10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди
Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.
С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.
Жим гантелей лежа
Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.
- Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
- Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
- Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
- Выполните 20 раз.
Отжимания
Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.
- Примите положение планки.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
- Держите плечи под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте около 10 повторений.
Отжимания с медболом
Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.
- Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
- Теперь медленно положите на него правую руку.
- Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.
Бабочка с гантелями
Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.
- Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
-
Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
- Отдохните и сделайте еще один подход.
Передача мяча
Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!
- Лягте на пол, выпрямив спину.
- Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
- Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
- Поймайте его, выпрямив руки.
- Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Жим гантелей от плеч в наклоне
Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.
- Встаньте прямо, стопы вместе.
- Возьмите гантели и выровняйте руки.
- Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.
-
Сделайте жим гантелей к плечам.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.
- Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
- Согните руки в локтях на 90 градусов.
- Локти должны быть прижаты к корпусу.
- Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 раз.
Вертикальные отжимания в стойке на руках
Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.
- Встаньте прямо лицом к стене.
- Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
- Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
- Коснитесь стены обеими ногами.
-
Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
- Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Выполните от 5 до 10 раз.
Йога
Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.
Плавание
Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.
Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.
Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь
Как накачать грудь в тренажерном зале
С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает,
какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы.
Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.
Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения
биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя
часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть
грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется
положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших
статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.
Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.
К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.
Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки
тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла
выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу
включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол
скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать
начинают верхние мышцы груди.
Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.
Как правильно накачать грудь? —
Накачанная мужская грудь – еще одна сексуальная часть тела мужчины. Каждый парень, который следит за своим внешним видом, пытается сделать ее как можно больше мускулистой и объемной.
Так, как же накачать правильно грудь? Мы написали о нескольких упражнениях, которые помогут сделать мужскую грудь красивой.
1.Первое упражнение будет с гантелями весом от 2 до 5 кг. Станьте прямо, ноги раздвиньте на ширине ваших плеч и вытяните руки перед собой. На глубоком вдохе поднимите одновременно две руки вверх, а вот с выдохом опустите их на уровень с грудью. Сделайте таких три подхода по 30 раз.
2.Продолжаем дальше. Держите руки перед собой и теперь на вдохе поднимайте одну руку вверх, а другую опускайте вниз. С выдохом возвратите их в начальное положение. Уже с другим вдохом меняйте руки местами, то есть та рука, что была внизу теперь идет наверх и наоборот. Так вам нужно сделать 3 подхода по 30 раз.
3.Ваши руки поднимите вверх. С выдохом опускайте руки в разные стороны, расположив их так, чтобы они были параллельно земли. На вдохе вновь поднимайте их вверх. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 раз.
- Помните упражнение «ножницы»? Вытяните руки перед собой и начинаете делать «ножницы» . Все это нужно выполнять на уровне груди, а точнее скрещивайте предплечья в горизонтальной плоскости.
«Ножницы» нужно делать 2 – 4 мин.
- Ваши руки опустите вдоль тела. С выдохом поднимайте их перед своей грудью, а на вдохе опускайте в начальное положение. Такое упражнение делайте по 3 подхода по 30 раз.
- Как правильно накачать грудь? Поставьте руки перед собой и в таком положении удерживайте их около 3 – 5 мин. Потом переместите руки в стороны и держите их в таком положении столько же времени. Затем поднимайте руки выше к голове, и держите так 2 мин. После этого нужно опустить руки вниз и расслабить их на 2 мин.
- Удерживайте руки на уровне груди. На глубоком вдохе разведите в стороны руки, с выдохом сведите их обратно вместе. Делайте 3 подхода по 30 раз.
- Руки разведите в разные стороны и начинайте делать круги, только по часовой стрелке, затем смените направление и делайте против часовой стрелки. Амплитуду делайте сначала небольшую, а потом постепенно ее увеличьте.
- В локтях согните руки, ладони с гантелями разместите у ваших плеч.
На вдохе начинайте поднимать руки вверх, а потом опускайте их в начальное положение. И как обычно нужно 3 подхода по 30 раз.
Поднимите грудь и руки с помощью нашего соревнования с гантелями на 450 повторений
Время для долгожданного отклонения от калорийных и выжигающих легкие предложений, к которым мы все привыкли. Сегодняшняя тренировка гарантирует отличную накачку, а также изобилие полезных свойств футболки для наращивания мышц. Но не позволяйте его упрощенному дизайну вводить вас в заблуждение — вам придется потрудиться над этим.
Вы возьмете набор гантелей и проработаете 10 раундов нашей схемы как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Для максимального эффекта после того, как вы поднимете свои веса, постарайтесь не опускать их, пока не закончится весь раунд.
«Не торопитесь с этим и не пытайтесь закончить весь круг, как только вы начнете», — говорит редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. Сосредоточьтесь на качестве сокращений, темпе и ощущении каждого повторения. цель здесь, так что получайте удовольствие и набухайте! »
10 раундов:
1) Сгибание рук с гантелями x 10
Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ).С минимальным импульсом согните одну гантель вверх, поворачивая к себе приятелей, пока мизинец не окажется у ваших плеч ( B ). Сожмите здесь, опустите и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в общей сложности 10 повторений на каждую руку.
2) Жим гантелей x 15
Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ).Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.
3) P ush-Up x 20
Примите положение планки длинной рукой, напрягите мышцы кора, руки ниже плеч ( A ), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу ( B ).
Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
Это испытание отжиманий накачивает вашу грудь и руки
Эта порочная схема отжиманий взорвет вашу верхнюю часть тела — и вся ваша работа не будет выполняться только одной частью тела.
Поскольку вы меняете положение рук, вы оттачиваете грудные мышцы, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и корпус, что дает вам эффективный метод работы с несколькими группами мышц.
Простота процедуры делает ее подходящей практически для всех.
«Продвинутые лифтеры, это ваш финишер [для тренировки груди / верхней части тела]», — говорит Сэмюэл. «Новички, это может быть полноценная тренировка».
Вы также можете тренироваться где угодно, так как все, что вам нужно, — это ваш собственный вес..jpg)
Если у вас есть несколько минут и достаточно места, чтобы размяться, у вас нет оправдания, чтобы отказаться от грудного насоса.
Убедитесь, что ваша форма отжимания идеальна.
Это означает, что вы сжимаете корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был опущен немного впереди себя.
- Выполните 1 отжимание руками в стандартном положении (на ширине плеч).
- Прыгайте руками в положение отжимания на трицепс (руки на расстоянии 2–3 дюймов).
Выполните 1 отжимание на трицепс. - Прыгните обратно в стандартное положение и сделайте 2 повторения, прыжок в положение трицепса на 2 повторения.
- Прыгайте до стандартного уровня на 3 повторения, затем на трицепс на 3 повторения, вы поджаренный.
- Продолжайте подниматься по лестнице, добавляя повторения для каждого стиля отжимания, до отказа.
«Сделайте 5 повторений и 5 повторений (видео выше — мой последний подход, и я даже близко не подходил к этому, это сложно), — признает Самуэль, — и вы сделали 30 повторений».3 подхода, и вы будете потрясены «.
Когда вы тренируетесь до отказа, убедитесь, что вы сохраняете форму на каждом повторении.Если вы обнаружите, что ваш пах обвисает, а ядро ослабевает, прекращайте занятия. «Выполняйте отжимания чистыми и контролируемыми, но не опускайте грудь полностью на палубу», — говорит Сэмюэл.
Новичкам также не следует слишком беспокоиться о том, чтобы добиться идеального перехода между двумя положениями рук.«Если вы не умеете прыгать руками, вы все равно можете это делать», — говорит Сэмюэл. «Просто перемещайте руки в каждую позицию с контролем».
Только будьте осторожны со своей формой и положением рук.«Не думайте слишком близко о прыжках узким хватом», — советует Сэмюэл. «Думайте о ширине ладони внутри обычного отжимания и немного ниже груди. Вы избавите свои плечи от ненужного внутреннего вращения, которое на самом деле не принесет желаемого эффекта тренировки трицепса».
Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа
Вы уже несколько месяцев в тренажерном зале.И до сих пор у вас:
- Похудела на 12 фунтов
- Увеличилась общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или ношение продуктов проще, чем когда-либо)
- Ваши рубашки лучше подходят к вашим, теперь менее грубым мужским сиськам
- И вы Пришлось покупать новые брюки
В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.
И это то, что не важно, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или родственники хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице , это одна часть вашего тела, которая, как вы чувствуете, отстает: Грудь.
Конечно, ваша грудь больше не похожа на мешок распухшей печали, но она все еще не выскочила , как другие части вашего тела. Почему?
Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?
Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.
Как функционирует ваша грудь
Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его в упражнение для плеч, а не в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо увеличиваете передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.
Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна находиться на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.
Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. Ваши грудные мышцы выполняют четыре функции:
- Заставить вас выглядеть по-настоящему без рубашки
- Действовать как символ спаривания
- Отгонять тех, кто вам угрожает
- Покажите людям, что вы действительно поднимаете ноги
Хорошо, это что думают люди твоя грудь — это все.
Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных желез:
- Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсбольном подаче на боку
- Приведение руки: взмахивайте руками, как птица
- Медиальное вращение руки: армрестлинг
- Держите руку на туловище
Помимо того, что высовываешься из футболки с глубоким V-образным вырезом или действуешь как знак того, что ты действительно тренируешься, ваши груди важны для движения ваших рук.
Они активно участвуют в таких действиях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание своей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Buffy the Vampire Slayer было глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают тяжести, поэтому у них крошечные грудные клетки.
Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.
Как изолировать грудную клетку
Вот очень простое упражнение, которое вы можете практиковать перед зеркалом, чтобы видеть, как работают ваши грудные мышцы.
Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудная клетка задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Примечание: у меня супербледный имбирь. Так что вы можете подумать, что мне трудно увидеть, как двигается моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.
Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пора потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает ощущать противоположную грудную клетку.
Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно на полпути движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.
Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь изо всех сил противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.
Давайте продолжим прикасаться к себе, не так ли? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце, когда вы ее прорабатываете.
Прикосновение к груди
Как и в приведенном выше упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберете.
Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что меньше работает ваша грудь? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.
- Хорошо, крутой Робби, но что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.
Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренироваться с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, дает множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.
Stretch Yo ’Titties
Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, поскольку она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненные ощущения на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.
Это не значит, что не — хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед поднятием тяжестей поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.
Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .
Pec Major Stretch:
Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.
через Catalyst Sports TherapyМалое растяжение грудных мышц:
Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжки.
Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ногами, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.
через Catalyst Sports Therapy
Go, Go, Gadget Pecticles
Один из лучших способов разжечь грудные мышцы — это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей на 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы заставить кровь течь в мышцу, чтобы вы могли почувствовать это с самого начала.
Используйте легкие веса — например, 5-15 фунтов, ничего больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в первую очередь) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.
Svend Press
Изометрическая изоляция одной руки
Подъем гантелей на наклонной скамье
Hyght Drops
; Замедлите его
Я знаю: ваше эго настолько дорого, что оно не может вынести мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавит дополнительный вес? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. И лучший способ почувствовать большее напряжение в груди — это замедлить .
Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отрываете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. А поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет так, как должна.
Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения грудных мышц во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш выигрыш, тем меньше ваши грудные клетки.
Switch Grip
Удивительно, какие небольшие настройки могут сделать ваш мир совершенно потрясающим.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.
Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель — больше изолировать мышцы груди.
- Ослабьте: не держите гриф так крепко в руках; пусть штанга лежит в ладони
- Чем шире ваша хватка, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают, чтобы сводить руки. Таким образом, чем шире ваши руки, тем больше растяжение грудных).
Close Grip: ладони находятся над накаткой или немного внутри накатки.
Широкий хват: руки на расстоянии 2-3 больших пальцев от накатки.
Создайте сундук, который впечатлит
Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего, более крутого сундука, если вы не чувствуете в груди, вы оставляете свои достижения на столе. Так что перед следующим днем груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.
Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или дни, не связанные с грудью.