Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен
Как накачать трицепс?
Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.
При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.
Трицепс: особенности тренировки
Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.
Прокачка трицепса — анатомия
Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.
Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.
Лучшие упражнения на трицепс
Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.
Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.
Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.
ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-tricepsКак накачать трицепс — health-is
Чтобы накачать трицепс, сначала рассмотрим его строение. Трицепс (triceps в переводе с латыни означает трёхглавый) – это группа мышц, располагающаяся на задней части руки между мышцами плеча и локтевым суставом, она имеет внешнюю (lateral), медиальную (medial) и длинную (long) головки. Все они начинаются в различных точках плечевой и лопаточной костей, а затем, продвигаясь вдоль руки, переплетаются в так называемое трицепсовое сухожилие и крепятся к скелетной части тела в области локтевого сустава. Латеральная головка трицепса закреплена на задней поверхности плечевой кости и в межмышечных перегородках, она создаёт внешнюю сторону «подковы» в задней части плечевого отдела руки. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости, далее её мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. При тренировках трицепса для полной активации длинной мышцы руку следует максимально отводить назад.
Упражнения: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7
Основная функция трицепса – раскрытие локтя (выпрямление руки).
Вторичная функции трицепса связана с длинной головкой мышцы, которая направляет руку вниз к телу (приведение), эта функцию выполняется совместно с широкой мышцей спины.
Трицепсы, вероятно, является наиболее важными мышцами с точки зрения увеличения силы мышц рук, а так же их размеров. Причиной этого является то, что мышцы трицепсов занимает 2 / 3 от общей суммы мышц рук. Если трицепс плохо развит, он выглядит рыхлым и мягким, но когда он тверд, это делает его внешний вид руки весьма эффектным. Хорошо, что трицепсы не так уж трудно разработать. Они довольно легко поддаются тренировке различными методами, хотя некоторые из них довольно сложные.
Трицепс участвует в движении, когда нужно с силой выпрямить руки, что создаёт лучшие упражнения для трицепса. Однако соблюдение техники является важной вещью для эффективного развития мышц. Если нет уверенности в правильности выполнений упражнений на трицепс, то следует ознакомиться с советами из литературы либо поговорить с тренером.
Рекомендации, для того, как накачать трицепс
При тренировке трицепса, существует несколько пунктов, которые необходимо помнить, для достижения наибольших результатов.
1. Растяжение и сжатие
Старайтесь выполнять упражнения, которые обеспечивают наиболее полное сжатие и растяжение мышц. При этом следует выполнять упражнения правильно.
2. Разминка
Трицепсы по настоящему хорошо развиваются после правильной разминки, которую необходимо выполнять до начала занятий, в которую может быть включена беговая дорожка, гребля, отжимание и др. Прежде чем приступать к упражнениям на трицепс необходимо убедиться, что плечи и локти достаточно разогреты.
Как накачать трицепс в домашних условиях. Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале
Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.
Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.
На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.
А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.
Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.
Работа с собственным весом
Используем дополнительные отягощения
Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.
- То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.
- Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.
Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:
- — убиваем трицепс.
Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.
Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:
Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.
Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!
Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.
Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.
Правила и особенности тренировок
Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:
- Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
- Обеспечьте себе здоровый сон.
Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.
Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:
- Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
- Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
- Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .
Лучшие упражнения
Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.
Жим гантели из-за головы
Тип: изолированное
Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:
- Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
- Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
- Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
- Задержитесь в такой позе на пару секунд.
- Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)
Жим гантели из-за головы двумя руками
Тип: изолированное
При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:
- Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
- Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
- Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
- Аккуратно поднимите гантель над головой.
- Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
- Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.
Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.
Жим лежа узким хватом
Тип: базовое
Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:
- Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
- Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
- Лягте на импровизированную скамью.
- Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
- В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
- Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
- Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
- На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
- Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.
Французский жим с гантелями
Тип: базовое
Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:
- Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
- Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
- Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
- На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
- Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
- На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.
Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.
Отжимания от пола
Тип: изолированное
Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:
- Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
- Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
- Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.
Разгибание руки в наклоне назад
Тип: изолированное
Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
- С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
- Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
- Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
- На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
- На выдохе верните руку в изначальное положение.
- Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута. Выполняйте в конце занятий.
Программа тренировок для трицепса
Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.
В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.
Комплекс упражнений
Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.
- Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
- Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
- Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.
Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.
На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.
Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.
Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.
Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.
Как правильно качать трицепс женщине: видео
Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.
Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.
Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:
- Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
- Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
- Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
- Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
- Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.
Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут « », в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:
Обратные отжимания
Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.
Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.
Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.
Узкие отжимания
Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.
Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.
Французский жим
Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.
Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.
Разгибание руки в наклоне
Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.
Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.
Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.
Программа тренировок для трицепса в домашних условиях
Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.
Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.
На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.
Массы вам и рельефа!
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует . Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.
Когда качать трицепс?
Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.
При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта , по которой я тренируюсь продолжительное время.
Как часто тренировать трицепс?
Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.
Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.
Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.
Как накачать трицепс в домашних условиях?
Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.
В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.
После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!
Трицепс: Калифорнийский жим :: Sporta-Klubi.lv
«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса. Кроме того, в отличие от французского жима, калифорнийский жим не перегружает локтевые суставы. А в отличие от жима узким хватом, дает прицельную нагрузку именно на трицепсы, в то время как в жиме узким хватом большую часть нагрузки забирают грудные и дельтовидные мышцы.
Калифорнийский жим
Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять своди показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Как выполнять калифорнийский жим
Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:
— взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;
— сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;
— из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.
В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.
Отличия калифорнийского жима
Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд, по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.
Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.
Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.
Примечания:
— при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;
— для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
— для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.
Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.
Применение упражнения — калифорнийский жим
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Как накачать бицепс и трицепс на турнике |
Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.
Бицепс на турнике
Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.
Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.
Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.
Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>
Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:
— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).
Азы тренировок
Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне
тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.
При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.
Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря
которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить
нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.
О правильной технике
Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2. «средний»;
3. «полуподтягивания».
Трицепс на турнике
Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.
2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.
Итак:
- перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
- опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
- поднимайтесь.
Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:
а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.
Подтягивания широким хватом.
В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.
Концентрация
На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о
положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».
Мышцы не должны привыкать к нагрузкам
Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.
Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.
Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.
7 упражнений, чтобы взорвать руки
Фото Кристофера Бейли
Сасан Хейрати стремится произвести огромное впечатление в рядах профи IFBB, и одно можно сказать наверняка — Хейрати вряд ли подведет его руки. На 22 и 21 дюйм (правый немного больше левого) им не хватает размера, но, как всегда с Хейрати, дело в качестве, а не просто в массе. Однако он не родился с впечатляющими трубками. «Когда я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, у меня не было хороших рук, но они быстро росли», — говорит он.
Постоянное напряжение, медленное отрицание и сжатие средней точки были его лозунгами для роста. 30-минутные тренировки в стиле Йетса с одним или двумя рабочими сетами на упражнение не для него. Типичная тренировка с оружием Хейрати длится от 60 до 90 минут и может содержать 40 подходов, что доказывает, что единого пути к росту не существует.
Что любопытно в подходе Хейрати, так это то, что, хотя его подходы высоки, количество повторений низкое. «Я клянусь, что делаю от шести до 10 повторений для всех частей тела, кроме квадрицепсов, которые, как я обнаружил, лучше реагируют на большое количество повторений», — говорит он.
Его любимый подход — множество коротких сетов с перерывами на 60 секунд отдыха. «Мне нравится, когда насос работает», — говорит он. «Я тренируюсь в хорошем темпе и редко дохожу до отказа. Многие люди говорят, что тренировка с помпой не увеличивает мышцы, но я не согласен, и многие великие тренировались таким образом ».
Малое количество повторений позволяет ему комбинировать тяжелые веса и объем, но вес всегда вторичен по отношению к поддержанию накачки и связи между мозгом и мышцами.
«Люди часто используют слишком большой вес», — говорит Хейрати.«Руки — это та часть тела, где вы должны держать веса умеренными и сосредоточиться на сжатии, сокращении и эксцентрическом движении».
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для тренировки >>
1 | ВЕРЕВОЧНЫЙ МОЛОТОК CURL 4 X 10
«Я меняю это несколько недель на сгибания рук с гантелями, но я предпочитаю вариант со скакалкой, потому что вы получаете постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Вы чувствуете мышцы, а не вес.”
2 | БАРБЕЛЬНЫЙ ИЗВЕРГ 4 X 6
«Опять же, держите локти сжатыми и сильно сосредоточьтесь на отрицательной части движения. Поднимите штангу вверх, быстро и взрывно, затем сожмите ее вверх и опустите на счет от трех до четырех секунд. Ключевым моментом является медленный негатив. Я часто делаю это с помощью EZ-bar ».
3 | Сгибание гантелей стоя 4 X 8
«В этом упражнении я держу локти назад, вместо того, чтобы выдвигать их вперед.Я не полностью выдвигаюсь внизу. Сделайте действительно сильное сжатие в верхней части движения, сделайте паузу на секунду, затем опустите гантели вниз ».
4 | НАЖИМАНИЕ ЗАКРЫТЫМ Захватом на перекладине 4 X 12
«Я получил это упражнение от Арнольда. Это похоже на базовое отжимание, но, выполняя его на надежно поднятой перекладине, вы можете опустить голову ниже уровня перекладины, чтобы лучше растянуться. Вы также можете попробовать это с более широким хватом ».
5 | ЖИМ ЗАКРЫТЫМ УПРАВЛЕНИЕМ 4 X 6–8
«Мне нравится хват на ширине плеч.Если он слишком узкий, вы не в сильной позиции и слишком сильно давите на ваши запястья. Диапазон моих движений довольно короткий. Я не блокируюсь в средней точке и не возвращаю штангу обратно к груди, потому что это приведет к увеличению груди и дельт. Вы должны иметь очень хорошую форму в этом движении — никаких тренировок для эго! »
6 | ВЕРЕВОЧНЫЙ ТЯГАЧ 4 X 12
«Держите локти близко к телу и старайтесь не слишком сильно перегружаться через скакалку. Не блокируйтесь, но сделайте паузу непосредственно перед точкой блокировки, чтобы это сокращение продолжалось.”
7 | Суперсет V-BAR TRICEPS EXTENSION / V-BAR BICEPS CURL 3 X 10
«Я делаю это как разминку. Для разгибания трицепсов встаньте ближе к тренажеру, прижмите локти к телу и остановитесь непосредственно перед локаутом. Идите прямо в локоны. Я прижимаюсь ко лбу, так как это больше изолирует бицепсы ». — FLEX
Примите вызов 10 к 1 на трицепс, чтобы взорвать руки Урология
- Читайте оригинальную статью здесь
Хотите хорошенько потренировать руки, но у вас нет времени или оборудования, чтобы дать вам хорошую накачку? Не волнуйтесь — у вас почти всегда будет достаточно времени и места, чтобы принять участие в этом убийственном испытании на трицепс от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S.
«У нас не всегда есть время на полноценную тренировку в тренажерном зале, но это быстрое занятие, которое заканчивается примерно через 15 минут, хорошо работает в любом месте и по-прежнему позволяет нам хорошо накачать руки», — говорит Сэмюэл. «Поскольку мы не можем работать с весом, мы увеличиваем объем и сокращаем периоды отдыха, чтобы получить надежную тренировку трицепса».
Ключ к задаче «10 к 1 на трицепс» заключается в том, что вы атакуете мышцу со всех сторон. «Отжимания вынуждают плечи отодвигаться назад относительно туловища, отжимания узким хватом заставляют их отталкивать груз от вашего туловища, а череполом с собственным весом помещает их под прямым углом (или немного больше этого) по отношению к туловищу», — говорит Сэмюэл. .
Чтобы принять вызов, вам не нужны веса, но полезно иметь снаряжение для выполнения отжиманий. Это делает его хорошим кандидатом для тренировки в парке, где вы можете найти игровую площадку или скамейки, которые поддержат вас во время упражнения.
Ключ к тому, чтобы сделать это чрезвычайно сложным, — это экономить на перерывах. «Работайте так, чтобы отдыхать как можно меньше, потому что по мере увеличения объема на этой тренировке органический отдых увеличивается», — говорит Самуэль. «У вас, естественно, будет несколько секунд при переходе между движениями.Эти переходы происходят все чаще и чаще по мере прохождения каждого раунда обратного отсчета ».
Сэмюэл также отмечает, что форма должна быть идеальной для каждого движения, поэтому не просто прокручивайте половину повторений и называйте это днем. Если вы этого не сделаете. Если у вас нет доступа к погружной станции, вы по-прежнему будете хорошо позиционированы для набора веса на скамье. «Здесь вы атакуете 55 повторений объема на каждое движение в целом, так что это большая работа даже на слегка нагруженном падении», — советует Samuel.
Чтобы получить больше советов и распорядков от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, обратите внимание на программу Eb New Rules of Muscle.
БОЛЬШЕ ОРУЖИЯ — БЫСТРО!
Это не будет типичная статья о тренировке рук. Я не буду вдаваться в многословное введение о необходимости увеличивать размер рук. Я не собираюсь обсуждать, как сильно вы хотите больших рук или как малышки сходят с ума по ним. Если вы мужчина-бодибилдер, само собой разумеется, что вам нужны большие руки, независимо от того, 15 или 20 дюймов они.В противном случае вы бы не прочитали эту статью. В этой статье не будут представлены программы тренировок, взятые из моего воображения или придуманные абстрактно. Это будут процедуры, которые я использовал и довел свои руки до их самых больших размеров. Эти процедуры работают, если вы не возражаете против боли, боли и жжения в бицепсах и трицепсах — с мощной накачкой.
Есть много хороших способов развить большие бицепсы и трицепсы. Проверенный временем способ — использовать принцип тренировки тяжелый-легкий. Выполните базовое сложное движение с малым количеством повторений и большим весом, чтобы проработать и утолщить белые «быстро сокращающиеся» мышечные волокна.Затем выполните суперсеты или трисеты, чтобы накачать мышцы по максимуму. Это разовьет капилляры и красные «медленно сокращающиеся» мышечные волокна. Это то, что Джон Паррилло называет «сердечно-сосудистой плотностью». Если вы достигли точки преткновения с прямыми сетами, то этот метод отлично подходит.
Впервые я заинтересовался тренировкой своих бицепсов и трицепсов с помощью трисетов после того, как в 1972 году отправился на тренировочные курсы Ларри Скотта. Ларри был двукратным чемпионом Мистера Олимпия и прославился своими почти 20-дюймовыми ружьями.Ларри сказал, что секрет создания больших рук состоит в том, чтобы тренировать их с высокой интенсивностью в течение коротких интервалов. Ларри сказал, что нужно получить максимальную накачку за наименьшее количество времени и наименьшее количество подходов. Он назвал эту тренировку «гонкой на насосе». Его еще называли «качественным обучением».
Упражнение Ларри на бицепс было сгибанием рук с гантелями на 6 повторений плюс 4 ожога (частичные повторения). Сразу после этого последовали сгибания рук проповедника со штангой на 6 повторений плюс 4 ожога. И, наконец, сразу же сделайте обратные сгибания рук с EZ-грифом, сделав 6 повторений и 4 жжения, на пять трисетов.Ларри сказал, что нужно стараться добиться максимальной накачки с наименьшим количеством подходов.
Распорядок дня Ларри был болезненным и трудным. Для меня это было слишком экстремально и слишком сложно. Я просто не могла выполнять сгибания рук со штангой после того, как сделала сгибания рук с гантелями, а пять трисетов — это больше, чем я могла. Я изменил распорядок Ларри и придумал следующий: сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, за которыми сразу следуют сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, плюс пара чит-повторов, за которыми следуют сгибания рук со штангой в обратном направлении от 6 до 8. повторений плюс пара чит-повторений.
Я проделал этот трисет три или четыре раза, в зависимости от моего уровня энергии в любой день (в большинстве случаев это было всего три трисета). Я не отдыхал между упражнениями и отдыхал только одну минуту между трисетами. Даже мой собственный трисет был болезненным и трудным для выполнения. Боль в бицепсе была очень сильной. К тому времени, когда я добрался до обратных сгибаний на EZ-грифе, гриф уже выпадал из моих рук.
Но это сработало. Он взорвал мои руки до их самого большого размера за всю историю. Я никогда не измерял их, но могу сказать, что когда я ложился спать ночью, я мог положить пальцы правой руки на бицепсы и трицепсы левой, и мои пальцы не могли дотянуться до верхней части бицепса. В накачанном виде они были, вероятно, от 17 до 17 ½ дюймов, что не так уж и много, учитывая все разговоры о 22- и 23-дюймовых руках профессиональных бодибилдеров. Но для парня, который начинал с 12-дюймового плеча как новичок, это было значительным улучшением. По моим оценкам, эта процедура добавила мне от 1 ½ до 2 дюймов к моим рукам всего за четыре месяца. Следует отметить, что я следовал этому распорядку, когда мне было 22 года, когда я учился на третьем курсе университета. Я был совершенно естественным; никаких наркотиков.
Две трети вашего плеча составляют трицепсы.Я тоже использовал на них трисеты. Но трицепсы тренировались в формате тяжелый-легкий. Я начал с разгибаний на трицепс с наклоном, используя гриф EZ-curl в подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений. Я увеличивал вес в каждом подходе, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами. Рег Парк, трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная НАББА, предпочитал разгибания на спуске лежа на трицепс. Я считаю, что это лучший способ выполнять разгибания на трицепс. Это потому, что во время съемок легче держать локти в потолке. Кроме того, диапазон движений намного больше.
Разгибание трицепса на наклонной скамье сопровождалось жимом лежа узким хватом с использованием принципа повторений с понижением. Я загрузил в штангу много 10-фунтовых тарелок. Я делал подходы по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшая вес в каждом подходе, поэтому мой первый подход был самым тяжелым. В то время я тренировался один и отдыхал между подходами ровно столько, сколько требовалось, чтобы снять пару 10-фунтовых тарелок со штанги. Затем я начинал свой следующий подход, пока не были выполнены все пять подходов. Один из приемов, позволяющий усерднее проработать трицепс и усилить сокращение, — это почувствовать, как будто вы слегка подталкиваете штангу к ступням на два или три дюйма.Мохамед Маккави научил меня этому, когда я писал для него его курсы по изменению угла наклона в 1984 году.
Затем последовал трисет из французских жимов с одной гантелью или разгибаний на трицепс сидя со штангой EZ-curl. Затем последовали отжимания на трицепс, а затем — отжимания на трицепс между скамьями. Иногда я делал одно падение на отжиманиях (обязательно всегда на последнем трисете). И я всегда выполнял дроп-сет на отжиманиях на трицепс между скамьями. Обычно я начинал с 45-фунтовой пластины на коленях, делал столько повторений, сколько мог, до отказа, затем опускал 45-фунтовую пластину на пол и повторял снова до отказа.Это сильно накачало мои трицепсы.
Мохамед Маккави сказал мне во время отжиманий на трицепс не просто толкаться вверх и вниз, а толкаться и отклоняться назад в верхней части, чтобы заставить трицепс сокращаться. Затем медленно опуститесь обратно. Это действительно имеет значение. Попробуйте, и вы почувствуете, что трицепс сокращается сильнее.
Я обнаружил, что три трисета — это все, что мне нужно, чтобы максимально проработать трицепс. То есть после разгибания трицепса на угле и жима лежа узким хватом. Поскольку я отдыхал всего минуту между трисетами, я обнаружил, что могу тренировать и бицепсы, и трицепсы менее чем за час.
RECAP:
Triset -1
• Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений плюс пара чит-повторений.
• Обратные сгибания рук со штангой EZ-bar: 3-4 x 6-8 плюс пара чит-повторений.
• Разгибания на трицепс с наклоном: 1 x 12, 10, 8, 6
• Жим узким хватом: повторения с опусканием: 1 x 15, 12, 10, 8, 6
Triset- 2
• Разгибания EZ-грифа сидя или французские жимы: 3 x 6-8
• Отжимания на трицепс: 3 x 6-8
• Отжимания на трицепс между скамьями: 3 x до отказа, затем дроп-сет
Хотя трисеты — отличный способ интенсивно проработать мышцы, некоторых людей это беспокоит психологически.Это потому, что они должны использовать более легкие веса при выполнении трисетов. Для мышц это не имеет значения (ваш бицепс не может определить, сгибаете ли вы 100 фунтов или 75 фунтов). И мышцы, вероятно, работают больше, когда вы используете более легкие веса при выполнении трисетов. Я твердил об этом много лет. Не поднимайте вес, работайте над мышцами! Используйте «теорию объема крови», потому что мышцы, которые качают лучше всего, всегда растут лучше всех. А мышцы, которые плохо качают или вообще отказываются качать, плохо растут, если вообще растут.
Я должен признать, что у трисетов есть несколько недостатков, помимо невозможности использовать тяжелые веса (хотя Ларри Скотт мог бы. Он использовал 85-фунтовые гантели на сгибаниях с гантелями и 135 фунтов на сгибаниях со штангой, затем 135 фунтов). фунтов на обратные сгибания со штангой EZ за пять трисетов!). Может показаться, что через некоторое время вы устареете на трисетах, потому что они утомительны и утомительны. Через некоторое время и разум, и тело начинают бунтовать. Чем больше вы используете принципы высокоинтенсивных тренировок, тем меньше подходов вам следует делать.
Это похоже на то, что происходит с бодибилдерами, которые пытаются выполнять форсированные повторения и отрицательные упражнения в каждом подходе. Они перетренированы и не могут добиться хороших результатов, потому что постоянно находятся в состоянии перетренированности. Даже Дориан Йейтс, печально известный своими интенсивными тренировками, сказал, что он может выполнять форсированные повторения и негативы всего три недели. Тогда он не сможет восстановиться и почувствует себя переученным. Следующие шесть недель он тренировался до отказа, что достаточно интенсивно.
Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру» был против форсированных повторений и сказал, что они привели тело в состояние шока.Винс сказал, что бодибилдер может тренироваться с максимальной интенсивностью всего за три недели. Он предложил всем бодибилдерам тренироваться по графику 21/7 дней. Это означало тренировку в течение трех недель, а затем одну неделю тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Или даже взять перерыв на всю четвертую неделю — или сделать неделю «активного отдыха».
Активный отдых — это техника, разработанная болгарами для своих тяжелоатлетов мирового уровня. В течение недели активного отдыха вы уменьшаете количество выполненных подходов (от 50 до 60 процентов).И вы снизите использованный вес как минимум наполовину. Затем делайте подходы с низкой интенсивностью для работающих мышц. Таким образом вы поддерживаете мышечный тонус в мышцах и избегаете сильных болезненных ощущений в мышцах.
Существует тонкая грань между интенсивной тренировкой и слишком интенсивной тренировкой. Боб Кеннеди однажды сказал мне: «Иногда выгоды нужно уговаривать, а не принуждать». Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни сказал: «Вы должны тренироваться, чтобы стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их». Четырехкратный чемпион НАББА Мистер Вселенная Билл Пил и AAU Mr.Америка Клэнси Росс сказал, что если вы не можете правильно тренировать мышцы с 15 подходами, вы не концентрируетесь должным образом.
Стоит отметить, что и Билл Перл, и Лу Ферриньо не верили в прошлое или даже абсолютное поражение в тренировках. Так же как и трехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Серхио Олива. Все трое считали, что нужно прекратить одно или даже два повторения до отказа. Они не думали, что тренировки после неудач слишком сильно влияют на мышцы (хотя это может быть). Они чувствовали, что это слишком тяжело для нервной системы и систем восстановления организма.Все трое считали, что объем тренировок, который они сделали (от 20 до 24 подходов на мышцу), а не перенапряжение нервной системы и системы восстановления тела заставляло их мышцы расти.
Не думаю, что они тренировались легко. Билл Перл мог так делать сгибания рук с гантелями сидя с гантелями весом 100 фунтов в пяти подходах по 6 повторений. Он мог жать 480 фунтов и приседать с весом 600 фунтов. Серхио мог делать жимы из-за шеи с более чем 300 фунтов на 20 повторений и приседать на 550 фунтов на четыре повторения. Он мог жать 225 фунтов на 50 повторений.Ферриньо также мог поднимать довольно большие веса.
К сожалению, многие культуристы-любители и любительские бодибилдеры думают, что каждый подход — это битва, а каждая тренировка — это война. Они думают, что им нужно тренироваться до отказа, используя форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они игнорируют системы предупреждения своего тела о том, что они перетренированы, поэтому им не удается добиться желаемых результатов.
АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ ТРИСЕТЫ
Достаточно гениальный способ получить все преимущества сложных суперсетов — это выполнить два упражнения.Одно для бицепса, затем последующее упражнение для трицепса. Например, вы можете трисить кудри проповедника, кудри со штангой и кудри со штангой. Затем делайте отжимания, лежа или разгибания на трицепс с отклонением.
Почему антагонистическое движение? Потому что это помогает мышцам, прорабатываемым сложными суперсетами или трисетами, лучше восстанавливаться. Выполнение упражнения на трицепс после любого суперсета из двух упражнений на бицепс снимает давление на бицепс. Это также снижает усталость, и вы чувствуете себя бодрее и сильнее, когда начинаете следующий подход.
Когда вы делаете упражнение на бицепс, вы также в меньшей степени прорабатываете трицепс. А когда вы выполняете упражнение на трицепс, вы в меньшей степени прорабатываете бицепс, поэтому вы уменьшаете усталость в мышцах, прорабатываемых сложными суперсетами или трисетами. Вот почему вы лучше восстанавливаетесь после долгой пробежки, если немного прогуливаетесь, а не просто плюхаетесь на землю. Многие бодибилдеры относятся к этому скептически. Но, хотите верьте, хотите нет, но я могу делать больше подтягиваний широким хватом, если перед каждым подходом буду выполнять подход жима лежа, чем если бы я выполнял последовательные подходы подтягиваний отдельно.
После выполнения жима лежа мое тело становится легким, а руки сильнее, и я могу делать как минимум два или три дополнительных повторения подтягиваний в каждом подходе. Таким же образом вы почувствуете меньшую усталость в мышцах, выполняя антагонистические движения как часть вашего подхода, и вы сможете использовать более тяжелые веса. Мышца чувствует себя отдохнувшей после антагонистического движения.
Я должен добавить, что это работает только для бодибилдеров как минимум среднего или продвинутого уровня. Новички не почувствуют себя сильнее, потому что они новички.Им еще не следует делать суперсеты или трисеты. Им необходимо наращивать силу и мускулы и научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами суперсетов. Особенно сложной природы.
Эти программы лучше всего подходят для бодибилдеров, тренирующих одну основную группу мышц в день. Разделение тела на пять частей и тренировка либо пять раз в неделю с отдыхом по выходным, либо тренировка два дня на один выходной. Или даже один день на один выходной.Я использую режим один день на один выходной уже более шести месяцев, и я чувствую, что выздоравливаю и становлюсь лучше.
ОСНОВНОЙ РЕЖИМ:
• День 1: грудь
• День 2: широчайшие и нижняя часть спины
• День 3: дельты и трапеции
• День 4: руки
• День 5: ноги
• День 6 и 7: отдых
Независимо от того, как вы разделите свой распорядок, делайте как можно меньше отдыха между упражнениями и только от 60 до 90 секунд между трисетами. Это обеспечивает быстрый темп вашей тренировки, а также гарантирует ожог мышц с сильной болью и максимальной накачкой.Вы можете настроить количество трисетов или гигантских наборов, которые вы делаете, в зависимости от вашего уровня опыта. Более продвинутые могут захотеть выполнить до пяти трисетов (как это сделал Ларри Скотт), в то время как менее продвинутые могут сделать только два или три трисета. Если сомневаетесь, делайте трисетов меньше, не больше.
Хороший способ узнать, сколько трисетов нужно сделать, — это контролировать помпу. Ларри Скотт, Винс Жиронда и Джон Паррилло соглашаются, что когда вы теряете памп, вы делаете слишком много подходов. Допустим, вы сделали три трисета, и ваши руки раскачиваются, как воздушные шары.Затем вы делаете четвертый трисет или гигантский подход, и ваша накачка уменьшается. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в мышцах и пора остановиться. Дальнейшие тренировки также вредны для восстановления и роста.
Легко, легко, по-японски. Не надо гадать или гадать, сколько еще нужно сделать. Пусть помпа определяет, сколько подходов вам следует сделать. Помните, что ваша способность выполнять определенное количество подходов зависит не только от количества гликогена в мышцах, но и от вашего состояния питания.Другими факторами могут быть то, насколько хорошо вы съели и сколько граммов белка и углеводов вы потребили, насколько хорошо вы спали накануне вечером, насколько напряженным был ваш день и многие другие факторы. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее и получите больше энергии и энтузиазма в тренировках. Не каждый день будет одинаковым. Вы должны почувствовать, как будто ваши бицепсы вот-вот вырвутся из кожи. Все, что меньше, означает, что вы расслабляетесь и не тренируетесь с максимальной интенсивностью.
Главное — это ваше питание.Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше должно быть ваше питание, если вы хотите восстановиться после тренировок и расти — об этом мне сказал Джон Паррилло. Самая большая ошибка, которую может совершить бодибилдер, — это недооценить важность правильного питания. Я разговаривал с некоторыми профессиональными бодибилдерами, которые сказали мне, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить прием пищи. И Ларри Скотт, и Винс Жиронда официально заявили, что мышцы для бодибилдинга на 80 процентов составляют диета и питание. Они не говорили, что вы можете добиться на 80 процентов больше результатов, не тренируясь и соблюдая идеальную диету.Они говорили, что если вы тренируетесь и следуете идеальной тренировочной программе, но при этом ваша диета и питание плохие, вы получите на 80 процентов меньше результатов!
Еще одним ключевым фактором увеличения размера рук является вес вашего тела. Принято считать, что на каждый дюйм, набранный на руках, нужно увеличивать мышечную массу на 10-15 фунтов. Не думайте, что вы сможете годами оставаться с той же массой тела и разовьете 18 или 20-дюймовые руки. Ни за что, Хосе! Большинство профессиональных бодибилдеров набрали от 50 до 100 фунтов мышц с того момента, как они впервые начали тренироваться.Арнольду Шварценеггеру пришлось набрать 90 фунтов веса, чтобы убрать руки с 15 дюймов, когда ему было 15, и почти 20 дюймов, когда ему было 19.
Чем вы стройнее и быстрее ваш метаболизм, вам может потребоваться от 6000 до 8000 калорий в день и от 250 до 300 граммов белка в день, чтобы набрать вес. Если вам сложно набрать хотя бы один фунт веса, вам не нужно беспокоиться о добавлении жира, употребляя высококалорийную пищу. Ограничение жиров для эктоморфа только ограничивает рост и прибавку в весе.
Мой друг Роджер Стюарт, бывший главный конкурент в NPC, однажды сказал мне, что он набрал мышечную массу только тогда, когда ел два фунта красного мяса в день и либо галлон сливок, либо галлон мороженого (вместе с другими продуктами) . Он сказал мне: «Грег, если бы я ел как типичный бодибилдер — яичные белки, тунец в воде, куриные грудки, печеный картофель, рис и сырые или приготовленные на пару овощи — я бы унесся ветром, потому что я был бы таким худым. ”
Итак, если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес за счет яичных белков, куриных грудок, риса и картофеля, вы обречены на провал.Если вы эндоморф, толстый и пухлый, то эти продукты вам нужны. Но худые парни, которые едят как профессиональные бодибилдеры в предсоревновательных диетах, только сдерживают рост.
Вывод:
Организм адаптируется к любому виду тренировок. Поэтому я рекомендую вам менять упражнения всякий раз, когда вы чувствуете, что устали, и мышцы больше не реагируют так, как раньше. Это также хороший способ предотвратить скуку и дать мышцам толчок к новому росту. Есть так много хороших упражнений как для бицепса, так и для трицепса, поэтому нетрудно заменить одно упражнение другим.Знаток силы Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировочной программе всего за шесть тренировок. С другой стороны, Ли Прист говорит, что многие люди меняют распорядок дня и упражнения, прежде чем дать им возможность работать.
Если вы достигли плато в размере рук и чувствуете, что ваши бицепсы и трицепсы больше не растут так быстро, как хотелось бы, попробуйте эту процедуру с тремя сетами. Это просто билет, чтобы снова вырастить эти руки. И помните, малышки любят большие руки с мужчинами.Это должно дать вам мотивацию, когда ваши руки горят и болят, как сумасшедшие при выполнении трисетов.
Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет. Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.
В настоящее время он пишет о том, что с ним происходит в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .
Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.
Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук.Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.
Какой у вас трицепс?Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.
У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.
Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.
Польза упражнений на трицепс с гантелямиИзоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения.Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:
- Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
- Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
- Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
- В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.
Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс.Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.
Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для более крупных и сильных рук.
1. Разгибание гантелей над головой на трицепсОдно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание трицепса над головой с гантелями над головой взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.
Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как сделать сидячий вариант:
- Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
- Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
- Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
- Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
- После небольшой паузы медленно опустите гантель в исходное положение.
Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.
2. Отдача на трицепсЕсть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно.Какой из них выбрать — решать только вам.
В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:
- Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
- Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
- Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
- Двигайте предплечьями вперед и назад.
- Вы должны чувствовать движение в трицепсе, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.
Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.
3. Разгибание трицепса лежаДля этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья.Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.
- Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и предплечьями к потолку.
- Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
- Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
- Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
- Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.
Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .
Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)
Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)
автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 14 янв.2020 г.Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
|
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:
MV = Объем обслуживания: |
Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ ЖИМ при работе с грудью. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы будете делать несколько жимов груди позже на этой неделе, и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом. |
MEV = минимальный эффективный объем: |
Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше. Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. |
MAV = Максимальный адаптивный объем: |
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. |
MRV = Максимальный извлекаемый объем: |
MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете выполнять до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа. |
Упражнения
Трицепсы сильно задействованы в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.
- Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
- Отжимание с отжиманием
- Дробилка со штангой
- Разгибание рук на трицепс с тросом
- Трос для вытягивания одной рукой
- Отжимания на трицепс на тросе
- Дип
- Гантель Skullcrusher
- Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
- Перевернутая дробилка черепов
- Разгибание в тренажере на трицепс
- Разжимание на трицепс в тренажере
- Разгибание трицепса над головой со скакалкой
- Отжимания на скакалке
- Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
- JM Press
- Разгибание рук со штангой над головой сидя
Вариант
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания со штангой над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
- Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
- Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
- Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями на брусьях могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как и предполагалось.
- У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?
Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.
Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
понедельник | Среда | Пятница |
Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений | EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений | Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений |
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
- Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
- Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
- Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
- Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:
- Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
- Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
- Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
- Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может составлять менее 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке трицепса будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум за 95». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если вы в один день делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
- Повторение (1-9 секунд)
- Сет (5-30 повторений)
- Упражнение (1-5 подходов)
- Сеанс (2-6 упражнений)
- День (0-2 сеанса)
- Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
- Мезоцикл (3-12 недель)
- Блок (1-4 мезоцикла)
- Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет сделать более частый микроцикл более реалистичным.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий на пятничной трехкратной тренировке, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания на брусьях, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания кабеля над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация загрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:
Мезо 1 | Мезо 2 | Мезо 3 | |
Пн | Отжимания с отжимом: 5-10 | Отжиманий: 5-10 | Отжиманий: 5-10 |
Ср | х | х | х |
чт | Жимы штанги JM: 10-20 | Жимы штанги JM: 10-20 | Жимы штанги JM: 10-20 |
пт | х | Внутренние внутренние линии EZ: 10-20 | Внутренние внутренние линии EZ: 10-20 |
сб | х | х | Отжимания: 20-30 |
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обученияПрямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Трицепс лучше всего подходит для обычных прямых подходов, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощениями. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Очень хорошая идея для дробления черепа и отжиманий, так как если вы торопитесь с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволив вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс на отжиманиях.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепсов.
Миорепс
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Отличный выбор для тренировки трицепсов, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.
Комплекты предварительного выхлопа
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Трицепсы — почти знаменосцы в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если вам сложно почувствовать свой трицепс при выполнении сложных упражнений, суперсеты — лучший способ сделать это.
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Трицепс можно закрыть, но, похоже, нет ничего, что может предложить окклюзия, чего не могли бы сделать суперсеты перед вытяжкой для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.
Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]
Как сделать руки шире?
В мире фитнеса кажется, что каждый мужчина стремится иметь гигантские руки, потому что это считается мужским атрибутом. Поскольку каждый мужчина хочет иметь большие руки, это приводит к тому, что большинство парней проводят 2-3 дня в неделю в тренажерном зале, постоянно выполняя упражнения на керлинг с максимально тяжелой нагрузкой.
Позволит ли это вам накачать бицепсы и трицепсы больше? Да, конечно, но через некоторое время быстрое увеличение мышечной ткани перестанет увеличиваться, и нарастить мышцы будет намного сложнее. Так как же тренироваться делать руки шире или полнее по внешнему виду и размеру?
Упражнения на ширину руки
Первый шаг — не просто увеличить объем и частоту тренировок, но также научиться правильно и эффективно тренировать антагонистические мышцы бицепса и трицепса таким образом, чтобы вы на самом деле правильно разрывали мышечные волокна .Любой может поднимать вес и перемещать весовую нагрузку в течение всего дня, но по-настоящему использовать этот вес, который вы поднимаете, для создания постоянного напряжения и нагрузки на мышцы — это совершенно другой аспект, который большинство людей склонны упускать из виду при тренировках.
Тренировка трицепса
Если вы хотите, чтобы ваши руки стали шире, первым делом нужно увеличить размер трицепсов. Сама верхняя часть руки состоит из 3 основных мышц: 50% трицепса, 30% бицепса и 20% плечевой мышцы. Поскольку трицепсы составляют 2/3 плеча , это будет вашим основным направлением для расширения рук.Когда дело доходит до тренировки трицепсов, важно понимать, что сами трицепсы состоят из трех головок: внутренней, внешней и средней.
Это требует обучения множеству различных способов точного нацеливания на каждую голову. Средняя часть головы утомляется быстрее всего, а это значит, что тяжелые комплексные упражнения, такие как жим узким хватом, будут наиболее эффективными. Больше всего утомляются внутренним трицепсам, поэтому для внутренней головы лучше всего подойдут изолирующие упражнения, такие как отжимания / разгибания на тросе трицепса.Наружная голова будет нацелена на выполнение сложных и изолирующих упражнений.
Тренировка на бицепс
Для тренировки бицепса вам нужно понять, как он работает. Чтобы активировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание и супинацию, нацеленных на эту мышцу. Для плечевой мышцы наиболее полезными будут упражнения со сгибанием локтя. Сгибание в локтевом суставе — это просто сгибание локтевого сустава, позволяющее руке сгибаться вверх. Поскольку бицепс на 60% состоит из быстросокращающихся волокон и на 40% из медленных, 60% времени вы должны тренировать бицепс с достаточно большим весом, примерно 60-80% от вашей 1 повторной максимальной весовой нагрузки в течение примерно 6-12. повторений или около того.
Важно, чтобы правильно контролировал вес . Остальные 40% времени выполняйте повторения с более легкой нагрузкой, составляющей около 50% от вашего 1-го максимального повторения, примерно 12-20 повторений или больше. Я также рекомендую при выполнении этих более высоких диапазонов повторений включать суперсеты из нескольких упражнений один за другим, чтобы тренировать бицепс как можно ближе к отказу. Смысл этих суперсетов в том, чтобы применить постоянное напряжение для ускорения утомления двуглавой мышцы.
Я также рекомендую тренировать бицепс под разными углами, потому что угол подъема, который вы выполняете, изменит степень активации мышц в упражнении. Сгибания рук проповедника — это всегда отличное упражнение, и как только усталость достигнута, я рекомендую переключиться на такое упражнение, как чередование сгибаний гантелей или сгибание рук на одной руке. Метод керлинга проповедника направлен на нижнюю часть бицепса, а при стоянии — на верхнюю часть мышцы.
Процедура руки
Пример хорошей тренировочной программы для максимального роста руки для полноты и размера может быть примерно таким:
Упражнения на трицепс
Упражнения | Описание |
Жим лежа узким хватом | 6 подходов, 8 повторений |
Тяга вниз на тросе для трицепса | 6 подходов по 10-15 повторений |
Суперсет: отжимания на тросе с отжиманиями | 6 подходов, повторений до отказа |
Разгибание гантели на трицепс одной рукой над головой | 6 × 10 повторений |
Упражнения на бицепс
Упражнения | Описание |
Сгибание рук с гантелями на концентрацию | 6 × 10 повторений на руку |
Сгибание рук со штангой стоя | 5 подходов по 8-10 повторений (локти согнуты) |
Сгибания рук на две руки | 6 подходов по 8-15 повторений |
Сгибание рук с гантелями | 6 подходов по 10 повторений |
Сгибание рук с гантелями поочередно | 6 подходов по 12-15 повторений |
Добавки для тренировок
Помогите восстановлению после тренировки с помощью этих добавок, способствующих росту мышц:
? Сывороточный протеин Impact
Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц.Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, что делает ее идеальной добавкой после тренировки для стимулирования роста мышц.
? Креатин моногидрат
Креатин создает АТФ, который является энергетическим ресурсом, необходимым для сокращения мышц. Прием креатина поможет вам выполнить больше повторений с большим весом, что приведет к большему разрушению мышечных волокон, а при правильном питании после восстановления — большему росту мышц.
? Молочный протеин гладкий
Это медленно усваиваемый источник белка, что делает его идеальной добавкой, которую можно принимать перед сном, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц во время сна.
Take Home Сообщение
Теперь вы должны лучше понимать структуру мышц рук и знать, как лучше настроить бицепсы и трицепсы для достижения максимального роста и расширения рук.
5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы
Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.
В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:
1.Жим узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой
В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.
1. Жим лежа узким хватом
Как выполнять жим лежа узким хватом:
Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку).Установите штангу на булавки и загрузите ее.
Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.
Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Расстегните штангу и перекиньте ее на грудь.
На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.
Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.
Верните его в исходную точку.Повторить.
Преимущества жима лежа узким хватом:
Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений. По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…
… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.
Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении.Другие упражнения на трицепс в этом списке имеют либо большую кривую обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).
2. Отжимания на трицепс
Как выполнять отжимания на трицепс:
Подойдите к своей погружной станции. Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.
Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.
Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.
Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня
.Преимущества погружений:
Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т.е.е. бар).
Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.
Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.
Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем лучше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять.Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.
Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.
3. Блокираторы стойки
Как выполнить блокировку стойки:
Переместите плоскую скамью в силовую стойку.
Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °.Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.
Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу в спине.
Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.
Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.
Преимущества блокировки стойки:
Блокировка стойки— одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.
Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности. Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.
Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.
Вы заметите наиболее существенные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.
4. Разгибание гантелей на трицепс
Как выполнять разгибания на трицепс над головой:
Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.
Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.
Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Image 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.Ваши локти не должны быть заблокированы и повернуты / поджаты.
Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.
Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.
Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:
Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!
Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всего этого: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.
5. Разгибание трицепса лежа со штангой
Как выполнять разгибания на трицепс лежа:
Приобретите ровную скамью и гриф для завивки EZ с желаемым добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.
Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).
Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.
Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, когда штанга опустится ниже затылка.
Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка сдвиньте плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.
Преимущества разгибания трицепса лежа:
Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.
Лежа приводит ваше тело в положение, обеспечивающее больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариациях разгибания на трицепс в вертикальном положении . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.
Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.
Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них, чтобы вы могли начать наращивать трицепс как можно скорее!
.