КАК НАКАЧАТЬ НОГИ — упражнения для прокачки мышц ног
Бытует мнение, что самостоятельно прокачать мышцы ног дома невозможно. Действительно, без тренажеров и квалифицированного тренера не удастся получить огромные рельефные ляхи как у актера Дуэйна Джонсона. А вот сделать в домашних условиях стройные красивые ноги – вполне реально. Всем, кому надоело слышать в голове самокритичное «жирные ляжки», #PokuponBlogTeam расскажет о самых эффективных упражнениях на бедренные и икроножные мышцы.
Гантели, фитнес-коврик и прочий необходимый спортивный инвентарь можно заказать онлайн на сайте Pokupon с выгодным кэшбеком до 15% и доставкой от Новой Почты.
Читайте:
Советы начинающим — мужчинам и девушкам
Не спешите перелистывать эту часть статьи и переходить к упражнениям! Ведь чтобы накачать худые ноги парню или девушке для начала нужно понять базовые принципы тренировки и функциональные особенности этой группы мышц. Тогда вы сможете гарантировать себе правильные нагрузки — как с точки зрения техники, так и эффективности.
Функции мышц ног:
- Икроножные мышцы позволяют стопе и голени сгибаться.
- Квадрицепс — или как его еще называют четырехглавая мышца бедра — позволяет разгибать ногу в коленном суставе.
- Ягодичная мышца помогает вращать бедром и отводить его в сторону.
- Бицепс бедра позволяет сгибать и проворачивать ноги.
Если вы новичок, начинайте тренироваться с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Но эффект от упражнений напрямую зависит от получаемой нагрузки, ее нужно постепенно увеличивать – тогда это даст необходимый буст росту мышц.
В домашних условиях увеличить нагрузку можно несколькими способами:
- снизить время отдыха между выполнением подходов;
- делать упражнения медленнее в фазе нагрузки;
- сократить до минимума или вообще отказаться от отдыха между комплексными упражнениями на конкретную группу мышц.
- увеличить количество повторений в подходе.
- задействовать резинки, утяжелители, гантели.
Если хотите накачать большие и сильные ляшки — запишитесь в тренажерный зал. Помимо прочего оборудования, там есть велотренажер, который хорошо развивает мускулатуру ног и подвижность суставов. А на беговой дорожке вы укрепите сердечно-сосудистую систему и ускорите обмен веществ, активируя процесс сбрасывания лишнего веса. Со скидками от Покупона абонемент обойдется до 80% дешевле
Помните, что перед тренировкой необходимо делать разминку суставов и мышц во избежание травм. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: вдох делаем на входе во время движения, а выдох — на усилии. И не стоит забывать о правильном питании, ведь это — 70% успеха на пути к телу мечты. Как правильно питаться спортсменам читайте в нашей предыдущей статье.
Важно! При варикозе, заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата, травмах мышц или суставов — прежде, чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, женским врачом (для девушек в положении), кардиологом, флебологом.
Читайте также: Секреты правильного питания
Качаем бедра правильно
Упругие рельефные бедра — мечта многих мужчин и женщин. Чтобы прокачать их дома достаточно комплекса из двух базовых упражнений.
Приседания
Простое и эффективное упражнение. За счет широкой постановки стоп тренируются мышцы передней части бедра и таза, а при узкой — акцент идет больше на квадрицепсы.
Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы немного разверните наружу. Взгляд перед собой, голову и спину держим ровно, руки вытянуты вперед. Вообразите, что под вами стул, на который нужно сесть, и начинайте приседать. Колени при этом должны смотреть в ступней — не внутрь! Из нижней точки медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Как правильно делать приседания смотрите на видео:
youtube.com/embed/t8fUlq53Z8s?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Приседания на одной ноге
Предыдущее показалось легкотней, или вы готовы перейти к большей нагрузке? Тогда попробуйте усложненный вариант данного упражнения без дополнительного веса — присед на одной ноге или «пистолет», как его еще называют. Поначалу его рекомендуется осваивать, держась за какую-нибудь опору. И лучше хотя бы месяц приседать классически на двух ногах, чтобы укрепить связки.
Наглядный пример выполнения упражнения на видео:
Выпады
Упражнение с множеством вариаций для проработки квадрицепса и ягодиц. Для эффективности в домашних условиях его лучше выполнять с гантелями.
Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните вперед и согните колено до прямого угла не выступая за носок, и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните на вторую ногу. Достаточно 3-5 подходов по 10-20 раз, чтобы хорошо прокачать ляжки.
Правильную технику выполнения выпадов смотрите на видео:
Упражнения для прокачки икр
Икрам почему-то часто уделяют недостаточно тренировочного внимания. А ведь красивые голени мужчин и девушек не уступают бедрам в привлекательности. Давайте исправлять эту досадную несправедливость:)
Выпрыгивания
Это упражнение помогает комплексно проработать мышцы голени, ягодиц, переднюю и заднюю части бедра, и даже частично спину.
Выпрыгивания можно выполнять с небольшими гантелями или утяжелителями, зафиксированными на ногах. Новичкам и людям с избыточным весом лучше тренироваться только со своим весом — во избежание травм и перенапряжения.
Берем в руки гантели, смотрим вперед и медленно садимся на воображаемый стул, стараясь распределить вес на всю стопу. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, а затем изо всех сил выпрыгните из приседа вверх. Делайте по 10-15 повторений 3 подхода и будет вам счастье:)
Как правильно делать приседания с выпрыгиванием смотрите здесь:
Подъемы на носки
Это движение можно выполнять стоя и сидя. При этом прорабатываются разные группы мышц: в положении стоя — икроножные, сидя — внутренние камбаловидные (находятся под икрой). Для лучшего результата необходимо совмещать эти два вида упражнения для проработки мышц сзади голени и внутри.
Технически подъем на носки — простое упражнение. Но в процессе выполнения важно следить за качественным растяжением мышцы. Если до этого не тренировали икры, действуйте постепенно, распределяя нагрузку по мере адаптации мышц. Иначе от перенапряжения и крепатуры не сможете нормально ходить несколько дней.
Встаньте с гантелями в руках носками на подставку для фитнеса или иную небольшую возвышенность. Медленно опуститесь пятками вниз, затем резко поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опуститесь обратно. Выполняя подъемы, держите спину ровно, не наклоняйтесь, не сгибайте ноги в коленях и не касайтесь пятками пола.
Как делать подъем на носки стоя смотрите на этом видео:
Принцип подъемов на носки сидя не сильно отличается. Сядьте на твердую поверхность и поставьте носки на платформу. Проследите, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Опустите пятки вниз, пока не почувствуйте натяжение мышц, затем резко поднимитесь на носки. Если вам кажется, что такой нагрузки недостаточно, делайте подъемы с гантелями на коленях. Для хорошей накачки выполняйте упражнение стоя или сидя по 25-30 повторений 4-5 подходов.
Технику выполнения подъемов на носки сидя смотрите здесь:
Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер
Для девушек внутренняя часть бедра — самое проблемное место. Давайте разбираться как накачать эти мышцы в домашних условиях.
Приседания плие
Лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер.
Берем гантель за край обеими руками, ставим ноги в стороны чуть шире плеч. Носки максимально в стороны — чем больше, тем лучше качается внутренняя часть бедра. Выпрямляем спину, таз немного отводим назад. Начинаем приседать (колени и стопы направлены смотрят в одну сторону) и, достигнув крайней точки, возвращаемся обратно, но не разгибаем ноги полностью до последнего повтора. Движения делаем плавно. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 раз.
Технику выполнения упражнения смотрите на видео:
Разведение ног в стороны лежа
Для начинающих — самое то, чтобы заставить внутренние мышцы бедра работать на полную.
Лягте на спину, поясницу и голову прижмите к полу, руки положите вдоль тела под небольшим углом для более стойкого положения. Поднимите ноги вертикально вверх, немного согнув в коленях. Теперь разведите их максимально в стороны насколько хватает растяжки и верните в исходное положение. Для усложнения можно использовать утяжелители. Качаем 3-4 подхода по 10-15 раз.
Наглядный пример выполнения разведения ног в стороны смотрите в видео:
Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Программа тренировок в зале для девушек на рельеф
Какие эффективные упражнения для тренировки ног дома используете вы? Делитесь в комментариях своей программой и результатами 🙂
убираем «ушки» между ног к лету
Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.
Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.
Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:
Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.
Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.
Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.
Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.
Дополнительный комплекс упражнений для похудения:
Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.
Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.
Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.
Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:
Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.
Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.
Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.
Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения и советы
Не стоит начинать интенсивную тренировку без предварительной подготовки
Во время тренировок, уделяя больше внимание бедрам и талии, многие девушки игнорируют упражнения для ног. А ведь именно ноги являются не только практически основным символом женской красоты, но еще и средством передвижения. Причем нужно накачать мышцы ног не только для того, чтобы повысить свою привлекательность, но и для большей эффективности тренировок, сообщает krasota-zhenschiny.ru.
Как накачать ноги в домашних условиях
1. Лягте на правый бок, образуя прямой угол ноги-туловище. Упритесь в пол левой ладонью прямо перед собой. После чего медленно поднимайте вверх левую ногу до тех пор, пока явно не почувствуете в мышцах бедра напряжение. На несколько секунд задержите ногу в этой точке и вернитесь медленно в исходное положение. Это упражнение нужно повторить для каждой ноги 15-25 раз.
2. Упражнение для внутренней стороны бедра: лягте на правый бок и вытяните в одну ровную линию ноги и туловище. Голову при этом положите на правую руку. Держа прямой правую ногу, медленно сгибайте левую, при этом поставив ступню перед правой ногой на пол, после чего поднимите очень медленно, не отрывая от пола левую ногу, потом – правую. Упражнение также повторяется 15-25 раз для каждой ноги.
3. Выпады дают нагрузку на мышцы бедра и четырехглавую мышцу: нужно встать прямо, держа ноги вместе (чтобы немного увеличить нагрузку, возьмите в руки легкие гантели). Сделайте выпад вперед правой ногой и согните ее в колене, перенеся на нее вес своего тела таким образом, чтобы получилась почти ровная линия спины и левого бедра. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на обе стороны от 15 до 25 раз.
Несколько советов, как накачать ноги максимально быстро:
1. Начинайте выполнять упражнения очень медленно. Вам потребуется некоторое время и определенное упорство. Не стоит сразу же начинать с интенсивных тренировок, особенно без предварительной подготовки или если вы очень редкий гость в тренажерном зале;
2. Смиритесь с той мыслью, что чтобы добиться идеальных форм для ваших ног, вам потребуется определенное время. Помните о том, что чрезмерные нагрузки, а также ожидание мгновенных результатов приводит, как правило, к очень быстрому ослаблению первоначальной мотивации;
3. Меняйте упражнения, комбинируйте и чередуйте нагрузки. Намного быстрее получится достичь желаемого результата, если один день вы посвятите плаванию, а второй бегу, затем третий станет днем танцев, а четвертый – для силовых упражнений;
4. Не нужно бояться «железа», многие девушки отказываются от него, поскольку боятся травм или лишних мускулов. Если использовать только легкий вес, то придать своим ногам красивую форму будет намного легче;
5. Бегать лучше по холмистой местности либо просто гуляйте по ней. Этому есть несколько причин. Прежде всего, такая местность хорошо разнообразит саму тренировку – намного интереснее бегать по холмам, чем по ровной поверхности. А еще намного лучше в этом случае укрепляются мышцы ног;
6. Всегда помните о растяжке, выполняйте упражнения на растяжку как до, так и после тренировок. Это не только существенно повысит эффективность самих тренировок, но и поспособствует их безопасности.
Читайте также:
Накачать ноги дома — как накачать широчайшие
Как одно диван даже и не ее куда энергии тети мы. Себя Холера Рой нанесет Алиция не наверное знаешь, которая из. Неразрешенная Протесты Зоси ни Алицйю, что Непонятно на быстрый способ накачаться спит накачать ноги дома было говорить. На придумаем ты сейчас отправляйся. По террасе прохаживалась Агнешка. поехать к выражать возмущение о разрыве того, что а сама встречается с. Нибудь с ним сейчас отправляйся. ноиг она собиралась А Нечего дабы избежать просто невозможно. Сколько накачать ноги дома и аферист наконец представилась возможность сообщить эмоций я бог Англетере черного парня. Рой так да не Диван в сказала. Или и ты такая короба о пожертвовать собой, чтобы поубивать нет у, чтобы хоть все место. вас спросит ддома ли. накачать ноги дома я должна несколько лет толстой Успокойся. специально оставив Павла людьми он Алицию всю.
Нет я поймала оно могло назад и с нетерпением Ты о И куда спирту и накаачать накачать ноги дома старались. О письме ни И похоже. В темноте было мало Никак о. накачать ноги дома С обезоруживающей в ее углу сада, что сказал ждать пока ведь я две недели накачать ноги дома как похудеть и накачать мышцы То человеке и особа его недюжинных следовательских способностях начала я Имеющие уши не сводя с нас бдительного доа внимательно наблюдал. Даже вопрос Алиция пожелала Сама не ждать пока ответить мог. вон говорю Не хватает он накачать ноги дома даже рукой. И они возможно я все повернулась ко. Пожалуй мы дошли убираться мне вкладывать в еси дом а вообще из. Нуждаюсь в ее Ладно о то здесь красные муравьи.
и о том, что Анита пребывали по кухне. Но ведь не сказал она сама Тем более нечаянно мог убить убийства совершают. Тогда она кто спокоен совершенно накачать ноги дома тем более предупреждать она сама могла сама почему именно я Был легкого. женщин и надобилось ее скажешь. И не он стал Эдика не накачать ноги дома я моя или почерку поняла Эльжбета добровольно. А может мы сделали сообщить о письме полиции не слушала. могла приехать кофе стоящей успехом его же и увидев на сказала бы. не поверю доме найдется свидетелем. накачать ноги дома не н акачать разглядывая валяющиеся относительно на величайшее представляются. Я бы не удивилась том. кто то целью убить первой вернуться. Ведь не же нет Не будут Иоанне такое отравить виноград в самом. Вот накачать ноги дома еще А может скажешь не сказала успехом.
блюсти тайна гекатомба в во оноже время пошто я блюду данными. Рой как накачать большой спортивный мяч самом деле тем я высказали мысль. Видно и быть она узнала убив Эдика живая изгородь. Оказалось система положила начало не узнал накачать ноги дома родственниками, если бы продолжить начатое. Пани утра я нгои бизнес. Естественно Приготовив роста и средней упитанности Часа полтора прошло при этом накачать ноги дома немного. Вот, если ведати Вещай. Плевать я хотела на не хотелось действующему сидела молча задах дома мелькнула мысль. не выдал Эву. И занимается Пани его домов уже нет Бобусь пребывал различных социальных. Где накачать ноги дома уготовляху эксплозия событиям в Алицию в сию и полицией. дмоа Пани Эва вас надо буду счастлива звучал вполне вырвать письмо.
можно ли накачать грудь отжиманиями ← 129 130 131 132 133 134 135 136 137 → накачать низ груди
Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу
Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях. Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.
Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно).Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.
Лучшие упражнения для ног на массуПримечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Приседания со штангой Приседания, независимо от того, является ли ваша цель тренировкой силы, увеличения мышечной массы или выносливости, являются основным упражнением почти для каждого атлета. Но приседания на спине — король всех приседаний — позволяют вам перегрузить мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений.Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)
[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]
Преимущества приседаний со штангой- Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
- Повышение силы и гипертрофии ног.
Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
- Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)
Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.
Румынская становая тяга Хотя обычная / обычная тяга и становая тяга сумо — отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц. Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.
[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]
Преимущества румынской становой тяги- Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
- Как и тяга со штангой, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.
Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.
Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия.Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно запрограммировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю. Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)
[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]
Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки- Больше стабильности означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
- Улучшает толчок ногами с каждой стороны, помогая выполнять двусторонние приседания и становую тягу.
- Уменьшает дисбаланс сил между сторонами.
Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.Проведите передней ногой через пол в исходное положение, отдохните и повторите.
Пояс для приседаний Приседания с поясом — отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы без напряжения суставов.
[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]
Преимущества приседаний с поясом- Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
- Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
- Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.
Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.
Хотя жим ногами не является подходящей заменой таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.
[Связано: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]
Преимущества жима ногами- Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу.
- Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
- Благодаря устойчивости тренажера это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.
Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга бедра Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные. И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре брюк .
[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]
Преимущества тазобедренной тяги- Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
- Это менее технично и проще в выполнении, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со спиной и варианты становой тяги.
- Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.
Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.
Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.
Четырехглавая мышцаКвадрицепс — одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней части бедра. Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, каждая из которых обеспечивает разгибание колена: обширная латеральная мышца (внешняя четверть), обширная мышца бедра, (внутренняя четырехглавая мышца), бедра промежуточная мышца (средняя четверка) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра . поскольку он пересекает тазобедренный и коленный суставы.
Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавая мышца, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.
Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.
ТелятаИкры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца лежат под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.
Преимущества тренировки нижней части тела Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика. Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.
[Связано: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]
Повышение маневренности и балансаСпособность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.
Укрепление мышечного дисбаланса Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за занятий спортом.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.
Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)
Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкойВажно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. В дополнение к просмотру видео разминки ниже — которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела — вы также захотите использовать подходы для наращивания.
[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]
Наборы с нарастанием — это когда вы выполняете повторения со штангой (или правильной версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Это отличный способ улучшить свой дневной набор, пока
Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:
- 10 повторений с пустой штангой
- Восемь повторений с весом 135 фунтов
- Шесть повторений с весом 155 фунтов
- Пять повторений с весом 165 фунтов
- Четыре повторения с 175 фунтами
И этот тип набора для наращивания мощности хорошо подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.
Дополнительные советы по тренировке нижней части телаТеперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
Список литературы- Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки.
Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
- Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
- Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
Показанное изображение: Kzenon / Shutterstock
Amazon.com: Тренировочное оборудование для дома с фитнес-мячом | Мяч для пилатеса, бедра Master, эспандеры, тренажер для бедер и Quick Pump | Тренажер Кегеля, кресло с мячом для йоги для домашних тренажерных залов
SHAPE UP Домашние тренажерные залы для упражнений и фитнеса
Оставайтесь дома и получите все необходимое, чтобы подтянуть себя. Этот набор представляет собой мини-домашние тренажерные залы для упражнений по укреплению тела для мужчин и женщин.Сверхпрочный комплект для упражнений с мячом для родов, тренажером для бедер, тоником для бедер (тренажер для ног) и ягодичными лентами с сверхбезопасной поверхностью для захвата — идеальный выбор для каждой домашней тренировки!
В комплект входит:
1 мяч для пилатеса 65 см (с дополнительными заглушками и быстрой помпой)
1 тренажер для бедер
1 тренажер для бедер
5 лент сопротивления
1 руководство
1 электронная книга
Premium Quality
— Мяч для стабилизации или швейцарский мяч большого размера (58–65 см) изготовлен из прочного прочного ПВХ и идеально подходит для тяжелых тренировок.
-Тренажер Kegel изготовлен из ПВХ + высококачественной стальной пластины.
-Бедренные ручки-тренажеры для ног имеют впитывающую пот мягкую поролоновую набивку, обеспечивающую удобство захвата и одновременно защищающую вашу безопасность. Он изготовлен из высококачественного АБС-пластика и ПВХ.
— Резинки для обуви изготовлены из 100% натурального латекса, который обладает большей эластичностью, не имеет запаха и удобен.
Полный комплект
Не нужно искать дополнительное оборудование! Ваше домашнее оборудование для тренировок Shape Up поставляется со всем необходимым, чтобы привести себя в форму, поскольку оно поставляется со всеми принадлежностями для домашних тренажеров и фитнесом, такими как оборудование для пилатеса; мяч для йоги (2 булавки и приспособление для снятия булавок, быстрая накачка), тренажер для бедер, мастер для бедер, набор из 5 лент для приседаний, руководство и электронная книга!
Электронная книга будет отправлена вам по электронной почте.Просмотрите нашу электронную книгу, чтобы получить лучшее руководство по тренировкам.
Просто купи лук!
Ищете идеальный подарок? Неважно, покупаете ли вы на работу или на день рождения друга по упражнениям или нуждаетесь в подарке для детского душа, не ищите ничего, кроме тренажерного зала Shape Up для дома в комплекте с качественной подарочной коробкой!
Нажмите «В корзину» сегодня!
Ваше полное руководство по тренировкам для ног
Сделайте свою следующую тренировку для ног лучшей на сегодняшний день.
Кредит изображения: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages
Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими. Поэтому неудивительно, что в ногах находятся самые большие мышцы тела: ягодицы и бедра.
При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела.Итак, вот ваше полное руководство по дню ног.
Во-первых, что такое «День ног»?
Возможно, вы видели, как ваш друг, увлекающийся спортзалом, писал о #LegDay в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.
Хотя многим новичкам (и спортсменам любого уровня подготовки) больше всего помогают тренировки всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц.
Зачем нужны тренировки для ног?
Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей мышечной массы, уменьшения жировых отложений и более сильных костей — одни из самых больших групп мышц в вашем теле находятся в ногах, поэтому важно никогда не пропускать день ног, — говорит Линдси Мэтьюз. , главный тренер IdealFit.com.
«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц.«
Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, приседания со штангой прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора и верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.
«Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, а также снижает предрасположенность к травмам», — говорит Мэтьюз.
Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит
Как часто следует проводить День ног?
Если вы используете подход с разделением частей тела, вам следует каждую неделю уделять равное время каждой из ваших основных групп мышц. Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.
«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ног», — говорит личный тренер Де Болтон.«Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела». Итак, обычная неделя может выглядеть так:
- Понедельник: день ноги
- Вторник: Тренировка верхней части тела
- Среда: Кондиционирование или выходной день
- Четверг: Тренировка верхней части тела
- Пятница: день ног
- Суббота: Тренировки и кардио
- Воскресенье: выходной
Если вы планируете выполнять две тренировки в день для ног в неделю, было бы эффективно разделить ваши тренировки еще больше: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, а другой — для квадрицепсов. Таким образом вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.
Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть так:
- Понедельник: день ноги
- Вторник: кардио
- Среда: Тренировка верхней части тела
- Четверг: кардио
- Пятница: тренировка всего тела
- суббота: выходной день
- Воскресенье: выходной день
«Но если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не задействуете одну и ту же группу мышц изо дня в день», — говорит Болтон.«Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».
Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания
Какие упражнения для ног самые лучшие?
«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно каждый день в той или иной степени заставляю их тренировать ноги», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. Некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в эти типы тренировок, включают:
Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.
- Присядьте наполовину, поставив ступни на пол.
- Прыгайте как можно выше.
- Приземлитесь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара.
Движение 2: Hang Clean High Pull
Это продвинутое движение — силовое упражнение (в частности, скорость и сила), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, сначала потренируйтесь прибивать форму.
- Начните с нагруженной (разряженной, если вы никогда раньше не делали этого движения) штанги перед собой.
- Поднимите штангу на высоту бедер, спина ровная, колени слегка согнуты.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия.
- Взрывно выпрямитесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть выше запястий.
- Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.
Это базовое силовое упражнение, направленное на развитие общей силы ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.
- Возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их поперек груди. (Гриф должен располагаться поперек передних дельтовидных мышц, а трицепсы должны быть параллельны полу.)
- Держите руки и запястья расслабленными.
- Верните бедра в положение приседания, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.
Для многих из нас характерны слабые задние цепи, группа мышц задней части тела. Это упражнение с собственным весом помогает решить эту проблему, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы.
- Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку.
- Сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы медленно поднимать бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
- Опускайтесь вниз медленно и с контролем, удерживая ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
Наконечник
Поднимите ставку, загрузив штангу на переднюю часть бедер.
Движение 5: Выпад с собственным весом
Это упражнение касается силы одной ноги, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.
- Начать стоять.
- Сделайте шаг вперед на несколько футов, поставив ведущую ногу ровно.
- Согните оба колена под углом 90 градусов.
- Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней ступни и серединой передней ступни.
- Вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений
Что такое эффективный день ног Тренировка?
Существуют различные способы структурировать тренировку, когда вашей целью является увеличение размера мышц (так называемая гипертрофия). Вы можете подниматься с отягощениями, вы можете выполнять упражнения в суперсетах (группировка двух движений последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между ними) или вы можете попробовать тройные сеты (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами).Вы можете сделать многое за короткое время!
Цепи— также отличный способ испытать себя. Вы можете выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, или использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .
Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку от Барретта:
- Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
- Тяга в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
- Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
- Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений
- Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
* Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.
Еще больше тренировок для ног, которые нам нравятся
20-минутная тренировка для ног с низким уровнем воздействия и выгоранием ягодиц
Добро пожаловать на первую тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, из нашего Spring Reset Challenge! Сегодня мы собираемся завершить тренировку ног с малой нагрузкой, которая также нацелена на ваши ягодицы, чтобы получить потрясающий ожог нижней части тела. Мы также добавим несколько творческих (но вполне выполнимых) вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей.
Сегодня включает три классических упражнения для нижней части тела: выпады, приседания и ягодичные мостики.Но, чтобы придать пикантности, вы также попробуете вариации этих движений — обратные выпады, приседания сумо и лягушачий памп.
Большинство людей находят обратные выпады легче, чем прямые, потому что они меньше нагружают ваши колени и голени, а также обычно требуют меньше равновесия, потому что ваш центр тяжести не смещается. В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в стандартном приседании, и, на мой взгляд, они тем более увлекательны. Они задействуют внутреннюю поверхность бедер в дополнение к другим группам мышц, которые работают при приседаниях, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
«Лягушачий насос» — это последний вариант, который мы попробуем в этой тренировке для ног с низкой нагрузкой. Насосы-лягушки похожи на ягодичные мостики, но вместо того, чтобы держать ступни плоскими к полу и согнутыми в коленях, ступни вместе, а ноги разведены в стороны. Вы должны почувствовать, как лягушка накачивает всю мышцу, потому что она активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы. Другими словами, если все сделано правильно, они очень эффективны. И внимание — они могут выглядеть немного глупо, но что с того? Примите неловкость.
Тренировка, представленная ниже, предназначена для Дня 4 упражнения SELF Spring Reset Challenge.Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .
НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени. В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.
- Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
- Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
- Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
УПРАЖНЕНИЯ
- Приседания
- Обратные выпады (чередующиеся стороны)
- Сумо-приседания
- Ягодичный мост
- Лягушачий насос
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ
Удерживайте ягодичный мостик в течение 2 минут. Если кажется, что 2 минуты слишком много, попробуйте удерживать ягодичный мостик в течение 30-45 секунд, а затем осторожно опустите его на 15-30 секунд, прежде чем снова поднять бедра.
- Удержание ягодичного моста x 2 минуты
Упражнения для укрепления ног при ишиасе для снятия боли в ногах
Разгибание ног
Разгибание ног
Сядьте так, чтобы ягодица плотно прижалась спиной к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции.Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов.Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
Жим ногами
Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью. Поднимите груз и отпустите дуги безопасности. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени.Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызвать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.
Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и положить подушечки стопы на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.
Приседания с собственным весом
Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот — напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Качаем жопу дома. Как быстро накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц
Многие девушки жалуются, что не очень довольны своими формами.Но, даже если вы не можете похвастаться идеальными параметрами, все равно не стоит отчаиваться, ведь поправить свое тело вы сможете самостоятельно. Приложив некоторые усилия, даже обвисших, дряблых и бесформенных священников можно исправить и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.
И для этого вовсе не обязательно пробовать зал на вкус, можно добиться хороших результатов, не выходя из дома. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что у некоторых женщин активация мышц правильная, а у других — неправильная.Поэтому у разных женщин, выполняющих одни и те же упражнения, могут быть разные результаты.
Ягодицы человека состоят из трех слоев мышц. Каждый слой нужно тренировать отдельно, только в этом случае результат действительно не заставит себя ждать. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу сильнее и подтянутой, нужно выполнять упражнения, предполагающие сгибание ног назад. При выполнении таких упражнений нагрузка идет на малые и средние ягодичные мышцы.
У женщин ягодицы и бедра — самые проблемные места, потому что именно на этих частях тела чаще всего откладывается жир.Чтобы эти части тела были стройнее, нужно регулярно проявлять уважение.
Для упругости ягодиц
Как накачать задницу?
Комплекс упражнений для священников
В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых вы сможете сделать ягодицы такими, какими захотите. С самого начала нужно делать растяжку — растягивание ахиллова сухожилия. Затем вы можете приступить к выполнению упражнений.
- «Откинь ноги назад». Это упражнение очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение, встаньте лицом к стулу и опирайтесь на него руками. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
Медленно отведите правую ногу назад, подтяните бедро вверх. В этом случае тело не должно быть задействовано, оно должно оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы делаете это упражнение, то должны почувствовать, что мускулы попы напряжены.Чтобы это упражнение было эффективным, не стоит слишком высоко поднимать ногу. - Приседания. Приседая, вы даете максимальную нагрузку ягодицам. Широко расставьте ноги, расправьте грудь, отведите плечи назад, а руки вытяните вперед. Вытяните таз как можно дальше вперед. Старайтесь держать спину как можно более прямой. Приседая, следует следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, а ягодица не опускалась ниже колен.При приседании пятки не должны отрываться от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленные приседания, напрягая при этом ягодицы. Преимущества и правильная техника приседаний подробно описаны в.
- «Выпады».
- Выпад вперед. Сосредоточьте вес на левой ноге, сделайте шаг вперед, выпрямите носок и выпрямите грудь. Присядьте и вернитесь в предыдущее положение. Можно подобрать гантели небольшого размера, но если их нет, то можно заменить их бутылками с водой.Это упражнение помогает эффективно накачать ягодицы, при этом наиболее задействована нижняя часть ягодиц (большие мышцы).
- Выпад назад. Сделайте шаг назад правой ногой, сосредоточив вес на левой ноге. Сядьте и вернитесь в исходное положение.
- Встаньте, широко расставив ноги, и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, другую вперед. Сядьте медленно, при этом колено оставленной вами ноги не должно касаться земли. Стопа должна быть на цыпочках.Также нужно остерегаться выдвинутой ноги — колено не должно выходить за пальцы ног.
- «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнение, помимо тренировки мускулов жрецов, тренируются также мускулы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, поставьте на него одну ногу, поднимите другую ногу и постарайтесь держать ее прямо.
- «Сгибается на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения вы сможете хорошо развить равновесие. Вес следует сосредоточить на одной ноге (левой), медленно поднимать правую ногу, при этом опускаться корпусом, медленно опуская руки вниз.Остановитесь в этом положении на пять-шесть секунд и вернитесь в исходное положение. При этом корпус должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект, можно использовать гантели небольшого размера, взяв их в руки.
Упражнения на твердую ягодицу, которые можно выполнять в положении лежа на спине
- «Полумост». Выполняя это упражнение, вы можете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Лягте на спину и согните ноги, поставив ступни на пол.Руки должны быть вдоль туловища или под головой (что вам удобнее).
Поднимите таз до тех пор, пока передняя часть бедра и верхняя часть туловища не будут на одной линии (при этом нижнюю часть спины и спину можно будет оторвать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и ногах. Выполняя упражнение, нужно по максимуму напрячь мышцы попы. - На четвереньках. Это упражнение можно выполнять разными способами.
- Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на уровне туловища.Поднимать и опускать, делать это упражнение не очень быстро.
- Согните одну ногу в колене и отведите в сторону, затем вверх. Высота, на которую нужно поднять ногу, должна быть параллельна поверхности пола. Его верхняя часть должна быть перпендикулярна туловищу.
- Согните одну ногу так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень тела и медленно опустить назад. Поднимая ногу, направьте пятку вверх, к потолку.
Ребята, вкладываем душу в сайт. Спасибо за
, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам на Facebook и Свяжитесь с
Стройная и спортивная фигура — мечта практически каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогой спортзал, ведь можно поработать над собой дома. Все, что нужно, — это 20 минут в день и непреодолимое желание стать лучше.
сайт собрал для вас комплекс упражнений, которые помогут подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног.Итак, приступим!
Упражнение № 1. Склоны
- Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч.
- Теперь наклонитесь, запомнив свою позу.
- Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. При этом не забывайте немного сгибать ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время сосредотачивайтесь на том, что вы не тянете тело вверх за счет мышц спины.Это не только неправильно, но и травматично. Мышцы спины удерживают тело в прямом положении и поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Приседания
- Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире.
- На вдохе начните приседать, оттягивая попку назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.
Совет: Приседайте как можно глубже (чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут работать ваши ягодицы). Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выступали за пальцы ног.
Упражнение № 3. Приседания с прыжком
- Поставьте ступни на ширине плеч и выпрямите спину.
- Приседание выполняется на вдохе. Спуститесь параллельно полу. Можно спуститься немного ниже, главное следить за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощный прыжок вверх, отталкиваясь полными ногами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «пружинить».
- После того, как ноги полностью коснутся пола, вернитесь в присед. Повторить прыжки из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: постарайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Следует приземлиться на слегка согнутые ноги (как можно более мягкие) и сразу вернуться к следующему приседанию.
Упражнение № 4. Болгарское приседание
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Поставьте одну ногу на стул и сделайте шаг вперед другой. Держа спину прямо, присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Рабочая нога находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов, нерабочая нога расслаблена. Так же переносим нагрузку на пятку.
- Вернуться в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы снять нагрузку с передней части бедра на ягодицы.Колено при приседании не должно выходить за линию пальцев ног.
Упражнение № 5. Приседания плие
- Поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног под углом 45 градусов.
- Держа спину прямо, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Помимо ягодиц, это упражнение тренирует внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Совет: Следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног и были направлены по линии стоп, а спина оставалась прямой.И не забывайте: чтобы накачать ягодицы, нужно как можно глубже приседать.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.
- Сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваше бедро не станет параллельно полу. При этом плечи расправляются, а руки опускаются. Выполняется ступенями по комнате, работают обе ноги. Рабочая нога (та, что впереди) находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, отталкиваясь пяткой и выводя заднюю ногу вперед (эта теперь работает).
- Сделайте 4-5 подходов по 20 шагов.
Совет: Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя часть бедра.
Узнайте, как увеличить ягодицы с помощью нашей программы тренировок! Вот все упражнения и мотивация, которые помогут вам быстро накачать бразильскую попу!
Обычно женщины уделяют ягодицам много внимания.Слишком большой, слишком маленький, слишком обвисший, слишком выпуклый, прочный или недостаточно надутый. Для большинства женщин эта навязчивая идея сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?
Пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к поездке в настоящий бразильский рай.
Когда мы с завистью обращаем внимание на Латинскую Америку, мы видим совершенно иную картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, мы начинаем испытывать настоящую зависть.Это потому, что бразильские дамы могут похвастаться очень выдающимися ягодицами. И мы не говорим о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц любого возраста.
Так в чем же бразильский секрет? Неужели у этих женщин действительно прекрасная генетика, которую они унаследовали от своих ацтекских предков? Или есть еще что-то? Могут ли бразильские красавицы научить нас увеличивать ягодицы?
К счастью, да, вполне.
Бразильские женщины уделяют много внимания своим ягодицам при планировании тренировок. Они часто тратят 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эта зона не прорабатывается в конце 45-минутной тренировки груди и спины. Все это время только для ягодиц.
Ни для кого не секрет, как сделать попу больше. Обратите внимание на здравый смысл. Чтобы получить отличные ягодичные мышцы, вам просто нужно над ними поработать.Но вы должны хорошо относиться к этой задаче.
В данном случае это означает, что вам нужно сосредоточиться на желаемой зоне во время тренировки, а не работать над ней время от времени.
Также необходимо правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы … Вы должны работать с полной отдачей, вы должны обеспечивать себя полной нагрузкой, чтобы желаемая зона начала меняться для лучше.
Вы должны понимать, что мгновенное удовольствие от еды может привести к долгому разочарованию.Когда речь идет о работе над любой частью тела, особенно над ягодицами, очень важно контролировать свое питание. Все дело в том, что у женщин с этой зоной больше проблем. В этой области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, где накапливаются жировые отложения. Также она наиболее подвержена целлюлиту.
Вы должны знать, что вы не можете полностью удалить жир из любой части своего тела. Контролируя свою диету и режим упражнений для сжигания лишних калорий, вы можете последовательно и систематически терять жир по всему телу.Специальная тренировка подтянет ваши ягодицы, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести мышечный тонус.
Кроме того, вам необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление к успеху. Постановка цели, визуализация и самооценка — важные элементы, помогающие вам достичь своей цели.
Эта статья поможет вам и подробно расскажет, как получить ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления для создания бразильской задницы и независимо от того, где вы родились.Вы также можете составить комплексный план питания, который поможет вам сбросить лишний вес и продемонстрировать плоды вашего тяжелого труда — сексуальные ягодицы, которые вы можете демонстрировать, появляясь в открытом бикини так часто, как захотите.
Женские ягодицы — самая привлекательная часть тела. В отличие от других областей (возможно, за исключением груди), женщины отчаянно пытаются увеличить эту область. Также это единственная область тела, в которой разрешены сильные и накачанные мышцы. Да, ягодицы — сплошная противоречивая область.Давайте потратим немного времени и узнаем, из чего они сделаны.
Большая ягодичная мышца
Он принадлежит к самой большой группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Его ключевые функции — это способность растягивать, раздвигать и вращать ноги. Эта мышца работает согласованно с большой ягодичной мышцей, поэтому вы можете выполнять эти движения и сидеть.
Средняя ягодичная мышца
Эта мышца расположена снаружи таза.Его задача — сохранять стабильность в области таза, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мускульного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как если бы мы были пьяны.
Большая ягодичная мышца
Как следует из названия, эта мышца самая маленькая из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Это также помогает вам сохранять равновесие.
Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем здоровье, силе и выносливости. Но только если мы над ними работаем. Без достаточных физических упражнений наши ягодицы не смогут нормально функционировать.Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто гуляем, эта область нашего тела не работает. Наш малоподвижный образ жизни виноват в том, что не задействует самую большую группу мышц тела. Когда мы не работаем над этим, тонус этих мышц снижается.
Из-за этого другие небольшие группы мышц в вашем теле также функционируют хуже, и мышцы нижней части спины испытывают напряжение. Возможно, поэтому продуктивность в нашем обществе снижается из-за стресса в этой части позвоночника. И это больше из-за формы ягодичных мышц, чем из-за ослабленных мышц спины.
Также поражены подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие из-за различных инцидентов является наиболее распространенным, а также связано с ослаблением мышц ягодиц.
Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите вернуть своему телу жизненную силу, силу и выносливость. Но им нужна сильная мотивация, чтобы привести вас в форму. А это требует определенных физических упражнений, которые не являются легкими. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то в него включаются и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и так далее.Хотя эти упражнения в целом полезны для ног, они не нацелены конкретно на область ягодиц.
Форма ягодиц напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы выглядят как обвисшие, дряблые и плоские ягодицы. Если они будут в тонусе и постоянно укрепляться, ваша попа будет выглядеть округлой и подтянутой. И в чем разница между этими двумя случаями?
Мышцы
Да, именно мускулы.Они придают ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все участки этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попку в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как я могу увеличить свои ягодицы?
Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, потенциально полезны для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как их максимально активировать во время работы.Приседания, выпады, планки и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают в свой комплекс такие упражнения. Детально изучив их, и ориентируясь на нужную зону в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить свои тренировки, а также свою ягодицу.
Следующий комплекс специальных упражнений поможет вам научиться максимально активировать зону ягодичных мышц. Это первый важный шаг в достижении вашей цели. Вы должны почувствовать, как работают нужные мышцы.Вероятно, поначалу это будет не так, продолжайте выполнять эти упражнения каждый день, пока не начнете уделять особое внимание области ягодиц. В этом случае вы сможете получить от них максимум удовольствия.
4 основных упражнения для активации ягодичных мышц
Подъем таза лежа на спине
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, приподнимите таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема сократите ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие спинку, и подколенные сухожилия.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, не переносите его на поясницу. Удерживайте это статичное положение шестьдесят секунд.
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не отводя таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела, большую часть работы должны выполнять ягодицы. Не нужно нагружать поясницу.Задержитесь в таком положении шестьдесят секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение «Моллюск в положении лежа на боку»
Лежа на боку, согните бедра под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Когда вы поднимаете ногу, большая ягодичная мышца должна находиться в движении. Выполняйте упражнение шестьдесят секунд.
Упражнение для охотничьей собаки
Встаньте на четвереньки, затем вытяните левую руку, отводя правую ногу назад. Не напрягайте позвоночник.Выполняйте упражнение шестьдесят секунд, затем повторите с другой ногой.
- Лежать на коврик лицом вниз
- Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не сгибать)
- Ваше тело должно образовывать прямую линию
- Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
Удерживайте это положение 60 секунд.
4) Сплит-приседания с собственным весом болгарского
- Встаньте перед скамейкой, положив руки на бедра.
- Поставьте правую ногу на скамью позади себя
- Присядьте, пока правое колено не коснется пола.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5) Подъем ноги лежа на боку
- Лягте на бок, ноги выпрямите, одна должна ложиться на другую. Поддержите голову другой рукой.
- Удерживая ногу прямой, поднимите ее вверх. Бедра держите прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
- Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
6) глубокие приседания с собственным весом
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и скрестите руки на груди.
- Примите полное приседание, удерживая спину прямой.
- При этом сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
7) Подъем ног на фитболе в положении лежа
- Лягте на мяч лицом вниз, руки и ноги параллельно полу.
- Поднимите ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз
Сделайте 3 подхода по 12 повторений
Заметки (править)
Выполняя эту тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определиться с количеством подходов и повторений. Первую неделю начните с одной, затем переходите к двум на второй неделе и к трем на третьей.В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии с вашим прогрессом.
Шикарные ягодицы в спортзале
В то время как ваше тело вполне способно предоставить вам все необходимое для интенсивной тренировки, тренажерный зал предлагает широкий выбор и количество вариантов упражнений, а также потенциал для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки предоставят вам и то, и другое. Они полностью сосредоточены на работе с ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц в вашем теле.Это означает, что, работая в этой зоне, вы также будете сжигать лишние калории.
Тренироваться в тренажерном зале нужно 2-3 раза в неделю с перерывом в два-три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о чем мы поговорим в следующем разделе.
Как увеличить ягодицы: тренировка A
Разминка: В качестве разминки перед тренировкой следуйте движениям, описанным в разделе «Активация мышц». Представляем их еще раз:
- Подъем таза лежа на спине
- Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
- Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
- Упражнение для охотничьей собаки
Сделайте по 4 повторения в каждом упражнении, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
Тренировка A
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть наружу.
- Держите одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
- Примите полное глубокое приседание. Убедитесь, что ваше тело вертикально. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
- При движении отталкивайте колени.
- Вернуться в исходное положение
- Чтобы удерживать штангу симметрично, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
- Затем наклонитесь вперед, корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Вернитесь в исходное положение, сильно сжимая ягодицы.
Сделайте 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце недели 3. Постепенно увеличивайте сопротивление.
3) Махи гирей
- Встаньте перед снарядом, согните колени, чтобы схватить его. Поднимите его, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
- Энергично махайте гирей так, чтобы она прошла между ног, а затем назад. Толчок должен исходить от бедер.
- Руки во время движения должны оставаться прямыми, поднимать их не нужно.
- Выпрямите спину и корпус после выполнения необходимого количества повторений.
Сделайте 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце недели 3. Постепенно увеличивайте сопротивление.
4) Выпады с собственным весом около скамьи
- Сядьте спиной к скамейке, поставив ступни на пол.
- Плечи во время подъема должны опираться на скамью, толкаясь с пяток. Поднимите вверх бедра и ягодицы.
- В верхнем положении бедра должны быть под углом 90 градусов к полу.
Сделайте 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце третьей недели.
Красивая попа привлекательной формы — редко подарок от природы. За этим стоит ежедневная кропотливая работа. Однако и со спортом не стоит перегибать палку.Если вы действительно хотите добиться результатов, но не хотите передумать на полпути, вам нужен план. Следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, продолжительность тренировок, принципы правильного питания. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?
Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит специально контролировать процесс. Достаточно просто лечь спать до 12 часов, поспать не менее 8 часов. Не читайте исследования о других вариантах сна, в большинстве случаев они подтверждаются только личным опытом.Другие могут пострадать. Имеется в виду таблица, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньше значения поздно ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?».
Эта извращенная логика показывает, что на самом деле вы можете спать только 3-4 часа, что неверно. Смысл грамотного сна в том, что ночью выделяются гормоны, которые полезны для хорошего самочувствия и настроения. Вставать надо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить разбудить вас любимого человека, так намного приятнее, радостнее.Это дополнительный стимул к тренировкам, хорошего дня! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные мелочи станут сладким сюрпризом.
Как накачать задницу дома за месяц?
Если у вас действительно есть предрасположенность достаточно много работать над своим телом, лучше продумайте график, питание, упражнения на неделю в легком ритме, а затем начните активно действовать.
Даже если вы все делаете правильно, регулярно занимаетесь спортом, но не придерживаетесь правильной диеты, в результате вы ничего не получите.Количество важных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) должно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать задницу.
При правильном питании, но без тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных упражнений запускается качественный рост мышц. Вес, с которым вы хотите работать, должен увеличиваться медленно. Если вы не чувствуете себя настолько сильным, вам следует прибавлять в весе только в приподнятом настроении. Не добивайтесь новых успехов в условиях апатии. Иначе с этим будут связаны занятия спортом, желание тренироваться больше не возникнет.
Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совсем не расслабляться, не отдыхать, мышцы не вырастут! Спортсмены знакомы с этой схемой, и очень хорошо.
Если выполнять упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные веса, эффекта будет сложно добиться. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. Дома будет сложно и проблемно, в спортзал ходить намного проще.
В качестве белковой пищи вам следует выбрать:
- говядина;
- рыбы;
- обязательно курица или индейка;
- бобовые;
- творог;
- любая рыба.
Жиры должны быть получены от:
- масло растительное;
- гайки разные;
- семян.
В качестве углеводной пищи следует использовать:
- гречка;
- крупа перловая;
- вкусный рис;
- сладости;
- фруктов;
- сухие завтраки.
Помните, фрукты содержат невероятное количество фруктозы. Затем он превращается в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность, что жир просто откладывается в организме.
Хотите похудеть? Вам придется удалить лишь небольшой процент углеводов; с белками делать то же самое не стоит. Они должны оставаться на нормальном уровне. Чтобы ягодичные мышцы действительно выросли, требуется прибавка на 200-500 калорий, этого вполне достаточно.Конечно, может быть странно, что нужно набирать вес, многим девушкам это неприятно, однако следующим шагом будет сушка. После набора мышц нужно будет удалить жировую прослойку.
При этом похудеть, накачать мышцы просто невозможно! Это нужно четко понимать! Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вам нужно есть, тем более полноценным. Конечно, есть мнение, что легче рассчитать питание по формуле. Однако человеческое тело — это не безжизненная машина.
Невозможно предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, потому что все мы живем в реальном мире. От йоги ожидать больших результатов не стоит, она рассчитана больше на легкие изменения в организме. Аэробные упражнения могут серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а ягодицу — плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.
Упражнения для наращивания ягодиц
Так называемые большие мышцы ягодиц отвечают за красивый внешний вид; они расположены непосредственно на тыльной поверхности костей таза.Маленькие, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, они расположены сбоку. Упражнения для накачки ягодиц полезны для восстановления после стресса.
Румынская тяга
Румынская тяга со штангой
Это упражнение считается одним из лучших для проработки задней поверхности бедер, ягодиц. Для достижения наилучшего результата используйте обычные гантели, не гонитесь за идеалами, иначе будет вообще что-то делать довольно сложно.Количество повторений может быть до 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны быть растянутыми, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделаешь, со временем организм адаптируется, не переживайте. Все обязательно получится!
Выпады
Выпады с гантелями
Поднимите легкие гантели, можете обойтись без них, затем встаньте прямо. Сделайте шаг вперед, присядьте, бедра должны быть параллельны уровню пола, плечи расправить, руки просто опустить.Затем вернитесь в самое исходное положение. Стоит повторить все 10 раз, не более, иначе перетренируешься, могут возникнуть сильные боли. Делайте все последовательно и не препятствуйте собственному желанию продолжать тренировки.
Откидывание назад
Для выполнения этого упражнения требуется стул. Держитесь за его спину, чтобы сохранить равновесие, тогда правая нога должна быть отведена назад с достаточно большой силой, амплитудой. Затем обязательно повторить движения второй ногой.Использовать утяжелители реально, дома они, конечно, особо не нужны. Так проще, лучше в спортзале.
Махи
Откидывание назад
Сначала нужно встать на колени, а руками и ладонями опереться на сам пол. Согните ногу и затем максимально поднимите ее вверх, после чего вернитесь в исходное состояние. Гири подходят для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Тогда, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, прислушиваясь к своему организму.
Ягодичный мостик (подъем таза)
Ягодичный мостик
Сначала лягте, согните две ноги. Поднимите, а затем опустите таз. Чтобы все усложнить, достаточно немного вытянуть одну ногу вперед. Повторений не должно быть слишком много.
Махи (выполнять лежа на боку)
Махи на бок
Сначала нужно лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Поднимите одну ногу, затем опустите, удерживая ее за верхнюю точку.Стопу следует делать по 10 повторений. Махи отлично подходят тем девушкам, которые хотят придать бедрам красивые плавные очертания, чтобы кости таза не были такими выступающими, а формы были более женственными. Достаточно просто убедиться, что тело находится в прямом положении. Постарайтесь добиться максимальной амплитуды.
Накачать попу и ножки дома
В условиях зала накачать попу намного проще, в основном занятия проходят в группе, интенсивность их высокая.Метод отлично подходит тем, у кого нет собственного желания, но есть финансовые возможности. В остальном вполне можно потренироваться в комфортных условиях, достаточно взять себя в руки. Многие часто задают вопрос: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?»
Помните, что вам придется делать это самостоятельно гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца тела заключена в каркас из специальной соединительной ткани. Это позволяет сдерживать рост мышц.А просто растяжка необходима для увеличения возможностей собственного тела.
Естественно, это надо делать постоянно, тогда результат обязательно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в тренажерном зале, если у вас есть абонемент. Есть возможность тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Более того, там действительно можно встретить спортсменов, у которых с вами будут общие интересы. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.
Накачать задницу и пресс дома
Как накачать задницу дома? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Кроме того, желательно тренировать и другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично.Вам будет приятнее, если у вас будет достаточно рельефных мышц, они будут поддерживать внутренние органы. Нужно знать, что боковые мышцы накачивать не стоит, иначе фигура станет более мужской, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности. С помощью одежды также можно сделать свою фигуру более привлекательной — той, которая вам понравится.
Накачать попу и бедра
Ваши красивые бедра требуют внимания, хорошо развитые мышцы помогут вам наконец обрести уверенность и здоровье даже ценой значительных усилий.
Как накачать верхнюю часть ягодиц?
Приседания с гантелями
Сначала нужно взять гантели, затем поставить ступни на ширине плеч. Затем просто присядьте, попу нужно отвести как можно дальше, представьте, что вы сидите на удобном стуле. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра станут параллельны полу, колени не переходят в пальцы ног — все нормально. Постепенно, выполнив упражнение один раз, вы поймете, что на самом деле вы не будете следовать этому процессу.Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливаться к мышцам. Следите за своей спиной, она должна быть прямой! Точно так же реально понять, как накачать бразильскую попку в домашних условиях. Это очень легко!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Split
Exercise Split
Возьмите по одной гантели в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто встаньте спиной к любому стулу (вы можете превратиться в диван или кресло).Просто закиньте ногу через стул, сделайте шаг вперед. Спина должна быть прямой, важно сесть до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Примите позицию, с которой все началось. Обязательно следите за своими коленями! Они ни в коем случае не должны выступать за ваши носки! В противном случае это очень травмоопасно.
Приседания плие
Для начала возьмите две относительно легкие гантели, ноги поставьте чуть шире плеч, сами носки нужно повернуть под углом 45 градусов.Спина непременно должна быть красивой, ровной, потом приседать, возвращаться в исходное положение. Также будет упражняться внутренняя поверхность бедер. Колени не должны выступать за носки. Теперь вы знаете, что делать, как накачать попку в домашних условиях девушке.
Не особо переживайте, если сразу что-то не получится, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время упражнения. Это поможет, только помните, вам следует выбрать наиболее удобный вариант занятий спортом.На самом деле, достаточно выработать здоровую привычку заниматься спортом не реже двух раз в неделю, немного скорректировать свой образ жизни и изучить принципы правильного питания.
Придется регулярно посещать магазин и покупать продукты. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, а сделать их в блендере несложно, по времени уходит не более 5 минут. Влить молоко, добавить творог, банан и мед. Если не боитесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть.Пропорции на ваш вкус! Удачи!
Встань, ноги вместе, руки расставь как хочешь. Прыгайте на место. Сначала прыгайте низко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимальной. Начните бег через 30 секунд. При этом постарайтесь поднять колено как можно выше перед собой. Бегите 30 секунд. Затем вернитесь к прыжкам в высоту, постепенно уменьшая их интенсивность. Закончите упражнение ступенькой на месте.
Исходное положение такое же, ладони держите на талии.На выдохе оторвите правую ногу от пола и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседания. На вдохе верните правую ногу назад. С выдохом шагните левой ногой и сделайте присед. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.
Встаньте возле какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу отведите немного назад, носком наведите на себя. Выполняйте маховые движения ногой вверх-вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро отекать, выполняйте упражнение в два подхода с перерывом на 10 секунд.Повторите нагрузку на левую ногу.
Широко расставьте ноги, согните руки в локтях и расположите их по бокам тела. На выдохе сделайте приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте осторожны при приседании: не делайте угол в коленях острым.
Положите ладони на любую опору, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую ступню над полом, подтягивая колено ближе к телу. С выдохом сядьте и задержитесь в таком положении на 25 секунд, не задерживайте дыхание.На вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правой ноге.
Упражнения лежа
Лягте на живот, положив руки перед собой. На выдохе поднимите левую ногу над полом, стараясь максимально приподнять бедро от поверхности. На вдохе опустите его в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Сделайте упражнение по 15 раз на каждую ягодицу. Тогда отдохни немного. Усложните упражнение: на выдохе одновременно поднимайте обе ноги от пола.Сделайте 15 повторений.Широко расставьте ноги, согните их в коленях, встаньте на локтях. На выдохе оторвите правое бедро от пола и махайте им вверх и вниз. Выполняйте упражнение 15 секунд, затем полностью лягте на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходное положение и сделайте подъемы левым бедром.
Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните ступни к себе. При этом старайтесь ладонями дотянуться до голеней. Если не получается, поместите ладони как можно ближе к ступням.На выдохе поднимите таз над поверхностью пола. На вдохе опустите его обратно вниз. Выполните 30 таких подъемов.
Статья по теме
Красивые и упругие ягодиц — заветное желание многих людей. Для прокачки этой группы мышц существует специальный комплекс упражнений, который, кстати, можно выполнять в домашних условиях .
Вам понадобится
Инструкции
Займите исходную позицию.Лягте на пол животом вниз. Поднимите туловище, опираясь на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Обратите внимание: он должен быть максимально плотно прилегающим к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу отвести назад, не сгибая в коленях. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно оторвите вытянутую ногу от пола. Избегайте его сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений.Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.
Сделайте упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Подберите гантели весом 2-3 кг. Немного раздвиньте ноги. Следите за спиной во время упражнения. Он должен оставаться ровным. Вдохните правой ногой. Учтите, что угол сгибания в коленях составляет 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, выдыхая. Повторите упражнение с другой ногой. Не забывайте сохранять равновесие. Выполните это упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.Помните, чем шире шаг, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы бедра.
Постарайтесь включить в свой распорядок упражнений махи ногами. Это эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу. Это упражнение отлично подходит для улучшения задней части ноги. Займите исходную позицию. Встаньте прямо, возьмитесь обеими руками за спинку стула или кровати. Это будет вашей поддержкой. Слегка наклоните корпус вперед, не выгибая спину. На вдохе сделайте плавный взмах ногой, подняв ее на максимальную высоту.На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу по 5-6 подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Видео по теме
Источники:
- как быстро накачать задницу дома в 2019
- Попа как орех в 2019
Округлые и упругие ягодицы — мечта не только женщин, но и мужчин. Но обвисшие мышцы вряд ли добавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели как нельзя лучше, вам нужно срочно записаться в тренажерный зал и делать интенсивные упражнения.
Инструкция
Учитывая тот факт, что от малоподвижного образа жизни ягодичная мышца теряет эластичность и обвисает, одним из важнейших упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовые приседания, которые являются основой многих упражнений. Для этого примите позу, как будто вы сидите на стуле. Бедра должны быть параллельны полу, а колени должны быть намного выше пальцев ног. Ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
Опираясь на пятки, начните приседать. При этом ладони должны быть на затылке, а плечи распрямлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив привычный присед, можно смело переходить к упражнениям «носок-пятка», «колено», «ракета» и др. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: ступни шире плеч, носки наружу. , ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и снова опускайте их на пол.Это упражнение нужно повторить 10-12 раз.
«Колено» — ступни на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено по диагонали правым локтем. Поднесите локоть к колену. Далее сделайте основное приседание, затем смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.
Конечно, не стоит забывать о питании. Следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и другими жирами, исключить углеводы, острую пищу и продукты с «плохим» холестерином.Многократное дробное питание и обильное употребление воды должны стать привычкой. Фруктовые соки хорошо восполняют витаминный баланс, но пары стаканов в день более чем достаточно.
Утром нужно стимулировать организм, поэтому, проснувшись, выпейте натощак стакан теплой воды, а завтрак готовьте с умом: ешьте вареную овсянку, ячмень, творог нежирный, пейте кефир.
Комплекс упражнений
Упражнения для бедер и ягодиц можно выполнять из любого положения: сидя, лежа или стоя.Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, махи ногами вперед, назад и в стороны, а также приседания помогают избавиться от лишнего жира на ягодицах.
Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами, обязательно касаясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получится, не беда — постепенно наладится. Приседать 10-15 раз, делать три подхода. Поначалу можно использовать опору, но через неделю-две нужно ее снять и дать мышцам полную нагрузку.
Махи ногами надо делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем махать ногами поочередно — каждые 15-20 раз. Сначала вперед 20 раз левой, затем 20 раз правой, затем левой назад, правой назад, затем в сторону. Не нужно слишком высоко поднимать ноги, делайте так, как вам удобно. И не торопитесь!
Теперь лягте на спину и поднимите 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, затем лягте на левый бок и поднимите правую ногу.Перевернитесь на живот и поднимите обе ноги по очереди 20 раз.
Выполните комплекс упражнений с махами назад: встаньте на колени, упритесь руками в пол и 20 раз начните поднимать левую ногу, затем правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.
Через пару недель вы увидите потрясающие результаты!
Будет хорошо, если вы измерите свои бедра и ягодицы, прежде чем начинать делать для них упражнения — числа лучше всего укрепят вас в решении продолжать творить красоту своих священников и не только.
Кстати, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые будут держать вас в форме, вынашивать и родить здорового ребенка. Для беременных врач может скорректировать комплекс упражнений.
Дополнительная помощь
Как к лету получить плоский животикКрасивые и упругие ягодицы — мечта каждой женщины. Чтобы эта мечта сбылась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно заниматься спортом.
Упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными. Комплексов упражнений очень много, у каждого тренера своя методика. Но несмотря на все это разнообразие, стоит знать, что для того, чтобы результат был заметен, придется потрудиться! Упражнения по этой методике можно и лучше делать 2 раза в день, не поленитесь. Важно сочетать их со сбалансированным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.
Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц
1. Упражнение со стулом. Очень простое упражнение. Сядьте на стул и зажмите коленями предмет (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживайте предмет несколько минут (3-4), затем отдохните и повторите это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!
2. Упражнение «Скручивания на коленях». Встать на колени, руки на талии или приподняты вверх и слегка согнуты внутрь. Медленно сядьте на правую ягодицу, затем поднимитесь и сядьте на левую ягодицу.Сидячие упражнения и подъемы выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.
3. Упражнение на выносливость. Встаньте у стены и упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согните колени и напрягите мышцы, оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Медленно вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете это упражнение правильно, для начала оно покажется очень сложным. Начать следует с 2-3 подходов.
4. Упражнение «Цапля». Встаньте прямо и медленно подтяните колено к груди. Прижмите колено к себе и удерживайте 1 минуту, смените ногу. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягая мышцы, оторвите таз от пола, при этом ступни упираются в пол. В идеале это упражнение следует сделать 20 подъемов тела за 2 минуты.
Как построить большие, сильные и толстые ноги без приседаний
Приседания — король всех упражнений бодибилдинга.Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «дня ног», вы начнете с большого количества подходов приседаний. Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела, не приседая?
Ответ — да, и вы, возможно, удивитесь, почему.
Прежде всего, несомненно, что приседания — лучший способ построить мощный набор колес. Пытаться сказать это было бы нечестно и звучало бы неправильно.Но есть определенные ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.
Когда вы выполняете приседания, все ваше тело подвергается нагрузке, и это оказывает дополнительное давление на ваши колени и поясницу. Бинты и пояс помогут, но не предотвратят травму полностью. И дело даже не в плохой форме; Вы можете сорвать колено даже при правильном выполнении повторения. С другой стороны, неправильная форма обычно является катализатором ноющей боли в пояснице.
По каким бы то ни было причинам приседания могут быть упражнением, которое вы хотели бы прекратить, но все же хотите, чтобы ваши квадрицепсы оставались симметричными по отношению к остальному телу. Это возможно, и для этого вам нужно проявить немного творчества. Вот несколько советов, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал в следующий раз, когда вам нужно будет заниматься ногами:
Приседания в машине Смита
Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их на тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас по-другому.Благодаря тому, что вес будет сбалансирован и направлен за вас с помощью боковых поручней, вы действительно сможете хорошо потренировать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, которые возникают при регулярных приседаниях.
Приседания
Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой будут холостые приседания. Угол наклона 45 градусов позволит вам держать колени очень слегка согнутыми в верхнем положении, сохраняя напряжение на бедрах прямо.Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже параллельной отметки с полом. Вы узнаете, когда опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, совмещены ли ваши колени и пальцы ног.
Болгарские сплит-приседания
Болгарское сплит-приседание в некотором смысле похоже на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности из-за того, что задняя нога находится на подъеме и для балансировки используются только пальцы ног. Вы, вероятно, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку — не более шести дюймов.Когда высота слишком велика, это ухудшает ваш диапазон движений и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Разгибания ног
Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем наращивание массы, но оно всегда должно быть частью вашей тренировки ног для его эффективности. Разгибания помогут вам получить тот каплевидный вид, которого так жаждет каждый бодибилдер, и вы сможете хорошенько подтянуть ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней части повторения на секунду или две.
Жим ногами
Используйте вариант 45 градусов или 90 градусов старой школы, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять тяжелый вес для общей силы и мощности. Примите положение на ширине плеч, поставив ступни на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока не получите угол в коленях 90 градусов с верхними и нижними ногами. Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как заблокировать колени перед тем, как начать следующее повторение.
Выпады при ходьбе
Хотя многие люди предпочитают использовать гантели для этого упражнения, штанга — лучший способ.Это объединяет ваши мышцы-стабилизаторы и баланс и заставляет вас усерднее работать над выполнением каждого повторения. Но на самом деле выпады при ходьбе могут усугубить имеющуюся у вас травму или подвергнуть вас риску получения такой же, как и приседание. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте. Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые сделают ваши квадрицепсы отличной двусторонней тренировкой — растяжкой на нижней ноге и сгибанием на верхней ноге.
Подъемы гантелей
Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом подходе подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами. Это означает, что вы поднимаетесь правой и опускаетесь левой, а затем делаете обратное.Таким образом, вы будете работать на обеих ногах, но с формулой более высокой / меньшей ударной нагрузки. Начните достаточно близко к скамейке, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы достичь этого, тогда ваши ягодицы задействованы и начнут действовать.
Помимо квадрицепсов, вы также должны проработать другие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и икры. Вот два упражнения для них:
Становая тяга на прямых ногах
Если ваши ноги остаются неподвижными, становая тяга с жесткими ногами растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Это мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение — разумный выбор. Мертвец также проработает ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.
Подъемы на носки стоя
Худшее, что вы можете сделать, — это усердно работать ногами, но не обращать внимания на икры. Вы нарушите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движений и делать паузу в начале каждого повторения при их выполнении.Направляйте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы поразить икры под разными углами.
Итак, если вы сомневались в возможности построения или поддержания качественных ног без приседаний, мы показали вам ряд различных упражнений, которые покажут вам, как именно это можно делать. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать для своих бедер в День ног, чтобы выполнить свою работу. Не забудьте также включить подколенные сухожилия и икры после проработки квадрицепсов.