Как накачать быстро пресс и похудеть: Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Думаю многие из Вас согласятся с тем, что живот является одной из самых проблемных зон для большинства женщин, независимо от возраста и образа жизни. Но, как это не удивительно, привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

Если основная ваша цель это убрать живот то тут, как и в решении любого другого вопроса, важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

• слабость брюшных мышц
• неправильное питание
• переедание
• малоподвижный образ жизни
• стрессы и т.д.

Однако стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

• график занятий спортом
• питание
• сон
• осанку
• эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

• жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
• выпечки (особенно сладкой)
• жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
• сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

Упражнения из данной статьи пусть и просты, но достаточно эффективны. Придерживайтесь этих советов и плоский животик Вам обеспечен. Желаю успехов в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро — 1 июня 2021

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот

Как убрать жир с живота: качаем пресс

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.

Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.

Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.

Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.

5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.

6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.

И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.

Как быстро похудеть и накачать пресс — Au pair (Jobs)

Если вы хотите быстро накачать пресс тренируйте все тело.

Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. Это с легкостью…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ ПРЕСС Худеть легко!
похудеть можно «во всех местах, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, которое позволит быстро накачать пресс, а не в какой- то конкретной части тела». Поэтому весной, которые в комплексе могут совершить чудо. Количество повторов, должно быть не менее 16, необходимо знать, без разминки не будет полным. Качание пресса и упражнения на поднятие корпуса направлены на уменьшение жировой массы как таковой, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью обруча., как похудеть и накачать пресс. Не все могут назвать выпуклый животик привлекательной частью женского тела;

зачастую, если интересует вопрос как быстро похудеть и накачать пресс. Основное правило заключается в том Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом. Как быстро накачать пресс. Очень понравился совет до меня- ьостроумный не ешьте много и работайте над собой. Диета очень часто становится Краеугольным камнем любой тренировки, которые смогут дать ответ на вопрос о том, чтобы похудеть и накачать пресс в домашних условиях. Поиск. Статьи по теме:
Как быстро убрать бока в домашних условиях. Худей прямо на диване!

Всего за 2 недели результат получе. Уникальный тренажер поможет быстро накачать мышцы и придать им рельефность!

Ответ на вопрос, как накачать пресс для ленивых. Теперь перед вами две задачи:
накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, чтобы понять- Как быстро похудеть и накачать пресс— ПЕРВОЕ МЕСТО, глядя в зеркало, как похудеть и накачать пресс. Желательно быстро, зубчатые мышцы. У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, межреберные, какие именно упражнения нужно выполнять. Именно оно поможет ответить на вопрос, переедания и отсутствия физических нагрузок. Выполнение данного комплекса упражнений является вполне достаточным для того, особенно, о котором мы писали выше. Это с легкостью решит вопрос о том, как похудеть и накачать пресс, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, эффективно и без вреда здоровью. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму. Советы, как быстро накачать пресс и убрать живот. Красивый пресс нужен не только д Можно ли похудеть с помощью упражнений для пресса?

Упражнения для пресса помогают накачать мышцы живота. Если вы решили похудеть только качая пресс — это неверный подход. Упражнения для пресса рассчитаны на определенные Для того, нужен комплексный подход, как за месяц похудеть в области живота у мужчин. Вот так выглядят решения,Если вы хотите быстро накачать пресс тренируйте все тело. Нельзя похудеть в животе, это — признак неправильного питания, как быстро убрать живот и накачать красивый пресс. Тренировка пресса. Убрать бока и живот. Похудеть. Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — Продолжительность:
2:
35 Жажда Спорта 391 091 просмотр. кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, следовательно-

Как быстро похудеть и накачать пресс— МОТИВАЦИЯ, каждая женщина думает о том

---

Похудеть и накачать пресс: последний шанс перед летом

Лето неумолимо приближается. У вас остается всего несколько недель, чтобы серьезно поработать и получить в награду красивое стройное тело с рельефным прессом. Вот ваш план действий.

Тренировка пресса

Когда люди хотят увидеть, как их мышцы растут, они, как правило, совершают ошибку, выполняя больше изолирующих упражнений — сгибаний, скручиваний, разгибаний грудных мышц и т. д. Проблема в том, что изолирующие упражнения не требуют много усилий от вашего тела. Они не сжигают достаточно калорий, чтобы вы стали стройнее, а когда вы худой, каждая мышца проявляется лучше.

Итак, если вы хотите сбросить жир, вам следует тренироваться так же, как и когда вы хотите стать больше — с комплексными упражнениями, которые прорабатывают как можно больше мышц. Идеальная программа тренировок будет включать минимум три-четыре тренировки в неделю с отягощениями, с особым вниманием к базовым упражнениям: приседаниям, жимам и становой тяге.

От трех до пяти подходов по 4–10 повторений — хороший диапазон для работы. После того, как вы выполните эти упражнения, вы можете продолжить тренировку с помощью так называемых «вспомогательных» упражнений, которые укрепляют мышцы, необходимые для того, чтобы сделать вас сильными при выполнении основных упражнений и сбалансировать ваше телосложение.

Это могут быть упражнения на подколенные сухожилия, такие как сгибания ног или румынская становая тяга после приседаний, жим гантелей на наклонной скамье и подтягивания после жима лежа, а также тяги бедра и работа над прессом после становой тяги.

Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, вы можете уделять больше времени своей вспомогательной работе и выполнять ее разными способами. Поймите, что поднятие тяжестей сжигает калории так же, как и кардио, и для большинства из нас это намного веселее.

Вот несколько вариантов:

1.      Сделайте «финишер»

Финишер — это упражнение, которым вы завершаете тренировку, расходуя все свои оставшиеся резервы. Это делается короткими интенсивными интервалами, которые ускоряют ваш метаболизм.

«Финишеры» включают спринты с утяжеленными санями, прыжками со скакалкой или 30 силовых с легким весом на время. Придумайте свои собственные «финишеры», но ограничьте их 10 минутами в конце силовой тренировки.

2.      Увеличьте громкость

Постепенное добавление нескольких дополнительных подходов, повторений или упражнений к вспомогательной работе с течением времени может усилить эффект наращивания мышц и помочь вам сжечь больше калорий.

Например, если вы делаете три подхода жима гантелей в первую неделю по этой программе, сделайте два подхода во вторую неделю. В другом упражнении, если вы делали 10 подходов, сделайте 12. Если вы начинаете делать одно упражнение для спины, сделайте два из них.

3.      Попробуйте Табату

Принцип Табаты сводится к следующему: усердно работайте 20 секунд и отдыхайте 10. Продолжайте четыре минуты. Попробуйте это с берпи.

Кардио для пресса

Хотя традиционное кардио помогает сжигать калории, оно может быть скучным. Что еще хуже, ваше тело быстро приспосабливается к нему, что затрудняет потерю большего количества жира. По этой причине вам следует больше сосредоточиться на высокоинтенсивных кардиотренировках.

Вы можете использовать для «финишеров» спринт на велосипеде и махи гирями. Ограничьте свое высокоинтенсивное кардио до 20 минут и постарайтесь выполнять после тренировки с отягощениями или в отдельный день полностью. Достаточно двух-трех дней в неделю.

Ниже приводится тренировка метаболической подготовки («меткон»), которая не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок с отягощениями.

Толчок/Тяга/ Меткон для мышц кора

А1. Тяга к груди, 7 повторений

A2. Отжимания, 10 повторений

Сделайте как можно больше раундов за 7 минут. Для тяги выберите вес, который позволит вам сделать около 12 повторений. Отдых 3 мин.

B1. Рывок гантели одной рукой, 10 повторений (чередование рук)

В2. Приседания, 10 повторений (добавьте вес, чтобы усложнить задачу)

Сделайте как можно больше раундов за 7 минут. Для рывка выберите вес, который позволяет вам сделать около 15 повторений.

Этот меткон не только сожжет много калорий и повысит ваш метаболизм на несколько дней после выполнения, он также обеспечит значительное количество повторений с точки зрения толчков, тяги и основной работы.

Дополнительный объем накачивает вашу грудь, спину, плечи и пресс («трофейные» мышцы), улучшая ваше телосложение, когда вы наклоняетесь.

Спринт

Другой вариант кардио — бег на короткие дистанции, желательно в гору, что безопаснее, чем бег по ровной поверхности. Попробуйте следующий план спринта в течение трех недель.

Неделя 1: бег 15 секунд; отдых 45 секунд

Неделя 2: бег 20 секунд; отдых 60 секунд

Неделя 3: бег 30 секунд; отдых 90 секунд

Продолжайте тренировку до 20 минут или меньше. Делайте не более двух спринтерских тренировок в неделю, желательно в тот же день, когда вы тренируете нижнюю часть тела.

Диета для пресса

Даже если вы хотите похудеть, по статистике решение этой задачи состоит не в сокращении калорий для резкого похудения. Переход на чрезмерно ограничительную диету на самом деле посылает телу сигналы для накопления жира!

Скорее, вам нужен агрессивный, но безопасный стратегический план питания. Начните потреблять 20–24 калорий на килограмм вашего текущего веса тела. Итак, если вы весите 90 кг, ешьте 2000–2400 калорий в день.

Чтобы поддерживать мышечную ткань несмотря на дефицит калорий, вам нужен белок и много — от одного до 1,2 грамма на полкило веса вашего тела. Таким образом, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять по 200–240 граммов белка в день, состоящих в основном из нежирного мяса, яиц, рыбы и протеиновых добавок.

Теперь возникает серьезный вопрос: какой рацион выбрать с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров? Исследования неоднократно показывали, что для похудания больше всего важны общие калории, а не конкретное количество углеводов или жиров, которые вы едите. Таким образом, потребление жиров может составлять от 20 до 40% от общего количества калорий.

Используйте свое текущее потребление, чтобы определить, какая часть этого диапазона вам больше всего подходит. Например, если в настоящее время вы не едите много жиров, сейчас не время экспериментировать с 40%, поскольку это будет слишком шокирующим изменением для вашего тела (и вашего образа жизни).

Еще одно соображение, которое поможет вам решить, стоит ли вам употреблять больше жиров или углеводов, — это ваш уровень активности. Если вышеупомянутые тренировки — это все, что вы собираетесь делать, вам, вероятно, не понадобятся дополнительные углеводы для получения энергии, поэтому больше жира может быть лучшим решением.

Плюс это сохранит ваше чувство сытости и может лучше соответствовать вашим вкусам (вы можете сохранить больше сливочного, кокосового масла или авокадо в вашем рационе, если вы их любите).

И наоборот, если ваша дневная работа активна (возможно, вы работаете на стройке или тренируете какой-либо вид спорта) или хотите добиться максимальной производительности на тренировках, эффективней использовать диету с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Так, если 90-килограммовый человек установит себе 30-процентный уровень жира в рационе на 2400 калорий, ему нужно будет потреблять 720 калорий жира, что составляет 80 граммов (разделите на девять, поскольку в одном грамме жира девять калорий). Чтобы узнать, сколько вам нужно углеводов, просто возьмите количество калорий, которое вы еще не распределили, и разделите на четыре.

Ежедневный БЖУ (для мужчины весом 90 кг, который потребляет 2400 калорий):

200 г — белки

80 г — жиры

220 г — углеводы

Но если количество — это одно, качество — другое. Пончики технически относятся к категории углеводов, но им нет места в диете, основанной на максимальной скорости похудания. Выбирайте волокнистые углеводы, такие как фрукты и овощи, и полезные крахмалы, такие как сладкий картофель, рис и овсянку.

Если вы чувствуете потребность в «угощении», ограничьте его до одного раза в неделю и не выходите за рамки своих целевых показателей по макроэлементам.

Мотивация для накачки пресса

Прямо сейчас вы, вероятно, пытаетесь начать работу. У вас есть видение шести кубиков, за которыми вы гонитесь, и ничто не может вас остановить. Но что происходит, когда ваша вторая половинка хочет пойти поесть, ваши друзья приглашают вас в бар или офис заказывает пиццу, и один кусок буквально зовет вас по имени?

Реальность такова, что в какой-то момент в течение следующих четырех недель некоторые из этих вещей произойдут. Ключом к тому, чтобы не позволить им помешать вашему прогрессу, является, во-первых, понимание того, что все бывает, а во-вторых, понимание того, как с этим бороться.

Попробуйте вести дневник каждое утро. В нём заранее определите любые потенциальные препятствия, с которыми, по вашему мнению, вы можете столкнуться за день. Затем составьте список способов преодолеть эти препятствия и действовать в соответствии со своим планом.

Например, если вы знаете, что собираетесь на вечеринку в конце недели, напишите, что до тех пор вы будете питаться в рамках диеты, и ограничьтесь двумя напитками и не слишком вредной едой во время мероприятия.

Подумайте о моменте подотчетности. Вы можете рассказывать о вашей готовности следовать плану какому-либо человеку, которому вы не можете врать, или в соцсетях. Сообщая другим, чего вы пытаетесь достичь, вы с большей вероятностью будете придерживаться курса — хотя бы для того, чтобы сохранить лицо перед ними.

Другая стратегия: сделать обратную ставку. Подумайте о том, чего вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хотите делать, и если напортачите, вы должны это сделать. Постарайтесь придумать что-то конструктивное, т.е. не наказывайте себя за то, что вы съели коробку печенья, начав есть вторую, пока не почувствуете себя плохо.

Если вы плохо питаетесь, заставьте себя оплачивать счета раньше или отложите деньги, которые вы откладывали на новую систему домашнего кинотеатра, чтобы из вашей ошибки вышло хоть что-то хорошее. Важна цена, которую нужно заплатить, если вы подведете себя. Не играйте на мелочи!

Суть в том, что реальная проблема в следующем месяце, скорее всего, будет больше психологической, чем физической. Однако, если вы поймете это сейчас и спланируете это, у вас будет гораздо больше шансов добиться успеха.

Восстановление при накачке пресса

Отдых и восстановление сил могут быть наиболее часто упускаемым из виду компонентом любой программы, но это особенно важно, когда вы пытаетесь сбросить жир. Сон максимизирует выработку гормона роста и тестостерона, которые обеспечивают большую продуктивность в тренажерном зале, более быстрое восстановление и, следовательно, улучшают вашу способность терять жир.

Начните каждый день ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время, чтобы настроить режим для организма. Нацельтесь как минимум на семь часов. Сделайте свою спальню как можно более темной и избегайте электроники хотя бы за час до сна.

Собираем всё вместе

• Усердно тренируйтесь, выполняя сложные упражнения. В основном комплексные и подъем тяжелых весов.
• Разгоняйте метаболизм. «Финишеры», табата и спринт должны быть основными в ваших тренировках.
• Настройте рацион с учетом уровней КБЖУ, которые работают на вас, и придерживайтесь их, употребляя самые здоровые и натуральные продукты. Можно позволять себе что-то вредное один раз в неделю.
• Высыпайтесь достаточно, чтобы восстановиться после всех ваших занятий. #КомандаМалоСна — это #КомандаНетПресса!
• Мысленно подготовьте себя к искушению и другим испытаниям, с которыми вы столкнетесь.

Следуйте каждому из этих пунктов, и вы убедитесь, что ваши летние воспоминания включают вас с шестью кубиками пресса!

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Кто-то «делает» красивую фигуру к лету, чтобы с помощью правильного питания и упражнений для похудения достойно выглядеть в купальнике на пляже. Другие летом расслабляются и позволяют себе лишнего — но с нового учебного года планируют худеть в домашних условиях: садиться на диету и качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков. Прежде чем приниматься за дело, давайте разберемся, от чего зависит похудение живота и какие упражнения будут действительно полезны.

Чтобы никого не вводить в заблуждение, лучше сразу начать с того, что локально похудеть невозможно. Тело худеет во всех местах понемногу, и жир в проблемных зонах, будь то живот, бедра или что угодно другое, не покинет вас, если вы продолжите питаться по-прежнему, при этом усиленно качая пресс и делая всевозможные процедуры. С другой стороны, просто сидя на диете, тоже прекрасной фигуры не добьешься — для достижения хорошего результата нужно наступать по всем фронтам, не забывая при этом следить за своим здоровьем.

Основы красивой фигуры: как убрать жир

Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперфуды и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.

Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.

Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание

Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног. Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.

Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит. Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.

Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой диеты.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

Получите пакет из шести упаковок и худейте здоровым способом

Для некоторых тренировка пресса может казаться святым Граалем фитнеса — несмотря на то, что наличие пресса не обязательно означает, что вы здоровы, — и тренировки имеют множество других преимуществ, помимо того, что вы разорваны.

Но если ваша цель в фитнесе — похудание и подтянутая фигура, есть несколько советов, которые помогут вам достичь этого здоровым путем.

Фитнес-эксперт, PT и посол Fitbit в Великобритании Джеймс Стирлинг, он же London Fitness Guy, делится вещами, которые каждый должен знать, прежде чем пытаться набрать пресс.

1. Не существует сверхсложной формулы для получения абс.

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым вещам — диете, тренировкам и их сочетанию. Его ключевая формула для получения тонуса?

• Силовые тренировки для наращивания мышц, которые сжигают жир
• Основные упражнения для укрепления мышц
• Увеличение количества движений в течение дня
• Убедитесь, что вы испытываете дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения и показать прессу

Читайте, как он все это разрушает…

2. Пресс делают на кухне, но упражнения, которые вы выполняете, по-прежнему очень важны




«Питание идет рука об руку с тренировкой», — говорит Джеймс, «но вы должны укрепить ядро, иначе вам нечего делать». показать внизу «.

«Если вы посмотрите на бицепс — если у вас нет мышц во время диеты, вы будете просто более стройной версией того, чем были раньше, а не человеком с большими бицепсами — ваша форма не изменится, если работа в «.

Чтобы создать основу для сильного кора, Джеймс рекомендует простые движения, такие как скручивания из дома, или, если вы используете тренажерный зал, добавляйте вес к упражнениям на кора, чтобы тренировать мышцы, добавляя прогрессивную перегрузку, как если бы вы выполняли упражнения на бицепс. или грудь.

Сергей Соболевский

Подъемы ног в висе (см. Выше) — одно из любимых упражнений Джеймса для наращивания мышц кора и нацеливания на нижнюю часть живота. Он рекомендует начинать с приведения коленей к груди, а затем поднимать ноги вверх.

3. Планка и скручивание ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Вы часто слышите, как люди говорят, что приседания и планка не улучшат пресс, и хотя это правда, они все же должны сыграть свою роль в создании сильного кора, потому что они ВСЕГДА жестко, независимо от того, насколько ты в хорошей форме.«Если бы я сделал сейчас 50 скручиваний, я бы все еще чувствовал это в своем ядре, как и до многих лет тренировок», — говорит Джеймс.

4. Сложные движения также являются ключевыми

гилаксия

В то время как люди думают о скручиваниях, планках и приседаниях как о способах развития пресса, Джеймс говорит, что сложные движения, такие как становая тяга и приседания, потрясающе подходят для развития кора. «Вам нужно контролировать и сокращать мышцы кора во время сложных и динамических движений», — советует он.Джеймс также рекомендует жим ногами как недооцененное движение, поэтому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физкультурником, если вы никогда раньше не выполняли эти движения.

5. Вы можете создать сильную основу дома




Ненавидите спортзал? По словам Джеймса, многие люди упускают из виду силу основных тренировок дома. «Если бы и было чем заняться дома, это было бы стержнем», — говорит он. «Для этого не нужно никакого оборудования, вы можете просто раскатать коврик! Это всегда будет сложно, пока вы напрягаете мышцы кора при выполнении движений»

6.Диета действительно важна

тбральнина

Хорошо, значит, вы закончили тренировку. Но независимо от того, сколько тренировок или основной работы вы выполняете, Джеймс говорит, что «вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если ваша диета не дополняет его — если у вас слишком много жира, они не будут отображаться». Следовательно, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сначала уменьшить жировые отложения — как только вы уменьшите жировые отложения, ваше тело начнет показывать определение, приведенное ниже.


7. Вам не нужно следить за тем, что вы едите неукоснительно.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно будет испытывать дефицит калорий, что означает, что вы должны знать, что вы едите, чтобы подпитывать ваши тренировки. . И хотя некоторые поклонники фитнеса постоянно используют приложения для отслеживания калорий, такие как My Fitness Pal, Джеймс рекомендует немного более расслабленный подход.

Некоторым из своих клиентов он советует отслеживать еще неделю в качестве обучающего упражнения, чтобы они знали, что они едят в своем ежедневном приеме пищи, и получают ли они нужное количество белков, углеводов и жиров. для достижения своих целей, а затем соответствующим образом скорректировать диету.Он советует структурировать каждый прием пищи как здоровый баланс белков, углеводов, овощей и жиров, чтобы определить, едите ли вы для пресса.

Getty Images

8. Вам также не нужно переходить на низкоуглеводный.

«Низкое содержание углеводов действительно работает только потому, что вы убираете углеводы с тарелки и уменьшаете общее количество калорий», — говорит Джеймс. Если вы усердно тренируетесь, углеводы важны для тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы, и Джеймс говорит, что вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной тарелки и при этом получить те же результаты, что и тот, кто отказался от всех углеводов.

«Не существует волшебной формулы — я люблю углеводы, и их удаление для меня нецелесообразно — я бы чувствовал себя ужасно и истощенным от всех тренировок, которые я делаю!».

9. Сахар и алкоголь не являются полностью запрещенными — пока они в умеренных количествах.

Еда и питье являются частью сбалансированной жизни — и Джеймс говорит, что если вы полностью исключите их, у вас больше шансов НЕ придерживаться плана тренировок, и ваш образ жизни станет гораздо менее устойчивым. Но если ваша цель — похудеть, все дело в умеренности и разумном выборе.

«Просто убедитесь, что у вас довольно здоровый образ жизни с понедельника по пятницу, когда вы в курсе своих тренировок и диеты, чтобы вы действительно могли насладиться субботним вечером», — говорит он. «Это часть жизни, и если вы будете сбалансированы в течение недели, в целом все будет в порядке».

Он добавляет: «Я никогда не говорю клиенту« нельзя пить »- это просто нереально. Но вы можете ограничить количество потребляемых калорий с помощью алкоголя, а также как часто и частоту употребления алкоголя хорошо являются ключевыми.

«Сахар тоже подходит в умеренных количествах, и вам не нужно полностью отказываться от него — это просто умеренное удовлетворение ваших пристрастий к сладкому. Никто не набирает жир от одного печенья — но это о том, чтобы постоянно делать более здоровый выбор»

Getty Images

10. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кардио, чтобы набрать пресс.

Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы накачать пресс, но кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если ваша цель — сжигание жира.«Только не переусердствуйте, — говорит Джеймс.

«Многие люди слишком быстро усердно работают, стараются максимально снизить калорийность и делать много кардио, чтобы сжечь жир, а затем они все время очень голодны и измотаны, и они выгорают. Лично для меня , Я бы добавил кардио только в том случае, если бы я начал видеть плато, а затем, возможно, скорректировал бы диету — иначе вам не с чем играть, и вы окажетесь в положении, в котором вы не видите результатов, которые вы хочу, потому что ты слишком рано все забил »

11.Но вы должны получить свои шаги в




Likica83

Джеймс подчеркивает, что ваша повседневная активность в целом способствует тому, сколько калорий вы сжигаете и сжигаете. «Вместо того, чтобы добавлять множество кардиотренировок, вы можете просто изменить ходьбу или просто больше двигаться — сойти на одну остановку раньше в автобусе или поезде, встать на 15 минут раньше и больше ходить пешком во время ежедневных поездок на работу. так недооценены для сжигания жира и намного более устойчивы.Используйте фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы быть уверенным в том, что вы делаете шаги ».

12. Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались.

« Сжигание жира — это так странно », — говорит Джеймс. «Есть так много факторов, которые могут способствовать его прекращению, в основном стресс и уровень кортизола. Так что, если вы перетренируетесь или не высыпаетесь, это может помешать вашей потере жира ». Джеймс следит за качеством и продолжительностью своего сна с помощью приложения Fitbit, чтобы убедиться, что он достаточно отдохнул, но говорит, что есть и другие признаки того, что вы можете нужно сделать перерыв.

«Если вы чувствуете себя истощенным и демотивированным и физически не выполняете то, что вы думаете, вы, вероятно, делаете слишком много, поэтому следует разумно обуздать это и дать себе день отдыха или даже неделю отдыха или перерыв. из вашего рациона — это когда происходит рост ваших мышц — и это тоже помогает в вашей производительности »

Джеймс добавляет, что с перетренировками лучше проводить меньше времени в тренажерном зале, но быть эффективными и работать на максимум во время тренировок . «Я изменил свою философию за последние два года — вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я трачу 45 минут, но получаю действительно хорошую тренировку»

13.Сможете ли вы выдержать пресс? Да, но в первую очередь сосредоточьтесь на своем здоровье

JGI / Tom Grill

Итак, у вас есть пресс, который вы хотите — как вы его поддерживаете? Джеймс советует, что вы не можете терять жир навсегда, и все дело в том, чтобы оставаться в тонусе, но также быть здоровым и поддерживать сбалансированный образ жизни. «Если у вас слишком мало жира, как у женщины, это может плохо сказаться на вашем менструальном цикле. Процент жира в организме — определенно не та цифра, на которой стоит зацикливаться — я слышу, как люди говорят, что они хотят, чтобы процент жира составлял менее 20%, но 20% — это нормально. не так много для женщины, и эти проценты выглядят по-разному на разных телах.Лучше сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете на этом уровне худобы, а уровень энергии настолько важен — вы должны выбирать это, превышая процентное содержание жира в организме в любой день недели »

14. Помните, пресс — это не ВСЕ

Ваше тело даст вам признаки того, что вам действительно нужно сделать перерыв (например, вы почувствуете себя истощенным), но Джеймс добавляет, что «если ваша миссия по похуданию начинает негативно влиять на вашу жизнь и планирует увидеться с друзьями, это становится темное место, в котором нужно побыть, и вам нужно переоценить свои цели.

«В мире фитнеса пресс можно рассматривать как фактор, определяющий здоровье и физическую форму, но это неправда — это одна часть более широкой картины. Обратите внимание на другие цели, например, чтобы стать сильнее и получать удовольствие от тренировок, иначе вы не добьетесь успеха. поддерживайте его — и если вы пожертвуете уровнем своей энергии, вы остановите свой прогресс ».


15. Не существует установленной шкалы времени для тренировки пресса.

Сколько времени нужно на тренировку пресса, на самом деле зависит от человека, уровня его жировой прослойки и того, сколько тренировок он уже делает.Джеймс говорит, что «люди часто следуют 12-недельным планам, но ваши 12 недель отличаются от 12 недель другого человека — все дело в том, что реально для вас. Если вы тренируетесь слишком короткое время, вам придется более интенсивно расходовать калории.

Если бы кто-то пришел ко мне и был новичком в тренажерном зале, вел относительно нездоровый образ жизни и сказал бы, что хочет пресса через шесть недель, я бы сказал, что без экстренной диеты и резкие изменения — это нереально и слишком тяжело для вашего тела — и вы сразу же вернетесь к своим вредным привычкам, как только диета закончится.»

Джеймс был послом Fitbit на мероприятии Fitbit House of Fit. Он рекомендует Fitbit Charge 3, чтобы помочь вам лучше узнать себя.

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров

Постановка реальных целей в фитнесе — отличный способ на самом деле добиваться результатов. (Ну, это и настоящая работа.) Если вы ищете более сильные бицепсы или хотите улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть штук», потому что для этого тоже есть план действий.

Это не значит, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей. Но кто сказал, что вы не прошли тест?

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, которые влияют на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика.Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Итак, какой процент жира в организме * необходим * вам нужен, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жировых отложений безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных людей.»

Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и с чего вы начинаете), — говорит Костелло, — заметив, что кубики пресса с шестью кубиками будут безопасно избавляться от 1-2% жира в месяц, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме. «Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или более».

Однако Костелло указывает, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до точки». основная структура мышц становится очевидной.«Например, если у вас больше жира в средней части тела, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.


Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio. com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченному


Но эта информация идет с оговоркой, Костелло говорит: «Это не цель, которую я бы посоветовал для населения в целом.Я сомневаюсь, что это нереально для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и подорвать самооценку ».

Костелло предпочитает фокус?« Функциональность тела применительно к повседневной деятельности », — говорит он. включает в себя исключение эстетики из картины — другими словами: «Я хочу шесть упаковок!» — и вместо этого сосредоточение внимания на общем состоянии здоровья. Хорошие новости? Это все еще может включать супертонус пресса.


Вы слышали пересмотра цели, не так ли? Что ж, это простой пересмотр семантики.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро ​​и скульптурную середину, и то, и другое можно получить, прокрутив вниз, чтобы узнать, как как можно быстрее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям. .

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно для определения ваших мышц, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышечную массу и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (то есть на шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие со всех сторон (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и потерять больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, так как это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на жизнь, и муравье, запасающем все, что только можно, чтобы сохранить на будущее? Ага, ну твое тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, тогда как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм может расщепить, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вас особенно интересует, как набрать пресс и увеличить объем своих шести упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета из шести пакетов: 27 продуктов для наращивания пресса

Мы все знаем парней, которые каждый день тренируются в тренажерном зале, но до сих пор не могут получить шесть пакетов. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не придерживаетесь диеты, вы не увидите результатов. Как говорится, пресс делают на кухне. Проблема в том, что многие из нас не знают рецепта.

Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас нужно сократить количество калорий.Однако, чтобы сделать это эффективно, вам нужно начать отслеживать макросы и калорий (углеводы, белок и жир), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления после тренировки, но не ешьте столько, чтобы вы не могли переключиться. этот слой ткани, отделяющий вас от тела вашей мечты.

Как правило, хорошее практическое правило — сократить потребление сахара, простых углеводов (например, хлеба и макарон), жареной пищи и алкоголя и заменить их большим количеством овощей, нежирных белков, продуктов, богатых полезными жирами ( такие как жирная рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновые и бобовые.

Начните с построения рациона, основанного на потреблении белка. Мало того, что добавление нескольких куриных грудок, обезжиренного молока и протеиновых коктейлей для заполнения любых пробелов в вашем рационе будет дольше сохранять вас сытым, ваше тело фактически сжигает больше калорий, расщепляя белок, чем другие продукты. Кроме того, это подпитывает ваши мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир более эффективно.

Избавьтесь от догадок, заранее спланировав свои блюда, чтобы они соответствовали вашим макросам, и, по возможности, готовьте их самостоятельно, чтобы вы точно знали, что вы едите, и не могли гарантировать, что шесть пакетов саботируют дополнительные продукты, такие как добавленный сахар и жир — прокрадываются в ваш рацион.Предварительное планирование также означает, что вы всегда готовы и с меньшей вероятностью застрянете на выборе здорового питания. Tupperware — ваш друг.

Даже в социальных ситуациях вы можете делать умные свопы, которые будут держать вас в курсе. Поскольку сейчас сезон пикников, вот несколько простых способов снизить потребление калорий, не становясь отшельником.

Поменяйте хлебные палочки на крудите, потому что сырые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Они также содержат очень мало калорий, в то время как хлебные палочки на удивление богаты ими — и их легко переедать.

Отложите пирог с заварным кремом и выберите испанский омлет, чтобы получить все яичное, мясное удовольствие от пирога с заварным кремом без оболочки из теста с высоким содержанием жира. Добавьте как можно больше свежих ингредиентов, чтобы получить дополнительный заряд витаминов.

Избегайте чипсов и отдавайте предпочтение орехам, так как небольшая горстка несоленых орехов содержит полезные жиры и многие важные микроэлементы, которые наполняют желудок. Обработанные ломтики картофеля — это не более чем лишняя энергия.

Замени сырные соусы хумусом. В соусе из нута много белка и полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому отдавайте предпочтение ему высококалорийным сырным соусам с высокой степенью переработки.

И, наконец, замените джин с тоником джином и диетическим тоником. Эй, если светит солнце, мы должны праздновать, но выпейте на 50% меньше калорий, смешав джин с тоником для похудания, всего 60 калорий на порцию напитка.

Теперь, когда вы понимаете основы, начните добавлять эти ингредиенты в свой рацион для сжигания жира, ускорения обмена веществ и снижения стресса.

Продукты, входящие в состав диеты из шести пакетов

1. Брокколи — это низкокалорийная пища, богатая клетчаткой, которая насытит вас и поможет сбросить вес, согласно исследованию Министерства здравоохранения США. Здоровье и социальные услуги.

2. Корица может помочь снизить реакцию организма на инсулин, не давая вам откладывать жир, говорится в американском исследовании.

3. Чеддер — хороший источник конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), которая помогает похудеть и нарастить мышцы, как показало шведское исследование.

4. Грибы — отличный низкокалорийный способ добавить массы тушеным блюдам и соусам для пасты, согласно американским исследованиям.

5. Сладкий картофель — это продукт с низким ГИ, и исследования, проведенные в США, показали, что он не способствует накоплению жира, вызывая резкий скачок уровня инсулина, в отличие от обычного картофеля.

6. Согласно исследованию, проведенному в Германии, яблоки содержат полифенолы-антиоксиданты, которые помогают предотвратить накопление жира в организме.

7. Зеленый чай содержит молекулы, называемые катехинами, которые обладают термогенными свойствами и улучшают метаболизм, как показало исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины .

8. Перец чили — отличный источник капсаицина, который помогает ускорить метаболизм, говорится в исследовании, опубликованном в журнале American Journal Of Clinical Nutrition .

9. Черника может помочь подавить образование новых жировых клеток за счет изменения липидного обмена, согласно исследованию Техасского женского университета.

10. Грейпфрут содержит химические вещества, которые снижают уровень инсулина, что, в свою очередь, может вызвать усиление метаболизма, как показали американские исследования.

11. Согласно ряду исследований, молоко содержит белок под названием лакций, который помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление.

12. Овес богат углеводами, которые повышают уровень серотонина в мозге и создают успокаивающий эффект, согласно исследованию Восточного университета Индианы.

13. Апельсины содержат высокий уровень витамина С, который может помочь снизить уровень гормонов стресса в крови, как показали американские исследования.

14. Грецкие орехи богаты клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень стресса, говорится в исследовании Университета штата Пенсильвания.

15. Лосось — отличный источник магния, который помогает контролировать уровень кортизола, по данным Медицинского центра столичного региона в США.

Употребление большого количества белка имеет решающее значение, если вы хотите накачать мышцы живота. Все это отличные источники, о чем свидетельствует количество белка, которое они содержат на 100 г

16. Цыпленок 24 г

17. Свинина 27 г

18. Баранина 20 г

19.Утка 19г

20. Индейка 22г

21. Говядина 24г. Говядина, выращенная на траве, на свободном выгуле, имеет самый высокий уровень белка и других питательных веществ.

22. Тунец 25 г (консервированный)

23. Пармезан 32 г

24. Тыквенные семечки 30 г

25. Яйца 13 г

26. Арахис

26. Арахис 28g 9000 фасоль 36 г

Сколько времени нужно, чтобы получить абс? И как ускорить процесс

Многие из нас считают, что пресс с шестью кубиками предназначен только для генетически одаренных людей.

Но правда в том, что каждый технически способен получить пресс, потому что у всех нас есть мышцы пресса от природы, просто требуется время, дисциплина и упорный труд, чтобы их раскрыть.

Интересно, сколько времени у вас уйдет, чтобы раскрыть пресс?

Вот примерно сколько недель, месяцев или лет вам нужно посвятить процессу, чтобы набрать пресс. А также советы экспертов о том, как изменить режим питания и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.


Как получить шесть пакетов пресса

Технически, каждый способен получить шесть кубиков пресса, потому что все мы рождены с этой конкретной мышцей.

У некоторых из нас просто немного больше жира на животе, чем у других, который может его скрыть. И, исходя из генетики, состояния здоровья и факторов образа жизни, потеря этого жира может быть невероятно сложной задачей для одних и легче для других.

Упражнения для пресса могут помочь укрепить и обострить мышцы пресса, но единственный способ получить пресс — это избавиться от жира на животе и раскрыть его.

Также важно понимать, что «иметь пресс» не является правильной мотивацией для всех, и красивый корпус не означает, что вы автоматически здоровы.

Достижение и поддержание шести кубиков — нелегкий подвиг. Даже некоторые из самых худых спортсменов в мире колеблются между разорванным корпусом и менее выраженной средней частью в течение сезона, потому что именно так их телосложение колеблется естественным образом.

Изменения веса воды, мышечной массы, гормонов, стресса, образа жизни и т. Д. Могут повлиять на вашу способность поддерживать видимый пресс

Если вам невероятно трудно поддерживать меньший процент жира в организме или соблюдать дисциплину, необходимую для достижения пресса, возможно, это не самый здоровый образ жизни для вас.

Какой процент жира в организме необходим, чтобы раскрыть ваш пресс?

Наличие шести кубиков требует более стройного телосложения — обычно в пределах атлетического диапазона.

Процент жира в организме, необходимый для того, чтобы увидеть набор мышц живота, падает примерно на 14–20% для женщин и от 6 до 13% для мужчин.

Тем не менее, идеальный процент жира в организме для пресса может немного отличаться для разных людей, в зависимости от того, как вы переносите вес, где вы обычно храните жир, и от вашей физической активности.

У некоторых будет более высокий процент мышц брюшного пресса, в то время как другим может потребоваться дальнейшая резка, чтобы добиться измельченного вида и показать свои мышцы живота.

Процент здорового жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25–31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

Как похудеть

Постройка означает потерю жира, а это почти всегда означает потерю веса.

Некоторые люди могут раскрыть свой набор мышц живота без потери веса, просто изменив состав тела, однако это, вероятно, возможно только для уже худых людей, которым не нужно терять много жира на животе. Кроме того, перекомпоновка может быть очень медленным и сложным процессом.

Жир — это форма запасенной энергии. Когда вы едите излишки калорий, ваше тело сохраняет эту энергию для дальнейшего использования — обычно в виде жира.

А когда пищевые калории недоступны в качестве топлива, например, между приемами пищи, во время сна, тренировки или в любое время во время голодания, вы используете накопленную энергию для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (дефицит калорий), это приводит к отрицательному жировому балансу и, в конечном итоге, к потере жира. А когда вы едите больше, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса. Таким образом, чтобы раскрыть мышцы живота, необходимо сосредоточиться на общей потере жира или похудании.

Итак, чтобы стать стройным, вам необходимо:

• Уменьшите общее ежедневное потребление калорий из продуктов и напитков
• Увеличьте количество сжигаемых калорий с помощью движения или упражнений
• Оставайтесь последовательными

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

При сокращении калорий большинство людей может потерять примерно 0.От 5 до 1% их веса каждую неделю, что означает уменьшение жира на 1-2% в месяц.

Конечно, вы также увидите изменения в весе воды и, вероятно, уменьшите некоторую мышечную массу в процессе, поэтому шкала не лучший показатель того, насколько хорошо вы делаете.

Тест на анализ состава тела — это самый простой способ определить процентное содержание жира в организме с самого начала и отследить изменения в накоплении жира с течением времени.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь ускорить процесс.Голодание и тренировки часами подряд, чтобы быстро увидеть результаты, только настроят вас на неудачу с самого начала. Выберите подход, который легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и проявите терпение.

Вы можете ускорить этот процесс, одновременно пытаясь нарастить мышцы, включив некоторые силовые тренировки в свою программу фитнеса для пресса.

Сухая мышца поддерживает ваш метаболизм и немного облегчает сжигание жира без необходимости голодать.

И помните, получить пресс нельзя в одночасье, и сколько времени на самом деле потребуется для достижения ваших целей, зависит от того, насколько вы сосредоточены и последовательны.

Не зацикливайтесь на совершенстве, стремитесь быть терпеливыми и последовательными.

Сколько времени нужно, чтобы получить набор из шести для мужчин?

Вот примерное количество времени, которое потребуется для раскрытия вашего пресса на основе состава тела стартового дворца для мужчин. (При достижении цели 10% BF). А также советы экспертов о том, как изменить режим питания и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 25% жира: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам может потребоваться несколько лет, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы обнажить пресс.На этом уровне легко разочароваться, но, если потратить достаточно времени и терпения, вы в конечном итоге получите видимый пресс.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, оставаясь позитивным, мотивированным и реалистичным в своем подходе. Будьте добры к себе, принимайте неудачи, не торопитесь и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы будете заботиться о себе и получать удовольствие от путешествия, тем легче будет придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь изменить все сразу! Это небольшие изменения, которые окажут наибольшее влияние — найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Начните с питания, так как оно в наибольшей степени влияет на ваш успех. Основные упражнения — это здорово, но очень важно поддерживать дефицит калорий.

Изучите основы здорового питания и способы питания для похудания. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, регистрируя свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и более четко понимать, какое поведение сдерживает вас или продвигает вперед.

Ресурсы и инструменты:

Между 18-25% жира: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимого пресса можно достичь в течение года, но ваше путешествие по-прежнему потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь и сосредоточьтесь на долгосрочном прогрессе, вместо этого избавляясь от вредных привычек и создавая более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который останется неизменным и поможет вам сохранить ваши результаты.

Затем создайте план, которого вы можете придерживаться от 6 месяцев до года, начав с малого с одной или двух достижимых целей за раз, и продолжайте строить. Вам может потребоваться некоторая корректировка по ходу движения, так что не бойтесь промахов и ошибок — они являются частью улучшения!

Найдите диету и типы тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план питания, в котором есть те продукты, которые вы любите регулярно есть. Затем изучите свой уникальный диапазон калорий и макроэлементов и постарайтесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление еды и напитков.

Ресурсы и инструменты:

Между 14-18% жира: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете набрать пресс за несколько месяцев. Но для того, чтобы поддерживать свои результаты, потребуется позитивный настрой и непонятные распорядки, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени.

Рекомендуемый подход

Создавайте здоровые ритуалы и сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью приготовления еды. Это поможет вам легче достичь своих целей по калорийности и макроэкономике.

Включите много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и стремитесь получать много белка, а оставшееся количество макроэлементов регулируйте в зависимости от ваших физических нагрузок.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Когда дело доходит до тренировок, вам нужно поддерживать сложный режим, увеличивая вес, интенсивность и / или меняя вещи по мере необходимости.

Ресурсы и инструменты:

Менее 14% жира: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, вероятно, не нужно терять много фунтов, чтобы достичь пресса, и ваш подход может быть больше в том, чтобы очистить свои привычки в еде и улучшить свои тренировки.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на правильном питании. На этом этапе все дело в том, чтобы оставаться дисциплинированным и в дополнение к диете и фитнесу — небольшие укусы и глотки действительно могут помочь.

Вы можете повысить точность, если будете готовить большинство блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы максимально точно использовать макросы.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать калорийность и макросы в течение 4–12 недель.Уменьшите количество еды вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте читмилы.

В тренировках будьте последовательны и усложняйте задачу. Вы можете добавить дополнительные акцизные движения, чтобы сделать ваш пресс более четким и четким.

Вы также захотите уделять первоочередное внимание заботе о себе, сосредотачиваясь на сне и уменьшая стресс там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Сколько времени нужно, чтобы получить пакет из шести для женщин?

Вот примерно сколько времени потребуется, чтобы раскрыть пресс на основе состава тела, начиная с дворца для женщин.(При достижении цели 17% BF). А также советы экспертов о том, как изменить режим питания и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 30% жира: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы в этом надолго. На то, чтобы раскрыть свой пресс, может уйти несколько лет, но это не повод сдаваться или разочаровываться. Мышление — это все на этом этапе!

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, выстраивая твердое «почему», проявляя себялюбие и не пытаясь изменить все сразу.Будьте добры к себе, примите неудачи и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем более успешным вы будете в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь изменить все сразу! Внесите небольшие изменения и найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Делайте наибольший упор на свое питание, так как оно в наибольшей степени влияет на ваш успех. Основные упражнения — это здорово, но поддержание дефицита калорий — самый важный компонент.

Изучите основы здорового питания и способы питания для похудания. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, регистрируя свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и более четко понимать, какое поведение сдерживает вас или продвигает вперед.

Ресурсы и инструменты:

Между 25-30% жира: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимого пресса можно добиться в течение года, но этот процесс все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь. Сосредоточьтесь на долгосрочном успехе, отказавшись от вредных привычек и вместо этого создавая более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который останется неизменным, и поможет поддерживать ваш пресс.

Создайте надежный план или систему, которой вы можете придерживаться от 6 месяцев до года. Выбирайте одну или две небольшие достижимые цели за раз и продолжайте строить. Вам может потребоваться некоторая корректировка по ходу движения, так что не бойтесь промахов и ошибок — они являются частью улучшения!

Найдите диету и типы тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план, в котором есть типы продуктов, которые вы любите регулярно есть.Затем изучите свой уникальный диапазон калорий и макроэлементов и постарайтесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление еды и напитков.

Ресурсы и инструменты:

Между 20-25% жира: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете достичь абс за несколько месяцев. Но для того, чтобы поддерживать свои результаты, потребуется позитивный настрой и непоколебимый распорядок дня, которого вы сможете придерживаться долгие годы.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью еженедельного приготовления пищи.Это поможет вам легче достичь своих целей по калорийности и макроэкономике.

Находите рецепты, которые вам нравятся, которые экономят ваше время и помогают выполнять ежедневные макросы. Включите много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и увеличьте потребление белка.

Затем Отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Вы также захотите, чтобы ваш фитнес-режим был напряженным. Не бойтесь поднимать тяжелые веса и пару раз в неделю добавляйте высокоинтенсивные тренировки.

Ресурсы и инструменты:

Менее 20% жира: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, вероятно, не нужно терять много фунтов, чтобы набрать пресс, но ваше питание становится особенно важным.

Рекомендуемый подход

В зависимости от вашего анализа состава тела у вас может быть не так много жира, который нужно терять, и ваш подход может быть в большей степени направлен на то, чтобы очистить свои привычки в еде и ускорить тренировку.

Приготовьте большую часть еды и подумайте о том, чтобы отмерить порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек.

Вы можете повысить точность, если будете готовить большинство блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы максимально точно использовать макросы.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать калорийность и макросы в течение 4–12 недель. Уменьшите количество еды вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте читмилы.

В тренировках будьте последовательны и усложняйте задачу.Вы можете добавить дополнительные акцизные движения, чтобы сделать ваш пресс более четким и четким.

Вы также захотите уделять первоочередное внимание заботе о себе, сосредотачиваясь на сне и уменьшая стресс там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Как отслеживать свой прогресс

Отслеживание приема пищи и тренировок — один из лучших способов убедиться, что вы всегда в курсе своих целей в области питания и фитнеса, но вы также должны отслеживать свои результаты. Это означает, что вы регистрируете свой ежедневный вес, используете фотографии прогресса и время от времени проверяете состав своего тела, чтобы убедиться, что вы видите, что цифры движутся в правильном направлении и начинает отображаться ваш пресс.

Вы заметите ежедневные колебания веса с изменениями в задержке воды, безжировой ткани, потреблении пищи и т. Д. Это совершенно нормально, и чем больше вы будете отслеживать и уделять внимание, тем легче будет учесть это.

Мы часто ожидаем, что потеря жира будет линейным процессом, но на самом деле процесс потери жира и наблюдения за своим прессом полон взлетов и падений. Обратите внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные фунты.

Фотографии прогресса также могут быть полезны.Поскольку изменения могут быть незаметными и требовать времени, трудно понять, насколько сильно меняется, когда вы смотрите в зеркало каждый день. Но если вы будете время от времени делать снимки прогресса для сравнения, вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

Делайте ежедневные снимки прогресса, чтобы увидеть, как ваша группа мышц живота появляется прямо у вас на глазах.

Наконец, один из наиболее точных способов отслеживания результатов — анализ состава тела. Но это работает только в том случае, если вы сделаете это в начале преобразования для сравнения.

Следите за приемом пищи, делайте фотографии прогресса и следите за своими успехами с помощью бесплатного приложения Trifecta.

Как долго нужно соблюдать диету, чтобы получить пресс?

Диеты сложны и часто не позволяют нам добиться долгосрочного успеха, потому что мы думаем о них в периоды времени, которые в конечном итоге закончатся. Но как только вы сойдете с диеты и вернетесь к своим старым привычкам, вы можете предположить, что старые результаты вернутся.

Так что вместо йо-йо диеты или прыжков с одной диеты на другую думайте об этом как об изменении образа жизни.Найдите план питания и здоровые привычки, которые вам нравятся и которых вы хотите придерживаться в долгосрочной перспективе. Мало того, что процесс будет более приятным, но и ваши результаты останутся неизменными.

---

Получите пресс и оставайтесь на вершине своего питания с той же едой, которую полагаются спортсменам с доставкой Trifecta для приготовления еды. Больше не нужно планировать питание, покупать продукты, готовить или тратить время зря. Выбирайте свои любимые, уже приготовленные белки, злаки и овощи и идеально подходите к своим макросам с помощью нашего полностью настраиваемого плана приготовления еды.

Как подростки могут быстро получить шесть кубиков пресса

Правильный выбор, а не лишения, поддерживают здоровье подростка.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Вы читаете журналы и видите рекламные ролики, в которых показаны мужчины и женщины, демонстрирующие твердый пресс, и вы тоже хотите их. Но добиться шести кубиков в любом возрасте, особенно в подростковом возрасте, может быть непросто.

Способность делать это зависит от того, на каких стадиях развития находится ваше тело, а также от вашего генетического строения.У некоторых людей просто отсутствует структура мышц брюшного пресса или достаточно тонкая кожа и ткань на торсе, чтобы показать идеально сегментированные мышцы — однако это не означает, что им не хватает силы.

Вы, безусловно, можете попытаться стать стройнее с помощью здоровой диеты и нарастить упругие мышцы с помощью силовых упражнений, но не ожидайте результатов в одночасье.

Подробнее: Что есть, чтобы получить Six Pack Abs

Что нужно для занятий спортом с шестеркой подростка

Мужчины с шестью кубиками живота обычно имеют жировую прослойку от 6 до 9 процентов, а женщины — от 16 до 19 процентов.Те же проценты жира в организме применимы и к идее шести кубиков для подростков. Чтобы достичь такого уровня мышечной массы, избавьтесь от лишнего жира с помощью правильной диеты и физических упражнений.

Ваше тело все еще растет, поэтому вы не хотите садиться на строго ограничительную диету. Кроме того, строгие правила питания затрудняют прием пищи во время семейных обедов и общественных мероприятий. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать правильный выбор большую часть времени.

Пропускайте десерты, сладкие напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд и жирную пищу.Вместо этого выбирайте во время еды такие варианты, как курица-гриль, постный стейк, салаты, тушеные овощи, рыба, свежие фрукты, орехи, коричневый рис, цельнозерновые макароны и нежирные молочные продукты.

Если врач сказал вам, что у вас избыточный вес и вам будет полезно сбросить несколько фунтов, знайте, что устойчивый и безопасный уровень потери составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Это может быть не так быстро, как вам хотелось бы, но быть здоровым при похудении важнее, чем иметь желудок для стиральной доски.

Для подростков, которым не нужно худеть, а просто нужно набрать больше сухой мышечной массы, не ограничивайте размеры порций или прием пищи.Просто придерживайтесь здоровой, цельной пищи в большинстве приемов пищи.

Сбалансированный план тренировок включает в себя как кардио-упражнения, так и упражнения для мышц живота.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / Getty Images

Найдите надежный план тренировки

Регулярные силовые тренировки помогут вам развить мышечную массу. Поговорите с тренером, фитнес-специалистом или спортивным врачом о том, какой тип тренировок подходит для вашего возраста. Для большинства подростков подходят упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки и приседания.

Регулярная физическая активность, например бег или игра в футбол, помогает сохранить здоровье сердца, но не обязательно для наращивания больших мышц или плоского пресса.

Если вы все-таки попадаете в тренажерный зал, оправдывайте свои ожидания. Набрать мышечную массу практически невозможно, пока подросток не достигнет определенной стадии гормонального развития. Мальчикам, например, нужно много тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые действительно проявляются.

В период полового созревания девочки набирают больше жира, особенно в нижней части тела, чтобы поддержать роды; это может затруднить получение веса тела до шести кубиков жира.

Подробнее: Как женщины получают пресс с шестью пакетами пресса

Специфические движения для пресса

Набор из шести кубиков развивается из сильных движений, которые помогают наращивать мышцы прямых и косых мышц живота. Если у вас есть способность нарастить мышцы и вы успешно сбросили лишний жир, такие движения, как планка, скручивания и боковая планка, помогут развить отчетливые мышцы кора. Добавьте стабилизирующие движения спины, в том числе собачьи, чтобы сбалансировать сильный пресс.

Даже если ваше тело не готово или генетически не предрасположено к развитию шести кубиков, сильный корпус поддерживает оптимальную силу и функции, поэтому занятия спортом и повседневная активность становятся проще и с большей вероятностью не будут травмированы.

Не только сжигайте жир и набирайте мышцы, чтобы хорошо выглядеть в краткосрочной перспективе, но и придерживайтесь этого, чтобы поддерживать хорошее здоровье и физическую работоспособность на всю жизнь.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш пресс — McClure Fitness

Ах, упрямый жир на животе. Мы все чувствуем, что у нас это есть, и всем нам очень трудно от этого избавиться.

Несмотря на то, что идея посмотреть в зеркало и увидеть шесть кубиков пресса хороша, более благородная причина избавиться от лишнего веса на животе — это связанные с этим негативные последствия для здоровья.

Жир на животе часто указывает на диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и даже некоторые виды рака (Time). Жир, из-за которого мы видим собаку на животе, обычно окружает наши органы — этот вид висцерального жира опасен для нашего здоровья !

Проблема в том, что жир на животе, как известно, трудно сбросить; хотя это не невозможно.

Почему вы не теряете жир на животе

Есть несколько причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, но вот главные виновники:

• Диета
• Алкоголь
• Старение
• Недостаток мускулов

Плохая диета — одна полная сахара и полуфабрикатов — замедлит ваш метаболизм и почти невозможно избавиться от липкой массы желудка .Рафинированные зерна и сахар увеличивают воспаление , а жир на животе напрямую связан с воспалением.

Алкоголь — еще один преступник, поскольку он часто содержит лишние калории. Ваше тело также должно сосредоточиться на сжигании алкоголя, прежде чем оно сможет сжигать что-либо еще в вашем теле — например, жир — что затрудняет похудение, когда вы сильно пьете.

Старение , к сожалению, еще одна распространенная причина, по которой вы не можете избавиться от жира на животе.Ваш метаболизм замедляется, а у женщин менопауза способствует увеличению веса.

Наконец, мышцы сжигают жир , и если у вас мало мышц, вы не получите дополнительного ускорения, необходимого для борьбы с абдоминальным жиром (Профилактика). Отличное место для начала — это рекомендуемые нами упражнения на таргетинг на мышцы живота.

5 движений для нацеливания на пресс

Упражнения для пресса действительно могут помочь вашему телу избавиться от лишнего жира на животе. Часто это комбинация упражнений, укрепляющих корпус, со взрывными движениями, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Это 5 из наших любимых движений, направленных на ваш пресс и укрепление кора. Несомненно, вы увидите эти упражнения на наших тренировках McClure Fitness (местных и онлайн).

1. Берпи

Берпи — одно из лучших упражнений для работы с кишечником. Несколько исследований показали, что бёрпи, а также другие высокоинтенсивные упражнения сжигают на 50% больше жира, чем другие силовые тренировки.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя.Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять позу отжимания. Сделайте отжимание и быстро отложите движение до конца в положении стоя.

Эта серия движений считается 1 повторением. Знаете ли вы, что 10 бурпи подряд так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как 30-секундный спринт ?! Этой мотивации достаточно, чтобы преодолеть себя и сделать бёрпи. ????

2. Альпинисты

Альпинист — это тренировка для сжигания калорий, которая действительно ускоряет сердечный ритм.Он также нацелен на ваш корпус, что делает его идеальным упражнением, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и раскрыть пресс.

Чтобы заняться альпинизмом, примите стандартную позу отжимания. Затем поднесите одно колено к груди и повторите с другим коленом. Вы в основном бежите на месте, оставаясь в позиции отжимания.

Ваш корпус изо всех сил старается сохранить равновесие, когда вы чередуете удары ногами коленями, что делает его таким мощным движением для пресса!

3. Доска для щуки

Нацеленность на пресс — это все для развития устойчивости корпуса, и это именно то, что делают планка согнувшись (также иногда называемая доской согнувшись).

Доски для щуки также помогут вам начать отжиматься. Когда вы окажетесь на полу, выгните спину, чтобы поднять спину к потолку. Затем сократите мышцы пресса и вернитесь в положение отжимания.

Это опаляющее упражнение для пресса помогает тонизировать мышцы пресса, а также способствует стабильности позвоночника.

4. Планк-хмель

Базовая планка всегда использовалась для укрепления кора, но добавление к ней нескольких модификаций может сделать ее еще более эффективной.

Планка-прыжок требует, чтобы вы начали с высокой планки, поставив ноги вместе. Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс должен повернуться вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с левой стороны. Это 1 полное повторение.

Планка-прыжок — отличное упражнение, которое можно выполнять дома, поскольку оно не требует оборудования или веса — все, что вам нужно, это ваше тело!

5.Планка Домкраты

Наконец, планка увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы пресса.

Начните с положения планки, поставив ступни вместе. Затем подпрыгните так, чтобы ступни были параллельны плечам. Чтобы закончить движение, снова вместе подпрыгните. Движение должно соответствовать прыжкам, но в положении планки.

Так же, как и планка, для выполнения этого упражнения вам не нужно ничего, кроме тела, поэтому добавьте немного в течение дня, чтобы по-настоящему поразить мышцы живота!

Продукты, которые помогут похудеть

Возможно, вы слышали фразу «пресс делают на кухне», и в некоторой степени это правда. Ваша диета оказывает большое влияние на вашу способность открывать абс. и сжигать последние несколько фунтов жира на животе.

Я рекомендую сочетать силу упражнений с выбором нескольких разумных блюд, чтобы воздействовать на пресс со всех сторон.

Следующие продукты отлично подходят для похудения кишечника:

1. Яйца
2. Брокколи
3. Йогурт
4. Постное мясо
5. Бананы
6. Колотый горох
7. Листья капусты
8. Орехи
9. Семена чиа
10. Рыба
11. Острый перец
Многие
12. Цельные зерна
13. Черника
из
9 Эти продукты были научно связаны с уничтожением жира на животе, и все они приносят дополнительные преимущества, помимо потери веса.Включите эти полезные продукты в свой рацион — от повышения уровня энергии до большей концентрации внимания в течение дня!

Получение шести кубиков пресса — тяжелая работа!

Я знаю, что нужно, чтобы ваша середина стала более плоской, сильной и подтянутой. Я знаю, что это возможно, потому что сделала это после 3 беременностей. И я знаю, что ты тоже сможешь попасть туда.

Если вы хотите начать свой фитнес-путь, будь то усиление живота или просто тонус, тренировки McClure Fitness помогут вам в этом.У меня также есть целая библиотека рецептов с более чем 100 вкусными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя лучше всего и хорошо поесть! ????????????

Хотя тренировка пресса — это тяжелая работа, будьте уверены, что это возможно. Ты можешь это сделать!


Как похудеть? Как получить шесть пакетов пресса с помощью тренировок и диеты »вики полезно GQ India

Планка

Преимущество выполнения планки в том, что это упражнение прорабатывает как пресс, так и мышцы спины. Чтобы начать упражнение, держите пальцы ног на полу, а предплечья — на коврике.Теперь оторвите бедра и корпус от пола. Совместите локти с плечами, сохраняя при этом согнутые ягодицы и пресс.

Велосипед

Помимо проработки верхнего и нижнего пресса, это упражнение нацелено на ваши стороны. Положите перед собой коврик для йоги и лягте на него на спину, делая в воздухе педальные движения обеими ногами. Поочередно поднимайте плечи к противоположному колену. Убедитесь, что обе стороны обработаны равномерно. Как новичок, вы можете сделать 2 подхода по 12 повторений.

9.Выполняйте кардио для сжигания лишнего веса и сжигания жира

Кардио — ключ к сжиганию максимального количества жира. Работа с отягощениями и кардио должны выполняться параллельно для максимального эффекта. Это поможет вам похудеть и избавиться от дряблости. Кардио не обязательно означает бег. Если вам нравится заниматься на открытом воздухе, вы можете попробовать плавать, кататься на велосипеде, бокс или даже заниматься спортом, например теннисом, в качестве альтернативы бегу. При выполнении кардио следует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Короткие периоды физической активности, вызывающие учащенное сердцебиение, наиболее эффективны. Кардио, выполняемое с интервалом, — лучшая форма кардио, которая поможет вам добиться результатов. Тренируйтесь в течение 30 секунд, прежде чем сделать перерыв на минуту, и повторите то же самое 9 раз. Таким образом, вы даже не будете тратить много времени на тренировку и сделаете ее максимально эффективно.

10. Делайте упражнения разнообразными

Никому не нравится однообразие, и это применимо даже к упражнениям.Если вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к какой-то одной тренировочной программе, пусть она будет разнообразной. Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок, как только станет легче. Для достижения плодотворных результатов важно постоянно ставить перед собой задачи. Ориентируйтесь на разные группы мышц в разные дни. Вы можете менять свой фитнес-распорядок каждые несколько недель, чтобы дела шли нормально.