комплексы для передних, средних и задних дельт
Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки
Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.
У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.
Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя
Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
- Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
- Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
- На секунду задерживаемся в самом верху.
- В нижней позиции также следует задержаться на секунду.
Выполнение фронтального подъема
Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.
Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:
- Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
- Руки опускаются.
- Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
- Опустите гантель таким же образом.
- Те же действия проделайте и с другой рукой.
На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц
Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.
Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.
Выполняется он следующим образом:
- Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
- Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Подъем в стороны
От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:
- Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
- Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
- Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.
Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.
Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.
Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.
Прочитайте также статью « » на нашем сайте.
Поднимаем гантели в стороны в наклоне
Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
- Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
- Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.
Заключение
Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.
В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом,
Как накачать дельтовидные мышцы ?
Думаю, каждый мужчина хочет накачать себе большие и широкие плечи. Так как массивные плечи (дельты) делают тело по-настоящему спортивным и подтянутым. Как накачать дельтовидные мышцы? – именно этот вопрос, мы сейчас подробно разберем.
Дельто
- передний
- средний
- задний
Для того, что бы получить гармонично развитое плечо, необходимо тренировать все три пучка. Именно, три хорошо прокачанных пучка, делают плечи широкими и округлыми. Если хоть один пучок будет недоразвитый, то ваши плечи не будут выглядеть должным образом (особенно важно для бодибилдеров).
Чаще всего, посетители тренажерного зала имеют очень развитый передний пучок и отстающий задний (средний, как правило, развит лучше, чем задний, но хуже чем передний). Происходит так, потому что почти все мужчины качают передние и средние дельты. А про задние, как правило, забывают.
Как накачать дельтовидные мышцы?
Качать дельты можно по-разному. Можно тренировать их с другими мышечными группами (например, при тренировки грудных, активно работают передние дельты, а при тренировке спины – задние), или же выделить для них отдельный тренировочный день.
На плечи можно выделить основные и второстепенные упражнения.
Основные:
- армейский жим (передняя дельта)
- жим гантелями сидя (передняя дельта)
- тяга штанги к подбородку широким хватом (средняя дельта)
- жим штанги из-за головы (средняя дельта)
- тяга штанги в наклоне (задняя дельта)
- обратные разведения в тренажере для грудных мышц (задняя дельта)
Второстепенные:
- подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- махи гантелями в стороны (средняя дельта)
- махи гантелями в наклоне (задняя дельта)
А теперь, представляю вашему вниманию, самые эффективные тренировочные программы для дельтовидных мышц:
Программа №1
Грудь + Передние и Средние дельты:
Упражнение на грудь №1
Упражнение на грудь №2
Упражнение на грудь №3
Армейский жим 1*15/3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/3*8
Махи гантелями в стороны 3*10
Спина + Задние дельты + Трапеция:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Тяга штанги в наклоне 1*15/3*8
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 3*10
Упражнение на трапецию №1
В этой схеме мы разбили плечи на две разные тренировки. Передние и средние пучки мы тренировали с грудью (так как во время различных жимов, активно включаются передние дельты), а задние со спиной (так как во время различных тяг, активно включаются задние дельты).
Данная схема подойдет тем людям, у которых плечи хорошо прогрессируют (то есть, плечи – это не отстающая мышечная группа). Так же, упражнение «Тяга штанги в наклоне для задних дельт» по техники выполнения отличается от упражнения «Тяга штанги в наклоне для спины».
Программа №2
Волнует вопрос: Как накачать дельтовидные мышцы, если они плохо растут? Тогда эта тренировочная программа для вас.
Армейский жим 1*15/1*12/3*8
Подьем гантелей перед собой 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в стороны 4*10
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 4*10
В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, которые хотят сделать свои дельты лидирующей мышечной группой. Отдельная тренировка поможет вам максимально выложится и сконцентрироваться на целевой мышечной группе (в нашем случае это плечи), что в дальнейшем сделает ваши дельтовидные мышцы большими и массивными.
Программа №3
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/4*8
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/4*8
Жим гантелями сидя 1*15/1*12/4*8
В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, которые имеют недоразвитые задние пучки. В данной тренировочной программе вы снимаете часть нагрузки с передних и средних дельт и акцентировано бомбите задние дельты (тем самым заставляя их расти).
Программа №4
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/3*8
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Жим штанги из-за головы 1*12/3*8
Махи гантелями в стороны 4*10
В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, у которых очень развитые передние дельты и недоразвитые средние и задние дельты. Это, как правило, те люди, которые делали только базу, и на плечи у них припадало всего 1 упражнение (армейский жим).
В данной тренировке вы полностью снимаете нагрузку с передних дельт и акцентировано бомбите задние и средние. Тренировка начинается с задних дельт, по той причине, что чаще всего именно задние дельты самые недоразвитые.
Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы. Выбирайте подходящую для вас тренировочную программу и вперед! Так же не забывайте, что дельты это очень «нежные» мышцы (их очень легко травмировать), поэтому все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой (без рывков).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.
Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.
Анатомия дельтовидных мышц
Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.
Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:
- Передний пучок
- Средний пучок
- Задний пучок
Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.
См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».
Оптимальные упражнения на дельтовидные
Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.
С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.
Например, для передних пучков я выбрал следующие:
Для средних пучков:
Для задних пучков дельт:
Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.
Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных
Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).
Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».
Оптимальные тренировочные программы
На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.
Представлю примеры своих тренировочных программ:
Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.
Как оптимально качать каждый пучок дельт?
В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.
С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?
Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.
Пучок дельтовидных мышц | Можно качать в один день с |
---|---|
Передний | Мышцы спины, задний пучок дельт |
Средний | Мышцы спины |
Задний | Мышцы груди, передний пучок дельт |
Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условиях
Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов. Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!
Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника. Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника.
Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты.
Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику.
Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта.
Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1. А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.
Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту. Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок. Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир. Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом.
Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования. Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали
Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя.
Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться.
Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у девушки большая или нежная грудь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе.
Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу. Мне очень нравится также махи в которых
предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов.
Не перепутайте эти махи со следующим упражнением, локти в стороны – задняя дельта, локти выводятся вперед – и пошел акцент на переднюю дельты, причем без нагрузки на позвоночник.
Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок.
Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку. Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия.
Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих.
Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал. Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку. Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц.
Как накачать широкие плечи | упражнения для дельтовидных мышц
Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.
Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.
Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.
Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.
Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз. Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям. Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.
Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи
Читайте также: Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях
Самая распространённая ошибка новичков – погоня за большим весом. Не следует нагружать и подвергать опасности плечевой пояс, особенно при выполнении разнообразных жимов или разведении гантелей в наклоне. Суставы и связки легко повредить неоправданно высокой нагрузкой, а вот вылечить и ликвидировать последствия травмы – крайне сложно. Во избежание разрывов связок, мышцы разогревают выполнением скручиваний и отжиманий.
Как накачать дельты?
Широкий и массивный плечевой пояс атлета – результат грамотной проработки средней дельты, упражнения для которой должны стать главными элементами тренинга. Переднюю и заднюю дельту достаточно просто поддерживать в тонусе, выполняя по одному упражнению для этой группы.
После отработки техники выполнения основных элементов с малым весом можно приступать к серийному выполнению комбинаций из упражнений на переднюю и заднюю дельту или разных элементов на средний пучок. Такие сочетания, состоящие из последовательного выполнения подходов одного и второго элементов, называют суперсетами.
Если интенсивной проработке подвергаются все три группы, то это будет уже трисет. Именно такие комбинации и динамичная смена нагрузки на разные части дельтовидной мышцы позволяет добиться желаемой массивности и рельефности плечевой линии. Прокаченные плечи в сочетании с проработанной широчайшей мышцей спины и создают характерный треугольный силуэт атлетически сложенной фигуры.
Как быстро накачать плечи
Продвинутые спортсмены завершают тренировку особой серией подходов, позволяющей качественно прорабатывать отдельную дельту, – дропсет. Он представляет собой значительное количество подходов, не меньше шести, при этом от подхода к подходу увеличивается количество повторов и снижается на четверть вес утяжелителя.
Мускулатура плеч достаточно самостоятельна в анатомическом плане и не включает в работу мышцы-антагонисты. При этом бездумно сочетать плечевой тренинг с усиленной проработкой других групп не следует.
Интенсивная нагрузка на мышцы руки возникает в случае тренировки спинной, грудной и плечевой мускулатуры, поэтому следует избегать комбинирования элементов на эти группы в один тренировочный день. Быстрота проявления результата наблюдается в случае совместных прокачке плеч и ног или плеч и бицепсов с трицепсами.
Силовые упражнения способствуют эффективной проработке дельтовидных мышц. Результативность тренинга во многом определяется отработанностью техники, только после этого рекомендуется увеличивать вес утяжелителей.
Программа тренировок на плечи
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?
Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле «построения» атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет «размах» и силу верхнего плечевого пояса.
Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.
1
Как накачать «дельту»?
Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.
Варианты жимов:
- из положения стоя или сидя;
- из-за головы или с груди;
- в тренажере.
Махи:
- подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
- подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
- в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале
2
Тренировка с гантелями
Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.
Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.
На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.
- Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.
Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.
- Подъемы гантелей через стороны.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.
- «Разводка» гантелей.
Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.
- Жим гантелей вверх.
Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим из положения сидя с наклоном.
Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.
- Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.
Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.
- Подъем гантелей к подбородку.
Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.
- Разведение назад.
Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.
- Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.
Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.
- Жим «Арнольда».
Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.
Как сделать плечи шире в домашних условиях – комплекс эффективных упражнений
3
«Домашняя» прокачка мышц плечевого пояса без груза
Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.
- Отжимания от пола.
От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.
- Отжимания от пола в положении «домик».
Из классического положения «упор лежа», ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда «до отказа» эффективно увеличивает объем дельт.
- Отжимания в стойке на руках у стенки.
В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении — не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.
- Подтягивания на перекладине.
- 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
- 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в «пол-амплитуды» и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
- 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;
- Отжимания на параллельных брусьях.
Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.
Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?
Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).
Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?
4
Работа со штангой
Упражнения со штангой расширят «ассортимент» занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.
- «Армейский жим».
В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.
- Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).
Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.
Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.
5
Работа над линией плеч у девушек
Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.
Гимнастические упражнения без инвентаря:
- в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
- в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
- из положения «боковая планка с упором на локоть», поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
- из «упора лежа» шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
- отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
- отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.
Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:
- жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
- тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
- разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
- подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
- разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
- повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
- вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.
Жим со штангой:
- снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
- жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
- тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.
Работа с большими весами, пока «свежий», позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.
Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.
6
Советы и методические рекомендации
Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина — анатомические особенности строения ее задней части. «Попасть» нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.
Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично «крадут» предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:
- начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
- плохая техника — такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
- движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
- не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
- при выполнении махов «отключить» предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою «порцию»;
- включать в тренировку «дроп-сеты» — несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до «отказа мышц»;
- обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
- для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
- для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
- тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
- режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
- количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
- для того чтобы мышцы получали «стресс», который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
- работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.
7
План тренировок
Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:
- «Армейский жим» (стоя) — 3 подхода по 10 раз
- Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) — 3х10
- Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
- Фронтальный подъем над головой ( со штангой) – 2х12
- Шраги (со штангой) – 3х10
Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:
- Разведение рук в стороны ( с гантелями, сидя) – 3х12
- Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
- Шраги (с гантелями) – 3х10
Комплекс для задней части дельты:
- Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
- Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
- Жим гантелями (сидя) – 3х10
- Шраги из-за спины ( со штангой) – 3х12
«Силовой комплекс», как накачать плечи дома:
- «Армейский жим» (стоя) – 5х6
- Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
- Шраги (со штангой) – 5х6
В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду «легкоранимых» мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли «закрепителя» достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.
Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях
Эстетичность мужской спортивной фигуры во многом зависит от того, насколько развиты плечи, то есть дельтовидные мышцы. Поэтому большинство лиц мужского пола проводят сотни часов на тренажёрах, стараясь придать этой группе объём и силу. Если вы не желаете или не можете по каким-то причинам — не важно, приобрести абонемент в зал, — отчаиваться уж точно не стоит, — мы подскажем, что нужно делать. Итак, если Вы не собираетесь мириться с узкими плечами, которыми наградила вас матушка природа, то упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях — ваша возможность добиться желаемого!
Выделяют два вида упражнений на дельты: основные («база») и дополнительные (изолирующие). Первые дают максимальный рост мышц. К ним относятся жимы штанги от груди и из-за головы, жимы тяжёлых гантелей стоя или сидя. Если в вашем распоряжении имеется штанга, то для построения мощных дельт отлично подойдёт жим этого снаряда с груди стоя. К изолирующим относят всевозможные махи гантелей и разведения рук в стороны. Чтобы не допустить травмы поясницы, желательно использовать пояс штангиста, который продаётся в специализированных спортивных магазинах. Помните: безопасность – превыше всего!
Работаем со штангой.
Вес штанги для жима стоя нужно подобрать такой, чтобы вы спокойно выполняли от 8 до 10 повторов в подходе. Рекомендуемое количество сетов: 3-5. Придерживайтесь правильной техники дыхания во время занятий. Усилие (подъём штанги) делайте на выдохе, а обратный ход (опускание снаряда) — на вдохе. 1-2 минут будет вполне достаточно для перевода духа между сетами. Если чувствуете, что этого промежутка недостаточно, и вы задыхаетесь — увеличьте время отдыха. Добавлять вес снаряда рекомендуется тогда, когда 10-11 повторов в подходе будут достижимы. Допустим, вы добавили на штангу несколько кг и можете выполнить в первом сете 10, во 2-м 9 повторов, а последующих по 6-8. Добавлять рабочий вес допускается только тогда, когда вы легко сделаете во всех подходах как минимум по 10 жимов.
Имеете дома скамью со стойками? Используйте их для накачки дельт — делайте жим сидя. Устройтесь на скамье так, чтобы штанга была на расстоянии полусогнутых рук, поднырните под неё, снимите со стоек и начинайте жать. Принцип аналогичный: 4-6 сетов от 8 до 12 повторов в каждом.
Работаем с гантелями.
Базовым упражнением для дельтовидных мышц в домашних условиях является жим гантелей стоя. Отлично, если они окажутся разборными для плавного увеличения рабочих весов. Данные жимы выполняются также в 3-5 подходах по 8-10 повторов. Циклическое движение стимулирует передние (начинающие уделяют им мало внимания) и средние (придают основной объём) пучки дельтоидов. Полезным будет в верхней точке жима свести гантели вместе: так вы добьётесь наибольшего напряжения плеч.
Включите в тренировочный комплекс и махи гантелями. Махи вперёд выполняют обеими руками: сначала левой, затем правой. Здесь допускается применение «читинга» (помощи корпусом) в конце подхода, для окончательной «забивки» мышц. Следующими идут махи в стороны стоя или сидя. Расположившись сидя на скамье, вы добьётесь более «чистой» работы дельт. Можно также выполнять ещё одну вариацию данного движения — махи в стороны в горизонтальном наклоне (для проработки задних дельт). Весь «набор» из трёх упражнений делают по 3-5 подходов с 10-14 повторами в каждом.
Можно сделать сначала все подходы первого, затем 2-го и 3-го упражнения. А можно объединить их в один «супер подход». Потребность в различных методиках тренировок определяется с увеличением личного спортивного опыта.
Работаем без снарядов, только с весом собственного тела.
Даже в случае полного отсутствия хоть какого-то спортивного инвентаря отчаиваться не нужно. В домашних условиях Вам доступны «старые-добрые дедовские методики», которые от их возраста не становятся менее эффективными. Отжимания от пола выступят в роли хорошей замены упражнениям с «железом» для качественной проработки дельтовидных мышц в условиях дома или улицы. При этом будет очень хорошо ноги поставить на любое доступное возвышение: стул, диван или скамью. Чем выше будут ноги относительно корпуса, тем больше загрузятся ваши плечи. В отжиманиях задействуются передние (как правило, отстающие у спортсменов) пучки дельтоидов. Хотя и здесь можно варьировать «угол атаки» при помощи различной ширины постановки ладоней…
Восстановление.
Обычно в тренировку дельт включают 5-6 упражнений: жим штанги с груди, из-за головы, а также различные махи с гантелями. Позаботьтесь не только о добросовестном тренинге, но и о соответствующем питании и полноценном отдыхе (восстановлении). Ваш рацион обязательно должен содержать не менее 2 (двух) грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Разогнать метаболизм поможет разделение питания на 6-8 приёмов пищи. Обязательно хорошо высыпайтесь, ведь прирост мышечной массы идёт только во время сна.
Поставили цель нарастить хорошую мышечную массу и заслуженно обладать красивым телом? Настройтесь на упорный и продолжительный труд. Мышцы быстро не растут, и в занятиях фитнесом или бодибилдингом нужен постоянный творческий подход, умение слушать своё тело, свой организм. Читайте статьи нашего фитнес-портала, специальную литературу, журналы по бодибилдингу и фитнесу, благо их сейчас большой выбор. Успехов вам в деле построения прекрасного тела!