Как накачать дома дельты: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

Узнаем как накачать дельты?

Дельтавидные мышцы делают плечи визуально шире и придают торсу V-образную форму. Тренировка дельт особенно важна для атлетов с узким плечевым поясом, поскольку увеличение ширины плеч возможно только за счет накачивания этих групп мышц. Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос о том, как накачать дельты.

Дельты состоят из трех пучков: переднего (ключичного), среднего (плечевого) и заднего (лопаточного). Для создания гармоничного телосложения все дельтоиды должны испытывать полноценную нагрузку. Объем и ширина плеч формируется в основном за счет хорошо тренированных средних пучков. Как правило, передние головки наиболее развиты, поскольку хорошо нагружаются при выполнении упражнений для трицепсов и грудных мышц. Средние и задние дельты часто отстают в развитии, поэтому нуждаются в усиленных тренировках. У разных атлетов разные пучки отзываются на нагрузки неодинаково, поэтому программы тренировок необходимо разрабатывать индивидуально.

Как накачать дельты? Тренировка данной группы мышц — достаточно трудный процесс, поскольку требуется адекватно задействовать все мышечные волокна. Главная ошибка начинающих атлетов — это перегрузка ключичных головок и недоразвитие средних и особенно задних дельтоидов.

К основным упражнениям для тренировок дельт относятся жимы и различные подъемы и разведения прямых рук с гантелями.

Подъемы прямых рук с гантелями перед собой развивают ключичные дельты. Разведение прямых рук в стороны с гантелями воздействует на плечевые пучки. Разведение прямых рук с гантелями в наклоне тренируют лопаточные головки. Различные жимы штанги и гантелей нагружают передние и средние дельтоиды. Жимы, подъемы и разведения рук можно выполнять сидя или стоя.

Как накачать дельты с помощью подъемов и разведений рук с гантелями? Существует несколько видов подъемов и разведений рук с гантелями: подъемы в стороны, вперед, до сведения над головой, разведение в наклоне.

Встать прямо, гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках, кисти повернуты к корпусу. Поднять руки до уровня плеч или немного выше. Вернуться в первоначальное положение. Следить за тем, чтобы упражнение выполнялось только за счет работы дельт.

Для выполнения подъемов рук через стороны, нужно встать прямо, взять гантели, руки слегка согнуть. Поднимать руки в стороны до уровня плеч или немного выше. Опустить руки в исходное положение.

Эффективное упражнение для задних пучков — разведение рук с гантелями в наклоне. Встать, корпус наклонить вперед, согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, локти немного согнуты. Медленно поднимать руки в стороны, старясь соединить лопатки вместе.

Как накачать дельты с помощью жимов? Эти упражнения можно делать с гантелями или штангой в позиции стоя или сидя.

Популярное у атлетов упражнение «Жим Арнольда» выполняется с гантелями, положение стоя. Встать, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять к плечам кистями внутрь. Плавно выжать гантели вверх, поворачивая запястья, чтобы в конце движения ладони были повернуты от себя. Зафиксировать положение, затем вернуть руки в исходное положение кистями к себе.

Из упражнений со штангой рекомендуется делать «Армейский жим» и жим из-за головы.

«Армейский жим» считается основным упражнением для развития плечевого пояса и выполняется преимущественно сидя. Штангу держать на уровне плеч широким хватом. Поднять штангу до упора вверх, затем вернуться в первоначальное положение.

Выжимать штангу из-за головы можно и стоя и сидя. Занять исходное положение, штанга на плечах за головой. Поднять снаряд, максимально выпрямляя руки. Плавно опустить штангу, локти при этом отведены назад.

Нужно знать, что все упражнения на дельты являются травмоопасными, поэтому при их выполнении следует внимательно следить за техникой, а в некоторых случаях пользоваться поясом штангиста.

Как накачать дельты в домашних условиях? – спрашиваем опытного фитнес тренера

Нехватка времени порой вынуждает нас пропускать тренировки в зале. А бодибилдинг – это занятие серьёзное, требующее полной отдачи и железной дисциплины. Конечно, полноценное занятие в спортзале невозможно ничем заменить, но не пропускать же тренировку? Итак, рассмотрим вопрос о том, как накачать дельты в домашних условиях, без тренажеров и специального оборудования. Также эта информация будет полезна тем, кто решил работать по двойному сплиту. Первую часть сплита Вы тренируетесь в зале, а вторую – в условиях дома или улицы. Дельтоиды для такого разделения – отличный вариант. Итак, начинаем отвечать на поставленный вопрос…

Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков: среднего, переднего и заднего. Их функции немного различаются и потому для каждого существуют свои специфические упражнения, то есть накачать плечи целиком при помощи одного только движения физически невозможно. Основную массу и визуальную ширину плечам даёт средний пучок, поэтому приведённый ниже комплекс рассчитан, прежде всего, на его развитие. Что же нужно для накачки дельт в домашних условиях? Пара разборных гантелей, поскольку их вес придётся менять от сета к сету, нелишними будут гимнастические гири и, наконец, совсем хорошо, если вы обладаете хотя бы простеньким тренажёром с блочной тягой.

Упражнение № 1. Жим гантели одной рукой. Необходимо зафиксировать тело строго вертикально, держась другой рукой за опору (вертикальная труба, перила балкона), и выжимать гантель от плеча вверх. Такое положение предельно точно нагружает средний пучок ваших дельт. Затем, после первых 4-5 жимов можно слегка изменять наклон туловища чуть вперёд и в сторону, чтобы нагрузить все мышечные волокна. Общее число повторений 8-10 раз, число подходов для новичков 2-3, затем их количество можно увеличивать. Вес гантели нужно подбирать таким, чтобы последнее повторение в последнем подходе вызывало у вас крик, ибо (забыл предупредить) накачка плеч невозможна без боли и пота. Пару раз в месяц вместо гантелей можно использовать гири, они заставят ваши мышцы работать в непривычных условиях и повысят силовые показатели.

Упражнение № 2. Разведение рук в стороны. Очень важное упражнение для накачки дельт. Выполняют его как сидя, так и стоя, кому как нравится. Гантели необходимо поднимать до уровня плеч, если траектория движения будет ниже, мышцы будут проработаны недостаточно, если же поднимать руки слишком высоко, то нагрузка будет переходить на трапецию. Во время выполнения движения следите, чтобы гантели были параллельны полу. Этим же упражнением можно неплохо проработать и передний пучок дельтоидов. Нужно лишь согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, и основная нагрузка перейдёт на переднюю поверхность плеч. Очень полезно включать в комплекс и тяги в сторону на блоках, если, конечно же, доступен такой тренажёр.

Упражнение № 3. Разведение рук в стороны в наклоне. Выполняя это движение, мы добиваемся накачки заднего пучка дельт. Гипертрофия заднего пучка придаёт плечам объём при виде сбоку и отлично усиливает эффектность вашей спины, так что не забываем накачать и эту проблемную для многих бодибилдеров зону. Во избежание неприятных последствий следите за тем, чтобы Ваш позвоночник постоянно оставался прямым при поднятии гантелей. Можно упереться головой во что-нибудь мягкое, например, спинку кресла, и эта фиксация положения туловища сделает тренинг более безопасным.

Упражнение № 4. Жим гантелей сидя. Важное условие – это жёсткая фиксация спины. В домашних условиях это непросто, но, может быть, вам поможет крепкий стул, прислоненный к стене, либо, как вариант, возьмите гантели полегче, но движения выполняйте медленно, чтобы полностью нагрузить ваши дельтоиды. Жим выполняется как двумя руками сразу одновременно, так и попеременно. Количество сетов и число повторений аналогично первому упражнению. Отдых между подходами лучше не затягивать, достаточно 2 минут для восстановления дыхания. И помните, каждое последующее повторение становится всё более важным. Никакой пощады собственным слабостям! Только вперёд!

Этот простой комплекс позволит вам достаточно хорошо проработать плечи в домашних условиях, он универсален и на первых порах подойдёт каждому бодибилдеру. Но культуризм – спорт индивидуальностей, и не нужно любой, даже самый хороший, комплекс воспринимать как догму. Ваше тело само обязательно подскажет вам, какие упражнения идут ему на пользу, а какие недостаточно эффективны. Меняйте порядок упражнений в комплексе, меняйте веса, число подходов, ищите новые пути развития, и результат обязательно придёт.

• < Назад
• Вперёд >

Как накачать дельты?

Рельефные и большие плечи являются украшением мужчины, чтобы достичь хороших результатов, важно знать, как накачать задние и передние дельты. Есть специальные упражнения, позволяющие улучшить объем плеч, которые можно выполнять в зале и дома.

Как накачать задние и передние дельты?

Чтобы от тренировок получить пользу, важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. В противном случае рассчитывать на получение хороших результатов не стоит. Не нужно повторять упражнение более чем в двух подходах, при этом делать все необходимо с максимальной интенсивностью. Чтобы добиться хороших результатов, прокачивать мышцы важно со всех возможных углов, для чего нужен правильно составленный комплекс. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения.

1. Жим штанги стоя. Разбираясь в том, как накачать дельты, стоит начать с упражнения, которое позволит разогнать кровь по телу и привести его в тонус. Штангу нужно взять пронированным хватом, то есть ладони направьте вперед. Длина между руками должна быть равной ширине плеч. Слегка согнув колени, нужно положить штангу на ключицы. Поднимите штангу над головой и держите ее на прямых руках. Задача – выдыхая, опустите снаряд к ключицам, а вдыхая, верните его в исходное положение.
2. Разведение гантелей в стороны. Если интересует, как накачать дельты в домашних условиях, то обратите внимание на это упражнение. Возьмите гантели, направив ладони внутрь, а локти при этом должны быть, прижаты к телу. Ноги поместите на уровне плеч и держите спину ровной. Задача – выдыхая, поднимите гантели до уровня плеч. При этом важно, чтобы корпус оставался неподвижным. Вверху задержитесь на секунду, а затем, опустите руки вниз, но делайте это медленно. Рекомендация – старайтесь, чтобы во время подъема гантелей выше всех пальцев находился мизинец.
3. Жим гантелей на скамье. Расположитесь на спине, взяв в руки гантели. Согните руки в локтях и поместите гантели на уровне плеч, развернув ладони вперед. Задача – выдыхая, поднимите гантели над головой, сведя руки до их касания. В верхней точке задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение.
4. Подтягивания узким хватом. Многих интересует, как накачать дельты на турнике, так вот именно такой хват позволит хорошо нагрузить мышцы плеч. Возьмитесь за турник узким прямым хватом. Подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины нижней частью груди. Во время выполнения упражнения спина должна быть прогнутой.

 

Качать плечи дома без гантелей. Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать. Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

Страничка анатомии

Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

Главные правила удачной тренировки

Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку , а 6–7 попросту измотают.

Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

Посещение спортзала точно не повредит!

Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

План тренировки

Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

Базовые упражнения

Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

Правильное положение тела – половина успеха

Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

Короткое видео: Жим Арнольда в действии

Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

Видео-подсказка:

Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

Изолирующие упражнения

Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

Не делайте резких рывков!

Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца . Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

Старайтесь прочувствовать усилия плеч

Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

3 эффективных упражнения на плечи. Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч. Упражнения со штангой

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали для трансформации всего тела.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Суперсет Махи гантелями в стороны лежа 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Суперсет Махи руками в стороны сидя 2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе) Альтернатива – махи в через стороны и перед собой 2 подхода по 15 повторений
Суперсет Поочередные махи перед собой 2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле) Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны 2 подхода по 15 повторений
Жим на плечи параллельным хватом 3 подхода по 20 повторений

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой , которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

• передний
• средний
• задний

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Внутри молодых жителей Нью-Йорка «дикая поездка» в поисках квартир в эпоху Дельты, когда они роятся в открытых домах на 80 человек, призраках риэлторов и стремительно растут арендные ставки

Все, что Лиза Реннау хотела в своей квартире в Нью-Йорке, — это окно.

23-летняя девушка собиралась проводить долгие часы за своим столом, чтобы получить степень магистра в области деловой и экономической отчетности в Нью-Йоркском университете — что-то, что было легче сделать с солнечным светом.

В августе она создала учетные записи на StreetEasy и Zillow, присоединилась к группам в Facebook и обратилась к агентам по недвижимости, надеясь найти общую квартиру с окнами в нескольких минутах ходьбы от кампуса за 1000-1200 долларов в месяц — те же цены, которые она видела. еще в марте, когда ее приняли в программу.

Все это стало «дикой поездкой», — сказала она Insider.По ее словам, брокеры выставляли ее на просмотр, домовладельцы лгали о местонахождении объектов недвижимости, а в рекламе использовались вводящие в заблуждение изображения квартир. По ее оценкам, только 10% агентов по недвижимости, с которыми она связалась, ответили.

«Раньше я жила в Шанхае, Берлине и других крупных городах, но никогда не пыталась найти место так сильно, как здесь, в Нью-Йорке», — сказала она.

Вскоре она поняла, что ей также придется увеличить свой бюджет, сначала на 200 долларов, а затем на 400 долларов.«Я поймал себя на мысли на прошлой неделе:« Было бы здорово, если бы я смог найти что-нибудь менее чем за 2000 долларов — но на данный момент, что угодно »».

Любой житель Нью-Йорка скажет вам, что поиск квартиры — это стресс, особенно в летний сезон.Но после того, как пандемия привела к резкому падению рынка аренды в городе, и некоторые молодые профессионалы почувствовали вкус роскошного Нью-Йорка, живущего на пандемической скидке, недвижимость пришла в норму. Рабочие, возвращающиеся в город, вызывают волну отложенного спроса. Объявления немного, брокеры не отвечают, а цены высоки, поскольку молодые специалисты и студенты соперничают за площадку в бетонных джунглях.

Шквал арендаторов

К прошлой зиме рынок аренды Нью-Йорка стал мечтой каждого жителя Нью-Йорка.

В январе цены упали сильнее всего за всю историю — целых 15.5% в Манхэттене и 8,6% в Бруклине и Квинсе, согласно отчету StreetEasy по аренде. Средняя запрашиваемая арендная плата на Манхэттене составляла 2750 долларов — самый низкий показатель с марта 2010 года, когда арендная плата упала во время Великой рецессии.

Такое давление COVID позволило горожанам запирать дома с полным набором удобств в лучших местах со скидками и льготами в 1000 долларов.В частности, молодые специалисты увидели, что роскошные апартаменты наконец-то укладываются в их бюджет.

Это редкое окно возможностей начало закрываться после того, как город вновь открылся в мае, и бежавшие жители начали возвращаться.

Возьмем, к примеру, июль: количество новых арендных плат на Манхэттене выросло на 54.7% по сравнению с июлем 2020 года, согласно отчету Дугласа Эллимана и Миллера Самуэля, который показал, что жители Нью-Йорка подписали больше новых договоров аренды, подписанных в этом месяце, чем в любой другой июль по крайней мере с 2008 года. Активность StreetEasy превышает докандемический уровень — на 59% больше посетителей, На 63% больше просмотров объявлений об аренде и на 76% больше запросов по объявлениям об аренде по сравнению с тем же месяцем 2019 года.

Джей Парсонс, вице-президент и заместитель главного экономиста компании RealPage, занимающейся разработкой программного обеспечения для недвижимости, сказал Insider, что резкое снижение спроса является признаком того, что рынок корректируется после прошлогодней активности.

13232 B Rd, Delta, CO, 81416

СОЛНЕЧНЫЙ И ЯРКИЙ с ПАССИВНЫМ СОЛНЕЧНИКОМ И СОВЕРШЕННО НОВЫЙ 16 SEER AMANA HIGH EFICIENCY HEAT / COOLING PUMP! Супер энергоэффективность с НИЗКИМИ затратами на отопление и охлаждение NU DURA Изолированный фундамент ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКАЯ КУХНЯ с бетонными столешницами, облицовкой из плитки и ВСЕМИ ПРИБОРАМИ ОТКРЫТАЯ И ПРОСТОРНАЯ ГОСТИНАЯ и СТОЛОВАЯ С ВЫСОКИМИ ПОТОЛКАМИ, сайдингом из осины и старинной дровяной печью Главный этаж Мастер-люкс с ПОЛНОЙ ВАННОЙ, Двойные раковины, столешницы из искусственного мрамора и ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКАЯ ПРОГУЛКА В ДУШЕ! Негабаритные, изолированные и законченные 2 машины, спрятанные под гаражом, с кухней на нижнем уровне, пещерой для мужчин, навесом или… ЦЕНТРАЛЬНЫМ КОНДИЦИОНЕРОМ, гидромассажной ванной, БЕТОННОЙ ОБОЛОЧКОЙ С НИЗКИМ ОБСЛУЖИВАНИЕМ Обертка вокруг палубы с обшивкой Trex Колодец и оросительная вода с автоматической системой орошения для КРАСИВОГО ЛАНДШАФТА ДВОР! RV Подключение с обслуживанием 50 ампер Тихое месторасположение страны с ВИДОМ, КАК ГЛАЗ МОЖЕТ УВИДЕТЬ, и ЗВЕЗДАМИ, КАК БОЛЬШИМИ, КАК БЛЮДА! Качество гордости и мастерства во всем, ничего не жалели и не ценились продавать !!!

Характеристики объекта

Спальни

• Спальни: 3
• Уровень главной спальни: Главный уровень

Ванные комнаты

• Всего ванных комнат: 3
• Полные ванные комнаты: 3

Внутренние элементы

• Дровяная печь
• Оконные покрытия
• Проводное / кабельное телевидение
• Потолочный вентилятор (-ы)
• Подключение W / D
• Сводчатый потолок
• Кладовая
• Потолки T&G
• Гардеробная
• Гидромассажная ванна
• Устройство открывания двери гаража
• Меблированное Описание : Немеблированный
• Пол: плитка, ламинат

Отопление и охлаждение

• Характеристики охлаждения: Центральный кондиционер
• Характеристики камина: Гостиная
• Характеристики обогрева: принудительный воздух, теплоаккумулятор
• Топливо для отопления: электрическое
• Водонагреватели: Электрический водонагреватель

Кухня и столовая

• Столовая Ro om Описание: Столовая: Да

Другие комнаты

• Описание семейной комнаты: Семейная комната: Да
• Описание гостиной: Да

Внешний вид и особенности участка

• Спутниковая антенна
• Вода для орошения
• Палуба
• Гидромассажная ванна
• Спринклеры для газонов
• RV Подсоединение / подушка
• Ирригационный насос
• Другие сооружения: Гараж
• Тип фасада дороги: Дорога

Информация о земле

• Размер участка в акрах: 7.0
• Размер участка Квадратные футы: 304920

Гараж и парковка

• Места в гараже: 2
• Описание гаража: Пристроенный гараж

Ассоциация домовладельцев

• Ассоциация: №
• Расчетная сумма ежемесячных взносов ассоциации: 0

Информация о школе

• Начальная школа: Garnet Mesa K-5
• Средняя школа: Delta 9-12
• Средняя школа: Delta 6-8

Другая информация о собственности

• Годовая сумма налога: 1210.64
• Статус исходного листинга: Активный
• Округ: Дельта
• Текущее использование: Жилой, Сельское хозяйство
• Год налогообложения: 2021
• Тип исходного имущества: Односемейный
• Возможное использование: Жилой, Сельское хозяйство
• Район: Дельта
• Район источника: Дельта
• Зонирование: Жилой Односемейный
• Название исходной системы: C2C

Строительство и строительство

• Общая площадь жилого помещения: 2742
• Год постройки: 2008
• Внешний вид здания: Бетон
• Строительство Материалы: Деревянный каркас
• Детали фундамента: Подвал с выходом, Подвал закончен, Бетон, Изолирован, Постоянный
• Возраст объекта: 13
• Крыша: Металл
• Уровни или этажи: 2
• Стиль дома: Современный, Подвал ранчо
• Общая площадь Нижняя: 853
• Общая площадь Основная: 1889

Коммунальные услуги

• Канализация: сентябрь ic System
• Электрический
• Кабельное телевидение
• Интернет
• Телефон — Сотовая связь
• Телефон — Стационарный
• Источник воды: Общественный
• Водозаборник: Да

Узнайте больше об этой собственности.Свяжитесь с агентом

1765 F50 Rd, Delta, CO, 81416

Этот единственный в своем роде отель, расположенный в Дельте, в конце частной дороги, является воплощением безмятежности, красоты и жизни в помещении / на открытом воздухе. Это первый раз, когда это свойство было доступно, и удобства, которые он предоставляет, — это все, что вам может когда-либо понадобиться, и многое другое. Этот типичный дом оборудован подогреваемым бассейном с соленой водой с горкой, водяными пушками и водопадами, зрелым ландшафтом с фонтаном / ручьем, собственными солнечными батареями, беседками, джакузи, 4 спальнями, кабинетом, 4 ванными комнатами, 3 гостиные / семейные комнаты, 3 газовых камина, крытое патио площадью более 1000 кв. футов с летней кухней, гранитные столешницы высочайшего качества по всему дому, а также гравированные и резные гранитные предметы искусства, полностью отремонтированные полы из твердых пород дерева гикори с инкрустациями из гикори, магазин площадью 2250 кв. футов, бассейн, 2 прачечные, баскетбольное кольцо профессионального уровня, беспрепятственный обзор на 360 градусов за миллион долларов и многое другое.Фотографии, видео и слова просто не отражают всего того, что предоставляет этот невероятный дом.

Характеристики объекта

Спальни

• Спальни: 4
• Уровень главной спальни: Главный уровень

Ванные комнаты

• Всего ванных комнат: 4
• Полные ванные комнаты: 1
• 3/4 Ванные комнаты: 3

Интерьер Характеристики

• Оконные покрытия
• Соборный потолок
• Потолочный вентилятор (и)
• Подключение W / D
• Звуковая система
• Мансардный люк
• Сводчатый потолок
• Гранитные стойки
• Гидравлическая ванна
• Кладовая
• Гардеробная
• Устройство открывания двери гаража
• Фитнес-зал
• Игровая комната
• Медиа-комната
• Грязевая комната
• Описание мебели: Немеблированная
• Пол: ковровое покрытие, твердая древесина, плитка
• Характеристики окон: двойное остекление, винил , Дерево

Отопление и охлаждение

• Характеристики охлаждения: Охлажденный воздух, центральный кондиционер
• Характеристики камина: газовые бревна, спальня, гостиная
• Характеристики отопления: плинтус с горячей водой, бойлер, принудительный воздух
• Топливо для отопления: природный газ, солнечная энергия
• Водонагреватели: газовый водонагреватель, безрезервуарный

Кухня и столовая

• Описание столовой: Столовая: Да

Другие комнаты

• Описание семейной комнаты: Семейная комната: Да
• Описание гостиной: Нет
• Тренажерный зал: Да

Внешний вид и особенности участка

• Ландшафтный дизайн
• Вода для орошения
• Палуба
• Газовый гриль
• Спринклеры для газонов
• Насос для орошения
• Ограждение: кирпич, колючая проволока
• Другие конструкции: Металлическое здание
• Тип фасада дороги: Дорога

Информация о земле

• Лот Описание: Приспособлен к открытому пространству
• Размер участка Акров: 4.74
• Размер участка Квадратные футы: 206474

Гараж и парковка

• Места в гараже: 3
• Описание гаража: Пристроенный гараж

Характеристики дома

• Вид: горы, долина, озеро / пруд / водохранилище
• Производство зеленой энергии: солнечная (фотоэлектрическая)

Ассоциация домовладельцев

• Ассоциация: №
• Расчетная сумма ежемесячных взносов ассоциации: 0

Информация о школе

• Начальная школа: Гранат Меса K-5
• Средняя школа: Дельта 9-12
• Средняя школа: Delta 6-8

Другая информация о собственности

• Годовая сумма налога: 2547.92
• Статус исходного листинга: Активный
• Округ: Дельта
• Текущее использование: Жилой
• Год налогообложения: 2020
• Тип недвижимости источника: Односемейный
• Возможное использование: Жилой район, сельское хозяйство, хобби-ферма, лошади / конный спорт, Животноводство, лесная ферма, виноградник
• Район: Дельта
• Район источника: Дельта
• Зонирование: Жилой Односемейный
• Название исходной системы: C2C

Строительство и строительство

• Общая площадь жилого фонда: 4962
• Год постройки : 1994
• Тип экстерьера здания: Кирпич, Металл
• Строительные материалы: Кирпич, Деревянный каркас
• Детали фундамента: Подземное пространство
• Возраст собственности: 27
• Крыша: Металл, Архитектурная черепица
• Уровни или Истории: 1.5
• Стиль дома: Ранчо
• Общая площадь Основная: 3902
• Общая площадь Верхняя: 1061

Коммунальные сети

• Канализация: Септическая система
• Электроэнергия
• Природный газ
• Солнечная энергия
• Кабельное телевидение
• Интернет
• Телефон — прием сотовой связи
• Телефон — стационарный
• Источник воды: городская вода
• Водопроводная скважина: №

Узнайте больше об этой собственности. Свяжитесь с агентом

Понимание дельты залива Калифорнии на 63 фотографиях

Пояснительная серия, посвященная одной из самых сложных проблем, стоящих перед Калифорнией: совместное использование воды.А в его основе — дельта залива Сакраменто-Сан-Хоакин.

В водном мире Калифорнии большая часть разговоров — нет, на самом деле — споров — сосредоточена на месте, которое называется Дельта. Северные калифорнийцы думают, что южные калифорнийцы хотят осушить его. Южные калифорнийцы, по большей части, даже не знают, где находится Дельта, не говоря уже о том, почему это было важно для них. Я просто догадываюсь, но готов поспорить, что большинство калифорнийцев, которые не живут рядом с Дельтой, тоже не знают, где это и почему это важно.

Итак, в этом посте, используя свои собственные изображения и заимствуя несколько изображений у других, я попытаюсь ответить на вопрос, что такое Дельта и почему это важно?

Прежде всего, давайте посмотрим, где находится Дельта.

1. Площадь Дельты составляет 738 000 акров.

Он тянется вглубь страны от Антиохии до Стоктона, от Сакраменто и Западного Сакраменто в самой северной точке до Трейси в самой южной точке.

2. В Дельту впадают пять рек, на которые приходится почти половина таяния снегов и стока всего штата. Наиболее известны реки Сан-Хоакин и Сакраменто. Остальные три — реки Мокелумне, Косумнес и Калаверас.

Поскольку Дельта соединена с заливом Сан-Франциско и, следовательно, с океаном, она подвержена влиянию приливов.Хотя Дельта по большей части остается пресной, это приливное воздействие влияет на глубину водных путей. Ежедневно бывает примерно два прилива и два отлива. Фото: любезно предоставлено USGS

3. Некогда огромное болото, Дельта начала быстро меняться, когда неудачливые горняки обратились к сельскому хозяйству и начали осушать и восстанавливать землю в середине 1800-х годов.

Их поощряли федеральные законы о мелиорации болот и богатая плодородная торфяная почва Дельты.Они построили дамбы, создав острова продуктивных ферм. Освоение болотистой Дельты неуклонно продвигалось в течение многих десятилетий и было практически завершено к 1930-м годам. Фото: общественное достояние / WikiMedia.

4. Так выглядит Дельта сегодня сверху. Это лабиринт из более чем 1100 миль водных путей, пересекающих первоклассные сельскохозяйственные угодья и естественные ареалы обитания, с дамбами, окружающими многочисленные острова или урочища.

Фото: Крис Остин

5.На некоторые острова можно добраться только на частной лодке.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

6. А до некоторых из этих островов можно добраться только на пароме.

Фото: Крис Остин

7.Остальные соединены разводными мостами и мостами.

Фото: Крис Остин

8. Есть много видов мостов.

Фото: Крис Остин

9.Дельта — это устье, представляющее собой водоем, который образуется, когда пресная вода из рек и ручьев встречается с океаном и смешивается с соленой морской водой, создавая яркую экосистему.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

10.Дельта Калифорнии, наряду с заливами Сан-Франциско, Сан-Пабло и Суисун, является крупнейшим устьем на Тихоокеанском побережье и является домом для более 750 видов растений и животных.

Карта: любезно предоставлено USGS

11.Дельта является домом для яркого разнообразия диких животных и птиц …

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

12. … включая миллионы перелетных птиц, которые останавливаются на одной из последних оставшихся заболоченных территорий на побережье Калифорнии.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

13. Канадские журавли, один из старейших видов птиц, прибывают сюда примерно в конце сентября, чтобы провести здесь осень и зиму.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

14.Дельта поддерживает активное коммерческое и любительское рыболовство. Восемьдесят процентов промысловых видов рыб в штате либо живут в Дельте, либо мигрируют через нее, включая четыре промысла чавычи, осетровых и полосатого окуня.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

15.В Дельте есть множество возможностей для отдыха. Лабиринт болот и водных путей в Дельте делает его идеальным местом для катания на лодках и водных лыжах.

Фото: Крис Остин

16. Есть более 100 причалов и прибрежных курортов, парков для автофургонов, продуктовых магазинов и ресторанов у пристани.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

17. Частые ветры в Дельте создают идеальные условия для парусного спорта и виндсерфинга.

Фото: Крис Остин

18.Здесь также популярна рыбалка.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

19. Острова Дельты по большей части малонаселены.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

20.Казалось бы, вы можете проехать много миль по извилистым дорогам с дамбой и не встретить ни души.

Фото: Крис Остин

21. Это удивительно спокойное место.

Фото: Крис Остин

22.Внутри Дельты есть небольшие деревни и городки …

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

23. … многие из них были здесь с самого начала.

Фото: Крис Остин

24.Современная городская застройка в Дельте растет.

Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

25. Но основным видом землепользования в Дельте является и всегда было сельское хозяйство.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

26.Большинство островов в Дельте используются под сельское хозяйство. Многие фермы принадлежат одной семье в течение нескольких поколений.

Фото: Крис Остин

27. Богатые плодородные почвы Дельты поддерживают один из самых продуктивных сельскохозяйственных регионов мира.

Фото: Крис Остин

28. В Дельте выращивают более 90 сельскохозяйственных продуктов …

Фото: Крис Остин

29…. включая такие культуры, как помидоры, рис, клубнику, чернику …

Фото: Крис Остин

30. … кукуруза, зерно, люцерна …

Фото: Крис Остин

31…. плоды деревьев, орехи …

Фото: Крис Остин

32. … виноград, оливки и многое другое.

Фото: Крис Остин

33.Поскольку Дельта занимает пространство между Заливом и остальной частью штата, значительная часть критически важной инфраструктуры должна пересекать Дельту. Две основные автомагистрали, I-5 и SR-99, пересекают Дельту на ее периферии, а государственные автомагистрали 4 и 12 соединяют Центральную долину с районом залива.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

34.Через Дельту проходят три основные железнодорожные линии …

Фото: Крис Остин

35. … и корабли заходят во внутренние порты Сакраменто и Стоктона через глубоководные корабельные каналы, путешествуя почти 80 морских миль вглубь суши от моста Золотые Ворота.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

37. Дельта также является важным звеном в коммунальной инфраструктуре штата. Природный газ был открыт в Дельте в 1935 году. Сегодня Дельта служит важным источником природного газа и важным подземным хранилищем газа.

Фото: Крис Остин

37. Линии электропередачи пересекают Дельту. Одни несут электроэнергию в Залив, другие — на юг, в города и фермы в Центральной и Южной Калифорнии.

Фото: Крис Остин

38.Здесь много ветряных турбин, которые позволяют использовать частые и надежные ветры.

Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

39. Но, пожалуй, самая важная инфраструктурная функция Дельты — это выступать в качестве узла водной системы штата, направляя пресную воду с гор к насосам государственных и федеральных водных проектов.

Банковская насосная станция, которая забирает воду из Дельты для государственного водного проекта. Это отправная точка Калифорнийского акведука, который виден на самом верху. Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

40.Насосы забирают воду из Дельты и направляют ее на юг для орошения сельскохозяйственных угодий в долине Сан-Хоакин, а также для подпитки кранов Южной Калифорнии.

Насосная станция Билла Джонса, которая забирает воду для проекта Central Valley.Фото: Крис Остин

41. Другие тоже черпают пресную воду из Дельты. Муниципалитеты и фермеры, живущие в Дельте, также получают воду непосредственно из Дельты.

Фото: Крис Остин

42.А акведук Мокелумне и система Hetch Hetchy направляют воду через Дельту, чтобы утолить жажду жителей района залива.

Фото: Крис Остин

43. В целом, около двух третей населения штата и миллионы акров сельскохозяйственных угодий зависят от Дельты, по крайней мере частично, из-за их воды.Многие другие влияют на Дельту, забирая воду вверх по течению, забирая воду, которая в противном случае текла бы в Дельту.

Фото: Крис Остин

44. И хотя Дельта — красивое и спокойное место, ее хрупкая экосистема находится в беде.

Фото: Крис Остин

45. Дельта выглядит совсем не так, как до того, как была переделана в соответствии с целями общества, и поэтому неудивительно, что местные виды изо всех сил пытались адаптироваться. Некоторые местные виды уже вымерли, и еще несколько находятся под угрозой исчезновения, в том числе весенний и зимний чавычи, а также корюшка Дельты, изображенная здесь.

Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

46. Операции на водных объектах были ограничены и закрыты судом в целях защиты исчезающих видов.

Рыболовное хозяйство Скиннеров.Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

47. Хотя существующие системы водоснабжения, безусловно, оказали глубокое влияние на дельту, изменив естественный режим стока и даже время от времени изменив направление рек, существует множество других потенциальных факторов. вовлечены в коллапс экосистемы Дельты.

Фото: Крис Остин

48.Устье Дельты было названо одним из самых посещаемых эстуариев, где в настоящее время процветают более 250 интродуцированных видов растений и животных, в значительной степени в ущерб местным видам.

Фото: Крис Остин

49.Качество воды в Дельте — большая проблема. Разветвленная сеть дренажных канав предохраняет острова Дельты от затопления. Многим фермам разрешено сбрасывать дренаж непосредственно в дельту реки, смывая пестициды и удобрения в водные пути.

Фото: Крис Остин

50.А некоторые муниципалитеты сбрасывают ливневые и очищенные сточные воды в Дельту.

Фото: Крис Остин

51. Потоки пресной воды необходимы для предотвращения попадания соленой воды в Дельту и для вымывания загрязняющих веществ.Самый большой аргумент — это то, сколько воды можно получить из Дельты и при этом сохранить здоровую экосистему. Никто на самом деле не согласен с тем, сколько можно нарисовать или кого нужно заставить брать меньше.

Фото: Крис Остин

52.Никто не согласен с тем, что вызывает коллапс экосистемы. Чрезмерный отвод воды? инвазивные растения или виды? Сельскохозяйственный дренаж и загрязняющие вещества? Что-то другое? Эти проблемы должны быть решены, если экспорт воды будет продолжаться.

Фото: Крис Остин

53.В 2009 году в штате Калифорния был принят закон, в котором говорится, что к целям восстановления экосистемы и надежности водоснабжения следует относиться одинаково, и ни одна из них не должна отдаваться предпочтению другой. Суды уже вмешались в операции по водоснабжению; становится все более очевидным, что, если государство не сможет решить проблемы в Дельте, в будущем будет только больше судебного вмешательства.

Фото: Крис Остин

54.Еще одна серьезная проблема — состояние дамб. В Дельте дамбы обеспечивают борьбу с наводнениями и действуют как каналы для подачи воды к насосам в Южной Дельте для экспорта в долину Сан-Хоакин и Южную Калифорнию.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

55.Дельта-дамбы, как и любые другие дамбы, не являются доказательством отказа; некоторые сказали бы, что это вопрос того, когда, а не если дамба выйдет из строя. Начиная с XIX века, каждый из островов и урочищ хотя бы один раз затоплялся, а некоторые из них — более одного раза. С начала 1890-х годов произошло около 100 разрушений дамбы.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

56.Последний прорыв дамбы произошел в районе Джонс-Тракт в 2004 году. Ремонт дамбы обошелся в 90 миллионов долларов.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

57. Это дорогостоящий процесс для владельцев собственности; некоторые из островов, такие как Остров Свободы, были просто заброшены после затопления.

Фото: Крис Остин

58. Большинство островов Дельты опускаются со скоростью от 1 до 3 дюймов в год, при этом многие острова уже находятся на высоте от 10 до 25 футов ниже уровня моря. Основная причина этого проседания — разложение органического материала богатой торфяной почвы.Это проседание увеличивает давление на дамбы для старения.

Рисунок: любезно предоставлен USGS

59. На этом снимке острова Твитчелл вы можете увидеть, насколько ниже земля по сравнению с уровнем воды в канале.

Фото: предоставлено Департаментом водных ресурсов

60. Несколько разломов, вызванных землетрясениями, проходят под дельтой или вблизи нее, и сейсмический риск для дамбы является серьезной проблемой. Сильное землетрясение потенциально может вызвать множественные разрушения дамбы и привлечь соленую воду из залива Сан-Франциско вглубь Дельты, поставив под угрозу потоки пресной воды, от которых зависит большая часть населения и сельского хозяйства Калифорнии.Ремонт может стоить миллиарды и занять от 6 месяцев до 2 лет.

61. Добавьте к этому последствия изменения климата — повышение уровня моря и более экстремальные погодные явления — и кажется весьма вероятным, что Дельта будущего не будет похожа на Дельту сегодняшнего дня.

Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

62. Люди годами сражались из-за Дельты: фермеры (как внутри, так и за пределами Дельты), рыбаки, экологи, государственные и федеральные агентства, агентства по водным ресурсам и жители Дельты.

Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

63. Многие попытки решения проблем потерпели неудачу. Все согласны с тем, что есть проблемы; но на самом деле никто не согласен с масштабами этих проблем или с тем, что именно следует с ними делать.

Фото: любезно предоставлено Департаментом водных ресурсов

Итак, вот и все, Дельта в двух словах — хотя история довольно сложная, и в ней есть гораздо больше, чем можно описать в этом простом посте.

Выживших после ураганов Лаура и Дельта: что нужно знать перед строительством или ремонтом

При восстановлении после ураганов Лаура и Дельта примите меры, чтобы сделать свой дом более устойчивым к будущим бедствиям.Например, может потребоваться поднять дом или переместить его в более безопасное место. Ниже приведены советы и ресурсы, которые помогут построить более безопасный и прочный дом.

Укрепление дома, поврежденного наводнением, чтобы избежать ущерба в будущем

Домовладельцам Луизианы, восстанавливающимся после Лоры и Дельты, возможно, придется поднять свои дома, чтобы соответствовать правилам управления затопленными поймами. Сообщества, участвующие в Национальной программе страхования от наводнений (NFIP), требуют, чтобы все новые и улучшенные дома были построены или подняты до или выше базовой отметки наводнения (BFE) плюс любой дополнительный уровень защиты от наводнений, требуемый вашим сообществом (обычно называемый надводным бортом).

• BFE — это высота, на которую можно рассчитывать, что вода поднимется или превысит вероятность затопления в 1% в год.

• Узнайте о требованиях BFE у местных властей.

• События могут происходить и происходят, которые превышают годовой шанс в 1%. Восстановление выше минимальных требований — это всегда мудрое решение, позволяющее сэкономить на страховых взносах по страхованию от наводнений.

Если у вас нет возможности улучшить свой дом

Есть простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить воздействие наводнений.Например, повышение уровня ваших коммунальных услуг, таких как стиральная машина, сушилка, HVAC и / или электрические розетки; материалы, устойчивые к затоплению, и / или установка обратных клапанов канализации.

Чтобы узнать об этих и других методах, позвоните по телефону 866-579-0820, чтобы поговорить со специалистом по обучению и работе с общественностью (генеральным директором), или посетите https://fema.connectsolutions.com/lamit.

Свяжитесь с местными должностными лицами для получения разрешения перед началом работы

Первым шагом является получение всех необходимых разрешений и соблюдение всех местных строительных норм при восстановлении или ремонте.Перед началом строительства свяжитесь с местными должностными лицами, отвечающими за соблюдение норм, и убедитесь, что вы соответствуете всем местным строительным требованиям.

• Обращение к местным властям поможет убедиться, что время и деньги, которые вы вкладываете в ремонт и восстановление, соответствуют всем местным кодексам и постановлениям.

• Разрешение может потребоваться для работы с частями вашего дома, такими как крыша, стены, сайдинг, фундамент, водопровод, система отопления и кондиционирования воздуха.

• Если вы живете в зоне повышенного риска наводнения, вам также необходимо разрешение на застройку поймы от местных властей.

Финансовые ресурсы для укрепления и безопасности

Существуют ресурсы, которые помогут вам стать сильнее и безопаснее после стихийного бедствия. Помимо страхования, Управление малого бизнеса США (SBA) является основным источником федеральной помощи в случае стихийных бедствий для долгосрочного восстановления вашей частной собственности, пострадавшей от стихийного бедствия.

Вы также можете иметь право на помощь в восстановлении более сильного и безопасного здания, если у вас есть политика NFIP. Повышенная стоимость соответствия (ICC) может предоставить дополнительное финансирование, чтобы помочь вам отремонтировать или перестроить ваш дом.

SBA Низкопроцентные ссуды на случай стихийных бедствий

После регистрации в FEMA вы можете подать заявление на получение ссуды SBA под низкие проценты на случай стихийных бедствий. Подключитесь к Интернету с помощью электронного заявления на получение кредита через защищенный веб-сайт SBA по адресу crasloan.sba.gov/ela.

SBA открыло Виртуальный информационный центр по ссуде на случай стихийных бедствий, который открыт с понедельника по воскресенье с 8:00 до 20:00 по восточноевропейскому времени . Вы можете подать заявку онлайн по адресу https://disasterloanassistance.sba.gov.

Процентные ставки могут составлять всего 3 процента для предприятий, 2,75 процента для частных некоммерческих организаций и 1,188 процента для домовладельцев и арендаторов на срок до 30 лет. Суммы и условия займа устанавливаются SBA и основываются на финансовом состоянии каждого заявителя.

С представителем службы поддержки

SBA можно связаться по электронной почте FOCWAssistance @ sba.gov или по телефону 800-659-2955. SBA ответит на конкретные вопросы о том, как ссуда в случае стихийного бедствия может помочь каждому пострадавшему от стихийного бедствия, и предоставит индивидуальную помощь в заполнении заявок на эти ссуды.

Крайний срок подачи заявлений о возмещении материального ущерба в результате урагана «Лаура» — 27 ноября 2020 г. Крайний срок подачи заявлений о возмещении ущерба ураганом «Дельта» — 15 декабря 2020 г.

Ссуды SBA для смягчения последствий

Если вы примете ссуду на случай стихийного бедствия под низкие проценты, вы можете иметь право на получение дополнительных средств от SBA для покрытия стоимости улучшений, которые защитят вашу собственность от ущерба в будущем.Примеры улучшений по смягчению последствий включают подпорные стены, дамбы, водоотливные насосы и даже безопасные помещения и укрытия от штормов.

Ссуда ​​SBA для смягчения последствий будет добавлена ​​к сумме утвержденной ссуды с низким процентом на случай стихийных бедствий, но не может превышать 20% от общей суммы физического повреждения недвижимости, подтвержденной SBA, до максимальной суммы в 200000 долларов США для жилищных ссуд. . Перед увеличением ссуды потребуется одобрение SBA смягчающих мер.

Повышенная стоимость соответствия

Если у вас есть страховой полис NFIP от наводнения и здание, которое, по мнению вашего местного сообщества, будет существенно повреждено наводнением в Особой опасной зоне наводнения, вы можете использовать дополнительные средства из своего полиса (до 30 000 долларов США). чтобы покрыть расходы на подъем, перемещение или снос конструкции, чтобы привести здание в соответствие с законами или постановлениями штата или сообщества об управлении поймами.Это финансирование известно как «Повышенная стоимость соответствия». Ваш специалист по урегулированию претензий или страховой агент сможет предоставить дополнительную информацию о ICC, и вам следует поговорить с местным отделением, занимающимся вопросами затопления или выдачей разрешений, по поводу оценки значительного ущерба.

Исторический риск наводнения может не совпадать с риском, с которым вы столкнетесь сегодня или в будущем. Примите соответствующие меры для обеспечения безопасности вашего дома и семьи.

Помощь в уменьшении опасности

FEMA также предоставляет грантовое финансирование для определенных видов проектов по смягчению последствий в рамках Программы помощи по снижению рисков.Доступ к этому финансированию должен быть получен через местное правительство. Свяжитесь с вашим местным агентством по управлению чрезвычайными ситуациями для получения дополнительной информации. Вы также можете посетить https://www.fema.gov/grants/mitigation

.

Чтобы просмотреть ресурсы по смягчению последствий, посетите fema.connectsolutions.com/lamit/ или позвоните по телефону 866-579-0820, чтобы поговорить со специалистом по смягчению последствий.

Для получения последней информации об урагане «Лаура» посетите веб-сайт www.fema.gov/disaster/4559. Для получения информации об урагане «Дельта» посетите www.fema.gov/disaster/4570 или подпишитесь на аккаунт Twitter FEMA Region 6 по адресу twitter.com/FEMARegion6.

Калифорния заявляет, что проект туннеля Delta обойдется в 15,9 миллиарда долларов

Когда губернатор Гэвин Ньюсом в прошлом году сократил масштабы проекта водоснабжения туннелей Delta, идея заключалась в том, чтобы сэкономить деньги и попытаться успокоить хотя бы некоторых критиков проекта.

Тем не менее, проект остается спорным и по-прежнему стоит дорого.

После месяцев относительного затишья администрация Ньюсома в пятницу обнародовала предварительную смету расходов на сокращенный проект: 15 долларов.9 миллиардов за один туннель, проходящий под устьем к югу от Сакраменто.

Это почти столько же, сколько старый ценник в 16,7 миллиарда долларов положил на более крупный план с двумя туннелями, унаследованный Ньюсомом. Но пресс-секретарь Департамента водных ресурсов Эрин Меллон заявила, что эти два ценника — это не «сравнение яблок с яблоками».

В старой оценке использовались доллары 2017 года и были основаны на различных «параметрах, предположениях и усилиях по смягчению», — сказал Меллон. По ее словам, если исходить из тех же предположений, старая версия проекта обошлась бы в 22 миллиарда долларов.

Пока штат продвигает проект, участвующие местные агентства водоснабжения и ирригационные районы к югу от дельты будут платить за него. На завершение грандиозного проекта потребуются годы.

Ранний план строительства двойных туннелей не претворялся в жизнь, несмотря на устранение большей части бюрократии, отчасти из-за того, что тогдашнее правительство. Администрация Джерри Брауна не смогла согласовать все необходимые финансовые обязательства со стороны водохозяйственных агентств к югу от Дельты, особенно сельскохозяйственных ирригационных районов.

Туннели по-прежнему сталкиваются с ожесточенным противодействием

После того, как Ньюсом вступил в должность, он закрыл старый проект и заменил его планом с одним туннелем, полагая, что проект, который выводит меньше воды из Дельты, будет менее дорогостоящим и спорным. Карла Немет, тогдашний директор DWR, сказала, что сокращение штата снизит цену на 5 миллиардов долларов.

Некоторые экологические группы согласились рассмотреть новый план, но сокращенный проект все еще встречает значительное сопротивление.

План, который теперь называется «Проект транспортировки дельты», представляет собой попытку укрепить надежность критически необходимых поставок воды в южный штат при одновременном улучшении хрупкой экосистемы дельты Сакраменто-Сан-Хоакин.

Дельта — это центр сложной системы водоснабжения, построенной несколько десятилетий назад. Реки Сакраменто и Сан-Хоакин впадают в устье, и их естественный поток переносит их воды в океан.

Но часть подается в гигантские насосы в южной части Дельты, где она отправляется агентствам, обслуживающим 25 миллионов жителей и 3 миллиона акров сельскохозяйственных угодий.

Ученые говорят, что десятилетия откачки привели к деградации Дельты и нанесению вреда ее рыбе, в результате чего такие виды, как корюшка Дельты, оказались на грани исчезновения. Насосы настолько сильны, что могут повернуть вспять речные потоки и подтолкнуть рыбу к хищникам или самим насосам.

Чтобы спасти рыбу, насосы часто отключают или отключают, что лишает водные агентства Южного штата некоторых поставок.

Проект туннеля перехватит реку Сакраменто к югу от города, отведет часть воды в подземный туннель и направит ее прямо к насосам.Государственные инженеры говорят, что это приведет к капитальному ремонту водных потоков, чтобы устранить значительный ущерб для рыб.

Связанные истории из Sacramento Bee

---

Дейл Каслер рассказывает об изменении климата, окружающей среде, экономике и запутанном мире воды Калифорнии. Он также освещает основные корпоративные новости для западных газет Макклатчи. Он присоединился к The Bee в 1996 году из Регистра Де-Мойна и окончил Северо-Западный университет.

Очистка и восстановление обходного пространства

Знаете ли вы? Согласно данным Crawlspace Science от 40 до 60 процентов воздуха, которым мы дышим в нашем доме, поступает из подполья. Воздух будет попадать в пространство для лазания через вентиляционные отверстия или даже небольшие воздушные зазоры в здании. Попав в пространство для ползания, воздух начинает нагреваться, заставляя его подниматься. Единственное место, куда выходит теплый воздух, — это через дом. Это называется эффектом суммирования.

Влажное пространство для ползания, заполненное мусором, способствует образованию плесени.

Избыточная влажность может вызвать попадание влаги на деревянные балки, что приведет к плесени и / или гниению

Плесень и гниль древесины из-за конденсации на материалах каркаса

Проблемы:

Подземки создают несколько проблем для содержания дома и поддержания здоровой окружающей среды в помещении.

• Эффект стека, описанный выше, приводит к попаданию воздуха в пространство для ползания и попаданию загрязняющих веществ в жилые помещения дома.
• В летние месяцы теплый воздух втягивается в прохладные места для ползания. По мере того как теплый воздух охлаждается, выдавливаемая из воздуха влага имеет тенденцию скапливаться на прохладных поверхностях в виде конденсата. Попадая в пространство для ползания, влага имеет тенденцию оставаться в ловушке, а не выходить через вентиляционные отверстия, как считалось ранее.
• В холодные месяцы влага имеет тенденцию скапливаться вдоль холодных балок балок (внешние деревянные элементы конструкции пола), часто задерживая влагу на деревянной конструкции в домах, утепленных в соответствии с действующими строительными нормами.
• Голые или грязные пространства для ползания позволяют влаге и газам (например, газам радона), просачивающимся из земли, испаряться в воздух пространства для ползания.
• Строительный мусор и органические материалы, такие как картонные коробки, используемые для хранения, или почвопокровные покрытия, часто разрушаются из-за длительного воздействия влажной земли.
• Просачивание влаги из дренажных и ирригационных источников может подпитывать пространство для ползания.
• Влага, оседающая на органической конструкции здания, может привести к появлению плесени, грибка и гниению, которые, в свою очередь, могут выделять споры плесени и микотоксины.
• Темная, в основном ненарушенная среда привлекательна для насекомых и грызунов, тем более, когда среда влажная. Большинство видов насекомых, которые создают проблемы для деревянных конструкций (например, муравьи, термиты, жуки, чешуйницы и т. Д.), Особенно привлекаются темными влажными участками.

Строительный мусор и мокрая изоляция удалены из мокрого помещения

Уплотнение древесины антимикробным покрытием

Базовая очистка пространства для ползания включает удаление мусора и защиту от влаги

.