того, они проработают трёхглавые мышцы и мышцы спины.
Чтобы хорошо накачать тело, делайте несколько видов отжиманий:
- Классические: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони. Повторите 10-15 раз.
- С широким хватом: начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно. Сделайте 5-10 повторов.
- Со средним хватом: ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга на меньшем расстоянии, чем ширина плеч. Сделайте 10 повторов.
- С узким хватом: ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам. Повторите 5-10 раз.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличный способ накачать массу. Важно соблюдать технику, чтобы правильно качать мышцы: примите вертикальное положение, спину держите ровно. Скакалку закиньте за спину, смотрите перед собой. Слегка согните руки в локтях и отведите кисти от бедра на 15-20 см. Начинайте прыжки.
Прокачать всё тело с помощью прыжков не выйдет, но, помимо набора массы, вы избавитесь от лишнего веса.
Подтягивания
Это чудесный способ накачать мышцы спины, двуглавые мышцы и дельты. Однако оно выполняется в комплексе с другими упражнениями, чтобы качать мышцы всего тела.
Начать качаться лучше с обычных подтягиваний.
Чтобы правильно накачаться, следуйте следующей инструкции: возьмитесь за перекладину, руки на уровне плеч, ноги не касаются пола. Аккуратно начинайте подтягиваться, подбородок должен быть над перекладиной. Как только вы достигнете перекладины, опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.
Более подробно о том, как правильно начать качаться с помощью подтягиваний, можно посмотреть здесь.
Велосипед в воздухе
“Велосипед” — довольно известное упражнение, которое поможет качать мышцы в домашних условиях. Оно оказывает нагрузку почти на все мышцы тела.
Правильная техника выполнения: примите горизонтальное положение, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки расположите за головой. Плечи и голову оторвите от пола. Локтем одной руки касайтесь колена противоположной ноги. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Как правильно качать мышцы, можно узнать в видео
Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
Быстро накачаться можно только придерживаясь определенных рекомендаций. Накачать мускулы за неделю не представляется возможным. Но придерживаясь определенной стратегии, можно, например, за месяц накачать мышцы как парню, так и девушке.
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Силовые упражнения лучше подбирать индивидуально. При их выполнении прокачка должна идти на все мышцы тела.
Одним из наиболее эффективных упражнений считаются приседания со штангой на плечах. Во время этой тренировки особенно хорошо накачается четырехглавая мышца.
Чтобы правильно качаться, лучше делать это упражнение в тренажёрном зале под присмотром тренера. Но накачать мышцы с помощью этого упражнения можно и дома, главное — соблюдать правильную технику: гриф расположите на трапециях, поясницу прогните. Ноги на уровне плеч, локти отведены назад. Приседайте плавно и только на вдохе. На выдохе поднимайтесь. Сделайте 10-15 повторов.
Для бóльшего эффекта выполняйте подъем штанги на бицепс. Здесь, как и в любом другом упражнении, важна правильность выполнения: локти касаются корпуса, ноги на уровне плеч, таз немного отведен назад, грудь выгнута вперёд. Располагая руки на грифе, расставьте их на уровне плеч. Поднимайте штангу к груди при помощи бицепсов. Выполните 10-15 повторов.
Не пренебрегайте правильным питанием
Можно долго, усердно и правильно качаться дома или в тренажёрном зале, но не достигнуть значительных результатов, если питаться неправильно. Правильное питание поможет не только улучшить фигуру, но и набрать мышечную массу как мужчине, так и девушке.
Включите в свой рацион больше белков и комплексные углеводы. Обязательно соблюдайте режим питания, без регулярного приёма пищи пользы от правильного питания не будет.
Бегайте дважды в неделю
Накачаться с нуля вам помогут регулярные пробежки. Если вы только начинаете заниматься и хотите включить в программу тренировок бег, то надо начинать тренироваться в беге потихоньку и бегать в размеренном темпе.
Ошибки начинающих
Некоторые люди, которые только начинают заниматься, думают, что можно накачать мышцы, не прилагая для этого особых усилий. Многие ждут больших результатов после пары тренировок или занятий фитнесом.
Выше было рассказано о том, с чего начать качаться новичку. Теперь настала очередь основных ошибок начинающих.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Использование силового оборудования не гарантирует результат. Для накачки мышц, как в домашних условиях, так и в зале, нужно составлять программу тренировок, выполнять комплекс упражнений. Тренировки должны быть разнонаправленными: на прокачку разных групп мышц, на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, на развитие рельефа тела.
Также не стоит забывать: для того чтобы силовые нагрузки принесли хоть какой-нибудь результат, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Что касается составления программы тренировок для начинающего, то это дело лучше доверить профессиональному тренеру.
Завышенные ожидания
Не стоит начинать качаться в расчете стать накачанным, как мужчины, смотрящие на вас с обложек журналов и экранов телевизоров. Для достижения таких результатов время тренировок придётся увеличить до предела и тренироваться многие годы без перерывов, даже самым быстрым способом.
Но если вы будете регулярно тренироваться, соблюдая все правила и рекомендации, у вас непременно получится достичь хорошего результата и привести свое тело в прекрасную форму.
Что нужно для объемной мускулатуры
Эффективно накачать мускулатуру можно в зале, где много тренажёров, которые прокачивают мышцы. Реально накачаться и дома. Но объемная мускулатура не должна быть основной целью. Лучше начните заниматься с целью заставить мышцы работать, получайте удовольствие от тренировок. В таком случае успех более вероятен.
Лень — одна из причин отсутствия результата
Часто лень становится значительной преградой на пути к спортивным успехам. Она не позволяет регулярно выполнять тренировки, ходить в зал. Бесполезным становится даже знание, что вполне возможно накачаться в домашних условиях. Желание подкачаться и влечение к спорту становятся всё слабее.
Если хоть раз позволите лени победить, то забудьте о накачанном теле и объемной мускулатуре, ведь для достижения результата жизненно необходимы регулярные тренировки.
Привести тело в хорошую форму и подкачать мышцы не так уж и сложно. Это можно сделать даже в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и тренажеров. Главное — занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и составьте программу тренировок.
vsudu-sport.ru
Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров
Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.
В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.
Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
6. Качество калорий
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.
7. Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
8. Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
9. Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
10. Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
11. Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
Типы упражнений
Все упражнения подразделяются на две основные группы:
- Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
- Изолирующие. На тренажерах и блоках.
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Преимущества базовых упражнений для мужчин:
- Комплексное развитие всего массива мышц.
- Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
- Запуск эффекта суперкомпенсации.
- Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
- Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
- Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.
На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:
Приседания
- Увеличивают силы ног.
- Формируют объем мышц тела.
- Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
- Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
- Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.
Становая тяга
- Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
- Укрепляет и развивает мышцы спины.
- Развивает координацию.
- Повышает выносливость.
- Развивает большое количество мышц.
Жим лежа
- Качает плечи, придает им гармоничную форму.
- Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
- Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
- Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
- Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.
Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.
Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.
www.clubmango.ru
Как быстро накачать мышцы тела? Быстрый рост мышц.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, как быстро накачать мышцы тела. Данный вопрос одинаково волнует как начинающих, так и продвинутых атлетов (т.е. и те и те, не могут ни как накачаться, занимаясь при этом уже достаточно длительное время). Думаю тема будет очень интересна для всех. Что ж давайте же разберемся с этим дерьмом без лжи, и фальши!
ЧТО ТАКОЕ РОСТ МЫШЦ ?
Суть в том,что наш организм стремиться к неизменности и постоянству короче говоря к покою,т.е он не хочет меняться. Будем называть это — равновесием. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале – то есть когда вы к примеру поднимаете штангу на бицепс или делаете приседания, вы разрушаете внутренние системы организма и мышечные клетки. Это чудовищное нарушение внутреннего покоя и просто чудовищный стресс для вашего организма. Если подумать то если подобное издевательство будет продолжатся регулярно, то наше тело просто вынуждено приспосабливаться путем увеличения размера мышечных волокон.
Первый принцип роста мышц — это суперкомпенсация(рост мышц). Теперь вы уже знаете что такое рост мышц (это приспособление к нашим тренировкам которые являются чудовищным стрессом для наших мышц).
Для тех кто хочет узнать по подробней о суперкоменсации(росте мышц) я написал ещё одну подробную статью под названием «Мышцы перестали расти?« в которой описал все фазы суперкоменсации от А до Я, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую к прочтению, там все по полочкам(вы наконец-то узнаете то как происходит рост мышц).
Второй принцип роста мышц — это прогрессия нагрузок. Суперкомпенсация не постоянная, иными словами если стресс не повториться, то тело вернется до исходного размера. Чтобы до этого не дошло, нам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Очень важно тренироваться нужно именно когда вы стали сильнее в период суперкомпенсации.Ну и конечно же самое главное во время следующих тренировок вы должны использовать большую нагрузку чем на предыдущей тренировке потому что вы стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.
Вопрос 1, что будет если мы будем тренировать мышцы чуть позже или раньше суперкомпенсации ? Ответ: в обоих случаях вы просто не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как вы будите не на пике своей силы.- Вопрос 2, что будет если у нас будут слишком частые тренировки или же слишком редкие? Ответ: вы будете просто напросто прерывать стадию восстановление еще до того как наступит рост,эффект будет негативным вы просто вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц…Редкие же тренировки означает что тренировка без суперкомпенсации – это топтание на одном и том же месте месяцами или даже годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста.
Вопрос 1, что будет если мы будем тренировать мышцы чуть позже или раньше суперкомпенсации ? Ответ: в обоих случаях вы просто не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как вы будите не на пике своей силы.Как БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ?
Нужно постоянно увеличивать рабочий вес снаряда на каждой последующей тренировке то есть давать мышце больше стресса чем на предыдущей тренировке, ЭТО И БУДЕТ ПРИВОДИТЬ К РОСТУ МЫШЦ. Чем быстрее вы это поймете и у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.
Хотя это не так то и просто как кажется,со временем наш организм привыкнет к этому регулярному стрессу и рост конечно прекратиться, наступит так называемое ПЛАТО . Этот термин не знаком новичкам потому что они растут от любых нагрузок потому что для них это стресс.Но что же делать тем , кто занимается больше года?
Возникает сразу куче вопросов: какой выбрать сплит, какое упражнение, сколько подходов? Ответ: У вас должна быть одна цель — увеличивать нагрузку. Не нужно думать о том, как увеличить бицепс. Нужно думать о том , как увеличить снаряд штанги в сгибаниях на тот самый бицепс. Здесь приемов очень много, в одной статье они не поместятся.
Но есть один способ который работает на все 100% в любом случае — это так называемая контролируемая растренированность.
Что же это такое? Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировки или вообще убрать их на какое то время для того, чтоб стать слабее. Когда вы тренируетесь с легкой нагрузкой или вообще не тренируетесь ваши мышцы становятся слабее и уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит что когда мы вернемся к своим рабочим весам, они опять будут большим стрессом для наших мышц, а значит мышцы будут РАСТИ.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК
Это то когда ваша цель давать нагрузку волнами , а не бежать на прямую как баран. Тренируетесь тяжело, достигая максимальной отдачи после чего делаете два шага вперед, а на спаде тренируетесь легко и делаете шаг назад, для того что бы опять потом сделать шаг вперед. Подобная периодизация может принимать самые разные формы и размеры на пример вы можете чередовать недели, месяца и т.д к примеру одна неделя тяжелая, затем легкая и т.д. Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. Более подробней о переодизации нагрузок рекомендую прочитать ЗДЕСЬ.
С уважением , администрация сайта — www.steelsports.ru
steelsports.ru