Как накачать плечи гантелями? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.
Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.
Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.
Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.
Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений.
Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.
Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:
Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.
Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.
Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.
Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.
Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Подлопаточная мышца.
Поворачивает плечо внутрь.
Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.
Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.
Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.
Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.
Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.
Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать.
Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.
Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.
Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.
Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:
Пренебрежение разминкой.
Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.
Спешка при выполнении упражнений.
Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.
Неправильное положение спины.
В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.
Читайте также: Как накачать мышцы с помощью гантелей?
Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:
1. Армейский жим с гантелями.1. Армейский жим с гантелями.
Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.
2. Подъем гантелей стоя вдоль туловища.
Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.
3. Подъем гантелей через стороны.
Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.
4. Разведение гантелей в наклоне.
Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.
Комплекс для новичков:
- Жим стоя (армейский жим) 3 х 10-15
- Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
- Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15
Для качков усвоивших основы бодибилдинга:
- Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
- Армейский жим с гантелями 3 х 8-12
- Подъем гантелей стоя вдоль туловища 3 х 8-12
- Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15
Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам.
Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!Смотрите видео на тему, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ЗА ПАРУ МИНУТ!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-plechi-gantelyami.
html
Как накачать плечи гантелями?
Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.
Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.
Как накачать плечи гантелями?
Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы.
- Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту. Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
- Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз.
- Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
- Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию.
- Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.
Как накачать плечи | Железный Чемпион
Возможно, большинство тренеров и спортсменов могут не согласиться со следующим утверждением, что для построения больших плеч не нужно больших весов. Но как накачать плечи тогда?
Знайте, суставные сумки не приспособлены к подъему больших весов в слабой позиции. Но нет ничего плохого в использовании больших весов в жиме. Мы считаем, что по сравнению с ногами, плечевой пояс – это слишком маленькая мышечная группа.
Вот наш совет – начинайте тренировку с упражнения, которое вы любите, и делайте его с большим весом. К примеру, жим гантелей сидя. Это упражнение более безопасно, чем вариант со штангой, потому что плечи находятся в менее уязвимой позиции. С него хорошо начинать тренировку еще и потому, что вы можете начать с больших весов, пока мышцы еще свежи. В жиме с гантелями можно обойти боль в плече, изменяя путь снарядов в жиме.
Мы предлагаю сделать один разминочный сет и три рабочих. Полюбите тяжелый тренинг – это ваш шанс. Для рабочих подходов выберите вес, который позволит вам сделать 5-7 повторений. Это единственное упражнение с большим весом за всю тренировку, поэтому поработайте хорошенько.
Убийственный три-сет
Если вы не переносите мышечной боли, дальше можете и не читать. Если же вы, как и мы, не боитесь ее – боль, которая буквально переворачивает желудок – то это как раз для Вас. Подход состоит из трех упражнений, проделываемых друг за другом без перерыва, с одними и теми же гантелями: жим гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и тяга гантелей к подбородку.
Начните с веса, который позволит вам сделать 15 повторений в первом упражнении, затем сразу же выполните второе упражнение с теми же гантелями в 5 повторениях. И последнее упражнение – в 15 повторениях. Если ваши плечи не «горят», значит вы взяли недостаточные веса. Если в последнем упражнении вы смогли сделать только 5 повторений, значит взяли слишком много. Это прекрасное упражнение, прорабатывающее весь плечевой пояс. Цель его – поднять интенсивность на 1-2 уровня. Потребуется значительное упорство, чтобы выполнить этот три-сет, но результатом будет рост плеч. Делайте по два три-сета и наблюдайте, как будут расти дельты.
Разведения рук в стороны с помощью напарника
Для выполнения этого упражнения Вам понадобится напарник. Но самое смешное – это то, что вам потребуются две гантели по 4-5 кг. Интересно наблюдать, как смеются мускулистые «великаны», когда предлагают им такой вес. Но когда подход закончится, им будет вовсе не до смеха.
Возьмите гантели и сядьте на скамейку перед зеркалом.
Партнер пусть сядет сзади Вас. Разведите руки в стороны. Пусть партнер давит их вниз, а вы сопротивляйтесь изо всех сил, но не так, чтобы движение остановилось. Когда дойдете до нижней точки, то без сопротивления поднимите руки в исходное положение. Делайте восемь повторений, концентрируясь на негативной фазе движения. После этих восьми повторений сделайте еще 10 без сопротивления, создаваемого партнером. Поверьте, 4 кг будут казаться целой тонной. Сделайте два таких подхода и не удивляйтесь, если после этого у вас не будет сил даже на то, чтобы поднять бутылку с водой.
Подходы со сбрасыванием веса для проработки задних пучков дельт
Многие бодибилдеры не очень-то много внимания уделяют задним пучкам дельт – только потому, что они их не видят. А ведь их проработка не занимает много времени. Существует не так уж много упражнений для задней части дельтовидных мышц. Данная программа содержит два разных упражнения.
Для первого упражнения Вам понадобится наклонная скамья.
Сядьте на нее задом наперед, грудью лягте на спинку. Возьмите пару 7 кг гантелей и делайте разведения рук в стороны до отказа, тут же возьмите 4,5 кг гантели и продолжите, затем переключитесь на 2 кг и продолжайте упражнение. В задних пучках дельт должно появиться сильное жжение.
Второе упражнение – это разведение рук в наклоне на кроссовере. Очень простое упражнение. Вес должен позволять Вам сделать 8-10 повторений. Встаньте между блоками, возьмите ручку левого нижнего блока правой рукой, ручку правого – левой рукой. Нагнитесь до угла 90 градусов и делайте разведения рук. После отказа мышц, немедленно сбросьте вес на 9 кг и сделайте столько повторений, сколько сможете. Опять снизьте вес и работайте до отказа.
Результат
Эти простые упражнения позволят вам буквально «раздуть» дельты. Если вы не чувствуете необычных болей в плечевом суставе, когда выполняете эти упражнения, вы можете постепенно вводить их в свою программу. Помните, плечи – это маленькая группа мышц, не перегружайте их.
Повторяемость работы на дельты тоже очень важна. Как уже говорилось ранее, вы делаете довольно большую работу на передние пучки дельт, когда тренируете грудь. Может быть будет лучше тренировать дельты и грудь в один день. Если это не так, то постарайтесь, чтобы между тренировками груди и плеч прошло, как минимум, 3-4 дня.
Мы не очень приветствуем использование тренажеров при тренировке плеч. Наш опыт показывает, что тренажеры как бы локализуют тело в одном положении. У каждого свой путь в развитии плечевого пояса, а тренажеры – даже самые лучшие – редко принимают это во внимание. Это одна из причин того, почему мы рекомендуем тренинг дельт со свободными весами. Если вы все же испытываете боль в суставных сумках, не давайте прямой нагрузки на них недели две. Мы гарантируем, что нагрузка, получаемая ими при проработке груди, будет достаточной. Боль же за это время утихнет.
Программа тренировки плеч
| Жимы гантелей сидя | 1×10 (разминка) |
| Три-сет * | |
| Жимы гантелей стоя | 2×15 |
| Фронтальные подъемы | 2×15 |
| Тяги гантелей к подбородку | 2×15 |
| Разведения рук в стороны** | 2×18 |
| Разведения рук в стороны лежа животом на наклонной скамье | 1х до отказа с тройным сбросом веса |
| Разведения рук в наклоне на кроссовер-машине *** | 1х до отказа с тройным сбросом веса |
* Используйте ту же самую пару гантелей для всех трех упражнений.
** Выполните 8 повторений с помощью партнера, а вслед за этим -10 повторений самостоятельно
*** Начните с 6,5-7.кг и выполните 8 повторений до первого снижения отягощения.Как накачать плечи? — Телеграф
Плечи в большей степени требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.
Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:
1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)
Жимы
Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
Жим в тренажере
Махи
Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)
Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи.
После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.
Армейский жим — упражнения на плечи
Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.
Жимы штанги из-за головы стоя или сидя
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.
Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.
Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Жимы с гантелями
Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.
Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч.
Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.
Разведение рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).
Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.
Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя
Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы.
Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.
Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.
(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.
Тяга штангы с подбородку узким хватом
Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.
Жим Арнольда
Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.
Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.
Жим гантелей стоя — плечи Арнольда
Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя. С его помощью вы увеличите силовые показатели и наберете мышечную массу, что даст вам округло-выпуклую форму плеч. Давайте рассмотрим, какая часть плеча будет прорабатываться жимом гантелей стоя, а также технику, основные преимущества и вариации упражнения.
От положения гантелей будет зависеть основная нагрузка. Если держать локти перед собой – задействуется в основном передний пучок. Если развести их по сторонам – нагрузка разделится между средними/передними пучками дельтовидных мышц. Чтобы задействовать задний пучок нужно максимально в стороны и назад отводить локти.
В качестве ассистентов выступают трапеции, зубчатые, трицепс.
Жим гантелей стоя: преимущества
Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:
- В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
- Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
- Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;
Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.
Правильное выполнение жима гантелей стоя
Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:
- Ровно станьте и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Гантели поднимите чуть выше плеч, локти направьте на свое усмотрение в стороны или перед собой, смотря какие ваши цели и как вам удобно. Кисть так же держите в своем положении, на фото будут указаны разновидности;
- Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы был крепкий корсет – это обезопасит позвоночник. Приступайте к повторениям;
- Наберите воздух в легкие, задержите дыхание и жмите гантели вверх почти до их касания. Сделайте короткую паузу, удерживая плечи в напряжении, выдохните и опустите снаряды на вдохе в исходную точку. В нижней отметке не задерживайтесь, а сразу делайте следующее повторение.
Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.
Посмотрите технику на видео Ярослава Брина в жиме гантелей стоя:
youtube.com/embed/Xp6syfXUKjk" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/>
Рекомендации к выполнению жима гантелей
«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:
- Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
- Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
- Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
- Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
- Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
- Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.
Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.
Основные ошибки новичков в жиме гантелей
- Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
- Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;
- Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.
Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями
Кому
Спортсменам любого уровня.
Когда
Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.
Сколько
10-12 раз, 3-4 подхода.
Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме.
Используйте его и достигайте отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч «пушечное ядро»
Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацеливать их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.
Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном. Мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер.
Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч
Обратный ход
Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».
Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.
Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не окажите мышцам дополнительную помощь. Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.
Боковое поднятие
Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».
Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, спешат через подход и самодовольно уходят после того, как свалили гантели на пол за пять повторений. Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.
Арнольд пресс
Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”
Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.
Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеч, чтобы они снова стали сильнее.
Для этого остановитесь частично перед полным разгибанием в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com
Эта трехходовая тренировка плеч с гантелями наращивает мышечную массу и силу
Creative_LabsGetty Images
Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования. Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.
Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом.Но во многих случаях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.
Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете.Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельцам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет.И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом.
Это даст вам размер и силу, о которых вы мечтаете, без риска получить травму, возникающую при сверхтяжелом жиме с плеч.
И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.
Тренировка гантелей и внешнее вращение
Чарли Бандит Getty Images
Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением.Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?
Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не позволять плечам соскальзывать во внутреннем вращении при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается.
Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.
При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.
Позиционирование грудной клетки
JGI / Tom Grill Getty Images
У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы будете опускать вес во время жима над головой.
Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах.Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.
Тренировка
Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Half-Kneeling Halo
Начните тренировку с плеч с помощью ореола, который атакует оба плеча и пресс. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.
Военный жим стоя
Затем атакуйте жим гантелей военным жимом над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Боковой подъем сидя на полу
Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Необходима правильная разминка плеч
Необходима правильная разминка.Вам необходимо подготовить свое тело, прежде чем вы начнете работать физически.
Сделайте несколько вращений руками, махи руками и основные движения плеч и рук в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед тренировкой с отягощениями.
Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.
Правильная гидратация для тренировок
Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки.
Согласно большинству исследований, мы должны стремиться к употреблению не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать немного до, во время и после тренировки.
Здоровая диета и правильное питание
Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. Д.) И здоровых источников углеводов в качестве топлива — риса, овса, бананов и т. Д. мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.
Анатомия плеча
Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три различных головки — заднюю или лопатку (задняя), боковую или акромиальную (середину) и переднюю или ключичную (переднюю).
Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая способствует различным движениям. Например, передняя и боковая части плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа.
Боковая голова также участвует в таких движениях, как подъемы в стороны.
Задняя голова задействуется в упражнениях на тягу, особенно в тех, где локти приподняты в стороны. Например, на тросе на торце троса.
Достоинства домашнего обучения
Хотя многие люди смеются над идеей домашнего обучения, у него есть много преимуществ.Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонемент в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.
Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезно иметь стойку для приседаний или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего другого, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.
Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.
Лучшая тренировка плеч с гантелями
Средний тренер может придумать только два способа проработать плечи с гантелями — жимы и подъемы.
И хотя эти работы просто находят, они вряд ли являются окончательной тренировкой плеч. У нас есть и третье, что можно добавить к этому миксу — и эта трехсторонняя атака может сделать плечи круглыми и плотными, как пушечные ядра.
Как это работает
Первое упражнение, жим над головой нейтральным хватом, является самым безопасным способом выполнения любого жимового движения.Если в прошлом вы отказались от работы с плечами, потому что выполнять ее было больно, облегчение может быть таким же простым, как повернуть ладони друг к другу. В этом положении кости вашего плеча могут скользить через плечевые суставы без риска столкновения. После этого вы будете выполнять различные подъемы плеч, заканчивая захватом распятия, в котором вы держите руки поднятыми на время. Это упражнение популярно среди спортсменов-стронгменов, чьи плечи размером с тыкву.
Наконец, тренировка заканчивается чисткой гантелей сидя.Если вы когда-либо выполняли силовую чистку, вы знаете, как сложно поднять вес с пола до уровня плеч.
Этот вариант сидя изолирует их еще больше. Это так просто, как кажется: поднимите тяжести вверх. Грубая сила наращивает плечи.
Тренировка
1. Жим над головой нейтральным хватом
Сеты: 5 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.
Держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу и локтями вперед.Соберите мышцы кора и нажмите на гантели прямо над головой. Вверху пожмите плечами и задержитесь на секунду.
2. Комплекс подъема гантелей
Подходов: 3 Повторений: 12–15
Это упражнение состоит из трех компонентов. Ознакомьтесь с нашим наглядным руководством о том, как сделать этот комплекс.
A. Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч большими пальцами вверх. (Это называется подъемом гантелей нейтральным хватом.) Выполните 12–15 подъемов нейтральным хватом.
B. После последнего подъема нейтральным хватом держите руки поднятыми и вращайте руками в стороны. Теперь сделайте 12-15 подъемов в стороны, стараясь держать руки немного вперед, чтобы не напрягать плечевые суставы.
C. В последнем упражнении переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите гантели в стороны и на уровень ушей прямыми руками и большими пальцами вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.
3.Гантель Clean
Подходы: 3 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите вес, чтобы руки поднялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы смогли поймать вес на уровне плеч. [См. Фото, как правильно выполнять подъем гантелей.]
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.
Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:
Жим от плеч ладонями
- Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч ладонями с опорой на спину
- Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч ладонями внутрь поочередно
- Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее обратно после короткой паузы.Чередуйте руки.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим сидя ладонями поочередно с плеч
- Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее обратно после короткой паузы. Чередуйте руки.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч
youtube.com/embed/kRabEQSscp8″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
- Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч сидя
- Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч с опорой на спину
- Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Боковой подъем
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Постарайтесь, чтобы локти оставались согнутыми в локтях.
Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне
- Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
- Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Подъем в стороны сидя
- Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад
- Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.
Подъём на дельтовидную мышцу сзади
- Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и возьмите по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.
Задний дельтовидный круг
- Лягте на грудь на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
- Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
- Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.
Подъем дельтовидных мышц на прямую руку
- Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
- Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Вертикальный ряд
- Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
- Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Передний подъем
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
- Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Плечо плечами
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
- Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Толкающий пресс
- Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.
Тяга задних дельтовидных мышц при приседании
- Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен ладонями назад.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.
Показать больше упражнений для плеч
Упражнения для плеч с гантелями | Тренировка плеч для массы
Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.
Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч.Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.
Мышцы плеча
Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты).Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.
Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней части головы дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).
Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.
6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы
Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные мышцы плеч.
Гантели— это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.
1. Жим гантелей плечамиЖим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.
Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.
Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса.Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.
Как делать жим гантелей от плеч
1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.
3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.
4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов.Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.
2. Подъем гантелей на передние плечи
Подъем плеч гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, потребуется использовать более легкие веса, поскольку большая нагрузка (давление) приходится на одну конкретную часть тела.
Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений.Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.
Как делать подъем плеч гантелей вперед
1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.
2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.
3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.
3. Боковой подъем гантелей в стороны
Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова.Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.
Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.
Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.
Как делать боковые подъемы гантелей в стороны
1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
3. Сосредоточьтесь на плече, выполняющем работу, так как ловушечные мышцы легко переносят некоторую нагрузку. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.
4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
4. Подъем гантелей в наклоне
Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча.У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.
Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.
Как делать подъем гантелей в наклоне
1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении и не вытягивать шею вверх.
2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.
3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.
4. Избегайте раскачивания туловища и полагаться на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на ваши плечи или ловушки.Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.
Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.
Как выполнять тягу гантелей вверх
1. Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.
2. Включите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.
3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя до плеча должен быть изгиб почти на 90 °.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Для большей работы ловушки держите гантели ближе друг к другу внутри бедер.
6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
6. Пожатие плечами с гантелями
Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не нужно ничего дальше, чем пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.
Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.
Шраги с гантелямиможно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.
Как делать разведение гантелей
1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.
2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживая их на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
4. Включите ядро и повторите.
5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.
План тренировки плеч для набора массы
Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.
| Упражнение | Подходы и повторения |
| Жим гантелей от плеч | 3 подхода по 10 повторений |
| Подъем гантелей в стороны в сторону | 3 подхода по 12 повторений |
| Подъемы дельт в наклоне | 3 подхода по 15 повторений |
| Тяга гантелей широким хватом вверх | 2 подхода по 12 повторений |
| Шраги гантели | 2 подхода по 12 повторений |
Возьмите домашнее сообщение
Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.
Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.
Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…Обучение
Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома
Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.
2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох
Эти упражнения с гантелями должны поддерживать ваши плечи в правильной форме
Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч в их ежедневную программу тренировок. Внешний вид людей можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут формировать сильные плечи с помощью тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом.Более того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою осанку в целом.
Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполнять люди, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме:
1. Попеременные подъемы гантелей вперед:
Источник изображения: www.recordsetter.comЭто одно из упражнений для плеч, которое на самом деле воздействует на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Он включает только односторонние движения, и поскольку мышцы плеча очень чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не идти на тяжелые тренировки.Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Более того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передних дельтовидных, задних дельтовидных и боковых дельтовидных мышц, требуют от вас большей концентрации внимания и адекватной тренировки этих мышц.
Требуемое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.
• Начните с поднятия гантели в левой руке, удерживая руку прямой, пока она не окажется на уровне вашего плеча.
• Теперь вы можете снова опустить руки.
• Вы выполнили одно повторение.
• Точно так же вы можете делать движение правой рукой.
Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.
2. Жим стоя ладонями от плеча:
Источник изображения: www.bodybuilding.comЭто упражнение на плечи могут выполнять люди, которые могут помочь им укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы.Более того, это также помогает улучшить основные силы людей, поскольку люди выполняют упражнение стоя.
Требуемое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв пару гантелей обеими руками. Руки должны быть вытянуты ниже, а ладони направлены внутрь.
• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не поднимутся над вашей головой.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать вес до положения толчка под углом 90 градусов.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно вначале, и увеличивать счет после того, как со временем накопите достаточно практики и силы.
3. Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы стоя:
Источник изображения: www.tomnewsham.co.ukЭто одно из упражнений на плечи, которое могут выполнять люди, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц.Это упражнение в основном работает на задние дельты. Во время выполнения движений прорабатываются мышцы спины людей, в том числе выпрямители позвоночника и ромбовидные мышцы. Это также помогает активизировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.
Требуемое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Начните с того, что встаньте и держите ноги на ширине плеч.
• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться сделать верхнюю часть тела максимально параллельной.
• Вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение всего периода.
• Возьмитесь по гантели каждой рукой и немного согните ноги в коленях.
• Также нужно немного согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.
• Держите руки немного согнутыми и напрягите задние дельтовидные мышцы так, чтобы вы могли поднять гантели вверх и в обе стороны.Сжав вместе лопатки в верхней части повторения, вы можете выдохнуть.
• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.
• Во время движения вы должны держать корпус напряженным.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
4. Пожатие плечами:
Источник изображения: www.skimble.comПожатие плечами — замечательное упражнение, которое помогает людям работать над теми мышцами, которые очень подвержены любой боли или травмам.Вы будете выполнять движение с отягощениями, которое подразумевает поднятие плеч рядом с шеей. Это делает его одним из эффективных упражнений для наращивания силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожатие плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые находятся за шеей, а ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы человека во всех направлениях. Более того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.
Требуемое оборудование:
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Вы можете начать с того, что встанете прямо и поставите ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в каждой руке, держа обе ладони обращенными к телу.
• Вы должны немного согнуть ноги в коленях и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи к ушам.
• Достигнув вершины движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи в исходное положение.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны не забывать использовать вес в соответствии с вашим уровнем силы, который может помочь вам оказать сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.
Источник изображения: www.coolest-concepts.net
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.