Вопрос: Как быстро нарастить мышцы на руках? — Стиль и уход за собой
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и она может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук непростая затея..
.
Original: https://www.youtube.com/watch?v=zqDSELw3IA0.
(Джереми Этье).
Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс..
И в этом видео именно об этом я и расскажу.
Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом..
Например, можешь добавить подход в неделю к своим существующим упражнениям на руки. Или включи дополнительные упражнения, чтобы постепенно поднять количество примерно до 20 и более еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Исходя из того, как часто ты их тренируешь. И с учетом непрямой работы в многосуставных упражнениях..
Теперь, хотя обычно хочеться выполнять тяжелые базовые упражнения в начале своей тренировки, если твоя приоритетная цель это развитие рук, то ты можешь и должен перенести упражнения на руки в начало тренировки. Это связано с тем, что многие исследования говорят о тенденции, когда у атлетов лучше прирост в упражнениях, которые выполняют в начале тренировки.
Например, в статье 2010 года, из журнала «Исследования силы и кондиций», сравнивали эффективность выполнения в тренировке базовых упражнений перед изолирующими на руки с выполнением изолирующих упражнений перед базовыми. Через 12 недель они обнаружили значительно больший рост трицепса, когда изолирующие упражнения на руки выполнялись в начале. И аналогичная тенденция была обнаружена и для бицепса..
Этот эксперимент был также воспроизведен в другом исследовании, которое привело исследователей к заключению, что если упражнение важно для достижения индивидуальных тренировочных целей, то оно должно быть выполнено в начале тренировки. Вне зависимости от того, на большую группу мышц это упражнение или на малую..
В добавок, к перемещению изолирующих упражнений на руки в начало, сфокусируй внимание на прогрессии в них, неделя за неделей, также как в своих базовых упражнениях. Это особенно важно для роста рук. Поскольку на это указывают исследователи в этой статье 2017 года. В которой анализируют связь между мышечным ростом и силой… (см. видео).
https://soundcloud.com/lakeyinspired.
Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
https://www.patreon.com/MassaTv.
Это поможет развитию..
Или отправить донат:
https://www.donationalerts.com/r/massatv.
Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel.
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/.
Telegram: https://t.me/massafit.
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/.
Привет! Качай железо!.
Масса канал о развитии мышц, силы и выносливости..
Наращивании сухой мышечной массы на базе научных исследований. Научный подход..
как можно накачать руки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
- Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
- Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
- Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.
Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.
Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.
- Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
- Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
- Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
- Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
- Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
- Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
- И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.
Эффективный способ накачать руки. Как быстро нарастить мышцы на руках. Стоит ли уделять внимание предплечьям
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2.
Отжимания от скамьи на трицепсЭто еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3.
Сгибание рук на бицепс с эспандеромДля последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (5 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис . Но в бо-ди-бил-дин-ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп-па-ми, по-это-му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру-ки», они име-ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис . Во всяком случае, в рамках ста-тьи про то, как сде-лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по-сколь-ку тре-ни-ров-ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не-об-хо-ди-мо сна-ча-ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре-ни-ро-воч-ных цик-лов . Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак-ти-чес-кий смысл. Так же для са-мо-стоя-тель-но-го составления тренировочных схем ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со ста-тьей про оптимальность тренировочного объе-ма .
Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре-ни-ро-вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос-ста-но-ви-тель-ны-ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це-ле-нап-рав-лен-ной ги-пер-тро-фи-ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап-па-ра-та и во-об-ще со-кра-ти-тель-ных способностей мышц. Во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов ат-ле-ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз-ви-ваю-ще-го цик-ла по-тен-ци-ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние фи-зио-ло-ги-чес-ких движений , во время развивающих цик-лов и не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи-боль-шей на-груз-кой. Не «про-ка-чи-вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на-груз-ку.
Развивающий цикл для больших рукВ функции бицепса входят сгибание локтевого сустава и стабилизация пле-че-во-го су-ста-ва . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава . В функ-ции три-цеп-са входит разгибание локтевого сустава . Иннервация, то есть сте-пень на-пря-же-ния, той или иной мышцы зависит от её про-странст-вен-но-го положения от-но-си-тель-но на-груз-ки , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз-ный коэф-фи-ци-ент по-лез-но-го действия (КПД). В частности, про-странст-вен-ное по-ло-же-ние рук во вре-мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль-шей сте-пе-ни ин-нер-ва-ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та .
Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль-ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв-ной сис-те-мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо-лее мощ-ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис-те-мы и об-ус-лов-ле-на эф-фек-тив-ность базовых упражнений – . Во время вы-пол-не-ния этих уп-раж-не-ний связки и суставы находятся в более ста-би-ли-зи-ро-ван-ном по-ло-же-нии , по-это-му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис-те-ма го-то-ва от-да-вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве-ро-ят-ность по-лу-чить трав-му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра-бо-то-спо-соб-ность мышц .
Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за-клю-ча-ет-ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин-нер-ви-ро-вать-ся другие мыш-цы, ко-то-рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа . Имен-но по-это-му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на-груз-ку не толь-ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам-пли-ту-ды дви-же-ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на-груз-ку во вре-мя уп-раж-не-ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп-раж-не-ни-ях яв-ля-ет-ся толь-ко коактиватором, для его тренировки во время раз-ви-ваю-щих цик-лов не-об-хо-ди-мо так же применять самое эффективное упражнение на би-цепс – сги-ба-ния рук со штан-гой стоя .
Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь-нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо-соб-ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре-мя раз-ви-ваю-ще-го цик-ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы-пол-нять уп-раж-не-ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп-раж-не-ний пред-по-ла-га-ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния с мак-си-маль-ны-ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто-ит. Уп-раж-не-ния дол-жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв-ка-ми, в ка-ких—то ме-стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя-же-ло-ат-ле-ты и пауэр-лиф-те-ры.
Восстановительный цикл для рукДанный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел-ко-вых струк-тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти-му-ли-рую-щей вы-ра-бот-ку фак-то-ров рос-та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа-ли-зо-вать весь их по-тен-ци-ал рос-та. С этой целью и применяются различные изо-ли-рую-щие уп-раж-не-ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За-чем? За-тем, что об-щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин-нер-ва-ции имен-но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со-во-куп-ная ин-нер-ва-ция мышцы ниже . И вот в этот период нужно применять, так на-зы-вае-мую, чис-тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы-пол-не-ния фи-зио-ло-ги-чес-ки не-удоб-ных упражнений, и во-вторых позволит сфо-ку-си-ро-вать на-груз-ку имен-но в разных участках целевых мышечных групп.
Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги-пер-тро-фи-ро-вать со-кра-ти-тель-ные и энер-ге-ти-чес-кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз-ви-ваю-щих цик-лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг-руз-ку на ру-ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан-гой стоя в ка-чест-ве спе-циа-ли-зи-ро-ван-но-го упражнения для бицепса. Трицепс в та-ком уп-раж-не-нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре-мя вы-пол-не-ния жи-ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од сле-ду-ет стре-мить-ся к уве-ли-че-нию силовых показателей в движениях. Во время раз-ви-ваю-щих цик-лов ат-лет тренирует не ра-бо-то-спо-соб-ность мышц, а вы-пол-не-ние дви-же-ния. Во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-ных циклов необходимо применять разные уп-раж-не-ния, на-гру-жаю-щие мыш-цы под разными углами. Благодаря такому раз-но-об-ра-зию на-гру-зок уда-ет-ся ин-нер-ви-ро-вать все участки мышц. В итоге, именно это и при-во-дит к ги-пер-тро-фии ске-лет-ной мускулатуры и заветным большим рукам!
Источники
Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles
Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/
Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/
Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub
Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.
Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия рук и мышечный атлас
Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:
- передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
- задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.
Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…
I. Передняя часть руки
К мышцам переда руки относят:
№1. Бицепс
Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.
№2. Брахиалис
Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.
№3. Брахирадиалис
Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.
Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.
II. Задняя часть руки
К мышцам зада руки относят:
Трицепс
Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.
Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.
Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.
Скелетная анатомия
Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.
Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.
Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…
I. Передняя часть руки
Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:
№1. Супинация
Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.
№2. Нейтральный хват
Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.
№3. Пронация
Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.
II. Задняя часть руки
К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.
Примечание:
Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.
Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.
Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.
Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать руки? Теория качания.
Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.
Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?
Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.
В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.
Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.
На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.
Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.
Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.
Упражнение №1
Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.
Упражнение №2
Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.
Упражнение №3
Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.
Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.
Упражнение №4
Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.
Упражнение №5
Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.
Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.
Послесловие
Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!
PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.
К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.
Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.
Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.
Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.
Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:
- Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
- Бицепс (двуглавая мышца плеча).
- Брахиалис (плечевая мышца).
- Мышцы предплечья.
Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.
Начнём с трицепса.
Как накачать трицепс
Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.
Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).
(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.
Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!
Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.
Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.
Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.
Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.
Повторюсь:
- ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
- ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
- ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!
Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.
Тренировка длинной головки трицепса
Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:
. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:
- Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
- Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.
Попробуйте, друзья.
Как не травмировать трицепс
Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!
НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!
Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.
Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).
Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».
Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!
Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.
Лучшие упражнения на трицепс
Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):
- Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим штанги лёжа вниз головой.
- Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.
Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).
Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:
- Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
- Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).
Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.
Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.
Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.
Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.
Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.
Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.
Почему это происходит?
Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!
Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.
Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:
- Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
- Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.
И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.
Лучшие упражнения для развития бицепса
Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:
- (с прямым или с EZ-грифом).
- Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
- Подъём гантелей с супинацией.
Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.
На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.
Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое
Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).
Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.
Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.
Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.
Лучшие упражнения для развития брахиалиса
Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:
- Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
- «Молотки стоя» (молотковые сгибания).
Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.
Как накачать предплечья
Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!
Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.
Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
- Сгибания кистей со штангой.
- Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
- Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
- Сжимание эспандера.
Как накачать руки быстро
Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.
Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:
- Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
- Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
- Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
- Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.
Грамотная компоновка при тренировке мышц рук
Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.
Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:
- Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
- Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
- Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.
Суперприёмы для тренировки мышц рук
Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.
На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).
Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.
Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).
Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:
- Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
- Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).
Почему суперсеты хорошо работают?
По трём причинам:
- Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
- Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
- Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.
Что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.
Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.
Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.
Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.
Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений
Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.
У меня даже есть подробная статья на эту тему .
Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
- Отжимания на брусьях.
Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:
- Французский жим штанги лёжа.
- Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
- Разгибания у вертикального блока или кроссовера.
Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:
- Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
- «Молотковые» сгибания с гантелями.
Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
- Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
- Концентрированные подъёмы.
Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.
Я тренировал руки по-разному.
И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.
Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.
В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.
Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).
Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.
Какие мышцы следует нагружать
Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?
Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.
Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.
Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации
Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.
Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.
Как быстро накачать руки в домашних условиях
Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.
Упражнения с эспандером
Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.
Отжимания
Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.
Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.
Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.
При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.
Обратные отжимания
Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.
Подтягивание на турнике
Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Как накачать руки гантелями в домашних условиях
Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.
Подъемы рук
Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.
Упражнение «Молоток»
Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.
Как накачать руки в домашних условиях девушке
Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.
Упражнение №1
Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.
Упражнение №2
Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.
Упражнение №3
Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.
Как накачать руки в домашних условиях – видео
Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.
Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.
А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!
Эта тренировка из 3-х подходов предназначена для наращивания мышечной массы на тонких руках
Сдвиньте свое внимание с бицепсов и оглянитесь назад, чтобы добиться реальных результатов. «Трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибаниями, вы теряете значительный потенциал роста», — говорит PT Майкл Дженнингс.
Чтобы вы не пропустили ничего, мы зажали раздутие бицепса двумя суперсетами на трицепс. Каждый из них начинается с многосуставного комплексного движения, чтобы гарантировать максимальное задействование мышц; затем вы выполните изолирующее движение с одним суставом, чтобы истощить мышцы и добиться дополнительной четкости.Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем начинать следующий динамичный дуэт и преследовать насос.
1А: Жим гантелей в узком диапазоне: 3 подхода по 8-10 повторений
Лягте на скамью, по гантели в каждой руке. Сожмите веса вместе у груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая веса вместе, вытянитесь в локтях, чтобы прижать их вверх. Сильно сжимайтесь наверху. Опустить под контролем и повторить.
1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 сек.
После окончания жима держите гантели поднятыми.Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и вытяните через локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.
2А: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Теперь о суперсете на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно свисайте. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в корпусе и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь вверх, чтобы встретиться со штангой.Стремитесь поднять подбородок над руками. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте это простое решение)
2В: Тяга к груди супинированным хватом перевернутым хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Переключитесь на установку со штангой (достаточно стула или стола). Лягте под ним и возьмитесь за перекладину нижним хватом, вытянутые руки. Держите тело неподвижным и поднимайте бедра, пытаясь ударить руками по голове, поднимая грудь к перекладине или столу.Сосредоточьтесь на работе бицепсов, затем опустите.
Регулируемая гантель 32,5 кг
Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна
Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, Альдо должен тренировать свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он покажет вам свои привычные движения с использованием d-ball, гантели, перекладины и ски-эрга.
3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений
Завершите упражнение сильнее, обвив эластичную ленту вокруг перекладины над головой. Держитесь нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите набор — почувствуете припухлость.
3B: алмазное отжимание: 3 подхода по 8-10 повторений
Спрыгните со штанги и перевернитесь.Примите положение для отжимания и сведите руки вместе, пока ваши большие пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, сжимая локти, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Нажмите вверх и повторите.
Подпишитесь на Men’s Health UK
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как нарастить мышцы, если у вас худые руки
Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы накачать мышцы рук.
Кредит изображения: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages
Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы счастливы, если бы они у них были.Но если вы поймете, что думаете: «Мои руки слишком худые», добавление небольшого количества мышц может придать им гладкую, четкую форму. А если вы хотите нарастить мышцы, вы тоже можете сделать это, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, — это то, как вы организуете свои подходы и повторения.
Подсказка
Если вы чувствуете, что ваши руки слишком тонкие, большие мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепс и бицепс.
Встречайте мышцы рук
Худой или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть их формы: biceps brachii на передней части руки и triceps brachii на тыльной стороне руки.
Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но каждая из этих мышц имеет движение — или движения, — за которые они в основном отвечают, и знание того, какая мышца выполняет то, что делает, поможет вам выбрать правильные упражнения для их проработки.
- Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, ваш бицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
- Если вы разгибаете (разгибаете) руку в локте, большую часть работы выполняет трицепс .Это также помогает при некоторых движениях плеч.
Люди иногда по умолчанию думают о двуглавой мышце как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но для того, чтобы нарастить по-настоящему сильные и здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.
Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование.Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; Силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день на тренировку только этих двух мышц. Вместо этого выберите два или три упражнения, которые вам нравятся для каждой мышцы, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.
1. Упражнения для рук на бицепс.
Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете делать какую-то форму сгибания рук, но вы можете изменить свой выбор инструмента сопротивления.
Движение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свисать прямо рядом с телом ладонями вперед.
- Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая каждую руку в локтях, сгибая вес к плечам.
- Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.
Движение 2: Сгибания рук на бицепс со штангой
- Возьмите штангу обеими руками ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу).Вы можете использовать прямую штангу или перекладину для завивки (иногда ее называют EZ-curl bar).
- Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, как и раньше, когда вы сгибаете руки и поднимаете штангу вверх к плечам.
- Выпрямите руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение.
Движение 3: Сгибания рук на бицепс на эспандере
- Возьмите один конец или ручку эспандера в каждую руку так, чтобы длина браслета свисала.
- Используйте одну или обе ноги, чтобы прижать середину ремешка к полу.Убедитесь, что ремешок надежно и надежно закреплен под подушечкой стопы, чтобы он не возвращался к вам.
- Как и раньше, стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая руки, сгибая ручки эспандера к себе.
- Плавно ослабьте сокращение, опуская ручки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение закончено.
2. Упражнения для рук на трицепс.
Как и в случае с бицепсом, вы можете изменить свой выбор механизма сопротивления для проработки трицепса.Вы также можете немного изменить положение своего тела, работая с этой мышцей.
Движение 1: разгибания на трицепс над головой
- Возьмите гантель обеими руками, либо за ручку, либо обхватив обеими руками «колокольчик» на одном конце.
- Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать ниже ваших рук, а не выступать над ними.
- Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, сгибая руки, чтобы опустить вес за голову.
- Выпрямите руки, отжимая вес назад над головой, чтобы завершить повторение.
Движение 2: «Удар головой» на спине
- Лягте лицом вверх на силовую скамью, коврик для йоги или даже кровать. Держите гантели в каждой руке или одну штангу в обеих руках ладонями от себя.
- Вытяните обе руки прямо вверх, чтобы вес находился над головой.
- Старайтесь держать локти в равновесии, сгибая руки в локтях, опуская вес тела ко лбу, но немного выше его (выше).Вес никогда не должен касаться вашей головы.
- Вытяните руки, поднимая вес в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Движение 3: Отжимания на трицепсе
- Поместите тросовую ручку, V-образную ручку или даже прямую ручку на высокий шкив канатной машины.
- Встаньте рядом со шкивом, лицом к нему, обеими руками взявшись за ручку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, трос должен быть натянут, когда вы держитесь за ручку примерно на уровне лица.
- Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, когда вы выпрямляете руки, нажимая на ручку перед собой.
- Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки
От худых рук к мускулам
После того, как вы выбрали пару упражнений, которые сосредоточены на мышцах рук, вам нужно применить их в действии.Если вы новичок в тяжелой атлетике, выполнения одного подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения будет достаточно, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худощавость означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть развивающиеся мышцы, вы довольно быстро начнете замечать плоды своего труда.
Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения с хорошей техникой всегда должно быть на пределе ваших возможностей.
Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира
Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Мета-анализ, опубликованный в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 года, показал, что по мере увеличения объема подходов к силовым тренировкам в течение недели увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для каждой группы мышц.Так что, если вы тренируетесь на все тело, это означает, что вы должны делать специальные силовые тренировки только два или три дня в неделю.
Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук
Как я могу привести в тонус руки, не накачивая мышцы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя растрепанными, и это чувство распространяется и на их руки. Дряблые руки, также известные как крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки из плоти действительно сводят на нет шансы женщины носить любое платье или блузку с короткими рукавами.Ситуация становится еще более очевидной, когда мы говорим о любом предмете одежды с тонкими лямками.
В поисках способов избавиться от дряблых рук можно было бы обеспокоиться тем, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут вызвать невероятно мускулистые руки вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным. Однако можно ли привести в тонус руки без набора мышечной массы?
Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы?К сожалению, невозможно привести руки в тонус без набора мышечной массы, поскольку даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы (3).Однако это не означает, что вы автоматически станете похожи на бодибилдера из местного спортзала.
Первое, что следует отметить, это то, что крылья или дряблые руки летучей мыши вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11). Чтобы получить то или иное, вам нужно выполнять упражнения. Это просто лучший способ похудеть в дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как растут мышцы в теле.
Увеличение мышечной массы происходит в процессе, который начинается тогда, когда волокна мышц получают повреждение или травму.Это тип повреждений или травм, которые обычно возникают во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет занято восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).
Всем, кто хочет нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется, помимо прочего, потреблять больше калорий, поднимать большие веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех приведенных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки — самые большие виновники наращивания большой мышечной массы.Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, вызывая больший ущерб мышцам и, следовательно, увеличивая их.
Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справиться с собственным весом.
Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченной верхней части рук
Shutterstock Как мне привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Достаточно ли упражнений, чтобы получить тонус рук?Хотя тренировки необходимы для получения тонуса рук, их недостаточно для достижения желаемых результатов.Вот еще кое-что, что вы должны делать, продолжая выполнять упражнения для рук дома (9):
1. Ешьте больше белкаДобавление большего количества белка в свой рацион во время тренировок способствует увеличению силы и мышечной массы. Он также позволяет значительно сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белок переваривается дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.
2. Ешьте углеводыНе все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.
Shutterstock 3. Больше спатьНедостаток спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
4. Добавьте весаСледует отметить, что вес очень важен для поддержания тонуса ваших рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», все упражнения нарастают мышцы. Однако ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают более крупные мышцы. Выбирайте меньшие веса, которые улучшат вашу тренировку, но не растерзают вас.
]]>Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Лучшие тренировки рук без веса
Прежде чем рассматривать лучшие тренировки рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение количества пятен — это миф (8). Нельзя постоянно прорабатывать одну часть тела и рассчитывать на результат. Это, скорее всего, приведет к неприятным последствиям для вас. Вместо этого используйте эти тренировки рук без веса в качестве дополнения к своим ежедневным упражнениям. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам похудеть и привести тело в тонус.
ShutterstockТренировки для рук в домашних условиях, чтобы уменьшить дряблость рук
Отжимания в наклонной плоскостиВарианты отжиманий — это фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование. Вы можете делать их, используя край кровати, дивана, лестницы, стула или скамейки в прихожей.
Пока рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь от земли.
- Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
- Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагая по очереди. Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
- Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
- Поднимите корпус вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
- Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
Если вы ищете способы избавиться от дряблости рук, то эта тренировка для вас. Как и отжимания с упором, отжимания на трицепс — отличные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.
- Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер. Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
- Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Это ваша стартовая позиция
- Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
- Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.
- Старт с высокой планки.Ладони должны лежать на земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а корпус задействован.
- Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы постучать по левому плечу. Не забывайте держать ядро в напряжении и дышать при каждом движении.
- Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это одно повторение.
- Сделайте это до 15 повторений или установите таймер от 15 до 30 секунд.
Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы
Дюймовые червиInchworms — отличный пример тренировки рук без веса.Все, что вам нужно, — это правильная форма и вес вашего тела для этого (7).
- Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.
- Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Если нужно, согните колени, чтобы ладони прижались к полу.
- Вытяните руки вперед, так чтобы вы оказались на высокой доске. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.
- Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
- Верните руки к ногам и встаньте.Это 1 повторение.
- Попробуйте проделать это от 10 до 12 раз.
Если вы новичок, можете совсем отказаться от отжиманий. Оригинальная тренировка с глистами не предполагает этого.
Shutterstock Домкраты для планкиЭто упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять на таймере
- Начните с положения планки с задействованным корпусом, вытянутыми руками, руками под плечами и стопами вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
- Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжок, и быстро подпрыгните обратно вместе.
- Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться до земли.
Новичкам следует начинать с таймером от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения в течение целой минуты.
Лучшие домашние упражнения для подмышек без отягощений
Следующие ниже упражнения невероятно эффективны для тонизирования свисающей кожи в подмышечных впадинах.
Shutterstock ОтжиманияЭто отличное комплексное упражнение для дряблых рук. С каждым отжиманием вы будете нацелены на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и ядро.
- Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расположите руки немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
- Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
- Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
- Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора
Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги.Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.
Удары для кикбоксингаХотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку для рук и без груши. Вот как
- Встаньте, выставив правую ногу вперед, согнув локти, руки в кулаки по обе стороны от подбородка.
- Ударьте правой рукой вперед, вращая кулаком вниз, не сжимая локоть.Затем вытолкните левую руку вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола и верните руки в исходное положение.
- Быстро отодвиньте бедра назад и опустите их в присед, подпрыгните и поверните в воздухе на 180 градусов, приземляясь левой ногой вперед.
- Сразу же повторите всю последовательность слева.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Shutterstock Доски вверх и вниз- Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы.Ноги поставьте на ширине плеч.
- Опустите левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое с правой, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
- Назад, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повторение.
- Во время движения держите бедра как можно более неподвижными. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги.
- Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя пальцами в направлении .
- Надавите руками и ногами, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
- Медленно и контролируемо поднимите правую ногу к потолку и удерживайте ее здесь 2–3 секунды, прежде чем опустить.
- Повторите то же движение левой ногой.
- Сделайте это по 10 раз на каждой ноге.
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус, поднимите колени и выпрямите обе ноги, когда ваша голова естественным образом опустится между бицепсами, и вы примете перевернутую V-образную форму.
- Держите руки и спину прямо, а бедра поднимайте до потолка.Ваши пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать хорошее растяжение в задней части ног.
- Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте вашему туловищу развернуться, чтобы вы могли естественным образом постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
- Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед на высокую доску или модифицированную доску (осторожно опустив колени на пол).
- С высокой или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опуская грудь к полу.
- Подтолкните подпорку, чтобы вернуться на свою доску, затем толкните бедрами, чтобы вернуться к собаке, опущенной вниз. Теперь поднимите левую руку и постучите пальцами правой ноги.
- После того, как вы закончите постукивание, перекатитесь на доску и сделайте еще одно отжимание.
- Продолжайте движение вниз собакой до касания пальцами ног, чтобы прогрессировать в отжиманиях.
Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?
Попытка превратить мышцы в жир описана как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может произойти, потому что эти двое совершенно разные по природе, и любой, кто говорит обратное, лжет вам. Мышцы — это активная ткань, которая круглосуточно сжигает калории, даже когда вы спите, а жир — это просто лишние калории, которые не использовались организмом и, таким образом, откладывались в нем (10).
Мышцы уже существуют в вашем теле, но они находятся под лишним жиром в теле. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не превращается в мышцы; вместо этого он превращается в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).
Кардио помогает тонизировать руки?
Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. При кардио-тренировках, особенно ВИИТ-кардио, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь перекачивается быстрее, вы потеете и дышите тяжелее (5). Все эти действия помогают сжигать калории, сжигать жир и тонизировать руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому обязательно включайте в свой распорядок занятий различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и другие.
ИтогВсем, кто задается вопросом: «Как я могу привести руки в тонус без увеличения мышечной массы», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей наращивают мышцы. Вы можете попробовать тренировки рук с собственным весом без веса для более стройных мышц и включить кардиоупражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание, что перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 25 способов стать больше (сущ.d, mensjournal.com)
- Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (нет данных, menjournal.com)
- Создайте серьезные мышцы с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.com)
- Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
- Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
- Как выполнять упражнение «Inchworm Exercise» (2020, verywellfit.com)
- Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
- 9 лучших способов похудеть на руках (2019, healthline.com)
- Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
- Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
- Куда уходит жир при похудении? (2020, healthline.com)
Увеличивая руки и ноги | Live Healthy
Большие мускулистые руки и ноги предполагают значительную силу и физическое мастерство.Но увеличение размеров рук и ног требует гораздо большего, чем просто проработка мышц ног и рук. Большие руки и ноги обычно появляются в результате структурированной программы наращивания мышц, состоящей из многосуставных упражнений, которые делают вас сильнее и нацелены на основные группы мышц. Сюда входят такие упражнения, как подтягивания, которые одновременно прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы, и приседания со штангой для всех мышц нижней части тела.
Набор мышечной массы
По словам силового тренера Чарльза Поликуина, вам нужно набрать примерно 15 фунтов мышечной массы, равномерно распределенной по всему телу, на каждый дюйм мышц, которые вы стремитесь набрать на своих руках.Вы можете набрать мышечную массу с помощью различных программ тренировок, но тренировка всего тела три дня в неделю предлагает вам эффективный по времени метод наращивания мышечной массы при одновременном снижении риска перетренированности.
Толкательные упражнения
Многосуставные толчковые упражнения помогают накачать мышцы груди, плеч и трицепсов. Такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей и отжимания на штанге, укрепляют мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Военный жим и жим гантелей от плеч нацелены на ваши плечи и трицепсы.Жим лежа узким хватом смещает акцент с груди и передних дельтовидных мышц на трицепсы. Трицепсы, расположенные в задней части плеч, составляют примерно две трети плеч. Большой трицепс значительно увеличивает размер рук.
Тяговые упражнения
Многосуставные тяговые упражнения укрепляют мышцы верхней части спины и бицепса. К ним относятся такие упражнения, как тяги штанги в наклоне и подтягивания. Подтягивания имеют особое значение, если вам нужны большие руки.По словам силового тренера и нейрофизиолога Чада Уотербери, ваши бицепсы предназначены для работы вместе с предплечьями и верхней частью спины. Таким образом, такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, которые одновременно нагружают верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, вызывают более быстрый рост бицепсов.
Приседания со штангой
Приседания со штангой часто называют королем всех упражнений. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы снизить риск травмы.Расправив штангу на плечах, держите спину прямо и опускайтесь в контролируемое приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Держите ступни на полу и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Изоляционные упражнения
Изолирующие или односуставные упражнения, направленные в первую очередь на целевые мышцы, также играют роль в укреплении ваших ног и рук. К ним относятся такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями для бицепсов, а также разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс.Изолирующие упражнения для ног включают разгибание четырехглавой мышцы, сгибание ног для подколенных сухожилий и подъем на икры.
Ссылки
Писатель Биография
Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу по фитнесу для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.
Можно ли тренировать руки каждый день, чтобы быстрее наращивать мышцы?
Да! Да! и снова да! Вы можете прорабатывать одну и ту же мышцу или группу мышц в дни тренировок спина к спине, чтобы стимулировать рост мышц.Но с этим нужно быть умным. Конечно, это не то, что вам предлагают делать все журналы по тренировкам или фитнесу. У них есть свои причины, по которым вы должны выполнять тренировки с периодизацией, тренируя группу мышц с днем отдыха между ними. Об этом мы поговорим позже в статье. Если вы будете умны во время тренировок, вы сможете прорабатывать одни и те же мышцы много дней подряд без отдыха. В видео рассказывается о подходе, о том, как достичь этого стиля тренировки, и о том, что следует учитывать при выполнении этого стиля тренировки.
Что такое периодическая тренировка
Это стиль тренировки, который многие журналы по фитнесу или мышечным тканям предлагают для создания более сильного тела с отличной четкостью или для увеличения вашего размера. По сути, периодизация поддерживает подход, согласно которому между тренировками каждой группы мышц используется день отдыха. Вы прорабатываете грудь и трицепсы в один день. На следующий день вы прорабатываете спину и бицепсы. Третий день тренируйте ноги. На четвертый день вы можете вернуться и снова проработать грудь и трицепсы.У вас есть много дней отдыха между проработкой группы мышц.
Это тот подход, которому обычно следуют многие серьезные специалисты по бодибилдингу и силовой тренировке во время тренировок. У них есть веская причина для этого распорядка. Помните, что когда они прорабатывают группу мышц, они могут воздействовать на нее под разными углами, с разным весом, используя несколько упражнений по ЧАСЫ за раз. Они могут даже выполнять такую тренировку несколько раз в день. Когда вы так сильно напрягаете мышцы, вам действительно нужен день отдыха между тренировками.Вы, вероятно, не занимаетесь этим стилем тренировки и уж точно не в течение того же периода времени.
Я не тренирую мышцы так сильно
Большинство из нас не являются заядлыми атлетами по бодибилдингу. Нам просто нужно немного четкости и лучше наполнять наши рубашки. Мы не прорабатываем одни и те же мышцы часами за одну тренировку. Если это вы, то ДА, вы можете работать с одной и той же группой мышц непрерывно. Вы должны спросить, как я могу сделать это безопасно и избежать боли в суставах или мышцах? Как предотвратить перетренированность во время тренировок? В видео мы прорабатывали трицепс, используя различные упражнения дома.Давайте поговорим о вещах, которые вам нужно учитывать, чтобы использовать этот стиль тренировки в домашних занятиях фитнесом, чтобы быстрее нарастить мышцы.
Во-первых, не делайте постоянно одно и то же упражнение на бицепс, сгибание рук с подъемом на бицепс с помощью Fusion Cable Elevated Bicep Curl, каждый день. Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений с большим объемом вызовет боль в суставах и плечах. Существует множество упражнений на бицепс, которые проработают мышцы под разными углами, но при этом проработают мышцы и сохранят ваши суставы. Найдите множество разных упражнений, чтобы воздействовать на одну и ту же группу мышц.Используйте секцию Kbands Live Fitness для идей.
Во-вторых, всегда играйте с положением рук в каждом упражнении. Если вы постоянно выполняете отжимания с коленями в одном и том же месте на земле, у вас разовьются боли в суставах. Использование одного и того же положения руки вызовет повторяющиеся движения или чрезмерное использование одного и того же действия. Поэтому расставьте руки дальше друг от друга, ближе друг к другу или выше / ниже в зависимости от упражнения. Никогда не выполняйте упражнение неправильно из-за положения руки, вы просто хотите изменить правильную форму, чтобы увеличить активацию, чтобы предотвратить боль или травму.
В-третьих, это похоже на номер 2, но немного отличается из-за оборудования. Во время тренировки со штангой во время жима от груди попробуйте расположить руки на перекладине разной ширины. Не всегда кладите один и тот же палец на фиксирующее кольцо планки. Разведите руки дальше или ближе друг к другу. Опять же, это поразит мышцу под немного другим углом. Также он ударит по вашим суставам под другим углом. Это позволит вам выполнять жим от груди со штангой в повторяющиеся дни и действительно активировать набор мышц, не подвергая опасности суставы.Также измените положение, в котором вы опускаете планку, выше или ниже на груди. Выполняйте жимы на наклонной скамье или жим лежа на скамье или используйте домашнюю тренировочную систему Fusion Cables для выполнения жимов от груди стоя. Все это будет работать с грудью, но под разными углами.
В-четвертых, настройте количество повторений и подходов в своей тренировочной программе так, чтобы суставы и мышцы находились под напряжением в течение разного времени. Смешивание более коротких и более длительных периодов тренировок спасет ваши суставы и снова будет стимулировать активацию и рост мышц.
В-пятых, разделите тренировку одним и тем же упражнением. Например, начните тренировку с 200 отжиманий, а затем переходите к жиму лежа со штангой, который также прорабатывает грудь. Вернитесь назад и сделайте больше отжиманий, чтобы снова ударить по груди. Затем используйте кабели Fusion Cables и выполните объятия Fusion Cable Hug, а затем вернитесь и сделайте еще один подход отжиманий. В этом наборе тренировки ваша грудь будет гореть. На следующий день найдите больше упражнений для груди, которые будут воздействовать на мышцы под разными углами, делая их сильнее и БОЛЬШЕ!
У меня все еще возникают боли в суставах или мышцах при таком стиле тренировки
Прислушивайтесь к своему телу, когда включаете этот стиль тренировки в свой домашний фитнес, чтобы помочь перетренироваться во время тренировки.Вы знаете свое тело и обязательно слушаете то, что оно пытается вам сказать. Есть разница между мышечной болезненностью и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть признаком травмы. Это могло быть началом тендинита или другой травмы. Будьте осторожны, преодолевая боль. Возможно, вам придется отказаться от этого стиля, чтобы дать мышцам или суставам отдохнуть.
При таком стиле тренировки у вас будет больше болезненных ощущений в мышцах. Это нормально.Если вы чувствуете болезненность мышц, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что мышцы работают, чтобы приспособиться к этому стилю тренировки. Значит, они становятся больше. Во-первых, убедитесь, что вы учитываете все изменения, описанные выше. Эти изменения должны позволить вам прорабатывать одни и те же мышцы в несколько дней подряд, чтобы наращивать мышцы быстрее. Во-вторых, если у вас болезненные ощущения в мышцах, поиграйте со своими повторениями и подходами или уровнем сопротивления тренировки, который вы используете на тренировке.Эти модификации помогут. В-третьих, поищите различные упражнения, которые вы можете выполнять, которые бомбардируют мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы стать больше. В-четвертых, включите статические удержания в свои тренировки.
Могу ли я выполнять эту тренировку безопасно?
Вы можете выполнять эту тренировку безопасно и непрерывно тренировать мышцы, чтобы наращивать мышцы быстрее. Ключ к успеху в том, чтобы при работе с одними и теми же мышцами тренироваться разнообразно. Слушайте свое тело. Этот стиль тренировки непростой, поэтому вы получите отличные результаты и быстрее нарастите мышцы.Помните, что ваши тренировки, вероятно, длятся всего 30-45 минут, а не часов, поэтому ваши мышцы на самом деле не так утомлены, как у хардкорных бодибилдеров. Они говорят вам, что устали, потому что хотят, чтобы вы остановились. Вы должны подтолкнуть их, чтобы стимулировать рост. Ваши мышцы адаптируются к новому распорядку.
Вы можете это сделать. Самое сложное, что этот стиль тренировки — это умственная часть тренировки. Говорить себе, что вы можете это сделать. Ваши мышцы скажут вам остановиться, потому что они не хотят работать с таким объемом.Эта тренировка нарастает мышцы быстрее, потому что вы по-другому прорабатываете мышцы. Вы бросаете им вызов в новом стиле тренировки. Они привыкли останавливаться после 8-10 повторений. Уже нет! Попробуйте эту тренировку и посмотрите, как быстро развиваются ваши мышцы.
Лучшее определение мышц займет много времени
Фото: Pond5
Вы знаете это чувство, когда смотрите в зеркало после нескольких недель убийства его в тренажерном зале и… эээ… вы действительно не можете сказать ? Вы чувствуете себя сильнее, но каждый раз, когда вы сгибаетесь, эти бицепсы выглядят почти так же, как месяц назад.Да, разочаровывает.
И если вы чувствуете легкую зависть каждый раз, когда видите чьи-то невероятные достижения на #TransformationTuesday, что ж, у нас есть для вас маленький секрет. Определение мышц не в том, какой фильтр Instagram вы используете, а в терпении и последовательности. «Если вы регулярно занимаетесь спортом и питаетесь правильно, вы начнете видеть определение через четыре-шесть недель», — говорит Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., физиолог и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям.«Важно установить реалистичные ожидания, потому что сегодня, когда вы делаете селфи, иногда вы можете разочароваться, но вы, , можете сделать это ».
СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе
Интересно, как, точно? Читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно сделать, чтобы увидеть больше определений.
5 шагов к лучшему определению мышц1. Быстрый прогресс. Перво-наперво: используйте эти селфи с пользой, — предлагает МакКолл.«Сделайте снимок в первый день, а затем каждые семь-10 дней делайте еще один», — говорит он. «Вы заметите различия, когда пролистаете их на своем телефоне, и это поможет вам сохранить мотивацию».
СВЯЗАННЫЕ С: 12 отличных способов измерить ваши немасштабные победы
2. Знайте свои макросы. Вы когда-нибудь слышали «Абсолютные прессы делают на кухне?» Это правда: здоровое питание играет решающую роль в формировании мышц. Вам нужно будет заправляться правильной пищей, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.«Во время упражнений ваши мышечные волокна повреждаются», — объясняет МакКолл, и это все часть процесса роста.
СВЯЗАННЫЙ: Что, черт возьми, макросы? Диета IIFYM, Made Simple
Другими словами, не избегайте углеводов и не сокращайте калорийность, если вы хотите увеличить форму мышц. «Это в основном заставляет ваши мышцы говорить:« Ух ты, ты только что избил меня, и теперь ты не собираешься меня поправлять? », — говорит МакКолл. «Очень важно съесть протеиновый перекус или коктейль в течение 30 минут после тренировки, потому что это наиболее эффективное время, чтобы заменить только что использованные углеводы и начать процесс восстановления», — говорит он.Он объясняет, что нужно брать что-то с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, так как это поможет восполнить запасы гликогена (углеводы, которые вы использовали для сжигания жира). Бонус: вы утолите голод и предотвратите переедание в будущем.
«Как минимум семь часов сна каждую ночь может помочь ускорить процесс наращивания мышечной массы».
3. Будьте благодарны за это T. Означает тестостерон, гормон, который играет большую роль в росте мышц. «Тестостерон способствует протеину для восстановления мышц», — говорит МакКолл.«Женщины производят некоторые вещества в яичниках и коре надпочечников, но не так много [как мужчины]». Итак, дамы, не расстраивайтесь, если вы заметите, что ваши друзья-парни добиваются результатов быстрее, чем вы. Хорошие новости: как минимум семь часов сна каждую ночь может помочь ускорить процесс наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, говорит Макколл, поскольку тело претерпевает важные изменения во время фаз быстрого сна.
4. Ударьте по весам, а не по тротуару. Хорошо, теперь пора начать обучение — правильный путь.Длительная пробежка (и другие упражнения на выносливость) истощит ваше тело из углеводов, которые ваши мышцы должны хранить для восстановления. Вместо этого сосредоточьтесь на активации ваших более крупных, быстро сокращающихся мышечных волокон в ягодицах, спине и подколенных сухожилиях. «Они отвечают за силу и определяют размер и форму мышц», — говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на гипертрофию: 3 закона наращивания мышц
5. Работайте до отказа. «Вам нужно проработать эти мышцы до утомления», — говорит МакКолл.«Если вы можете сделать еще одно повторение, значит, вы не истощили все мышечные волокна и не добьетесь максимальных результатов». Итак, сосредоточьтесь на упражнении — скажем, выпадах вперед — и выполняйте качественные повторения до тех пор, пока вы в буквальном смысле не сможете больше ничего делать (всегда в хорошей форме). Теперь можно отдохнуть.
Если круговая тренировка — ваше препятствие, переходите к другому упражнению, которое прорабатывает другую основную мышцу — например, подтягиваниям, направленным на вашу спину, — и продолжайте до тех пор, пока целевая мышца полностью не утомится.
Что касается интенсивности, вы хотите усердно работать — высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для улучшения четкости — но не каждый божий день.«Три высокоинтенсивных тренировки в неделю — это идеально, и каждый второй или третий день должен быть более сдержанным», — говорит МакКолл. «Если вы все время занимаетесь высокой интенсивностью, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, и вот тогда-то и происходит волшебство».
СВЯЗАННЫЕ С: 5 признаков, что пора отдохнуть День
Итак … сколько времени это на самом деле?«Некоторые люди могут увидеть четкость в своих руках, плечах или ногах за относительно короткое время (например, три или четыре недели)», — говорит МакКолл.Но если вы склонны накапливать лишний жир в животе, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть более плоский живот.
Не знаете, как измерить свой прогресс? «Выберите рутину, которая является вашей« тестовой »тренировкой, и оцените, насколько хорошо вы справляетесь с самой первой», — говорит он. (В замешательстве? Выберите один из этих пяти стандартных тестов.) Запишите, сколько повторений вы можете сделать или какой вес вы можете поднять. Затем выполняйте одну и ту же тренировку каждые несколько недель. Если вы можете поднять больший вес или выполнить больше повторений за то же время, то вы на пути к более сильным и подтянутым мышцам.
И помните: не расстраивайтесь, если вы никогда не получите тот пресс для стиральной доски, который обложки в журналах. Все тела индивидуальны, и вы должны праздновать каждую победу, даже если вы не видите ее на весах или в зеркале — например, тот факт, что ваша спина чувствует себя чертовски хорошо, когда вы надеваете майку. (И, эй, у силовых тренировок есть преимущества, которые выходят далеко за рамки усиленных рук.)
«Как только вы закончите свою первую тренировку, ваше тело начнет процесс придания вам большей четкости мускулов», — говорит МакКолл.Итак, независимо от того, как вы выглядите, , , вы вносите устойчивые изменения в здоровый образ жизни — и это гораздо важнее, чем быть разорванным.
5 советов по созданию четкости на руках
Хотели бы вы, чтобы у ваших рук было больше силы и мускулов? Владелец SWEAT и личный тренер Кэти Коркилл дает 5 советов, как создать четкость на руках.
1. Выполняйте все упражнения для рук медленно, чтобы обеспечить правильную форму. Выполнение регулярных тренировок не принесет желаемых результатов и увеличивает вероятность получения травмы.Не торопитесь с каждым упражнением, чтобы обеспечить правильную форму для достижения максимальных результатов.
2. Довести каждый комплект до отказа. Если нет борьбы, вы не наращиваете силу. Когда вы впервые поднимаете вес, вы должны быть в состоянии выполнить несколько повторений раньше, но последние несколько повторений должны вызывать затруднения. Позвольте себе бороться, но не жертвуйте своей формой ради борьбы. Если вы не можете выполнить упражнение в надлежащей форме, остановитесь и переходите к следующему упражнению.
3.Выполняйте разнообразные упражнения для каждой группы мышц. Чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий, вы должны включать различные упражнения, которые прорабатывают одну и ту же мышцу или группу мышц, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон внутри мышцы.
4. Используйте «отрицательные повторения», чтобы утомить мышцы сильнее, чем это может сделать обычный подход. Каждое упражнение для укрепления мышц состоит из двух частей: эксцентрической и концентрической. Акт усилия по толканию или вытягиванию веса (собственно подъем) — это концентрическая часть упражнения.Эксцентрическая часть — это движение по возврату или опусканию веса в исходное положение. «Отрицательное повторение» — это контролируемое опускание штанги или веса обратно в исходное положение. Например, чтобы выполнить отрицательные повторения на сгибании бицепса, нужно в два-три раза больше времени, чтобы опустить вес, как вам нужно, чтобы поднять его.
5. Используйте изометрию, чтобы утомить мышцы в конце тренировки. Во время изометрического упражнения одна мышца или группа мышц сокращаются без движения.При поднятии тяжестей или выполнении упражнений с собственным весом удерживайте это положение 60 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем повторите 3-5 раз. Изометрия не обязательно увеличивает силу, но помогает поддерживать мышечную силу и тонус. Изометрические упражнения выполняются только в одном положении за раз, поэтому они улучшат силу только в одном положении. Выполняйте изометрические упражнения с различными группами мышц, чтобы улучшить общую мышечную силу.
Это первая из трех частей серии Fit Tips, посвященной общим «проблемным областям».Эти советы будут эффективны только при наличии здоровых привычек, включая правильное питание и регулярные физические упражнения.
.