Как накачать грудные большие мышцы: The page cannot be found

Анатомия груди. Чтобы добиться впечатляющих результатов в тренинге грудных, для начала необходимо разобраться, а что они из себя представляют. Как говорится, когда знаешь принцип и устройство, действие будет намного эффективнее. Видимая часть груди называется большими грудными мышцами, под ними пролегают малые грудные мышцы. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре  — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, например, как при хлопке в ладоши. Получается, что разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Но и при жиме, функция грудных так же повторяется, только здесь это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются.

Когда лучше тренировать грудь. Продвинутым атлетам лучше тренировать грудь один раз в пять — семь дней. Здесь так же работает принцип хорошего отдыха, чтобы избежать перетренированности и последующего плато (застоя) в результатах. Новичкам можно тренироваться почаще, потому что у них веса в упражнениях меньше, а значит и срок восстановления покороче. Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки, например, при совмещении тренинга груди с упражнениями для дельт и трицепсов, если делать вперед дельты, а потом грудь, то упражнения на дельты обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет.

«Ковровые бомбардировки» грудных. Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «середины» и «низа». Каждый из пучков нужно тренировать особо. Методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» на обратнонаклонной скамье (головой вниз), так же и с разведениями. Есть еще один интересный факт, когда ученые решили узнать, какой же из жимов наиболее эффективный, то есть больше всего задействует грудные во время тренинга, они подключили к грудным мышцам испытуемых атлетов электромиограф, с целью узнать максимальное мышечное напряжение в грудных от всех

Самый большой пучек грудных мышц — средний. Исходя из этого можно подумать что главным упражнением для него остается горизонтальный жим, но нет, и здесь основными считаются наклонные жимы. В наше время, профессионалами бодибилдинга, опытным путем давно установлено, что наклонные жимы нагружают грудь гораздо эффективнее чем горизонтальный. Это так же подтвердили и ученые, с помощью эксперимента с электромиографом. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо вообще забыть, конечно нет. Такой жим — отличное средство для повышения общей силы плечевого пояса, ну а слабость плечевого пояса — ограничивает эффективность любого жима, хоть головой вверх, хоть вниз.

Односуставные упражнения, такие как разведения, новички должны делать меньше, массу они не растят. Разведения служат своего рода шлифовкой, отделочными работами, после того, как уже более менее серьезная масса построена на жимовых упражнениях. Разведениями правят форму грудных, веса здесь небольшие, на первом месте идеальная техника, при которой нагрузка ложится точно грудные мышцы, растягивая и сокращая их равномерно и с постоянным, полезным напряжением.

Начинаем с жимов.

Выбираем оборудование для работы. Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это мощное
эффективное упражнение. Ну а с другой, возможно ли найти ему замену, если, например, вы новичок, который тренируется один, без партнера, потому что на штанге без партнера делать нечего, без помощи в последних, форсированных повторениях просто не обойтись,
да к тому же напарник нужен не абы какой, а знающий, умеющий вовремя страховать. По мнению профессионалов, для новичка — одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимами никакой, риска тоже никакого! На «Хаммере» можно выложиться полностью, так же как и на штанге, но без напарника. Что касается блоков, то применять их лучше чуть погодя, с приходом некоторого опыта в тренинге, потому что блоки требуют опыта, того самого, при котором вы уже научились чувствовать работу грудных мышц во время упражнения. Чувствовать жжение, ментально ощущать растягивание и сокращение мышц, практически погружаясь в другое измерение, во время тренинга. Только так можно получить максимальную отдачу от тренировки в целом и от тренажеров-блоков в частности. Психологический подход очень важен.

В тренинге грудных необходимо побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает нагрузку на каком то одном участке. Так что не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше двух месяцев. Нужно почаще менять порядок упражнений и сам режим тренинга. Необходимо постоянно удивлять мышцы, не давая им привыкнуть к одному и тому же комплексу. На «свежий» комплекс, мышцы и реагируют по свежему, мгновенно отзываясь на нагрузку, и тренинг в этом случае принесет больший результат.

Что лучше, интенсивность или объем? Как тренировать грудные, то ли огромными весами в единичных повторениях, то ли «пампингом», когда повторов очень много? И то, и другое работает одинаково эффективно, разница лишь в том, что всему свое время. Многие профи убеждены что поначалу нужно сосредоточится на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, время от времени переключаться на «пампинг», для внесения разнообразия и свежести в тренинг. Тогда даже простые упражнения, вроде кроссоверов, будут выполняться с чумовыми весами, и грудные мышцы очень быстро обретут равновесность и гармонию форм. Оба эти метода «слиты» в одной схеме, под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете предельную интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! Конечно, в этот момент необходим присмотр партнера.

Тренировки без застоя! Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Например, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, не меняя количество упражнений, менять порядок их выполнения. Только так можно избежать застоя результативности, когда при любом упорстве, грудные все равно не растут, так же как и тренировочные веса в упражнениях. Кстати, у многих, попавших в плато атлетов, первым делом отстает верх грудных. Потому что эти мышцы самые «трудные» в грудных. Они служат своеобразным индикатором результативности, например, если верх грудных прогрессирует впечатляюще, и внешне, и в силовых показателях в наклонном жиме головой вверх, будьте уверены, вы на правильном пути.

Многие профессионалы — чемпионы бодибилдинга, такие как Ронни Колеман например, имеющие огромные грудные мышцы, делают основной акцент на «жимовые», в силовом стиле, упражнения. Но они так же и не забывают постоянно варьировать схему тренинга, меняя порядок упражнения. Тот же известный чемпион Шон Рэй, в свое время, не проводил и двух одинаковых тренировок для груди, как в прочем и многие другие атлеты. Разнообразность в упражнениях, это один из основных принципов в построении мощных грудных мышц.

Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия — тренировка груди и трицепсов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Поднимите тренировку груди и результаты на новый уровень!

Нельзя отрицать, что тяжелый жим лежа — король в построении массивной и округлой груди, но добавляя некоторые дополнительные углы, положения и техники, мы можем быть более эффективными и способствовать большему росту.

Хорошее начало — серьезная тренировка груди, направленная на гипертрофию.

Напрягая себя в тренажерном зале, выполняя лишние повторения и разрушая мышцы, вы, несомненно, добьетесь результатов!

Наша цель — оптимизировать эти результаты, подняв их на новый уровень! Речь идет не только о том, чтобы тренироваться усерднее, но и умнее.

Выполните следующие действия, чтобы вывести тренировку груди и результаты на новый уровень.

1) НАЧНИТЕ ТЯЖЕЛЫЙ! ДОБАВИТЬ НАБОР КАПЕЛЬ

Лучше всего начать с тяжелого плоского жима. Когда вы жмете лежа, локтевые и плечевые суставы работают вместе, что является одной из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения мухи. Вы можете использовать значительно больший вес.

Но не забывай греться! Хорошей идеей являются некоторые упражнения с вращающей манжетой, за которыми следуют несколько легких подходов плоского жима.

Некоторые люди предпочитают штанги гантелям или наоборот. Если вы всегда начинаете с одного, попробуйте для разнообразия переключиться на другой. Вы можете добиться немного лучшего сокращения с гантелями, но сможете поднять больший вес с помощью упражнения со штангой.

Связано: Тренировка груди старой школы с Калумом фон Могером

В любом случае комплексные упражнения идеальны для гипертрофии и активации мышц. Эти типы подъемов позволяют нам перемещать наибольший вес в самом большом диапазоне движений, воздействуя на самую большую область мышцы.

Как правило, идеальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Для вашего первого рабочего подхода (после пары разогревающих упражнений) возьмите более тяжелый вес, постарайтесь сделать 6 повторений и потрясите тело повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

Теперь о дроп-сете; существенно сбросьте вес в 4-м подходе и сгорите, сосредотачиваясь на сокращении и реальном сжатии грудных мышц. Возможно, вы даже захотите сделать 5-6 секундную задержку / сжатие вверху в течение последних двух повторений и опустить вес вниз как можно медленнее.Также обратите внимание, что во время такого вида тренировок лучше всего иметь корректировщика!

2) ДОБАВИТЬ НЕКОТОРЫЙ НАКЛОН

Лучше всего добиться этого отстающей верхней части груди и жима на наклонной скамье. Следуя тому же протоколу, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые рабочие подходы 6-8 повторений, за которыми следует 5-й дроп-сет.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это угол наклона. Нам не нужен слишком большой наклон, который фокусирует большую нагрузку на дельты, а просто небольшой наклон, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, не перегружая дельты.

Переведите это упражнение на следующий уровень и сделайте 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 подхода с наклоном примерно 15 градусов, а затем ваш последний дроп-сет, опять же, действительно сосредотачиваясь на сокращении и сжатии мышц. Активизируйте все мышечные волокна и выкладывайте их на полную!

Связано: Интенсивная суперсетная тренировка груди и бицепса Джо Доннелли

3) НА ОТКАЗ

Следующее — жим на упоре, еще одно отличное упражнение для дальнейшего развития груди! Если вы выполняли первые два упражнения с гантелями, возможно, переключите этот на гантели, тренажер Смита или даже тренажер Hammer Strength.Иногда тренажеры полезны, особенно после нескольких упражнений, когда вы устали. С машинами вы можете просто сосредоточиться на толчке. И они действительно хороши для выгорания, если у вас нет надежного корректировщика.

При использовании машины вы можете немного изменить угол, отрегулировав положение ручки и сиденья. Как правило, ваша самая сильная позиция — это ручки вокруг нижней части груди. Начните с двух таких подходов, а затем отрегулируйте сиденье так, чтобы вы нажимали из более высокого положения вокруг средней / верхней части груди.

4) ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это грудные мухи. У нас есть несколько вариантов на выбор, так как они могут выполняться на тренажере с использованием троса или классической мухи гантелей. Я бы не сказал, что один лучше другого, это в основном личные предпочтения.

Я предпочитаю гантели и кабельные мухи, потому что они не ограничивают вас определенным ПЗУ. Вы можете отрегулировать руки / плечи в наиболее удобное положение на протяжении всего упражнения.Попробуйте 4 подхода по 8-12 повторений. В этом упражнении мы действительно хотим сосредоточиться на постоянном сжимании и сжатии грудных мышц, одновременно изолируя грудную клетку.

Если вы используете тросы, вы можете изменить угол наклона в этом упражнении. Лежа или стоя на скамейке, выполните подход со сжатием в центре груди. Затем установите набор под чуть меньшим углом, а другой — под чуть большим углом. Не забывайте держать руки вытянутыми (слегка согнутые в локтях) и заставляйте грудь работать! Не позволяйте усталой груди нарушить вашу форму и превратить ее в пресс.

5) ОТДЕЛКИ

Большинство лифтеров с удовольствием назовут этот день успешным. Но наша цель — вывести это на новый уровень, потребовать роста мышц, по-настоящему сокрушить наши и без того усталые мышцы и заставить их работать. Мы хотим, чтобы мышцы восстановились, стали больше, сильнее и более подготовленными.

Время для того упражнения, с которым за долгие годы у нас сложились отношения любви и ненависти, отжиманий. Отличное упражнение для развития груди и еще лучшее упражнение, которое можно выполнять до отказа.Когда мы уже выполнили всю тяжелую работу, это будет легко!

В этом заключительном упражнении выполните 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы добавить разнообразия, варьируйте угол, регулируя положение руки для каждого набора.

* В последнем сете выполните дроп-сет в сумме 20 повторений.

Как нарастить большие мышцы груди с помощью легких весов — Fitness Volt

Если вы хотите построить большую грудь, вам придется поднимать более легкие веса. Подождите, что это было? Верно. Хотя поднятие тяжестей является неотъемлемой частью уравнения, когда дело доходит до наращивания груди, ее нужно дополнять более легкими тренировками, иначе вы не увидите лучших результатов прироста груди, на которые вы способны.

В приведенном выше видео Джефф Кавальер с YouTube-канала Athlean-X показывает, почему так важно поднимать легкие веса для развития грудных мышц. Что еще более важно, я покажу вам, как именно убедиться, что вы все делаете правильно каждый раз, когда делаете это.Для начала важно подчеркнуть, почему это так важно для роста груди. Прежде всего, любой тяжелый жим лежа обычно делается с целью просто отодвинуть штангу или гантели от груди. Обычно для этого используются трицепсы и плечи, а объем работы, выполняемой грудью, значительно ограничен.

Добавьте к этому тот факт, что само упражнение ограничивает действия грудной клетки из-за тенденции выталкивать вес прямо вверх и избегать всех важных горизонтальных приведений плеча, которые позволяют груди вносить больший вклад. Однако все это можно исправить, и это можно сделать с более легкими весами, чем обычно.

В нижней части жима вы должны сначала убедиться, что вы ставите грудные мышцы в положение, которое будет основным двигателем в жиме лежа. Вы можете сделать это двумя способами. Во-первых, вы хотите поставить нашу грудь в правильное положение, перемещая плечи вниз и назад. Если вы посмотрите в сторону, то увидите, что грудь станет более заметной, а плечи немного отведены назад. Грудь должна быть буквально вытянутой вперед, чем плечи, если вы сидите правильно.

Теперь, прежде чем нажимать, вы хотите быстро сжать подмышки, чтобы создать предварительную активацию грудных мышц. Этого незначительного горизонтального приведения плеча достаточно, чтобы грудь напряглась и стала активной движущей силой движения с этого момента. Даже с помощью всего лишь одного этого простого изменения вы сразу почувствуете, что грудная клетка выполняет гораздо больше работы, и более легких весов, которые вы используете, будет достаточно, чтобы бросить вам вызов.

Но этого недостаточно. Вы также хотите теперь сосредоточиться на том, что движется во время пресса.Ошибка — думать о руках или гантелях. Однако это легко сделать, потому что это, в конце концов, то, на что вы нажимаете. Не делайте этого. Вместо этого сосредоточьтесь на локтях во время опускания и на бицепсах во время пресса. Да, вы поняли меня правильно. Локти должны двигаться наружу, когда вы опускаете гантели, а бицепсы должны пытаться сжать вместе во время пресса.

Если вы можете приблизить бицепсы, значит, вы приближаете верхнюю руку. Это наилучшее горизонтальное приведение, которое очень важно для полностью сжатой груди.Если вам нужно крутить гантели вверху, чтобы руки могли подойти еще ближе, то это тоже нормально. Главное — не обмануть гантели. Вы можете подумать, что они находятся близко друг к другу в верхней части движения, но если у вас все еще есть приличный сгиб в локте, тогда руки могут быть сведены не так сильно, как они могут быть, и грудь не сокращается так сильно, как это возможно. возможный.

С помощью этих двух советов вы увидите, как перенос большей части нагрузки на грудные мышцы (возможно, впервые) потребует гораздо меньшего веса, чем вы думаете, чтобы перегрузить их.Смешайте некоторые из этих более легких подходов с традиционным более тяжелым жимом, и вы получите гораздо лучшие результаты, чем если бы вы только что поднимали тяжелые веса.

Как сделать сундук побольше

Если вы хотите узнать, как собрать сундук побольше, вы попали в нужное место. Я дам вам все, что вам нужно знать, включая лучшие упражнения для груди и лучшую тренировку для груди.

Давайте начнем с обсуждения основ анатомии грудных желез. Существует верхняя часть грудной клетки, известная как ключичная головка, и нижняя часть груди, известная как головка грудины.Есть также грудные мышцы мажор и минор.

Что вам действительно нужно знать, так это следующие два факта:

1) Вы определенно можете воздействовать на верхнюю и нижнюю грудные мышцы с помощью различных упражнений.

У большинства людей будет недостаточный размер верхней части груди, поэтому имеет смысл делать больше жимов гантелей на наклоне и больше отжиманий на наклонной. При этом важно отметить, что вы не можете изолировать ни одну из голов. Оба будут работать во время всех упражнений на грудь.

2) Главные грудные мышцы — это мышцы, которые в большинстве своем быстро сокращаются.

Это означает, что большая часть жима должна выполняться с немного меньшим количеством повторений, если вы хотите получить самые быстрые результаты. Хотя некоторые группы мышц могут расти с отягощениями, составляющими 60-70% от вашего максимального повторения (1ПМ), грудь обычно не входит в их число. Вам нужно тренировать грудь с отягощениями, близкими к 80% от вашего 1ПМ. Мне нравится в среднем около восьми повторений для большинства упражнений на пресс.

Как и все другие группы мышц, вы хотите тренировать грудь, делая в среднем 30-60 повторений за тренировку. Грудные мышцы можно тренировать три раза в неделю, если вы новичок, и 1-2 раза, когда становитесь более продвинутыми.

Это то, что показывают исследования в отношении объема, хотя я и многие из моих учеников наблюдали впечатляющие результаты при еще меньшем общем объеме.

Всегда лучше начинать с нижней части шкалы и продвигаться вверх оттуда.Прогрессивная перегрузка и усиление всегда будет самым важным. Объем — второстепенная проблема. Делайте столько, сколько сможете восстановить, и это позволит вам постоянно становиться сильнее.

Какие самые лучшие упражнения для груди с использованием собственного веса и гантелей?

Чтобы упражнение было признано хорошим для наращивания мышечной массы, оно должно соответствовать нескольким критериям.

1) Он должен задействовать большое количество мышечной массы, задействованное в полном диапазоне движений.

2) Он должен обеспечивать максимальную нагрузку.

3) Это должно быть что-то, что позволит значительно увеличить силу в течение недель, месяцев и лет.

Это оставляет нас с отжиманиями в верхней части списка. При отжимании вы будете использовать примерно 65% своего веса. Если вы весите 180, это означает, что при регулярных отжиманиях вы преодолеете 117 фунтов сопротивления.

Но это обычные, старые добрые отжимания.Как только вы начнете изменять положение своего тела и добавлять ремни для подвески, это число быстро возрастает.

Чтобы накачать грудь, вам нужно постоянно переходить к более сложным вариациям отжиманий, которые удерживают вас в диапазоне 8-12 повторений. Как только вы начнете делать больше повторений, чем это, вы не будете стимулировать рост мышц, и пора переходить к более продвинутому варианту.

Одна вещь, которую люди не понимают, — это то, что каждый раз, когда вы перемещаете свое тело в пространстве (например, при отжиманиях, отжиманиях, подтягиваниях и т. Д.)) уровень нервно-мышечной активации гораздо выше, чем в упражнении, в котором вы просто двигаете конечностями. Более высокая активация означает более высокий потенциал для наращивания мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения на грудь с собственным весом и гантелями:

• Отжимания с отягощением
• Отжимания на подвеске
• Отжимания от лучника
• Супермен отжимания
• Отжимания водолазного бомбардировщика
• Отжимания
• Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы действительно продвинуты, вы можете добавить несколько подвешенных мух в качестве финишера.Это нужно делать пронированным хватом, чтобы более эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Но, как я уже упоминал выше, отжимания — это король. Отжимания — одно из первых упражнений, которые люди начинают делать, когда они приступают к своей миссии стать больше и сильнее. Но как только большинство людей проходят стадию для новичков, они больше никогда не отжимаются. Это позор, потому что, пока вы продолжаете стремиться к прогрессирующим перегрузкам, они могут оставаться отличным упражнением, которое вам следует выполнять на протяжении всей тренировочной карьеры.

Мой любимый вид отжиманий — на кольцах. Это безопасно, чрезвычайно эффективно и позволяет постоянно наращивать силу. Это должно быть основным продуктом вашей программы тренировок.

Установите кольца на высоте примерно 30 см от пола и поставьте ступни на коробку одинаковой высоты. Разместите ручки на расстоянии не менее 4-5 футов друг от друга. Это увеличивает напряжение грудных мышц, потому что естественная функция этой группы мышц — тянуть руки по средней линии тела. Поэтому, когда ремни раздвигаются дальше, это заставляет вас стягивать ручки вместе, одновременно прижимая свое тело вверх.

Чтобы повысить сложность отжиманий в подвешенном состоянии, вы можете носить жилет с утяжелителями или драпировать цепи на шее или верхней части спины. Другой вариант — превратить его в нечто вроде модифицированного отжимания на планшете. Это означает, что когда вы опускаетесь, вы позволяете рукам опускаться к бедрам, одновременно подавляя запястья (поворачивая ладони вверх).

Это потрясающее упражнение для верхней части груди. Но имейте в виду, что это очень сложное движение и может вызвать стресс для плеч.Работайте над этим очень медленно в течение нескольких тренировок.

Если, как у Фрэнка Риццо из Jerky Boys, грудь у вас похожа на мокрое одеяло, то я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение.

Даже если вы тренировались в хорошо оборудованном тренажерном зале, я бы посоветовал вам использовать гантели вместо штанги для упражнений на грудь. Легенда естественного бодибилдинга Скип Лакур разделяет эти взгляды.

Гантели обеспечивают более естественный диапазон движений и меньше нагружают плечи.Мне нравится делать жимы под углом 10-15 градусов, 20-30 градусов и 40-45 градусов. Вы также можете выполнять жим гантелей на ровной скамье. Все это хорошие варианты для наращивания мышечной массы и силы.

— еще одно отличное упражнение, которое должно быть частью вашего арсенала для наращивания груди. Для многих они действительно будут более эффективными, чем другие виды отжима.

При выполнении отжиманий с целью нацеливания на грудь вы должны быть уверены, что вы слегка наклоняетесь вперед. Пребывание в вертикальном положении больше нацелено на трицепсы.

Хотя отжимания могут быть очень эффективными, они также могут быть тяжелыми для ваших плеч.

Если это вызывает у вас проблемы с плечом, избегайте их или попробуйте вместо этого делать их на кольцах. Свобода перехода в более естественный диапазон движения может иметь значение. Но учтите, что вы должны быть ОЧЕНЬ сильными, чтобы делать отжимания на кольцах правильно и безопасно.

Лучшая тренировка груди

Несмотря на то, что вы читаете в журналах о мышцах, большинству людей не требуется больше одного упражнения для груди за тренировку.

В начале тренировки вы должны выполнять тренировки всего тела, то есть тренировать грудь три раза в неделю.

Выберите одно из упражнений, перечисленных выше, и делайте его 3-5 подходов по 6-10 повторений один раз в неделю, затем выберите другое и сделайте это во второй день, и, наконец, выберите третье упражнение для дня 3 и сделайте то же самое. . Следите за своим прогрессом в журнале и всегда старайтесь стать сильнее, когда можете, переходя к следующему прогрессу, прибавляя вес или делая больше повторений.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Это позволит вам тренировать грудь от двух раз в неделю до одного раза в пять дней. При этом вы можете делать два, а иногда и три (хотя, вероятно, это перебор) упражнения для груди за тренировку.

Вот пример того, как это может выглядеть:

День 1
1) Жим ГД на наклонной скамье — 4 × 6-8
2) Отжимание с кольцом — 3 × 6-8
3) Подтягивание вверх
4) Тяга
5) Фермерская прогулка

День 2
1) Отжимания на кольце с наклоном — 3 × 8-12
2) Отжимания с ходьбой «аллигатор» — 2 × 10-12
3) Тяга
4) Подтягивание вверх
5) Руки или пресс

Рекомендации по питанию для увеличения груди

Как и все группы мышц, ваша грудь никогда не будет хорошо выглядеть, если ее покрывает слой жира.Это приводит к тому, что мужские сиськи выглядят пугающе, а у женщин — мягким, свисающим сбоку спортивного бюстгальтера. Таким образом, вы должны следить за тем, чтобы ваша диета была правильной, а уровень жира в организме был достаточно низким, чтобы вы могли спокойно работать.

Ежедневно ешьте около одного грамма белка на фунт веса тела. Сделайте упор на нежирное мясо, курицу, рыбу, яйца, творог, греческий йогурт и высококачественный протеиновый порошок.

Установите уровень углеводов 1,5–2 грамма на фунт веса тела. Лучшие источники углеводов — рис, картофель и овес.Ешьте около 2–3 порций фруктов в день и все зеленые овощи, которые хотите.

Имейте около 0,4-5 граммов жира на фунт веса тела. Вы получите большую часть этого белка, который потребляете. Помимо продуктов животного происхождения, вы также должны получать часть жиров из кокосового масла, оливкового масла, орехов и авокадо.

Итог

• Отжимания — король
• Гантели лучше штанги
• Становитесь сильнее
• Тренируйтесь с умом и не пострадайте
• Ешьте достаточно, чтобы вырасти
• Оставить, промыть и повторить

Теперь вы знаете, как собрать сундук побольше.

Спасибо за чтение.

Как нарастить мышцы груди

Теперь, когда вы знаете упражнения для груди, давайте подробно рассмотрим, как нарастить мышцы груди.

Как нарастить мышцы груди

Почти все знают, что поднятие тяжестей приведет к увеличению размера мышц. Вот почему такие упражнения, как жим лежа, так популярны.

Тем не менее, в этих упражнениях можно использовать такие тяжелые веса, потому что они задействуют несколько групп мышц.Эти типы движений известны как сложные упражнения. И на самом деле он не идеален для максимального роста отдельной группы мышц.

Комплексные упражнения не эффективно изолируют одну целевую мышцу, например грудную. Это означает меньшую нагрузку на грудные мышцы и меньший рост.

Особенно, когда ваша основная цель — поднять как можно больший вес. Как бывший пауэрлифтер, выступающий в соревнованиях, я знаю, что для того, чтобы максимизировать весовую технику, необходимо задействовать несколько групп мышц.

В жиме лежа локти прижаты к бокам, чтобы задействовать трицепсы и плечи. Кроме того, изгибы спины сокращают диапазон движений и задействуют более мощные мышцы нижней части груди.

Это приводит к более высокому числу повторений максимума, увеличению силы, а также некоторому увеличению размера груди. Но, в конечном итоге, это не приведет к максимальному росту мышц грудной клетки, потому что грудная клетка не изолирована.

Чтобы лучше изолировать грудную клетку, локти должны располагаться подальше от туловища, почти перпендикулярно телу.Кроме того, спина должна оставаться относительно ровной на скамье, позволяя максимально растянуть нижнюю часть диапазона движений.

Эта техника увеличивает нагрузку на грудные и меньшую — на поддерживающие группы мышц, что приводит к максимальному росту груди. Он не идеален для максимального веса или силы, но это не основная цель.

При запуске этой техники вам, скорее всего, придется вернуться к доске для рисования и снять большой вес со штанги.Так что сдерживайте свое эго у двери. Но постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя при этом хорошую технику, и я гарантирую, что вы увидите больше прироста груди, чем когда-либо прежде!

Помимо популярных отжимающих движений, для ускорения роста можно использовать и другие упражнения на изоляцию груди. Летательные движения с использованием тросов, тренажеров или гантелей — отличные упражнения на изоляцию грудной клетки, поэтому обязательно включайте их в свой распорядок дня.

Как нарастить форму мышц груди

Большой сундук пропорционален из стороны в сторону и сверху вниз.Следует отметить, что форма вашей груди во многом продиктована генетикой.

Точки прикрепления мышц и сухожилий определяют общую форму грудных мышц. При этом есть некоторые упражнения и техники, которые приведут к небольшим изменениям формы груди в пределах вашей генетической структуры.

Создание верхней части грудной клетки

У многих тяжелоатлетов непропорционально маленькая верхняя часть груди по сравнению с нижней частью груди. Это результат того, что вы больше сосредотачиваетесь на плоских или наклонных движениях из-за желания поднять больший вес.

Но опять же, мы здесь не для того, чтобы хвастаться супертяжелыми весами — мы здесь, чтобы расти. Так что ознакомьтесь с наклонными упражнениями для верхней части груди.

Простое добавление одного или двух наклонных упражнений в тренировку груди мало поможет вам в наращивании верхней части груди. Вы должны расставить приоритеты.

«Приоритетная тренировка» — это концепция тренировки отстающих мышц в начале тренировки, когда ваша выходная мощность максимальна. Так что, если вы серьезно настроены нарастить верхнюю часть груди, сделайте это приоритетом и тренируйте в первую очередь!

А еще лучше, как можно раньше нацеливаться на верхнюю часть груди и чаще выполнять несколько упражнений на каждой тренировке.

Создание внутреннего сундука

Четкое разделение грудных мышц — еще один признак хорошо развитой грудной клетки. Разделение более заметно, когда жировые отложения очень низкие. Но также можно тренировать грудь, чтобы увеличить ее размер и форму в середине.

Лучший способ накачать внутреннюю часть груди — это сокращающие движения. Для грудных мышц сжатое положение — это когда плечи максимально близко друг к другу. Поэтому выбирайте упражнения, в которых нагрузка максимальна, когда руки находятся в этом положении.

Хорошим примером упражнения на сокращение груди является муха. Но не во всех упражнениях на лету максимальная нагрузка приходится на сокращенное положение.

Например, при выполнении мухи гантелей лежа наибольшая нагрузка достигается, когда руки полностью вытянуты друг от друга. Это связано с тем, что упражнения со свободным весом полагаются на силу тяжести для сопротивления.

Итак, в этом случае, когда грудные мышцы находятся в сжатом положении, нагрузка на самом деле самая низкая, потому что она идет прямо через руки к полу.По этой причине лучшими упражнениями на сокращение груди являются упражнения на тросе или на тренажере, когда нагрузка наиболее высока в сокращенном положении.

Как жим лежа для большой груди (2 быстрых исправления, которые вам нужно сделать)

Сколько раз вы слышали: «Хотите сундук побольше? Тогда тебе придется скамейку запасных ».

Что ж, на самом деле это довольно хороший ответ на вопрос, как построить сундук побольше. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Недавние статьи (это и это), в которых отслеживается сила жима лежа и рост груди с течением времени, показывают сильную положительную корреляцию между ними.А это значит, что чем больше скамейка, тем больше грудь.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (для ВСЕХ групп мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но вот загвоздка.Взгляните на цифры повнимательнее. И мы увидим несколько случаев, когда, несмотря на то, что некоторые испытуемые смогли жать значительно больший вес, чем другой испытуемый, у них не было дополнительного роста груди, чтобы показать это:

Есть и другие случаи. Например, несмотря на одинаковую силу жима лежа, два человека испытали колоссальную разницу в 30% в результирующем росте груди:

Это означает, что некоторые люди просто не реагируют так хорошо, как другие, когда дело доходит до роста. их грудь в жиме лежа.И, поверьте, раньше я был одним из таких людей. Повсюду росли, кроме груди.

Да, генетика может сыграть роль в определении этого.

Но исследования ясно показывают, что вы можете быстро улучшить результирующий рост груди, который вы испытываете при жиме лежа, применяя несколько простых советов по жиму лежа. Поверьте мне. Только когда я, наконец, применил следующие два шага, я наконец начал видеть, как моя грудь реагирует на жим лежа. И в результате очень быстро растет.Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать мышцы груди с помощью жима лежа.

Когда дело доходит до того, как увеличить грудь с помощью жима лежа, первый совет — это открыть грудь. Это позволит вам использовать его более эффективно при выполнении жима. Почему? Ну, потому что для того, чтобы приложить большую часть напряжения к груди при жиме лежа, вам нужно уметь делать две вещи:

1. Держите грудь вверх и вперед, и
2. Ваши лопатки втянуты назад или сведены вместе.Представьте, что вы собираетесь зажать карандаш между лезвиями.

Выполнив эти два, вы естественным образом создадите небольшую дугу в верхней части спины с пространством между спиной и скамьей. И это положение, которое вам нужно сохранять, когда вы нажимаете. Эта позиция имеет два преимущества. Во-первых, это безопаснее для вашего плеча и способствует более сильному прессу. Во-вторых, на основании биомеханического анализа жима лежа мы знаем, что он также увеличивает вовлеченность груди в движение.Это потому, что это предотвращает закругление передних дельт вперед и захват.

Когда дело доходит до того, как накачать грудь побольше, вам нужно любой ценой избегать того, чтобы ваши передние дельты сгибались вперед во время жима лежа. Чем больше вы позволяете своим плечам сгибаться вперед, а грудь прогибаться при нажатии, тем больше напряжения будет смещаться от груди. И вместо этого на передние дельты.И это приводит к меньшему росту груди и большему росту передних дельт (именно то, что случилось со мной в тот день). Не говоря уже о боли в плече во время жима лежа.

Итак, чем лучше вы сможете держать грудь вверх, а лопатки прижаты назад во время жима, тем лучше вы сможете использовать грудь при жиме лежа. И вы знаете, что это означает: лучший рост!

Но проблема в настоящее время в том, что большинство из вас застряло в позе с закругленными углами вперед …

… что значительно усложняет применение того, о чем я упоминал ранее.

Потому что, как только вы запрыгнете в жим лежа, вы естественным образом будете наклонены и, по сути, спроектированы так, чтобы плечи вытянулись вперед. Из-за вашей осанки и различных ограничений подвижности при нажатии вы переносите большее напряжение на передние дельты:

Итак, улучшив эти ограничения мобильности, вы сможете поддерживать правильную форму жима лежа.И, следовательно, косвенно увеличивайте рост груди, который вы испытываете при жиме лежа.

Теперь у меня есть недавняя статья о том, как исправить закругленные плечи. Вы обязательно должны это сказать, и эту статью о том, как исправить осанку горбунья, прочтите. Но в основном вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1. Открывая грудь и
2. Повышение подвижности верхней части спины в грудном отделе позвоночника

Это сделано для того, чтобы вы могли держать грудь вверх и в стороны, а верхнюю часть спины выгибать назад во время жима.И это правильная форма жима лежа.

Отличное динамическое растяжение, которое поможет вам добиться этого, — это снежные ангелы на поролоновом валике.

Лягте на поролоновый валик, поддерживая голову и ягодицы, а лопатки сведены назад и вместе.

Затем вы просто выполняете снежных ангелов руками. Медленно поверните вверх как можно дальше, при этом руки касаются земли. Выполните около 20-30 повторений.

По мере того, как благодаря этому ваша подвижность улучшается, вы можете начать увеличивать вес рук, держа руки под углом 90 градусов.Это позволит растянуть еще глубже.

Регулярно выполняя подобные упражнения, чтобы раскрыть грудь и расслабить верхнюю часть спины, вы сможете занять более эффективное положение для жима. Это положение позволяет вам использовать и создавать напряжение в груди. Вместо передних дельт.

Теперь, хотя вы могли бы правильно выполнять жим лежа в той форме, через которую я прошел ранее, есть вероятность, что вы все еще не используете грудь так, как могли бы.И вот здесь важно научиться активировать сундук как можно лучше.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, даже хорошо тренированные спортсмены смогли повысить активацию грудной клетки на 22%! Как? Просто используя несколько сигналов активации груди во время жима лежа.

И учитывая, что недавнее исследование Шенфельда в 2018 году показало, что усиление нервно-мышечной активации и связи между мозгом и мышцами с вашими мышцами во время их тренировки приводит к значительно большему росту, ясно видно, как улучшить активацию вашей груди, когда вы жмете лежа. может в результате привести к большему росту.

Но, если вы такой же человек, как я, и вам всегда было очень трудно активировать сундук, есть несколько вещей, которые вы захотите сделать. Они лично для меня творили чудеса. Как только я их применил, они наконец-то позволили мне почувствовать, как работает моя грудь.

Когда дело доходит до изучения того, как построить сундук побольше, вам сначала нужно понять, что сундук делает в первую очередь. Его функция — это так называемое горизонтальное приведение.Это просто притягивание руки к средней линии тела. Итак, всякий раз, когда мы выполняем жим лежа, мы активируем нашу грудную клетку благодаря горизонтальному приведению и движению рук вместе.

… и, как результат, это горизонтальное приведение увеличивает вес, когда вы жмете:

Итак, чтобы правильно активировать грудную клетку, когда вы жмете, вам нужно научиться сводить руки вместе, используя мышцы груди, в отличие от других мышц.

И для этого вам нужно использовать следующее упражнение по активации груди:

• Встаньте, выставив одну руку в сторону.Убедитесь, что ваши лопатки втянуты и сведены вместе.

• Теперь подумайте о следующих двух моментах. Точка А на бицепс и точка В на внутреннюю грудную клетку.
• Затем положите одну руку на противоположную грудную клетку.

• Используйте эту грудную клетку, чтобы просто переместить точку А в точку Б. При этом не позволяйте плечу выгибаться вперед. Вместо этого вы хотите удерживать плечо прижатым назад, втягивая лопатки.
• Теперь вы должны почувствовать, как сжимается ваша грудь другой рукой.

• Затем вам нужно согнуть руку, как если бы вы выполняли жим лежа. Опять же, просто подумайте о том, чтобы переместить точку А в точку Б, чтобы полностью укоротить эту грудную клетку, не позволяя вашему плечу захватить верх.

• Затем оберните ленту вокруг приспособления и возьмитесь за него одной рукой.
• Сделайте несколько шагов в сторону, пока лента не натянется.
• Теперь просто выполните те же движения, которые мы делали ранее, снова подумав о втягивании бицепса внутрь.
• Когда вы доберетесь до середины, задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, напрягаясь и используя грудь, чтобы не отвести руку.

После того, как вы сделаете эти шаги с обеих сторон и почувствуете сильную активацию грудной клетки, пора применить то, что вы узнали, к жиму лежа.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильной активации грудной клетки, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Начните со штанги.Перед тем, как опустить его, предварительно активируйте свой сундук. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подвести руки внутрь и подтянуть бицепсы друг к другу. Очевидно, что ваши руки не будут двигаться, но это только поможет вам задействовать грудь.

После этого начните медленно выполнять повторения со штангой. Но вам больше не следует думать о том, чтобы просто отжимать вес. Вместо этого, перед каждым повторением я хочу, чтобы вы просто думали о том, чтобы подтянуть бицепсы вместе. Так что сосредоточьтесь на точках A и B, которые мы прошли ранее.Просто подумайте о том, чтобы объединять эти два пункта в каждом повторении.

Это, когда оно выполняется в сочетании с формой, которую я прошел в шаге 1, должно позволить вам теперь почувствовать гораздо более сильное сокращение в груди.

А затем, отсюда, вы можете медленно добавлять вес к штанге. Просто имейте в виду, что вес, который вы теперь будете поднимать, вероятно, будет значительно легче, чем тот, который вы, возможно, поднимали ранее. Но это именно то, что мы хотим.

Вы эффективно минимизировали задействование передних дельт и вместо этого увеличили объем груди.И это, несомненно, приведет к лучшему росту груди в долгосрочной перспективе. Даже если вы используете более легкий вес.

Хорошо, это все, что у меня есть, как увеличить грудь с помощью жима лежа. Ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите добиться лучших результатов и нарастить мышцы в нужных областях, то вам нужно активировать правильные мышцы во время всех упражнений и выполнять эти движения оптимальным образом.

Это относится не только к груди, но и ко всем остальным группам мышц.

А для получения пошаговой программы, которая предоставляет вам эти важные упражнения по активации мышц и учебные пособия по упражнениям, чтобы вы точно знали, как нарастить мышцы наиболее эффективно и в нужных областях, просто пройдите аналитический тест ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как увеличить грудь с помощью жима лежа.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

13 советов и приемов для большего сундука

Все хотят знать, как получить больший сундук. Дело не только в размере. Людям нужна более плотная, стройная, упругая и четкая грудь. Ваша грудь — это уникальная группа мышц, которая требует уникальных советов по тренировкам.. Независимо от того, что вы читали ранее о том, как построить большой сундук, эти 13 советов помогут построить больший сундук.

1. Поймите, что верхняя часть груди составляет большую часть вашей мускулатуры. Я предлагаю, чтобы при попытке развить большую, полную грудную клетку вы уделяли первоочередное внимание верхней части груди с помощью наклонных движений под разными углами, а также изометрических удержаний. Подробнее об этой технике я рассказываю в своем бесплатном подкасте на Itunes.

2. Ваша грудь лучше всего реагирует на один день с полной нагрузкой на грудь и другой день на растяжку с низким объемом и высоким числом повторений.Из-за высокого уровня напряжения на ваших плечах, которое возникает только при нажатии на грудь, вы должны усердно тренировать грудь только один раз в неделю. Это будет типичная тренировка груди в бодибилдинге. Через 3–4 дня я предлагаю вам выполнить 3-5 «насосных» сетов с большим объемом. На моей странице в Facebook кто-то спросил меня, считаю ли я кабельные флайты хорошими в начале или в конце тренировки. Фетровые упражнения отлично работают, поскольку они снижают напряжение на плечах, но также растягивают фасцию, окружающую ваши мышцы, и ускоряют восстановление.

3. Не переусердствуйте с тренировкой груди. Я обычно вижу людей, которых я знаю из тренажерного зала, раз в месяц, пробующих эти новые, неловкие движения. Упростите тренировку груди. Лично я не самый большой поклонник олдскульного жима со штангой. Я уже упоминал, насколько тяжелые штанги лежат на ваших плечах, но я также чувствую, что они ограничивают ваш диапазон движений, уменьшая разгибание плеч. Я не говорю, что мы должны исключить жим штанги (см. Совет №4), но подумайте о том, чтобы переключить его на более широкий диапазон движений, таких как гири, гантели и отжимания.Щелкните здесь, чтобы увидеть пример тренировки груди.

4. Достаньте крепкий сундук. Размер следует за силой. Нельзя сказать, что вы жмете 315 фунтов на 20 повторений, чтобы получить большую грудь, но каждый дополнительный прирост силы приведет к увеличению роста мышечных волокон грудной клетки. Никакое движение не сделает вас сильнее, чем жим штанги. Ваш силовой потенциал безграничен, в отличие от гантелей, где большинство тренажерных залов ограничиваются 125 фунтами или около того.

5. Включите больше жима гирь. Самым большим преимуществом, которое вы получаете от жима гири, является то, что колокол падает ниже вашего плеча во время эксцентрической части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно вашему плечевому суставу.Это ставит вашу грудь в невыгодное положение с механической точки зрения и требует увеличения силы для подъема веса.

Связано: Лучшие добавки для наращивания мышц

6. Рассмотрите возможность добавления динамической тренировки груди в свой еженедельный тренировочный цикл. Тренировка с лентой — фантастический способ увеличить конечный диапазон блокировки жима лежа. Хотя он прорабатывает не только грудь, но и трицепс, он позволит вам справиться с большим весом, чем вы привыкли.Работа с браслетом делает вас сильнее, подумайте о том, чтобы использовать его.

7. Завершите все тренировки груди растяжкой с нагрузкой. Также известное как фасциальное растяжение, использование легких весов и медленное опускание до конечной точки груди посылают сильные сигналы бумажной структуре, известной как фасция, которая окружает вашу грудь. Открывая фасцию груди, вы увеличиваете свой потенциал роста.

8. Имейте большую экономию в обучении. Перестаньте тратить свое время на бесполезные движения, например, на грудную деку, которые позволяют любому атлету использовать максимальный вес.

9. Добавьте несколько эксцентрических движений в тренировки груди. Я люблю добавлять два подхода медленных эксцентриков на тренировку. В конце тренировки я загружаю жим штанги на наклонной скамье примерно с 135 фунтами и медленно опускаю вес на 10 повторений по 5 секунд.

10. Держите общую громкость на низком уровне. Старайтесь делать примерно 9 подходов на тренировку груди. Я знаю, что некоторые люди говорят, что вы ДОЛЖНЫ выполнять больше движений, но больше людей тренируется больше, чем тренируется. Выполните 9 сложных подходов интенсивных тренировок, а затем выйдите из тренажерного зала.

11. Если вы хотите увеличить грудь, вы должны изменить свое питание в дни тренировок груди. Попробуйте есть больше углеводов и здоровых жиров.

12. Если вы по-прежнему не можете получить большой сундук, независимо от вашей тренировки, подумайте о переходе на более модифицированную тренировку, такую ​​как дроп-сеты 5 × 5 или 4 × 6

13. Добавьте в свою программу питания добавки с цинком и магнием. Обе добавки улучшают восстановление мышц, что затрудняется при тяжелых тренировках.

Об авторе

Джимми Смит, MS, CSCS — признанный лидер в области фитнеса и питания, он появлялся в журналах Men’s Fitness и Men’s Health, а также на ABCnews.com и ESPN Radio. Посетите его блог www.physiqueformuladiet.com, чтобы увидеть больше статей, НРАВИТСЯ его страница в Facebook www.facebook.com/physiqueformula и посмотрите его канал на YouTube, где вы найдете ежедневные видеоролики www.youtube.com/jimmysmithtraining

[wp_ad_camp_1]

Как нарастить огромную грудь с помощью этих 8 проверенных упражнений!

Когда дело доходит до построения крепкого телосложения, на какой части тела лучше всего сосредоточиться? Некоторые люди будут спорить о руках и плечах, с чем я, безусловно, согласен. Другие ответят на вопросы ног и спины, над чем вы, без сомнения, тоже должны поработать!

Вот то, что, я думаю, большинство скажет…

СУНДУК!

Когда я думаю о телосложении супергероя; грудь или грудные мышцы, как их в первую очередь называют, — это основная группа мышц, на которую сосредоточена наибольшая нагрузка.

Когда я вижу таких бодибилдеров, как Арнольд, у всех их массивные груди олицетворяют силу и мощь.

Вот мои 8 лучших и проверенных упражнений для наращивания массивной груди: