Как накачать быстро жопу: пошаговые советы и ответы на вопросы

Содержание

пошаговые советы и ответы на вопросы

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме.

Статьи с упражнениями для ягодиц:

Приседания со штангой на плечах;
Мёртвая тяга со штангой;
Приседания в тренажёре Смита;

Программа тренировок для ягодиц

Продвинутый

Как накачать попу девушке. Выводы

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

Белки — 20-30%;
Жиры — 10-20%;
Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

2 — скорость поднятия веса
0 — пауза в верхней точке
4 — скорость опускания веса
1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом.

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания
Выполнение:

Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Выполнение:

Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.

Повторять 20 раз.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

Круглая

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

Перевернутое сердечко

При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например,

три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов.

Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также

можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
Меняйте упражнения каждые два месяца.
Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

держать спину прямой
напрячь мышцы живота
смотреть вперед, а не вниз
не сгибать шею
делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
Выполняйте движения плавно, без резких движений.
Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы, но и всё тело становится подтянутым и привлекательным.

Больше регулярных упражнений – заметнее результат. Простое правило, способное изменить твою жизнь. Разумеется, для формирования тела своей мечты нужно выполнять не только упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, но заниматься кардио-занятиями, каждый день следить за достаточным потреблением воды, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна.

Домашние упражнения для попы

Ну, а прежде, чем перейти к лучшим упражнениям на прокачку попы, напомним, что прежде, чем начать любую тренировку, нужно провести разминку, обязательно включающую в себя растяжку, тогда занятия будут не только полезны, но и приятны.

Приседания

Настоящая панацея для мечтательниц об округлых спортивных формах – приседания. Проработка ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое помимо попы, затрагивает и мышцы ног и пресса.

Классические приседания

Необходимая любой девушке база, обеспечивающая стройные бёдра, изящные икры и круглую попу.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника выполнения:

Исходное положение – ночи шире плеч.
На выдохе попу отводим назад до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.
Теперь опускаем таз таким образом, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку для ягодиц. Техника упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом – таз в нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, обязательно включают в свой список приседания с узкой постановкой стоп. Что-что, а оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги вместе, руки в замок перед собой, спина прямая.
На выдохе отводим таз назад и опускаем попу, пока бёдра не станут параллельны полу.
Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Просто незаменимы в конце тренировки. Суть проста – обычные глубокие приседания сочетаются с выпрыгиванием в конце. Важно выполнять в быстром темпе.

Махи назадМаксимально простое упражнение с элементарной техникой – стоя прямо или опершись на колени и локти отводим одну ногу назад так, как только позволяет растяжка, и фиксируем положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямая, без прогибов, а пяточка направлена вверх к потолку.

Махи в стороны

Для эффективности упражнения в прокачке ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, как и в махах назад – напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, разглядывают фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как просто начать работать самостоятельно, создавая своё неповторимое прекрасное тело. Всего несколько упражнений и их регулярное выполнение, и твоя попа приобретёт аппетитные очертания. Возьми себя в руки и стань неотразимой! Успехов!

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, особенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Как быстро накачать попу

Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…

Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!

Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!

Как быстро накачать попу

Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Классические приседания
Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.
Плие
Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.
Приседания с подъемом ноги в сторону
Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.
Приседания с подъемом ноги назад
Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.
Приседания в сторону
Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.

А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!

Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!

Ленивый спорт: как накачать попу на подушке с книжкой

Остаемся на карантине, но про спорт не забываем! В нашем видеоролике показываем, как накачать попу при помощи подушки и книг. Но если тебе мало видеоролика, читай подробное описание упражнений ниже.

Подушка

На подушке приятно полежать, а еще ее с пользой можно использовать в спортивных целях. Эмоции она вызывает исключительно положительные, а результаты — огненные.

Приседания

Сядь вниз, выводя таз назад. Не переноси вес только на носки или на пятки, сохраняй его полностью на всей стопе. Приседая вниз, делай вдох, уходя наверх — выдох. Наверху сжимай ягодицы. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, грудь направлена вверх.

Подъем таза

Исходное положение — лежа, стопы стоят плотно на подушке. Поднимай таз, сжимая ягодицы. Затем опускай таз, но не клади его на пол. Следи, чтобы мышцы шеи были расслаблены, а мышцы пресса напряжены (это позволит расслабить поясницу).

Лесенка

Если у тебя нет такой лесенки, смело можешь использовать табуретку или не очень хрупкий кофейный столик. А на работе в ход пойдет даже тумбочка.

Отвлекись на минутку от текста и посмотри на звезд с шикарными фигурами (вот и мотивация появится для спорта!)

Болгарские выпады

Контролируй положение передней ноги, угол между голенью и бедром должен составить примерно 90 градусов. Уделяй внимание положению передней стопы: она полностью упирается в пол и носком, и пяткой. Опускайся и поднимайся из этого положения. Следи за тем, чтобы твои мышцы пресса всегда были напряжены, грудь направлена вперед, плечи опущены.

Книги

От бульварных романов толку нет не только твоему мозгу (читай книги с хорошим слогом), но и твоим мышцам — они легкие и в мягкой обложке. Выбирай классику, желательно целые собрания сочинений.

Приседания

В этом упражнении активно работают бедра и плечевой пояс. Приседая, полностью опирайся на всю стопу. Таз старайся увести назад, наверху сжимай ягодичные мышцы. Одним движением уходи вниз и одновременно подтягивай свой вес к груди. Затем, одним движением поднимайся, выжимая книги вверх. Пауз между движениями нет, мышцы пресса всегда напряжены.

Бутылка

Не нужно мелочиться и покупать водичку в маленьких бутылках. Пятилитровая канистра и по цене выгоднее, и для попы и ног действеннее.

Тяга

В этом упражнении лучше всего работают бедра и ягодицы. В исходном положении стопы стоят примерно на ширине таза. Чуть сгибая колени, выводи таз назад. Затем поднимайся вверх, сжимая ягодицы. Здесь механика не приседания, а наклонов, которые выполняются за счет того, что ты тянешь таз назад. Следи за мышцами пресса, которые всегда напряжены. Поясница расслаблена.

Приседания с тягой веса к подбородку

Техника выполнения приседаний, как и в предыдущих упражнениях. При подъеме одним движением тяни локти вверх, а вес подтягивай к подбородку. Сохраняй прямое положение спины, пресс напряжен, взгляд всегда перед собой.

Еще читай:

Как быстро накачать попу. Часть I: теоретико-практическая

И снова здравствуйте! Барышни, верещите! (не слышно :)) Ибо сегодня мы будем “раскуривать”, причем по всем фронтам, тему о том, как быстро накачать попу. Нас ждет не одна статья, а целый цикл заметок, в рамках которого Вы узнаете, что такое SRA-кривая, за что она отвечает, каких принципов следует придерживаться при отборе упражнений на ягодицы, как часто нужно их тренировать и многое другое.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале. Будет очень познавательно и интересно.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать

Ягодицы…В сети Интернет существует такое количество руководств по их накачке, что просто голова идет кругом. Куда ни ткни, везде учат, как накачать попу. Чего греха таить, мы и сами поднимали этот вопрос в недалеком прошлом и, казалось бы, все уже по нему выяснили. Так вот, спешим Вас обрадовать: выяснили мы не все, оставив самое сладкое на конец года. И сегодня нам предстоит вкусить это по полной программе. Будем разбирать только практическую информацию: не просто «выполняйте то-то и то-то, по столько и столько». Мы будем “вгрызаться” в суть процессов, познакомимся с наработками исследователей ягодичного вопроса. Понимаем, что пока ничего не понятно :), но так мы это умеем — напустить туману и запутать на ровном месте. Что же, поехали разбираться!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

SRA-кривая: связь между типом упражнений и частотой тренинга мышечной группы

Наверняка Вы, до сего момента, и знать не знали о какой-то кривой SRA. Ничего страшного, сейчас мы выясним, что это такое. Это аббревиатура по первым буквам: S – стимул, R – восстановление, A – адаптация.

Во время тренировки мышца механически травмируется, что является стимулом к ее дальнейшему росту. Из-за микротравмы функциональный размер мышцы (та ее часть, которая все еще может сокращаться) уменьшается. Затем организм восстанавливает поврежденную мышцу – фаза Recovery. После восстановления организм предотвратит дальнейшее разрушение мышц, формируя более сильную и крупную (чем раньше) мускульную структуру – фаза Adaptation. Вот что собой представляет этот механизм наглядно:

SRA-кривая говорит, что для развития мышечного потенциала (мышечный рост) у тренировок должна быть определенная периодичность – с умеренной частотой и без относительно длительных перерывов. В противном случае слишком большой раздражитель в виде частых тренировок может потенциально деформировать SRA-кривую, удаляя из нее часть адаптации.

Синтез протеина

С научной точки зрения восстановление (фаза recovery) и «строительство большего» (фаза adaptation) происходит через синтез мышечных белков. На протяжении всей SRA-кривой синтез мышечных белков постоянно повышается (Brook et al., 2015; Damas et al., 2016; Franchi et al., 2015):

Когда он вернется к исходному уровню, фазы восстановления и адаптации завершены. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу и “дать ход” кривой SRA.

Когда нужно снова идти на тренировку

SRA частично отвечает на этот вопрос. Тренироваться снова нужно тогда, когда кривая завершена. Слишком частые тренировки будут приводить к уменьшению функционального размера мышц ввиду того, что Вы постоянно стимулируете мускул до того, как он завершит восстановление и адаптацию. Редкие тренировки не позволяют использовать пик SRA-кривой в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц:

Вывод: идти на тренировку нужно тогда, когда этапы восстановления и адаптации завершены. В таком случае рост мышц будет происходить быстрее:

Как долго длится SRA-кривая для ягодиц

Исследования (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005) показали, что синтез мышечных белков может оставаться в “максимальной концентрации” на срок от 72 до 96 часов. В свою очередь, синтез мышечных белков лежит в основе восстановления (фаза recovery) и построения большего количества мышц (фаза adaptation).

Наука дает однозначный ответ: для лучшего роста ягодиц время ожидания между 2-мя тренировками должно составлять 3-4 дня. Более длительный отдых (5-7 дней) не даст никаких ростовых преимуществ.

В свою очередь время ожидания зависит от двух факторов:

тип упражнений на ягодицы;
тренировочный стаж ягодиц (как долго Вы работаете с конкретной мышечной группой).

Если со вторым все более-менее понятно, то первый фактор требует пояснений. Что же, давайте их дадим.

Типы упражнений на ягодицы: исходя из чего стоит подбирать упражнения на попу

Приседания со штангой, выпады с гантелями и жим ногами – известные упражнения, стимулирующие рост ягодиц. Однако некоторые из них имеют более длинные кривые-SRA мышц, чем другие. Другими словами, после определенных упражнений восстановление и адаптация мышц занимает гораздо больше времени. Почему так происходит? На это оказывают влияние 4 аспекта. Рассмотрим каждый из них.

№1. Мышечная активность

Мышечная активность во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014). Мышечное напряжение важно для стимуляции роста (Schoenfeld, 2010).

Как мы говорили выше, мышца растет, восстанавливаясь и приспосабливаясь к стимулу. Низкая мышечная активация равна низкому мышечному напряжению, что приводит к небольшому стимулу с коротким временем восстановления. Высокая мышечная активация равна высоким мышечным напряжениям, что приводит к большему стимулу, который имеет более длительное время восстановления и адаптации.

Вот о чем идет речь (на примере упражнений для бицепса):

№2. Диапазон движения

Когда упражнение “проносит” мышцу через больший диапазон движения (ROM), она делает больше работы (мышечная работа = мышечная сила/растяжение x экскурсия/расстояние). Эта мускульная работа часто неправильно называется «тренировочным объемом».

Исследования (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003) показывают, что чем более тяжелая работа (объем тренировки) совершена мышцами, тем более длительным является процесс выздоровления (фаза recovery). Это указывает на то, что, вероятно, упражнения с большим ROM заставляют мышцу дольше восстанавливаться (и адаптироваться) в связи с большим “пробоем” мышц из-за увеличения объема их работы:

Примечание:
Примером упражнений для ягодиц с большим диапазоном движения являются выпады и болгарские сплит выпады, с малым – пожарный гидрант.

№3. Эксцентрическая фаза движения

Некоторые исследования (Clarkson et al., 1986; Gibala et al., 1995; Gibala et al., 2000; Nosaka et al., 2002) показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические:

Примечание:
Примером упражнения с акцентом на эксцентрику являются полные приседания (контроль веса по мере опускания вниз). С другой стороны, ягодичный мостик с эластичными лентами тяжелее в верхней фазе траектории, а по мере опускания вниз сопротивление уменьшается. Из-за этого приседания, вероятно, потребуют больше времени для восстановления и адаптации.

№4. Длина мышц при пиковом растяжении/напряжении

Некоторые исследования (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al., 2015) говорят о том, что удлинение мышц приводит к большему их разрушению, чем их укорочение. И после таких “удлиняющих” упражнений мышцам потребовалось больше времени для восстановления и адаптации. На следующем изображении приведены две версии частичных подъемов гантели на бицепс:

Если Вы делаете только нижнюю часть движения (верхнее изображение), в бицепсе создается пиковое напряжение, когда он удлиняется. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если Вы делаете только верхнюю часть движения (нижнее изображение), то в бицепсе создается пиковое напряжение при его укорочении, что приводит к меньшему мышечному разрушению и более короткой кривой SRA.

Примером того, как все это работает для ягодичных упражнений, послужит следующее изображение:

В приседаниях пиковое напряжение возникает в фазе седа, когда мышцы ягодиц удлиняются. Для ягодичного мостика со штангой пиковое напряжение возникает в верхней фазе движения, когда мышцы ягодиц максимально сокращены/укорочены.

Итак, мы разобрали некоторые теоретические моменты из практики тренинга. Теперь давайте непосредственно перенесем их в практическую плоскость.

Научный тренинг ягодиц: какой он?

Приседания со штангой – самое популярное упражнение среди ягодичных дел мастериц. И вот что мы про него выяснили. Полные приседания (попа в пол) требуют длительного восстановления после них, потому что: 1) демонстрируют умеренную активность ягодиц, 2) “проносят” ягодицы через большой диапазон движения с акцентом на эксцентрическую фазу и 3) пиковое напряжение возникает в удлиненном положении.

Совокупность всех этих параметров создает сильный мышечный пробой, поэтому для восстановления и адаптации ягодицам требуется больше времени. Следовательно, кривая SRA занимает наибольшее время (3-4 дня). Исследователи относят полные приседания к типу упражнений “стретчеры”/растяжка.

Вторым по популярности упражнением для бомбежки ягодиц является ягодичный мостик с утяжелением. Оно требует меньше времени восстановления, потому что ROM меньше, а пиковое напряжение возникает в укороченном состоянии. Тем не менее ягодичный мостик со штангой показывает очень высокую электрическую активность ягодичных мышц с тяжелой загруженной эксцентрической фазой (контроль движения при опускании таза вниз).

Высокое мышечное напряжение особенно стимулирует адаптационную часть SRA-кривой (Schoenfeld, 2010). В результате длительность SRA-кривой умеренно-долгая (2-3 дня). Исследователи относят ягодичный мостик к типу упражнений “активаторы”.

Мы рассмотрели некоторые силовые упражнения на ягодицы. Теперь в противовес им разберем более лайтовые (не силовые). Итак, знакомьтесь: ходьба в сторону с эластичными лентами.

Вот его особенности: очень маленький ROM, низкая электрическая активность ягодиц и возникновение пикового напряжения при укорочении мускула. В результате протяженность SRA-кривой будет составлять 1-2 дня. Исследователи относят это упражнение к классу “памперы”. Это связано с тем, что короткий диапазон движения и изменяющееся напряжение на ягодицах (изменение эластичности ленты) позволяют проводить больше повторений, что создает больше метаболического стресса.

Теперь давайте подытожим сказанное в этой подглаве и перечислим упражнения, связанные с ними параметры и примерное время завершения SRA-кривой. И нагляднее всего это будет оформить в виде инфографики:

На основании этой классификации можно отсортировать основные упражнения на низ тела по группам. Вот что можно отнести к “стретчерам”:

болгарские сплит-выпады;
классические выпады;
приседания: полные, параллельные, фронтальные;
становая тяга: румынская, классическая, сумо.

Группа “активаторы” выглядит так:

ягодичный мостик;
гиперэкстензия: классическая, с одной ногой, с округлой спиной;
отведение ноги назад у нижнего блока;
отведение ноги в сторону (абдукция) у нижнего блока;
заход на высокую скамью.

Группа памперсы “памперы”:

с эластичной лентой: приседания, ягодичный мостик, разведение ног сидя/лежа, ходьба в сторону;
пожарный гидрант лежа на полу;
ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, корпус на полу);
разведение ног в тренажере.

В своих тренировках на ягодицы следует комбинировать эти упражнения. Все технические подробности рассмотрим далее по тексту.

Памперы, метаболический стресс и SRA-кривая

Высокоповторные сеты памперов приводят к мышечному пампу (эффект пампинга – накачка кровью) из-за окклюзии вен, посредством постоянного напряжения мышц и возникновения жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов. Это так называемый метаболичекий стресс — один из трех драйверов роста мышц наравне с мышечным напряжением и разрушением.

В настоящий момент нет достоверных данных о том, как долго мышечный синтез белка остается повышенным после выполнения метаболически стрессовых упражнений. Существует предположение, что восстановление мышц и адаптация от упражнений класса “памперы” занимает 1-2 дня.

Превращение упражнений из одного класса в другие (стретчеры/активаторы в памперы)

Возьмем для примера полные приседания со штангой. Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц, разместив эластичную ленту вокруг коленей. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения, Вам следует во время приседа подниматься вверх только до двух третей (исключая верхнюю фазу подъема). Кроме того, движение следует выполнять в многоповторном режиме с небольшим весом. Совокупность этих условий обеспечивает более быстрое восстановление ягодиц между тренировками.

Вот как выглядит такое преобразование:

Теперь давайте выясним, каким образом следует строить свои тренировки на рост ягодиц.

Как быстро накачать попу: план-схемы тренировок

Далее по тексту мы разберем две программы: 1) 4-х дневная и 2) 3-х дневная. И начнем с…

Примечание:
Упражнения могут выбираться любые из 3-х классов, представленных выше.

№1. Смешанная программа тренировок

Параметры

понедельник:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: приседания со штангой, румынская становая тяга = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой = 2х30.

вторник:

упражнения/активаторы/сеты и повторения: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье спиной = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, приседания с эластичной лентой без верхней части амплитуды = 2х20.

четверг:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: фронтальные приседания со штангой, отведение ноги в сторону (абдукция) лежа на полу на боку = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: гиперэкстензия в тренажере с одной ногой = 2х20.

пятница:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: болгарские сплит выпады = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с эластичной лентой лежа на скамье спиной, ходьба в сторону с эластичной лентой = 2х20.

Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой программы:

№2. Домашняя программа тренировок

Параметры

понедельник/среда:

упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, ходьба в сторону сс эластичной лентой = 3х20.

вторник:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: ходьба выпадами с гантелями = 3х20;
упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, торс на полу), разведение ног лежа на полу на боку с эластичной лентой = 3х20.

Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой 6-дневной программы:

Примечание:
Упражнения по 3-м классам следует подбирать индивидуально. Не по принципу “самые популярные”, а по рабочим ощущениям ягодичных и степени их отклика на упражнения.

Выбирайте любую программу и только успевайте следить за ростом ягодиц :)!

Собственно, с первой частью заметки закончили, готовимся ко второй. А пока…

Послесловие

Как быстро накачать попу – наш новый цикл заметок для девушек. Сегодня мы узнали про SRA-кривую, принципы подбора упражнений, а также представили две программы тренировок. Кое-что припасли и для последующих частей. Что именно, узнаете уже в следующую пятницу. До связи!

PS: а как Вы тренируете ягодицы? Есть свои секреты?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

50 способов надрать задницу на тренировке

Ваши тренировки в последнее время кажутся менее чем великолепными?

Не волнуйтесь — нам, , всем временами нужна небольшая дополнительная мотивация, чтобы подтолкнуть нас к тренировкам усерднее и чаще.

У вас должно быть собственных тренировок. Раздавите их. Работайте усерднее, чем вы когда-либо считали возможным, и выкладывайтесь на полную. Только тогда вы будете прогрессировать как спортсмен — и как человек.

И этот список может помочь вам — так что просмотрите его, выберите советы, которые вам подходят, а затем приступайте к тренировкам (и жизни)!

Как надрать задницу на тренировке (в произвольном порядке):

1.Регулярно выходите за пределы своих возможностей. Если вы не терпите поражение регулярно, значит, вы недостаточно сильно толкаете. Усиленно тренироваться.

2. Придумайте мантру. Мантры помогают заставить ваш мозг поверить в то, что что-то правда, и могут помочь вам справиться даже с самыми сложными тренировками.

3. Готовьтесь. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, использование нескольких предметов оборудования, таких как скакалка и гиря, может поднять вашу тренировку на новый уровень.

4.Освойте (или хотя бы попытайтесь) отжиматься в стойке на руках. Включите их в свои тренировки, и вы почувствуете себя сильнее, скоординированнее и круче, чем когда-либо прежде.

5. Появись несмотря ни на что. Неважно, болеете ли вы, страдаете от похмелья, устали или вы просто слишком напряжены, ключ к надрыву на тренировках — это всегда появляться.

6. Делайте снимки во время фитнес-путешествия. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за визуальным прогрессом, достигнутым вами во время тренировок.Делайте это почаще и прячьте их в такое место, где их никто не увидит, если от этого будет менее стыдно.

7. Качели с гирями — ваш друг. Делайте их часто. Вы получите все преимущества для сердечно-сосудистой системы, силы и координации, которые им сопутствуют.

8. Регулярно рулонная пена. Прокатка из пеноматериала может повысить подвижность, сделать вас более гибкими и снизить риск травм. Нет ничего плохого в прокатке пенопласта. Так что сделай это.

9.Растянитесь как можно сильнее. Да, немного скучновато. Но растяжка может иметь некоторые важные преимущества, включая сохранение гибкости и отсутствие травм, так что вы можете надрать задницу во время тренировок.

10. Старайтесь каждый раз превосходно выполнять свои тренировки. Изо всех сил. Не сдерживайся. Ты можешь это сделать.

11. Научитесь распознавать признаки перетренированности. Да, есть такая вещь, как тренировка слишком много, и это может привести к травмам, болезням и отсутствию мотивации.Научитесь распознавать признаки, которые ваше тело пытается сказать вам, и всегда заботьтесь о себе.

12. Практикуйте новые навыки. Вы никогда не сможете реализовать свой потенциал спортсмена, если не заставите себя постоянно осваивать новые навыки и упражнения. Поэтому выберите что-то, чему вы хотите научиться, будь то стойка на руках, перекат вперед или даже мускул, и работайте над развитием навыков, необходимых для выполнения упражнения.

13. Часто выполняйте стойку на руках. Стойки на руках не только отлично подходят для баланса, корпуса и верхней части тела, они забавны, и, несомненно, заставят вас снова почувствовать себя ребенком.Делайте их хотя бы раз в день у стены, стараясь сделать их без стены.

14. Не пугайтесь пистолетов. Ах, да, приседания на одной ноге — упражнение, которое большинство людей считает, что они не могут делать, поэтому они даже не пробуют его. Дойдите до полного пистолета, сначала держась за стену или стул и опускаясь как можно ниже на одной ноге. Продолжайте работать над этим, и вы скоро обретете баланс и силу, которые вам нужны, чтобы выполнять их, ни за что не цепляясь.

15. Всегда записывайте количество повторений и время. Хотите знать, насколько успешен ваш тяжелый труд? Нет лучшего способа сделать это, чем отслеживать количество повторений и время тренировок. Поэтому, оставляйте ли вы их в разделе комментариев, ведете ли вы бумажный журнал тренировок или просто документ на своем компьютере, не пропускайте этот шаг — иначе вы рискуете потерять мотивацию.

16. Найдите сообщество и мотивируйте других спортсменов. Каждому нужна мотивация от других.Найдите сообщество людей с похожими целями, будь то онлайн-форум или обычная встреча, и чертовски мотивируйте всех присутствующих. Взамен вы обязательно получите много мотивации.

17. Возьмите скакалку. Серьезно. Скакалки — одно из самых дешевых и портативных тренажеров. У вас действительно нет оправдания, чтобы не иметь его.

18. Тренируйтесь на свежем воздухе. Тренировка не означает, что вам нужно все время сидеть в душном тренажерном зале или крохотном гостиничном номере.Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы почувствуете себя более энергичным, вдохновленным и даже более счастливым. Так что найдите ближайший парк и бегите за ним.

19. Подпитывайте свое тело. Вы не можете рассчитывать на отличную тренировку, если не кормите свое тело должным образом. Так что ешьте зелень, белок, фрукты и полезные жиры, и ваше тело вознаградит вас отличной тренировкой.

20. Часто подтягивайтесь. Нет лучшего упражнения, чем подтягивание, для развития силы верхней части тела и общей уверенности в себе.Если вы еще не можете сделать полные, не волнуйтесь — есть множество масштабируемых опций, которые вы можете попробовать в первую очередь.

21. Стремитесь прижаться грудью к полу. Нет, локти под углом 90 градусов не в счет. Получите полностью вниз по . Если нужно, встаньте на колени.

22. Отжимания рок. Делайте их много. Попробуйте все виды — обычный, пресмыкающийся, пикировщик, надземный… так много веселых. И вы можете делать их где угодно (так что никаких оправданий, правда?)!

23.Разминайтесь перед тем, как начать усиленно тренироваться. Не обязательно долго разминаться — достаточно 2-5 минут. Увеличьте пульс, почувствуйте, как немного согревается, и все готово.

24. Не избегайте тренировок, которые вам не нравятся. Перестаньте пропускать тренировки только потому, что вам не нравится ежедневная тренировка. Так тебе никогда не стать лучше.

25. Тренируйтесь несмотря ни на что. Больной? Устала? Похмелье? Потоотделение действительно может помочь уменьшить симптомы. НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ.

26. Тренируйте свои слабости. Если вы плохо справляетесь с подтягиваниями / стойками на руках / берпи / пистолетами / отжиманиями и т. Д., Вы нашли упражнение, на котором нужно сосредоточиться. Тренируйте свою слабость 3-4 раза в неделю и наблюдайте, как вы волшебным образом улучшаете свои способности.

27. Часто приседайте. Воздушные приседания, приседания с мешком с песком, приседания с гирями, тяжелые приседания. Сделайте их все. Нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела.

28. Найдите время, чтобы прийти в себя. Время восстановления так же важно, как и время тренировки.Дайте своему телу полноценный отдых и питание, и вы не получите травм.

29. Получите ответственность, если она вам нужна. Не каждый может регулярно заниматься спортом в одиночку. Если вы знаете, что это вы, найдите способ нести ответственность, который работает для вас.

30. Много прыгай. Хотите тренироваться как спортсмен? Прыгать. Помимо того, что это весело, прыжки помогут вам развить силу и координацию. И в качестве бонуса прыжки также сжигают тонну калорий.

31. Ешьте много белка. Protein будет держать вас стройными, питать мышцы и сохранять чувство сытости. Старайтесь получать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

32. Попробуйте превзойти свое собственное количество повторений и время. Единственный способ удержаться от выхода на плато — это продолжать выходить за свои пределы. Так что работайте усердно каждый раз.

33. Делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Это очень важно для восстановления (и большинству людей нужно больше). Вы все еще можете заниматься чем-нибудь активным в этот день, только без сумасшедших тяжелых тренировок.

34. Смешайте тренировки табата с вашими обычными тренировками. Тренировка табата занимает всего четыре минуты, чтобы ускорить метаболизм, сжечь калории и повысить уровень выносливости. Попробуйте выполнять тренировку табата утром, если вы тренируетесь ночью (или наоборот) или в выходной.

35. Прыжки на ящик объятия. Выгляди как задира, наращивая силу, балансируя и сжигая жир.

36. Ищите мотивацию в другом месте, когда она вам нужна. У всех нас бывают времена, когда мы чувствуем себя менее мотивированным, чтобы заниматься спортом.Читайте, смотрите или слушайте что-то вдохновляющее, и вы почувствуете себя воодушевленным, прежде чем узнаете об этом.

37. Тренируйтесь как спортсмен. Великие спортсмены не зацикливаются только на своей внешности — и вам не следует думать об этом. Работайте усердно, как спортсмен, и внешний вид будет последующим.

38. Не думайте, что только потому, что вы не можете что-то сделать сейчас, вы никогда не сможете это сделать. Несколько лет назад я не мог даже отжаться ни разу. Работайте усердно, и у вас все получится.

39. Начните чувствовать удачу, что вы можете заниматься спортом. Не каждый может просто встать и отправиться на пробежку. Так что перестаньте жаловаться на необходимость тренироваться и начните чувствовать благодарность за то, что вы можете тренироваться.

40. Тренируйте все тело. Если вы не культурист, нет необходимости сосредотачиваться на «дне рук» или «дне ног». Работайте над своим телом так, как оно должно использоваться — в целом.

41. Делайте бурпи. Много-много бурпи. Берпи не только сжигает кучу калорий, они отлично подходят для поддержания физической формы и укрепляют силы.Лучше всего то, что они на 100% портативны!

42. Ешьте завтрак каждый день. Меня не волнует, если вы не голодны утром (но если нет, я вас не понимаю), вам нужно , чтобы поесть, чтобы настроиться на день. Я стараюсь потреблять 30 граммов протеина в течение первых получаса после пробуждения (благодаря рекомендации Тима Ферриса «4 часа тела»), которые вы легко можете получить из таких блюд, как протеиновые блины и даже смузи.

43. Вспотеть. Тренировка — это не конкурс красоты.Вы никогда не должны выглядеть хорошо в конце тренировки — вместо этого вы должны капать потом, краснеть и тяжело дышать. В противном случае вы недостаточно много работаете.

44. Выполняйте упражнения с собственным весом (и преуспевайте в них). Они портативные. Они классные. Они не дают вам абсолютно никаких оправданий, чтобы не тренироваться.

45. Тренируйтесь, даже когда вы путешествуете. Неважно, находитесь ли вы в крошечном гостиничном номере или в подвале родителей, вы можете заниматься спортом, даже когда путешествуете.Подберите приложение 12 Minute Athlete, если вам нужны идеи для тренировок, удобных для путешествий.

46. Будьте последовательны. Последовательность помогает вам набирать обороты, что, в свою очередь, делает вас более мотивированным к тренировкам. Включите тренировку в свой график, установите напоминание на свой телефон — делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянный график тренировок.

47. Выполняйте более короткие (но более интенсивные) тренировки. Более короткие тренировки HIIT не только более эффективны, чем более длительные тренировки, они сжигают больше калорий за меньшее время, но и дают вам меньше поводов для отказа от тренировок.Потому что у каждого есть дополнительные 12 минут в день.

48. Помните почему. Почему ты тренируешься? Чтобы лучше выглядеть? Чувствовать себя лучше? Стать сильнее? Оставаться здоровым до старости? Помните об этом, когда вам не хочется заниматься спортом.

49. Прекратите оправдываться. Если это важно для вас, вы найдете способ. В противном случае вы найдете оправдание.

50. Никогда не сдавайтесь. Не важно что. Избавьтесь от боли, сомнений, ощущения, что это невозможно.Верьте в себя, и у вас все получится.

А теперь иди и потренируйся, как будто ничто не может тебя сдержать. Вы собираетесь радоваться этому.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5 простых упражнений по поднятию ягодиц

Хорошо, в жизни есть гораздо более важные вещи, чем то, как выглядит твоя задница в штанах.Но если вы хотите поднять свое место до того места, где оно было до того, как работа за столом, поездка на работу и потоковое телевидение раздавили его, как блин дискеты (или, по крайней мере, приблизились к нему), попробуйте эти пять простых движений.

«Помимо работы с ягодицами, они также нацелены на ноги и корпус, что еще больше увеличивает метаболизм и вашу общую силу», — говорит знаменитый тренер Отэм Калабрезе, создатель 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme . программы. И скупость — это не только тщеславие.«Ваши ягодичные мышцы — это основные двигатели, которые позволяют вам бегать, прыгать и менять направление движения», — говорит Калабрезе. «Когда они сильны, любая деятельность легче», будь то выгул вашей собаки или, вы знаете, разгрузка того полкасса вина, которое вы только что купили в магазине. Попробуйте их — постарайтесь делать их два раза в неделю — и убедитесь в этом сами.

Сдается

Митч Мандель

Почему: Они могут показаться немного устрашающими — что вы сдаете? — но этот простой ход наверняка быстро укрепит вашу задницу.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий, одновременно укрепляя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Калабрезе.
Как: Встаньте, ноги вместе, держите гантели, если хотите, на уровне плеч. Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус задействован во всем диапазоне движения. Сделайте шаг одной ногой назад и опустите колено на землю, затем повторите с противоположной стороны, встав на колени. Медленно меняйте движение одной ногой за раз, возвращаясь в положение стоя.Повторите, ведя противоположную ногу. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
БОЛЬШЕ: 7 странных причин, по которым вы набираете вес
Подтяжка ягодиц балетного типа
Митч Мандель

Почему: Наружные ягодичные мышцы часто могут быть одними из самых напряженных. Это движение растягивает область, а также сжимает ее, в результате чего задняя часть становится более упругой и приподнятой, — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный профессиональный тренер и директор по программированию упражнений Anytime Fitness.
Как: Примите сидячее положение кренделя (одна нога согнута вперед, а другая — сзади). Имея длинный позвоночник, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Поднимите и опустите заднюю ногу, сохраняя форму коробки. Обязательно начинайте подъем с ягодиц, а не с колен. Вся нога должна оторваться от пола. Имейте в виду, что это небольшое движение, поэтому не беспокойтесь, что нога не отрывается от земли очень далеко. Но если вам вообще сложно оторвать ногу от пола, опускайтесь на локти вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении.Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
(У вас мало времени, но вы все еще хотите потрясающую тренировку? Всего за 10 минут в день вы можете трансформировать свое тело с помощью Prevention ‘s Fit in 10 DVD!)
реверанс выпад
Митч Мандель

Почему: Это упражнение нацелено не только на внешние ягодичные мышцы, но и на подколенные сухожилия и квадрицепсы, в результате получается движение три к одному, — говорит Калабрезе.
Как: Начните с положения ступней на ширине плеч и по гантели в каждой руке на уровне плеч. Согните переднее колено и отведите другую ногу назад и поперек центра тела, согнув оба колена под углом 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя, ступни параллельно на ширине плеч. Выполните повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер
Clamshell Cheek Squeeze
Митч Мандель

Почему: Вы уже видели ягодичный мостик, но на этот раз мы добавили дополнительное движение, которое поднимает и сжимает вашу ягодицу еще быстрее.Бонус: от этого упражнения ваши подколенные сухожилия также получат смертельный ожог.
Как: Лежа на спине, поставив ступни на пол и колени вместе, поднимите ягодицы в положение моста. Как только бедра будут приподняты, поднимитесь на подушечки стоп. (Вы будете держать пятки поднятыми в течение всего подхода.) Теперь разведите колени в стороны, удерживая ягодицы поднятыми, а пятки вместе. Сделайте паузу на 10 счетов, затем снова сведите колени вместе. Это 1 повтор. Выполните повторения, затем опустите вниз, чтобы сделать короткий отдых, прежде чем переходить к следующему подходу.Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Во время движения держите большие пальцы ног на земле, а пятки склеивайте для лучшего эффекта.
БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных против стойкого целлюлита
Выпад в сторону / назад
Митч Мандель

Почему: Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц — это универсальность упражнений, особенно комбо-движений, которые одновременно прорабатывают несколько областей ягодиц.«Выпад в сторону / назад — одно из таких движений», — говорит Калабрезе. Он нацелен не только на внешние ягодичные мышцы, но и на нижнюю ягодичную область, ближайшую к подколенным сухожилиям, то есть на ту область, которую вы хотите поднять больше всего.
Как: Начните с ног на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Шагните одной ногой в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов, колено прямо над пальцами ног, опуская ягодицы назад и вниз, сохраняя при этом другую ногу как можно более прямой. Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в положение стоя.Затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы сделали выпад в сторону, согнув оба колена на 90 градусов, переднее колено прямо над пальцами ног, а затем оттолкнитесь от пола задней ногой и вернитесь в положение стоя на ширине бедер параллельно. должность. Выполните повторения в одном подходе, а затем повторите с противоположной стороной. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания
Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.
Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.
Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения. Прохладный? Прохладный.
Разобравшись с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?
Как делать приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая грудь приподнятой, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
Надавите пятками и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Почувствуйте себя балериной.
Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку ее усиление может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе. Нет буэно.
Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Вы не сжимаете достаточно сильно.
Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный личный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис.Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет более эффективным.
2. Вы приседаете после кардио.
Если ваша цель — получить большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.
3. Вы не опускаете его достаточно низко.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.
амазонка
Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы
Ваш выбор, амазонка.ком
9,99 долл. США

4. Вы не берете дни отдыха.
Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».
5. Вы не добавляете сопротивления.
Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень трудными для выполнения, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.
Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и чирикаю в прямом эфире мои любимые шоу, такие как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как увеличить попу без операции
Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок. Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.
Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцов, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.
Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в узких джинсах. Если вы парень, то знаете, что большие сильные ягодицы уравновесят ваше телосложение и увеличат вашу сексуальную привлекательность. К счастью, операция — не единственный вариант.
Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариациями приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Главное — работать над ягодицами со всех сторон и есть для своих целей.Потейте и заставьте эти мышцы работать!
Познайте свои ягодичные мышцы
Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически. К ним относятся:
Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедра
Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius
Ягодичная мышца Максимальная
У каждой из этих мышц своя роль.Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава. Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которая видна спереди, но только тогда, когда она хорошо развита.Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.
Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок. Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным абдуктором бедра в вашем теле.
Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.
Минимальная ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.
Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодицы косвенно прорабатывают и эти мышцы.
Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.
Тощие на теле
Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы. У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.
Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов.Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.
Этот вид жира действительно может увеличить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.
Дело в том, что вы не можете уменьшить количество жира на месте. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желанной добычи.Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.
Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.
Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!
Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок. Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части.Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.
Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.
Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.
Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.
Как мы уже упоминали ранее, ключ к увеличению ягодиц — это удары ягодицами со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие движения поднимают и формируют ягодицы.
Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:
Упражнения для ягодичных мышц
В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.
Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчок бедра со штангой активизирует эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.
Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой
Приседания сумо
Приседания с кубиками
Болгарские сплит-приседания
Приседания на одной ноге
Прыжки с приседаниями
Фермерские приседания
Становая тяга
гантели и вариации с гантелями 9036 Мосты на одной ноге
Толчки бедром со штангой / Тяга бедра одной ногой
Обратное гиперэкстензия
Ходьба с отягощением
Стационарные выпады
Боковые выпады
Чередующиеся выпады
Gisesteus
В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.
Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:
Отведение бедра на бок
Раскладушки
Моллюски лежа на боку
Боковая прогулка с лентой
Прогулка с монстрами
Боковые подъемы ног
Боковые подъемы на тросе
Мини-бинт
Мини-бинт
Пожарные гидранты на четвероногих
Пинки осла
Упражнения для ягодичных мышц
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.
В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.
Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активизировать малую ягодичную мышцу:
Бедра
Боковые мосты на одной ноге
Отведение бедра сидя / стоя / лежа
Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
Отведение бедра на боку с помощью гантелей
Приседания с мини-лентой
Ленточные раскладушки
Боковые прогулочные ленты
Четвероногие пожарные гидранты
Боковое внутреннее вращение бедра
Не бойтесь использовать веса.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего или продвинутого уровня.
Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.
Тренировать одну ногу за раз
Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.
Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.
Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.
Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча к своему распорядку, в зависимости от тренируемых мышц.
Но что говорит наука?
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.
В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.
Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.
Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.
Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.
Удвойте тренировку ягодичных мышц
Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.
Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.
Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или передние приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.
Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она займет всего несколько минут:
Прыжки на ящик (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Прыжки из приседа (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Гиря махи (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Отдачи троса (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Боковые движения (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Подъемы с отдачей (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Этот вид тренировки поднимет ваш пульс до невероятных размеров.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.
Улучшение приседаний
Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.
По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.По сути, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра опускаются ниже параллельного положения, ягодицы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.
Сохраняйте форму
Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.
Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы ваши мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.
Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.
Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.
Ешьте свой путь к большему заду
Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.
Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.
Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.
Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.
Качественные белки
Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.
Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.
Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.
А как насчет углеводов и жиров?
Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите большую попу, если будете пропускать приемы пищи или голодать. Фактически, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.
углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и обеспечивают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.
Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.
Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.
Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем есть одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Мотивация через пинок под зад
Вот идея, которая все еще актуальна … Психолог Фред Херцберг утверждал, что можно создать «движение» (т.е. заставить кого-то что-то сделать) через то, что он назвал менеджментом KITA — Kick in the Ass.
Фред Герцберг был одним из самых влиятельных имен в управлении бизнесом. Его публикация 1968 года Еще раз, как вы мотивируете сотрудников? было продано более 1,2 миллиона копий.
Мотивация или движение?
Он классифицировал KITA на положительные и отрицательные, взятки или угрозы!
Положительные KITA = награды, бонусы, похвала
Отрицательные KITA = ограниченная оплата, дисциплинарные взыскания, критика
Герцберг признал, что есть разница между побуждением людей что-то делать и людьми, которые хотят что-то делать.
Привлечение людей к работе через менеджмент KITA создает движение.
Что, если мы хотим, чтобы люди снова что-то делали? Надо дать еще одну КИТУ!
Конечно, оба типа KITA создают движение. Но движение — это не мотивация. Мотивация исходит от сотрудника call-центра. Вот почему бонусные системы редко создают долгосрочную личную лояльность к организациям, а критическая культура приводит к высокой текучести кадров.
Сотрудник, стремящийся к достижению, мотивирован.Как люди, всеми нами движет стремление к достижению. Это то, как мы устроены психологически и генетически. Задача в среде call-центра — обеспечить рабочую культуру, в которой сотрудники могут стремиться к значимым и осязаемым «достижениям».
Важные цели
Альфред Адлер, выдающийся психолог, признал, что люди работают наиболее эффективно, когда у них есть цель или амбиции, к которым они стремятся.
Это основа адлерианской терапии, дисциплины поведенческой терапии, которая помогает людям, побуждая их наметить достижимые и масштабные цели, чтобы дать цель и мотивацию.Адлер описал это как «ориентированное на будущее стремление к важной цели».
Цель любого менеджера колл-центра, ориентированного на успех, состоит в том, чтобы создать для сотрудников возможности для достижения «значимой цели», к которой нужно стремиться. Идеи Адлера по телеологии предполагают, что мы разрабатываем цель так, чтобы команда могла быть направлена на конечный результат.
Каковы «значимые цели» для вас и членов вашей команды? Может быть, они включают объемы вызовов, частоту разрешения проблем с первого раза, среднее время обработки, время обработки, рейтинги удовлетворенности клиентов, целевые уровни обслуживания, коэффициенты конверсии, цели продаж и т. Эти критерии эффективности можно отметить (или «оплакать») коллективно и относительно легко на командном уровне.Электронные настенные доски колл-центров часто предоставляют информацию о производительности по некоторым из этих показателей, обеспечивая постоянную обновленную информацию о том, насколько хорошо работает команда.
А как насчет отдельного сотрудника? Как он или она может получить мотивацию «делать хорошую работу»?
Хорошее самочувствие
Последние девять лет я помогал компаниям, укомплектованным сотрудниками, работающими с клиентами, включая контакт-центры, осознать важность эгоизма. Под «эго» я не имею в виду бессмысленное, чрезмерно завышенное мнение о себе, которое иногда ассоциируется с этим словом.Я имею в виду уверенность и уверенность в себе, чтобы знать, что вы хороши в своей профессии, что вы «способны» и талантливы в своем призвании.
Когда сотрудники чувствуют себя хорошо и когда у них сильное эго, успешная работа обычно укрепляет уверенность и профессионализм. Это создает восходящую спираль амбиций. Когда люди чувствуют себя уверенно, они более открыты для дальнейшего развития, чтобы стать еще лучше.
Глобальные бренды B2C, с которыми я работаю, признают ценность укрепления эго как средства помощи людям в размышлениях о том, как они могли бы стать еще лучше в своей роли.
Используя структурированный набор критериев эффективности, можно определить и измерить те конкретные части деятельности сотрудника центра обработки вызовов, которые идут хорошо, и где они могли бы работать по-другому, возможно, «даже лучше», чем сейчас.
Установив набор амбиций, измеряемых посредством записанных звонков, можно создать личную «Значимую цель», значимую для члена команды. «Цель значимости» будет включать в себя серию мини-амбиций по поводу совершенства, которое необходимо поддерживать, и несколько проблем с производительностью, которые член команды стремится сделать еще лучше.
Важно отметить существующее совершенство
Руководители групп и менеджеры должны помочь сотрудникам колл-центра распознать специфику своего мастерства посредством наставничества.
Слишком часто руководители команд и менеджеры прибегают к ленивым «шоколадным похвалам» в форме «хорошо сделанного», что, как и шоколад, вызывает немедленный краткосрочный ажиотаж, но является неустойчивым, поскольку член команды не понимает, что конкретно они сделали. это сделало их работу такой хорошей.
Например, структура успешного входящего вызова может включать некоторые или все следующие элементы:
1. Приветствие и построение взаимопонимания
2. Понимание потребностей клиентов
3. Хороший опрос
4. Предложите варианты решения
5. Согласитесь на следующие шаги (включая преобразование, если необходимо)
6. Подтвердите взаимопонимание
7. Завершите звонок
8. Затраченное время
Будет полезно, если вы можете добавить определение к каждому из элементов, чтобы обеспечить ясность смысла.
Например, что означает «хороший вопрос»? Приличное определение может быть:
Хорошая проверка
Член группы должен задать по крайней мере три открытых вопроса относительно запроса вызывающего абонента, по крайней мере, один из которых должен сопровождаться «пробным» вопросом.
Мотивация изнутри
Старый Фред был прав: люди на работе будут «двигаться», когда им дают KITA, но они не будут выступать, потому что им этого хочется. Они выступают, потому что должны.Напротив, если вы можете помочь своим людям разработать свои собственные «Значимые цели», вы создадите личные телеологические амбиции и мотивацию изнутри.
Это настоящая мотивация.
Ник Дрейк-Найт
Ник Дрейк-Найт MBSCH является автором и консультантом по изменениям в NDK Group. Он является квалифицированным клиническим гипнотерапевтом (DHyp) и автором бизнес-книг по управлению обслуживанием клиентов, коучингу и управлению процессами продаж. Его книга Бумеранг! Тренируйте свою команду, чтобы быть лучшей (Pollinger, 2007, доступно через ndk-group.com).
© Ник Дрейк-Найт, 2009, Goals of Significance ™ — торговая марка NDK Group.
Как надрать задницу на тренировке в Boot Camp
Существует бесчисленное множество способов сжечь калории и развить сердечно-сосудистую систему в тренажерном зале — например, бег на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера или, если вы так склонны, прыжки и тверкинг в тренажерном зале. занятие зумбой. Но нет ничего, что могло бы шокировать систему так, как хорошо организованный учебный лагерь.
В тренировочном лагере вы получите тренировку всего тела под руководством сержанта-инструктора, который на полную мощность доводит ваше тело до отказа, когда вы выполняете кардио и силовые упражнения в быстрой последовательности, прорабатывая каждую группу мышц. в быстром темпе от 30 до 45 минут. Тренировочный лагерь поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы и повысить выносливость. Это также ускорит ваш метаболизм, так что вы продолжите сжигать калории через несколько часов после последнего повторения. Готовы записаться? Вот как это сделать.
Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>
Как выбрать сеанс ПК
Не все тренировочные лагеря одинаковы. С тех пор, как Barry’s Bootcamp ( barrysbootcamp.com ) запустил эту тенденцию в конце 1990-х, «учебный лагерь» стал уловом для любых военных занятий, даже если они явно низкоинтенсивные и кардио-тяжелые, с танцами. y движения и пустые удары руками и ногами, а не функциональные движения всего тела.
«Я служил в морской пехоте, поэтому я знаю, что такое учебный лагерь на самом деле», — говорит Эрик Сальвадор, старший инструктор в отделении примерочной ().com ) в Нью-Йорке. «Это не просто бег по парку и выполнение степ-апов». Чтобы найти подходящего, ознакомьтесь с описанием класса, — говорит Джастин Флексен (да, его настоящее имя), инструктор по групповому фитнесу в клубе Crunch Gym в Нью-Йорке ( crunch.com ). «Если вы видите высокую интенсивность или Табату, это довольно жестко». И попробуйте спросить инструктора, используется ли на занятиях такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или плейбоксы. Хотя упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, хороши, мы предпочитаем смешивать силовые преимущества с повышенным сопротивлением.
И последнее, по мнению Сальвадора? «Посмотри, есть ли в классе другие парни».
The Ultimate HIIT Workout >>>
BOOT CAMP ДОПОЛНИТЕЛЬНО И НЕЛЬЗЯ
DO Представьтесь. «Многие дружеские отношения были созданы агонией и триумфом бёрпи с большим количеством повторений, становой тяги и схем Табата», — говорит тренер Джонни Эдвард из Pura Vida Fitness в Денвере ( puravidaclub.com ).
НЕ Принесите свое эго.«Некоторые люди приходят в первый раз, думая, что это легкий урок», — говорит Сальвадор. «Но на полпути они такие:« Вот дерьмо! »- он предлагает расслабиться на первом занятии, а после этого напрячься еще сильнее.
Самая лучшая тренировка, согласно науке >>>
КАК ОТЛИЧИТЬСЯ В БАЗОВЫХ ТРЕНИНГАХ
1) Больше всего на свете, сильно ударьте кардио : «Большинство парней не получают достаточно кардио. , так что учитывайте это в учебном лагере », — говорит Флексен.Это означает доводить себя до отказа в упражнениях с собственным весом, которые заставляют ваше сердце биться чаще, таких как альпинисты, спринтеры, бёрпи и приседания. «Это метаболическое кардио, — говорит Флексен, — а это значит, что вы будете сжигать калории намного дольше, даже когда урок окончен» — эффекта, которого нельзя добиться от бега на беговой дорожке.
2) Сделайте PT частью своего распорядка : Вам необходимо иметь привычку как минимум два раза в неделю. Когда вы будете последовательны, говорит Флексен, «вы станете сильнее, ваша выносливость улучшится, нужно больше времени, чтобы почувствовать усталость, ваше сердце укрепится, и вы будете сжигать больше калорий намного дольше.”
8 кардиотренировок для парня, который ненавидит кардиотренировки >>>
НЕ БУДЬ ДУЧЕ-СУМКОМ
Не расстраивайтесь, если инструктор кричит на вас. «Если кто-то исправит вашу форму, вас не будут дразнить, вы фактически получите пользу от своих тренировок», — говорит Сальвадор.
Лучшая 20-минутная тренировка >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как написать отличную биографию.Покажи, кто ты есть | Мелисса Майлз Маккартер
Покажи, кто ты
Как вы себя определяете?
Этот вопрос возникает, когда вы начинаете как писатель. Но это также проявляется, когда вы заново изобретаете себя позже, на разных этапах жизни.
Иметь четкое чувство идентичности может быть непросто. Передать чувство идентичности может быть еще сложнее.
Есть несколько причин, по которым вам нужна хорошая биография:
Биография помогает писателю опубликоваться.
Вам может понадобиться биография, чтобы дополнить то, что вы опубликовали.
Биография может быть важной частью маркетинга.
Вы не только говорите что-то о себе как о человеке в биографии, вы говорите что-то о том, кем вы являетесь как писатель. Вы привлекаете кого-то этой информацией.
В биографии вы можете рассказать о том, о чем вы пишете, и определить, есть ли в вашем письме какая-то всеобъемлющая тема.Вы можете поделиться тем, что вас отличает.
Вот три примера, которые помогут вам лучше написать биографию:
Мэри Энн Ричардс — писатель-фрилансер, которая любит путешествовать в отдаленные места и посетила более 50 стран. Она закончила писательскую программу Оберлина. Статьи Мэри Энн о путешествиях и культуре были опубликованы в таких изданиях, как The London Quarterly, GQ и Forbes.
Здесь вы видите:
Что интересует Мэри Энн (путешествия / культура)
Что в ней уникального (побывала в 50 странах)
Что дает ей авторитет в писательстве (степень и некоторые писательские заслуги)
Мэри Энн зарабатывает на жизнь писателем-путешественником, поэтому эта биография отлично подходит для публикации в публикациях, в которые она хотела бы внести свой вклад.
Боб Томас 30 лет учил студентов тому, как не взорвать вещи, будучи учителем химии в средней школе. В его интересы входит просмотр всех возможных документальных фильмов о британской королевской семье и рыбалка каждые выходные со своими внуками. Боб в настоящее время работает над историческим романом, действие которого происходит в средневековой Британии.
Здесь мы кое-что знаем:
Его биография (учитель химии)
Его интересы (британская королевская семья, рыбалка, дедушка)
И чем он на самом деле пишет (историческая фантастика)
Так как У Боба нет писательских кредитов, он проявил чувство юмора и подчеркнул, что в нем интересно, в этом общем введении.
Мелисса Майлз Маккартер — писательница, живущая в доме времен Гражданской войны, который постоянно ремонтируется вместе с мужем, пасынком и дочерью. Она писала о массовой культуре, феминизме, материнстве и других темах для HuffPost, Yahoo !, и Salon.
Я указываю на что-то уникальное (дом эпохи гражданской войны)
Некоторые интересы (ремонт и семья)
Различные темы, о которых я писал (популярная культура, феминизм и материнство)
Некоторые из моих публикаций (я выбрал четыре которые были хорошо известны)
Во всех биографиях, опубликованных или только начинающих профессионально, биография сводится к:
Кто мы
Что делает нас уникальными
Что мы эксперты в
Что нас интересует
Все эти вещи дают нам очень конкретное представление о том, кто мы как писатели, что необходимо для представления вашей работы или обращения к аудитории.
А теперь примечание о том, как подобрать индивидуальность в биографии.
Вы не всегда пишете одну и ту же биографию для каждого запроса, подачи или отправки.
Теперь, возможно, есть некоторые вещи, которые вы могли бы оставить прежними, например, я всегда упоминаю свою семью в своей биографии. Но в зависимости от аудитории могут измениться следующие вещи:
На чем вы хотите выделить
Каковы ваши знания
Каковы ваши интересы
Где вы были опубликованы
Что вы пишете
Давайте посмотрим в Мэри Энн, Боб и мои биографии переписаны для другой аудитории.
Мэри Энн Ричардс посетила более двадцати пяти соборов во время пяти поездок в Европу за последние двадцать лет. Она преподает письмо в Пенсильванском университете. Мэри Энн писала о религии и путешествиях для National Geographic, Catholic Life и The Write Gallery.
Эта биография очень конкретно ориентирована на религию и путешествия. В предыдущей биографии мы знали только о путешествиях. Но она адаптирует свою презентацию к журналу о религии. Мы знаем, что у нее есть опыт в этом вопросе, потому что она посетила так много соборов.Она не только убедительно говорит нам, что преподает письмо в крупном университете, но и дает лучшее представление о том, кто она такая.
Боб Томас вырос на ферме в Вайоминге. В 18 лет он переехал в Бруклин, штат Нью-Йорк, где более половины своей жизни был учителем химии в средней школе. Он возглавляет группу местных писателей, работая над различными творческими писательскими проектами, в том числе над историческим романом.
Первая биография Боба отлично подходила для общего представления, но эта он адаптировал для небольшого серьезного литературного журнала, в котором он только что был опубликован.У него еще нет авторских прав на публикацию, поэтому он вызывает доверие, говоря, что возглавляет группу писателей. Он также дает некоторую информацию о своем прошлом, чтобы сделать его немного более личным, но в другом тоне, чем в первой биографии. Основная цель этой биографии — дать читателю лучшее представление о том, кто он.
Мелисса Майлз Маккартер — писательница, живущая в сельской местности на юго-востоке штата Миссури со своим мужем, пасынком и дочерью. Ее письмо связано с рядом жизненных проблем.Она много писала о своем пути к бесплодию и отредактировала бестселлер Прерванная радость: Антология материнства и утраты . Более подробная информация о Мелиссе доступна на http://melissamilesmccarter.com
Таким образом, эта версия моей биографии не предназначена для публикации чего-либо, вместо этого она используется для продвижения моих работ о бесплодии. Это немного расскажет вам о моем прошлом, но основное внимание уделяется направлению аудитории к другим материалам / дополнительной информации обо мне.
Используйте свою биографию, чтобы определить, что в вас уникального, что вас интересует, какова ваша квалификация, и завоевать доверие.
Чтобы помочь вам придумать несколько идей для вашей биографии, вот несколько вопросов, на которые вы можете ответить:
Каковы ваши интересы?
Что вы знаете?
О чем вы хотите написать через 5 лет?
Что у тебя лучше всего получается?
Что вы хотите узнать?
О чем вы читаете?
В чем вы авторитет?
О чем вы не знаете, но хотели бы знать?
Каким писателем вы хотите быть?
О чем вы не хотите писать?
После того, как вы ответите на эти вопросы, попробуйте свои силы в написании различных биографий.