Как накачать быстро мышцы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Содержание

Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу

Главная » Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу

Если Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!

Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.

Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей.

Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.

В Фитнес-баре «Нашей Энергии» Вы найдете качественное и натуральное спортивное питание, которое позволит Вам быстро восстановить силы, и за короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы:

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
BCCA/Аминокислоты

Наше спортивное питание позволит Вам эффективным образом восстановить силы, и в короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы.

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры

Высококалорийные, содержат полезные аминокислоты и витамины, способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется употреблять после тренировки.

BCCA/Аминокислоты

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани.Великолепно сохраняют высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Улучшают функциональное состояние организма. Препятствуют разрушению мышечных волокон. Активизируют процесс адаптации к нагрузкам, обеспечивают быстрое и эффективное восстановление. Оказывают благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Не заменимы при высоких нагрузках.

Занимаясь с персональным тренером, вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.

Подробнее

Лучшее оборудование тренажерного зала ждет вас. А наши инструкторы готовы воплотить ваши ФИТНЕС- мечты в реальность!

Подробнее

Функциональный тренинг. Круговая тренировка, с минимальным отдыхом между подходами

Подробнее

Силовая тренировка с использованием мини-штанги с регулируемым весом

Подробнее

Для вашего удобства в каждом клубе нашей сети есть фитнес-бар!

Подробнее

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них.

Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени

заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка

. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	35 кг — до отказа	20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	40 кг — до отказа	30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	35 кг — 15 раз	45 кг — до отказа	30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг. После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	40 кг — 15 раз	50 кг — до отказа	30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету — как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т. п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.

Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.

Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.

1. Грудь

Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.

2. Спина

Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.

Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!

3. Плечи

Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.

Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.

4. Трапеция

Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.

5. Бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.

Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.

6. Трицепс

Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.

Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.

7. Предплечья

Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.

8. Пресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.

Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.

9. Ноги

Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.

Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.

Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.

10. Икры

Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.

Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Схема качания мышц тела. Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.

Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

Питание для набора мышечной массы

Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.
- Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
- Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
- Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
- Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.
- Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
- На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
- На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.
Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.
- Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
- Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.

Предупреждения

Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

Силовые тренировки строят ваши мышцы;
Бег сжигает ваш жир;
Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это — детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность — залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант — работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель — максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму — гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

Понедельник : все тело
Вторник : выходной
Среда : все тело
Четверг : выходной
Пятница : все тело
Суббота : выходной
Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

Понедельник : верхняя часть тела
Вторник : нижняя часть тела
Среда : выходной
Четверг : верхняя часть тела
Пятница : нижняя часть тела
Суббота : выходной
Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

День 1 : грудь, плечи, трицепсы
День 2 : спина, бицепсы
День 3 : выходной
День 4 : ноги
День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

День 1 : нижняя часть тела
День 2 : верхняя часть тела
День 3 : выходной
День 4 : нижняя часть тела
День 5 : верхняя часть тела
День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать мышцы без спортзала — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в спортзале? 10 советов от бодибилдеров по эффективной тренировке грудных мышц. Секреты увеличения объема груди за счет интенсивных тренировок. Фото и видео-уроки.

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Питание	Физические нагрузки
Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.	Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.
Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.	Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.
Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.	Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

Своим телом необходимо заниматься постоянно, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни:

Отказаться от алкоголя.
Бросить курение.
Составить правильный рацион и набрать немного массы.
Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения:

Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

Далее в ролике фитнес-тренер Юрий Спасокукоций проведет урок, в котором покажет, как правильно и наиболее эффективно качать грудные мышцы в домашних условиях, без специальных тренажеров:

Как быстро накачать грудные мышцы

Как быстро накачать грудные, — для этого понадобиться придерживаться определённых условий. Все из них будут направлены на улучшение жизнедеятельности организма. Было бы хорошо, если у вас уже развитая физическая подготовка, то есть присутствует минимальный набор развитых мышц, а связки и сухожилия уже окрепли. Вы как минимум можете отжаться 30 раз, подтянуться на перекладине 8 раз без читинга, отжаться от брусьев 12-15 раз. Если вы можете выполнить данные условия, то накачать быстро грудные для вас вообще не составит труда. Для тех, кому это не под силу читайте, что предлагаю ниже.

Как быстро накачать грудные — детальный план

Первое, что вам понадобится — это регулярное 6 разовое питание: 3-4 раза плотных приёмов еды, остальное — протеиновые коктейли. Белка должно получатся минимум 1.5 г на 1 кг массы тела, лучше 2. Общее количество калорий должно быть больше в день, как минимум на 1000. Если вы не едок и никогда столько не ели, принимайте ферментные вещества, чтобы улучшить пищеварение. Купите себе гейнер, но помните, чтобы быстро накачать грудные мышцы необходимо есть, как минимум, 3 раза нормальную пищу.
Витамины и минералы обязательны, они подстегнут метаболизм и обеспечат лучший рост мышц и восстановление.
При усиленных тренировках подойдут адаптогены. Самый дешёвый и не менее эффективный — элеутерококк.
Обеспечьте себя сном ночью, не играйте, не гуляйте, про алкоголь забудьте, если хотите что-то накачать. Именно во сне мышцы растут и вырабатываются гормоны. Без отдыха и сна у вас будет только один гормон в достатке — это кортизол, который будет расщеплять, сжигать, уничтожать мышцы.
Теперь, когда вы обеспечили себя всем необходимым, скажу сразу — ваша задача за короткий промежуток времени накачать у себя на груди мясо. Прорисовывать и детализировать будете потом. Сейчас только грубая и неотёсанная масса.
Как быстро качать грудные мышцы. Если у вас хорошая генетика и есть более-менее времени в запасе, я бы советовал начинать прокачку с верха груди и уделял бы ей больше внимания. Есть одно но, верх груди сложнее накачать, чем середину груди. Поэтому программа будет ориентирована на середину груди.
В тренировках очень важно чувствовать свой организм, если у вас появятся хоть малейшие признаки перетренированности — уменьшайте нагрузку. При перетрене никакого роста мышц не будет. Зато будет регресс и кортизол, много кортизола. Хуже всего — можете получить травму, необходимо беречь себя и в то же время достаточно нагружать, чтобы росли мышцы.
Упражнения должны быть в первую очередь базовые, именно они дают самый лучший гормональный отклик, который так нужен для роста мышц.
Обязательно бы посоветовал приём креатина моногидрата, он придаст вам силы, поможет в восстановлении. Аргинин обеспечит вас пампингом. Можно всё это заменить предтренировочным комплексом, но дело в том, что нужно знать какой покупать. С непривычки от многих может стать плохо. Поэтому креатин и аргинин самое то.

Программа тренировок состоит из 3-х тренировочных дней. Будьте внимательны к своему телу и не перетренируйтесь.

Если вы чувствуете, что вообще не восстанавливаетесь, сил не хватает, тело всё время вялое, варёное ― нужно убрать упражнения. Самым простым будет в среду сделать 1-2 лёгких упражнения для восстановления грудных и больше ничего, после чего ждём пятницу, чтобы снова взорвать свои грудные мышцы.

Чтобы быстро накачать грудные мышцы очень важно не перетренироваться, по окончании тренировки идите домой и не выполняйте больше никаких других упражнений. Берегите силы для восстановления и роста грудных. Обязательно разучите технику упражнений, только она предохранит вас от травм и обеспечит рост весов. В каждой тренировке увеличивайте нагрузку: в понедельник ― это вес; в среду и пятницу ― это вес или время отдыха. Понедельник ― это силовая тренировка, в среду (по всем качковским канонам) ― восстановительная, а в пятницу должна быть средняя нагрузка.

Ключ тренировки состоит в том, что вы должны брать такой вес, чтобы выполнить заданное количество раз. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать вес, хотя бы по 0,5 кг – 1 кг.

Совет: После каждой тренировки выпевайте ВСАА, оно поможет вам сохранить мышцы, после бегом домой ― есть капитально или пить гейнер.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Основным базовым упражнением для вас будут отжимания, если, конечно, у вас нет штанги. Даже если есть гантели ― ставьте их всегда вторым упражнением. В первую очередь в отжиманиях необходимо подобрать хват и научиться чувствовать сокращение грудных при каждом отжимании. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но меньше амплитуда. Хорошая тренировка для мышц грудной клетки написана в статье «как накачать грудные мышцы дома».

Не стоит спешить и покупать себе гору спортивного питания, попробуйте неделю позаниматься просто по программе тренировок. Вы сможете понять, примерно, чего от себя ожидать. Чтобы быстро накачать грудные дома, в первую очередь, необходимо трудиться, но в пределах вашей физической подготовки.

Накачать грудные девушке дома будет намного сложнее, быстро это вообще не получится. Этому мешают многие причины. У девушек нет тестостерона, они совершенно не привыкли к нагрузке, особенно плечевого пояса. Очень часто они себя сильно жалеют и берегут, а при таких условиях грудные мышцы не растут. Одна из основных причин, на мой взгляд, ― это отсутствие у человека понимания техники упражнений и мотивации.

За основу можно взять эту программу тренировок и упражняться по ней в домашних условиях. Если у вас нет какого-либо инвентаря ― заменяйте упражнение на аналогичное.

P.S. У вас не получится быстро накачать грудные мышцы если вы их не научитесь чувствовать, выполняя упражнения. Для этого не нужно гнаться за весами, учите технику упражнений и внимательно следите за тем, чтобы не перетренировать их.

Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы. Вы можете увидеть, что добавка обещает успехи наравне со стероидами. Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы думаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире.Итак, как быстро может нарастить мышцы ? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно варьируется от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках какой-нибудь волшебной таблетки, диеты или программы тренировок.(Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

Роль генетики в росте мышц

Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда вы это едите. Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

Унаследованные вами гены, очевидно, определяют многие из ваших физических черт, например, цвет ваших волос и глаз.Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят гораздо медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и податливости соединительной ткани, окружающей эти волокна.

Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти. Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. У людей, которые быстро набирают размер мышц, больше клеток-сателлитов окружает их мышечные волокна, а также у них есть возможность расширять пул сателлитных клеток во время тренировок.

Подробнее от Tonic:

В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы. Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

«В конце тренировки участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге T он «Спортивный ген: изнутри науки о выдающейся спортивной результативности ».«Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц. Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу.И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Роль мышечной памяти в наращивании силы

Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку. При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

Роль образа жизни в росте мышц

Не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и гены, которые вы унаследовали, влияют на скорость роста мышц. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса. Это связано с тем, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут повлиять на скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой и кондиционной подготовки в легкой атлетике Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. В некоторых исследованиях один или два человека испытывают колоссальную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышц. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете больше 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Tonic на ваш почтовый ящик.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления.Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, скорость набора мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать вес, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с увеличением мышечной массы

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете набрать немного мышечной массы, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть — это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как нарастить больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Идеальный процент жира в организме до набора массы
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25–31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вам следует оставаться на оптовом складе?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется для большинства людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться делать более медленный набор массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Порядок смены фаз наливания и нарезки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдохните в течение четырех-восьми недель, а затем сделайте сокращение от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы ваш метаболизм стабилизировался, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как узнать, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала не всегда может подниматься каждый день, но она должна подниматься медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда сидит по-разному

Если вы наденете домкрат, ваша одежда начнет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и область бедер, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Твое укрепление

Построение мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно питаете свое тело и тренируетесь несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и мотивированы полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот ваши быстрые советы по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в приоритете и позвольте мышцам восстановиться!

Будьте терпеливы

И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и постоянства, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.

Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам необходимо найти устойчивый долгосрочный план и программу обслуживания, которая будет мотивировать вас к сохранению ваших достижений.

Хотите видеть прирост еще быстрее?

Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. То же самое, на что полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены, получившие научную основу.

SHOP CLEAN EATING

Как нарастить мышцы: лучшие способы быстро нарастить мышцы естественным путем

Чтобы привести себя в форму, нужно время, но не каждый может позволить себе роскошь ждать, пока результаты тренировки окупятся.Некоторые люди хотят видеть более быстрый набор мышечной массы, чтобы посещать определенные мероприятия или просто воспользоваться преимуществами более раннего свидания. Гипертрофия — лучший способ увеличить мышечную массу, что означает использование физических нагрузок для достижения этих эффектов. В большинстве случаев потребители используют тяжелую атлетику для достижения этой цели, помогая им быстро наращивать мышечную массу.

В настоящее время у каждого есть свой метод достижения этой цели, и каждый, кажется, знает лучший способ. Цель этого руководства — показать им все возможные способы достижения этой цели с использованием надежных ресурсов.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу естественным путем

Вот некоторые из лучших способов быстро привести в форму, одновременно увеличивая мышечную массу:

Поднимите, пока не сможете больше

Существует процесс, называемый «подъем до отказа», но он менее опасен, чем можно было бы подумать. Любой, у кого есть опыт работы с тяжелой атлетикой, скажет, что это один из лучших способов быстро поправиться. По сути, этот процесс означает, что участник продолжает подталкивать себя во время повторений в тяжелой атлетике до тех пор, пока его тело не перестанет двигаться дальше.Этот процесс работает для многих людей, которые профессионально поднимают тяжести, но многие люди все еще боятся. В то время как некоторые люди не хотят продолжать подталкивать себя, другие опасаются, что станут слабее, если не смогут справиться с еще одним повторением.

Лица, которые только недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, не должны доводить свои мышцы до отказа при первом запуске. Для этого им нужно набраться сил. Как только накопится немного больше опыта, они могут быть готовы попробовать этот подвиг, в конечном итоге интегрируя его в качестве важной части своей тренировки.Главное — не останавливаться после неудачи. Вместо этого найдите минутку и попробуйте еще раз. На этом этапе, если человек больше не может поднимать тяжести, снимите часть веса и продолжайте движение.

Добавить составные или комбинированные лифты

Одна из важнейших составляющих любой тренировки по наращиванию мышц — обеспечение отсутствия дисбаланса. Работа над одной группой мышц в течение длительного времени — это именно то, как тело попадает в эту проблему. Хотя сгибания рук на бицепс могут быть невероятно полезными, сосредоточение внимания только на этой группе мышц приведет к дисбалансу всего тела.Ничего хорошего в наращивании бицепсов, если грудь или плечи совсем не в тонусе.

Чтобы все тело оставалось сбалансированным, выполняйте упражнения и упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Тяга гантелей в наклоне стоя задействует сразу несколько групп мышц. Каждое повторение помогает одновременно задействовать бицепсы, дельты, широчайшие и многие другие группы. Приседания и становая тяга стимулируют одинаковую координацию между группами мышц, сохраняя прирост равномерным и впечатляющим.

Увеличивайте вес, но не количество повторений

Многие люди клянутся, что повторения ускоряют наращивание мышечной массы, но наука утверждает, что это не так. Хотя полезно использовать больше повторений для повышения выносливости, улучшения четкости и многого другого, наращивание мышц означает, что потребителям придется сократить количество повторений, которые они делают, и вместо этого набрать дополнительный вес.

Вместо того, чтобы использовать 140 фунтов в наклонном жиме лежа на 15 повторений, увеличьте вес на 10-20 фунтов., вместо этого уменьшите количество повторений до 5-10. С коротким перерывом в середине 90 секунд повторите повторения с тем же весом до отказа. Несмотря на то, что это не создаст того определения, которое ищут некоторые мужчины, оно увеличит размер мускулов со скоростью, которой просто не добиться при большом количестве повторений.

Учитывать прогрессирующую перегрузку

Любой, кто занимается поднятием тяжестей до отказа во время тренировок, также должен учитывать прогрессирующую перегрузку. Эти две концепции работают вместе, чтобы быстро увеличить мышечную массу.При прогрессивной перегрузке пользователь просто продолжает увеличивать количество веса, которое он кладет на гриф. Используя только один и тот же вес каждый раз, можно увеличить временную помпу. Однако сложность никогда не меняется, и тело никогда не заставляет делать больше.

Разминка с более легким весом — это несложный способ подготовить мышцы к тренировке. Затем во время тренировки увеличивайте вес штанги. Не забывайте медленно прибавлять вес каждую неделю. Эта часть тренировки явно не предназначена для увеличения веса от 100 до 200 фунтов за одно занятие.Вместо этого он позволяет телу работать все больше и больше каждую неделю для увеличения мышечной массы.

Добавьте еще несколько часов в свой цикл сна

Как бы важна ни была правильная тренировка, каждый должен получать достаточно отдыха, чтобы поддерживать свое тело каждый день. Любая деятельность по наращиванию мышц может вызвать слезы, поэтому они микроскопичны и их невозможно увидеть. Сами по себе слезы неплохие, но нужен отдых, чтобы восстановиться и превратить их в более сильные мышцы. Этот процесс занимает довольно много времени, но именно поэтому сон так важен при выполнении обычных тренировок.Только 1/3 американцев даже спят рекомендуемое количество сна каждую ночь, но это не сработает для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Каждому, кто пытается нарастить мышцы, необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы дать мышцам время для восстановления. Во время этого сна уровень тестостерона также может увеличиваться, что способствует улучшению наращивания мышечной массы.

Сократите время отдыха между подходами

Любой, кто хоть раз ходил в тренажерный зал, вероятно, узнает многих из тех, кто там находится.В то время как многие люди стремятся эффективно сбросить вес во время тренировок, другие наращивают мышцы. Кажется, что люди, которые постоянно тренируются, наращивают свои мускулы намного быстрее, чем люди, которые любят общаться с машинами, но почему?

Сокращение времени между подходами позволяет мышцам оставаться постоянно задействованными. Максимальное время, когда кто-либо должен делать паузу между подходами, составляет не более 90 секунд. Кто-то даже сказал бы, что 30 секунд это подталкивает.Слишком долгий отдых позволяет мышцам полностью расслабиться, что снижает шансы на успех.

Убедитесь, что ваша форма идеальна

При каждом повторении и подходе форма, которую принимает человек, имеет значение. Потребители могут подумать, что есть много способов принять правильную форму, но это не гибкость. Каждый подъем индивидуален, но сохранение спины в нейтральном положении и выполнение всех движений упражнения — хорошее начало. Позвольте движениям медленно прогрессировать, чтобы оказывать больше сопротивления мышцам, легко их наращивая.Хотя пользователю нужно будет дышать во время подъема, он будет вдыхать, медленно опуская вес. Хотя все еще можно увидеть прирост мышц, выполняя движения в менее терпеливом темпе, это не приведет к увеличению мышц так быстро, как хотелось бы.

Ешьте больше каждый день

Тренируясь, организм уже потребляет намного больше калорий, чем обычно. Это не повод для того, чтобы отказываться от тяжелой еды, такой как целая пицца или дюжина чизбургеров, но важно есть больше в течение дня, чтобы поддерживать темп.Некоторые эксперты считают, что до шести приемов пищи в день идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Причина, по которой эти дополнительные приемы пищи работают, связана с синтезом мышечного белка. Этот процесс естественным образом происходит в организме, поскольку аминокислоты помогают восстановлению и восстановлению поврежденной мышечной ткани. При многократном приеме пищи в течение дня этот синтез белка может улучшить рост мышц.

Добавьте суперсеты в свой распорядок дня

Хотя есть много способов добавить суперсеты, они обсуждаются в фитнес-индустрии уже несколько десятилетий.Одним из первых сторонников суперсета является не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, и у него есть вполне подтянутое тело в качестве доказательства. Он даже поверил этому методу, потому что он выиграл семь титулов Мистер Олимпия и три титула Мистер Вселенная в течение 1970-х годов.

Концепция суперсета относительно проста — объединение двух разных упражнений в один подход. Однако главное — не отдыхать между этими двумя упражнениями. Хотя этот метод может быть довольно жестоким для любого, кто к нему не подготовлен, он оказывает невероятное влияние на гипертрофию и метаболизм.Суперсеты — также отличный способ сэкономить время, не жертвуя тренировкой.

Продолжайте тренироваться каждый день

Независимо от того, какую тренировку кто-то берет, он должен ее придерживаться. Многие люди начали с обычной недели тренировок, состоящей из 5 дней без перерывов, и только позже отказались от своего режима в пользу более расслабляющих дней дома. По общему признанию, этот шаг требует большой силы воли, но нельзя игнорировать потенциальные выгоды. Такая же умеренность (с постепенным увеличением) помогает сформировать здоровую привычку.

Соблюдение режима — это не только положительное влияние, которое оно оказывает на прирост мышц. Когда тело начинает привыкать к новому распорядку дня, но быстро отключается из-за лени или даже болезни, оно начинает возвращаться в немотивированное состояние, с которого оно начиналось. Продолжительный перерыв может потерять весь невероятный прогресс, достигнутый кем-то к этому моменту, что может значительно затруднить возвращение.

Не заставляйте себя слишком сильно, когда начинаете

Энтузиазм и целеустремленность — отличные качества, которыми нужно обладать, когда начинаешь любую новую тренировку, но не позволяйте, чтобы это привело к неправильным решениям.Любой, кто начинает свой распорядок по быстрому наращиванию мышечной массы, скорее всего, ищет мгновенного удовлетворения, но ни один неопытный человек не может добиться такого огромного прироста в первый же день. Если человек никогда в своей жизни не занимался поднятием тяжестей, ему нужно будет начать со скромным весом и меньшим количеством повторений, чем тому, кто много работал месяцами.

Организму не понадобится много времени, чтобы догнать желание роста. Со временем мышцы будут готовы к давлению на них во время основных тренировок и суперсетов.Тем не менее, когда вы только начинаете, расслабьтесь с телом, чтобы не перегружаться.

Ешьте умно

Все, что попадает в организм, должно быть топливом для тренировок, которые терпят пользователи. Все идет на синтез новых мышц, поэтому для достижения этой цели необходимы правильные продукты. Хотя поощрение тела пинтой мороженого или большой пиццы с пепперони может показаться заманчивым, эти варианты не дают организму достаточно энергии и белка, чтобы способствовать восстановлению мышц между тренировками.

Некоторые из лучших продуктов, которые можно добавить к любой программе по наращиванию мышц, — это нежирное красное мясо, куриная грудка, творог, лосось и яйца. Пользователи должны будут съедать примерно 1 грамм белка на каждый фунт веса своего тела, чтобы удовлетворить потребности мышц. Также важно употреблять много свежих продуктов и углеводов, чтобы сохранять энергию. Когда-то углеводы считались врагами похудания, но они помогают бодибилдерам сохранять энергию во время тренировок.

Всегда разогревайте мышцы

Самая большая причина, по которой люди не могут добиться роста и результатов от тренировок, заключается в том, что они не дают себе времени, чтобы разогреть мышцы. Мышцам нужно пройти процесс разминки, чтобы они стали более гибкими и легче предотвратить травмы. Это также помогает мышцам нарастить больше и уже иметь правильное кровообращение еще до того, как они начнут первую жизнь.

Использование прыжков и отжиманий для разминки мышц — отличная идея.Пользователям нужно будет сделать всего пару подходов, чтобы подготовиться перед тренировкой, но только участники будут полностью задействовать мышцы.

Не теряйте фокус во время опускания

Большинство людей сосредотачиваются на концентрической части подъема, когда поднимают веса обратно. Отпускание этого веса в конце сложного подхода — это практически облегчение, позволяющее им передохнуть от удержания огромного веса. Некоторые люди сбрасывают вес в конце, но упускают важный шаг в движении.

Чтобы получить больше от этой левой части, не торопитесь. Не роняйте гантели внезапно, а медленно считайте до 3 по мере их выпуска. Усилия, стоящие за этим движением, могут привести к гораздо более быстрому росту мышц, и это может помочь намного быстрее довести повтор до отказа.

Возьмите меньше выходных

Несмотря на то, что один из советов ранее в этом списке должен был быть последовательным, также важно не проводить слишком много дней между тренировками. Установка новых ограничений каждый раз может существенно повлиять на рост мышц, но также важно иметь определенные выходные дни.Случайный выбор выходного дня здесь или там приведет только к непоследовательности, но наличие плана на сегодня может дать измученным посетителям спортзала что-то, чего можно ждать, когда они устанут.

Хотя количество выходных дней полностью зависит от конкретного пользователя, большинство людей считает, что одного или двух выходных в неделю достаточно. Сосредоточьтесь на разделении выходных дней, чтобы несколько дней подряд не были выходными. Если оставить слишком много пробелов, мотивация и прогресс уйдут прямо в окно.

Обязательно увлажните

Гидратация жизненно важна для любой тренировки или фитнеса, даже если человек хочет только похудеть. Каждый раз, когда тело начинает потеть, через поры теряется все больше воды. При хорошей тренировке много пота, и его нужно восстанавливать. Без надлежащего увлажнения потребители рискуют получить судороги, травмы и усталость. Они могут даже переутомиться от обезвоживания.

Обычно потребители стараются выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы изменить ситуацию.Однако это не научно доказано. Всегда держите поблизости бутылку с водой и пейте как можно чаще, чтобы избежать обезвоживания. Когда человек начинает испытывать жажду, сделайте еще глоток. Единственный способ избежать обезвоживания — это прислушиваться к телу, когда оно посылает сообщение. Здесь идея ясна — пейте больше воды.

Прорабатывайте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю

Мышечные группы необходимо постоянно задействовать, чтобы следить за прогрессом, что легко можно сделать с помощью сплитов, описанных ранее в этом руководстве.Тем не менее, мышцы по-прежнему нуждаются во внимании в каждой группе не менее трех раз в неделю. При необходимости их легко разделить, но каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, чтобы добиться прогресса во время набора мышц. Тренировка всего тела может быть довольно утомительной, а разбивка мышечных групп два-три раза в неделю делает ее более достижимой.

Правильно разделив эти группы мышц, можно быстро набрать мышечную массу. Если пользователь чувствует себя готовым выполнять полную тренировку каждый день, он может делать то же самое.Для поддержания здорового набора мышц недостаточно выполнять только одну тренировку для всего тела в неделю. Потребители должны вкладывать время и усилия, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Держите под рукой ручку и бумагу

Отслеживание всего, что делается во время тренировки, может помочь потребителям лучше понять, что они делают. Большинство людей настолько сосредоточены на рутине, что могут не вспомнить, сколько повторений они не выполняли в каждом подходе или сколько веса они набрали за последние десять тренировок. Постоянное наличие записной книжки может помочь записывать эти тренировки, чтобы увидеть, что можно улучшить.Это также позволяет потребителям точно запомнить, как они могли изменить последнюю тренировку, которую проводили.

Создание новой мышечной массы — нелегкий проект. У каждого человека есть только одно тело для работы, и очень важно точно знать, как он задействовал свое тело, чтобы добиться прогресса. Записывая вещи, пользователи могут вести дневник с точным указанием того, что они делают, что работает, и что им может потребоваться исправить. Со всеми возможными деталями продвижение становится значительно более простым.

Узнай, когда тебе больно или больно

Есть неизбежная необходимость и ответственность каждого, кто занимается наращиванием мышечной массы. Несмотря на то, что есть шутки о том, что вы чувствуете жжение от хорошей тренировки и чувствуете боль на следующий день, обстоятельства также могут привести к травме в тренажерном зале. Важно понимать разницу между тренировкой, которая требует успокаивающего воздействия во время восстановления, и тренировкой, возникшей в результате травмы, требующей лечения. Боль не всегда является признаком эффективности тренировок.Иногда это знак того, что нужно искать помощи.

Если кто-то готов выполнить свою тренировку с жимом лежа и замечает некоторую болезненность в груди или руках из-за работы мышц, это не проблема. Однако, если кто-то откладывает бесплатное ожидание и внезапно слышит хлопок или испытывает стреляющую боль, с этим нужно немедленно разобраться. Не тренируйтесь при травме; вместо этого обратитесь за медицинской помощью, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.

Включить правильное приложение

Добавки

могут иметь огромное значение для любой тренировки.Хотя многие люди сразу же думают об эффекте стероидов, здесь это не рекомендация. Добавки для тренировок часто содержат натуральные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин и BCAA, для питания мышц во время тренировки. Многие компании предлагают объединить несколько формул одновременно, чтобы облегчить выполнение каждого шага упражнения. Правильные питательные вещества могут помочь мышцам работать более эффективно во время повседневного образа жизни и помочь в период восстановления. Каждый шаг необходим для набора мышечной массы.

Бета-аланин — отличный ингредиент для добавления в добавки для всех, кто хочет быстро наращивать мышечную массу. Это помогает устранить усталость в этих мышцах при длительной тренировке, позволяя пользователю продолжать тренировку по мере роста мышц. Эти добавки не предназначены для выполнения какой-либо работы за пользователя, поэтому так важно включать их в постоянный распорядок тренировок. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что они предлагают надлежащую поддержку по мере необходимости.

Разрядите мышцы

Мышцам нужен постоянный распорядок, но они также должны удивляться высокоинтенсивной работе. Любой, кто регулярно поднимает тяжести в рамках своей тренировки, достигает точки, когда ему кажется, что его прогресс остановился. Как только достигается максимальный прирост мышц, это обычное дело, потому что у мышц остается меньше места для роста. Однако люди, которые все еще находятся на начальных этапах своей повседневной жизни, могут почувствовать необходимость подтолкнуть себя немного дальше.

Вместо того, чтобы выполнять рутину так, как всегда говорят, измените ее. Это изменение не должно происходить, когда пользователь все еще начинает тренировку, но это идеальное время для тех, кто тренировался в течение нескольких месяцев и оказался в точке остановки. Чтобы шокировать мышцы, увеличьте первый подход на 10 фунтов после разминки или объедините суперсет, чтобы комбинировать движения, которые хорошо работают вместе. Вся цель этого шага — вывести тело из зоны комфорта, в которой оно обычно находится.

Не переусердствуйте, когда выходной

Некоторые люди неправильно понимают цель «выходных» дней во время тренировок. Некоторые люди тратят это время, чтобы полностью посвятить себя нездоровым привычкам, которые они обычно приобрели бы, если бы не работали, что затрудняет достижение результатов. Это не означает, что потребители не должны тратить дополнительное время на то, чтобы расслабиться. Тем не менее, для выздоровления по-прежнему важно продолжать употреблять в пищу подходящие белки и поддерживать здоровый баланс пищи в своем рационе.

Большая часть процесса восстановления происходит в те дни, когда потребители даже не работают. Поскольку они не занимаются одинаковым количеством физических нагрузок, употребление углеводов было бы глупым выбором. Организм просто не сможет сжечь эти углеводы, что приведет к увеличению веса и увеличению нагрузки. Без такого большого количества энергии, используемой в те дни, потребители должны быть еще более осведомлены о продуктах, которые они кладут в свой организм. Никто не хочет, чтобы вся их сложная работа была напрасной.

Помните День ног!

При всей этой работе над верхней частью тела легко забыть, что другие группы мышц нуждаются во внимании. Многие люди полностью сосредотачиваются на мышцах от талии вверх, игнорируя мышцы бедер и икр, которые они могут набрать. Никто не хочет иметь неуравновешенный вид, который дает им невероятный обхват сверху и худые ноги снизу. Само изображение было бы довольно абсурдным, и никто не хочет вкладывать всю эту работу только для того, чтобы выглядеть смешно.

Всего по три тренировки для всего тела каждую неделю, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые могут поддерживать мышцы ног. Даже если дни разделены, убедитесь, что один из дней полностью посвящен развитию силы и мускулов ног. При таком подходе поддержание пропорций тела сделает результаты еще более невероятными.

Используйте предтренировочный коктейль для начала тренировки

Каждый кусочек питательных веществ, который человек получает перед тренировкой, имеет решающее значение.Выбор предтренировочного напитка, богатого аминокислотами с разветвленной цепью, может стать залогом невероятного прогресса. Эти формулы предназначены для употребления по крайней мере за час до того, как пользователи начнут свою повседневную жизнь, хотя это не должно быть намного раньше.

Эти коктейли относительно легко приготовить, если они еще не в жидкой форме. Пользователи обычно получают от 10 до 20 граммов BCAA в составе формулы, хотя часто они сочетаются с углеводами. Если протеиновый коктейль слишком силен, вам все равно необходимо получить немного протеина.Приготовление бутерброда с нежирным белком и сыром может иметь такой же эффект, хотя для правильного усвоения питательных веществ может потребоваться больше времени.

Не изменяйте тренировку

Для невероятного набора мышечной массы нужно время, даже если человек постоянно работает для достижения своих целей. В конце концов, никто внезапно не станет чемпионом в течение нескольких дней, а для перехода на следующий уровень может потребоваться несколько недель. Выработка правильной формы для различных движений и выбор оптимального графика тренировок — это процесс, который может занять несколько недель.Поиск идеальной тренировки может занять много времени, но нет необходимости постоянно менять что-то в течение нескольких месяцев, чтобы получить желаемый эффект. Частое изменение вещей может сделать невозможным увидеть, работают ли тренировки вообще.

По мере того, как организм привыкает к новому распорядку, сначала могут произойти некоторые изменения, но невозможно сказать, какая часть этих изменений может быть связана с успехом самой тренировки или простым изменением того, что происходит каждый день.Любые достигнутые успехи, вероятно, будут минимальными, что отпугнет многих людей, даже если они начнутся.

Подготовьте стратегию тренировки, основанную на правильном режиме разминки, прогрессе и коротких перерывах. Даже если начать с этих целей, достижение желаемых результатов становится намного проще.

Выполните процедуру обработки станка

Даже при том, что может возникнуть соблазн встать на один из тренажеров в тренажерном зале, это принесет гораздо больше вреда, чем пользы. Пожилые энтузиасты фитнеса, как правило, выбирают эти тренажеры, чтобы не навредить себе привычным распорядком.Однако люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не хотят снижать нагрузку. Вместо этого им нужно поддерживать давление, позволяя им активировать различные группы мышц со свободными весами, штангами и другим оборудованием, не прикрепленным к тренажеру. Используя тренажер, пользователь не может задействовать многие мышцы.

Гантели предлагают один из самых простых способов задействовать несколько групп мышц одновременно. Гантели можно использовать сидя на скамейке, стоя или даже лежа на спине.Каждая рука должна полностью контролировать группы мышц при каждом движении, чтобы гантели оставались стабильными. Такой вид тренировки требует баланса, поэтому пользователи, по сути, получают лучшую тренировку.

Не ходи бегать трусцой

Чтобы быстро набрать мышцы, нужно задействовать их таким образом, чтобы увеличить их обхват и массу. Однако, сколь бы полезными ни были бег трусцой для похудения, он не способствует значительному набору мышц. Бег и бег имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, но не помогают наращивать мышцы.Это может привести к тому, что они уменьшатся еще больше, что создаст больше работы для их восстановления.

Во время бега потребители заставляют метаболизм более эффективно сжигать жир. Однако проблема наращивания мышечной массы не в жире; вместо этого он просто укрепляет тело с помощью эффективных методов.

Рассмотрите связь между разумом и мышцами

Тренировка — это полноценный опыт, и это не просто тренировка, которую выполняет человек. Легко выполнять множество различных упражнений для бицепсов и трицепсов, но для того, чтобы действительно добиться положительных результатов, в тренировке также должен быть задействован ум.Концентрация, вложенная в каждое движение, может сделать каждое из них более эффективным, чем предыдущее, помогая задействовать больше мышечных волокон одновременно.

Эта связь между разумом и мышцами оказывает невероятное влияние на увеличение набора новой мышечной массы. Хотя это может показаться мифом, распространившимся по спортивным залам повсюду, эта концепция подтверждается научными данными. Любой, кто хочет способствовать лучшему развитию мышц, возможно, перед следующей тренировкой должен сосредоточить свое внимание на правильном месте.

Используйте движения, способствующие выработке тестостерона

Тестостерон — важная часть процесса наращивания мышц. Хотя у каждого человека в мире есть какое-то количество этого вещества в теле, мужчин, как правило, больше, чем женщин. Хотя его часто считают просто половым гормоном, поддержание здоровой мышечной массы имеет большую цель. Когда в организме больше тестостерона, легче достичь значительных мышц, которых хотят достичь потребители.

Нет необходимости делать уколы или лекарства для повышения уровня тестостерона, поскольку упражнения с поднятием тяжестей (например, комплексные упражнения) могут помочь.Некоторые из этих эффективных упражнений включают становую тягу и подтягивания, которые эффективно запускают выработку гормона. Все методы быстрого увеличения мышечной массы, вероятно, также могут повысить уровень тестостерона. Осознайте свои ограничения.

Нет непобедимых. Некоторые люди рождаются с фигурой, которая должна быть превращена в тонкие и сильные мускулы. Каждое движение дается им относительно легко, и им не нужно думать о каждой потребляемой калории, чтобы не набрать вес.Эта удача часто связана только с генетикой, а это означает, что каждому остается работать с тем, что у него есть. Это не значит, что они не могут улучшить свое тело, но это означает, что реалистичное представление о том, что может сделать это тело, даст лучшее представление о тренировке, которая поможет им больше всего.

Признание того, что все люди индивидуальны, может помочь каждому увидеть, что он может делать со своим телом. Цель — быть лучшей версией самого себя, а не подражанием кому-то другому.

Просто начни тренироваться!

Может показаться, что просто пойти в спортзал, но многие люди настраивают себя, прежде чем даже зашнуровать кроссовки в первый же день. Многие люди останавливаются еще до того, как начинают, слишком много думают о процессе или выполняют сложный распорядок, с которым слишком сложно справиться. Неважно, занимается ли человек дома или в оздоровительном клубе с большим количеством доступного оборудования. Главное — начать. Пока этого не произойдет, ничего другого не произойдет.

Не ожидайте, что первая сессия будет идеальной. Предстоит многому научиться, и со временем, вероятно, придется внести много изменений. Однако начало важнее, чем любое другое действие, которое предпримет пользователь, потому что второй день не может быть без первого. Не имеет значения, сделают ли они всего восемь повторений или они должны бросить упражнение раньше, чем ожидали. Дело в том, чтобы продолжать попытки.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу, естественным образом Последние мысли

Наращивать мышечную массу быстро сложно, и легко сделать это невозможно.Единственный способ получить эту дополнительную мышечную массу — это поработать. Не тратьте время на общение с помощью текстовых сообщений или слишком много выходных подряд. Требуется преданность делу, чтобы пожинать плоды. Ничего достойного никогда не делалось без усилий. Просматривая этот список, потребители могут быть лучше подготовлены к предстоящему путешествию.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие легальные стероиды — Лучшие легальные бренды альтернативных стероидов [Обзор]

Раскрытие информации о партнерах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

5 хитростей для быстрого наращивания мышечной массы

Прочтите о самых важных приемах быстрого наращивания мышечной массы.

Вы уже читали о наших 5 лучших советах по наращиванию мышечной массы? Сегодня мы представляем вам продолжение, 5 советов, как нарастить мышцы быстрее !

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно привести свое тело в анаболическое состояние , что означает, что оно находится в состоянии восстановления или построения .Для более быстрого роста мышц ваше тело должно быть в идеальном питательном и физическом состоянии, чтобы должным образом увеличивать размер мышц. Эти пять приемов, представленных ниже, помогут вам привести ваше тело в фазу наращивания мышц.

1. Ешьте как зверь

Без правильного питания ваше тело никогда не сможет перейти в анаболическое состояние. Вам нужно на потреблять больше калорий, чем вы сжигаете , иначе ваше тело обратится к мышечным волокнам для получения энергии, и вместо того, чтобы наращивать мышцы, вы будете терять мышцы.Как ты это делаешь? Самые важные блюда для набора мышечной массы — это то, что вы едите до и после тренировки . Они должны включать белка, углеводов и полезных жиров . Вы также должны есть много белка в течение дня, так как это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Белок — единственный макроэлемент, который ваше тело не может накапливать,

, поэтому вам нужно обеспечивать организм белком постоянно через свой рацион. Вам также необходимо убедиться, что вы правильно увлажняете.Без достаточного количества воды ваши мышцы не могут расти.

2. Используйте комплексные упражнения

Когда дело доходит до силовых тренировок, существуют изолирующие упражнения (например, сгибание бицепса), которые изолируют одну основную группу мышц и задействуют один сустав; затем есть комплексные упражнения (например, жим лежа), в которых прорабатывает несколько групп мышц за один раз. , и , с многосуставным движением.
Комбинированные упражнения всегда будут лучшим вариантом, если вы пытаетесь нарастить мышцы .Подумайте только — вы прорабатываете больше мышц за более короткое время и у вас есть сила большего количества суставов, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Используя комплексные упражнения, задействует больше мышечных волокон , а тело выделяет больше гормонов роста , заставляя тело сосредоточиться на производстве мышц. Все тренировки в приложении Madbarz используют составные движения, потому что мы хотим помочь вам достичь ваших целей как можно быстрее и знаем, что составные движения именно это и сделают.

3.Не перетренируйтесь

Говоря о тренировках, слишком много хорошего — не всегда хорошо. Что касается наращивания мышечной массы, то фактическое наращивание происходит не во время тренировки, а после восстановления . Если вы тренируетесь слишком много дней в неделю, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления повреждений, нанесенных вашим мышцам, и вы не увидите роста. Это называется перетренированностью. Стремитесь к графику тренировок три-четыре дня в неделю . Как премиум-член приложения Madbarz, у вас есть доступ к планам тренировок , в которых дни отдыха включены в расписание, чтобы вы могли достичь наилучших результатов.Мы собрали некоторые из наших лучших советов для более быстрого восстановления мышц , если вы искали больше по этой теме.

4. Качественный сон

Достаточное количество сна необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Для некоторых людей сон — пустая трата времени, но если вы хотите нарастить мышечную массу, это время в постели имеет решающее значение для вашего успеха. Сон — это когда происходит волшебство. Поскольку все ваше тело находится в состоянии покоя, ваше тело использует это время для восстановления и перезарядки .Он высвобождает больше всего гормона роста во время сна и освежает ваш разум. Без достаточного количества сна вашему телу будет не хватать энергии и он может перейти в катаболическое состояние. Сколько вам нужно спать? Оптимальное количество между 7-9 часов ночью .

5. Тренировка гипертрофии

В любом движении у вас будет эксцентрическая фаза и концентрическая фаза . Чтобы увеличить размер мышц или гипертрофию, вы можете сосредоточиться на этих фазах немного по-другому.Эксцентрическая фаза движения считается самой легкой частью. Во время отжимания эксцентрическая фаза — это когда ваше туловище опускается к земле. На концентрической фазе вы выполняете самую тяжелую работу. Во время отжимания концентрическая фаза — это когда вы поднимаете туловище обратно в положение вытянутой руки. Для максимальной гипертрофии вы должны замедлить эксцентрическую фазу до 3 или 4 секунд , а усилить концентрическую фазу быстро и сильно . Для отжимания вы начинаете с положения планки и медленно опускаете тело до самой нижней части отжимания, задерживаете полсекунды, а затем возвращайтесь в положение планки быстрым мощным толчком.

TAKEAWAY

Ваш прогресс в основном зависит от усилий , которые вы вложили. Рим был построен не за один день, и вы тоже. Важно дать себе время на развитие и прогрессировать в своем собственном темпе . Реалистично относясь к своему росту, но при этом бросая вызов самому себе, вы убедитесь, что вы не принимаете выдумку о наращивании мышечной массы за реальность.
Madbarz поможет вам быстрее нарастить мышечную массу . Следуя этим пяти трюкам и тренируясь 3–5 раз в неделю с Madbarz, вы сможете увидеть желаемые изменения в своем теле.Получите Madbarz Premium и найдите планы тренировок , разработанные для наращивания мышечной массы , такие как Home Transformation, Home Muscle Building или Home & Strong , которые предоставят вам полное руководство от начала до конца по всему, что вам нужно для эффективного и результативного наращивания. мышца. Помимо планов тренировок, встроенное в приложение руководство по питанию содержит инструкций по питанию для наращивания мышечной массы , а также более 65 рецептов здорового питания , которые помогут вам как можно скорее достичь своей цели.Получите Madbarz Premium и постройте тело воина.

15 способов быстро нарастить мышцы

Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите, чтобы телосложение было лучше, чем у вас сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы.Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

1. Попробуйте новую формулу мышц.

Сделайте как минимум 3 подхода тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, CSCS, владелец BSP Training. И питание в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали.Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.

2. Формируйте более смелые плечи

Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Так что начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав.(И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)

Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

3. Укрепите спину

Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними.Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».

Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище прямо, потяните веревку вниз, к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные мышцы

Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.

Вы недостаточно работаете с грудью. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на 1? Повторений, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.

Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за штангу хватом сверху, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга.Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Добавьте к приводящим мышцам

Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.

Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

Вы хотите знать, как нарастить мышцы? Вы хотите знать, как это сделать… быстро ? Если да, то вы попали в нужное место.

В этом БЕСПЛАТНО , пошаговом руководстве я собираюсь изложить все, что вам нужно знать, и все основанные на фактах рекомендации по тренировкам и диете, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Давайте начнем веселье…

Шаг № 1: Понять, что строит мышцы

Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимо выполнить только два основных требования…

Signal
Первое, что вам понадобится, это программа силовых тренировок, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышц.Исследования показали, что хорошо разработанная программа будет генерировать этот «сигнал» посредством комбинации прогрессивной перегрузки напряжением (например, становление со временем сильнее), метаболического стресса (например, утомления мышц и получения «накачки»). ) и мышечное повреждение (то есть фактическое повреждение самой мышечной ткани).
Запасы
Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани.Эти «запасы» будут в основном поступать в виде достаточного количества калорий, и белка, .

Да, в этот процесс вовлечено много других важных вещей (и мы собираемся охватить их здесь), но в самом упрощенном смысле это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для создания мышца.

Шаг № 2: Осознайте, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые сделают их несчастными … но … вот что-то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня — но на самом деле это просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, более эффективный режим тренировок или диета будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективный. Однако, даже когда вы делаете все, что нужно, , и оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы они работали как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что что вы все еще не собираетесь нарастить мышцы «быстро».

Вот почему…

Как быстро мужчины и женщины

на самом деле могут нарастить мышцы?

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вот что вы можете ожидать от реальных темпов роста мышц:

Истинная скорость роста мышц

Мужчины : 0,5 — 2,5 фунта мышц прибавили в месяц .
Женщины : прибавка 0,25 — 1,25 фунта мышц в месяц .

Более конкретно, вы можете рассчитывать попасть в верхнюю половину из этих диапазонов ТОЛЬКО , если вы новичок, моложе и / или имеете удивительную генетику. Вы можете ожидать попадания в нижнюю половину и из этих диапазонов, если вы ученик среднего или продвинутого уровня, старше и / или имеете плохую генетику. Средний человек может ожидать, что в итоге он получит где-то в середине . Дополнительная информация здесь: Сколько мышц вы можете набрать?

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 фунтов мышц прибавили за год для мужчины… может быть вдвое меньше для женщины? Я так не думал .

Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы, наверное, видели бесчисленное количество тренировок, диет, добавок, программ, продуктов и людей, утверждающих, что сверхбыстрый рост мышц возможен. Вы, вероятно, также видели заголовки клик-приманок («Как накачать 20 фунтов мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования якобы «естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, гуру фитнеса в социальных сетях). , так далее.), которые ясно доказывают, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем все дело. Это в значительной степени (если не полностью) комбинация лжи, обмана, вздора, ложных заявлений и явной чуши, призванная создать иллюзию нереалистичных результатов наращивания мышечной массы. .

Почему? Чтобы привлечь ваше внимание… а затем ваше доверие… а затем ваши деньги. Знаете, на трехэтапном процессе построена вся индустрия диет и фитнеса. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины…

Итак, у вас реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышцы быстрее, чем он может законно? Они терпят неудачу, а затем задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали.Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, от диеты к диете и от бесполезных добавок к бесполезным добавкам в надежде, наконец, найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда его не найдут. Они просто будут тратить свое время, силы и деньги на поиски того, чего не существует.
Чтобы избежать ожирения
Я расскажу об этом немного подробнее, но сейчас просто знайте: ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набрать веса в надежде набрать мышцы быстро.Проблема, однако, в том, что большая часть «веса», который в конечном итоге наберет человек, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса. Этого следует избегать любой ценой, и я покажу вам, как это сделать чуть позже.

Разобравшись с этим, пора начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда посмотреть.

Вот все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы так быстро, как реально возможных . Давайте начнем с вашей программы силовых тренировок…

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту силовых тренировок

Частота силовых тренировок может относиться к нескольким различным вещам.

Например, сколько дней вы тренируетесь в неделю. Вообще говоря, 3-5 тренировок в неделю будут идеальными для наращивания мышечной массы.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о , как часто вам следует тренировать каждую группу мышц в неделю .

Три наиболее распространенных варианта:

Один раз в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник.
Дважды в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник и четверг.
Три раза в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник, среду и пятницу.

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц, если все спроектировано и выполнено правильно. Реальный вопрос: , какой из них лучше всего работает ?

Мои рекомендации

Снова и снова как исследования, так и реальный опыт показывают, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю) , когда дело доходит до набор мышечной массы (или силы, если на то пошло).

Я знаю, что это идет вразрез с рекомендациями, которые вы часто видите в стереотипных упражнениях бодибилдинга (т. Е. Тех, которые включают один раз в неделю «день груди», «день рук» или «день плеч»), но это всего лишь один из многих причин, по которым эти типы распорядка отстойны для нас, естественных, генетически средних людей, и лучше всего работают для потребителей стероидов с отличной генетикой.

Вот почему те из нас, кто из первой группы хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, захотят тренироваться по каждой части тела два или три раза в неделю.Все, что меньше, будет неоптимальным. Теперь давайте разберемся, как это сделать.

Шаг № 4: Выберите Интеллектуальный раздел тренировок

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом является выбор группы тренировок, которая позволяет достичь этой идеальной частоты.

Ваш тренировочный «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы силовых тренировок . Например, вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, отдыхаете в этот день и так далее.

Когда дело доходит до выбора разделения / расписания тренировок, необходимо учитывать пять основных факторов:

Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассмотрели это минуту назад, поэтому нет необходимости повторять снова.
Ваше расписание
У большинства из нас есть жизнь, работа, школа, семья или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем заниматься. Например, есть ли дни, в которые вы можете тренироваться, а какие нет? Можете ли вы тренироваться 5 дней в неделю, или было бы лучше 3-4? Выбор сплита, который соответствует вашему личному графику и максимально удобен для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, а без соблюдения ничего не будет работать .
Ваше восстановление
Даже если у вас есть график, который позволяет разделить тренировки на 5 дней, у многих людей (я бы даже назвал это большинство ) просто нет достаточных возможностей восстановления, чтобы заставить эту работу работать. . Это может быть связано с генетикой, возрастом, историей травм, различными факторами образа жизни (сон, стресс и т. Д.) И другими факторами. В этих случаях лучшие результаты будут видны при 3-4 тренировках в неделю.
Ваш уровень опыта
Некоторые сплиты обычно более идеальны для начинающих, чем для учеников среднего или продвинутого уровня, и наоборот.По этой причине, делая этот выбор, вам нужно помнить об уровне своего опыта.
Ваши предпочтения
И, наконец, что не менее важно, ваши личные предпочтения также играют роль в этом решении. Например, некоторым людям просто нравятся или не нравятся одни стили тренировок больше, чем другие. И настоящее удовольствие от того, что вы делаете, — это еще один фактор, который будет играть ключевую роль в соблюдении режима лечения.

Итак, как видите, есть много факторов, которые стоит принять во внимание, многие из которых связаны с вашими личными потребностями и предпочтениями.Сказав это, давайте посмотрим, что лучше всего подходит для большинства человек…

Мои рекомендации

На самом деле есть довольно много интеллектуальных сплитов, которые я люблю и рекомендую людям, желающим нарастить мышцы, и я включил почти все из них в мою программу Superior Muscle Growth. Однако, если бы мне пришлось выбрать 3 своих фаворита, это были бы…

1. Сплит на все тело

Трехдневный сплит на все тело — это то, что я чаще всего рекомендую новичкам.Это также сплит, который я использую в своей популярной программе тренировки с отягощениями для начинающих.

Это выглядит так:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выкл.
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выкл
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: выкл.
Воскресенье: выкл.

Хотя этот сплит также может хорошо работать для людей, прошедших стадию новичка, это не мой предпочтительный выбор по причинам, которые я объясняю здесь: Программа тренировки всего тела.Вместо этого я рекомендую эти шпагаты для учеников среднего и продвинутого уровней …

2. Верхний / нижний шпагат (3-дневная и 4-дневная версии)

Верхний / нижний шпагат — это тот, который я использую в моем популярном Muscle Построение программы тренировок, а также других тренировок, которые я разработал для этой цели.

4-дневная версия выглядит так:

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница : Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Трехдневная версия выглядит так:

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела

Четверг:

Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

3.Разделение на тягу / толчок / ноги

Разделение на толкание / тягу / ноги — еще один мой любимый вариант, который я использую в своей популярной программе бодибилдинга 2.0. Это выглядит так:

Неделя 1

Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Вторник: Тяга (спина, бицепс)
Среда: выходной
Четверг: ноги (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Пятница: от
Суббота: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Воскресенье: Тяга (спина, бицепсы)

Неделя 2

Понедельник: выкл.
Вторник: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Среда: выкл.
Четверг: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
Пятница: Подтягивание ( Спина, бицепс)
Суббота: выходной
Воскресенье: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Итак, в зависимости от вашего уровня опыта, я рекомендую эти шпагаты.Для получения дополнительных сведений о выборе идеального сплита ознакомьтесь со следующим…

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую тренировку в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это, по сути, объем выполняемой работы . Например, сколько подходов, повторений и / или упражнений выполняется для каждой группы мышц за тренировку или за неделю в целом.

При планировании тренировочного объема мы хотим сделать как можно больше полезного объема , не превышая наших возможностей для восстановления.

По сути, мы хотим найти золотую середину между слишком малым, чтобы максимизировать прибыль, и слишком большим, что мешает / мешает нашему прогрессу или гарантирует неоптимальное сокращение какого-либо другого аспекта нашей программы для компенсации (например, сокращение частоту обратно до одного раза в неделю, что, как мы знаем, неоптимально для роста мышц).

Мои рекомендации

Итак, что это за «золотая середина» оптимального объема для наращивания мышечной массы?

Основываясь на исследованиях и реальном опыте, вот что я рекомендую…

Для каждой большей группы мышц: примерно 60–140 повторений В НЕДЕЛЮ.
Для каждой меньшей группы мышц: примерно 30-70 повторений В НЕДЕЛЮ.

Разделение между тренировками

Обратите внимание, что эта рекомендация относится к общему объему в неделю , что означает, что его нужно разделить на в зависимости от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю . Так, например, кто-то, тренирующий все два раза в неделю, сделает 30-70 повторений для каждой большей группы мышц в каждой из этих тренировок и 15-35 повторений для каждой меньшей группы мышц в каждой из этих тренировок.

Почему представители?

Если вам интересно, почему мои рекомендации по объему основаны на повторениях, а не на подходах, я объясню это здесь.

Большие мышцы против меньших мышц

Мы определим «большие группы мышц» как грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а «меньшие группы мышц» — как бицепсы, трицепсы и, возможно, пресс. Плечи на самом деле находятся где-то посередине, хотя я склоняюсь больше к «меньшим» принципам. Икры, хотя технически маленькие, — это еще одна группа мышц, которая находится где-то посередине, и я действительно могу пойти в любом направлении в зависимости от потребностей человека.

Вы спросите, почему меньший объем мышц меньше? Частично потому, что они меньше, но в основном потому, что они получают тонну непрямого объема при тренировке больших групп мышц (например, ваши бицепсы сильно ударяются во время тренировки спины, трицепсы довольно сильно ударяются во время тренировки груди и плеч, довольно сильно ударяются по плечам. при тренировке груди и т. д.).

Где в этом диапазоне вы должны быть?

Эти диапазоны довольно большие, поэтому вам может быть интересно, где именно вы должны быть в них.Дно? Вершина? Середина?

Ну, это может немного отличаться в зависимости от множества факторов, специфичных для вас. Это включает в себя то, как разрабатываются другие аспекты ваших тренировок, а также ваши собственные возможности восстановления и переносимость объема … которые зависят от всего, от генетики до возраста, уровня стресса и качества сна.

В целом, тем не менее, новички должны, как правило, находиться в нижней части диапазона, средний уровень — в середине, а продвинутый — в верхней части диапазона .

Потребуются личные эксперименты, чтобы получить что-то более конкретное. А если вы не совсем уверены, то лучше всего начать с чего-то среднего.

Шаг № 6: Установите интенсивность и выберите диапазон повторений

Интенсивность силовой тренировки, в данном контексте означает, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении .

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность.Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность можно упростить до одного: , сколько повторений вы делаете в подходе .

В конце концов, если вы делаете больше повторений в подходе, вес, очевидно, будет меньше, а уровень интенсивности — ниже. Если вы делаете меньше повторений в подходе, очевидно, что вес и интенсивность выше. Кроме того, здесь играет роль то, насколько близко вы подошли к достижению отказа — также известной как точка в подходе, когда вы не можете выполнить повторение.

Итак, что все это значит для вас? На самом деле это довольно просто.

Мои рекомендации

например, 10-15) — это , все , которые вам когда-либо следует делать.

Но правда в том, что когда дело доходит до роста мышц, как правило, лучше всего работает более широкий диапазон повторений, охватывающий разную интенсивность тренировок.В частности…

Для наращивания мышечной массы идеально подходит диапазон 5-15 повторений .

Немного сузив…

Диапазон 5-8 повторений наиболее идеален для основных комплексных упражнений.
Диапазон 8-10 повторений наиболее идеален для второстепенных сложных упражнений.
Диапазон 10-15 повторений идеально подходит для изолирующих упражнений.

Означает ли это, что все, что ниже 5 или выше 15, не работает? Нет .На самом деле, я думаю, что выполнение от 3 до 20 повторений иногда может быть полезным, и есть большой практический опыт (и исследования), подтверждающий тот факт, что мышцы можно наращивать во всех диапазонах повторений.

Я говорю о том, что для тех, кто хочет нарастить мышцы настолько быстро, насколько они реально могут, , потратив большую часть своего времени на тренировок в диапазоне 5-15 повторений, будет идеальным .

В то же время это также не означает, что первичные комплексные упражнения нельзя выполнять более чем на 8 повторений, или что вторичные комплексные упражнения нельзя выполнять на 5-8 или 10-15 повторений, или что изоляция упражнения нельзя делать менее чем на 10 повторений. Все можно сделать в любом диапазоне повторений . Тем не менее, это диапазоны повторений, для которых лучше всего подходит каждый тип упражнений, и где в идеале его следует делать , чаще всего, раз, .

А как насчет отказа?

Что касается тренировки до отказа, то, основываясь на имеющихся исследованиях, реальных наблюдениях и, конечно, на моем собственном личном опыте, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы, и я думаю, что Достигнуть неудачи в одном сете (или в каждом сете) — неправильная идея.

В большинстве случаев вы должны стремиться подойти к , действительно близко к до отказа… в идеале закончить подход примерно за 1 повторение (возможно, за 2) до того, как действительно произойдет сбой.

Итак, если вы пытаетесь сделать 8 повторений, но чувствуете, что ваше 7-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, и практически не было шансов получить # 8, тогда остановитесь и не делайте этого. намеренно пойти и потерпеть неудачу на 8-м повторении просто ради неудачи.

Оставьте это повторение в резервуаре и попробуйте в следующий раз.Дополнительная информация здесь: Тренировка до отказа

Шаг № 7: Выберите упражнения

Теперь перейдем к самому сложному аспекту разработки программы тренировки для наращивания мышц… Выбор упражнений .

Поскольку существует так много разных факторов, которые необходимо учитывать, и поскольку для их рассмотрения потребуется отдельное руководство, я собираюсь сделать это как можно проще и обобщить наиболее важные рекомендации по выбору и организации упражнения в ваших тренировках.

Мои рекомендации

Соединение и изоляция
Большинство ваших тренировок должны состоять из комплексных упражнений. Общие примеры включают приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги, подтягивания, тяги вниз, жимы над головой и так далее. Изоляционные упражнения обязательно должны быть частью вашей программы, только в меньшей степени по сравнению. Общие примеры включают сгибания бицепса, разгибания на трицепс, разгибание груди, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания ног, подъемы на икры и так далее.
Свободные веса против машин и собственного веса
Когда дело доходит до наращивания мышц, ваше тело знает или заботится только о напряжении, утомлении и повреждениях, которые вызывает упражнение … а не о типе оборудования, которое вы использовали при выполнении этого упражнения. На это действительно не могло быть наплевать. По этой причине ВСЕ типы упражнений и ВСЕ типы оборудования способны стимулировать рост мышц.
Необходимые упражнения
Нет «обязательных» упражнений для наращивания мышц.Да, это даже включает в себя всемогущие приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя все это потенциально отличные упражнения, того же тренировочного эффекта можно достичь, используя аналогичные вариации этих (или любых других) упражнений.
Порядок выполнения упражнений
Более тяжелые, более требовательные с физической точки зрения упражнения, выполняемые с меньшим диапазоном повторений (например, первичные комплексные упражнения), обычно должны предшествовать более легким и менее физически сложным упражнениям, выполняемым с более высоким диапазоном повторений (т.е. вторичные комплексные упражнения и изолирующие упражнения) .
Диапазоны повторений
Как я уже упоминал ранее, упражнения, которые идут в первую очередь в вашей тренировке (также известные как основные комплексные упражнения), обычно должны выполняться в диапазоне 5-8 повторений. Упражнения в середине (также называемые второстепенными комплексными упражнениями) обычно следует выполнять с 8-10 повторениями. Упражнения, выполняемые в конце тренировки (что обычно относится к изолирующим упражнениям), обычно следует выполнять с 10-15 повторениями.
Индивидуализация
История травм, профилактика травм и личные потребности / предпочтения всегда должны приниматься во внимание при выборе упражнений.

Чтобы получить массу дополнительных сведений, ответов и рекомендаций по выбору, организации и программированию упражнений в ваших тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями…

Шаг № 8: Определите периоды отдыха

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы выполняете займусь этим, пора выяснить, как долго вам следует отдыхать между каждым из ваших подходов .

При принятии этого решения следует учитывать три основных фактора:

Какое упражнение выполняется и насколько оно сложное?
Чем сложнее упражнение — как с технической точки зрения, так и с точки зрения физических / умственных требований, — тем больше обычно должно быть отдыха.Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, должны давать больше отдыха между подходами, чем такие упражнения, как разгибание ног и сгибание ног. А такие упражнения, как различные жимы лежа, жимы от плеч, тяги и подтягивания, должны давать больше отдыха между подходами, чем сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, махи от груди и подъемы в стороны.
В каком диапазоне повторений выполняется это упражнение?
Чем ниже диапазон повторений (и, следовательно, чем выше интенсивность и тяжелее вес), тем больше должно быть отдыха между подходами.Таким образом, в большинстве случаев упражнения, выполняемые в диапазоне 5-8 повторений, требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 8-10 повторений, которые требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений.
Каков ожидаемый тренировочный эффект этого упражнения?
Более длительные периоды отдыха более идеальны для возникновения прогрессирующей перегрузки по напряжению, а более короткие периоды отдыха более идеальны для выработки метаболической усталости. Итак, если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для прогрессирующей перегрузки (т.е. основные комплексные упражнения), вы захотите дольше отдыхать между подходами, чтобы максимизировать силовые показатели. А если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для снижения метаболической усталости (т. Е. Изолирующие упражнения), вам захочется меньше отдыхать между подходами, чтобы это произошло. И если вы выполняете упражнение, которое в равной степени подходит для комбинации этих двух упражнений (например, второстепенные сложные упражнения), вам обычно понадобится умеренный период отдыха где-то посередине.

Итак, каково это практическое применение? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

Отдых 2–4 минуты : Идеально подходит для «упражнений на растяжение», которые включают большинство основных составных упражнений. Лично я трачу 3 минуты на большие дела, иногда переходя в диапазон 3-4 минут, в зависимости от того, что именно я делаю и что мне нужно в данный момент. Поскольку в этих упражнениях основное внимание уделяется увеличению силы, более длительные периоды отдыха, подобные этому, будут оптимальными для этого.
1-3 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на напряжение и усталость», которые включают большинство дополнительных сложных упражнений.Этот диапазон представляет собой нечто среднее между идеалом для силы и идеалом для создания усталости. Так что, хотя это не совсем то, что лучше для обоих, это то, что идеально подходит для достижения равной комбинации этих двух … именно этого мы и хотим от этих упражнений.
Отдых 1-2 минуты : Идеально подходит для «упражнений на усталость», которые включают большинство изолирующих упражнений. Отдых в таком количестве не так хорош для силы и работоспособности, но будет отлично справляться с усталостью.И поскольку это основная цель наших упражнений, это именно то, что мы хотим.

Что касается того, сколько времени отдыхать между различными упражнениями, если вы не торопитесь, не занимаетесь слишком много времени, разговаривая с людьми или играете с телефоном, вы можете занять столько времени, сколько считаете нужным. к. Нет нужды усложнять себе задачу.

Шаг № 9: Сделайте прогрессирующую перегрузку

В начале этого руководства я упомянул три типа стимулов, сигнализирующих о росте мышц:

Прогрессивная перегрузка напряжением
Метаболический стресс
Мышечное повреждение

А теперь, Хотя все три, безусловно, полезны для этого процесса, я считаю, что метаболический стресс и мышечное повреждение имеют второстепенное и третичное значение, соответственно.Кроме того, это также вещи, которые в значительной степени позаботятся сами о себе при выполнении уже рассмотренных руководящих принципов и рекомендаций по тренировкам (а именно, в отношении объема, диапазонов повторений, периодов отдыха и выбора упражнений).

С другой стороны, прогрессивная перегрузка от натяжения, — НАИБОЛЕЕ самый важный , и это также тот, над которым вам нужно будет активно работать над своей задницей, чтобы это произошло. Вот почему.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит:

Чтобы мышца росла, она должна быть принуждена адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки того, что она испытывала ранее.

И это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес, сделав такое же количество повторений, одним и тем же способом в течение следующих 20 лет… ничего никогда не произойдет. Ваше тело никогда не изменится и не улучшится. Никаких новых мышц строить не будет.

Вы будете поддерживать только свое текущее состояние.

Однако, если вы увеличиваете требования, которые вы предъявляете к своему телу, увеличивая поднимаемый вес, поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений или просто делая что-то, что увеличивает требования, которым ваше тело должно удовлетворять, тогда ваше тело будет иметь нет другого выбора, кроме как внести изменения и улучшения, необходимые для адаптации к этой среде и сохранения способности выполнять эти задачи.

А теперь угадайте, в чем будут заключаться эти «изменения», «улучшения» и «приспособления»? Как вы уже догадались… мускула больше .

Вкратце, это то, что наращивает мышцы.

Итак, даже если бы вы составили единственную величайшую тренировку для наращивания мышц за все время, она не сработает, если не произойдет прогрессирующая перегрузка с течением времени. Это, прежде всего, ключ к вашему успеху .

Как это сделать

Все, что вам нужно знать о прогрессирующей перегрузке, как это сделать, когда и как часто это должно происходить, и многое другое можно найти здесь:

Как разрешить это

Продолжить Happening

Представьте, что прогрессирование силовых тренировок — это серия стен, по которым вам нужно преодолевать препятствия.Каждый раз, когда вы успешно преодолеете стену, прогресс будет достигнут.

В конце концов, однако, все это постоянное лазание по стенам настигает вас, и наступает момент, когда вы становитесь физически и / или умственно неспособными перелезть через следующую стену.

Когда это происходит (а это ВСЕГДА в конечном итоге происходит с КАЖДЫМ), у вас есть два выбора:

Вы можете продолжать врезаться в эту стену снова и снова.
Или вы можете немного расслабиться, сделать несколько шагов назад, а затем разбежаться и перепрыгнуть через стену.

Этот второй вариант представляет собой перерыв на тренировку . По сути, это шаг назад, чтобы вы могли сделать 2-3 шага вперед, и есть два основных способа сделать это…

Отпуск: Это то, о чем большинство людей думают, когда слышат «тренировочный перерыв». ” Просто возьмите какое-то количество дней полного отказа от силовых тренировок.
Разгрузка: В этом случае вы не отдыхаете; вы просто каким-то образом « разгружаете », сокращая объем выполняемой работы, чтобы ваши тренировки были «легче» на короткий период времени.

Как обычно, у каждого метода есть свои плюсы и минусы, а также способ делать то, что часто лучше всего работает для наращивания мышечной массы. Я расскажу о большей части этих деталей прямо здесь: Как и как часто нужно разряжаться или отдыхать

Шаг № 10: Объедините свою тренировку (или используйте проверенную)

На этом этапе вы знаете, как регулировать свою частоту. , разделение, объем, интенсивность, диапазоны повторений, выбор упражнений, периоды отдыха и метод прогрессирования для максимально быстрого наращивания мышечной массы.

Все, что вам осталось сделать сейчас с точки зрения обеспечения сильнейшего возможного «сигнала» силовой тренировки, это… ну знаете… собрать все вместе .

Однако, если вы предпочитаете просто использовать проверенную программу тренировок, которая уже объединяет все это для вас и уже с огромным успехом использовалась (буквально) тысячами других людей, вот программы, которые я рекомендую.

Мои рекомендации

Шаг № 11: Создайте небольшой избыток калорий

Теперь мы рассмотрели наиболее важные факторы для создания необходимого нам «сигнала» для наращивания мышечной массы.Пришло время начать поставлять «припасы».

И, как и в случае с любой целью, связанной с составом тела, самое важное для начала — это калорий .

В частности, вашему телу требуется некоторого количества дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддержки общей эффективности тренировки и восстановления, необходимых для того, чтобы наш «сигнал» действительно присутствовал в первую очередь).

В большинстве случаев — особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, , а у нас — эти дополнительные калории должны быть обеспечены в виде диетических калорийных излишков .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это то, что происходит, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу для поддержания текущего веса.

Так, например, представим, что какой-то примерный человек поддерживает свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если бы они съели на меньше , чем 2500 калорий, они бы похудели (в виде жира и / или мышц). Это называется дефицитом калорий , и это единственная причина и требование потери жира.

Однако, если они съедают на больше , чем 2500 калорий, они набирают вес (в форме мышц и / или жира). Это калорий излишка , и это первая диетическая добавка, которую нам необходимо ввести.

Вот как…

Во-первых: оцените свой поддерживаемый уровень

Первым шагом является оценка вашего поддерживаемого уровня (то есть количества калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес). Есть много разных способов сделать это, но самый простой — просто умножить ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Секунда: создайте свой излишек

Многие люди думают, что ключом к быстрому наращиванию мышечной массы является употребление кучу калорий. Мысль такая: нам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если мы съедим НАМНОГО больше калорий, мы нарастим НАМНОГО больше мышц.

В основном, чем больше излишек, тем быстрее будет рост мышц.

В теории звучит неплохо, правда? К сожалению, — это полная чушь .

Видите ли, человеческое тело способно нарастить столько мышц за определенный период времени. Итак, если вы снабжаете свое тело БОЛЬШЕ калорий, чем оно на самом деле способно вложить в процесс наращивания новых мышц … это не волшебным образом приведет к наращиванию дополнительных мышц. Это просто приведет к набору лишнего жира .

Почему? Потому что вы даете своему телу больше калорий, чем оно может использовать, и всякий раз, когда это происходит, оставшиеся калории откладываются в виде жира.

По этой причине (и другим связанным причинам) нам нужно избегать всего стереотипного метода «набухания» и тупого ожирения в процессе. Дополнительные подробности здесь: Как нарастить и срезать (правильный способ)

Мои рекомендации

Вместо этого мы хотим создать излишек, достаточно маленький, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но все же достаточно большой, чтобы все еще максимально увеличить достижимую скорость роста мышц. Вот что я рекомендую…

МУЖЧИНЫ : дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
ЖЕНЩИНЫ : дневной избыток примерно 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Для большинства людей это будет идеальной отправной точкой. Конечно, следующий ключевой шаг : …

Третий: отслеживание и корректировка идеальной скорости набора веса

Ключ к тому, чтобы ваш излишек был такого размера, каким он должен быть для максимального увеличения мышечной массы при минимальном приросте жира, заключается в следующем: убедитесь, что ваш показатель прибавки в весе соответствует идеалу для этой цели.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете больше жира, чем следовало бы. Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете мышцы.

Итак, какова идеальная скорость набора веса? Вот что я рекомендую…

Мои рекомендации

МУЖЧИНЫ: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц.
ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать между 0.5-1 фунт в месяц.

Итак, вот что вам нужно сделать. Оцените свой уровень обслуживания, создайте свой излишек, а затем проследите, что произойдет в следующие 2–4 недели (и убедитесь, что вы правильно взвешиваете себя). Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то все хорошо. Если нет, то постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.

Я расскажу обо всем этом более подробно здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу?

И если вы ищете более персонализированные рекомендации по увеличению избыточного размера и идеальной скорости набора веса, основанные на таких факторах, как возраст, пол, уровень опыта, генетика и т. Д., Есть целая глава в Superior Muscle Growth, где я точно предоставлю это (и да, цикл калорий также рассматривается).

Шаг № 12: Установите уровень потребления белков, жиров и углеводов

После определения количества потребляемых калорий, следующим шагом будет установить достаточный уровень потребления белков, жиров и углеводов.

Из этих трех белков , , конечно, будет играть наиболее важную роль в процессе наращивания мышечной массы (как и калории, это один из наших необходимых «запасов»), хотя жира и углеводов все равно будут важны по другим причинам. которые варьируются от оптимизации выработки гормонов (например,г. тестостерон, гормон для наращивания мышечной массы) для повышения эффективности тренировок и восстановления.

Итак, сколько каждого макроэлемента вы должны съесть? Вот что я рекомендую…

Мои рекомендации

Белок: между 0,8–1,2 г белка на фунт веса тела будет идеальным.
Жиры: 20–30% дневной нормы калорий должны составлять жиры.
Углеводы: все, что осталось после учёта белков и жиров.

Я предоставляю некоторые дополнительные сведения, ответы и особенности здесь: Как рассчитать ваши макросы

Шаг № 13: Правильно питайтесь до и после тренировки

Когда дело доходит до создания диеты для наращивания мышечной массы, ваше общее дневное количество калорий, потребление белков, жиров и углеводов всегда будет наиболее важными факторами.

Тем не менее, есть по-прежнему — пара гораздо менее важных диетических факторов, на которые стоит обратить внимание на , на которые стоит обратить внимание, так как они также принесут некоторую пользу при правильной настройке. Еда, которую вы едите до и после тренировки, является прекрасным примером .

Итак, что вам нужно знать? Что тебе нужно сделать? На самом деле это чертовски просто…

Мои рекомендации

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до и после тренировки.

Тааадааа! Людям нравится делать эти блюда намного сложнее, чем это, но эти люди зря тратят свое время и силы.

Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки

Шаг № 14: Примите несколько добавок, которые стоит принимать

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-либо добавки, которые вам нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышц ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы значительно ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые безопасны и доказали, что они помогают по крайней мере или в вашем стремлении нарастить мышцы и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Мои рекомендации

Порошок сывороточного протеина
Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеиновые коктейли ), а сыворотка — это просто его действительно высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
Креатин
Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более полезной для здоровья добавкой, чем что-либо еще.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
Витамин D
Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (например, существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
Отдельные витамины или минералы
Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
Кофеин
Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
Бета-аланин
Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

Шаг № 15: Получите достаточное количество сна

И, наконец, … сон.

Было показано, что недосыпание отрицательно влияет на человеческий организм по следующим причинам, многие из которых играют определенную роль в нашей способности наращивать мышцы:

Снижение уровня тестостерона.
Более высокий уровень кортизола.
Пониженная чувствительность к инсулину.
Повышенный голод.
Нарушение когнитивной функции.
Нарушение восстановления.
Нарушение физической работоспособности.

Итак, что вам нужно сделать, чтобы всего этого избежать? Высыпайтесь .

Сколько именно «достаточно»? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

Постарайтесь получить где-то между 7-9 часов сна каждую ночь .

И если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием в течение ночи, я предлагаю практически все полезные решения прямо здесь: Как лучше спать

The End

И вот оно. Это все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок и план диеты, которые позволят вам нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно.

Все, что вам осталось сделать, это привести все в действие и действовать как можно более последовательно.

54 удивительных совета, которые изменят вашу жизнь

В море информации о фитнесе легко потеряться в вихре дерьма. Модные советы распространяются по индустрии быстрее, чем вирусные видео Майли Сайрус на YouTube. У многих гуру есть новейшие лекарства от потери жира. Во многих программах есть решение для оружия Арнольда Шварценеггера. Но кого вы слушаете? Какие программы на самом деле работают? Как вы просеиваете всю ерунду и находите то, что действительно дает результаты?

Что ж, в первую очередь, вы должны найти и выслушать людей, которые хорошо зарекомендовали себя и имеют подтвержденный послужной список успеха.К счастью, этот пост заполнен 54 такими людьми!

Собирая ресурсы для быстрого наращивания мышечной массы, я хотел проконсультироваться с лучшими умами фитнес-индустрии. Я не только хотел представить множество высококачественных советов по этой теме, но я хотел, чтобы они исходили от самых лучших в мире. От мужчин и женщин, которые достигли вершины спортивного мастерства. И, к счастью, я это сделал!

Ниже приведены 54 совета, которые могут вам пригодиться. Будьте уверены, они работают.Если вы последуете этим советам, вы не только увидите потрясающие результаты, но и увидите их довольно быстро (учитывая все обстоятельства, конечно)! Ваш первый шаг — прочитать эти замечательные предложения. Однако ваш следующий шаг после этого — выполнить эти предложения! Без этого продолжения эти советы — просто слова поддержки, потерянные на ветру. В конечном итоге вам решать, действительно ли вы хотите нарастить мышцы или нет.

Как быстро нарастить мышцы

Исследования по наращиванию мышц говорят нам, что нам нужно создавать механическое напряжение в мышцах, поднимая тяжелые грузы и выполняя более низкие диапазоны повторений (например,g., 4-6 подходов по 4-6 повторений) и / или поднятием средних нагрузок для более высоких диапазонов повторений (например, 2-3 подхода по 12-20 + повторений).

Тем не менее, если вы стремитесь к более быстрым тренировкам (то есть, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале), то вам следует делать больше подходов с большим количеством повторений. Просто убедитесь, что вы выполняете каждый более высокий подход до отказа (или близкого к отказу), чтобы обеспечить достаточную накачку мышц и повреждение мышц, что также было показано в исследованиях как механизмы стимуляции роста мышц.

Ник Тумминелло — владелец Performance University в Форт-Лодердейле, Флорида, который предоставляет практическое образование для профессионалов фитнеса во всем мире.Ник также является автором самой продаваемой книги Strength Training for Fat Loss .

Уплотнение мышц

Обучение для GO может быть также для SHOW! Метаболические протоколы IHP не только дают вам бесконечную выносливость, но и обеспечивают невероятный НАСОС. Примерьте это на размер!

Выполняйте все 60 повторений без остановки, 1-3 подхода после тренировки груди как прилив !!

1) Одностороннее выталкивание x 10 с каждой стороны

Примите обычное положение для отжимания, правая рука на полу, а левая рука на небольшом шаге (4-8 дюймов).Выполняйте отжимания до тех пор, пока ваша левая рука не станет прямой, а правая не оторвется от земли.

2) Отжимания в степ-кресте x 10 / бок

Выполните одностороннее отталкивание от ступеньки (как указано выше). Пока ваша левая рука заблокирована, возьмите правую руку и поместите ее рядом с левой рукой на ступеньку. Возьмите левую руку и переместите ее влево, положив на землю на ширине плеч. Выполните отжимание. Повторите направо.

3) Отжимания от рук на близком расстоянии x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко.Выполните отжимание на ступеньке.

4) Шаг прыжка в глубину x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко (т. Е. Большие пальцы каждой руки соприкасаются). Быстро спрыгивайте со ступеньки и приземляйтесь руками по бокам коробки. Немедленно вернитесь на ступеньку.

Хуан Карлос «JC» Сантана — директор и генеральный директор Institute of Human Performance в Бока-Ратон, Флорида. Он является международным ведущим и консультантом, автор более 350 наименований.JC получил степень бакалавра и магистра в области физических упражнений в Атлантическом университете Флориды и продолжает работать в аспирантуре на пути к своей докторской степени.

Мои советы о том, как быстро нарастить мышцы

Люди должны понимать одну вещь о фитнесе: это не происходит в одночасье. Особенно с попытками нарастить мышцы. Вы должны поднимать тяжести, есть углеводы и белок и следить за тем, чтобы выспаться, потому что без этого ваше тело не восстановится. Вы хотите, чтобы ваш диапазон повторений составлял 8-10, а подходов — 4-8.Наберитесь терпения в своей физической форме, и ваши результаты придут!

Тана тренируется с 13 лет, в ноябре ей исполнится 25 лет. Она получила сертификат личного тренера, когда ей было 18 лет, и с тех пор ходит на занятия по фитнесу и питанию.

5 советов по быстрому наращиванию мышечной массы

Не позволяйте мышцам скучать

Программа, которая остается неизменной, не приведет к адаптации, потому что мышцы устают и выходят на плато. . Мышцы будут лучше реагировать на различные движения, скорость и сопротивление.

Мышцам нужен вызов

Мышцы являются адаптерами, поэтому для роста мышц им нужны разные задачи. Некоторые основные упражнения могут быть основными в вашей программе, но вспомогательные упражнения, которые дополняют основные упражнения, должны изменить плоскости движения, модели и векторы силы.

Травмированные мышцы не растут

«Нет боли — нет прироста» не совсем точен и требует определения, поскольку он относится к наращиванию мышечной массы.Для достижения мышечного роста необходимы агрессивные, интенсивные, плановые силовые тренировки. Однако если мышцы или связки, связанные с определенными мышцами, начинают демонстрировать хроническую длительную боль, тренировки быстро станут контрпродуктивными или могут быть устранены из-за травмы. Построение дней восстановления, позволяющих мышцам и сухожилиям зажить, также позволит продолжить рост.

Мышцы реагируют не только на сокращение

Развитие тренировки мышечной реакции путем выполнения коротких спринтерских тренировок, тренировок с прыжками или бросков набивного мяча изменяет модели движений, работая над скоростью мышечной реакции по сравнению с медленным сокращением мышц.Реактивная мышца — гораздо более эффективная мышца, чем та, которая требует исключительно сознательного усилия для эффективного выполнения работы.

Мышцы немые

Мышцы не знают, с каким типом сопротивления или тренировочным инструментом они сталкиваются. Использование различных форм сопротивления, таких как эспандеры для силовых тренировок, заставит мышцы адаптироваться, что приведет к лучшему потенциалу роста мышц.

Дэйв Шмитц (он же The Band Man) — международный спикер, автор и совладелец Resistance Band Training Systems, а также создатель Resistancebandtraining.com , где с 2008 года он ведет видеоблог (RBTLIVE) , в котором основное внимание уделяется тренировкам с отягощениями для создания тела, которое выглядит, чувствует и двигается отлично на протяжении всей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Все начинается с того, что вы правильно понимаете и сосредотачиваетесь на поставленной задаче. Начните с крупных мышц с таких движений, как выпады, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги сидя. Убедитесь, что уровень сопротивления и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить мышцы.Мне лично нравится использовать суперсеты, когда вы чередуете две противоположные группы мышц, так как вы получите больше «отдачи от затраченных средств». Вот как бы я это изложил:

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

День 2: Толкание верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

День 3: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)

День 4: Отдых

* Повторить

Не забывайте, что ваше питание тоже играет ключевую роль.Вы должны тщательно сбалансировать свои углеводы, жиры и белки для хорошо сбалансированной диеты.

Вам также необходимо правильно увлажнять организм, так как он необходим для наращивания мышечной массы. Диетические рекомендации для американцев — выпивать 8-10 стаканов воды в день.

Наконец, убедитесь, что вы достаточно спите, так как депривация может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы. Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал от 7 до 8 часов.

Грег Джастис — автор бестселлеров, спикер и фитнес-предприниматель.В 1986 году он открыл AYC Health & Fitness, оригинальный центр персональных тренировок в Канзас-Сити. AYC специализируется на персональных тренировках и корпоративном фитнесе на месте.

Здание мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно дать своему телу необходимый стимул и необходимые питательные вещества. Калории имеют решающее значение; вам необходимо установить избыток калорий, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужен мощный стимул. Этот стимул — базовые упражнения со свободным весом, выполняемые с большой интенсивностью в диапазоне 6–12 повторений.Мы обнаружили, что максимальная гипертрофия достигается, когда акцентируется отрицательная часть повторения.

Наука доказала, что интенсивные прогрессивные тренировки с сопротивлением повышают уровень тестостерона в сыворотке крови. Последний элемент уравнения роста — адекватный отдых. Вам нужно есть не менее 5-6 (или больше) приемов пищи в день, состоящих из нежирного белка и углеводов с медленным высвобождением (да, углеводов — инсулин анаболический!). Ешьте столько, чтобы весы пошли вверх, и чем чище еда, тем больше веса вы наберете за счет мышц, а не жира.Высыпайтесь и думайте о своих мышцах с радостью.

Джон Паррилло является ведущим специалистом по обучению и питанию с 1970-х годов. Он работал с победителями Олимпии, бесчисленным количеством профессиональных бодибилдеров IFBB и величайшими силовыми атлетами мира. Он является президентом и главным исполнительным директором Parrillo Performance Corporation.

Строительная мышца

Наращивание безжировой мышечной массы включает в себя использование ряда тренировочных принципов, позволяющих постоянно шокировать тело, чтобы оно постоянно приспосабливалось к изменениям, заставляющим тело оставаться в гипертрофии.Выберите вес, который является сложным или чрезвычайно сложным, но также выполнимым или близким к выполнимым с точки зрения выполнения всех повторений (до отказа).

Методы тренировки наращивания мышц (гипертрофии)

Прогрессивная перегрузка (объясненная ниже) необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размера, а это означает, что необходимы изменения в программе силовых тренировок как для силы, так и для гипертрофии мышц для максимального увеличения силы и набора мышечной массы с течением времени.

Super Set: 2 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, последовательно без отдыха между подходами.

Tri Set: 3 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Quadra Set : 4 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Pyramid Up : это когда вы немного увеличиваете вес в каждом подходе.

Пирамида вниз: Это когда вы немного опускаете вес в каждом подходе.

Негативных повторений: Это когда вы подчеркиваете негативные повторения, делая их намного медленнее, чем концентрические (позитивные) повторения.

Прогрессивная перегрузка

Этот принцип относится к постоянному увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, чтобы постоянно увеличивать размер, силу и выносливость мышц. Проще говоря — чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно поднимать все больше и больше и заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут ни сильнее, ни больше.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к тренировкам с отягощениями и увеличению мышечного роста и силы; он применяется для увеличения прочности костей и соединительной ткани (посредством тренировок с отягощениями).

Повышение сопротивления

Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и вес становится легче. Хороший индикатор того, когда следует увеличивать сопротивление, — это когда вы можете выполнять больше, чем запланировано, повторений (например,г. ваша программа подъема упражнений требует подходов по 10 повторений, но вы можете сделать 11.

Наборы увеличения

Увеличивает количество подходов, которые вы выполняете для данного упражнения. Вместо 2 или 3 подходов, возможно, вы захотите увеличить до 3 или 4, чтобы по-настоящему утомить мышцы.

Увеличение числа повторений

Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайтесь на каком-то волшебном числе; заставьте себя сделать еще 1 или 2 повторения с помощью страхующего, если необходимо.Если вы можете сделать эти дополнительные повторения полностью самостоятельно и они превышают ваш целевой диапазон повторений, тогда вы знаете, что пора увеличивать сопротивление.

Увеличение частоты

Увеличивает частоту тренировки определенной мышцы или группы мышц. Этот метод наиболее полезен для улучшения отстающих или слабых мышц или групп мышц. Традиционного подхода к тренировке мышцы или группы мышц только раз в неделю может быть недостаточно, чтобы каждый человек добивался постоянного прогресса.

Научитесь прислушиваться к своему телу и убедитесь, что у мышц было достаточно времени для восстановления сил между тренировками, прежде чем увеличивать частоту. Хотя время от времени может быть полезно тренировать мышцы, даже если они еще не полностью восстановились, чтобы шокировать их и заставить их гадать.

Упражнения на увеличение

Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете для определенной мышцы или группы мышц, добавив новое к вашей текущей программе.Этот метод хорошо работает, если вы пытаетесь добавить симметрии группе мышц, увеличивая размер отдельных мышц или частей мышц в группе мышц (например, если длинная головка вашего трицепса меньше, чем она должна быть пропорционально боковой и медиальную головку, возможно, вы захотите включить в тренировку для трицепсов дополнительное упражнение, нацеленное на длинную головку)

Уменьшить время отдыха

Уменьшение времени отдыха между последовательными подходами заставит ваше тело адаптироваться метаболически за счет удаления токсинов и других побочных продуктов анаэробных упражнений (поднятие тяжестей) быстрее и эффективнее с течением времени.Со временем вы сможете поднять больше за меньшее время.

Принцип обратимости

И наоборот, если нагрузка на ваши мышцы не сохраняется, а фактически уменьшается, ваши мышцы станут меньше и слабее. Прогрессивная перегрузка — очень простая концепция, но она очень важна, поскольку закладывает основу, на которой строятся тренировки с отягощениями.

Принцип Специфичность

Это принцип тренировки, который гласит, что спортивная тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому тренируется человек, чтобы обеспечить тренировочный эффект.

Принцип специфичности просто гласит, что обучение должно переходить от общего обучения к высокоспециализированному. Принцип специфичности также подразумевает, что для того, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, вы должны выполнить это упражнение или навык. Чтобы быть хорошим велосипедистом, вы должны ездить на велосипеде. Следует учесть, что бегун должен тренироваться бегом, а пловец — плаванием.

Принцип индивидуальных различий

Это принцип, который гласит, что, поскольку каждый человек уникален, каждый человек по-разному реагирует на программу упражнений.Некоторые из этих различий могут быть связаны с размером и формой тела, генетикой, прошлым опытом, травмами и полом.

Пример: двухдневная программа наращивания сплит-мышц

День 1

Пресс и растяжка ежедневно

Сундук

3-5 подходов 10-12 повторений жим лежа

2-3 подхода по 10-12 повторений на наклонной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений жима лежа на горизонтальной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений кроссоверы на кабеле

Назад

Максимальные подтягивания вперед 2-3 сета

3-4 подхода 10-12 повторений стоя на одной руке / тяги сидя

2 подхода по 10-12 повторений тяги супермена / жима на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений становая тяга / толчки

3 подхода по 10-12 повторений тяги передним / внутренним-внешним хватом

Бицепс

2-3 подхода по 10-12 повторений со штангой

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук с гантелями

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук на бицепс

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук проповедника

3 подхода по 12-15 повторений сгибания рук на запястье

День 2

Трицепс

3 подхода макс. Отжиманий со штангой / отжиманий лежа на скамье с добавлением веса

3-4 подхода по 12-15 повторений жим на трицепс вниз / жим назад назад

3-4 подхода по 12-15 повторений разгибание на трицепс сидя

3-4 подхода по 12-15 повторений

Ноги

3-4 подхода 12-15 повторений приседания / выпады

3-4 подхода по 12-15 повторений ногами наруж.

3-4 подхода по 12-15 повторений сгибание подколенного сухожилия

3-4 подхода по 12-15 повторений подъемы на носки

Плечи

3-5 сетов по 10-12 повторений жим штанги / гантелей от плеч

2-3 подхода по 12-15 повторений боковые / передние боковые

2-3 подхода 12-15 повторений задние боковые мышцы 2-3 подхода

2-3 подхода по 12-15 повторений вертикальные тяги

Тренер по здоровью всего тела: Майкл Джордж — магистр соматической глубинной психологии.Кандидат наук. (abd), тренер по функциональной атлетике и движениям, целитель тела / разума, автор и спикер. Он является генеральным директором MGE Inc. в Лос-Анджелесе, Калифорния. С ним можно связаться по телефону в его офисе 310-575-3500 или по электронной почте [email protected]

Быстрое наращивание мышечной массы с помощью проверенных советов

Этот процесс происходит в двух областях, в тренажерном зале и на кухне, поэтому вам нужна подготовка. Это означает, что вы планируете тренировки в соответствии со своим графиком, чтобы у вас было хотя бы 5 дней в неделю.Это также означает, что вы должны планировать свое питание, чтобы вы никогда не оставались без питания. Невозможно нарастить мышечную массу без правильного питания, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо продемонстрировать свою «отличную игру», поэтому последовательность и интенсивность являются оптимальными для достижения этой цели.

Если вы эндоморф , кардио будет обязательным условием, а если вы эктоморф , держитесь подальше от кардио.

Вам нужно будет поднимать тяжелые веса в зависимости от вашей силы и физической формы.По мере продвижения увеличивайте веса небольшими приращениями.

Работайте над противоположными группами мышц, чтобы вы могли выполнять одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между ними. Таким образом создается интенсивность, о которой я говорил. Кроме того, ваша физическая форма будет определять продолжительность ваших тренировок, поэтому по мере вашего прогресса увеличивайте продолжительность тренировок.

Сон необходим для восстановления сил, поэтому, если вы не высыпаетесь, вы можете поставить под угрозу свои результаты.

Питание; Каждые 3 часа необходимо есть небольшое количество пищи (которая является топливом для вашего тела), чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир (который является запасным топливом).Также важно правильно питаться. Постное мясо и рыбу, а также много овощей. Без соусов и без натрия! Протеиновые коктейли — хорошее дополнение к программе, но держитесь подальше от батончиков, поскольку они более калорийны.

У вас должны быть хорошие результаты через 12 недель, если вы сделаете это на все 100%. Многие наши знаменитые клиенты, которым нужно быстро подготовиться к роли, следуют этому протоколу, и он работает. Если ваша тренировка не сломит вас в конце, результаты могут быть неудовлетворительными, если вообще будут.Если вы пропускаете приемы пищи и у вас просто нет времени на их приготовление, вы снова проиграете или проиграете. В общем, как и все остальное в жизни, ваша отдача равна вашему вкладу. Самое главное, сделайте это увлекательным, иначе усилия не окупятся.

Бобби занимается фитнесом и питанием уже 40 лет. Он является совладельцем оздоровительного клуба Valencia Health Club в Нью-Йорке и 11 лет участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Сейчас они живут в Лос-Анджелесе со своей женой Алисией, они работают с профессиональными спортсменами и актерами, готовя их к роли в спорте, на телевидении и в кино.

Быстрое наращивание мышц

Быстрое и безопасное наращивание мышц требует внимания к конкретным участкам тела, а не только ежедневной работы всего тела. Одна из причин, по которой мы так форматируем программу Barry’s Bootcamp, заключается в том, что мы хотим, чтобы наши клиенты быстро видели результаты. Каждый день недели посвящен разным участкам тела, чтобы вы получили хорошо продуманный и эффективный режим наращивания мышц и скульптуры, который превращается в образ жизни.

Изоляционная работа может быть эффективной, но самые быстрые результаты достигаются за счет сочетания изолированности и включения сложных движений, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они задействуют больше мышц одновременно. Кроме того, в Barry’s мы выступаем за тяжелые веса. Использование более тяжелых свободных весов, чем вы привыкли, в пределах разумного, может помочь шокировать тело и существенно «обмануть» мышцы, что также даст более быстрые результаты.

Барри Джей — это сердце, душа и мозг бренда Barry’s Bootcamp.Он естественным образом осознал эту страсть и стремился создать свой собственный бренд упражнений в стиле милитари с атмосферой вашего любимого ночного заведения. Барри появлялся в передачах CNN «Пирс Морган в прямом эфире», FOX San Diego, Good Day New York и т. Д.

Сначала выведите токсины из своего тела

Для эффективного наращивания мышц начните с детоксикации вашего тела. Если железы и органы находятся в состоянии стресса, ресурсы для наращивания мышечной ткани не будут эффективно направляться. «Лучшее решение проблемы загрязнения — разбавление» , поэтому выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды . Улучшите усвоение питательных веществ, уменьшите воспаление и удалите грибок и паразитов, следуя хорошей программе очищения кишечника в течение 60 дней. Перейдите на разнообразную, полностью органическую диету, включающую в себя столько сырых продуктов, сколько вам удобно, и добавляйте органические поливитамины из цельных продуктов.

Чтобы обеспечить структурную поддержку упражнений высокой интенсивности, которые стимулируют рост мышц, вы должны сначала заставить ваши основные мышцы работать должным образом и сбалансировать свое тело, растягивая короткие, тугие мышцы. Максимальный рост мышц происходит, когда подъемы выполняются с интенсивностью 75–100% от максимального усилия.Колебание между 8-12 повторениями, 6-8 повторениями и 1-4 повторениями с помощью БОЛЬШИХ упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, толчки и тяги, обеспечивает глобальное развитие мышц для быстрых результатов. Используйте правило прогрессии 1-3% ; если вы не можете улучшить свою последнюю тренировку на 1-3%, ваше тело все еще устает, восстанавливается само, и вы получите больше «отдачи от затраченных средств», взяв дополнительный выходной день! Секрет долгосрочного успеха в том, чтобы тренировать , а не истощать ваше тело!

Практикующий врач-холистик Пол Чек получил международное признание за свой уникальный подход к корректирующим упражнениям, высокоэффективной физической подготовке и комплексному обучению образу жизни.Автор множества книг, в том числе бестселлера «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым!», Он является основателем Института C.H.E.K и программы P ~ P ~ S Success Mastery Program. www.chekinstitute.com

Используйте аффирмации для наращивания мышц

Каждый день выбирайте короткую содержательную фразу, которая поможет вам в течение дня. Я использую аффирмации, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта, и они помогают мне вообще вспомнить, почему я нахожусь в ней. Некоторые из моих любимых — «Сделай меня гордым» и «Вот что такое изменение.«Убедитесь, что ваше утверждение очень много значит для вас; выберите то, что вас действительно вдохновляет. Вы можете использовать его на тренировках, а также при выборе здоровой пищи (я много использовал их в своей недавней подготовке к стрельбе). Ваша связь с аффирмацией будет меняться по мере вашего роста, поэтому смешивайте ее ежедневно, чтобы избежать разрыва связи!

Эми Кловер — фитнес-личность, спикер и сила, стоящая за Strong Inside Out, сайтом, который помогает людям «стать сильнее, чем их борьба» через фитнес и позитивные действия.

Как быстро нарастить мышцы

Внутреннее здоровье мужчины может существенно повлиять на то, как он набирает мышечную массу. В частности, его уровень тестостерона, который естественным образом снижается с возрастом мужчины. Если он низкий, ему будет сложно сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу. Заполните полный анализ крови в начале новой программы, чтобы иметь исходные данные и планировать любые проблемы с метаболизмом. Благодаря этим знаниям полный план питания станет неотъемлемой частью любой программы.

При таком большом количестве планов питания трудно ориентироваться. Проще говоря, для наращивания мышечной массы вам нужен белок. Лучше всего подходят натуральные и органические животные белки, но есть много вариантов в зависимости от диетических потребностей. Двумя ключевыми факторами, способствующими быстрому восстановлению, являются белок и углеводы (да, углеводы необходимы для наращивания мышечной массы). Каждый раз, когда вы наращиваете мышцы, особенно в короткий период времени, вы будете испытывать болезненные ощущения. Правильный белок и углеводы до и после тренировки уменьшат болезненность и усталость.Последний критический компонент — это программа или план. Не делай этого в одиночку. Используйте знания личного тренера или кого-то с опытом. Создав план наращивания мышечной массы, вы тратите меньше времени на тренажерный зал и быстрее увидите результаты.

Кори Фельдман, MMS, PA-C, ACSM-CPT — помощник врача, спортивный тренер и сертифицированный личный тренер, владеющий Trivida в Авроре, Колорадо. Кори использует свое медицинское образование для создания программ для элитных спортсменов и тех, кто к этому готов. внести серьезные изменения в образ жизни.

Удалите грибок

Мой совет номер один для быстрого наращивания мышечной массы — это удалить грибковую инфекцию, которая у вас, вероятно, есть. Это может показаться неуместным, но многочисленные исследования показали, что примерно 80% американцев в настоящее время живут с грибковой инфекцией, и такая инфекция может лишить организм необходимых питательных веществ и резко подавить адаптацию к упражнениям. Основные способы, через которые грибковые захватчики могут проникнуть в организм, включают: вдыхание грибковых спор (которые довольно часто встречаются в спортзалах / раздевалках), трансдермальное проникновение (через отверстие в коже) и проглатывание зараженной пищи или воды.

Как только в организме происходит чрезмерный рост грибков, виды грибов (из которых более 400 были идентифицированы как участвующие в патологии человека) могут начать изменять баланс pH, красться и питаться питательными веществами, которые вы потребляете. и способствуют развитию «синдрома дырявого кишечника» (при котором непереваренные частицы пищи, грибки и бактерии начинают вытекать из стенок кишечника). По сути, грибковая инфекция меняет окружающую среду организма на ту, которая благоприятна для роста грибов и вредна для роста мышц (и здоровья в целом).Правильное исцеление от грибковой инфекции, безусловно, требует индивидуального плана, но я бы порекомендовал обратиться к практикующему специалисту по функциональной медицине, который может точно проверить наличие такой инфекции, чтобы вы могли не дать грибам украсть вашу мышечную массу! »

Дентон Коулман — сертифицированный физиолог, специалист по силовой и физической подготовке, специалист по ортопедическим упражнениям, специалист по холистическому фитнесу и личный тренер. Он является основателем онлайн-академии целостного здоровья Satori Institute, которую можно посмотреть здесь: satoriinstitute.инфо .

Как быстро нарастить мышцы

BLAST IT или МЕДЛЕННОЕ ГОРЕНИЕ . Вы сами решаете, что вам больше по душе!

BLAST IT — формат тренировки высокой интенсивности. Выберите 10 упражнений на все тело (например, альпинизм, приседания с прыжком, выпады и пресс) и подходы по времени по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Выполняйте каждое упражнение один раз для набора на время, ЗАТЕМ повторите все 10 упражнений по 6 раундов.

SLOW BURN — Возьмите те же 10 упражнений и выполняйте одно повторение каждого рабочего МЕДЛЕННО в диапазоне движений в течение 30 секунд; 15 секунд, чтобы начать движение, а затем 15 секунд, чтобы вернуться в исходную точку.Выполняйте по 3 блока каждого упражнения.

В любом случае лучший способ нарастить мышцы — это утомить их… оба пути РАБОТАЮТ.

Андреа Меткалф, автор, Naked Fitness (Vanguard Press), сертифицированный личный тренер NASM, ACE, как показано на Today Show, Steve Harvey и Oprah.com в Чикаго.

Как быстро нарастить мышцы

Как профессиональный персональный тренер, меня часто спрашивают, как мне быстро нарастить мышцы. Посещая тренажерный зал, сначала тренируйте большие группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышц.Эти большие группы — это мышцы ног, груди и спины. Продолжайте смешивать весовые нагрузки при выполнении силовых тренировок, чтобы мышцы не привыкли к тяжелой нагрузке. Включите прогрессивный подъем, который гарантирует, что ваши мышцы не расслабятся и не перестанут расти. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения неделю за неделей. Кроме того, в отличие от подъема полностью в трех подходах, делайте это только одну треть в первом подходе, две трети во втором и полные подъемы в третьем.

В зависимости от ваших ограничений в еде и от того, что лучше, добавки могут помочь в процессе роста ваших мышц, но не должны быть вашим единственным источником питательных веществ.Вы можете называть их помощниками или помощниками, потому что они восполняют пробелы в питании. Бум, поехали. Посмотрим, как растут эти мышцы.

Николь Чаплин — старший персональный тренер, сертифицированный по боксу, TRX, кикбоксингу, групповым упражнениям и гирям. Она выпускница Университета Майами, где ее страсть к фитнесу стала быстро расти. И успешный сертифицированный мастер-тренер, мотивационный спикер, автор и владелец Bella X Fitness Boutique, расположенного в Нью-Йорке. николечаплин.com

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы за одну ночь может оказаться невозможным, но несколько советов помогут вам достичь поставленных целей немного быстрее:

Последовательность — Детские шаги и постоянное постоянное движение принесут огромные выгоды!
I.D.E — Уезжай! Включите один или два из следующих способов, чтобы шокировать мышцы: R: Регулярность (как часто вы тренируетесь). I: Интенсивность (насколько сильно вы тренируетесь). D: Продолжительность (продолжительность тренировки). E: Упражнение (Какие движения вы делаете).
Sleep — Не только ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, но и остальная часть вашего тела! Сон восстанавливает уровень энергии, ясность ума и концентрацию.
Выпейте! — Знаете ли вы, что ваше тело на 70% состоит из воды? Ага. Если вы обезвожены, ваши мышцы пострадают. Замечательно.
Plyometrics — Добавление кардионагрузки к тренировке поможет сжечь калории и сжечь нежелательные жировые отложения.(т. е. ваши мышцы разорвутся !!!)
Будьте готовы — У всех нас бывают дни, когда мы не можем добраться до спортзала, путешествуем или у нас нет времени. Обязательно имейте под рукой ленты, трубки и скакалку. И хорошие упражнения с отягощением тела тоже работают!

Эми Хофф, CPT, NASM, штат Нью-Йорк, фитнес-профессионал, консультант по корпоративному фитнесу в СМИ. www.HoffFitness.com

Как быстро нарастить мышцы

Лифт тяжелый, колодец восстановления.

Lift Heavy : Все зависит от вашего уровня силы, но вы хотите выполнять сложные движения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Подумайте об основных движениях, таких как толчок, тяга, приседание и сгибание бедра. Также используйте разные диапазоны повторений для своих тренировок: 1-6 для силы, 6-12 для гипертрофии и 12+ для выносливости.

Колодец восстановления : Восстановление заключается в том, чтобы убедиться, что ваше тело готово к следующей тренировке. Сюда входит множество вещей, таких как еда (мышцы не могут расти без питания), сон (восстановление большей части мышц во время глубокого спокойного сна), выполнение SMR и подвижность (дополнительно помогает мышцам восстановиться) и дни отдыха.

Крис Купер — профессионал в области фитнеса, сертифицированный NSCA, NYS-LMT, преподаватель Института фитнеса и владелец центра Active Movement & Performance в Massapequa Park, штат Нью-Йорк. Он работает с множеством клиентов, в первую очередь с теми, кто получил травмы, особенно травмы спины.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то ваш психологический подход может нуждаться в корректировке. Дело НЕ в сжигании жира, а в наращивании мышечной массы.Звучит просто, правда? Но большинство людей придерживаются менталитета и подхода «сжигания жира», которые не соответствуют тому, как наращивать мышцы.

Для быстрого наращивания мышечной массы есть ТРИ ключевых ингредиента:

1) Ешьте достаточно белка и калорий.

2) Подтяжка для увеличения размера (также известная как гипертрофия).

3) Получите свое рекавери.

Мужчинам и женщинам, которые делают интенсивные упражнения для набора мышечной массы, требуется 0,7-0,8 грамма протеина на фунт веса тела. НЕ сокращайте углеводы.Сокращение углеводов полезно для похудения, но не для набора мышечной массы. Тренировка на гипертрофию имеет определенные переменные, включая повторения, подходы, отдых и время под напряжением. Обычно 3-5 подходов на каждую часть тела с 8-12 повторениями, из которых вы можете достичь отказа в течение последних 1-2 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и не торопитесь на каждое повторение (например, 3 секунды вниз и 2 секунды вверх). Вы хотите, чтобы ваши гормоны работали на вас, а не против вас. Гормон роста и тестостерон — два самых естественных анаболических гормона для наращивания мышечной массы в организме.Большее количество этих гормонов вырабатывается во время глубокого сна вашего циркадного цикла / цикла сна. Правильный сон также помогает уменьшить воспаление и болезненность, чтобы вы могли продолжать усиленно тренироваться. Не спи во сне!

Как автор и создатель революционной книги и DVD-дисков 20 Minute Body ™, а также знаменитый тренер 11-го сезона канала NBC «Самый большой неудачник» Бретт Хобель является одним из самых востребованных в стране экспертов по быстрому похуданию, питанию и мотивации. . Он также был одним из экспертов по здоровью и фитнесу в Fat Chef Food Network, а также был автором DVD RevAbs® от Beachbody (производителей P90-X).Greatist назвал Бретта одним из «100 лучших влиятельных лиц в области здоровья и фитнеса» вместе с другими, включая Мишель Обаму и Джиллиан Майклс; и был назван «Лучшим в Нью-Йорке» журналами New York Magazine и Allure. Посетите его сайт: bretthoebel.com.

Как быстро нарастить мышцы

Убедитесь, что во время подъема тяжестей вы можете достичь мышечного отказа после каждого подхода из 8-12 повторений — это оптимальная зона для увеличения размера, двигайтесь медленнее во время эксцентрической (опускающейся) фазы сокращения, но также всего несколько секунд (но не для новичков) включайте дроп-сеты и супер-сеты, чтобы обеспечить утомление мышц и задействовать больше мышечных волокон, что в основном означает; больше разрывов волокон = больший рост.

Некоторые упражнения, такие как становая тяга, силовая чистка и приседания, повышают уровень тестостерона. Тренировки с отягощениями 85-95% от 1ПМ (максимальное количество повторений), с несколькими подходами по 5-10 повторений и короткими интервалами отдыха менее одной минуты также показали, что повышают уровень тестостерона и гормона роста — опять же, новички не должны предпринимать серьезных травм. может возникнуть.

Теперь, возможно, наиболее важным аспектом для наращивания мышечной массы является питание, ваши мышцы не могут восстановиться, если у них нет правильного «оборудования», в основном белка — примерно один грамм на фунт веса тела, но нашему организму также необходимы различные питательные вещества. , включая воду, чтобы все химические процессы, происходящие внутри нас, функционировали оптимальным образом.Сведите к минимуму мусор / сахар, которые вы попадаете в свое тело, поскольку это мешает мышечным или любым другим видам фитнеса.

Джонни Мартинес занимается массажем почти десять лет; специализируясь на обезболивании, он также является сертифицированным персональным тренером, тренером по здоровью и благополучию и основателем Quintessential Living — www.quintessliving.com , Создание программ оздоровления на рабочем месте, предназначенных для оптимального развития сотрудников.

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы в быстром темпе возможно, если вы приложите все усилия и не сбиваетесь с курса.Когда мои клиенты приходят ко мне для того, что я называю «паникой 10», я точно знаю, что нужно делать, будь то паника — сбросить десять фунтов жира или набрать десять фунтов мышц!

Большинству людей легче набирать мышечную массу. Шаги просты, и все дело в еде. Прежде всего, я рекомендую вести дневник питания. Ваши мышцы не будут расти, если у них нет для этого топлива! Однако это не значит, что вы можете сходить с ума от шведского стола! Возьмите выходные — большая ссора с моими клиентами побуждает их отдыхать.Дни, когда вы позволяете своему телу отдыхать, — это когда вы получаете максимальный рост мышц. В течение этого времени по-прежнему сохраняйте высокий уровень потребления пищи с содержанием белка, а не углеводов, поскольку вам не понадобится энергия. В дни тренировок обязательно включайте углеводы в приемы пищи до и после тренировки. Мои любимые углеводы — это рис, коричневый и белый рис, киноа и сладкий картофель. Тренировки должны быть составными, чтобы задействовать все мышцы, и их можно выполнять либо для всего тела, если вы проводите меньше дней в тренажерном зале, либо для выполнения плана тренировок по разделению тела.Я рекомендую дроп-сеты для силовых тренировок с отдыхом между ними и не более 20 минут кардио.

И ПОЖАЛУЙСТА, не пропускайте день ног. Большинство мужчин ненавидят работу ног и ягодиц, но мужчина, который это делает, выглядит сильнее. Возьмем, леди, мы ценим сильную нижнюю половину так же, как и вы для нас!

Астрид — популярный личный тренер, фитнес-модель и спортсменка из Лос-Анджелеса. Она стремится помочь людям с разным уровнем физической подготовки стать лучшими, при этом хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.( Фото Эшли Барретт)

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы не так уж и сложно; на самом деле это очень просто. Не просто. Но очень просто. Чтобы набрать максимальную мускулатуру за минимальное время, вам необходимо усвоить эти 3 основных компонента образа жизни.

1) Nutrition : вы можете выполнять лучшую в мире программу тренировок, но если ваше питание не контролируется, вы никогда не наберете мышечную массу. Единственный способ, которым ваше тело может создать больше мышечной ткани, — это использовать дополнительных калорий.Так что, если вы не набираете мышечную массу, вероятно, вам нужно есть больше.

2) Тренировка : это само собой разумеется, но если ваша программа тренировок отстой, вы, очевидно, не собираетесь наращивать мышцы. Если вы серьезно настроены добиться прогресса, наймите тренера или следуйте заранее составленной тренировке от кого-нибудь с хорошей репутацией.

3) Сон : не ожидайте наращивания мышечной массы, если вы не даете своему телу достаточно времени для сна и восстановления. Недостаток сна серьезно сказывается на ваших гормонах и не способствует росту мышц.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как минимум 6 часов сна в сутки.

Джордан Сиатт — онлайн-тренер по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, фигурирует в журналах CNN, The Huffington Post, T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine. Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и владеет http://www.syattfitness.com/ .

Как быстро нарастить мышцы

ПОДНИМАТЬ, ЕСТЬ, ПИТЬ, СОН, ОТДЫХАТЬ. В таком порядке! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны жить по этим 5 правилам.

ПОДЪЕМНИК : Вы должны поднимать тяжелые предметы! Быстрый результат требует крайних мер. Вам нужно идти тяжело; думаю, 4-6 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше шести, значит, вы недостаточно тяжелы. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания / жим лежа, разделенные выпады.
EAT : Это будет похоже на работу на полную ставку, но вы должны сосредоточиться на еде, если хотите быстро набрать мышечную массу.Стремитесь иметь 1,5 грамма белка на массу тела! Разделяйте приемы пищи 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали пищу. Не забывайте также об углеводах и жирах! Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты. Полезные жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, также являются ключевыми!
НАПИТОК : Ваши мышцы в основном состоят из воды. Как вы ожидаете получить большие выпуклые мышцы, если не поддерживаете гидратацию мышц жидкостью? Старайтесь выпивать 1–1,5 унций воды на фунт веса тела!
СОН : Вам нужно спать 8-9 часов в день.За это время ваше тело восстанавливается, и именно тогда происходит волшебство. Это когда ваши мышцы восстанавливаются и когда они становятся сильнее!
ОТДЫХ : Большинство людей поднимают руки слишком часто. Ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы будете продолжать их разрушать. Постарайтесь дать себе 48 часов, прежде чем снова поразите целевую группу мышц. Если вы не дадите мышцам восстановиться, вы НЕ НАСТРОИТЕ МЫШЦ!

Марк Ланговски — один из самых востребованных тренеров в мире.Имея более 13 лет личного опыта тренировок и проведенных на сегодняшний день более 35 000 занятий, Марк имеет опыт работы с широким кругом клиентов. Марк работает со знаменитостями, руководителями, профессиональными спортсменами, моделями и обычными людьми.

Как быстро нарастить мышцы

В моей книге три ключевых компонента способствуют успешному наращиванию мышц: усердно работать, потреблять достаточно калорий и полностью восстанавливаться. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы добиться мышечной усталости за 10 повторений.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу рабочую нагрузку и восстановление. Высыпайтесь, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Также убедитесь, что вы не саботируете свою тяжелую работу, делая слишком много кардио. Ограничьте кардио-тренировки до 3-х или менее в неделю по 30 минут каждое. Наконец, я рекомендую выполнять многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга или отжимания, потому что они задействуют несколько мышц — так вы получите больше «отдачи».

Знаменитый тренер Тедди Басс является сертифицированным членом Американского совета по упражнениям (ACE), а также имеет несколько сертификатов Future Fit.Он использует техники пилатеса и свой танцевальный опыт в тренировках, чтобы дополнить силовую работу своих клиентов в тренажерном зале.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы быстро нарастить мышцы, я люблю супер-набор противоположных групп мышц с помощью сложных упражнений. Работа противоположных групп мышц позволяет одной группе отдыхать, работая другой, например: комбинируя жим от груди и подтягивания. Наиболее эффективными комплексными упражнениями для меня являются становая тяга, приседания, жим от груди, подтягивания и тяга назад.Тренировка этих групп мышц 2-3 раза в неделю является ключевым моментом, как и восстановление. Достаточное количество сна и отслеживание количества потребляемой пищи (что вы едите / пьете и в какое время дня) определенно способствуют более быстрым результатам. Взвешивайтесь еженедельно, оставайтесь сосредоточенными и будьте последовательны.

Аманда Батлер из Гастингса, Небраска, бывшая танцовщица, является сертифицированным инструктором по фитнесу в The Fhitting Room и личным тренером в Нью-Йорке. Она также является Фитнес-моделью Вильгельмина .

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышц — это сочетание времени, проведенного в состоянии напряжения, сна и восстановления, а также осознания выбора питания.

Мой совет касается улучшения мышечной и функциональной гипертрофии у спортсменов и всех, кто хочет выглядеть спортивным. Важно не только выглядеть сильным, но и хорошо выступать.

Выполняйте любое сложное комплексное упражнение с упором на большее количество повторений, а также на то, что время под напряжением необходимо для роста. Упражнения, такие как приседания со штангой и передними ногами, жим лежа (со штангой или гантелями), выпады или даже варианты становой тяги (особенно румынские тяги) будут приоритетными, потому что они требуют большего задействования мышечных волокон, чем просто изолирующие упражнения.

Более частое повторение улучшит локальную гипертрофию указанной группы мышц, на которую вы нацелены. Выполняйте эксцентрический темп, снижая вес на пять секунд, делая от 4 до 5 повторений в одном подходе, и вы испытаете большую усталость на глобальном уровне. Кроме того, если вы выполняете паузу в упражнении в «точке преткновения» (где упражнение является для вас наиболее трудным), вы можете улучшить свою способность преодолевать эту слабость и в конечном итоге стать сильнее!

Мигель Арагонсилло — силовой тренер профессиональных спортсменов в Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.С ним можно связаться по телефону www.MiguelAragoncillo.com , а его Twitter — @MiggsyBogues .

Как быстро нарастить мышцы

Вы не поверите, но самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это меньше тренироваться. Если вы ищете более толстые и полные мышцы, то только адекватный отдых и правильное питание принесут вам желаемые результаты.

Тренировки вызывают разрушение тканей и последующую гипертрофию (рост мышц), но этот рост происходит только тогда, когда вы берете выходной и накормите свое тело избытком полезных белков, жиров и углеводов.Стремитесь получать дополнительные 500 калорий в день сверх дневной нормы калорий.

Суть в быстром наращивании мышц заключается в соблюдении многосуставных сложных движений, таких как жимы, тяги, приседания, становая тяга, выпады и подъемы на ноги, выполняемые через день или через 2 дня с последующим выходным. Этот график тренировок в сочетании с 8-часовым сном и твердым планом питания поможет вам нарастить мышцы естественным образом.

Стивен Кабрал, Северная Дакота, CSCS, сертифицированный врач-натуропат, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Кто специализируется на помощи клиентам в преобразовании своего тела и своей жизни. stephencabral.com

Как быстро нарастить мышцы

Используйте «большие» лифты

Создание большего количества мышц — это все о стимуляции большего количества мышц. Так что держитесь подальше от разгибаний коленей и сгибаний на бицепс. Вместо этого сосредоточьтесь на больших подъемах, таких как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, военные жимы и тяги в наклоне. И убедитесь, что вы используете хорошую технику и полный диапазон движений.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Распространенная ошибка начинающих лифтеров — гоняться за усталостью вместо того, чтобы стать сильнее. Не будь этим парнем. Если вы не становитесь сильнее (то есть не прибавляете больше веса, не делаете больше подходов или повторений, или более жесткая версия упражнения), то вы не собираетесь нарастить много мышц. Не верьте мне на слово. Иди найди мне парня, который делает тягу на 500 фунтов и у которого не так много мускулов. Удачи.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Хотя общепринятая рекомендация — 1 грамм белка на фунт массы тела — не обязательна, обеспечение достаточного количества белка с пищей имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.Поначалу нет необходимости вдаваться в технические подробности. Просто убедитесь, что у вас есть источник высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи. Яйца, стейк из филе, 90% постный говяжий фарш, курица, индейка, рыба, морепродукты и дичь — все это хороший выбор. Ешьте порцию при каждом приеме пищи.

Тед Райс — основатель подкаста Legendary Life. Он более 17 лет занимается фитнесом в районе Майами-Бич. Он работал со знаменитостями, такими как Ричард Брэнсон, Роберт Дауни-младший., а также руководители многомиллионных компаний. Он считает, что здоровье и фитнес составляют основу успеха во всех сферах нашей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективным, укрепляющим здоровье и естественным образом, попробуйте эти простые советы: Используйте простые составные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, чтобы стимулировать максимальное задействование мышц. Нет одной программы, превосходящей другую, поэтому убедитесь, что вы меняете упражнения каждые 3-6 недель и отслеживаете каждый подход, количество используемого веса и то, если / когда вы достигнете отказа.Используйте подходящий темп, диапазон повторений, количество подходов и время под напряжением, чтобы достичь максимальной гипертрофии и результатов в соответствии с вашим типом телосложения и целью тренировки. Научитесь чувствовать тренируемые мышцы и используйте грамотные техники во время подъема, не поднимайте с эго!

Так что используйте вес, который соответствует выбранному режиму тренировок. Меньше — больше. Слишком много упражнений будет способствовать катаболическому состоянию вашего тела, поэтому восстановление является ключевым моментом, если цель состоит в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, чтобы стимулировать эффективный рост и восстановление мышечных волокон.Убедитесь, что вы потребляете более высокое соотношение белка, чтобы стимулировать рост мышц, и убедитесь, что у вас есть подходящее количество клетчатки, чтобы сопровождать это увеличение, чтобы помочь пищеварению. Еда, когда вы голодны, в соответствии с вашими целевыми макро / микронутриентами — хороший способ помочь в восстановлении и росте мышечных волокон. Ваше потребление калорий должно быть выше, чтобы стимулировать новое гипертрофированное образование мышечных волокон и способствовать более высокому уровню синтеза белка. Режим питания с таким количеством различных натуральных, полезных микронутриентов гарантирует, что ваши системы организма будут функционировать максимально эффективно, продолжая работать над достижением вашей мышечной цели.Управляйте своим стрессом, помните о кортизоле (гормоне стресса) и постарайтесь контролировать свой уровень стресса как можно более эффективно.

Я считаю, что витамин С после тренировки полезен для этого, и в то же время я получаю жидкий источник протеина в течение 30 минут после завершения. Можно использовать добавки, я бы посоветовал исчерпать все возможности цельными продуктами, прежде чем переходить на BCAA и другие добавки. Отслеживайте все — сон, тренировки, питание и образ жизни. Слушайте свое тело, будьте терпеливы и приспосабливайтесь к своим внешним обстоятельствам.

Джейми Фаррелл — персональный тренер, работающий в районе Лондона и его окрестностях, работая с рядом клиентов, используя свою разнообразную квалификацию в таких областях, как композиция тела, сила и кондиционирование, реабилитация и поддержка питания. Ранее он участвовал в профессиональной борьбе и является спортсменом национального уровня. Посетите его сайт jfpersonalfitness.com.

3 простых способа быстро нарастить мышцы!

Съешьте избыток калорий! Стремитесь получать излишек 250 калорий в день на 0.Увеличение на 5 фунтов в неделю. Стремитесь к дозе 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Например, мужчина весом 190 фунтов, который хочет весить 200 фунтов, должен съедать 200 г нежирного белка в день. Убедитесь, что вы получаете 20–30% калорий из полезных жиров. Остальные калории должны поступать из чистых углеводов.
Силовой тренинг с упражнениями на несколько суставов! Используйте приседания и выпады для нижней части тела. Используйте становую тягу, тяги в наклоне и подтягивания для задней цепи. Для ваших жимовых движений используйте жим лежа, военный жим и отжимания! Создайте программу, основанную на больших упражнениях, придерживайтесь этой программы в течение 4-6 недель и обязательно проверяйте себя, увеличивая интенсивность или объем на каждой тренировке.Следите за своим прогрессом для достижения наилучших результатов.
Прекратите длинные и медленные кардио! Сердечно-сосудистая деятельность продолжительностью более 20-30 минут способствует прямо противоположной физиологической адаптации, которая способствует увеличению мышечной массы. Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, придерживайтесь коротких интервалов высокоинтенсивных упражнений в течение 10-30 секунд с такими упражнениями, как спринт, велосипедный спринт и боевые канаты.

Мэтью Миллер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в NSCA и владелец компании Miller Sports Training & Fitness в Майами, Флорида.www.millerfit.com

Как быстро нарастить мышцы

Проще говоря, для быстрого наращивания мышечной массы требуется ВАША приверженность программе. Ключевым моментом являются регулярные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием. В зависимости от целей моего клиента я рекомендовал двухдневную или четырехдневную программу тренировок сплит-силы, которую мы меняем каждые 8 недель, чтобы не выходить на плато. Очень важно заправлять наш организм энергией для восстановления мышц за счет баланса нежирного белка (обычно.08 граммов белка на фунт веса тела), небольшое количество насыщенных жиров и много зеленых овощей для клетчатки, и, наконец, одна-две порции фруктов в день. Правильное увлажнение и полноценный сон также имеют решающее значение!

Сьюзен была признанным персональным тренером и диетологом в районе Большого Бостона более 18 лет. Она применяет комплексный подход как к фитнес-тренировкам, так и к коучингу по питанию / здоровью, комбинируя свои знания и опыт, используя различные методы.

Как быстро нарастить мышцы

Оставляя в стороне логистические аспекты тренировок и диеты, лучший способ нарастить мышечную массу — это а) иметь программу тренировок, обеспечивающую адекватный объем и интенсивность (то есть тренировку всех движений в нескольких диапазонах повторений и нагрузку на все части тела не менее двух раз в неделю. ), и б) диета, обеспечивающая достаточное количество калорий и белка для увеличения мышечной массы (т. е. избыток калорий в размере ~ 100-500 ккал в день и не менее 0,8 г / фунт [1,7 г / кг] белка в день, предпочтительно разделенный между 3-5 приемами пищи).

Очевидно, что то, что я описал выше, является абсолютным минимумом, необходимым для обеспечения оптимального набора мышц. Более того, каждый человек будет отличаться своим тренировочным протоколом и диетическими предпочтениями. Тем не менее, основные принципы по-прежнему применимы независимо от того, кто вы: обеспечьте прогрессирующую перегрузку, чтобы стимулировать набор мышц, и ешьте достаточно калорий и белка, чтобы обеспечить энергию и субстрат, необходимые для наращивания мышц.

Дилан получил степень бакалавра наук. Кандидат наук о питании, диетологии из Университета Рутгерса, где в настоящее время является кандидатом наук в области биохимии и физиологии питания.Его исследования сосредоточены на молекулярной адаптации скелетных мышц к упражнениям.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы:

1) Ошибка запуска! Если вы работаете с 10-12 повторениями и это несложно, вам нужно сделать больше! Вы хотите добиться мышечного отказа между 10-12!

2) Следуйте графику непериодизации (причудливые слова, чтобы его перепутать)! В один день вы хотите добиться отказа в 12 повторениях, в следующий отказ — в 6 повторений, в следующий — в 20 повторений! Продолжайте перемешивать, проверяя порог своих мышц и ударяя по ним с разных углов.

3) Начните с нижней части тела! Ваши ягодицы выделяют гормон роста и тестостерон. Начните с нижней части тела, и эти гормоны помогут быстрее нарастить мышцы!

4) ИДТИ МЕДЛЕННО! Не раскачивайте гири. Медленные и контролируемые движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения задействуют всю мышцу и быстрее наращивают ее. Чем медленнее вы сможете опускать вес, тем лучше!

5) FLEX! Во время движения сосредоточьтесь на работающих мышцах.Сосредоточьтесь на мышцах и сгибайтесь во время движения! Это увеличит активацию ваших мышц и ускорит утомление!

Бекки Дженнингс — сертифицированный личный тренер, фитнес-эксперт и тренер по работе с знаменитостями. Создатель фитнес-программы The Balance Method ™ и генеральный директор будущего приложения для питания Little Habbit. Показан на American Ninja Warrior и тренер для The Hollywood Hillbillies. Тренировки, представленные в журнале Shape Magazine, Fitness Magazine и автором кулинарной книги Mix, Mash & Melt.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы помочь нарастить мышцы быстрее, используйте комплексные упражнения — подъемы, которые прорабатывают несколько мышц за раз — вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях тщеславия, таких как сгибание бицепса. Сложные упражнения, такие как жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания или подтягивания, задействуют сразу несколько групп мышц, делая вашу тренировку более эффективной и результативной. Вы сделаете свою работу быстрее, а также быстрее наберете массу. Кроме того, если у вас ограниченное количество времени для тренировок, убедитесь, что вы выполняете тренировки всего тела на каждой тренировке.Таким образом, если у вас есть только 3 дня в неделю, чтобы ходить в спортзал, вы можете быть уверены, что задействуете каждую группу мышц 3 раза в неделю. Выполняйте не менее 3 подходов за упражнение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Натали МакКлюр — сертифицированный персональный тренер NASM из Портленда, штат Орегон. Натали была представлена в журнале Men’s Fitness Magazine, Women’s Health Magazine, Beauty Blog журнала Allure Magazine, а также в качестве приглашенной со-ведущей фитнес-подкаста The Bodcast. www.fitnessbynatalie.com

Как быстро нарастить мышцы

За 25 лет работы в фитнес-бизнесе я всегда обнаруживал, что для быстрого наращивания мышечной массы нужно делать следующее:

Увеличьте потребление калорий, в частности, количество потребляемого белка.Вы хотите съесть 1 грамм белка на фунт веса тела.

Увеличьте интенсивность тренировок за счет увеличения веса штанги или гантелей. Я также считаю, что интенсивная тренировка противоположных мышц в один и тот же день очень эффективна (грудь / спина, плечи / руки), а также тренировка ног дважды в неделю.

Добавка с протеиновыми коктейлями — изолят сывороточного протеина и казеин, аминокислоты с разветвленной цепью, L-карнитин и глутамин. Мне нравится принимать 1-2 коктейля сывороточного протеина в день и казеиновый коктейль перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы во время сна.L-карнитин отлично подходит для увеличения силы, поэтому я люблю принимать его, когда просыпаюсь и за 30 минут до тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью являются важнейшими строительными блоками для восстановления и наращивания мышечной массы. Обязательно принимаю его утром и перед тренировкой. Наконец, глютамин отлично подходит для ускорения восстановления мышц, уменьшения мышечной болезненности и улучшения вашей иммунной системы.

Пейте много воды.

Высыпайтесь.

Заправляйтесь продуктами, богатыми питательными веществами, такими как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, чечевица, бобы, авокадо.

Целостный подход Дэвида к оздоровлению, включающий дисциплинированные упражнения, режим питания и добавок, основан на его философии «Здоровый разум, здоровое тело» — достижение гармонии разума, тела и духа. Дэвиду доверяют некоторые из самых известных мировых знаменитостей и влиятельных лиц. Он — человек, с которым тренируются многие знаменитости, когда им нужно быстро набрать форму. Его веб-сайт DavidKirschWellness.com представляет собой пропуск к полноценному образу жизни Дэвида Кирша, с советами экспертов, добавками, спортивным снаряжением и многим другим.

Чтобы нарастить мышечную массу, которую вы хотите, необходимы три вещи:

First : бросьте вызов мышцам, используя методы тренировки с отягощениями, такие как веса, эластичные трубки, другие утяжелители, такие как медицинские мячи, и собственный вес. Выберите уровень сопротивления (например, тяжесть гантелей), при котором ваши мышцы будут «разряжены» за 12-15 повторений. Если вы все еще можете поднять вес на несколько повторений сверх 12-15, значит, вы не нагружаете мышцы должным образом.Сделайте до 3-х подходов.

Второй : Выполняйте свою программу наращивания мышечной массы не менее 3-х дней в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО, что у вас есть «выходные» или «дни восстановления», чтобы вы занимались своим режимом веса примерно через день. То, как ваши мышцы становятся стройнее благодаря большему количеству белка, связано с тем, что вы фактически разрушаете существующий мышечный белок, действительно толкая их с отягощениями. Эти мышечные микроразрывы должны зажить. И, если у них будут правильные дни «отдыха / восстановления», они восстановят себя, а затем и часть, добавив дополнительный белок в каждую клетчатку.Этого не может быть без дней восстановления. Но вам не обязательно вести сидячий образ жизни. Вы можете делать кардио в дни между поднятием тяжестей. Или вы можете посещать занятия йогой и / или пилатесом.

Третий: Накормите мышцы, употребляя в пищу высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты. Ваши мышцы в первую очередь полагаются на углеводы при тренировках с отягощениями. Так что кормите их тем топливом, которое им необходимо для тренировки на высшем уровне! Дополнительное количество белка не поможет (хотя это кажется нелогичным).Если вы не накормите мышцы углеводами, в которых они нуждаются во время тренировок, тренировки будут далеко не такими эффективными, как должны быть, и вы рискуете чрезмерно разрушить мышцы. Если их правильно кормить, они разовьются. Углеводы подпитывают то, что нужно мышечным клеткам для ГВОЗДЕЙ ваших силовых тренировок.

Мишель Олсон — профессор физиологии упражнений на кафедре кинезиологии Обернского университета Монтгомери (AUM). Она известна во всем мире как врач-физкультурник!

Как быстро нарастить мышцы

Метод
Tonique предназначен для наращивания мышечной массы и тонуса без увеличения объема.Так что, если вам нужны большие мускулы, Tonique не подойдет. Вместо этого я издаю то, что я называю непринужденным тоном; мышцы, которые видны и которыми восхищаются, но не доминируют в красивом теле, которое вы только что построили. Чтобы быстро накачать мышцы, я использую тренировки на скорость и выносливость вместо традиционной тяжелой атлетики. Я использую больше повторений, чем силу (меньше повторений с тяжелым весом)
Наращивание мощных мышц ног, ягодиц и рук во время работы над сердечно-сосудистой системой — бег на короткие дистанции (спринты) от 100 до 200 метров каждая, обязательно поднимайте ноги вверх, поднимая колени как можно выше.Важно задействовать руки, выдвинуть грудь вперед и бегать — развивайте СКОРОСТЬ! Дайте все, что у вас есть, от начала до конца. Повторите от 5 до 10 пробежек, между каждым пробегом включайте 30-50 глубоких приседаний и 30 отжиманий. Это быстро разовьет мышцы и равномерно воздействует на ваше тело с акцентом на ноги, пресс и сильные руки, которые помогут вам развить скорость.
Возьмите 5-10 фунтов веса и под контролем сделайте серию из 120-150 повторений выпадов, диагональных и длинных выпадов назад. С каждым выпадом обязательно поднимайте руки выше и немного впереди головы, каждый подъем выполняется с контролем.Тренируйтесь по 20-30 минут на каждую ногу, затем смените сторону.
Сильвия Визенберг — дальновидная основательница образа жизни Tonique, целостного подхода, который питает разум и тело с помощью фитнеса, правильного питания и ухода за кожей, а также оптимистичного отношения, что в равной степени является ключом к успеху.
Как быстро нарастить мышцы
Быстро наращивайте мышцы, придерживаясь многосуставных упражнений и тренировок всего тела на каждой тренировке. Начните с упражнения на нижнюю часть тела, чтобы повысить выработку тестостерона, прежде чем переходить к многосуставным упражнениям для верхней части тела, таким как жим лежа и подтягивания.Поднимитесь на ступеньку выше, выполняя сложные многосуставные упражнения, такие как приседания с прессом и становая тяга. Тренируйтесь как минимум 3-4 раза в неделю и ешьте нежирные белки и сложные углеводы для поддержки ваших тренировок!
Ханна Дэвис, CSCS, была представлена в нескольких национальных публикациях и телешоу как ведущий эксперт по фитнесу. Ее универсальность позволяет ей эффективно работать с мужчинами и женщинами, спортсменами и новичками. Она является автором программы Operation Bikini Body Training Program и владеет собственной персональной студией тренировок в Теннесси.
Как быстро нарастить мышцы
Большие сложные упражнения со значительным временем под напряжением, правильные макроэлементы в нужном количестве и в нужное время, достаточное восстановление для наращивания мышечной массы и поддержки оптимальной выработки гормонов.
Альберт Матени, MS-Human Deformance, диетолог, зарегистрированный в RD, CSCS. Соучредитель и владелец SoHo Strength Lab был признан лучшим независимым тренажерным залом для мужчин в 2015 году. Диетолог и советник по разработке продуктов для ProMix Nutrition, Inc .
Как быстро нарастить мышцы
Сосредоточьтесь на нацеливании на самые большие группы мышц, таких как ноги, грудь и спина, с подъемом штанги, выполняя в общей сложности 10-11 подходов с разделением частей тела на каждую тренировку с количеством повторений в диапазоне 6-8. Вы также можете использовать гири для жима и тяги. Вам нужно заниматься 4 дня в неделю, добавляя примерно 10 фунтов каждую неделю. Важно поднимать тяжелее, чем вы привыкли, чтобы ваше тело вызывало реакцию тестостерона и помогало мышцам расти.Просто убедитесь, что используете правильную форму.
Вам необходимо постоянно поддерживать свой метаболизм, питаясь 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа, добавляя калории в дни тренировок.
Используйте добавки, чтобы помочь в этом процессе: порошок сывороточного протеина, креатин, аминокислоты с разветвленной цепью и глютамин входят в четверку лучших.
Обязательно сосредоточьтесь на качественном сне, чтобы у вашего тела был шанс восстановиться и расти, и, самое главное, проявите терпение!
Лорна Клейдман — чемпионка мира и обладательница мирового рекорда в гиревом спорте, 10-минутном соревновании на силовую выносливость.Она тренер и разработчик KettleX , благодаря чему Kettlebell Fitness стал доступен каждому благодаря сертификации и онлайн-обучению. Лорна живет в Нью-Йорке.
Как быстро нарастить мышцы
Существует так много разных способов нарастить мышечную массу, но вот несколько советов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Вы, наверное, слышали, что получение твердого пресса начинается на кухне. Ну, это также относится к наращиванию мышечной массы. После тяжелой тренировки (я повторяю: тяжелой тренировки) убедитесь, что вы принимаете какой-либо белок в течение 30 минут после тренировки.Обычно мне нравится 40-граммовый протеиновый напиток Isopure, но все с высоким содержанием протеина работает (орехи и семена, рыба, нежирная курица, йогурт и т. Д.). Еще один совет — ложитесь спать! Сон очень важен для роста и восстановления мышц. Если бы быстро набрать мышечную массу было легко, все бы это сделали.
Алонзо Уилсон имеет степень бакалавра гуманитарных наук и профессионального обучения Государственного университета Гранд-Вэлли, а также является сертифицированным инструктором TRX. В настоящее время он является фитнес-моделью в модельном агентстве Wilhelmina Modeling Agency и был частным тренером до открытия Tone House.
Лучший способ быстро нарастить мышцы!
К сожалению, коротких путей к наращиванию мышечной массы нет. Если бы они были, а я их знал, я был бы очень и очень богат. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы наращивать здоровую мышечную массу и увеличивать размер безопасно и эффективно.
Форма
Идеальная форма — ключ к успеху! Выполняя каждое движение, думайте о конкретной мышце, которую вы пытаетесь изменить и укрепить, а затем попытайтесь использовать только эту мышцу при выполнении движения.
Частота и планирование
Чтобы добиться каких-либо значительных результатов, вам необходимо заниматься три-четыре раза в неделю. Однако ваше обучение должно быть конкретным и разнообразным. Для этого нужен план. Составив план для себя, вы убедитесь, что ничего не упускаете из своей рутины. Мужчинам я предлагаю четыре дня запланированных и конкретных тренировок плюс дополнительный день низкой интенсивности.
Обучение
День первый: плечи, ягодицы, плио и длинная растяжка.
День второй: бицепсы, трицепсы, кора, подколенные сухожилия и икры.
День третий: пресс, косые мышцы живота, устойчивые кардио и длинная растяжка.
День четвертый: грудь, спина и квадрицепсы.
День пятый: долгая прогулка, уборка гаража, походы, йога, растяжка.
Отдых и восстановление
Независимо от того, какой тренировочный план вы выполняете, очень важно, чтобы вы спали не менее шести-восьми часов в сутки, а также включали программу растяжки. Сон позволит вашему телу эффективно восстанавливаться, наращивая мышечную массу.Растяжка обеспечит вам хорошее самочувствие, уменьшит болезненность, не даст вам двигаться, как старик, и обеспечит хорошие результаты на работе, а также в таких занятиях, как секс, спорт и успеваемость с детьми.
Анджела Паркер основала Body Inspired Fitness , в Санта-Монике, Калифорния, в 2003 году . Анджела не только владеет крупнейшей и самой продолжительной программой фитнеса на открытом воздухе в Лос-Анджелесе, но и работает с клиентами по всему миру виртуально.Если вы хотите получить суперлегкое руководство по правильному питанию без всякого дерьма, скачайте Angela’s 6-дневный план SLAM .
Как быстро нарастить мышцы
Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю даже в лучших спортзалах Нью-Йорка, — это недостаточная интенсивность. Многие люди тренируются с одинаковой интенсивностью на каждой тренировке. Это означает, что они всегда делают одинаковое количество повторений даже с добавленным весом. Ваши мышцы жаждут разнообразия, и важно, чтобы мышцы, тело и разум требовали улучшения, развития и достижения ваших целей.
Есть также несколько способов добавить интенсивности. Один из способов сделать это — «предварительное истощение». Этот метод заключается в том, что вы берете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, и можете выполнить изолирующее упражнение для этой мышцы, сразу за которым следует более крупное и сложное движение. Например, когда вы выполняете пуловеры с гантелями, а затем подтягиваете их, ваши руки всегда будут утомляться раньше, чем ваши боковые мышцы, поэтому, если вы сначала истощаете боковые мышцы, а ЗАТЕМ выполняете подтягивания, руки не будут так сильно сдерживать вас в развитии. твоя спина.
Некоторые другие замечательные примеры — сгибания ног, за которыми следуют приседания и сгибания груди, за которыми следует жим от груди.
Один из лучших в стране тренеров по силовой и кондиционной подготовке и спортсмен на протяжении всей жизни, Уилл дает своим клиентам возможность «поднять планку» своей физической и психологической выносливости. С момента открытия Willspace в апреле 2011 года Уилл был одним из самых востребованных тренеров в бизнесе.
Как быстро нарастить мышцы
Я считаю, что наши собственные тела — это величайшие тренажеры, доступные на сегодняшний день.С природой нельзя соревноваться! Используя наш собственный вес и баланс в качестве сопротивления, чистая сила всегда будет быстрее реагировать, что, в свою очередь, увеличивает и обостряет мышцы.
После того, как вы создали прочную основу, вы можете продолжать добавлять веса для увеличения массы. Лучше всего начинать с базовых комбинаций подтягиваний и отжиманий вместе, а затем добавлять приседания, выпады, планки, удары ногами и прыжки, чтобы воздействовать на другие группы мышц. Эти движения заставляют вас использовать свое внутреннее тело для развития силы, гибкости и мускулов.Организм всегда быстро и более равномерно реагирует на органический образ жизни, еды и передвижения. Это дает длительные результаты.
Надя Заки выросла в Египте и Швеции, а сейчас живет в Нью-Йорке. Она путешествовала по миру в качестве танцовщицы, хореографа и учителя. Ее новое творение Inner Warrior — класс боевых искусств йоги, сочетающий в себе все таланты, — своим уникальным подходом и стилем она чувствует, охватывая все типы людей в фитнесе.
Как быстро нарастить мышцы
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, забудьте о сгибаниях на бицепс и скручиваниях пресса.Сосредоточьтесь на функциональных комплексных движениях всего тела, таких как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания. Удары по большим мышцам бедер и спины принесут вам наибольший гормональный эффект за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.
После больших тренировок убедитесь, что вы накормите мышцы большим количеством цельного пищевого белка, например, стейка травяного откорма, бекона и яиц или пойманной в дикой природе рыбы. Добавьте отварной сладкий картофель с настоящим маслом, чтобы медленно сжигать углеводы и пополнить запасы гликогена.
Один раз в неделю делайте выходной. Помните: вы наращиваете мышцы во время сна, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы восстановиться и крепко закрыть глаза. Таким образом вы сможете увеличить свой максимальный вес на следующей тренировке с монстрами.
Абель Джеймс — автор бестселлеров «Дикая диета» и отмеченный наградами ведущий Fat-Burning Man, подкаста №1 о здоровье в более чем 8 странах. Получите возмутительные рецепты, советы по снижению веса и потрясающие тренировки, подписавшись на его информационный бюллетень по телефону http: // fatburningman.com .
В ФОКУСЕ НАПРЯЖЕНИЕ И ТЕМПЕРАТУРА:
Я не могу этого переоценить. Не просто перемещайте вес вверх и вниз как можно быстрее. Время под напряжением — один из важнейших факторов быстрого роста мышц. Очень важно контролировать вес, не позволяйте весу контролировать вас. Начните движение, сначала сжимая целевую мышцу как можно сильнее. В зависимости от продолжительности диапазона движений, я предпочитаю темп 3-4 секунды на эксцентрической или удлиненной мышце и 2 секунды на концентрической или на укороченной мышце.
Брэд Гутро родился застенчивым, неуклюжим и тощим ребенком. Все изменилось, когда он использовал фитнес, чтобы изменить свою жизнь в тренажерном зале и за его пределами. Сейчас он показывает сотням тысяч людей, живущих с диетой, как это сделать, в своем популярном шоу на YouTube Live Lean TV. Брэд также является создателем нескольких программ по фитнесу и питанию и был назван журналом Shape Magazine одним из 50 самых популярных тренеров Америки.
Как быстро нарастить мышцы
Лучший способ быстро нарастить мышечную массу, независимо от того, новичок вы в упражнениях или имеете многолетний опыт, — это спутанность мышц.Измените режим упражнений. Измените свои суперсеты или схемы круговых тренировок, отрегулируйте веса, подходы и повторения и, что более важно, измените свои упражнения!
Различные упражнения заставляют ваше тело гадать. Это не позволит вашему телу и мышцам расслабиться; в результате вы одновременно задействуете больше групп мышц, потому что вы достигаете новых диапазонов движения и нового сопротивления, которое вы испытали. Цель проста; задействуйте как можно больше групп мышц, которые вы не задействовали во время тренировки.Еще лучше, подумайте о комплексных упражнениях, таких как приседания для пресса или сгибания рук в сидячем положении для прессования, чтобы активировать группы мышц, которые обычно не работают вместе. Наклоненные над задними дельтами мышцы тела заставляют ваше тело задействовать мышцы кора, а также задние войлоки. Для опытных попробуйте жим лежа с поднятыми ногами, заставляя вас балансировать и напрягая пресс, чтобы контролировать торс.
Не зацикливайтесь на одном и том же распорядке, вашему телу станет скучно, и вам тоже станет скучно, и тогда тренировка станет не столько расслаблением, сколько борьбой.
Кристофер является персональным тренером (сертифицирован ACE, BFS) и инструктором по групповому фитнесу с 2006 года. В 2013 году он занял 15-е место в списке 50 самых популярных персональных тренеров Америки и работал с Men’s Fitness и HumanFitProject в качестве писателя в консультативных сообщениях. Совет по общему здоровью и фитнесу. Как предприниматель, Кристофер только что запустил PowerX5Solutions, который разрабатывает колодки PowerGrip Pads, предназначенные для лучшего захвата и повышения производительности, без мозолей и без перчаток.
Как быстро нарастить мышцы
Быстро наращивать мышцы? Что ж, все сводится к интенсивности, питанию и восстановлению. Недостаточно просто подсчитывать количество повторений — вам нужно повышать интенсивность с каждым движением и каждой тренировкой, это приведет вас в «зону роста» и обеспечит стимуляцию мышц для адаптации, становясь сильнее, а во многих случаях и крупнее. Но интенсивность ничего не значит, если вы обманываете свои потребности в питании и экономите на сне — получите по крайней мере ½ грамма белка на фунт мышц в свое тело через 90 минут после тренировки и постарайтесь получить от 7 до 8 часов качественного сна в ночь после тренировки. тяжелая тренировка в тренажерном зале.А теперь иди и вырасти немного! »
Я папа, муж, предприниматель, мотивационный спикер, профессиональный блоггер, наставник в социальных сетях, спортсмен и тренер по кроссфиту, скоро будет опубликован Автор манифеста Whole Life Fitness . Свяжитесь с Даем в его блоге по адресу DaiManuel.com , Twitter или Facebook для получения дополнительных рекомендаций по здоровью, фитнесу и образу жизни.
Как быстро нарастить мышцы
Представление о том, что некоторые люди могут невероятно быстро нарастить мышечную массу, является мифом.Слон в комнате заключается в том, что все мы знаем, что PED и анаболические стероиды однозначно доказали, что это самый быстрый путь к наращиванию мышечной массы. PED и анаболические стероиды не подходят для меня. Я выбираю эффективные и действенные методы тренировок для достижения своих целей в фитнесе.
Лично набирать силу важнее, чем набирать размер. Мышечные волокна 1-го типа практически не гипертрофируются, но волокна 2-го типа в мышцах имеют потенциал для сильной гипертрофии. Гипертрофия мышц возникает в результате активации волокон 2 типа, и чем больше время находится под нагрузкой, тем сильнее гипертрофия.Волокна 2-го типа не активируются при уровнях нагрузки ниже (приблизительно) 50% от вашего максимума в 1 повторение, а это означает, что если вы можете выполнить более 25 повторений определенного упражнения, вы, вероятно, не используете достаточный вес для активации волокон 2-го типа и полагаясь в первую очередь на волокна типа 1.
Если вы не можете выполнить более нескольких повторений, вес настолько велик, что вы не сможете добиться достаточного времени под нагрузкой. Следовательно, идеальный метод для набора максимальной мышечной массы за минимальное время — использовать следующую формулу: «Если вы не можете выполнить 10 повторений, значит, вес слишком тяжелый.Если вы можете выполнить более 25 повторений, вес слишком мал ». Выбирайте количество подходов, исходя из вашей мотивации и вашей способности восстанавливаться. Чтобы увеличить частоту, продолжительность и интенсивность тренировок в рамках выбранного режима тренировок, прочтите «Питание и спортивные результаты».
Доктор Дуглас Грэхем, спортсмен и сыроед с 1978 года, является советником спортсменов и тренеров мирового класса со всего мира. Он профессионально работал с лучшими спортсменами практически во всех видах спорта и сферах развлечений, в том числе с такими знаменитостями, как легенда тенниса Мартина Навратилова, профессиональный баскетболист НБА Ронни Грандисон, олимпийский спринтер Дуг Дикинсон, профессиональный женский футболист Калли Уизерс, чемпионский бодибилдер Кеннет Джи. .Уильямс, соавтор «Куриный суп для души» Марк Виктор Хансен и актриса Деми Мур.
Как быстро нарастить мышцы
Как избежать догм
Во-первых, любой, кто утверждает, что его система — «единственный» способ тренироваться, вероятно, полон дерьма! Конечно, есть основные принципы, которым вы должны следовать, но слишком много лифтеров увязли в одной системе или одном образе мышления о тренировках, и они не пробуют ничего нового или нового в течение многих лет, даже если они не достигают прогресса! Если вы хотите выбрать правильный распорядок сейчас И в будущем, отбросьте догму и непредвзято относитесь к тренировкам.Даже проверенные временем основы не будут работать вечно, и вам в конечном итоге придется что-то менять, чтобы постоянно добиваться результатов.
Достижение ваших долгосрочных целей
Любая достойная программа также соответствует вашим долгосрочным целям. Возможно, вы захотите увеличить свою скамью на определенную величину за 12 недель или сбросить полкилограмма жира в неделю, пока не достигнете желаемого состава тела — но это исключительно краткосрочных целей! Тренировки — это занятие на всю жизнь, и на формирование отличного телосложения и значительной силы уйдут годы.Конечно, вы можете сделать большие скачки в разработке за короткий промежуток времени, но вам не нужно переходить от одной программы к другой каждые несколько месяцев. Итак, выберите программу или, еще лучше, набор тренировочных принципов, которые будут поддерживать вас в движении, даже если вы время от времени переключаете внимание с набора мышечной массы на сжигание жира.
Основные движения
Необычные упражнения могут найти свое место в повседневной жизни , особенно если вы достигли высокого уровня развития и вам нужны различные движения для дальнейшего прогресса.Однако для любого начинающего или атлета среднего уровня большая часть хорошей программы должна состоять из базовых движений — приседаний, жимов, тяги и их вариаций со штангой и гантелями. Машины и тросы тоже могут работать хорошо, но даже в этом случае лучше использовать тренажеры, которые просто имитируют упражнение со штангой в фиксированной плоскости движения. Если вы посмотрите на то, как тренируются большинство культуристов и пауэрлифтеров мирового уровня, то даже они редко отклоняются от проверенных и проверенных упражнений.
Джастин Уолтеринг — выдающийся фитнес-эксперт, автор и спонсируемый спортсмен.Он также является топ-моделью, которая своими эксклюзивными книгами, видео, статьями и советами по тренировкам помог тысячам худых парней изменить свое телосложение.
Как быстро нарастить мышцы
Знайте свое питание: ешьте ежедневно с избытком калорий — знайте свои макро-цели и определитесь с количеством белков, углеводов и жиров, необходимых для набора веса. Я бы также удостоверился, что получал достаточно углеводов до и после тренировки, а также для правильного питания вашего тела на каждой тренировке.
Сосредоточьтесь на сложных движениях и прогрессивных перегрузках для тренировок — например, я бы построил весь свой распорядок вокруг тяги, приседаний, жима лежа и даже бросал туда жим над головой. Да, вы можете приседать, делать становую тягу, жим лежа несколько дней в неделю. Сосредоточьтесь на тех 3-4 больших движениях, которые дадут вам максимальную отдачу от наращивания мышечной массы.
Спите достаточно — позвольте вашему телу отдохнуть, качество вашего сна имеет значение для общего восстановления и достижения «успехов» в идеальном мире, вы будете получать как минимум 7-9 качественных часов за ночь.
Автор, тренер, спикер Джереми Скотт владеет фитнес-центром Jeremy Scott Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Джереми является советником Olympian Labs Nutrition и спортсменом, спонсируемым Reebok. Он работал с такими брендами, как The Vitamin Shoppe, Muscle & Performance, Bodybuilding.com, Athletic Build, Livestrong, ABC и другими.
Как быстро нарастить мышцы
Высыпайтесь (8+ часов). Достаточный сон может быть самой важной привычкой, помогающей нарастить мышцы, потому что он облегчает сохранение всех других привычек.Это также дает организму время на восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки. С физиологической точки зрения, вы не наращиваете мышечную массу, когда тренируетесь, вы фактически разрушаете ее. Недостаток сна связан с повышением уровня кортизола, гормона стресса, и снижением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1. Недостаток сна также связан с потерей мышечной массы и нарушением способности поврежденной мышцы к восстановлению.
Терпение. В то время как новичок в силовых тренировках может нарастить до 20 фунтов мышечной массы за 1 год, в последующие годы скорость набора мышечной массы может упасть до 1 фунта в месяц.По мере взросления атлета набор даже 0,5 фунта мускулов за месяц считается хорошим темпом набора мускулов. Терпение также важно, потому что многие парни сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса. В этой статье рассказывается о том, как быстро нарастить мышечную массу, но проявить терпение абсолютно необходимо. В то время как генетика играет важную роль, в целом самые терпеливые и настойчивые лифтеры получают больше всего результатов.
Марк — создатель BuiltLean Transformation, главный редактор и продюсер блога и видео BuiltLean.Марк появлялся на NY1, NBC и в различных печатных и онлайн-СМИ, включая Men’s Fitness, Self, BusinessWeek и BusinessInsider. Бывший финансовый аналитик с Уолл-Стрит, который поправился более чем на 30 фунтов в результате малоподвижного образа жизни, Марк ставит перед собой задачу разработать эффективные и устойчивые подходы к похуданию и хорошей физической форме, а также помочь обучить и вдохновить других на улучшение своего здоровья. Марк получил степень бакалавра искусств. из Йельского университета и имеет многочисленные сертификаты упражнений.
Как быстро нарастить мышцы
Сосредоточьтесь на включении разнообразных комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько суставов и большие группы мышц.К ним относятся такие упражнения, как становая тяга, приседания и подтягивания. Чем больше мышца и чем больше задействованных групп мышц, тем лучше наращивание мышц по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса.
Майк Рейнольд — физиотерапевт, спортивный тренер, тренер по силовой и физической подготовке, специалист по повышению производительности и основатель Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне, Массачусетс. Узнайте больше на его сайте MikeReinold.com.
Как быстро нарастить мышцы
Наращивать мышцы легко.Вам нужно поднимать тяжелые веса и делать тяжелые упражнения. Однако здесь мы получаем немного «caveat emptor». Тяжелый означает вес, который вы можете выполнять в ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ, который заставляет вас останавливаться между 8 и 10 повторениями. Большинство парней либо поднимают слишком легкие, либо обманывают, чтобы поднимать тяжелые. Ни то, ни другое не работает. Слишком легкий, без эффекта, слишком тяжелый, вы рискуете получить травму.
Что такое тяжелые упражнения? Первый совет: обычно вы не можете сделать их на машине. Подумайте о «художественной гимнастике». Отжимания, сплит-приседания, подтягивания и подтягивания.Если вы легко можете делать отжимания, добавьте на спину жилет или пластину. Хороши в подтягиваниях? Увеличьте вес на отжимном поясе.
P.S. — Трудно просто нарастить мышцы верхней части тела. Тело, кажется, любит симметрию. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно проработать нижнюю и верхнюю части тела. Проблема большинства парней в том, что они хотят выглядеть как модель в нижнем белье. Просто большая грудь и пресс. Удачи.
Майкл Бойл — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона, владелец комплекса и автор.Чтобы узнать о лучших в Бостоне спортивных и личных тренировках, посетите www.bodybyboyle.com. MBSC недавно был назван журналом Men’s Health одним из лучших тренажерных залов Америки и лучшим личным тренером Бостона в 2011 году.
Как быстро нарастить мышцы!
Как бывший персональный тренер с сертификатом ACE, который работал с сотнями клиентов один на один, и как энтузиаст фитнеса, который довел свои физические возможности до предела, я хорошо представляю, что нужно для наращивания мышечной массы.Я знаю, что работает, а что нет. С учетом сказанного, моя репутация бледнеет по сравнению с теми, кто уже давал свои лучшие советы по наращиванию мышечной массы. Так что мне трудно превзойти все, что уже было сказано.
Вместо этого я оставлю вам мой единственный лучший совет по наращиванию мышц, и это так. . . на пути к успеху .
Будь то увеличение размера, сжигание жира или повышение тонуса, любая фитнес-цель не может быть достигнута без предельной самоотдачи. Люди, которые преуспевают в каком бы то ни было начинании в тренажерном зале, остаются теми, кто им занимается.«Рим был построен не за один день», как однажды сказал один действительно мудрый и просвещенный старик.
Чтобы достичь желаемого в жизни, нужно время и настойчивость. Да, вы можете быстро нарастить мышцы — условно говоря, — но вы не можете нарастить их без постоянной работы как в тренажерном зале, так и за его пределами. От обеспечения того, чтобы ваша диета была именно такой, какой она вам нужна, до правильного количества сна каждую ночь, до походов в тренажерный зал и религиозного соблюдения своего расписания. Все должно быть сделано и сделано правильно.
Быстрое наращивание мышечной массы, безусловно, возможно, как отметили 53 других эксперта, но для этого требуется определенная приверженность, которую вы действительно должны проявить. Если вы наполовину осознаете эту концепцию, она просто не сработает.
Спросите себя сегодня, действительно ли вы хотите нарастить твердые мышцы и изменить свое телосложение. Если ответ «да», то действительно стремитесь воплотить эту цель в жизнь. Если вы можете это сделать, вы сможете все!
Джастин Стенстрем — всемирно известный лайф-коуч, писатель, предприниматель и оратор.Он является главным редактором EliteManMagazine.com, основателем Elite Life Nutrition и ведущим подкаста Elite Man, где он берет интервью у лучших мировых экспертов по самопомощи, включая таких гостей, как Роберт Грин, Грант Кардоне, доктор Джон Грей, Бас Руттен, доктор Дейл Бредесен, Кевин Харрингтон и многие другие. Когда-то тревожный, неуверенный, подавленный и несчастный, Джастин преодолевает многие из величайших жизненных препятствий и не любит ничего больше, чем помогать другим делать то же самое!
Вот и все! 54 эксперта делятся своими лучшими советами о том, как быстро нарастить мышцы! Надеюсь, вам так же понравилось читать эти замечательные советы от этих великих умов фитнеса, как и мне.Пожалуйста, добавьте эту страницу в избранное или добавьте в закладки и возвращайтесь к ней всякий раз, когда вы хотите сослаться на один из лакомых кусочков от одного из этих фитнес-мастеров.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам не нужно искать дальше советов, которые вы выслушали на этой странице. Выберите несколько или несколько советов и примените на практике то, что говорят эти профессионалы. Если вы это сделаете, я обещаю, вы увидите результаты. Совет в этом посте основательный и очень практичный. Вес теперь в ваших руках. Делай с ним что хочешь!
Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и поделитесь своими мыслями.Расскажите нам о своих любимых стратегиях наращивания мышц, опыте, мыслях по этому посту или вопросах, которые могут у вас возникнуть. Я уверен, что многие из наших экспертов хотели бы продолжить обсуждение и прокомментировать ваши отзывы!
Кроме того, если вам нравится этот пост, подпишитесь на нашу рассылку новостей Elite Man сегодня и получайте все наши сообщения, подкасты, советы и советы совершенно бесплатно! Мы рассылаем 1-2 письма в неделю с нашими лучшими материалами для Elite Man с одними из лучших в мире экспертов по саморазвитию!
.