Как накачать гантелями широчайшие мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

 Если ты ищешь крупные мышцы спины, то мышцы с самой большой поверхностью расположены в верхней части твоей спины; они так и называются — широчайшие мышцы.

У них есть помощники — бицепсы и плечи, — которые могут взять на себя часть усилий при выполнении соответствующих упражнений и таким образом помешать созданию треугольного силуэта.

Но есть способы оставить непрошеных помощников не у дел. Поэтому, сегодня рассмотрим вопрос, как накачать широчайшие мышцы спины. Для этого существует несколько силовых упражнений, которые нужно включать в общую программу силовой тренировки бодибилдера.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Подтягивание хватом сверху

Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.
Выполнение.
1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях.

Гребля с гантелями в наклоне

Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу.

Гребля с гантелью одной рукой

Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы.
Выполнение.
1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом.
2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику.

Гребля с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.
Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь.
2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе.
3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.

Подтягивание на низкой перекладине

Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь
чердака без малейших усилий.
Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.
Выполнение.
1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию.
2. Подтянись грудью к перекладине и сделай паузу.
3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.

Лицевая тяга на блоке

Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.
Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.
Выполнение.
1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу.
2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу.
3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.

Становая тяга

На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.
Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.

ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге
Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.

Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно — не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги — это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги — это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги — это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги — это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги — горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному — необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания узким хватом:

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание — при подтягивании делайте выдох, при опускании — вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга — тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание — при подтягивании рукояти к груди — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у  Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере — 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне — 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом — 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне — 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди — 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне — 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом — 4х10-12

См. также — комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде Тяга гантелей в упоре лежа Тяга гантели в наклоне одной рукой Отведения рук с гантелями назад в наклоне Рычажная тяга штанги за один конец Становая тяга со штангой

ggym.ru

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

www.myprotein.ru

4 эффективных упражнения, чтобы сделать спину шире

Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

Правила тренировки спины

Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

• Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
• Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
• Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
• На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

• Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
• Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
• Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.
• Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

Практические рекомендации

Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

• Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
• Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
• Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
• Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
• Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.

Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

trenirofka.ru

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

dailyfit.ru

Как же накачать широчайшие мышцы спины? Выбираем лучшее упражнение

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.

Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.

При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.

Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда!

.

Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток. В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.

Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.

Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.

Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.

Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся

2. Вертикальные тяги блока к груди

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.

Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.

Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.

При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.

В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.

Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.

Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.

Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.

После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.

Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.

Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.

При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.

Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

Ширина спины от него не увеличивается. Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.

При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.

накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.

Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).

Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.

Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.

Известно ли вам, каковы плюсы отжимания?

Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда, где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.

Проследуйте по адресу, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/programm/nabor-massy/uprazhnenij-dlya-nabora. html чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.

Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно. В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.

Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.

Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.

Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.

fitrain.ru

Упражнения для накачки широчайших мышц спины (крыльев)

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные. 1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

• Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
• Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
• Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале. Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру
• взять сверху гриф широким хватом
• при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
• при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

• сесть лицом к тренажеру
• взять гриф широким хватом сверху
• при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
• при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

• при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
• при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
• при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
• при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

• поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
• взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
• на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
• по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

• принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
• на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
• вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

• принять исходное положение – наклон вперед
• одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
• другой рукой взять гантель ладонью к себе
• в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
• вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

• Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
• Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
• При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
• Выполнять упражнение следует равномерно.

Лучшим упражнением для укрепления и тренировки мышц спины являются шраги со штангой.

О том, как правильно накачать шею читайте здесь.

Про тренировку ног на массу читайте по ссылке: http://monsterbody.net/trenirovki-doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

• поставить руки на ширине плеч
• оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
• корпус и ноги зафиксировать
• опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
• вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

monsterbody.net

Широчайшие мышцы спины: эффективная тренировка

Широчайшие мышцы спины, они относятся к поверхностным. Располагается она в нижней части спины, занимая там очень большую площадь. Трапециевидная закрывает собой в части начинания верхние пучки. Эта мускулатура начинается от отростков, которые можно отнести к осистым крестцового, грудного и поясничного позвонков. Также это начало берется от губы подвздошного гребня, который находится в наружной части.

От ребер, которые находятся в низу и имеют количество четыре штуки. В области поясницы с обеих сторон широчайшие создают большой апоневроз, который прикреплен к пояснично-грудной фасции. Кровью эту мышцу снабжают шейная поперечная артерия, артерия, которая проходит над лопаткой, а также артерии находящиеся между ребер. Иннервацию здесь дает грудоспинной нерв.

Функция данной мускулатуры

Благодаря этой мускулатуре тела, плечо приводится к торсу и рука может тянуться к срединной линии назад, что дает вращение вовнутрь. Также она помогает расширению грудной клетки, и играет роль вспомогательной дыхательной мышцы. В древние века, эта она была очень хорошо развита и давала нашим предкам возможность очень легко передвигаться по деревьям с помощью верхних конечностей, то есть рук.

Поясничный треугольник

Имеет ограничения в верхней части сухожильным пучком, который принадлежит широкой мускулатуре спины, слева ограничения дает косая живота, а в нижней части внутренняя косая живота. Именно в этом треугольнике очень часто располагаются поясничные грыжи.

Как накачать эту мышцу

Широчайшие мышцы спины, которые имеют очень хорошее физическое развитие, очень схожи с крыльями птицы, поэтому и получили такое название в бодибилдинге. Эта группа очень легко тренируется в любых условиях, то есть их можно укрепить в спортзале, дома и даже на улице, если где-то поблизости есть турник или подобие брусьев.

Чтобы прокачать крылья стоит сразу же подготовиться к долгому и упорному труду. Чтобы результат стал видимым надо не пропускать тренировки хотя бы несколько месяцев. И это время очень эффективно работать. Перед тренингом обязательно стоит сделать разминку, также можно провести минут пятнадцать кардио тренировку.

№ 1. Тяга верхнего блока перед собой

• Занять положение сидя перед тренажером лицом.
• Гриф берут широким хватом, сверху.
• Делают вдох, гриф тянут в сторону грудной клетки, лопатки должны сводиться вместе назад.
• Выдохнуть и принять исходное положение.

Это упражнение хорошо прорабатывает толщину спину, бицепс, трапециевидную и грудную.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

• Ноги в этом упражнение расположены на ширине плеч, также их стоит слегка согнуть в коленном суставе.
• Гриф снаряда берут сверху привычным хватом, руки стоит расположить немного больше чем на ширине плеч.
• Штангу берут с помощью прямых рук и встают прямо.

Чтобы выполнять этот тренинг правильно технически стоит обратить внимание на некоторые нюансы:

1. Поясница должна быть слегка прогнута;
2. Наклон должен иметь угол не меньше тридцати градусов при наклоне тела вперед;
3. Голова должна быть прямо, а гриф должен находиться на уровне голеней спереди;
4. При исполнении всех повторений поясничная область должна находиться в напряжении.

Техника исполнения выглядит так:

• Руки полностью находятся внизу.
• Делается выдох и снаряд тянется в сторону живота.
• Локти должны находиться на одной линии и настолько высоко, насколько можно, локтям не стоит давать расходится.
• Тяга полностью должна делаться с помощью плеч и спины. Руки в упражнении должны принимать участие минимально.
• На вдохе опустить штангу вниз, лопатки максимально сводятся на движении вверх и разводятся на движении вниз.
• Вес выбирается так оптимально, чтобы тело не поддавалось раскачиванию во время всех подходов.

Это упражнение можно делать с помощью гантелей в домашних условиях.

В домашних условиях с гантелями

Тренироваться дома доступно для женщин и для мужчин. Чтобы тренинги были более эффективными, стоит применять гантели, отжимания, подтягивания. Конечно стоит знать, что занятия дома не дадут, тех результатов, которые дают занятия в тренажерном зале. Дело в том, что для того, чтобы мышцы проработались правильно очень важно постоянно повышать веса, чего, к сожалению, в большинстве случаев домашние условия не могут дать.

Чтобы после тренинга происходил рост, и была прогрессия обязательно нужна достаточная нагрузка. Но все же большие веса, это больше нужная часть тренировки для атлетов с хорошим опытом примерно от двух лет, так что для начинающих все ниже перечисленные упражнения в полнее подойдут.

Как увеличить результативность тренингов дома или почему не растут мускулы

1. Стоит соблюдать регулярность тренировок, которые должны проходить не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться, тоже не стоит, так как это не даст возможность полноценно восстановиться, а если реже, то результата просто не будет.
2. Работа на широчайшие должна выполняться примерно по пятнадцать повторений, в три подхода. Когда появиться возможность чувствовать свое тело максимально, можно все упражнения выполнять по системе до отказа, то есть до упора, когда последнее повторение делается уже через силу.
3. Обязательно надо помнить о разогреве и разминки, иначе можно получить травму или навредить своему телу.
4. Стоит так разработать комплекс, чтобы его можно было чередовать, так как постоянное повторение одних и тех же тренингов может выработать толерантность и вся работа не даст возможность прогрессу.
5. Обязательно включайте в каждый комплекс хотя бы пару базовых упражнений, а в конце должны быть парочка изолирующих. Это будет лучшим вариантом для комплекса упражнений.

Подтягивание на перекладине

Для того, чтобы сделать это упражнение в классическом его варианте, надо повиснуть на турнике, хват при этом должен быть прямым, а руки находятся чуть, чуть шире плеч. Делается усилие и тело поднимается в сторону турника, до того момента, когда подбородок окажется на уровне перекладины. После этого возвращайтесь в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямлены. Стоит знать, что обхватывать не должны большие пальцы саму перекладину, так как вся нагрузка пойдет на бицепсы.

Чтобы получить хорошие результаты стоит знать:

• Когда тренировка полностью окончена обязательно стоит сделать растяжку, это поможет убрать полностью весь дискомфорт после тренинга и сделает развитие мускулатуры оптимальной.
• Если нагрузка кажется легкой, то не стоит увеличивать повторения в подходах, а лучше взять больше веса.
• Обязательно надо обратить внимание на свой ежедневный рацион, так как питание играет очень большую роль в строении мускулатуры всего тела.

trainingbody.ru

тренировок спины без единого подтягивания — лучшие упражнения для спины

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Подтягивания — золотой стандарт упражнений для спины, но это не значит, что вы всегда хотите их выполнять. Черт возьми, возможно, они вам даже не понравятся, или вы сможете сделать хотя бы одно идеальное повторение.

Хорошая новость в том, что вы можете получить отличную тренировку для спины, не выполняя ни одной из них. Несмотря на одержимость CrossFit подтягиваниями, есть много других движений, которые вы можете и должны сделать, чтобы нарастить широкие широчайшие и толстую среднюю часть спины, которые выделяются на футболке, особенно если вы работаете за столом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жокеи на столе часто приводят к округлым плечам, так как часы набора текста приводят к сокращению грудных мышц и ослаблению мышц средней части спины. Бег прямо в тренажерный зал, чтобы сделать подтягивания в такой позе, — это приглашение к травмам плеча, а также мешает вам должным образом активировать мускулатуру спины так, как вы хотите.Перевод: вы получаете меньше от подтягиваний, чем от всех усилий, которые вы в них вкладываете.

Лекарство от этого, а от серьезных подтягиваний ненавидите? Выполняйте много упражнений по гребле, которые укрепляют мышцы средней части спины и уравновешивают напряженные мышцы груди. (Бонус: когда мышцы средней части спины набирают силу, они вернут ваши плечи в правильное положение и открывают грудь, заставляя вас выглядеть больше и сильнее, а также оттачивать осанку). Вот почему тяги являются основой этой тренировки спины без подтягиваний, которую вы можете выполнять два раза в неделю:

Тренировка спины без подтягиваний

Getty Images

The Warmup

Foam перед выполнением этой тренировки перекатите верхнюю часть спины, грудные мышцы и подколенные сухожилия, затем выполните разминку с помощью трех раундов следующей схемы, работая с движениями как можно быстрее и отдыхая по мере необходимости:

• 25 альпинистов
• 30-секундная планка
• 15 приседаний с собственным весом

Тренировка

Суперсет 1: румынская тяга с гантелями и тяга гантелей нейтральным хватом

Сделайте 15 повторений румынской становой тяги, затем сразу же сделайте 15 повторений нейтральным хватом Тяга гантелей.Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Становая тяга с гантелями румынская

Мужское здоровье

• Начните стоять, положив гантели среднего веса на бедра, ладони смотрят к телу.
• Медленно отведите бедра назад и сдвиньте гантели вниз по бедрам, стараясь удерживать мышцы кора в напряжении.
• Опускайте гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня чуть ниже колена, или пока вы не начнете округлять спину, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Сделайте паузу, затем встаньте, продолжая укреплять ядро.

Тяга гантелей нейтральным хватом

Мужское здоровье

• Начните стоять, держа гантели средней тяжести у бедер.
• В спортивной стойке, ступни немного шире плеч и согнутые в коленях, согнитесь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле. При этом держите ядро ​​в напряжении. Гантели должны висеть естественно, ладонями к бедрам.
• Гребите гантели вверх, поднимая локти по широкой дуге. Сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения ряда.

Суперсет 2: Тяга гантелей хватом на спине и тяга на прямой руке с отягощением

Сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом на спине, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги на прямых руках с отягощением. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга гантелей хватом лежа на спине

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Начните со ступней немного шире плеч, колени слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
• Удерживая туловище в напряжении, согнитесь в талии, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Гантели должны свисать естественно, ладони смотрят перед собой.
• Гребите гантели вверх, высоко поднимая локти.Сделайте паузу на мгновение, когда вы гребете как можно выше, затем вернитесь к началу.

Эспандер для вытягивания прямой рукой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Привяжите петлю сопротивления к перекладине для подтягивания и начните стоять под ней. Встаньте на ногу позади ленты сопротивления и возьмитесь за нее, чтобы было немного натяжения.
• Держа руки прямыми, потяните ремешок вниз к бедрам. Сделайте паузу и сожмите мышцы средней части спины, затем верните ее в исходное положение с контролем.

Суперсет 3: Тяга с эспандером широким хватом и муха на задних дельтах с гантелями

Сделайте 15 повторений тяги с эспандером широким хватом, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги гантелей задними дельтами. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга эспандера с широким хватом

• Привяжите петлю к конструкции примерно на высоте плеча и сделайте шаг в нескольких футах от нее.Начните стоять, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
• Возьмитесь за эспандер хватом на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладони смотрят друг на друга.
• Подтяните корпус и сожмите лопатки. Из этого положения подтяните ленту к груди. Сожмите на мгновение, затем вернитесь к началу.

Гантели на задних дельтах полета




Мужское здоровье

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа легкие гантели у бедер.Наклонитесь, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов; держите свое ядро ​​в напряжении, пока вы это делаете.
• Пусть гантели свисают естественно, ладонями друг к другу, затем слегка согните руки в локтях. Вытяните гантели вверх по широкой дуге.
• Сожмите мышцы средней части спины, когда вы поднялись настолько высоко, насколько вам удобно, затем опустите до самого начала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших тренировок спины с гантелями

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Даже если вы этого не замечаете, ваша спина важна практически для каждого вашего движения.

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта. Latissimus dorsi включает в себя большие мышцы, которые начинаются ниже подмышек и проходят по задней части грудной клетки.Они отвечают за движение плеч. Ромбовидные мышцы — это мышцы, которые расположены в средней части верхней части спины и отвечают за втягивание вашей лопатки или лопаток. Трапеция проходит от шеи до середины спины и отвечает за движение лопаток. Erector spinae — это мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и контролируют разгибание и боковое движение.

Мышцам спины потребуется дополнительное внимание, если вы ведете малоподвижный образ жизни.Такой образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что только усугубит боль.

Тренировка мышц спины дает много преимуществ, одно из которых — улучшение осанки. Вы будете меньше уставать.

Наличие сильной спины может помочь вам стать лучше в любом виде спорта, который вам нравится.

Вы можете заметить, что по мере того, как ваша спина становится сильнее, ваше дыхание улучшается.Это связано не только с вашей сильной спиной, но и с улучшенной осанкой. Когда вы можете сидеть и стоять прямо, вы можете получать больше кислорода в тело.

Еще одно преимущество упражнений для спины — улучшение дисфункции спины. Было показано, что упражнения для укрепления позвоночника и тренировка осанки в течение шести месяцев снижают кифоз у взрослых старше 60 лет.

Вы также можете облегчить боль в пояснице и шее с помощью упражнений для спины. Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хронические боли в спине и шее.

Вот 15 лучших упражнений для спины.

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга — отличное упражнение, когда вы хотите построить сильную спину. Выполнение тяги одной рукой за раз позволяет сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение. Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения. Рядом поместите гантель.

Чтобы начать это упражнение, положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом и вытяните руку. Держите спину прямо. Затем вы поднесете гантель к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать его мышцами спины и плеч, а не руками. Во время подъема убедитесь, что мышцы груди остаются неподвижными. Сожмите мышцы плеч и спины в верхней части движения. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука не будет вытянутой. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

Если тяга гантелей кажется вам слишком легкой, вы можете выполнить упражнение, стоя прямо на скамье. У вас не будет руки и ноги, чтобы поддержать себя, вы будете держать их только одной рукой, пока вы гребете другой.

2. Тяга наклона

Тяга гантелей на наклонной скамье

— одно из самых безопасных и эффективных упражнений для середины спины. Ваша нижняя часть спины находится в безопасном положении, что позволяет вам полностью сосредоточиться на мышцах, которые непосредственно участвуют в тяговом движении, а именно на средней части спины, широчайших и бицепсах.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Опереться на нее и упереться ногами в пол. Возьмите гантели прямым хватом ладонями к туловищу. Чтобы грести, держите гантели по бокам, втяните лопатки и согните руки в локтях. Убедитесь, что вы держите локти близко к туловищу, а запястья в одном положении без вращения. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь. Убедитесь, что вы держите туловище прямо на протяжении всего упражнения.

3.Приподнятый упор для тяги на доску

Это упражнение активизирует как спину, так и корпус. Вы можете выполнять это упражнение независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, потому что оно очень масштабируемое.

Для выполнения этого упражнения примите положение планки. Перенесите вес на одно предплечье на скамейке. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы позвоночник оставался прямым. Возьмите гантель одной рукой. Чтобы подняться, сожмите мышцы спины до тех пор, пока вес не коснется грудной клетки, а затем удерживайте его примерно 30 секунд.Продолжайте сжимать спину, корпус и ягодицы, чтобы не потерять равновесие. Повторите с другой стороны.

4. Серия подсчета рядов на полуизоконном уклоне

Это отличное упражнение, если вам кажется, что тяга на наклонной скамье слишком легка для вас. Серия подсчетов тяги на полуизо-наклоне научит мышцы спины продолжать создавать силу, даже когда они отводят руки назад, насколько это возможно.

Чтобы выполнить серию подсчета в тяге на полуизо-наклоне, встаньте на наклонную скамью и положите грудь на нее.Напрягите ягодицы и корпус. Возьмите по гантели в каждую руку. Сожмите руки, чтобы сделать повторение с тягой, потянув обе гантели. Держа одну руку в верхнем положении, удерживайте сжатие. Сделайте повторение тяги одной рукой другой рукой. Опустите обе гантели в исходное положение и повторите еще раз. Затем поднимитесь обеими руками и удерживайте тягу одной рукой, выполняя 2-х рядные повторения другой рукой. Чтобы выровнять подходы, сделайте 2 повторения с другой стороны после опускания и повторной гребли обеих гантелей.

5.Ренегат ряд

Тяга отступников — это сложное упражнение, которое укрепляет почти все части верхней части тела. Он также подчеркивает любой дисбаланс в силе верхней части тела. Вы сможете заметить, тяжелее ли движение с одной стороны, чем с другой. Это упражнение лучше всего выполнять с легкими весами, потому что если вы сделаете слишком много, вы можете быстро потерять форму.

Начните с того, что возьмите пару легких весов и примите положение отжимания, держа по гантели в каждой руке. Поднимите туловище и поднимите одну из гантелей, поддерживая себя другой рукой.Затем поднимите вес вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите его обратно на землю.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете попробовать его, поставив колени на землю. В остальном упражнение будет таким же, с той лишь разницей, что нагрузка на корпус и верхнюю часть тела уменьшится.

Когда вы продвинетесь в ренегатских тягах и захотите сделать что-то более сложное, вы можете попробовать ренегатские тяги с гирями. Гири обеспечат менее устойчивую основу, что усложнит удержание в положении планки.Желательно использовать более легкие гири, пока вы к ним не привыкнете.

6. Тяга гантелей держателем полотенца

Это упражнение для спины бросит вызов вашему хвату. Ваш хват очень важен, потому что вы не сможете поднять большой вес, если ваш хват будет слабым. Сила хвата может сыграть большую роль в вашей общей силе. Вам понадобится полотенце для рук, скамья и гантель.

Начните это упражнение, обернув полотенце вокруг ручки гантели.Затем возьмите полотенце рукой. Примите положение для гребли, опираясь на талию на шарнирах и опираясь свободной рукой о верхнюю часть скамьи. Затем сожмите спину и поднимите гантель вверх. Убедитесь, что вы крепко держите полотенце, чтобы вес был параллелен земле. Не используйте плечо или не меняйте положение, чтобы поднять нагрузку, лучше просто переключитесь на более легкие гантели. Сохраняйте свое положение, пока вы контролируете вес обратно вниз.

Это упражнение ставит две задачи.Первый — это нагрузка на предплечья и силу хвата. Во время этого упражнения вы должны держать хватку крепко и постоянно. Это будет накапливать время построения предплечья под напряжением. Вторая задача — держать гантель параллельно земле. Вам нужно будет сосредоточиться на своем темпе и замедлить его. Это осветит ваши ромбовидные кости больше, чем обычно, и поможет вам сохранить ровную спину и активный стержень.

7. Тяга гантелей к конусу V, серия

Это упражнение поможет вам получить V-образный торс.Это даст вам сильную мускулистую спину и плечи.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли опираться на бедра и опираться одной рукой на подголовник. В другой руке держите гантель. Ноги держите прямо, колени слегка согнуты. Вы должны напрячь мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой, когда вы наклоняетесь через скамью. Напрягите мышцы спины, чтобы сделать 2-х рядные повторения, разгибая локоть. Убедитесь, что рука, держащая гирю, обращена за вами.После того, как вы выполнили расклешенные повторы, сделайте 1 традиционное повторение тяги, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь. Сделайте паузу в начале повторения на 1 секунду. Во время паузы сожмите плечи вместе. Опускание обратно в исходное положение.

Гребля с расклешенными локтями позволит поймать задние дельты и ромбовидные мышцы, которые отвечают за широкую спину. Традиционные тяги будут касаться широкой части широчайших. Пауза задействует ваши ягодицы и корпус.

8.Фермерская сумка

Это упражнение отлично подходит для тренировки всего тела, особенно спины. Он так популярен из-за своей простоты.

Начните с пары гантелей или гантелей. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы создать сопротивление, но при этом достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять строгую форму и оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Крепко держите гантели или гири в каждой руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Включите основные мышцы, потяните лопатки вниз и назад и убедитесь, что ваша осанка находится в вертикальном положении. Начните ходьбу с гирями или гантелями в каждой руке. Держите голову поднятой, плечи назад и все время напряженными. Если вы хотите сделать это упражнение более сердечно-сосудистым, увеличьте темп. Увеличивайте количество шагов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы хотите бросить вызов самому себе, вы можете прибавить в весе, но убедитесь, что не идете на компромисс с формой.Вы также можете ходить дольше или увеличивать расстояние. Вы можете попытаться улучшить равновесие, идя по прямой.

9. Тяга паузы в планке TRX

Это упражнение очень эффективно благодаря использованию позиционирования, которое создает больше проблем, когда вы пытаетесь грести в идеальной форме.

Начните это упражнение на земле, держа одну ручку TRX в правой руке, а гантель — в левой. Держите ноги прямыми с широким основанием и напрягите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы принять положение планки на одной руке.Держите правую руку прямо и сожмите спину, чтобы грести гантель в левой руке. Сделайте паузу на несколько секунд в верхней части ряда, затем опустите вес обратно вниз контролируемым движением. После того, как вы сделаете все повторения на одну руку, переключитесь на другую.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нацелена на многие мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидную, подостную, ромбовидную, широчайшую мышцу спины, большую круглую, малую круглую и заднюю дельтовидную мышцу. Это функциональное комплексное упражнение, и вы, вероятно, делаете одно и то же движение, чтобы поднять что-то, даже не осознавая этого.

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Держите их на ширине плеч. Наклонитесь примерно под углом 45 градусов, но держите спину прямо. Поднимите мышцы кора и вдохните. На выдохе поднимайте тяжести прямо вверх. При подъеме руки не должны подниматься выше параллели плеч. Убедитесь, что вы не приседаете и не поднимаетесь после первоначальной позы. Контролируйте свой вес на вдохе.

Если вы новичок, вы можете начать с тяги на одной руке в наклоне. Убедитесь, что вы используете легкий вес, пока ваша форма не станет идеальной.

Вам следует избегать этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите выполнение упражнения.

11. Тяга на одной ноге

Это упражнение усложняет выполнение тяг, потому что одна рука работает, а вы стоите только на одной ноге. Это также улучшит проприоцепцию и силу стопы.

Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу, а в другой руке возьмите гантель.Затем поверните шарнир вперед. Позвольте весу висеть прямо под плечом, пока вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу. Потяните гантель к грудной клетке и сделайте паузу. После паузы для начала медленно опустите гантель обратно.

12. Подъем дельт на одной руке

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц или мышц плеча, а также постуральных мышц верхней части спины.

Начните это упражнение, возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность.Гантель должна свисать прямо с плеча, ладонь должна быть обращена вперед. Не двигайте туловищем и поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. Обратный ход

Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины и помогает укрепить мышцы, на которые негативно влияет неправильная осанка. Выполнение обратных мух улучшит вашу осанку и равновесие, снизит риск травм, уменьшит боль в шее и плечах, увеличит силу и выносливость, улучшит спортивные результаты и самочувствие, а также улучшит мышечный дисбаланс.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Отведите бедра назад шарнирным движением и вытяните грудь вперед почти параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что корпус напряжен, колени слегка согнуты, а спина прямая. Выдохните, поднимите обе руки в стороны и одновременно сожмите лопатки. Держите локти слегка согнутыми, пока тянете лопатки к позвоночнику.Вдохните, опуская вес обратно в исходное положение.

Следите за тем, чтобы плечи не сгибались во время движения. Вы должны держать подбородок поджатым, чтобы позвоночник оставался нейтральным во время упражнения. Вы должны сосредоточиться на ощущении соединения лопаток с правильным дыханием от начала до конца.

Если это упражнение слишком сложно для вас выполнять стоя, вы можете выполнить его сидя на скамейке. Сидя, вы по-прежнему должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это поможет вам выполнять упражнение более устойчиво.

Если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете выполнить это упражнение в положении выпада. Вы по-прежнему должны сохранять положение тела бедра вперед и прямо назад.

15. Прямой ряд

Это упражнение считается одним из лучших мышц для спины и плеч.

Для выполнения этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку и повесьте ее перед собой на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу. Встаньте прямо и отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки были примерно на одной линии с бедрами.Вдохните и напрягите корпус, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза сфокусированы вперед. Поднимите гантели прямо к подбородку, ведя вперед локтями и держа штангу близко к телу. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели плеч. Пауза наверху. Верните штанги в исходное положение, делая вдох по мере их опускания.

Во время подъема вы должны держать локти выше уровня предплечий. Убедитесь, что вы не поднимаете руки выше параллельно, чтобы не повредить плечо.Это упражнение может привести к травмам запястья, поэтому используйте только широкий хват.

Тяжелая атлетика — отличный способ нарастить мышечную силу и выносливость, если выполнять ее правильно. Однако, если сделать это неправильно, очень легко пораниться.

Во избежание травм спины перед выполнением каких-либо упражнений необходимо хорошенько разогреться. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что подготавливает их к тренировкам.

Самое главное при выполнении упражнений — сохранять правильную форму. Это позволит вам изолировать определенные группы мышц и при этом убедиться, что вы не пострадали.

Держите фигуру и позу устойчиво, без резких рывков. Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы, когда вы стоите, а бедра и плечи должны быть на одном уровне. Подбородок должен быть поднят, спина прямая, а корпус напряжен. Когда вы делаете упражнения сидя, убедитесь, что ваш позвоночник и плечи прямые, а корпус задействован. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь из сотрудников о помощи, если вы не уверены, что выполняете упражнение должным образом.

Еще одна вещь, которая может привести к травме, — это спешка на тренировке.Это заставит вас полагаться на импульс, чтобы завершить упражнение. Это может привести к травмам суставов или задействовать мышцы, которые не следует задействовать в упражнении.

10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, для краткости, широчайших. В этом есть определенный смысл, потому что именно широчайшие верят вам большую часть его размера.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо выглядеть.Хорошо построенные ловушки придадут вашей спине толщину, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшат ваши подъемные способности и снизят риск боли в спине и травм.

Еще одна мышца, которую необходимо учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта менее известная мышца спины так важна, и расскажем о лучших упражнениях для ее тренировки.

Ромбовидная анатомия 101

Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия.Однако в большинстве случаев эти имена действительно раскрывают интересные факты о них, что часто упрощает их поиск и идентификацию.

Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу. Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины. Ромбовидные тела называются так потому, что они имеют форму ромбов.

На самом деле ромбовидных мышц две — большая и малая. Ромбовидный мажор является большим из двух, а ромбовидный минор расположен чуть выше него.Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника к краю лопаток или лопаток (1).

Поскольку ромбовидные мажор и минор работают вместе, различать их бывает редко. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

Также важно понимать, что невозможно полностью изолировать ромбовидные тела, так как они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы. По этой причине все упражнения средней ловушки также являются упражнениями ромбовидной формы, и наоборот.

Для такой маленькой тонкой мышцы ромбовидные кости выполняют некоторые важные функции:

• Втягивание плечевого пояса
• Удержание лопаток ровно относительно грудной клетки
• Подъем плечевого пояса

Ромбовидные формы не сильно влияют на размер верхней части спины. Однако они необходимы для устойчивости, функционирования и осанки плечевого пояса. Работая со средней трапецией, они отводят плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

Это потому, что опускание и опускание плеч, то, что вам нужно делать в большинстве силовых тренировок, помещает ваши плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные узлы являются частой причиной боли в плечевых суставах, а также могут снизить физическую работоспособность.

Ромбовидные тела косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела. Но вы также можете получить пользу от их более непосредственного обучения.

10 лучших ромбовидных упражнений

Есть множество ромбовидных упражнений на выбор.Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для работы с этой небольшой, но важной группой мышц.

1. Ленты для вытягивания

Band Pull-Apart

Ленточные тяги — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Вы можете выполнять подходы с тягами с лентой, чтобы прервать длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманий. Кроме того, перед тренировкой верхней части тела они сделают хорошую разминку и предварительную тренировку.

Как это сделать:

1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч.Поднимите руки перед собой так, чтобы руки были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Вы можете работать со своими ромбами под разными углами, изменяя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали на груди, а не только по горизонтали.

   2.Подтяжки для лица

   Кабель для вытягивания лица

   Подтяжки для лица — очень эффективное упражнение с ромбовидной мышцей, средними трапециями и задними дельтовидными мышцами. Вы можете выполнять их с помощью троса или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренажеров.

   Ключ к успешной подтяжке лица — строгое их выполнение. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на отведении плеч назад. Использование тяжелых весов и нечестное приближение снимут напряжение с целевых мышц.

   [Связано: Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.]

   3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

   Тяга штанги в наклоне

   Все упражнения по горизонтальной гребле задействуют ваши ромбовидные мышцы. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечивая рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимизировать задействование ромбовидной формы, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они требуют большего втягивания плечевого пояса и лопатки, чем тяги узким хватом.

   Как это делать:

   1. Держите штангу хватом сверху шире плеч.Встаньте, ноги между плечами и на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
   2. Оттянитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть руки свисают прямо с плеч. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
   3. Согните руки и потяните штангу вверх в грудь. Держите локти в стороны и на уровне плеч.
   4. Вытяните руки и повторите.

   4. Тяга на тросе сидя широким хватом

   Тяга к тросу сидя широким хватом

   Тяга штанги в наклоне в наклоне — отличное ромбовидное упражнение, но оно может сильно сказаться на пояснице. Тяга на кабеле сидя также эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с длинной прямой перекладиной, но, возможно, вам будет удобнее использовать перекладину с параллельным хватом.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на скамейку, поставив ноги на подставку для ног. Колени должны быть слегка согнуты.Возьмитесь за рукоять хватом сверху шириной не более ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
   2. Согните руки и втяните штангу в грудь. Держите локти вверх примерно на уровне плеч.
   3. Вытяните руки и повторите.

   5. Тяга на эспандере

   Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с помощью эспандера.

   Используйте эспандер для выполнения:

   • Тяга в наклоне широким хватом
   • Тяга сидя широким хватом
   • Тяга стоя широким хватом

   6.Разводка гантелей в обратном направлении

   Разводка гантелей в обратном направлении обычно рассматривается как упражнение на задние дельтовидные мышцы. Однако, поскольку они включают в себя втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидной формы.

   Не делайте этого упражнения слишком тяжелым; использование слишком большого веса неизменно приводит к обману, снимая нагрузку с целевых мышц. Двигайтесь налегке и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжать плечи вместе.

   Подъем гантелей назад можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамейке.Эта последняя версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она исключает все движения нижней части тела, что делает его более строгим упражнением.

   7. Обратные штанги на тросе

   Подъемы гантелей назад — полезное упражнение, но они не удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении. Кабели потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

   Как это сделать:

   1. Встаньте между кабельным кроссовером. Возьмите левую ручку в правую руку, а правую — в левую.Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки, а затем держите их неподвижными. Потяните плечи вниз и назад.
   2. Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
   3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений, а не стоя.

   8. Шраги с опорой на грудь

   Шраги с опорой на грудь или лежа на животе — это изолирующее упражнение, что означает, что в них задействован только один сустав.Если ваши бицепсы утомлены, или их накачивают из-за большого количества тяг и подтягиваний, или вы просто хотите проработать середину спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

   Как это сделать:

   1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь.
   2. Не сгибая рук, пожать плечами вместе. Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд.
   3. Опустите гантели обратно к полу и повторите.
   4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

   9. Тяга в перевернутом положении широким хватом

   Многие люди рассматривают перевернутые тяги как прогресс в выполнении подтягиваний и подтягиваний. Хотя это ПОЛЕЗНО для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

   Перевернутый ряд отлично подходит для ударов средней части трапеции, задних дельтовидных мышц и широчайших.Но, выполняемые с хватом сверху, превышающим ширину плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

   [По теме: Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как делать перевернутые ряды.]

   10. Слайды для скапулярной стенки

   Слайды для скапулярной стенки, также известные как настенные ангелы, представляют собой удивительно жесткую ромбовидную форму. , средняя трапеция и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Вместо того, чтобы прорабатывать мышцы с отягощением, для этого движения вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

   Чем плотнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, слайды на стенке лопатки не только прорабатывают верхнюю часть спины, но и обеспечивают полезную растяжку груди. Лопатные настенные горки — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка требует работы, делайте это упражнение каждый день.

   Как это сделать:

   1. Встаньте спиной к гладкой стене. Ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
   2. Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене.Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
   3. Из этого положения, упираясь руками и тыльной стороной ладони в стену, сдвиньте руки вверх. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя давление на стену.
   4. Опустите руки вниз и повторите.
   5. Если вы считаете это упражнение слишком сложным, делайте его лежа на полу.

   Заключение

   Когда дело доходит до мышц человеческого тела, размер не всегда имеет значение.Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы пушечного ядра и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные, также играют решающую роль.

   Большой и малый ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы делаете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидной формы может улучшить вашу работоспособность, снизить риск травмы плеча и исправить осанку.

   Ссылки:

   1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

   Программа обратного обучения

   Поскольку мышцы спины являются самыми большими и сложными мышцами верхней части туловища, их развитие имеет первостепенное значение. К сожалению, это также одна из самых сложных групп мышц, которую можно «почувствовать» во время тренировки.

   Введение

   В то время как мышцы спины не сталкиваются с движением транспорта, как бицепсы и грудь, те, кто ищет большую ширину и толщину верхней части тела, найдут, что успешное развитие спины имеет первостепенное значение.Мышцы спины образуют самую большую и сложную группу мышц туловища. Практически все тяговые движения, выполняемые верхней конечностью и плечевым поясом, требуют задействования мышц спины. По этим причинам вы не можете позволить себе оставаться на верном пути!

   начало страницы

   Мышцы спины

   В то время как широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины чаще всего связаны со спиной, другие соседние мышцы, которые помогают широчайшим во множестве движений, включают трапециевидную, ромбовидную, 4 мышцы вращающей манжеты (надостной, подостной, подлопаточной и т. and teres minor), а также задние дельтовидные мышцы.Эти синергетические мышцы образуют очень сложную взаимосвязанную группу мышц, которая требует сбалансированного режима тренировок для обеспечения успешного развития. В нижней части спины основная группа мышц — это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, и в первую очередь отвечает за разгибание туловища.

   начало страницы

   Сбалансированный подход

   Хотя многие мышцы спины работают вместе во многих движениях, существуют вариации их траекторий, которые делают их уникальными.Это означает, что для сбалансированной тренировки необходимы разные углы атаки. Поскольку мышцы верхней части спины в первую очередь отвечают за тянущие движения плеча и втягивание плечевого пояса, выполнение этих движений руками в разных исходных положениях обеспечивает более комплексную тренировку спины. В нашем первом упражнении (подтягивания / опускания вперед) исходное положение плеча — над головой. Во втором упражнении (тяги на тросе) верхняя часть руки в исходном положении прямая.В нашем третьем упражнении (тяги гантелей) исходное положение плеча — вниз. Каждая из этих различных начальных позиций означает, что для завершения движения требуются разные пути. А поскольку каждое упражнение требует уникального пути выполнения, разные мышечные волокна разных мышц вынуждены находиться в центре внимания каждого упражнения. Заключительное упражнение (гиперэкстензия) тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины и не требует использования рук.

   начало страницы

   Подводные камни

   Самая распространенная ошибка и источник разочарования, связанные с тренировкой спины, — это неспособность адекватно «чувствовать» работу и сокращение мышц спины, что заставляет многих людей справляться с тяжелыми весами в попытках решить проблему.Вместо этого эта испытанная коррекция приводит к увеличению нагрузки на бицепсы, что снижает стимуляцию спины. Очевидно, это не путь мудрых. Это «ощущение» сокращения мышц спины при достижении в них интенсивной накачки важно для развития спины и должно быть достигнуто. Это делает умственную концентрацию и концентрацию обязательными при каждом повторении. Самая ценная концепция для усвоения и практики во время тренировки спины — это подтягивание веса спиной, а не руками.Думайте о своих руках как о тросах, обеспечивающих связь между мышцами спины и грузами.

   начало страницы

   Разминка

   Как и любую другую тренировку, начните эту программу с минимальной 5-минутной разминки перед тренировкой, включая растяжку. Взявшись за спинку стула, откиньтесь назад, согнув колени, и позвольте верхней части туловища согнуться вперед. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Еще одна эффективная растяжка состоит в том, чтобы нагружать тренажер для тяги вниз с весом 80-120 фунтов и хвататься за перекладину в сидячем положении, позволяя вашим рукам полностью вытянуться вверх, несмотря на сопротивление перекладины.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чтобы мышцы спины растянулись. Наконец, перед началом каждого нового упражнения сначала выполните 1-2 подхода с легким весом по 15 повторений. Это обеспечивает адекватную разминку и сводит к минимуму риск травм.

   начало страницы

   Упражнения

   Упражнение 1 — Подтягивания вперед или вниз

   Это два самых эффективных упражнения для наращивания массы спины, в которых основное внимание уделяется широчайшим мышцам. Часто переключайтесь между этими двумя упражнениями и с разной шириной хвата, чтобы поддерживать стабильный результат.При выполнении подтягиваний выполните 3 подхода до отказа. Для отжиманий выполните 4 подхода по 8-12 повторений. Цель и акцент должны быть на том, чтобы опустить локти вниз и назад, одновременно сжимая лопатки. Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны, чтобы свести к минимуму поражение бицепса. Кроме того, изогнутая спина увеличивает нагрузку на спину.

   Упражнение 2 — Тяга на кабеле сидя

   Это упражнение отлично подходит для развития ромбовидных мышц, средних и нижних трапеций, а также широчайших.Выполните 4 подхода по 8-12 повторений. Ваше исходное положение: сиденье со слегка согнутыми коленями, туловище под углом 90 градусов к плоскости сиденья, руки полностью вытянуты, верхняя часть спины выгнута назад. Чтобы завершить движение, просто сведите локти назад и сожмите лопатки вместе. Ключ к этому упражнению — отвести локти назад и сжать лопатки вместе с минимальным движением бедра и поясницы или махом. Ваш торс должен оставаться под углом 90 градусов к плоскости сиденья на протяжении всего движения.Кроме того, не забудьте внимательно оценить участие бицепсов, поскольку они имеют тенденцию срабатывать во время этого движения.

   Упражнение 3 — Тяга гантелей

   Это упражнение фокусируется на средних и нижних широтах и ​​средних и нижних трапециях. Начните с того, что держите гантель в правой руке, левую ногу вперед, правую назад и согнутые в коленях. Поддержите себя левой рукой на плоской скамье. Между туловищем и бедрами должно быть примерно 90 градусов, а туловище — примерно на 30-45 градусов над плоскостью пола.Рука, держащая гантель, должна свисать к полу. Начните тянуть гантель вверх, отводя локоть вверх и назад, одновременно отводя лопатку к центру позвоночника. В конце движения плечо должно быть на вашей стороне на уровне туловища, ладонью внутрь и под углом 90 градусов между вашим плечом и предплечьем. Опять же, ваша главная цель — заставить и почувствовать, как сокращаются широчайшие и трапеции, сводя к минимуму использование рук. Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.

   Упражнение 4 — Гиперэкстензия

   Это отличное упражнение для поясницы, которое прорабатывает группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Почти во всех спортзалах есть скамейки, специально сконструированные для этого упражнения с подушечкой для таза и подкладкой для тыльной стороны ваших лодыжек. Начните с передней части таза на плоской подушке и плотно прилегайте тыльной стороной лодыжек к подушечке. Скрестите руки и держите их на груди. Весь ваш торс над тазом должен свободно наклоняться к полу, пока он не окажется примерно на 120 градусов от бедер.Оказавшись в этом нижнем положении, вытяните туловище вверх, пока не окажетесь параллельно полу. Завершенное движение должно располагаться на расстоянии 10-15 градусов от плоскости нижних конечностей. Не перетягивайте во время этого упражнения, так как название наводит на мысль. Убедитесь, что ваша спина слегка выгнута назад на протяжении всего движения, так как есть тенденция выгибать спину, особенно внизу. Держите все движение медленным и контролируемым, избегайте подпрыгивания или инди-скорости.Предупреждение … это упражнение может ухудшить состояние поясницы. Если у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или в настоящее время вы испытываете проблемы со спиной, самое время пройти осмотр у хиропрактика, особенно перед выполнением этого упражнения.

   начало страницы

   подсказки

   • Сосредоточьтесь в первую очередь на ощущении работы и сокращения мышц спины. Это означает избегать чрезмерно тяжелых весов, минимизировать задействование бицепсов и концентрироваться во время каждого повторения.
   • Во время упражнений для спины держите спину слегка выгнутой, избегайте округлых плеч и сгибания спины. Это позволяет усилить нагрузку на мышцы спины.
   • Избегайте тяжелых тяговых упражнений со штангой в наклоне, «добрых утра» или любых других упражнений, в которых вы используете сопротивление, когда вы вытягиваетесь назад с точкой опоры на бедрах или пояснице. Совершенно бессмысленно портить спину, когда есть много более безопасных движений, которые могут имитировать эффект этих упражнений.

   начало страницы

   Еженедельное расписание тренировок:

   Тренировка 1 — Грудь и бицепс
   Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
   Тренировка 3 — Спина и трицепс
   Тренировка 4 — Ноги и пресс

   начало страницы

   Тяга верхнего блока прямой руки для доминирования мышц

   Тяга вниз прямой рукой — это упражнение на изоляцию с доминированием широты, выполняемое с помощью тросового тренажера.

   Есть несколько способов выполнения этого упражнения, чтобы изменить фокус мышц, которые мы обсудим позже. Если вы изо всех сил пытались найти правильное движение, которое прорабатывает широчайшие, подумайте о тяге с прямой рукой.

   Как мы всегда делаем в наших статьях, мы предоставим правильную форму для вытягивания широчайшей прямой руки вниз. Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

   • Мышцы, которые работали во время этого упражнения
   • Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
   • Дополнительные способы выполнения верхнего тяготения
   • Советы, которые помогут извлечь максимальную пользу из тренировки.

   Какие мышцы работают при вытягивании прямой руки?

   В то время как тяги вниз с прямыми руками в основном прорабатывают широчайшую мышцу спины , задействованы и другие мышцы:

   • Большая круглая мышца
   • Задняя дельтовидная мышца
   • Грудь
   • Брюшной пресс
   • Верхняя часть спины
   • Трицепс

   Мышцы спины будут основными движущими силами при выполнении тяги прямой рукой с тросом, а остальное стабилизирует. Это упражнение больше касается ощущения того, что мышцы под напряжением выполняют свою работу , а не подъема тяжестей.

   Работают ли тяги на широчайших тягах с грудью?

   Конечно, есть, но они не являются целью, отсюда и название: «верхние тяги». В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя вытягивания широчайших, сияющая звезда — это широчайшие мышцы спины.

   Если вы ищете активацию сундука, у нас есть несколько идей, которые будут работать намного лучше:

   Что такое тяга вниз с прямой руки?

   Тяга вниз, отжимание, пуловер, в чем разница? На самом деле, между ними есть большая разница.

   Тяга вниз прямой рукой иногда путают с вытягиванием вниз прямой рукой. Хотя названия очень похожи, они очень разные упражнения . Отжимание прямой рукой работает не на мышцы спины, а на нижние трапы.

   Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, который в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Диапазон движений ограничен, как и при отжимании прямой рукой вниз. Грудь и трицепсы будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам развития широчайшего, к которому вы стремитесь.

   Каковы преимущества вытягивания широты прямой рукой?

   Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тяги вниз прямой рукой.

   Одно из них — по сравнению с другими упражнениями на тягу, вы получаете полный диапазон движений. Это приводит к более длительному напряжению мышцы , создавая больший метаболический стресс , что приводит к большему приросту мышц.

   Еще одно преимущество вытягивания верхнего плеча с прямой рукой в ​​том, что оно обеспечивает большую стабильность при выполнении становой тяги .Как упражнение с преобладанием широчайших, тяги вниз укрепят мышцы, а это означает, что вы будете делать становую тягу с большей мощностью. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите ее на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на тягах.

   Если вы не чувствуете, как работают широчайшие, тяги на прямых руках помогут вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях на тягу вниз. Тяга широчайшей прямой рукой на позволит вам сосредоточиться на работе широчайших, так что другие не будут мешать .

   У вас не только будет более сильная спина с более толстыми широчайшими, но и вы улучшите осанку с помощью этого движения. По мере того, как все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка ухудшается из-за ослабления мышц спины. Упор на укрепление спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.

   При ограниченной подвижности плеч над головой пуловеры не подходят. Тяга вниз с прямыми руками — отличная альтернатива пуловерам и помогает улучшить подвижность плеч.

   Легенда Золотой Эры Самир Банноут

   Если вы занимаетесь бодибилдингом, еще одно упомянутое преимущество — это увеличение толщины широчайших. Если вам нужна желанная V-образная спина с эффектом рождественской елки, вам могут помочь выпрямления на прямых руках. Посмотрите это видео с участием легенды Золотой Эры Самира Банноута и Мистера Натуральной Олимпии Джона Хансена, чтобы узнать больше о упражнениях на толщину широчайших.

   Как сделать тягу вниз со штангой?

   Что касается тяги вниз с прямой руки, есть несколько способов сделать это.Большинство из них выполняется на тренажере с тросом, но вы также можете использовать гантели или эспандер дома.

   Мы рассмотрим правильную форму вытягивания прямой руки с тросом. Затем обсудите различные варианты и любые изменения в форме.

   Тяга широты прямой рукой с тросом: правильная форма

   1. Установите легкий груз на канатной машине с прикрепленной вверх прямой перекладиной.
   2. Возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) за верхний шкив и сделайте несколько шагов назад.Руки должны быть полностью вытянуты перед собой с небольшим сгибом в локте, чтобы предотвратить его блокировку.
   3. Включите широчайшие и выдохните, опуская штангу вниз, держа руки прямыми.
   4. Продолжайте тянуть вниз, используя широчайшие для выполнения работы, пока ваши руки не опустятся на бедра или бедра.
   5. Сохраняя прямые руки, сделайте вдох, поднимая штангу вверх, чтобы начать следующее повторение.

   Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 90 секунд.Сделайте от 10 до 12 повторений в трех подходах, прежде чем увеличивать вес.

   Помните, вы собираетесь развивать широту и сосредотачиваетесь на активации широты. Это упражнение не касается тяги с отягощениями, это все о форме и проработке мышц для создания четкости.

   Теперь, когда у вас есть форма для тяги на тросе с прямой рукой, давайте рассмотрим некоторые другие способы выполнения этого упражнения.

   Варианты вытягивания прямой руки

   Если у вас нет канатной машины или вы предпочитаете альтернативу прямой перекладине, у вас есть варианты.

   Тяга на веревке с прямой рукой

   Альтернативой тяге вниз прямой рукой является использование тросового тренажера, но замена перекладины на веревку. Это позволяет расширить диапазон движений и улучшить положение плеч.

   Если у вас есть возможность использовать две веревки, более широкий захват обеспечит большее сжатие внизу.

   Эспандер для вытягивания прямой рукой

   Другой вариант — использовать резистивную ленту, обернутую вокруг стойки или штанги, если машины нет в наличии.Эластичная лента — отличная альтернатива для выполнения тяги вниз с прямой руки в домашних условиях.

   Возможно, вам придется поэкспериментировать с правильным уровнем напряжения, чтобы найти тот, который лучше всего активирует широчайшие мышцы. Если у вас недостаточно роста, вы также можете выполнить тягу вниз на прямых руках, стоя на коленях на земле.

   Тяга гантелей на прямой руке

   Гантели

   также можно использовать для выполнения тяги на прямых руках в домашних условиях.

   Вот шаги, которые нужно выполнить для выполнения тяги вниз с гантелями на прямой руке:

   • Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
   • Опустите руки прямо вниз и с помощью широчайших потяните гантели назад, пока ваши руки не будут на одной линии с туловищем.
   • Держите спину прямо и не округляйте плечи и верхнюю часть спины. Включите мышцы кора, чтобы спина не округлялась.

   Советы, как получить максимальную отдачу от вытягивания широчайших мышц

   Нет смысла выполнять упражнение, если вы не делаете его в полную силу. Получите максимальную отдачу от тяговых тяг на прямых руках с помощью этих советов.

   Знайте, когда их использовать

   Тяга верхнего блока вниз — отличный вариант для людей с травмой поясницы. Этот тип травмы может быть тяжелым, если вам нужна четкая спина, которая исключает тяги и другие упражнения на тягу.

   Движение ограничено верхней и средней частью спины, поэтому во время упражнения не будет нагрузки на поясницу.

   Вы также можете использовать тяги на широчайших в начале дня для спины, чтобы разогреть широчайшие. Это также улучшит подвижность плеч и верхней части спины, что поможет вам расширить диапазон движений.

   В качестве изолирующего упражнения вытягивание прямой руки можно выполнять и в конце тренировки. Это даст исключительную накачку и стимулирует рост мышц.

   Занимайся своим торсом

   Держите корпус напряженным, когда тянете вниз гриф или скакалку, чтобы не выгибать позвоночник. Также следите за тем, чтобы ваша голова и шея оставались нейтральными и не двигались вперед во время выполнения повторений.

   Не позволяйте бицепсам брать верх при выполнении тяг вниз .Если вы чувствуете это больше в бицепсах, чем в широчайших, смените хват на ложный (не обхватывайте перекладину большим пальцем).

   Избегайте блокировки лопаток . Вместо этого позвольте им двигаться с опусканием.

   Также избегайте блокировки локтей , позволяя им оставаться мягко согнутыми на протяжении всего движения. Если вы заблокируете локти, трицепсы возьмут верх, и вы получите меньше активности широчайших.

   Если вы не чувствуете напряжения широчайших, представьте, что вы что-то держите подмышками.Сожмите область, чтобы не уронить воображаемый объект, чтобы активировать широчайшие.

   Работа в латах

   Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы спины, они похожи на крылья. Вы можете задействовать как верх, так и низ или работать с ними индивидуально, изменяя угол наклона туловища.

   Удерживая туловище в вертикальном положении во время выполнения тяг вниз, нижние широчайшие будут работать больше. Если вы немного наклонитесь вперед, верхние широчайшие и большие круглые мышцы будут работать сильнее.

   Поэкспериментируйте с обоими углами и используйте оба при выполнении повторений, чтобы полностью задействовать широчайшие.Обратите внимание на то, как активизируются ваши мышцы, чтобы вы могли работать с ними так, как хотите.

   Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, наклонитесь вперед в начале тяги. На полпути выпрямитесь и завершите движение.

   Вам нужно замедлить темп, чтобы выполнить тягу вниз за две-три секунды. Как только вы это сделаете, вы максимально напрягите всю широчайшую мышцу.

   Советы от тренера

   «Упражнение на вытягивание прямой руки вниз в настоящее время является одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах во всем мире.Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц без задействования бицепсов или других мышц.

   Поскольку пуловер с прямыми руками является изолирующим упражнением для широчайших, это отличное движение для использования в начале тренировки для спины. Изолируя широчайшие, вы предварительно истощите мышцы перед выполнением других упражнений для спины. Затем, когда вы перейдете ко второму упражнению, вы сможете задействовать другие мышцы, такие как бицепсы и задние дельты, чтобы усилить рост широчайших.

   Пуловер с прямыми руками также можно использовать в качестве завершающего движения для тренировки спины.После выполнения таких упражнений, как тяги на верхних лапах, тяги штанги, тяги гантелей и становая тяга, ваша спина будет изрядно потрепана. Вы можете закончить упражнение на широчайшие, используя изолирующее упражнение, например, выпрямление прямых рук, чтобы накачать спину. «

   Последние мысли

   Тяга верхнего блока прямой рукой — это универсальное упражнение на изоляцию для определения широты. С помощью нескольких настроек стойки и захвата вы можете изменить мышечное напряжение, сделав тренировку еще лучше.

   Вытягивание широчайшего опускания может быть включено в день для спины или плеч и является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей.Это движение необходимо ощущать на каждом этапе, поэтому сначала лучше всего использовать небольшой вес, пока вы не найдете правильное положение.

   Классический креатин Old School Labs

   Ключевым моментом является экспериментирование, чтобы найти то, что лучше всего подходит для достижения ваших целей. Не делайте всю работу в одиночку, позвольте классическому креатину помочь вам нарастить размер и силу. Наша безвкусная формула наполнена полезными для кишечника пробиотиками, обеспечивающими максимальное усвоение.

   Какой вариант вытягивания верхнего плеча на прямой руке вам больше всего нравится? Вы предпочитаете делать их в начале или в конце тренировки? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

   Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

   Как почувствовать свою широту, как никогда раньше

   За несколько десятилетий до того, как Скала сыграла Геракла, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище, изображающее греческого героя.Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером — и одно время самый высокооплачиваемый актер Европы — имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

   Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая мускулистая спина была его визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

   Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

   Сегодня большинству мужчин не хватает силы захвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

   Становая тяга Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы верхней части спины и тисков — это круто и все такое. Но становая тяга Ривза — отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

   Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие действуют как надежные якоря, удерживая руки прикрепленными к туловищу.

   «Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок». — это распространенный сигнал, используемый в становой тяге. Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения. «Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

   Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера.Я сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые плиты во время выполнения становой тяги. Таким образом, использование бамперов меньшего размера (10 или 15 фунтов) делает это упражнение более управляемым

   Почувствуйте свои широчайшие, чтобы увеличить спину

   Ощущение широчайших — это не то, что нужно в одном или двух подходах. Если вы изо всех сил пытались почувствовать, что ваши широчайшие задействуют, то для того, чтобы заставить их стрелять, потребуется много времени и практики. Так что наберитесь терпения.Не поддавайтесь апперкоту из-за уныния, когда вы не сразу чувствуете свои широчайшие. Придерживайтесь этих упражнений, описанных выше, чтобы задействовать больше мышечных волокон в широчайших.

   И как только вы освоите эти упражнения и начнете работать с широчайшими на новом уровне, станьте сильнее и сексуальнее с этими вариациями тяги.

   Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

   Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как получить от них максимальную пользу? GQ встретился с лучшими кроликами лондонского спортзала, чтобы узнать, как сделать накачку тяжелее, лучше, быстрее и сильнее

   Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

   Упражнение первое: жим гантелей

   Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, но при этом сильно нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

   Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

   Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

   Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

   Упражнение третье: Ренегатские тяги гантелей

   Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус.Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда вы поднимаете гантель вверх.Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

   Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире и для большей устойчивости.

   Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

   Упражнение первое: становая тяга с гантелями

   С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

   Упражнение второе: Вис с гантелями power clean

   Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам.Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

   Упражнение третье: Жим гантелей

   Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях, чтобы нагружать квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела.Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

   Как встроить их в тренировку

   Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее.Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, скоро станут очевидными!

   Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса. Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем подобрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

   И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

   Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

   Упражнение первое: отжимание тяги ренегата

   Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным перерывом между ними.

   Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер.Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

   Упражнение второе: бёрпи с гантелями

   Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение.Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

   Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

   Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7.5/10 / 12,5 кг.

   Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

   Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

   Упражнение пятое: (Hu) финишер кластера создателя человека

   Кластер (hu) производитель человека фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

   Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

   Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

   Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

   Упражнение первое: Трастеры / жим приседания

   Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, оно действительно проверяет и вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить пульс и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

   Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

   Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей над тягой

   Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно разжечь свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

   Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

   Дадли Макдональд, Motion Training

   Упражнение первое: жим гантелей

   Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

   Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкнуть гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

   Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

   Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

   Начните с положения приседа, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч. Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

   Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

   Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

   Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

   Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

   Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли.В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

   Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

   Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди.Держите это движение медленным и контролируемым.

   Упражнение третье: жим гантелей на полу

   Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей на полу, а не на скамье.

   Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

   Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

   Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

   Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого.Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

   Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

   Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

   Ник Найду, Grndhouse

   Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.

   Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен!

   Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

   Держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.

   Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.

   Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

   Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

   Упражнение третье: двойной взмах гантелей

   Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.

   Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.

   Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

   Упражнение четвертое: жим гантелей на полу

   Постарайтесь и убедитесь, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в красивом нейтральном положении — не слишком узко, но и не слишком широко.

   Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

   Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.

   Сохраняя сильный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.

   Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

   Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и сделайте то же движение.

   Упражнение шестое: Русская скрутка гантелей

   Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

   Используя туловище, поворачивайте влево и назад в центр, а затем вправо и обратно в центр, дыша ровно и ровно.

   Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

   Как встроить их в тренировку

   Гантели не только являются одним из самых доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но с физиологической точки зрения преимущества огромны.