Как накачать плечи гантелями
Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.
Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!
Разогреваем плечи
Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.
Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.
Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!
Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!
Примеры упражнений
Жим гантелей сидя с наклоном
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды. Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.
Шраги с гантелями
Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!
Схема с невероятным количеством подходов
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут. Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке. Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа питания для широких плеч
bodymaster.ru
для накачки и с гантелями
Содержание статьи
Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.
Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.
Основные принципы
Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:
- Анатомию.
- Виды наиболее эффективных упражнений.
- Технику выполнения упражнений.
- Питание.
- Что можно использовать в домашней тренировке.
Анатомия
Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.
К золотой тройке относятся:
- Плечевая кость.
- Лопатка.
- Ключица.
Не менее важную роль выполняют:
- Дельтовидная мышца.
- Плечевой сустав.
- Грудинно-ключичный сустав.
- Акромиально-ключичный сустав.
К дополнительным анатомическим составляющим относят:
- Сухожилия.
- Связки.
- Нервы.
- Кожный покров.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Основные рекомендации
Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.
Но для этого следует обязательно:
- Выполнять качественную разминку.
- Придерживаться здорового питания.
- Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
- Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
- Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.
Как правильно качать плечи?
- Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
- Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
- Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
- Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
- Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.
Как накачать плечи быстро в домашних условиях?
- Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
- Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
- Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
- Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.
Как накачать плечи дома со штангой?
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
- Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
- Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.
Как накачать плечи гирей?
- Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
- Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
- Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.
Как накачать широкие плечи с гантелями?
- Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
- Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
- Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
- Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
- Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
- Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.
Как накачать плечи на турнике?
- Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
- Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
- Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
- Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).
Как накачать плечи в тренажерном зале?
Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.
Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.
Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.
Рекомендации по питанию
Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:
- Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
- Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
- Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
myfitnesblog.com
Как накачать в домашних условиях плечи гантелями или отжиманиями?
≡ 9 марта 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам накачать плечи в тренажерном зале. Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.Подготовка
Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.
Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.
Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.
Особенности тренировки
Комплекс, в который включены лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.
Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Также очень важно сбалансировать диету.
Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.
Без специального инвентаря
Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.
Отжимания от пола
Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.Отжимания в стойке на руках
Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:- Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
- Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
- Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
- Крепко стойте на руках, начните отжимания.
При помощи этого упражнения вы сможете прокачать плечи дома. Лучше всего заниматься в паре с партнером, который сможет вас подстраховать. Опытные атлеты могут выполнять отжимания в стойке на руках даже без опоры. Движение не рекомендуется осуществлять тем атлетам, которые имеют проблемы с давлением. Подобными отжиманиями также можно проработать и широчайшие мышцы спины.
С использованием спортивных снарядов
Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.
Жим гантелей сидя
Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.- Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
- Ладони должны находиться на уровне плеч.
- Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.
Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.
Разведение гантелей в стороны
Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.- Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
- Возьмите в руки пару гантель.
- Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
- На вдохе опустите руки вниз.
- Сделайте несколько повторений.
Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.
Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.
- Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
- Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
- Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
- В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
- Выполните несколько повторений.
Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.- Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
- Немного прогните спину в пояснице.
- Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
- Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Выполните несколько повторений.
Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.
Тяга гантелей лежа на животе
Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.- Расположитесь на скамье животом вниз.
- Возьмите комфортные по весу гантели.
- Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
- В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.
Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.
Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.
trenirofka.ru
Как быстро накачать плечи дома гантелями
Многие парни хотят знать, как быстро накачать плечи дома гантелями, но еще важно знать, какие упражнения для этого более эффективны и полезны. Так как не все упражнения на мышцы плеч позволяют быстро накачать их дома, гантелями. Вот почему важно знать и применять знания на практике, особенно те знания, которые позволяют реализовать свои цели.
В статье вы узнаете, как можно быстро накачать плечи дома гантелями, при помощи лучших и эффективных упражнений. Не так важны сами знания и точность выполнения упражнений, как практика. Без практики, никакие знания и теория вам не создаст достаточную силу и объем мышц плеч.
Первое с чего стоит начинать, это с постановки целей. Создайте в уме цель и запишите ее четко на листе бумаге. Также запишите конкретную дату, до которой вы хотите накачать плечи, и до какого результата. Без этого вы долгое время безрезультатно будете качать мышцы плеч и разочаруетесь и бросите данную затею. Узнайте: как накачать мышцы плеч в домашних условиях.
Как быстро накачать плечи дома гантелями
Найдите помещение, где вы будете качать плечи. Так как без этого трудно будет выполнять упражнения, не мешая никому и чтобы вам, не мешали. Поищите и выберете лучшее место, где бы вы, могли тренировать утром и вечером.
Найдите гантели или любой дополнительный вес. Также для эффективных и быстрых упражнений, вам нужно найти гантели, гири или любой другой дополнительный вес, к примеру, рюкзак который можно наполнить бытовыми вещами, к примеру, книгами, выполняя те упражнения, которые вы выполняли с гантелями для мышц плеча.
Тренируйтесь каждый день, но если ваш организм не способен к таким нагрузкам, то пока занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, пока не привыкните и не сможете заниматься каждый день утром и вечером. Занимаясь 3 раза в неделю, вы вряд ли быстро сможете накачать плечи дома с гантелями или без них. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.
Как быстро накачать плечи дома гантелями – Упражнения
Подъем гантели за головой. Вам нужно взять гантели того веса, который вы можете поднять и начать поднимать их от плеча и за голову, ровно разгибая руку и не раскачивая ее.
Подъем гантелей на бицепс. Качая бицепс и поднимая гантели, вы в то же время качаете и мышцы плеч достаточно хорошо, так как данные мышцы взаимосвязаны.
Отжимания от пола на гантелях. Просто делайте обычные отжимания не быстро и не сильно медленно, но на гантелях, а не от пола. Это позволит дать большую нагрузку на мышцы плеч и бицепса. В дальнейшем можете менять темп, уменьшая его, также менять хват узкий и широкий.
Подтягивание на перекладине. Также не нужно забывать, что лучшие упражнения для плеч можно получить именно на брусьях. Делайте не быстрые подтягивания со своим или дополнительным весом. Если результата нет, делайте подтягивания еще с большим весом, так вы сможете быстро накачать плечи дома и на улице.
Простыне подъемы гантели за голову. Делайте точно также как с упражнениями с гирей, поднимайте ее за голову, фиксируйте на 1-2 секунды и опускайте. Это даст еще больший эффект для ваших мышц плеч. Узнайте: как построить мощные предплечья.
Как быстро накачать плечи дома гантелями – Рекомендации
Чтобы быстро накачать плечи дома гантелями, вам нужно составить план и расписание тренировок. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше, но если мышцы не дают нормально тренироваться и болят, то делайте упражнения 3 раза в неделю.
Также чтобы мышцы плеч начали расти, нужно увеличивать вес гантелей и стараться сделать как можно больше повторений. Именно это заставляет, мышцы расти. Если вы будет упрощать себе задачу, то вы не увидите результата и зря потеряете время.
Не забывайте о правильном питании. Забудьте о вредных привычках, о жирной и вредной пище и напитках. Ешьте продукты, наполненные витаминами, где есть больше белка. Никогда не заменяйте пищу химией, так как это ничего полезного не даст. Пейте больше воды и занимайтесь упражнениями, только после еды или до нее за 2 часа.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Как накачать плечи гантелями? Общие рекомендации для новичков!
Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать плечи гантелями?Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?
Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.
Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.
Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.
Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.
Анатомия мышц плеч. Новичку на заметку!
Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений. Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.
Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:
Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.
Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.
Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.
Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.
Другие плечевые мышцы:
Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.
Подлопаточная мышца. Поворачивает плечо внутрь.
Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.
Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.
Трудности в развитие мышц плеч. Избегайте ошибок!
Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.
Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.
Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.
Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать. Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.
Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.
Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.
Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:
Пренебрежение разминкой.
Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.
Спешка при выполнении упражнений.
Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.
Неправильное положение спины.
В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.
Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!
Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:
1. Армейский жим с гантелями.
Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.
2. Подъем гантелей стоя вдоль туловища.
Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.
3. Подъем гантелей через стороны.
Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.
4. Разведение гантелей в наклоне.
Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.
Комплекс для новичков:
- Жим стоя (армейский жим) 3 х 10-15
- Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
- Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15
Для качков усвоивших основы бодибилдинга:
- Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
- Армейский жим с гантелями 3 х 8-12
- Подъем гантелей стоя вдоль туловища 3 х 8-12
- Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15
Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам. Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Смотрите видео на тему, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ЗА ПАРУ МИНУТ!
voskresinfo.ru